Как увеличить выносливость в беге
Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.
Что влияет на уровень выносливости?Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости.
Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.
Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.
Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:
- общая;
- аэробная;
- анаэробная;
- силовая;
- скоростная;
- специальная.
Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.
Как развить выносливость в бегеЕсть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.
Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.
Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.
Тренировки на выносливость при самоизоляции
Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях.
- Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
- Тренировки на беговых дорожках.
- Тренировки по лестничным маршам.
Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.
Тренировки на беговых дорожках
Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.
Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках
- Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
- Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
- Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
- Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
- Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
- Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
- Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе.
По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
- Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
- Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.
Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).
Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.
Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.
В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.
Тренировки по лестничным маршам
Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.
Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:
- Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
- Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
- Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.
Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:
Кроссовки
Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.
Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».
Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA
Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.
Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки
Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.
Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.
Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.
Рюкзаки для бега
Туристические рюкзаки
Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.
Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.
Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.
Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.
Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!
Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.
Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.
В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.
Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.
В детско-юношеской спортивной школе моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще.
Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.
Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега, улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.
«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки».
На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.
Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.
Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.
Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.
Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность. Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.
Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.
Длительные кроссы — зачем они нужны?
Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.
Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.
Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:
Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.
Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.
Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).
Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.
Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений
Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.
Почему популярен бег на развитие выносливости
Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.
Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:
- правильное питание;
- высокая физическая активность.
Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.
Программа тренировок бега на выносливость
Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.
Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.
Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.
Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.
Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.
Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.
С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:
Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)
Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.
Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»
Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.
Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.
Как тренировать силовую выносливость | Беговой клуб «Академия марафона»
Сегодня предлагаем перенестись в 2012 год и оказаться на стадионе «Спартак», где московский тренер Павел Смолянский, занимающийся с бегунами на выносливость, проводит тренировку с двумя кандидатами в мастера спорта – Дмитрием Мельниковым и Денисом Васильевым. Беседа и фоторепортаж с этой тренировки были опубликованы в журнале «Легкая атлетика» (№3-4/2012).
Введем в курс дела: Павел Григорьевич Смолянский работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
К тексту статьи:
Комплексная тренировка для развития силовой выносливости
— В этой тренировке, которая состоит из трех частей, воспитывается три качества.
Первое – общая выносливость. Это темповый бег. Для бегунов на 1500 м – 4 км, для тех, кто бегает более длинные дистанции – 6 км.
Второе – скоростно-силовые способности. Это беговая прыжковая гимнастика, то есть чередование специальных беговых упражнений (СБУ) с бегом, но не трусцой.
Третье – скоростная выносливость. Выполняется бег на отрезках 400 м с сокращающимся отдыхом.
Эту тренировку мы с Сергеем Алексеевичем Вакуровым (заслуженный тренер СССР – прим.ред.) начали разрабатывать лет 15-16 назад, но я ее детально модернизировал, подстраивая под каждого конкретного бегуна, учитывая его возраст, опыт, квалификацию, состояние на данный день.
Работая тренером в Латинской Америке, постоянно использовал такие тренировки. Один из моих учеников – Хосе Гарсиа, причем не очень талантливый и не очень смелый, как, например, бегуны у нас в России, пробежал 5000 м за 14.03, марафон на Панамериканских играх в Рио-де-Жанейро за 2:14.27, выиграв перед этим 10 000 м с результатом 29.40. Чуть позже он пробежал эту дистанцию за 28.50,25.
Эта тренировка очень хороша тогда, когда спортивная форма идет на спад. Она и поддерживающая, и тонизирующая.
Ее вторая часть – как бы заряжает аккумулятор для третьей части, где приходится разряжать, чтобы потом получить суперкомпенсацию.
Она может помочь и тем, у кого нет возможности бегать в гору.
— Какое задание вы даете спортсменам сегодня?— Ребята побегут 4 км с увеличивающейся скоростью и будут чуть-чуть «забегать» в смешанную зону. Начало сезона, поэтому они начнут первый километр со скоростью 4.00 на 1 км, второй – 3.50, третий – 3. 40 и четвертый – 3.30, то есть время пробегания уменьшается на 10 секунд.
— Обычно это стандартные упражнения, сегодня я прошу выполнить 4 упражнения.
Первое, я его называю глубокой разминкой стопы, — прыжковое упражнение с небольшим продвижением, в основном работая стопой со сменой ног.
Второе – бег с высоким подниманием.
Третье – семенящий бег.
Четвертое – выпрыгивание через два шага: два на левой, два на правой.
— Сколько будет выполнено серий?— Обычно даю не по количеству серий, а по времени. В данном случае тренировка будет длиться 30 минут по кругу стадиона. Упражнения выполняются по 200 м каждое по очереди, а между ними бег 200 м. Здесь, как я уже отмечал, идет работа над силовой выносливостью.
Кстати, зимой в манеже мы делаем упражнения по 120 м, а бег между ними – 80 м.
— Оказалась, что бег на 200 м между упражнениями проводится с хорошей скоростью, с какой?— Эти 200 м спортсмены уровня кандидата в мастера спорта пробегают в пределах 35 секунд. А у того, кто бежит 5000 м порядка 14 минут, это время в пределах 30-31 секунды, а последний раз – 28,5.
Андрей Логинов (чемпион Европы 1994 года в помещении на дистанции 800 м – прим.ред.) делал больше по времени и больше упражнений. После окончания этой части выполняются маховые упражнения, и следует небольшой отдых в течение 10-12 минут.
Пока ребята отдыхали, я задал им несколько вопросов.— Как вам показались эти 30 минут?— Сначала вроде бы легко, но к третьей серии ноги не поднимались. У нас получились 3 серии по 10 минут.
— Между упражнениями вы бежали 200 м достаточно быстро, что являлось совсем не отдыхом а, если можно так сказать, сменой формы деятельности…— Мы бежали 200 м по 33-34 секунды. Было нелегко, особенно после бега с высоким подниманием бедра и прыжков в шаге. А после двух других даже легкость чувствовалась.
— Какой эффект от такой тренировки потом вы получаете?— На следующий день очень хорошее самочувствие, ноги сильные и легкие, но бывают, правда, и болезненные ощущения.
— Сегодня, наверное, 8х400 м, а вообще обычно 12 для тех, кто бегает 800 и 1500 м, а кто 5000 м – то 16. Выполняем сериями по 4 раза и с каждой последующей серией отдых сокращается. Скорость же постоянная.
Как правило, такую тренировку провожу во вторник – во второй день недельного цикла, если он начинается в понедельник.
— Какое начальное время отдыха?— 1 минута, и затем уменьшение на 10 секунд.
— Мне кажется, что ребята отдыхают больше минуты.— У них скоро соревнования, поэтому срабатывает охранительный инстинкт. Они больше отдыхают, стремясь сохранить скорость пробегания отрезка, и еще до конца не осознали главную идею тренировки.
Мы уменьшаем отдых, чтобы получить большее закисление, то есть накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах. Чтобы вызвать необходимый тренировочный эффект и повысить специальную выносливость средневика. Скорость здесь не столь важна.
Марафонцы такую работу делали по шоссе и 6ежали эти отрезки не столь 6ыстро, но отдых доводили до 15 секунд.
— Сколько по времени длится вся тренировка?— Как правило, для кандидатов в мастера – 1 час 15 минут – 1 час 25 минут. Она может быть не такая длительная, но эффективная.
От редакции. Пока готовился материал, один из участников тренировки Денис Васильев улучшил личный рекорд на дистанции 800 м почти на 3 секунды – 1.53,6. Он отметил, что в конце дистанции чувствовал себя гораздо лучше и смог набежать на финиш.(автор – Сергей Тихонов)
Беговой клуб «Академия марафона» — осознанный подход к любительскому бегу.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
Узнать подробнее о клубе.
скорость и выносливость – блог о беге Go Fit
Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.
Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.
Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.
Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.
Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.
Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.
Как развить выносливость?
Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.
Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.
Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.
В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.
Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.
Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.
Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.
Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.
Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.
Вариант программы:
- Разминка 10-15 минут;
- 1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- 2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
- 5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.
«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.
Методы знаменитых легкоатлетов
- Метод Барта Ясско
Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.
Отлично развивает и силу и выносливость.
- Метод Финке
Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.
- Метод Билла Пирса
Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:
- вторник — интенсивный интервальный бег;
- четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
- воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.
Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.
- Метод Нобла
Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.
- Система рваного ритма Крэйга Бизли
Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.
Как развить скорость бега?
Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.
На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.
Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.
Техника скоростного бега
В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.
Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.
Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.
Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.
Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.
Тренировки на развитие скорости
На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.
Пример силовой тренировки по бегу:
- Десять высоких прыжков из полуприседа;
- Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
- Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
- По 10 прыжков на одной ноге;
- Бег с подскоками.
Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.
Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.
Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей
- Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
- Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
- Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
- Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
- Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
- Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
- Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
- Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
- Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
- Пробежка спиной назад.
Как составить тренировочный план
Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.
Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.
Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.
И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.
Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.
Легких ног и удачных стартов!
Как развить выносливость в беге?
Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.
Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.
Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.
Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.
Выносливость можно разделить на два типа:
Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.
Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.
Виды выносливости
Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.
Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.
Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.
Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.
В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.
Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.
- Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
- Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
- Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
- Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
- Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.
Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.
Дополнительные способы
- В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
- Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
- Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.
Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.
После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.
Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.
Мотивация для бесцельного бега — планы тренировок без гонок
Несколько недель назад обратился я к одному из бегунов, которых я тренирую. Она чувствовала себя обескураженной. Ее бег был неструктурированным, непоследовательным и, по ее мнению, бессмысленным. Она искренне любит бегать; она просто чувствовала себя застрявшей. Как и у большинства из нас, у нее не было гонок, к которым можно было бы тренироваться.
По моим оценкам, 99 процентов бегунов, которых я тренирую, следуют тренировочному плану только в том случае, если в конце гонки есть соревнования. В Before COVID Times это было нормально. Они тренировались, участвовали в гонках и восстанавливались, а затем повторяли.Но в этом году не было большинства крупных соревнований по бегу, поэтому я полагаю, что вы тоже чувствовали себя обескураженными.
Но вот мой маленький секрет: вам не нужна гонка, чтобы следовать тренировочному плану! Гонки не должны диктовать ваши тренировки. Планы служат многим целям, и вы можете просто следовать одной, чтобы вернуть цель, удовлетворение и улучшения в свою беговую жизнь.
Я разработал сотни конкретных планов тренировок для достижения целей от финиша первых 5 км до марафона менее 2:45.Независимо от опыта бегуна, уровня еженедельного пробега или интенсивности тренировок, все планы имеют одну из двух общих черт: либо они учат вас бегать дольше, либо они учат вас бегать быстрее. Некоторые могут делать и то, и другое.
Если вы застряли в беговой колее, я хочу, чтобы вы начали с вопроса прямо сейчас: хотите ли вы бегать быстрее? Или ты хочешь бегать подольше?
Отлично. А теперь давайте создадим план, который поможет в этом — гонки не требуются.
Мне нравится шутить, что планы тренировок похожи на Taco Bell: из одних и тех же основных ингредиентов можно приготовить несколько разных блюд.(И, как и в случае с Taco Bell, смешайте и смешайте неправильно, и ваше тело расплачивается за это.) Есть четыре простых ингредиента для бега, которые составляют множество различных планов. Вот краткое руководство по каждому из них, почему они так важны, и план на месяц для целенаправленного бега. Пойдем.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
→ Легкий бегОн составляет большую часть тренировочного плана.Вы должны делать это в разговорном темпе или на 1:30 — 2:00 минуты на милю медленнее, чем ваш темп PR на 5 км. Эти мили по-прежнему помогают укрепить вашу аэробную систему без интенсивности других тренировок. Легкие пробежки могут длиться от 20 минут до часа, в зависимости от вашего типичного пробега. Они должны дать вам ощущение свежести, расслабления и готовности к более интенсивным тренировкам.
→ Темповый бегЭто более быстрое и продолжительное усилие в течение установленного периода времени.Цель здесь — выйти на верхний предел вашей аэробной системы, не пересекая анаэробный порог, когда вы начинаете накапливать лактат быстрее, чем можете его очистить. Обычно это темп между 10 км и полумарафоном или примерно на 30 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 5 км. Эти пробежки не такие разговорные, как легкий аэробный пробег, но они и не являются максимальным усилием.
Выполнение 20-45-минутного бега в пороговом темпе один раз в неделю — основа любого хорошего тренировочного плана.Эти усилия могут быть устрашающими, психологически устрашающими, и их легко пропустить. Я призываю вас принять их. Даже если в календаре нет гонки, они помогают мысленно ориентироваться в сложных тренировках.
→ ИнтервалыИнтервалы, необходимые для развития скорости, бывают всех форм и размеров: на холмах, на треке, на дорогах или тропах. Обычно они длятся от 1:00 до 3:00 минут и колеблются от 90 до 95 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это может быть эквивалентно вашему темпу PR 5K или даже быстрее.Если вы можете поддерживать беседу во время интервалов, значит, вы недостаточно усердно работаете! Интервалы имеют решающее значение в каждом плане тренировок, цель которого — увеличить скорость, независимо от того, тренируетесь ли вы на милю или марафон. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед любой интервальной тренировкой, а после нее выполните надлежащее восстановление.
→ Длинная пробежкаМой личный фаворит, длительная пробежка должна выполняться с той же интенсивностью, что и ваша легкая пробежка (разговорная, 70 процентов от максимальной частоты пульса), но, как вы уже догадались, — дольше! Эффективная длительная пробежка должна составлять не менее 60 минут и до трех часов, если вы готовитесь к марафону или вы более тщательно продумываете свой тренировочный план.
90-минутная отметка жизненно важна, потому что это примерно момент, когда вы исчерпали запасы гликогена, которые ваше тело использует для получения энергии, и вы должны получить топливо или перейти к сжиганию жира. Тренировка тела в этой зоне — единственный способ улучшить липидный обмен, а это значит, что со временем вы станете более эффективно сжигать жир. Это важный инструмент, который должен иметь в своем арсенале любой бегун на длинные дистанции, поскольку марафон и полумарафон (для большинства из нас) занимают больше 90 минут.
→ Ингредиенты у вас естьА теперь давайте готовим. Выше вы найдете основы двух основных месячных планов, направленных на достижение поставленной вами цели. Каждый следует простому расписанию. Чтобы бегать быстрее, каждую неделю выполняйте: три легких бега, одну интервальную тренировку, один темп, один длительный бег и один день отдыха. Чтобы бегать дольше, каждую неделю выполняйте: три легких бега, два длинных бега и два дня отдыха. Увеличивайте пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.
Приведенные выше планы предназначены для бегунов, которым комфортно преодолевать 20 миль в неделю и бегать не менее 60 минут за раз.Если вы только начинаете, не стесняйтесь сокращать время бега и интервальные тренировки наполовину, или вы можете найти фантастический план тренировок Run Non-Stop от Runner’s World (вы можете найти его здесь или бесплатно с вашим членство в RW +)
В 2021 году нас ждут новые гонки! Мы должны набраться терпения, но скоро мы все снова будем на финише. А пока я надеюсь, что вы сделаете одно: находите цель на каждой миле.
Джесс Мовольд Ветеран бега более десяти лет, Мовольд является лицензированным тренером по тренировкам и бегу для участников Runner’s World + и клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Race Time Predictor | Калькулятор времени
Кэтрин Фоллс, реклама Getty Images
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что делает этот инструмент: Используйте этот калькулятор, чтобы спрогнозировать расчетное время и темп для любой популярной дистанции бега от 1500 метров до марафона. Для достижения наилучших результатов ваши недавние гонки должны иметь такой же уровень сложности (холмы, поверхность, высокая температура и т. Д.), Что и гонка, время которой вы прогнозируете.
Зачем это нужно: Оценка времени финиша является важной частью подготовки к гонке, и не только для того, чтобы убедиться, что вы следите за PR.
Как использовать: Вставьте последнее время гонки в поле, и инструмент будет использовать алгоритм для предсказания вашего результата для вашей целевой дистанции.
Примечание: Этот инструмент прогнозирования становится все более важным по мере увеличения дистанции гонки. Занижение ваших 5 км на пять минут, вероятно, не слишком сильно повлияет на вашу жизнь (если вы не стремитесь к пиару — в этом случае мы вас чувствуем), но недооценка вашего марафонского времени может действительно отстой. Возьмите это у Холлис Таттл, сертифицированного RRCA тренера по бегу и тренера Mirror, которая усвоила это на собственном горьком опыте: «У меня не было достаточно топлива, поэтому я проехал примерно 3 мили до финиша», — говорит она.»Это было ужасно.»
Когда вы планируете свои гонки на лето и осень, реалистичная цель, основанная на ваших предыдущих гонках, является отличной отправной точкой, когда дело доходит до разработки правильного плана тренировок и гонок.
«Примерное время финиша определяет все, что касается вашего плана гонки», — говорит Таттл.
Сюда входят важные вещи, такие как ношение соответствующих слоев одежды для перемены погоды. «Вы должны знать, будете ли вы бегать после обеда, когда будет жарко», — говорит Таттл, предлагая более оптимистичные действия, такие как создание идеального плейлиста и планирование позднего завтрака после гонки.
«Ваша группа поддержки сможет предугадать, где вы и когда будете, в том числе когда вы пересечете финишную черту», - говорит Таттл. Что касается плейлиста: «Вы захотите послушать свои любимые песни в последней четверти гонки, когда ваша энергия начнет убывать». Намного труднее добиться этого, не зная времени.
Самое главное, вы должны соответствующим образом планировать расход топлива. «Рекомендации по углеводам основаны на том, сколько времени вы проводите на беге», — говорит Джессика Чон, Р.Д., специалист по питанию в Clif Bar & Company, а это означает, что отсутствие оценки времени подвергает вас риску испортить запасы еды.
[Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]
Чон говорит, что вы должны получать от 30 до 60 граммов углеводов каждый час, если вы бегаете от 1 до 2,5 часов. (У вашего тела достаточно топлива, чтобы поддерживать вас на пробежку менее часа.) «А если вы бегаете дольше двух.5 часов, то есть примерно до 90 граммов углеводов в час », — говорит она. «Чем больше вы бежите, тем больше вам нужно полагаться на внешние дополнительные источники энергии». (Для контекста, один CLIF SHOT Energy Gel содержит 24 грамма углеводов.)
Говоря о PR, еще не поздно изменить это число, если оно медленнее, чем вы думали. Вот 4 тренировки на спринт, которые увеличат вашу скорость .
Таттл также подчеркивает преимущества занятий в тренажерном зале: «Все бегуны должны проходить силовые тренировки один или два раза в неделю», — говорит она.«Поднятие тяжестей не только помогает избежать травм, но и позволяет бегать быстрее и дольше». Мы предлагаем попробовать из этих 9 упражнений с отягощениями для бегунов или взорвать серию суперсетов с 30-минутной тренировкой от Runner’s World + тренер Джесс.
Купите нашу новую коллекцию тренировок!
Футболка с длинным рукавом PR State of Mind
Футболка с длинным рукавом Sunday Runday
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мировая серия забегов бегунов| Серия «Беги-ходи беги»
Стремление к серии пробежек — это новая возможность участвовать в гонке: она предлагает столько же славы и хвастовства, сколько пересечение финишной черты, без всякой логистики.Чтобы присоединиться к серии Runner’s World Run Streak, которая длится с 31 мая (День памяти) до 4 июля, все, что вам нужно сделать, — это взять мысленное обещание или опубликовать об этом в социальных сетях с #RWRunStreak. Тогда вы в деле! Цель: бегать или бегать-ходить не менее одной мили в день в течение 35 дней.
Если у вас никогда не было полос, не волнуйтесь — мы вас поймали. Полоса бега не зависит от темпа; речь идет о последовательности, и бегуны приветствуются на все 100%. Даже если вы никогда раньше не пробегали целую милю, эта полоса дает прекрасную возможность пробежать эту полную милю пешком, выходя в дорогу на интервальную тренировку каждый день до Дня независимости.
Хотите еще больше мотивации к бегу? Присоединяйтесь к нам в Runner’s World +!
Как бегать-ходить беговая серия
Цель #RWRunStreak — убедиться, что вы ежедневно пробегаете одну милю. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о скорости, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в удобном для вас темпе. Это может означать, что в один день вы будете двигаться немного медленнее, а в следующий — быстрее, и это нормально и вполне ожидаемо. Имея такой образ мышления, вот с чего начать:
→ Во-первых, согрейтесь
Перед тем как начать движение, сделайте быструю разминку.Такия МакКлендон, NASM-CPT, соучредитель City Fit Girls в Филадельфии и тренер по легкой атлетике уровня 1 USATF, предлагает выполнять такие движения, как боковые выпады, круговые движения руками, махи ногами, прыжки и объятия коленом, чтобы заставить кровь течь. . Главное — выполнять динамическую растяжку, чтобы вы все время двигались.
→ Затем медленно прогрессируйте
«Для того, кто только начинает заниматься бегом, серия пробежек может быть сложной как психологически, так и физически», — говорит МакКлендон. «Важно бегать и ходить в легком темпе и включать дни восстановления, чтобы не делать слишком много слишком быстро.Работая с этим календарем, состоящим из 35 дней интервалов бег-ходьба, не забывайте идти в таком темпе, в котором вы можете поддерживать беседу. Если вам трудно дышать во время бега, это признак того, что вы двигаетесь слишком быстро.
Кроме того, нет единственного способа победить серию бега. «Главное — прогрессировать со скоростью, которая позволяет вашему телу адаптироваться к бегу», — говорит МакКлендон. Делайте то, что работает для вас, отступайте или продвигайтесь вперед, когда считаете нужным. Чтобы правильно начать и поддерживать серию, следуйте этому расписанию бега, повторяя интервалы, пока не достигнете одной мили (больше, если вы хотите пройти дальше в этот день):
Неделя 1
- День 1: 1 минута бег / 3 минуты ходьбы
- День 2: 1 минута бега / 3 минуты ходьбы
- День 3 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы
- День 4: 1 минута бега / 2- минутная ходьба
- День 5: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы
- День 6: 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы
- День 7 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы
Неделя 2
- День 8: 2-минутный бег / 3-минутная прогулка
- День 9: 2-минутный бег / 2-минутная ходьба
- День 10 (активное восстановление): 2-минутный бег / 5 -минутная прогулка
- День 11: 2-минутный бег / 2-минутная прогулка
- День 12: 2-минутный бег / 1-минутная прогулка
- День 13: 3-минутный бег / 2-минутная прогулка
- День 14: (активное восстановление): 2 мин. e бег / 5 минут ходьбы
Неделя 3
- День 15: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
- День 16: 3 минуты бега / 1 минута ходьбы
- День 17 (активное восстановление ): 3 минуты бега / 5 минут ходьбы
- День 18: 3 минуты бега / 3 минуты ходьбы
- День 19: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
- День 20: 4 минуты бега / 3 -минутная прогулка
- День 21 (активное восстановление): 3-минутный бег / 5-минутная прогулка
Неделя 4
- День 22: 4-минутный бег / 3-минутная прогулка
- День 23: 4- минутный бег / 2-минутная ходьба
- День 24 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная ходьба
- День 25: 4-минутный бег / 3-минутная ходьба
- День 26: 4-минутный бег / 2 -минутная прогулка
- День 27: 5-минутный бег / 3-минутная прогулка
- День 28 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная прогулка
Неделя 5
- День 29: 5- минутный бег / 3 минуты ходьбы
- День 30: 5-минутный бег / 2-минутная прогулка
- День 31 (активное восстановление): 5-минутный бег / 5-минутная ходьба
- День 32: 5-минутный бег / 3-минутная прогулка
- День 33: 5 -минутный бег / 2-минутная прогулка
- День 34: 5 минут бег / 1 минута ходьбы
- День 35: Бег 1 милю + прямо, без ходьбы!
Дополнительные советы для успешной серии бег-ходьба
→ Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете.
Обращение внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время каждой пробежки, и на усилия, которые вы вкладываете в каждый интервал, — лучшее, что вы можете сделать, чтобы закрепить каждый день беговой полосы. Для начинающих бегунов МакКлендон предлагает сохранять относительно легкую интенсивность на протяжении большей части бега (и большинства дней). Если вы хотите продвигаться по нему один день в неделю или изредка на последних 0,25 мили вашего бега, это ваше разрешение на то, чтобы добиться этого! Но в противном случае сосредоточьтесь на шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 и стремитесь к 3–4 каждый день своей серии бега.
«У вас будет достаточно времени после серии пробежек, чтобы увеличить интенсивность, но поскольку план состоит в том, чтобы бегать каждый день, нет необходимости слишком сильно напрягаться, когда вы только начинаете», — говорит МакКлендон. «Одна из основных причин травм как новичков, так и опытных бегунов заключается в том, что они делают слишком много и слишком быстро. Это означает, что мы увеличиваем пробег, интенсивность или темп, прежде чем будем готовы ». Не переусердствуйте, и вы все равно будете отлично себя чувствовать в последнем забеге 4 июля.
→ Найдите время для восстановления.
В приведенном выше расписании у вас есть два дня в неделю, когда вы больше ходите, чем бегаете — отличный способ добиться некоторого активного восстановления, — говорит МакКлендон. Вам нужен более медленный темп, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались. Еще один умный способ помочь этим мышцам восстановиться: регулярное катание с пеной. Раскатайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы до и / или после пробежки, чтобы подготовиться к движению и помочь вашему телу расслабиться после.
→ Поспи.
Говоря о выздоровлении, сон — лучшее, что вы можете сделать, чтобы дать своему телу необходимую успокаивающую способность после нескольких дней работы.«Ежедневный бег заставит ваши мышцы ломаться, и без специальных дней отдыха между пробежками вы захотите дать своему телу шанс восстановить поврежденную мышечную ткань», — говорит МакКлендон. Для этого нужно хорошо спать, а это значит, что нужно бежать по простыне как минимум семь часов в сутки — девять, если у вас есть время.
→ Заправка.
Вода и здоровое сбалансированное питание также поддержат вашу новую повседневную привычку бегать. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и получаете комбинацию белков, углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для того, чтобы встать и начать двигаться.
→ Придерживайтесь расписания.
Иногда полезно выбрать время дня, которое работает для вас каждый день, чтобы пробежать милю. Часто утро работает для многих. Таким образом, вы закончите пробежку до того, как день станет загруженным или появятся незапланированные задачи, которые мешают вашему расписанию. Но независимо от того, какое время вы выберете, ключ к успеху — всегда стараться и делать это частью своей повседневной жизни. Еще один трюк для этого: занесите в календарь время бега и ходьбы за день или неделю до этого, чтобы вы были готовы к следующей тренировке … или семи.
→ Развлекайтесь!
Это ваш шанс влюбиться в бег, поэтому вам не нужно относиться к задаче слишком серьезно! Создайте увлекательный плейлист, загрузите аудиокнигу, которую давно хотели прочитать, или объединитесь со своим любимым помощником по подотчетности. Независимо от того, что помогает вам наслаждаться милями, используйте это как время, чтобы показать своему телу и разуму немного любви и радости. Вы уже добились успеха, просто взяв на себя задачу — выполнение ее — самое интересное. Мы будем подбадривать вас на каждом шагу и отмечать ваши победы все лето!
Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
: Основы бега на выносливость: как бегать дольше
Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!
Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.
Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.
Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , работающем быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…
- Каждая тренировка превращается в гонку
- Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
- Избегайте кросс-тренировок, медленного бега или большего пробега
Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.
Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.
В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .
Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:
- На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
- Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
- Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что бегал больше
- А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал
Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.
Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я выделяю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.
Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:
У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.
В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит, когда вы бежите, как обеспечить, чтобы вы всегда уделяли первостепенное внимание выносливости, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .
Что такое выносливость?
В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.
Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:
Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.
Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.
А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?
Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.
Это пример недостатка выносливости.
Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним, как это сделать, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.
Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…
Основы бега на выносливость
Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».
Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность на выносливость по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.
Вместимость — это как ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.
Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.
Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .
Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.
Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:
- Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
- Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
- Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови
Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей способности к работе.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.
Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.
Как тренировать свои «способности»
Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.
Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:
Стратегия выносливости # 1: пробег
Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.
Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.
Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.
Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.
Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.
Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки
Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.
Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.
Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …
Примеры аэробных тренировок:
- Темп бега медленнее лактатного порога
- Тренировки в устойчивом состоянии или полумарафонские тренировки
- Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем
Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей способности к выносливости.
Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции
Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.
Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!
Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:
Подобно аэробным тренировкам, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!
Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем преимущества от длительного бега.
Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатым (выносливым)!
Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки
Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.
Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).
Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенесла синдром IT Band, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.
Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.
В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.
Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.
Бег на выносливость требует постоянства
А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:
- Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем пробегать больше?
- Приоритет ли долгосрочная перспектива в качестве ключевой каждую неделю?
- Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
- Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
- Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?
Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.
Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести бег на новый уровень.
Или, если вы тот, кто хочет, чтобы пробежал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.
Первый шаг — это зарегистрируйтесь здесь, , на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.
Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.
Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!
Связанные7 советов по повышению выносливости
Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сейчас считаете сложной, будет легкой.Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель.Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.
Как повысить выносливость для бега: 7 советов 1. Будьте последовательныЧтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.
Знаете ли вы?
Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.
2. Длинный бегЧтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.
3. Темповые пробежкиЭти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомляемость и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.
4. Ешьте для выносливостиЭто означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).
5. ВосстановлениеЧем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.
6. Работайте над экономичностью бегаРабота над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.
7. Игры разумаБежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.
Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.
***
напарник | Советы по бегу на выносливость
Я бегаю более 10 лет, финишировал в каждой гонке, в которой начинал, и ни разу не получил травм. Хотите добиться того же? Ознакомьтесь с этим руководством по бегу на выносливость и загрузите 30 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, чтобы начать работу.Любите ли вы 5 км или марафоны и независимо от вашего уровня: здесь вы найдете идеи для улучшения
Я очень рад, что могу бегать по сложным трассам более 10 часов подряд. Во всех гонках, в которых я участвовал за последние десять лет, от моих первых гонок на 5–60 км в горах, я смог добраться до финиша. Честно говоря, я люблю планировать беговую цель, месяцами тренироваться для ее достижения и, наконец, добиваться успеха.
И это верно не только для одной гонки или года, но и в долгосрочной перспективе.Если вы будете придерживаться регулярного режима бега, то с годами заметите удивительные улучшения. Не только с точки зрения вашего общего здоровья и физической формы, но и с точки зрения того, на что действительно способно ваше тело, — это потрясающий опыт.
После десяти лет бега на выносливость мне потребовалось время, чтобы оглянуться назад и собрать уроки, которые я извлек, и ошибки, которые я сделал. В этой статье я предлагаю вам ярлык, потому что вы можете учиться на моем опыте и ошибках, не совершая их самостоятельно.
Так о чем этот пост?
С давних пор я регулярно пишу о различных аспектах бега в этом блоге.В этом руководстве я дам вам исчерпывающий обзор всех аспектов тренировок по бегу на выносливость. На основе информации, которую вы найдете здесь, я создал 30 тренировочных планов для популярных беговых дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы можете получить их прямо в свой почтовый ящик при подписке в конце этого поста.
В этом руководстве я раскрою весь процесс тренировки от поиска подходящей вам цели бега, над тренировкой и как добиться успеха, вплоть до планирования тренировок с целью улучшения из года в год.Я расскажу о некоторых основах обучения и обрисую, как вы должны структурировать свое обучение.
Конечно, в центре каждого тренировочного плана — отдельные тренировки. Я расскажу о различных типах беговых тренировок и опишу их преимущества и как вам следует комбинировать разные тренировки для максимального улучшения.
Часто начинающие бегуны сосредотачиваются только на беге в одиночку. Это может сработать для некоторых, но я обычно рекомендую дополнять бег другими привычками, такими как растяжка, сила и кросс-тренинг, а также питанием и оборудованием.
Так что давайте не будем терять время и начнем прямо сейчас.
Прежде чем вы сможете планировать и проводить свое обучение, вы должны определить, для чего вы на самом деле тренируетесь. Другими словами: вам нужна цель для бега.
Для многих бегунов несложно иметь приблизительное представление о том, чего они хотят достичь. Наиболее частыми целями бега являются завершение забега на определенную дистанцию или пробег новой PB. Но также постарайтесь мыслить нестандартно. Похудение, нахождение на улице определенное количество часов каждую неделю или снижение уровня стресса — также цели, которых вы легко можете достичь с помощью бега.Вы можете думать не только о гонках и времени финиша.
Самое главное в беговой цели — это то, что она вам подходит. Ваша цель и подготовка к ее достижению должны соответствовать вашему образу жизни. Если вы не профессиональный бегун, у вас много других дел в жизни. Ваша работа, ваша семья и друзья, а также ваше здоровье всегда должны быть на первом месте. Выберите цель и количество тренировок, которые дадут вам жизненный баланс и энергию, а не наоборот.
Также цель должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.Нет смысла готовиться к марафону длиной менее 3 часов сразу после первого забега на 5 км. Если вам нужна идея, к каким целям по расстоянию и времени вы готовы, ознакомьтесь с планами тренировок, которые прилагаются к этому руководству. Вы можете найти их в конце этой статьи.
Недавно я опубликовал пост, посвященный поиску вашей следующей цели по бегу. Вы можете найти его здесь:
Как установить следующую цель бега
Прежде чем углубиться в структуру тренировок и различные тренировки, я хотел бы познакомить вас с некоторыми основами бега на выносливость.Какой бы тривиальной ни казалась эта информация, я по-прежнему считаю ее основой любой программы беговых тренировок.
Даже после десяти лет бега эти принципы и основы — вот что движет моими тренировками по бегу.
Суперкомпенсация
Это основной тренировочный принцип, который вы должны усвоить. Почему? Потому что это показывает, как на самом деле работает улучшение. Это абсолютно необходимо понять, чтобы разработать хорошую программу тренировок и получить максимальную отдачу от часов, которые вы тренируете.
Как вы можете видеть на рисунке ниже, ваше тело проходит различные фазы во время и после тренировки. Это:
- Настройка тренировочного стимула
Это то, что происходит во время тренировки, и собственно точка тренировки. Постарайтесь, чтобы тренировка говорила вашему телу, что ему нужно подготовиться, чтобы выполнять больше работы в будущем. - Восстановление после тренировки
Сразу после тренировки вы явно устали, и ваша физическая форма временно снизилась.А теперь начинается самый важный этап вашей тренировки: восстановление. Почему это так важно? Если вы проведете следующую тренировку слишком рано, когда ваше тело еще не полностью восстановилось, ваш уровень физической подготовки будет постоянно снижаться. Тогда вы перетренированы. - Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это процесс адаптации вашего тела к тренировочному стимулу и сверхкомпенсации, чтобы вы были готовы работать лучше, чем до тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно время.Вы должны подождать и восстановиться после тренировки, пока суперкомпенсация не достигнет максимума, прежде чем ваш уровень физической подготовки снова начнет снижаться.
Как видите, время тренировки очень важно. Но узнать, когда ваше тело готово к следующему тренировочному стимулу, не так-то просто. Необходим опыт и постоянное осмысление ваших тренировок и того, как ваше тело на них реагирует.
Если вы хотите узнать больше о суперкомпенсации, посмотрите этот пост:
5 причин, почему суперкомпенсация важна
Ходовая часть
Многие думают, что бег или другие виды спорта на выносливость — это просто тренировка сердца и мышц.Несомненно, эти части тела очень важны для бега. Но это только часть всей истории.
Я думаю, что бег на выносливость — это спорт всего тела. Вы приземляетесь на ноги, что запускает всю цепочку подвески. Десятки костей, связок и мышц стопы — это первый этап снижения силы удара только что сделанного шага. После этого задействуются икроножные мышцы и квадрицепсы, стабилизирующие колено. Также ваши бедра и спина являются важными частями вашей подвески.
Основа вашего тела поддерживает правильную вертикальную осанку при беге, а размах рук способствует постоянному движению вперед. Ваша опорно-двигательная система с сотнями связок, сухожилий, костей, фасций и мышц поддерживает движение во время бега.
Свежий кислород проходит через дыхательные пути в легкие, где его забирают эритроциты. Ваше сердце перекачивает кровь и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Ваши мышцы преобразуют энергию, которую вы потребляете, и ваша система питания обрабатываете, в сокращение мышц и, следовательно, в движение.
И в довершение всего в вашей голове находится центральный процессор, который контролирует все, о чем упоминалось ранее. И не стоит недооценивать роль своей психики, когда дело касается бега на выносливость. Психологически стойкость имеет решающее значение при марафонских или ультрамарафонских дистанциях.
Как видите, бег — это сложнее, чем многие думают, и для его выполнения необходимо все ваше тело. Поэтому всегда имейте в виду, что вы должны тренировать не только эти различные аспекты своего тела, но и то, что вы можете столкнуться с проблемами со всеми из них, если не тренируетесь должным образом.
После этих основ давайте перейдем к структурированию вашего обучения. Для планирования я обычно рассматриваю разные уровни по времени. Самая маленькая, конечно же, сама тренировка. По вашим тренировочным неделям и структурированию 4-6-недельных тренировочных блоков в год наиболее долгосрочной перспективой будет вся ваша беговая карьера.
Эти уровни влияют друг на друга, и я рекомендую вам начать с вашей долгосрочной структуры и идти сверху вниз прямо к вашей отдельной тренировке. Наличие четкого видения и многолетнего плана значительно упрощает планирование блока и недель тренировок.
Думайте о долгосрочной перспективе
Успех не приходит в одночасье. Если вы хотите чего-то добиться, вам нужно долго работать над этим. Как я уже много раз говорил, мечта о беге — один из лучших способов сохранить мотивацию на долгие годы. Четкое представление о том, куда вы хотите пойти, — вот что движет вами вперед и определяет промежуточные цели, для достижения которых вы можете тренироваться в различных тренировочных блоках.
Вы можете быть весьма амбициозными в отношении своей долгосрочной цели в области бега. Учтите, что бег на выносливость — это спорт, которым вы можете заниматься десятилетиями.И если вы будете постоянно тренироваться в течение многих лет, вы сможете добиться потрясающих результатов.
Будь то сумасшедшая приключенческая гонка, участие в Бостоне или другом крупном марафоне или даже победа в гонках, это могут быть реалистичные цели, если вы готовы потратить время и упорно трудиться.
Чтобы иметь долгосрочное видение, вы должны оставаться на верном пути в течение многих лет и, следовательно, оставаться здоровыми. Благодаря тому, что бегом можно заниматься до преклонного возраста, спешить не нужно. После каждого года оглядывайтесь на то, чего вы достигли, и определяйте реалистичную цель на следующий год.
Допустим, вы хотите пробежать Бостонский марафон, но в настоящее время у вас нет опыта в беге. Попробуйте пробежать 5 км и 10 км в первый год и постарайтесь выработать устойчивые привычки бега. На второй год можно пройти полумарафонскую дистанцию и пробежать две-три гонки. После этого у вас может уйти год, чтобы перейти на полную марафонскую дистанцию. Пробегите свой первый марафон и адаптируйте свое тело и привычки к этой дистанции и тренировочным усилиям.И тогда, наконец, вы можете продолжать совершенствоваться, накапливать опыт и тренироваться для квалификации к Бостонскому марафону. Гораздо лучше работать над достижением своей большой цели в течение нескольких лет и ни к чему не торопиться. Если вы хотите слишком многого и слишком быстро, вы просто получите травму и расстроитесь.
Конечно, вы могли бы достичь этого в два раза быстрее, но будет ли это разумным? На мой взгляд, здоровье бегуна всегда должно быть в центре внимания. Просто учтите, что бегуны-любители не обладают такими же ресурсами, как профессиональные спортсмены.Но это может быть преимуществом для здоровья. Вы должны научиться чувствовать свое тело и научиться приспосабливаться самостоятельно. Никаких командных врачей, терапевтов, тренеров и профессиональных товарищей по команде. Это в основном зависит от вас, и вы можете сами определить следующие шаги без внешнего давления.
Разделите год на учебные блоки
После того, как вы выработали долгосрочное представление о том, куда вы хотите пойти как бегун, пора установить конкретные тренировочные цели и спланировать свой беговой год. Я обычно делю беговой год на 4-6 тренировочных блоков по 8-12 недель тренировок.
Но почему такая фрагментация учебного года на несколько блоков? Тренировочный блок дает вам время специально потренировать определенный аспект, такой как выносливость или скорость. В течение нескольких недель тренировок вы получаете большую нагрузку и заметные улучшения. А после тренировочного блока снова пора дать своему организму пару дней (10-15 дней) на восстановление.
Между тренировочными блоками вы можете измерить свой уровень физической подготовки, выяснить, оправдали ли вы свои ожидания и найти слабые места, которые вы хотите улучшить в следующем тренировочном блоке.Наличие от четырех до шести таких блоков дает вам возможность подготовиться к разным гонкам с разными требованиями в течение одного бегового сезона.
Позвольте мне привести несколько примеров тренировочных целей, на которых вы можете сосредоточиться в рамках тренировочного блока:
- Увеличение темпа / аэробной способности
- Повышение выносливости
- Похудение
- Поезд для определенной местности (холмы, снег, горные тропы)
- Поезд в других условиях (темнота, климат)
- Опробовать новое оборудование
В течение нескольких недель обучения у вас также должна быть определенная структура.Чтобы снизить вероятность перетренированности и травм и дать вашему телу время отреагировать на тренировочный стимул, который вы задаете своими тренировками, вам следует запланировать неделю восстановления после 2-3 недель тяжелых тренировок. Обычно я занимаюсь двумя неделями тяжелых тренировок, за которыми следует неделя с уменьшенным объемом и интенсивностью тренировок.
Не прекращайте тренировки полностью в недели восстановления. Просто сократите еженедельный пробег примерно на 20-40% и замените один или два тренировочных пробега кросс-тренингом. В эти недели вы также можете заниматься восстановительными мероприятиями, такими как массаж или посещение сауны.
Как спланировать тренировочную неделю
Когда вы знаете, какой фокус вы хотите установить в тренировочном блоке, теперь вы можете планировать текущие недели в рамках блока. Если ваш блок длится 12 недель, у вас есть четыре мини-блока с двумя неделями тренировок, за которыми следует неделя восстановления.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и постоянно совершенствоваться, ваши тренировочные недели со временем будут становиться все труднее и труднее. Как правило, вы можете увеличивать пробег на 10% каждую неделю.Очевидно, это не считается неделями восстановления, когда вы сокращаете пробег примерно на 30%.
Так как же провести одну неделю тренировок? Позвольте мне дать вам несколько рекомендаций для этой цели:
- Спланируйте неделю до ее начала
Звучит довольно очевидно, но очень важно. Сядьте в воскресенье вечером, откройте свой календарь и посмотрите, что у вас будет на предстоящей неделе. Помимо работы, семейных обязанностей и других обязательных встреч, вам нужно найти время для тренировок.Планируйте точные дни и время, когда вы тренируетесь. С этим планом вы не будете нервничать в течение недели. Кроме того, планирование вашей недели вперед может повысить вашу мотивацию. - Следуйте сложному и легкому образцу
Это тоже очень важно, особенно во избежание травм или перетренированности. Пусть день с тяжелой тренировкой последует за легким днем с умеренной тренировкой, легкой кросс-тренировкой или даже без тренировки. Снова подумайте о суперкомпенсации и дайте своему телу время адаптироваться после тяжелой тренировки. - Выполняйте одну из этих тренировок каждую неделю.
Я расскажу о различных типах тренировок в следующей главе, но позвольте мне дать вам мое общее правило при планировании беговой недели. Сделайте хотя бы один длительный бег, чтобы развить выносливость, и один интенсивный бег, чтобы улучшить свою физическую форму и темп. Это наиболее важные виды тренировок для бега на выносливость, и вам следует выполнять их каждую неделю, чтобы добиться значительных улучшений и иметь возможность бегать дальше и быстрее. - Проанализируйте свою неделю, когда она закончится.
После того, как вы завершили тренировочную неделю, оглянитесь назад и проанализируйте, как все складывалось.Когда вы используете приложение для отслеживания и монитор сердечного ритма, вы можете анализировать свою производительность и прогресс. Также подумайте о том, что пошло не так, и постарайтесь исправить это на следующей неделе.
С этим постоянным повторением планирования, выполнения и анализа вы становитесь все лучше и лучше и извлекаете максимум из своей тренировочной деятельности.
Одиночная тренировка
Также ваша отдельная тренировка требует минимального планирования и может быть разбита на различные части. Это:
- Планирование
Перед тем, как отправиться в путь, вы должны знать, как вы хотите тренироваться.Тип тренировки (дополнительную информацию см. В следующей главе), расстояние и маршрут, по которому вы хотите пробежать, должны быть более или менее понятными. В дополнение к этому вам необходимо выбрать свое оборудование и проверить условия, в которых вы будете бегать. Одевайтесь в соответствии с текущей температурой и погодой, убедитесь, что у вашего пульсометра, смартфона или музыкального плеера достаточно батареи, и выберите подходящую обувь. для поверхности, по которой вы бежите. - Разминка
Чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировке, вам следует хорошо разогреться.Это особенно важно, когда на улице холодно и / или вы планируете интенсивную тренировочную пробежку. Если вы начнете темповый бег с холода, легко может произойти напряжение мышц. Есть много разных способов разогреться. Вы можете выполнять некоторые упражнения внутри, такие как приседания, прыжки с трамплина или быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Когда вы выходите на улицу с холодными мышцами, начните медленно бегать трусцой и на пару минут поменяйте стиль бега (боком, назад). - Отработка
Очевидно это основная часть, собственно отработка.Постарайтесь провести тренировку так, как вы ее планировали, но не игнорируйте боли, если они возникнут. Если вы получили травму на бегу, сразу остановитесь и позаботьтесь о больной части тела. Боль обычно только усугубляет ситуацию. Во время тренировки регулярно проверяйте свою интенсивность с помощью пульсометра. И самое главное: получайте удовольствие! - Охлаждение
После тренировки вам также следует остыть. Завершите любую интенсивную тренировку спокойным бегом трусцой в течение последних десяти минут.Вернувшись домой, не прыгай в душ сразу. Дайте вашему телу время, чтобы успокоиться, вспотеть и восстановить водный баланс с помощью стакана воды или спортивного напитка. После душа — идеальное время для растяжки. - Анализируем
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, вам необходимо проанализировать ее. По сути, вы можете просто сравнить свой план тренировки и то, как она прошла на самом деле. С помощью своего приложения для отслеживания и данных о частоте пульса проверьте, бегали ли вы с запланированной интенсивностью, и достигли ли вы целей по скорости и дистанции.Также проверьте, смогло ли ваше тело справиться с усилием или ваша производительность резко упала к концу бега. Рекомендую вести журнал своих тренировок. Это дает вам понимание, необходимое для постоянного обучения и повышения квалификации. - Восстановление
Здесь я снова обращаюсь к суперкомпенсации. Легко стать излишне мотивированным, наслаждаясь шумом после пробежки, но не слишком волнуйтесь и отправляйтесь на следующую тренировку слишком рано. Дайте себе время полностью восстановиться после тренировок и сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении, пока вы полностью не отдохнете и не будете готовы к новой тренировке.
Быть адаптируемым
Важно отметить, что вы, скорее всего, не будете проводить каждую тренировку так, как планировали. Это особенно актуально для новичков и долгосрочных планов тренировок. Очень важно, чтобы вы были готовы реагировать на все происходящее.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и в первую очередь относитесь к здоровью. Худшее, что может случиться, — это то, что вы получите слишком много травм или избиений во время тренировок. Не бойтесь адаптировать свой тренировочный план в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на тренировочный стимул.
Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Будьте гибкими и не бойтесь регулярно менять свой план тренировок. По мере того, как вы приобретаете все больше и больше опыта, вы узнаете, как планировать и проводить тренировки в соответствии с вашими потребностями. Всегда думайте о долгосрочной перспективе, а не о быстром и нездоровом успехе.
После описания структуры вашей тренировки на разных уровнях, пришло время более пристально взглянуть на самую важную часть вашей тренировки — сам тренировочный заезд.
Три основных типа тренировок
Если поискать в Интернете, можно найти десятки различных типов тренировок и методик тренировок. Поскольку все это может быть полезно, я хочу упростить задачу и просто представить вам три типа беговых тренировок. Любой другой тренировочный заезд, который вы найдете, — это просто вариация этих трех типов тренировок.
Каждый из этих пробежек тренирует определенный механизм вашего тела, который необходим, если вы хотите совершенствоваться как бегун. Очевидно, что лучше всего сочетать все это в тренировках, как это делается в большинстве тренировочных планов.Я опишу здесь преимущества каждой тренировки и способы их правильного выполнения, чтобы у вас была информация, необходимая для создания собственного тренировочного плана специально для ваших целей.
Конечно, мои собственные тренировочные планы сочетают в себе все эти тренировки. Вы можете найти 30 бесплатных планов тренировок на дистанции от 5 км до марафона внизу этого поста.
Длинный пробег
Первая тренировка и моя любимая тренировка на длинную дистанцию. Как видно из названия, это самый длинный забег в вашей тренировочной неделе как по времени, так и по дистанции.Цель долгосрочного бега — повысить вашу выносливость, а значит, и способность двигаться в постоянном темпе все дальше и дальше.
Вы можете добиться этого, повысив эффективность своего энергетического метаболизма и научив свое тело использовать большее количество жира для получения энергии. Итак, в конечном итоге, в конечном итоге тренирует жировой обмен.
Но это не единственное преимущество в долгосрочной перспективе. При тренировках на длинные дистанции регулярный длительный бег также помогает вам подготовиться к психологической работе. Вы привыкаете двигаться в течение 2-3 часов подряд и все трудности, которые с этим связаны.Долгая пробежка также отлично подходит для тестирования разных вещей. Какая музыка будет работать при низком уровне. Или какая одежда и снаряжение работают лучше всего.
Так как же вам сделать длинную пробежку? Самое главное — всегда поддерживать низкую интенсивность. Я рекомендую выполнять длительную пробежку с 70-75% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности ваше тело может использовать в основном жир в качестве источника энергии. Если вы готовитесь к забегу на 5 или 10 км, длинный бег не намного дольше, чем другие тренировки. Но вы все равно должны делать большую часть бега с низкой интенсивностью.Когда я готовился к полумарафону, мои длинные пробежки составляли от 15 км до 22 км, для марафонских тренировок я рекомендую пробегать длинные дистанции на 30-35 км. Это может показаться невозможным на тренировке дистанции, но выполнение этого особенно важно для развития выносливости, чтобы быть в состоянии. для бега на длинные дистанции.
Тема питания в долгосрочной перспективе несколько противоречива. Изначально я научился вообще не поглощать энергию во время бега, а просто пил воду. Другие считают это полным безумием.Причина, по которой я это сделал, заключается в следующем: в долгосрочной перспективе вы используете все углеводы, которые хранятся в вашей крови, мышцах и печени. После того, как углеводы закончились, ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. С помощью этого метода вы стимулируете свое тело более эффективно сжигать жиры и, следовательно, ускоряете жировой обмен. Если вы употребляете углеводы во время бега, вы прерываете этот процесс, и вашему организму не нужно так сильно адаптироваться к низким уровням энергии (углеводов). Также удары о стену на тренировках помогают подготовиться к тому, что происходит во время гонки.
Так как мои длинные бега в настоящее время больше проходят по холмистой местности и, следовательно, немного более интенсивны, я также беру с собой тот или иной энергетический гель. Но я по-прежнему считаю, что хорошо начинать с воды, чтобы эффективно тренировать скорость сжигания жира в начале тренировки.
Конечно, вы должны начать свой долгий бег с хорошим обезвоживанием и полными запасами углеводов. А после пробежки как можно быстрее восстановите уровень углеводов и гидратации.
Для получения дополнительной информации о долгосрочной перспективе ознакомьтесь с этой статьей:
Долгий путь и как это делать правильно
Интенсивный бег
Второй тип тренировки имеет гораздо более высокую интенсивность, чем длительный бег.Цель этой тренировки не в том, чтобы набрать выносливость, а в том, чтобы увеличить темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей гонки. Другими словами: эта тренировка делает вас быстрее.
Благодаря интенсивным тренировкам вы увеличиваете свою аэробную способность, что означает более высокую производительность при сохранении аэробного энергетического состояния. Аэробика означает, что в организме достаточно кислорода для метаболизма энергии. Если вы бежите в анаэробном состоянии, вы не сможете получить достаточно кислорода и доставить его к мышцам.В результате невозможно отменить лактат, который образуется как побочный продукт снабжения энергией. Вы не можете поддерживать анаэробное состояние дольше нескольких минут. Ваши ноги начинают гореть, и вам просто нужно работать медленнее, чтобы избавиться от лактата в мышцах.
При примерно 90% максимальной частоты пульса вы работаете на пороге между аэробной и анаэробной подачей энергии. И это интенсивность, с которой вам нужно тренироваться во время интенсивных тренировок. Если вы регулярно бегаете с такой интенсивностью, вы можете увеличить темп и продолжать бегать определенное время.
Как вы могли заметить, бег с частотой 90% вашего пульса действительно интенсивен. Не только для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и для опорно-двигательного аппарата. Когда вы бежите быстрее, ваши кости, связки и суставы подвергаются гораздо большей нагрузке. Вот почему вам не следует бегать с высокой интенсивностью более 10-15% от всего тренировочного объема.
Существует множество различных высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный режим. Всем им необходима правильная разминка и охлаждение.Я обычно для этого делаю 2к в начале и в конце.
Наверное, самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости — интервальная тренировка. Принцип прост: интенсивно бегайте определенное время или определенное расстояние, а затем расслабляйтесь, пока ваш пульс не упадет ниже 75%. Эта модель высокой интенсивности и восстановления позволяет не только бегать быстрее, но и быстрее восстанавливаться. Быстрое восстановление напрямую связано с повышенной аэробной способностью.
Чтобы узнать больше о некоторых эффективных интенсивных тренировках бега, ознакомьтесь с этими сообщениями:
4 проверенных тренировки, чтобы быстрее бегать
3 причины, по которым следует отдавать предпочтение интервалу
3 тренировки в гору, которые повысят ваш гоночный темп
Что, черт возьми, такое бегство Фартлека?
Средний пробег
Длительный бег и интенсивные тренировки являются наиболее важными частями вашего режима бега, и, как упоминалось ранее, вы должны выполнять их каждую неделю.Если ваша цель — обрести выносливость, сконцентрируйтесь на длительной пробежке, если вы хотите бегать быстрее, сконцентрируйтесь на интенсивных тренировках.
Если каждую неделю выполнять длительную пробежку и интервальную тренировку, у вас есть только две тренировки. Остальные пробежки, которые вы делаете, чтобы заполнить свои тренировочные дни, должны быть умеренными. Поскольку два других типа тренировок являются основой и неизбежны, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна на выносливость, умеренные пробежки также имеют определенную цель.
Умеренные пробежки должны составлять от 70% до 80% от максимальной частоты пульса и продолжаться от 30 до 90 минут.Эти тренировки не только поддерживают уровень физической подготовки, достигнутый вами с помощью других тренировок, но также тренируют вашу двигательную систему для регулярного бега и большого количества миль.
Чем выше ваш уровень тренировок, тем больше пробежек ваше тело может выдержать каждую неделю. Обычно я делаю одну длительную пробежку, одну интенсивную тренировку и две умеренных пробежки. Четыре тренировки в неделю — это не так уж и много, если вы стремитесь к достижению высоких целей, особенно если взглянуть на планы тренировок и советы, которые можно найти в Интернете. Лично мне не нужно было бегать больше четырех раз в неделю, чтобы тренироваться на троих.5-часовые марафоны, а также сверхтрейловые гонки. Ключ — это кросс-тренинг, восстановление и другие виды деятельности. Подробнее об этом в следующей главе.
Очевидно, что для бегуна на выносливость бег является наиболее важной частью тренировок. Но чтобы оставаться здоровым, предотвращать травмы и получать максимальную отдачу от тренировок, есть некоторые дополнительные привычки, которые следует учитывать в дополнение к тренировкам.
Не рассматривайте эту главу как «полезную», а лучше включите то, что я здесь описываю, в свою тренировочную программу.Невыполнение этого требования может увеличить вероятность получения травмы, перетренированности или упущения улучшений в отношении скорости и выносливости.
Как упоминалось в начале этой статьи, во время бега используется почти весь корпус. И не только о вашем физическом «я», но и о вашем умственном отношении. Поэтому убедитесь, что вы уделяете каждому аспекту необходимое внимание.
Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как я расскажу об этом в специальных статьях.
Восстановление
Сначала я расскажу о том, что я часто считаю самой важной частью обучения.Может показаться парадоксальным, что выздоровление важнее, чем само тренировка. Но когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, вы знаете, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу в период восстановления после тренировки. И только удачно выбрав время для следующей тренировки, вы получите от нее максимум удовольствия.
Не думайте, что восстановление — это просто ожидание перед началом следующей тренировки, но также будьте более «активными» в этом отношении. Постарайтесь понять, сколько времени вашему телу нужно для восстановления.Проверьте свое общее самочувствие, усталость и болезненность мышц. И займитесь восстановительными мероприятиями, такими как массаж, оздоровление и, самое главное, выспитесь. Как показывает практика, на каждый час бега вы спите на полчаса больше, чем обычно.
Время восстановления также зависит от вашей тренировки и уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем быстрее выздоровеете. Но чем выше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам потребуется восстановления. Поэтому всегда старайтесь понять, как ваше тело реагирует на ваши тренировки, и найдите достаточно времени, чтобы восстановиться.
Растяжка
В настоящее время растяжка широко признана одним из обязательных занятий независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь. Но до сих пор остается спорным вопрос о том, сколько нужно растяжки и как выполнять упражнения на растяжку.
Я также читал рассказы бегунов (таких как Бернд Генрих, многократный чемпион США и рекордсмен США на длинные дистанции), которые просто начали бегать и не занимались ничем другим, например, растяжкой или силовыми тренировками. Поскольку этот подход может работать для некоторых, я все же рекомендую большинству бегунов добавлять растяжку, по крайней мере, после долгих и интенсивных пробежек.
Причина в следующем. Когда вы тренируете мышцу, она обычно становится короче. Во время бега не все мышцы задействуются или тренируются одинаково. Если мышца становится намного короче, чем ее противоположная часть (например, бицепс и трицепс на руках), это может привести к серьезному дисбалансу, который затем может привести к травмам. Растягивая мышцы, которые чаще всего используются при беге, вы можете избежать дисбаланса, что способствует предотвращению травм.
Польза растяжки для восстановления и уменьшения болезненности мышц является спорной.Однако, по моему опыту, после упражнений на растяжку мои мышцы чувствуют себя лучше и более расслабленными.
Обычно я просто сильно растягиваюсь примерно через час после тренировки. Вы можете немного потянуться, чтобы разогреться, но не слишком сильно, так как есть данные, свидетельствующие о том, что растянутые мышцы имеют немного более низкую производительность.
Что касается групп мышц, которые нужно растянуть, я бы остановился на икрах, верхней части ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия), а также бедрах и ягодицах. Я пытаюсь растянуть каждую мышцу в течение 30 секунд, и это два раза с небольшим перерывом между ними.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это тоже то, что я рекомендую делать, чтобы предотвратить травмы и облегчить бег на выносливость. Специально для начинающих бегунов или если у вас происходят серьезные изменения в беге (например, переход с дороги на тропу), я рекомендую наращивать силу, чтобы снимать нагрузку с суставов и поддерживать правильную беговую форму.
Как вы можете себе представить, тренировка мышц ног — это первое, что нужно учитывать при силовых тренировках, но не единственное.Тренировка икр и мышц верхней части ног укрепит вашу подвесную цепь, а также стабилизирует голеностопные и коленные суставы.
Но кроме ног попробуйте тренировать бедра, ягодицы, пресс и спину. Сильный стержень — это основа правильной формы бега, которую можно поддерживать на больших расстояниях.
Обычно я делаю упражнения с собственным весом или использую эластичную ленту. Не стоит тренироваться с максимальным весом, так как вы не хотите слишком сильно увеличивать объем мышц, а, скорее, увеличиваете силовую выносливость.Вы добиваетесь этого, выполняя по 2-3 подхода для каждой мышцы с 15+ повторениями.
Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки каждую неделю, особенно в тех тренировочных блоках, где вы хотите создать хорошую базу, например, в зимние месяцы. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок за несколько недель до соревнований, вы можете сократить силовые тренировки до 1-2 занятий в неделю.
Кросс-тренинг
Есть гораздо больше способов развить выносливость, чем просто бег. Чтобы поддерживать уровень физической подготовки, но дать вашим суставам, костям и связкам паузу от тысяч ударов во время тренировочного бега, вы можете переключить тот или иной умеренный бег на кросс-тренировку.
Другие виды спорта, которые хороши в обмен на бег, — это в основном все другие виды деятельности на выносливость. Обычно я катаюсь на велосипеде (по дороге), купаюсь, хожу в походы или катаюсь на беговых лыжах зимой.
Хотя я рекомендую кросс-тренинг, вы не должны делать этого слишком много. Если вы хотите быть отличным бегуном, вам нужно бегать просто и ясно. Кросс-тренинг отлично подходит для недель восстановления или если травма становится очевидной, и вы хотите снять нагрузку с определенных частей тела.
Психологическая подготовка
Как уже упоминалось, необходимо подготовить не только ваше тело, но и ваш разум.Это особенно важно, если вы выходите на марафонскую дистанцию и дальше. По сути, это большое преимущество, если вы думаете обо всех проблемах и проблемах, которые могут возникнуть во время гонки, и у вас есть решения, прежде чем вы выйдете на старт.
Психологическая подготовка ко всему, что может случиться, поможет вам не паниковать во время гонки, а выполнить заранее определенную процедуру для решения конкретной проблемы. Если вы думаете, что может случиться во время забега (волдыри, трение, падение, удар о стену, обезвоживание и многое другое), хорошо иметь готовое решение.
Также на последних этапах гонки, когда становится действительно тяжело, нужно копать глубже и сохранять позитивный настрой. Снова и снова визуализируя успех. Я, например, пытаюсь визуализировать не только борьбу моих гонок, но и то потрясающее чувство пересечения финишной черты.
За пределами марафонской дистанции ваша умственная сила не менее важна, чем уровень вашей физической подготовки.
Питание и диета
Еще одна очень важная тема — это питание, не только в зависимости от привычки бега, но и в целом.Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, питание — это одна из вещей, о которых вы всегда должны помнить. Пища и жидкости не только доставляют энергию, но и доставляют множество других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.
Диета многих людей в западном полушарии далека от здоровой. Насыщенные жиры и рафинированный сахар преобладают в нашей пище не потому, что они полезны, а потому, что они удобны и вызывают привыкание. В обычном западном офисном образе жизни человек не сразу ощущает последствия плохой диеты.Но если вы потребуете от своего тела большего через спорт, недоедание станет все более очевидным.
Что касается диеты, то существуют тысячи модных рекомендаций, которые люди очень воодушевляют. Мой подход здесь прост и в основном состоит из двух принципов.
- Не потребляйте больше энергии, чем сжигаете
Я всегда поражаюсь, когда читаю блоги по снижению веса и все предлагаемые необычные диеты. Теоретически регулировать вес очень просто: если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите (и пьете) меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Если вы будете держать его в равновесии, вы сохраните свой вес. - Соблюдайте сбалансированную диету, полную фруктов и овощей
Существуют различные питательные макроэлементы (углеводы, жиры, белки), которые содержат энергию, поэтому вопрос в том, как следует распределять потребление энергии. Есть несколько подходов (с низким содержанием жиров и углеводов), которые могут быть очень полезны для некоторых (вы должны попытаться выяснить это). Я обычно рекомендую соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, чтобы также получать достаточно витаминов и минералы.
Конечно, у тренировочного тела для бега на выносливость другие потребности, но углубляться в эту тему было бы слишком сложно для этой статьи. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьями:
Основы питания: как получить энергию
4 основных витамина, необходимых каждому бегуну
Беговое оборудование
Напоследок позвольте мне написать несколько слов об оборудовании, необходимом для бега. Рынок здесь огромен, и вы можете купить тысячи товаров.Некоторые из них очень удобны, а некоторые вам вообще не нужны.
Позвольте мне сказать, что дорогая футболка для бега не сделает вас лучшим бегуном. Вам все равно придется работать самостоятельно, если вы хотите стать лучше. Однако есть некоторые элементы оборудования, на которые я рекомендую вам потратить немного времени и денег.
- Кроссовки
Это самая важная часть экипировки. На дистанции 10 км вы приземляетесь на каждую ногу примерно 5000 раз, так что вам лучше надеть хорошую обувь.Нет окончательного ответа, какая обувь подходит для всех. Я предпочитаю минималистичную обувь, которая позволяет ногам и мышцам делать всю работу. Но, конечно, это зависит от вашего стиля бега и биомеханических предпосылок. Когда профессионалы проанализируют ваши ноги и походку, это никогда не помешает! - Бутылка для воды
Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации во время бега, вам следует принимать немного воды каждые десять минут. Поэтому вам следует носить с собой немного воды, особенно при длительных пробежках и при высоких температурах.Есть довольно хорошие продукты для бегунов, такие как гидратирующие пояса, рюкзаки и мягкие бутылки, которые можно повязать на руку. - Спортивная одежда
Когда я начал бегать, я просто надел обычную рубашку и шорты. Но после покупки моей первой функциональной беговой рубашки пути назад уже не было. Хорошая ткань отводит пот наружу и сохраняет кожу сухой. К тому же спортивная одежда намного удобнее. Лично мне нравится облегающая одежда во время бега. Прочтите эти два поста, чтобы узнать больше об одежде для бегунов:
Полное руководство по беговой одежде
Свободное или облегающее: почему я сменил беговую одежду - Монитор сердечного ритма
Последнее, что я действительно рекомендую вам иметь, — это пульсометр.Есть много разных продуктов, от недорогих до очень дорогих. Неважно, используете ли вы Fitbit или обычные часы для бега. Но измерение времени, расстояния и частоты пульса во время тренировки является обязательным условием для анализа вашей производительности и соответствующего планирования тренировок.
И последнее, но не менее важное, я хочу поделиться информацией о прогрессе и о том, как его отслеживать. Чтобы узнать, что работает для вас, а что нет, вам нужно проанализировать свое обучение и прогресс.
Для этого вы можете многое сделать. Может быть, вы видели, как профессиональные спортсмены тестируют себя в лаборатории. Но есть гораздо более простые и дешевые вещи, чтобы отслеживать свой уровень производительности.
Журнал работ
Довольно старомодный, но все же очень полезный старый добрый журнал работы. Купите записную книжку, используйте документ Word или Excel или воспользуйтесь одним из многих приложений, которые позволяют делать структурированные заметки.
Но что должен содержать рабочий журнал? Позвольте мне дать вам несколько советов:
- Номера тренировки
Отметьте дату и время, а также расстояние и продолжительность тренировки, чтобы рассчитать свой средний темп - Тип тренировки
Отметьте, что вы фактически делали (длительная пробежка, интервальная тренировка) - Условия
Ваше тело функционирует по-разному в зависимости от погодных условий, поэтому вам следует отметить, какая погода была во время тренировки.Самое главное, следует отметить температуру, влажность и осадки. - Как все прошло
Как уже упоминалось, отражается на вашей тренировке. Все прошло так, как вы планировали? Если нет, можете разобрать причины. Что вы можете сделать по-другому в следующий раз. - Как вы себя чувствовали / чувствовали
Отметьте, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки. Также обратите внимание на то, насколько хорошо вы восстановились и ваше общее самочувствие на следующий день после тренировки.
Журнал бега с хорошей и полной информацией поможет вам получить хорошее самочувствие и узнать, что работает для вас.
Регулярный анализ журнала бега позволяет вам спланировать дальнейшие тренировки в соответствии с вашими потребностями. Планы тренировок, подобные тем, которые вы можете скачать ниже, — отличное начало, но каждый бегун индивидуален. Поэтому очень важно скорректировать план тренировок в соответствии с вашими требованиями для достижения максимального результата.
Приложения для отслеживания
Когда я начал бегать, смартфонов не было. Хорошие часы для бега поставляются с каким-то программным обеспечением, которое помогает отслеживать данные о тренировках.
Конечно, сейчас все по-другому.Для всех платформ доступно множество приложений, позволяющих отслеживать маршруты и данные о беге. И я рекомендую вам воспользоваться ими.
Я лично использую Strava, но есть еще много других, таких как Runtastic, RunKeeper или Movescount.
Если вы хотите узнать больше о Strava и о том, почему я его использую, ознакомьтесь с этим обзором:
Обзор Strava: взгляд бегунов
Диагностика производительности
Чтобы отслеживать свой уровень физической подготовки, я рекомендую вам делать простой тест перед началом каждого нового тренировочного блока: тест Купера.
Изначально тест Купера был разработан для проверки уровня физической подготовки солдат. Но сегодня это простой и общепризнанный тест производительности, который может выполнить каждый.
А вот как это сделать:
- Найдите трек или маршрут с одинаковой поверхностью и абсолютно ровным покрытием
- Сделайте хорошую разминку!
- Бегите как можно дальше ровно 12 минут и измерьте точное расстояние.
- Остыть.
Это довольно просто, правда? Помните, что вы добьетесь лучших результатов, если сможете бегать в постоянном темпе.Вы достигнете этого, если будете бегать с частотой пульса 90% от вашей максимальной. Если вы сделали несколько интенсивных тренировочных пробежек, вы должны «почувствовать» идеальный темп, который вы можете поддерживать в течение 12 минут. Только не забывайте начинать слишком быстро.
Теперь у вас есть две возможности: две — измерить ваше улучшение. Либо вы отмечаете и сравниваете расстояния, которые вы смогли пробежать во время тестов, либо рассчитываете свой VO2max на основе результатов теста и сравниваете этот показатель. Вот формулы для расчета VO2max по результатам теста Купера (км и мили):
Я надеюсь, что это руководство даст вам информацию, необходимую для планирования и проведения тренировок по бегу на выносливость наилучшим образом.Как я люблю регулярно упоминать, спорт на выносливость — это нечто очень индивидуальное, и вы добьетесь наибольшего успеха, если узнаете свое тело и отреагируете соответствующим образом.
Но я не хочу, чтобы вы начинали (или продолжали) полностью с нуля. Ниже вы можете скачать 30 бесплатных планов тренировок, которые я создал для наиболее распространенных дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. У вас есть множество планов тренировок, так что есть что-то для каждого уровня. Вы можете начать с дивана и перейти к плану тренировок на 5 км или попробовать пробежать марафон менее 3 часов, если вы опытный бегун.
В каждом плане обучения указано время окончания и требования, которым вы должны соответствовать, чтобы начать эту программу обучения.
Пожалуйста, помните, что эти планы тренировок не высечены на камне, а скорее являются планом для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу и соответственно меняйте планы.
Если вам понравилась эта статья и содержащаяся в ней информация, было бы здорово, если бы вы могли поделиться ею в социальных сетях. Просто воспользуйтесь одной из кнопок ниже. Большое спасибо!
Счастливый бег
микула
Рекомендации по программе тренировок для бегунов на выносливость
Так же, как и для силовых / силовых атлетов, программа тренировок для атлетов, занимающихся аэробными видами спорта на выносливость, периодизируется, чтобы помочь им достичь максимальной физической формы в подходящее время года.Одно из самых больших различий между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что большинство силовых / силовых атлетов, участвующих в командных видах спорта, сосредоточены на соревновательном сезоне, в котором значение придается всем соревнованиям. Напротив, спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, хотя и участвуют в нескольких соревнованиях в течение сезона, готовятся достичь пика на конкретном соревновании в конце соревновательного сезона.
Эти спортсмены фактически тренируются на более ранних соревнованиях, чтобы достичь максимальной результативности в более важных соревнованиях, которые проводятся в конце сезона.Еще одно различие между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, обычно не тренируются на скорость или ловкость. Однако некоторые могут использовать тренировки с отягощениями для достижения определенных целей (см. Главу 4). В следующих разделах обсуждаются конкретные стратегии тренировок для занятий аэробной выносливостью. Кроме того, представлены примеры программ обучения.
Длинные дистанции: марафон
Марафонская дистанция становится все более популярной среди бегунов-любителей.Когда-то считавшаяся гонкой только для серьезных бегунов, дистанция представляет собой задачу, которая теперь является привлекательной и при надлежащей тренировке выполнима для многих бегунов. Многие веб-сайты предлагают бесплатные планы тренировок для марафона, которые позволяют спортсменам изменять объем и интенсивность в зависимости от текущего времени забега, количества недель до мероприятия и текущего уровня физической подготовки. Если их цель — не просто финишировать в марафоне, а, скорее, улучшить результативность, спортсмены могут подумать о добавлении темпа или тренировки в гору каждую неделю.Таблица 12.16 показывает 16-недельную программу тренировок по марафону для новичка. Более продвинутый бегун может использовать программу, похожую на ту, что показана в таблице 12.17.
Подготовка к полумарафону требует уменьшения объема, в частности, за счет сокращения тренировочного дня для работы на длинные, медленные дистанции (LSD) и, возможно, путем добавления дополнительных скоростных тренировок каждую неделю. Спортсмены также могут увеличить интенсивность существующих скоростных тренировок. Тренировка для бега на сверхвысокую выносливость требует большего объема и меньшей интенсивности в течение более длительного тренировочного периода.
Средняя дистанция: триатлон
Тренировки по триатлону могут охватывать широкий спектр тренировочных областей, в зависимости от дистанции соревнований. Во всех случаях стратегии тренировок включают в себя разнообразные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу, в которых используются все концепции, описанные в этой главе: LSD, интервалы, тренировка по Фартлеку и, конечно же, восстановление. Доступно несколько полезных веб-сайтов, которые помогут создать конкретные программы. В таблице 12.18 представлен примерный двухнедельный тренировочный цикл по триатлону.
Короткие соревнования на выносливость
Преимущество дистанции 5 км заключается в том, что почти любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться для бега на 5 км всего за шесть-восемь недель. Тренировка на 5 км состоит из меньшего объема и большей интенсивности, чем требуется для более длительных соревнований на аэробную выносливость. Таблица 12.19 представляет собой примерный план тренировки на дистанцию 5 км для бегуна среднего уровня.
Тренировка на 10 км требует большего объема, чем на 5 км, из-за увеличенной длины забега.Бегуны среднего уровня должны выполнять один или два тренировочных забега в неделю, которые длиннее дистанции забега. Для новичков более длительные тренировочные заезды могут быть не так необходимы, если их основная цель — просто финишировать. При выполнении скоростных тренировок, ориентированных на конкретную дистанцию, цель должна заключаться в том, чтобы дистанция скоростной тренировки в конечном итоге равнялась дистанции забега (например, при тренировке на 5 км, 12 3400 м почти равняется 5 км). Важно постепенно доводить до этого объема скоростной работы, чтобы избежать травм.
.