В какое время лучше заниматься физическими упражнениями
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКардиотренировка для похудения утром
Утренние тренировки эффективны тогда, когда человек хочет избавиться от лишнего веса. Похудение происходит за счет низкого уровня сахара в крови в утреннее время. Это заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он начинает использовать для жизнедеятельности жир из своих запасов. Также утром высокий уровень гормона кортизола, от которого зависит скорость потери лишних килограммов. После занятий спортом человек получает заряд бодрости на целый день, к тому же улучшается настроение, и появляется чувство самоудовлетворения. Так как значительно ускоряется метаболизм, то съеденные за весь день калории будут сжигаться быстрее.
При неправильном подходе интенсивная утренняя тренировка может привести к потере мышечной массы, а не жировой. Если вы занимаетесь спортом на пустой желудок, тогда организм в конечном итоге будет использовать мышечную массу для пополнения энергии. Вы не сможете держать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, поскольку ваши энергетические запасы будут очень низкими
Именно поэтому очень важно за час до пробежки завтракать белками и медленными углеводами. Если вы собираетесь на пробежку слишком рано, тогда можно просто перекусить чем-либо полезным, чтобы запустить обменные процессы
Некоторым людям легче тренироваться утром, поскольку к вечеру они устают и теряют всякое желание заниматься. Это весьма неплохо, так как утренние физические нагрузки могут быть стрессом для организма. Безусловно, это работает не на всех и зависит от вашего гормонального уровня. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и выбирайте такое время, которое подходит лично вам.
Преимущества и недостатки тренировок в разное время
Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.
Утренние тренировки (06:00 – 10:00)
Плюсы:
- помогают включиться в рабочий день;
- повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
- способствуют жиросжиганию;
- удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.
Минусы:
- высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
- температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.
Дневные тренировки (12:00 – 17:00)
Плюсы:
- тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
- организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.
Минусы:
- не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
- много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.
Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)
Плюсы:
- тело все еще готово к качественному тренингу: мышцы разогреты, температура в норме;
- физическая активность поможет сбросить скопившееся после рабочего дня напряжение.
Минусы:
вечерние занятия спортом могут вызвать проблемы с отходом ко сну, т. к. некоторым людям нужно какое-то время, чтобы расслабится и уснуть после поздней тренировки.
Предыдущая
ТеорияТипы женских фигур: форма и содержание
Следующая
ТеорияКак часто можно заниматься фитнесом
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести
Упражнения и сон
Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.
Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.
Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.
Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.
В какое время лучше тренироваться физически
- Первая половина дня. В это время тело просыпается, и некоторые химические процессы в нём только-только начинают работать на полную мощность. Следовательно, это время наилучшим образом подходит для любых кардиотренировок, ну а если вы хотите проводить силовую тренировку утром, то знайте, что пик физической активности приходится на период с восьми утра до часа дня. Именно в это время наши биологические часы трезвонят подъём и спать уже нет смысла, а вот тренироваться можно с максимальной отдачей.
- Вторая половина дня. Если задуматься в какое время лучше тренироваться, то на ум обычно приходит именно вечернее время. Все проблемы и заботы дня уже позади, но и сил уже мало на что остаётся. И тут биологические часы задают следующий пик активности, который начинается в два часа дня и заканчивается в шесть часов вечера. Именно в это время вы всё ещё можете тренироваться, не боясь выйти с тренировки и уснуть на скамейке в парке, а результаты вашей тренировки будут более впечатляющими, чем в случае, если вы будете игнорировать эти временные промежутки.
Пики психологической активности
Ну и конечно же, физиология нашего тела это ещё не всё. В нашем организме присутствуют и так называемые пики психологической активности, когда вы максимально сосредоточены и сконцентрированы на деле, а вот «за» или «через» пару часов, ваш мозг будет откровенно тупить.
- Первый период. Начинается в девять утра и заканчивается в десять, и именно в это время наша память и мыслительные процессы работают на пределе, а мы словно губка всасываем информацию из окружающего нас мира.
- Второй период. Начинается в три часа дня и заканчивается в четыре. В это время мозг старательно обрабатывает полученную информацию, отсеивает ненужное и фильтрует данные, а мы чувствуем себя бодрыми и сильными вне зависимости от того, как провели день. Если использовать этот час с умом, то тренироваться можно даже после очень тяжёлого дня.
В наше время найти хороший сывороточный протеин очень трудно. Рынок заполонили некачественные подделки. Но все же есть магазины, на витринах которых представлены только качественные протеины от официальных поставщиков с США. По этому при покупке спортивного питания очень тщательно выбирайте магазин.
Время тренировки и ментальный настрой
Ну, прежде всего, ни для кого не секрет, что существуют люди «совы» и «жаворонки». Одни лучше себя чувствуют в вечернее время, а другие по утрам, и это обусловлено особенности биохимических процессов в их организме. Конечно, себя можно заставлять вставать по утрам или рано ложиться спать, и рано или поздно это даже войдёт в привычку, но куда проще просто подстроиться под свой собственный ритм. Ведь все врачи и специалисты в области психологии в один голос говорят о том, что лучшее время для тренировки это тогда, когда вам самим больше всего этого хочется. И я обрадую вас тем фактом, что существует два периода пика психической и физической активности за день.
Силовая тренировка вечером
Силовые тренировки являются важной составляющей при построении сильного и выносливого тела. Благодаря таким нагрузкам укрепляются мышцы, улучшается осанка, сжигаются жиры, ускоряется обмен веществ
Если утром вы просыпаетесь полным сил и у вас есть свободное время, тогда можно пойти в спортзал. Однако очень часто у нас нет выбора и единственное свободное время заняться своим телом – это вечер.
На самом деле вечерние тренировки выигрывают по многим параметрам. Утром намного легче травмироваться, ведь организм еще полностью не «проснулся», а уже необходимо тщательно разминаться и работать
Также особое внимание стоит уделить своему здоровью. И если имеются проблемы с сердцем, то от утренних тренировок лучше отказаться
Во время ночного отдыха замедляются все процессы в организме, в том числе кровь циркулирует медленнее. В течение нескольких часов после пробуждения ускоряется метаболизм, учащается сердечный пульс и повышается артериальное давление. Поэтому дополнительные нагрузки могут негативно сказаться на здоровье.
Физические нагрузки в любом случае важны для построения красивого тела. Необходимо выделять хоть немного свободного времени утром или вечером, но делать это регулярно
Единственное важное правило – тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высокий уровень энергии. Найдите то, что лучше работает именно для вас, не отступайте от своих целей и уже в скором времени вы увидите результаты своих стараний
В какое время суток лучше заниматься спортом
Каждый, лично для себя, должен решить, когда ему заниматься спортом. Все люди разные, кто-то «жаворонок» и предпочитает заниматься активной физической деятельностью с самого утра, другим – «совам», это даётся тяжелее, и они решают занимать беговую дорожку или тренажёр вечером, а возможно, и ночью. Это врождённая характеристика отдельной личности, поэтому невозможно приравнять всех под одно правило.
Кстати, что касается спортивной одежды и спортивного инвентаря, перед приобретением рекомендую прочитать некоторые советы и рекомендации. Чтобы ни за что не переплачивать, и заглянуть на страницы этого сайта — справочника по ценам на спортивные товары. Бесплатный тематический каталог active-price.ru ежедневно собирает информацию со всех спортивных магазинов. Вы сможете быть в курсе наличия тех или иных товаров, узнавать о реальных ценах и скидках.
Утро
Для любителей утренних тренировок характерно более ответственное отношение к занятиям. Обычно, люди, которые выбирают провести время в спортзале, а затем отправиться на работу, реже пропускают тренировки. Если вы чувствуете, что энергия вас переполняет с самого утра, то это время как раз для вас. Этого заряда хватит на весь рабочий день.
После полудня
Мнения по поводу того, когда же температура организма человека достигает максимума, расходятся. Точное время определить сложно, однако, большинство исследователей убеждены, что после полудня. На работе люди сталкиваются с различными трудностями и проблемами, результатом чего может быть депрессия в конце дня, а избавиться от неё вам помогут занятия спортом.
Вечер
Фитнес-тренеры уверены, что температура человеческого организма не успевает достичь своего пика до 16:00-17 часов. Тем самым с занятиями спортом следует повременить, если вы желаете попасть именно под этот интервал. Отложите их, предположим, на несколько часов. Стоит отметить преимущество: в вечернее время лёгкие лучше усваивают кислород, что приводит к увеличению выносливости, мышцы становятся более эластичными, повышается гибкость и подвижность. Именно в это время опасность получить растяжение или травму минимален, и можно спокойно заниматься силовыми упражнениями.
Конечно, для спорта лучше всего подходит время, когда ничего не тревожит, а как известно, нет зависимости между временем суток и сжигаемых калорий. Нужно всегда держать себя в форме, все зависит от желания и возможности. Фигура мечты не заставит себя ждать, если уделять время спорту и соблюдать правильное питание. Совет: не откладывайте все на потом, лучше делать все по установленному графику или расписанию. А еще лучше — выходите из дома на пробежку или делайте упражнения под вдохновляющую музыку прямо сейчас! Удачи и будьте всегда здоровы!
При копировании активная ссылка на Handmade-Paradise.ru обязательна!
Вы можете отправить этот пост в социальные сети и закладки:
Минусы
- О регулярности можно забыть
Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.
Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.
- Ожидайте, что спортзал будет забит
Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.
- Придется подготавливаться
Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.
Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.
Виды тренировок
Кардиотренировка
Все спортивные программы для похудения сочетают одновременно силовые (анаэробные) и кардио (аэробные) нагрузки. Эти два вида занятий задействуют абсолютно разные механизмы и просто необходимы людям, которые хотят достичь идеальных форм.
Обильное выделение пота во время занятий говорит больше об особенностях организма, все люди по-разному реагируют на физические нагрузки. Как на показатель расхода энергии не стоит ориентироваться только на него.
При выполнении аэробных упражнений кислород является единственным источником энергии. Упражнения, которые делаются, как бы предъявляют организму требования для увеличения потребления клеточного кислорода. При регулярности занятий легкие начинают пропускать больший объем воздуха, кровоток при этом значительно увеличивается. При аэробных нагрузках все упражнения выполняются в невысоком темпе при сильной выносливости.
Примеры аэробной нагрузки:
- Длительные пробежки;
- Велоспорт;
- Плавание;
- Интенсивная ходьба;
- Прыжки на скакалке;
- Аэробика.
Такие занятия очень хорошо сжигают жир. Только вначале эффект может быть незаметен, поскольку будут истощаться запасы гликогена. При первых 20-ти минутах тренировки жировая масса остается без изменений, а по истечении 40-ка минут уже будет основным источником энергии.
Анаэробные тренировки представляют собой вид деятельности, при которой движения и напряжение связок совершаются без участия кислорода. Окисление глюкозы и получение энергии происходит при отсутствии кислорода как такового.
Польза анаэробных упражнений:
- Укрепляют сердечную мышцу;
- Дают заряд энергии;
- Повышают закалку;
- Нормализуют кровообращение.
Каждая силовая тренировка, независимо от времени ее выполнения, должна включать в себя нагрузку на разные части тела. При этом необходимо оставлять время для восстановления силы. Для эффективного и быстрого похудения нужно выполнять комплекс, который будет в себе сочетать все виды нагрузок.
Особенности утренних или вечерних пробежек
Если основной удар на килограммы делается через силовые тренировки, то лучше выполнять их после работы, поскольку выносливость у многих к окончанию дня может нарастать. Замечен также тот факт, что даже, если нет сил после тяжелого трудового дня, то взяв в руки штангу, у некоторых открывается второе дыхание. Такой же эффект может дать еще бег на длинные дистанции.
В период вечерних тренировок особое внимание стоит уделять мышцам спины
Особенно это важно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни и много времени проводит либо за компьютером, либо рулем автомобиля.. Преимущества вечерних тренировок:
Преимущества вечерних тренировок:
- Отсутствие спешки;
- Сжигаются калории, съеденные за день;
- Снимается усталость после трудовых будней.
К вечеру после всего рабочего дня мышцы становятся более эластичными. В этот период лучше всего наращивать мышечную массу. Вечерние занятия спортом позволят также проводить их вместе с друзьями, которые также стремятся иметь красивое тело.
К сожалению, большинство людей имеют возможность заниматься только после окончания трудового дня, поэтому в спортивных центрах в это время наблюдается наибольшее количество людей. И для того, чтобы попасть на орбитрек или к определенному тренажёру, придется потратить большее количество времени, чем в другое время.
В периоды занятий и планирования времени важно учитывать, что некоторые упражнения могут быть слишком интенсивными. С одной стороны, это очень хорошо, поскольку способствует похудению и дает вместе с нагрузкой большое количество энергии
Но, к сожалению, после таких тренировок совсем не будет желания поспать.
Чувство наполненности мышц является неотъемлемым элементом похудения. Если также присутствует жжение, то можно с точностью сказать, что нагрузка выбрана правильно, как и сам комплекс упражнений. Если никакого дискомфорта не испытывается и все проходит слишком легко, то значит подобранная техника неправильная
В данном случае уже будет неважно, в какое время суток она выполняется.
Общие рекомендации
Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.
В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:
- Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
- Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
- Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.
trenirofka.ru
В какое время дня лучше всего тренироваться?
Выглядеть подтянуто, иметь красивую фигуру и быть здоровым – мечта практически любого человека. Для этого он идет в тренажерный зал, бассейн или тренируется дома.
Совершенно логично, что у каждого возникает вопрос – во сколько лучше тренироваться?
Для начала выясним, какие бывают виды тренировок
- Кардио-тренировки. Служат для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. К ним относятся бег, езда на велосипеде, бассейн, лыжи и т.п.
- Силовая тренировка. Такая тренировка направлена на развитие какой-либо группы мышц.
- Йога.
Кардио-тренировка, во сколько лучше тренироваться
Утро – замечательно время для такой тренировки. За ночь организм расходует огромный запас энергии, и утром чувствует ее дефицит. Благодаря этому занятия кардио по утрам помогает похудеть, так как свободных углеводов для сжигания организм пока не имеет, и он начинает сжигать жир. Однако рекомендуется перед тренировкой принять порцию быстрого белка, так как при отсутствии какого-либо энергетического вещества могут начать разрушаться мышцы.
День — время тренировки для укрепления сердечной мышцы. Следует помнить, что такая тренировка совсем не подходит для сжигания жира, так как организм сначала будет тратить ту энергию, которую он получил за день. Поэтому эффект от дневной кардио-тренировки наступает только спустя 30-40 минут.
Вечер – снова время для похудения. Можно было бы ожидать, что эффект от вечерних тренировок будет таким же, как и днем, однако организм к вечеру, как правило, уже истощает свои энергетические запасы. Поэтому такая тренировка тоже будет полезна для похудения.
Силовые тренировки, в какое время лучше заниматься
Силовые тренировки выполнять лучше всего вечером после 16 часов, так как в это время у человека наблюдается самая высокая температура тела, поэтому тренировка в это время эффективно сказывается на повышении тестостерона и понижении кортизола. Кроме того в вечернее время у организма повышается производительность легких, из-за чего у него возрастают показатели прочности гибкости.
Пилатесом лучше всего заниматься утром, так как это придает бодрости и задает организму определенный ритм. Однако и вечером занятия не противопоказаны, напротив, они помогают успокоиться, избавиться от стресса и настроиться на нужный лад. Важно помнить одно правило – ни в коем случае не заниматься пилатесом сразу после еды, необходимо подождать хотя бы два часа.
Йога, в какое время лучше тренироваться
И, наконец, йога. Здесь важно учесть, как долго вы занимаетесь йогой вообще. Если вы новичок, то лучше всего выполнять асаны вечером, так как за день тело становится более податливым и гибким. Если вы занимаетесь йогой уже довольно давно, то утро – лучшее время, так как для вас не сложно преодолеть одно из основных препятствий – лень. Кроме того, занятие йогой по утрам придает заряд бодрости и позитивного настроя.
И да, важно помнить, заниматься спортом нужно в первую очередь тогда, когда человеку это необходимо, когда у него есть силы и желание перебороть лень.
Удачных вам тренировок!
napricedala.ru
В какое время суток лучше заниматься спортом
Если вы твердо решили к началу курортного сезона избавиться от лишних килограммов и подкачать мышцы, будьте готовы к тому, что режим дня изменится. Определяя время для занятий, ориентируйтесь не только на рабочий график, но и на биоритмы своего организма. Читайте нашу статью, и вы узнаете, когда, вечером или утром, лучше всего заниматься силовым спортом и фитнесом, чтобы похудеть, и научитесь самостоятельно определять, в какое время суток тренировки дадут самый быстрый эффект.
Когда лучше делать физические упражнения для похудения: что такое биоритмы
Это циклические изменения, от стадии которых зависит состояние человеческого организма. Это может быть температура тела, частота сердечных сокращений, уровень потребления кислорода организмом. У каждого органа есть фазы, во время которых метаболические процессы идут медленно, и из-за этого общая работоспособность организма снижается. Если в этот период нагрузка большая, возможны переутомление, хроническая усталость, слабость.
Биоритмы изменяются с возрастом. Если речь идет о подростках и молодых людях до 27 лет, то им сложнее набрать мышечную массу, потому что все энергетические ресурсы организм отдает растущим клеткам.
Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями для похудения: в какое время суток ваше тело готово тренироваться
Это очень важный вопрос, особенно, если вы разграничиваете кардионагрузку и силовые тренинги. Какие упражнения делать сначала, какие потом, как правильно выбрать время для регулярных тренировок – начинающие спортсмены часто не задумываются об этих тонкостях. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде чем начинать худеть, поскольку существует несколько точек зрения относительно того, по какому критерию определять временной период тренировок. Окончательное решение должно учитывать несколько факторов:
- пол;
- возраст;
- индивидуальные биологические ритмы;
- степень работоспособности в те или иные часы;
- наличие хронических заболеваний;
- уровень физической подготовки.
Если вы запишитесь в «Клинику похудения Елены Морозовой» и воспользуйтесь одной из наших FIT-программ, то наши специалисты разработают для вас специальный курс физических нагрузок и рацион питания для эффективного снижения веса или набора массы. В рамках курса вы пройдете биоимпедансный анализ тела, при необходимости получите специальные рекомендации по спортивному питанию и фармакологической поддержке организма.
Когда лучше делать физические упражнения для похудения «жаворонкам» и во сколько заниматься спортом «совам»
Люди делятся на два типа: те, кому нравится работать по утрам, и те, чья работоспособность повышается с наступлением темноты. Если вы относитесь к первой категории, лучше всего заниматься в 10-11 часов, если ко второй – после полудня. Не впадайте в крайности. Вставать в 5 утра и выходить на пробежку – не лучшее решение. Это вредно, потому что организм еще не проснулся. Резкая нагрузка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Вашему телу нужно прийти в себя, а вам позавтракать. Заниматься утром на голодный желудок нельзя. Надо не только съесть что-нибудь, но и дать желудку переварить это. Если рабочий график позволяет, лучше всего выполнять упражнения через 3 часа после еды. То, что тренировки натощак эффективней, популярный миф. Для занятий спортом нужна энергия. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, легкий перекус – за 1 час, минимум 40 минут. Если вы любите утренние пробежки, то вам подойдет второй вариант.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Если вы жаворонок, но тренироваться по утрам постоянно мешает работа или другие обстоятельства, то делайте это время от времени. Разовые тренировки не так эффективны, как регулярные, но они тоже способствуют сжиганию калорий и помогают держать организм в тонусе.
В крупных городах появились круглосуточные спортзалы. Вы легко можете прийти туда в час ночи и позаниматься. Этого также не стоит делать. Спорт активизирует активность головного мозга, способствует выбросу адреналина. Вы долго не сможете заснуть, и утром будете чувствовать себя усталым и разбитым.
Рекомендации девушкам по поводу занятий спортом для похудения: какое время суток лучшее для тренировок
Научное общество шотландского университета Глазго выяснило, какая зависимость существует между суточными ритмами и эффективностью тренировок. Ориентируясь на изменение температурных показателей тела, ученые установили, что лучше всего выполнять упражнения в середине дня. В это время наш организм еще не растерял энергию, мы бодры и полны сил. В то же время, мышцы уже разогрелись, и риск повредить связки или получить другую травму минимален.
Для силовых нагрузок и комплексов для улучшения растяжки лучше всего подходит вечернее время, а утро рекомендуется отдать под аэробные тренинги – бег, спортивную ходьбу, поездки на велосипеде. Если вы можете тренироваться только поздно вечером, отдайте предпочтение медитативным индийским практикам. Йога помогает расслабиться, способствует спокойному и крепкому сну.
Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться
У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.
Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.
Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.
Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.
Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.
Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.
В какое время нужно заниматься спортом: краткие итоги для всех
Специалисты не рекомендуют делать силовые упражнения ранним утром и в первой половине дня. Оставьте штангу, гантели, коврики для растяжки и тренажеры на вечер. Если вы хотите похудеть, то кардио можно делать в любое время: руководствуйтесь собственным комфортом. Бегайте и катайтесь на велосипеде тогда, когда вам будет удобно. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, от аэробных тренировок лучше отказаться совсем. Помните, что любые системные занятия требуют предварительной консультации со специалистом. Только профессиональный тренер сможет рассказать вам обо всех нюансах и однозначно ответить, какое время для тренировок будет лучшим.
Наши рекомендации – не панацея. Помните, что независимо от того, когда вы занимаетесь, вы тратите калории и укрепляете мышцы. Если вы жаворонок, но можете тренироваться только вечером, не отказывайтесь от этого варианта. Выберете упражнения, которые будут вам по силам, чтобы не переутомиться и не потерять желание заниматься спортом навсегда.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Футбол – командный вид спорта, и хотя тренеры учитывают индивидуальные возможности игроков, предусмотреть все невозможно. Так «жаворонкам» приходится играть в вечернее время, потому что утренних матчей практически не бывает. Поэтому для них предусмотрено больше восстановительных мероприятий, они уделяют больше времени разминке. Вы можете взять этот прием на заметку, если относитесь к ранним пташкам.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — ПосмотретьТеперь вы знаете, в какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть. Напоминаем, что важную роль играет правильное питание. Приходите в нашу клинику. Мы поможем выбрать рацион, и вместе продумаем систему упражнений, которая даст больший эффект.
slavklin.ru
в какое можно выполнять для похудения?
Многие переживают из-за отсутствия прогресса или боязни упустить возможную эффективность от тренировок, поэтому вопрошают нас: а какая самое лучшее время для тренировок?
В какую часть суток тело обладает большим потенциалом и силой?
Когда лучше тренироваться, утром или вечером?
Содержание статьи
Лучшее время для тренировок
Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале
До 10:00 утра
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.
Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.
Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.
Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.
В занятиях спортом с утра имеются и другие очень важные и полезные для вашего похудения и тренировок плюсы:
Утренние тренировки помогают контролировать аппетит в течении дня. Такой вывод сделали ученые в ходе исследования (опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise), в котором оценивали то, как женщины реагировали на еду после тренировки натощак.
Группа состоящая из тех, чей вес находится в норме, и тех, у кого есть лишние килограммы, шли быстрым шагом в течение 45 минут. Выяснилось, что после физической нагрузки женщин меньше привлекали фото аппетитной еды по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.
Это объясняется не столько работой гормонов, сколько нашей психологией: если «съесть лягушку» (выполнить неприятное, но важное и нужное дело) с самого утра, то не придется тратить ментальные силы в течении дня и заставлять себя.
Да, сначала это будет ну очень сложно, но плюс всего этого издевательства в том, что мозг, как и мышца, тренируем и вполне поддается «дрессировке». Гормоны радости, которые начнут неизбежно выделяться после занятий спортом, будут как приятным бонусом, так и средством установления привычки.
Кроме того, если практиковать естественные выбросы эндорфинов и серотонина с утра, можно считать, что весь день пройдет на позитиве. Да что считать – так и будет!
Лимбическая система при регулярных выбросах эндорфинов «согласится с доводами» неокортекса о необходимости планирования, работы и достижений. И дела пойдут гораздо лучше, так как ресурсов и возможностей на физическом и интеллектуальном уровне станет больше.
10 лучших книг по психологии похудении: как подтолкнуть себя
Тренировки рано утром делают вас спокойнее в течении дня. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса).
После занятий спортом с утра мы склонны увеличивать свою физическую активность на протяжении всего дня. Ваше тело размято, крово- и лимфоток разогнан, мышцы эластичны и наполнены кровью — отчего бы не пройтись пешком вместо лифта, раз уж все так удачно складывается?
И опять же, дело в психологии: как только вы заставляете себя сделать нечто, может, и не приятное, но безусловно нужное и полезное, укротить «зверя» внутри себя опосля становится намного проще.
Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.
Вы также можете оптимизировать свои утренние тренировки так, чтобы они вызывали у вас больше положительных эмоций:
примите перед тренировкой 100-200 мг. таблетированного кофеина. Он повышает отзывчивость нейромышечной системы, активизирует получение энергии за счет сжиагния жира и позволяет увеличить рабочие веса:
Обязательно разминайтесь. Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.
Тренируйтесь в одно и то же время. Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и никакого утреннего снижения эффективности не будет.
С 12:00 до 17:00
В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.
Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.
Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.
Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
После 19:00
Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.
Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».
Когда тренироваться эффективно
Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.
Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.
Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.
Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
kost-shirokaya.ru
тренировка. в какое время суток лучше тренироваться (качаться)?
зависит от твоих привычек и возможностей сердечно-сосудистой системы… если организм подготовлен особой разницы нет, можно утром
Специалисты единодушно считают, что лучшее время для спорта — тогда, когда вам удобно. Тем не менее есть ряд факторов, которые в той или иной степени влияют на качество тренировок. Главный из них — циркадный, или, проще говоря, суточный ритм, — ему подчинено большинство процессов в нашем организме: регуляция температуры, кровяного давления, обмена веществ. Исследования показывают, что больше всего на наши физические способности влияют суточные колебания температуры тела. Когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны. Когда же минимальна, вы не сможете тренироваться с достаточной интенсивностью. При более высоком градусе быстрее проходят нервные импульсы, то есть информация от мышц в мозг, поэтому заметно лучше реакция и координация движений. К тому же теплые мышцы эластичнее, благодаря чему снижается риск травм. Суточный перепад температуры тела у здорового человека в среднем составляет 1,5 °С. Обычно минимум наступает за 1–3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 6 часов вечера. Чтобы определить свой собственный ритм, около недели регулярно измеряйте температуру на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок — в течение 3 часов до и после дневного пика. Упражнения — идеальный способ ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. По данным исследований, организм активно расходует жировую ткань, когда мы занимаемся кардио на голодный желудок, особенно во второй половине дня. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, тренируйтесь перед ужином. Жир будет сгорать не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшится метаболизм. Утром после сна также расходуется больше жировой ткани, так как в это время в крови ниже содержание углеводов, основного «топлива» для организма, и ему приходится черпать энергию из жировых отложений. При этом для достижения желаемых результатов вы должны заниматься не менее 20–30 минут. ГОВОРЯТ, ЧТО… Существует мнение, что утренние тренировки сопряжены с повышенным риском сердечного приступа. Эти опасения связаны с тем, что приступы чаще случаются между 6 часами утра и полуднем. Утром кровь гуще, поэтому появляется угроза образования тромбов, которые и приводят к нарушениям работы нашего главного органа. Однако на самом деле упражнения, наоборот, снижают вероятность возникновения сердечных проблем в любое время суток. Еще говорят, что если вы хотите похудеть, нужно тренироваться после еды, а если нет — перед принятием пищи. В действительности занятия сразу после трапезы вряд ли будут эффективными, потому что сокращается количество крови, поступающей к мышцам, так как она приливает к желудку. А значит, вы не сможете работать в полную силу, и расход калорий уменьшится. Вы также могли слышать, что вечерние тренировки — верный путь к бессоннице. Эту точку зрения опровергает эксперимент, проведенный американскими учеными. В его ходе группа женщин тренировалась на велотренажерах по 3 часа, заканчивая занятия всего за полчаса до отхода ко сну. В активные дни они отправлялись в объятия Морфея столь же легко, как и в те, когда проводили вечер за чтением или перед телевизором. Правда, ученые предупреждают, что новичкам первое время лучше избегать поздних тренировок, поскольку их организму требуется больше времени, чтобы «отойти» от физической нагрузки. «Золотые» часы: ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, КОГДА МОЖНО ДОСТИЧЬ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ Для развития кардиовыносливости — 6 часов вечера. Для развития силы — 6 часов вечера. Для развития гибкости — 6 часов вечера. Для сжигания жира — вторая половина дня или утро до еды.
Когда в охотку
Лутше, ближе к вечеру
Я считаю (думаю), лучше тренироваться (качаться) — в 19.00. И тренироваться по времени рекомендую не больше полутора часов, меньше можно, скажем 45-60 мин., но больше полутора часов нельзя (нежелательно). Это моё мнение.
touch.otvet.mail.ru
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями?
Приветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?
Содержание (Скрыть)
Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».
Жаворонки, совы и голуби
Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.
Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.
Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.
Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.
Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.
Занятия с утра
Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают только питанием.
При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.
Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять протеиновый коктейль, а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.
Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.
Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто зарядку с утра, а полноценно занимаетесь.
Занятия днем
Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.
Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.
Занятия вечером
Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.
Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.
Занятия в любое свободное время
Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.
Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.
Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.
Занятия до еды и после
Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.
Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?
Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин» и «Для женщин».
Узнать о курсе подробнее »»
Узнать о курсе подробнее »»
Заключение
Надеюсь, я смог полностью раскрыть тему «в какое время лучше заниматься физическими упражнениями». Предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, а также поделиться этой замечательной и полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.
Обязательно оставляйте свои комментарии к статье, высказывайте мнения и рассказывайте о своих ситуациях – мне будет интересно пообщаться с Вами. Всего наилучшего.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и как тренироваться учитывая биологические ритмы?
Технический прогресс, подаривший нам всевозможный комфорт, имеет и обратную сторону медали: нормой жизни стала малоподвижность. В этих условиях тренироваться не просто полезно — это обязательное условие сохранения здоровья. В круговороте повседневных забот многие задаются вопросом: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями учитывая биологический ритм в напряжённом рабочем графике?
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
Различают 2 основных хронотипа:
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
С самого раннего утра
«Совы»
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
При необходимости
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
У каждого человека свои циркадные ритмы
Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
Универсального ответа на вопрос о наилучшем моменте для спортивных занятий не существует: тренировки в любое время суток имеют свои преимущества и недостатки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, жизненного распорядка и других сопутствующих факторов.
Бодрое утро: что дают ранние тренировки
Иногда утро остаётся единственным временем для проведения спортивных занятий. Ранние тренировки идеально подойдут «жаворонкам» и станут неплохим вариантом для «голубей», а вот «совам» следует поискать более позднее время для спорта.
Утренние тренировки имеют ряд особенностей, о которых следует знать:
- После пробуждения в организме снижен уровень глюкозы. Это связано с тем, что ночью человек не пополнял запасы энергии, а расходовать их приходилось даже во время сна.
- На утренние часы приходится пик выработки гормона стресса кортизола, одна из функций которого — помочь нам проснуться.
- Во время сна суставы неподвижны, поэтому выработка синовиальной жидкости в них снижается. Поэтому сразу после пробуждения суставная эластичность и подвижность несколько ограничена.
- Поскольку за ночь запасы влаги в организме истощаются, утром кровь является густой и вязкой. Сердцу сложнее перекачивать её по организму.
- Температура человеческого тела по утрам ниже. Из-за этого мышцы и связки менее эластичны по сравнению с их состоянием днём и вечером.
- Когда человек спит, его межпозвоночные диски не испытывают компрессионной нагрузки, поэтому за ночь они успевают впитать в себя больше жидкости, увеличиваясь в объёме. В результате по утрам повышается давление внутри дисков, а вместе с тем и вероятность травмирования позвоночника.
С учётом перечисленных факторов ясно, что ранние тренировки требуют особенно тщательной разминки. После пробуждения нужно хорошенько размять суставы, связки и мышцы, и лишь потом приступать к тренингу. Не лишним будет использовать и «пассивную» разминку — тёплый душ.
До занятий следует выпить стакан воды: это снизит вязкость крови, активизирует» кровоток в организме и подготовит сердце к физическим нагрузкам.
Утренняя тренировка требует тщательной разминки
Кардио-тренировки сразу после пробуждения нежелательны. В это время суток следует отдавать предпочтение занятиям в медленном и умеренном темпе. Ни в коем случае не занимайтесь совсем натощак.
По утрам возможен и силовой тренинг. Приступая к таким занятиям, нужно поесть немного белково-углеводной пищи: это позволит избежать гипогликемии, а следовательно — слабости и подташнивания при силовых нагрузках. Правильная подготовка поможет провести интенсивную и качественную тренировку, поскольку ещё не накопилась дневная усталость.
Обязательное условие утреннего силового тренинга — неторопливая тщательная разминка и длинная серия разминочных сетов. Здесь желательно избегать движений, травмоопасных для спины. Становую тягу, жимы стоя и приседы с большими весами рекомендуется перенести на другое время суток.
Кардиотренировки в умеренном темпе по утрам помогают похудеть
Повышенный в утреннее время уровень кортизола «подстегнёт» метаболизм, поэтому расход калорий во время и после ранней тренировки окажется выше, чем при аналогичном тренинге днём или вечером.
Видео: Особенности организации утренних тренировок
Тренировки в дневное время
Спортивные занятия днём могут себе позволить представители всех хронотипов. К этому времени физиологические показатели успевают стабилизироваться, мышцы и суставы разогреваются и обретают эластичность. Исследования подтверждают, что промежуток между 16 и 18 часами наиболее оптимален для силовых тренировок. В эти часы выносливость и сила достигают высоких показателей, а вероятность травмирования минимальна.
Несмотря на очевидные преимущества дневных тренировок, немногие могут заниматься без оглядки на рабочий график. Выходом из положения может стать спортивный зал, расположенный в непосредственной близости от места работы. При желании вполне реально вместить в обеденный перерыв 30-40-минутную силовую тренировку. Для этого потребуется заранее продумывать чёткий план каждого занятия.
Чтобы сэкономить время, оптимально использовать метод суперсетов. Во время такой тренировки упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Движения в сете должны быть на одну группу мышц или на развитие мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс).
В дневное время спортивные залы редко бывают переполнены, поэтому за обеденный перерыв можно успеть провести круговую тренировку. Важно все упражнения выполнять без пауз или с минимальным отдыхом.
Весомое преимущество дневных тренировок — комфортность режима: здесь не потребуется ранний подъём, да и вечер останется свободным.
Тренировки в обеденный перерыв существенно экономят время
Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
По вечерам в тренажёрных залах наблюдается пик посещаемости: большинство людей приходит сюда после работы.
С физиологической точки зрения, тренироваться вечером достаточно удобно: разогретые за день мышцы и связки менее подвержены травмированию. Кроме того, физическая нагрузка (как анаэробная, так и аэробная) помогает избавиться от напряжения, накопившегося за рабочий день.
Вечером, в отличие от занятий утром или в обед, можно позволить себе неторопливый ритм занятия: после тренировки не нужно никуда спешить.
Приверженцам поздних занятий стоит знать о нюансах их организации:
- Если рабочий день проходит в условиях малоподвижности, приходя в спортзал, не нужно бросаться «с места в карьер»: вначале требуется хорошая разминка.
- Бежать голодным из офиса в спортзал — не лучшее решение. Перед тренировкой (особенно, если она силовая) важно устроить белково-углеводный перекус.
- После занятия должно оставаться время для подготовки ко сну. Физическая активность за 2–3 часа до сна улучшит его качество, однако позднее заниматься не стоит — в этом случае, наоборот, у взбудораженного организма могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Вечернее время подходит для силового тренинга
Вечерние тренировки, несмотря на популярность, имеют ряд недостатков:
- Поздние занятия не подходят для «жаворонков»: их работоспособность в это время сведена к минимуму.
- Высокая посещаемость залов в это время не всегда позволяет выполнить задуманное в полном объёме. Поэтому стоит заранее продумать альтернативные упражнения, чтобы не тратить время на ожидание свободного оборудования.
- Усталость, накопившаяся в течение рабочего дня, способствует ослаблению ментальной концентрации во время движений. Это может приводить к нарушению техники и снижать эффективность занятий.
Усталость, накопившаяся за день, может снизить результативность вечерней тренировки
Выбрать оптимальный момент для тренировок можно практическим путём, поэкспериментировав с занятиями в разное время суток. Нужно прислушаться к сигналам, подаваемым организмом, и совместить эту информацию с особенностями рабочего распорядка.
Можно ли тренироваться в любое свободное время?
Случается, что непредсказуемый график не позволяет тренироваться в одно и то же время по чёткому распорядку. Это не является поводом бросать спорт, но придётся проявить некоторую гибкость и изобретательность при построении тренировочного плана.
На самом деле, приоритетом является регулярность занятий, а не время их проведения. Поставив себе цель тренироваться 3–4 раза в неделю, нужно предусмотреть, чтобы нужное число занятий «вписалось» в непредсказуемый рабочий распорядок. Совершено необязательно «привязываться» к дневным или вечерним тренировкам: можно использовать для спорта любое свободное время, если оно не идёт вразрез с индивидуальными биологическими ритмами.
«Свободный график» потребует более детального планирования, нежели предсказуемый.
- Многие залы за небольшую плату сдают своим клиентам в аренду ячейки для хранения спортивной формы. При отсутствии чёткого распорядка занятий эта услуга может быть полезной: не придётся постоянно носить с собой лишнюю одежду и обувь в надежде, что выдастся свободная минутка для спорта.
- Тем, кто передвигается на автомобиле, желательно иметь в нём дополнительный комплект для занятий. Нужно приучить себя к мысли, что совершенствовать физическую форму можно не только в спортзале: есть оборудованные площадки во дворах, школьные стадионы, уличные тренажёры. Если рабочий день связан с перемещениями по разным объектам, вполне возможно, что удастся провести активные полчаса, поупражнявшись на свежем воздухе.
- Приверженцам свободного тренировочного графика желательно иметь на вооружении несколько вариантов программ, отличающихся по продолжительности, на развитие разных групп мышц.
При любом непредсказуемом графике можно найти возможность для тренировки
Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.
Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).
Завтрак перед тренировкой должен быть легкоусваяемым
Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.
Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.
Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.
rulebody.ru