День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес
«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.
Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:
- на выносливость;
- на силу;
- на скорость;
- на координацию;
- на гибкость.
Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.
Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?
Один из подходов — тренировки full body.
Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.
Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе.
В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.
Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон.
Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.
А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла.
Тренировки каждый день. Можно ли тренироваться каждый день?
Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?
Можно ли тренироваться каждый день
Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день, об этом и пойдет речь далее.
Тренировки каждый день для похудения
Чаще всего звучит вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? Да, конечно же можно. Более того, тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.
Тренировки каждый день на массу
А можно ли каждый день проводить тренировки для набора массы? Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.
Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.
Подведем итоги
Как видите, ответ на вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день будет зависеть от большого количества сугубо индивидуальных факторов. Однако, в любом случае при грамотном подходе ежедневные тренировки могут оказать нам пользу. И наоборот, тренировки каждый день могут нанести вред, если злоупотреблять ими. В общем, тренируйтесь каждый день, если имеете желание и возможность. Но грамотно дозируйте нагрузку и время от времени не забывайте отдыхать. Или тренируйтесь реже, но интенсивнее. Решать только Вам.
Тренировки дважды в день
Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.
Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.
О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.
После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.:max_bytes(150000):strip_icc()/pushups-johhnygreig-58f7d5c85f9b581d5982d811.jpg)
Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.
Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.
Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.
Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.
Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.
При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.
Стоит ли тренироваться без выходных: плюсы и минусы
Начинающие спортсмены зачастую задаются вопросом о том, можно ли тренироваться ежедневно.
Стремление добиться желаемых результатов за короткие сроки приводит к тому, что новички изнуряют себя тренировками изо дня в день. Как следствие, энтузиазм от занятий спорта утихает и заменяется нежеланием тренироваться и удивлением от того, как профессиональные спортсмены занимаются ежедневно. Стоит понимать, что профессионалы с многолетним стажем уже приучили свой организм к постоянным нагрузкам, чего нельзя сказать о новичках. Тем не менее, существует множество мифов о том, что ежедневные нагрузки вредны для здоровья.
Безусловно, постоянные физические нагрузки могут оказать негативное влияние на организм человека, однако это далеко не истина в последней инстанции. Для более глубокого понимания данного вопроса, необходимо полностью рассмотреть принцип тренировочных процессов, чтобы делать какие-либо выводы. Именно поэтому мы рассмотрим вопрос ежедневных тренировок с двух сторон, чтобы понять, насколько это может быть вредно для здоровья человека.
Организация тренировочного процесса
Во время тренировок не так важна периодичность занятий, как их интенсивность. Стоит понимать цель занятий – наращивание мышц, похудение или что-то другое. От этого будет зависеть программа тренировок. Также важно соблюдать объем нагрузки. Если ваши мышцы привыкают и прогрессируют при определенной нагрузке (которая может высчитываться не за одну тренировку), то не нужно снижать этот объем. Очень часто начинающие спортсмены резко повышают число тренировок, не уменьшая при этом нагрузку во время занятия. Это приводит лишь к тому, что человек начинает чувствовать усталость и какая-либо мотивация от занятий пропадает.
Таким образом, при увеличении количества тренировочных дней важно равномерно распределить объем нагрузки, чтобы не переусердствовать. В любом случае 2-3 тренировки в неделю будет достаточно для начинающих любителей спорта, чтобы поддерживать себя в форме.
Конечно, можно сделать тренировки чаще, но насколько это благоразумно? Рассмотрим основные плюсы и минусы.
Преимущества ежедневных тренировок
- Организм быстрее привыкает к постоянным физическим нагрузкам. Вы втягиваетесь в спортивный образ жизни, и с каждым разом становится все легче находить силы на тренировку.
- Поскольку тренировок становится больше, то времени на них тратится меньше, чтобы не случилось перегруза.
- Из-за частых тренировок ваш организм начинает привыкать к нагрузкам, и, как следствие, он становится более выносливым. В результате вы быстрее прогрессируете на занятиях, что, безусловно, положительно сказывается на вашей самооценке.
- Поскольку физическая нагрузка (за день) при ежедневных тренировках сокращается, то это также снижает нагрузку на нервную систему. В результате спортсмен не чувствует себя изнуренным после занятия и может продолжать заниматься другими делами.
Кроме того, более легкие тренировки приводят к снижению стрессовых состояний. - При правильном выполнении тренировочных упражнений, соблюдении всех пунктов тренировочного процесса, а также соблюдении режима дня и питания можно быстрее увидеть результаты от занятий. Ежедневные упражнения на одни и те же группы мышцы достаточно быстро помогут вам достичь желаемых результатов.
Кроме того, более легкие тренировки приводят к снижению стрессовых состояний.Недостатки ежедневных тренировок
- Несмотря на то, что нагрузка при каждой ежедневной тренировке снижается, есть риск перетренироваться. Это происходит с тех случаях, когда начинающие спортсмены ставят перед собой определенные цели и стремятся достичь их любой ценой. В результате они могут очень часто и интенсивно тренировать лишь одну группу мышц или делать одно и то же упражнение, что в итоге может навредить организму и свести всю мотивацию к занятиям на нет.
- Хоть ежедневные тренировки и становятся меньше по времени, но все равно нужно каждый день тратить время на посещение фитнес-центра. Поэтому стоит изначально оценивать свои временные ресурсы.
- При ежедневных тренировках увеличивается риск получить какую-либо травму. Организму необходимо привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому резкий переход к ежедневным тренировкам может негативно сказаться на вашем самочувствии. Более того, многократное повторение упражнения при неподготовленном теле может привести к получению повреждений.
- Поскольку вы чаще начинаете ходить на тренировки, то стоит быть готовыми к тому, что и мышцы будут болеть чаще. Несмотря на то что объем нагрузки во время тренировки снижается, его все равно достаточно для того, чтобы заставить мышцы работать.
- Стоит понимать, что за одну тренировку не нужно делать множество упражнений на все группы мышц. Лучше ограничиться несколькими упражнениями, но сделать их максимально интенсивно. Однако многие новички в спорте не могут сдержаться и хотят начать тренировать все мышцы тела как можно быстрее, что может отрицательно сказаться на эффективности тренировки.
Поэтому стоит изначально оценивать свои временные ресурсы.
Вывод
Итак, на вопрос о том, стоит ли заниматься без выходных, нельзя дать однозначный ответ. Если говорить в общем, то да, ежедневные тренировки допустимы, если определить для себя оптимальный ежедневный объем нагрузки. В противном случае вы просто перетренируетесь и потеряете всякое желание продолжать тренировки.
Важно понимать, что не так важно количество тренировок, как их качество, а также период восстановления. Оставшееся время после занятия наш организм восстанавливается, и важно создать такие условия, чтобы ваши мышцы росли (чтобы тренировка не прошла зря).
Необходимо соблюдать режим правильного питания, спать достаточное количество часов, а также подобрать адекватную для вас тренировочную программу. Только в этом случае вы сможете добиться желаемых результатов.
Похожие записи
Две тренировки в день. Зачем и как | by Renat Shagabutdinov
В свежем Runner’s World (пятый выпуск за 2020 год) есть статья о двух тренировках в день.
Давайте посмотрим на рекомендации экспертов по этому поводу. Хотя две тренировки в день — типичный подход для элиты, а не для любителей, кому-то из нас он тоже может подойти и помочь.
Зачем?Как отмечает Стив Магнесс, известный тренер и автор книги The Science Of Running (великолепная книга), не совсем верно считать, что это практика только элитных атлетов с очень высокими объемами. Многие бегуны могут получить пользу от двух тренировок в день.
Как показывают исследования, двойные тренировки и бег с низким уровнем гликогена может стимулировать жиросжигание и более эффективное использование этого самого гликогена, стимулировать рост количества митохондрий.
Как отмечает Грег Макмиллан, сокращение интервала между тренировками побуждает организм восстанавливаться быстрее, а быстрое восстановление — это хорошо.
Брэд Хадсон, автор книги Run Faster from the 5K to the Marathon (в соавторстве с Мэтом Фицджеральдом) считает, что важен накопительный объем — неважно, как вы его набираете.
Вы можете увеличить объем, добавив вторую тренировку раз в неделю — и сохранив при этом полный день отдыха. Через 4–10 часов после ключевой тренировки (интервальной или темповой) выполните легкую пробежку длительностью 20–45 минут, вообще не беспокоясь о темпе. Это увеличит объем и поможет восстановлению.
“Иногда лучший массаж — это вторая пробежка”, говорит Хадсон. Ее можно заменить и кросс-тренингом — эллиптическим тренажером, велосипедом, бегом в бассейне.
У двойных тренировок могут быть разные плюсы. Во-первых, обычно длинные тренировки приходятся на выходные, но при подготовке к длинным дистанциям приходится делать довольно длинные и в будни, а не у всех есть возможность найти время.
Две 40-минутные пробежки вместо одной длинной = в два раза больше гормона роста, способствующего росту и восстановлению мышц. А еще это возможность чуть большей потери веса (за счет повышения пульса покоя в течение некоторого времени после пробежек).
Плюс на более коротких пробежках можно бежать пободрее.
“Лучше сделать две короткие пробежки, на которых вы чувствуете себя отлично, чем проползти одну более длинную”, говорит тот же Хадсон. При этом важно понимать, что замены традиционному (обычно воскресному) длинному бегу все-таки нет. Особенно при подготовке к полумарафону и марафону. Ничего не меняйте в ключевых содержательных тренировках и в длинной пробежке, разделяйте только восстановительные пробежки средней длительности — так рекомендует Магнесс.
Любителям стоит добавлять вторую тренировку только один раз в неделю. Не увеличивая недельный объем, можно разбить одну 10 км пробежку на две равных в очень легком режиме. Делайте так на протяжении 4 недель — и если не будет проблем, пробуйте с двумя днями.
Опытные любители с хорошей базой могут попробовать два “двойных дня” на неделе. Если вы бегаете постоянно хотя бы пять раз в неделю в среднем не меньше 40 минут, то можно попробовать.
Мэт Фицджеральд в своей статье “Как часто вам стоит бегать” отмечает, что многим стоит попробовать добавлять вторые тренировки, так как за таким увеличением объемов — больше, чем разумно можно уместить в одну тренировку в день — может последовать магия.
При дальнейшем увеличении объемов он предлагает стремиться к средней длительности не выше 10 миль (16 км). Если у вас объем за неделю 160 км — значит, вам стоит бегать хотя бы 10 раз за неделю.
Как отмечает Магнесс, описанный ниже подход может принести плоды тем, кто уже продвинулся в своих тренировках и ищет возможности для прогресса. Но ключ в постоянстве. Нужно осторожно добавлять вторые тренировки и придерживаться заданного режима — спорадические вторые тренировки ничего не дадут.
Легкая + легкая. Делайте “дубли” два раза в неделю в легкие дни в течение месяца.
Легкая + интенсивная. После месяца таких “Дублей” добавьте легкую утреннюю пробежку к одному дню с качественной работой.
Делайте так в течение месяца, обязательно следите за тем, чтобы легкая пробежка действительна была легкой.
Когда вы адаптируетесь к повышенному объему и у вас не будет никаких симптомов и признаков травм, сделайте “двойным” еще один день тяжелой работы. Как вариант — это может быть и день длинной тренировки, но тогда рассмотрите возможность полного дня отдыха после. Если вы готовитесь к быстрой пятерке или десятке — попробуйте после обычной утренней скоростной тренировки добавить более короткие повторы по холмам вечером. Например, после утренних 4*2000 в темпе на 10 км — 4*400 в темпе на 3000 м.
В любом случае цель — не бегать дважды каждый день. А бегать так много, как вы можете, восстанавливаясь и не травмируясь при этом.
Обратите внимание, что такие тренировки делают разминку, заминку и восстановление критически важными. В дни отдыха действительно отдыхайте полностью. Не забывайте про важность постепенного роста нагрузок и про золотое правило (здоровый всегда будет быстрее травмированного).
18 способов удвоить эффект от тренировки
9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами
Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.
10. Добавьте разнообразия
Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.
11. Используйте платформы
Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.
12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ
ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени.
Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.
13. Чередуйте тренировки в зале и на улице
Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.
14. Пробуйте разные кардиотренажеры
Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.
15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой
Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность.
В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.
16. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.
17. Составляйте плейлист стратегически
Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм.
Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.
18. Забудьте о весах
Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.
По материалам: cosmopolitan.com
- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель
Лучшие дни и время для тренировок — Похудение с расчётом
На полном серьёзе говорить об идеальном времени суток или дне недели для физических нагрузок могут только счастливые обладатели абсолютно свободных суток семь дней в неделю. Студенты, работающий люд, молодые мамочки выбирают время занятий, исходя из собственных возможностей – если в расписании стабильно отсутствует первая пара во вторник, глупо не воспользоваться возможностью потренироваться.
Неделя для тренировок
Большинство занимающихся в фитнес залах выбирают для тренировок понедельник, среду и пятницу, чтобы в выходные иметь возможность полностью посвятить себя семейным делам или поездкам. Как правило, тем, кто занимается три раза в неделю, этот график подходит оптимально – есть время на отдых и восстановление, рабочая неделя совпадает с графиком тренировок. Минусы такого режима очевидны – в эти дни в любом зале наибольшее количество людей, меньше возможностей «урвать» свободные тренажеры и приличного тренера.
Выход есть всегда – сократить количество тренировок или перенести их время на другой день. Идеальных дней недели для занятий просто нет, только индивидуально каждый подбирает оптимальный режим. Главное – это регулярность занятий, а будет оно проходить во вторник или пятницу, не суть важно.
Дневные часы для тренировок
Чёткие рекомендации, в котором часу вам необходимо быть на тренировке не возьмётся давать ни один уважающий себя тренер и спортсмен.
Совы и жаворонки есть и в спорте. График работы, учёбы и материнство (для которого просто не существует графиков) диктует свои правила. Тем не менее, общие рекомендации имеются для каждого времени суток.
07-09 часов (утро). Только что проснувшийся организм имеет наименьшую температуру и неразбуженный метаболизм, поэтому без длительной разминки для разогрева мышц вполне возможны травмы. Наилучшим вариантом для утренних занятий являются кардио-упражнения и йога.
11-13 часов (полдень). Половина дня отдана работе или учёбе, организм нуждается в встряске. Тренировки во время обеда стимулируют приток крови к мозгу, что помогает до конца дня находиться в отличной умственной форме (не говоря о физической). Бег, велосипедные прогулки или занятия на тренажёрах без утяжеления будут наиболее успешными.
15-17 часов (день). Температура тела неуклонно повышается, тренировки с отягощением пройдут в идеальном режиме на фоне повышения тестостерона.
Время, когда мышцы мягкие, суставы пластичные также подходит для плавания и всех видов упражнений на растяжку. Риск травм минимален.
19-21 час (вечер). Оптимальными видами физической нагрузки для вечернего времени станут восточные единоборства, танцы и любые командные игры. Напряжение от целого дня снимается с минимальными затратами, а эффект от занятий продолжается всю ночь, когда во время отдыха мышцы не устают расти.
Какое время для тренировок и занятий вы выберете с учётом состояния здоровья, кошелька и наличия свободного времени, постарайтесь закрепить его и превратить в систему. Физическая нагрузка должна приносить радость и пользу, а если придётся перекраивать выработанный режим или отказываться от приёма пищи, лишь бы «вовремя» попасть в зал, нужно задуматься – кто для чего? Мы для тренировок или тренировки – для нас?
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Вы получите лучшие результаты? — Фитбод
Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.
Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность.Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.
Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое тренировка всего тела?
Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.
Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.
Преимущества тренировки всего тела
НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ
Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого большого значения, как если бы вы концентрировались на одной группе мышц за раз.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.
ТРЕБУЕТСЯ МЕНЬШЕ ВРЕМЕННОЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.
Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.
МАКСИМАЛЬНОЕ ИЗГОТОВЛЕНИЕ КАЛОРИЙ
Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.
СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ
Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.
МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ
Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете гарантировать, что у вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, вы можете использовать ранее проработанную мышцу на следующий день в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..
ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ
Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу.
Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.
Недостатки тренировки всего тела
ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ
На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.
НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ
Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.
Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.
БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ
Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на все тело. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделенными частями тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать отдых другим частям, пока вы их делаете.
Как тренироваться для тренировки всего тела
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?
Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит.
Однако ежедневная тренировка всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.
Дополнительные идеи об упражнениях, которые можно выполнять на тренировке всего тела, можно найти в приложении FitBod.
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?
Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.
КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА
Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.
Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы.
Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.
Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете целиться в разные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.
Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Кому подойдет тренировочный сплит для всего тела?
В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / вытягивание / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:
ТЕМ, ВЕДУЩИЕ ЗАНЯТОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели.
Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.
ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА
Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.
Кому не подойдет тренировочный сплит для всего тела?
С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА ПРОЧНОСТЬ
Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов в соответствии с вашими собственными амбициями.
Точно так же, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.
Каковы альтернативы тренировочному сплит-тренировке для всего тела?
Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.
Сплит на части тела — Возможно, самый популярный сплит, он фокусируется на одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.
Push / Pull / Legs Split — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.
Верхний и нижний сегменты — Как правило, верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем переключиться на опускание на следующий день.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.
Заключительные ноты
Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Тренировка разных мышц через день | Live Healthy
В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) все взрослые должны выполнять силовые упражнения два дня в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Некоторым людям помогает придерживаться этого расписания два дня в неделю, но если вам не терпится чаще ходить в спортзал или у вас нет времени на полную тренировку сразу, другой вариант — проработать разные мышцы.
в чередующиеся дни.Это может сработать, но не думайте, что вам нужно заниматься силовыми тренировками каждый день, даже если вы чередуете задействованные мышцы.
Как вы наращиваете мышцы
Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти разорванные области — это места, где будет расти новая мышечная ткань, но вашему организму требуется время, чтобы синтезировать эту новую мышечную ткань. Вот почему вы, вероятно, слышали, что нельзя прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд или что вы должны давать мышцам отдых как минимум 24 часа между тренировками.Если ваши мышцы болят, вам придется подождать даже дольше, чем эти 24 часа.
Возможные программы
Имея в виду идею восстановления мышц, одной из возможных процедур может быть разделение верхней и нижней частей тела. В один прекрасный день вы можете выполнять упражнения для верхней части тела, такие как, например, жим лежа, сгибания бицепсов и трицепсов, вертикальные тяги, отжимания и подтягивания.
На следующий день вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают нижнюю часть тела, включая приседания, выпады, жимы салазок и подъем на носки.Вы не получите особой пользы, выполняя силовые тренировки более двух дней в неделю, напоминает ExRx.net, поэтому с этим типом расписания вы будете тренироваться с отягощениями четыре дня в неделю, возможно, с одним или двумя выходными. середина недели. Другой вариант — разбить распорядок тремя способами, включая упражнения для рук, ног и кора. Например, вы можете делать сгибания рук и жим от груди в один день, затем подтягивания, планки и скручивания в другой день и приседания и жимы ногами в третий день. С этим распорядком вы будете в тренажерном зале шесть дней в неделю.
Несколько слов о кардио
Силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которой вам следует заниматься. HHS также рекомендует всем взрослым заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю.
Это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия фитнесом или любой другой распорядок, который заставляет ваше сердце биться быстрее. С кардио-упражнениями можно делать одни и те же упражнения в течение нескольких дней подряд, хотя со временем ваше тело адаптируется к распорядку дня, и вы, вероятно, обнаружите, что не сжигаете столько калорий и не добиваетесь больших успехов в выносливости. однажды сделал.Здесь опять же полезно разнообразие. Попробуйте чередовать свои кардио-тренировки, меняя интенсивность на протяжении всей тренировки. Например, вы можете совершить серию спусков или сделать интервалы скорости. Другой вариант — переключаться между различными формами кардио в течение недели. Это также поможет избавиться от скуки, которая мешает многим людям оставаться в форме.
Признаки перетренированности
Возможно, у вас действительно есть мотивация пойти в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, сжечь калории или просто почувствовать себя лучше, но не позволяйте своей мотивации привести к перетренированности.
Если вы испытываете усталость, раздражительность или недостаток сил, делая что-то, что раньше вы могли бы сделать легко, это может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаете свое тело. Другие признаки перетренированности включают боль в мышцах или суставах, бессонницу, отсутствие аппетита, нарушения менструального цикла или учащенное сердцебиение во время упражнений. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, лучший способ сделать это — немного отдохнуть от упражнений. Может быть достаточно нескольких дней, но некоторым спортсменам нужны недели, чтобы восстановить силы.Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы. В противном случае вы рискуете получить травму, из-за которой вы надолго не сможете заниматься спортом.
Ссылки
Биография писателя
Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса для журнала The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.
Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты.Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.
Как часто нужно менять режим тренировки?
Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?
Getty Images Обычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.
Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнесе.
Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?
В общем, вы не хотите выполнять одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.
Получите информационный бюллетень CNET How To
Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы ходите на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам скажет инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.
Хорошая новость заключается в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете. Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели на то, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, поэтому вы никогда не останетесь равнодушными или скучаете», — говорит Такер.
Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, старайтесь каждые три недели переходить к чему-то новому, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.
Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.
Getty ImagesПочему ваша программа тренировок требует разнообразия
Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, по которым стоит изменить свои тренировки.
Вы можете выйти на плато
Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним.Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.
«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.
Мышечный дисбаланс может привести к травмам
Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.
«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.
Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца
Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации своих тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне.«Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды месячного цикла», — говорит Такер.
Синхронизация цикла — это идея тренировок, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для оптимальной производительности. и результаты. Исследование 2016 года показало, что женщины, которые адаптировали свои тренировки к своим месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.
Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon делает отслеживание фитнеса новым и неудобным…
7:07
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Следует ли вам тренировать 1 часть тела в день или тренировки всего тела?
Последнее обновление 10 февраля 2021 г., JP
Часто возникает вопрос, как разделить тренировки на неделю. Следует ли вам проводить «день груди», «день ног» и т. Д. Или делать упражнения на все тело каждый раз?
Как насчет чего-то посередине, например, «день толчка», «день тяги» или «верхняя часть тела», «нижняя часть тела».
Есть много способов разделить тренировку на неделю.
Как и на большинство вещей, однозначного правильного ответа не существует. Есть принципы, которым вы можете следовать, но в конечном итоге все сводится к тому, что работает для вас.
Тренировка, которую вы можете запланировать и выполнить, более эффективна, чем лучший «бумажный» план, который не выполняется по какой-либо причине.
Давайте рассмотрим некоторые соображения, которые необходимо учитывать при разработке плана тренировки.
Какова ваша цель?
Одна часть тела в день — «день ног», «день плеч» и т. Д.- исходит из программ бодибилдинга.
Он разработан таким образом, потому что основная цель бодибилдера — обеспечить как можно больший рост мышц в определенной части тела. Это достигается за счет полного истощения всех мышечных тканей в этой области.
Если ваша цель — бодибилдинг, это хороший способ составить план тренировок.
Если вы хотите похудеть и стать стройнее, то цель вашей тренировки — вызвать нарушение обмена веществ и настроить ваше тело на сжигание большего количества энергии.
Это лучше всего достигается с помощью тренировок всего тела с высокой интенсивностью.У вас может быть 2–3 разных тренировки всего тела, которые вы чередуете, поэтому вы не делаете одно и то же каждый день, но хотите, чтобы все ваше тело работало как можно чаще.
Если у вас есть цель по силе или производительности, то тренировка больше ориентирована на движения. У пауэрлифтеров будут дни, посвященные основным упражнениям и вспомогательным упражнениям (день приседаний, день жима лежа, день становой тяги).
В то время как триатлонист может стремиться к развитию общей силы, тренировка всего тела снова подходит для общей физической подготовки.
Какова ваша цель?
Что из вышеперечисленного наиболее точно соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь?
Сколько у тебя времени?
Помимо того, чего вы пытаетесь достичь, вам также необходимо подумать о том, что для вас практично.
В идеале вы должны прорабатывать каждую часть тела не реже одного раза в 5-7 дней. Если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, тогда вам нужно тренировать каждую часть тела за эти 3 дня.
Наряду с частотой вы должны учитывать, сколько времени у вас есть на тренировку.
Если у вас есть только 45 минут в тренажерном зале, вы можете настроить все иначе, чем если бы у вас было 90 минут в тренажерном зале.
Чем меньше у вас времени на тренировку, тем больше вы будете стремиться выполнять тренировки всего тела, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на тело, чтобы оно стало сильнее.
Если вы тратите меньше времени на сеанс, вам нужно сосредоточиться на поддержании высокой интенсивности и выполнении как можно большего объема работы в короткие сроки. Лучше всего это достигается с помощью тренировок для всего тела или круговых тренировок.
Примеры разделения тренировок
Ниже приведены несколько примеров того, как разделить тренировки. Они не являются исчерпывающими, это всего лишь пара примеров, чтобы вы могли наглядно представить, как это сделать.
Бодибилдинг
5 раз в неделю; разделение частей тела
День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Отдых
День 5: Плечи
День 6: Руки
День 7: Отдых
Жиросжигание
3 раза в неделю для всего тела
День 1: Тренировка всего тела 1
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела 2
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела 1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Чередование тренировок 1 и 2 на каждой тренировке.На 2 неделе заказ будет обратным и т. Д.
4 раза в неделю, верхний / нижний сплит
День 1: Верхняя часть тела 1
День 2: Нижняя часть тела 1
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела 2
День 5: Нижняя часть тела 2
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Производительность
3 раза в неделю для всего тела
День 1: Все тело 1
День 2: Отдых
День 3: Все тело 2
День 4: Отдых
День 5: Все тело 1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Поворот между тренировкой 1 и тренировкой 2 каждую тренировку.На 2 неделе заказ будет обратным и т. Д.
Сплит модель движения 4 раза в неделю
День 1: Приседания
День 2: Жим верхней частью тела
День 3: Отдых
День 4: Петли
День 5: Тяга верхней части тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Эти примеры тренировок предназначены только для того, чтобы проиллюстрировать, как можно разделить тренировочную неделю на части. Вам не обязательно использовать 7-дневный цикл. Вы можете использовать 5-дневный цикл, если он вам подходит.
Многие люди работают по 7-дневному циклу, потому что их жизненная ситуация отличается в выходные или в определенные дни.
Если вы можете гибко выбирать, когда вы можете тренироваться, вы можете использовать 5-дневный цикл или простой 1-дневный цикл и 1 выходной.
Как видите, «правильного ответа» не существует. Вам просто нужно убедиться, что все ваши основы покрыты — вы не упускаете ни одной важной области и не оставляете ее слишком долго между занятиями, когда вы тренируете одно и то же движение или часть тела.
Разделение на части тела или тренировка на все тело?
Начнем с начала. Термины «разделение на части тела» или «тренировка всего тела» относятся к разным стилям силовых тренировок.Ах, понял! Но что они означают?
Тренировка всего тела: вы тренируете все тело, задействуя и стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Например, вы комбинируете упражнения, которые задействуют верхнюю и нижнюю части тела, а также мышцы кора в одной тренировке.
Разделение частей тела: вы разделяете группы мышц или модели движения на тренировки в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и спину в один день, ноги и корпус на следующий день, плечи и руки на следующий день.
Теперь, когда вы знаете, что они означают, давайте посмотрим на преимущества обоих и того, кто будет тренироваться по каждому из них.
Тренировка всего тела
Преимущества тренировки всего тела огромны.
Это отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц — за одну тренировку, ни одной мышцы не осталось.
Тренировки для всего тела, как правило, включают комплексные силовые упражнения, которые представляют собой суперэффективный способ тренировки функциональной силы, а также здоровья сердечно-сосудистой системы.Обычно сложные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения, потому что организму необходимо насыщать кислородом большее количество мышц за один раз, а это означает, что сердце должно перекачивать больше крови по всему телу. Для этого частота сердечных сокращений должна повыситься.
Тренировки всего тела идеально подходят, если ваш график тренировок немного случайный. Если вы пропустите тренировку в конце недели, вы не пропустите тренировку одной конкретной части тела.
Для просмотра:
Комплексные упражнения = упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно (например, сидячие упражнения.)
Изолированные упражнения = упражнения, в которых задействована только одна группа мышц (например, сгибание бицепса).
Кто мог так тренироваться? Кто угодно.
Тренировки всего тела — фантастический вариант для новичков, потому что они включают и пробуждают все группы мышц, создают базовую силу во всех частях тела и обучают правильной технике и шаблонам движений.
Другие, кому могут быть полезны тренировки всего тела:
если вы заняты, вы можете отметить все группы мышц за одну тренировку
Если вы хотите похудеть, тренировки всего тела максимально увеличивают сжигание калорий
Если вы ищете мышечный тонус и четкость, силовые тренировки всего тела помогут вам нарастить сухую мышечную массу
Если вы ищете сбалансированное тело, тренировки всего тела не сосредотачиваются только на одной области, поэтому все группы мышц принесут пользу
Если вы любите кардио и силовые тренировки, тренировки для всего тела могут отметить оба поля.
Centr-тренер Люк Зокки приготовил для вас ряд тренировок по HIIT, HIRT, силовым тренировкам и наращиванию мышц всего тела.
Раздельная часть корпуса
Тренировки на разделенные части тела могут быть полезны по ряду причин.
Они позволяют сосредоточить внимание на более слабых частях тела и сосредоточить усилия на укреплении определенной области. Разделение частей тела обычно включает изолированные упражнения (а также комплексные упражнения), оттачивание и действительно проработку одной группы мышц за раз.
Если у вас есть конкретная силовая цель — например, выполнить 20 отжиманий на пальцах ног — вы можете специально тренировать группы мышц, участвующие в этом двигательном паттерне.
Вам не обязательно придерживаться традиционного дня ног, дня груди и спины, дня рук. Вы можете изменить тренировочный сплит в любое время — тренируйте ноги и руки вместе, спину и плечи вместе, грудь и корпус вместе, если хотите. Как вариант, вы можете разделить тренировку на тянущие и толкающие движения, чтобы добавить больше разнообразия.
Кто мог так тренироваться?
Разделение на части тела отлично подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, и, черт возьми, они умеют!
Других, которым могут быть полезны тренировки на раздвоение тела:
Если у вас есть определенная группа мышц, которую вы хотите укрепить, сплит-тренировки могут помочь вам нарастить индивидуальную область
Если вы травмированы и ограничены тренировкой определенных групп мышц, сплит-тренировки могут стать для вас отличным выбором — просто выберите те, которые вы можете выполнять
Если вы хотите нарастить мышечную массу, отдельная тренировка для каждой группы мышц даст вам фантастические результаты
Если вам нравится структура и вы установили тренировочные дни, тренировки на сплит тела можно хорошо запланировать
Если вы кивнули, воспользовавшись вышеперечисленными преимуществами, ознакомьтесь с тренировками Торре Вашингтона по разделению тела на Centr, разработанными специально для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Самое замечательное в том, что оба стиля тренировок помогут вам изменить композицию тела, нарастить мышцы и повысить тонус. Совместите стиль со своими целями и приступайте к делу.
Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии
Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ
Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?
Вы в восторге. Вы просто пиарили свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра.И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?
Полная остановка.
Действительно ли — хорошая идея бросать штангу каждый день? Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы ежедневного подъема тяжестей.
Преимущества ежедневного подъема тяжестей
Основное преимущество частых силовых тренировок i s Повышенная сила.
Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Сказать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелая атлетика, тем больше силы.Если серьезно, то частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.
Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активным с возрастом. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает уменьшить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактикой остеопороза.
Повышенная выносливость: Повышенная мышечная выносливость , указать.Поднятие тяжестей с более высоким диапазоном повторений (10+ повторений в подходе) улучшает аэробную способность ваших мышц.
Лучшее телосложение: Если в настоящее время вы не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не тренируетесь), это может стать искрой, которая воспламенит ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, способствует потреблению кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.
Подводные камни каждый день
Возможно, вам будет трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.
Замедленное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реальных шансов на восстановление. Это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием мышц, или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Разделение тренировок может помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие виды упражнений — или полноценный день отдыха — могут принести вашему организму много пользы.
Устойчивая болезненность: Поднятие тяжестей без возможности восстановления вашего тела в перерывах между тренировками приводит к хроническому DOMS (отсроченная болезненность мышц), если вы тщательно не планируете тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.
Убывающая отдача: Поднятие тяжестей каждый день может привести к тому, что вы упадете на плато, как кирпичную стену. Если вы не управляете переменными в тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движений, вы быстро столкнетесь с проблемой убывающей отдачи.
Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому тренировки надоедают. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.
Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?
Имея план, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день.
Если вы примените некоторые базовые передовые практики, вы, безусловно, сможете тренироваться с отягощениями каждый день и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы от ваших усилий. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:
- Измените свой распорядок дня. Если вы должны поднимать тяжести ежедневно, не выполняйте тренировку по поднятию тяжестей каждый день.Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
- Fo По принципу прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Вашему телу требуется постоянная проблема, чтобы адаптироваться, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к достижению плато.
- Но, никогда не становитесь тяжелыми лет. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа.Позвольте себе несколько дней с легкими тренировками, и вы удивитесь, насколько сильными вы себя чувствуете в тяжелые дни.
- Сделайте приоритетным сон и восстановление. Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.
Поговорите с персональным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного ежедневного плана тренировок.
Ссылки для получения дополнительной информации / Ссылки
- Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
- Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE
- Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
- Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
- Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
- Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к схожей мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями
- Усталость и недостаточная успеваемость у спортсменов: синдром перетренированности
- Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на образовательные стратегии
Как мне совмещать силовые тренировки и кардио?
Получите основы…
- Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
- Кардио необходимы для здоровья сердца
- Чередование силовых тренировок и кардиотренировок — отличный способ улучшить вашу повседневную жизнь
Есть некоторые споры о том, является ли выполнение кардио до или после силовой тренировки более эффективным. Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.
По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы ускоряете обмен веществ и укрепляете мышцы кора.Мышцы важны для общей структуры вашего скелета, поэтому рекомендуется тренировка с отягощениями. С учетом сказанного, сердце — важная мышца, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиофитнес помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, что снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина и артериального давления.
Создайте программу тренировок, которая будет работать для вас, подписавшись на учетную запись PRO прямо сейчас!
Кардио лучше до или после силовых тренировок?
Среди профессионалов есть некоторые разногласия относительно того, что лучше кардио — до силовых тренировок или после силовых тренировок.Хотя есть некоторый смысл в обеих сторонах спора, наиболее разумным решением, кажется, является разделение силовых тренировок и кардиотренировок.
Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.
Если вы выполняете силовую тренировку перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные упражнения.
В те дни, когда вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей основной целью.Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.
Например, если ваша главная цель — увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, выполните часть силовых тренировок перед кардиоупражнениями.
Если ваша цель — улучшить состояние сердца, сделайте кардио-часть перед упражнениями с отягощениями.
В некоторых спортзалах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, что позволяет одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения.Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяВ какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?
Силовые тренировки следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня. Во время силовых тренировок в ваших мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо заделать.
Разрушение мышц и последующее восстановление — это причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки.Хотя этот тип микроскопического разрыва абсолютно нормален и приемлем, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.
Вашим мышцам необходимо как минимум 24 часа, чтобы восстановиться, поэтому лучше делать выходной после каждой тренировки с отягощениями.
Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, то ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.
Поскольку у вас должен быть день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений.Кардио — это другой вид тренировки, он не мешает заживлению разорванных мышц после силовых тренировок.
В какие дни лучше всего делать кардиоупражнения?
Кардио упражнения следует выполнять не реже трех дней в неделю. Вы можете безопасно заниматься кардио-упражнениями каждый день недели, но если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вам лучше чередовать дни, чем пытаться выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день.
Силовые тренировки требуют одного выходного дня на каждый день, поэтому эти дни — отличные дни для кардиоупражнений.Даже если ваши мышцы болят от силовых тренировок, они не будут мешать вам заниматься аэробикой.
Хотя два дня подряд не рекомендуется выполнять одни и те же силовые упражнения, полезно использовать мышцы, чтобы они не становились жесткими, поэтому кардио — хороший способ сделать это.
Когда вы делаете кардиоупражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.
Во время высокоэффективной аэробики ваше дыхание может быть затруднено, и вы не сможете легко разговаривать, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с заданной частотой пульса.
Для обычных кардио тренировок вы должны иметь возможность дышать с комфортом и вести небольшие беседы.
Если вы совсем не чувствуете себя хорошо во время занятий аэробикой, важно остановиться и поговорить с профессионалом. Перед началом любых новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.
Несмотря на то, что кардио — отличная форма упражнений, если вы не здоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься такой напряженной деятельностью, как аэробные упражнения, вы можете нанести больше вреда, чем пользы.