Тренировка трицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
2. На выдох медленно разогните руки.
3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа.
2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

1. Поставьте ладони на фитбол.
2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
2. На выдох сделайте отжимание.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.
4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне.

Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Развитие трицепса повышает силу | Спорт и Здоровье

14 февраля, 2017 Андрей Сорокин

В бодибилдинге такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя являются основополагающими, так как эти движения отлично развивают грудные и дельтовидные мышцы, от внешнего вида которых зависит степень атлетичности спортсмена и его достижения в плане культуризма в целом, ведь грудные мышцы и плечи составляют ту незыблемую основу, которая прежде всего бросается в глаза, когда смотришь на телосложение бодибилдера с фронтальной стороны. Чтобы достичь хороших результатов в жиме штанги или гантелей и последующего мощного развития мышц, необходимо повышать силу трицепсов, выполняющих здесь роль закулисных игроков.

Именно сильные трицепсы позволяют тренироваться с внушительными весами и эффективнее стимулировать рост целевых мышц.

Мощные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса и, как правило, такие культуристы выглядят соответствующим образом, словно мифические титаны.

Базовые упражнения и сила трицепса. Часто можно наблюдать такую картину, когда у некоторых нет прогресса в основных упражнениях на грудь или плечи и они берутся менять схемы тренинга, подходов и повторений, а иногда даже и саму технику выполнения в отчаянной попытке изменить ситуацию. Но здесь всё может быть намного проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно уделить пристальное внимание развитию трицепсов и повышению их силы и результаты в базовых движениях на грудь и плечи сразу пойдут в гору. Пристальное внимание означает регулярное проведение интенсивных тренировок трицепса, причём в наиболее эффективное и безопасное для этого время.

Анатомия трицепса и его тренинг. Трицепс называется трёхглавой мышцей плеча, так он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием, поэтому для полноценного результата комплекс тренировки трицепсов должен быть разнообразным, обычно хватает три упражнения. Какое бы движение не выполнялось, будь то на блоке, со штангой или гантелями, важно беречь локти, так как именно они принимают на себя нагрузку в любом упражнении для трицепсов, поэтому качественная разминка является здесь ключевым фактором безопасности. Поскольку трицепсы напрямую участвуют в выполнении жима штанги или гантелей, а также других видов жимовых упражнений для груди или плеч, их целесообразно тренировать вторым номером после комплекса для грудных мышц или дельтовидных. В пользу этого варианта говорят два положительных факта: 1) после тренинга грудных или плеч локти отлично разогреты, а значит упражнения для трицепсов будут выполняться в гораздо более безопасном режиме, чем при их тренировке в отдельный день, когда они прорабатываются, что называется, на холодную; 2) жимы для груди или плеч значительно утомляют трицепсы, поэтому тренировка непосредственно для них станет быстрее и интенсивнее.

Достаточно будет и двух упражнений, чтобы мощно «пробить» все три пучка, при этом предварительной разминки потребуется меньше. Даже при выполнении трёх упражнений общее количество рабочих сетов всё равно окажется меньшим, ведь 2-3 подхода в каждом движении дадут такое максимальное воздействие на трицепсы, которое сложно добиться при их тренинге в отдельный день.

Комплекс упражнений. Эффективная тренировка трицепсов должна включать разноплановые движения, прорабатывающие целевые мышцы под разными углами. Комплекс лучше открывать жимом книзу на блоке. Данное упражнение хорошо разминает локти и оказывает непрерывное воздействие по ходу всей траектории с акцентом на латеральную и длинную головки. Для разнообразия иногда надо менять хват на обратный, чтобы сместить акцент нагрузки в сторону медиальной головки. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Французский жим отлично тренирует все три пучка и особенно эффективен после качественной разминки в жиме книзу на блоке, так как локти и сами трицепсы в этом случае хорошо подготовлены для интенсивной работы.

В завершении комплекса ставится самое тяжёлое упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. К этому времени трицепсы и локтевые суставы уже максимально разогреты и наиболее сложная работа преодолеется просто на ура. Жим гантели из-за головы обладает мощным стимулирующим действием на весь трицепс, развивая его силу и массу. Кроме того, в нижней точке амплитуды жим гантели отлично растягивает трицепс и именно поэтому его лучше ставить в завершении комплекса, так как предварительно утомлённые трёхглавые мышцы плеча намного лучше «отзовутся» на тренинг после качественной растяжки в финале.

 

Комплекс (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 1-3):

1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;

2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук

---

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок. но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц, от тяги и опускания до множества вариаций завивки на бицепс. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевым моментом.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча.Трицепс, состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной), используется как в толкающих, так и в тянущих движениях. Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

Не забывайте о тыльной стороне рук. Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Нацельтесь на все три головки трицепса одним движением в жиме лежа.В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы. Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете напряжение с запястий.

Направления:
1. Прижав спину к скамье и руки в плотном хвате на расстоянии примерно ширины плеч, поднимите штангу со стойки. Ваши руки должны быть сцеплены.
2. Сделайте вдох, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свой распорядок с помощью отжиманий на тросе на трицепсе. Система шкивов позволяет вам целиться и чувствовать ожог в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигли полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте тросовую насадку и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше. Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями меньше 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Направление:
1.Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, поворачиваясь на талии. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда немного помогает. Все, что вам нужно для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря).Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. Держите гантель обеими руками с сильным корпусом и ступнями на ширине плеч.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями. Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам. Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Направления:
1. Возьмитесь за штангу EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо над вашим лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы. Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Указания:
1. Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись и образовали ромбовидную форму.
2. Спуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время своим трицепсам.Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале. Не экономьте на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши бицепсы еще больше, потому что более сильные трицепсы фактически укрепят силу всех ваших рук.

---

---

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной.Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись. Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа.Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола.Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

• Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
• Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
• Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямое,
• Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
• Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
• Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди.
• Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
• Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам точно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам необходимо научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

---

---

• Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями перпендикулярно полу,
• Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
• Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
• Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
• Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Отжимания на трицепс на тросе

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более устойчивым. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

• Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
• Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
• Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
• Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
• Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
• Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
• Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с перерывом в 60 минут

4.Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

• Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
• Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
• Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
• Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется на расстоянии дюйма от вашего лба,
• Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
• Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
• Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Немного менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно с нашей старой, но хорошей техникой стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

• Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
• Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
• Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
• Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете делать.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые приподняты над землей, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.

---

---

Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

• Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
• Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
• Повторите процесс от 10 до 12 раз от 3 до 4 наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

• С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
• Тело и плечо должны быть параллельны скамье или полу. Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с грузами на его захвате.
• Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
• Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
• Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
• Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих вариаций стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

• Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
• Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
• Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
• Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.

---

---

• Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
• Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
• Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
• Держите стороны гантелей близко друг к другу,
• Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
• Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить веса, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
• Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
• Повторите процесс 8-10 раз в 3-4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним кабелем

• Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
• Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами.
• Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
• Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым тросом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

• Возьмитесь за ручку сверху до упора,
• Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
• Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим узким хватом.

Вот как это сделать:

• Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
• Лягте на скамью с гантелями на руках,
• Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
• С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
• Повторяйте движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
• Не забывайте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это помнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой.Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы уверены, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверяли некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, не забудьте прокомментировать статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете вожделенных подковообразных трицепсов, посмотрите , то вы обязательно захотите прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

• Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
• Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
• Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.

Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова.Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки на трицепс, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Канатно-канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство этих упражнений на трицепс можно выполнять дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

• Скамья на наклонной скамье (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
• Штанга
• Гантели
• Гиря
• Трос / канатный тренажер
• Отжимания для отжиманий
• EZ Bar

Гантели и EZ-штанга — вот лишь часть необходимого оборудования для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что у вас есть, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены на часть или всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните, держа руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполнить из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Выжимка троса / каната

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .В этом случае не стоит перегружать себя весами. Сосредоточьтесь на весе, который позволяет использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов. .

Давление на трос направлено в основном на латеральную и медиальную головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками молотком. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам с прямой веревкой. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните из 12-15 повторений по три подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Чтобы завершить эту тренировку с собственным весом, вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — это то, что прорабатывает трицепсы в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания является наиболее эффективным упражнением на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода по для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длину и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнять разгибание гантелей над головой стоя, если хотите. Упражнение будет таким же из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом на скамье

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на увеличение силы на единиц.

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную головку и боковые головы с помощью этого упражнения на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм.Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм напрягите пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Жим лежа на трицепс с откатом.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на колени на скамейке, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро для использования рычага. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы выполняете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всей мышцы трицепса и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свои тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. В этом упражнении на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10 — 12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить из четырех подходов, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / Разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка для нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое можно выполнить , если у вас чувствительность локтей , и оно является альтернативой сокрушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Тате — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири с пола

Это одна из лучших тренировок на трицепс, которая на самом деле определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать вес обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа балкой EZ некоторые усилия прикладываются к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Для максимальной активации сгибайтесь под углом 90 градусов и держите плечевую кость устойчиво на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список некоторых из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам нравится больше всего? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие упражнения для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру.Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками. Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

1. Боковая головка
2. Медиальная головка
3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава, где находится плечевая кость.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука согнута и разогнута, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

• Отжимание на трицепс
• Надавливание троса сверху вниз
• Отжимания алмазным хватом
• Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
• Жим лежа узким хватом сверху

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

• Отжимание на трицепс с тросом снизу
• Гантель для измельчения черепа с обратным хватом
• Жим лежа узким хватом снизу вверх
• Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

• Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Измельчитель черепа
• Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества включения тренировок на трицепс в ваш распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к тренировкам с толчком — это два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс являются антагонистическими мышцами: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете суперсет упражнений на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура для груди

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

• Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
• Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX разгибание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.

Достижение мускулатуры по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно реализовать стратегии тренировок в программе упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эту статью просмотрели 53 664 раза (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 53,664

Резюме статьиX

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом со скамьей со штангой и поставьте одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не станет параллельной полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 53 664 раза.

упражнений на нижнюю часть трицепса | Livestrong.com

Отжимания — отличное упражнение на трицепс.

Кредит изображения: HRAUN / E + / GettyImages

Если вы хотите повысить тонус тыльной стороны рук, ваша цель — мышцы нижнего трицепса.Выполняйте тренировку нижней части трицепса в тренажерном зале со свободными весами или специальным оборудованием или занимайтесь дома, используя вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы привести эти мышцы в тонус.

Подробнее: 3 растяжки на трицепс в дополнение к тренировкам верхней части тела

Упражнения на нижнюю часть трицепса

По данным Американского совета по упражнениям, есть три основных упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы: отжимания на треугольниках, отжимания на трицепс и отжимания на брусьях. Однако вы можете разнообразить свой распорядок, включив в него другие упражнения, рекомендованные ExRx.net, в вашем списке упражнений на трицепс.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения на укрепление всех основных групп мышц должны выполняться не реже двух дней в неделю.

Перемещение 1: Треугольные отжимания

1. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и выпрямленные руки.
2. Подойдите друг к другу руками, сложив большие и указательные пальцы вместе, образуя треугольник.
3. Удерживая туловище и ноги напряженными, согните руки в локтях и опуститесь к полу настолько, насколько вам удобно.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз или в течение заданного времени, например от 20 до 30 секунд. Увеличивайте по мере увеличения силы.

Совет

Упростите это упражнение, выполняя треугольные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Движение 2: Откидывание на трицепс

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте на скамью с отягощениями противоположной ногой.
3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
4. Удерживая спину ровно, согните локоть на 90 градусов. Прижмите локоть к боку. Это исходное положение.
5. Поднимите гантель, выпрямив локоть, пока рука не станет параллельна полу.
6. Удерживайте от двух до трех секунд; затем вернитесь в исходное положение.
7. Выполните по 10 повторений на каждую руку, работая до трех подходов подряд.

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.
2. Положите руки на колени и возьмитесь за край скамьи.
3. Выпрямите локти, чтобы приподнять бедра, и идите ступнями вперед, пока колени не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях и согните бедра, опускаясь спиной к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз, работая до трех подходов.

Подробнее: Тренировка медиальной головки трицепса

Move 4: Жим лежа узким хватом

1. Лягте на силовую скамью.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Снимите штангу со стойки и поместите ее на грудь.
4. Опустите штангу к груди, удерживая локти по бокам.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.

Движение 5: Отжимание на трицепсе на канатике

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за перекладину хватом пронаированным хватом или ладонями вниз.
3. Расположите локти по бокам.
4. Полностью согните руки в локтях, чтобы гриф находился на уровне груди. Это исходное положение.
5. Сжав локти по бокам, выпрямите руки.
6. Удерживайте две-три секунды внизу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить 10 раз.

Тренировок трицепса: 100+ бесплатных программ тренировки трицепса

Пытаетесь немного заполнить рукава рубашки и ищете идеальную тренировку для рук, которая поможет вам в этом? У нас есть 30-дневный рецепт.

39.6K прочтений 3 комментария

Поднимите свои руки на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки рук, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

36.3K прочтений 2 комментария

Ударьте руки этой рутиной! Включите этот распорядок в свою тренировку в течение 10 недель. Один раз в неделю в течение первых 8 недель, затем два раза в неделю в течение последних 2 недель.

1 млн прочтений Комментариев: 483

Создайте большие толстые трицепсы, которые сделают ваши плечи более гибкими, с помощью этой 12-недельной программы тренировки трицепсов с тройным заголовком.Прочтите, чтобы узнать, как начать.

46.9K прочтений 0 комментариев

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

498.4K прочтений Комментариев: 194

Будьте готовы к дельтам и валунным плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.7K прочтений 2 комментария

Сезон майки не за горами, пора серьезно заняться тренировкой рук. Ознакомьтесь с тренировками для заправочной руки тренера Майерса!

125.3K прочтений 3 комментария

Если ваши руки не реагируют на обычную тренировку, пора выполнить несколько упражнений на бицепс и трицепс. Приготовьтесь взять с собой размер руки и избавьтесь от старых футболок.

187.3K прочтений 18 комментариев

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом.Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

14.3K прочтений 1 Комментарий

Нужен новый способ накачать руки? Эта тренировка только на бицепс и трицепс с кабелем позволяет наращивать мышцы, не переходя от одной станции к другой.

273K прочтений 11 комментариев

План тренировки поможет вам нарастить бицепсы и трицепсы за счет увеличения эффективности, объема и интенсивности упражнений в течение 6-недельного периода.

746.6K прочтений 47 комментариев

Ищете дневную тренировку для рук, которая гарантирует рост бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с программой Guns of Glory и приступайте к работе уже сегодня!

47.5K прочтений 3 комментария

Время строить большие пушки! Дневные тренировки для рук, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом и интенсивностью тренировки.

405K прочтений 125 комментариев

Эта четырехнедельная программа специализации по наращиванию бицепса и трицепса от эксперта по трансформации Джастина Уолтеринга разработана, чтобы помочь вам быстро и быстро воспитать отстающие руки.

485.1K прочтений 40 комментариев

MusclePharm Pres Кори Грегори представляет 4 тренировки, разрушающие руки, которые дают безумные результаты.Посетите тренажерный зал и сокрушите свои бицепсы и трицепсы с помощью этих высокоэффективных программ.

103.8K прочтений 3 комментария

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым количеством повторений.

103.7K прочтений 11 комментариев

Ищете интенсивную дневную тренировку для рук, чтобы подтянуть отстающие мышцы? Сделайте дневную тренировку ARMergency для рук, чтобы избавиться от помпы с разрывом рукава!

72.6K прочтений 2 комментария

Эта тренировка по сжиганию жира от Кори Грегори и MusclePharm использует 4-минутные блоки, состоящие из прыжков со скакалкой и тренировок с отягощениями на время.

99.2K прочтений 3 комментария

Создайте впечатляющие руки с этим суперсетом на бицепс и трицепс и тренировкой с трисетом, которая максимизирует тренировку и набор ваших рук!

94.7K прочтений 2 комментария

Развивайте массивные трицепсы подковы, выполняя их в разных диапазонах повторений, включая использование силы, наращивания мышц и сжигания сетов.

144.2K прочтений 148 комментариев

В этой тренировке с накачкой рук от MusclePharm используется комбинация трисетов и уникальных вариаций упражнений, нацеленных на бицепсы и трицепсы за одно занятие.

175.2K прочтений 13 комментариев

Программа «Стрельба из огнестрельного оружия» — это еженедельная тренировка рук, в которой чередуются тяжелые составные движения и день строгих изолирующих движений. Дать ему шанс!

46.1K прочтений 7 комментариев

Сходи с ума и сойди с ума с этой программой наращивания рук.Вы будете чередовать недели взрыва и круиза, выполняя в общей сложности 5000 повторений в течение 10 недель.

202.4K прочтений Комментариев: 58

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.8K прочтений 36 комментариев

Это агрессивная программа специализации 2 дня в неделю для тех из вас, кто устал от ничтожного оружия и хочет есть так же упорно и точно, как вы тренируетесь.

177.7K прочтений 14 комментариев

Большинству из нас нужны большие руки, но мы уделяем слишком много внимания тренировке бицепсов.