Ударная техника: бокс, муай тай, мма
Здравствуйте, дорогие друзья. Ударная техника в единоборствах имеет ключевое значение. И в каждой боевой дисциплине есть свои специфики.
Бокс
Ударная техника в боксе подразумевает наличие в арсенале бойца идеально отточенных: джеба, кросса, хука
Первый – это основа в данной дисциплине. Нокаутировать им сложно, ведь он не мощный. Но он применяется во всех стадиях поединка на дальнем и среднем расстоянии.
Второй отличает превосходной результативностью. Его задействуют в наступлении, во встречных и контратакующих действиях.
Третий очень любят профессионалы. Он часто исполняется с передней руки. Тактически его можно использовать на любых дистанциях и фазах боя. А защищается боксёр с помощью передвижений.
Тренировка ударной техники происходит с применением разных снарядов: груш, лап и прочих тренажёров. Боец должен развивать мощность и скорость. Есть разные манёвры. Они в сочетании с хорошей динамикой могут отвлечь оппонента, и вы можете поразить его решающим штурмом. Атаковать нужно мощно, напрягаются все мышцы. Удар реализуется. Можно сделать выдох. Для занятий профи используют медбол. Это специальный мяч массой 1 – 10 кг. Процесс:
Ваша позиция – лёжа на полу. На ваш пресс тренер кидает этот мяч. Всё ваше тело напрягается. Следует задержка дыхания. Когда снаряд оказывается на вашем животе, делаете резкий выдох.
Этой методикой нужно руководствоваться при исполнении атаки. Так её мощь существенно развивается.
Также проводятся спарринги. В них оттачивается техника, и вы учитесь продумывать свои действия, опережать противника на шаг, быть быстрым и ловким. После данного занятия анализируются все совершённые ошибки, идёт «разбор полётов». Позже основательно оттачиваются проблемные удары и их серии.
Муай — Тай
В ударной технике Муай – Тай самые эффективные удары реализуются кулаком – 55% от всех атак. И чаще всего используется правая рука – в 77% случаев.
Здесь также задействуются джебы, хуки и кроссы.
Доля кулачных штурмов, производимых сбоку и прямо, такова: 43,5%.
Локтевые атаки – 20%. Из них наиболее эффективны те, что поражают голову – 85%.
В данной дисциплине позволено атаковать ногами. По эффективности выстраивается такой ряд:
- голенью сбоку – 15%
- стопой сбоку – 93%,
- стопой прямо – 7%
- коленом сбоку – 56%,
- коленом прямо и снизу – 22%.
MMA
Ударная техника этого рукопашного боя особенная. Здесь позволены некоторые приёмы, которые запрещены в других дисциплинах. Например, «грязный клинч»: боец хватает одной рукой противника за шею, штурмует — второй рукой
Ударная техника в MMA невозможна без следующих приёмов:
- Бэкфист. Характеризуется огромной мощью, внезапностью, высокой сложностью исполнения. При его реализации нужно повернуть корпус вокруг собственной оси на 360 градусов. И, почти не видя соперника, нужно его поразить.
- Хаммерфист. Орудие реализации – рука. Исполнение: боковое или сверху – вниз. Цель – голова. Осуществляется не в стойке. Очень часто задействуется в партере.
- Элбоу. Имеет колоссальную мощь. Исполняется с локтя. Поражая голову, нокаутирует оппонента. На лице рассекается кожа. В боксе он запрещён.
Работа ногами
Ранее была представлена, в основном, ударная техника руками. Но во многих единоборствах действовать ногами разрешено и разработана ударная техника ногами.
Это каратэ, тайский бокс, кикбоксинг и т.д.
Такие атаки очень зрелищны и эффектны, и результативны. Это боевой инструмент, работающий на дальнем и среднем расстоянии. Оппонент удерживается на нужной дистанции.
Совместно действует мускулатура ягодиц и бедра. От опорной ноги импульс получают мышцы голени. Стабилизация всего тела — это заслуга мускулатуры брюшной полости и спины.
Технические нюансы:
1. Соблюдение главного алгоритма: нога поднимается, сгибается в колене, следует атака, нога сгибается, возвращается на место.
2. При поднятии ноги для штурма масса тела оказывается на опорной ноге. Балансировать нужно именно на опоре. Важно успеть поставить атакующую ногу назад, не попасть под ответное наступление.
3. Во время поединка взгляд всё время направлен в глаза соперника.
4. Обеспечивайте совместную работу мышц. Их энергия направляется в силу нападения.
5. Во время атаки отгибаются пальцы ног.
6. При реализации удара не вставайте на носки.
7. Атакующие орудия:
- внутренняя и наружная сторона ступни,
- подошва,
- основания пальцев,
- пятка,
- подъём стопы,
голень.
8. Вариации исполнения ударов: в статике, в прыжке, с передним, задним шагом, выходом в стороны.
9. Руки держатся на месте во время атаки.
Работа по Тайсону
Если вы занимаетесь боксом и намерены основываться на ударной технике Тайсона, то учтите, что это крайне сложно. Он её развил до совершенства благодаря таким факторам:
- Высокая динамика. Обладая компактным ростом, он отточил механику, базирующуюся на рычагах. Его движения очень стремительны.
- Неуловимость. Здесь сказывается рост Майка. Соперники атакуют его по не удобным векторам. Их атаки теряют скорость и мощь. Тайсон работает в супернизкой стойке, совершает полууклоны.
- Пик-абу. Это знаменитая стойка. Перчатки плотно прижаты к голове и корпусу. Оппонент может не замечать развитие удара. Из данной стойки Майк отменно исполнял кроссы и хуки, и выстраивал мощную защиту. Постоянно двигал корпусом.
- Превосходное подключение ног. Здесь важна их сильно развитая мускулатура. Нужно особо подходить к оппоненту и умело покидать зону наступления, принимая необходимую стойку. Работает сверхнизкий уклон. Уклоны совершаются постоянно, атаки подразумевает одновременное действие уклона и нырка.
- Маятник. Здесь следует качаться корпусом вверх – вниз. А поворачиваться по сторонам – тазом. Таз включается во все движения. Получаются разящие атаки и серии. При раскачке нельзя заваливаться, нужно сдвигаться с центром тяжести. Маятник необходим, что сокращать дистанцию и проходить в карманы.
- Размашистые удары. Мышцы рук превосходно развиты, наличие низкого центра тяжести – это факторы включения огромной массы во все штурмы. Атаковать нужно по круговым векторам, делая маятник и принимая стойку. Скорость высокая. Траектории специфические. Базис – вращение таза ногами. Помогает мускулатура корпуса. Сам корпус крутится очень быстро. Задняя рука может отводиться назад.
- Серии. В них каждый удар должен вести к нокауту. Никаких разведок. Работает джеб вместе с уклоном. Также применяются джебы со скачком на ногах.
Пример комбинаций:
Хук слева (цель – корпус) – апперкот слева.
Хук справа (цель та же) – апперкот справа.
Так соперник раскрывается, опускает руки, открывается зона для следующей серии:
Хук справа (цель – корпус) – хук слева (цель – голова).
Особенность тайсоновских кроссов – исполнение снизу вверх.
Помимо технических аспектов вы должны обладать отменной физической силой и выносливостью. Быть сильнее оппонента психологически. Часто железный Майк сокрушал врага ещё до боя.
Заключение
Атакующая техника во всех боевых дисциплинах имеет свои специфики. Технику нужно скрупулёзно оттачивать. Становитесь сильнее физически и морально.
Секреты ударов руками. Удары руками: сильные и быстрые
Самооборона и традиционные боевые техники в Челябинске. Индивидуальный подход. Не спорт. Ваш инструктор : Азамат Чинасов. +7-(919)-114-18-27 О школе
Если вас в первую очередь интересует развитие скорости ударов, то вам нужно перейти к статье «Скорость ударов руками».
Правила построения ударных комбинаций, состоящих из ударов руками.
Вездесущий джеб
1. Наилучшее количество ударов в комбинации – это три . Шесть ударов – это максимум!
2. После удара в корпус (неважно какого) сразу тут же пробивайте по голове. Прямые удары передней (джебы) и задней рукой (кросс) оптимальны для этих комбинаций.
3. Выгодно начать с двойки ударов ближней рукой и не стоит никогда делать наоборот. После сдвоенных ударов передней уже можно переходить на удары с дальней руки. Не забывайте 2-ой пункт – самый последний удар в комбинации наносите всегда только в голову.
Ещё 4 фишки, как сделать свои удары быстрыми и правильными:
4. Не стоит начинать серию с бокового удара, особенно со свингового, размашистого.
5. Не нужно бить одиночный прямой с дальней руки.
6.Комбинация, начавшаяся по прямой и переходящая на удары сбоку, снизу и сверху должна заканчиваться прямым в голову.
7. Ждать, пока закончится комбинация оппонента, чтобы «зарядить» свою — плохая привычка. Лучше постараться перебить его в самом начале, погасив вражескую атаку в зародыше .
Длинный прямой с дальней
5 нюансов для нанесения грамотного прямого удара с задней руки:
1. Во время удара шагать передней ногой нужно в сторону, а не прямо.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели.
4. Представьте, что Ваш удар — это таран. «Вбрасывайте» в удар всё своё тело.
5. Этот удар (прямой с задней руки) не должен быть в комбинации первым.
Индивидуальные тренировки. Только рабочие, рациональные и реалистичные техники. Не спорт. Стань бойцом и начни гордиться собой! Начать тренировки.
Длинный боковой над ручкой
5 нюансов для нанесения чёткого бокового передней рукой
1. Нанося боковой делайте короткий подшаг передней ногой в сторону удара.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели (для боковых этот пункт особенно важен).
4. Чётко удерживайте траекторию движения (как в уме, так и в реальности). Закручивайте свои бёдра во время нанесения удара, перенося вес тела при этом на переднюю ногу. Стопа впередистоящей ноги также поворачивается в сторону удара.
5. Выполняя хук на шаге, не следует ступать на полную стопу, ставьте ногу на носок и на нём вращайтесь . Передний боковой без подготовки — не самое удачное начало атаки. Всегда перед ним нужен финт, показывающий, что будете бить справа или лёгкий быстрый прямой с дальней руки (без мощного вложения).
Боковой удар с передней в голову часто проходит после двойки прямых, начиная с передней руки. Бьётся в данной комбинации он третьим, попадая в открытые боковые части головы, если противник от прямых защищался подставками. Опытные бойцы на втором прямом заметно подседают, чтобы силу разгибания ног вложить в сметающий боковой удар рукой.
Раз-два-три от Кунг Ле. Правильные и быстрые удары всегда эффективны
Занимаясь отработкой любых ударов руками следует стремиться к совершенствованию их скорости (по ссылке полезнейшая статья про развитие скорости ударов). Поэтому не нужно проводить работу на скорость до последнего издыхания, нужно отдыхать, а то вместо скорости будет расти выносливость. И ещё один нюанс: быстрый возврат руки (выдёргивание) от пробитой или уклонившейся цели ОБЯЗАТЕЛЕН. И в боксе, и в каратэ хорошие тренеры всегда учат, что возврат руки из удара должен быть быстрее её прихода туда. Например, небезызвестный Николай ВДВ советует при отработках ударов руками по мешкам и лапам пробивать по рукам бьющего человека ремнем или верёвкой во время контакта с мишенью. При «залипании» на цели бьющий будет получать безопасный для здоровья, но неприятный и довольно болезненный хлёст по руке. Я сам постоянно делаю такое упражнение: выпрямляю руку в положение удара в момент контакта с целью медленно, а возврат делаю максимально быстро, изо всех сил стараясь сорвать руку как можно быстрее. Кстати, для маваши-гери такая практика тоже очень полезна. Удар становится импульсным и с него трудно выйти на захват ноги.
Но какой смысл даже от серии кроссов и хуков, если ни один из них не акцентирован и не способен привести к нокауту? Как поставить по-настоящему серьёзную ударную технику рук? Ответ прост. Это снарядная постановка тяжёлого и одновременно быстрого удара, а также силы вашим ударам добавит полная уверенность в том, что при попадании сломается там, куда попадёт ваш кулак, а вовсе не ваше запястье или суставы пальцев. Крепкий, жёсткий, уверенно сжатый кулак — это то, о чём мечтают многие. Хватит мечтать. Пора заняться его развитием. Например, с помощью курса «Как выковать железный кулак» (аналогов-то всё равно нет!). Тут я описал свой взгляд на этот видеокурс.
Секреты ударов руками для новичка заключаются очень часто в простых до смеха вещах: плотно сжатый кулак при соударении, правильные фазы расслабления напряжения (откуда и скорость), соединение изученного с места движения с шагом (!!). Когда всё это заякорится как надо, то удар становится «родным» и соответственно эффективным.
Вот здесь описание и видео для отработки одной из победоносных комбинаций от голландского чемпиона по муай тай Питера Аэртса.
P.S. А иногда лучше не умножать сущностей, а просто прихватить, врезать мощнейшим цуки пару раз в одно и то же место, не давая опомниться.
Вот вам мотивация для наработки серий! И улыбнуться.
Может уже пора посадки моркови, а мы всё о мордобое да о мордобое. Надо и об урожае подумать. Морковь ведь полезная до жути!
[Программа Упражнений] Польза для организма
Home » Спорт » Тренировки » Эффективные комплексы ударной тренировки. Увеличиваем свою выносливостьСредняя оценка0
Ударной тренировку можно назвать, когда она дает мощную встряску всем мышцам тела. Такая тренировка придется «по зубам» только физически подготовленным людям, но и эффект не заставит себя долго ждать. Главным результатом ударной тренировки будет повышение выносливости организма и заметное увеличение силы и энергии.
Тренировка ударной техники в домашних условиях
Ударная тренировка дома возможна, главное, иметь правильный настрой, мотивацию, и, конечно, знать, какие упражнения делать. Ниже представлено несколько эффективных комплексов упражнений, которые будут способствовать продуктивной тренировке ударной техники в домашних условиях.
Ударные тренировки дома можно проводить, используя комплексы упражнений:
- тренировка по Стиву Кукло;
- кроссфит + силовые упражнения.
Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло
Несмотря на то что занятия бодибилдингом являются для Стива Кукло всего лишь увлечением, он не собирается останавливаться на достигнутом. Атлет отдает предпочтение тренировкам, состоящим из одного сета, утверждая, что мышцы при этом растут «как на дрожжах».
Эта проверенная временем тренировка — не для слабаков
Стив выделяет 4 важные особенности, которые влияют на тренировку дельтовидных мышц. Именно ей он уделяет внимание больше всего:
- Силовая манера – это именно то, что нужно для хорошей прокачки дельтовидных мышц. Это значит, что каждый раз нужно увеличивать количество повторений, превосходить предыдущий результат.
- Упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц, нужно время от времени чередовать. Такая нагрузка помогает и избежать травм, поскольку каждый раз напряжению поддаются другие мышцы.
- Утверждение о том, что, чем больший вес берется при выполнении изолированных упражнений, тем лучше, является ошибочным. Учитывая, что при выполнении упражнения на определенную мышцу первостепенное значение имеет правильная техника, а выполнить все повторения идеально с максимальным весом практически невозможно, атлет рекомендует брать комфортный вес.
- Сочетая тренировку мышц с силовым усилением дважды в неделю, через время можно заметить потрясающие результаты.
Программа тренировки дельтовидных мышц, которую предлагает Стив Кукло:
- Жим гантелей в сидячем положении.
- Разведение гантелей на опоре.
- Подъемы рук в стороны.
- Тяга штанги до подбородка.
Комбинация этих высокоинтенсивных упражнений из кроссфита вместе с олдскульными силовыми движениями разбудит твои мышцы и быстро приведет в форму
Жим гантелей сидя:
- подходов: 1;
- повторений: 15.
Техника выполнения
Прежде всего, необходимо перевести спинку скамьи в вертикальное положение. Гантели поднимаем над плечами, оставляя при этом ладони прямыми. Разводим руки немного шире, чем плечи, напрягая при этом спину и мышцы пресса. Вдохнув, поднимаем гантели над головой, соблюдая дугообразную траекторию. В идеале выполнить жим таким образом, чтобы гантели в самой высокой точке соприкоснулись. Не меняем положение кисти, выполняем упражнение с той же скоростью, что и на протяжении всего подхода. Опускать гантели следует по той же траектории, по которой совершался их подъем. Вдыхаем воздух при подъеме и выдыхаем, опуская снаряды.
Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты
Разведение гантелей на опоре:
- подходов: 1;
- разведений: 15.
Порядок выполнения
Сориентировать скамью так, чтобы ее спинка была под углом 45 градусов, лечь на нее ничком, коленями упереться в сиденье, руки свисают вниз. Гантели берем в руки, которые должны быть немного согнутыми в локтях. Из этого положения гантели поднимать точно в стороны, до тех пор, пока руки не окажутся на уровне плеч. В этой точке, где происходит наибольшее напряжение мышц, важно сделать паузу, затем можно опустить руки в начальное положение. Такое упражнение является продуктивным для ударной тренировки рук.
Разведение гантелей лёжа – изолирующее упражнение. Помогает добиваться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры
Разведение рук в стороны:
- подходов: 1;
- разведений: 2.
Порядок выполнения
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Корпус прямой, желательно не допускать движений им. Гантели берем хватом, при котором ладони смотрят вниз (нейтральный), а руки держать прямо. На вдохе руки с гантелями поднимать до уровня плеч, локти при этом должны быть немного согнуты. Выдыхаем и опускаем руки в позицию, с которой начинали делать упражнение.
Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту
Тяга штанги к подбородку:
- подходов: 1;
- повторений: 12.
Техника выполнения
Штанга на полу. Гриф при помощи хвата сверху берем чуть уже, чем находится линия плеч. Затем выпрямляемся, держа штангу параллельно верхней части бедер, при этом руки слегка согнуты. Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная. На выдохе, поднимаем локти вверх и расставляем при этом немного в стороны. Подтягиваем штангу вверх до подбородка. Локти должны находиться выше предплечий, а гриф находиться как можно ближе к телу. В верхней точке делаем паузу, задерживая штангу у подбородка. Затем плавно опускаем гриф в начальное положение.
При тренировке Стив выбирает только одно из указанных упражнений. Он делит сет на мини-сеты, делая зараз разное количество повторений: сначала большое и уменьшает их число к концу тренировки. Конечной целью такого разделения является возможность в последнем мини-сете сделать как можно большее число повторений. Для следующей тренировки атлет выбирает уже другое упражнение.
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение, работа которого направлена на развитие среднего и заднего пучка дельтовидных мышц
Кроссфит как вид ударной тренировки
Это определенный комплекс упражнений, которые необходимо выполнить, повторяя одно за другим по очереди, за минимальное время.
Начиная тренировки по системе кроссфит, необходимо иметь хороший уровень подготовки. В противном случае заниматься самостоятельно дома не рекомендуется. Предложенный компекс ударной техники в домашних условиях сочетает в себе упражнения из кроссфита и силовые упражнения.
В программу входят:
- Становая тяга в стиле «сумо».
- Присед со штангой.
- Махи гирей двумя руками.
- Прыжки на тумбу.
Становая тяга в стиле «сумо»:
- подходов: 4;
- повторений: 10.
Техника выполнения
Ноги необходимо расположить перед грифом настолько широко, насколько это возможно. Носки должны быть развернуты, спина прямой, а руки должны обхватывать гриф на ширине плеч. Затем необходимо присесть на такой уровень, чтобы было удобно захватить штангу. Сделав это, можно начинать тягу (не рывок!). Медленно распрямляем корпус, переводя его в вертикальное положение, последними разворачиваются плечи. В это время делаем выдох.
Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины
Приседания со штангой:
- подходов: 4;
- повторений: 10.
Техника выполнения
Необходимо поставить ноги на ширину плеч, развернув носки немного наружу. В таком положении нужно подсесть под гриф, руки должны удерживать его на ширине чуть шире плеч, а локти обязательно должны быть отведены назад. Лопатки свести, плечи опустить, грудь подать вперед. Необходимо приседать как можно глубже, при этом следя, чтобы бедра оставались параллельно полу, а колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки. Вес тела при этом переносится на пятки. Возвращаясь в исходное положение, необходимо тянуться вверх не лбом, а грудью.
Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни
Махи гирей двумя руками:
- подходов: 5;
- время: 25–30 сек.;
Техника выполнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, центр тяжести лежит на пятках. Гирю расположить между ног, на расстоянии 10 см впереди себя. Колени слегка согнуть, таз отвести назад и, наклоняясь вниз, захватить гирю обеими руками. Поднимая вес, необходимо держать спину абсолютно прямой. Далее гиря должна опуститься (по инерции), и в этот момент делаем мощное усилие ногами и мышцами ягодиц, таз при этом уходит вперед. Центр тяжести переносим на середину стопы. Движение должно получиться таким, чтобы гиря достигла примерно уровня грудной клетки, при этом словно взлетев. Далее, при помощи работы мышц рук следует довести гирю до уровня плеч. Затем необходимо вернуться в положение, с которого начинали делать упражнение, и сразу повторить его, без отдыха.
Прыжки на тумбу:
- подходов: 4;
- повторений: 6;
Техника выполнения
Суть упражнения не в том, чтобы просто попасть на тумбу и спрыгнуть обратно. Делая упражнение неправильно, можно получить травмы. Для верного выполнения упражнения необходимо отойти на достаточное расстояние от ящика. Затем нужно приготовиться к прыжку, согнуть ноги в коленях, немного присев, и отвести руки назад. Затем сделать взмах руками вперед и, разогнув таз и колени, совершить прыжок на ящик. Затем необходимо плавно спуститься, чтобы не травмировать ноги, и можно повторить упражнение.
Завершить этот комплекс упражнений можно кардионагрузкой, например, спринтом на беговой дорожке в течение минуты, 2-3 повторения.
Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть
Какую пользу принесут ударные тренировки организму
Бодрящие тело комплексы упражнений, безусловно, благоприятно скажутся на физической форме. Однако стоит помнить, что подобные встряски противопоказаны людям со слабой физической подготовкой, с проблемами со здоровьем, с травмами. Если присутствуют сомнения в правильности выполняемых упражнений, лучше не рисковать здоровьем и провести пару тренировок под руководством тренера.
Рекомендуется перед такими тренировками пройти консультацию врача и некоторые виды анализов (ЭКГ, спирометрию) для лучшей ориентировки на результат.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
Техника бокса: основы, комбинации, удары, защита
Здравствуйте, дорогие посетители сайта. Какая техника бокса вам знакома? Как много у неё вариаций? Как её развивают новички и совершенствуют профи?
Работа для новичков
Техника бокса для начинающих не подразумевает сразу тренировки на тяжёлых снарядах или спарринги.
Им полезно даже просто в теории ознакомиться с тем, что их ожидает. И далее предложена техника бокса для начинающих в картинках пошагово.
Стойка
Она должна получаться такой, чтобы дебютанты могли удобно из неё начинать атаки и организовывать оборону. В ней боец превосходно прикрыт, его обе руки готовы к штурму. Более мастеровитые коллеги применяют другие версии стоек для более сложных приёмов и контратак.
Далее в тексте последуют сокращения:
ПН – передняя нога. ЗН – задняя нога. ПР – правая рука. ЛР – левая рука. ЛН – левая нога. ПН – правая нога. ЧС – часовая стрелка.
В правильной стойке:
- Носок ПН и пятка ЗН находятся на черте центра. Ведущая рука – сзади.
- Масса равномерно сосредоточена по обеим ногам. Колени немного согнуты.
- Направление ступней – диагональное. Их позиция немного больше плеч по ширине. Пятка ЗН приподнята.
- Руки направлены вверх, а локти – вниз.
- Положение головы – за перчатками. Подбородок немного опущен. Взгляд идёт через перчатки.
- Боец расслаблен и дышит.
После всех действий нужно вернуть в эту стойку.
Работа ног
Значение подшага
Подшаг и развороты на ноге очень важны. Новичкам их необходимо освоить. Положение ступней в боксе удерживается низко на земле. Всегда должна быть готовность к атаке и защите. Ноги должны работать эффективно и естественно. Это станет получаться, когда новичок сможет значительно улучшить координацию и ударную технику.
Чтобы выполнить грамотно базисный подшаг, нужно сначала выходить доминантной ногой, а затем подтягивать ЗН. Такая техника ног в боксе гарантирует, что масса бойца будет иметь упор, и он всегда будет готов наступать или обороняться. Ещё она исключает хождение и перекрещивание ног. Это залог сохранения баланса.
Для выдвижения вперёд или в левую сторону нужно шагнуть ЛН, после чего подтянуть ПН.
Для движения назад или в правую сторону шагните ПН и подтяните ЛН.
Все шаги завершаются так, чтобы ноги держались на постоянной дистанции друг от друга.
Разворот
Он реализуется на ПН. Он может быть методом обороны и атаки. Он нужен и для контрвыпадов. Позволяет уйти в сторону от угрозы, при этом не рушится ударная дистанция для контратаки.
Следует разворачиваться по ЧС. Смещается ПН, и тело разворачивается на ЛН.
Нужна отработка и разворотов в 45- 90 и в 90-180 градусов.
Ударные азы
Базисная техника выполнения ударов в боксе такова:
Начинать удар необходимо в расслабленных кондициях, при его нанесении – выдыхать. В момент контакта с целью кулак сжимается, и мускулатура тела максимально напряжена. Рука возвращается.
Техника нанесения ударов – это по сути действие, начинающееся с расслабления, затем рука стремительно разгоняется к цели, следует резкий выдох. Кулак сжимается, контактируя с целью, потом расслабляется. Может следовать ещё ударная серия. Весь вес включён в удар без потери баланса.
Для новичков первоочередная задача – это правильная техника бокса, грамотная реализация атаки. Постепенно оттачиваются удары из различных положений и в разной скорости.
Тело должно вкручиваться, ступни – вращаться – это техника почти всех ударов в боксе, кроме джеба.
Обязательно нужно удерживать стойку, чтобы образовывалась большая мощь и подвижность.
Не атакующая рука должна оборонять противоположную часть тела.
С каждым штурмом не забывайте остро выдыхать.
Все удары в данной дисциплине это, по сути, вариации техники прямых ударов (позиция локтя – прямая) и техники боковых ударов (положение локтя – в сторону), либо апперкотов (нижняя позиция локтя).
У каждой техники ударов руками есть свои специфики. Поэтому нужно для начала изучать и отрабатывать технику основных ударов в боксе.
Технические базисы ударов
П. 1. Джеб. Прямой удар с ЛР. Это ключевой базис. Им должны владеть все боксёры.
Исполнение:
Левый кулак тянется прямо вперёд. Другие части тела статичны. При достижении цели резкий выдох, кулак заворачивается, ладонь – вниз. Рука следует сразу назад после штурма.
Лучше вышагивать вперёд. Можно поражать корпус. Только нужно немного согнуться в коленях и в линии пояса.
На тренировке техники бокса для новичков объясняют, что любые ударные комбинации стартуют именно с джеба. Это стремительная оглушающая атака, создающая условия для осуществления более грозных штурмов.
П.2. Кросс прямой и с ПР.
Исполнение:
Бёдра и верхняя зона туловища вращаются не по ЧС. В этот момент следуют вращения правой ступнёй – на 90 градусов.
Резкий выдох. В это мгновение по прямой линии от подбородка тянется кулак ПР. Он вращается. Ладонь – вниз.
Голова не наклоняется вперёд за линию переднего колена. Если нужно штурмовать корпус, поступите, как в п.1
П.1 и П.2 – это очень эффективная двойка.
П.3. Хук с ЛР.
Азы:
Идёт вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Правая пятка – опускается, левая – поднимается. Следует вращение тела
Когда цель достигается, напрягается ЛР.
Чтобы пробить корпус, нужно опустить ЛР и действовать кулаком в вертикальном положении.
Таким ударом часто нокаутируют.
Начинающим при обучении технике этих приемов бокса тренер советует определиться, какая вариация исполнения им более удобна. Имеется виду положение кулака при поражении головы: горизонтальное, либо вертикальное.
П.4 Апперкот с ЛР. Очень грозный. Может быть длинным и коротким.
Действия:
Начало, как в П.3.
Положение локтя – вниз. Кулак ЛР немного опускается. На выдохе следует атака снизу вверх. Положение ладони – вверх.
Этот штурм нужно реализовывать компактно и сразу принимать рабочую стойку.
Реализация может быть по прямой или изогнутой линии. Цели: голова и корпус.
Это отличное средство при схватке на ближней и средней дистанции (БД и СД). Только плечо не поднимается для обороны от абордажей справа.
П.5. Апперкот с ПР.
Против ЧС вращаются бёдра и верхняя зона туловища, на 90 поворачивается ступня ПР.
Вращение тела идёт, как в П.2
Позиция локтя – вниз. Правый кулак немного опускается, цель поражается на выдохе сверху вниз. Позиция ладони — вверх.
Реализация сжатая. После неё сразу принимается исходная стойка.
Удар отлично работает на СД и БД. Только опускается ПР, соперник может контратаковать левым хуком.
Комбинационные базисы
В технике бокса базисные ударные комбинации начинаются с изучения номерной схемы. Затем они отрабатываются на лапах, грушах, мешках в спарринговых поединках.
Обозначения в них таковы:
1 – джеб.
2 – кросс с ПР,
3 – хук с ЛР.
4 – оверхенд с ПР,
5 – апперкот с ЛР
6 – апперкот с ПР.
К – корпус.
Так 1-2-3к – это джеб, идущий в голову, по ней же – кросс справа, а в К – хук слева.
Самые распространённые комбинации, помимо указанной:
1-1к
1-2
1-2к
1к-2
1-1-2
1-2-1-1
1-2-1-2
1-2-3-2
1-2-3к-2
1-2-5-2
1-6-3-2
Грамотная тактика и техника боя в боксе невозможна без них. В них может варьироваться последовательность ударов. Но есть некоторые общие критерии:
Перед пробитием самых жёстких ударов, которые вас дольше оставляют без защиты, нужно устраивать разведочные атаки.
Полезно естественное чередование атак с ПР и ЛР.
Хорошо действовать сдвоенными левыми и правыми ударами. Так противник запутается.
Необходимы упражнения для развития разных комбинаций. И возможно, вы изобретёте свои продуктивные схемы и серии, как, например Майк Тайсон.
Тайсоновские фишки
Железный Майк тренировался в уникальном режиме, обладал впечатляющей физикой. По методам Тайсона многие тренеры в мире стараются обучать своих подопечных.
Прежде всего многие любители бокса запомнили технику пик-а-бу. Она была разработана специально с учётом роста и потенциала Тайсона.
Её основы: это постоянные перемещения по сторонам и нырки, похожие на маятник. Здесь нужно превосходно действовать корпусом. Здесь идёт постоянная провокация, и противник её поддаётся и раскрывается
В ней почти отсутствуют чистые уклоны. И все действия отточены до автоматизма. Она считается одной из лучших техник в боксе.
Здесь положение рук не классическое – у щёк. Из этой позиции производятся атаки. В ней удобно осуществлять короткие штурмы на СД и БД. Он ловко огибают вражескую оборону и позволяют быстро устраивать свою глухую оборону. Их нужно производить на уклонах и в тот момент, когда выходите из нырков.
В данной технике бокса ударные комбинации от Майка Тайсона имеют такую особенность — в них отсутствуют разведочные удары.
Здесь необходимы:
- постоянная работа «живого» тела,
- умение молниеносно настраивать динамику собственного тела.
Это не чистая оборона. Требуется постоянный контакт с противником. Он поражается обеими руками. Применяются и одиночки, и серии.
Цифрами здесь обозначаются цели:
3 – корпус. 2 – голова. Они могут поражаться разными приёмами.
В арсенале Майка часто встречаются схемы 3-2-3, 2-2-3, 3-3-2. В каждой серии может быть задействован разный удар.
Оборонительные вопросы
Техника защиты в боксе имеет немало вариаций. И каждая эффективна по-своему. Новички первым делом оттачивают блоки. Это лучший метод для них в плане безопасности: он ограничивает атакующие углы. Освоив их, ученики, могут обучаться сбивкам, заворотам и уклонам. В этих продвинутых приёмах защита строится без применения рук.
Самые известные блоки:
- От поражения головы
Перчатки подносятся ближе – закрывают лицо.
Правая поднимается для блока от штурмов слева. И наоборот.
- От абордажа корпуса.
Локти подносятся ближе. Правый опускается для блока штурмов слева. И наоборот.
Важно соблюдать эти критерии:
Безопасней делать своё прикрытие, а не преследование вражеского удара.
Всегда нужен визуальный контроль противника.
Для удержания баланса нужно стоять на обеих ногах.
Нужен постоянный контроль над ведущей рукой оппонента.
Бейте в ответ.
Шаг назад – это самое простое средство для ухода с опасной дистанции.
По мере своего развития боксёры оттачивают уклоны и технику ударов. Основа уклона – отвод туловища линии выстрела противника. Здесь освобождаются руки для контрвыпада. Можно выйти на нужную дистанцию и реализовывать желаемые атаки. Искусное выполнение уклонов заставляет оппонента промахиваться. За вами остаётся инициатива. Можно поражать открывшиеся зоны противника. Туловище поворачивается с левой на правую сторону (можно наоборот), наклоняется немного вниз и вперёд.
С помощью нырков можно защититься от боковых ударов с любой руки. Обычно они следуют в голову.
Опять по такому же принципу поворачивается туловище. При этом необходимо немного присесть и уклониться в сторону, затем наклониться и сразу выпрямиться. То есть тело стремительно группируется и выпрямляется. Противник при этом должен визуально контролироваться.
При нырке вниз голова должна быть убрана с линии ударов.
Обороняться от каждого отдельного штурма, одиночного или из серии крайне сложно и не логично. Это огромные траты энергии. Лучший оборонительный метод от грозных серий – это уклоны.
Есть ещё один способ защиты – это сайд-степ. Одновременно он ещё и метод наступления. Его цель — вынудить противника ударять по воздуху и загнать его в невыгодную позицию. В этих условиях можно действовать своим коронным приёмом.
Обычно сайд-степ, как оборона, работает в целях отразить прямую атаку слева. В тот момент, когда оппонент почти обнаружил точку контакта нужно резко выдвинуть ПН вперёд и вправо. Позиция тела моментально меняется. Вы уходите с огневого рубежа и контратакуете.
Критерии для левшей
В боксе обычно больше правшей. Но это не значит, что для левшей существует меньше методик. По сути методы применяются одни и те же, просто меняются стороны. И техника бокса для левши имеет свои нюансы:
- При атакующих действиях необходимо заходить на ПН правши. Это движение по диагонали в переднюю сторону со смещением вправо. Ныряйте, уклоняйтесь, контратакуйте.
- Всегда нужно ожидать абордажа справа, успеть выстроить защиту против него или ответить. Если в нападении следует прямой с ПР, ему можно противопоставить апперкот (цель – корпус). Можно уклониться и провести левым сбоку по той же цели.
- Печень у левши позиционируется спереди. Это большая уязвимость. Методы обороны здесь: оттяжка и выставление локтя.
Домашний зал
Кем бы вы ни были: правшой, левшой или универсалом, занятия требуется организовывать и под руководством тренера, и дома.
Техника бокса в домашних условиях может оттачиваться на следующих снарядах:
- Груша, либо мешок. Может быть магазинная или самодельная версия. Для новичков снаряд по весу не превосходит 30 кг. Более опытные спортсмены работают на версиях от 50 кг.
- Манекен. Для новичков лучше водоналивная модель. Для мастеровитых – наполненная песком.
Снаряд размещается там, где достаточно пространства для тренировок.
Также следует обзавестись качественной экипировкой: перчатками, бинтами, и т.д.
Тренировочный график составляете сами с учётом своих физических возможностей. Заниматься на износ здесь не надо.
Также хорошими помощниками вам станут: беговая дорожка, скакалка, гантели (2-5 кг).
Женщины
В технике женского бокса те же основы, что и в мужском. Те же приёмы обороны и наступления. И экипировка применяется такая же. Разве что снаряды имеют меньшие параметры. И в целом нагрузки меньшие. Хотя некоторые барышни с усердием колошматят по массивным мешкам и выдерживают солидные нагрузки. Ещё женщины применяют специальные протекторы для груди.
Тайский бокс
В тайском боксе техника ударов исполняется кулаков в 55% всех нападений. Участие ПР – в 77% атак.
Техника тайского бокса руками основывается на джебах, кроссах и хуках. Боковые и прямые удары применяются в 44% случаев. Штурм с локтей – 20%
Техника ударов ногами в тайском боксе имеет такую сводку:
- Нижний, прямой с колена – 22%.
- Боковой с колена – 56%.
- Прямой стопой – 7%, боковой стопой – 93%.
- Боковой голенью – 15%
Все они отрабатываются на мешках, грушах, в спаррингах на специальных снарядах и приспособлениях.
Заключение
Боксёрская техника может быть многогранной. Здесь должны быть максимально отработаны оборонительные, наступательные и комбинационные приёмы. Полезно смотреть видео лучших боёв и читать обучающие книги.