Тренировки длительность: Ошибка 404 — Страница не найдена

Какая продолжительность тренировки лучшая?

Когда дело доходит до выбора оптимальной продолжительности тренировки, вам сначала нужно решить, каковы могут быть ваши конкретные фитнес-цели. При выборе правильной продолжительности тренировки с отягощениями и отягощениями легче, потому что затрачиваемое время обычно определяется количеством прорабатываемых групп мышц. Частота тренировки мышц или сеансов в неделю зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете с минимальными навыками, вы будете тренировать основные группы мышц 2-3 раза в неделю.Поэтому ваши тренировки могут не длиться так долго, как только вы достигнете среднего и продвинутого уровня навыков. На этих этапах вы будете тренироваться 3-4 или 4-7 раз в неделю. В этот момент ваши тренировки могут длиться час или 3 часа.

Лучшая продолжительность тренировки с отягощениями зависит от пользователя. Возможно перетренироваться, поэтому трехчасовые занятия могут стать чрезмерными. Некоторые добавки дают мышцам повышенное количество «энергии» для тренировок, и их можно купить в центре питания или в магазине товаров для здоровья.Ничего, кроме того, что Джонатан или Джо может купить в местном магазине, не рекомендуется ни при каких условиях. Если вы тренируетесь более 2 часов, вам нужно быть осторожным с тем, через что проходит ваше тело. Достаточный отдых между тренировками и достаточное время для восстановления всегда будут обязательными для любой программы тренировок.

Интервалы отдыха между подходами также будут определяющим фактором в продолжительности вашей тренировки. Например, для достижения общих фитнес-целей вы можете отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами.При тренировке мышечной силы 2-5 минут — хороший интервал для отдыха. Чем больше упражнений и групп мышц вы тренируете, тем больше времени потребуется на отдых во время подходов, а значит, и продолжительнее тренировка. Если посмотреть на все факторы, лучшая продолжительность тренировки — та, которая позволяет вам эффективно тренировать группы мышц в этот день с правильным количеством подходов и отдыхом между подходами.

Для кардиореспираторных тренировок продолжительность тренировки становится немного более важной. Это сильно зависит от вашего уровня физической подготовки.Всегда рекомендуется 5-минутная разминка и заминка. Если вы хотите заниматься более устойчивой аэробной нагрузкой, вы можете выполнять как минимум 150 минут в неделю этой тренировки средней интенсивности. Это примерно 21 минута в день, и эта рекомендация основана на том, что среднестатистический спортсмен пытается добиться пользы для своего здоровья.

Упражнения в устойчивом состоянии или тренировки с умеренной интенсивностью, такие как ходьба или бег с одинаковой скоростью в течение до 20 минут, являются хорошей тренировкой, и можно сжечь калории.Тем не менее, недавние исследования многочисленны и ясно показывают, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и дают лучшие результаты. Причина в том, что ваш пульс поддерживается на более высоком уровне, когда вы тренируетесь в режиме интервального типа. Эти интервальные тренировки будут короче, чем упражнения в устойчивом состоянии, потому что вы работаете усерднее в более короткие сроки. Как и при любом кардио-прогрессировании, вам следует начинать с комфортных, устойчивых упражнений до тех пор, пока вы не сможете выполнять 20-30 минут непрерывных упражнений с оценкой «несколько жестко».На этом этапе ваше сердце, легкие и мышцы готовы к более интенсивным упражнениям. Всегда проверяйте частоту пульса во время тренировки и сосредотачивайтесь на своей целевой частоте пульса, удерживая упражнение в этой зоне.

Оптимальная продолжительность кардиореспираторной тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, тренируйтесь от 30 минут до часа непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. Для увеличения пользы и результатов тренируйтесь не менее 75 минут в неделю с допустимым диапазоном от 20 до 30 минут в день интервальной работы с более высокой интенсивностью.

Имеет ли значение продолжительность вашей тренировки?

Нас часто убеждают в том, что если что-то хорошее, гораздо больше будет лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса, особенно если учесть популярность таких вещей, как движение #NoDaysOff.

Для доказательства того, насколько далеко мы пойдем, чтобы показать, насколько мы хардкорны, потратьте 30-60 секунд, прокручивая ленту Instagram, и посмотрите, сколько постов рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд. Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность тренировки не единственный показатель ее эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится более двух часов, не делает ее лучше 30-минутной тренировки.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно тренироваться каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.Ваша идеальная продолжительность тренировки, а также то, как часто вы должны тренироваться, будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:

• Стаж работы
• Голы
• Возраст
• Время для обучения
• Подход к обучению; например, прямые подходы против суперсетов, сплиты всего тела и частей тела, сплиты верх / низ против сплита и техники интенсивности, которые вы используете
• Время отдыха между подходами
• Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
• Сколько людей в спортзале

По сути, здесь слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию. Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.

Кроме того, продолжительность тренировки отражает качество вашей тренировки. Например, двум лифтерам требуется два часа на выполнение тренировки. Лифтер А — элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки. Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом. Если вы когда-либо тренировались с тяжелыми весами в становой тяге около своего 1 ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать еще одну тяжелую тройку.

С другой стороны — Лифтер Б. Он обычный Джо, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поправиться. Он также делает перерывы по 5-10 минут между подходами, все время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторять подход за набором сгибаний, но ни разу не приближаться к его максимальному значению.

Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Тот факт, что вы занимаетесь в тренажерном зале долгое время, не означает, что вы усердно тренируетесь или тренируетесь эффективно, не говоря уже об эффективности.

По правде говоря, вы должны меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на тяжелую работу и улучшение по сравнению с последней тренировкой. Это означает прибавление веса к грифу, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, чтобы назвать несколько подходов.

Самое время задуматься о продолжительности тренировки — это когда у вас сильно не хватает времени. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.

Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, при условии, что у вас есть время? Конечно нет.

У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель при поднятии тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти больше и сильнее. Вот и все.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

Если вам когда-либо говорили, что тренировки более 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повышать уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные тренировки. [1,2]

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы.Тело просто так не работает.

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

• Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю, в общей сложности 5-6 часов.
• Если вы хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировке с отягощениями еще 1-2 часа кардио.Помните, что потеря жира и набор мышц в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате упражнений, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
• Делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто вам следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств. В то время как легко увязнуть в мелочах программирования и поддаться параличу в поисках оптимальной программы для набора веса, если вы тренируетесь с отягощениями 3-5 раз в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным упражнениям и тренировкам. каждую группу мышц, и применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.

1. Кремер В. Дж., Флек С. Дж., Дзиадос Дж. Э., Харман Э. А., Марчителли Л. Дж., Гордон С. Е., Мелло Р., Фрикман П. Н., Козирис Л. П. и Триплетт Н. Т. (1993). Изменения гормональной концентрации после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. Журнал прикладной физиологии, 75, , 594-604.
2. Kraemer, W.J, Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.Н., Козирис, Л. П., и Триплетт, Н. Т. (1993). Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме. Журнал прикладной физиологии, 74 , 450-9.

Как долго вам следует тренироваться? Лучшая продолжительность тренировки

Лучшая продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут?

Вы, наверное, слышали поговорку «нельзя заниматься больше 45 минут». Это не обязательно правда, и мы объясним, почему.В этой статье мы также дадим вам советы по настройке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

• Продолжительность разогрева
• Периоды отдыха
• Растяжка
• В туалет
• …

Однако я бы не рекомендовал вам проводить часы в тренажерном зале, если вы не занимаетесь в это время. Это было бы пустой тратой вашего времени.

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея сокращения тренировок существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, ваш уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и вы перейдете в катаболическое состояние (потеряете мышечную массу).

Однако исследования показали, что некоторые длительные тренировки (более 90 минут) могут повысить уровень тестостерона на срок до двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол помешает вашему прогрессу. На самом деле, похоже, все наоборот. Исследования показывают, что у тренирующихся, у которых больше всего кортизола, увеличивается мышечная масса.

Следовательно, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормональной реакции необоснованно.

Продолжительность тренировки и ваш график

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденном перерыве, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки на первое место по сравнению с жизненными приоритетами: опаздывать на встречи, на работу … Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я твердо убежден это не должно отрицательно сказываться на ваших жизненных обязанностях.

Как долго должны быть периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между подходами, вероятно, будет той переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Поскольку мы не хотим проводить свою жизнь в тренажерном зале, вот некоторые рекомендации по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2: 30-3 минуты отдыха (например, приседания)
• Изолирующие упражнения: 1-1: 30 минут отдыха (напр. грамм. сгибание бицепса)

Как долго вам следует тренироваться?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок, которые вы проводите.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать тяжелые веса, будет дольше тренировать того, кто хочет тренироваться, чтобы быть здоровым.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки будет зависеть от группы мышц и интенсивности, на которую вы нацелены. Если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировки, чем когда вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировки

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать тренировки:

• Тренировка высокой интенсивности (увеличение силы и мышц): 45-120 минут
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышц): 45- 90 минут
• Легкая тренировка (день восстановления): 30-90 минут
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 15-45 минут
• Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS): 15-90 минут

Еще раз, это рекомендации. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как: разминка, растяжка …
• Вы не потеряете мышцы, если тренировки продолжаются более 45 минут.
• Отрегулируйте тренировки в соответствии с вашим графиком. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Тренировки с большими нагрузками будут дольше, чем тренировки средней интенсивности.

• Эрик Хелмс «Пирамида мышц и силы — Уровень 5: Гормональная гипотеза»

• J Strength Cond Res.«Послетренировочная гипертрофическая адаптация: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимость к разработке программ тренировок с отягощениями».

• Eur J Appl Physiol. «Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с увеличением силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок».

• J. Appl Physiol (1985). «Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями».

• Кристиан Финн. «Как долго должна длиться ваша тренировка?»

• Крис Бердсли.«Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц?»

Как долго должна быть тренировка?

Кажется, существует множество неправильных представлений о том, сколько времени нужно потратить на тренировки, чтобы добиться результатов. Какая оптимальная продолжительность тренировки и какая она слишком длинная?

Когда дело доходит до силовых (силовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными. Этому может способствовать несколько различных факторов, в том числе потеря мотивации и строгие ограничения по времени.Вы хотите облегчить себе физическую форму, чтобы добиться долгосрочного успеха.

Влияние уровня кортизола Как долго должна длиться ваша тренировка

Физические упражнения вызывают выброс как анаболических, так и катаболических гормонов. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и способствует метаболизму. Но чрезмерное или продолжительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты.

Слишком много кортизола может вызвать скачки уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, воспалительные реакции и ослабление иммунной системы. Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также к увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировки — это стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола вы высвобождаете.

Многие исследования показали, что кортизол резко повышается примерно через 60 минут энергичных упражнений.Есть также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для сердечно-сосудистых тренировок — около 30 минут.

варьируйте продолжительность тренировки для управления мышечной усталостью

Длительные тренировки, особенно продолжительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, не только для эндокринной системы. И нервная, и мышечная системы во время типичной тренировки подвергаются большой нагрузке. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип активности, интенсивность и продолжительность.Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, чтобы добиться прогресса.

Изнурительные, длительные, длительные тренировки — это нормально, но не всегда. Нагрузка на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку они часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Фактически, многие команды теперь имеют GPS-трекеры на своих спортсменах во время игр и тренировок, чтобы увидеть, сколько работы игрок делает за отдельную тренировку. Затем, если известному игроку пришлось играть всю игру, интенсивность тренировок можно отрегулировать. Между тем игроку на скамейке запасных может быть тяжелее тренироваться. Вот почему отдых и питание — важная часть их плана по повышению производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Еще одна веская причина, по которой продолжительность тренировки не должна превышать часовую отметку, заключается в том, что это дает вам мало времени, которое можно терять. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас будет на тусовку, а не на тренировку.Все мы слышали ужасные истории о том, что кто-то проводит больше времени за телефоном, чем занимается спортом, что приводит к ухудшению результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с намерением сократить продолжительность пребывания в тренажерном зале.

Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировки. Это также относится к тренировкам дома. Ваша тренировка предназначена для тренировок, а не для выполнения работы по дому или уплаты налогов между подходами.

Типичная тренировка всего тела из 3 подходов по 10 повторений по 8-10 упражнений с отдыхом между подходами 45-60 секунд, если выполняется правильно, должна занять примерно 45-60 минут.Это оставляет очень мало времени, чтобы терять его зря.

Некоторых из вас может напугать идея тренироваться в течение целого часа, или у вас может просто быть слишком много работы в течение всего часа тренировки. Отличный способ предотвратить слишком долгую тренировку — разделить тренировку на две части. Совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки за один день. Вы можете выполнять 20-минутную тренировку утром и вечером. Это позволяет вам выполнить всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Чтобы повысить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их в жилете с утяжелителями, подобном этому. Дополнительное сопротивление определенно поднимет ситуацию на несколько ступеней, давая вам желаемый результат в оптимальное время.

Итак, когда дело доходит до тренировки, старая поговорка «качество важнее количества» определенно верна. Постарайтесь со временем добавить в свою программу более продолжительные тренировки, но не каждый раз. Обязательно делайте более длительные тренировки между более короткими тренировками.

Цели — один из важнейших факторов, определяющих, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Вы тренируетесь, чтобы быть взрывным и сильным? Скорее всего, вам нужно будет немного посидеть в тренажерном зале. Вы хотите пробежать марафон? Ваши тренировки будут дольше. Но почему это?

Продолжительность упражнения зависит от запасов энергии вашего тела. Тренировка взрывной силы требует коротких приступов максимального намерения. Вы можете выполнить определенное количество повторений и подходов, прежде чем ваше тело переключится на другую энергетическую систему. Вот почему программу вертикального прыжка можно выполнить за 30 минут или около того. Слишком долгие взрывные тренировки могут помешать улучшениям.

Между тем, марафонцы должны уделять время тренировкам. Вы не можете правильно подготовиться к 3-4-часовой пробежке, тренируясь по 20 минут тут и там. Если вы не увеличите тренировочную нагрузку должным образом, вы подвергнетесь чрезмерному перенапряжению.

Еще одним важным фактором, когда речь идет о продолжительности тренировки, является ваш тренировочный возраст.Тренировочный возраст — это просто причудливый термин для обозначения вашего опыта в тренажерном зале. Вы также должны учитывать недавний опыт. Очевидно, что если вы не тренировались 30 лет, вам будет сложно тренироваться целый час, несмотря на то, что вам подсказывает ваш образ мышления.

Для людей старшего возраста двухчасовые тренировки не являются чем-то необычным. У этих типов занятий будет много времени для отдыха, но они, безусловно, возможны. Эти продолжительные тренировки особенно характерны для пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Для тех, у кого низкий тренировочный возраст или кто только начинает заниматься фитнесом, начинайте медленно. Целый час в тренажерном зале может быть пугающим, а иногда и непрактичным. Выделение целого часа из своей обычной рутины может быть неприятным, и это трудно выдержать. Пропуск нескольких тренировок на раннем этапе также повысит вероятность того, что вы полностью откажетесь от своей программы.

Вам может быть интересно, поскольку я новичок, как долго мне действительно нужно быть в тренажерном зале? Ответ зависит от человека, но я бы рекомендовал начать с прогулки.Среднее количество шагов в день в США сильно уменьшилось, особенно с переходом на работу из дома.

Даже такая простая вещь, как 30-минутная прогулка, может существенно повлиять на ваш дневной расход калорий. Проще говоря, это просто означает, что вы будете сжигать больше калорий. В дополнение к установленному 30-минутному периоду попробуйте добавить небольшие перерывы на упражнения в течение дня.

Работаете дома? Установите таймер так, чтобы по 5 минут каждый час приходилось гулять. Вы можете подумать, что это будет пустой тратой вашего рабочего времени, но многие исследования показали, что упражнения повышают эффективность.На самом деле небольшие перерывы действительно могут улучшить вашу работу. Все мы знаем те моменты, когда вы просто смотрите на экран, не осознавая, что происходит.

Таким образом, улучшая свои рабочие способности, вы также улучшаете свое физическое здоровье. Эти небольшие перерывы со временем накапливаются и могут резко изменить ваш уровень физической подготовки. И все это без лишних затрат времени в повседневной жизни.

Очевидно, что ваши цели и тренировочный возраст будут влиять на то, как долго вы сможете тренироваться.При этом есть несколько основных правил, которым может следовать каждый. Отдых и восстановление важны. Обязательно сначала составьте план тренировок на каждый день, признавая восстановление частью своей повседневной тренировки. Методы восстановления включают пенные валики, растяжки, массаж, йогу и легкие упражнения. Каждый из них имеет разные преимущества для вашего тела, но поможет вам избежать травм. Также убедитесь, что вы планируете разнообразить свои ежедневные тренировки, чередуя силовые тренировки и кардио. Тем, кому для достижения своих целей в фитнесе необходимо заниматься силовыми тренировками каждый день, следует смешивать группы мышц и обязательно использовать не слишком тяжелые веса.В тренировках должны быть легкие и тяжелые дни, поэтому не забывайте правильно их комбинировать. Вы должны быть в состоянии сделать 10-15 повторений в 3-4 подхода с отягощением, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Наконец, для тех, кто хочет больше бегать, добавьте также некоторые силовые элементы. Хотя это может показаться контрпродуктивным, силовые тренировки также сделают вас быстрее. И помните, сколько бы времени вы ни проводили, лучше что-то, чем ничего. Получите после этого!

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают люди, занимающиеся спортом: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья.Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько им следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса заключается в том, чтобы делать более короткие тренировки для похудения. Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации. Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Снижение веса

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю.Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения.Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Телосложение силы

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе, чтобы поддерживать или улучшать свой текущий уровень аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в журнале Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы. Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах.Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, стимулирующих сердце, или 75 минут сердечнососудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю. AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня.Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в вашу повседневную жизнь больше физической активности, стимулирующей сердце, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или социальные танцы
• Быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир. Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измеряйте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дней легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые классы йоги (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая активная восстановительная тренировка может длиться 30–45 минут.

Дни длительных умеренных тренировок (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Слово Verywell

Если вам кажется непосильной задачей включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? | Cellucor

Нас часто убеждают в том, что если что-то хорошее, то намного больше будет лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса, особенно если учесть популярность механизма #nodaysoff .

Для доказательства того, на что мы пойдем, чтобы показать, насколько мы хардкорны, потратьте 30-60 секунд, прокручивая ленту Instagram, и посмотрите, сколько постов говорится об «эпических» тренировках, продолжающихся несколько часов подряд.