Тренировка выносливости: Тренировки на выносливость — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

Содержание

Как тренировать выносливость | Yourski.ru

Выносливость для горнолыжников даже на любительском уровне вещь не то, что просто полезная, а очень ценная и необходимая. Особенно явно заметна полезность выносливости при поездке в горы. Когда спуски становятся длинными и различными по рельефу и работать во время спуска надо долго и с различной эффективностью. Поэтому, совершенно не лишним будет позаниматься развитием выносливости. Как это делать.

Многие любители, да, что говорить, и тренера, часто путают виды тренировок, полагая, ошибочно, что тренировка должна выматывать, утомлять и напрягать. Это не так. Как же правильно тренировать выносливость?

Выносливость это комплекс мышечных возможностей и стабильности работы ССС (сердечно сосудистой системы). Говоря проще, ваши мышцы должны быть способны на выполнение определенной работы, а ваше сердце и легкие должны быть готовы к снабжению мышц кислородом во время этой работы в течении длительного времени.

Тренировать такие возможности нужно так.

Для начала нужно определить какой ритм ЧСС (частота сердечных сокращений) является для вас порогом восстановительной нагрузки. Это ритм сердцебиения при котором ваш организм начинает восстанавливаться. Обычно, у большинства любителей ЧСС восстановления находится в районе 120 ударов в минуту. Но, определять ЧСС восстаовления надо индивидуально.

Итак, тренировать выносливость нужно нагружая организм монотонной нагрузкой в течении 30, 45 и 70 минут, но не выходя за пределы ЧСС восстановления. При таких тренировках вы не должны уставать.

Как нагружать?

Совершенно не важно как нагружать, но нагрузка должна быть монотонной и однородной. Идеально подходит небыстрый бег с пульсометром. Главное постоянно следить за ЧСС и не давать ему повышаться выше ЧСС восстановления и не опускать ниже ЧСС восстановления.

И надо однозначно понимать, что выносливость тренируется долго и нудно. Нельзя получить быстрый результат. Не стремитесь ускорить процесс. Просто научитесь получать от него удовольствие и все.

Тренировка выносливости (В). Библия велосипедиста

Тренировка физической выносливости. Как стать физически более выносливым

Тренировка выносливости

Владимир Высоцкий — Утренняя гимнастика

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии.

Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

Единственный Рабочий Способ НАКАЧАТЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ

Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

Сила белых медведей

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.

Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Выносливый боксёр

Тренировка сердца и развитие выносливости

Как же повысить выносливость?

Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. Бег трусцой можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

Тренировка выносливости на износ

Основные принципы тренировок выносливости

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
Старайтесь упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
Не брезгуйте аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, стабилизируется вес. Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.

Тренировка всего тела. Тестостерон. Выносливость.

Период воспитания выносливости

Тренировка выносливости состоит из таких трёх этапов: подготовительного, основного и специального.

Первый этап подразумевает под собой изучение техники упражнений, при помощи которых будет проводиться воспитание выносливости. Необходимо изучить, как правильно выполнять то или иное упражнение, с целью получения максимального результата. Также одновременно нужно спланировать ваши тренировки, составить план-график тренировок, их продолжительность и сам процесс.

Цель основного этапа тренинга – выработка и продуцирование общей физической выносливости. Главной задачей является укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат, мускулатуру и связки. Всё это нужно для поднятия общей работоспособности, выработки силы, быстроты реакции и ловкости.

Второй етап. Фундаментом для воспитания выносливости обязательно должна быть утренняя зарядка. Большей частью зарядка может представлять собой стереотипные вольные движения. Упражнения не стоит выполнять в очень быстром темпе, откажитесь от максимального размаха движений, волевого напряжения и большого количества повторений. Зарядка должна длиться около 10-15 минут.

Однако при желании утренняя зарядка может превратиться в прекрасный способ тренировки выносливости, если:

– всё время, которое отводится на зарядку, по максимуму насыщать упражнениями из расчёта, что как минимум 90% времени будет занято разнообразными интенсивными движениями с наименьшим отрезком времени на отдых;
– первые пару недель упражнения необходимо делать в медленном темпе, повышая его с каждой зарядкой. Через несколько месяцев занятия должны проходить в быстром, резвом темпе, с максимальной выкладкой и отдачей. Зарядка должна проводиться ежедневно, раз в два дня в неё должен быть включён кросс.

Какой бы вид и способ тренировки вы не выбрали, со временем в процессе выполнения упражнений необходимо постоянно увеличивать их плотность, старайтесь сокращать интервалы для отдыха, поэтапно и постепенно повышайте повторяемость и скорость отдельных упражнений.

На третий этап тренировки можно переходить только после того, как вы получите положительные результаты на основном этапе. Критерием, по которому можно определить высокое качество приобретённой выносливости может послужить контрольный кросс на 3 километра в сочетании с силовыми упражнениями на турнике или брусьях.

Специальный этап способствует решению уже специфических конкретных задач, которые вы ставите перед собой. Здесь преобладают продолжительные физические нагрузки, комбинированные с мгновенными и неожиданными силовыми и скоростными упражнениями, которые будут способствовать воспитанию контрастной выносливости.

Когда вы увидите, что стали намного выносливей и неутомимей, можно начинать проводить тренировки не только днём, но и комбинировать их с ночными тренингами (допускается тренировка или очень поздно вечером, или же самым ранним утром), что позволит приучить организм стойко переносить круглосуточные нагрузки и задания.

И запомните самое главное – плохая ненастная погода – дождь, пурга, ветер, холод, зной – ни в коим случаи не могут расцениваться как повод отмены тренировки.

Соберите всю волю в кулак, и в бой! Удачи!

Непропорциональная выносливость в соотношении к мышечной массе

Зачем нужно тренироваться. Мой метод. Рецепт Кокос

что такое, её вида, как тренировать

Что такое выносливость и как ее тренировать

Не скроем, случается нередко задыхаться, когда поднимаемся по лестнице, или испытывать сильную усталость во время тренировки. Речь идет о выносливости, которая есть у каждого человека, но у всех она развита по разному. Выработка этого физического качества – важное условие сохранения образа жизни на нормальном двигательном уровне, залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Поставив цель повышения выносливости, недостаточно просто делать какие-то упражнения. Важно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Выносливость – способность организма к выполнению какой-либо работы в течение определенного временного отрезка без заметного снижения работоспособности, а также к его восстановлению. А если сказать коротко, то это умение противостоять утомлению. Выносливость передается на уровне генов, поэтому она бывает врожденной и приобретенной.

Категории

Пловец и тяжелоатлет обладают более развитой выносливостью в отличие от людей, не имеющих отношение к спорту. Но особенности их физической нагрузки отличаются друг от друга. Это приводит к мысли о том, что существуют разные виды, категории этого важного физического качества, отвечающие за определенные группы мышц и выполнение различных действий.

Выделяют 2 категории выносливости – общая и специальная.

Общая выносливость

Под этим понятием подразумевается возможность длительно выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести, где задействованы все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая и вегетативная). В ее основе лежат аэробные нагрузки. Например, забег на лыжах на большую дистанцию или плавание.

Именно такая выносливость играет огромную роль в жизнедеятельности человека. Ее развитие носит всеобъемлющий характер, т.е. косвенным образом влияет на результат деятельности и не имеет определенной направленности. Если регулярные занятия бегом принесли определенные плоды, то это повлияет на тренировки в плавании.

Специальная выносливость и ее виды

Здесь речь идет уже об устойчивости к конкретному виду физической нагрузки. В это понятие включаются такие термины, как силовая, координационная, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Стоит отметить, что эта классификация весьма условна, потому что не существует конкретной физической нагрузки или комплекса упражнений, повышающих в чистом виде тот или иной вид выносливости.

Специальная выносливость, в отличие от общей, не даст дополнительный эффект при занятии другими видами спорта. Она способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине: прыжки, метание, толкание.

Рассмотрим каждый вид специальной выносливости по отдельности.

1. Силовая. Это мышечная способность выполнять тяжелые упражнения длительный период без отдыха. Например, при приседе с тяжелой штангой: чем больше повторов будет совершено в первом и последующем подходах без снижения веса в правильной технике, тем выше силовая выносливость. Различают 2 ее подвида: динамическая и статическая. В первом случае идет речь о выполнении тяжелых упражнений в среднем темпе продолжительное время. Во втором – способность выдерживать мышечные напряжения без изменения позы.

2. Координационная. Это неоднократное нециклическое повторение сложных в техническом плане действий. Необходима в гимнастике и различных видах спортивных игр.
3. Скоростно-силовая. Можно говорить об этом виде силовой выносливости, когда человек выполняет высокоактивные действия силового характера в течение длительного отрезка времени.
4. Скоростная. Это способность долгий период совершать быстрые движения без утомления и нарушения техники.

Как выработать

Существует несколько факторов, которые оказывают влияние на развитие выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки – аэробная или анаэробная. Не стоит забывать про имеющиеся возможности организма, в том числе функциональные, его ресурсы, умение восстанавливаться за короткий период, уровень владения техникой, психологический фактор.

Необходимо определиться с самого начала, куда двигаться, какой вид есть желание повысить, не ограничивая себя её общим видом.

Для увеличения ресурсов организма и запаса сил необходимо научиться правильно и регулярно отдыхать и расслабляться. Большое значение имеет соблюдение режима дня. Лучше составить в виде плана распорядок дня, где будут прописаны время сна и бодрствования, тренировок, отдыха.

Еда должна быть здоровой и сбалансированной, с необходимым количеством витаминов и микроэлементов, а также определенным соотношением жиров, белков и углеводов, соответствующих уровню физической активности. Не стоит переедать, но и голодание тоже не пойдет на пользу организму. Перед тренировками подойдут медленные углеводы в виде каш. Необходимо помнить о стабильном уровне сахара в крови, поскольку его низкий уровень может привести к упадку сил, а переизбыток – к лишнему весу.

Помня о том, что выносливость – это умение преодолевать утомляемость, секрет её повышения заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке пытаться ставить себя в условия на грани возможностей своего организма, но без ущерба своему здоровью.

Как увеличить

Для повышения общей выносливости подойдет бег на длинную дистанцию один раз в неделю. Необходимо развивать все системы организма, особенно сердечно-сосудистую и дыхательную. Для этого можно прибегнуть к таким тренировкам, как йога и бодифлекс.

Очень важно получать удовольствия от занятий. Кроме того, стоит попробовать заняться интервальным тренингом, Это чередование интенсивности нагрузок. Например, на смену одноминутного бега приходят упражнения в среднем темпе в виде отжиманий, подтягиваний, приседаний в течение четырех минут.

Если поставлена цель совершенствования в определенных дисциплинах, то необходимо усложнять занятия при условии преодоления все увеличивающихся нагрузок. Постепенно создавать, например, недостаток воды при изнуряющих тренировках или снижать поступления кислорода. Стрессовое воздействие на организм задействует все его резервы. Но при этом следует учитывать свои ресурсы и возможности.

Не стоит забывать, что главное для повышения выносливости – это систематичность и регулярность определенных видов физических упражнений, выбранных в зависимости от поставленных целей. И повышение нагрузки с каждым занятием.

Выносливость – важное физическое качество, которое можно формировать и развивать. Ведь от него во многом зависит уровень физической активности организма, а также то, насколько человек будет успешен и счастлив в жизни.

Тренировка на развитие силовой выносливости

Данное направление — это тренировка силовой выносливости, во время которой используются тяжелые веса. Во время занятия идет работа со всеми мышцами и упражнения направлены на увеличение их силы.

1
Уровень подготовки
Тренировки рекомендованы людям, имеющим хороший уровень физической подготовки. Так как это интенсивные занятия, направленные на увеличение силы — новичкам может быть довольно трудно и стоит начать с более простых тренировок.
2
Как проходит тренировка
В тренировку на развитие силовой выносливости входит:
1. Разминка. Она необходима для подготовки и разогрева мышц перед интенсивными занятиями. Нельзя приступать к тренировкам без предварительной подготовки, ведь тогда будет больше возможностей нанести себе скорее вред, нежели пользу.
2. Основная тренировка. Здесь идет работа с большими отягощениями и эта часть занятия является самой длительной и интенсивной.
3. Заминка. Это завершающая часть занятия. Она необходима для того, чтобы наиболее быстро и легко закончить упражнения и не испытывать неприятных ощущений после тренинга.
3
Польза от занятий
Так как программа рассчитана на продолжающих, то следует упомянуть именно о том, какие она дает преимущества для данной категории. Даже самые эффективные и любимые виды тренировок в какой-то момент перестают быть эффективными, ведь организм уже привыкает к нагрузкам и ему нужно или больше, или что-то совершенно иное. Поэтому тренировка на развитие выносливости может помочь продолжающим улучшать свои навыки и расти в спортивном плане.

Помимо этого развиваются важные для спортсменов показатели, а тело поддерживается в отличной форме.
4
Результат тренировок
В результате вы получаете:
- прокачанные мышцы и хороший рельеф;
- увеличение силы и выносливости, которое сложно получить в других видах занятий;
- прекрасную спортивную форму;
- хорошую подготовку к другим интенсивным занятиям высокой сложности или к соревнованиям.
Можно сказать, что данные тренинги будут полезны для тех, кто настроен серьезно и для профессиональных спортсменов, стремящихся поддержать свое тело в форме.
5
Показания
В первую очередь занятия рекомендованы тем, кому необходимо развитие силы и выносливости. Это может быть как для решения повседневных задач, так и для работы или занятий другими видами спорта. В любом случае это хорошая подготовка, расширяющая возможности вашего тела.

Еще тренировка подойдет тем, кто уже имеет хороший опыт тренировок и хочет попробовать для себя что-то новое.
6
Противопоказания
Так как идет интенсивная работа с большим весом, то к вопросу безопасности стоит подойти со всей серьезностью. Тренировки на развитие силы не рекомендуются людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата и при наличии опухолей. С осторожностью стоит относиться тем, кто перенес недавно травмы и переломы. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы точно удостовериться в том, что данные нагрузки не окажут негативного влияния на здоровье.

Статьи по теме

польза и варианты упражнений – Medaboutme.ru

Виды физической нагрузки для повышения выносливости тела

Для повышения выносливости можно использовать как силовые упражнения, так и аэробные тренировки. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется изучить наиболее популярные направления, чтобы выбрать действительно интересные и эффективные.

Одно из самых популярных спортивных направлений, повышающих выносливость тела. Для нужного эффекта занятие должно длиться от 30 до 60 минут. Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 10-15 минут, постепенно повышая продолжительность тренингов. Для более продуктивного занятия рекомендуется бегать по пересеченной местности, лестницам, с периодичными ускорениями.

Занятия в бассейне подразумевают соблюдение некоторых правил: они должны быть активны и проводиться без остановок с хорошей скоростью. Для повышения физической нагрузки рекомендуется изучать различные стили и постоянно практиковать их.

Катание на лыжах.

На первый взгляд подобные тренировки кажутся легкими, но если экспериментировать с ходом и скоростью движения, то из обычной лыжной прогулки можно составить интенсивную аэробную тренировку.

Велопрогулки.

По отношению к ним действуют те же правила: соблюдение скорости, позволяющей поддерживать высокий уровень частоты сердечных сокращений, и длительное время занятий.

Занятия на кардио тренажерах.

Они удобны для использования, независимо от погодных условий и времени суток. Дают возможность индивидуального составления программы с учетом необходимой интенсивности занятий фитнесом.

Прыжки через скакалку.

Универсальный и компактный тренажер, который дает возможность тренироваться в любом месте. Прыжки отлично развивают выносливость, но начинать необходимо с небольшого их количества. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно дает сильную нагрузку на тело и сердце.

Боксджампинг.

Так называют запрыгивания на различные возвышения и платформы. Для выполнения подобных элементов требуется много сил, поэтому начинать рекомендуется с небольшой возвышенности.

Для силовых тренировок на выносливость можно использовать такие виды упражнений, как:

выпрыгивание из приседа;
отжимание с хлопком;
подтягивание;
берпи;
скручивание;
приседание на одной ноге.

Силовые занятия проводят в круговом варианте, выполняя элементы одно за другим определенное количество раз и сводя время отдыха между ними к минимуму. Также эти упражнения можно включать в системы Табата и тренироваться интервально. Между аэробными и силовыми фитнес-занятиями должна быть пауза не менее 8-12 часов.

Тренировка на выносливость: плохо ли это для вас?

Дыши (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 140–147.

, ^1, ² , ³, ³, ³, ³ и ^2, ³

Giuseppe Morici

^{Университета Джузеппе Моричи Палермо, Палермо, Италия
² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия
Клаудиа И.Gruttad’Auria
³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия
Пьерпаоло Байамонте
³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия
DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия
Университет Эмилии Маццука} Палермо, Италия

Алессандра Кастрогиованни

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Мария Р. Бонсиньоре

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR 9000, Италия 9000, Палермо 9000 3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

9 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Автор, ответственный за переписку.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Реферат

Образовательные цели

Проиллюстрировать характеристики тренировок на выносливость и их положительное влияние на здоровье.
Для обзора влияния тренировок на выносливость на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов.
Обобщить текущие знания о проблемах респираторного здоровья у высококлассных спортсменов.

Тренировки на выносливость оказывают множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение метаболизма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение общей и сердечно-сосудистой смертности.Интенсивные упражнения на выносливость вызывают легкое повреждение эпителия и воспаление дыхательных путей, но, по-видимому, не оказывают пагубного воздействия на респираторное здоровье или реактивность бронхов у спортсменов-любителей / спортсменов, не относящихся к элите. И наоборот, элитные спортсмены, занимающиеся как летними, так и зимними видами спорта, демонстрируют повышенную предрасположенность к развитию астмы, что, возможно, связано с воздействием аллергенов в окружающей среде или плохим кондиционированием вдыхаемого воздуха, поэтому для таких спортсменов был предложен особый фенотип «спортивной астмы». которые чаще занимаются водными и зимними видами спорта.В целом тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут стать вредными при выполнении с высокой интенсивностью или объемом.

Краткое резюме

Тренировка на выносливость полезна для здоровья, но может стать вредной при выполнении с высокой интенсивностью или объемом http://ow.ly/4n9jR4

Введение

Физическая активность все чаще признается в качестве основного фактора здоровья населения в целом во всем мире. Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных углеводов и другой нездоровой пищи считаются основными виновниками эпидемии ожирения.Недавний анализ показал, что, несмотря на возросшие знания об ожирении и усилия общественного здравоохранения по борьбе с ним, в ближайшие 10 лет нельзя предвидеть инверсии тенденции к снижению индекса массы тела (ИМТ) [1]. Тем не менее, исследования, сравнивающие пагубные последствия отсутствия физической активности и увеличения массы тела, неизменно обнаружили больший положительный эффект от привычных упражнений по сравнению с влиянием веса тела на смертность, что указывает на то, что физическая форма защищает больше, чем худощавость [2].

Упражнения на выносливость: физиология

Среди различных типов тренировок, преимущественно аэробные нагрузки кажутся наиболее подходящими для достижения благоприятных метаболических и сердечно-сосудистых эффектов.Спорт на выносливость характеризуется повторяющимися изотоническими сокращениями крупных групп скелетных мышц. Классические примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде среди летних видов спорта, а также беговые лыжи или конькобежный спорт среди зимних видов спорта.

С физиологической точки зрения упражнения на выносливость обычно выполняются с субмаксимальной интенсивностью, с основной целью постепенного смещения анаэробного порога, , т.е. начала анаэробного метаболизма и выработки лактата, в сторону более высокой интенсивности упражнений.Это происходит за счет сложных модификаций мышечного метаболизма с увеличением плотности митохондрий и окислительных ферментов (, т.е. — механизмы, необходимые для производства энергии), сдвигов в типах волокон и повышенной капилляризации мышечных волокон.

Аэробная тренировка требует идеального согласования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, чтобы обеспечить мышцы необходимым запасом энергии для преобразования их в механическую работу. Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличение притока артериальной крови (и кислорода) к задействованным скелетным мышцам и постоянное удаление метаболических отходов (таких как углекислый газ или лактат), выделяемых тренирующимися мышцами, требует увеличения сердечного выброса.Левый желудочек подвергается гипертрофии и дилатации, а симпатическая стимуляция во время упражнений увеличивает сократимость миокарда, способствуя увеличению ударного объема в соответствии с потребностями. Подобные изменения происходят и в правом желудочке. На микрососудистом уровне повышенное производство оксида азота связано с усилением эндотелий-зависимой вазодилатации и снижением жесткости артерий. У элитных спортсменов сердечный выброс может увеличиваться до 40 л / мин ^-1, в то время как у здоровых субъектов реакция на тренировку с физической нагрузкой ниже, но все же значительна (сердечный выброс от 5 до 20 л / мин ^-1). .Тренировки на выносливость составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основанных на физических упражнениях, и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [3] и сердечно-сосудистые исходы [4, 5].

В отличие от сердечно-сосудистой системы, которую можно «тренировать», дыхательная система имеет слишком большие размеры для вентиляции, необходимой в состоянии покоя, может увеличивать вентиляцию более чем в 20 раз по сравнению с исходным уровнем во время тренировки, но не может улучшить ее работу сверх естественных пределов [ 6], и.е. структурные и функциональные свойства легких и дыхательных путей остаются практически неизменными после тренировки. У здоровых и здоровых людей гипоксемия может развиваться при очень высоких нагрузках. Несколько факторов способствуют возникновению гипоксемии во время упражнений: неэффективный газообмен, дисфункция голосовых связок, ограничение потока во внутригрудных дыхательных путях и высокая потребность дыхательных мышц в энергии во время тяжелых упражнений [6, 7]. Этому последнему эффекту можно, по крайней мере, частично противодействовать специальная тренировка дыхательных мышц, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у не спортсменов [8].Центральная нервная система осуществляет сложную и тонкую настройку вентиляции во время упражнений и участвует в восприятии усталости [9].

Также возможны адаптации в других системах. Например, тренировка увеличивает транспорт кислорода за счет гематологической адаптации, такой как увеличение массы эритроцитов и увеличение объема плазмы. Мобилизация эндотелиальных предшественников во время упражнений может способствовать положительному микроваскулярному эффекту тренировок на выносливость [10].

Привычные упражнения являются мощным фактором контроля массы тела в любом возрасте, а также оказывают множество других положительных эффектов, включая предотвращение метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психологического состояния.Недавний метаанализ, включающий исследования эффектов бега у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни, подтвердил, что ИМТ, жировые отложения, частота сердечных сокращений и триглицериды снизились, в то время как максимальное потребление кислорода и холестерин липопротеинов высокой плотности увеличились, особенно когда регулярные тренировки продолжались с течением времени. [11]. Сходные результаты были получены в исследованиях влияния тренировок на выносливость у субъектов с метаболическим синдромом [12].

Упражнения на выносливость и дыхательные пути

Наша группа была особенно заинтересована в изучении биологических аспектов упражнений на выносливость и тренировок в крупных дыхательных путях спортсменов-любителей, включая бегунов, пловцов и гребцов.Чтобы изучить клетки дыхательных путей, мы проанализировали образцы индуцированной мокроты, собранные в покое и вскоре после тренировки, чтобы оценить апоптоз и регенерацию клеток, а также маркеры воспаления. Заинтересованного читателя отсылаем к подробному обзору, суммирующему наши результаты [13].

Основным результатом наших исследований среди марафонцев и полумарафонцев было то, что индуцированная мокрота показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега, по сравнению с индуцированным составом мокроты у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни.Интересно, что приток воспалительных клеток в дыхательные пути не был связан с какими-либо явными доказательствами активации или респираторных симптомов [14]. Последующие исследования показали, что эпителиальные клетки бронхов (БЭК) были повреждены после упражнений на выносливость и высвободили интерлейкин (ИЛ) -8, известный хемоаттрактант нейтрофилов (2). Однако этот ответ оказался самоограничивающимся, поскольку было показано, что большая часть БЭК в дыхательных путях является апоптотической (15). Другие исследования с участием молодых спортсменов-гребцов показали, что увеличение количества БЭК положительно связано с очень высокой интенсивностью вентиляции [16].Загрязняющие вещества окружающей среды, по-видимому, также влияют на апоптоз клеток дыхательных путей, тогда как интенсивность упражнений кажется основным фактором патогенеза апоптоза БЭК [17].

a) Количество клеток бронхиального эпителия в индуцированной мокроте значительно увеличилось после гонки. **: p <0,01. б) Концентрация ИЛ-8 в супернатантах мокроты положительно коррелировала с абсолютным количеством эпителиальных клеток бронхов после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы.Воспроизведено из [15] с разрешения.

Апоптоз эпителиальных клеток бронхов в образцах после гонки. a) Состав клеток дыхательных путей (окрашивание Diff-Quick) и апоптоз (TdT-опосредованное мечение ник-концов dUTP (TUNEL)) клеток дыхательных путей в индуцированной мокроте на исходном уровне и после полумарафонской гонки. б) Большая часть бронхиальных эпителиальных клеток была апоптотической в образцах после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы. **: p <0.01. Воспроизведено из [15] с разрешения.

Таким образом, мы предположили, что повреждение эпителиальных клеток, вызванное недостаточным кондиционированием вдыхаемого воздуха при высокой вентиляции, может быть основной причиной притока нейтрофилов в дыхательные пути () [18]. Такие изменения, вероятно, не имеют большого значения для спортсмена-любителя, но могут вызывать симптомы и снижать производительность у профессиональных спортсменов.

Механизмы, ответственные за повреждение эпителия и приток нейтрофилов в дыхательные пути во время упражнений на выносливость.Воспроизведено и изменено из [18] с разрешения.

Мы также оценили, может ли воспаление дыхательных путей быть связано с бронхоспазмом у неастматических субъектов. Острая физическая нагрузка оказывает мощное бронходилататорное стимулирование в результате активации симпатической нервной системы и растягивающего эффекта вентиляции при больших объемах на стенках бронхов. Мы предположили, что перестройка гладкомышечных волокон в дыхательных путях может быть результатом большого объема вентиляции во время регулярных тренировок. В этих исследованиях мы использовали однократную ингаляцию метахолина (Mch) в отсутствие глубокого вдоха, чтобы избежать сильного бронхозащитного эффекта глубокого вдоха, который был зарегистрирован у здоровых субъектов [19].У марафонцев-любителей однократное вдыхание Mch вызывало незначительные изменения по сравнению с теми, которые наблюдались у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. Более того, интенсивная программа гребли в течение 12 недель снижала реакцию на однократное вдыхание Mch при отсутствии глубоких вдохов у здоровых субъектов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни [21], и пациентов с легкой астмой [22]. Об обратной зависимости между степенью реактивности бронхов и объемом физической активности также сообщалось в общей популяции [23], что согласуется с нашими результатами.Наконец, исследования на моделях атопической астмы [24, 25] и пациентов с астмой [26, 27], проходящих тренировки на выносливость, подтверждают благоприятное влияние тренировок на патологические и клинические характеристики астмы.

Таким образом, у наших неэлитных спортсменов-любителей, живущих в регионе с умеренным климатом и не имеющих респираторных жалоб, связанных с упражнениями, мы не нашли доказательств пагубного воздействия упражнений на выносливость на здоровье дыхательных путей. Действительно, привычные упражнения на выносливость, по-видимому, снижают реактивность бронхов у здоровых субъектов и, возможно, пациентов с астмой, хотя для определения порога интенсивности, необходимого для полного проявления защитных эффектов упражнений на выносливость, необходимо больше данных.Это особенно актуально при настройке программ тренировок для пациентов.

Элитный атлет на выносливость

Данные, полученные у элитных спортсменов на выносливость, отличаются от данных, полученных у субъектов с низким или средним объемом тренировок. В нескольких отчетах подчеркивается, что респираторные симптомы часто встречаются у опытных спортсменов на выносливость, особенно в водных и зимних видах спорта. Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения работоспособности у элитных спортсменов, что вызывает опасения по поводу использования потенциально допинговых веществ.

Физические упражнения могут вызывать бронхоспазм (бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (БЭБ)) и респираторные симптомы. Обезвоживание дыхательных путей и охлаждение считаются важными в патогенезе БЭИ [28]. Эксперименты in vitro показали высвобождение IL-8 культивированными БЭК, подвергнутыми гиперосмолярности или низкой температуре [29]. Однако исследования спортсменов выявили слабую связь респираторных симптомов с задокументированным EIB [30]. Исследование спортсменов, участвовавших в летних или зимних Олимпийских играх в период с 2002 по 2008 год, показало 8% -ную распространенность астмы / гиперчувствительности дыхательных путей (AHR) в этой тщательно отобранной группе населения, причем самые высокие показатели были зарегистрированы у лыжников (17.2%) и спортсменов-триатлонистов (24,9%). По-видимому, это не повлияло на производительность, поскольку значительная часть спортсменов-астматиков выиграла медали [31]. Тем не менее, возможно, что у профессиональных спортсменов повышенный риск развития повреждения дыхательных путей из-за большого объема тренировок [32]. Соответственно, некоторые авторы предполагают, что дисфункцию дыхательных путей у профессиональных спортсменов следует классифицировать как профессиональное заболевание легких, поскольку лонгитюдные исследования показали ухудшение функции дыхательных путей при постоянных тренировках на протяжении многих лет и улучшение у спортсменов, прервавших свою спортивную карьеру [33].

Более подробно, у спортсменов с «лыжной астмой» обнаружены патологические изменения в дыхательных путях [34]. Была обнаружена высокая вариабельность реакции дыхательных путей на прямые и косвенные раздражители [35], а вдыхаемые кортикостероиды не были эффективны в уменьшении воспаления или гиперреактивности дыхательных путей [36].

Элитные спортсмены, занимающиеся водными видами спорта на выносливость, также демонстрируют высокую распространенность астмы [37]. Патология дыхательных путей показывает большое сходство между пловцами и астматиками, при этом повышенная выработка муцина обнаруживается только у пловцов [38].AHR к Mch также широко распространен у пловцов, но снижается после перерыва в тренировках на 2 недели [39]. У пловцов высокая концентрация производных хлора в окружающей среде плавательных бассейнов является потенциальным фактором риска респираторных заболеваний, и это вызывает озабоченность в отношении общественного здравоохранения у неконкурентоспособных пловцов и детей, посещающих общественные бассейны [40]. Эта тема все еще обсуждается [41] после длительного исследования, проведенного Фон-Рибера. et al. [42] сообщили о защитном эффекте плавания против развития астмы или гиперреактивности дыхательных путей у детей младшего возраста.

Какова патофизиология спортивной астмы?

Патофизиология астмы у спортсменов остается неясной. Предрасположенность к атопическим заболеваниям часто встречается среди населения в целом, а некоторые спортсмены являются атопическими и склонны к развитию астмы независимо от частоты и интенсивности физической активности. Спортивная астма у спортсменов, не страдающих атопией, вероятно, связана с другим механизмом. Действительно, анализ латентных классов недавно был применен к респираторным симптомам и функциям в летних и зимних олимпийских видах спорта, а также в водных видах спорта по сравнению с неводными видами спорта, и между двумя фенотипами спортсменов обнаружилась четкая разница [43].Кластер «атопическая астма» характеризовался аллергической сенсибилизацией, ринитом и сопутствующими аллергическими заболеваниями, а также повышенным уровнем оксида азота в выдыхаемом воздухе, тогда как кластер «спортивная астма» характеризовался респираторными симптомами, вызванными физической нагрузкой, и AHR без аллергических признаков [43]. Это различие открывает путь к более точной фенотипической оценке респираторных заболеваний у спортсменов и, возможно, к более эффективному клиническому ведению.

Недавнее исследование указывает на участие парасимпатической системы в патогенезе EIB у спортсменов [44].У спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, степень сужения бронхов, наблюдаемая в ответ на стимуляцию Mch, коррелировала с реакцией бронходилататора на ипратропиум бромид, что позволяет предположить, что повышенный парасимпатический тонус у спортсменов на выносливость может отрицательно влиять на тонус дыхательных путей [44]. Отсутствие корреляции между ответом на Mch и бронхолитическим действием сальбутамола согласуется с клиническим наблюдением, что спортсмены с респираторными проблемами демонстрируют умеренный ответ на вдыхаемые β-агонисты.Это исследование открывает путь к новой парадигме оценки респираторных симптомов и функций у спортсменов, но пока неизвестно, происходят ли аналогичные изменения у спортсменов, занимающихся летними и водными видами спорта.

Полезны ли вам упражнения на выносливость?

В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство по физической активности [45]. У взрослых в возрасте 18–64 лет аэробная физическая активность должна выполняться в течение недели в течение ≥150 минут (умеренная интенсивность) или в течение 75 минут (высокая интенсивность) или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности.Приступы аэробной активности должны длиться ≥10 минут каждый. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны стремиться к удвоению рекомендуемого количества умеренной или высокой физической активности [45]. Эти рекомендации были приняты в США и других странах мира.

Совсем недавно крупное эпидемиологическое исследование, проведенное с участием> 55 000 субъектов, за которым наблюдали в течение 15 лет, показало, что бег оказывает защитное действие против общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже при меньших количествах / частоте / интенсивности, чем рекомендовано ВОЗ () [5] .Интересно, что преимущество для здоровья было замечено в первом квинтиле продолжительности бега в неделю (<51 мин) по сравнению с не бегунами, с дальнейшим небольшим увеличением во втором-четвертом квинтилях. Пятый квинтиль (≥176 минут ^-1) показал относительное увеличение риска, что позволяет предположить, что перетренированность в долгосрочной перспективе может иметь пагубные последствия.

Общая и сердечно-сосудистая смертность согласно текущим квинтилям. MET: метаболический эквивалент. Воспроизведено из [5] с разрешения.

Таким образом, нет сомнений в том, что регулярные аэробные упражнения полезны для здоровья, даже если они выполняются с низкой интенсивностью или частотой. Пациентам, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений, поскольку накапливаются доказательства для лучшего контроля над заболеванием после аэробных тренировок. Слишком много аэробных упражнений может быть вредным для населения в целом и даже более рискованным для элитных спортсменов, которые демонстрируют значительное нарушение дыхания, связанное с интенсивными упражнениями. Дыхательная функция у высококлассных спортсменов может вернуться в норму после прерывания соревновательной деятельности, но эта тема требует дальнейшего изучения.

Вопросы для самооценки

Какой из следующих эффектов тренировки на выносливость является правильным?
- а) Улучшение энергетического обмена.
- б) Неизменный сердечно-сосудистый риск.
- c) Снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
- г) Повышенная жесткость сосудов.
Какое из следующих утверждений относительно тренировки на выносливость является правильным?
- а) Плотность митохондрий в мышечных волокнах не изменяется.
- б) Повышается анаэробный порог.
- в) Сердце претерпевает гипертрофию и дилатацию.
- г) Снижение холестерина липопротеинов высокой плотности.
Какое из следующих утверждений верно / верно относительно воздействия тренировки на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов?
- a) Вызванная у бегунов мокрота показала низкое количество бронхиальных эпителиальных клеток в образцах после забега.
- б) индуцированная мокрота у бегунов показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега.
- c) Не существует корреляции между реактивностью бронхов и уровнем физической активности среди населения в целом.
- г) Регулярные упражнения на выносливость у пациентов с астмой улучшают контроль над астмой.
Какое из следующих утверждений верно / верно в отношении элитного спортсмена?
- a) Респираторные симптомы часто встречаются у спортсменов, занимающихся водными и зимними видами спорта.
- б) У элитных спортсменов появляются респираторные симптомы в связи с подтвержденным EIB.
- c) Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения производительности у профессиональных спортсменов.
- г) Спортсмены-астматики редко выигрывают олимпийские медали.

Предлагаемые ответы

a и c.
б и в.
б и д.
а и с.

Сноски

Конфликт интересов Не заявлено.

Ссылки

1. Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC). Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет 2016; 387: 1377–1396. [PubMed] [Google Scholar] 2. Экелунд У., Уорд Х.А., Норат Т. и др. . Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC).Am J Clin Nutr 2015; 101: 613–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джойнер MJ, зеленый ди-джей. Упражнения защищают сердечно-сосудистую систему: их последствия выходят за рамки традиционных факторов риска. J Physiol 2009; 587: 5551–5558. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Лави CJ, Arena R, Swift DL и др. . Физические упражнения и сердечно-сосудистая система: клиническая наука и сердечно-сосудистые исходы. Circ Res 2015; 117: 207–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Ли Д.К., Пэйт Р.Р., Лави С.Дж. и др.. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472–481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Маккензи, округ Колумбия. Физиология дыхания: адаптация к упражнениям высокого уровня. Br J Sports Med 2012; 46: 381–384. [PubMed] [Google Scholar] 7. Демпси Дж. А., Маккензи Д. К., Хаверкамп Х. С. и др. . Обновление понимания респираторных ограничений для выполнения упражнений у здоровых, активных взрослых. Грудь 2008; 134: 613–622. [PubMed] [Google Scholar] 8.Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 10. Bonsignore MR, Morici G, Riccioni R, et al. . Кроветворные и ангиогенетические предшественники у здоровых спортсменов: разные реакции на выносливость и максимальные нагрузки. J Appl Physiol 2010; 109: 60–67. [PubMed] [Google Scholar] 11. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W. и др.. Мета-анализ влияния привычного бега на показатели здоровья у физически неактивных взрослых. Sports Med 2015; 45: 1455–1468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Паттин Н., Корнелиссен В.А., Эшги С.Р. и др. . Влияние физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, составляющие метаболический синдром: метаанализ контролируемых исследований. Sports Med 2013; 43: 121–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Bonsignore MR, Scichilone N, Chimenti L и др. . Влияние упражнений на дыхательные пути В : Заслав К.Р., изд.Международный взгляд на темы спортивной медицины и спортивных травм. Риека, InTech, 2012; С. 187–212. [Google Scholar] 14. Bonsignore MR, Morici G, Riccobono L и др. . Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2001; 281: L668 – L676. [PubMed] [Google Scholar] 15. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Повреждение бронхиального эпителия после полумарафона у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2010; 298: L857 – L862.[PubMed] [Google Scholar] 16. Моричи Г., Бонсиньор М.Р., Зангла Д. и др. . Состав клеток дыхательных путей в состоянии покоя и после полного теста у гребцов-спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2004; 36: 1723–1729. [PubMed] [Google Scholar] 17. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Условия окружающей среды, загрязнители воздуха и клетки дыхательных путей у бегунов: продольное полевое исследование. J Sports Sci 2009; 27: 925–935. [PubMed] [Google Scholar] 18. Bonsignore MR, Morici G, Vignola AM и др. . Увеличение воспалительных клеток дыхательных путей у спортсменов на выносливость: что они означают? Clin Exp Allergy 2003; 33: 14–21.[PubMed] [Google Scholar] 19. Капсали Т., Пермутт С., Лаубе Б. и др. . Сильный бронхопротекторный эффект глубокого вдоха и его отсутствие при астме. J Appl Physiol 2000; 89: 711–720. [PubMed] [Google Scholar] 20. Scichilone N, Morici G, Marchese R и др. . Снижение чувствительности дыхательных путей у нелегальных бегунов. Медико-спортивные упражнения 2005; 37: 2019–2025. [PubMed] [Google Scholar] 21. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на чувствительность дыхательных путей и клетки дыхательных путей у здоровых субъектов.J Appl Physiol 2010; 109: 288–294. [PubMed] [Google Scholar] 22. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на закрытие дыхательных путей у астматиков. J Appl Physiol 2012; 113: 714–718. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шаабан Р., Лейнарт Б., Сусан Д. и др. . Физическая активность и гиперреактивность бронхов: исследование респираторного здоровья Европейского сообщества II. Грудная клетка 2007; 62: 403–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Pastva A, Estell K, Schoeb TR, et al. . Аэробные упражнения ослабляют воспалительные реакции дыхательных путей на мышиной модели атопической астмы.J Immunol 2004; 172: 4520–4526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Виейра Р.П., Толедо А.С., Феррейра С.К. и др. . Эпителий дыхательных путей оказывает противовоспалительное действие при астме. Респир Физиол Нейробиол 2011; 175: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйхенбергер П.А., Динер С.Н., Кофмель Р. и др. . Влияние физических упражнений на гиперреактивность дыхательных путей при астме: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2013; 43: 1157–1170. [PubMed] [Google Scholar] 27. Франса-Пинто А., Мендес Ф.А., де Карвалью-Пинто Р.М. и др.. Аэробная тренировка снижает гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с умеренной или тяжелой астмой: рандомизированное контролируемое исследование. Грудная клетка 2015; 70: 732–739. [PubMed] [Google Scholar] 28. Андерсон С.Д., Давискас Э. Механизм астмы, вызванной физической нагрузкой … J Allergy Clin Immunol 2000; 106: 453–459. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хашимото С., Мацумото К., Гон И и др. . Вызванная гиперосмолярностью экспрессия интерлейкина-8 в эпителиальных клетках бронхов человека через митоген-активируемую протеинкиназу p38.Am J Respir Crit Care Med 1999; 159: 634–640. [PubMed] [Google Scholar] 30. Rundell KW, Im J, Mayers LB и др. . Самостоятельно сообщаемые симптомы и астма, вызванная физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2001; 33: 208–213. [PubMed] [Google Scholar] 31. Fitch KD. Обзор астмы и гиперчувствительности дыхательных путей у олимпийских спортсменов. Br J Sports Med 2012; 46: 413–416. [PubMed] [Google Scholar] 32. Киппелен П., Фитч К.Д., Андерсон С.Д. и др. . Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор.Br J Sports Med 2012; 46: 471–476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Прайс О.Дж., Ансли Л., Мензис-Гоу А. и др. . Дисфункция дыхательных путей у высококлассных спортсменов — профессиональное заболевание легких? Аллергия 2013; 68: 1343–1352. [PubMed] [Google Scholar] 34. Карьялайнен Э.М., Лайтинен А., Суэ-Чу М. и др. . Доказательства воспаления и ремоделирования дыхательных путей у лыжных спортсменов с гиперчувствительностью бронхов к метахолину и без нее. Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: 2086–2091. [PubMed] [Google Scholar] 35.Сью-Чу М., Браннан Дж. Д., Андерсон С. Д. и др. . Повышенная чувствительность дыхательных путей к метахолину, аденозин-5-монофосфату, маннитолу, эукапническому произвольному гиперпноэ и полевым упражнениям у элитных лыжников-бегунов. Br J Sports Med 2010; 44: 827–832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Суэ-Чу М., Карьялайнен Э.М., Лайтинен А. и др. . Плацебо-контролируемое исследование ингаляционного будесонида на показатели воспаления дыхательных путей в жидкости бронхоальвеолярного лаважа и биопсии бронхов у лыжников-бегунов.Дыхание 2000; 67: 417–425. [PubMed] [Google Scholar] 37. Mountjoy M, Fitch K, Boulet LP и др. . Распространенность и характеристики астмы в водных дисциплинах. J Allergy Clin Immunol 2015; 136: 588–594. [PubMed] [Google Scholar] 38. Bougault V, Loubaki L, Joubert P и др. . Ремоделирование и воспаление дыхательных путей при тренировках спортсменов-пловцов в закрытых хлорированных бассейнах. J Allergy Clin Immunol 2012; 129: 351–358. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bougault V, Turmel J, Boulet LP. Гиперчувствительность дыхательных путей у элитных пловцов: временное явление? J Allergy Clin Immunol 2011; 127: 892–898.[PubMed] [Google Scholar] 40. Бернар А., Вуазен С., Сарделла А. Против. Респираторные риски, связанные с хлорированными бассейнами: сложная картина воздействия и воздействия. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 570–573. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пьячентини Г.Л., Баральди Э. Pro. Купание в хлорированных бассейнах и риск астмы: теперь мы можем и дальше отправлять наших детей в бассейны! Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 569–570. [PubMed] [Google Scholar] 42. Фон-Рибера Л., Вильянуэва С.М., Нивенхейсен М.Дж. и др.. Посещение бассейна, астма, аллергия и функция легких в когорте Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 582–588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Коуто М., Станг Дж., Хорта Л. и др. . Два различных фенотипа астмы у элитных спортсменов, идентифицированные с помощью анализа латентных классов. J астма 2015; 52: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 44. Станг Дж., Коуто М., Карлсен К.Х. и др. . Повышенный бронхиальный парасимпатический тонус у элитных лыжников-лыжников и лыжников-биатлонистов: рандомизированное перекрестное исследование.Br J Sports Med 2014; в печати [DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094053]. [PubMed] [Google Scholar]

Стратегии аэробной выносливости

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе.Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию. Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть сосредоточено на снижении риска перетренированности и повышении показателей выносливости.

Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации к производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46). Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).

Длительные тренировки средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к аэробным видам спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т.е. от 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемых в течение длительных периодов времени. Обычно тренировочная дистанция превышает дистанцию забега как минимум на 30 минут (9). Тренировки средней интенсивности (например, ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом объеме тренировок, не подвергая при этом опорно-двигательный аппарат высокой нагрузкой. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18).Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований. Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительная активность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18).Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.

Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг

Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии.В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой в темпе / темпе . Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой Фартлек (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может применяться ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД тренировку и тренировку средней продолжительности в темпе / темпе. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и обойти следующий квартал, продолжая движение циклически.

Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше самого рабочего времени, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные комбинации работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.

Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны адаптации, наблюдаемой при ЛСД тренировках. Таким образом, если аналогичная адаптация показателей аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с тренировками с использованием LSD в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).

Тренировка сопротивления

Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности бега и производительности (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

спортсменов: получите максимум удовольствия от тренировок на выносливость

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Если вы спортсмен, преданный своему спорту, не все навыки возникают естественным образом.

Одна из ключевых составляющих способности спортсмена выступать и преуспевать — это выносливость. И тренировки на выносливость могут помочь спортсменам построить этот привод.

«Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена делать что-то в течение более длительного периода времени», — говорит Пол Кребс, доктор медицины, компании Premier Orthopaedics, входящей в сеть Premier Physician Network.»Для большинство спортсменов, это смотрит на аэробный фитнес или сердечно-сосудистый фитнес. И это способность организма доставлять кислород к телу и мышцам, которые используют его во время упражнений ».

Как правило, такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для тренировки выносливости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 150 минут каждую неделю. Все спортсмены должны получать как минимум этот минимум.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, должны включить в свои программы тренировок еще больше тренировок на выносливость, чтобы повысить свою конкурентоспособность.Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны работать над тренировкой выносливости, чтобы заставляют себя играть на более высоком уровне.

Не всем нужен персональный тренер для тренировок на выносливость, но вы можете обнаружить, что он помогает вам оставаться на верном пути и сосредоточиться.

А для опытных спортсменов тренировки на выносливость могут помочь им поддерживать высокий уровень активности в течение более длительного периода времени.

«Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить у спортсмена обе эти характеристики», — говорит он.

Самым распространенным типом тренировки на выносливость являются сердечно-сосудистые упражнения, направленные на наращивание сухой мышечной массы. Ваши мышцы могут не выглядеть заметно больше, но они станут сильнее.

Переход к тренировкам на выносливость

Тренировки на выносливость также могут защитить спортсменов, помогая им сохранять форму и биомеханику во время игры.

«Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело», — сказал д-р.- говорит Кребс. «По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к чрезмерной нагрузке и стрессовым травмам ».

Как и при любой другой спортивной деятельности, тренировка на выносливость может привести к травмам. Чаще всего травмы при тренировках на выносливость включают: стрессовые переломы, напряжения или тендинит, и случаются из-за чрезмерного использования.

Эти травмы более вероятны, если вы слишком быстро увеличите объем тренировки.

«Для спортсменов, которые начинают новую деятельность, например, тренировки на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, наличие хорошего плана и соответствующих рекомендаций», — говорит Кребс. «Потенциальные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, так как тренировки на выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах ».

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы просмотреть видео или прочитать его стенограмму.

Преимущества тренировок на выносливость

Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена делать что-либо в течение более длительного периода времени. Для большинства спортсменов это касается аэробной или сердечно-сосудистой подготовки.И это способность организма доставлять кислород телу и мышцам, которые используют его во время упражнений. Для населения в целом и для спортсменов это могут быть такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

Итак, всем спортсменам нужна тренировка на выносливость. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослому населению 150 минут в неделю заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Даже спортсмены, занимающиеся спортом, которые не ориентированы на выносливость, должны уделять некоторое время сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы попытаться выполнить эту минимальную рекомендацию.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде и велоспорт, а также бег, должны сосредоточиться на более высоких уровнях тренировок на выносливость, чтобы улучшить свою способность быть конкурентоспособными в этих видах спорта. Даже наши спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны сосредоточиться на тренировках на силовую выносливость, чтобы они могли участвовать на более высоком уровне.

С чего начать

Потребность в персональном тренере для тренировок на выносливость — действительно вопрос индивидуальный.Некоторым спортсменам будет полезен персональный тренер, но многие спортсмены уже готовы начать тренировки на выносливость самостоятельно. Что касается спортсменов из старших классов, многие из наших местных тренеров очень хорошо подготовлены для обучения наших спортсменов. У нас есть отличные тренеры, которые уже разработали отличные тренировочные программы, направленные на повышение выносливости для наших молодых спортсменов.

Для опытных спортсменов тренировка на выносливость может вывести их на новый уровень, позволив им заниматься на высоком уровне активности в течение более длительного периода времени.Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить оба этих качества у спортсмена.

Существуют разные виды тренировок на выносливость. Самый распространенный тип тренировки на выносливость — это аэробные упражнения, направленные на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. И это будет сосредоточено на наращивании сухой мышечной массы. Хотя спортсмены могут не видеть гипертрофии или увеличения мышц, их мышцы будут становиться сильнее. У спортсменов, занимающихся силовой выносливостью, они могут в результате этих тренировок вызвать некоторую гипертрофию или увеличение мышечной массы.

Будьте умны в тренировках на выносливость

Тренировки на выносливость могут защитить спортсмена, улучшая его способность сохранять форму и биомеханику на протяжении всей тренировки. Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело. Это можно увидеть у бегуна на длинные дистанции в конце забега или у питчера в конце игры с мячом. По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к чрезмерному использованию и стрессовым травмам.

При любых занятиях спортом существует определенный риск получения травм. И тренировки на выносливость ничем не отличаются. В тренировках на выносливость наиболее распространенным типом травм, которые мы наблюдаем, являются травмы, связанные с перегрузкой, такие как стрессовые переломы, растяжения или тендиниты. Для спортсменов, начинающих заниматься новым видом деятельности, например, тренировками на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, хороший план и соответствующее руководство.

Большинство травм происходит, когда спортсмены слишком быстро пытаются увеличить интенсивность тренировок.При соответствующем плане этот риск можно снизить. Потенциальные долгосрочные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, поскольку тренировки на выносливость и сердечно-сосудистая система могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация; Пол Кребс, доктор медицины; Премьер Ортопедикс

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

Тренировка на выносливость — довольно широкий термин. Его часто используют как синонимы с такими терминами, как «аэробный», «анаэробный», «сила» и «скорость».В этом разделе веб-сайта основное внимание уделяется тренировкам на аэробную выносливость и различным методам тренировок, которые были разработаны, чтобы помочь спортсменам достичь максимальной аэробной формы.

Тренировка на выносливость важна для многих видов спорта, а не только для тренировок на длинные дистанции, таких как, например, бег, плавание и езда на велосипеде. Хотя тип и количество тренировок на выносливость будут меняться в соответствии с конкретными требованиями спорта, даже некоторые традиционные силовые и силовые игры требуют прочной аэробной базы.

Факторы, влияющие на показатели выносливости

Центральное место в изучении физиологии упражнений занимает определение ограничивающих факторов в конкретном событии или деятельности. В спорте на выносливость эти ограничивающие факторы в основном связаны с причинами утомления. К сожалению, усталость — это сложная проблема, которая, скорее всего, связана как с физическими, так и с психологическими факторами. Однако ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили несколько основных причин истощения, и исследования показали, что всеми ими можно управлять (одними в большей степени, чем другими) при надлежащей тренировке:

VO2 Max
Трудно говорить о показателях выносливости и тренировках на выносливость без упоминания VO2 max или максимального потребления кислорода.У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max, и, по большей части, это, по-видимому, генетически обусловлено (1). Однако у нетренированных людей показатель VO2 max может быть увеличен на 20% (2). Цель любой программы тренировок на выносливость — помочь спортсмену достичь своего генетического верхнего предела аэробной мощности. У спортсменов с таким же или аналогичным значением VO2 max у тех, кто показывает лучшие результаты, как правило, выше…

Лактатный порог
Если VO2 max можно рассматривать как верхний предел для аэробных упражнений, лактатный порог определяет, какая часть этого «аэробного» верхнего предела может быть использована.Было предложено множество терминов для описания взаимосвязи между накоплением лактата в крови и увеличением интенсивности упражнений, и этот вопрос вызывает много споров. Все согласны с тем, что тренировки могут иметь благоприятный эффект на накопление лактата и когда это происходит (3,4), что связано с улучшением показателей выносливости.

Exercise Economy
Два спортсмена могут иметь одинаковый VO2 max, выраженный в мл / кг / мин, и у них может быть одинаковый порог лактата, выраженный в процентах от их VO2 max.Но гораздо важнее скорость или рабочая нагрузка, с которой спортсмен тренируется, когда достигает этих двух отметок. Спортсмены с высокой экономичностью упражнений тратят меньше энергии (потребляют меньше кислорода) при любой нагрузке. Поэтому многие исследователи считают, что экономия упражнений — будь то длина шага, техника плавания или положение тела на велосипеде — является важным фактором повышения выносливости (5,6,7).

Использование субстрата
Система окислительной энергии может использовать жир или углеводы для производства энергии.Однако, когда интенсивность упражнений выше (> 70% макс. VO2), в качестве топлива больше полагаются на углеводы, чем на жир (8). Если и когда запасы углеводов истощаются, интенсивность упражнений должна соответственно уменьшаться. Во время тренировок больший процент жира используется в качестве топлива при любой заданной скорости работы (8,9,10). Это экономно влияет на углеводы, позволяя дольше сохранять более высокую интенсивность.

Характеристики мышечных волокон
У элитных спортсменов на выносливость наблюдается высокая доля мышечных волокон типа I (11,12).Волокна типа I обладают высокой митохондриальной плотностью и способностью к окислительным ферментам, что позволяет производить большую часть энергии за счет аэробного метаболизма. Хотя тренировки на выносливость, похоже, не меняют типы волокон (т.е. волокна типа II на волокна типа I), метаболические характеристики мышечных волокон могут быть изменены, так что выработка аэробной энергии становится более эффективной (13,14).

Помимо этих изменений в скелетных мышцах, какие еще адаптации вызывает аэробная тренировка на выносливость?

Другие приспособления к тренировкам на выносливость
После соответствующих тренировок организм становится более способным производить АТФ посредством аэробного метаболизма.Происходящие адаптации улучшают доставку кислорода и его использование, увеличивают скорость производства аэробной энергии и использование жирового топлива и уменьшают нарушения кислотно-щелочного баланса (13,15,16,17,18). Более конкретные варианты адаптации приведены в таблице ниже:

Статьи о тренировках на выносливость

Различные типы тренировки на выносливость
Интервальная тренировка, тренировка фартлеком, темповые пробежки… Есть несколько различных форм тренировки на выносливость — вот они с некоторыми примерными планами…

VO2max — ваш аэробный потенциал
Тренировка на выносливость и VO2 max, кажется, неразрывно связаны.Хотя максимальное потребление кислорода, конечно же, не является основным аспектом выносливости, понимание того, что это такое и как на него влияет тренировка, может помочь спортсменам лучше подготовиться к соревнованиям…

Лактатный порог — раскрытие вашего аэробного потенциала
Возможно, более показательным для успеха в спорте на выносливость, возможно, более поддающимся тренировкам, является лактатный порог. Часто вопрос, который сбивает с толку некоторых тренеров и спортсменов, с практической точки зрения, повышение лактатного порога относительно несложно…

Как определить свой анаэробный порог
Существует несколько неинвазивных тестов, используемых для определения лактатного и анаэробного порога.Какие они и какие самые надежные?

Тренировка лактатного порога
После того, как вы определили свой лактатный порог, как вы можете его улучшить? Хотя эксперты спорят даже о его существовании, спортсмены все же могут извлечь выгоду из отсрочки начала накопления лактата…

Интервальная тренировка для специальной спортивной выносливости
Интервальная тренировка более требовательна, чем непрерывная тренировка, и требует различных адаптаций. Он также может быть более подходящим для многоспринтерских видов спорта, таких как хоккей, регби и футбол.Однако даже спортсмены со сверхвысокой выносливостью обнаруживают, что сокращение объема в пользу более коротких и более интенсивных интервальных тренировок может улучшить результативность…

Как спланировать тренировку по фартлеку для вашего вида спорта
Фартлек может показаться странным, но это очень эффективная форма тренировки. И с таким большим количеством вариаций, которые нужно сделать специально для вашего мероприятия…

Круговая тренировка на выносливость
Вот две проверенные и проверенные схемы для спортсменов на длинные дистанции…

Тренировка сердечного ритма для соревнований на выносливость
Частота сердечных сокращений — вещь темпераментная.Тем не менее, его практичность по-прежнему делает его популярным учебным пособием. Узнайте, как лучше всего использовать частоту пульса для улучшения тренировок на выносливость…

Использование резерва частоты пульса для расчета целевой частоты пульса
Как использовать формулу Карвонена и метод резерва частоты пульса для более точного определения целевой зоны частоты пульса…

Высотные тренировки
Несомненно, акклиматизация к высоте улучшает производительность на высоких уровнях, но могут ли высотные тренировки улучшить показатели спортсмена на уровне моря?

Тренировка на толерантность к лактату
Тренировка на толерантность к лактату поможет вам быстрее восстановиться после последовательных всплесков скорости и мощности.Это повысит вашу толерантность к молочной кислоте и позволит вам дольше поддерживать высокую скорость работы…

Продвинутая программа тренировок на 10 км
Если вы опытный бегун, эта 8-недельная программа тренировок на 10 км предназначена для улучшения вашего времени за счет включения более продвинутых форм кондиционирования.

Список литературы

1) Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Генетика аэробных и анаэробных показателей. Exerc Sport Sci Rev.1992; 20: 27-58

2) Уилмор Дж. Х. и Костилл Д. Л..(2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Эвертсен Ф., Медбо Дж. И., Бонен А. Влияние интенсивности тренировки на транспортеры лактата в мышцах и порог лактата у лыжников. Acta Physiol Scand. 2001 октябрь; 173 (2): 195-205

4) Готов AE, Quinney HA. Изменения анаэробного порога в результате тренировки на выносливость и детренированности. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14 (4): 292-6

5) Конли Д.Л., Крахенбуль Г.С. Экономичность бега и эффективность бега на длинные дистанции высококвалифицированных спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1980; 12 (5): 357-60

6) Маккол С.Д., Клэйни К., Конте Дж. К., Андерсон Р., Хагберг Дж. М.. Расход энергии при езде на велосипеде. J Appl Physiol. 1990 Февраль; 68 (2): 748-53

7) Ungerechts BE, Wilke K, Reischle K (ред.). 1998 Аэробная экономика и соревновательные результаты плавания элитных пловцов США. В: Наука плавания В. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

8) Брукс Г.А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера».J Appl Physiol. 1994 июнь; 76 (6): 2253-61

9) Холлоши Дж. О., Койл Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J Appl Physiol. 1984 Апрель; 56 (4): 831-8

10) Матоба Х., Голлник П.Д. Реакция скелетных мышц на тренировку. Sports Med. 1984 май-июнь; 1 (3): 240-51

11) Burke ER, Cerny F, Costill D, Fink W. Характеристики скелетных мышц у соревнующихся велосипедистов. Med Sci Sports. 1977 Лето; 9 (2): 109-12

12) Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Поллок М.Л.Состав мышечных волокон и ферментативная активность элитных бегунов на длинные дистанции. Med Sci Sports. Лето 1976 года; 8 (2): 96-100

13) Голлник П.Д. Метаболизм субстратов: метаболизм энергетических субстратов во время упражнений и в зависимости от тренировок. Fed Proc. 1985 февраль; 44 (2): 353-7

14) Хоппелер Х. Ультраструктурные изменения скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой. Int J Sports Med. 1986 август; 7 (4): 187-204

15) Дадли Г.А., Абрахам В.М., Терджунг Р.Л. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на биохимические адаптации скелетных мышц.J Appl Physiol. 1982 Октябрь; 53 (4): 844-50

16) Фостер С., Гектор Л.Л., Валлийский Р., Шрагер М., Грин М.А., Снайдер А.С. Влияние специальных и кросс-тренировок на результаты бега. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 367-72

17) Клаузен К., Андерсен Л.Б., Пелле И. Адаптивные изменения работоспособности, капилляризации скелетных мышц и уровней ферментов во время тренировки и детренированности. Acta Physiol Scand. 1981 сентябрь; 113 (1): 9-16

18) Берк EJ. Физиологические эффекты аналогичных программ тренировок у мужчин и женщин.Res Q.1977 Oct; 48 (3): 510-7

Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В исследовании оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные или более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов.Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто у бегунов на длинные дистанции и велосипедистов создается ложное впечатление, что эти виды упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно.Силовые упражнения могут не только увеличить аэробную способность, они также помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо. Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, так как в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.

Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам несколько подсказок о том, как совместить эти типы тренировок. Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после.Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.

Как поднимать тяжести

Исследование показало, что атлеты должны поднимать тяжести в соответствии с требованиями их спорта. Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают.Велосипедистам следует прорабатывать ядро и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, сохраняя при этом место в своем расписании для плиометрических взрывных тренировок. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы. Глубокое ядро требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона.Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для занятий спортом. Используйте ядро в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузку на конечности при езде на велосипеде. Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подъем нижней части тела со средним весом и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более похожи на обычные нагрузки бегуна, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам бега во время подъема в тренажерном зале.

Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, и поэтому требуется другой протокол упражнений.Как и велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта. Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.

Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если поднятие тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, который поможет вам встать на верный путь.

Тренировки на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения биогенеза митохондрий и повышения способности окислительного фосфорилирования.Среди людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты физических упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у лиц из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резерв окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, неизменно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В общем, улучшение митохондриального окислительного метаболизма с помощью физических упражнений достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели для предотвращения осложнений, связанных с диабетом.

Активная регуляция окислительного фосфорилирования, опосредованная физическими упражнениями, не нарушается возрастом или началом явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании на мужчинах в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитратсинтазы и цитохром с оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. , и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции A, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, что позволяет предположить, что адаптация митохондрий не зависит от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al., 2010). Впечатляет то, что вмешательство физических упражнений привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). Помимо повышенной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений.Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что опосредованные упражнениями улучшения в генах, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического эффекта от физических упражнений после диагностики диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых или молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (el Midaoui et al., 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, что приведет к улучшению гликемического контроля.

Разрушение Важность тренировок на силу и выносливость

Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, в котором упражнение использует два противоположных движения (например,ж., жим гантелей от груди и тяга на кабеле).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на версию того же движения в медленном темпе.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкаться, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчок» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Шаровой мост
Мяч Кобра
Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

Жим лежа x8 повторений
Отжимания с мячом x 12 повторений

Тянуть:

Тяга на тросе сидя x8
Тяга на одной руке x12 / бок

Ножки:

Приседания с гантелями x8
Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, подготавливающего вас к этапу 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на устойчивость к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров по средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.Прочтите это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Образец тренировки на силовую выносливость 2

Разминка:

Активная растяжка сгибателей бедра
Напольный мостик на одной ноге
Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

Жим гантелей от груди x8
Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
Тяга тела сидя x8
Тяга на одной ноге x12 / сторона
Выпады с гантелями x8
Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровая перемычка

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, колени согнуты, ступни расположены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга с согнутыми локтями. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются.

Приседания на одной ноге

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Как тренировать выносливость | Yourski.ru

Тренировать такие возможности нужно так.

Как нагружать?

Тренировка выносливости (В). Библия велосипедиста

Читайте также

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Тренировка

Банки для выносливости и бодрого настроения

Тренировка способностей

Комплексная тренировка

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Тренировка

Тренировка

Тренировка физической выносливости. Как стать физически более выносливым

Тренированный организм

Как же повысить выносливость?

Основные принципы тренировок выносливости

Период воспитания выносливости

что такое, её вида, как тренировать

Тренировка на развитие силовой выносливости

Статьи по теме

польза и варианты упражнений – Medaboutme.ru

Виды физической нагрузки для повышения выносливости тела

Тренировка на выносливость: плохо ли это для вас?

Giuseppe Morici

Клаудиа И.Gruttad’Auria

Пьерпаоло Байамонте

DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Университет Эмилии Маццука

Алессандра Кастрогиованни

Мария Р. Бонсиньоре

Реферат

Образовательные цели

Краткое резюме

Введение

Упражнения на выносливость: физиология

Упражнения на выносливость и дыхательные пути

Элитный атлет на выносливость

Какова патофизиология спортивной астмы?

Полезны ли вам упражнения на выносливость?

Вопросы для самооценки

Предлагаемые ответы

Сноски

Ссылки

Стратегии аэробной выносливости

Длительные тренировки средней интенсивности

Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг

Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Тренировка сопротивления

спортсменов: получите максимум удовольствия от тренировок на выносливость

Получить необходимую помощь легко.

Переход к тренировкам на выносливость

Преимущества тренировок на выносливость

С чего начать

Будьте умны в тренировках на выносливость

Получить необходимую помощь легко.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

Факторы, влияющие на показатели выносливости

Статьи о тренировках на выносливость

Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Как поднимать тяжести

Тренировки на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Разрушение Важность тренировок на силу и выносливость

Разминка:

Тренировка сопротивления:

Образец тренировки на силовую выносливость 2

Разминка:

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

Силовая тренировка на выносливость

Добавить комментарий Отменить ответ