Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?
Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.
Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.
// Можно ли заниматься спортом каждый день?
Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.
Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.
Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.
// Читать дальше:
Продолжительность тренировки
Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.
Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.
// Читать дальше:
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
Польза спорта каждый день
В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Можно ли качаться каждый день?
Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.
Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.
Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.
// Читать дальше:
***
Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020
Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков
Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?
Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.
А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.
Советы тренера
ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.
А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.
Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.
- Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
- Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
- Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
- Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
- Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.
При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“
Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”
Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:
Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.
И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.
Заключение
Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.
тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
shutterstock.comЧастота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
shutterstock.comЕсли говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
shutterstock.comЧасовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Как правильно отдыхать и питаться
shutterstock.comТело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.
Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
shutterstock.comПытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by
Содержание:
Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Как часто качаться: мифы и заблуждения
Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.
Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.
Почему нужно делать перерывы в тренировках
Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.
Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).
Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.
Продолжительность и частота тренировок
Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.
Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.
Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.
Подбираем правильные упражнения
Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.
Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.
Питание во время тренировок
Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.
Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.
Как часто тренироваться
Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.
Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.
Легкие тренировки каждый день
Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.
Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.
Восстановление в зависимости от группы мышц
Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.
Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.
Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.
Восстановление для новичков
Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.
Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.
Восстановление для профессиональных спортсменов
Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.
Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.
Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!
Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги
Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день?
Зачем вообще заниматься каждый день?
Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:
1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.
2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.
3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.
Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть.
Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?
Сократите время занятий.
Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).
Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.
При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.
Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости
Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке.
Не будьте слишком строги к себе.
Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы.
Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»
Фото: unsplash.com/bruce mars
Тренировки каждый день за и против
Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.
Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день! Но нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы узнаете дальше.
Можно ли тренироваться каждый день
Тренировать часто можно, а иногда даже нужно! Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.
Определяющим фактором будет цель тренировок:
- Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт.
Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.
- Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю.
Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени для восстановления.
Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.
- А вот в случае, если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше! И дальше мы расскажем почему.
Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против
При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.
Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.
Поэтому частота занятий увеличивается.
Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.
Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.
Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!
Но есть и минусы:
- Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
- Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.
Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:
- Пульс в состоянии покоя
Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни
- Артериальное давление (АД)
Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней
- Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее
Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.
Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:
- С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.
Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.
Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.
- С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.
В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.
Полезны ли легкие тренировки каждый день
Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.
В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.
С точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны. Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.
Сколько времени необходимо организму для восстановления
С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления организма после перенесенных нагрузок.
Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.
Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.
По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:
- Мышцы – в среднем 3-4 дня
- Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
- Центральная нервная система – 7-10 дней
При тренировках на выносливость (кардио-нагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.
И если с кардио-тренировками все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.
Частота тренировок каждой мышечной группы
В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.
Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:
- Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.
Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть, комплексное восстановление организма.
В итоге, многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.
Это касается и проработки мелких мышечных групп, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных мышечных групп.
Секреты элитных бодибилдеров или почему они могут качаться каждый день
Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.
Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:
- Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
- Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
- Высокий уровень тренированности
Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.
Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты. И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Быстрое восстановление и тренировки каждый день
Хотите узнать как тренироваться каждый день и при этом быстро восстанавливаться? Тогда читайте статью «Быстрое восстановление и тренировки каждый день»…
Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.
Способность быстро восстанавливаться после тренировок зависит от нескольких основных факторов. Один из которых это безусловно ваше сбалансированное питание.
А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.
Что такое митохондрии?
Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.
Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.
Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:
- Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
- Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
- Дополнительная выработка энергии в наших мышцах
При этом стоит отметить что количество митохондрий в мышечных клетках также напрямую зависит и от общего стажа тренировок. Вам стоит понимать что атлет, занимающийся скажем более 10 лет, будет восстанавливаться гораздо быстрее, чем атлет, занимающийся всего лишь 1-2 года.
Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.
Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.
Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.
Ведь вы согласитесь с тем, что если на каждой своей тренировки прорабатывать всё тело за раз, то есть за одну свою тренировку прорабатывать сразу все мышечные группы, то в итоге вы будете восстанавливаться после такой тренировки очень долгое время.
А вот если разделить свои тренировки на два типа:
- Вверх тела (туловище)
- Низ тела (ноги)
И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.
А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.
И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.
- Вверх тела (жимовая тренировка)
- Низ тела (тольео квадрицепс)
- Вверх тела (тяговая тренировка)
- Низ тела (бицепс бедра и икры)
Но и это ещё не всё! Потому как если разделить всё наше тело на все мышечные группы, то по сути их будет не так уж и много.
А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.
Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.
Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.
Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.
Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.
Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.
Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.
упражнений каждый день или через день?
Согласно последним исследованиям, старого правила, рекомендующего заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю, недостаточно. Спортсмены знают, что им нужно тренироваться каждый день, и все люди, которые просто хотят оставаться здоровыми, могут получить пользу от одной и той же программы упражнений.
Почему спортсменам нужно тренироваться каждый день
Знающие спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. Вы должны повредить мышцы, чтобы набраться силы и увеличить мышцы.Вы становитесь более здоровыми, если будете тяжело тренироваться, а затем отдыхать день или два, чем если бы вы выполняли упражнения в одном и том же неторопливом темпе каждый день. Каждая мышца состоит из тысяч волокон, как веревка — из множества прядей. Каждое волокно состоит из блоков, называемых саркомерами, которые встают встык, как ряд кирпичей. Саркомеры встают друг на друга встык, по Z-линиям.
Мышцы сокращаются только на каждой Z-линии. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы повреждаете эти Z-образные линии, а когда они заживают, мышечные волокна становятся сильнее.Итак, все спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. В один прекрасный день они проводят интенсивную тренировку, чтобы повредить мышцы на Z-образных линиях. На следующий день у них болят и повреждаются мышцы, и они тренируются в расслабленном темпе. Когда мышцы заживают и болезненность утихает, они приступают к следующей интенсивной тренировке.
Если спортсмены тренируются с низкой интенсивностью во время фазы заживления Z-образных линий, их мышечные волокна станут сильнее, чем если бы они отдыхали. Если они будут энергично тренироваться при болях в мышцах, они могут разорвать их и получить травму.Спортсменам необходимо тренироваться каждый день, чтобы набрать максимальную силу.
Почему не спортсменам также следует тренироваться каждый день
Сорок процентов жителей Северной Америки умирают от сердечных приступов. Одной из частых причин повреждения артерий, которое предшествует сердечным приступам, является высокое повышение уровня сахара в крови после еды. Уровень сахара в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни у большинства жителей Северной Америки уровень сахара в крови слишком высок. Мышцы в состоянии покоя не удаляют сахар из кровотока, но сокращающиеся мышцы быстро удаляют сахар из кровотока, и это можно сделать даже без инсулина.Этот эффект наиболее силен во время упражнений и исчезает примерно через 17 часов. Если вы хотите использовать упражнения для контроля уровня сахара в крови, вам нужно делать это каждый день.
Программа упражнений для всех
Поскольку человек с заблокированными артериями, ведущими к сердцу, может пострадать от сердечного приступа во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Какое бы занятие вы ни выбрали, старайтесь заниматься каждый день. Если вы только начинаете, потратьте около шести недель в медленном темпе, пока не почувствуете себя комфортно в своей деятельности.Тогда вы готовы чередовать более интенсивные дни с более легкими тренировками.
Интенсивные дни
Под стрессом подразумевается интенсивность, а не продолжительность тренировки. Вы можете определить степень стресса по ощущению жжения в мышцах во время тренировки. Интервальная тренировка означает, что вы начинаете медленно, набираете темп, сразу же замедляетесь, когда мышцы начинают гореть, восстанавливаетесь, двигаясь очень медленно столько, сколько хотите, а затем снова набираете темп.
В тяжелые дни сделайте разминку очень медленно в течение 5–10 минут.Медленное выполнение упражнений в начале тренировки разогревает мышцы, чтобы помочь им стать устойчивыми к травмам. Если ваши мышцы все еще чувствуют усталость или тяжесть, не пробуйте интервальные тренировки. Выполнение упражнений с уставшими или болезненными мышцами может привести к серьезным травмам.
После разминки постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете жжение в мышцах, и сразу же замедляйтесь. Затем действуйте в очень медленном темпе, пока болезненность не исчезнет, ваше дыхание не вернется в норму, и вы не почувствуете себя лучше. Сколько времени потребуется на восстановление, значения не имеет.Вы делаете следующий шаг быстрее, когда чувствуете, что выздоровели, а не в заранее установленное время. Затем увеличивайте темп, пока снова не почувствуете жжение.
Если вы не участвуете в соревнованиях, вам не нужно заниматься 100-процентной интенсивностью. Людям, которые только начинают выполнять интервальные тренировки, следует лишь немного набирать темп и не задыхаться. Притормози и выйдите из ожога, как только почувствуете его. Как только пройдет жжение и усталость, а вы перестанете дышать, попробуйте снова набрать темп.На ранних тренировках вы можете сделать только один тяжелый подъем после того, как только начали тренировку. Не начинайте следующий сбор, пока ноги не станут свежими. Как только ноги станут тяжелыми, прекратите тренировку. Попытка увеличить темп, когда ваши мышцы болезненны и тяжелы, может привести к травме.
Easy Days
На следующий день после тяжелой тренировки ваши мышцы, вероятно, будут болеть, и вам следует заняться легкой тренировкой. Если дискомфорт не проходит по мере того, как вы продолжаете тренироваться, усиливается на одной стороне вашего тела или усиливается во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.Вы получили травму, и продолжение упражнений замедлит заживление. Снимите на следующий день, если вы все еще чувствуете боль в одном месте. Если вы чувствуете себя лучше, когда вы занимаетесь спортом, продолжайте тренироваться, пока не почувствуете дискомфорт или тяжесть. Всегда останавливайте каждую тренировку, если ваши мышцы тяжелые или болят. Продолжайте брать легкие дни, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, пока снова не почувствуете себя свежим. Не делайте еще одной тяжелой тренировки, пока боль в мышцах не пройдет.
Мои рекомендации
Каждый здоровый человек должен стараться заниматься спортом каждый день.Вы достигнете гораздо более высокого уровня физической подготовки, «напрягаясь и восстанавливаясь». Это означает, что в один день нужно тренироваться более интенсивно, в следующий — чувствовать боль, а в следующий — делать это медленно. Только когда ваши мышцы будут свежими, вы можете снова набрать темп.
Проверено 20.04.21
Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок.Это может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно отнести к одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.
Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Повторяющиеся тренировки
Тренироваться каждый день — это неплохо.Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.
Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.
Исправьте эту ошибку
Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий. Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю.Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.
В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.
Компенсация за счет большего количества еды
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день.Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто слышен голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».
Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории.Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.
Исправьте эту ошибку
Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.
Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.
Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.
Занятия однобоким обучением
Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.
Исправьте эту ошибку
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.
Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио. Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.
Снижение активности без тренировок
Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.
Исправьте эту ошибку
На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день.NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.
Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.
Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу. Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.
Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.
Инвестиции в добавки
Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий.В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.
Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.
Исправьте эту ошибку
Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога.Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.
Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Слово от Verywell
Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня. Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.
Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели.Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.
Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания
Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.
Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно.Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки. Вот как.
Составьте программу похудания HIIT
Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.
Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой, и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!). Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.
Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр.Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.
Лучшие интервалы для похудания
Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в течение интервальной тренировки.
Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов.Один хороший пример:
- 2 минуты усиленно, затем 3 минуты активного отдыха, на 5 циклов
При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило: чем короче интервал, тем интенсивнее он должен быть. Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.
Полная тренировка для похудания HIIT
После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе.Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения. Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.
Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки.Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.
Разминка: 10 минут
Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% от максимальной частоты пульса
2 минуты при от 85% до 90% от максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% от максимальной частоты пульса
Восстановление: 10 минут
Общее время тренировки: 45 минут
Результаты программы похудания HIIT
Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.
По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого правила, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.
Следует тренироваться каждый день или через день?
Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, помимо очевидного улучшения вашей физической формы. Ежедневные упражнения помогут вам контролировать свой вес, предотвратить сердечные заболевания, укрепить сердце и легкие, справиться со стрессом, избавиться от депрессии и беспокойства, а также улучшить сон. «В Руководстве по физической активности для американцев на 2008 год рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности», — говорится в Гарвардской школе общественного здравоохранения.Вопрос в том, что лучше делать два или три раза в неделю по часу или пять-шесть дней в неделю меньше времени?
В наши дни людям так сложно втиснуться в тренировки с хаосом жизни. Иногда бывает сложно выделить целый час в день для тренировок и физической подготовки. Мало того, что ежедневная 30-минутная тренировка может быть проще, есть много других преимуществ ежедневной тренировки.
- Ежедневно тренируясь, вы улучшаете свой метаболизм, по крайней мере, один раз в день.Ваш метаболизм будет продолжать активироваться в течение дня, поэтому вы будете сжигать больше калорий, чем в противном случае.
- При современном образе жизни люди большую часть дня проводят в машине, за письменным столом или на диване. Человеческое тело предназначено для движения. Таким образом, ежедневные тренировки заставят суставы двигаться, мышцы активизируются, помогут вашему телу почувствовать себя хорошо и предотвратят травмы или помогут с текущими травмами, которые у вас могут быть.
- Тренировка поможет вам на короткое время сосредоточиться на себе.В течение дня большинство людей заняты размышлениями о работе, детях, планах и всех «делах», которые у них есть. Это прекрасное время, чтобы присутствовать и сосредоточиться на потребностях тела.
- Если у вас был напряженный день, и ваше кровяное давление поднялось, упражнения — это ответ! Это снизит ваше кровяное давление и снимет стресс.
- Физические упражнения увеличивают выработку эндорфинов и доставляют вашему телу «заряд» счастья. Это отразится на всех других аспектах вашей жизни.
— Вы не хотите перетренироваться. Во время тренировок с отягощениями вы должны быть уверены, что не тренируете одну и ту же часть тела интенсивно в течение нескольких дней подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
— Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять ежедневно, а если вы тренируетесь с отягощениями, тренируйте разные группы мышц в разные дни.
— Всегда выполняйте растяжку с активной и динамической растяжкой для разминки и статической растяжкой в конце тренировки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и избежать травм.
— Когда вы ежедневно занимаетесь спортом, потребление питательных веществ имеет решающее значение. Вашему организму необходимо подходящее топливо, чтобы помочь на этапах восстановления и восстановления.
Если следовать этим основным рекомендациям, ежедневные упражнения принесут гораздо больше пользы, чем обычные тренировки. Держите тело в движении, увеличивайте частоту сердечных сокращений каждый день и выдыхайте. Ваш разум и тело будут вам благодарны.
Джессика Унбевуст
совладелец
ferrum fitness
Сможете ли вы накачать мышцы, если тренируетесь каждый день?
Фитнес-программа, которая включает силовые тренировки три раза в неделю с 24-48 часами отдыха между тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages
Если ваши фитнес-планы включают наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. Хотя ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, на самом деле тренировки через день наращивают мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на свое тело.
Совет
Тренировки через день — эффективный способ нарастить мышечную массу , но при этом дают вашему телу достаточно времени для восстановления.
Тренировка через день
Аргумент, что чем меньше, тем более определенно применим к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — , гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), вам нужно ограничить рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день. Возможно, вы даже захотите еще больше сократить частоту, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, силовые тренировки не реже двух раз в неделю максимизируют рост мышц . Авторы также сомневаются (но не определили), лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Это исследование соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю.
Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу во время тренировок через день, придерживайтесь теории перегрузки и прогрессирования .Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которые вы оказываете на тело, должна быть больше, чем то, к чему вы обычно привыкли. Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (то есть, увеличение частоты, интенсивности).
Подробнее: Как часто вам следует делать перерыв в поднятии тяжестей?
Тренировки для наращивания мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки — явный победитель.Тем не менее, просить свое тело ежедневно реагировать на интенсивные упражнения — неправильный подход.
Один из подходов — сделать упражнения для сердечно-сосудистой системы или заняться йогой или пилатесом в дни, когда вы не поднимаете тяжести. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные для бега, езды на велосипеде, плавания, займитесь йогой или пилатесом или используйте кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышцы, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировать все тело за одну тренировку.
Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете подумать о добавлении кардиоинтервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам в течение недели.
Аргумент в пользу отдыха
Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы.После напряженной тренировки с отягощениями вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Хотя отдых — это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.
В идеале вам нужно отдыхать не менее одного полного дня между тренировками, прорабатывая каждую конкретную группу мышц. Однако, если вы набираете больше веса, чем обычно, или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушайте свое тело . Быть больным — это нормально; это не нормально — испытывать боль.
Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей
Лучше тренироваться каждый день или через день? | Живите здоровым
Лора Ледди Тернер Обновлено 20 июля 2017 г.
После того, как вы поставили цель фитнеса, например, укрепить живот или сбросить 20 фунтов, вы хотите достичь этой цели как можно быстрее. Однако ежедневное выполнение одной и той же программы тренировок не является эффективным или здоровым подходом к наращиванию определенного набора мышц или похудению.Вместо этого думайте о тренировках всего тела, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями и делая ежедневную физическую активность частью своей жизни.
Слишком много, слишком скоро
Точно так же, как экстренная диета вряд ли приведет к длительной потере веса или поддержанию здорового веса, обязательство ежедневно упорно тренироваться приводит к высокой частоте отказов. Занятым взрослым может быть трудно придерживаться установленного времени. Физические нагрузки ежедневной тренировки могут привести к боли в мышцах, травмам и истощению.Когда ваше тело объявляет, что у него просто нет средств для борьбы в течение запланированной на день тренировки, ваш разум может интерпретировать неспособность идти в ногу со временем как неудачу. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию и искушению прекратить работу.
Дайте ему отдохнуть
Поднятие тяжестей может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо зажить, прежде чем вы снова будете работать с этими мышцами. «Иди, спроси Алису!» Команда экспертов по здоровью и фитнесу из Колумбийского университета в Нью-Йорке рекомендует работать с четырьмя различными группами мышц в трехдневных циклах, оставляя между ними два дня отдыха для каждой группы.Команда также рекомендует резервировать один день в неделю для полного отдыха.
Хорошо продуманный распорядок
Помимо работы с разными группами мышц в разные дни, вы можете чередовать дни силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы. Специалист по физической медицине и реабилитации Mayo Clinic Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины, говорит, что интенсивная аэробная активность может привести к тому, что человек станет слишком уставшим, чтобы выполнять свои упражнения с тяжелой атлетикой, и наоборот. Нет медицинских доказательств, свидетельствующих о пользе выполнения одного вида упражнений перед другим.Ласковски предлагает составить график занятий, который позволяет заниматься аэробикой в один день и поднимать тяжести на следующий день.
Неделя за неделей
Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что количество и тип упражнений, которые человек выполняет, зависят от индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рекомендуют использовать Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США от 2008 года, в качестве отправной точки при формировании личной фитнес-программы. В руководстве не содержится явных рекомендаций по ежедневным тренировкам, но излагаются рекомендации по достижению еженедельных целей в фитнесе.Согласно руководящим принципам, взрослые получают значительную пользу для здоровья от занятий аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут или 1 часа 15 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В руководстве также рекомендуются упражнения для укрепления мышц умеренной или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком
Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.
Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам нужно знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.
Сколько раз в неделю вы, , должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.
5 преимуществ ежедневных тренировокНезависимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.
Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.
«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)
5. Вы будете лучше питаться.Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и закуски поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки тренировок каждый деньХотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть и при этом оставаться активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буфера между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком великиЕсли ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или болеете.Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл отключен.Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш.