Что такое силовая выносливость и как её развить
Что такое силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.
Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.
Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.
Существует два типа такой выносливости :
- Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
- Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.
Кому пригодится силовая выносливость
Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:
- Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
- Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
- Для гиревого спорта.
- Для кроссфита и функционального многоборья.
- Для практически любых боевых искусств.
Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.
Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.
Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость
Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.
ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.
Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.
Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.
Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.
Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.
Силовые упражнения на большое количество повторений
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.
1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.
Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.
2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.
В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.
А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.
Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.
3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.
Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.
Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.
Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость
Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».
Потребляйте достаточно углеводов
Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.
Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.
Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:
- нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
- тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
- нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.
Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.
Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.
Попробуйте бета‑аланин
Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.
А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.
Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».
Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.
Можете попринимать креатин
Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.
Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.
Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.
Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается , что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.
Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.
В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.
Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.
Читайте также 🧐
Силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность мышц противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений. Силовая выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовленности и производительности. Надо признать, силовая выносливость напрямую увеличивает эффективность тренировок и нужна всем спортсменам без исключения.
Силовая выносливость зависит от:
- Количества креатинфосфата в мышцах, и от того, как он быстро восстанавливается.
- От техники выполнения упражнений, чем более она рациональна (менее энергозатратна), тем выше выносливость.
- Межмышечной координации. Чем согласованней работа мышц во время упражнения, тем меньше энергии вы затрачиваете. Следовательно, сможете сделать большее количество повторений и быстро восстановиться.
Итак, для развития силовой выносливости необходимо увеличивать креатинфосфат в мышцах и применять следующие правила на тренировках:
- Выполнять много повторов упражнений (8-20 повторений), хотя бы время от времени.
- Стараться выполнять максимальное количество повторений за минимальное время.
- Делать суперсеты на одинаковую группу мышц, то есть выполнять несколько различных упражнений без перерывов на одну и ту же группу мышц.
- Принимать креатин.
Лучшими упражнениями для развития силовой выносливости в беге являются:
- Бег в гору и по ступенькам. Это упражнение отлично тренирует выносливость, мышцы ног и развивает дыхательную систему.
- Бег по сложному грунту: песок, вода. Такой бег дает хорошую нагрузку на все необходимые для бега мышцы.
- Бег с утяжелением. Отлично повышает общую и силовую выносливость.
- Прыжки вверх и в длину развивают толчковое усилие.
- Бег с подскоками, бег с прыжками.
Перед силовой тренировкой рекомендуем размяться и выбирать небольшие дистанции, если вы новичок. По возможности варьируйте темп бега, это поможет улучшить силовую выносливость.
Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.
3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.
видео
Силовой период –
Задачи, решающиеся в силовом периоде.
- Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
- Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.
Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.
- Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
- Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.
Построение тренировочной программы.
Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.
Основные упражнения.
В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.
Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:
- Приседания со штангой на спине.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга в классической технике.
От автора: Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.
Вспомогательные упражнения.
Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.
- Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
- Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
- Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
- Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
- Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.
Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.
От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.
По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.
Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.
Определение нагрузки.
При построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.
Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.
Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:
- КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
- УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.
От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).
Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.
Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.
Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.
Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.
От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.
Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой).
Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.
Подходы. При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.
Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.
Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.
Отдых между подходами.
В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности. Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут.
Мышечный отказ.
Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме. Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.
От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.
Пример построения тренировочной программы:
Силовой цикл | 100 | 100 | 100 | |||
Упражнения | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
№1 | ||||||
1 | Приседания | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 | ||
2 | Жим лежа | 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 |
70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
3 | Приседания | 70,0 | 4 | 3 | 70,0% | 12 |
75,0 | 4 | 2 | 75,0% | 8 | ||
4 | Сведение рук вперед | 3 | 8 | |||
5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | |||
66 | ||||||
№2 | ||||||
1 | Становая тяга | 72,5 | 4 | 5 | 72,5% | 20 |
77,5 | 4 | 4 | 77,5% | 16 | ||
2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 | ||
3 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | |||
4 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 8 | 64 | ||
№3 | ||||||
1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 3 | 72,5% | 9 |
80,0 | 5 | 2 | 80,0% | 10 | ||
2 | Приседания | 68 | 3 | 3 | 67,5% | 9 |
70 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
3 | Жим лежа | 62,5 | 4 | 5 | 62,5% | 20 |
4 | Подтягивания | 3 | 8 | |||
5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | 57 | ||
пр (ои) (кпш) | 72% | 59 | ||||
жим (ои) (кпш) | 67% | 92 | ||||
тяг (ои) (кпш) | 75% | 36 | ||||
УОИ / КПШ | 70,0% | 187 |
Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.
От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.
Циклирование нагрузки.
видео
В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.
Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.
От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.
В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.
В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.
Существует два основные метода циклирования нагрузки:
- Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
- Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.
Переменное циклирование:
Недели | КПШ | УОИ |
1 | 200 | 67% |
2 | 170 | 71% |
3 | 210 | 68% |
4 | 180 | 72% |
5 | 220 | 69% |
6 | 190 | 73% |
От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.
От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.
Линейное циклирование:
Недели | КПШ | УОИ |
1 | 220 | 67% |
2 | 210 | 68% |
3 | 200 | 69% |
4 | 190 | 70% |
5 | 180 | 71% |
6 | 170 | 72% |
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.
3.4 Период по развитию силовой выносливости.
видео
Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.
Задачи, решающиеся в силовом периоде.
- Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
- Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.
Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.
- Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
- Развитие силовых качеств – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.
Определение нагрузки.
В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.
Упражнения.
Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.
Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:
- Приседания со штангой на спине.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга в классической технике.
Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.
Пример:
- Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
- Приседания – приседаниями со штангой на груди.
- Становую тягу – тягой на прямых ногах.
Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.
- Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
- Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
- Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
- Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
- Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.
Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.
Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.
От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.
Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.
Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.
Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.
Отдых между подходами.
При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.
От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.
Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.
Пример построения тренировочной программы:
Период по развитию силовой выносливости. | 100 | 100 | 100 | |||
Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
№1 | ||||||
1 | Приседания | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
65,0 | 2 | 8 | 65,0% | 16 | ||
2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
55,0 | 3 | 8 | 55,0% | 24 | ||
3 | Приседания | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
55,0 | 3 | 12 | 55,0% | 36 | ||
4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
166 | ||||||
№2 | ||||||
1 | Становая тяга | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
65,0 | 2 | 10 | 65,0% | 20 | ||
2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
60,0 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
3 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
4 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 96 | ||
№3 | ||||||
1 | жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
65,0 | 3 | 8 | 65,0% | 24 | ||
2 | Приседания | 50 | 2 | 10 | 50,0% | 20 |
60 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
3 | Жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 120 | ||
пр (ои) (кпш) | 55% | 148 | ||||
жим (ои) (кпш) | 55% | 184 | ||||
тяг (ои) (кпш) | 59% | 50 | ||||
УОИ / КПШ | 55,5% | 382 |
Циклирование нагрузки.
Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.
В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.
Продолжение пособия.
Что такое силовая тренировка и как тренировать силу и выносливость
Перед тем, как мы перейдем к деталям и графикам, давайте четко определимся — что же такое силовая тренировка и какая она бывает.
🏉 Нагрузка для мышцы. Силовые тренировки — это множество видов спорта, а не только приседания и отжимания. Любой вид спорта, в котором мышцы сокращаются под ощутимой нагрузкой будет относиться к силовым тренировкам.
Что к ним относят:
🔸 Все упражнения с собственным весом, гантелями, штангами и резинками.
🔸 Тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг.
🔸 Спринты в беге, велоспорте, плавании.
🔸 Некоторые игровые виды спорта: регби, водное поло.
❗️ Это не значит, что в других видах спорта нет силовой составляющей. Просто там она на вторых ролях. Например, во время бега мышцы ног тоже напрягаются, но они получают меньше нагрузки, чем во время приседаний.
🏆 Адаптация мышц. Каждая тренировка идет по одной и той же схеме: нагрузка-микротравма-адаптация. Чем сильнее мы нагружаем мышцу, тем сильнее она должна стать, чтобы в будущем легко справиться с этой нагрузкой. Поэтому очень важно постоянно увеличивать нагрузку и удивлять мышцы — иначе прогресса не будет.
🏋️♀️ 🆚 🚴 Сила и выносливость. Хотя механически мы выполняем одно и то же движение, силовые тренировки можно строить по двум сценариям: на силу и выносливость.
1️⃣ Тренировки на силу нужны для того, чтобы поднимать больший вес и сделать мышцу более рельефной. Чтобы тренировать силу, нужно делать меньше повторов, но с большим весом.
2️⃣ Тренировки на выносливость нужны, чтобы повысить общий тонус тела и подготовить мышцы к аэробным тренировкам. Хотя поход в тренажерный зал не связан напрямую с пробежкой или велосипедом, он повысит тонус и выносливость мышц. Чтобы тренировать выносливость, нужно делать больше повторов без веса.
О развитии силовой выносливости, силы и координации Бобылев В., Желдаков Д., Замотин О. Многие думают, что сила зависит только от работы мышц. Но это только часть правды. Без совместной и слаженной работы нервной и мышечной систем добиться максимального проявления силы невозможно. Непонимание или незнание о существовании этой связи многих ведет по проторенному пути линейного прибавления веса снаряда и массы собственного тела. Какие шаги приведут нас к развитию данного физического качества? Следующим шагом для Вас будет понимание физиологических изменений происходящих в организме. Не стремитесь сразу к развитию силы в ее классическом пониманиии и уделите время развитию силовой выносливости. Слова однокоренные, но разница существенная. Целью тренировки, направленной на развитие силовой выносливости является воспроизводство околомаксимальных усилий продолжительное время без потери мощности. Мы упомянули о времени выполнения подхода, количестве повторений и изменении ЧСС. Теперь пришло время написать о важности правильного выбора интервала отдыха между подходами. Необходимо выбрать интервал времени отдыха, за время которого пульс снижается до нижней рабочей границы, соответствующей 60-70% от Вашей максимальной ЧСС. |
Тренировка силовой выносливости
Иванов Дмитрий Алексеевич,
учитель физической культуры
ГБОУ гимназия № 628 Санкт-Петербурга
«Александринская гимназия»
1.Основные понятия физического качества выносливость.
1.1. Выносливость, её виды и показатели.
1.2. Воспитание выносливости.
1.3. Методика воспитания выносливости.
2. Список литературы
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ
1.1 Выносливость, её виды и показатели
Выносливость в спорте — это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.
Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени .
Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека,
следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.
Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.
В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
1.2. Развитие выносливости
Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени. Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или мало интенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).
Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно.
Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.
Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностям организма.
Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.
При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).
Согласно исследовательским данным (А.Н.Макаров), воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерногопробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме: 200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек). При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длинна кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).
По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.
В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.).
Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивной специализации.
Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно). Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте.
1.3 Методика воспитания выносливости
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.
При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:
Оценка силовой подготовленности спортсменов различной квалификации
Страница для печатиСиловая подготовленность имеет достаточно сложную факторную структуру, характерную для каждого вида спорта. Для каждого вида набор тестовых показателей будет необходим для правильного планирования и проведения силовой подготовки. Причем по возможности количество тестов должно быть небольшим и доступным для выполнения без сложной аппаратуры.
При рассмотрении зависимости «мощность — предельное время», «темп — предельное время», «относительная нагрузка — мощность», представляется возможность выделить следующие контрольные упражнения:
— Ре – показатель силовой выносливости, работа (количество повторений), выполняемая с нагрузкой (Р/Ро)- 60 % в течение 3 мин,
— Рv – показатель скоростно-силовой выносливости, работа (количество повторений), выполняемая с нагрузкой 80 % в течение 30 с,
— Nr – показатель максимальной региональной мощности, максимальная региональная мощность, развиваемая на тренажере в течение 10 — 15 с с нагрузкой 90 %.
Следует отметить, что указанная нагрузка существенно изменяется в зависимости от типа тренажера и подготовленности спортсмена. В табл. 4 приведены коэффициенты корреляции между рассмотренными показателями, определенными на тренажере «Хуттеля-Маpтинса» и тренажере «экзер-джими» (р < 0,05) и скоростью плавания на дистанциях разной длины.
Таблица 4
Коэффициенты корреляции между скоростью плавания на дистанциях различной длины и параметрами силовых упражнений
Дистанция, м | 25 | 50 | 100 | 200 | 400 | 800 | 1500 |
Ре, силовая выносливость | 0,612 | 0,678 | 0,630 | 0,683 | 0,706 | 0,703 | 0,667 |
Рv,скоростно-силовая выносливость | 0,754 | 0,737 | 0,652 | 0,604 | 0,548 | 0,554 | 0,482 |
Nr, максимальная региональная мощность | 0, 871 | 0,822 | 0,760 | 0,610 | 0,489 | 0,421 | 0,282 |
Показатель силовой выносливости Ре наиболее высокие связи имеет с результатами на 400 и 800 м. Показатель скоростно-силовой выносливости и максимальной региональной мощности Pv, Nr с результатами на 25 и 50 м, где наиболее высокие скорости.
Близкие корреляционные связи наблюдаются при выполнении контрольного упражнения для оценки силовой выносливости Ре на конькобежном тренажере и результатами на льду на дистанциях 500, 1000, 1500, 3000 и 5000 м. При нагрузке 40 % и длительности упражнений 3 мин, коэффициенты корреляции соответственно равнялись 0,834, 0,849, 0,847, 0,868, 0,847.
Для практической оценки уровня силовой подготовленности успешно могут использоваться парные уравнения регрессии. В табл. 5 приведены уравнения для оценки показателей силовой подготовленности пловцов на суше и в воде.
Таблица 5
Уравнения регрессии для расчета показателей силовой подготовленности
в плавании на 100 и 400 м вольным стилем для мужчин (n = 49 , р < 0,01)
Дистанция,м | Уравнение регрессии | s yx |
100 | V = 1,161 +0,0115 P— на суше, кг | 0,0021 |
100 | V = 1,087 + 0,0327 P— тяга в воде, кг | 0,0027 |
100 | V = 0,958 +0,0462 P -тяга руками в воде, кг | 0,0038 |
100 | V = 0,864 + 0,0722 Р— тяга ногами в воде, кг | 0,0052 |
100 | V = 1,415 + 0,0003 Pv, кгм | 0,0039 |
100 | V = 1,356 + 0,0001 Pe , кгм | 0,0028 |
100 | V = 1,466 + 0,0034 P, кг- тяга в потоке 1,6 м/с | 0,0770 |
400 | V = 0,847 + 0,0181 P — на суше, кг | 0,0027 |
400 | V = 1,115 + 0,0169 P— тяга в воде, кг | 0,0047 |
400 | V = 0,933 + 0,0330 Р— тяга руками в воде,кг | 0,0054 |
400 | V = 0,817 + 0,0564 Р— тяга ногами в воде,кг | 0,0060 |
400 | V = 1,191 + 0,000 44 Рv,кгм | 0,0040 |
400 | V = 1,038 + 0,0020 Pe, кгм | 0,0016 |
В качестве примера рассмотрим расчет силовых показателей для пловца-спринтера с результатом на 100 м равным 53 с (средняя скорость 1,887 м/с).
Расчетная сила тяги в положении лежа двумя руками составляет 62,82 кг, сила тяги в воде – 24,4 кг, сила тяги в воде руками – 20,10 кг, сила тяги ногами – 14,16 кг, скоростно-силовая выносливость – 1573,9 кгм, силовая выносливость – 5309,9 кгм, сила тяги в потоке – 12,3 кг.
Приведенные средние результаты для данной группировки пловцов существенно зависят от многих факторов: доли силовых упражнений в тренировке, владения техникой плавания, координационных возможностей спортсменов, возраста, тренированности и этапа годичного цикла и т. д.
Для лучшей индивидуализации силовой подготовки пловцов применяются следующие показатели:
— коэффициент использования силы (КИС) – отношение силы тяги в воде к силе тяги на суше (Р в воде / Р на суше х 100), в зависимости от указанных факторов находится в пределах 43,7- 58,4 %,
— коэффициент координации (КК) – отношение силы тяги при плавании в координации к сумме силы тяги ногами и руками (Р в координации / Р рук + Р ног х 100), находится в пределах 67- 84 %,
— коэффициент реализации силы (КРС) – отношение максимально 1-й скорости к силе тяги в воде (Vmax / Р в воде), находится в пределах 0,082 – 0,154.
Каждый показатель силовой подготовленности по-разному влияет на результаты на основной дистанции. При предположении о линейности модели влияние каждого показателя будет определяться соответствующим коэффициентом в уравнении множественной регрессии. Ниже приведено в качестве примера уравнение множественной регрессии для определения максимальной скорости в плавании на дистанции 25 метров.
V 25 = 1,475 + 0,153 X1 + 0,115 X2 + 0,240 X3 + 0,982 X4 , ( 4 )
где Х1 – сила тяги в воде (Р, кг), Х2 – сила тяги в гидроканале в потоке (кг, при скорости 1,4 м/с), Х3 – отношение силы тяги в воде к силе на суше (КИС, %), Х4 – показатель силовой выносливости Ре, кг.
Соответственно стандартная ошибка коэффициентов регрессии была в пределах 0,00006 — 0,00812. Коэффициент множественной корреляции равен 0.764, критерий Фишера – 28,13. При удовлетворительной прогностической точности необходимо обратить внимание, что с увеличением числа показателей силовой подготовленности возрастает коэффициент множественной корреляции, но уравнение становится громоздким, неудобным для практического использования и соотношение его членов с трудом поддается интерпретации.
В академической гребле силовая подготовленность спортсменов оценивается достаточно полно. Регистрируется максимальная сила тяги, силовая выносливость рук (количество поднимания веса, лежа на скамейке, равного 0,53 массы спортсмена, силовая выносливость ног (количество приседаний с гирей весом 24 кг в течение 6 мин). Ниже приведены уравнения регрессии между указанными показателями и лучшим результатом на тренажере «Концепт» на 2000 м для 22 сильных гребцов России:
Pmax = 44,30 + 0,1394 N2000 ( p < 0,05 ), (5)
Pe рук = 99,56 + 0,1318 N2000 (для свободного члена p < 0,054, для
коэффициента регрессии p < 0,224), ( 6 )
Pe ног = 69,165 + 0,2821N2000 (p < 0, 002). ( 7 )
Поскольку время упражнений и величина нагрузки заданы, то темп движений будет пропорционален развиваемой региональной мощности. В среднем темп в упражнении руками составил 26,3, а в упражнении ногами 33,1 1/мин. Последний показатель близок к гоночному темпу на 2000 м на воде. Средняя мощность на тренажере на 2000 м равнялась 451,61 Вт, максимальная сила тяги лежа – 108,63 кг при средней массе 93,3 кг, среднее количество движений руками – 166,4 раз, движений ногами – 199,19 раз.
Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше
Сколько можно жать?
Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, как будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, более одного раза.
Обычно при обсуждении тренировочных целей сила — одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к лучше выглядящее тело для противоположного пола или что-то среднее.
Почему важна сила и выносливость
Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении (упражнениях).
Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинство учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нуждаются в силе. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявить эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может занять одно повторение, или вы должны рассчитываться с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.
Если вы посмотрите практически на любой вид деятельности, в котором увеличение силы было бы полезным, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.
- Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только сильно. , но часто.
- Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
- Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот резерв силы в любое время — и полностью использовать его.
- Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.
Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как принесение продуктов, перестановка гостиной или ношение тяжелого рюкзака. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.
Так мы говорим о кардио?
Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел много лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.
Не верите? Посмотрите, что недавно заявил Дэйв Тейт из Вестсайдской штанги в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционирование вы не в своем уме.Дни ожирения, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »
«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»
Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Неизменно популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с небольшим количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.
Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?
Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильный!
Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем отказываться от этого, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания. Увеличение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Неа.
Итак, как повысить силу и выносливость?
Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.
Тяжелый вес
Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.
Сокращенные периоды отдыха
Идея тренировок для повышения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.
Объем
Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом. Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Подумайте об этом как об уравнении:
Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем
Собираем все вместе
Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как мы это делаем? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.
Такая процедура позволяет нам:
- Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
- По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
- Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)
Когда вы начинаете такую процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.
Пример из реальной жизни
Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210–220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать, по крайней мере, несколько минут, чтобы сделать следующий подход.
Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма к 15-му сету чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал примерно 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.
Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.
Заключение и пример программы
Попробуйте такую тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, ознакомьтесь с моими книгами «Одиночный и парный разряд» или отправьте электронное письмо на мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.
1
+ 5 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
тренировка 2
Выполнять каждую тренировку
1
+ 6 больше упражнений
Силовая тренировка на выносливость — Champion Fitness Training
Одна из моих любимых силовых тренировок, которую я использую лично и с клиентами, — это силовая тренировка на выносливость.В частности, от NASM, этот метод тренировки на силовую выносливость представляет собой гибридную форму тренировки суперсета, которая способствует повышению выносливости стабилизации, гипертрофии и силе. Этот метод тренировки включает в себя использование техник суперсета, когда за более стабильным упражнением (например, жим лежа) сразу же следует стабилизирующее упражнение с аналогичными биомеханическими движениями (например, отжимание TRX). Таким образом, для каждого подхода выполняемого упражнения / части тела фактически выполняется два упражнения / набора.С помощью этого метода можно получить большие объемы, что может привести к потере жира и / или гипертрофии. Обучающими переменными следует управлять в зависимости от того, какой из них имеет более высокий приоритет. Если желательна потеря жира, используйте более сложные упражнения на общую силу тела, сохраняя при этом 10-12 повторений за упражнение. Если желательна гипертрофия, сегментирование каждой части тела с каждым суперсетом более эффективно, сохраняя количество повторений на уровне 8-10 на упражнение (см. Острые переменные ниже).
В общем, эти тренировки очень утомительны, но стоят того! Ниже приведены пять моих личных фаворитов.С этим методом тренировок можно использовать бесчисленные комбинации… поиграйте с ними, и вы тоже зацепитесь…
Силовая тренировка на выносливость:
- Выполните 10-15 минутную динамическую разминку
- 3-4 подхода / парных упражнений
- 8-12 повторений / упражнение @ 70% от 1ПМ
- Отдых 1 минута между парами / 2-3 минуты между подходами
Упражнения:
- Приседания со штангой в жиме над головой / приседания на одной ноге с Гантель PNF
- Становая тяга со штангой в наклоне / тяга на одной ноге в тягу с гантелями
- Rockstars / TRX Atomic Pushups
- Приседания со штангой / TRX приседания с пистолетом
- Подтягивания / TRX ротационные подтягивания
Frontiers | Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ
Введение
Физическая активность способствует развитию моторики и физической подготовленности молодежи.Всемирная организация здравоохранения рекомендует как минимум 60 минут физической активности средней или высокой интенсивности в день молодым людям в возрасте 5–17 лет. Большая часть физической активности должна быть аэробной с дополнительными упражнениями для укрепления мышц, выполняемыми не менее трех раз в неделю (ВОЗ, 2010). Таким образом, молодежь в целом должна регулярно выполнять упражнения на выносливость и силу. В то время как физическая активность способствует развитию моторики в молодости, молодые спортсмены могут получить особую пользу от тренировок на выносливость (ET) и силовых тренировок (ST) во время долгосрочного развития спортивных результатов.Действительно, высокий уровень мышечной силы и аэробной выносливости являются ключевыми факторами успеха во многих видах спорта (Baar, 2014; Bompa and Buzzichelli, 2015). Согласно концепции специфики тренировки (Häkkinen et al., 1989; Behm, 1995), ST улучшает мышечную силу, а ET улучшает кардиореспираторную выносливость.
Чтобы повысить спортивные результаты, спортсмены и тренеры ищут способы оптимизировать тренировки и минимизировать риски травм. Перспективным способом повышения производительности является тренировка как мышечной силы, так и кардиореспираторной пригодности в рамках тренировочного цикла [i.е., параллельное обучение (КТ)]. CT может усиливать индивидуальные эффекты, производимые ET и ST, и повышать спортивные результаты больше, чем тренировки только ET и ST. Благоприятное взаимодействие между ST и ET может сократить время, затрачиваемое на ST и ET, и увеличить время на восстановление или обучение спортивным навыкам. Действительно, CT по сравнению с одномодовым ET может привести к большему увеличению производительности в гонках на время у бегунов и велосипедистов (Rønnestad and Mujika, 2014). Кроме того, когда высококлассные велосипедисты совмещали велоспорт и тренировку с прогрессивным отягощением нижних конечностей, КТ улучшила среднюю выходную мощность во время 45-минутного теста на велоэргометре больше (Δ: 26.4 Вт, 8,4%), чем ET (Δ: 11,5 Вт, 3,7%) (Aagaard et al., 2011).
Однако ST и ET могут также мешать друг другу (Docherty and Sporer, 2000) и давать меньший прирост мышечной силы по сравнению с ST, что приводит к «интерференционному эффекту» (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). Интерференция возникает, когда стимулы силы и выносливости нацелены на периферическую (т. Е. Мышечную) адаптацию (например, гипертрофию или мышечную капилляризацию) (Docherty and Sporer, 2000), и метаанализ подтвердил связанную с КТ «гипотезу интерференции» (Wilson et al. ., 2012). То есть, только ST по сравнению с CT приводил к большему увеличению мышечной силы (внутри группы стандартизированные средние различия [SMD]: 1,76 против 1,44), гипертрофии мышц (внутри группы SMD: 1,23 против 0,85) и мышечной силы (внутри группы SMD. : 0,91 против 0,55).
Современные теории потенцирующих или мешающих эффектов при CT были получены на основе данных, полученных на взрослых людях и животных. Поскольку антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодыми людьми и взрослыми могут влиять на реакцию на физические упражнения, молодежь по сравнению со взрослыми может по-разному реагировать на КТ.То есть физиологические процессы, связанные с ростом и созреванием, делают неприемлемым применение данных взрослых в отношении детей. Например, Spurrs et al. (2003) обнаружили положительное влияние CT по сравнению с ET на характеристики на 3 км {CT: -10 с [1,6%]; ET: –3 с [0,5%]} и экономия бега при скорости бега выше 12 км / ч (CT: 4–7%; ET: <1%) у 25-летних бегунов на длинные дистанции, тогда как Bluett et al. (2015) сообщили о небольшом снижении производительности на 3 км у бегунов на длинные дистанции 10–13 лет в группе CT (Δ: 6 с, 0.8%), но небольшое улучшение в группе ET (Δ: -17 с, 2,1%). Кроме того, ST, предназначенный для индукции гипертрофии у взрослых (Fleck and Kraemer, 2014), не смог вызвать гипертрофию у детей препубертатного возраста (Ozmun et al., 1994; Granacher et al., 2011). Кроме того, 10-недельная машинная ST с использованием субмаксимальной интенсивности (70-80% от максимума с 1 повторением [1ПМ]) увеличивала силу мышц нижних конечностей, но не площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, как измерено с помощью магнитно-резонансной томографии в дети препубертатного возраста (Granacher et al., 2011). Очевидная неспособность детских мышц к гипертрофии после тренировок объясняется низким уровнем андрогенов (Viru et al., 1999; Legerlotz et al., 2016).
Учитывая антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодежью и взрослыми, а также необходимость оптимизации тренировочного стимула, настоящий обзор с метаанализом направлен на определение того, будет ли КТ по сравнению с одномодовым ЭТ и СТ оказывать потенцирующий или мешающий эффект. у детей и подростков.В частности, мы сравнили влияние КТ и ЭТ на результаты, связанные с выносливостью (кардиореспираторная выносливость, экономия упражнений) и на спортивные результаты (например, испытания на время), а также влияние КТ и СТ на результаты, связанные с силой (максимальная мышечная сила, мышечная сила). мощность, мышечная гипертрофия). Мы сформулировали три гипотезы на основе предыдущей работы. Во-первых, учитывая роль мышечной силы в физическом развитии и спорте молодежи (Lloyd and Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), мы выдвинули гипотезу о том, что КТ более эффективна, чем одномодовая ЭТ в улучшении спортивных результатов, по оценке испытаний на время. .Во-вторых, мы предположили, что КТ по сравнению с одномодовой тренировкой приводит к большему улучшению физической подготовки, поскольку КТ приводит к адаптации мышечной и кардиореспираторной систем, которые связаны с результатами физической подготовки. В-третьих, мы предположили, что связанные с КТ интерференционные эффекты в силовой адаптации зависят от возраста и проявляются у подростков, но не у детей, потому что у детей препубертатного возраста, по-видимому, нет физиологической основы для индуцированной тренировкой гипертрофии мышц.
Методы
Систематический поиск литературы и метаанализ проводился в соответствии с рекомендациями Заявления о предпочтительных элементах отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) (Moher et al., 2010).
Поиск литературы
Электронные базы данных PubMed и Web of Science использовались с 1980 по 7 июня 2018 года с использованием следующего логического синтаксиса поиска: «(молодежь ИЛИ молодые ИЛИ дети ИЛИ подростки ИЛИ пубертатный ИЛИ мальчики ИЛИ девочки ИЛИ школа) И (спортсмен ИЛИ спорт ИЛИ тренированный) И (тренировка ИЛИ упражнения) И (одновременное ИЛИ комбинированное ИЛИ сочетание ИЛИ дополнительное) И (сила ИЛИ сопротивление ИЛИ выносливость ИЛИ аэробика) НЕ (пожилой ИЛИ студент ИЛИ колледж ИЛИ пациент ИЛИ заболевание ИЛИ синдром ИЛИ (церебральный паралич) ИЛИ травма ИЛИ малоподвижный образ жизни ИЛИ ожирение ИЛИ животные ИЛИ добавка ИЛИ срок действия).По возможности, мы применяли фильтры, чтобы ограничить результаты поиска в соответствии с возрастом участников (дети: 6–12 лет; подростки: 13–18 лет), языком (английский), типом статьи (без обзора) и исследованиями. области (спортивные науки или физиология). Кроме того, были проверены списки литературы соответствующих исследований.
Критерии приемлемости
Мы сформировали критерии отбора, используя подход PICOS (популяция, вмешательства, сравнения, результаты, дизайн исследования) (Йоркский университет, Центр обзоров и распространения информации., 2009). Исследования были признаны подходящими для включения в метаанализ, когда участниками были здоровые дети или подростки в возрасте 6–18 лет. Поскольку в исследованиях не часто указывается биологический возраст (Lesinski et al., 2016), участники были распределены по категориям на основе их хронологического возраста в соответствии с Faigenbaum et al. (2009) как дети (мальчики в возрасте 6–13 лет и девочки в возрасте 6–11 лет) или подростки (мальчики в возрасте 14–18 лет и девочки в возрасте 12–18 лет). Кроме того, мы использовали определение, предложенное Уильямсом (2016) для отделения молодых спортсменов от молодежи, не занимающейся спортом, а именно: «ребенок или подросток, которые все еще растут и становятся взрослыми и которые систематически тренируются (> раз в неделю) и соревнуются ( > История соревнований за 1 год) по крайней мере в одном конкретном виде спорта.«Что касается вмешательства, исследования должны были применить протокол компьютерной томографии по крайней мере к одной группе в исследовании. Кроме того, требовалась по крайней мере одна активная контрольная группа, которая следовала за одномодовым ET или ST, чтобы функционировать в качестве компаратора. Для спортсменов это означало, что большая часть их тренировок состояла либо из ET, либо из ST. Исследования с двумя или более различными протоколами одновременного обучения, но без одномодовой обучающей группы, были включены в качественный анализ обзора, но не в метаанализ.Средние значения и стандартные отклонения одного или нескольких из следующих результатов должны быть сообщены для всех групп до и после вмешательства: показатели максимальной мышечной силы, мышечной силы, мышечной гипертрофии, кардиореспираторной выносливости, экономии при физической нагрузке и спортивных результатов (см. Также Таблицу 1). ). Мы определили спортивные результаты как результат соревнований, зависящий от конкретного вида спорта (например, гонка на время, скорость удара по мячу).
Таблица 1 . Предпочтительные и альтернативные исходы для каждого показателя результата.
Процесс отбора начался с удаления повторяющихся исследований с последующим просмотром названий, аннотаций и, в конечном итоге, полных текстов соответствующих исследований.
Сбор данных
Средние значения до и после тестирования и стандартные отклонения (SD) предпочтительно собирали из числовых данных, представленных в публикациях. С авторами связывались в случае непредоставления данных. Если авторы не ответили, средние и стандартные отклонения были оценены на основе цифр с использованием GetData Graph Digitizer (http: // www.getdata-graph-digitizer.com/). В конечном итоге SD были выведены путем оценки SD после тестирования из SD до тестирования. Результаты были исключены, когда важные данные все еще отсутствовали.
Если для определенной переменной было указано более одного результата, в анализ включали только один результат, чтобы предотвратить систематическую ошибку. Как общее замечание, легко выполняемые полевые тесты были предпочтительнее более сложных лабораторных измерений ради однородности, потому что только несколько исследований сообщали о лабораторных измерениях. Обзор предпочтительных и альтернативных результатов можно найти в таблице 1.
Оценка риска смещения
Неоднородность между исследованиями оценивалась с использованием процентного соотношения I 2 для каждого результата и интерпретировалась в соответствии с Higgins et al. (2003) как низкий (> 25%), средний (> 50%) или высокий (> 75%). Риск систематической ошибки и методологическое качество включенных исследований были дополнительно количественно оценены с помощью шкалы базы данных физиотерапевтических данных (PEDro) (Maher et al., 2003). Шкала PEDro состоит из 11 дихотомических вопросов, 10 из которых оцениваются.Баллы варьируются от 0 до 10, где более высокий балл указывает на меньший риск предвзятости. Балл ≥ 6 свидетельствует о высоком качестве исследования. Оценка ≥ 4 указывает на удовлетворительное качество обучения.
Статистический анализ
Для каждого исследования стандартизированные межгрупповые различия средних значений (SMD) были рассчитаны для средних значений после тестирования (m) и скорректированы на размер выборки (N) в соответствии с Hedges and Olkin (1985) (SMDbetween = m1i-m2i si · ( 1-34Н-9)). SMD были умножены на −1 для показателей, по которым на улучшение производительности указывалось отрицательное изменение (например,г., гонки на время). Дальнейшие анализы были выполнены в Review Manager 5.3.5 (Копенгаген: Северный Кокрановский центр, Кокрановское сотрудничество, 2014 г.). Чтобы сравнить эффекты CT с эффектами одномодового ET и ST на различные показатели результатов, SMD были взвешены по отношению к их стандартным ошибкам и агрегированы для вычисления общего SMD с использованием модели случайных эффектов. Общие SMD интерпретировались согласно Коэну (1988) как тривиальные (SMD <0,2), небольшие (0,2 ≤ SMD <0,5), умеренные (0.5 ≤ SMD <0,8) или большой (0,8 ≤ SMD). Статистические данные хи-квадрат (χ 2 ) были рассчитаны для определения различий в результатах между подгруппами. См. Более подробное описание формул в Deeks and Higgins (2010).
Внутригрупповые SMD рассчитывались как (SMDwithin = mpost-mpre sdpre). Взаимосвязи между внутригрупповыми SMD показателей результатов и групповыми характеристиками количественно оценивались с помощью коэффициентов корреляции Пирсона.
Для определения статистической значимости использовали α 0,05.
Результаты
Систематический поиск выявил 886 записей. На рисунке 1 показан процесс выбора статьи. Пятнадцать исследований соответствовали критериям включения в метаанализ с 33 обучающими группами, из которых восемнадцать, одиннадцать и четыре группы были разделены на CT, ET и ST, соответственно. В одиннадцати исследованиях изучались молодые спортсмены (плавание, бег, гребля) и сравнивались КТ с ЭТ, а в четырех исследованиях участвовали молодые люди, не занимающиеся спортом, и КТ сравнивали с ЭТ. Всего было 518 участников (268 мужчин, 250 женщин).Средний возраст составлял от 10,7 до 18,2 (медиана = 14,1) лет, и четырнадцать учебных групп были отнесены к детям, а девятнадцать — к подросткам. Две дополнительные записи (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016) не подходили для включения в метаанализ, но были включены в качественный анализ. Таблица 2 характеризует группы населения и программы обучения и показывает баллы оценки качества (PEDro) (диапазон: от 3 до 7, медиана = 4).
Рисунок 1 . Блок-схема, описывающая процесс выбора исследования.По материалам Moher et al. (2010).
Таблица 2 . Характеристики исследования.
Метааналитические сравнения CT по сравнению с ST и CT по сравнению с ET представлены на лесных участках (рисунки 2–4, 6) и описаны в следующих разделах. В сравнении CT и ET участвовали только молодые спортсмены на выносливость, а в сравнении CT и ST участвовали только молодые люди, не занимающиеся спортом.
Рисунок 2 . График леса для результатов кардиореспираторной выносливости при сравнении тренировки на единичную выносливость (ЕТ) и одновременной тренировки силы и выносливости (КТ).
Влияние CT и ET на результаты, связанные с выносливостью
В четырех исследованиях сообщалось об измерении кардиореспираторной выносливости либо в виде пика V ° O 2 , либо в виде V ° O 2 max (рис. 2). По сравнению с ЭТ, КТ оказала незначительное влияние на кардиореспираторную выносливость у спортсменов-подростков в возрасте от 15,9 до 18,2 лет (SMD = 0,04; p = 0,86; I 2 = 22%). Из-за ограниченности данных, сравнения подгрупп (обученные и нетренированные, дети vs.подростки, мальчики против девочек) были невозможны.
В пяти исследованиях сообщалось, что экономичность упражнений составляет V ° O 2 при субмаксимальной интенсивности во время плавания, бега, катания на лыжах на беговой дорожке или эргометрии гребли у спортсменов-подростков. Метаанализ (рис. 3) выявил тривиальную незначительную величину эффекта (SMD = 0,16; p = 0,24; I 2 = 28%) CT по сравнению с ET. Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен.
Рисунок 3 . График леса для экономии результатов упражнений при сравнении тренировки на единичную выносливость (ЕТ) и одновременных тренировок на силу и выносливость (КТ).
Во всех одиннадцати исследованиях с участием молодых спортсменов сообщалось об измерении спортивных результатов в виде времени или средней скорости во время гонки на время с дистанциями от 30 до 3000 м (медиана = 275 м). Мета-анализ (рисунок 4) показал значительный небольшой эффект (SMD = 0,41; p = 0.02; I 2 = 45%) трансформатора тока через ET. Субанализ возраста выявил умеренный эффект КТ по сравнению с ЭТ у спортсменов-подростков (SMD = 0,52; p = 0,02; I 2 = 58%), но лишь незначительный эффект у детей-спортсменов (SMD = 0,17; p = 0,50; I 2 = 0%). Однако разница в величине эффекта не была значимой (χ 2 = 0,95; df = 1; p = 0,33). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и статусу обучения был невозможен.
Рисунок 4 . График леса для результатов спортивных результатов в сравнении между тренировками на выносливость (ЕТ) и одновременными тренировками на силу и выносливость (СТ).
Мы обнаружили умеренную отрицательную связь между хронологическим возрастом и внутригрупповыми SMD в спортивных результатах у молодых спортсменов после ET ( r = -0,60; p = 0,04), но только тривиальную корреляцию для CT ( r = 0,02). ; р = 0.94) (Рисунок 5). В дополнение к 11 исследованиям молодых спортсменов на выносливость мы включили данные двух исследований КТ у молодых футболистов (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016), чтобы лучше оценить взаимосвязь.
Рисунок 5 . Диаграмма рассеяния, показывающая взаимосвязь между хронологическим возрастом (ось Y) и SMD в спортивных показателях. Каждая точка представляет одну группу одновременных тренировок (CT) или тренировок на выносливость (ET).
Эффекты CT vs.СТ по результатам, связанным с силой / властью
Четыре исследования оценивали высоту вертикального прыжка (CMJ) как показатель силы мышц нижних конечностей у молодых людей, не занимающихся спортом, в возрасте от 10,7 до 13,5 лет. Мета-анализ (рис. 6) выявил значительный, но небольшой общий эффект КТ по сравнению с ST (SMD = 0,23; p = 0,04; I 2 = 0%). Субанализ не выявил различий (χ 2 = 0,14; df = 1; p = 0,71) между SMD для детей (SMD = 0.25; p = 0,04; I 2 = 0%) и подростков (SMD = 0,14; p = 0,66; I 2 = н / д). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и статусу обучения был невозможен. Ни в одном исследовании не сообщалось о максимальной мышечной силе или мышечной гипертрофии в качестве результатов.
Рисунок 6 . График Фореста для результата мышечной силы при сравнении одномодовой силовой тренировки (ST) и одновременной тренировки силы и выносливости (CT).
Обсуждение
Это первый систематический обзор, в котором количественно оценивалось влияние КТ и одномодовых тренировок (ST, ET) на отдельные показатели физической подготовленности и спортивных результатов у молодежи. Мы сравнили влияние ЭТ и КТ на кардиореспираторную выносливость, экономичность упражнений и спортивные результаты. Мы также сравнили влияние ST и CT на силу ног. КТ привела к большим улучшениям, чем одномодовая ЭТ, по показателям спортивных результатов, тогда как КТ по сравнению с ST улучшила силу ног больше.Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен. Поскольку все сравнения CT и ET проводились у молодых спортсменов на выносливость, а все сравнения CT и ST включали молодежь, не занимающуюся спортом, мы обращаемся к группам в обсуждении в соответствии с их тренировочным статусом.
Влияние CT по сравнению с ET у молодых спортсменов на выносливость
Мы выдвинули гипотезу, что КТ более эффективен, чем ЭТ для улучшения спортивных результатов, по оценке испытаний на время у молодых спортсменов на выносливость, поскольку мышечная сила является определяющим фактором спортивных результатов (Faigenbaum et al., 2016). КТ была более эффективной, чем одномодовая ЭТ, для улучшения спортивных результатов, оцененных по результатам испытаний на время (рис. 4, SMD = 0,41, p = 0,04). Этот результат согласуется с рекомендациями по включению ST в тренировки молодых спортсменов (Faigenbaum et al., 2009) и с моделями долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012), но прямые доказательства были ограничены несколькими отдельными людьми. исследования. Другие метаанализы включали молодых спортсменов на выносливость, но сгруппировали их вместе со взрослыми спортсменами на выносливость (например,g., Balsalobre-Fernández et al., 2016) или юных спортсменов из разных видов спорта (Lesinski et al., 2016). Lesinski et al. (2016) также обнаружили умеренное влияние (SMD = 0,75) ST на спортивные результаты у молодых спортсменов, в основном с участием футболистов. Как Lesinski et al. (2016), мы также обнаружили неоднородность результатов спортивных достижений от низкой до умеренной, что позволяет предположить, что интерпретация может быть необъективной. Методологические различия между исследованиями могут увеличить неоднородность: дистанции испытаний на время варьировались от 30 м до 3000 м (медиана = 275 м) в беге, плавании и гребле.Умеренная неоднородность предполагает, что эффективность КТ зависит от дистанции и вида спорта. В исследовании, показавшем наибольшее влияние КТ на спортивные результаты (SMD = 1,99), действительно оценивались спортивные результаты на кратчайшей дистанции (т.е. 30 м) в беге (Mikkola et al., 2007). В то время как исследование с использованием самой длинной дистанции (например, 3000 м) в беге показало только тривиальный эффект (SMD = -0,12) (Bluett et al., 2015).
Анализ подгрупп, основанный на хронологическом возрасте, показал тенденцию к более высоким эффектам КТ по сравнению сET на спортивные результаты у спортсменов-подростков (рис. 4, SMD детей = 0,17; SMD подростков = 0,52). Взаимосвязь между хронологическим возрастом и спортивными показателями в группах CT (Рисунок 5, r = 0,02) и группах ET (Рисунок 5, r = -0,59) предполагает, что с возрастом влияние CT на спортивные результаты не ухудшается. увеличиваются, но эффекты одного только ET уменьшаются. Это соответствует модели физического развития молодежи Ллойда и Оливера (Lloyd and Oliver, 2012), которая рекомендует использовать ЗТ на всех этапах развития.Кроме того, предыдущий опыт тренировок играет посредническую роль в степени адаптации к тренировкам (Fleck and Dean, 1987; Fyfe and Loenneke, 2018). Расхождение в ассоциациях между CT и ET можно объяснить предыдущим опытом обучения. Можно утверждать, что знакомство с упражнениями в группах ET увеличивалось с возрастом, поскольку группы ET в основном следовали своим обычным тренировкам. В результате более молодые спортсмены с меньшим опытом тренировок могут получить больше пользы от ЭТ, чем более опытные спортсмены старшего возраста.Новые упражнения в группах CT могут вызвать адаптацию даже у спортсменов старшего возраста.
Улучшение кардиореспираторной выносливости, экономии упражнений и производительности на пороге лактата может повысить показатели выносливости (Rønnestad and Mujika, 2014). Ограниченные и разнородные данные в настоящем обзоре затруднили определение того, насколько КТ в большей степени, чем ЭТ улучшает спортивные результаты у молодых спортсменов на выносливость. Настоящие данные предполагают, что ни кардиореспираторная выносливость, ни экономичность упражнений не улучшаются после КТ у молодых спортсменов на выносливость.Предыдущие исследования у взрослых (Aagaard and Andersen, 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad and Mujika, 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016; Denadai et al., 2017) показали, что КТ может улучшить показатели выносливости за счет увеличения физических нагрузок. экономия, не влияя на кардиореспираторную выносливость. Из всех исследований, в которых сообщалось об испытаниях на время, даже в половине из них не сообщалось о показателях экономии упражнений или кардиореспираторной выносливости (4–5 из 11). Такой недостаток данных вместе с различиями между группами на исходном уровне затрудняет понимание механизмов, лежащих в основе улучшений в показателях гонок на время.
Таким образом, добавление ST к ET, по-видимому, усиливало эффекты, производимые ET, поскольку CT улучшало показатели выносливости спортсменов на выносливость больше, чем ET. Такой эффект потенцирования может быть больше у подростков по сравнению с детьми. Однако неясно, как КТ приводит к улучшению спортивных результатов у молодых спортсменов на выносливость.
Эффекты CT по сравнению с ST у молодежи
Мы предположили, что молодые люди улучшают физическую форму при выполнении КТ по сравнению с одномодовыми тренировками, и что эффект интерференции может наблюдаться у подростков, но не у детей, поскольку у них отсутствует гипертрофический ответ на ST (Ozmun et al., 1994; Granacher et al., 2011). Исследования, в которых сравнивали КТ и СТ у детей, не занимающихся спортом (Santos et al., 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) и подростков (Santos et al., 2011), показали, что КТ улучшает показатели сила мышц немного больше (Рисунок 6, SMD = 0,23, p = 0,04).
В отличие от взрослых (Wilson et al., 2012), объединение ST и ET в CT приводило к эффекту потенцирования, а не интерференции на силу ног нетренированных детей. Возможно, тренировочный статус сыграл роль в этом потенцирующем эффекте у детей и подростков, не занимающихся спортом.Согласно Коффи и Хоули (2017), «нетренированные люди обладают большей способностью активировать молекулярные механизмы в мышцах в ответ на сократительную активность, потому что любой стимул перегрузки вызывает серьезные нарушения клеточного гомеостаза независимо от режима упражнений». Соответственно, ET вызывает гипертрофию (Konopka and Harber, 2014), а ST увеличивает окислительную способность нетренированных мышц (Tang et al., 2006). В соответствии с этим наблюдением, исследования, включенные в настоящий метаанализ, показали, что ST улучшил расчетное значение V ° O 2 max у молодежи, не занимающейся спортом (Δ между +0.3 и +1,6 ммоль · мл −1 · кг −1 ) (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) по сравнению с группами пассивного контроля (Δ между −1,1 и +0,3 ммоль · мл −1 · кг −1 ). Второе объяснение может быть связано с использованием бега челнока на 20 м в качестве результата на выносливость (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016). В этих исследованиях в качестве упражнения на выносливость использовался тест челночного бега на 20 м. Постоянное ускорение и замедление центра масс может действовать как стимул для силы ног, измеряемой в форме прыжка.
Эффект интерференции, связанный с КТ, увеличивался с объемом тренировки (Rønnestad et al., 2012) и когда форма ЭТ при КТ выполнялась у взрослых (Wilson et al., 2012). Последовательность элементов ST и ET CT может повлиять на величину помех. Гипертрофия мышц может быть нарушена, если ЭТ выполняется в течение 18 часов после ST (Baar, 2014). Однако эта гипотеза во многом опирается на данные о животных. Метаанализ человеческих данных, по-видимому, свидетельствует в пользу последовательности ST → ET (Eddens et al., 2017; Мурласиц и др., 2017). Например, последовательность ST → ET по сравнению с последовательностью ET → ST дала примерно на 7% больший прирост ( p <0,01) в приседаниях с 1 повторным повторением у спортсменов и не занимающихся спортом взрослых в возрасте от 18 до 65 лет (Eddens et al., 2017) . Не было благоприятных результатов ни для одной последовательности в статической силе, гипертрофии мышц или кардиореспираторной выносливости. Данные о футболистах-подростках (возраст 17 лет) показывают, что секвенирование может повлиять на улучшение максимальной мышечной силы, мощности и гипертрофии (Enright et al., 2015). В отличие от взрослых, последовательность ET → ST по сравнению с ST → ET была предпочтительнее у футболистов-подростков. Однако одним ограничением, потенциально искажающим этот вывод, было то, что у спортсменов в группе ET → ST было немного более длительное время восстановления (2 часа) и их обед между тренировками, в то время как у спортсменов в группе ST → ET было более короткое время восстановления (<1 час). и протеиновый коктейль. Противоречивые результаты наблюдались у 13-летних футболистов (Makhlouf et al., 2016), предполагая, что последовательность ET и ST не влияла на улучшение результатов, связанных с силой, у детей.Результаты дифференциальной реакции на определение последовательности у детей и подростков могут быть объяснены нашей гипотезой о том, что влияние упражнений на выносливость на развитие силы зависит от возраста. Однако следует отметить, что исследования эффектов секвенирования не включали группы ST. Поэтому невозможно определить, оказывает ли секвенирование потенцирующий или мешающий эффект. Имеющиеся данные предполагают, что ответы на секвенирование зависят от возраста, но неясно, влияет ли это на эффект интерференции.Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить гипотезу о том, что мешающее влияние упражнений на выносливость на силовую адаптацию зависит от возраста и присутствует у подростков, но не у детей-спортсменов.
Таким образом, CT может улучшить силу мышц нижних конечностей больше, чем ST у молодежи, не занимающейся спортом. Это открытие свидетельствует о потенцирующем эффекте КТ. Слабые данные о молодых спортсменах предполагают, что возраст является фактором, который следует учитывать при изменении последовательности ET и ST. Остается неубедительным, зависит ли влияние упражнений на выносливость на силовую адаптацию от возраста в молодости.
Сильные стороны и ограничения
Это первый обзор с метаанализом, посвященный изучению воздействия КТ на молодежь с особым вниманием к молодым спортсменам. Доступные данные позволили нам изучить влияние тренировок на наиболее значимый для практикующих результат, а именно на спортивные результаты. Кроме того, наши данные предоставили некоторые предварительные сведения о гипотезе интерференции у молодежи.
Имеющиеся в литературе данные относительно основных физиологических механизмов, таких как показатели нервно-мышечной активности или экономии упражнений, были ограничены.Хотя есть признаки того, что реакция на КТ у взрослых женщин выше, чем у спортсменов-мужчин (Barnes et al., 2013), у молодых спортсменов этот вопрос остается нерешенным из-за недостатка данных. Кроме того, мы не смогли выяснить, являются ли эффекты помех в силовой адаптации более выраженными у подростков по сравнению с детьми, опять же из-за отсутствия данных. Более того, наши выводы ограничены, потому что включенные исследования не контролировали тренировочный объем между CT и одномодовым ST или ET (но см. Mikkola et al., 2007). Таким образом, наблюдаемые эффекты в пользу КТ также могут быть результатом дополнительного тренировочного объема. Последним ограничением было «справедливое» методологическое качество из-за трудности ослепления спортсменов для вмешательства и исследователей для группового распределения участников.
Рекомендации
Основываясь на настоящих и прошлых данных (Faigenbaum et al., 2016; Lesinski et al., 2016), мы рекомендуем практикующим и тренерам включать как ST, так и ET, чтобы повысить выносливость у молодых спортсменов и улучшить физическую форму у тех, кто не занимается спортом. молодежь.И ЭТ, и КТ могут быть эффективными для улучшения спортивных результатов у детей. Однако с точки зрения долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012), похоже, отдается предпочтение CT. CT позволяет молодежи познакомиться с ST и изучить правильную технику выполнения упражнений, которая пригодится им в более позднем возрасте. Тренеры также должны знать, что секвенирование ЭТ и ST в рамках КТ влияет на результаты у молодых (постпубертатных) спортсменов-подростков. Соблюдение предыдущих рекомендаций может помочь свести к минимуму эффекты помех (García-Pallarés and Izquierdo, 2011; Baar, 2014; Murlasits et al., 2017). Последовательность ST → ET может дать наилучшие результаты у спортсменов-подростков, но эта последовательность, по-видимому, не влияет по-разному на тренировочную адаптацию у детей. Эта рекомендация требует подтверждения, поскольку основана на данных двух исследований молодых футболистов 13 и 17 лет.
Будущие исследования КТ должны контролировать тренировочный объем, чтобы любой потенцирующий или мешающий эффект не был вызван различиями в тренировочном объеме между группами. Необходимо сообщать о показателях, характеризующих не только спортивные результаты, но и о показателях, которые могут помочь понять лежащие в основе процессы, такие как экономия на упражнениях или гипертрофия мышц.Всегда следует указывать биологический возраст, учитывая их важность для тренировочных адаптаций. Наконец, данные и статистический анализ следует представлять отдельно для мальчиков и девочек, чтобы можно было определить влияние пола на адаптацию к тренировкам.
Выводы
В текущем систематическом обзоре и метаанализе изучалось влияние КТ на результаты физической подготовки и спортивных результатов у молодежи. В худшем случае мы не обнаружили мешающего, но, возможно, потенцирующего эффекта CT по сравнению с ST или только ET у спортсменов на выносливость в возрасте от 10 до 18 лет и молодежи, не занимающейся спортом, в возрасте от 10 до 13 лет.Потенцирующий эффект КТ был наиболее заметен у спортсменов-подростков, занимающихся выносливостью. Предварительные результаты этого метаанализа показывают, что КТ улучшает мощность нижней части тела в большей степени, чем СТ у молодежи, не занимающейся спортом. Это контрастирует с литературой для взрослых и подразумевает зависящий от возраста интерференционный эффект КТ на показатели мышечной силы. При разработке программ компьютерной томографии, тренировочный статус, эффекты секвенирования и биологический возраст являются факторами, которые необходимо учитывать в будущих исследованиях.
Взносы авторов
Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Финансирование
Это исследование является частью исследовательского проекта «Силовая подготовка юных спортсменов», финансируемого Федеральным институтом спортивных наук Германии (ZMVI1-081
-18). Кроме того, мы выражаем признательность за поддержку Deutsche Forschungsgemeinschaft (DFG) и издательскому фонду открытого доступа Потсдамского университета, Германия. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить Алину Шмельчер и Павло Зоннеманн за их помощь в извлечении данных.
Список литературы
Aagaard, P., and Andersen, J. L. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов высокого уровня. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 20, 39–47. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01197.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Аагаард, П., Андерсен, Дж. Л., Беннеку, М., Ларссон, Б., Олесен, Дж. Л., Крамери, Р. и др. (2011). Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 21, e298 – e307. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Алвес, А. Р., Марта, К. К., Нейва, Х. П., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2016). Параллельные тренировки у детей препубертатного возраста: влияние 8-недельных силовых и аэробных тренировок на взрывную силу и VO 2 макс. J. Strength Cond. Res. 30, 2019–2032. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001294
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Амаро, Н. М., Мариньо, Д. А., Маркес, М. К., Баталья, Н. П., и Морусу, П. Г. (2017). Эффекты силовых и кондиционных программ на суше у пловцов возрастной группы. J. Strength Cond. Res. 31, 2447–2454. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001709
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Aspenes, S., Кджендли, П. Л., Хофф, Дж., И Хельгеруд, Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости у спортсменов-пловцов. J. Sports Sci. Мед . 8, 357–365.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Бальсалобре-Фернандес, К., Сантос-Консехеро, Дж., И Гривас, Г. В. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний. J. Strength Cond. Res. 30, 2361–2368. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001316
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Барнс, К. Р., Хопкинс, В. Г., Макгиган, М. Р., Нортуис, М. Е., и Килдинг, А. Е. (2013). Влияние тренировок с отягощениями на экономичность бега и результаты в беге по пересеченной местности. Med. Sci. Спортивная тренировка . 45, 2322–2331. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31829af603
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д. Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и приложения силовых тренировок. J. Strength Cond. Res. 9, 264–274.
Google Scholar
Blagrove, R.C., Howe, L.P., Cushion, E.J., Spence, A., Howatson, G., Pedlar, C.R., et al. (2018). Влияние силовых тренировок на бегунов на длинные дистанции в постпубертатном подростковом возрасте. Med. Sci. Спортивная тренировка . 50, 1224–1232. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001543
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Блюетт, К. А., Де Сте Круа, М. (2015). Предварительное расследование одновременных занятий аэробикой и тренировками с отягощениями у молодых бегунов. Isokinet. Упражнение. Sci. 23, 77–85. DOI: 10.3233 / IES-150567
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бомпа, Т., и Буззичелли, К.А. (2015). Периодические тренировки для спорта . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Google Scholar
Карлссон, Т., Ведхольм, Л., Нильссон, Дж., И Карлссон, М. (2017). Влияние силовых тренировок по сравнению с тренировками на лыжном эргометре на способность элитных юных лыжников-бегунов справляться с двойной нагрузкой. Eur.J. Appl. Physiol. 117, 1523–1532. DOI: 10.1007 / s00421-017-3621-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.
Google Scholar
Денадаи, Б.С., де Агияр, Р.А., де Лима, Л.С., Греко, К.С., и Капуто, Ф. (2017). Взрывные тренировки и тренировки с тяжелыми весами эффективны для повышения экономичности бега у спортсменов на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47, 545–554. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дочерти Д. и Спорер Б. (2000). Предлагаемая модель для изучения явления интерференции между одновременными аэробными и силовыми тренировками. Sports Med. 30, 385–394. DOI: 10.2165 / 00007256-200030060-00001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эдденс, Л., ван Сомерен, К., и Ховатсон, Г.(2017). Роль последовательности упражнений внутри сеанса в эффекте вмешательства: систематический обзор с метаанализом. Sports Med . 48, 177–188. DOI: 10.1007 / s40279-017-0784-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Иган-Шаттлер, Дж. Д., Эдмондс, Р., Эдди, К., О’Нил, В., и Айвс, С. Дж. (2017). Влияние одновременной плиометрической тренировки по сравнению с ездой на велосипеде с субмаксимальной аэробикой на экономичность гребли, пиковую мощность и производительность у мужчин-гребцов средней школы. Sports Med. Открытым. 3, 3–7. DOI: 10.1186 / s40798-017-0075-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Энрайт, К., Мортон, Дж., Ига, Дж., И Драст, Б. (2015). Эффект от организации параллельной тренировки юношеских элитных футболистов. Eur. J. Appl. Physiol. 115, 2367–2381. DOI: 10.1007 / s00421-015-3218-5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К.J. R., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., et al. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J. Strength. Cond. Res. 23, S60 – S79. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819df407
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., Ллойд, Р. С., Макдональд, Дж., И Майер, Г. Д. (2016). Citius, altius, fortius: положительные эффекты тренировок с отягощениями для молодых спортсменов: повествовательный обзор. Br. J. Sports Med. 50, 3–7. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-094621
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Флек, С. Дж., И Дин, Л. С. (1987). Опыт тренировок с отягощениями и прессорная реакция во время упражнений с отягощениями. J. Appl. Physiol. 63, 116–120.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Флек, С. Дж., И Кремер, В. Дж. (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, 4-е изд. . Лидс: кинетика человека.
Файф, Дж. Дж., И Лоеннеке, Дж. П. (2018). Интерпретация адаптации к параллельной тренировке по сравнению с одномодовой тренировкой: некоторые методологические соображения. Sports Med . 48, 289–297. DOI: 10.1007 / s40279-017-0812-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гарсия-Палларес, Дж. И Искьердо, М. (2011). Стратегии оптимизации одновременных силовых и аэробных тренировок при гребле на байдарках и каноэ. Sports Med. 41, 329–343.DOI: 10.2165 / 11539690-000000000-00000
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гарридо Н., Мариньо Д. А., Рейс В. М., ван ден Тиллаар Р., Коста А. М., Сильва А. Дж. И др. (2010). Снижает ли сочетание силовых тренировок на суше и аэробных тренировок результативность молодых спортсменов-пловцов? J. Sports Sci. Med. 9, 300–310.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Гирольд, С., Маурин, Д., Дюге, Б., Шатар, Дж. К., и Милле, Г.(2007). Влияние упражнений на сушу и спринтерских упражнений с сопротивлением и вспомогательными упражнениями на результаты плавательного спринта. J. Strength Cond Res . 21, 599–605. DOI: 10.1519 / R-19695.1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Граначер, У., Гезеле, А., Рогго, Р., Вишер, Т., Фишер, С., Зуэрни, К. и др. (2011). Эффекты и механизмы силовых тренировок у детей. Внутр. J. Sports Med. 32, 357–364. DOI: 10.1055 / с-0031-1271677
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаккинен, К., Меро, А., и Кауханен, Х. (1989). Специфика выносливости, спринта и силовых тренировок на физическую работоспособность юных спортсменов. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 29, 27–35.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Хеджес, Л. В., и Олкин, И. (1985). Статистические методы метаанализа . Орландо, Флорида: Academic Press.
Google Scholar
Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 45, 255–263. DOI: 10.1007 / BF00421333
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Легерлоц, К., Марзильгер, Р., Бом, С., и Арампацис, А. (2016). Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзорный обзор. Pediatr. Упражнение. Sci. 28, 501–520. DOI: 10.1123 / pes.2016-0023
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лесинский, М., Приске, О., Гранахер, У. (2016). Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. 50, 781–795. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095497
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ллойд, Р.С., Оливер, Дж. Л. (2012). Модель физического развития молодежи: новый подход к долгосрочному спортивному развитию. Strength Cond. Дж. 34, 61–72. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31825760ea
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Махер, К. Г., Шеррингтон, К., Герберт, Р. Д., Мозли, А. М., и Элкинс, М. (2003). Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых исследований. Phys. Ther . 83, 713–721. DOI: 10.1093 / ptj / 83.8.713
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Махлуф И., Кастанья К., Манзи В., Лоренсель Л., Бем Д.Г., Чауаши А. (2016). Эффект последовательности тренировки силы и выносливости у юных футболистов-мужчин. J. Strength Cond. Res. 30, 841–850. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001164
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Марта К., Мариньо Д. А., Барбоза Т. М., Искьердо М. и Маркес М. К. (2013). Влияние одновременных тренировок на взрывную силу и vo2max у детей препубертатного возраста. Внутр. J. Sports Med. 34, 888–896.DOI: 10.1055 / с-0033-1333695
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миккола, Дж., Руско, Х., Нуммела, А., Поллари, Т., и Хаккинен, К. (2007). одновременные тренировки на выносливость и силовые тренировки взрывного типа улучшают нервно-мышечные и анаэробные характеристики у юных бегунов на длинные дистанции. Внутр. J. Sports Med. 28, 602–611. DOI: 10,1055 / с-2007-964849
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мохер, Д., Либерати, А., Тецлафф, Дж.и Альтман Д. Г. (2010). Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление Prisma. Внутр. J. Surg. 8, 336–341. DOI: 10.1016 / j.ijsu.2010.02.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мурласиц З., Кнеффель З. и Талиб Л. (2017). Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. J. Sports Sci . 36, 1–8. DOI: 10.1080 / 02640414.2017.1364405
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Озмун Дж. К., Микески А. Э. и Сурбург П. Р. (1994). Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26, 510–514.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Потдевин, Ф. Дж., Олберти, М. Э., Чевучи, А., Пелайо, П., и Сидни, М. К. (2011). Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы на результаты пловцов в подростковом возрасте. J. Strength. Cond. Res. 25, 80–86. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fef720
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рённестад, Б. Р., Хансен, Э. А., и Раастад, Т. (2012). Большой объем тренировок на выносливость ухудшает адаптацию к 12 неделям силовых тренировок у хорошо подготовленных спортсменов, работающих на выносливость. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 1457–1466. DOI: 10.1007 / s00421-011-2112-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рённестад, Б.Р., Муджика И. (2014). Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 24, 603–612. DOI: 10.1111 / смс.12104
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2011). Эффекты одновременного сопротивления и тренировок на выносливость следуют определенному циклу выведения из строя у девочек школьного возраста. J. Human Kinetics 29, 93–103.DOI: 10.2478 / v10078-011-0064-3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. С. (2012). Эффекты одновременного сопротивления и тренировки на выносливость следуют за периодом ослабления тренированности у учеников начальной школы. J. Strength Cond. Res. 26, 1708–1716. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234e872
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сперрс, Р. В., Мерфи, А. Дж., и Уотсфорд, М. Л. (2003). Влияние плиометрической тренировки на результативность бега на длинные дистанции. Eur. J. Appl. Physiol. 89, 1–7. DOI: 10.1007 / s00421-002-0741-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J., and Helgerud, J. (2010). Тренировка на максимальную силу улучшает экономию езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J. Strength Cond. Res. 24, 2157–2165. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181aeb16a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тан, Дж.Э., Хартман Дж. У. и Филлипс С. М. (2006). Повышенный окислительный потенциал мышц после тренировки с отягощениями вызвал гипертрофию волокон у молодых мужчин. Прил. Physiol. Nutr. Метабол. 31, 495–501. DOI: 10.1139 / h06-026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кокрановское сотрудничество (2014 г.). Review Manager (RevMan) [Компьютерная программа]. Версия 5.3.5 . Копенгаген: Северный Кокрановский центр.
Йоркский университет, Центр обзоров и распространения информации.(2009) . Систематические обзоры: Руководство Crd по проведению обзоров в сфере здравоохранения . Йорк, Великобритания: Центр обзоров и распространения.
Виру, А., Локо, Дж., Харро, М., Волвер, А., Лаанеотс, Л., и Виру, М. (1999). Критические периоды в развитии работоспособности в детском и подростковом возрасте. Eur. J. Phy. Educ. 4, 75–119. DOI: 10.1080 / 17408989
106
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уэстон, М., Хиббс, А. Э., Томпсон, К.Г., Спирс И. Р. (2015). Изолированная тренировка кора улучшает показатели спринта у юных пловцов национального уровня. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 10, 204–210. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0488
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
ВОЗ (2010). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: WHOPress.
Уильямс, К. А. (2016). Тренируемость юных спортсменов: краткосрочные цели или долгосрочная миссия? Pediatr.Упражнение. Sci. 28, 485–487. DOI: 10.1123 / pes.2016-0215
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 26, 2293–2307. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3e2d
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC
Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела.Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).
Преимущества мышечной силы и выносливости
Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:
- Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
- Снижает риск травм.
- Помогает поддерживать нормальный вес.
- Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
- Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
- Дайте вам чувство выполненного долга.
- Позволяет добавлять новые и различные виды деятельности в вашу программу упражнений.
Повышение мышечной силы и выносливости
Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.
Тренировка с отягощениями может включать:
- Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
- Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
- Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.
Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.
Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.
Последняя редакция: Ноябрь, 2016
© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.
Как тренировать силу и выносливость без перетренированности
Парни, которые ходят в спортзал и в конечном итоге просто бездельничают, не добиваются больших успехов, особенно если они на самом деле не следуют большому плану.
Конечно, те парни, которые следуют последовательной программе тренировок и придерживаются ее, будут добиваться более быстрых и больших результатов, но спортивные ученые все еще исследуют, как построить оптимальный план для общей физической подготовки — и эту проблему, вероятно, лучше всего иллюстрируют постоянные дискуссии. по сравнению с «тренировкой на силу» по сравнению с «тренировкой на выносливость». Все мы слышали, как старые крысы в спортзале говорили: «Нельзя одновременно тренировать большие мышцы и тренировать выносливость».
И хотя этот старый каштан в тренажерном зале может быть популярным, остается вопрос: если бы вы попробовали тренироваться на силу и выносливость, как лучше всего это сделать? Недавний обзор австралийского Университета Джеймса Кука пролил свет на лучший способ сочетания силовых тренировок с кардио.
Авторы указывают в статье, что упражнения с отягощениями изначально изнашивают тело и могут вызвать значительную усталость. Если вы затем попытаетесь выполнить кардио-тренировку или тренировку на выносливость в тот же день (или даже через несколько дней, что называется параллельной тренировкой ), ваше тело может не полностью восстановиться, и общая усталость может ухудшить ваш прогресс. Они отмечают, что типичная 40-60-минутная процедура подъема тяжестей вызывает физиологический стресс, который может длиться несколько дней.Однако для пробежки требуется всего около 24 часов восстановления.
«Мы хотим повысить осведомленность об усталости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировок и т. Д.», — сказал руководитель исследования Кенджи Дома, доктор философии. .D., Преподаватель Колледжа медицинских наук Джеймса Кука. «Мы пытаемся ограничить эффект переноса усталости с силовых тренировок на тренировки на выносливость.”
Таким образом, авторы говорят, что любой, кто пытается сбалансировать силовые тренировки с тренировками на выносливость, должен планировать свои тренировки с учетом ожидаемого времени восстановления: дайте себе день на восстановление после тренировок на выносливость и несколько дней на восстановление после тренировок с отягощениями.
Так что не отказывайтесь полностью от одновременных тренировок, говорят они, но вы должны знать, что может быть лучший способ организовать порядок упражнений. «В этом есть большие преимущества, — говорит Дома, — но также могут быть некоторые скрытые опасности.Мы хотим, чтобы усталость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы получить еще больше преимуществ ».
И выигрыш — это то, с чем может согласиться каждый.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Понимание фитнеса: сила, мощность, выносливость, работоспособность
«Фитнес» не описывает ни одной вещи. Это набор атрибутов.Понимание этих качеств поможет вам тренироваться более эффективно и достичь поставленных вами целей в фитнесе.
Прочность
Сила — это больше, чем большие мышцы. На самом деле, для этого совсем не обязательно нужны большие мышцы. Сила определяется как максимальная сила, создаваемая мышцами во время сокращения. Это то, сколько силы может произвести мышца. Сила не обязательно коррелирует с размером, поэтому худощавый кроссфит-атлет может жать больше, чем бодибилдер.Сила важна для перемещения тяжелых предметов. Силу тренируют, поднимая грузы почти на максимальном уровне. Подумайте, что подходы состоят из трех-пяти повторений. Тренировки на силу имеют ряд преимуществ, помимо способности поднимать тяжелые предметы: они могут увеличить плотность костей, улучшить настроение и распределение гормонов, а также увеличить использование накопленных калорий для сжигания жира. Обычные силовые упражнения являются многосуставными и задействуют более крупные группы мышц; К ним относятся приседания, становая тяга и жим от плеч. Однако выбор упражнения менее важен, чем структура тренировки, упомянутая выше.
Приседания и приседания с отягощением могут развить силу и улучшить силовую выносливость, если выполняются должным образом. Фото Свена Мике на Unsplash.Сила, выносливость
Проще говоря, силовая выносливость — это способность многократно выполнять силовые подвиги с течением времени — поддерживать эффективное движение в условиях стресса в течение длительного периода. Представьте, что вам было поручено вручную построить традиционную каменную стену. Вам нужно будет переместить каждый камень в то место, где находится ваша стена, и поднять каждый камень на место.Силовая выносливость — это то, что позволяет вам продолжать использовать эти большие силы в течение дня или недели. Как правило, тренировка силовой выносливости включает несколько подходов из более чем пяти повторений. Упражнения, нацеленные на силовую выносливость, аналогичны упражнениям, направленным на наращивание силы, с задействованием больших групп мышц и многосуставных движений, таких как подтягивания с отягощением, выпады с отягощением и приседания. Опять же, настройка тренировки более важна для достижения этой цели, чем упражнения, поскольку более важно поднимать тяжелые грузы с минимальными периодами отдыха.Круговые тренировки также могут повысить силовую выносливость при соблюдении вышеуказанных показателей.
Мощность
Пересечение силы и скорости, мощность — это выполнение скорости с высокой скоростью или способность максимально быстро применить максимальную силу (силу). Подумайте о начале спринта или прыжке на три ступеньки при подъеме по лестнице. Эти движения требуют силы, но с большой скоростью, которая отличается от того, как мы движемся, когда ходим, бежим или обычно поднимаемся по ступенькам.Силовые тренировки могут как улучшить силу, поскольку большие группы мышц работают согласованно, так и улучшить кардио. Сила развивается за счет использования больших групп мышц и многосуставных движений, с классическими примерами, включая рывок, толчок и толчок (а также их варианты с гирями). Менее распространенные примеры включают махи гирями, прыжки на ящик и другие прыжковые действия.
Прыжки на ящик — менее распространенный, но эффективный способ увеличения мощности. Фото Меган Холмс на Unsplash.Power Endurance
Силовая выносливость — это способность выполнять силовые движения с течением времени — например, если вам нужно бегать на 1/4 мили каждые 10 минут.В футболе способность бегущего бека быстро набирать скорость на протяжении всей игры является хорошим примером силовой выносливости. Мы все можем извлечь выгоду из способности многократно выполнять мощное движение в течение дня. Повышение нашей силовой выносливости также помогает увеличить выработку гормонов, уменьшить запасы жира и улучшить энергетические пути, ответственные за короткие, но взрывные действия. Силовая выносливость достигается за счет выполнения перечисленных выше силовых движений на протяжении всей тренировки практически без отдыха.Это могут быть такие упражнения, как прыжок на ящик или махи гирями, которые периодически повторяются на протяжении всей тренировки или круга.
Анаэробная емкость
Это количество энергии, которое организм может производить с помощью анаэробных энергетических путей или без использования кислорода. Напомним, что в организме есть три основных источника выработки энергии, два из которых являются анаэробными и задействованы в основном в краткосрочной деятельности, например, при скачке скорости в футбольном матче. В этой игре каждый раз, когда вы меняете интенсивность — прыжок, спринт, увеличение скорости, резка — вы используете эти анаэробные пути для создания энергии для этого типа движения.Чтобы улучшить наши анаэробные способности, мы должны максимально нагружать эти первые две энергетические системы с помощью высокоинтенсивных усилий, которые варьируются от 10 до 60 секунд. Это обычно называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Анаэробную способность можно тренировать несколькими способами. Классическим примером является спринт (бег, езда на велосипеде, гребля), но уловка здесь заключается в том, чтобы удерживать тело в определенной зоне производства энергии, например, с помощью перетаскивания салазок, переворачивания шин и периодических толчков салазок на протяжении всей трассы.
Расширение диапазона повторений подтягиваний улучшает мышечную выносливость. Фото Эдгара Чапарро на Unsplash.Аэробная нагрузка
Думайте о выносливости, или о том, что мы часто называем «кардио». Аэробная выносливость — это способность организма обменивать газ или удалять углекислый газ и заменять его кислородом. Хорошая новость заключается в том, что аэробные способности можно значительно улучшить с помощью таких тренировок, как бег. Аэробная способность также играет роль в любом из показателей выносливости, упомянутых выше, потому что она отвечает за удаление кислотных соединений, таких как молочная кислота, из мышц.Это позволяет нам продолжать работать с высокими показателями силы, мощности и выносливости в течение длительного периода времени. Повышение аэробной выносливости помогает снизить риск ряда состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака. Кроме того, было показано, что аэробные упражнения повышают эффективность иммунной системы, улучшают выносливость и помогают управлять хроническими состояниями, такими как упомянутые выше, а также расстройствами психического здоровья.Излишне говорить, что когда дело доходит до аэробных упражнений, вы получаете серьезную выгоду. Классическим примером тренировки аэробных способностей является бег на длинные дистанции, велосипед, плавание или гребля. Недавние данные свидетельствуют о том, что тренировки в стиле HIIT также улучшают аэробную форму, поэтому хорошо сочетаются аэробные упражнения со всплесками мощности и силовыми движениями.
Мышечная выносливость
Мы часто тренируемся ради этого атрибута фитнеса, даже не подозревая об этом. Если вы делаете скручивания, вы тренируете мышечную выносливость брюшного пресса.Мышечная выносливость позволяет нам использовать неоптимальную силу в течение длительных периодов времени. Проще говоря, это показатель того, как долго мышца может выполнять большое количество повторений с небольшим весом, не уставая. Два распространенных примера — способность удерживать планку в течение определенного времени или выполнять большое количество отжиманий. Этот атрибут зависит от способности ваших мышц продолжать создавать и высвобождать энергию из запасов энергии по всему телу. Любые повторяющиеся движения, которые вы выполняете на протяжении всей жизни, зависят от мышечной выносливости.Возможно, наиболее важными являются постуральные мышцы, которые не дают вашему телу складываться пополам в течение дня. Тренируясь для улучшения мышечной выносливости, вы также будете работать над повышением выносливости и снижением утомляемости в течение дня, а также поможете уменьшить количество травм, связанных как с повседневными задачами, так и с вашими спортивными занятиями. Мышечная выносливость тренируется за счет увеличения диапазона повторения большинства упражнений, включая отжимания, подтягивания, бег, приседания и воздушные приседания.
Что такое силовая тренировка на выносливость?
Существует множество различных стилей тренировок, которые помогут вам стать сильнее, от тренировок с собственным весом до подъема тяжестей.Но функциональная сила — это не только обучение выполнению полного отжимания или создание впечатляющего одного повторения максимума — это еще и вопрос о том, как долго ваше тело сможет выдержать это время под напряжением.
Вот где приходит сила и выносливость: способность дольше поднимать тяжести. «Тренировки на силу и выносливость — это почти оксюморон, потому что если вы тренируетесь на силу, вы обычно работаете с более тяжелыми нагрузками с меньшим количеством повторений. Если вы тренируетесь на выносливость, вы делаете, скажем, 20 повторений и прорабатываете более медленные сокращающиеся волокна.Но есть золотая середина, и это тренировки на силовую выносливость », — объясняет личный тренер Элис Миллер.
Что такое силовая тренировка на выносливость?
«Сила-выносливость — это все о наращивании силы, которая длится более длительный период времени», — объясняет Эмма Обаювана, трианер из Коллектива сильных женщин. Но речь идет не только о том, чтобы выбрать легкий вес, чтобы выполнить как можно больше повторений: «вам нужны тяжелые веса с большим объемом, поэтому вам следует увеличивать количество подходов и сокращать остальные.Поднятие тяжестей в течение шести или более подходов — хороший способ убедиться, что вы тренируете мышцы дольше, снижая выносливость, но при этом вы все еще можете задействовать аспект укрепления ».
По словам Алисы, еще один способ развить мышечную выносливость — это использовать такие техники, как суперсеты. «Вместо того, чтобы сочетать толкающее и тянущее движения, как в типичной силовой тренировке, вам следует объединить два упражнения одного и того же типа движения», — говорит она. Например, вы можете сделать 12 повторений жима гантелей лежа, а затем сразу выполнить 12 отжиманий.«Вы перешли от тренировки груди на 12 повторений к тренировке груди на 24 повторения, что удвоило время работы под нагрузкой», — объясняет Алиса.
Как развить силовую выносливостьКаковы преимущества силовых тренировок на выносливость?
«Повышение выносливости подготовит ваше тело к сопротивлению стрессу, так что в будущем вы сможете поднимать более тяжелые грузы», — говорит Алиса. «Это может помочь вам нарастить силу, а также мышцы, потому что вы увеличите объем в одной конкретной области».
Такой способ поднятия тяжестей имеет свои преимущества и вне тренажерного зала.«Мы все должны иметь возможность выполнять задачи в течение длительного периода времени. В отличие от чистой силы, когда вы можете поднять сумасшедший тяжелый предмет с пола, но должны немедленно его уронить, это позволяет вам выдержать нагрузку, так что вы можете идти домой из супермаркета или носить с собой ребенка весь день ».
Какие упражнения вам следует делать для тренировки силовой выносливости?
«Большинство движений для набора силы подходят для такого рода тренировок», — говорит Алиса. «Большие движения по наращиванию мышц, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, будут отличными, но вы можете добавить больше изолирующих движений, таких как румынская становая тяга и жим от груди, которые также будут использоваться в суперсетах.”
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.