Тренировки бег: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения.

И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

. Отталкиваться от поверхности следует носком

. Приземляться лучше на середину стопы

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Беговой клуб «Лаборатория бега Runlab»

Вступить в клуб Задать вопрос

УВАЖАЕМЫЕ ЧЛЕНЫ КЛУБА, ПРИ НАЛИЧИИ ПРИЗНАКОВ ОРВИ, БОЛЬШАЯ ПРОСЬБА, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА. КЛУБ, В ЛИЦЕ ТРЕНЕРОВ, ОСТАВЛЯЕТ ЗА СОБОЙ ПРАВО НЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЛИЦ С ПРИЗНАКАМИ ОРВИ.

Что вы получаете, тренируясь с нами:

2 офлайн тренировки в неделю

Еженедельный тренировочный план от вашего тренера на 7 дней

Корректировку плана при необходимости

Функциональную подготовку, контроль техники бега

Непрерывную оценку и контроль состояния, выявление слабых сторон и работу над их устранением

Проработку индивидуального плана стартов, исходя из целей и подводка к ним

Работу на долгосрочную перспективу, постепенное движение к желаемому результату

Поддержку клуба 24/7

Невероятную атмосферу и компанию, которой гордится наша команда

Участие в программах и мероприятиях проводимых ведущими спортивными брендами и Лабораторией бега

Участник беговой программы дополнительно получает:

Бесплатный тест на подбор обуви Gait-анализ

Welcome pack с подарками от сети магазинов RUNLAB и партнеров

Бонусную карту на продукцию магазина RUNALB — 20%

Льготные заявки на партнерские соревнования

Партнерские программы: Клиника спортивной медицины Лужники, LabRehab, Медицинский центр Свобода Движения, Сеть массажных центром ЛягСпиной.

Вы можете выбрать:

тренера

одну из трех локаций/расписание

уровень тренировок ( для любого уровня подготовки/ для продвинутых любителей)

Программы тренировок основаны на трех главных базовых принципах: постепенность, регулярность и адекватность нагрузки.

Группы формируются в зависимости от уровня подготовки.

Тренировки подойдут всем от новичка до продвинутого любителя.

Наши приоритетные дисциплины — от 3000 метров до марафона.

Остались вопросы?

Наши контакты: [email protected]

Москва: +7 926 112 93 58 (Яна)

Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед — так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Пять лучших упражнений для бега

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс — длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
«С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

ЧТО НУЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Есть ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с обычным бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают хороший объем высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег – это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

КАК БЕГУН МОЖЕТ ВКЛЮЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ В СВОЙ ПЛАН?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в самом начале тренировки. Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), самый лучший вариант – сделать ее точной и короткой.

Подобные занятия помогают развить навыки, технику и силу. Их нужно выполнять в хорошей форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки . Например, разогрейтесь немного, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалку, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

КАК ВЫГЛЯДЯТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ?

СЕССИЯ 1

Разогрейтесь примерно 1,6 км и более легким бегом .

Выполните 5-минутные упражнения с бегом: высокие колени, удары ягодицами, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза:

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз правой ногой, вернитесь назад. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. 60 секунд отдыха.
Подпрыгните на двух ногах 20 раз вверх по лестнице, вернитесь вниз, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Расслабьтесь 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

СЕССИЯ 2

Разогрейтесь 10-15 минут .

Это может включать бег трусцой и упражнения на бег, например, высокие колени, скачки, шаги.

Повторите 6 раз:

Бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
Бегите назад
15 секунд отдыха

Делайте шаги 4×100 м с упором на хорошую технику бега .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом .

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СЛЕДУЕТ ОТСЛЕЖИВАТЬ ВО ВРЕМЯ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки – это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, тогда вам лучше закончить тренировку.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВКЛЮЧАТЬ ЛЕСТНИЦУ В БЕГ ИЛИ ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Мы уверены, что лестницу можно превратить в бег. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как мы упоминали ранее, плиометрику, такую как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

КАК МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ ИНТЕРЕСНЫМИ / УВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ / МЕНЕЕ НЕПРИЯТНЫМИ?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе . Еще один способ сделать занятие более увлекательным – составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой можно установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность .

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице – начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Бег и похудение — ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Источник: sports.ru

БЕГ ЗИМОЙ. ХОЛОДА – НЕ БЕДА: ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК

Продолжение актуальной темы тренировочного процесса в холодное время года. Непонятно, за что нам такое счастье в виде зимы. Такой восхитительно длинной после такого унизительно короткого лета, когда лучшим другом становится домашняя батарея. Как одеваться на тренировку зимой мы вам уже рассказали в предыдущей публикации: “Бег зимой. Что надеть”. Теперь поговорим о зимних тренировках. Имеется ввиду не в теплом зале, когда зима только за окном, а о настоящем сражении со стихиями.

Представим, что у вас нет манежа и беговой дорожки и бегать вы вынуждены только на улице. Зима, снег и мороз – не повод отказываться от всех видов нагрузки. Интенсивность мы часто контролируем по скорости бега, в теплый период это актуально. Но зимой из-за переменчивой погоды и разных беговых поверхностей мы не можем этого делать, поэтому нагрузку мы можем контролировать по пульсу или по воспринимаемым усилиям. Например, можно выполнить тренировку три ускорения по восемь минут с усилиями, равными усилиям соревновательного бега на 10 км.

Силовые тренировки – тоже не проблема. Хорошо размявшись, мы без проблем можем выполнять выпады, выпрыгивания вверх на месте, запрыгивания на лавочку и другие упражнения, где минимизирован риск проскальзывания. Другим вариантом могут быть силовые тренировки в домашних условиях – до или после пробежки. Собственный опыт – немного размявшись дома, выполнять упражнения пистолетик, каждый раз чередуя ноги до тех пор, пока не станут мышцы ватными. И сразу выходим на кроссовую пробежку.

Для поддержания терморегуляции и обогрева зимой организм вынужден тратить дополнительную энергию. Жесткие диеты в зимний период могут оказаться опасными для бегунов, поскольку ослабляется иммунитет и снижается общий тонус и настроение.

Очень важно! Как можно скорее после тренировки попасть в тепло – квартиру или машину. После напряженных тренировок иммунная система может на несколько часов проседать, и в этот период очень просто заработать простуду.

Продолжение следует. Успешных тренировок и будьте здоровы!

Текст: Евгений Пищалов

Фото: RunDnsRun, parkrun Челябинск

13 беговых тренировок для подготовки к забегу от мили до марафона Дистанция

Самое замечательное в беге то, что им может заниматься каждый и где угодно. Поскольку температура в США растет, сейчас самое подходящее время, чтобы зашнуровать и выбраться оттуда.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам выйти за дверь. Для начала — отличная пара кроссовок . И хотя утренние мили и почтовые спринты доставляют удовольствие сами по себе, включение гонки в календаре может стать отличной мотивацией для сохранения вашей новой потной привычки.

Вы все готовы пройти обучение, но не знаете, с чего начать? Мы связались с четырьмя отличными тренерами, чтобы они рассказали нам об эталонных тренировках на широкий диапазон дистанций: миля, 5 км, полумарафон и марафон. С этими тренировками для бега в заднем кармане вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на стартовую линию — или вы можете использовать их, чтобы просто выйти на улицу и побегать.

Тренировки

Гонка: миля или спринт

NastasicGetty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрой гонки или общей скорости, вы стремитесь включить три разных типа бега в течение обычной недели, говорит Манн.У каждого своя цель.

Простые пробежки: Эти пробежки, продолжительностью от 30 до 45 минут, должны быть общими и увлекательными. Тебе должно быть хорошо.
Интервальный запуск: Интервальный запуск предназначен для увеличения ваших верхних пределов. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие всплески будут намного быстрее, чем ваш реальный темп в 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее.При пробеге на милю человек может легко удерживать 80% или более высокий уровень усилий на этом расстоянии ».
Tempo Run: Они помогут вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем темп в милю. «Темповые бега помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и научиться чувствовать себя некомфортно».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных пробежек, идеально подходящих для человека, готовящегося к быстрой гонке.Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили — чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую систему, — так и заминку на полмили.

Первый интервальный бег

Спринт 200 м x 10, с 60-секундным восстановлением легкого бега

Манн говорит: «Если у вас нет способа измерить расстояние, стреляйте на 20-30 секунд напряженных усилий «.

Два интервальных бега

Спринт на 400 м x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

3 минуты в быстром темпе 5K x 4, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run Two

5 минут в быстром темпе 5 км x 3, с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5K

FatCameraGetty Images

Ваш тренер : Кевин Ст-Форт, тренер по точному бегу в Equinox

При тренировке на 5 км, Сент-Форт советует бегунам учитывать, что они будут на дистанции примерно полчаса.«Их уровень комфорта будет определять цель их обучения и ожидания, которые они должны предъявлять к себе», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, темп или бег по Фартлеку и бег на выносливость. В преддверии дня соревнований он рекомендует всем гонщикам по возможности совершить пробежку / пробежку по трассе, чтобы ознакомиться с ней. «Это исключит из уравнения неизведанное, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки.”

Здесь St-Fort рекомендует выполнить пробежку для каждого метода, включенного в тренировку 5K. Для каждого из них сделайте 1 милю или 10-минутную разминку и остыните.

Скоростной бег

8-10 x 400 м, с восстановлением 1-2 минуты

Санкт-Форт говорит: «Работа на скорость имеет решающее значение при тренировке на 5 км. короткая продолжительность гонки, уровни нагрузки могут быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость на определенное время и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере продвижения вашей тренировки.«

Фартлек Бег

2–3-минутный бег с трудностями / высокой интенсивностью x 5, восстановление равного объема

St-Fort говорит: « Мне нравится использовать Фартлек для темповых бегов, потому что это позволяет мне лучше взаимодействовать со своим телом, понимать уровень своих усилий и сойти с трассы или беговой дорожки на дорогу. Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам увеличить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамические движения, такие как пропуск упражнений, выпады при ходьбе и махи ногами.

Легкий / умеренный бег от 4 до 5 миль

St- Форт говорит: «Единственная постоянная для всех длин гонок — это развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили действительно быстро, вы должны быть в состоянии пробежать больше этого километра с комфортом и эффективностью. Длинные пробежки также укрепляют умственные способности, которые являются важный фактор в гонках.”

Гонка: полумарафон

СкайнешерGetty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпийца

План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростную выносливость — когда бегун стремится привыкнуть к бегу или ближе к цели марафонский темп. Для каждого из нижеперечисленных Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включая бег трусцой и динамическую растяжку и упражнения на форму, и пять 80-метровых шагов с бегом назад в начале между ними.Добавьте в конце 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сессия

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает раскрыть ваши легкие и увеличить их объем. Бегая на 25–30 секунд быстрее запланированного темпа, вы сможете значительно повысить общую экономию бега и потребление кислорода. «Скоро ваша цель станет намного легче», — говорит он.

5 x 1 миля (темп 10 км или на 25-30 секунд быстрее целевого темпа), 3-минутное восстановление

Сеанс скоростной выносливости

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу тренироваться. привык бегать в более быстром темпе.

10 x 1000 м (1 км) в заданном темпе, 1-минутное восстановление бегом
3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее, чем темп, с 90-секундным восстановлением после бега трусцой

Гонка: марафон

Роберт Дэйли Getty Images

Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец

Марафонская тренировка требует как специальных беговых тренировок для увеличения пробега и выносливости, так и достаточных силовых тренировок и восстановления для сохранения вашего здоровья.В течение недели марафонских тренировок бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, темп и длинные бега.

Легкие пробежки: Помогите достичь еженедельного пробега, позволяя вашему телу восстановить силы после тяжелой скоростной тренировки или длительного бега.
Интервальные бега : Помогите улучшить вашу аэробную способность, заставив вас быстро адаптироваться к разным скоростям и стать более эффективным бегуном.
Темп бегов: Иначе называемые бегами с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп полумарафона, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата. и усталость.
Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, и придают вам уверенность в себе, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую тренировку.

Долгая пробежка с прогрессированием темпа

Никто не говорит, что долгая пробежка должна быть скучной. Вместо того, чтобы бегать более длинные мили только в темпе медленнее, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости.«Эта тренировка облегчит достижение цели в марафоне за счет того, что вы будете бегать со скоростью, превышающей запланированную, во время длительного забега», — говорит он. «Вы рано узнаете, как контролировать свой темп, чтобы в конце гонки можно было усердно работать. По мере того, как вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага с более высоким толчком колен и увеличивать скорость шага с более быстрыми руками ».

16 миль, в том числе:

6-мильная разминка, легче, чем марафонский темп (или от 65 до 70 процентов усилий)
8-мильный темп, переход от полумарафона к темпу 10 км (или от 80 до 85 процентов усилий) )
2-мильная заминка, легче, чем марафонский темп

Classic Yasso 800s

Yasso 800, названные в честь Барта Яссо, бывшего главного бегуна Runner’s World, популяризировавшего эту тренировку, являются классическим компонентом. марафонской подготовки.Усилие? Повторение полумили в темпе примерно 5 км, или 90% усилий.

«Для марафонцев магия Yasso 800 заключается в том, что время, необходимое для интервалов 800 метров, может быть хорошим ориентиром для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 800 м повторов за 4 минуты, вы сможете пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как пробег и экономия бега, будут на одном уровне».

Для упражнения, описанного ниже, попытайтесь найти темп, в котором вы сможете выдержать все 8–10 повторений.Тренируясь в темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить в свои мышцы, тем дольше вы сможете поддерживать бег в определенном темпе.

Разминка на 1 милю, легкая
От 8 до 10 x 800 м, 400 м активное восстановление
Восстановление на 1 милю

Тренировка пирамиды

Тренировки пирамиды — это программы, которые увеличиваются по длине, а затем уменьшаться по мере выполнения большего количества повторений.Они помогают вам овладеть темпами, поскольку интервальные шаги на пути «вниз» отражают интервалы. «Я люблю говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». он говорит: «Эта тренировка по пирамиде заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу за пределами зоны комфорта в начале и в конце».

Разминка на 1 милю
400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
1 миля заминка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная программа кросс-тренинга для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , более 90 процентов бегунов получают травмы, связанные со спортом, на протяжении всей своей карьеры.Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала. По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм.Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега. По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности.«Лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо. Выполняйте силовую программу только в том случае, если у вас есть дополнительное время на и энергии.

Тренировка

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов. Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом.Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц). Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Инструменты, которые вам понадобятся:

Полосы сопротивления
Ящик или скамейка (примерно на высоте колен)
Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (по желанию)

Ходы

Приседания с эспандером

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается.Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую можно держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощениями до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина плоская, а ступни расположены на расстоянии не более 12 дюймов.Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в твердом положении планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ступни не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку. Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны.Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями. Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

Боковые подножки с эспандером (боковые подножки)

Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и оберните вокруг лодыжек эластичную ленту. Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поставьте вторую ступню так, чтобы она соприкоснулась с первой.Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может привести к боли в коленях.

Объем: От трех до четырех подходов по 20 шагов в каждом направлении или до тех пор, пока ваша форма не сломается.

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это делать: Из положения на коленях положите предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро. Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы ваша шея находилась на одной линии с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются).Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

Коньки назад с эспандером

Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг.Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать ступенек на каждую ногу.

Боксы для ступенек

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче).Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поставить голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Держите туловище прямо, а бедра и плечи на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

Стеклоочистители

Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, расставив руки в стороны, ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх.Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу. Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

Выпад вперед

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Начните с веса тела и переходите к удержанию гантелей с каждой стороны.

Подъем на носки

Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это делать: Встаньте, поставив подушечки ступней на край ступеньки так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не помогайте руками подниматься вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: Для варианта с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель должна быть от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

Становая тяга бегуна

Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, согните бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которая должна находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля колен). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра на одном уровне (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

6 Две тренировки в день для бегунов {Ежемесячный обзор тренировок}

Легкие пробежки, длительные пробежки, скоростная работа, пилатес / йога, силовые тренировки и кросс-тренинг: сбалансированный план тренировок может показаться сложным, если вы обдумываете каждый тип тренировки включать.Вы, конечно, не хотите перетренироваться, но и не хотите пренебрегать ни одним аспектом фитнеса. Так как же уместить все в одну неделю? Сегодня я объединился с теми же замечательными блоггерами по бегу, которые участвовали в прошлогодних тренировках в закрытых помещениях для бегунов, чтобы представить вам 6 двух тренировок в день для бегунов!

Зачем разбивать тренировку на две части? Во-первых, это практично для большинства графиков. Традиционный график работы с 9 до 5 оставляет ограниченное время до и после работы. Гораздо проще добавить две 30-60-минутные тренировки, чем одну 1-2-часовую тренировку.

Во-вторых, разделение тренировки на две позволяет получать тренировки высокого качества. После пробежки все, что я хочу делать, это принимать душ и есть, а не поднимать тяжести! Не говоря уже о том, что если бы я закончил более тяжелый бег, мои мышцы не были бы точно подготовлены для тяжелой работы с гирями или точных движений пилатеса. Время восстановления между двумя тренировками в день позволит вам завершить обе тренировки, не слишком напрягая себя.

Например, вместо того, чтобы после утренней пробежки еще 20-30 минут заниматься поднятием тяжестей или пилатесом, я делаю именно это: принимаю душ, ем, даю моим мышцам время восстановиться в течение рабочего дня, а затем завершаю вторую тренировку силы. тренировка или пилатес в вечернее время.

Если вы новичок в двух тренировках в день, постарайтесь освоить их с легкостью. Начните с комбинации, которая кажется вам наиболее удобной и доступной. Если вы никогда не работали на скорость, не добавляйте интервальную тренировку в качестве второй тренировки. Делайте акцент также на восстанавливающем питании и надлежащем увлажнении между тренировками.

Ваши две тренировки в день должны следовать принципу «сложный / легкий». В идеале, день до и день после него должны быть легкими днями с низкой интенсивностью тренировки / легким бегом или днями отдыха.

6 Две тренировки в день для бегунов

Первая тренировка из моих двух тренировок в день — это многострочный темп + интервальный бег. Если вы будете следить за моими тренировками или работать со мной в качестве вашего тренера по бегу, вы поймете, что мне нравятся многоступенчатые тренировки: они помогают настроиться на определенный темп и учат быстро бегать в конце бега.

После разминки в течение 10-20 минут легкого бега и выполнения некоторых динамических растяжек вы бежите 2 интервала по 10 минут в темповом темпе и 5 минут в легком темпе.Темп составляет от 10 км до полумарафона — умеренно жесткий, но устойчивый и контролируемый. После второго интервала вы пробегаете 5 интервалов по одной минуте с большим усилием и одной минуте с легкостью. Затем вы остынете за 10-20 минут легкого бега! За один час вы достигли своего порога и ускорили рабочий темп.

Поскольку утром вы много бегали, давайте немного передохнем ногам и сосредоточимся на силе корпуса и верхней части тела. Сильный корпус и верхняя часть тела необходимы для поддержания правильной и эффективной формы бега во время быстрого бега, как вы, вероятно, заметили во время утренней беговой тренировки.Эта силовая тренировка с собственным весом займет около 15 минут.

Выполните 2 подхода по 15 повторений:
Отжимания: Примите положение поднятой планки, положив руки под плечи. Удерживая спину прямо, бедра и мышцы живота втянуты, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы выполнить одно повторение.
Подъемы в боковую планку: Лягте на правый бок, расположив плечи, бедра и ступни по прямой линии, и опирайтесь на правое предплечье.Убедитесь, что ваши бедра сложены, и втяните пресс, чтобы задействовать их. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть бедра вверх, так, чтобы на земле стояли только ступни и предплечья. Сделайте паузу на 5 секунд, затем опустите, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, а затем переключитесь на левый бок.
Мосты на одной ноге: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо. Держа ногу поднятой, бедра на уровне и втянутый пресс, поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от колен до плеч.Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, поменяйте ногу и повторите с левой стороны.
Supermans: Лягте на живот, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Втяните пресс и поднимите грудь, руки и ноги от земли. Обязательно держите плечи опущенными и опущенными, чтобы они не сгибались за уши. Опуститесь на землю и сделайте одно повторение.
Стеклоочистители: Лягте на спину, ноги подняты вверх под углом 90 градусов от земли.Вытяните руки по бокам, как буква Т, для равновесия. Держите ноги склеенными и медленно опускайте их вниз на правую сторону (параллельно рукам), вверх, затем вниз на левую сторону и снова вверх на одно повторение. Если это слишком сложно, согните колени.

Теперь о других тренировках! Мне нравится разнообразие, которое приносят эти обзоры, поскольку каждый блогер / бегун имеет разные точки зрения и опыт обучения.

Хотите пробовать бегать дважды в день? Сара из Run Far Girl покажет вам, как с ее двумя ежедневными легкими тренировками бег + трек.

Предпочитаете силовые тренировки бегу? Попробуйте эту двухдневную силовую тренировку от Schnelle в Brooklyn Active Mama.

Если вы триатлонист или хотите добавить в свой распорядок день кросс-тренировок, попробуйте комбинацию бега / плавания / цикла Allie из Vita Train for Life + общая сила тела.

Анджела из Happy Fit Mama: скоростные интервалы + силовая тренировка помогут вам бегать быстрее благодаря повторениям в темпе 5–10 км и множеству силовых упражнений на одну ногу.

Карли из Fine Fit Day покажет вам, как использовать две тренировки в день, чтобы добиться максимальных результатов как в беге, так и в силовых тренировках.

Присоединяйтесь к Wild Workout Environment!

Включаете ли вы в свои тренировки две тренировки в день?
Как вы вписываете тренировки в свой график?

Tempo Run Workout для 5K: еженедельная тренировка

Этот темповый забег поможет вам повысить вашу выносливость и выносливость, так что вы сможете улучшить свою способность выдерживать более сложный темп гонки в течение более длительного периода времени.Помните, что цель нашей еженедельной серии тренировок — помочь вам достичь своих лучших 5 км. Важно создать прочную основу и постепенно добавлять новые элементы в свои тренировки. Эта тренировка сложная, поэтому, если вы не привыкли бегать пять или более миль, вы можете попробовать вместо этого пробежать скачки. После того, как вы определились с этой базой и приближаетесь к дню гонки, эта и следующие тренировки с темповым бегом на 5 км помогут повысить скорость, уверенность в себе и подготовить вас к дню гонки.

Хотя на дистанции 5 км вы можете не так сильно ударить по стене, как в более длительной гонке, стратегия «лети, а потом умри» — слишком распространенный сценарий дня гонки для многих бегунов.Вы начинаете с большого усилия, а затем значительно замедляетесь на последней миле. 5K, безусловно, может служить напоминанием о том, как далеко находится одна миля! Тем не менее, вам не нужно рушиться и сжигать следующие 5K.

Темп бега Темп

, также известные как пороговые тренировки или тренировки на темп, выполняются в комфортном жестком темпе, примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км. Хотя вы не будете бегать в желаемом темпе, пороговые пробежки улучшают вашу способность выдерживать более тяжелый темп в течение более длительного периода времени.Для бега на 5 км это означает возможность дольше поддерживать свой целевой темп в гонке, потому что ваша выносливость и выносливость будут выше.

Чтобы темп бега соответствовал требованиям бега на 5 км, эта тренировка изменяет традиционный темп бега на 3 мили. На каждых ½ мили (0,5, 1, 1,5, 2, 2,5) вы будете набирать 60 секунд в жестком темпе — темпе, который ощущается как усилие в гонке на 5 км. После всплеска вернитесь в темп. Эта тренировка требует некоторого контроля, так как у вас возникнет соблазн сохранить более быстрый темп после первых нескольких скачков, но придерживайтесь своего темпа бега.

Не участвуйте в гонках на этой тренировке — это не гонка на 5 км и не гонка на время. Вы можете использовать калькулятор, такой как Калькулятор Макмиллана или Калькулятор VDOT, чтобы определить свой темп бега на основе времени последнего забега. В идеале для темповых пробежек вы должны выбрать более пологий, а не холмистый маршрут, чтобы вы могли сосредоточиться на установлении устойчивого ритма и удерживать свой темп.

Темповая тренировка

Разминка с динамическими растяжками и легким бегом на 1-2 мили (на 60-90 секунд на милю медленнее, чем темп).
Бегите 3 мили в темповом темпе с 60-секундным увеличением усилия до 5 км на каждые ½ мили.
Остынь с легким бегом на 1-2 мили.

Готовы к работе? Перейдите по ссылке здесь, чтобы получить эту тренировку с полезными звуковыми подсказками в приложении.

RUNKEEPER НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ ИЛИ МЕДИЦИНСКИЕ УСЛУГИ: Имейте в виду, что компания заботится о благополучии и здоровье всех своих пользователей. Тем не менее, контент предоставляется только в информационных целях, и мы НЕ предоставляем медицинские или аналогичные виды помощи или услуг по лечению или аналогичные советы.Контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не предназначен для замены какого-либо медицинского устройства, лекарств, лечения или профессиональных медицинских рекомендаций. Контент не заменяет отношения между вами и вашим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании предоставленной информации, осуществляете исключительно на ваш страх и риск.

7-скоростные тренировки, которые необходимо знать бегунам

Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение обычного режима бега несколько раз в неделю может показаться пугающим.Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно … сначала. Но этого не должно быть. На самом деле, хотя работа на скорость — это тяжело, это еще и весело. А в сочетании с полноценным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия в ваши тренировки, чтобы предотвратить скуку на раннем этапе. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует различные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Однако, когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает поддержание относительно низкого уровня стресса во время тренировки с помощью коротких всплесков высокой скорости (подумайте о коротких спринтах) с полным восстановлением, пока ваше тело не адаптируется, и вы не сможете справиться с большим количеством (подумайте о темпе, фартлексе [также известной как ускоренная игра] и большем количестве интервалов с высокой интенсивностью). .

По мере того, как сезон прогрессирует и ваша физическая форма улучшается, вы обнаружите, что бегаете дольше и тяжелее — и с гораздо большей легкостью.Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от средств для борьбы с ржавчиной в начале сезона до средств повышения уверенности в фитнесе и всего, что между ними.

Небольшая заметка о шагах:

БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но то, что вы можете поддерживать более минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего разговора.

MEDIUM: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пройти весь забег в таком темпе, если вам нужно, но вы, вероятно, не захотите много говорить.

EASY: Это когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой, и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно изменять до бесконечности. Например, если вы новичок в беге — а бег сам по себе достаточно скоростной тренировки — замените тяжелые и легкие беговые сегменты бегом и ходьбой.

базовых скоростных тренировок для бегунов — PodiumRunner

В какой-то момент вашего бегового пути большинство бегунов переходят от простого желания финишировать дистанцию к желанию финишировать быстрее.Однако бежать быстрее — это проблема. Как научиться устанавливать и удерживать более быстрый темп?

Ответ так же прост, как добавить несколько небольших доз скоростной работы в свой график тренировок. Как новичок, вы, скорее всего, каждый день бежите по одним и тем же дорогам или на одной беговой дорожке с одинаковой скоростью. Вы задействуете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете подхалибки. Затем, когда приходит время гонки, вы застреваете на второй передаче от старта до финиша.Чтобы начать менять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.

Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы безопасно начать добавлять некоторые скоростные упражнения в свой график тренировок.

Скоростная тренировка 1: шаги

Когда вы вводите скоростную работу в программу тренировок, важно делать это осторожно. Быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстро сокращающиеся мышечные волокна.Однако, если вы сделаете слишком много и слишком рано, это приведет к травме, поэтому при скоростной работе важно разбрызгивать небольшие дозы.

Strides — это простой и эффективный способ мягко активировать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые станут основой ваших будущих скоростных тренировок. Итак, как вы их делаете?

После одной или двух обычных пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь в течение 8–12 секунд. Как только вы приблизитесь к максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега трусцой. Повторите четыре-шесть раз и сделайте между повторениями минуту или около того, чтобы полностью отдышаться и подготовиться к новому.Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения. Сосредоточьтесь на беге расслабленно и плавно: встаньте на носки и поднимите колени немного больше, чем обычно, при быстром и комфортном беге.

Вначале подходов из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек будет достаточно. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде тренировки по поддержанию скорости, а также станут частью программы разминки для некоторых из более сложных тренировок на скорость, описанных на следующих страницах.

Скоростная тренировка 2: Фартлек

Как только вы сделаете большие шаги регулярной частью вашего тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы. Фартлек — по-шведски «игра на скорость» — отличный способ раскрутить колеса. Этот тип тренировки на скорость можно выполнять на дорогах, тропах или на беговой дорожке, и все, что вам понадобится, — это немного воображения или надежные часы.

По сути, фартлек — это серия более быстрых подхватов с промежуточным интервалом восстановления.Длина и скорость звукоснимателей, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас. Когда вы находитесь на дороге или тропе, после легкой разогревающей пробежки на милю или две найдите объект на близком расстоянии, будь то дерево, камень или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы. обычно бы. Как только вы достигнете пункта назначения или начнете чувствовать усталость, бегите трусцой или даже ходите, пока не почувствуете себя выздоровевшим, а затем повторяйте этот процесс всю дорогу до дома.

Если вы предпочитаете немного более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, установите часы так, чтобы ваши звукосниматели имели заранее определенную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее между ними.Используйте более короткие подборщики для тренировки спринта и используйте более длинные интервалы, чтобы бегать в стабильном темпе, который вы надеетесь сохранить в гонке. Смешивайте как короткие, быстрые бега, так и более длинные, устойчивые растяжки, чтобы задействовать вашу анаэробную систему и повысить вашу аэробную способность, и, таким образом, улучшить вашу способность поддерживать более быстрый темп. Попробуйте выполнять тренировку фартлек один раз в неделю, а затем позвольте себе несколько дней легко бегать или отдыхать, чтобы полностью выздороветь.

, Скоростная тренировка 3: повторения в гору,

Немногие тренировки предлагают больше отдачи, чем бег в гору.Повторения в гору помогут вам стать сильнее и быстрее и одновременно улучшат вашу беговую форму. Наряду с фартлеками, тренировки в гору служат хорошей переходной тренировкой, прежде чем вы добавите в свое расписание более сложные тренировки, такие как трек-сессии и темповые бега.

Несмотря на то, что бегуны могут включать в свой график тренировок множество тренировок в гору, начните с наборов коротких быстрых повторений в диапазоне 20–60 секунд на среднем уровне с легкой пробежкой или спуститесь с холма для восстановления. .Удерживая повторения в минуту или меньше, вы можете делать их больше, выполнять каждое в хорошей форме и пользоваться всеми преимуществами, которые предлагает наклон.

Бег в гору способствует хорошей беговой форме, потому что вам приходится вставать на переднюю часть стопы, поднимать колени и двигать руками, чтобы двигаться вперед. Постарайтесь бежать высоко и поставить ногу под центр тяжести, делая короткие, быстрые и мощные шаги.

Мускулисто вы задействуете все, от голеней до подколенных сухожилий, сгибателей бедра, корпуса и поясницы при беге в гору — и все это при одновременной борьбе с гравитацией.По сути, это поднятие тяжестей для ног, связанное с бегом. Чем сильнее вы сделаете эти мышцы, тем более устойчивыми вы будете к травмам.

Поскольку вам нужно больше работать, чтобы подняться на холм, чем двигаться вперед по ровной поверхности, ваш пульс будет повышаться быстрее, обеспечивая мгновенный стимул для вашей сердечно-сосудистой системы. Результат? Ты поправляешься — быстро!

Скоростная тренировка 3: повторение трека

Когда большинство начинающих бегунов думают о скоростной работе, они сразу же думают о мучительных кругах по трассе.Такое искажение истины, лежащей в основе тренировок на беговой дорожке, часто не позволяет многим бегунам отклоняться от безопасных правил их обычного распорядка.

Независимо от вашего уровня способностей, этого быть не должно. Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов контролировать свой спидометр в день соревнований. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на треке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.

Включите тренировки на треке в свой график тренировок только после того, как шаги станут частью вашего обычного распорядка, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько тренировок с фартлеком и прогулок по холмам. Собираясь на тренировку на треке, разогрейтесь, пройдя милю или две легкого бега трусцой, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, нацельтесь на интервалы длиной от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и бегите их в своем желаемом темпе на 5 км или даже на нескольких. секунд на милю быстрее.Для восстановления бегайте трусцой или ходите в течение половины более быстрого интервала, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если ваш целевой темп в беге на 5 км составляет 8:00 на милю, то в качестве примера тренировки на треке можно будет пробежать одну милю с заданным темпом 8:00 и следовать за этим 4:00 медленным бегом трусцой или ходьба для выздоровления. Затем бегите 2 х 800 метров со скоростью 3:55, или на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, и следуйте каждому из этих интервалов примерно по 2 часа ходьбы или бега трусцой. Закончите голодание 2 х 400 метров за 1:55 с примерно минутным отдыхом между ними и остыть с милей или двумя бегом трусцой после.Вы должны закончить тренировку, чувствуя себя приятно уставшим и не полностью подавленным.

очень требовательны к организму, поэтому относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают — выполнять их раз в неделю или даже раз в две недели вполне достаточно, особенно если вы регулярно занимаетесь гонками. Как и в случае с любым другим типом тяжелой тренировки, восстановление является ключевым моментом, поэтому обязательно бегайте легко или отдыхайте в дни после тренировки на треке.

Дополнительные советы для начинающих бегунов .

Обновлено из статьи за апрель 2014 г.

20-минутная HIIT беговая тренировка на открытом воздухе

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) всегда сложны, но HIIT-тренировки на открытом воздухе находятся на другом уровне. «Выполнение интервалов высокой интенсивности потребует от вас глубокого копания и достижения максимального усилия на короткие периоды времени», — сказала POPSUGAR Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу RRCA уровня 1.Вы доводите свое тело до предела своей скорости, что является большой задачей для ваших легких и ног, но также невероятно приятно, когда вы заканчиваете (и можете, наконец, рухнуть в лужу на земле).

Эта тренировка HIIT на открытом воздухе для бега длится всего 20 минут, так что с нее лучше всего начать, если вы новичок в этом стиле тренировок. Хирт сказал, что тренировка предназначена для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории, а HIIT делает это с большой эффективностью; чередование быстрых и медленных интервалов позволяет вам поддерживать более быстрый темп, чем если бы вы все время пытались идти быстро.Тренировки в стиле HIIT также стимулируют ваше тело продолжать сжигать небольшое количество калорий после завершения тренировки, иначе известный как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

«Выполнение интервалов высокой интенсивности потребует от вас глубокого копания и определения максимального усилия на короткие периоды времени», — сказал Хирт. Для каждого быстрого интервала ваша цель — пробежать 85, 90 или 95 процентов вашего самого быстрого спринта (подробнее об этом ниже). «Эта тренировка, основанная на усилиях, будет сложной, поэтому выбирайте интервалы восстановления по мере необходимости», — добавила она, будь то ходьба или легкий бег трусцой.»Вы должны быть в состоянии начать каждый интервал бега уверенно!»

В приведенной ниже тренировке Хирт ссылается на три разные скорости, которые будут немного разными для всех:

85 процентов максимальной скорости: Сильное усилие. Вы должны уметь говорить очень короткими фразами или словами.
90 процентов максимальной скорости: Сложное усилие. Вы не должны быть в состоянии отвечать в разговоре и уделять особое внимание дыханию.
95 процентов от максимальной скорости: Самое трудное для вас.Вы должны быть так усердны, что вам нужно ходить во время интервалов восстановления.

Поскольку это тренировка высокой интенсивности, Хирт рекомендует выполнять ее только один или два раза в неделю. Убедитесь, что между ними есть дни отдыха. Если вы готовы, возьмите кроссовки, залейте воды и давайте.

20-минутная HIIT беговая тренировка

Указания: Во-первых, завершите приведенную ниже разминку в дополнение к этим динамическим разминкам. Затем выполните 20-минутную тренировку, следуя указанным инструкциям по стимуляции.После этого завершите период восстановления. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на разминку и восстановление.

Растяжка для разминки	Время / повторения
Высокие колени или марши стоя	30 секунд
Удары прикладом	30 секунд

Время	Темп	Пример темпа
0: 00–2: 00	Быстрая ходьба, выполнение 10 перекатов плечами вперед и 10 назад	15 мин / миля
2: 01-4: 00	Разговорный прогон	12 мин / миля
4: 01-5: 30	Быстрее разговора (85%)	9:14 мин / миля
5: 31-6: 30	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
6: 31-7: 30	Запуск (90%)	8:34 мин / миля
7: 31-8: 30	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
8: 31-9: 00	Спринт (95%)	8 мин / миля
9: 01-10: 00	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
10: 01-11: 00	Запуск (90%)	9:14 мин / миля
11: 01-11: 30	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
11: 31-12: 00	Спринт (95%)	8 мин / миля
12: 01-12: 30	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
12: 31-13: 30	Запуск (90%)	9:14 мин / миля
13: 31-14: 00	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
14: 01-14: 30	Спринт (95%)	8 мин / миля
14: 31-15: 00	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
15: 01-15: 30	Спринт (95%)	8 мин / миля
15: 31-16: 00	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
16: 01-16: 20	Спринт (95%)	8 мин / миля
16: 21-16: 40	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля
16: 41-17: 00	Спринт (95%)	8 мин / миля
17: 01-20: 00	Восстановительная ходьба или бег трусцой	15 мин / миля

Время восстановления	Время / повторения
Растяжка подколенного сухожилия стоя	30 секунд
Растяжка квадрицепсов стоя	30 секунд
Поза горы	2-3 вдоха