Тренировка тяжелая легкая средняя тяжелая: Система «Плинтовича» — Натуральный Бодибилдинг – СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

Периодизация нагрузок

В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит «застой», даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

• СИЛА (мало повторений и подходов)
• МАССА (объемный тренинг)
• ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

Принцип пирамиды

В системе Плинтовича используется прямая пирамида, когда в каждом подходе Вы постепенно увеличиваете рабочий вес. Количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими. Например, если Вы можете пожать 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть примерно следующим образом:

• 50 кг Х 6
• 70 кг Х 6
• 85 кг Х 6
• 100 кг Х6

Как видите, с каждым подходом вес на штанге постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется. Количество подходов будет зависеть от вашей тренированости. Опытному отелу будет достаточно 5 подходов, а новичкам 2-3. Очень важно придерживаться схемы, иначе прогресс может застопориться.

Как уже упоминалось выше, система состоит из трех циклов (СИЛА, МАССА, ВЫНОСЛИВОСТЬ). В принципе, для развития вполне достаточно первых двух. Рассмотрим эти циклы по-порядку.

1-й цикл (СИЛА) 

Первый цикл у нас условно силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться.

Количество подходов в упражнении примерно 3-6, в зависимости от тренировочного стажа. Чем больше стаж — тем больше подходов. Тем не менее, это довольно много для силовой тренировки. Дело в том, что мы используем принцип пирамиды и все подходы, кроме последнего отказного (только на тяжелой тренировке), являются подводящими.

Количество упражнений на тренировке 5-6. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения. Программа первого цикла выглядит так:

• Приседания со штангой 5х6*
• Жим штанги лежа 5х6*
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6*
• Жим с груди или из-за головы стоя 4-5х6*
• Жим лежа узким хватом 3х6*
• Подъем штанги на бицепсы 2-3х6*

* — упражнение выполняется пирамидой с постепенным увеличением веса в каждом подходе.

На легкой и средней тренировке количество подходов и повторений остается неизменным, меняется только рабочий вес. Легкие тренировки не нагружают центральную нервную систему и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

2-1 цикл (МАССА)

Массонаборный цикл имеет несколько существенных отличий от силового. Во-первых, проработка всего тела расщепляется на две отдельных тренировки (в первом цикле прорабатывается все тело за тренировку). Во-вторых, количество повторений в подходе увеличивается до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что нам и нужно для гипертрофии мышц. Программа второго цикла выглядит так:

• Тренировка 1 (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ)
• Тренировка 2 (НОГИ, БИЦЕПС ТРИЦЕПС)

Микро-периодизация на втором цикле остается. Однако, в связи с тем, что теперь у нас сплит программа тренировок, две разные тренировки неудасться совместить в одной недели в рамках микро-периодизации. Поэтому, на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ мы тренируем грудь, спину и плечи, а на ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ ноги, бицепсы и трицепсы. И так далее. Таким образом, программа массонаборного цикла будет выглядеть следующим образом:

1-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

• Жим штанги лежа 4х8
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
• Подтягивания 4х8
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
• Жим штанги стоя 4х8

2-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

• Присед 6х8
• Мертвая тяга 5х8
• Жим лежа узким хватом 4х8
• Подъем штанги на бицепсы 4х8
• Французский жим 4х8
• Молотки 3х8

Возможны и другие варианты, в зависимости от вашей тренированности и предпочтений. К примеру, если у Вас недостаток веса по формуле Брока (рост-100=вес), тогда можете выполнять только «тяжелые» и «легкие» тренировки, а «средние» убрать. В таком случае программа тренировок будет выглядеть примерно так:

• Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
• Среда (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
• Пятница (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Легкая
• Понедельник (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Легкая
• Среда (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
• Пятница (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
• и так далее…

Как видите, такой вариант позволяет тяжело тренировать каждую группу один раз в 9-ть дней, что является оптимальным сроком для суперкомпенсации.

Так как в этом макро-цикле задача увеличить суммарный объем выполненой работы на тренировке, ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ! Так же, как и в силовом цикле, отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения на тежелой тренировке. Однако, нужно правильно подобрать рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество подходов и повторений и достигнуть отказа в последнем подходе упражнения.

3-й цикл (ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Существует много названий этого цикла. Кто-то называет его «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ», потому что используются более легкие веса и организм может восстановиться после силового и массонаборного циклов. Кто-то называет «ПАМПИНГ», потому что в данном цикле выполняется большое количество повторений (12-15) в подходе, что создает ощущение пампинга. Другие называют этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ». Как ни странно, все варианты правильные.

На мой взгляд, этот цикл можно пропустить. Большинству людей удается добиться хороших результатов чередуя только СИЛОВОЙ и МАССОНАБОРНЫЙ макро-циклы. Однако, еслы Вы решили что Вам не обойтись без ПАМПА, рассмотрим и этот макро-цикл. Вот в чем заключается его особенность:

• Используется ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
• Количество повторений 12-15
• Длительность 4 недели
• Отсутствует микро-периодизация (тяжелые и легкие тренировки)

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА)

• Скручивания лежа 4х25
• Жим штанги лежа 5х12-15
• Жим гантелей на наклонной 5х12-15
• Подтягивания или тяга верхнего блока 5х12-15
• Тяга штанги к поясу в наклоне 5х12-15

Среда (НОГИ)

• Присед 5х12-15
• Мертвая тяга 4х12-15
• Разгибание ног в тренажере сидя 4х12-15
• Сгибание ног в тренажере 4х12
• Подъем на носки стоя 4х12
• Подъем на носки сидя 4х12-15

Пятница (РУКИ)

• Пресс 4х25
• Жим лежа узким хватом 4х12-15
• Подъем штанги на бицепсы 4х12-15
• Молотки с гантелями 4х12-15
• Французский жим с гантелей из-за головы 4х12-15
• Махи гантелями в стороны 12-15
• Махи гантелями в стороны в наклоне 12-15

Примечания

1. Отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд), так как веса небольшие. 
2. Отказ наступает не из-за того, что нехватает энергии на еще одно тяжелое повторение, а из-за сильного жжения в мышцах.
3. Это программа на мышцы-антагонисты. Кроме того, можно выполнять упражнения суперсетами.

Как уже упоминалось выше, данный цикл восстановительный. Поэтому, не нужно здесь пытаться прогрессировать нагрузку. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Старайтесь чувствовать работу целевых мышц. Если у Вас есть какие-то травмы, то этот цикл поможет Вам быстрее восстановиться.

Заключение

Вот такая вот у нас система Плинтовича, немного измененная и заточенная под культуристические схемы. Тем не менее, основные принципы сохранились. Желаю удачи в тренировках, друзья!

Перевод — Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) | Prosecrets

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

​
Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболический повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5​

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар

Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок — power35.ru

Пауэрлифтинг «ТЛС». (Программа тренировок «тяжело/легко/средне»).

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревеатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОДВИНУТЫХ И ОДАРЕННЫХ, ПРИНЦИПЫ И ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА

Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы.  Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных

Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 3 подхода по 6 повторений
Силовой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных

Вторник и пятница – грудь, спина и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя – 8 подходов по 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и руки
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Полуприсед – 3 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим сидя – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Концентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений

Система Плинтовича для продвинутых

Этот вариант системы предполагает три фазы, первые две фазы похожи на фазы программы Плинтовича для одаренных, но модифицированы Александром Пасько, третья же фаза была самостоятельно разработана Александром. Между прочим, третья фаза модернизированной системы Плинтовича позволяет достичь гиперплазии мышц, а это значит, что атлет наберет не только временную мышечную массу, но ещё и постоянную! Итак, Александр Пасько внес в систему микропериодизацию и мышечный отказ только в одном подходе, что он, в свою очередь, почерпнул у Майка Ментцера.

Первая фаза абсолютно идентична классической, за исключением того, что силовой жим на 2 повторения атлет выполняет только один раз, а так же делит тренировки на тяжелые, легкие и средние. Первая тренировка в неделю тяжелая, атлет выполняет упражнения со 100% нагрузкой, до отказа. Вторая тренировка легкая, на ней атлет использует 50% от тех весов, которые он использовал во время тяжелой тренировки. Третья тренировка средняя, на ней атлет использует 75% рабочего веса от весов тяжелой тренировки. Длится первая фаза 2 месяца. Целью является накопление креатинфосфата и максимальное утомление сократительных белков и нервной системы.

Вторая фаза системы Плинтовича так же повторяет классическую схему, но в неё тоже добавлена микропериодизация. Если в классической схеме атлет  каждый раз тренируется на 100%, то в варианте Пасько чередуются легкие и тяжелые тренировки. Например, во вторник атлет делает тяжелую тренировку груди, спины и плеч, в среду легкую тренировку ног и рук, в четверг отдыхает, в пятницу снова легкая тренировка груди, спины и плеч, а в субботу тяжелая тренировка ног и рук. Сами схемы тренировок абсолютно повторяют классическую программу Плинтовича.

Третья фаза – пампинг, который, собственно, и растит мышечную массу. В предыдущих двух фазах атлет набирает 6-10кг, но за счет накопления креатинфосфата и воды, а в третьей фазе идет прирост 2-4кг мышц. Длится третья фаза 1-1.5 месяца. Всего программа занимает где-то пол года, по исходе которых атлет набирает около 10-14кг сырой мышечной массы и прибавляет 25-30% в силовых показателях. Очень важно во время третей фазы соблюдать правильную технику выполнения упражнений, укладываться в тренировку длительностью в 60 минут, а между подходами отдыхать не дольше 40 секунд. Мышечного отказа быть не должно, но в конце подхода Вы должны ощущать легкое жжение целевой мышечной группы.

Третья фаза системы Плинтовича для продвинутых

Понедельник – грудь и спина
Жим под углом – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

Вторник – отдых

Среда – ноги и плечи
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки
Суперсет (2упражнения):
Подъемы штанги – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Молотки – 4 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

2 дня отдыха, затем программа повторяется.

Программы тренировок

Подполье № 86. Система Плинтовича

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме.  Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.

И начать хочу с  КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить.  Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии.  Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич).  Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для  ТА было создано именно в Белоруссии.  В-третьих,  система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР  толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов.   В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного  спортсмена.   Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.

 

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки.  А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы,  о которых мы сейчас поговорим.   Вот такая не сложная дедукция от Денчика.  Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но  это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу.   Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи.   В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу.  Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках.   Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то  нужно тренировать чаще, а что то реже).   Поэтому,  то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых).   В итоге у нас  не образуются «слабые звенья» которые мешают росту.  Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

• МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
• МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак.  Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации.  Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ.   Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные  решения для натуралов.

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется  ТРИ РАЗА

• ТЯЖЕЛАЯ = 100%
• ЛЕГКАЯ = 50%
• СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН,  СР,  ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые»,  «легкие» и «средние».  ИНТЕНСИВНОСТЬ  ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ. 

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ.  Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%,  а 35 кг = 50%.  С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ  ПОВТОРЕНИЙ.  Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали  один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

«ОТКАЗ»  ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.  Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и «СРЕДНИХ»  тренировках!!!  Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!  А только в последнем подходе.  Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении.  К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении.  Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым.  А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ  5-ти ПОДХОДОВ:
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз.  (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

• 20 кг Х 6
• 40 кг Х 6
• 60 кг Х 6
• 65 кг Х 6
• 70 кг Х 6  (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется.  Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

• НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
• КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  = 6

Количество повторений  на начальном этапе = ШЕСТЬ.    В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).
 

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ  =  4-6
Это достаточно большое количество  подходов.  На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода).  Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке).  А все остальные подводящие.  Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа).   И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ  =  5-6
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

• Приседания со штангой      5 Х 6
• Жим лежа  на накл.              5 Х 6
• тяга штанги в наклоне          5 Х 6
• Жим с груди стоя                   4 Х 6
• жим узким хватом                 3 Х 6
• Подъем штанги на бицепс  3 Х 6

Почему так?  ПОТОМУ ЧТО НЕТ  РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО  РАЗНЫМ ДНЯМ!  т.е…

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку). 
Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича.   Фактически у нас есть только ОДНА  ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день).  МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА?  Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много.  У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти.  НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку.  Для этого вам придется делать  больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени.   Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу.   Такое расщепление называется «СПЛИТ».    Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки.  Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ
Почему такой подбор упражнений?

• Приседания со штангой      = НОГИ (целиком)
• Жим лежа вверх головой      = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
• тяга штанги в наклоне           = СПИНА (целиком)
• Жим с груди стоя                   =  ПЛЕЧИ (+ трицепс)
• жим узким хватом                 = ТРИЦЕПС (+грудь)
• Подъем штанги на бицепс   = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма.    Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов.   Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Для мощной тренировки, камрад!

Почему нет подтягиваний?  Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас  возможности периодизировать  нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса?  Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе.   Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс.  Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.?  Потому что  все это можно впихнуть только  в  «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку.  Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года.  Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор).   Изначально это связанно с тем, что человеческий

ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ  ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!!  Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу.  Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии.  Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.
В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год.   Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить.   Вот почему  традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям.  В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

• СИЛА (мало повторений  и тяжелых подходов)
• МАССА(объемные тренировки)
• ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову.  Пока запомните эти три цикла.  Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время  восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

• 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
• + 7-14 дней отдыха
• 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
• +7-14 дней отдыха
• 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
• + 7-14 дней отдыха
• ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно.  В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха.  Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.
С 1-м  макро-циклом (СИЛА) все понятно.  А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы.   ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

• ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
• 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так.   На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и  больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени.  За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.
В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).
КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

• 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) =   ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ
• 2-Я ЧАСТЬ  ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент:  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!!  Как две разные тренировки уживаются в одной недели?  Никак!  Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям.   Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый,  СР легкая,  ПТ средняя)

• Жим штанги лежа  4 Х 8
• Жим гантелей лежа  4 Х 8
• Подтягивания  6 Х 6
• Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
• Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

• Приседания  со штангой 6 Х 8
• мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
• жим штанги узким хватом 5 Х 8
• подъем штанги на бицепс  4 Х 8
• фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
• молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт.  Но возможны различные варианты.  Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую».   Причем  каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• и т.д…..

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ  В 9-ть ДНЕЙ. 

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой).   Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки).  НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.
На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с  ним несколько подходов, а не только последний.  Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.
Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

• разминочный подход (20 кг Х 20 )
• разминочный подход  (40 кг Х 10)
• 1-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 2-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 3-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 4-й рабочий  =  60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех.  Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых.  Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий.  Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга).   А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов.   Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что  как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше….

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд.  Большинство людей получат хорошие  результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ).    Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл.  В чем его особенность?

• СПЛИТ  ЕСТЬ =  НА 3 ЧАСТИ (тело)
• ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
• ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
• МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ  (т.е. нет «тяжелых» и  «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

• жим штанги под углом         5 Х 12-15
• жим гантелей под углом      5 Х 12-15
• Тяга вертикального блока    5 Х 12-15
• Тяга штанги в наклоне           5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой            5 Х 12-15
• мертвая тяга на прямых            4 Х 12-15
• разгибания ног сидя                  4 Х 12-15
• сгибание ног лежа                      4 Х 12-15
• жим гантелей сидя                     4 Х 12-15
• махи (тяги) гантелей стоя          4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

• подъем штанги на бицепс                   4 Х 12-15
• жим лежа узким хватом                       4 Х 12-15
• молотковые сгибания                            4 Х 12-15
• фр. жим с гантелей из за головы         4 Х 12-15
• Икры стоя                                                    4 Х 12-15
• Икры сидя                                                   4 Х 12-15
• скручивания лежа                                    4 Х макс

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу.   Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход.   Это вообще идеальная ситуация.
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления.  Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программ существует вагон и маленькая тележка.  Я часто люблю повторять  что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже.
Система Плинтовича — не панацея.  Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления.   Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений  и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация,   тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку  и т.д.).  Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.

Система Плинтовича. Денис Борисов » FullGYM

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме.  Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.  И начать хочу с  КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить.  Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии.  Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич).  Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для  ТА было создано именно в Белоруссии.  В-третьих,  система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР  толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов.   В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного  спортсмена.   Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.  

 

У нас тут видос по этой теме:

 

 

 

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки.  А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы,  о которых мы сейчас поговорим.   Вот такая не сложная дедукция от Денчика.  Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но  это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу.   Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи.   В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу.  Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках.   Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то  нужно тренировать чаще, а что то реже).   Поэтому,  то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых).   В итоге у нас  не образуются «слабые звенья» которые мешают росту.  Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

• МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
• МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак.  Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации.  Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ.   Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные  решения для натуралов.   

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется  ТРИ РАЗА

• ТЯЖЕЛАЯ = 100%
• ЛЕГКАЯ = 50%
• СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН,  СР,  ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые»,  «легкие» и «средние».  ИНТЕНСИВНОСТЬ  ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!  

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ. 

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ.  Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%,  а 35 кг = 50%.  С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ  ПОВТОРЕНИЙ.  Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали  один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

«ОТКАЗ»  ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.  Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и «СРЕДНИХ»  тренировках!!!  Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!  А только в последнем подходе.  Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении.  К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении.  Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым.  А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ  5-ти ПОДХОДОВ:
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз.  (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

• 20 кг Х 6
• 40 кг Х 6
• 60 кг Х 6
• 65 кг Х 6
• 70 кг Х 6  (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется.  Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

• НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
• КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  = 6

Количество повторений  на начальном этапе = ШЕСТЬ.    В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).
 

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ  =  4-6
Это достаточно большое количество  подходов.  На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода).  Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке).  А все остальные подводящие.  Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа).   И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ  =  5-6
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

• Приседания со штангой      5 Х 6
• Жим лежа  на накл.              5 Х 6
• тяга штанги в наклоне          5 Х 6
• Жим с груди стоя                   4 Х 6
• жим узким хватом                 3 Х 6
• Подъем штанги на бицепс  3 Х 6

Почему так?  ПОТОМУ ЧТО НЕТ  РАСЩИПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО  РАЗНЫМ ДНЯМ!  т.е….

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку). 
Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича.   Фактически у нас есть только ОДНА  ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день).  МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА?  Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много.  У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти.  НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку.  Для этого вам придется делать  больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени.   Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩИПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу.   Такое расщепление называется «СПЛИТ».    Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки.  Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

Почему такой подбор упражнений?

• Приседания со штангой      = НОГИ (целиком)
• Жим лежа вверх головой      = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)                      
• тяга штанги в наклоне           = СПИНА (целиком)   
• Жим с груди стоя                   =  ПЛЕЧИ (+ трицепс)         
• жим узким хватом                 = ТРИЦЕПС (+грудь)
• Подъем штанги на бицепс   = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма.    Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов.   Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний?  Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас  возможности периодизировать  нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса?  Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе.   Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс.  Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.?  Потому что  все это можно впихнуть только  в  «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку.  Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года.  Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор).   Изначально это связанно с тем, что человеческий

ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ  ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!!  Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу.  Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии.  Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.
В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год.   Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить.   Вот почему  традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям.  В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

• СИЛА (мало повторений  и тяжелых подходов)
• МАССА(объемные тренировки)
• ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову.  Пока запомните эти три цикла.  Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время  восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

• 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
• + 7-14 дней отдыха
• 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
• +7-14 дней отдыха
• 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
• + 7-14 дней отдыха
• ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно.  В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха.  Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.
С 1-м  макро-циклом (СИЛА) все понятно.  А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы.   ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

• ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
• 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так.   На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и  больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени.  За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность. 
В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).

КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

• 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) =   ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ
• 2-Я ЧАСТЬ  ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент:  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!!  Как две разные тренировки уживаются в одной недели?  Никак!  Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям.   Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый,  СР легкая,  ПТ средняя)

• Жим штанги лежа  4 Х 8
• Жим гантелей лежа  4 Х 8
• Подтягивания  6 Х 6
• Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
• Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

• Приседания  со штангой 6 Х 8
• мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
• жим штанги узким хватом 5 Х 8
• подъем штанги на бицепс  4 Х 8
• фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
• молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт.  Но возможны различные варианты.  Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую».   Причем  каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• и т.д…..

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ  В 9-ть ДНЕЙ. 

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой).   Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки).  НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.
На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с  ним несколько подходов, а не только последний.  Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.
Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

• разминочный подход (20 кг Х 20 )
• разминочный подход  (40 кг Х 10)
• 1-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 2-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 3-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 4-й рабочий  =  60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех.  Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых.  Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий.  Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга).   А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов.   Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что  как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше….  

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд.  Большинство людей получат хорошие  результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ).    Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл.  В чем его особенность?

• СПЛИТ  ЕСТЬ =  НА 3 ЧАСТИ (тело)
• ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
• ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
• МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ  (т.е. нет «тяжелых» и  «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

• жим штанги под углом         5 Х 12-15
• жим гантелей под углом      5 Х 12-15
• Тяга вертикального блока    5 Х 12-15
• Тяга штанги в наклоне           5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой            5 Х 12-15
• мертвая тяга на прямых            4 Х 12-15
• разгибания ног сидя                  4 Х 12-15
• сгибание ног лежа                      4 Х 12-15
• жим гантелей сидя                     4 Х 12-15
• махи (тяги) гантелей стоя          4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

• подъем штанги на бицепс                   4 Х 12-15
• жим лежа узким хватом                       4 Х 12-15
• молотковые сгибания                            4 Х 12-15
• фр. жим с гантелей из за головы         4 Х 12-15
• Икры стоя                                                    4 Х 12-15
• Икры сидя                                                   4 Х 12-15
• скручивания лежа                                    4 Х макс

 
Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу.   Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход.   Это вообще идеальная ситуация.
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления.  Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программ существует вагон и маленькая тележка.  Я часто люблю повторять  что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже.
Система Плинтовича — не панацея.  Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления.   Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений  и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация,   тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку  и т.д.).  Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые ^{подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.}

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее ^{, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.}

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает ^{выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.}

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково ^{хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.}

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐