Тренировка в домашних условиях на руки: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс.

На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

• Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
• Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.

1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

1. Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
2. Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
3. Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
4. Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
5. Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

 

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

Начните строить стойку на руках с помощью этой тренировки

В эти трудные времена может быть полезно иметь цель, к которой нужно стремиться, и многие люди приняли домашние тренировки во время изоляции от COVID-19 с целью стать лучше или лучше. похудения.

Тем не менее, мы считаем, что более точная цель лучше, чем эти общие цели, и вот вам занятие — научитесь делать стойку на руках.

Школа художественной гимнастики запустила конкурс #handstanduptocorona, чтобы побудить людей делать именно это, и, чтобы помочь, предлагает 50% скидку на виртуальное членство, которое включает комплексную программу обучения стойке на руках.Принять участие в конкурсе можно бесплатно, и вы можете использовать его, чтобы собрать деньги для NHS. Школа художественной гимнастики также вносит свой вклад, жертвуя 10% своих доходов от продаж виртуальных классов в течение апреля благотворительному призыву Ноттингемских больниц «Помогите героям нашей больницы» и Фонду Робин Гуда.

Чтобы дать вам представление о том, что здесь происходит, мы попросили Тима Стивенсона, соучредителя и директора Школы художественной гимнастики, провести тренировку, которая поможет развить силу, необходимую для стойки на руках.

Тренировка стойки на руках

Там, где можно выбирать из разных наборов и значений времени, начните с наименьшего и постепенно увеличивайте объем с течением времени.

1 Упражнение на подвижность запястья

Наборы 1 Время 1-2 мин для каждой руки Отдых По мере необходимости

«Если вы новичок в тренировке стойки на руках, важно убедиться, что ваши запястья подготовлены и кондиционированы», — говорит Стивенсон. «Это начинается с мобилизации сустава, что также помогает улучшить вашу способность к равновесию, помогая создать выравнивание по всему остальному телу, когда вы перевернуты вверх ногами.

«Встаньте на колени и положите одну руку на пол пальцами вперед. Осторожно наклонитесь вперед, удерживая ладонь на полу, и почувствуйте, как растягиваются предплечья. Начните двигаться в этом положении, раскачиваясь вперед и назад, из стороны в сторону и вращая локтем. Вы почувствуете, как запястье мобилизуют, и это улучшит ваш диапазон движений. Вы можете повторить это, вращая рукой так, чтобы ваши пальцы смотрели на вас, чтобы получить немного другой угол и положение мобилизации.

2 Удержание полым телом

Сеты 2-3 Время 10-20 с Отдых 60 с

«Лягте на спину, руки за голову, — говорит Стивенсон. «Поднимите ноги, руки и плечи над полом и сделайте себе неглубокую тарелку. Представьте, что вы прижимаете ребра к бедрам, как будто готовы нанести удар в живот. Держите эту форму блюда, не позволяя нижней части спины выгибаться от земли. Если это сложно, вы можете поднять руки и ноги выше, чтобы получилась более глубокая форма блюда.”

3 Стенд для лягушек

Сеты 2-3 Повторения 3-4 Время 10-20сек Отдых 1-2мин

«Наш тренировочный процесс стойки на руках разделен на три части, что означает, что мы разбиваем движения и изучите его снизу вверх, затем сверху вниз, а затем соедините в середине », — говорит Стивенсон. «Первый восходящий прогресс — это стойка с лягушкой, которая помогает вам впервые обрести уверенность, балансируя на руках, и учит вас некоторым основам хвата и баланса.

«Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии плеч. Возьмитесь за пол кончиками пальцев так, чтобы между полом и пальцами оставалось небольшое пространство. Представьте, что вы разворачиваете руки наружу, хотя пальцы остаются обращенными вперед. Это помогает создать устойчивость вокруг плеча.

«Сядьте в глубокое положение на корточках, затем встаньте на цыпочки и положите колени на слегка согнутые локти. Сильно надавите на землю и покачивайтесь вперед, чтобы можно было оторвать одну ногу от пола.Когда почувствуете себя более уверенно, попробуйте снять и другую. Практикуйте это положение, пока не найдете точку равновесия. Вы можете облегчить это, если попытаетесь поставить бедра выше плеч и рук ».

4 Колесо тележки

Наборы 2-3 Повторения 3-4 с каждой стороны (больше, если вам нравится) Отдых 1-2 мин

«Возможно, прошло много лет с тех пор, как вы сделали колесо телеги, но мы собираемся вернуть его, потому что это важная часть укрепления уверенности в стойке на руках », — говорит Стивенсон.«Колесо тележки — это интересный способ перевернуться вверх ногами, и они предлагают некоторую подготовку для запястий и плеч, но, что наиболее важно, они учат вас, как выпрыгивать из стойки на руках. Если вы теряете равновесие у стены или в свободном пространстве, полезно знать, как безопасно снова поставить ноги на пол.

«Встаньте боком, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите руки прямыми на протяжении всего движения. Включите колесо тележки, одновременно опуская руку к полу и отталкиваясь от ступней, позволяя ногам качаться над головой.Когда вы перемещаетесь через центральную точку, положите и другую руку на пол, и пусть ваш импульс полностью переместит ваши ноги на другую сторону ».

5 Отталкивание от стены

сетов 2-3 повторений 3-4 Время 5-10сек Отдых 1-2мин

«Чтобы научиться делать стойку на руках, вашему мозгу нужно время, чтобы отработать управление мелкой моторикой, необходимое для поддержания равновесия, — говорит Стивенсон. up позволяет вам делать это таким образом, чтобы усложнять задачу до тех пор, пока вы не сможете стоять на руках рядом со стеной, не касаясь ее.

«Положите руки на пол на расстоянии 20–30 см от прочной стены. В позиции с разделенной стойкой, как будто вы находитесь в блоке в начале спринта, оттолкнитесь передней ногой вверх и перекиньте заднюю ногу над головой. Постепенно толкайте и махайте сильнее, позволяя голове и плечам вращаться между бицепсами. Цель состоит в том, чтобы задняя нога ударилась о стену, а затем прижалась к ней передней ногой, чтобы вы оказались в стойке на руках, используя стену в качестве опоры.

«Важно потренироваться в выравнивании один раз в стойке на руках.Держите ноги вместе и подталкивайте их к потолку, чтобы стать как можно более прямым, сильным и длинным. Когда вы обретете уверенность, вы можете попытаться оторвать одну ногу от стены, а затем обе и удержаться на руках ».

6 Прогулка по стене

Сеты 2-3 Повторения 1-2 Отдых 1-2 мин

«Прогулка по стене — это отличное средство для увеличения силы и устойчивости стойки на руках, — говорит Стивенсон. «Это кондиционирует ваши плечи и запястья и улучшает стабильность вашей цепочки движений, которые являются важными атрибутами стойки на руках.

«Начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни, поставьте их на стену и начните ходить руками назад, а ступнями вверх, чтобы постепенно переходить в стойку на руках. Вы можете идти настолько далеко, насколько чувствуете себя уверенно, прежде чем снова вывести руки вперед и вернуться в положение для отжимания ».

7 Отдельностоящий отталкивание

Наборы 2-3 Время 5-10 минут практики Отдых При необходимости

«Это последний кусок головоломки. до стойки на руках у стены, не касаясь ногами стены », — говорит Стивенсон.

«Положите руки на пол перед собой и примите ту же позицию, что и при отталкивании от стены. Толкайтесь передней ногой и поднимите заднюю ногу над головой. Используйте заднюю ногу как маятник, чтобы вы пытались расположить ее над головой, в то время как передняя нога оставалась под углом примерно 90 °. Это помогает ограничить объем накладных расходов, который часто приводит к опрокидыванию людей. Поднимитесь и постарайтесь найти равновесие ».

Тренировка нижней части тела стоя стоя без помощи рук: без оборудования

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Надеюсь, вы готовы к еще одной отличной тренировке! Это тренировка нижней части тела стоя.Это определенно входит в мой список фаворитов! У меня во время этого горели ноги!

Эта тренировка бросит вызов вашей нижней части тела во всех плоскостях движения. Это сбалансированная тренировка, направленная на улучшение формы ваших ягодиц, бедер и ног. Если вы хотите еще больше увеличить интенсивность, вы можете добавить гантели или утяжеленный жилет, чтобы усложнить задачу.

Николь присоединилась ко мне для этого. Мы были лучшими подругами со второго класса, так что было здорово, когда она тренировалась со мной! Это такое благословение — делиться фитнесом с друзьями.Мне нравится знать, что мы становимся более здоровыми как команда.

Перед съемкой этой тренировки я пробежал 4,54 мили на улице со средним темпом 8: 15 / милю. Перед тренировкой Николь пробежала 2 мили. Обычно я рекомендую бегать после тренировки, чтобы не нарушить форму. Иногда я меняю порядок, потому что мне нравится варьировать задачу, чтобы мое тело не приспосабливалось.

Melissa Post-Run

Надеюсь, вам понравится эта тренировка! Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже или в Facebook, Instagram или Twitter.
Мелисса

До и после тренировки: Мелисса и Николь

Снаряжение: интервальный таймер Gymboss на 15 раундов по 10/50

1. Приседание с выпадом вправо
2. Приседание с выпадом влево
3. Прыжок с приседанием
4. Удар ногой за стол вправо
5.Table Kick-Left
6. Low Jack
7. Warrior III-Right
8. Warrior III-Left
9. Lunge Jump
10. Sumo Twist-Right
11. Поддон с поворотом влево
12. Surfer
13. Рецепт выпад Удар вправо
14. Рецепт выпад Удар влево
15. Маятниковое приседание

Повторить 1-4 Необязательно: пара с 30 минутами кардио

Я забыл выключить монитор сердечного ритма. Включает 15 минут дожигания.

Приседания с выпадом: Часть 1

Приседания с выпадом: Часть 2

Прыжок приседания

Столешница: Часть 1

Удар по столу: Часть 2

Лоу Джек: Часть 1

Лоу Джек: Часть 2

Воин 3: Часть 1

Воин 3: Часть 2

Прыжок с выпадом: Правильная форма выпада

Sumo Twist: Часть 1

Sumo Twist: Часть 2

Серфер

Реверсивный выпад: Часть 1

Реверсивный выпад: Часть 2

Маятниковое приседание: Часть 1

Маятниковое приседание: часть 2

15 идей тренировок для пар дома (ноги, ядро, спина и руки) — Fitbod

Если вы проводите много времени дома, значит, гораздо больше времени проводите со своим партнером.Вы можете сделать часть этого времени продуктивным, схватив их и устроив отличную домашнюю тренировку для пар. Это даст вам обоим чем заняться, заставит ваши тела двигаться и даже не упоминать о (дополнительном) качественном времени, которое вы проведете друг с другом.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями для партнеров, которые вы можете выполнять для верхней и нижней части тела, работы на мышцы кора и, конечно же, кардио. Это будут забавные новаторские способы совместной работы в паре, выполняя тренировки одновременно или используя друг друга как часть упражнения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Почему вам следует тренироваться в паре

1. ПОМОГАЕМ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ

Конечно, тренировки для пар могут помочь вам приблизиться к достижению ваших фитнес-целей, какими бы они ни были. Будь то одно отжимание без посторонней помощи или возможность сделать 15 бёрпи подряд без остановки, наличие кого-нибудь может ускорить ваш прогресс.Вы можете поделиться как взлетами в своем путешествии, так и падениями, которые могут повлиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.

2. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Вы когда-нибудь сдавались во время сета, когда тренируетесь один? Что ж, если кто-то будет подбадривать вас по пути, вы можете обнаружить, что можете сделать гораздо больше, чем вы думали.

Иногда нам нужен дополнительный толчок от кого-то, и тренировка для пар — отличный способ не только получить это, но и дать толчок тому, кто в этом нуждается.

И если вы любите дружеское соревнование, кто может лучше его обеспечить, чем ваш партнер?

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

3. ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВЫМИ ОТНОШЕНИЯМИ

Одна и та же цель в фитнесе может сделать ваши отношения более счастливыми. Это дает вам обоим то, чего нужно достичь и к чему стремиться, и вы можете разделить это путешествие вместе.

Кроме того, когда вы выполняете одно и то же упражнение или движения, вы демонстрируете поведение, известное как невербальная мимикрия.

Подражание этим же физическим движениям отразится на вашей эмоциональной близости и поможет вам стать более эмоционально настроенными друг на друга. Это действительно отличный способ сблизиться.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Упражнения для тренировки пары

Мы разделили каждое упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц в день или выбрать одно или два упражнения из каждой группы, чтобы выполнить полную тренировку всего тела. Итак, приступим.

1. УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Отжимания — действительно отличное упражнение, в котором преобладают мышцы груди и трицепса. Хотя это, как правило, сольные движения, нет ничего лучше, чем добавить к нему дерзкую пятерку, чтобы развлечься с вашим партнером, а также добавить дополнительную проблему.

Убедитесь, что вы оба делаете отжимания лицом друг к другу. Делайте то, что подходит вашему уровню, на носках или на коленях. Затем каждый из вас возьмет свою левую руку, протянет руку и даст пять. Затем снова опустите руку вниз, выполните еще одно отжимание и снова дайте пять правым боком.

Это означает, что вы должны работать над синхронизацией своих движений и расчетом времени для отжиманий, чтобы вы оба были готовы дать пять другому человеку одновременно.Не хочу оставлять их в подвешенном состоянии!

Вот и совет:

Вы можете изменить, на какой мышце вы хотите сосредоточиться, с помощью вариации отжиманий. Если вы хотите больше проработать трицепс, убедитесь, что вы делаете отжимание узким хватом вверх, а локти согнуты во время опускания. Чтобы сосредоточиться на груди, сделайте отжимание широким хватом, держа руки немного шире плеч.

Скучаете по разгибанию спины?

На самом деле, для этого вам не нужен тренажерный зал, только ваш верный партнер и диван.

Чтобы занять нужное положение, вам нужно лечь лицом вниз на подлокотник дивана, но нет, вы еще не отдыхаете. Ваши ноги должны находиться на стороне подушки подлокотника, а верхняя часть тела должна свисать с края, сгибаясь в талии. Постарайтесь расположить подлокотник чуть ниже бедренной кости, чтобы во время этого упражнения вы могли выполнять полный диапазон движений.

Начните с сгибания в талии, чтобы быть ближе к полу. Затем вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы подняться, пока спина не станет прямой.Убедитесь, что вы не попадаете в арку, потому что это означает, что вы перегибаетесь. Затем повторите.

Пока вы делаете это, ваш партнер держит вас за ноги, чтобы вы были в безопасности и могли безопасно выполнять упражнение. Поменяйте местами после вашего набора.

2. УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

В этом упражнении вам обоим нужно встать так, чтобы спины соприкасались друг с другом. Сцепите левую руку за правую руку партнера и то же самое с другой стороны.

А вот и начинается самое интересное.

Со скрещенными руками присядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а спины стояли прямо. Затем, когда вы оба будете готовы, начните поворачивать по часовой стрелке. Затем, когда вы завершите полный круг, развернитесь в другую сторону. Теперь сделайте одно повторение и повторите.

Как вы будете сидеть спиной к спине в приседаниях с крючком, на этой тренировке для пар вы будете делать то же самое.Но на этот раз вам не нужно складывать руки или ходить вместе по кругу, вы просто сидите друг напротив друга и все.

Но это не так просто, как кажется.

Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, туловище вертикальное, что вы не обманываете и не стоите наполовину. Это неспроста называется «сидеть за стеной»! Поднимите колени под углом 90 градусов к земле или как можно ближе к ней.

Этот тренажер проработает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Не говоря уже о том, что это проверит вашу выносливость и способность продолжать толкаться. Хотя с помощью и буквальной поддержкой вашего партнера вы можете обнаружить, что можете продолжать двигаться дальше, чем если бы были одни, потому что, если вы остановитесь, у вашего партнера не будет стены, против которой можно сесть, и наоборот. .

Если вы хотите еще раз потренировать подколенное сухожилие, попробуйте эти 12 домашних упражнений для подколенного сухожилия.

Это упражнение сочетает в себе верхнюю и нижнюю части тела, используя приседание от стены и отжимание на трицепс.

Один человек сидит в стене сядет. Спиной к стене, колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Затем второй человек использует ноги первого в качестве основы для выполнения отжима на трицепс. Встаньте перед ними, повернувшись к ним спиной. Затем используйте их бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Помните, что чем ближе ваши ноги к вам, тем легче будет движение, поэтому, если вам нужно увеличить сложность, держите ноги подальше от себя.

Человек, выполняющий сидячее положение на стене, должен создать прочную и стабильную основу для человека, выполняющего отжимания на трицепс.Не говоря уже о том, что дополнительный вес на ногах усложнит задачу

Тренируясь дома, постараемся не забыть о ягодицах и подколенных сухожилиях! В тренажерном зале вы можете положиться на старый добрый тренажер GHR, чтобы разжечь ягодицы и окорок, но дома все, что вам нужно, — это вы и ваш надежный партнер.

Эта замена GHR состоит из одного человека, выполняющего упражнение, а другого в качестве поддержки. Вы начнете с того, что встанете на колени на пол и держите тело прямо.Ваш партнер будет стоять позади вас, придерживая ваши ноги, чтобы они не двигались во время этого упражнения. Когда будете готовы, начните опускать верхнюю часть тела на землю контролируемым движением. Затем, когда вы почти у пола, начните возвращать тело в исходное положение.

После того, как вы закончите повторения, поменяйтесь местами.

Чтобы упростить это движение GHR, как только вы спуститесь как можно дальше с максимальным контролем, используйте руки, чтобы поймать себя на земле, а затем оттолкнитесь назад в исходное положение.

Для этого вам понадобится мяч или что-то в этом роде.

Сначала вы держите мяч, когда приседаете. Затем, когда вы выходите из приседа, бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен поймать мяч во время приседания.

Суть в том, чтобы использовать движения приседа для помощи в бросках и ловле. Когда вы выходите из приседа, ваши колени уже должны быть согнуты, что дает вам силу, необходимую для хорошего и сильного броска.

Точно так же, когда вы ловите мяч в середине приседания. Колени тоже должны быть согнуты, за исключением того, что на этот раз вы перейдете в присед.

Это веселое упражнение, которое вы можете выполнять вместе со своим партнером, не только проработает его ноги, но и проработает координацию рук и глаз. Само собой разумеется, но будьте осторожны, чтобы не бросить что-нибудь слишком тяжелое, особенно если вы дома с деревянными половицами или полками, заполненными вещами, которые вы не хотите ломать.

2. CORE

Держать планку в течение 1 минуты достаточно сложно, но с этой веселой тренировкой для пар вы можете получить поддержку по пути.И вы, и ваш партнер должны принять позу доски лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки между вами. Убедитесь, что вы не поднимаете ягодицу в воздух и не опускаете спину на землю. Ваше тело должно располагаться на красивой прямой линии, параллельной полу.

левой рукой и правой рукой вашего партнера потянитесь друг к другу и дайте им пять. Затем вернитесь в исходное положение планки, прижав локти к земле, прежде чем использовать другие руки, чтобы снова потянуться друг к другу.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

При опускании ноги лежа первый человек лежит на спине с вытянутыми ногами, а другой стоит лицом к нему, у головы.

Человек А хватает человека Б за ноги. Это будет их рычагом. Затем поднимите обе ноги вверх и вниз, как будто вы пытаетесь принять позу согнувшись, только вверх ногами. Держите ноги как можно более прямыми, затем человек Б толкает ваши ноги обратно на землю. Когда они толкают ваши ноги, постарайтесь не позволять им касаться земли перед следующим повторением.

Отлично, если у вас есть набивной мяч. Если нет, то вам может пригодиться все, что немного прибавляет в весе, например наполненная бутылка с водой.Встаньте спиной к спине и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем один человек, удерживая вес, поворачивается налево и передает его партнеру, который поворачивается в противоположную сторону, чтобы схватить его. Затем вы оба поворачиваете в противоположную сторону и передаете его на другую сторону. Когда вы закончите с этим набором, измените направление.

Это отличное упражнение с наклоном, в котором участвуют два человека, потому что есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Например, вместо того, чтобы переносить вес на средний уровень / уровень груди, почему бы не перенести его с высокого на низкий или с низкого на высокий.

Это движение похоже на вращательное скручивание, но вместо того, чтобы приседать спина к спине, вы будете сидеть спиной к спине. Держите ноги в воздухе и передавайте мяч или предмет партнеру и от него, поворачиваясь в одну сторону, а затем в другую. Это отличный поворот в русской интерпретации, который заставит эту сердцевину сгореть.

Это может напомнить вам веселые воспоминания из детства. Мы собираемся вернуть тачку, которую мы использовали в детстве на заднем дворе, и использовать их как часть реальной тренировки.

Человек А примет положение планки, но вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете использовать руки. Убедитесь, что они на ширине плеч. Затем ваш партнер возьмет ваши ноги и удержит их, чтобы вы поддерживали себя только руками. Затем задействуйте это ядро ​​и используйте руки для ходьбы.

Так будет лучше всего, если у вас есть двор или даже просто коридор в вашем доме.

3.КАРДИО

Для следующих двух упражнений потребуется эспандер, но он отлично подходит, если вы хотите сделать кардио, не выходя из дома. Плюс для этого требуется 2 человека.

Первый — спринт на ленте. Один человек стоит внутри группы, а другой стоит позади них, держа группу снаружи. Сделайте пару шагов вперед, чтобы создать достаточное расстояние между вами двоими, чтобы повязка была туго натянута.Если вы сначала находитесь внутри ленты, то начните бегать или делать высокие колени на месте в течение 30 секунд. Ремешок должен создавать сопротивление вашим движениям. Потом поменяй местами.

Следующее упражнение — прыжки с лентой. По-прежнему требуется, чтобы один человек находился внутри браслета, а другой держал его снаружи, но на этот раз встаньте друг напротив друга, оба лицом в одном направлении. Затем первый человек прыгнет так далеко, как сможет. Как только они достигнут определенного расстояния в прыжке, лента создаст сопротивление, затрудняющее прыжок.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение сочетает в себе мышцы кора и кардио. Один человек будет держать доску, а другой перепрыгнет через его тело. Вы можете делать любой тип прыжков, который вам нравится, обычные прыжки, боковые прыжки (из стороны в сторону). Вы даже можете прыгнуть сначала на одной ноге. Просто убедитесь, что вы прыгаете достаточно высоко, чтобы преодолеть своего партнера.

Чтобы сделать это более увлекательным, почему бы не дать себе определенное количество прыжков, прежде чем вы сможете назвать это сетом? Сколько бы времени вам ни понадобилось, чтобы выполнить обозначенное количество прыжков, столько времени ваш партнер должен удерживать доску.К тому же, если вы в буквальном смысле будете ориентиром по росту, вы не сможете жульничать с небольшими прыжками, когда устанете.

Это действительно увлекательная тренировка, которая нравится большинству людей. Хотя будет лучше, если у вас будут боксерские перчатки и накладки, можно использовать только голые руки, если вы осторожны, чтобы не ударить слишком сильно.

Помните, что с каждым ударом ногой или ногой делайте выдох, чтобы усилить силу. И держи руки поднятыми для защиты. Бокс — отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит хорошо потеть и также может немного снять напряжение блокировки.

Последние мысли

Это различные упражнения для пар, которые вы можете выполнять, когда находитесь дома со своим партнером или другом. Вы не только сможете пробовать что-то новое, но и совместная работа может сделать ваши отношения более счастливыми, помочь вам стать более эмоционально настроенными друг на друга, а также сохранить форму и здоровье.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между

.

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее.К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть тела

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2.Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро. Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли.Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли. Поднесите левое колено к груди, одновременно разгибая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Велосипедные ножки

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли.Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14.Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах.Спуститесь как можно глубже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, поставив ноги прямо перед собой.Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъемы на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу. Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в хорошей форме — Appalachian Mountain Club

Paula Champagne Даже если вы не можете добраться до озера или пруда в течение следующих нескольких недель, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Вы хотите получить или оставаться в форме гребли, даже если мы прикованы к дому и на заднем дворе из-за физического расстояния? Вот тренировка, которую вы можете выполнить в гостиной или на заднем дворе, любезно предоставила Кэти Эллис, магистр медицины, — лицензированный личный тренер, сертифицированный тренер по йоге и волонтер-руководитель экскурсий 2-го класса из отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов любого уровня подготовки в любой среде, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по здоровью и здоровью на предприятии.Она также страстно увлекается греблей на байдарках и любит исследовать открытую воду в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении кора и увеличении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и стабильность нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективного гребли, может снизить риск травм и перенапряжения ».

Ellis составил специальную схему для тренировки силы и кондиционирования в домашних условиях.Лучшая часть? Эллис говорит, что вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть.

«Многие движения можно делать с весом всего тела или творчески подходя к предметам по дому для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Подумайте о кувшинах для молока на галлоны. В полном объеме они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а с половинным наполнением — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вы ищете ».

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом или увеличением интенсивности упражнений.

Рекомендация: Завершайте 2-4 цикла этого цикла 2-3 раза в неделю

Разминка:

Не забудьте разогреться, чтобы кровь текла по мышцам, в течение как минимум 5 минут, прежде чем начинать кругооборот движениями, например, ходить по дому или подниматься и спускаться по лестнице, если таковая имеется. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками, круговые движения плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания и выпады, также отлично помогают разогреть тело.

1. Планка-жим / планка

Мышцы: сердечник, руки, грудь

Начните с высокой планки (верхушка отжимания), широко расставив пальцы, положив руки под плечи, а ноги вытянутые. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и удерживайте тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь к предплечьям, по одному локтю за раз.Из этого положения по очереди прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение одновременно прорабатывает грудь и корпус. Хотя мышцы спины и плеч часто являются центром гребли, мышцы груди помогают и действуют как стабилизаторы на протяжении всего гребного движения.

2. Стабилизация лопатки лежа на животе

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами.Вдохните, затем на выдохе поднимите руки прямо, сжимая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сжимайте эти крошечные мышцы, поднимая как можно выше, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение с полностью отдохнувшими руками.

Представители: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за втягивание лопатки, которое происходит в конце гребка на байдарке.Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и сохранять расслабленными, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

3. Румынская становая тяга на одной руке, на одной ноге

Мышцы: спина, ягодица, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая фиксированный груз (свободный груз или галлоновый кувшин) в левой руке. Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре.Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо так, чтобы гантель или кувшин опускались прямо перед вашей левой ногой. Поставьте левую ногу на пол, отведите левое колено назад и опустите правую ногу, чтобы встать, продолжая удерживать гантель. Сделайте паузу в уравновешенном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторов: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Ноги и мышцы бедер стабилизируют все тело во время гребли.Действуя как синергист вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к таким маневрам, как перекатывание и фиксация.

4. Вращение туловища сидя с удлинением

Мышцы: сердцевина, верхняя часть спины

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согнув колени, стопы вместе, пятки на полу, вытянув руки перед собой.Откиньтесь на дюйм назад, чтобы задействовать корпус.

Движение: Вдохните, вытягивая руки над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, потянув руки к полу с правой стороны. Вдохните, возвращая руки назад прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянув руки к полу влево.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, удерживая колени согнутыми, а пятки на полу.Держите мышцы кора и брюшной пресс задействованными, чтобы во время упражнения не прогибались нижние части спины. Продвигайте это движение, поднимая одну или обе пятки от пола, что будет сложнее.

Оборудование: Мат

Модификация: Использовать утяжеленный предмет, например мяч или свободную гирю

Представители: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник энергии гребкового движения, которое происходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также расширяет диапазон движений в плечах, груди и верхней части спины.

5. Отжимания на трицепс

Мышцы: верхняя часть тела

Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле. Сдвиньте задницу с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к сиденью. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочное кресло или подножка

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое может помочь развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

6. Подтягивание широчайшего на спине

Мышцы: верх спины, плечи, трицепс, ядро ​​

Лежа на скамейке, краю кровати или полу, удерживая фиксированный груз на груди обеими руками, полностью разгибая руки с легким микрогибом в локтях. Держите ладони вверх и пальцы направлены в сторону от головы, руки полностью вытянуты, а корпус задействован, медленно перенесите вес через голову к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение.Затем медленно вернитесь в исходное положение, перенеся вес на грудь.

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ тренировать мышцы верхней части спины в домашних условиях, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, бандажам или перекладине для верхней части спины. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, наращивая силу и длину ключевых мышц при гребле веслом.

7. Птичья собака

Мышцы: спина, плечи, бедра

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы, плечи положите на запястья, а бедра — на колени.Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу во время движения (избегая вращения), задействуя ядро. (визуализируйте, как пупок прижимается к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение нижней части спины можно поддерживать за счет комбинированных действий мышц кора и брюшного пресса.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 20

Модификация: Попытайтесь уравновесить что-нибудь на пояснице, чтобы ограничить вращение бедер

Как это помогает гребцам: Это отличное упражнение для тренировки тела, чтобы стабилизировать поясницу во время движений верхних и нижних конечностей.

Охлаждение:

Гора удлиненная с расширением грудной клетки

Стоя прямо, вдохните, протягивая руки над головой, затем выдохните, потянув локти назад и вниз в стороны, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь к вытянутой горе. Повторить 10 раз.

Орлиный герб

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки по задней части туловища.Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука была выше левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к изгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльная сторона рук должна быть обращена друг к другу. Прижмите правую руку вправо, а левую — влево так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно), поднимите локти вверх и вытяните пальцы к потолку.Задержитесь от 30 до 60 секунд, затем повторите, поместив правую руку под левую.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину и обмотайте стопу ремнем или полотенцем. Возьмитесь за концы полотенца и осторожно приподнимите им ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте его в растянутом положении не менее 30-90 секунд.

---

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте 6 раундов по 6 повторений в каждом раунде.

Упражнение первое: приседания

Классическое приседание начинается с того, что ноги стоят на ширине плеч, грудь гордо и ядро ​​включено. С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле.

Вариант для начинающих: Удержание приседаний. Как только вы опустились в присед, удерживайте его. Это удаляет взрывной элемент и снижает ударную нагрузку, при этом укрепляя ноги и ягодицы.

Промежуточный вариант: стандартные приседания. После того, как вы опустились в положение приседа, вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте в стабильном темпе.

Расширенный вариант: приседания с прыжками. Когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок, затем вернитесь в положение приседания и легко приземлитесь на ступни мягкими коленями. Повторить. Это очень взрывное движение требует большей координации, но потребует от вас сжигания калорий!

Упражнение второе: выпад спереди (6 повторений на каждую сторону, 6 раундов)

Встаньте прямо, руки на бедрах, задействуйте корпус, когда вы делаете шаг вперед на одну ногу и опускаете заднее колено к земле в выпад.Сохраняйте вертикальное положение, когда вы отталкиваетесь до самого старта. Повторите, шагнув вперед другой ногой.

Вариант для начинающих: Придерживайтесь классических выпадов, чередуя ноги, без веса.

Средний вариант: Добавьте гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Расширенный вариант: Выполняя выпад, выполните сгибание бицепса — сгибание в локте, чтобы поднять обе гантели к плечам. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте ноги и повторите. Это тонизирует и укрепит ваши руки во время тренировки ног.

Упражнение третье: скручивания (6 повторений, 6 раундов)

Лягте на спину, колени поднимают вверх над бедрами. Поддерживая голову руками, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, и поднимите верхнюю часть тела от земли, чтобы хрустеть, затем опустите вниз. Думайте о скручивании как о сокращении расстояния между ребрами и тазом.

Вариант для начинающих: упражнения на укрепление брюшного пресса с ногами, образующими столешницу.

Промежуточная вариация: когда ноги согнуты, а ступни лежат на полу, приседания еще больше проработают пресс и задействуют сгибатели груди и бедра. Просто держи ноги на полу!

Расширенный вариант: полное приседание активирует больше мышц, поскольку требует большего диапазона движений. Выведя руки вперед между ног, подтяните туловище к коленям в максимально вертикальное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга и тяги гантелей в наклоне (6 повторений, 6 раундов)

Стоять с нейтральным позвоночником, ноги на ширине плеч, руки прямые, держа гантели перед каждым бедром, согнутыми вокруг бедер и ниже гантели к ступням. В этот момент, держа спину ровно, а локти прижатыми к телу, потяните гантели вверх к груди и снова опустите их вниз. Вернитесь в положение стоя, полностью напрягая корпус, и повторите.

Вариант для начинающих: уменьшите необходимое движение, выполняя только становую тягу с гантелями.Это сложное упражнение по-прежнему заставляет ваше тело сжигать большие калории.

Промежуточная вариация: Добавляя тягу двух гантелей после тяги, вы также нацеливаете спину и руки для наращивания силы.

Расширенный вариант: Увеличьте интенсивность, чередуя тяги одной рукой, чтобы увеличить ваши широчайшие.

centr.com

День 12: Starks Fitness

Повышение пульса на 60 секунд

Бег на месте с высокими коленями с использованием техники верхней части тела с движением противоположных рук к ногам.Каждые 15 секунд увеличивайте темп и интенсивность. Держитесь на подушечках ног и не бегайте плоскостопием.

Подвижность

Упражнение первое: лодыжки

Встаньте прямо, поднимитесь на пальцы ног и на мгновение остановитесь в верхней части диапазона. Снизьте свой вес до состояния плоскостопия. Снова встаньте на пятки, поднимая пальцы ног как можно выше. Сделайте 20 повторений.

Упражнение второе: выпад с вращением (бедра)

Руки на полу.Примите положение выпада, оторвавшись коленями от пола, если вам удобно. Возьмите ту же руку, что и переднюю ногу, и поверните к потолку, скручивая туловище. Плотно прижмите руку к земле для стабилизации. Меняйте стороны, пока не закончите по 5 с каждой стороны.

Упражнение третье: собака вверх / собака вниз (для позвоночника)

Начните с положения планки с прямыми руками. Оттянитесь назад, поднимая бедра в воздух. Опустите пятки вниз и подтяните грудь к ступням. Сделайте паузу на секунду, прежде чем подтянуть бедра к полу (опустите колени, если вам удобнее).Поднимите грудь и голову вверх, плотно прижав руки вниз, задержитесь на секунду и повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение четвертое: плечи

Комплекс 1: Стоя с напряженными ягодицами, поднимите руки на высоту плеч, руки заблокированы. Сожмите лопатки вместе, а затем разведите их в стороны, округляя вперед. Повторите 10 раз вперед и назад.

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее оборудование для тренировок быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, во всяком случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто стали слишком сильными для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или что-то подобное по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, для которой нужно работать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и мы с помпой для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы согнуть бицепс, просто используйте полный галлон воды или что-нибудь еще с ручкой.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, из виду» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения на нижнюю часть тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Основные упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не означает, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Вспышка солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.