Тренировка бойцов выносливость и взрывную силу от Максима Дедика
Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.
Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.
Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.
Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:
- Кувалда 30 секунд
- Запрыгивание на покрышку 20 секунд
- Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
- Выпрыгивания 10 секунд
- Повороты с набивным мячом 20 секунд
- Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
- Махи канатами 10 секунд
- Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
- Выбрасывание мяча 20 секунд
- Берпи с ускорением 10 секунд
- Выбрасывание штанги 10 секунд
А теперь немного теории и анатомии.
Типы мышечных волокон и их роль
Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:
- Быстрые (белые) мышечные волокна
- Медленные (красные) мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.
Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.
«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Биохимия в организме во время нагрузок
Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
- Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
- Поддержание позы (мышцы кора)
- Производство тепла
Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.
Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.
Тренируем у бойцов взрывную силу
В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.
Разминка на автомобильном колесе
Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.
- Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
- Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
- Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.
Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость
Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.
Аэробно-скоростной блок
bodymaster.ru
Программа тренировок для выносливости и силы
Привет, друзья! Вновь я рад приветствовать вас на нашей полезной, бодрой и позитивной страничке, где собрана самая эффективная и правдивая информация о спорте и здоровом образе жизни. Сегодня речь пойдет о специальной программе, которая помогает за короткий промежуток времени привести себя в форму и увеличить коэффициент выносливости. Программа тренировок для выносливости и силы сочетает в себе стандартный силовой тренинг с отягощениями и комплекс низкоинтенсивных занятий, которые следует выполнять продолжительное количество времени или в многоповторе.
Содержание (Скрыть)
Противоречие силы и выносливости
Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).
При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).
Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.
В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:
- Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
- Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
- Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
- Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.
Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.
Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.
Программа тренировок
А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.
Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.
День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;
День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.
День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.
День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.
День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».
День шестой.
Тренировка силовая в зале.
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.
День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.
Заключение
Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!
До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Тренировка силовой выносливости — SportWiki энциклопедия
В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике, плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.
Спринт, сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, регби, футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.
В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).
Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:
HVxHI
Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV), быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.
Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.
Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила, в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.
Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метровПри тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.
Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серииНа ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты, происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.
После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.
Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.
Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости. Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.
Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости
КРАТКОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ | ДОЛГОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ | |
Продолжительность этапа | 4-6 недель | |
Нагрузка | 30-50% повторного максимума | |
Количество упражнений | 2-5 | |
Количество повторений за подход | 5 или 6 | 12-30 |
Количество подходов в составе упражнения | 2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему) | 2 или 3 |
Перерыв для отдыха | 5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта) | 3-8 минут |
Скорость выполнения | Взрывная | |
Частота в неделю | 2 | 2 или 3 |
beta.sportwiki.to
Тренировка «силы» через развитие «выносливости». — Fitway Gym
Еще один взгляд на то, как увеличить результат в соревновательном движении.
Вдохновение для создания этой статьи я черпал из работ Виктора Селуянова, а потому цитировать его буду тут частенько. Сразу уточню, потому что это важно: сила – силой, а результат спортивного соревновательного движения – это кое-что другое.
Наверное, слагаемых «силы» можно назвать множество. И каждый из этих феноменов можно тренировать разными способами. Сухожилия тренируются изометрией, принудительным растяжением, и динамическими сверхмедленными повторениями. При этом изометрия не имеет переноса в динамическое движение, и потому не вижу целесообразности в таких тренировках. Принудительное растяжение (например, опускания штанги сверхпредельного веса) оказывается довольно-таки эффективным, но неоправданно травмоопасным упражнением. Остаются сверхмедленные динамические движения – например, система Джонса.
Поговорим предметно о Жиме штанги лежа. Допустим, ваш личный рекорд = 160 кг.
Рецепторы сухожилий и мышц должны «привыкнуть» к большим весам. Как их приучить? Помогут жимы или «дожимания» с бруска или удержания веса на прямых или чуть согнутых руках – и то, и другое с весом выше 100%.
Высокопороговые волокна тренируются динамическими усилиями с весом более 80%.
Межмышечная координация нарабатывается весами от 90% и выше.
Энергетический потенциал мышцы тренируется путем наращивания количества митохондрий в волокнах, то есть использованием статодинамики или динамических нагрузок типа «10х10». И статодинамика, и система «10х10» каждая имеет свои преимущества и недостатки.
Центральная нервная система тренируется в случае, если каждый повтор в подходе исполняется с максимальным усилием воли.
Эндокринная система вряд ли поддается осознанной тренировке. Скорее всего, она так или иначе сама адаптируется к предложенным нагрузкам.
Выносливость в любом виде упражнений (спринте, силовых или стайерских движениях) определяется митохондриями. Однако, если длительность упражнения находится в пределах 1-2 минут, запас силы (отношение поднимаемого веса к предельному) также влияет на продолжительность работы.
Известно, что у пауэрлифтеров доля окислительных волокон (ОМВ) в мышце не так уж велика, и потому тренировать их для получения конечного высокого результата – не очень эффективно. Значит, наша основная работа будет направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических (ГМВ) и промежуточных (ПМВ) мышечных волокон, но при сохранении силовых и скоростных показателей.
ОМВ практически не устают. На самом деле то, что атлет называет «усталостью», или «изнеможением», или «отказом» при выполнении упражнения – на самом деле это состояние наступает за счет накопления лактата в гликолитических волокнах. Значит, увеличение числа митохондрий в этих волокнах повысит выносливость мышцы в целом и отсрочит утомление. Но зачем? Зачем нам выносливость?
Вот что пишет Селуянов: «Если представить, что в момент старта у атлета включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ. В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которая синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выводятся из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут. Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. приводит к снижению силы и скорости сокращения мышцы».
Получается, что то, что мы называем «силой», напрямую зависит от выносливости. Как же увеличить выносливость, то есть энергопотенциал мышцы? Другими словами – как увеличить число митохондрий в ГМВ и ПМВ?
Первое: нагрузка должна быть выше 80%.
Второе: нагрузка должна быть достаточно длительной (10 повторов х 10 подходов при максимальном волевом усилии), но при этом НЕ изнуряющей.
Вот что пишет Селуянов: «В этом случае рекрутируются все двигательные единицы, а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в волокнах, а это задержит процесс восстановления на несколько суток».
Естественно, у любого опытного атлета возникают сомнения: невозможно выполнить 10 повторов с весом 90%, да и с 70% это можно сделать, скажем, в пяти подходах, но не в десяти. Как же нам быть?
Нужно вспомнить, что наша задача вовсе не в том, чтобы поднять вес энное количество раз. Мышца считать не умеет! Один маленький секрет: Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь усилие. Поэтому вес снаряда можно сбавить до 60–50 и даже 40%, а силу приложить, соответствующую 80% психического напряжения. Главный принцип – не «закисляться», то есть не испытывать накопление усталости от подхода к подходу. Основное субъективное ощущение после такой серии – легкое локальное утомление.
И еще один нюанс: а загружает ли режим «10х10» наш митохондриальный аппарат? Быть может, статодинамический режим для этого будет более эффективен?
И «да», и «нет». Вот что пишет Селуянов: «Все зависит от интенсивности. Если она около 80%, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические волокна. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном промежуточные».
Вообще же, строго говоря, силовые тренировки несовместимы с тренировкой митохондрий. Вот что пишет Селуянов: «Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии)».
В итоге подготовка к установлению рекорда выглядит так: «сила – выносливость – соревнования». То есть мы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом в течение полутора месяцев развиваем митохондрии и выходим на пик спортивной формы. Затем – соревнования. И – новый цикл подготовки. Силу мы развиваем, работая с весами 80% и более. Выносливость (точнее, энергопотенциал мышцы) мы развиваем, работая в режиме статодинамики или «10х10». В период тренировки выносливости продолжаем развивать силу, но тренируем ее реже – не чаще раза в неделю и не до отказа.
Итак, по сути, мы вроде бы по-прежнему имеем нагрузки «объемные» и «силовые», то есть многоповторка и малоповторка. В чем же тогда новизна идеи?
Первое: мы сначала делаем силовые нагрузки (малоповторка), а затем, ближе к соревнованиям – многоповторку. В норме ведь мы всегда поступали наоборот!
Второе: мы используем сочетания режимов, нетрадиционные для пауэрлифтинга.
И вот теперь-то и возникает главный вопрос: А какими же упражнениями мы будем развивать нужные нам качества?
Вот эти упражнения:
1\о (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, но с огромной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.
Классик (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, с обычной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.
10х10 – Жим лежа в любом стиле. 10 повторов, 10 подходом. Не уставать, не «закисляться». Отдыхать, когда гриф на груди и на выпрямленных руках. Делаем 10 повторов с весом не более 70%, а лучше 60%, но с усилием, как будто на штанге 90%. Суть не в повторах и не в килограммах, а в том, чтобы за 100 повторов тестостерон достиг своих мишеней.
Статодин (45”x45”) хN – Жим лежа в любом стиле, в режиме статодинамики.
Цепь (М-1) – жим с цепью. Вес цепи – около 10% от ПМ. Суть в том, что после нескольких подходов классического жима продолжение выполнения упражнения с тем же весом невозможно. Цепь облегчает срыв с груди, и потому дает возможность выполнить еще несколько подходов без снижения рабочего веса. Как обычно, один повтор оставляем «в запасе».
Брус 5 см. – Жим с бруска толщиной 5 см.
Брус 10 см. – Жим с бруска толщиной 10 см.
[15] – «пятнашки» – Жим ради прокачки крови по суставам. Заминка.
Тренировка строится следующим образом (при 1ПМ=160 кг):
- Разминка
- Жим 1\о 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
- Жим с Цепью 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
- Жим с бруска 5 см, 145 кг х 3 повтора х 3 подхода с паузой не менее 3 минут.
- «Пятнашки» 55 кг х 15 раз х 3 подхода (не уставать!)
Вторая тренировка в неделю – аналогична первой, но вместо Жима 1/о используется классический жим. От недели к неделе вес снаряда возрастает на 2.5 (или 5) кг.
Разобьем тренировочный период на три цикла: «силовой» (4 недели = 8 тренировок), «восстановительный» (1 неделя = 2 тренировки), и «энергетический» (4 недели = 8 тренировок).
Какие вопросы у вас возникают при рассмотрении данной тренировочной схемы?
Например, вполне возможно, что при 1ПМ равном 160 кг работа с весами от 130 кг и выше на 8 повторов окажется невозможной. Что делать – уменьшить число повторов или снизить рабочий вес? Ответ: однозначно снизить рабочий вес так, чтобы после восьмого повтора как минимум один повтор оставался в запасе.
Работа в режиме статодинамики и в режиме «10х10» выполняется именно так, как рекомендовал Селуянов. Вполне возможно, что несколько серий статодинамики с указанным весом окажется невозможно выдержать в предложенном соотношении «отдых-работа». Значит, следует увеличить паузу отдыха до 60 сек или, если это не поможет, снизить рабочий вес.
Нужно ли в статодинамике использовать резину? Я считаю, что нужно; однако я понимаю, что далеко не всегда это возможно по техническим причинам.
Упражнение с цепью выполняется с тем же весом, что и классика, и для того, чтобы дать атлету возможность выполнить еще 4 подхода к рабочему весу. Таким образом атлет просто набирает КПШ с нужным весом.
Работа с брусом – возможность перегрузить рецепторы сухожилия. До упора работать не надо – не убивайте митохондрии. Нужно просто нагрузить рецепторы сухожилий сверхпредельным весом, а «мясо» тут задействовано постольку-поскольку.
«Пятнашки» ([15]) – это просто «заминка». Прокачай кровь по суставам и мышцам.
Итак, вот вам тренировочный план на Жим лежа (от 1ПМ = 160 кг)…
www.fitwaygym.com
Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.
3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.
видео
Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план. Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.
Задачи, решающиеся в силовом периоде.
- Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
- Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.
Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.
- Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
- Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.
Построение тренировочной программы.
Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.
Основные упражнения.
В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.
Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:
- Приседания со штангой на спине.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга в классической технике.
От автора: Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.
Вспомогательные упражнения.
Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.
- Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
- Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
- Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
- Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
- Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.
Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.
От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.
По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.
Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.
Определение нагрузки.
При построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.
Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.
Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:
- КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
- УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.
От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).
Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.
Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.
Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.
Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.
От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.
Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой).
Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.
Подходы. При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.
Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.
Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.
Отдых между подходами.
В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности. Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут.
Мышечный отказ.
Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме. Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.
От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.
Пример построения тренировочной программы:
| Силовой цикл | 100 | 100 | 100 | |||
| Упражнения | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 | ||
| 2 | Жим лежа | 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Приседания | 70,0 | 4 | 3 | 70,0% | 12 |
| 75,0 | 4 | 2 | 75,0% | 8 | ||
| 4 | Сведение рук вперед | 3 | 8 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | |||
| 66 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 72,5 | 4 | 5 | 72,5% | 20 |
| 77,5 | 4 | 4 | 77,5% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
| 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 | ||
| 3 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | |||
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 8 | 64 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 72,5 | 3 | 3 | 72,5% | 9 |
| 80,0 | 5 | 2 | 80,0% | 10 | ||
| 2 | Приседания | 68 | 3 | 3 | 67,5% | 9 |
| 70 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | Жим лежа | 62,5 | 4 | 5 | 62,5% | 20 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 8 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 8 | 57 | ||
| пр (ои) (кпш) | 72% | 59 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 67% | 92 | ||||
| тяг (ои) (кпш) | 75% | 36 | ||||
| УОИ / КПШ | 70,0% | 187 | ||||
Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.
От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.
Циклирование нагрузки.
видео
В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.
Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.
От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.
В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.
В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.
Существует два основные метода циклирования нагрузки:
- Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
- Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.
Переменное циклирование:
| Недели | КПШ | УОИ |
| 1 | 200 | 67% |
| 2 | 170 | 71% |
| 3 | 210 | 68% |
| 4 | 180 | 72% |
| 5 | 220 | 69% |
| 6 | 190 | 73% |
От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.
От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.
Линейное циклирование:
| Недели | КПШ | УОИ |
| 1 | 220 | 67% |
| 2 | 210 | 68% |
| 3 | 200 | 69% |
| 4 | 190 | 70% |
| 5 | 180 | 71% |
| 6 | 170 | 72% |
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.
3.4 Период по развитию силовой выносливости.
видео
Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.
Задачи, решающиеся в силовом периоде.
- Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
- Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.
Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.
- Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
- Развитие силовых качеств – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.
Определение нагрузки.
В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.
Упражнения.
Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.
Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:
- Приседания со штангой на спине.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга в классической технике.
Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.
Пример:
- Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
- Приседания – приседаниями со штангой на груди.
- Становую тягу – тягой на прямых ногах.
Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.
- Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
- Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
- Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
- Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
- Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.
Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.
Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.
От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.
Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.
Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.
Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.
Отдых между подходами.
При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.
От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.
Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.
Пример построения тренировочной программы:
| Период по развитию силовой выносливости. | 100 | 100 | 100 | |||
| Упр | вес | подход | повтор | Инт | КПШ | |
| №1 | ||||||
| 1 | Приседания | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 8 | 65,0% | 16 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 3 | 8 | 55,0% | 24 | ||
| 3 | Приседания | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 3 | 12 | 55,0% | 36 | ||
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Сведение рук вперед | 3 | 12 | |||
| 166 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | Становая тяга | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 10 | 65,0% | 20 | ||
| 2 | Жим лежа | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 60,0 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | |||
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | 96 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 3 | 8 | 65,0% | 24 | ||
| 2 | Приседания | 50 | 2 | 10 | 50,0% | 20 |
| 60 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | Жим лежа | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 4 | Подтягивания | 3 | 12 | |||
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3 | 12 | 120 | ||
| пр (ои) (кпш) | 55% | 148 | ||||
| жим (ои) (кпш) | 55% | 184 | ||||
| тяг (ои) (кпш) | 59% | 50 | ||||
| УОИ / КПШ | 55,5% | 382 | ||||
Циклирование нагрузки.
Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.
В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.
Продолжение пособия.
youiron.ru
Программа тренировок на силу и выносливость
День первый
Повышает силу и выносливость.
Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.
- Приседания со штангой
- Сгибание ног в тренажере
- Подъемы на носках
- Жим гантелей лежа
- Тяга гантели в наклоне
- Жим гантелей над головой
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание туловища
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.
День второй
Повышает выносливость.
Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.
День третий
Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.
Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.
1. Боковые прыжки через линию
Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.
2. Прыжки с поджатыми ногами
Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.
3. Энергичные подскоки
Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.
4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах
Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.
5. Сохранение равновесия на одной ноге
Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.
6. Спринт по склону холма
Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.
День четвертый
Увеличивает силу.
Силовой цикл
Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
- Выпады с гантелями в руках
- Сгибание ног в тренажере
- Отжимание от пола
- Жим лежа на наклонной скамье
- Подтягивание на перекладине
- Тяга сидя к животу
- Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом
Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.
1. Бросок из под ног
Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.
2. Бросок из-за головы
Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.
3. Боковой удар
Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
4. Диагональный бросок
Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.
День пятый
Развивает выносливость.
Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.
День шестой
Наращивает силу.
Силовой цикл
- Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
- Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов
Цикл упражнений с мячом
Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!
1. Передача мяча из ног в руки и обратно
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.
2. Обратное скручивание
Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.
День седьмой
Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.
justsport.info
Упражнения на развитие силы и силовой выносливости
Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.
Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.
Таблица 9
Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью
Упражнения | Число повторений за один подход | Число подходов в занятии | Число занятий в день | Число занятий в неделю |
Снимались кистью резинового мячика Сгибание стопы на педальном амортизаторе Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение) Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах Подтягивание на перекладине Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену Поднимание прямых ног в висе Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге | «до отказа», темп — 50-60 в мин «до отказа», темп — 30 в мин «до отказа», темп — 20-30 в мин Непрерывно в течение 3-5 мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 10-15 в мин | 2-3 2-3 2-3 10-20 1-3 1-3 1-3 1 2-3 | 3-5 2-3 1-2 1 2-3 2-3 2-3 1 1 | Ежедневно Ежедневно 5-6 3-5 5-6 5-6 3 3 3 |
То же на другой ноге | «до отказа», темп – 10-15 в мин | 2-3 | 1 | 3 |
Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг | «до отказа» | 2-3 | 1 | 2-3 |
Упражнения со штангой 40-60 кг Приседание на одной ноге с опорой рукой | «до отказа» «до отказа» | 2-3 2-4 | 1 1 | 2 3 |
То же на другой | ||||
Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг | «до отказа» | 2-4 | 1 | 3 |
Медленное продвижение с высоким подниманием коленей | «до отказа» | 2-3 | 1 | 3 |
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице | «до отказа» | 2-5 | 1 | 2-3 |
Вис углом | «до отказа» | 2-3 | 1-2 | 3 |
Выполнение соревновательного упражнения с отягощением | «до отказа» | 1-2 | 1 | 1 |
Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением | 1/4—1/5 обычной работы без отягощения | 5-10 и более | 1 | 1-2 |
Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки) | «до отказа» | 1-3 | 1 | 2-3 |
В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.
Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).
Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).
В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.
В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
www.fizkulturaisport.ru