Тренировка для дома для девушек. Упражнения
Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.
Если это похудение:
- частота тренировок — 3-4 раза в неделю
- упражнения выполняются по 3 подхода
- паузы между подходами – 30-60 секунд
- количество повторений – по верхней границе
Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:
- частота тренировок — 2-3 раза в неделю
- приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
- паузы между подходами – 60-90 секунд
- количество повторений – по нижней границе
Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.
Кардио для похудения
Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.
Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.
Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:
- Диета
- Силовые нагрузки
- Кардиотренировки
Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.
Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.
Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.
Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек
Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.
К преимуществам относятся:
- Экономия времени
Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.
- Экономия денег
Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.
- Минимальная зависимость от внешних обстоятельств
Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.
- Психологический комфорт
Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.
Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:
- Отсутствие контроля за техникой упражнений
Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.
- Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)
Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.
- Отсутствие внешней мотивации
Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.
- Отвлекающие факторы
Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.
Резюме
На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.
Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.
Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.
Тренировка в домашних условиях для девушек
Новый Год уже скоро, похудеть и привести себя в порядок хочется, а вот ходить в зал совершенно некогда. Да и незачем, собственно говоря. Сейчас мы вам расскажем, как заниматься дома, и можете спокойно готовиться к праздникам в комфортной и уютной для себя обстановке.
Преимущества таких тренировок очевидны:
- больше никаких оправданий по поводу загруженности: полчаса в день может выделить кто угодно, тем более даже ехать никуда не нужно;
- нет необходимости подстраиваться под расписание работы зала, занимайтесь в любое удобное для себя время;
- никаких очередей у тренажеров, потому что нет тренажеров — нет проблем,
- внутренний психологический комфорт, ведь никого нет рядом, никто не посмотрит косо, не осудит, не упрекнет и не доставит лишних неудобств;
- минус оправдание “нет денег”, потому что место на полу дома совершенно бесплатное, а заниматься можно в растянутой домашней футболке и старых шортах, если вдруг так захочется;
- и, самое приятное: свой личный душ после тренировки, а не общий с очередью аж до входной двери раздевалки.
Но, чтобы заниматься дома, важно знать основные правила, иначе можно случайно себе не навредить.
- Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно обязательно сделать хотя бы десятиминутную разминку, а по завершению тренировки выделить еще столько же времени на растяжку.
- Нельзя есть перед тренировкой. В идеале к занятиям спортом стоит приступать через час или даже два после последнего приема пищи.
- Перед тренировкой рекомендуется есть углеводную пищу, а через полчаса после — белковую. Но на самом деле это не так уж важно, гораздо сильнее на вес влияет весь рацион в целом.
- Питание определяет большую часть успеха в работе над фигурой, поэтому, если не перестать кушать в гиппопотамских порциях, тренировки не особенно помогут.
- Обязательно пейте воду за полчаса до тренировки. Делайте пару глотков каждые десять минут во время занятий, а также выпивайте стакан сразу после завершения растяжки.
- Три раза в неделю по полчаса будет вполне достаточно, но если захочется усилить результаты — постепенно можно увеличить периодичность занятий до четырех раз и продолжительность до 45 минут.
- Не нужно делать скручивания и другие упражнения на пресс лежа на спине, если спина — источник проблем со здоровьем. В таком случае куда безопаснее постоять в планке либо сделать несколько вариантов гиперэкстензий.
- Не задерживайте дыхание. Дома Вы сами себе тренер и инструктор, а потому никто не напомнит о том, что дышать нужно правильно. Просто вбейте себе в голову “усилие — выдох, расслабление — вдох”, и никогда не забывайте об этом.
- Менять программу и увеличивать нагрузку можно не раньше, чем через полтора месяца тренировок.
- Даже если результат уже есть — не забрасывайте тренировки, иначе всю красоту, добытую тяжким трудом, быстро потеряете. Продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать тело в форме.
А теперь мы поделимся с вами программой для совсем новых новичков, которая состоит из несложных кардио и силовых упражнений. Их можно делать без дополнительных реквизитов.
План тренировки на три дня в неделю
При выполнении используйте круговую схему: 30 секунд упражнение — 30 секунд отдых, затем следующее упражнение. После последнего перерыв 2 минуты и все с начала. Если сил достаточно — делайте три круга, если нет — тогда один-два, пока не привыкнете.
Первый день:
- Бокс: поставить ноги шире плеч и попеременно боксировать руками.
- Подъем ноги с опорой: встаньте сбоку от спинки стула и возьмитесь за нее правой рукой, левую положите на талию. Ноги прямые, колени подтянуты. Не сгибая колено поднимайте левую ногу вверх максимально, при этом следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторить упражнение на другую ногу.
- Планка: упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги при этом на ширине плеч, колени, локти и спина прямые, плечи расправлены, лопатки сведены. Удерживать положение.
- Шаги назад в сторону: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Правую ногу широко отводим назад и влево, ставим на пол, одновременно с этим разводим локти в стороны.
- Подъем ног в мостике: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите таз от пола и удерживайте положение. Поочередно поднимайте согнутые ноги, сохраняя угол в колене 90 градусов.
- Коснуться лодыжек: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поочередно тянитесь правой ладошкой к правой лодыжке, а левой — к левой, и касайтесь их пальцами. Голову при этом оторвите от пола, работайте прессом.
Второй день:
- Оуеее: сейчас поймете, почему мы так назвали это упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и согните в локтях. Теперь поочередно поднимайте ноги, сгибая в колене, и каждый раз опускайте обе руки, не разгибая. Спина будет автоматически стремиться округлиться, но постарайтесь сохранять ее прямой.
- Широкие приседания: поставьте ноги на ширине, примерно равной длине ноги. Разведите носки в стороны, руки поставьте на талию и приседайте до уровня, параллельного полу.
- Охотничья собака: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поочередно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
- Разведение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно отставляйте ноги: левую влево, затем исходное положение, правую вправо, снова исходное. Каждый раз, когда делаете шаг в сторону, поднимайте руки через стороны над головой, а возвращаясь в исходное положение опускайте обратно.
- Подъем ноги: лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть и под голову, верхней упритесь перед собой в пол. Верхнюю ногу согните и поставьте стопу перед коленом нижней. Поднимайте нижнюю ногу 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
- Велосипед: лягте на спину, оторвите голову и ноги от пола, поочередно подтягивайте к себе ноги, хватаясь руками за колено.
Третий день:
- Подъемы ног: встаньте прямо, вытяните руки вверх. Поочередно поднимайте прямые ноги и обеими руками тянитесь к носочкам.
- Обратная планка с отведением ног: сядьте на пол, упритесь сзади руками. Оторвите таз от пола и одновременно упритесь стопами, сохраняя колени выпрямленными. Поочередно отводите ноги в стороны.
- Выпады: встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сделайте выпад вправо и приседайте на правую ногу, сохраняя левую прямой. После 30 секунд повторите упражнение на левую ногу. Руки при выполнении держите перед собой.
- Захлест голени: поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите перед собой. Отводите поочередно ноги назад и поднимайте голень вверх, одновременно разводя руки в стороны.
- Боковой подъем ноги:встаньте на четвереньки, 30 секунд отводите ногу в сторону, сохраняя угол в колене 90 градусов. Повторить на вторую ногу.
- Повороты: сядьте на пол, упритесь стопами в пол, руки согните в локтях и сцепите, держите перед собой. Поочередно поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь при этом локтем пола.
Вы можете и дальше считать, что домашние тренировки — бесполезное занятие. А можете просто уделить полчаса времени и попробовать заниматься по программе для новичков. Выбор за Вами;)
Тренировки в домашних условиях
2020-10-19 09:16:22 0 811
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или
набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно
тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения
карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы
подробно расскажем о программах для занятий спортом дома.
Тренировки в домашних условиях для мужчин
Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц. Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы увидеть прогресс.
Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15 приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10 мин.
Когда разминка будет выполнена, приступайте к основным упражнениям:
1. Отжимания от пола – 20-25 раз.
2. Приседания – 20-25 раз.
3. Скручивание – 20 раз.
4. Планка на локтях – 40 секунд.
Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том, что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы не ощущали сильной боли в мышцах.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:
· Приседания. Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата;
· Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног;
· Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;
· Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч;
· Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс;
· Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.
Тренировки в домашних условиях для девушек
Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения:
1. Аэробика.
2. Кардио-тренировка.
3. Йога.
Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения:
· скручивания
· выпады
· приседания
Тренировки для набора массы в домашних условиях
Многие ошибочно
считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под
наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних
условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка –
выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы
будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.
Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:
· в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;
· в среду качайте пресс, спину и трицепс;
· в пятницу делайте упор на ноги и плечи.
Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:
1. Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.
2. Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.
3. Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.
4. Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.
5. Накачать бицепс помогут отжимания.
6. Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.
7. Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.
Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях
Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:
· приседания с выпрыгиванием;
· направление коленей к груди в позиции лежа;
· прыжки со скакалкой;
· прыжки на носочках;
· поднятие таза в позиции лежа;
· отведение ног назад;
· ножницы в позиции лежа.
Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.
Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях
Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.
Подходящее время для занятий
Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.
Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.
Как правильно питаться
После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.
Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.
Тренировка
Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.
Как проработать нижний пресс
Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.
Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.
Подъём ног в лежачем положении
- Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
- Ступни соедините.
- Поднимите голень на 30 см от пола.
- На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
- Повторять 20 раз.
- После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов.
Ножницы
- Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
- Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
- Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
- Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.
Велосипед
- Ладони держите за затылком в лежачем положении.
- Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
- Оторвите их от пола на 40 см.
- Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
- После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.
Подъём ног в висячем положении на турнике
Упражнения на пресс для девушек:
- Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
- Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
- На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
- На вдохе – вернитесь в ИП.
- Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.
Обратные скручивания
- Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
- Ладони прижмите к полу.
- Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
- Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
- После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.
Верхняя проработка
Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.
V образные подъёмы корпуса
- Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
- Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
- На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
- На вдохе вернитесь в ИП.
- Требуемое количество — 15 раз.
- После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.
Классические подъёмы корпуса
- Лягте на пол, и согните ноги.
- Скрестите руки на затылке.
- Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
- Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.
Складка
- Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
- Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
- На выдохе – сведите ладони и голени.
- На вдохе – вернитесь в ИП.
- Требуется не менее 20 повторений.
- После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.
Тренировка для косых мышц живота
Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц. Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.
Подъём таза в боковой планке
- Лежите на левой стороне.
- Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
- Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
- Медленно поднимайте и опускайте таз.
- После повторите на правую сторону.
- И снова поочередно на стороны трижды.
Боковые скручивания
- Лягте на пол левой стороной корпуса.
- Подтяните голени к ягодицам.
- Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
- Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
- Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
- После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.
Подъёмы ног, лежа на боку
- Лягте на пол на левый бок.
- Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
- Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
- Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
- Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.
Наклоны в стороны лёжа
- Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
- Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
- Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
- В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.
Статика
Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.
Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.
Планка в горизонтальной плоскости
- Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
- Голени должны быть на ширине плеч.
- Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
- Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.
Вакуум
- Лучше всего выполнять в позе лотоса.
- Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
- Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
- Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.
Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?
После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.
Другие упражнения на пресс для девушек
Полезное видео по теме
https://youtu.be/8WjDVmqmvAw
все за и против — Фитнесомания для каждого!
Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.
Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.
Плюсы кроссфит тренировок- Высокая интенсивность
Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.
- Не нужны тренажеры
Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.
- Универсальность
Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки для вас.
- Лаконичность
Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.
- Разнообразие
Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.
А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.
Недостатки кроссфит тренировокКакой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.
- Нет конкретной специализации
Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.
- Чрезмерная нагрузка на сердце
Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.
В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.
Как часто тренироваться?Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным: вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.
Главный принцип построения кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.
Программа кроссфит тренировки для девушекДанный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.
Время выполнения всего комплекса – 20 минут.
Всего упражнений – 5
Количество повторений каждого упражнений – 15 раз
Скорость выполнения упражнения – очень быстро
Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)
Количество кругов – максимальное за 20 минут
Упражнения 1. БурпиТехника выполнения:
Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).
2. Приседания с прыжкомТехника выполнения:
Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).
3. Отжимания с отрывом ладоней
Техника выполнения:
Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.
4. Запрыгивание на платформу
Техника выполнения:Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.
5. Прыжки-выпады
Техника выполнения:
Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.
Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:
Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.
Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила
Фото: UGCУпражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.
Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:
Отжимания на трицепс
Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:
- Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
- Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
- Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
- Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
- Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
- Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
- Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.
Читайте также
Как накачать икры дома
Фото: unsplash.com: UGCЛучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:
- Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
- Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
- Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.
Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.
Читайте также
Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс
Читайте также: Как накачать руки дома?
Упражнения на трицепс с гантелями
Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.
Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.
Читайте также
Упражнения на растяжку для мужчин
Фото: unsplash.com: UGCУпражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:
- Французский жим.
Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.
- Разгибание рук.
Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.
Читайте также
Упражнения на пресс и бока дома
- Разгибания рук стоя.
Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.
Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/
Программа тренировок в домашних условиях для девушек
Отсутствие физической активности сказывается не только на состоянии тела, но и на общем эмоциональном фоне. По этой причине поддерживающие занятия просто необходимы. Если для этого нет специализированных условий, особых проблем нет, ведь программа тренировок в домашних условиях для девушек сможет помочь выйти из такой ситуации.
Положительное влияние тренировок
Спорт не зря считается важной составляющей гармонично развивающейся личности. Ведь от занятий человек может получить гораздо больше, чем кажется:
- Корректировка и подтяжка фигуры. Даже не самая идеальная форма будет смотреться выгоднее и аппетитнее, если заниматься активацией мышц на постоянной основе.
- Укрепление иммунной системы организма. Постоянные физические нагрузки способствуют выработке гормонов и антител. Первые способствуют тому, что настроение постоянно приподнято, а вторые начинают вести более активную борьбу с внешними факторами риска.
- Улучшение биоритмов. Опросы выяснили, что люди, которые постоянно тратят энергию на спортивные занятия, спят крепче и лучше, что также способствует укреплению тела.
В совокупности факторов очевидно, что любая нагрузка и активность приведут только к положительным результатам. И даже программа тренировок в домашних условиях для девушек, несмотря на кажущуюся легкость выполнения, сможет сказаться положительно. Главное в подобных занятиях не наличие тренажеров, а желание работать над собой, улучшать тело и совершенствоваться день ото дня.
Стоит рассмотреть алгоритм того, как нужно составлять программу тренировок, чтобы результат появился в кратчайшие сроки, а проработка проходила интенсивно.
Тренировка: общие рекомендации
Для начала стоит выделить моменты, которые будут одинаковыми для каждого дня тренировок.
Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого спортсмена. Это тот вид, с которого интенсивность кровообращения значительно повышается. Для этого обычно применяется бег или ходьба в быстром темпе. Длительность подобных предварительных занятий должна составлять не менее получаса, это необходимо для разогрева мышц и их перехода в режим жиросжигания. Однако разогнать скорость метаболизма можно иначе. Для этого выполняются упражнения с высокой интенсивностью и маленьким интервалом времени для отдыха. Стоит перечислить основные виды подобных нагрузок:
1. Прыжок-хлопок.
Исходное положение выглядит как сдвинутые ноги и руки по швам. Спина остается прямой. Делается упражнение в два этапа. На первый счет принимается начальное положение, на второй совершается прыжок, в процессе которого ноги раздвигаются, а руки поднимаются над головой для хлопка.
2. Активная планка.
Исходное положение выглядит как классическая планка: руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги параллельно, спина прямая и без прогибов. Активность также делится на два счета. На первый одна из ног сгибается в колене и подводится к груди на максимально близкое расстояние. На второй счет положения ног меняются, то есть первая использованная конечность выпрямляется, а вторую нужно согнуть. Движения тазом должны быть минимальны.
3. Выпад-взмах.
Это одностороннее упражнение, поэтому после максимум 20 повторов ноги нужно менять. В исходном положении нужно занять устойчивую удобную позу с выпрямленной спиной. Вторая поза упражнения состоит из бокового выпада одной из ног, причем важно соблюдать ровную линию, не выходить коленом за носок. Затем нужно выйти из положения выпада, оттолкнувшись рабочей ногой и совершив ей взмах. Движения выпада и взмаха чередуются, после чего происходит смена ноги.
Программа тренировок в домашних условиях для девушек предполагает использование всех трех вариантов упражнений поочередно. Только после полноценной разминки можно начинать тренироваться.
Подробный разбор занятия №1
Первая тренировка рассматривается для наиболее проблемной для большинства зон — бедра. Однако точечное воздействие невозможно, поэтому в данном занятии удастся проработать также внутренние мышцы бедра, ягодицы, галифе. Дополнительного инвентаря не потребуется, кроме коврика для собственного удобства.
Присед с шагом
Совершается по 15-25 повторений, количество подходов — до 4. Сначала девушка находится в удобном положении с выпрямленной спиной. Первое движение совершается как небольшой шаг в сторону, параллельно делается приседание. После этого принимается исходное положение. Следующее движение также представляет собой шаг, но теперь в прямом направлении и с таким же приседом.
Важно соблюдать технику приседания:
- колени двигаются параллельно друг другу, а таз — параллельно полу;
- спина остается ровной, но немного согнута вперед;
- колени не уходят вперед относительно пальцев ног.
Реверанс на месте
Проводится попеременно на каждую ногу, желательно без передышек. Количество повторений для одной стороны составляет 15-20 раз, подходов до 3 на каждую из сторон.
Суть заключается в совершении выпада на одном месте. Исходное положение: выпрямленная спина, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Движение начинается с завода одной ноги за вторую. Колени должны находиться на одной линии, то есть одно за другим. Передняя (опорная) нога сгибается, а часть нагрузки переходит на вторую (рабочую). Рабочая конечность также параллельно сгибается в колене, упор на носок. Опускаться до поверхности не стоит, так как должно постоянно сохраняться напряжение. Руки используются как стабилизатор. Далее происходит возвращение в стартовое положение и повтор.
Наклоны вперед
Количество повторов может доходить до полусотни, подходов обычно не более 3.
Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. В интенсивном темпе совершаются наклоны вперед. Основной упор производится на пятки. Спина выпрямлена, движение совершаются рывками. Важно дотянуться до кончиков стоп руками, не сгибая ноги в коленях.
Махи в стороны
Упражнение интенсивно за счет собственной массы. Количество повторений также может доходить до 50, подходов совершается 2-3.
В исходном положении девушка лежит на коврике спиной. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Далее параллельно конечности разводятся и выпрямляются. Это помогает параллельно проработать и переднюю часть бедра, и внутреннюю.
Подъем бедер из положения лежа
Совершается по 25-35 повторений и 2-3 подхода.
Исходное положение девушки — лежа на животе. Колени согнуты под прямым углом, пятки сведены, носки стоп находятся врозь. Руки в качестве точки опоры кладутся перед собой. Далее, упираясь всем корпусом, нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть их вверх, помогая ногами. В верхней точке зафиксироваться на секунду. Удобнее выполнять упражнение на выдохе.
Подробный разбор занятия №2
Второй достаточно проблемной зоной, которую стоит проработать в программе тренировок в домашних условиях для девушек, это спина. Заложенные жировые складки на ней вызывают дискомфорт. Однако для начала работы нужно приобрести инвентарь:
- две гантели до 2 кг;
- длинный шест, палка, подойдет даже швабра;
- устойчивый стул.
Упражнений не много, но каждое эффективно для определенной части спины.
Наклоны с грифом
Найти дома полноценный набор тренажеров и дополнительных приспособлений сложно, но подойдут подручные варианты. Для данного вида занятий нужна длинная палка. Число повторений может доходить до 40 в зависимости от формы спортсменки, а подходы обычно ограничиваются тремя.
В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч. На трапецию ровно укладывается приготовленная палка, которая фиксируется руками. Спина, оставаясь ровной, медленно нагибается вперед, ноги напряжены и выпрямлены. Дойдя до угла чуть меньше 90 градусов, постепенно и медленно начинается обратное движение вверх.
Поднятие гантели
Выполнять стоит не более 15 раз на одну руку, количество повторов до трех.
Для лучшей эффективности стоит использовать в качестве дополнительной опоры стул, на который ставится коленом одна из ног. В противоположную руку берется одна гантель. На вдохе начинается боковое медленное поднятие руки с утяжелителем. Важно постараться довести локоть до уровня груди, сводя лопатки.
Махи из положения сидя
В дополнение к предыдущему упражнению, потребуется также вторая гантель. Количество выполнений доходит до 20, однако важно ориентироваться на самочувствие. Количество повторов равно 2-3.
Исходное положение: сидя устойчиво на стуле, выпрямленный корпус наклоняется вперед. Руки выпрямлены и опущены перед собой. На вдохе начинается медленное разведение конечностей в стороны, важно не перемещать корпус.
Тяга в наклоне стоя
Количество повторов равно 15-25, подходов 2-3.
Ровный корпус, ноги не шире расстояния плеч. Для принятия исходного положения нужно немного наклонить корпус, и согнуть колени. Руки вытянуты ровно перед собой. На вдохе локти отводятся ровно назад, а гантели притягиваются к груди.
Наклоны с утяжелением
Количество подходов и раз идентично предыдущему упражнению.
В исходном положении ноги на ширине плеч, в руках гантели, спина прямая. При выполнении таз отводится назад, корпус наклоняется вперед в выпрямленном положении, ноги для удобства немного сгибаются в колене, а гантели перемещаются параллельно ногам.
Отжимания
Известное со школы упражнение. В исходном положении девушка находится на полу на животе. Руки выпрямлены. Ладони ровно под плечами или на той же линии и ближе друг к другу. Корпус прямой, в пояснице нет прогиба. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч уперты на носки. На вдохе совершается поднятие корпуса за счет силы рук.
За счет постоянного напряжения во всем теле, прорабатываются все группы мышц.
Подробный разбор занятия №3
Это дополнительная тренировка, которую можно использовать как завершающий этап каждой из двух предыдущих.
Приседания
Количество раз до 50, повторов не более 4.
Стандартное упражнение, при котором важно помнить, что отводить назад нужно ягодицы, сохраняя корпус прямым. Также важно не травмировать коленные чашечки, поэтому выполнять опускание нужно не до конца, а сохраняя запас.
Важно! Траектория коленного сустава должна быть прямой. Следите чтобы колени не заходили за носки.
Подъем туловища
Упражнение на пресс также знакомо всем. Его выполняют до 150 раз в течение трех подходов. Для повышения эффективности можно сокращать угол движения, использовать дополнительный вес в руках.
Упражнение ножницы
Такого же количества повторений, как в предыдущем упражнении, будет достаточно.
Лежа на спине и плотно прижимаясь к полу лопатками, девушка поднимает выпрямленные ноги на угол 45 градусов и совершает перемещения ног влево и вправо. Ставить на землю их нельзя, необходимо сохранять напряжение мышц.
Складка
Выполняется данный вид упражнения за 2-3 подхода по 30 раз в каждом.
Девушка устойчиво садится на стул, руки заводит назад и закрепляется с их помощью в исходном положении. Ноги поднимаются к груди, сгибаясь в коленях. Затем они выпрямляются параллельно полу, после чего вновь сгибаются. Постоянное напряжение в мышцах пресса наверняка даст результат.
Планка
Выполнение упражнения можно сделать интервальным: по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторов в этом случае может быть до 6. Или постоянная планка в течение 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать).
Девушка ложится животом на коврик. Выпрямленные ноги ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, упираются носками в пол. Руки размещаются на локоть. Прямой корпус поднимается без прогиба в пояснице.
Такая интенсивная программа тренировок в домашних условиях для девушек поможет избавиться от многих проблем с фигурой, просто подтянуть дряблые мышцы. Важно только выполнять упражнения постоянно, но давать мышцам время на восстановление.
10 лучших домашних тренировок для занятых женщин
20 фев10 лучших домашних тренировок для занятых женщин
Как вы думаете, вам нужно пойти в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от тренировок? Конечно, нет!
Мы провели для вас небольшое расследование в Интернете, чтобы найти лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, если вы очень заняты. Это замечательно, если у вас есть всего 20-30 минут и вы хотите быстро провести тренировку.Это придаст вам больше энергии и придаст уверенности в течение рабочего дня!
Вот 10 лучших домашних тренировок для занятых женщин.1. 10-минутная тренировка для сжигания жира на животе
Несмотря на ваш плотный график, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку прямо после пробуждения. Не нужно паковать спортивную сумку или ехать в спортзал, чтобы тренироваться для пресса. Эта тренировка состоит из прыжков на планке, подъема планки, касаний пальцев ног, тренировки нижней части живота, подтяжки бедер и более простых упражнений.
2. Тренировка для сжигания жира и тонизирования телаЗанятые женщины должны быть здоровыми женщинами. Это одна из тех тренировок, которую можно легко выполнить всего за 10 минут. Все, что вам нужно, — это гантели среднего размера и коврик для йоги или упражнений. Делайте это медленно, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте темп.
3. Тренировка стройного и сильного телаХудое и сильное тело может принести больше успеха в повседневную работу, чем слабое и нездоровое тело.Поэтому, если вы хотите продолжать заниматься любимым делом — будь то работа, бизнес или семейные обязанности — выделите несколько минут своего бодрствования для тренировок.
4. 7 упражнений, которые нужно выполнять прямо вне постелиРазбудите нервы с помощью этих простых, но эффективных тренировок. Эти 7 упражнений не требуют никакого оборудования, кроме вашего таймера. Нет таймера? Используйте часы, телефон или настенные часы дома. На самом деле сейчас есть мобильные приложения, в том числе таймеры, которые могут помочь вам управлять тренировками.Вы можете легко загрузить и установить из Google Play Store для Android или App Store для iOS.
5. 3 сокращенных мини-кардиотренировкиИдея в том, что вы можете легко выполнять тренировки в течение дня. Если ваше рабочее место находится недалеко от квартала, лучше ходить пешком. Во время перерыва, если вы можете подняться по лестнице вместо лифта, сделайте это. Ваша обычная рабочая деятельность тоже может стать вашей тренировкой.
6. 10-минутная тренировка для ускорения метаболизмаПовысьте метаболизм с помощью этих простых упражнений.Не беспокойтесь об оборудовании. Но если вы хотите чувствовать себя комфортно, возьмите коврик для упражнений и тренировочную одежду.
7. Быстрые тренировки для занятых мамО, разве вы не любите делать много дел одновременно? Думаю, это часть женщины. Матери знают это лучше всех! Совмещение семейной жизни, работы, личной жизни и даже подработки временами может быть забавным и напряженным. И в большинстве случаев ваша личная жизнь оказывается вне списка приоритетов. Однако один из пунктов этого списка личной жизни — оставаться в форме и быть здоровым.Вам больше не нужно отказываться от этого! С легкими домашними тренировками вы все равно можете быть той здоровой и сильной матерью, которой всегда стремились быть. Подавайте отличный пример с помощью этой тренировки.
8. Простые 10-минутные тренировки для занятых мамВы заняты, но мы знаем, что вы можете уделить себе всего 10 минут, чтобы сделать несколько упражнений. Время сна, кто-нибудь? Сделайте это привычкой, и она останется с вами на всю оставшуюся жизнь. Это будет не только полезно для вашего тела, но и поможет повысить вашу умственную активность, в которой все мы, как мамы, нуждаемся, верно? Эти дети держат нас в тонусе !!
9.7 упражнений с собственным весомС помощью этих тренировок с собственным весом ускорите метаболизм и сожгите жир менее чем за 10 минут. Получите несколько советов от опытного тренера о том, как выполнять эти упражнения более эффективно.
10. Тренировка в любом местеДопустим, у вас нет времени на тренировку рано утром. А как насчет тренировок, которые можно выполнять буквально где угодно? Наверняка у вас есть хотя бы 5 минут свободного времени в офисе, чтобы вас не отвлекал телефонный звонок или стук в дверь? Сделай эту тренировку!
Тренировка не должна быть головной болью.Вы можете найти способ интегрировать это в свой распорядок дня с помощью одной из этих домашних тренировок. Вы получите больше удовольствия и меньше стресса!
Какая ваша любимая домашняя тренировка?
Лор работает ассистентом по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года. Она увлечена и заинтересована в создании сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.
Последние сообщения от Lor Mancera (посмотреть все)Об авторе
Лор МансераЛор работает помощником по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года.Она увлечена и мотивирована на создание сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.
11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья
Поделиться — это забота!
Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры. Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.
К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в тренажерных залах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогостоящим, особенно тренажеры.
Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.
От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в пределах космоса с помощью простых упражнений для рук и груди без отягощений. собственный вес тела без внешней поддержки.
Грудь — это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.
Ваша грудная клетка требует интенсивной подготовки, и режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела является идеальным.
Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и подтянутым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.
11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования
Эта область тела довольно хрупкая, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы хотите вообще увидеть результаты.
Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых упражнений на грудь для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь. для более упругого вида и отличной осанки.
Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.
№ 1. ОтжиманияДа, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .
Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук. .
Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты. Вам всегда нужно делать небольшую разминку перед тем, как приступить к подготовке тела.
Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.
- Станьте ровно на земле.
- Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавливая на ладони.
- Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
- Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.
Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).
№ 2.Отжимания на наклонной скамьеЭто 10-минутная тренировка груди отжимание с высокой степенью регрессии, которое поднимает верхнюю часть тела.
- Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
- Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
- Примите положение планки и напрягите мышцы.
- Согнитесь и положите весь вес на стол.
Надавите на ладони и подтолкните тело вверх, толкая грудную клетку.
№ 3. Отжимания со спинойЭто движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.
- Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
- Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
- Согнитесь и положите весь свой вес на стол
- Сильно надавите на руки, чтобы принять положение половины тела.
- Снова перенесите свой вес на стол, а затем подтолкните себя вверх и вниз.
Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.
Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.
№ 4. Отжимания алмазамиЭто, наверное, самое сложное упражнение из 11 лучших женских тренировок груди дома без оборудования , так что вам нужно собраться.Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.
Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.
- Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
- Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
- Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
- Делайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и в область груди.
Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.
- Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
- Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
- Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
- Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.
Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.
№ 6. Уголок стеновой
Эта женская тренировка груди без оборудования программа может быть довольно сложной. Вот лучший способ сделать это упражнение.
- Встаньте спиной к стене
- Прижмите плечи, голову и спину к стене
- Поднимите руки над головой
- Опустите руки к плечам
- Увеличьте скорость и напрягите середину тела мышцы.
- Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.
Доказано, что это очень эффективная тренировка рук и груди без отягощений.
№ 7. Широкие отжиманияОтжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, так как ваши мышцы расширяются сверхурочно.
- Лягте в положение отжимания
- Разведите руки как можно шире
- Положите вес на грудь и локоть
- Медленно подтолкните себя вверх и вниз
- Совместите мышцы шеи и живота с позвоночником.
Повторите от 20 до 30 раз.
Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь. Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.
№ 8. Плиометрические отжиманияТакже известное как «отжимания с прыжками», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.
- Начните с обычной позиции отжимания.
- Опустите свой вес на землю, перенеся его через руки.
- Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.
Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса
№ 9. АльпинистыЭто упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.
- Лягте в положение отжимания
- Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
- Сдвиньте колено назад, а второе прижмите к груди
- Сделайте это быстро, как будто вы поднимаетесь
- Выпрямите руки и плечо.
Для женщин эта женская тренировка груди дома помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.
№ 10. Метчик для досокЭта планка помогает укрепить руки и грудь. без отягощений Это больше похоже на отжимание на боку с напряжением тела.Вот как это работает
- Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
- Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
- Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
- Повторите это для правой стороны, продолжая одновременно менять стороны.
Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.
№ 11.Расширение руки Супермена
Это удлинение руки супермена отлично подходит для идеала.
- Лягте ровно лицом вниз.
- Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
- Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
- Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это.
Эти 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и постоянном применении.Удачи, дамы!
Статьи по теме:
Как увеличить грудь в домашних условиях
Поделиться — это забота!
Schoenfeld, Brad J .: 9781844077441: Amazon.com: Книги
«Новая книга Брэда Шенфельда, Библия домашних тренировок для женщин , является незаменимым руководством по настройке домашнего тренажерного зала независимо от вашего бюджета. Он расскажет, что вам нужно, как это найти, на что обратить внимание перед покупкой и, конечно же, какие упражнения нужно делать, когда все будет готово.Я настоятельно рекомендую эту книгу.»Su Reid-St. Джон, , старший редактор по фитнесу, Health Magazine
« Брэд Шонфельд приводит это в этой книге, советуя, как создать тренажерный зал и индивидуальную программу тренировок дома. Что может быть лучше? Сэкономьте свои деньги и время и потеряйте их. люблю заниматься, тренируясь дома! Мой домашний офис теперь становится моим тренажерным залом ».
Сьюзан М. Кляйнер, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, Автор Power Eating и The Good Mood Diet
«Опыт и знания Брэда Шенфельда как ведущего тренера по женскому фитнесу сияют насквозь. каждую страницу этой незаменимой книги по домашним тренировкам.Его план легко понять и следовать ему. И, что самое главное, это работает! »
Елена и Стив Капелонис, Авторы книги The Pump Energy Food Cookbook
« Обязательно к прочтению каждой женщине, стремящейся достичь хорошей формы и здоровья в собственном доме. . Подробная и мотивационная Библия для домашних тренировок для женщин помогает женщинам достичь личного успеха в фитнесе ».
Эми Ли Мартин, Ms. Figure USA
« Для тех, кто хочет отличную альтернативу фитнес-клубу, Брэд Шенфельд предлагает основное руководство по созданию идеального пространства для домашних тренировок и составлению комплексной программы упражнений. Библия домашних тренировок для женщин сэкономит ваше время и деньги, помогая достичь самых высоких целей в фитнесе ».
Оз Гарсиа, Знаменитый диетолог и автор бестселлеров « Баланс, внешний вид и ощущение великолепия навсегда »
«Ваше время ценно. Воспользуйтесь опытом гуру фитнеса Брэда Шенфельда в Библия домашних тренировок для женщин , и вы увидите отличные результаты — быстро ».
Доктор Джон Спенсер Эллис, генеральный директор Национальной ассоциации тренеров по упражнениям и спорту
» Women Библия домашних тренировок — это фантастика.Каждая глава наполнена образованием, руководством и ободрением. Если вы женщина, которая хочет обрести потрясающую форму, эта книга для вас ».
Джен Хендершотт, Профессиональный фитнес-центр IFBB, дважды мисс Фитнес Олимпия, дважды мисс Фитнес Интернэшнл
« Библия домашних тренировок для женщин предлагает множество домашних тренировок для широкого диапазона личных целей и бюджетов. Это простое для понимания руководство предоставляет всю информацию, необходимую для начала работы.Если вы готовы привести себя в форму дома, эту книгу просто необходимо прочитать! »
Седрик X. Брайант, доктор философии, FACSM, Главный научный сотрудник, Американский совет по упражнениям
« Как личный тренер, Я всегда говорю своим клиентам, что для достижения отличной формы не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал. Брэд отлично объясняет это, и он дает вам способ построить свой собственный домашний спортзал ».
Laticia« Action »Jackson, IFBB Fitness Pro
Шенфельд является автором семи книг по фитнесу, в том числе Sculpting Her Body Perfect , 28-Day Body Shapeover и бестселлера Look Great Naked (Prentice Hall Press, 2001).Он является обозревателем журнала FitnessRX for Women , был опубликован или представлен практически во всех крупных женских и фитнес-журналах (включая Cosmopolitan , Self , Marie Claire , Fitness и Shape ). и появился в сотнях телешоу и радиопрограмм по всей территории Соединенных Штатов. Он также является экспертом по фитнесу на сайтах diet.com и diet-to-go.com.
Сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциацией силы и кондиционирования и как личный тренер Американским советом по упражнениям и Американской ассоциацией аэробики и фитнеса, Шенфельд был удостоен звания мастера-тренера Международной ассоциации тренировок. Профессионалы фитнеса.Он также часто читает лекции как на профессиональном, так и на потребительском уровне.
Обычная тренировка для пар Вес тела
Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате). Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!
Это долбаная ТРУДНАЯ тренировка.Имейте в виду. Есть модификации, поэтому не бойтесь их брать. По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.
Тренировка
Каждый круг длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.
Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.
Схема № 1: 10 выпадов в прыжке, 10 приседаний, 9 выпадов в прыжке, 9 приседаний, 8 выпадов в прыжке, 8 приседаний, 7 выпадов в прыжке, 7 приседаний… продолжайте, пока не истечет время.
Схема № 2: 10 секунд удержания планки предплечьями, 5 досок для ходьбы (планка предплечья в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять в течение 3 минут.
Схема № 4: 5 поворотов крест-накрест высокой планкой вправо, 10 ударов осликами вправо, перейти на другую сторону, повторять, пока не истекут 3 минуты.
- Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц. [видеодемонстрация]
Трасса № 5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂
Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.
Вопрос дня: Нравится ли вам тренировки, основанные на времени, или больше, когда вы тренируетесь самостоятельно?
Связанные5 невероятно сложных домашних тренировок для воинов с собственным весом
Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал. Нет никаких членских взносов. Нет ни болтливого потного чувака, ни разорванного тренера-подражателя стыда тела. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу.Но разве домашняя тренировка может привести вас в рваную форму и готовность к жизни без рубашки? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на все 100%. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.
Тренировка №1: простые приседания и отжиманияЭта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот.На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.
Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Вот и все. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной на протяжении всей тренировки. Это означает, что при приседании вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете колени, опускаетесь и опускаетесь, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.В отжиманиях вы сохраняете идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и снова поднимаетесь, не ломая планку. Звучит просто? Конечно. Удачи.
Тренировка № 2: 4 движения, полный выходЭта тренировка включает все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему , и тогда все готово. Сделайте это как «лежа на полу в позе плода».
Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд.Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.
Twist Jumps: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Обратные импульсы: Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.
Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Тренировка № 3: Скалолазание на бёрпиВот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая просто поразит вас. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и повторить.
Вот оно: Старт в положении отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут. Отдохни. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, что ж, скажем так, ты чертовски хорош в форме.
Тренировка № 4 Полная программа в гостинойЭта процедура из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите смешать его.Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.
Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем снова встаньте и повторите с другой ногой. Всего две минуты.
Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, возобновите стоя.Повторить. Пара минут.
Jumping Jacks: Увеличьте пульс. Пара минут.
Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, ваш вес поддерживается руками. Локти сгибаем и разгибаем. Три подхода по 10 отжиманий.
Сядьте на стену: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно на два фута перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.Оставайся там 90 секунд.
Боковая планка: Лягте на бок, опираясь на локоть, толкайте ступни, поднимая бедра от пола, создавая прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.
Альпинисты: Встаньте в положение вытянутых отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, поднимая другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.
Приседания: Быстрый подъем, затем медленный откат назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.
Подъемы на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.
Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело прямо, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.
Модифицированный бёрпи: Начните с расширенного отжимания, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед вами, пока вы медленно сгибаетесь в легкое приседание. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.
Тренировка № 5: МёрфЭта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола — это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время самостоятельно. первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные, посвященные Дню поминовения, для The Murph Challenge, где куча психов сойдется лицом к лицу с этим вызовом в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.
На время:
- Бег 1 миля
- Сделайте 100 подтягиваний
- Сделайте 200 отжиманий
- Сделайте 300 воздушных приседаний
- Бег 1 миля
Примечание. Это необязательно делать по порядку. Фактически, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
План тренировок на 12 недель для женщин
Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или поправиться! Этот план тренировок для женщин поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Это можно сделать у вас дома, в квартире, в парке, в отеле, где угодно.
Также — 10-недельные планы тренировок для женщин дома
План тренировок на 12 недель для женщин дома
План тренировки дома Инструкции:
Повторите эту схему 2 раза для новичков 5 раз для подъема и отдыха в течение 60 секунд между подходами.Но никогда в последовательные дни вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете.
See — 6-недельный план тренировок дома без оборудования
Понедельник
- 20 приседаний
- 15 Вторая доска
- 25 скручиваний
- 35 домкратов
- 15 выпадов
- Сидеть на 25 второй стене
- 10 приседаний
- 10 ударов прикладом
- 5 отжиманий
вторник
- 10 приседаний
- 30-я планка
- 25 скручиваний
- Домкраты 10 прыгунов
- 25 выпадов
- Сидеть у стены на 45 секунд
- 35 приседаний
- 20 ударов прикладом
- 10 отжиманий
Среда
- 15 приседаний
- 40 Вторая доска
- 30 скручиваний
- 50 домкратов для прыжков
- 25 выпадов
- Сидеть на 35 второй стене
- 30 приседаний
- 25 ударов прикладом
- 10 отжиманий
ЧИТАТЬ — 4-недельный план тренировок для похудения
Четверг
- 35 приседаний
- 30-я планка
- 20 скручиваний
- 25 домкратов
- 15 выпадов
- Сидеть у стены на 60 секунд
- 55 приседаний
- 35 ударов прикладом
- 20 отжиманий
Пятница
- 25 приседаний
- Доска 60 секунд
- 30 скручиваний
- 55 Домкраты для прыжков
- 60 Выпадов
- Сидеть у стены на 45 секунд
- 40 приседаний
- 50 ударов прикладом
- 30 отжиманий
Суббота / Воскресенье
Кардио по неделям:
- 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
- 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- Спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (7x)
- 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
- 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
- 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
- Спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (6x)
- 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)
- Спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (6x)
- Спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (7x)
- Спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (8x)
- Спринт 100 секунд, бег трусцой 30 секунд (5x)
См. Также — 2-недельный план тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе
План тренировок дома на 12 недель
Сколько упражнений достаточно, чтобы похудеть?
Идеальная тренировка должна длиться от 45 до 60 минут, но это меняется от человека к человеку, и это зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Если вы хотите похудеть, тренируйтесь не менее 200 минут (больше 3 часов) в неделю, тренируясь умеренно интенсивно, со всеми дополнительными функциями. Если вы сжигаете калории и занимаетесь спортом, вы можете получить минимальную дозу в 150 минут в неделю.
Помните, идеальное тело — это результат упорных усилий, целеустремленности и правильного плана тренировок. Теперь, когда вы вооружены нужными инструментами, начните строить фигуру своей мечты и наблюдайте, как растет ваша уверенность!
Читайте также — План тренировок дома без оборудования для наращивания мышечной массы и похудения
ПОДЕЛИТЬСЯ этими планами тренировок без тренажерного зала вместе с друзьями.Они поблагодарят вас позже, когда наберут форму! СвязанныеCrossFit только что объявил о семи эталонных тренировках для девочек в преддверии CrossFit Open 2021
Интересное время для жизни в экосфере кроссфита. После бурного 2020 года появился новый генеральный директор в лице Эрика Роза; доминирующий пятикратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер ушел из спорта, оставив после себя огромный вакуум силы и последующую борьбу за вершину; и CrossFit Open, где спортсмены, партнеры и любители со всего мира борются изо всех сил за более высокие позиции в глобальной таблице лидеров, не за горами.
Несмотря на все эти изменения, разворачивается еще больше. На прошлой неделе CrossFit-тренинг объявил о семи новых эталонных тренировках «для девочек», добавив к культовому списку эталонных тренировок, которые включают «Челси», «Фрэн», «Изабель», «Энджи», «Барбара» и «Дайан».
Представитель CrossFit объяснил, что каждая тренировка «разработана так, чтобы иметь внешний вид и ощущения, аналогичные эталонным, но при этом уникально отличаться». Для настоящих фанатиков кроссфита приведенные ниже схемы повторений будут знакомы с другими тестовыми тренировками, такими как Линда с ее нисходящей схемой повторений и Энджи, которая делает 100 повторений в упражнении.
Также считается, что введение этих новых тренировок может быть показателем того, чего ожидать от CrossFit Open, который начнется 11 марта 2021 года. Ниже редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси проведет вас через варианты масштабирования каждой тренировки, если вы рвется взять это на себя.
«Grettel»
10 раундов на время:
- 3 толчка, 61 кг / 43 кг штанга
- 3 бёрпи над штангой
Мужское здоровье говорит: Это по сути «благодать» разогретый. Идеально, если у вас есть двойные гантели или мешок с песком, весит примерно половину вашего веса. Если вы работаете с одной гантелью или гирей, чередуйте стороны в каждом раунде, чтобы добиться желаемого эффекта «тотального спринта».
«Ингрид»
10 раундов на время:
- 3 рывка, штанга 61 кг / 43 кг
- 3 бёрпи над перекладиной
Мужское здоровье говорит: S Пользователи гантелей Ingle должны чередовать стороны каждый раунд и держите ногу на газе повсюду.Работаете с мешком с песком? Попробуйте броски над головой вместо рывков, чтобы получить полную взрывную силу.
«Барбара Энн»
5 раундов на время, 3-минутный отдых
- 20 отжиманий в стойке на руках
- 30 становой тяги 61 кг / 43 кг со штангой
- 40 приседаний
- 50 дабл-апов
Men’s Health говорит: Периоды отдыха означают, что вы можете довольно сильно бить каждый раунд, но не обманывайтесь: ритм по-прежнему необходим, чтобы поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрого вылета.Если у вас две гантели, просто замените их на становую тягу. Пользователи с одним колоколом: попробуйте 15 становых тяг на одной руке левой рукой, а затем 15 — правой. Вместо скакалки попробуйте 50 высоких колен или 50 боковых прыжков через гантель. Не отчаивайтесь от отжиманий в стойке на руках, просто увеличьте их, чтобы сделать отжимания согнувшись или выпуская руки, и сильно надавите на остальные.
«Лила»
На время, 10-1:
- Мышцы
- Толчки с собственным весом
Мужское здоровье говорит: Нет планки? Для толчков используйте гантели или мешок с песком.Если у вас еще нет мускулов в шкафчике, делайте подтягивания и отжимания, спускаясь по лестнице таким же образом. Если вам негде делать подтягивания, попробуйте 10-1: отжимания с гантелями, тяги с гантелями, подъем гантелей и толчки.
«Эллен»
3 раунда на время:
- 20 бёрпи
- 21 рывок гантели 22/15 кг, одна гантель
- 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
«Энди»
На время:
- 100 рывков в силе висом 30/20 кг фунтов
- 100 жимов толчками, 30/20 кг
- 100 тяговых движений сумо в высоких тягах, 30/20 кг
- 100 приседаний на груди, 30/20 кг
Men’s Health говорит: M Убедитесь, что вам не слишком жарко, потому что эти представители скоро наверстают упущенное.Включите гантели, если у вас нет планки, и разделите повторения каждого движения 50/50 между левым и правым, если у вас только один. Это задумано как легкая и быстрая тренировка, поэтому, если 100 кажутся непосильной задачей для вашего веса, держите единственный колокол двумя руками.
«Дорожка»
5 раундов на максимальное количество повторений, отдых по мере необходимости между раундами:
- ¾ Силовые рывки в висе с собственным весом
- Отжимания в стойке на руках
Мужское здоровье говорит: Вы ищите здесь свои истинные максимальные усилия, так что не бойтесь отдыхать, удерживая веса (или в стойке на голове), чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать еще несколько после пары вдохов. Вместо перекладины выполняйте попеременные рывки в висе с гантелями, останавливаясь только тогда, когда вы буквально больше не можете держать гантель. Как и в случае с шкалой «Барбара Энн» для отжиманий для рук, чтобы выполнить работу.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.