Тренировка в домашних условиях для девушек: Тренировка в домашних условиях для девушек. Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек. Отжимания от пола

Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:

·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;

·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;

·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.

Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:

1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.

2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.

3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.

4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.

5.     Накачать бицепс помогут отжимания.

6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.

7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.

Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:

·       приседания с выпрыгиванием;

·       направление коленей к груди в позиции лежа;

·       прыжки со скакалкой;

·       прыжки на носочках;

·       поднятие таза в позиции лежа;

·       отведение ног назад;

·       ножницы в позиции лежа.

Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

Подходящее время для занятий

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

Как правильно питаться

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

Тренировка

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

Как проработать нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

Подъём ног в лежачем положении

1. Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
2. Ступни соедините.
3. Поднимите голень на 30 см от пола.
4. На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
5. Повторять 20 раз.
6. После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов. 

Ножницы

1. Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
2. Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
3. Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
4. Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

Велосипед

1. Ладони держите за затылком в лежачем положении.
2. Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
3. Оторвите их от пола на 40 см.
4. Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
5. После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

Подъём ног в висячем положении на турнике

Упражнения на пресс для девушек:

1. Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
2. Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
3. На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
2. Ладони прижмите к полу.
3. Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
4. Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
5. После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

Верхняя проработка

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

V образные подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
2. Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
3. На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Требуемое количество — 15 раз.
6. После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

Классические подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, и согните ноги.
2. Скрестите руки на затылке.
3. Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
4. Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

Складка

1. Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
2. Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
3. На выдохе – сведите ладони и голени.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Требуется не менее 20 повторений.
6. После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

Тренировка для косых мышц живота

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

Подъём таза в боковой планке

1. Лежите на левой стороне.
2. Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
3. Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
4. Медленно поднимайте и опускайте таз.
5. После повторите на правую сторону.
6. И снова поочередно на стороны трижды.

Боковые скручивания

1. Лягте на пол левой стороной корпуса.
2. Подтяните голени к ягодицам.
3. Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
4. Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
5. Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
6. После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

Подъёмы ног, лежа на боку

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
3. Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
4. Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
5. Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

Наклоны в стороны лёжа

1. Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
2. Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
3. Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
4. В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Статика

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Планка в горизонтальной плоскости

1. Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
2. Голени должны быть на ширине плеч.
3. Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

Вакуум

1. Лучше всего выполнять в позе лотоса.
2. Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
3. Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Другие упражнения на пресс для девушек

Полезное видео по теме

 https://youtu.be/8WjDVmqmvAw

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

2. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

3. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

4. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

5. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

2. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Как накачать икры дома

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Отсутствие физической активности сказывается не только на состоянии тела, но и на общем эмоциональном фоне. По этой причине поддерживающие занятия просто необходимы. Если для этого нет специализированных условий, особых проблем нет, ведь программа тренировок в домашних условиях для девушек сможет помочь выйти из такой ситуации.

Положительное влияние тренировок

Спорт не зря считается важной составляющей гармонично развивающейся личности. Ведь от занятий человек может получить гораздо больше, чем кажется:

• Корректировка и подтяжка фигуры. Даже не самая идеальная форма будет смотреться выгоднее и аппетитнее, если заниматься активацией мышц на постоянной основе.
• Укрепление иммунной системы организма. Постоянные физические нагрузки способствуют выработке гормонов и антител. Первые способствуют тому, что настроение постоянно приподнято, а вторые начинают вести более активную борьбу с внешними факторами риска.
• Улучшение биоритмов. Опросы выяснили, что люди, которые постоянно тратят энергию на спортивные занятия, спят крепче и лучше, что также способствует укреплению тела.

В совокупности факторов очевидно, что любая нагрузка и активность приведут только к положительным результатам. И даже программа тренировок в домашних условиях для девушек, несмотря на кажущуюся легкость выполнения, сможет сказаться положительно. Главное в подобных занятиях не наличие тренажеров, а желание работать над собой, улучшать тело и совершенствоваться день ото дня.

Стоит рассмотреть алгоритм того, как нужно составлять программу тренировок, чтобы результат появился в кратчайшие сроки, а проработка проходила интенсивно.

Тренировка: общие рекомендации

Для начала стоит выделить моменты, которые будут одинаковыми для каждого дня тренировок.

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого спортсмена. Это тот вид, с которого интенсивность кровообращения значительно повышается. Для этого обычно применяется бег или ходьба в быстром темпе. Длительность подобных предварительных занятий должна составлять не менее получаса, это необходимо для разогрева мышц и их перехода в режим жиросжигания. Однако разогнать скорость метаболизма можно иначе. Для этого выполняются упражнения с высокой интенсивностью и маленьким интервалом времени для отдыха. Стоит перечислить основные виды подобных нагрузок:

1. Прыжок-хлопок.

Исходное положение выглядит как сдвинутые ноги и руки по швам. Спина остается прямой. Делается упражнение в два этапа. На первый счет принимается начальное положение, на второй совершается прыжок, в процессе которого ноги раздвигаются, а руки поднимаются над головой для хлопка.

2. Активная планка.

Исходное положение выглядит как классическая планка: руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги параллельно, спина прямая и без прогибов. Активность также делится на два счета. На первый одна из ног сгибается в колене и подводится к груди на максимально близкое расстояние. На второй счет положения ног меняются, то есть первая использованная конечность выпрямляется, а вторую нужно согнуть. Движения тазом должны быть минимальны.

3. Выпад-взмах.

Это одностороннее упражнение, поэтому после максимум 20 повторов ноги нужно менять. В исходном положении нужно занять устойчивую удобную позу с выпрямленной спиной. Вторая поза упражнения состоит из бокового выпада одной из ног, причем важно соблюдать ровную линию, не выходить коленом за носок. Затем нужно выйти из положения выпада, оттолкнувшись рабочей ногой и совершив ей взмах. Движения выпада и взмаха чередуются, после чего происходит смена ноги.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек предполагает использование всех трех вариантов упражнений поочередно. Только после полноценной разминки можно начинать тренироваться.

Подробный разбор занятия №1

Первая тренировка рассматривается для наиболее проблемной для большинства зон — бедра. Однако точечное воздействие невозможно, поэтому в данном занятии удастся проработать также внутренние мышцы бедра, ягодицы, галифе. Дополнительного инвентаря не потребуется, кроме коврика для собственного удобства.

Присед с шагом

Совершается по 15-25 повторений, количество подходов — до 4. Сначала девушка находится в удобном положении с выпрямленной спиной. Первое движение совершается как небольшой шаг в сторону, параллельно делается приседание. После этого принимается исходное положение. Следующее движение также представляет собой шаг, но теперь в прямом направлении и с таким же приседом.

Важно соблюдать технику приседания:

• колени двигаются параллельно друг другу, а таз — параллельно полу;
• спина остается ровной, но немного согнута вперед;
• колени не уходят вперед относительно пальцев ног.

Реверанс на месте

Проводится попеременно на каждую ногу, желательно без передышек. Количество повторений для одной стороны составляет 15-20 раз, подходов до 3 на каждую из сторон.

Суть заключается в совершении выпада на одном месте. Исходное положение: выпрямленная спина, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Движение начинается с завода одной ноги за вторую. Колени должны находиться на одной линии, то есть одно за другим. Передняя (опорная) нога сгибается, а часть нагрузки переходит на вторую (рабочую). Рабочая конечность также параллельно сгибается в колене, упор на носок. Опускаться до поверхности не стоит, так как должно постоянно сохраняться напряжение. Руки используются как стабилизатор. Далее происходит возвращение в стартовое положение и повтор.

Наклоны вперед

Количество повторов может доходить до полусотни, подходов обычно не более 3.

Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. В интенсивном темпе совершаются наклоны вперед. Основной упор производится на пятки. Спина выпрямлена, движение совершаются рывками. Важно дотянуться до кончиков стоп руками, не сгибая ноги в коленях.

Махи в стороны

Упражнение интенсивно за счет собственной массы. Количество повторений также может доходить до 50, подходов совершается 2-3.

В исходном положении девушка лежит на коврике спиной. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Далее параллельно конечности разводятся и выпрямляются. Это помогает параллельно проработать и переднюю часть бедра, и внутреннюю.

Подъем бедер из положения лежа

Совершается по 25-35 повторений и 2-3 подхода.

Исходное положение девушки — лежа на животе. Колени согнуты под прямым углом, пятки сведены, носки стоп находятся врозь. Руки в качестве точки опоры кладутся перед собой. Далее, упираясь всем корпусом, нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть их вверх, помогая ногами. В верхней точке зафиксироваться на секунду. Удобнее выполнять упражнение на выдохе.

Подробный разбор занятия №2

Второй достаточно проблемной зоной, которую стоит проработать в программе тренировок в домашних условиях для девушек, это спина. Заложенные жировые складки на ней вызывают дискомфорт. Однако для начала работы нужно приобрести инвентарь:

• две гантели до 2 кг;
• длинный шест, палка, подойдет даже швабра;
• устойчивый стул.

Упражнений не много, но каждое эффективно для определенной части спины.

Наклоны с грифом

Найти дома полноценный набор тренажеров и дополнительных приспособлений сложно, но подойдут подручные варианты. Для данного вида занятий нужна длинная палка. Число повторений может доходить до 40 в зависимости от формы спортсменки, а подходы обычно ограничиваются тремя.

В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч. На трапецию ровно укладывается приготовленная палка, которая фиксируется руками. Спина, оставаясь ровной, медленно нагибается вперед, ноги напряжены и выпрямлены. Дойдя до угла чуть меньше 90 градусов, постепенно и медленно начинается обратное движение вверх.

Поднятие гантели

Выполнять стоит не более 15 раз на одну руку, количество повторов до трех.

Для лучшей эффективности стоит использовать в качестве дополнительной опоры стул, на который ставится коленом одна из ног. В противоположную руку берется одна гантель. На вдохе начинается боковое медленное поднятие руки с утяжелителем. Важно постараться довести локоть до уровня груди, сводя лопатки.

Махи из положения сидя

В дополнение к предыдущему упражнению, потребуется также вторая гантель. Количество выполнений доходит до 20, однако важно ориентироваться на самочувствие. Количество повторов равно 2-3.

Исходное положение: сидя устойчиво на стуле, выпрямленный корпус наклоняется вперед. Руки выпрямлены и опущены перед собой. На вдохе начинается медленное разведение конечностей в стороны, важно не перемещать корпус.

Тяга в наклоне стоя

Количество повторов равно 15-25, подходов 2-3.

Ровный корпус, ноги не шире расстояния плеч. Для принятия исходного положения нужно немного наклонить корпус, и согнуть колени. Руки вытянуты ровно перед собой. На вдохе локти отводятся ровно назад, а гантели притягиваются к груди.

Наклоны с утяжелением

Количество подходов и раз идентично предыдущему упражнению.

В исходном положении ноги на ширине плеч, в руках гантели, спина прямая. При выполнении таз отводится назад, корпус наклоняется вперед в выпрямленном положении, ноги для удобства немного сгибаются в колене, а гантели перемещаются параллельно ногам.

Отжимания

Известное со школы упражнение. В исходном положении девушка находится на полу на животе. Руки выпрямлены. Ладони ровно под плечами или на той же линии и ближе друг к другу. Корпус прямой, в пояснице нет прогиба. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч уперты на носки. На вдохе совершается поднятие корпуса за счет силы рук.

За счет постоянного напряжения во всем теле, прорабатываются все группы мышц.

Подробный разбор занятия №3

Это дополнительная тренировка, которую можно использовать как завершающий этап каждой из двух предыдущих.

Приседания

Количество раз до 50, повторов не более 4.

Стандартное упражнение, при котором важно помнить, что отводить назад нужно ягодицы, сохраняя корпус прямым. Также важно не травмировать коленные чашечки, поэтому выполнять опускание нужно не до конца, а сохраняя запас.

Важно! Траектория коленного сустава должна быть прямой. Следите чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища

Упражнение на пресс также знакомо всем. Его выполняют до 150 раз в течение трех подходов. Для повышения эффективности можно сокращать угол движения, использовать дополнительный вес в руках.

Упражнение ножницы

Такого же количества повторений, как в предыдущем упражнении, будет достаточно.

Лежа на спине и плотно прижимаясь к полу лопатками, девушка поднимает выпрямленные ноги на угол 45 градусов и совершает перемещения ног влево и вправо. Ставить на землю их нельзя, необходимо сохранять напряжение мышц.

Складка

Выполняется данный вид упражнения за 2-3 подхода по 30 раз в каждом.

Девушка устойчиво садится на стул, руки заводит назад и закрепляется с их помощью в исходном положении. Ноги поднимаются к груди, сгибаясь в коленях. Затем они выпрямляются параллельно полу, после чего вновь сгибаются. Постоянное напряжение в мышцах пресса наверняка даст результат.

Планка

Выполнение упражнения можно сделать интервальным: по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторов в этом случае может быть до 6. Или постоянная планка в течение 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать).

Девушка ложится животом на коврик. Выпрямленные ноги ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, упираются носками в пол. Руки размещаются на локоть. Прямой корпус поднимается без прогиба в пояснице.

Такая интенсивная программа тренировок в домашних условиях для девушек поможет избавиться от многих проблем с фигурой, просто подтянуть дряблые мышцы. Важно только выполнять упражнения постоянно, но давать мышцам время на восстановление.

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

Как вы думаете, вам нужно пойти в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от тренировок? Конечно, нет!

Мы провели для вас небольшое расследование в Интернете, чтобы найти лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, если вы очень заняты. Это замечательно, если у вас есть всего 20-30 минут и вы хотите быстро провести тренировку.Это придаст вам больше энергии и придаст уверенности в течение рабочего дня!

1. 10-минутная тренировка для сжигания жира на животе

Несмотря на ваш плотный график, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку прямо после пробуждения. Не нужно паковать спортивную сумку или ехать в спортзал, чтобы тренироваться для пресса. Эта тренировка состоит из прыжков на планке, подъема планки, касаний пальцев ног, тренировки нижней части живота, подтяжки бедер и более простых упражнений.

Занятые женщины должны быть здоровыми женщинами. Это одна из тех тренировок, которую можно легко выполнить всего за 10 минут. Все, что вам нужно, — это гантели среднего размера и коврик для йоги или упражнений. Делайте это медленно, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте темп.

Худое и сильное тело может принести больше успеха в повседневную работу, чем слабое и нездоровое тело.Поэтому, если вы хотите продолжать заниматься любимым делом — будь то работа, бизнес или семейные обязанности — выделите несколько минут своего бодрствования для тренировок.

Разбудите нервы с помощью этих простых, но эффективных тренировок. Эти 7 упражнений не требуют никакого оборудования, кроме вашего таймера. Нет таймера? Используйте часы, телефон или настенные часы дома. На самом деле сейчас есть мобильные приложения, в том числе таймеры, которые могут помочь вам управлять тренировками.Вы можете легко загрузить и установить из Google Play Store для Android или App Store для iOS.

Идея в том, что вы можете легко выполнять тренировки в течение дня. Если ваше рабочее место находится недалеко от квартала, лучше ходить пешком. Во время перерыва, если вы можете подняться по лестнице вместо лифта, сделайте это. Ваша обычная рабочая деятельность тоже может стать вашей тренировкой.

Повысьте метаболизм с помощью этих простых упражнений.Не беспокойтесь об оборудовании. Но если вы хотите чувствовать себя комфортно, возьмите коврик для упражнений и тренировочную одежду.

О, разве вы не любите делать много дел одновременно? Думаю, это часть женщины. Матери знают это лучше всех! Совмещение семейной жизни, работы, личной жизни и даже подработки временами может быть забавным и напряженным. И в большинстве случаев ваша личная жизнь оказывается вне списка приоритетов. Однако один из пунктов этого списка личной жизни — оставаться в форме и быть здоровым.Вам больше не нужно отказываться от этого! С легкими домашними тренировками вы все равно можете быть той здоровой и сильной матерью, которой всегда стремились быть. Подавайте отличный пример с помощью этой тренировки.

Вы заняты, но мы знаем, что вы можете уделить себе всего 10 минут, чтобы сделать несколько упражнений. Время сна, кто-нибудь? Сделайте это привычкой, и она останется с вами на всю оставшуюся жизнь. Это будет не только полезно для вашего тела, но и поможет повысить вашу умственную активность, в которой все мы, как мамы, нуждаемся, верно? Эти дети держат нас в тонусе !!

С помощью этих тренировок с собственным весом ускорите метаболизм и сожгите жир менее чем за 10 минут. Получите несколько советов от опытного тренера о том, как выполнять эти упражнения более эффективно.

Допустим, у вас нет времени на тренировку рано утром. А как насчет тренировок, которые можно выполнять буквально где угодно? Наверняка у вас есть хотя бы 5 минут свободного времени в офисе, чтобы вас не отвлекал телефонный звонок или стук в дверь? Сделай эту тренировку!

Тренировка не должна быть головной болью.Вы можете найти способ интегрировать это в свой распорядок дня с помощью одной из этих домашних тренировок. Вы получите больше удовольствия и меньше стресса!

Какая ваша любимая домашняя тренировка?

Лор работает ассистентом по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года. Она увлечена и заинтересована в создании сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

Об авторе

Лор работает помощником по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года.Она увлечена и мотивирована на создание сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры. Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в тренажерных залах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогостоящим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в пределах космоса с помощью простых упражнений для рук и груди без отягощений. собственный вес тела без внешней поддержки.

Грудь — это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

Ваша грудная клетка требует интенсивной подготовки, и режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела является идеальным.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и подтянутым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

Эта область тела довольно хрупкая, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы хотите вообще увидеть результаты.

Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых упражнений на грудь для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь. для более упругого вида и отличной осанки.

Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.