Тренировка трапеции на массу – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

• Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
• Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
• Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

• Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
• Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
• Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

• Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
• Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

• Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
• Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
• Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

• Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
• Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
• Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

• Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
• Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.


Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение  о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц: