Тренировка утром для похудения – Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Содержание

Тренировка утром. В чём её особенность?

Силовая тренировка утром. За и против

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

обмен веществ и скорость кровообращения ниже
вязкость крови, наоборот, выше
риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

повысить температуру тела
привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
разогреть суставы и связки

Вывод: разминка утром должна быть более продолжительной и тщательной, чем перед вечерней тренировкой. Это минимизирует риск получения травмы.

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись – выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
пара бананов либо горсть фиников
чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Вывод: завтрак перед утренней тренировкой должен быть лёгким и функциональным. Такой приём пищи не перегрузит желудок и при этом обеспечит энергией для предстоящей физической нагрузки.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Вывод: тренировка утром на голодный желудок бесполезна для похудения и опасна для здоровья.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

И самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Вывод: силовая тренировка утром имеет свои достоинства и недостатки. Но выбирая для занятий утро или вечер, нужно ориентироваться прежде всего на собственные предпочтения.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения.

Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени. Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной.

В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Вывод: меньшее, по сравнению с вечером, количество посетителей в тренажёрном зале, даёт шанс прокачать мышцы в высокоинтенсивном ключе.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

В 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период – это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Вывод: время утренней тренировки имеет большое значение. Чем раньше проводится занятие, тем менее оно эффективно для любой физической активности.

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

когда лучше для похудения, утром или в вечернее время

Большое количество из тех людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями для того, чтобы их фигура стала лучше, желали бы еще больше увеличить качество и эффективность тренировок. Самый доступный и действенный способ достижения этой цели – выбрать, в какое время лучше заниматься спортом чтобы похудеть.

Необходимо обращать внимание на направленность всего комплекса тренировочных упражнений, это может быть снижение веса тела или, наоборот, набор массы мышц. При достижении каждой из этих целей организм будет подвержен разного рода нагрузкам. В этой статье будет рассказано, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для похудения и о необходимых при этом упражнениях.

Когда лучше заниматься дома

Когда лучше делать упражнения для похудения утром или вечером? Человеческий организм склонен к подчинению своих биоритмов. Тело проявляет наибольшую активность в определенное время суток и в какое-то время отдыхает. У разных людей эти временные отрезки отличаются. Кто-то испытывает бодрость с самого раннего утра, кто-то, напротив, проявляет крайнюю активность уже после обеда или вечером. По этой причине не существует единственно правильного ответа на вопрос, когда лучше делать упражнения для похудения.

Обратите внимание! Время тренировок дома выбирается человеком строго индивидуально, основываясь на суточных ритмах. Некоторое время необходимо за собой внимательно понаблюдать, особенно за самочувствием.
При этом наблюдении должны быть выявлены моменты, в которые обычно приходят сонливость, апатия или раздражительность. В эти временные промежутки тренировки будут иметь самый маленький процент полезности. Если начать занятия в такие периоды, то, кроме усталости, тело абсолютно ничего не получит.

Также нужно отметить моменты, когда проявляется наибольшая активность, когда телу очень хочется двигаться. В такое время занятия спортом будут очень эффективными. Полезны тренировки, если тело испытывает самую большую активность в течение дня. В такие периоды жир наиболее активно сжигается.
Важная информация! Для того чтобы точно определить моменты положительной активности, можно завести дневник и производить в нем соответствующие каждодневные записи.
Давно уже известно всем, что условно по биоритмам людей разделяют на такие типы:

Первый тип называют жаворонками. Они отличаются тем, что их пробуждение по утрам очень легкое, их активность проявляется до обеда, однако в ночное время бодрствовать таким людям сложно;
Второй тип, который именуют совами, ведет себя иначе. Утреннее пробуждение они переносят гораздо сложнее. Сразу после этого они ощущают апатию и усталость. С приходом послеобеденной половины дня они становятся более активными;
Отмечают также и третий тип. Называют его голубем. Это универсальные люди, на которых не влияет время суток, они эффективно бодры и утром, и вечером, им всегда хватает энергии.

Дополнительная информация. Биоритмы человека иногда могут сбиться, причиной этому являются чаще всего работа с ненормированным графиком, беременность и другие факторы.
По мнению авторитетных ученых, оптимальным периодом для занятий спортом с целью похудения является тот, при котором у тела по максимуму нормальная температура, потому что мышцы тогда обладают хорошей эластичностью. Для большого количества людей это с 16 до 17 часов. Ученые также говорят о том, что в это время сила человека больше, чем в остальные часы. Во второй половине дня у индивида существенно увеличивается выносливость.
Обратите внимание! В утренние часы температура тела низкая, к слишком серьезным тренировкам прибегать не рекомендуется, можно просто сделать небольшую зарядку.

Остальные периоды времени разделяют по особенностям следующим образом:
Самая большая адреналиновая концентрация отмечается с 10 до 12 часов дня. В этот момент человек внимателен и вынослив;
Время, в которое лучше отдохнуть, – это с 14 до 15 часов дня;
Силовые упражнения при ощутимом тонусе мышц – с 15 до 16 часов можно заняться упражнениями силового характера;
Максимально хорошо заниматься любыми видами спорта в период с 16 до 19 часов;
Снижение температуры тела и уменьшение энергии происходят с 20 до 22 часов вечера. Это не лучшее время для серьезных нагрузок.

Когда организм лучше худеет

Пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения
Самым наилучшим временем для того, чтобы избавляться от лишних килограммов, все-таки считается именно утро, конкретно с 8 до 9 часов утра. Это объясняется тем, что при пробуждении биение человеческого сердца низкое, и мышцы напитываются энергией в небольшой степени. Поэтому организм начинает подпитываться энергией, которая берется им из запаса, и, как правило, это жир.
По этой причине считается, что это наилучшее время для того, чтобы худеть. Не стоит хорошо завтракать перед утренними занятиями, в этом случае энергия будет черпаться из недавно потребленной пищи, жировые отложения останутся на месте.

Дополнительная информация. Считается, что пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения. Однако калории сжигаются именно во время пробежки, стоит прекратить упражнение, и процесс заканчивается вместе с пробегом.
Тренировки силового характера ценны тем, что жир продолжает сжигаться и после окончания занятий еще 1-2 часа. К плюсам таких тренировок относят солидное потребление энергии.
Тренировка перед сном
Обратите внимание! Многие люди проявляют интерес к вопросу о том, полезна ли тренировка перед сном для похудения. Такие занятия, производимые в позднее время, не приносят пользы, скорее, даже наоборот.

Вообще занятия спортом вечером имеет свои плюсы:
Увеличивается общая бодрость организма;
Медленная фаза сна становится больше, и силы за ночь у человека хорошо восстанавливаются;
Через некоторое время становится легче просыпаться;
Негативная энергия, которая накапливается за день, эффективно сбрасывается.
По идее, занятия спортом перед сном заставляют человеческий организм расслабиться, происходит более быстрое засыпание, и обнаруживается бодрость утром. Все это хорошо работает, но только при условии таких вечерних тренировок для похудения, которые происходят не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, никак не за 5-10 минут.

Вот какие существуют отрицательные стороны, если заниматься спортом прямо перед сном:
После рабочего дня или просто в конце него человек устает, и, если он после занятий сразу же уснет, то это приведет к нарушениям в биологических ритмах;
Такое нарушение ведет к существенному снижению активности и в дневное время, человеку сильно хочется спать в течение всего дня;
Ближе к ночи все обменные процессы внутри человека замедляются, при тренировке они снова начинают активизироваться;

Поэтому в организме начинается выработка таких гормонов, с которыми чувствуется эффект, словно уже настало утро.
Обратите внимание! Все же существует мнение, что, если человеку удобно заниматься вечером, и он не испытывает от этого никаких неприятных ощущений, то не стоит нарушать подобных традиций.
Но если происходит расстройство сна, и приходит ощущение постоянной усталости, необходимо перенести тренировки на другое время суток.
Комплекс упражнений
Для утренних тренировок
Главное понять, что цель утренней гимнастики – это не столько тренировка физического плана, сколько упражнения для поднятия общего тонуса организма и получения необходимой энергии на весь день. Также это комплекс, который направлен на гибкость и улучшение дыхания. Должно нормализоваться кровообращение, органы – насытиться кислородом.

В первую очередь начинают с разминки
В первую очередь начинают с разминки, вот с помощью каких упражнений:
При глубоком дыхании нужно приподняться на носки и поднять обе руки, затем, не спеша, на выдохе опуститься;
Произвести вращение головой и повороты в разные стороны;
Вращение кистями, локтями и плечами;
То же самое тазом и корпусом тела;
Вращение коленей.
После того, как разминка окончена (ее время может быть определено самостоятельно), приступают к основной части занятий:

Выполнение приседаний, которые очень хороши, чтобы сбросить вес, можно выполнять с отягощением;
Сидя на коленях на полу, руки вытянуты перед собой. В этом положении садятся на бедро сбоку в разные стороны. Помогает убрать жир на боках и подтянуть живот;
Очень желательно сделать упражнения для пресса. Это поможет избавиться от лишнего жира в талии;
Полезно для того, чтобы похудели бедра, делать махи ногами. Можно это делать, стоя, а также на четвереньках. Мышцы ягодиц при этом упражнении также подтягиваются.
Для вечерних тренировок
Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях подразумевает такой комплекс:

Колени высоко подняты. Шагать на месте в течение 1-2 минут;
Повороты туловищем, тазом, головой. Взмахи руками;
Поднятие небольших гантелей. С гантелями можно произвести наклоны в сторону;
Прыжки на скакалке;
Приседания;
Подъем ног вверх, лежа при этом на спине.
Когда лучше тренироваться для похудения – дело индивидуальное для каждого. Прежде всего, необходимо опираться на сигналы, которые передает организм. Если после проведенного занятия самочувствие улучшилось, значит, время для занятий выбрано верно.
calenda.ru
Утренние тренировки в тренажерном зале и дома
Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!
Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.
Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.
Содержание статьи
Утренние тренировки
Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден «жаворонком» или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.
А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.
Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».
Нейронным? Что?
Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) — это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.
Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.
Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.
Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы — самый сексуальный кусок мяса на планете.
Правила эффективной утренней тренировки
Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.
1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения
Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.
Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.
2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение
Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.
Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.
3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение
Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.
Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.
4. Она должно быть быстрым и сладким
Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.
5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям
Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.
Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.
Утренняя тренировка — программа для мужчин
ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА
Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.
Утренняя тренировка — программа для женщин
ПОВТОР 1-2 РАЗА
Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html
athleticbody.ru
Эффективная утренняя тренировка для похудения
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:
«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».
Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну, а после переходите к зарядке.
Круг на бедра
Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.

Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.
«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».
Круг на пресс
Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу. Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.
«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».
Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
graziamagazine.ru
Польза утренних упражнений для похудения: простой комплекс упражнений
Значение утренней зарядки для похудения часто недооценивается. Зарядка рассматривается скорее как легкая разминка после ночного сна, а не как серьезная тренировка. В этом есть доля истины, ведь утром организм еще недостаточно проснулся для того, чтобы тренироваться в полную силу. По утрам должны выполняться самые простые упражнения, не вызывающие переутомления и не перегружающие сердечно-сосудистую систему. Однако и из низкоинтенсивных утренних нагрузок можно извлечь немалую пользу для похудения.
Правильное пробуждение после ночного сна: утренняя зарядка

После продолжительного ночного сна организм нуждается в тонизирующем воздействии, которое поможет ему быстрее проснуться. Во время сна замедляется пульс, снижается обмен веществ, уменьшается расход энергии. Утренняя зарядка служит тем импульсом, который быстро переключает организм из режима отдыха в режим дневной активности. Она учащает сердцебиение, усиливает дыхание и кровообращение, разгоняет метаболизм. А ускорение метаболизма — это краеугольный камень любого похудения. Чтобы ускорить метаболические процессы, обладатели лишних килограммов интенсивно тренируются, пьют воду утром натощак, употребляют специальные продукты и чаи. Не стоит пренебрегать еще одной возможностью дать толчок метаболизму, тем более что утренняя зарядка провоцирует повышенный обмен веществ практически на весь предстоящий день. Вечерние тренировки хоть и активируют метаболизм, но всего на несколько часов — ночной сон снова его замедляет.
Физические упражнения заставляют мышцы усиленно потреблять энергию, причем сначала расходуется содержащаяся в крови глюкоза, затем расщепляется гликоген, и только потом начинает сжигаться жир. Процессы жиросжигания утром запускаются быстрее, чем вечером. Ведь за ночь в организме сокращаются запасы гликогена, и в условиях его дефицита работающим мышцам приходится черпать энергию из другого источника — из жирового депо. Чем меньше гликогена в мышцах, тем раньше начинается гидролиз жиров. После ночного отдыха в крови минимален уровень инсулина, и это тоже облегчает похудение, ведь инсулин мешает мобилизации жировых отложений. Все это верно только для тех тренировок, которые проводятся на голодный желудок. Чтобы извлечь из утренней зарядки максимум пользы для похудения, выполнять ее нужно до завтрака.
Утренние упражнения для похудения

Чтобы взбодриться и разогнать обмен веществ, достаточно самых простых утренних упражнений. Долгий сон накладывает свой отпечаток на физиологическое состояние организма, снижая его готовность к повышенным физическим нагрузкам. Едва проснувшийся организм не способен быстро мобилизоваться и качественно отработать интенсивную 40-минутную силовую или кардиотренировку. Конечно, можно заставить себя упражняться с высокой интенсивностью, но это небезопасно для сосудов и сердца. Кроме того, утренняя зарядка должна бодрить и давать заряд энергии на предстоящий день, а не изматывать и лишать сил.
Комплекс упражнений для утренней зарядки может включать элементы растяжки, суставной гимнастики, бег, прыжки. Не стоит гнаться за сложностью упражнений — для утренней зарядки это не главное. Можно даже просто потанцевать под бодрую музыку в течение 10-15 минут. Незадолго до выполнения комплекса упражнений нужно выпить стакан воды — чистой или с соком лимона. Стакан воды, выпитый утром натощак, восполняет дефицит жидкости в организме, разжижает кровь, тонизирует и помогает жиросжиганию.
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Расставьте стопы на ширину плеч. Положите руки на пояс. Неторопливо и плавно наклоняйте голову вперед-назад. Затем выполните серию наклонов вправо-влево. Старайтесь наклонять голову низко, доводя ухо до плеча.

Перекатывайте голову слева направо и в обратную сторону. Перемещайте ее через низ, ведя подбородком по ключицам, и через верх — проводя затылком по спине.

Медленно покрутите головой из стороны в сторону. Совершив поворот, делайте подбородком движение вниз-вверх.

Поднимайте плечи: сначала оба, потом каждое по очереди. Старайтесь двигаться быстро.

Уберите руки с пояса и переместите их на переднюю сторону бедра. Выводите плечи вперед, скругляя спину. Потом отводите их назад, сдвигая лопатки. Проделайте это двумя плечами вместе и каждым в отдельности.

Сложите ладони перед грудью как для молитвы. Выдохните и с усилием прижмите ладони друг к другу. Досчитайте до восьми, на вдохе расслабьте руки.

Выпрямите руки на уровне плеч и разведите их широко в стороны. Разомните суставы верхних конечностей: повращайте кистями, затем предплечьями и плечами.

Поставьте руки на пояс. Наклоните торс вперед, потом вправо, назад и влево. При этом таз удерживайте неподвижным. Выполнив серию наклонов, повращайте корпусом в разные стороны.

Наклоняйтесь с прямой спиной вперед-назад и вправо-влево. Плотно стойте на полу всей стопой, колени не расслабляйте.

Вычерчивайте бедрами цифру восемь, отрывая от поверхности пола то правую, то левую пятку и слегка поворачивая стопу.

Попрыгайте на двух ногах, потом на одной. Попрыгайте, забрасывая пятки до ягодиц. Затем в прыжке выбрасывайте одну ногу в сторону и вперед. И наконец, попрыгайте, высоко поднимая колени. На каждую разновидность прыжков потратьте одну минуту.

Поставьте стопы вместе. Поднимайтесь на носки, опускайтесь и тут же поднимайтесь снова. Двигайтесь быстро.

Сместите вес тела на одну ногу, а вторую уприте пальцами в пол. Повращайте стопой в разные стороны. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Делая глубокий вдох, привстаньте на цыпочки и потянитесь руками к потолку. Затем не спеша выдохните, наклоняясь к полу и обхватывая руками щиколотки. Повторите трижды.

Это примерный комплекс упражнений, который можно менять на свое усмотрение. Похудение будет протекать успешнее, если не лениться делать зарядку ежедневно. На это уйдет всего 15-20 минут — не слишком много, если учесть, насколько полезны утренние физические нагрузки.
medaboutme.ru
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений
Зачем нужна утренняя зарядка. Как влияет сидячий образ жизни на здоровье. Польза утренней зарядки. Комплекс упражнений для зарядки.
Выполняться утренняя зарядка для похудения должна ежедневно. Конечно должно быть желание всё делать, иначе в принудительном характере это полезная привычка быстро закончится. К сожалению, большинство людей уделяют слишком мало времени физической активности и некоторые не потому что не хотят, а вследствие того, что жизнь диктует свои правила. Однако 10 минут на утреннюю зарядку время найдётся, главное чтобы было желание.
Современный образ человека сводится преимущественно к двум позам: лежать и сидеть или их комбинации. Особенно сидячая работа касается офисных работников, поэтому не стоит удивляться откуда берётся лишний вес и увеличение талии.

Сидячий образ жизни: последствия
К чему же приводит малоподвижный образ жизни, и привычка постоянно «мять диван»:
♦ проблемы с сердцем, перепады артериального давления;
♦ увеличение риска возникновения геморроя;
♦ простатит
♦ снижение двигательной функции из-за дискомфорта с позвоночником.
Перечень можно и продлевать, объём лёгких постепенно уменьшается, мышцы теряют упругость, координация снижается, организм стареет ускоренными темпами.
Однако чрезмерная активность отрицательно сказывается на состоянии здоровья. К примеру работа грузчиков или другие профессии предусматривающие тяжёлый труд изнашиваю организм и в этом случае лежание на диване после тяжёлого дня прописано. Главное питаться правильно, иначе фигура сразу превратиться в «медузу».
В целом утренняя зарядка полезна всем, хоть футболистам или программистам.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях
⇒ помощь быстрее проснуться, подготовка организма к рабочему дню и привод мышц в тонус;
⇒ улучшение циркуляции крови, снижения вероятности образования тромбов;
⇒ усиление аэрации лёгких;
⇒ поддержание гибкости и подвижности.
Большая часть населения после пробуждения, чтобы привести себя в норму, сразу пьют кофе, за счёт чего давление поднимается и самочувствие улучшается, но не стоит забывать, что для организма это стресс. Поэтому всегда стоит помнить о норме ежедневной дозы кофейного напитка.
Зарядка по утрам также поднимает давление, но делает это в щадящем режиме не оказывая стресс на организм.
Чтобы зарядка была действительно эффективной, а не одно её название, необходимо выполнять комплекс упражнений позволяющих проработать все мышечные участки тела, улучшить обмен веществ и быстрее выйти и сонного состояния.

Упражнения для зарядки
Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.
Также не стоит впервые минуты после сна сразу стартовать с зарядки, необходимо в первую очередь выпить 1-2 стакана воды, прийти слегка в себя и только минут через 5 начинайте тренировку.
Ниже предоставлено 2 комплекса, первый для тех, кто никак не связан со спортом, второй для людей периодически тренирующихся.

Зарядка начального уровня
Это хороший вариант для физически слабых или пожилых людей:
В положении стоя необходимо выполнить наклон вперёд как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пола, ноги при этом не сгибать;
Шаг на месте с высоким поднятием колен практически до груди. Тренируются мышцы пресса и ног;
Захлёст пяток назад до касания ягодиц, при этом туловище остаётся на месте, активно в работу включается бицепс бедра и ягодицы;
Поочередной отвод ноги влево – вправо;
Мах ногой вперёд-назад, стараться амплитуду сделать как можно больше. В работу активно включаются мышцы пресса и ног;
Лечь на пол, руки положить на затылок и поочередно поднимать колени к груди;
В положении лёжа обхватить колени руками и кататься спиной по полу, вперёд-назад. Обязательно необходимо стараться кататься по мышцам возле позвоночника, то есть немного переваливаясь на левый и правый бок, по самому позвоночнику не желательно;
Лечь на живот полностью вытянув руки и ноги. Далее приподнимать корпус, чтобы грудь оторвалась от пола и поочерёдно каждую из ног. Подъём корпуса – левая нога, подъём корпуса – правая нога. Это позволит хорошо растянуть пресс и потренировать поясницу.
Выполняйте в каждом упражнении по 10-15 повторений, что в общей сложности займёт 10-15 минут.

Зарядка продвинутого уровня
Этот вариант не только для продвинутых, но и поможет согреться в зимний день:
Выполнить наклоны вперёд, руками дотрагиваясь до пола или максимально наклоняясь вытянуть их вперёд;
Приседания с вытянутыми вперёд руками – 20-30 повторений;
Отжимания от пола, если сложно можно выполнить упражнение с колен;
Скручивания на пресс – 30 повторений
Подъём ног лёжа – 20 повторений
Стойка в мостике на протяжении — 20-30 сек.
Упражнение планка — 1-2 минуты
Прыжки на месте на носках — 20-30 сек
По окончании зарядки восстановите дыхание и примите прохладный душ. Если будете регулярно так тренироваться, то поймёте, что не только кофе бодрит с утра. Выполняйте зарядку 5 раз в неделю, а на выходных отдыхайте и высыпайтесь.
На самом деле существует множество комплексов упражнений от разминки гимнастов до продвинутых упражнений йоги, но выше предложенные 2 комплекса рассчитаны на большинство людей.
Самый лучший эффект от утренней зарядки на свежем воздухе, поэтому не упустите шанс при поездке на море потренироваться в морской среде и получить массу физической и психологической пользы!
Утренняя зарядка для похудения видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Утренний комплекс для похудения «Лимончелло» — Спорт
Нужно начинать утро правильно, чтобы взбодриться и запастись силами на весь день. А если ты следишь за своей фигурой и жаждешь избавиться от парочки лишних килограммов, тогда нужно начинать день еще и здорово.
Мы расскажем, как правильно начинать утро и поделимся с тобой легким утренним комплексом, который поможет очистить организм, избавиться от лишнего веса, а еще позволит каждое утро наполнять свое тело силой и бодростью.
Всего в нашем комплексе три пункта, каждый из которых равноценно важен. Займет всё это не больше 20 минут, но результат тебя приятно удивит.
С чего начать день
Этот комплекс подойдет всем, кто хочет похудеть, привести тело в тонус и улучшить здоровье. А еще тем, для кого проснуться бодрым с утра, — невыполнимая миссия. Сделав из выполнения комплекса привычку, ты ни разу об этом не пожалеешь, поверь!
Итак, ты посыпаешься утром. Не стоит вскакивать с кровати и сразу куда-то нестись. Лучше проснуться на полчаса раньше, потянуться в кровати, а после приступить к первому пункту утреннего комплекса. Для этого тебе с вечера необходимо приготовить простой лимонный напиток.
ИИНГРЕДИЕНТЫ
8 ст. воды
1 ч. л. тертого имбиря
1 огурец
1 лимон
12 листочков свежей мяты
Чтобы к утру получить свой целебный напиток, просто смешай все ингредиенты в большой емкости и оставь на ночь в холодильнике.
Напиток нужно употреблять в течение всего дня, но первый стаканчик надо выпить утром перед завтраком. Диетологи утверждают, что регулярное употребление этого напитка и умеренная физическая активность способствуют быстрому сжиганию жира. Благодаря этому сочетанию можно достичь фантастических результатов. Поэтому второй пункт нашего комплекса — упражнение.
Утренние упражнения не должны напоминать марафон или полноценную тренировку. Всё должно быть комфортно и легко, ведь утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, снятие скованности, но не на силовые нагрузки. Достаточно лишь запустить работу организма и ускорить метаболизм.
Хорошенько потянись и сделай разминку. Для начала нужно пошагать на месте, аккуратно напрячь все мышцы, сделать пару наклонов. В целом это легкая растяжка, чтобы взбодриться. Подбирать упражнения для утренней зарядки ты можешь на свое усмотрение, главное, чтобы тебе было комфортно. Но мы всё же не можем обойтись без рекомендации, поэтому предлагаем упражнение, которое станет идеальным для начала дня. Ниже будет видео, а пока давай разберемся, что же это за чудо-упражнение.
Это очень простое упражнение, которое оказывает потрясающий эффект. Оно комплексно воздействует на организм: снимает боль в области спины, поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. К тому же подтягивает мышцы пресса, что способствует исполнению твоей мечты о плоском животике. Хватит интриги, пожалуй. Это чудо-упражнение — «Кошка».
Выполнять его проще простого, так что подойдет оно даже начинающим. Итак, исходное положение — стоя на четвереньках. Сделай глубокий вдох, подкрути таз внутрь, округляя при этом спину и опуская голову. Живот втянут, мышцы напряжены, а спина растягивается. На вдохе вернись в исходное положение.
Вновь вдохни, прогни спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Вернись в исходное положение на вдохе. Упражнение закончено. Сделай 10–15 повторений.
И напоследок мы припасли для тебя самое интересное. После того как ты растянул мышцы и взбодрил тело, можно перейти к йоге. Не обязательно выполнять целый комплекс, хотя и этого тебе делать никто не запрещает. Мы предлагаем остановиться на одной асане, которая идеальна для начала дня.
Уткатасана — эта поза мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.
Встань прямо, стопы вместе. Сгибая ноги в коленях, опусти ягодицы вниз, будто садишься на стул. Почувствуй, как выпрямляется нижний отдел спины. Вытяни руки над головой параллельно друг другу, опустись еще ниже. Держи спину прямой. Задержись в таком положении максимально долго, примерно на 30 секунд. Дыши ровно.
Теперь, когда ты выполнил весь комплекс, можешь позавтракать. И помни, что правильный завтрак также очень важен для похудения и здорового образа жизни.
sportandiet.ru