▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь
▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудьИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 15-03-2019 |
упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мышцы груди — упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya Cached Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек для девушек с акцентом на ноги и Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=UaHDziY2We8 Cached Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале 0:38 Сведение рук на тренажере перед грудью 4 подхода по 12-15 раз Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь images Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Классический тренажер для сведения рук на грудь Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Video Results 6:49 Упражнения для девушек в фитнес зале Упражнения на крепкие плечи youtubecom 13:31 Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале youtubecom 10:00 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале youtubecom 13:31 Упражнения в тренажерном зале для девушек С чего начать Программа для спортзала youtubecom More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь videos Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале vashsportcom/kak-kachat-grudnye-myshcy-v Cached Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек в wwwyoutubecom/watch?v=-uyamGfYNZY Cached Тренировка верха ( грудь , спина, плечи, руки) для девушек в тренажёрном зале !! Oksana Bogodukhova Loading Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все faktor-sportaru Упражнения Лучшие упражнения для грудных мышц Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале , перечисленных в произвольном порядке Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, зна
- комое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на
- сплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.
толчок — 110 кг
тесты
- с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями
- а знать
- давайте
упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 103 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — 3 голоса 15 нояб 2017 г — Адаптированный комплекс упражнений для груди девушкам в зале Пошаговые базовые и изолированные техники с собственным Как накачать грудь · Отжимания на брусьях для Мышцы груди — упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер женской груди ? Видео 3:53 Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале [Фитнес Подруга] Фитнес подруга YouTube — 13 июн 2016 г 2:27 Комплекс упражнений на грудь для женщин Aleksandr Sysoev YouTube — 7 июл 2015 г 5:37 Тренировка на грудь в тренажерном зале Алена Добыко YouTube — 25 авг 2014 г Все результаты Тренировка груди для девушек — YouTube 6 мар 2018 г — Тренировка мышц груди для девушек Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале — Fitnessera wwwfitnesseraru/kompleks-uprazhnenij-na-grud-dlya-trenazhernogo-zalahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на грудь для тренажерного зала Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для Упражнения на грудь · Упражнения для роста груди Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в Тренинг мышц груди для девушек Как накачать большую и упругую bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 2,7 — 3 голоса Для женщин · Для подростков · Bicepscomua · Техника выполнения упражнений · Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале 15 июня 2013 Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Основные упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и женщин Накачать грудные мышцы в спортзале можно со штангой, на тренажерах Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему мышцы груди , то лучших упражнений девушке, просто не найти Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — 15 голосов 15 февр 2015 г — В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди Ведь накаченная грудь вызывает не Упражнения на грудные мышцы для женщин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 окт 2011 г — Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут Отчасти да Упражнения для грудных мышц для девушек — упругое тело › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 16 голосов Всем известно, что упражнения для грудных мышц для девушек способны творить чудеса при их регулярном выполнении Проработка мышц Базовые упражнения на грудь: техника, варианты для девушек и fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на грудь Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Перейти к разделу В тренажерном зале — Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти Разогрейте грудные мышцы: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — 2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на грудные мышцы в зале — в тренажерном зале максимально в кроссовере с упором на низ груди , 3 Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — 8 голосов 3 апр 2016 г — Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для груди , помогают красиво подчеркнуть верх и сделать её которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях Программа тренировки грудь трицепс на 6 недель в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3 — 3 голоса 22 июн 2018 г — Эффективная программа тренировок для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов в тренажерном зале для занятых Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале ? Давайте разберемся, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть Как накачать грудь девушке, упражнения для грудных мышц для wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 14 июн 2016 г — ГлавнаяДля девушек Как накачать грудь девушке, упражнения и программа тренировки груди для посетительниц тренажерного зала : Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать грудь : пособие для новичков — упражнения для груди — Упражнения для мышц рук для девушек Как накачать грудные мышцы девушке и женщине — BodyMaster Сохраненная копия Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди , но продолжаете работать на спину, руки Упражнения на трицепс для девушек , как подкачать дома Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек Сохраненная копия 20 июл 2018 г — Узнайте какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее Можно ли девушке накачать грудь в зале? мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди , спины, туловища Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Как подтянуть грудь с помощью фитнеса — женщинам вообще missfitnessru/interesnye-stati/podtjazhka-grudi-s-pomoshhju-fitnesa/ Сохраненная копия Похожие Реально ли улучшить форму груди с помощью упражнений ? пилатес, фитбол, калланетика, хот айрон и силовые тренировки в тренажерном зале «При подборе упражнений на грудные мышцы для девушек нужно учитывать Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале force-manru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressahtml Сохраненная копия 1 окт 2015 г — Тренировка груди и пресса Эфективные упражнения на пресс и грудь для девушек Как накачать пресс Эффективные упражнения для похудения груди для женщин и › Упражнения для груди Сохраненная копия Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди , следует ознакомиться со Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для грудных мышц для девушек: 10 эффективных › Главная › Секреты стройности Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале — описание, фото — Упражнение выполняется в и поднимаем над грудью , руки не сгибаются Девушка в тренажерном зале — Arrivaru arrivaru › Публикации › Статьи Сохраненная копия Похожие Упражнения с отягощениями у женщин работают на снижение процента жировой ткани, но в меньшей степени, чем у От занятий в тренажерном зале грудь станет меньше А тренировка груди для девушек — особенно Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Упражнения для груди в тренажерном зале 24-sportsru › статьи › Фитнес › УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ Сохраненная копия Похожие Как накачать грудь , подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в тренажерном зале Повторюсь, женская грудь – это первое, на что невольно Упражнения в тренажерном зале для девушек — WomanAdvice Сохраненная копия Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой чтобы подтянуть грудь , одних упражнений недостаточно, важно так же далее… Новичок в тренажерном зале девушка – 10 советов, что делать в Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка Фулбоди для девушек новичков — считается тренировка в зале для новичков девушек по Основной набор базовых упражнений : тяга к груди ;; жим от пола в положении стоя на коленях; Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин в › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Факторы, оказывающие влияние на форму груди — Грудь во время родов и в период лактации условиях или тренажёрном зале , Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие Грудь Вторая часть тела девушки , участвующая в «смотринах» Сейчас Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и 10 советов как накачать грудь девушке — Myprotein Сохраненная копия 23 мар 2017 г — В данной статье собраны упражнения и советы о том, как накачать грудные Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки Регулярные занятия в тренажерном зале , вместе с правильным питанием, Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Бицепсы: упражнения для девушек Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 16 голосов Перейти к разделу Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек — Работа над мускулатурой груди Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале базовых фитнес- упражнений Можно ли увеличить грудь в тренажёрном зале — VIMOFITNESS › О Фитнесе Сохраненная копия 4 нояб 2015 г — размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно Женщина в тренажерном зале Мифы и реальность — CityGym wwwcitygymkldru/zhenshhina-v-trenazhernom-zale-mify-i-real-nost/ Сохраненная копия Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, Поэтому если вы судите по девушкам , выступающим на соревнованиях по Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Очень часто грудь начинает упражнения для девушек Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тестостерон Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и 1 день – ноги и ягодицы,; 2 день – руки, плечи, грудь ,; 3 день – спина, пресс Упражнения для груди (грудных мышц) в тренажерном зале › Силовые упражнения Сохраненная копия Поэтому, необходимо для пропорциональности в свою программу тренировок включать упражнения на верх груди Для новичков, лучшее упражнения Красивую грудь можно создать с помощью специальных упражнений › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Узнайте, как накачать грудь девушке в домашних условиях Качать грудь лучше всего в зале, где есть необходимые тренажеры и Девушкам бывает сложно подтягиваться, поэтому в первый раз достаточно двух-трех упражнений К тому же в тренажерном зале множество приспособлений, благодаря Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений — WomanShape Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 3 голоса Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях Теперь дело за Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале? trenirofkaru/programmy-trenirovok/po/upr-na-grud-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 24 нояб 2015 г — Упражнения на грудь в тренажерном зале позволят девушке подтянуть Многие девушки , которые следят за своим весом и фигурой и Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях › Всегда в форме Сохраненная копия Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам Женщинам с шикарной грудью , развивая мышцы, можно её приподнять, что в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале , на этот факт стоит обратить 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь Вместе с упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь часто ищут упражнения на грудь для девушек дома упражнения на грудь в зале упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин тренировка грудь трицепс для девушек упражнения на спину в зале для девушек как накачать грудь девушке в тренажерном зале тренировка на грудь и руки для девушек упражнения на грудь в зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, знакомое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.
Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале – Medaboutme.ru
Мужчины с помощью силового фитнеса стремятся накачать внушительные мышцы и создать фигуру V-образного типа — с мощной грудной клеткой и объемными бицепсами. У представительниц прекрасного пола другие задачи — они отправляются в тренажерный зал, чтобы похудеть и подкорректировать проблемные зоны. Миф о вреде силовых нагрузок для женской фигуры давным-давно изжил себя. Работа с отягощениями нисколько не вредит женственности, наоборот, силовые тренинги очень эффективны в построении стройного упругого тела с соблазнительными формами.
Женщинам свойственна сильная мотивация к совершенствованию собственной внешности, и это дает им серьезный стимул к достижению успеха. Но для устойчивого прогресса в фитнесе одной мотивации недостаточно. Без грамотной программы тренировок не удастся достичь желаемых результатов. И подход к построению женских тренировочных программ должен быть особым. Здесь не поможет слепое копирование мужских методов работы. Женский организм функционирует иначе, нежели мужской, и это следует учитывать при разработке индивидуальных планов тренировок.
Фитнес с отягощениями и особенности женской физиологии
Поскольку женщине приходится вынашивать и выкармливать потомство, ее организм имеет повышенную склонность к запасанию энергетических резервов. Процент жировой ткани в женском теле составляет 24-27%, в то время как в мужском всего 12-15%. Девушкам, худеющим при помощи силового фитнеса, не стоит допускать поблажек в спортивной диете. Если мужчина-бодибилдер может время от времени превысить норму углеводов, не опасаясь серьезно навредить фигуре, то излишки калорий в женском рационе далеко не столь безобидны. Женщины склонны легко накапливать жир из-за своего гормонального статуса, который обуславливает медленный обмен веществ и более низкое содержание мышечной ткани в организме: у девушек доля мышц составляет 35% от общей массы тела, у парней — 45-47%. А ведь чем больше мышц у человека, тем интенсивнее сжигаются калории: мускулы даже в расслабленном состоянии потребляют много энергии.
У женщин мышечная ткань сконцентрирована главным образом в нижней части тела. Мускулатура верха — плечи, грудь, руки — у них относительно слабая и хуже откликается на физическую нагрузку. Девушки, начинающие практиковать силовой фитнес, должны быть готовы к тому, что развитие мышц верхней части туловища потребует от них серьезных усилий. А вот формирование красивых бедер и ягодиц особых затруднений у женщин, как правило, не вызывает. Мышцы пресса — еще одна зона, которая у женщин слабо реагирует на физическое воздействие. Это связано с особенностями иннервации: у женщин нижний пресс снабжен меньшим количеством нервных окончаний.
Для стимуляции мышечного роста мужчины-бодибилдеры часто используют метод работы до мышечного отказа. Атлет выполняет последние повторы в сете, превозмогая себя, и достигает такой мышечной усталости, что больше не в состоянии выполнить ни одного повтора без нарушения техники. Женщинам, практикующим силовой фитнес, приходится применять другие методы стимуляции мышечной гипертрофии. В силу гормонального статуса — низкий уровень тестостерона, преобладание женских половых гормонов — им тяжело дается работа на пределе мышечного усилия. Они обычно останавливаются за 2-3 повторения до отказа. Их мышцы еще могут выполнить работу, но нервная система уже не способна дать толчок к действию. Работа до отказа и связанный с ней сплит-метод девушкам не подходят. При организации фитнес-тренировок им стоит ориентироваться на многоповторный режим и стараться нагружать все тело целиком на каждой тренировке.
Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Женский фитнес отличается особой периодизацией тренировочного процесса. Для разных периодов менструального цикла характерен особый гормональный фон, и эти гормональные изменения сказываются на работоспособности и настроении женщины. Если в первые две недели после менструации жизненный тонус находится на пике, то после овуляции, в последние две недели 28-дневного цикла, происходит спад — организм с трудом переносит нагрузки, ухудшается самочувствие, портится настроение. Следовательно, в первые две недели можно позволить себе тяжелые фитнес-тренировки по стандартной схеме, а в завершающие недели цикла желательно заниматься по сокращенной программе. Облегченные фитнес-тренировки должны включать меньшее количество сетов — 3-4 сета на упражнение. Количество повторов может быть от 10 до 20. Приседания и скручивания нужно исключить из плана занятий, вместо них можно добавить аэробные упражнения — орбитрек или велотренажер, 30-40-минутная тренировка при частоте пульса 110-120 ударов в минуту.
Фитнес-тренировки для продвинутых поклонниц ЗОЖ
Женский фитнес располагает разными инструментами повышения интенсивности тренингов, к числу наиболее эффективных относится суперсет — метод объединения упражнений в связки. Суперсет включает в себя два упражнения, которые выполняются одно за другим без передышки. Как правило, в суперсете объединяют упражнения на мышцы-антагонисты. Это дает возможность комплексно нагрузить конкретную часть тела. Например, жим узким хватом можно сочетать с подъемом штанги на бицепс — в этом случае самым тщательным образом прорабатывается мускулатура рук. Сначала выполняют жимы, а вслед за ними, без передышки, подъемы. Всего необходимо сделать 5 двойных сетов по 10-15 повторений.
Приседания со штангой объединяют в суперсет с мертвой тягой — 5 двойных сетов по 10-15 повторов. Мертвая тяга акцентирует нагрузку на задней поверхности бедра. Для комплексной проработки спины используют тягу штанги в наклоне в связке с тягой вертикального блока — 5 сетов на 10-15 повторений. Плечи развивают тягой штанги к подбородку и махами гантелей в стороны — 5 сетов по 10-15 повторов. Пресс тренируют скручиваниями и подъемами ног — 5 сетов с максимальным количеством повторов. После каждого суперсета нужно отдохнуть 30-60 секунд. Как быстро можно переходить к усложненному комплексу? Это зависит от индивидуальных темпов прогресса. Не стоит торопиться, в женском силовом фитнесе, как и в любом другом, нагрузку необходимо наращивать своевременно и постепенно.
Верх — Низ, лучший тренировочный сплит
Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.
Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.
Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.
Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.
Что такое сплит Верх-Низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.
Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.
Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?
Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.
Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!
Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.
Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.
Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.
Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.
Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.
Пример сплита
И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:
Верх тела: Тренировка А
- Жим штанги лежа 3х5-7
- Тяга штанги в наклоне 3х6-8
- Жим штанги узким хватом 2х8-10
- Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
- Жим гантелей над головой сидя 3х8-10
Низ тела: Тренировка А
- Приседания 3х6-8
- Гиперэкстензии 2х10-12
- Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
- Игры стоя 4х8-10
- Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Верх тела: Тренировка В
- Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
- Подтягивания широким хватом 3х6-8
- Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
- Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
- Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Низ тела: Тренировка В
- Становая тяга 2х8
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
- Икры сидя 4х10-12
- Молотки на бицепс 3х8-10
Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.
Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.
Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.
Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.
Что еще следует учитывать во время тренировок:
Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.
Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.
Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!
Важно не допускать мышечного отказа на тренировках
Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.
Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.
Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.
Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.
Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.
Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.
Удачи вам и Анаболизма!
Программа упражнений на тренажерах для девушек. План тренировок в тренажерном зале для девушек
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.
Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп
Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц
Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.
На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.
2. Выпады с гантелями в руках
- взять гантели в руки, выпрямить спину;
- положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
Техника выполнения:
- встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
- одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
- спину выпрямить;
- гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.
4. Подтягивания
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.
5. Жим штанги на наклонной скамье
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
6. Тяга штанги к поясу
Схема выполнения упражнения:
- ноги на ширине плеч;
- корпус наклонен вперед;
- спина прямая;
- штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.
7. Тяга блока к груди узким хватом
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер
- ноги нужно поставить шире плеч;
- носки развернуть на 120 градусов;
- спина должна оставаться всегда прямой;
- в руки следует взять гантель;
- бедра опускаются до параллели с полом.
9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой
- положить гриф на плечи, выпрямить спину;
- одной ногой сделать выпад вперед;
- заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
- присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.
10. Книжка на пресс
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
11. Становая тяга
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
- взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
- две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение; 0 0
12. Приседания с упором на скамью
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
14. Жим гантелей лёжа
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
15. Разводка с гантелями
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Растяжка
Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.
Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:
- сброс избыточных жировых отложений;
- приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
- набор веса и улучшение форм тела в целом.
Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.
Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.
В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.
Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).
В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.
Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.
Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!
Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.
По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.
Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!
Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.
Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.
Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.
Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).
Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)
- Разминка – 5-15 мин.
- V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
- Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
- Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
- Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
- Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
- Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
- Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
- Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
- работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
- кардио – 15-25 мин.
Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.
Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.
При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).
Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:
(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)
- Разминка – 5-15 мин.
работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.
- Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
- Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
- Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
- Жим штанги, лежа – 3×12-15.
- Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
- Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
- Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
- Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.
Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.
Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.
Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.
типа “X”:
(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)
- Разминка – 5-15 мин.
- Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
- Жим штанги – 2×10-12.
- Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
- “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
- Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
- Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
- V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
- Жим ногами лежа – 2×15-20.
- Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
- Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
- Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
- Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
- Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15
Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).
Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).
Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:
(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)
- Разминка – 5-15 мин.
- Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
- Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
- Жим штанги, лежа – 2×8-10.
- Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
- Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
- Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
- Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
- V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
- Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
- Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
- Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
- Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
- Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.
Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!
Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.
Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.
По материалам книги «Фитнес тренинг»
Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.
План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.
Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!
Принципы правильного питания для женщин
Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.
Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.
Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.
На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.
Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.
Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.
Меню рациона для женщинЗа 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир
Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.
Особенности тренировок для женщинНебольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.
Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.
Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.
Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй — отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый — отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.
Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.
Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.
Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.
Сосредоточьтесь на форме выполнения
Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:
- убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
- не выходите далеко за пределы зоны комфорта
Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.
Не забывайте отдыхать
Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.
Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.
До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.
О программе
Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.
Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.
В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.
ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Тренировка A
Тренировка B
2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15
Тренировки верхней части тела для женщин
Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!
Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела.Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку. Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.
Вот три тренировки верхней части тела — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!
Тренировка верхней части тела для начинающихЕсли вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
После того, как вы закончите всю процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!
Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!
Тренировка верхней части тела для начинающих
Распечатать
Промежуточная тренировка верхней части телаЕсли у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.
Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.
Промежуточная тренировка верхней части тела
Распечатать
2
Жим гантелей сидя3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
3
3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
4
3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
5
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.
3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)
3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)
6
ОДИНОЧНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.
Задняя муха лежа на боку на одной руке3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)
Задняя муха лежа на боку на одной руке3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)
Продвинутая тренировка верхней части телаПреодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он предназначен для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.
Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!
Продвинутая тренировка верхней части тела
Распечатать
2
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)
Подтягивание со штангой к прессу5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
Жим штанги лежа — средний хват5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
4
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
Подтягивание с перевязкойВ качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
ОкунатьВ качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Попеременное поднятие колен в висе3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
6
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.
Пластина гиперэкстензияВыполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.
3 подхода по 15 повторений (без отдыха)
Тяга стоя лицомВыполните с 2-секундным. держать.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Разгибание на трицепс над головойВыполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.
Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома
Может быть, давно прошли испытания висения на согнутой руке в классе физкультуры, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь сделать подтягивание или просто хотите, чтобы каждый раз, когда вы пытаетесь взять что-то тяжелое с верхней полки своего шкафа, просто страх за свою жизнь, вы не пожалеете, показав мышцы в своем шкафу. спина, грудь, руки и ядро немного любви.
Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы приступить к ~ законной ~ тренировке верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить встряхнуть каждый мускул от плеч до пресса.
Включите тренировку с гантелями для верхней части тела в свой распорядок дня два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, неся * все * вещи, но вы также заметите мышцы спины, рук и, наконец, пресса. поп.Чудо-женщина, это ты? Вы будете удивлены, насколько сильным может быть мышечная сила, способствующая укреплению уверенности.
Чтобы убедиться в этом, выполните приведенные ниже упражнения для полноценной тренировки, от разогревающих движений, которые заставят ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам добиться серьезных результатов.
Время: 20 минут
Оборудование: мат, гантели
Подходит для: верхней части тела
Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих движений в установленное время .Отдохните, когда заметили, а затем переходите к следующему упражнению.
1. Cactus Arms
Практическое руководство: Начните стоять на коврике, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
2. Плечевые валики
Практическое руководство: Начните стоять на ковре, ноги на ширине плеч, руки в кулаки по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Выведите плечи вперед, затем снова поднимите к ушам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Домкраты для прыжков
Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
4. Уходы Inchworm
Как сделать: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (небольшая кровать в коленях — это нормально), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
5. Метчики плечевые
Практическое руководство: Начните с положения планки с головой на одной линии с пятками, плечами над запястьями и ступнями на расстоянии бедер (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая туловище в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем вернитесь назад.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
6. Собака вниз к доске
Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Попеременный военный пресс
Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
8. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа вес в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
9. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
10. Реверсивный настольный выдвижной
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
11. Поочередная военная пресса
Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
12. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, а вес тела держите в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
13. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
14. Реверсивный настольный выдвижной
Как: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
15. Renegade Row
Практическое руководство: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
16.Жим от груди с ягодичным мостиком
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
17. Попеременная боковая планка
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
18. Жим Арнольда сидя
Как: Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием коленей. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
19. Renegade Row
Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
20. Жим от груди через ягодичный мостик
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
21. Попеременная боковая планка
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь.Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
22. Жим Арнольда сидя
Как: Начните сидя, ноги вытянуты перед телом, с небольшим сгибом в коленях. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов.Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
23. Опускание ног с гантелями
Порядок действий: Начните с положения лежа на спине, прижав руки к потолку, держа по гантели в каждой руке.Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
24. Обратное сжатие
Как: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
25. Опора для планок
Инструкции: Начните лежа лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживайте 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
26. Опускание ног с гантелями
Порядок действий: Начните с положения лежа на спине, прижав руки к потолку, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
27.Обратный кранч
Как: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
28. Опора для планки
Инструкции: Начните лежа лицом вниз.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживайте 30 секунд. Тогда все готово!
Но подождите, есть еще (много) больше! Это только одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health . Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одному формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке.Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!
Спортивный бралетт Beam: Jade
2 отзыва glyderapparel.com52,00 $
Леггинсы Pure с высокой талией: Jade
3 отзыва glyderapparel.com88 долларов.00
TechLoom Breeze для женщин
Athleticpropulsionlabs.com220,00 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин
Для многих женщин плечи легко накапливают жир, что делает тренировку для похудания очень важной.
Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages
Солнца вышло, пушки погасли. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и демонстрацию плеч. К сожалению, верхняя часть женского тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, откуда вы будете терять жир, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы помочь избавиться от жира по всему телу, включая верхнюю часть тела.
Можете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете сбросить жировые отложения из определенной части своего тела — является заблуждением.Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (например, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общий объем жира в организме.
Вы делаете это с помощью трехкомпонентного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую пищу, богатую питательными веществами, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью обработки.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Затем добавьте к своим кардиотренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чередование серий комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.
Наконец, целевые тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придаст вам «подтянутый» вид, когда вы избавитесь от жира.
Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:
.- Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и его основная функция — выпрямление локтя.
- Двуглавая мышца — это мышца передней части руки, сгибающая локоть.
- Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
- И ваши грудные мышцы (грудь) перемещают ваши руки навстречу друг другу.
Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для рук
Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP
Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE рекомендует выполнять тренировку с выгоранием рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до уровня усталости (т. Е. Вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме).
Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени.Просто убедитесь, что вы сначала разогреваете динамическими растяжками, а остываете статическими.
Выполните: 10 повторений каждого упражнения с 30 секундами отдыха между ними. Как только вы закончите, вернитесь к схеме снова. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.
- Возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями внутрь на уровне бедер.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад.
- Поднимите руки в стороны и немного впереди себя.
- Остановитесь на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
- Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.
- Начните с высокой планки, поставив ступни и руки на ширине плеч.
- Включите ядро, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
- Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
- Верните все тело в исходное положение, выпрямив руки.
- Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
- Переместите ступни вперед и отведите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
- Медленно опустите тело вниз, локти согнуты назад, а не в стороны.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и упираясь в ступни.
- Начните с удерживания гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Держите локти близко к бокам тела, когда вы сгибаете оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
- Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.
- Держите по гантели в каждой руке, поставив ноги на ширине плеч.
- Поверните бедра вперед, чтобы грудь была обращена к полу.
- Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели немного ниже колен.
- Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, немного выше позвоночника.
- Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад, так, чтобы они были немного выше уровня вашего плоского позвоночника.
- Медленно опустите гантели на бок.
- Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Выпрямите обе руки, чтобы поднять тяжести прямо над головой, теперь бицепсы прилегают к ушам.
- Медленно опустите вниз с контролем.
Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч
Лучшая тренировка для верхней части тела для женщин
Как подтянуть и подтянуть верхнюю часть тела
Итак, вы хотите привести в тонус эти руки, грудь и спину БЕЗ увеличения массы? Хотите очертить и подтянуть его, не выглядя как бодибилдер? Дамы, я вас понял … если вы устали тратить время на жим на трицепс и сгибание на бицепс, не видя видимых, заметных результатов, у меня есть тренировка для вас прямо здесь.Мы будем наращивать поджарые, подтянутые мышцы … мы будем сжигать этот упрямый жир, чтобы обнажить указанные стройные, подтянутые мышцы … мы будем становиться впечатляюще сильными и укреплять нашу уверенность в себе, повторение за повторением.
Лучшая тренировка для верхней части тела обеспечит развитие мышц спины, мышц, наших силовых агрегатов верхней части тела с точки зрения сжигания калорий (читай: сжигания жира) и грубой силы. Лучшая тренировка верхней части тела также подчеркнет мышцы груди, тонизируя и уравновешивая наши великолепные женские туловища.Мы не можем не упомянуть, что по пути мы будем тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, укрепляя, тонизируя и измельчая всю мускулатуру рук. Если вы хотите получить эти стройные, тонированные достижения, непременно продолжайте читать, потому что у меня для вас есть тренировка. Это ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНИХ ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН!
Но сначала нам нужен отказ от ответственности: НИКАКАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА НЕ ПРОВОДИТ УМЕНЬШЕНИЕ / СЖИГАНИЕ ЖИРА непосредственно на верхней части тела или плечах.Снижение жира — это чистый результат всего, что вы делаете для поддержания формы. Хотел бы я сказать вам другое, правда, потому что это облегчило бы жизнь всем нам. Разве не было бы замечательно, если бы конкретный тренажер или конкретное упражнение сжигали жир в определенной части вашего тела? Мне бы понравилось это! Индустрия фитнеса наверняка хочет, чтобы вы в это поверили, чтобы покупать всевозможные дорогие товары. Но как взрослой женщине вы должны знать, что потеря веса — это полная картина ВСЕГО, что вы делаете, а не конкретное упражнение, которое вы выполняете, или тренажер, который вы используете.
Вам действительно нужно знать, что потеря веса происходит в основном за счет питания, обеспечивающего дефицит калорий, и из правильного баланса кардиотренировок и силовых тренировок, поддерживая и наращивая ваши мышцы, удерживая дефицит калорий, который вы создали, правильно питаясь. продукты в нужное время. Уменьшение пятен — это миф, и не более того.
Понял? Потрясающие! Давайте продолжим и рассмотрим то, что вам нужно знать прямо сейчас, чтобы получить потрясающую тренировку для верхней части тела, которая будет способствовать достижению ваших целей по сжиганию жира и повышению тонуса.Мы поговорим о лучших упражнениях, правильном порядке их выполнения, количестве тренировок в неделю, кардио-плане и питании и многом другом. Давай сделаем это!
Тренировка для подтянутой и подтянутой верхней части тела для женщин
Итак, вот лучшие упражнения для верхней части тела для женщин, конкретный порядок их выполнения, а также важные советы по максимальному увеличению каждого повторения. Проверьте это!
Руководящие принципы :
- Выполняйте упражнения круговыми движениями минимум два раза подряд и до четырех раз в зависимости от вашего уровня подготовки
- Не отдыхайте более 30 секунд — 1 минута между каждым упражнением; мы работаем по схеме, чтобы максимизировать сжигание калорий для поддержки вытягивания
- При рассмотрении того, какой вес использовать, выберите сопротивление, которое УСТАЛОТ ваши мышцы в пределах желаемого диапазона повторений, не заставляя вас жертвовать формой и контролировать
- Выберите большее сопротивление в следующий раз, если набор будет слишком легким для выполнения; с другой стороны, если вы не смогли выполнить подход в отличной форме, выберите в следующий раз меньший вес около
- . Для достижения наилучших результатов не забудьте аннигилировать эту тренировку примерно 3 раза в неделю с 48 часами перерыва между тренировками (например, , делайте пн / среду / пятницу, но не пн / вторник / среду)
Давайте сделаем: лучшая тренировка верхней части тела
# 1.Тренажер для подтягивания или подтягивания — 15 повторений
Вот вам главное средство для сжигания калорий и силы, если оно когда-либо было. Подтягивания / подтягивания — одно из самых важных упражнений, которые вы когда-либо могли выполнять, чтобы сжигать жир и одновременно наращивать впечатляющую силу верхней части тела и мышечный тонус.
Для выполнения набора подтягиваний или опусканий:
Если вы можете выполнять подтягивания с помощью вспомогательного тренажера в тренажерном зале, используйте его. Если этот тренажер сейчас слишком труден для вашего веса, используйте вместо него тренажер для опускания.Возьмите широкий хват, чтобы задействовать широчайшие, ключевые мышцы спины, а не только руки. Опустите локти к бокам и опустите плечи к позвоночнику. Выполняете ли вы подтягивания или тяги вниз, убедитесь, что вы держите ПЛОТНУЮ сердцевину, располагая грудную клетку прямо над тазом, не наклоняясь назад или вперед. Для этого подтяните пупок к позвоночнику. С каждым выдохом снова втягивайте пупок, подтягивая локти к бокам.
№2. Жим гантелей от груди — 15 повторений
Жим гантелей от груди является важным упражнением для тонизирования и подтяжки мускулатуры груди и плеч, а также для повышения устойчивости плеч и функциональной силы в вашей способности ТЯНУТЬСЯ… это даже дает вашим сиськам веселый подъем! Что не нравится в Chest Press?
Для выполнения набора жимов гантелей от груди:
Прижмите гантели к груди и перекатитесь на скамью. Крепко поставьте ступни и прижмите их к полу.Начиная с гантелей, удерживаемых над головой на уровне глаз, поддерживайте плотный корпус без чрезмерного изгиба спины, когда вы опускаете вес на середину груди, удерживая запястья прямыми, локти внутрь, а предплечья вертикальными. Надавите на ступни, когда вы нажимаете вверх, выпрямляя руки и сжимая мышцы груди вместе вверху.
№ 3. Тяга на тросе или тренажер
Тяга — один из лучших способов проработать широчайшие и бицепсы, одновременно улучшая осанку и общую силу верхней части тела.Они также прекрасно себя чувствуют, если вы работаете за столом в течение дня или на любой другой работе, которая заставляет вас наклоняться вперед; они сводят на нет многие эффекты неправильной эргономики на работе.
Для выполнения ряда тяг на тросе или на тренажере:
В вашем спортзале может быть установлен трос с тросом или просто тренажер. Любой вариант отлично подходит и полностью совместим с лучшей тренировкой верхней части тела для женщин. Сядьте и сядьте прямо с тугим втянутым стержнем. Возьмитесь за ручки, постоянно удерживая плечи, активно давящие вниз и назад.Сложите грудную клетку прямо над тазом, не отклоняясь ни назад, ни вперед. Оттягивая мышцы спины, отведите локти и предплечья назад, пока кулаки не дойдут до бедер или там, где существует удобный диапазон остановки движения. Под медленным контролем верните ручку в исходное положение и повторите.
№4. Жим над головой — 15 повторений
Жим над головой накроет ваши плечи великолепными подтянутыми дельтовидными мышцами, которые в значительной степени улучшат внешний вид всей верхней части тела, при этом, конечно же, вы получите массу силы при толчке над головой.
Для выполнения жима над головой:
Возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их на уровне груди. С тугим корпусом и грудной клеткой, расположенными прямо над тазом, надавите на гантели вверх, выпрямляя руки над головой. Медленно и под контролем верните гантели на уровень груди. Будьте особенно осторожны, чтобы НЕ потерять зацепление корпуса и не начать наклоняться назад, когда вы нажимаете над головой. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать форму при нажатии вверх, проглотите свою гордость и выберите более легкое сопротивление.Поначалу это упражнение может быть трудным, но со временем и практикой вы улучшитесь!
№ 5. Отжимания — 15 повторений
Вы можете ассоциировать отжимания со скучным старым уроком физкультуры в начальной школе, когда вас заставляли выполнять упражнение, которое вас утомляло, и вы не понимали. Если это описывает ваше отношение к тому, что вам говорят, что вам нужно отжиматься, я хочу заново изобрести все, что вы когда-либо думали, что знали об этом упражнении! Потому что они на самом деле невероятные! Отжимания — это абсолютно фундаментальное упражнение для тонизирования и подтяжки верхней части тела, при этом вы учитесь толкать и контролировать собственный вес.Они также сжигают много калорий, прорабатывая основные группы мышц верхней части тела, а также ядро и даже ягодицы, если вы правильно сжимаете их.
Чтобы выполнить набор отжиманий:
Первое, что вам нужно знать, это то, что я НЕ хочу, чтобы вы делали то, что они называют «девчачьими» отжиманиями, когда вы опускаете колени на пол. Такой подход выбивает основные тренировочные аспекты отжиманий и сводит на нет основную часть цели. Вместо этого сохраняйте прямое положение тела, как у доски, в то время как ВЫ ПОДНИМАЕТЕ УГОЛ, из которого вы толкаете.Это означает, что для начала положите руки на что-то гораздо более высокое, чем пол, например, на стену, столешницу, силовую скамью или ступеньку. Чем выше угол наклона верхней части тела, тем легче становится отжиматься. Это позволяет вам быть прогрессивным и завершить подход из 15 подходов с хорошей техникой вместо того, чтобы сжимать плечи или корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более низкую и более низкую отправную точку для верхней части тела, пока в конечном итоге вы не сможете оттолкнуться от пола на 15 повторений. Знайте, что БОЛЬШИНСТВО женщин НЕ начнёт с того, что сможет сделать 15 отжиманий в хорошей форме от пола.Быть прогрессивным — это нормально!
С учетом всего сказанного, выберите подходящую отправную точку для размещения верхней части тела / рук и примите плотное положение, подобное планке. Опустите грудь туда, где расположены руки, прижимая локти к бокам, а локтевые ямы смотрят вперед. Представьте, что вы отталкиваете от себя стену / стойку / скамью / пол, сжимая вместе грудные мышцы и выпрямляя руки в исходное положение.
№ 6. Тяга лежа на спине — 15 повторений
Тяга лежа на спине — одно из самых эффективных существующих упражнений на мышцы кора и верхней части тела.Их немного сложно визуализировать, если вы не видели, как это продемонстрировано, но терпите меня и не пропускайте их! Вы будете использовать широчайшие (основные мышцы, которые в значительной степени способствуют сжиганию калорий и сжиганию жира), а также бицепсы, которые тонизируют ваши плечи, мышцы средней части спины, которые творит чудеса с вашей осанкой, и основные мышцы, которые связывают все вместе. .
Для выполнения ряда тяговых тяг лежа:
Мне нравится выполнять их на прессе Смит или в стойке для приседаний, если там нет людей.Это похоже на обратное отжимание. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и позвольте рукам полностью вытянуться, при этом плечи должны быть напряжены и напряжены. Ваш вес будет лежать на пятках. Прежде чем начать, добейтесь плотного выравнивания тела, как планка. Подобно тяге на тросе или в тренажере, подтяните локти к бокам, сожмите лопатки вместе и по направлению к позвоночнику. Ваша грудь должна доходить до перекладины. Будьте осторожны, не «загибайте» шею вперед.Вы должны держать подбородок поджатым, шею и смотреть нейтрально на протяжении всего упражнения. Когда вы опускаетесь обратно вниз, выполняйте контроль, так как вы приобретете много силы и устойчивости во время опускающейся части упражнения. Даже в самом низу держите плечи включенными и подключенными к их гнездам. Никогда, никогда не теряйте выравнивание, напоминающее планку, через ядро и туловище.
Кардио-советы для подтянутой и подтянутой верхней части тела: важная составляющая рисунка
Итак, теперь вы знаете 6 основных силовых тренировочных упражнений для тонизирования и подтяжки верхней части тела при наращивании респектабельной силы верхней части тела.Теперь давайте поговорим об общей картине получения желаемой верхней части тела.
Если вы еще этого не сделали, я собираюсь изложить вам это прямо здесь, прямо сейчас: вам НУЖЕН правильный баланс кардио и силовых тренировок, чтобы действительно получить эту подтянутую и подтянутую верхнюю часть тела. Никакая конкретная верхняя часть тела не будет уменьшать жировые отложения и обнажать те сильные мышцы под ней. Кардио — это то место, откуда вы в большей степени будете сжигать жир. При этом давайте поговорим о кардио-планах, которые поддерживают план подтянутой и подтянутой верхней части тела.
Кардиотренажеры могут дать вам потрясающие результаты , или они могут быть пустой тратой вашего времени и энергии. Для похудания и повышения тонуса избегайте велосипеда и избегайте просто прогулок по беговой дорожке или прогулок по миру. Тебе нужно ударить сильнее, чем это. Я настоятельно рекомендую тренажеры ARC (или эллиптические, если они есть в вашем спортзале). Тренажеры ARC и эллиптические тренажеры позволят вам проработать верхнюю часть тела и ядро вместе с нижней частью тела. Если быть более точным, вам нужен кардио-тренажер, который прорабатывает заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия), пока вы выполняете кардио.Этот тип упражнений сжигает больше всего калорий и, следовательно, больше всего жира.
Итак, сколько из этого кардио нужно делать? Что ж, важные, не подлежащие обсуждению рекомендации по кардио-тренировкам для взрослых — это делать как минимум 90 минут умеренно-сильных кардиотренировок в неделю. Но это для здоровья и обслуживания. Для похудания вам нужно работать усерднее. Делайте от 120 до 150 минут умеренно-сильных кардио в неделю, разбитых на несколько занятий. Еще лучше, включите интервальную тренировку, в которой вы будете очень усердно работать в течение примерно 20 секунд, за которым следует короткий период восстановления от 10 до 20 секунд, после чего вы снова будете сильно бить в течение 20 секунд.Продолжайте чередовать таким образом минимум 5 минут. Интервальные тренировки — один из лучших способов избавить ваше тело от жира.
Если вы сомневаетесь в том, какое место для вас будет лучше всего с точки зрения кардио-плана похудения, лучший курс действий — это проконсультироваться с личным тренером, который проведет вам оценку, чтобы определить базовый уровень кардио и дать вам индивидуальный, здоровый и продуктивный кардио-план по снижению веса.
Женские советы по питанию для измельчения и тонуса мышц верхней части тела
Давайте будем честными; Большинство женщин стремятся высохнуть и избавиться от лишнего жира с верхней части тела, при этом тонизируя и наращивая мышцы, которые у них уже есть, не прибавляя лишней массы.Вы же не хотите выглядеть как женщина-культуристка. Вы хотите выглядеть подтянутым, но не СОЗДАННЫМ. Вы не обязательно хотите жать лежа со своим весом, но вы хотите, чтобы вы могли удержаться в тренажерном зале. Если все это описывает ваши цели, эти простые соображения по питанию будут иметь большое значение для продвижения вас к вашим целям.
Некоторые женщины будут делать все правильно с точки зрения наращивания мышечной массы и укрепления верхней части тела, но потерпят неудачу в компоненте похудания, поэтому они не увидят результатов всей своей тяжелой работы.Другие женщины достигают дефицита калорий, необходимого для сжигания жира, но они не добьются нужного результата с точки зрения наращивания мышечной массы, поэтому они станут «худыми» вместо сильных. Я хочу прорезать все это и убедиться, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать и наращивать мышечный тонус, одновременно теряя жир, необходимый для раскрытия всего вашего прогресса.
Чтобы избавиться от лишнего жира при тонизировании и наращивании верхней части тела, вам необходимо работать с дефицитом калорий. Проще говоря, это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете во время еды.Никакие добавки не могут сделать эту работу за вас. Помните, что вам нужно проявлять дисциплину и контролировать порции. Как только вы достигнете своих целей, вам нужно будет поддержать вас, но на этом пути будут жертвы.
Кроме того, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков и углеводов. Потребление белка гарантирует, что ваше тело не погрузится в мышцы, чтобы поддержать производство энергии. А разумное количество углеводов помогает доставлять белок к мышцам. Вам также необходимо съесть достаточное количество, чтобы поддерживать ваш энергетический уровень.В противном случае (и я был там) у вас закончится энергия, чтобы завершить тренировки. Слишком много или слишком мало еды — верный способ саботировать ваши цели. Если вы не знаете, как достичь правильного баланса питания, я рекомендую вам проконсультироваться с диетологом, диетологом или даже с личным тренером, имеющим сертификат специалиста по фитнес-питанию. Суть в том, что если вы хотите результатов, правильное питание является важной частью общей картины, и вы не можете позволить себе пренебрегать им.
Еще один важный момент заключается в том, что даже если вы уже достигли уровня процентного содержания жира в организме , и вы просто хотите нарастить мышечную массу и силу, питание все равно необходимо. Если вы стремитесь не к сжиганию жира, а к наращиванию мышечной массы, ваш план питания должен включать достаточное количество белка и сбалансированное количество углеводов и жиров. Добавки, такие как креатин, также могут быть очень полезны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу, которых не беспокоит небольшая масса тела. Опять же, консультация с персональным тренером, сертифицированным в области фитнес-питания, диетологом или диетологом, будет очень полезна в преодолении любой маркетинговой шумихи и выяснении того, что действительно нужно вашему уникальному телу, чтобы делать все возможное.
Тренировка для подтянутой и подтянутой верхней части тела для женщин: итоги
Попробуйте эту потрясающую тренировку для похудания и наращивания силы в верхней части тела и дайте нам знать, что вы думаете. Пропустили ли мы какое-нибудь из ваших любимых упражнений или лучших советов по наращиванию верхней части тела? Есть ли какие-нибудь упражнения, которые вы хотели бы добавить, или что-то, что мы должны исключить? Нам очень нравится получать известия от наших читателей. Дайте нам знать в комментариях ниже!
См. Также:
5-дневные и 3-дневные программы тренировок для женщин дома и в спортзале
4 недели: 3-дневная и 5-дневная программа тренировок
2021 год — год хорошей спортивной формы, где бы вы ни находились.
Некоторые из нас все еще тренируются дома, в то время как другим посчастливилось получить доступ в спортзал.
Хотите ли вы похудеть, подтянуться, улучшить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для женщин помогут вам стать сильными и выносливыми дома или в тренажерном зале.
Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, но они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.
Различные планы тренировок дома и в спортзале
Планы домашних тренировок сосредоточены только на упражнениях с собственным весом, но вы можете использовать эспандеры и другое оборудование, если у вас есть к ним доступ.
Тренировки в спортзале предполагают, что у вас есть доступ ко всему спортивному оборудованию: штанге, гантелям, тренажерам, тросам, беговой дорожке и т. Д.
Поэтому не стесняйтесь изменять эти программы тренировок в соответствии с вашими потребностями.
Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.
Некоторые тренировки будут сложнее других, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.
Каждый тренировочный план рассчитан на 4 недели, и мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.
В этой статье мы будем использовать определенные обучающие термины:
- RPE : Скорость воспринимаемого напряжения — это способ измерения интенсивности активности, которая колеблется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (максимальное усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (энергичные упражнения) ) означает 2 повторения в резерве. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в резерве).
- Неудача : выполняйте движение до тех пор, пока больше не сможете делать повторений.Думайте об этом как об RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять в течение 10 повторений, не более того.
- Альтернативный : правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. Д.
Вот планы тренировок женщин (мы не учли разминки и заминки):
3-дневная домашняя тренировка для женщин
Неделя 1
- День 1: Тренировка ягодичных мышц A
- День 2: Отдых
- День 3: Тренировка верхней части тела и кора A
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка ног
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Тренировка ягодичных мышц A | Повторить 4 раза. левая сторона)
День 3: Домашняя тренировка для верхней части тела и кора A | Повторить 5 раз. удержание пуловера: 30 секунд
День 5: Домашняя тренировка ног | Повторить 3 раза
- Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
- Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
- Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
- Отдых: 30 секунд
- Альтернативный обратный крест Выпад в сторону: 20 повторений
- Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
- Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
- Отдых: 30 секунд
- Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
- Попеременный скрещивание колена с локтем: 22 повторения
- Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
- Отдых: 30 секунд
Неделя 2
- День 1: HIIT-тренировка всего тела
- День 2: Отдых
- День 3: Тренировка ягодичных мышц B
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка верхней части тела и кора B
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: HIIT для всего тела Домашняя тренировка | Повторить 3 раза
- Высокое колено для прыжка, приседание: 30 секунд
- Отжимание до вытягивания супермена в верхнем положении: 30 секунд
- Планка: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Фигурист: 30 секунд
- Plyo отжимание до плеча: 30 секунд
- Русский твист: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
- Кросс-скручивание стоя: 30 секунд
- Отжимание от дельфина: 30 секунд
- Отжимание от трепета до подъема ноги сидя: 30 секунд
- Отдых: 30 секунд
День 3: Ягодичные мышцы Домашняя тренировка B | Повторить 4 раза
- Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
- Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
- Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
- Отдых: 30 секунд
- Альтернативный обратный крест Выпад в сторону: 20 повторений
- Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
- Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
- Отдых: 30 секунд
- Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
- Попеременный скрещивание колена с локтем: 22 повторения
- Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
- Отдых: 30 секунд
День 5: Тренировка верхней части тела и кора B | Повторить 4 раза
- Отжимания с коленом в шахматном порядке: 30 секунд
- Разгибание спины: 45 секунд
- Подъем ноги сидя: 30 секунд
- Отдых: 20 секунд
- От планки до полной планки t вращение: 30 секунд
- Отжимание широчайшего до пожимания плечами: 45 секунд
- Скручивание до касания пальцем ноги краба: 30 секунд
- Отдых: 20 секунд
- Отжимание до выхода на планку: 45 секунд
- Отжимание на трицепс на полу: 30 секунд
- Молитвенное нажатие в сидячем положении V: 30 секунд
- Отдых: 20 секунд
Трёхдневная тренировка в женском спортзале
Неделя 1
- День 1: Тренировка ягодичных мышц A
- День 2: Отдых
- День 3: Тренировка верхней части тела A
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка ног A
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Тренировка ягодичных мышц A
Тренировка ягодичных мышц A # 1 | Повторить 4 раза
- Тяга бедрами: 8 повторений x 8 повторений в секунду (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
- Отдых: 90 секунд
Тренировка ягодичных мышц A # 2 | Повторить 3 раза
- Американская становая тяга: 10 повторений x 9 ОБП (1 повторение в резерве)
- Отдых: 1 минута
Тренировка ягодиц A # 3 | Повторить 4 раза
- Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (правая сторона)
- Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (левая сторона)
- Отдых: 1 минута
Тренировка ягодичных мышц A # 4 | Повторить 4 раза
- Подтягивание троса: 15 повторений x отказ
- Боковой моллюск с полосой лежа: 15 повторений x отказ (правая сторона)
- Боковой моллюск с полосой лежа: 15 повторений x отказ (левая сторона)
- Отдых: 1 минута
День 3: Тренировка верхней части тела A
Тренировка верхней части тела A # 1 | Повторить 4 раза
- Жим штанги на наклонной скамье: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
- Тяга гантели в наклоне на одной руке: 8 повторений x 8 повторений в наклоне (правая сторона)
- в наклоне Тяга гантелей к одной руке: 8 повторений x 8 ОБП (левая сторона)
- Отдых: 90 секунд
Тренировка для верхней части тела A # 2 | Повторить 3 раза
- Жим гантелей в обратном направлении: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
- Тяга к Т-образной штанге: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение
- Отдых: 90 секунд
Тренировка верхней части тела A # 3 | Повторить 2 раза
- Жим гантелей сидя: 8 повторений x 7 RPE (3 повторения в резерве)
- Подъемы в стороны сидя: 8 повторений x 7 RPE
- Шраги сидя: 8 повторений x 7 RPE
- Наклоненные над задними дельтами подъем: 8 повторений x 7 RPE
- Отдых: 90 секунд
Leg Gym Workout A # 1 | Повторить 4 раза
- Жим штанги на наклонной скамье: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
- Отдых: 90 секунд
Leg Gym Workout A # 2 | Повторить 3 раза
- Доброе утро: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
- Отдых: 90 секунд
Тренировка для ног A # 3 | Повторить 2 раза
- Разгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
- Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
- Отдых: 90 секунд
Тренировка Leg Gym A # 4 | Повторить 2 раза
- Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (правая сторона)
- Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (левая сторона)
- Отдых: 1 минута
Неделя 2
- День 1: HIIT-тренировка всего тела
- День 2: Отдых
- День 3: Тренировка верхней части тела B
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка ягодичных мышц B
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Тренажерный зал HIIT для всего тела | Повторить 4 раза
- Фигурист: 45 секунд
- Приседания с часовым прыжком: 45 секунд
- Удар двумя ногами ягодицами: 45 секунд
- Подъем ног поочередно: 45 секунд
- Подъем ног в планке: 45 секунд
- Высокое колено перекрестное касание пальцами ног: 45 секунд
- Отдых: 20 секунд
День 3: Тренировка верхней части тела B
Тренировка верхней части тела B # 1 | Повторить 4 раза
- Жим штанги над головой: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
- Тяга штанги в наклоне: 8 повторений x 8 повторений в секунду
- Отдых: 90 секунд
Тренировка для верхней части тела B # 2 | Повторить 3 раза.
- Подъем гантелей на грудь: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
- Тяга в тренажере: 10 повторений x 8 оборотов в секунду
- Отдых: 90 секунд
Тренировка верхней части тела B # 3 | Повторить 2 раза
- Жим Арнольда: 12 повторений x отказ
- Подтягивание широты: 12 повторений x отказ
- Отдых: 90 секунд
День 5: Тренировка ягодичных мышц B
Тренировка ягодичных мышц B # 1 | Повторить 4 раза
- Становая тяга сумо: 10 повторений x 8 ОБП (скорость воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
- Отдых: 90 секунд
Тренировка в зале для ягодиц B # 2 | Повторить 3 раза
- Ягодичный мостик на ягодицах на одной ноге: 10 повторений x 9 RPE (правая сторона) (1 повторение в резерве)
- Ягодичный мостик на ящик на одной ноге: 10 повторений x 9 RPE (левая сторона)
- Отдых: 1 минута
Тренировка ягодичных мышц B # 3 | Повторить 3 раза. Тренировка в спортзале B # 4 | Повторить 3 раза
- Боковая прогулка по кругу: 1 минута
- Отведение бедра на четвереньках: 15 повторений x отказ (правая сторона)
- Отведение бедра на четвереньках: 15 повторений x отказ (левая сторона)
- Отдых: 90 секунд
5-дневная программа женских домашних тренировок
Неделя 1
- День 1: Тренировка ягодиц A
- День 2: Тренировка верхней части тела и кора A
- День 3: Тренировка йоги A
- День 4: Ноги тренировка
- День 5: HIIT-тренировка для всего тела A
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Неделя 2
- День 1: Тренировка верхней части тела и кора B
- День 2: Тренировка ягодичных мышц B
- День 3: Йога-тренировка B
- День 4: HIIT-тренировка всего тела B
- День 5: Тренировка ног
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
5-дневная программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Неделя 1
- День 1: Тренировка ягодичных мышц A
- День 2: Тренировка верхней части тела A
- День 3: Кардио LISS
- День 4: Базовая тренировка A
- День 5: Тренировка ног A
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Неделя 2
- День 1: HIIT-тренировка всего тела
- День 2: Тренировка ягодичных мышц B
- День 3: кардио-тренировка HIIT
- День 4: Базовая тренировка B
- День 5: Тренировка верхней части тела B
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Настройте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями
Эти женские планы тренировок можно адаптировать к вашему расписанию и уровню физической подготовки.
Вы можете изменить, внести некоторые изменения, такие как: количество подходов, повторений, упражнений, упражнений, периодов отдыха …
Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробными планами питания:
По вопросам, индивидуальному питанию и распорядкам тренировок обращайтесь к нам по адресу: [электронная почта защищена]
The Ultimate Workout For Upper Body Strength
xalanx
Хорошая новость для вас в том, что эта тренировка поможет нарастить мышцы верхней части тела.Плохая новость для нас в том, что нам больше не нужно писать статьи о сундуках. Все здесь.
Эта программа, созданная Акашем Вагелой, старшим специалистом в UP Fitness, обещает создать массивные блоки мышц, а также значительно улучшить вашу силу.
«Мы начнем с тяжелой работы и постепенно будем продвигаться вверх по диапазону повторений по мере тренировки», — говорит Акаш.
Не беспокойтесь о сроках. Суперсеты тоже вам друзья. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и наблюдайте, как ваше тело набирает силу.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим штанги на наклонной скамье
Выполните следующие два движения как суперсет
Подходы: 4
Повторения: 6
Отдых: 90 с
Лягте на скамейку с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от вас. Выдохните, отжимая обеими руками.Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
2 Выше голову
Сеты: 4
Повторения: 6
Отдых: 90-е
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
Выполните следующие два движения как суперсет
Подходы: 3
Повторения: 8
Отдых: 1 мин. 15 с
Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите грузы до на высоте плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4 Тяга гантели на одной руке
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 1 мин. 15 сек.
Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
5 Подъем гантелей на бицепс
Выполните следующие два движения как суперсет
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: 45 с
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.
6 Отжимания
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 45с
Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
7 Боковой подъем сидя
Выполните следующие три движения как суперсет
Подходы: 3
Повторения: 15
Отдых: 10 с
Сядьте на скамью и держите гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.
8 Лежащая задняя дельта-муха
Сеты: 3
Повторения: 15
Отдых: 10 с
Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
9 Лицо тянуть
Наборы: 3
Повторы: 12
Остаток: 60s
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими.Сделайте паузу, а затем измените движение.
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела
Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют несколько разных слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.
Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.
Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.
Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.