фитнес для чайников это просто
Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!
На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и самостоятельно бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!
Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это простоКонечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.
Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!
Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!
На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).
Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это простоПодбор весов – не проблема:Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.
Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!
Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.
Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.
Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичкаПрограмма для девушек — чайников в тренажерном зале1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
Программа тренировок для девушки новичкаНа этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.
Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!
Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!
Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).
Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Тренировка для новичков для девушек в тренажерном зале
Здоровый образ жизни – это залог не только отличного самочувствия и нормальной жизнедеятельности человека. Это еще и эстетический внешний вид. В наше время современные девушки, к сожалению, порой больше отдают внимания своей внешности, нежели внутреннему балансу и здоровью организма. Как бы там ни было, но сегодня поход в спортзал – это не только желание привести себя и свое тело в порядок, но и мода. Да, заниматься спортом сегодня модно, как бы странно это ни звучало. И каждая вторая модница сегодня спешит в зал за новым телом, будучи ранее отстраненной от спорта и от всего, что с ним связано. Как в таком случае правильно подобрать для девушки-новичка программу тренировок? Какие включить в нее упражнения, учитывая, что спорт для нее в новинку? Комплекс специальных занятий, предназначенных для девушек в программе тренировок для начинающих, способен максимально эффективно подготовить благоприятную почву для более серьезных нагрузок и упражнений с утяжелителями.
Разогрев – кардио
Одним из основополагающих моментов любой хорошей, а главное, правильной тренировки является разогрев. Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек, стремящихся получить подтянутое тело и красивые формы, открывает зачастую беговая дорожка. Для того чтобы мышцы были готовы к работе и давали результат, их нужно подогреть. Ни одна качественная тренировка не обходится без этого подготовительного этапа. Ничто так не воздействует на все группы мышечной системы, как качественный бег. И здесь важно обратить внимание, на что направлена будущая программа для начинающих в зале. Для девушек, которые работают со своим излишним весом и желают от него избавиться, лучшим союзником будет длительный бег с умеренной скоростью – ведь это только начальный этап. Дамам, которые пришли за наращиванием мышечной массы, напротив, необходимо по минимуму пробежать свой отрезок на беговой дорожке и перейти к основным занятиям. Беговую дорожку также можно заменить на орбитрек.
Спина
Достаточно важным элементов тренировочной работы в спортзале является выбор правильной программы. Ее либо определяет для себя сам спортсмен, либо составляет опытный персональный тренер, что, конечно же, лучше всего для новичков. Для девушек с большим излишним весом – в особенности, поскольку выполнение не тех упражнений или неправильная техника работы с ними может существенно навредить здоровью. И открывает комплекс занятий по работе над «новой собой» проработка мышц спины – постановка корпуса как главный ключ к достижению правильной осанки.
Один из наиболее распространенных методов работы над мышечными группами спины для девушек в программе тренировок для начинающих является тяга вертикального блока с широким хватом к груди. Девушка садится на опору, спину держит прямой, корпус — ровным. Руками берется за горизонтальную перекладину-рычаг, который впоследствии попеременно тянет к себе за голову к плечам или перед собой к груди. Нужно обязательно следить за тем, чтобы лопатки были разведены, плечи развернуты, а также соблюдать технику правильного дыхания – ведь от него зависит практически 50% успеха. На вдохе перекладина тянется к себе, на выдохе руки вместе с ней поднимаются вверх. Естественно, что девушкам тренировка для новичков в тренажерном зале с использованием данного упражнения дается легче с применением на начальных этапах минимального веса. Она может тянуть пока только один верхний блок, он самый легкий. Сделав 10-15 подтягиваний к себе, начинающая спортсменка может сделать отдых в 20-30 секунд и продолжить повторение, а может сделать круговой сет в комплексе еще с отжиманием от скамьи. Оно должно выполняться с широкой постановкой рук, при этом поясница не прогибается, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. На вдохе корпус опускается вниз к скамье, на выдохе – поднимется вверх. И таких отжиманий также 10-15 раз. Связка из двух этих упражнений делается в два-три подхода с перерывом в полминуты.
Грудь
Довольно проблемной зоной для многих девушек в программе тренировок в зале для начинающих является грудная мышечная зона. Особенно это касается рожавших дам, мам, которые растили своих детей на грудном вскармливании. После процессов лактации и кормления грудь существенно теряет форму, и чтобы ее вернуть, нужно с ней хорошенько поработать.
В спортзале для девушек-начинающих тренировка грудных мышц в основном заключается в связке из двух базовых упражнений: жима гантелями лежа и тяги горизонтального блока к поясу. Жим осуществляется на наклонной скамье: девушка находится в положении полусидя-полулежа, исходная позиция – выставленные вверх прямые руки над грудью с гантелями. Для начинающих берется минимальное утяжеление, поэтому гантели мелкие – по 1,5-2 кг каждая. Опять же, необходимо обязательно следить за своим дыханием: на вдохе руки опускаются так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямой, на выдохе – руки возвращаются вверх. Движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу. После 10-15 повторений без перерыва на отдых в сете происходит перемещение девушки к тренажеру с тягой горизонтального блока к поясу. Сев на опору с прямым корпусом и взяв в руки рычаг, девушка начинает выполнять движение за счет сведения лопаток. Плечи при этом должны быть максимально развернуты. На выдохе осуществляется рывок к поясу, на вдохе руки возвращаются в исходное положение. И снова вес минимальный, как и для всех девушек в тренировке для новичка. Занятие выполняется в два-три подхода по 10-15 раз.
Плечи
Немаловажным аспектом в тренировке верхней части тела является работа с плечами. Красивый женский силуэт заключается не только в накаченной попе и стройных ногах. Всевозможные открытые платья и прочие наряды довольно часто открывают обзор и на красоту плеч рук молодой прелестницы. Поэтому работать с плечами так же необходимо, как с прочими частями тела.
В комплексе тренировок в тренажерном зале для девушек используется зачастую суперсет из жима гантелями сидя и подъема гантелей в стороны. Первое упражнение также осуществляется на скамье, только уже не в наклонной плоскости. Спина при этом не округляется, сохраняется прогиб. В исходном положении руки согнуты в локте, кисти с гирями прижаты к груди. На вдохе руки опускаются на уровень, когда плечо перпендикулярно предплечью, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Вес минимальный, количество повторений — 10-15 раз. Затем без перерыва в связке делается подъем гантелей в стороны – для этого девушка встает в исходную позицию с ногами на ширине плеч и прямым корпусом. На счет «раз» ее руки поднимаются одновременно вверх в стороны до уровня достижения параллели с полом, чтобы не подключалась излишняя трапеция плечевого мышечного узла, на счет «два» возвращаются в исходное положение. При этом необходимо следить за руками – они должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе осуществляется движение вниз, на выдохе – вверх, и так 8-10 повторений в два-три подхода в ключе с жимом гантелями.
Руки
Слегка рельефные руки, избавленные от излишней прослойки жировых отложений, также придают образу девушки женственности и утонченности. Для достижения их подтянутого внешнего вида для начинающих девушек в тренажерном зале тренировка выполняется в два этапа: разгибанием рук в блоке и сгибанием рук с гантелями. Первое упражнение делается с исходным положением в позиции возле тренажера с тяговым рычагом: ноги вместе, локти прижаты к корпусу, руки зафиксированы хватом за рычаг. На вдохе осуществляется тяга сверху вниз к бедрам, на выдохе руки возвращаются вместе с рычагом вверх. Вес в блоке минимальный, ноги согнуты в колене, спина ровная. После выполнения упражнения на 10-15 повторов без перерыва на отдых берутся гантели и выполняется сгибание рук, при этом гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе: на выдохе кисти вместе с гантелями поворачиваются и поднимаются вверх, на вдохе – возвращаются в исходное положение. После повторения в 10 раз делается полуминутный перерыв и суперсет повторяется еще один-два раза.
Поясница
Занятия в тренажерном зале для девушек-начинающих не должны обходить стороной поясничный отдел. Отличным упражнением для работы с поясницей является гиперэкстензия. Зафиксировав положение голени в нижней части тренажера, девушка прижимается передней частью бедер к наклонной скамье, продолжая корпусом диагональное направление доски. Руки скрещены на груди, спина прямая, не прогибается. На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы остаются на прежнем месте, но растягиваются и скругляются под созданным телом углом, на счет «два» — тело поднимается и занимает исходное положение. Два-три подхода по 10-15 раз для новичков выполняются без веса.
Пресс
Красивый животик – желание каждой современной красотки. Упругий форменный пресс – один из весомых аргументов в достижении собственного совершенства для девушки. В тренировке для новичков используются также прессовые суперсеты из двух упражнений.
Первое – двойные скручивания: в позиции лежа на коврике с согнутыми в колене ногами на счет «раз» делается рывок от пола, на счет «два» происходит тяга мышц пресса. Так, на счет «раз» осуществляется подъем, и на два счета — опускание. Ни в коем случае желающим получить красивую талию девушкам нельзя делать данное скручивание с весом. При таких нагрузках мышцы будут расти. Нужно следить за правильным дыханием: на подъеме делается выдох, на опускании — вдох.
Второе упражнение в сете – тоже скручивание, но уже на верхний, нижний пресс и косые. Исходная позиция – ноги согнуты в прямом угле в подвешенном состоянии, руки за головой. На счет «раз» правый локоть тянется к левому колену, правая нога при этом выпрямляется, на счет два локти и колени меняются на противоположные. При подъеме корпуса вверх шея руками не тянется, подъем осуществляется именно за счет мышц пресса, отрываются оба плеча сразу. Обращается внимание на жжение в прессовой зоне: работа осуществляется не на конкретное количество раз, а на достижение спортсменской «приятной боли», когда через усилие выполняются еще последние пять раз. Также нужно помнить, что никакого пресса никогда не будет видно, если не соблюдать правильное питание – здесь для достижения нужного результата все делается исключительно в комплексе.
Внешняя и внутренняя сторона бедер
Очень многие дамы приходят в тренажерку для того, чтобы устранить дряблость внутренней стороны бедер или ликвидировать «ушки» или «галифе» на внешней их стороне. В этом случае для девушек в зале для начинающих упражнение в тренажере с разведением и сведением ног становится товарищем номер один. Два-три подхода по 10-12 раз на разведение ног в стороны в позиции сидя с утяжелением на внешние стороны бедер и на сведение ног в фиксации тренажера с упором на внутреннюю часть бедра при регулярном выполнении три раза в неделю обязательно дадут свой первый результат уже в течение ближайших месяца-полутора.
Бедра: передняя часть
Для квадрицепсов, которые дарят девушке красивый профиль со слегка выпуклой округлой формой переднего бедра, предусмотрен тренажер с разгибанием ног. Выполняется упражнение сидя, опять же, с минимальным весом для новичка. Колени сгибаются в упоре на одном валике тренажера, второй валик фиксируется на голени выше голеностопа. На счет «раз» носки поднимаются вверх, делается выдох, колени разгибаются и ноги принимают положение, параллельное полу, на счет «два» ноги возвращаются на вдохе в исходное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз в два-три подхода неспеша, чтобы не травмировать колени и как следует разогреть квадрицепсы.
Ягодицы
Ну и, конечно же, самая желанная зона прокачки – ягодицы. Тренировка для девушек для новичков осуществляется также в связке из двух основных упражнений: приседы в установке Смита и жим ногами лежа. Почему лучше делать приседания в установке Смита – потому что так в работе даже с пустым грифом будет сохраняться правильная координация и будут исключены травмы коленных суставов, ну или хотя бы сведены к минимуму. За подход осуществляется по 10-12 приседов с опусканием на вдохе и подъемом корпуса на выдохе. Здесь сложно сделать упражнение неправильно, в отличие от обычных приседаний, где легко колено может завалиться внутрь или вперед за носок, давая нагрузку не на ягодицу, а именно на коленный сустав, что в корне неправильно и травмоопасно. В связке с жимом ногами лежа, где новичкам следует для начала поработать просто с весом самой платформы, без утяжеления, приседы дают отличный конечный результат, ликвидируя излишние жировые отложения в ягодицах и формируя хорошую мышечную основу.
Голень
Не менее важная роль отведена рельефности и подтянутому виду красивых икроножных мышц девушки. В тренажерном зале также предусмотрена установка для прокачки этой зоны. Упражнение осуществляется в два подхода по 8-12 раз, исходное положение – стойка носками на платформе, осанка ровная, ноги напряжены, поясница напряжена. На счет «раз» девушка поднимается на носочках, стремясь максимально податься вверх и поднимая опущенную на ее плечи раму тренажера, на счет «два» на вдохе корпус опускается в исходное положение. В момент выполнения упражнения происходит максимальное напряжение на мышцы голени, икры заметно уплотняются. То же самое можно проделывать и в установке Смита с грифом – эффект будет тот же. Опорой для ног в данном случае может служить обычный степ: становление на него носочками оставит пятки в свободном состоянии и позволит выполнять упражнение правильно, как этого требует техника.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.
У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут. Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.
7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.
Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.
Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.
Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек- День 1 — ноги, плечи;
- День 2 — отдых;
- День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
- День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
- День 5 — ноги;
- День 6,7 — отдых.
В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.
4 Веселые тренировки на треке для начинающих
Хотя многие считают, что беговая дорожка предназначена только для звезд трека, на самом деле это идеальное место, чтобы научиться бегать, повысить скорость и уйти от повторения бега по дорогам.
Это немного похоже на посещение студии йоги, поскольку вам не нужно бороться с гудящими машинами, любопытными собаками или светофорами. Трассы ровные и предсказуемые; это упрощает оттачивание ваших навыков стимуляции. Синтетическая поверхность обеспечивает мягкую, щадящую посадку, уменьшая ударную нагрузку на мышцы и суставы.
Подробнее: Как быстро должны бегать новички?
Прежде чем вы начнете бегать по кругу, вам нужно знать несколько вещей.
Расстояние
Стандартная колея включает от 4 до 8 полос движения и имеет длину 400 метров вокруг самой внутренней полосы.
Направление
Направление движения обычно против часовой стрелки, но лучше проверить правила дорожки, так как некоторые дорожки ежедневно меняют направление движения.
Этикет
Как и при движении по скоростной автомагистрали, внутренняя полоса используется для бегунов, выполняющих скоростные тренировки. Внешние полосы предназначены для более медленного движения (пешеходы и легкий бег)
Теперь, когда вы в курсе, попробуйте заняться этими веселыми тренировками на треке.
Classic Quarters
Нет лучшего способа узнать трек, чем запустить эту тренировку. Он меняется между тяжелым и легким и повышает вашу скорость и физическую форму.
Разминка: Пробежка четыре круга (1 миля)
Повторить 4 раза:- HARD: Бегите один круг с тяжелым, но контролируемым усилием.Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить тренировку.
- EASY: Сделайте один круг, чтобы восстановиться пешком, пока не отдышитесь. Остальную часть пути бегите трусцой легко.
Перезарядка: Легкий бег на один круг и ходьба на один круг
Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих
100 с
Короткая мощная тренировка для улучшения вашей беговой формы.
Разминка: Пробежка четыре круга- Разбейте трассу на две части: прямолинейную и повороты.
- Спринт по прямой (100 метров) и проходит повороты, чтобы восстановиться. Повторите это на протяжении 1 мили.
Перезарядка: Прогулка на один круг
Подробнее: 4-х скоростные тренировки для начинающих
Банановые реле
Это веселая социальная тренировка, которая способствует развитию сообщества, скорости и выносливости. Все, что вам нужно, это банан (он же дубинка) и товарищ по команде.
Разминка: Пробежка четыре круга- Беги два круга (800 метров или около полумили) с комфортно тяжелым усилием (не тяжелым, не легким) и, закончив, передай банан своему приятелю.
- Пока он или она пробегает два круга, дойдите до старта, чтобы восстановиться.
- Повторите это четыре раза, в общей сложности 2 мили.
Перезарядка: Сделайте два круга пробежкой с легким усилием с напарником
Подробнее: 5 беговых тренировок с партнером
1, 2, 3 с
Более длительная и сложная тренировка на треке, которая учит вас, как двигаться в темпе.
Разминка: Пробежка четыре круга- 1: Бегите один круг с тяжелым, но контролируемым усилием.Прогуляйтесь, переводя дыхание, затем бегите трусцой, пока не дойдете до одного круга.
- 2: Бегите два круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Прогуляйтесь, переводя дыхание, затем бегите трусцой, пока не дойдете до одного круга.
- 3: Проехать три круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Прогуляйтесь, переводя дыхание, затем бегите трусцой, пока не дойдете до одного круга.
- 2: Бегите два круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Прогуляйтесь, переводя дыхание, затем бегите трусцой, пока не дойдете до одного круга.
- 1: Бегите один круг с тяжелым, но контролируемым усилием. Прогуляйтесь, переводя дыхание, затем бегите трусцой, пока не дойдете до одного круга.
Перезарядка: Пройти один круг
Подробнее: Как исправить 3 распространенные ошибки начинающих бегунов
Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .Тяжелая атлетика для начинающих женщин —
Поднятие тяжестей для начинающих женщин
Поднятие тяжестей для похудения — удивительный метод, который можно использовать, если вы занятая женщина, которая пытается похудеть.Тренировки с отягощениями, поднятие тяжестей, силовые тренировки — все это взаимозаменяемые термины, которые используются для описания одной и той же формы упражнений.
Лично мне, когда мне поставили диагноз гипотиреоз, именно с помощью тренировок с отягощениями я смог сбросить лишние килограммы , которые я накапливал. Поскольку я был занят, работая в больнице, мне требовалась форма упражнений, которая не отнимала бы слишком много времени, но все же принесла бы мне те результаты, к которым я стремился.
Поднятие тяжестей для начинающих женщин является важным ключом к тому, чтобы помочь им начать видеть те изменения, которые они хотят в своем теле.
Тяжелая атлетика для начинающих женщин Но — поднятие тяжестей для женщин до сих пор иногда табу .Женщины до сих пор задаются вопросом, не сделает ли подъем тяжестей их громоздкими. Другие не знают, как начать поднимать тяжести женщине.
В мире фитнеса так много терминов, которые крутятся вокруг, что может ошеломить любого, кто хочет привести себя в форму.
Не волнуйтесь, дамы, я вас поддержу!
Я собрал это руководство по , чтобы дать вам всю информацию о поднятии тяжестей для начинающих женщин — оно начинается с устранения всей путаницы, связанной с силовыми тренировками.
Что такое силовая тренировка? Что такое силовая тренировка?Силовая тренировка — это когда вы используете сопротивление , которое заставляет мышц наращивать силы, , выносливости и размера.Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это одно и то же.
Итак, силовые тренировки должны быть у бодибилдеров и тех сильных мужчин, которые любят подбирать 100 кг покрышек?
Нет!
Сопротивление не только в виде традиционных гирь. Это может быть что угодно, что заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Силовые тренировки с использованием собственного веса — один из самых простых способов тренировки с отягощениями.
Я имею в виду, что если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите большую часть своего времени, поднимая детей, пакеты с продуктами и приседая, чтобы вытереть сок с пола.
Да, мама, ты уже занимаешься силовыми тренировками.
Но я не хочу больших мышц — я просто хочу похудеть и получить тонус.
С помощью силовых тренировок вы увеличиваете силу своих мышц, облегчая выполнение повседневных движений.
Да, вы наращиваете мышечную массу, это то же самое, что «подняться в тонусе». Такой подтянутый вид достигается за счет увеличения мускулов и меньшего количества жира, что дает вам худощавый вид.
Почему силовые тренировки важны для похудения?Наращивание мышц помогает похудеть , потому что мышцы используют больше энергии, чем другие ткани тела. Скорость метаболизма в состоянии покоя ускоряется в результате того, что ваше тело использует больше калорий для поддержания мышц, чем жира.
Поднятие тяжестей для похудания очень эффективно при использовании вместе с кардио, а не только при выполнении кардио самостоятельно.
Почему силовые тренировки важны для женщин?С возрастом мы теряем мышечную массу. Когда я имею в виду возраст, я имею в виду после 30 лет, так что вы действительно не так уж стары!
Силовые тренировки помогают противодействовать потере мышечной массы и поддерживают сильный метаболизм.
Это помогает увеличить плотность костей, что помогает снизить риск остеопороза (слабость костей).
Как приступить к поднятию тяжестей начинающим женщинам
Убедил ли я вас, что тренировки с отягощениями для женщин имеют свои преимущества? Хорошо!
Теперь давайте поговорим о , как начать силовые тренировки и поднятие тяжестей как женщина. Я собрал эти советы, чтобы помочь вам узнать все о поднятии тяжестей и силовых тренировках.
Выучить термины
Чтобы начать силовую тренировку , действительно важно понимать жаргон, который вы встретите.
Иногда это действительно похоже на иностранный язык. Раньше я находил это очень отталкивающим, потому что я просто не понимал, что все это означает.
Вот некоторые из основных терминов, которые могут вам пригодиться:
- Повторение (или повторение) — это одно полное движение определенного упражнения.Например, одно приседание или выпад.
- Набор — это группа последовательных повторений. Например, 3 подхода по 15 повторений приседаний означают выполнение 15 приседаний одно за другим, чтобы выполнить 1 подход. Вы можете повторить это для заданного количества подходов.
- Схема — это последовательность различных упражнений, повторяемых в цикле.
- Суперсет — это когда два разных упражнения выполняются последовательно, одно за другим.Например, выполнение 15 повторений сгибаний на бицепс, а затем 15 повторений отжиманий без перерыва.
- Максимум одного повторения — это термин, используемый для описания максимального веса, который может выдержать человек за одно повторение конкретного упражнения.
Правильная техника
Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей , действительно важно, чтобы вы выполняли упражнения с правильной техникой и формой.
Почему важно овладеть техникой перед началом работы с отягощениями?
Без правильной техники вы рискуете получить травму самостоятельно. Если вы затем увеличиваете вес для увеличения сопротивления, у вас больше шансов пораниться.
Кроме того, если у вас нет правильной формы, вы неправильно нацеливаете мышцы и не увидите желаемых результатов.
Посмотрите видео на YouTube с выбранными вами упражнениями и попросите кого-нибудь проверить вашу технику.Возможно, будет удобно нанять личного тренера , чтобы сделать это, когда вы только начинаете, чтобы избежать проблем в долгосрочной перспективе.
Выбор правильного веса
Во время силовых тренировок для наращивания силы нужно напрягать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом недооцениваются и могут дать потрясающие результаты.
Однако, поднимая вес, вы можете увеличить силу мышц и увидеть физический прогресс.
Выбор правильного веса очень важен: слишком легкий вес не заставит ваши мышцы достаточно сильно, а слишком тяжелый приведет к потере формы и может привести к травме.
Для достижения наилучших результатов вы должны работать на пределе своих возможностей.
Последние два повторения каждого подхода должны быть сложными, но не невозможными.
Как правильно подобрать вес при поднятии тяжестей?Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения.
Это будет немного методом проб и ошибок, чтобы определить, какой вес подходит вам лучше всего. В идеале вы должны стремиться к весу, составляющему около 70% от вашего одного повторения максимума (или 1ПМ).
Какие упражнения делать
Каждое силовое упражнение нацелено на определенные мышцы. Некоторые упражнения специфичны для проработки только одной или двух мышц. Другие, известные как сложные движения, представляют собой упражнения, которые набирают большую мышечную массу.
Сложные движения отлично подходят для силовых тренировок для новичков, потому что они нацелены на многие мышцы, которые вы хотите проработать.
Вот список некоторых сложных движений, которые можно использовать, когда вы начинаете силовую тренировку. Добавление изолирующих упражнений и тренажеров поможет вам повысить тонус в более быстром темпе, но, начиная с самого начала, сосредоточьтесь на этих силовых упражнениях для женщин.
Нижняя часть корпуса:
Приседания
Становая тяга
Выпад
Доброе утро
Сплит-присед
Тяга бедра
Верхняя часть корпуса
Отжимания
Подтяжки
Подтягивания
Жим лежа
Жим от плеч
Тяга штанги
Ядро
Подъемы ног в висе
Доска
Сколько повторений и подходов
Этот раздел мог бы стать действительно сложным, но это руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин, которые ищут простой и легкий способ похудеть и набрать силу.
Так что — да, я буду проще для вас.
Сколько повторений в каждом упражнении мне нужно делать? Сколько сетов мне нужно делать?
В программах для начинающих по поднятию тяжестей вы часто увидите, что 3 или 4 подхода по 8-10 повторений, как правило, являются нормой.
На это есть причина.
Количество выполняемых вами повторений и подходов складывается, чтобы определить интенсивность, которой вы подвергаете свои мышцы.В зависимости от интенсивности будут достигнуты разные результаты с точки зрения силы, выносливости и размера.
Оставайтесь со мной — я собираюсь все прояснить.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом увеличить силу, вам потребуется умеренная интенсивность, которая выглядит так:
- 3 подхода по 8 повторений
- 4 подхода по 8 повторений
- 3 подхода по 10 повторений
Любая из вышеперечисленных схем поможет вам нарастить мышцы и получить тонус, если вы используете правильное количество веса.
Помните, что выбранный вами вес будет означать, что когда у вас останется 2 повторения, вы обнаружите, что это сложно, и заставляете себя напрягаться.
Сколько дней в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?
Как общее правило, я бы посоветовал силовые тренировки 3–4 раза в неделю , но никогда не более 2 дней подряд.
Самый простой способ выбрать, какие упражнения делать или на какой группе мышц сосредоточиться, — это разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.
Ваш график тренировок может выглядеть примерно так:
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: выходной
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: выходной
День 7: выходной
Такой график силовых тренировок позволит вам достаточно тренировать каждую часть тела, давая ей адекватный отдых.
Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты
С самого начала все всегда сложно.Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.
Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.
Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.
Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету.Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.
Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет для вас подробное руководство!
Женский план тренировки в спортзале для начинающихОпределение целей перед тренировкой в спортзале
Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Выполняйте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.
Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.
1. Определение процентного содержания жира в организме — Калькулятор телесного жира
Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в пределах от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.
2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)
Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.
- ИМТ — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
- WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0.7 и 0,8
Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:
Если WHR соответствует стандарту, но ваш BMI превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.
Несколько советов, которые помогут вам определить цели:
- Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%. Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
- Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
- Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.
После определения цели тренажерного зала.Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.
Подробнее: Руководство для начинающих мужчин, занимающихся тренировкой в спортзале, в правильном направлении.
Питание в спортзале для девочек
1. Подсчитайте калории
Это важный фактор перед построением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.
По словам исследователей:
«Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, похудания или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.
Чтобы рассчитать TDEE, вы должны рассчитать количество BMR (базальный уровень метаболизма).
[(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362] [(9 247 x Вес, кг) + (3098 x Рост, см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно рассчитать больше, чтобы узнать количество потребляемых калорий в соответствии с интенсивность движения каждого человека.
А теперь для расчета TDEE:
- Сидячие или малоподвижные люди: BMR x 1,2
- Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
- Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1,55
- Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725
- Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9
Если TDEE — результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.
Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.
Теперь вы должны сократить 200-500 калорий в день, чтобы за 1 месяц сбросить с 0,9 до 1,81 кг. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.
Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?
2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин
Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.
- 1 г протеина соответствует 4 калориям.
- 1 г углеводов — это 4 калории
- 1 г жиров — 9 калорий.
С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.
40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся тренажерным залом, чтобы похудеть.- Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
- Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
- Ужин: 100г мяса, 100г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.
Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.
Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.
Подробнее:
- Меню для спортзалов, чтобы похудеть
- Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
- Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.
Подробнее: План тренировки тонизирования для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.
3. Пейте достаточно воды
Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.
Исследования показывают, что:
«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.
Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако во время тренировок или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.
4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни
Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться по 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.
Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.
После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.
Итак, теперь…
Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудения для женщин.
Взгляд: движения йоги помогают уменьшить боль в спине
График похудения в тренажерном зале для начинающих
Есть 3 графика занятий в тренажерном зале для девочек; вы можете обратиться к:
1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих
Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.
Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.
Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.
В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.
2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин
Понедельник: плечо, нога, живот
Вторник: грудь, руки, живот
Среда: перерыв
Четверг: плечо, ноги
Пятница: грудь, руки, желудок
Суббота, воскресенье: выходной
3.График на 5 занятий в неделю
Сессия 1: грудь, спина, руки, живот
Сессия 2: ведро — спина, первая рука
Класс 3: ягодица — бедро, живот
Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.
Сессия 5: Грудь, живот
Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.
Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, с красивыми плечами, тонкой талией, стандартной грудью.
Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!
Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.
Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.
Помните, что, эффективно и безопасно приступая к занятиям в тренажерном зале, вам следует обратиться к инструкциям PT (персонального тренера) или следовать им.
Упражнения для плеч для женщин
1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)
Перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.
Правильный способ упражнений следующий:
Правильный способ упражнения- Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
- Когда вы сидите, грудь вперед автоматически обеспечивает правильную осанку при правильном движении.
- При поднятии двух отдельных гирь обе руки должны стоять вертикально, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
- Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
- 2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
- Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.
2. Передние две — Подъем гантелей (используйте 2 штанги для подъема гантелей перед собой)
Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя самый легкий тяжелый хлеб (1-2 кг).
Подъем гантелей3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)
В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.
Подъем гантелей в стороныУпражнения для ног для женщин
1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражняется переднюю мышцу бедра — четырехглавую мышцу)
Выполнить:
Сидеть, толкая ноги, упражнение- 1 подход — 12-кратный разогрев с 2-мя гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
- 1 подход — от 12 до 30 раз с 3 гирями
- Отдохнуть полминуты.
2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)
- 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
- Отдохнуть полминуты.
- Обратите внимание на это: при опускании веса колено должно быть как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
- Стопы ставятся на педали на ширине плеч и имеют V-образную форму; колени всегда обращены наружу.
3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия)
- 1 подход — 12 раз с 2 гирями
- 2 подач — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
- Отдохнуть полминуты.
Упражнения для брюшного пресса для женщин
Вы выполняете упражнения для мышц живота в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, верхняя — межреберные мышцы.
Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.
Упражнения для груди
Не могли бы вы использовать их для тренировки женской груди для увеличения мышц? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.
1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)
- 1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
- 2 подача — 12–30 раз с 2 самыми легкими весами
Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)
Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легкими гантелями.
Жим гантелей на наклонной скамье3. Баттерфляй (ручные сжатия грудной клетки)
- 1 подход — 12 раз с 2 гирями.
- 2 выстрела — от 12 до 30 раз с 3 гирями.
Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин
Разминка включает комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.
Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.
- Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.
Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.
Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.
Восстановление физического и мускульного развития завершается в состоянии покоя.
Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.
Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.
Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, прием достаточного количества пищи.
Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:
Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.
Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане тренировки для начинающих для женщин в спортзале » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!
Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.