Тренировка утром для похудения: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы

Содержание

Утренняя зарядка для похудения дома: 5 причин заниматься утром

Виктория Бекхэм говорит, что предпочитает тренироваться по утрам. Гладя на ее тело после рождения 4-х детей, веришь, что ее утренняя зарядка действительно работает. Если этого мало, чтобы убедить вас заниматься утром, у нас есть еще 5 веских причин.

Некоторые люди скажут вам, что совершенно не важно, в какое время дня вы тренируетесь. Конечный результат будет таким же, независимо от того, будете ли вы тренироваться в 7:00 или 17:00. Но многие тренеры и ученые говорят, что лучше тренироваться утром. Хотя вердикт по эффективности утренней зарядки vs вечерней тренировки по-прежнему является вопросом для дискуссии, есть много преимуществ занятий спортом с утра.

Вот 5 причин, по которым ранние пташки, которые делают утреннюю зарядку, выглядят стройнее и чувствуют себя более здоровыми.

Зарядка убережет вас от переедания

В ходе эксперимента Университета Бригама Янга в течение двух полных дней полностью исследовали 18 девушек с нормальным весом и 17 пациенток с ожирением. В первый день обе группы делали упражнения утром в течение 45 минут на беговой дорожке, а затем им показывали 240 фотографий, 120 из которых были снимками еды (остальные 120 были фактором контроля — цветы). Затем исследователи отслеживали потребление пищи и уровень активности женщин в течение остальной части дня. На другой день, через неделю, женщинам показали те же изображения без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что как женщины с ожирением, так и женщины со здоровым весом имели более низкий мозговой ответ на изображения пищи после 45-минутной утренней тренировки. В общем, если тренируетесь с утра, то будете меньше есть.

Зарядка освобождает ваш день

Причина вполне очевидна: утренняя зарядка перед работой значит, что вы будете эффективнее работать в течение всего дня. Но не это главное. Главное, что вы без зазрения совести и урона для фигуры сможете отправиться на внеплановую встречу, ужин с подругами или свидание. Больше никаких «Ой, я не могу, у меня зал».

Зарядка помогает похудеть

Если ваша тренировка — первая в списке дел, то вы действительно ее не пропустите. Доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям опубликовал исследование, суть которого состоит в следующем: если вы тренируетесь утром, до того, как разные дела начнут вас отвлекать, ваши шансы на похудения и поддержание здорового веса резко увеличиваются.

Зарядка придает энергии на весь день

Когда вы тренируетесь, упражнения помогают доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, органы и другие ткани. И это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повышая вашу энергию, согласно исследованиям клиники Майо. В клинике убедились, что те, кто делает утреннюю зарядку, сбрасывают вес быстрее еще потому, что у них есть силы и энергия на еще одну тренировку вечером. К тому же, ранние пташки едят меньше в течение дня.

Зарядка пробуждает мозг

Утренняя зарядка имеет как короткосрочные, так и долгосрочные выгоды для мозга. Исследования показывают, что краткосрочные выгоды включают улучшение исполнительной функции и памяти. В ходе исследований доказано, что утренняя тренировка может заменить собой чашку кофе — их действие на мозг приблизительно одинакова, не учитывая тот факт, что зарядка насыщает мозг кислородом, а кофе — искусственно стимулирует его работу.

Хотя некоторые исследования показывают, что поздний вечер является оптимальным временем для упражнений, другие эксперименты говорят обратное: утренние тренировки имеют больше преимуществ. Ученые из Техасского университета, Дентон, обнаружили, что люди, которые делали утреннюю зарядку, сообщали о меньшей усталости и лучшей производительности, также они быстрее худели. Однако исследователи говорят, что такой эффект будет, если тренироваться каждое утро в одно и то же время.

Другими словами: заставляйте себя и, в конце концов, это войдет в ваш режим дня настолько, что вы больше не сможете без утренней зарядки.

Поможет ли утренний бег похудеть?

Фото: UGC Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Утренний бег: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

Почему именно бег?

Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:

Нормализовать обменные процессы в организме;
Увеличить количество сжигаемых калорий.

В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.

Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.

Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.

Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.

С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.

Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.

Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.

При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.
Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Читайте по теме: Как правильно начать бегать: где, по сколько, в каких кроссовках

Когда начинать?

Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:

Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
Замедляться и разгоняться надо постепенно.

Как правильно бегать по утрам понятно, теперь разберемся с формой и маленькими нюансами тренировок.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
отварная курица;
каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
изотоник, чай, кофе, вода;
протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Правила вечернего бега

Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить, предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места, где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером, то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.

После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Что понадобится и когда бегать нежелательно?

Что касается одежды, костюм должен соответствовать погоде. Летом это могут быть футболка из «дышащей» ткани и велосипедки или шорты, осенью – длинный спортивный костюм, зимой – легкая куртка, трикотажный костюм, ветронепроницаемые болоньевые штаны и шапочка. Обувь должна быть спортивной и удобной, соответствовать сезону.
На тренировку обязательно надо взять воду, чтобы не было обезвоживания организма. Чтобы следить за пульсом понадобится напульсник, но это необязательно, и часы. Некоторые берут плееры, чтобы бегать под музыку, это позволяет поддерживать одинаковый темп все время пробежки.
Бег по утрам для похудения будет полезен, только если делать это регулярно. Для тренировок желательно выбирать специализированные сооружения, парковые дорожки, скверы, находящиеся подальше от дорог и производственных зданий. Воздух «насыщенный» пылью и выбросами полезным не назовешь.
Когда от тренировки лучше отказаться? Во-первых, при плохом самочувствии. Женщинам в критические дни тоже не желательно испытывать большие физические нагрузки. Во-вторых, при очень высоких и низких температурах воздуха.
При сильном морозе можно не заметить обморожения, застудить легкие и горло, так как организм разгорячен. В жаркий день следует опасаться теплового удара. Если вы уверены в своих силах и не хотите делать выходной, позаботьтесь о дополнительном запасе воды, головном уборе или дополнительных средствах от мороза.

Бегать или нет во время снегопада или дождя, каждый решает индивидуально. Кому-то могут нравиться такие экстремальные условия, к тому же они помогают увеличить нагрузку и тренируют выносливость. Тем более что в магазинах продаются ветро- и водонепроницаемые костюмы.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

вы жаворонок;
вам позволяет рабочий график ;
вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
вам нужно настроиться на активный день;
вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

вы сова;
вам нужно «размяться» после трудового дня;
спортзал находится рядом с работой;
вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

у вас всегда есть планы на вечер;
если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Ученые раскрыли 2 главных секрета похудения. Это нужно делать каждое утро

Режим дня для похудения поможет добиться улучшения здоровья и повышенного заряда энергии. Ученые выяснили, как правильно начинать день, чтобы легко похудеть.

Диетологи считают, что потеря веса не должна быть сложной. В тоже время они напоминают людям, которые хотят сбросить вес, что весь процесс – это не моментальное решение проблемы, а изменение всего образа жизни.

Первое, на что они рекомендуют обратить внимание – физическая нагрузка. Утренние тренировки намного эффективнее и могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками днем или вечером.

Ученые раскрыли 2 главных секрета похудения. Это нужно делать каждое утро

Взять под контроль свое здоровье можно благодаря регулярным занятиям спортом. Однако упражнения не обязательно должны выполняться интенсивно. Главное – регулярно приводить тело в движении.

Исследователи отмечают, для каждого утренняя тренировка должна быть индивидуальна. Если вы не бегун, то и не нужно бегать. Любая активность должна быть увлекательной и поднимать настроение.

Специалисты рекомендуют рассмотреть в качестве альтернативы йогу, езду на велосипеде, пешие прогулки, пилатеc, передает cheltv.ru.

Ученые раскрыли 2 главных секрета похудения. Это нужно делать каждое утро

Вместе с тем, многолетние исследования на тему потери веса доказали, что одних физических упражнений недостаточно для похудения. Так, подпитка организма белком, в частности, важна для потери веса и для мышц.

Организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жиром и углеводами, а это значит, что белок поможет почувствовать себя сытым в течение длительного периода.

Ученые раскрыли 2 главных секрета похудения. Это нужно делать каждое утро

Специалисты в области питания советуют в течение 30 минут после тренировки обязательно съесть белок. Диетологи отмечают, сочетание любого вида активной деятельности утром и белка поможет организму чувствовать себя полным энергичным в течение всего дня.

Физические упражнения в сумме с правильным питанием дают наилучшие результаты в потере веса: хороший рост мышц и минимум жировых отложений.

Магнитные бури 2020. На Солнце появилась трещина размером как 3 Луны

Служба информации cheltv.ru , фото: pexels.com

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Утренняя тренировка не просто оказывает положительное влияние на ваше здоровье, но и помогает вам задать правильный ритм на весь день. Разминка перед завтраком не только повышает метаболизм в организме, помогая сжигать лишние калории, а также улучшает цикл сна и увеличивает уровень энергии, путем выброса в кровь гормона эндорфина.

Занимаясь утром, вы получаете ряд преимуществ: поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишние калории, имеете хорошее здоровье и позитивный взгляд на мир. Если вы искали комплекс упражнений, чтобы получить заряд энергии на весь день и нормализовать свой обмен веществ, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, то утренняя тренировка определенно стоит того, чтобы начать её выполнять.

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Эффективная 6-минутная круговая утренняя тренировка направлена на работу разных частей тела, включая ягодицы, бёрда, пресс и задние части рук (трицепс). Давайте рассмотрим каждое упражнение.

1. Приседания

Утренняя тренировка начинается с приседаний. Это секретное оружие в борьбе за стройность и красоту ног. С помощью приседаний вы легко сможете накачать ягодицы и укрепить бёдра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и присядьте, отведя бёдра назад и согнув ноги в коленях, пока ваши бёдра не станут параллельно полу. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз.

2. Отжимания в упоре лежа

Отжимания в упоре лёжа – это классическое упражнение, которое укрепляет тело и направлено на тренировку рук и плеч. Примите положение лежа лицом вниз, поставьте прямые руки чуть шире, чем на ширину плеч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз. Помните, активная утренняя тренировка — это залог бодрости на весь день.

Это интересно

3. Планка

Упражнение планка задействует участие мышц, которые делают плоским ваш живот. Ежедневно стоять в планке очень полезно для вашего организма. С планкой вы сможете укрепить мышцы спины и живота, а также выпрямить осанку. Многие напрасно недооценивают силу изометрического удержания планки. Выполняя планку, вы получаете возможность охватить глубокие стабилизирующие мышцы своего сердца и укрепить их. Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях, распределив вес на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот и сконцентрируйтесь на прессе. Задержите в позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и можете снова задержаться в планке на 30 секунд. Даже, если ваша утренняя тренировка будет состоять из одной планки, то результат не будет напрасным.

4. Упражнение «Велосипед»

Ещё одно важное упражнение, которое должна содержать утренняя тренировка – велосипед. Это упражнение помогает без особого труда накачать пресс и укрепить мышцы ног. С ним вы можете легко привести себя в форму перед отпуском. В положении лёжа на спине, прижав поясницу к полу, положите руки за голову, скрестив пальцы вместе. Затем сведите колени к груди и оторвите от пола лопатки. Разогните правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и выводя свой правый локоть в сторону левого колена. Убедитесь, что движется вся грудная клетка, а не только локти. Проделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Повторить 15 раз.

Акция от Yves Rocher

Это интересно

Проделайте все четыре шага в данной последовательности с минимальными паузами на отдых между упражнениями. Этот комплекс упражнений следует повторять от 1 до 3 раз в день и уже через 30 дней регулярных тренировок, вы почувствуете видимые результаты на себе.

Утренняя тренировка – это хорошая привычка и хорошее начало дня!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
особенности функционирования организма;
скорость обмена веществ;
возраст;
наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
образ жизни;
уровень физической подготовки;
специфика питания;
количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

Стояние на ногах.
Езда за рулем.
Пешая прогулка или выгуливание собаки.
Уборка квартиры.
Ходьба в быстром темпе.
Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
Плавание в бассейне.
Гребля.
Бег на беговой дорожке или по улице.
Прыжки через скакалку или приседания.
Езда на велосипеде.
Упражнения с фитболом.
Занятия йогой.
Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое.

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Сделайте эту 6-минутную утреннюю тренировку, чтобы сжечь жир и быстро подняться в тонусе

6-минутная тренировка HIIT, чтобы начинать свой день каждое утро.

Нет времени заниматься после работы?

Установите будильник на несколько минут раньше для быстрой утренней тренировки HIIT.

Бодрящая тренировка HIIT может стать отличным способом начать день сосредоточенно и энергично.

Поскольку процедуры HIIT чередуют энергичные упражнения с отдыхом, вы можете добиться максимального сжигания жира в кратчайшие сроки.

Кроме того, тренировки по утрам помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни в течение дня.

Все, что нужно, это 6 минут утром, чтобы получить сокрушительную тренировку.

Выполните эту 6-минутную HIIT-тренировку, чтобы зарядиться энергией и начать свой день!

1. Приседания

проработают в первую очередь нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела.

Это одно из лучших физических упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы не только укрепить свое тело, но и улучшить его функциональные возможности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы.

Они также прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение, чтобы начать свой распорядок дня.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.
Сожмите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад.
Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела.

Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта.

По мере развития ваших способностей к фитнесу вы можете переходить к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для новичков, вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу.

Они помогут вам изучить техники, не принимая на себя слишком сложные задачи.

Как делать простые отжимания:

Встаньте на четвереньки в положение отжимания, руки прямые, а руки расставлены немного шире плеч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
Подкрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.Повторить 10-12 раз.

3. Доска

Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.

В нем вы напрягаете основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию.

Многие считают, что это легкое упражнение, но оно может быть далеко от истины.

2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как сделать планку:

Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу.
Держите их немного шире плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.
Сожмите ягодицы и подперните тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте позицию 30 секунд. Сделайте все возможное, чтобы все части тела оставались на месте в течение 30 секунд.Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипед Crunch

И последнее, но не менее важное: кранч на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками.

Движения сосредоточены на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты будут гораздо сильнее распространяться на нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Вы также должны быть благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

Лягте на спину на пол. Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы.
Подведите колени к груди и оторвите лопатки от земли.
Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот и все!

Быстрая утренняя тренировка, которая поможет вам начать свой день.

После коротких 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и счастливым настроением.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь утром перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день прямо с этой 6-минутной тренировки.

Источники:

Хэнлон, Блисс и др. «Нейронная реакция на изображения еды после упражнений у женщин с нормальным весом и полных». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, U.S. Национальная медицинская библиотека, октябрь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393.
Van Proeyen, K, et al. «Тренировка в голодном состоянии способствует повторной активации активности eEF2 во время восстановления после упражнений на выносливость». Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439.
Шарма, Ашиш и др. «Упражнения для психического здоровья». Помощник по первичной медико-санитарной помощи в журнале клинической психиатрии, Physician Postgraduate Press, Inc., 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/.
Каллаган П. «Упражнения: забытое вмешательство в психиатрическую помощь?» Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, Национальная медицинская библиотека США, август 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255923/.
Harvard Health Publishing. «9 советов, которые помогут вам зарядиться энергией — естественно». Harvard Health, www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally.
Гонсалес, Хавьер Т. и др. «Завтрак и упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин.”Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006.

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Начните свой день крепко и сжигайте жир весь день!

Нет ничего, что мне нравится больше, чем утренняя тренировка. Прочитав новости и готов начать свой день, я отправляюсь на прогулку или пробежку в парк. В зависимости от погоды, иногда я получаю удовольствие от тренировки дома. Утренние тренировки — лучший способ очистить разум, сосредоточиться и сжигать жир в течение всего дня! Эта 20-минутная утренняя тренировка поможет вам в этом.

Связано: Как стать более утренним человеком может быть здоровее

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Вне зависимости от времени суток упражнения полезны. При этом, однако, вечерние тренировки обычно немного менее интенсивны, чем утренние. В основном это связано с тем, что ваше тело устало после долгого рабочего дня, учебы и работы по дому. Очевидно, что усталость может отрицательно сказаться на эффективности вашего распорядка! В дополнение к этому утренние тренировки также способствуют сжиганию жира в течение всего дня.Вы начнете день с дефицитом калорий и будете более склонны выбирать здоровую пищу в течение оставшейся части дня.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это интервальный таймер (который доступен на большинстве телефонов) и коврик для йоги .

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха после каждого упражнения. Завершите четыре раунда, и все готово! Наслаждайтесь этой тренировкой так часто, как хотите, чтобы добиться потрясающих результатов сжигания жира.

Burpees: Да, вы собираетесь начать утро с бурпи.Прыгайте высоко и прорывайтесь.
Касание пальцев ног через тело: Полное упражнение для пресса, нацеленное на все основные группы мышц.
Mountain Climber: Упражнение с низкой нагрузкой, которое будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир по всему телу.
Фигуристы: Это забавное упражнение для всего тела, которое также помогает укрепить ноги в тонусе.
Планка Человека-паука: Поверните планки, чтобы укрепить косые мышцы живота и укрепить мышцы кора.Стабильность поможет сжигать жир, потому что вы будете прорабатывать второстепенные мышцы. Обязательно поверните пресс к позвоночнику.

Обучающие видео

Берпи

Cross-body Toe Teach

Альпинист

Фигуристы

Доска Человека-паука

Завершив эту 20-минутную утреннюю тренировку по сжиганию жира, не забудьте накормить свое тело и пополнить свои мышцы здоровым завтраком! Попробуйте любой из этих 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией дня . Однако важно не останавливаться на достигнутом! Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать выбирать питательные блюда в течение всего дня! У нас есть множество вариантов вкусных и полезных рецептов, в том числе:

Как только утренняя тренировка станет вашей привычкой, подтолкните свое тело еще дальше с нашим 30-дневным заданием по домашней тренировке для полной коррекции тела . Вы также можете попробовать любую из этих других связанных тренировок:

Обязательно подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах здорового питания и многом другом!

10-минутная утренняя тренировка для похудания

Когда я думаю о 30-40-минутных тренировках, мне действительно хочется вместо этого сесть на диван.Вы можете связать?

Недавно мы с мужем выполняли 30-дневный тест на пресс, который занимал всего 10-14 минут в день (а на его выполнение у нас ушло больше месяца, смеется). Но, к нашему удивлению, наш пресс значительно развился! Даже после перерыва в тренировках из-за болезни и путешествий мы все еще можем видеть улучшение четкости мышц. Это упражнение на пресс не требовало даже веса.

Успех этой задачи, вероятно, основан на коротком времени тренировки. Поскольку это занимало всего 10 минут в день, наша мотивация придерживаться режима упражнений была намного выше.

10-минутная утренняя тренировка для похудания

Эту 10-минутную утреннюю тренировку для похудения можно выполнять сразу после пробуждения, чтобы быстро начать день, и это заставит ваш метаболизм наладиться. Вы также можете повторить эту процедуру, если у вас есть больше времени. Сделайте это снова во время обеда или вечером!

Поддерживайте свой метаболизм, выполняя небольшие тренировки в течение дня. Вы сожжете больше калорий в течение дня и получите энергию.

Этот утренний распорядок длится 9 минут, что даст вам одну минуту на растяжку и остывание. В конце поста есть 3 упражнения на растяжку, которым вы можете следовать после тренировки.

Все упражнения можно выполнять стоя. Это хорошая тренировка для новичков или людей с проблемами колен.

Как выполнять 10-минутную утреннюю тренировку для похудания

Пожалуйста, сначала ознакомьтесь с распорядком. Если вы новичок, попробуйте сначала имитировать каждое упражнение в соответствии с изображениями, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

Начните упражнение с 36 ударов прикладом, затем пройдите 25 шагов на месте. Если хотите, также бегайте трусцой на месте. Затем сделайте 36 высоких колен с последующей ходьбой. Выполняйте упражнения до конца, а затем повторите все снова. Закончите с предоставленными растяжками.

Для начинающих

Если вы не можете выполнить все повторения за упражнение, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем идите на месте. Вы можете сократить упражнение и продлить время ходьбы. Со временем вы увидите, что количество повторений увеличится, и вы будете меньше ходить во время перерывов.Также убедитесь, что вначале не используете какие-либо веса. Вы можете начать с выполнения только одного раунда за раз, а другой раунд позже в тот же день.

Ознакомьтесь с каждым упражнением перед тем, как приступить к его выполнению, и запишите изменения, которые вы можете использовать, чтобы упростить каждое упражнение.

для опытных

Если упражнения для вас слишком просты, просто увеличьте количество повторений и уменьшите количество ходьбы между упражнениями. Кроме того, вы можете начать держать гантели в руках, чтобы выполнять программу похудания.

# 1 Удары прикладом

Прыгайте с одной ноги на другую, приподнимая пятку к ягодицам. Новички ходят с ноги на ногу.

# 2 Высокие колени

Прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено боком к груди. Вы также можете постучать руками по колену перед грудью. Новички могут ходить с ноги на ногу, поднимая колено, без прыжка.

# 3 Джексы

Прыгайте, чтобы открывать и закрывать ноги.Поднимите руки над головой, как показано на изображениях выше. Если вы не можете прыгать, одной ногой откройте пол и постучите по нему, а затем переключитесь.

# 4 Сумо-приседания

Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни в стороны. Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Держите спину прямо и грудь вверх. Вы можете оставить руки перед телом. Новичкам пока не используйте гантели и попробуйте сесть, как показано на картинке.

# 5 Скручивания стоя

Держите руки (с отягощением или без) перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

Выпады # 6

Встаньте прямо (с гирями в руке или без). Сделайте выпад вперед, пока ваши ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем вернитесь в стойку и поменяйте сторону.

Растяжка

Растяжка после тренировки очень важна. Обязательно выполняйте эти упражнения осторожно и не забывайте пить много воды после тренировки.

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка с выпадом в сторону

Боковое растяжение

Связанный:

https://www.pinterest.com/search/pins/?q=weight%20loss%20workout&rs=typed&term_meta[********************************************************************************************************

Утренних тренировок могут привести к еще большей потере веса

Новое исследование показывает, что люди, которые тренируются по утрам, могут похудеть больше, чем люди, которые завершают ту же тренировку позже в течение дня.
Участники исследования работали с 7 до 19 часов.
Но люди, которые тренировались раньше, теряли больше веса, чем другие участники.

Просыпаться рано, чтобы пробежаться в 6 утра или отправиться на утреннюю тренировку, может быть проблемой, но новое исследование доказывает, что ваши ранние утренние усилия могут принести больше пользы для здоровья, чем вы думаете.

Результаты исследования физических упражнений и массы тела, получившего название Midwest Exercise Trial 2, показали, что люди, которые тренируются до полудня, теряют больше веса, чем люди, которые выполняют ту же самую тренировку позже в течение дня.

В ходе исследования около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом пять раз в неделю занимались в физиологической лаборатории и участвовали в беге трусцой или других упражнениях, чтобы заставить их потеть. Каждый человек будет тренироваться, пока не сожжет около 600 калорий, сообщает The New York Times . Через 10 месяцев почти все участники исследования похудели, но эти цифры сильно различались.

Более пристальное изучение похудания участников показало, что их расписание упражнений повлияло на количество похудания.Участники исследования тренировались в любое время с 7:00 до 19:00, и в среднем люди, которые тренировались до полудня, похудели больше, чем те, кто ходил в спортзал после 15:00.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но исследователи также заметили и другие различия между людьми, которые занимаются утром и днем.Те, кто раньше начал заниматься, обычно более активны в течение остальной части дня и ели немного меньше, чем их сверстники (хотя в исследовании отмечается, что разница в питании составляла всего около 100 калорий).

И хотя связь между временем активности и потерей веса может быть случайной, Эрик Уиллис, аналитик данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, считает, что возможна статистическая связь. между двумя.Но, как и в случае с большинством исследований, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательное утверждение.

Но Эллис также хочет повторить, что упражнения в любое время полезны для вашего здоровья. «Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — сказал он. «Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не знаете, с чего начать? Сделайте это быстрое утреннее упражнение Попробуйте

Этот утренний распорядок включает только 5 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

Основные моменты

Вам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы похудеть
Все, что вам нужно, это немного мотивации и преданности делу
Похудение: постарайтесь поддерживать постоянство, и половина работы сделана

Стало ли попытки похудеть труднее, чем вы думали? Не волнуйтесь, вы точно не одиноки.Многие из вас могут чувствовать, что застряли в пандемии, и не имеют ни малейшего представления о том, с чего начать. В один прекрасный день вы можете заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, а в другой день у вас может случиться рецидив, снова вернувшийся к нездоровой нездоровой пище. В этот момент оцените себя за приложенное усилие. И если у вас то и дело случаются рецидивы, продолжайте хорошую работу, регулярно занимаясь спортом, и в конечном итоге вы сможете придерживаться здорового режима питания.

Похудение: вот утренний распорядок, который вы можете начать с

Эксперт по диетам и фитнесу Гунджан, которого зовут GunjanShouts в Instagram, недавно поделился простой программой упражнений, с которой вы можете начать свой день.Это не требует особых усилий, достаточно нескольких упражнений, которые вы можете сделать через 15-20 минут после подъема.

Также прочтите: Снижение веса: 4 совета, которые помогут вам тренироваться дома на ступеньку выше

«Те, кто не может часами заниматься тренировками, делайте это по крайней мере утром. Готов поспорить, у вас будет намного лучший день. Я хочу, чтобы вы попробовали «, — пишет она в подписи к своему посту в Instagram, добавляя, что если вы не можете делать ничего другого, вы, по крайней мере, можете это сделать.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять:

Приседания (20 повторений)
Приседания (15 повторений)
Отжимания (15 повторений)
Выпады (20 повторений на каждую сторону)
Планка ( 1 минута)

Наклоны вперед с последующим удержанием назад (для хорошей растяжки)

Итак, пять упражнений и одно упражнение на растяжку — это все, что нужно, чтобы начать свой день на здоровой ноте.Как только вы выработаете привычку начинать свой день с упражнений, вы сможете постепенно выполнять больше тренировок с прогрессом.

Также прочтите: диетолог объясняет, как правильно разделить вашу тарелку на углеводы, белки и жиры
Фитнес-тренер и соучредитель Sweat Кайла Итинес регулярно рассказывает о тренировках без оборудования, которые вы можете выполнять дома. Вот один из них.
Все, что вам нужно, это немного мотивации и решимости подтолкнуть себя и уделить 15-20 минут упражнениям и в большинстве случаев есть здоровую пищу домашнего приготовления.Держитесь подальше от нездоровой и обработанной пищи, и эти несколько шагов помогут вам сбросить несколько килограммов. Давай сделаем это!
Также прочтите: Следует ли вам регулярно взвешиваться? Узнай от диетолога
(Гунджан — фитнес-тренер и диетолог из Gurugram)
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
Пропуск завтрака перед утренней тренировкой приводит к большей потере веса, как показывают исследования | The Independent
Пропуск завтрака перед тренировкой может снизить количество еды, которую мы едим в оставшуюся часть дня, согласно небольшому, но интригующему новому исследованию здоровых молодых людей.
Исследование показало, что выбор поесть или отказаться от приема пищи перед ранней тренировкой может сложным, а иногда и неожиданным образом повлиять на наше отношение к еде в течение оставшейся части дня.
Контроль веса — это, конечно, одна из важнейших забот нашего времени в области общественного и частного здравоохранения. Но роль упражнений в том, чтобы помочь людям сохранить, сбросить или, в некоторых случаях, прибавить в весе, проблематична. Упражнения сжигают калории, но во многих прошлых исследованиях люди, которые начинают новую программу упражнений, не теряют столько веса, сколько можно было бы ожидать, потому что они часто компенсируют энергию, используемую во время тренировки, едят больше позже или меньше двигаются.
Эти компенсации, обычно незаметные и непреднамеренные, указывают на то, что наш мозг получает внутренние сообщения с подробным описанием того, сколько энергии мы использовали во время последней тренировки, и, в ответ, посылая биологические сигналы, которые усиливают чувство голода или уменьшают наше желание двигаться.Наш полезный мозг не хочет, чтобы мы испытывали дефицит энергии и голодали.
Предыдущие исследования показали, что многие аспекты питания и физических упражнений могут влиять на то, сколько люди компенсируют калории, сожженные во время упражнений, включая тип и продолжительность упражнения, а также физическую форму и вес занимающихся.
Пропуск или употребление завтрака также могут иметь значение. Когда мы едим, наш организм полагается на углеводы в этих продуктах как на основной источник энергии. Некоторые из этих углеводов хранятся в нашем организме, но эти внутренние запасы углеводов малы по сравнению с запасами жира.Некоторые исследователи полагают, что наш мозг может обращать особое внимание на любое снижение уровня углеводов и спешить их восполнить.
Вот здесь и приходит на помощь завтрак. Если мы пропускаем прием пищи по утрам, у нас не будет калорий из пищи, доступных в качестве топлива во время тренировки, и вместо этого мы будем полагаться на наши внутренние запасы углеводов, а также часть нашего жира, и уменьшать их.
Некоторые исследователи предположили, что позже мы можем перестать компенсировать это, съедая больше калорий, чем мы сожгли во время тренировки, и подрывали наши усилия по поддержанию или похудению.
Но эта возможность не исследовалась. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в апреле The Journal of Nutrition , ученые из Университета Бата и других учреждений решили более внимательно изучить, как взаимодействуют завтрак и упражнения.
«Похудей на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы для похудения
Показать все 2
1/2 «Похудеть на 12 кг за две недели»: Почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы для похудения
«Похудей на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы для похудания.
Весы.jpg
Getty Images
«Похудей на 12 кг за две недели»: почему Facebook должен избавиться от этой опасной и экстремальной рекламы по снижению веса
потеря веса FB.jpg
Сначала они набрали 12 здоровых, активных молодых людей и попросили их явиться в университетскую лабораторию упражнений три раза по утрам. Однажды утром мужчины съели сытную тарелку овсянки с 430 калориями и несколько часов отдыхали. На другое утро они проглотили ту же кашу перед умеренной поездкой на велосипеде в течение часа.Во время третьего визита они пропустили кашу, но поехали на велосипеде, совсем не ели до обеда.
Каждый раз мужчины оставались в лаборатории на обед, ели столько или меньше, сколько хотели. Ученые также передали мужчинам корзины с едой, чтобы они забрали их домой, попросив их есть только из корзины и возвращать несъеденные порции, чтобы исследователи могли отслеживать их ежедневные калории. Они также использовали респираторные маски и математические формулы, чтобы оценить свои суточные затраты энергии.
Затем ученые сравнили числа, получив некоторые результаты, которых они не предсказали. Неудивительно, что у мужчин наблюдался избыток энергии, когда они завтракали, а затем садились, потребляя в тот день примерно на 490 калорий больше, чем сожгли.
Однако когда они съели кашу, а затем потренировались, они поддерживали свой энергетический баланс с высокой точностью, сжигая и потребляя почти такое же количество калорий в тот день.
Когда они пропустили завтрак перед тренировкой, их еда стала наиболее интересной.Предположительно, израсходовав большую часть накопленных в организме углеводов во время езды на велосипеде в тот день, мужчины казались голодными за обедом, потребляя значительно больше калорий, чем во время любого из других визитов в лабораторию.
Но после этого они перестали есть, и в конце дня они сохранили энергетический дефицит в размере почти 400 калорий, что означает, что они восполнили немного калорий, которые они сожгли во время езды.
Эти результаты имеют значение для людей, надеющихся использовать упражнения для контроля веса, говорит Хавьер Гонсалес, старший преподаватель Университета Бата, который руководил новым исследованием.Они предполагают, что утренние тренировки на пустой желудок могут не побудить нас к перееданию позже, а вместо этого могут привести к дефициту калорий.
Если такая ситуация продолжится после одной тренировки и одного дня, мы, вероятно, похудеем, — говорит он.
Тем не менее, это исследование было небольшим, краткосрочным и включало только молодых людей, которые ели овсянку на завтрак. Будут ли сопоставимы результаты для тех из нас, кто старше, имеет избыточный вес, не в форме, самки или глотает яйца с беконом по утрам, остается неизвестным.
Это также не объясняет, почему мужчины, которые пропустили завтрак перед тренировкой, не продолжали копаться в еде весь день, но вполне вероятно, что сообщения мозга о замене потерянных углеводов могли быть срочными, но также временными.
Гонсалес и его коллеги надеются изучить эти вопросы в ходе предстоящих испытаний.
© New York Times
Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия
‘Прерывистое голодание и 5 А.M. Workouts помогли мне сбросить
фунта на 63 фунта
Меня зовут Латоя Холл (@tranformingtoya), мне 34 года. Я живу в Орландо, штат Флорида, мама двоих детей и работаю личным тренером. После того, как в течение многих лет я набирал и уменьшал свой вес, я стал заниматься утренними тренировками и периодическим голоданием и в процессе похудел на 63 фунта.
Я занимался йо-йо около трех лет — оставался на правильном пути в течение месяца или двух, потерял около 10 фунтов, затем упал.И каждый раз, когда я падал, я просто набирал вес, плюс еще больше. Я был самым тяжелым, 218 фунтов, в июле 2018 года. Но шесть месяцев спустя я опустился до 205 фунтов, и, наконец, в моей голове щелкнуло, что я не хочу продолжать этот путь.
Я помню, как однажды пошел в ванную, чтобы воспользоваться туалетом, и когда я пошел вытереться, я понял, что мне действительно нужно, и я имею в виду на самом деле, потянуться, чтобы добраться туда обратно. Я сидел там и начал заниматься всеми другими повседневными делами, с которыми боролся, например, мылся или поднимался по лестничным пролетам, не запыхавшись.
Я сказал своему бывшему жениху, что сейчас самое время наконец похудеть. Он посмотрел на меня и сказал: «Я поверю, когда увижу это». И тогда я понял, что мне нужно делать это за себя и ни за кого другого. Мне нужно было найти дисциплину, и я пожинал плоды.
Я начал вставать каждое утро в 4:45 на тренировку.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Раньше я пробовал тренироваться поздно утром и вечером, но всегда находил оправдание, чтобы пропустить их. У меня нет времени, я слишком устал, мне нужно приготовить ужин, мне нужно сделать дополнительную уборку. Я бы нашел любую причину, чтобы отказ от тренировок казался правильным выбором.
Итак, я начал устанавливать будильник на 4:45 утра для тренировки в 5 утра. Накануне вечером я поправляла одежду (тогда у меня было всего три пары леггинсов!). Еще я кладу носки, нижнее белье и обувь рядом с кроватью.А когда срабатывал будильник, я выскакивал из постели. Иногда я ударялся об пол с глухим стуком, но вылезал из кровати раньше, чем успел нажать кнопку повтора, подползти к своей одежде и уйти.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Накануне вечером я приготовил хлеб Иезекииля, арахисовое масло и банан и хранил их в посуде Tupperware в холодильнике.Надев одежду, я, зомби, шел на кухню, клал хлеб в тостер и сверху наливал арахисовое масло и банан в качестве перекуса перед тренировкой. Моя бутылка с водой была уже приготовлена, поверх нее было вытирано полотенце.
Прежде чем я полностью проснулся, я уже был в машине. Этот процесс займет у меня около 10 минут. Я был на пути в спортзал , прежде чем я мог решить не ходить. И самое замечательное в этих ранних утрах было то, что я избавился от них еще до того, как мой день начался.Мне не нужно было беспокоиться о том, что произойдет позже в тот же день, что меня остановит — это уже было сделано.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда я только начинал тренироваться, я делал комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок.
Я бы начал с 20 минут HIIT кардио, а затем 45 минут тренировки с отягощениями. Затем я делал еще 10 минут легкого кардио в конце, растяжку и сауну.
Теперь я делаю немного другой распорядок. Я выполняю HIIT-кардио-тренировку с акцентом на ягодичные мышцы (либо 10-минутную тренировку на StairMaster, либо тренировку на самом высоком наклоне беговой дорожки, либо интервалы до отказа на эллиптическом тренажере) с поясом вокруг ягодиц. Я также делаю 10-минутную тренировку пресса перед тренировкой в дни для спины. Затем я тренируюсь на силу от часа до полутора.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда я закончил, особенно в дни добычи, я делаю полную растяжку около 15 минут. Растяжка была для меня очень важна. Помогает при болезненности и росте. Мои любимые упражнения, безусловно, связаны с ягодицами: тяги бедрами, румынская становая тяга сумо, а недавно я пристрастился к махам с гирями с супер-лентой вокруг моих бедер. Ожог настоящий!
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я также полностью изменил свой способ питания, отказавшись от обработанной пищи, молочных продуктов и сделав тонны здоровых заменителей.
Мое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы покупать 85 процентов моих продуктов за пределами периметра продуктового магазина. Обычно там я нахожу цельные продукты, мясо и заменители молочных продуктов.
Мне было слишком сложно отказаться от сахара, чтобы полностью отказаться от него, поэтому я продал весь рафинированный сахар. Я использовал мед, кокосовый сахар и 100-процентный кленовый сироп, когда отчаянно нуждался в добавлении сахара.А иногда я угощал себя темным шоколадом (78 процентов какао или больше) и клубникой.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я также вырезал рис в течение первых шести или семи месяцев и перешел на пророщенные зерна. Я заменил хлеб Иезекииля и использовал PBFit вместо арахисового масла. Я заменила яйца на яичные белки и ела смузи с низким содержанием жира и высоким содержанием белка один раз в день (дважды теперь, когда я наращиваю мышцы).
Поскольку я не был в спешке или в срок и не пытался получить удовольствие от процесса, я давал себе читмил или десерт один раз в неделю. Я никогда не делал целый день или выходные. Я также выпил половину своего веса в унциях воды.
Еще одно большое изменение в диете, которое я внес, — это прерывистое голодание не менее трех из четырех дней в неделю с использованием приложения MyFitnessPal, чтобы быть в пределах разумного, когда дело касалось моих макросов.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот пример того, что я бы ел за день во время фазы похудания.
Перекус перед тренировкой: Поджаренный Хлеб Иезекииля с одной столовой ложкой арахисового масла, нарезанный сверху бананом, посыпанный семенами чиа и небольшим количеством меда.
Завтрак: Омлет из яичного белка с пико, шпинатом и беконом из индейки или сосиской из индейки с авокадо сверху.
Обед: Я обычно заранее упаковываю смузи из ротейна p или бургер (без булочки, без сыра) и авокадо.
Ужин: Я делаю креветки, курицу или стейк с брокколи и авокадо. Иногда я заменяю брокколи спаржей, сладким картофелем или кукурузой. Но я старался, чтобы это было легко и последовательно.
Закуски: Палео-шоколадное печенье из моей местной Fresh Kitchen или немного попкорна Skinny Pop.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сейчас я нахожусь на этапе похудания / наращивания мышечной массы, поэтому мои дни проходят примерно так.
Завтрак: Два целых яйца с целым авокадо, два ломтика хлеба Иезекииля или эпический рогалик Убийцы Дэйва или миска овсянки с горсткой черники. Я также люблю делать маття латте с зеленым чаем и растительным «молоком» Ripple в утренние часы.
Обед: Чаша Power (жасминовый рис, яйцо, шпинат, куриный фарш, пико) с двумя ломтиками тоста Иезекииля.
Перекус перед тренировкой: Протеиновый смузи.
Ужин: Филе, лосось, креветки, курица или гребешки с жасминовым рисом и брокколи. Иногда я делаю тако, используя салатную пленку. А если я готовлю спагетти, я использую фарш из индейки, пасту без глютена и соус для спагетти без дополнительного сахара.
Закуски: Я все еще * люблю * свое палео шоколадное печенье и попкорн Skinny Pop. Но я также нашла в Publix несколько восхитительных кренделей с корицей.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Последовательность и компромисс сыграли огромную роль в моем пути к снижению веса.
Если бы я был последовательным вначале, мне не потребовалось бы пять лет, чтобы достичь того, чем я являюсь сейчас. Неважно, сколько, по вашему мнению, вы должны потерять за определенный промежуток времени, пока вы будете последовательны, вы увидите прогресс.
Также важно найти способ насладиться любимой едой и при этом похудеть.Не отрезайте себя полностью — просто найдите компромисс. Лично я люблю сахар. И если бы я полностью исключил сахар, я бы ни за что не зациклился на этом. Поиск более здоровых и устойчивых вариантов похудения, которые заменили бы тягу к еде, помог мне достичь цели , не ставя под угрозу радость, которую я хотел испытать во время этого процесса.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я научился гордиться трансформацией и временем, которое мне потребовалось, чтобы добраться до нее.
Наслаждайтесь своим телом в каждой точке. Не сравнивайте себя ни с кем другим! Вы не представляете, с чего они начали и через что им пришлось пройти. В начале января 2019 года я потерял около 15 фунтов и снизился до 205. Сейчас у меня 142 фунта, но у меня гораздо больше мускулов и силы, и я, честно говоря, перестал взвешивать себя (единственная причина, по которой я знаю мой вес из-за назначений врачей).
Я полагаюсь на фотографии и измерения. Кто-то может называть это напрасным, но я фотографирую каждый раз, когда тренируюсь. Я имею в виду каждые раз. Это не из-за социальных сетей; это потому, что иногда я забываю, как далеко я зашел, пока не провожу параллельное сравнение и не вижу, как моя тяжелая работа оживает. Так что для всех, кто пытается привести себя в форму, не беспокойтесь о том, кто вас видит, сделайте снимок. Вы завершили эту тренировку, а не человек, наблюдающий за вами. Ты это заслужил.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.