Тренировки для бега на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции :: Тренировки :: «ЖИВИ!

программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин. ), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров.

«Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на

30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на

30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).   Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали

здесь.

бег на 3 км)

1. Ознакомление, разучивание и тренировка упражнения № 46 (бег на 3 км)

Упражнение 46. Бег на 3 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт.

По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 3 км.

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Нормативы бега на 3 км (3000 метров)

Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.

Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.

Нормативы бега на 3000 метров
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3
13. 40	14.40	15.40
13.00	14.00	15.20
Для студентов ВУЗов:
12.30	14.00	15.00

Нормы ГТО в беге на 3 км

Мальчики			ГТО бег на 3 км
15.20	14.50	13.00	4 ст. (13-15 лет)
15.00	13.30	12.40	5 ст. (16-17 лет)
Мужчины
14.30	13.40	12.00	6 ст. (18-24 лет)
15.00	14.40	12.50	6 ст. (25-29 лет)
15.10	14.50	13.20	7 ст. (30-34 лет)
15.45	15.00	13.50	7 ст. (35-39 лет)

Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.

Разряды для мужчин на 3 км
	Звание
	МСМК	МС	КМС
3 км	7.52,0	8.05,0	8.30,0
3 км в пом.	7.55,0	8.08,0	8.33,0
	Юношеские разряды
	I	II	III
3 км	9.00,0	9.40,0	10.20,0
3 км в пом.	9. 03,0	9.43,0	10.23,0
	Юниорские разряды
	I	II	III
3 км	11.00,0	12.00,0	13.20,0
3 км в пом.	11.03,0	12.03,0	13.23,0
Разряды для женщин на 3 км
	Звание
	МСМК	МС	КМС
3 км	8.52,0	9.15,0	9.54,0
3 км в пом.	8.55,0	9.18,0	9.57,0
	Юношеские разряды
	I	II	III
3 км	10. 40,0	11.30,0	12.30,0
3 км в пом.	10.43,0	11.33,0	12.33,0
	Юниорские разряды
	I	II	III
3 км	13.30,0	14.30,0	16.00,0
3 км в пом.	13.33,0	14.33,0	16.03,0

Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию

Нормативы бега на 3 км для поступающих на контрактную службу (время)
	Оценка
	5	4	3
3000 м.	12,20	13,00	14,00

В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.

Подготовка в беге на 3 км

1. Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе. Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
2. Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
3. Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
4. Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
5. Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.

Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса. Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые подает ваш организм. Женщины, также, должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам. Это доказанный факт, но врачи спортивной медицины, тем не менее, рекомендуют умеренно подходить к физическому напряжению, продлить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется лабильность эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее, чем у мужчин, количество белых мышечных волокон, что делает женщин хорошими спринтерами, но требует более длительных тренировок при заходах на длинные дистанции.

К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

• меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
• будете более стройными
• проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

• темповую пробежку для развития скоростной выносливости
• скоростную пробежку для повышения скорости
• длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Я пробежал 5 километров как положено и стал моложе. Советую повторить

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Посидев месяц без особых физических упражнений дома, с приходом лета решил заняться бегом. Найти место для утренней пробежки не так уж и сложно. У каждого в шаговой доступности точно окажется какая-нибудь школа, стадион или парк.

Одиночные занятия на свежем воздухе никто не запрещал, делать это можно без маски, собаки или мусорного ведра.

В качестве цели выбрал покорение дистанции в 5000 метров. Это стадионная легкоатлетическая олимпийская дисциплина, которая требует от бегуна как скорости, так и выносливости.

Мировой рекорд на этой дистанции при беге на открытом воздухе принадлежит эфиопскому бегуну Кененисе Бекеле и составляет 12:37,35 мин.

Действующие нормативы для военнослужащих требуют прохождение такой дистанции от 16 до 19 минут. Так выглядят разрядные нормативы для бега на 5000 метров.

Для обычного офисного сотрудника или фрилансера сам факт бега на такой расстояние уже будет отличным результатом. С этого и начнем.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

1. Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

2. Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает.

Артём Суровцев

@artyomsurovtsev

Люблю технологии и все, что с ними связано. Верю, что величайшие открытия человечества еще впереди!

• До ←

  Дешёвый клон Apple Watch от Xiaomi или что-то большее? Впечатления от realme Watch

• После →

  Многие сайты перестанут открываться на Android 7.1 и ниже в 2021 году

лучшие мобильные приложения – Москва 24, 01.04.2019

Шесть лучших мобильных приложений для бега: на выбор программы для тех, кто давно не вставал с дивана, для опытных марафонцев, для тех, кому нужна тусовка, и даже для весельчаков, которым нравится бегать вместе с зомби.

Nike + Run Club

Одно из самых популярных приложений для бега, которым пользуются и новички, и профессионалы. Кроме стандартного набора, – расстояние, темп, скорость, маршрут, приложение рассчитывает срок службы кроссовок (любых марок, не только Nike) и подбирает нужную модель под разные дистанции и нагрузки. Название кроссовок вбивается во вкладку «Мои кроссовки», и дальше программа отслеживает их срок службы, напоминает, когда пора заменить, советует нужную модель под дистанцию.

В приложении можно ставить цель – у Nike есть большой пул тренеров, которые помогают рассчитывать нагрузки так, чтобы конкретный пользователь смог преодолеть нужную ему дистанцию. Есть тестовая пробежка, по итогам которой приложение предлагает план тренировок, исходя из темпа пользователя. Также Nike для мотивации присваивает разные уровни, к примеру, новичок – это желтый цвет, профессионал – черный. Есть и аудиотренировки от известных тренеров и бегунов.

Алексей Васильев, предприниматель, бегает четыре года (несколько марафонов):

«Мне Nike+Run Club помог пробежать марафон с очень хорошим результатом. Сначала он предложил мне очень спокойный темп тренировки, мне казалось, что это слишком медленно для меня, но в итоге оказалось, что именно такое стабильное повторение помогло подготовиться к длинной дистанции. Вообще почти все беговые приложения – Garmin, TomTom, Wahoo, Polar – про одно и то же, и минусы у них одинаковые: глюки в системе GPS. Чаще всего теряется небольшая часть дистанции, которую ты знаешь на уровне «каждая кочка». То есть ты знаешь, что тут пять километров, а приложение отрицает – 4,7–4,8 километра. Или, например, бежишь, и вдруг на каком-то этапе тебе раньше метров на 600-700 программа засчитывает следующий километр, и вся пробежка получается гораздо быстрее. Такие глюки у них у всех бывают, и точность будет только на стадионе, где ты знаешь, сколько круг. Или буквально с рулеткой замерить свою дистанцию. Кроме функции «Мои кроссовки», мне еще нравится возможность бросать вызов другим бегунам. Я, например, когда только начинал бегать, постоянно бросал вызов одному коллеге и побеждал его. Сейчас он бегает мало, а я настолько втянулся, что хотел бы и пятилетнего сына приобщить потихоньку».

Couch to 5k

Приложение отлично подходит для тех, кто только начинает бегать. Как видно из названия, программа позволяет пробежать свои первые пять километров. План тренировок рассчитан на девять недель с постепенным увеличением нагрузок. Приложение еще называют «От дивана до пяти километров», подразумевая, что оно поможет человеку, который вел очень малоподвижный образ жизни.

Все начинается с чередования быстрой ходьбы и бега трусцой – три раза в неделю по полчаса. В программе есть разминка и заминка, она достаточно короткая, возможно, совсем новичку понадобится чуть больше времени, чтобы подготовить мышцы.

Наташа Сергеева, флорист, бегала пять километров около дома, сейчас занимается плаванием:

«Приложение популярно во всем мире, есть описание программы на русском языке – это удобно. Мне программа помогла почувствовать вкус к спорту. Увлеченным бегуном я не стала из-за проблем со спиной, которые обнаружились позднее из-за другой программы интенсивных workout (ударные нагрузки по 15 минут в день), но зато теперь регулярно плаваю. В отличие от тех же workout-приложений, где нужно очень интенсивно (без особой разминки и подготовки) тренироваться дома по пять–пятнадцать минут в день, Couch to 5k достаточно мягко готовит к нагрузкам. Но все равно я бы советовала новичкам ориентироваться на свое состояние и консультироваться с врачом при малейшем дискомфорте, все-таки ударные нагрузки (а бег к ним относится) показаны не всем».

Garmin Connect

Профессиональное приложение, которое позволяет не только строить маршруты, следить за темпом, скоростью, временем и расстоянием пробежки, но и отслеживать прогресс, ставить цели и следить за физическим состоянием.

Можно составлять календарь и план тренировок, контролировать вес, сравнивать пробежки за разные периоды времени, видеть результаты в виде графиков, процентных соотношений, диаграмм. Можно «проигрывать» пробежки на карте с метрическими данными, это позволяет наглядно видеть прогресс или выявлять проблемы.

Garmin Connect используют не столько начинающие бегуны, сколько любители со стажем и профессионалы. Приложение синхронизируется с часами-пульсометром Garmin. Это достаточно дорогой гаджет, который пользуются спросом у тех, для кого бег стал постоянным хобби или важной частью жизни.

Артур Абдюханов, журналист, бегает с 2016 года (14 полумарафонов, два марафона, один ультрамарафон):

«Я пользуюсь Garmin, потому что бегаю в часах (пульсометр) Garmin 935. Приложение достаточно точно показывает мой пульс, темп, маршрут по данным GPS. Я вместе со своим тренером внимательно отслеживаю показатели активности и все изменения при подготовке к сложным соревнованиям вроде марафона 42 километра или ультрамарафона 100 километров».

Strava

Это, скорее, международная социальная сеть для бегунов, хотя в приложении есть стандартный набор для пробежки: скорость, расстояние, возможность рассчитывать пульс и следить за прогрессом. В приложении можно общаться с другими бегунами, ставить «кудосы» (так называют в этой программе лайки), можно следить за пробежками знаменитостей, вступать в клубы по интересам. Есть также платная версия с расширенным функционалом.

Сергей Алексеев, видеооператор, бегает с 2000 года в парке у дома и участвует в благотворительных марафонах:

«Это как бы тусовка для спортсменов и тех, кто «wanna be крутой бегун». На самом деле, если вы общительный человек, и вам для мотивации важно делиться фото, видео тренировок, своими результатами, то Strava – для вас идеально. К тому же можно быть в курсе всяких забегов, мероприятий и вообще того, чем живет беговое сообщество. Забавно, что у приложения есть тепловые карты: программа фиксирует, где бегают пользователи. То есть можно посмотреть активность бегунов буквально по всему миру, хоть в пустыне, хоть в Антарктиде. Маршрут тепловой карты не привязан к конкретному пользователю, просто ты знаешь, что какой-то неизвестный бегает маршрут в форме буквы «О» или сердечка, например».

Runtastic

Популярное приложение не только для бегунов, но и для велосипедистов, а также просто для ходьбы (шагомер). Достаточно простая в использовании программа с интуитивным управлением, синхронизируется с профилем Facebook и показывает пробежки друзей из этой социальной сети. Есть стандартный набор: расстояние, скорость, пульс, темп, голосовое сопровождение, планы тренировок, конкретные цели, например, «Похудеть на 10 килограммов». Таблицы, графики скорости, спуски-подъемы и возможность интервальных тренировок также доступны. Программа достаточно лаконична и подойдет тем, кому не нужно много дополнительных функций, они тоже есть в приложении, но в платной версии.

Ксения Штейн, юрист, бегает только летом по настроению:

«Я бегаю очень редко, пару раз в месяц буквально, и мне нравится Runtastic, он установлен, висит и есть не просит. Я смотрю там темп, скорость, дистанцию, и больше мне ничего не нужно, у меня нет модных пульсометров, и пульс я не считаю. Иногда привязываю фото к дистанции и выкладываю в инстаграм. В общем, это очень простая программа для тех, кому нужно просто знать, что и за сколько он пробежал».

Zombies, Run!

Это игровое приложение для тех, кому скучно бегать просто так. Здесь есть настоящая история про зомби-апокалипсис, миссии, задания, таинственные голоса и страшилки. Пользователь сам устанавливает скорость, с которой он будет убегать от зомби. Стандартный набор: темп, расстояние, счетчик калорий тоже есть.

Ночью и днем можно добавить к пробежке стоны зомби. Мертвецы будут периодически догонять, пока пользователь приложения выполняет разные миссии: укрепить базу, собрать припасы, в общем, не просто так побегать. Подойдет для тех, кому нужны веселая атмосфера и развлечение для ума во время тренировок.

Яна Викулова, преподаватель английского языка, до Zombies, Run! не бегала, с приложением пробежала больше 600 километров:

«Этим приложением пользуюсь больше года, и только оно вдохновило меня бегать много и регулярно. Там увлекательная история и игровые элементы – все сделано, чтобы мотивировать на тренировки. Также очень дружелюбное неофициальное сообщество в Facebook, где люди постоянно обмениваются своими успехами и маленькими историями с забегов. Единственный возможный минус – все истории на английском, так что язык нужно знать неплохо. Если с этим проблем нет, то приложение просто великолепное. Только маленьким детям я бы не советовала, но не потому, что там сильно страшно, а потому, что бывают подробные описания расстрела зомби или крики людей, которых зомби съели. Думаю, что это уже для подростков от 14 лет».

Ксения Баранова

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
2. Не нужно делать резких движений при разминке.
3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

• Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
• Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
• Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

• Бег с легкими подскоками
• Бег с высоким подъемом бедра
• Бег приставными шагами
• Бег с прямыми ногами
• Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

• Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
• Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения коленями

• Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
• Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

• Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
• Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Круговые вращения плечами

• Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

• Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

• Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

• Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.

Вращения руками

• Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
• Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.

Круговые движения коленями

• Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.

Тройная растяжка

• Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.

Вращение лодыжки

• Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
• Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

• Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.

Махи ногой вперед и назад

• Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.

Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

• Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
• Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
• Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
5. Качество тренировки важнее количества километров.
6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

3 тренировки, сжигающие больше калорий, чем трехмильный бег

Есть причина, по которой бег является такой опорой на фитнес-сцене. Это отличная тренировка, она отлично подходит для развития выносливости, и, теоретически, все, что вам нужно, — это хороший спортивный бюстгальтер и пара кроссовок. Кроме того, это надежный способ сжигать калории: женщина весом 150 фунтов, пробегающая три мили за 30 минут (это 10-минутный темп на милю), сожжет примерно 340 калорий. Это 113 калорий на милю — неплохо!

Но иногда хорошо смешать их, и есть множество не менее — или более — эффективных способов добиться значительного сжигания калорий, чем пробежка на три мили.(Бонус: они не обязательно включают в себя модное оборудование, модные фитнес-студии или подписку в спортзале с лишним кошельком.) Вот три тренировки, которые сделают вашу следующую пробежку, ну, за свои деньги.

Если вы в своей жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете разделить эти мысли, которые были у каждой женщины на беговой дорожке:

Аманда Беккер

«Как бы я ни обожал бегать на свежем воздухе, я понял, что бег — это не обязательно самый быстрый или самый эффективный способ сжечь калории», — говорит Дафни Янг, сертифицированный персональный тренер IISA и создатель HIIT IT! тренировка стиля в Нью-Йорке.«Важно постоянно сбивать с толку свои мышцы, чтобы эффективно сжигать калории и удерживать уровень физической подготовки от плато». Интервальная тренировка Яна с высокой интенсивностью заставляет участников тренироваться с максимальным усилием за короткие промежутки времени. «Такие тренировки ускоряют ваш метаболизм, сжигают калории, сжигают жир и наращивают мышечную массу более эффективно, чем бег», — говорит она.

Ян полагается на тренировку с убывающим интервалом, которая отличается от типичной программы в стиле табата.«Интервалы табата — выполнение упражнения в течение 20 секунд, а затем восстановление в течение 10 секунд в течение восьми раундов — фантастические для резкого увеличения частоты сердечных сокращений, но я обнаружил, что 20 секунд недостаточно для выполнения более сложных и творческих упражнений на все тело. движения «, — говорит она. «Вам нужно больше времени, чтобы сделать достаточно повторений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до этой безумно высокой зоны. Это сложнее, чем тренировка Табата, и позволяет вам моделировать все тело, одновременно сжигая жир. Ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне в течение нескольких часов после того, как вы закончить тренировку.» (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health Look Better Naked.)

Аманда Беккер

• 60 секунд бурпи

• Отдых 10 секунд

• 45 секунд прыжковых выпадов с махом рукой

• Отдых 10 секунд

• 30 секунд альпинистов

• Отдых 10 секунд

• Повторить всего три раунда

Или попробуйте этот вариант:

• 60 секунд бёрпи с отжиманиями на трицепс

• Отдых 10 секунд

• Прыжки фигуриста 45 секунд

• Отдых 10 секунд

• 30 секунд планки

• Отдых 10 секунд

• Повторить всего три раунда

Сожжено калорий: Каждый нисходящий интервал длится чуть более восьми минут и сжигает от 100 до 140 калорий за интервал, говорит Ян.

Связанный: Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений

Аманда Беккер

«Эта тренировка отличается от бега, потому что вместо того, чтобы идти в постоянном темпе и поддерживать постоянную частоту пульса в течение 30 минут, вы будете работать с разными зонами частоты пульса», — говорит создатель Chisel Club и личный тренер Лорен Уильямс. Эта тренировка для всего тела включает в себя силовую работу для нижней части тела, верхней части тела и кора, и Уильямс «также добавил туда несколько спринтов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, проработать ноги и сжечь калории.«

Аманда Беккер

ЧАСТЬ 1: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое:

• Доски для прогулок

• Прыжки из приседаний

• Сумо приседания пульс

• Отжимания

• 2 раунда 10-секундных спринтов

Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность трижды.

ЧАСТЬ 2: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое

• Альпинистские кроссоверы

• Боковые выпады

• Касания сердечника пальца стопы

• Осла пинает

• 3 раунда 10-секундных спринтов

Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность трижды.

Сожжено калорий: Калории зависят от веса, роста и усилий, но Уильямс говорит, что цель этой тренировки — сжечь от 350 до 450 калорий.

Связано: 9 отличных кардиотренировок, от которых сердце бьется быстрее

Аманда Беккер

Забудьте о стабильном кардио: если ваша цель состоит в том, чтобы снизить количество калорий, и , бегите на пробежку, приступайте к интервальной тренировке! «Структурированная тренировка с более высокой интенсивностью, такая как интервалы с действительно тяжелыми сегментами, поможет вам стать лучше и научится различным темпам, в которых может работать ваше тело», — говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и консультант New York Road. Бегуны.К тому же, говорит Хонеркамп, «быстро бегать — это весело!»

Аманда Беккер

• 5-минутная легкая разминка трусцой

• 8 x 400 м на трассе, тропе или дороге со скоростью 5 км. (Впервые на трассе? 8 x 400 м означает бег на 400 метров — или четверть мили — восемь раз с короткими восстановительными отрезками между ними.) Если вы не уверены, какой у вас темп на 5 км, сделайте семь из — 10 по вашей личной шкале воспринимаемых усилий, — говорит Хонеркамп.

• Отдыхайте 30 секунд после каждого интервала, затем держите 30-секундную планку после каждого раунда с нечетными интервалами или делайте от пяти до 10 отжиманий после каждого четного интервала

• Легкая пробежка для заминки от 5 до 10 минут

Сожжено калорий: 350+

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее запустить 5K

Джонатан Бахман, Getty Images

Независимо от того, какую дистанцию ​​вы предпочитаете, нет ничего лучше, чем гонка на жестких 5 км. Это не только полезная дистанция для гонок, но вы также можете пробежать многие из них за один сезон — а когда гонки, наконец, начинают возвращаться, 5 км — отличный способ вернуться в игру.

Но чтобы гонять быстро, нужно быстро бегать на тренировках. Насколько быстро это быстро? Ну, это зависит от бегуна, поэтому эти тренировки запрограммированы на усилие, а не на определенный темп. Это позволяет вам продолжать практиковать эти тренировки по мере того, как вы становитесь быстрее, отслеживая свои усилия и настраиваясь по мере того, как вы становитесь быстрее.

Вот как измерить вашу нагрузку:

⭐️ Желтая зона: Эта зона является аэробной (или самой легкой) нагрузкой, и она используется для легких пробежек, восстановительных пробежек и длительных пробежек.Бег с таким усилием позволяет вам бегать в течение длительного времени, улучшает работу ферментов, сжигающих жир, и не вызывает большого стресса для организма. В этой зоне можно легко говорить, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

🔶 Оранжевая зона: Эта зона — ступенька выше желтой. Умеренно сложные усилия колеблются около вашего порога лактата (красная линия), точки, в которой мы переходим от использования большего количества жира для получения энергии к использованию большего количества гликогена. Вы не работаете на полную, но вы немного выше своей зоны комфорта.Мы бегаем в этой зоне во время тренировок, таких как темповые бега и длинные интервалы, чтобы поднять красную черту, что помогает нам бегать быстрее при более легких усилиях. В этой зоне вы можете говорить за раз только несколько слов.

🔴 Красная зона: Когда вы пересекаете красную черту, вы бежите в красной зоне, это очень сложный уровень усилий, который является абсолютно тяжелым и выходит за рамки вашей зоны комфорта. Это усилие для интервалов, повторов в гору и любой высокоинтенсивной тренировки. Тренировка в этой зоне улучшит физическую форму и скорость, а также ускорит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.В этой зоне нельзя вести беседу.

Теперь, когда вы знаете разницу между зонами, протестируйте их с помощью этих пяти тренировок на 5 км, которые увлекательно увеличат скорость. Если вы готовитесь к определенной гонке:

→ Начните с первой тренировки (1-минутные интервалы) один раз в неделю в течение трех недель.
→ Переходите ко второй тренировке (2-минутные интервалы) в течение трех недель.
→ Выполняйте третью тренировку (1-2-3 тренировки) один раз в неделю в течение недель, предшествующих вашей гонке на 5 км.Лучше всего запускать его на ровной предсказуемой местности, например, на тропинке, дороге или треке.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о беге и здоровье! 🏃🏾‍♀️🏃🏻‍♂️

---

8 интервалов в 1 минуту

Общее время тренировки: 37 минут

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легкое усилие
• Бегите 1 минуту тяжелым, но контролируемым усилием в красной зоне
• Затем сделайте 1 минуту ходьбы, чтобы отдышаться и восстановиться
• Повторите 1-минутный интервал / 1-минутный интервал 7 раз, всего 8 интервалы
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

6 x 2-минутные интервалы

Общее время тренировки: 45 минут

• Ходьба и / или динамическая растяжка на 3 минут на разминку
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег 2 минуты с тяжелым, но контролируемым усилием в красной зоне
• Затем 1 минута ходьбы, затем 1 минута легкого бега, чтобы перевести дыхание и восстановить
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты.

---

Интервалы 1-2-3

Общее время тренировки: 57 минут

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег 1 минута с тяжелое, но контролируемое усилие в красной зоне, за которым следует 1 минута легкой ходьбы или легкого бега
• Бег 2 минуты в красной зоне, затем 1 минута легкой ходьбы, затем 1 минута легкого бега
• Бег 3 минуты в красной зоне затем 1 минута ходьбы и 2 минуты легкого бега
• Повторите интервалы 1-2-3 3 раза, всего
• Бегите 5 минут с легким усилием
• Ходите 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

3 x Tempo Mile Workout

Интервальные тренировки выше скорости построения, но эта тренировка, представленная ниже, улучшит вашу выносливость, чтобы бегать быстрее и эффективнее.Ключ состоит в том, чтобы бежать с правильным усилием (ваша «красная линия»), чтобы вы могли поднять свой порог — точку, в которой ваше тело переходит на использование большего количества гликогена для получения энергии.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, по крайней мере, за два дня до интервального бега. Если вы новичок в беге на скорость, чередуйте эту тренировку с интервальной тренировкой раз в две недели, чтобы выполнять одну тяжелую тренировку в неделю. Обратите внимание на свой темп по мере вашего прогресса, так как вы будете преодолевать милю быстрее по мере улучшения.

Общая дистанция тренировки: от 4 до 5 миль

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бег 10 минут с легким усилием
• Бег на 1 милю с усилием, выходящим за пределы вашей зоны комфорта (при верхний край оранжевой зоны, он же ваша красная линия)
• Пройдите 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, потратьте больше времени)
• Повторите усилие на милю и восстановление 2 раза, всего 3 раза
• Бегите 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

Прогрессивная тренировка на выносливость

Еще одним ключевым элементом фитнеса для быстрого бега на 5 км является развитие вашей выносливости или способности эффективно преодолевать большие расстояния.Для 5 км это означает пробег от 5 до 6 миль один раз в неделю с легким, разговорным уровнем усилий в желтой зоне.

По мере продвижения (для опытных бегунов, у которых есть такая же база, как и у вас), вы можете проводить прогрессивную тренировку на выносливость каждые две-три недели, чтобы моделировать дистанцию ​​бега. Это объединяет все три зоны усилий — желтую, оранжевую и красную — и учит вас бегать во всех трех зонах, что является эффективным навыком для поддержания скорости в день соревнований.

Общая дистанция тренировки: от 5 до 6 миль

• Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
• Бегите 2 мили с легким усилием в желтой зоне
• Бегите 1 милю в оранжевой зоне, просто за пределами зоны комфорта)
• Бег 1 милю в красной зоне, жесткое, но контролируемое усилие
• Бег 1 милю за пределами вашей зоны комфорта, у верхнего края оранжевой зоны, вашей «красной линии» или усилие, во время которого вы больше не можете говорить предложениями
• Прогулка 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, больше времени)
• Бег 5 минут с легким усилием
• Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

---

Требуется 5K план тренировок? Это поможет вам достичь ваших целей

• Начинающие 5 км (8 недель, 9–13 миль в неделю)
• 30 минут перерыва 5 км (8 недель, 12–20 миль в неделю)
• 20 минут перерыва 5 км (8 недель, 18–40 миль в неделю)

---

И, наконец, еще один совет для ваших тренировок на дистанции 5 км: многие гонки выигрываются и проигрываются в разминке и предсоревновательной подготовке.Чем короче гонка, тем сложнее должна быть разминка, поскольку гонка за личным рекордом на 5 км требует, чтобы вы начинали с большого бега, а затем шли еще тяжелее. Чем больше вы вкладываете в правильную разминку, тем легче вашему телу будет давить, когда пистолет выстрелит. Попробуйте эту разминку в день соревнований, чтобы повысить свои результаты. Стремитесь закончить эту разминку за 10 минут до старта.

5K Тренировки и разминка в день соревнований

Общее время разминки: около 15 минут

• Быстро ходите в течение 3 минут, чтобы разбудить мышцы; добавьте немного динамических растяжек
• Бегите 5 минут с легким, разговорным усилием, чтобы разогреться
• Бегите 3 минуты с умеренным или большим усилием (не полностью)
• Выполните шесть 15-секундных ускорений (увеличьте скорость бега до близко к спринту, а затем выйдите на него, чтобы восстановиться)
• Выполните четыре 15-секундных упражнения с прыжком (с упором на отталкивание пальцев ног и вытягивание тела вперед, а не в воздух)
• Закончите с любыми дополнительными динамическими упражнениями или растяните себя по размеру

Вкладывая средства в тщательную разминку, применяя различные тренировки на скорость, темп и выносливость, вы будете на пути к быстрому бегу на 5 км в этом сезоне и в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться для бега на 3000 метров | Live Healthy

Бег на 3000 метров, или около 1,86 мили, обычно считается внешней границей бега на средние дистанции. Но расстояние по-прежнему остается проблемой, если вы никогда не бегали так далеко в соревнованиях.Подготовка к забегу на 3000 метров может расширить ваши горизонты бега и может привести к еще более длительным пробегам. Или вы можете просто быть заинтересованы в том, чтобы сделать все, что в ваших силах, из 3000. В любом случае, лучше всего начинать тренировку за несколько месяцев до тренировки, чтобы набрать скорость и выносливость, необходимые для успешных соревнований на 3000 метров.

Разминайтесь перед каждой тренировкой, бегая трусцой от 5 до 10 минут.

Сосредоточьтесь на более длительных и медленных пробегах большую часть межсезонья. Бегайте до 8 км за тренировку с меньшей скоростью, чем предполагаемый темп на 3000 метров.Старайтесь бегать от трех до пяти раз в неделю, включая одну тренировку по Фартлеку, в которую вы включаете короткие интервалы в несколько более быстром темпе.

Начните серьезные тренировки примерно за 12 недель до начала сезона. Включите две тренировки в гору в неделю, во время которых вы бегаете вверх и вниз по холму длиной примерно 150 ярдов от восьми до 10 раз. Выполняйте два длинных бега каждую неделю примерно на 8 км, бегая примерно на 5 процентов медленнее, чем предполагаемый вами темп на 3000 метров. Сделайте один день тренировки Фартлека и один день спринтерских интервалов, бегая от 100 до 400 метров от восьми до 12 раз.Попробуйте однократную гонку на время от 3000 до 5000 метров и при необходимости измените целевой темп забега в зависимости от вашего прогресса.

Скорректируйте свои тренировки примерно за восемь недель до начала сезона. Выполняйте спринтерские интервалы три раза в неделю, две более длительные аэробные пробежки — опять же, 8 км или меньше — и одну или две гонки на время.

Сократите дистанционные тренировки примерно за четыре недели до вашей первой гонки. Выполняйте одну более длительную пробежку и 45-минутную сессию Фартлека каждую неделю, а также часовую пробежку. Сделайте одну тренировку в гору, один день спринтерских интервалов и хотя бы одну гонку на время.

Сузьте тренировку перед первой гонкой. Сделайте часовую пробежку или 45-минутную сессию Фартлека за два дня до забега, а затем около 30 минут легкой пробежки на следующий день.

Ссылки

Советы

• Конкретный график тренировок, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и предыдущего опыта бега. Используйте общие советы в качестве руководства, но адаптируйте их к своим потребностям. Когда вы разрабатываете свою собственную программу, слушайте своего тренера или присоединяйтесь к беговому клубу и прислушивайтесь к советам более опытных бегунов.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед началом тренировки, особенно если вы новичок в беге на длинные дистанции.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Диван до 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch в 5K подкастов.Каждую неделю предполагает 3 пробежки.

Вы можете скачивать подкаст каждую неделю:

Или загрузите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки.После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 2

Для трех пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

Неделя 3

Для ваших 3 пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

Неделя 4

Для ваших 3 пробежек на 4 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, полутора минут ходьбы, 5 минут бега, двух с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных пробега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе 3 разных пробега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Для трех пробежек на 7 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.

Неделя 8

Для трех пробежек на 8 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28-минутной пробежки.

Неделя 9

Для трех пробежек на 9 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно наращивали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет суставам восстановиться после упражнений с высокой нагрузкой, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха. Это 5-недельный план, разработанный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами на голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, не имеющей достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Всегда делайте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями в подкастах перед каждой пробежкой и проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Подробнее о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице, посвященной спортивным травмам.

У вас будут хорошие и плохие результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему.Даже неудачный пробег полезен.

После дивана на 5K

Советы о том, как оставаться активным после завершения программы Couch to 5K, см. На нашей странице «Жизнь после дивана на 5K».

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 октября 2023 г.

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к преобразованиям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать, 3 миль в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день
• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).
• Как начать ежедневную привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это эффект, который это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения состоит в том, чтобы иметь дефицит калорий в вашем ежедневном рационе, а это означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но ты должен найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это с все больше и больше, ваше время будет ускоряться, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам примерное время, которое следует блокировать каждый день.

По мере продвижения вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться, а также выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. Те, кто нарастает беговую серию, с меньшей вероятностью испытают:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Так как бег требует от сердца так много работы, что заставляет кровь циркулировать по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Обычно упускают из виду , что бег влияет на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда будет учитывать преимущества бега для ума.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, ни одна проблема не кажется слишком большой после 30-минутного пробега.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе бегуна. Это волнующее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Стресс иногда может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить время в день для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет для профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Образ жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, , у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на 5-мильный пробег, это покажется невозможным, и вас будет сложно мотивировать, чтобы добраться туда.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

На случай, если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком просто, прочтите статью «Как бегать 5 миль в день» .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Когда вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются вначале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.
• Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких запусков, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится труднее конкурировать с вашим уютным домашним диваном.
• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные и проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы приспособить к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ сохранить свою новую привычку бегать — это делать это каждый день в одно и то же время.

Будь то утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), придерживается распорядка, чтобы легче выполнять свою повседневную деятельность.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам получить это.

4. Вести ежедневный журнал

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежки и планирование будущих пробежек усилит ваше волнение, чтобы снова выйти из нее завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после прохождения 3 миль показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вы беспокоитесь о том, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете работать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег 3 мили в день — отличная здоровая привычка, которую стоит развивать, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не та форма упражнений, которую вы выполняете — только .

Вы можете комбинировать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядиться энергией и восстановить энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда вы выработали привычку к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных дел, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать свой путь к бегу:

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Практическое руководство по испытаниям на время — Guelph Victors

Гонка на время 3 км была краеугольным камнем тренировок на треке Guelph Victors на протяжении последних полутора десятилетий.Мы делаем их каждую седьмую неделю в течение сезона на открытом воздухе, чтобы оценить нашу физическую форму и свой прогресс. Вот руководство о том, почему мы это делаем, как к этому подготовиться и как провести свою лучшую гонку на время.

Цели

• для отслеживания вашего прогресса в течение сезона
• , чтобы помочь вам установить подходящий темп и цели гонки
• , чтобы помочь вам определить подходящий темп тренировки
• для тренировки подготовки к гонке

Практика

В отличие от других видов спорта, беговые тренировки обычно не называют «тренировками», потому что основная цель — тренировать наши энергетические системы, а не отрабатывать навыки.Тем не менее, гонка на время 3 км дает нам возможность попрактиковаться в некоторых важных навыках, необходимых для пробега на максимальной производительности.

Предварительное питание

Ешьте идеальную пищу перед гонкой накануне и в день забега. Другими словами; много углеводов с низким гликемическим индексом, немного полезных белков и мало жира. Ешьте легкую пищу, избегайте обезвоживания и выходите на пробежку с легкостью. Скорее всего, вы захотите выпить спортивный гель или спортивный напиток примерно за 30 минут до гонки на время.Так как бег на 3 км настолько короткий, мы хотим, чтобы высокоуглеводная добавка действовала уже тогда, когда выстрелит пистолет. Вы будете полны энергии, как скакун, которому не терпится бежать.

В сети есть сотни статей о том, что поесть перед короткой гонкой. Вот один из Runner’s World: , что поесть. Это ваш шанс поэкспериментировать и потренироваться, а не перед настоящей гонкой.

Разминка

Когда вы тренируетесь, вы хотите хорошо потеть, а ваш пульс должен увеличиваться.Бег на 3 км довольно короткий для бегунов на длинные дистанции. Вы замечали, когда бегаете по интервалам трека, что третий интервал кажется легче, чем первый интервал? Мы хотим начать гонку на время с ощущением, что это наш третий интервал. Дистанция настолько короткая, что нет времени на то, чтобы разобраться с изгибами на первых парах кругов. Так как же разминаться? Вот метод:

• Легкий бег за 10 минут
• набрать темп на 5 минут
• выполнить несколько упражнений (подъемы колен, удары прикладом, выпады)
• делать быстрые шаги (короткие ускорения до 80–90% максимальной скорости)
• без статического растяжения

Предварительная визуализация

Чтобы извлечь максимальную пользу из этой «практики», ваша цель — обмануть ваше подсознание и заставить его поверить в то, что это гонка.Прикоснитесь к своей «эмоции максимальной производительности». Это эмоция, которая помогает вам переусердствовать. Спортсмены считают эффективными множество различных эмоций: покой, нервозность, счастье, веселье, серьезность, сосредоточенность и т. Д. Небольшое «давление» — это хорошо.

выбирая темп

Во время гонки на 3 км наиболее важным аспектом тренировки является темп. Вы должны знать свой запланированный темп на круг перед тем, как начать бег. Чтобы определить это, Google использует один из многих в Интернете «Калькуляторов эквивалентного времени гонок».Если у вас есть представление о ваших текущих способностях на дистанции 5 км, вы можете использовать диаграмму внизу этой страницы, чтобы предсказать свое время на 3 км и определить время на круге.

Гонка на время должна проходить в постоянном темпе . В идеале время вашего круга должно быть почти одинаковым. Это отличается от гонки, где у вас может быть стратегия, которая предполагает несколько разные темпы на разных этапах забега, и где вы реагируете на бегунов вокруг вас (вы гоняете их, а не только себя).

в вашем темпе

Самое главное, у вас не должно быть достаточно энергии, чтобы быстро пробежать последний круг. Если ваш последний круг быстрый, значит, вы плохо провели гонку на время. Точно так же не начинайте быстро, а затем постепенно затухайте на последних нескольких кругах, что является наиболее распространенной ошибкой. Первые 2–3 круга должны казаться легкими или, по крайней мере, контролируемыми. Вам не нужно «копать глубоко», по крайней мере, до середины пути, около 4 кругов. Фактический бег на 3 км составляет 7,5 кругов, поэтому у вас будет семь возможностей проверить и отрегулировать свой темп.

Как и в гонке, с каждым кругом ваши усилия будут становиться все труднее, даже если вы бежите в постоянном темпе. Не думайте о всей дистанции или о том, сколько кругов вам осталось. Хороший мысленный трюк — сосредотачиваться только на каждом круге, сохранять постоянную форму и темп на протяжении 400 метров, а затем переходить к следующему. Вы можете даже потерять счет, сколько кругов вы пробежали, пока один из наших волонтеров не скажет вам «последний круг».

У нас будут таймеры и время звонков на обочине трассы, но это будет ваше общее накопленное время.Если вы хотите знать свое точное время на каждом круге во время бега, вам нужно надеть часы для бега и нажимать кнопку круга каждый раз, когда вы пересекаете финиш, а затем взгляните на часы. Это лучший способ точно контролировать свой темп и особенно не начинать слишком быстро. (Совет: нажимайте кнопку «круг» или «разделить» на часах после первой половины круга, а затем нажимайте «круг» каждый раз, когда пересекаете финишную черту.)

Не гоняй

Это не гонка. Да, ваша подготовка перед гонкой должна имитировать гонку, но на самом деле забег — это не гонка.Вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя. Вы пытаетесь показать максимально стабильное и быстрое время круга в зависимости от ваших способностей. Проведение гонок на время в равномерном темпе может быть очень полезным и даже забавным (в некотором извращенном смысле).

новички

Если это ваша первая гонка на время, не беспокойтесь обо всех деталях, которые мы здесь описали! Начните с темпа, который несколько медленнее, чем вы бежали на 400 или 800 метров в своих тренировках по бегу на сегодняшний день, убедитесь, что люди впереди вас не втягивают вас в слишком быстрый бег, а затем бегите самостоятельно. лучшее и самое тяжелое усилие, особенно после четвертого круга.Как только у вас будет гонка на время, у вас будет этот темп в качестве ориентира в следующий раз. Обычно требуется несколько попыток, чтобы научиться ритмичности и особенно установить темп на первых нескольких кругах — достаточно сложно, но не слишком быстро.

Охлаждение

Дополнительный пробег после пробега необходим для минимизации последствий тяжелого пробега и увеличения пробега. Бегите 3–4 легких круга с друзьями и, возможно, даже пару кругов в более быстром темпе (немного медленнее, чем вы бежали в гонке на время).

результаты после прогона

На следующий день после гонки на время мы опубликуем результаты здесь и отправим вам ссылку. Это не «гоночные» результаты! Фактически, «победители» — это люди, которые бегают наиболее стабильно, независимо от времени их финиша. Вы сможете увидеть в Интернете точное время своего круга и насколько стабильно вы двигались. Это отличный отзыв и руководство к следующей гонке на время через семь недель!

больше ресурсов

Таблица темпа пробежки на 3 км на время

Если вы знаете свой темп на 5 км (или целевое время для этого расстояния), используйте приведенную ниже таблицу, чтобы найти эквивалент 3 км, а затем найдите свой темп на круг (400 метров).Запомните это число и попробуйте пробежать свой первый полный круг (после начальных 200 метров / 1/2 круга) в таком темпе. Если вы слишком быстры (наиболее вероятный сценарий), измените темп на 2-м круге.

3K Время	5K Время	400м шпалы	200м шпалы
10:30	18:19	1:24	0:42
10:45	18:45	1:26	0:43
11:00	19:11	1:28	0:44
11:15	19:37	1:30	0:45
11:30	20:03	1:32	0:46
11:45	20:30	1:34	0:47
12:00	20:56	1:36	0:48
12:15	21:22	1:38	0:49
12:30	21:48	1:40	0:50
12:45	22:14	1:42	0:51
13:00	22:40	1:44	0:52
13:15	23:07	1:46	0:53
13:30	23:33	1:48	0:54
13:45	23:59	1:50	0:55
14:00	24:25	1:52	0:56
14:15	24:51	1:54	0:57
14:30	25:17	1:56	0:58
14:45	25:44	1:58	0:59
15:00	26:10	2:00	1:00
15:15	26:36	2:02	1:01
15:30	27:02	2:04	1:02
15:45	27:28	2:06	1:03
16:00	27:54	2:08	1:04
16:15	28:21	2:10	1:05
16:30	28:47	2:12	1:06
16:45	29:13	2:14	1:07
17:00	29:39	2:16	1:08
17:15	30:05	2:18	1:09
17:30	30:31	2:20	1:10
17:45	30:58	2:22	1:11
18:00	31:24	2:24	1:12

6-недельный распорядок пробега менее 6 минут

Быстрая проверка в реальных условиях: вы не собираетесь терять минуты на своей миле в течение недели — или двух… или трех — и вы, возможно, вообще не будете физически способны преодолеть впечатляющую 6-минутную контрольную отметку в беге на милю.

«Не каждый может пробежать 6-минутную милю», — говорит Бобби МакГи, 30-летний тренер на выносливость (который тренировал ряд бегунов на дистанции менее 4 минут), обладающий опытом в беге на средние дистанции, кросс-кантри, шоссе, марафон и триатлон. коучинг. «У спортсмена может быть двигатель, но не форма, или он может не обладать диапазоном движений и получить травму, сохраняя эту скорость так долго». Он добавляет: «Самая большая проблема для спортсмена — это не аэробные требования, а управление качеством без ущерба… скорость убивает в этой области.”

Но мы можем вам это гарантировать: вы станете быстрее после этого 6-недельного расписания тренировок. Более того: вы сделаете свое тело пуленепробиваемым, укрепите сердечно-сосудистую систему и бросите вызов икроножным мышцам, квадрицепсам, ягодицам и корам.

Каждую неделю по плану вы будете бегать 2+ раза в неделю, и у вас будет место для других тренировок. Некоторые из этих тренировочных недель могут показаться немного легкими, но МакГи говорит: «Со всеми видами на выносливость, милей и выше, 80 процентов тренировок — это легкий бег, за исключением гонок на время.”

Перед тем, как погрузиться, вот несколько советов от МакГи:

* Эта программа основана на бегуне, который уже достаточно аэробно в хорошей форме. Так что, если вы в целом не привыкли к этому типу бега, возьмите пару дополнительных недель легкого бега и ходьбы к началу этого плана, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость.
* Выполняйте все свои качественные скоростные тренировки на «плоских, быстрых поверхностях», таких как внутренние и внешние трассы.
* Не стесняйтесь брать свои восстановительные и выносливые тренировки на бездорожье на тропы и пляжи, если они ровные и твердые.

Разминка для каждой качественной тренировки:
— Завершите легкую 15-минутную пробежку для разминки. Или прогуляйтесь, затем слегка пропустите или бегите от пяти до 20 минут.
— Выполните несколько динамических упражнений на подвижность: прогулки пяткой, объятия колен, рывки четверными, выпады, удары ногами, подколенные сухожилия и т. Д.
— Сделайте несколько шаговых выходов с максимальным восстановлением между каждыми

Охлаждение:
— Пройдитесь несколько минут, затем легко бегите 5–10 минут. Некоторые легкие активные растяжки помогут ускорить выздоровление и восстановить мышечную функцию.

Неделя 1 Назначение:

Завершите одну гонку на время на 1000 метров в начале программы и 2-3 легких пробега.

1. Гонка на время

Как это сделать: Прежде всего, вам нужно найти отправную точку. (Не забудьте разогреться!) Выполните однократную гонку на время не менее 1000 м, чтобы определить, где вы находитесь. Бегите с максимальным усилием, сохраняя форму и контроль. Это в 2,5 раза больше, чем на стандартной 400-метровой трассе. Старт на отметке 200 м, бег до финиша и еще 2 круга.

«Чтобы спортсмен прервал 6 минут на милю, он должен был бы пробежать в среднем 1: 29,5 на четверть мили», — говорит МакГи. Итак, если вы пробежали 1000 м за 3:32, вы уже в 6-минутной форме! Другой точный эквивалент гонки на 5 км — 20:50.

2. Легкие пробежки

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу.Купите фитнес-трекер (вот 7 отличных вариантов), чтобы следить за своим темпом. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.

«Ничего не добьешься даже немного быстрее, — говорит МакГи. Вы только ставите под угрозу качество тренировки, поэтому следите за своим пульсом!

Неделя 2 Назначение:

Выполните от двух до трех легких пробежек с прогрессивными шагами. (Вы можете включать шаги на шаг после выполнения одного или двух интервалов в беге.)

1. Легкая пробежка с прогрессивным шагом вперед

Как это сделать:

Разбейте пробежку на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Если вы используете фитнес-трекер, вам нужно поддерживать частоту пульса ниже 70 процентов от максимальной. В рамках этих пробежек делайте 4 шага на шаг менее 10 секунд с 1 минутным перерывом между повторениями.Начните первый легко и контролируйте его в более быстром темпе, чем в обычном легком темпе. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость, пока вы не достигнете скорости, превышающей установленную (при сохранении контроля!).

Сделайте шаги либо к концу бега, либо после бега. На этой неделе вам нужно пройти всего один или два раза по твердой поверхности, например по твердой грязи, траве или дорожке.

Неделя 3 Назначение:

Завершите от двух до трех легких пробежек с шаговыми выходами и одну гонку на время в конце недели.

1. Легкий бег с шагом вперед

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Тем не менее, в этом беге сделайте 4 шага на шаг менее 10 секунд с 1 минутой восстановления между повторениями. Начните первый легко и контролируйте его в более быстром темпе, чем в обычном легком темпе. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость, пока вы не разгонитесь быстрее, чем намеченная миля (при сохранении контроля!).Шагайте по твердой поверхности, например по твердой грязи, траве или дорожке. Затем добавьте еще 2 шага по 30 секунд. Вместо минутного восстановления между повторениями медленно вернитесь в исходное положение.

* МакГи предлагает выбрать день бега после коротких пробежек и легкий рост темпа в последние 5 минут более длинного бега.

2. Испытание на время

Как это сделать: Завершите неделю пробежкой на 1000 м (2,5 круга), чтобы оценить свой прогресс. Старайтесь сохранять максимум усилий.

Неделя 4 Назначение:

Выполните две тренировки на подъем на выносливость и максимальную скорость VO2 (в разные дни) и не менее двух-трех легких пробежек.

Совет эксперта: Вы хотите оставить как минимум два дня между качественными тренировками, чтобы вы могли достаточно отдохнуть. МакГи рекомендует планировать сложные и качественные тренировки на понедельник, вторник или субботу. Если вы знаете, что собираетесь пробежать милю в субботу в 10 часов утра, убедитесь, что вы выполняете качественные тренировки в этот же временной интервал.Вы настроите свою систему так, чтобы она была готова к работе.

1а. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout (Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку в первую неделю.)
Как это сделать: Бегите 5×30 секунд в спринте в гору с контролируемым усилием — около 95 процентов, сохраняя контроль, — затем медленно спускайтесь вниз подъем на холм с дополнительным отдыхом в 1 минуту между повторениями.

Затем запустите спринт 5×1мин в гору и бегите трусцой обратно для восстановления — также с 95-процентным усилием (конечно, это будет в более медленном темпе — так что 95% от одной минуты усилия).Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного рваным, притормозите.

1б. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout (Попробуйте повысить качество, поскольку эта тренировка короче, чем тренировка 1a, которую вы выполнили ранее на этой неделе.)
Как это сделать: Выполните 3 спринта по 30 секунд с контролируемым усилием — около 95 процентов сохраняя контроль — затем медленно спуститесь вниз по склону, делая дополнительный отдых в течение 1 минуты между повторениями.

Затем выполните спринт 3×1 мин в гору и бегите трусцой обратно для восстановления — также с 95-процентным усилием.Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного рваным, притормозите.

2. Легкий бег

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Если вы используете датчик частоты пульса, вам нужно, чтобы частота пульса не превышала 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Неделя 5 Назначение:

Завершите одну тренировку на выносливость, связанную с гонкой, одну тренировку на скоростном и силовом треке и два-три легких пробега.

1. Гоночная гонка на выносливость

Как это сделать: Беги сетом 5х400 м с 1 мин восстановлением между кругами. Шагайте так, как если бы вы делали милю (стрельба на 1: 29,5 или 90 секунд на круг, или быстрее, особенно если 1-й и 2-й круги прошли хорошо). Посмотрите, где вы стоите относительно 90-секундных кварталов. По словам МакГи, это поможет вам задать темп в будущем.

Активно отдыхайте в течение 10 минут, ходя, бегая трусцой или выполняя упражнения на подвижность.Затем бегите 6-10 раз подряд, бегая трусцой по поворотам для восстановления; вы будете делать полный оборот по трассе. (Чтобы облегчить задачу, вы можете пройти первые 20 м или около того между каждым повторением). Стремитесь к темпу не менее 400 м (1: 29,5 или 90 секунд на круг), но не быстрее 21 секунды на 100 м.

2. Тренировка на скорость и силу

Как это сделать: 1-й подход — Бег 5-8×200 м с контролируемым усилием — около 95 процентов — с восстановлением бегом на 100 м или быстрой ходьбой за то же время, которое потребовалось вам, чтобы пробежать 200 м (или не более На 10 секунд медленнее, чем вам потребовалось, чтобы пробежать 200 м).

МакГи советует: «Делайте меньше повторений и достигайте целевого времени, а не пытайтесь делать все 8 в более медленном темпе. Кроме того, не превышайте скорость 41/42 секунды на 200 метров. Активный отдых 7-10мин

2-й подход : бег 300 м, отдых 20 секунд, затем бег 200 м изо всех сил. «Достижение 63 с или лучше на 300 м, а затем от 40 до 42 с на 200 м должно поставить вас в хорошее положение перед вашей 6-минутной пробежкой на милю», — говорит Макги. Дайте остыть 10-15 минут, а затем сделайте растяжку.

3.Легкий бег

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.

6 неделя Назначение:

Выполните одну специальную тренировку на выносливость, одну легкую тренировку перед милей и два-три легких бега.

Совет: темп — это все.«Когда вы пробегаете милю, вам нечего вкладывать в банк», — говорит МакГи. «Выходите консервативно, стройте, а затем добивайтесь сильного завершения; ровный темп приносит PR ».

ДЕНЬ 1: Тренировка на определенную милю на выносливость
Как это сделать: Завершите эту тренировку как минимум за 5 дней до 6-минутного целевого дня на милю. Пройдите 5-6×300 м с 2-3-минутным отдыхом между кругами. Вы здесь не стремитесь к скорости; стремитесь к скорости не быстрее 1:03 на 300 метров.

ДЕНЬ 2: Easy Run
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы.Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-40 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.

ДЕНЬ 3: Отдых

ДЕНЬ 4: Легкий бег с шагом вперед
Как это делать: Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу.Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса. В конце или после бега сделайте 4 шага вперед, а также 1 дополнительный шаг в своем темпе (45 секунд).

ДЕНЬ 5: Отдых

ДЕНЬ 6: Легкая тренировка перед пробегом
Как это делать: Бегайте трусцой в течение 10 минут и выполняйте разминку (шаги и упражнения). Затем пробегите 400 м по беговой дорожке или сделайте усилие 90 секунд в своем темпе.

Если вы пробегаете милю утром, завершите легкую тренировку перед пробегом накануне вечером.Если вы пробегаете милю вечером, выполните легкую тренировку перед пробегом в тот же день, только утром. [RELATED7]

Подсказки ко дню гонки

Лучшие советы МакГи на день скачек:

1. В день соревнований сделайте разминку перед гонкой, как вы делали бы (и делали) для всех качественных тренировок.
2. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы выйти за 21–22 секунды на первые 100 метров или на 43–44 секунды на первые 200 метров. По словам МакГи, за каждую секунду, когда вы выполняете эти рекомендации, вы будете стоить себе около двух долларов.5 секунд скорости на последней половине мили.
3. НО, помните, что миля на 9 м длиннее, чем четыре раза на 400 м, путь. Первый круг составляет 409 метров и начинается с места, прохождение первого круга быстрее, чем 1 мин 28 секунд, поставит вас в яму и сделает 3-й круг чрезвычайно трудным.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранить это усилие (темп) или улучшить его на третьем круге, но не забудьте оставить себе место для этого (иначе говоря, не сгорайте).
5. Опустите грудь и слегка наклонитесь, когда вы пройдете последние 300 метров.
6. Наберите «удар назад» (насос) ваших рук за 200 метров до конца.
7. За 100 м до перехода поспешите и встаньте на цыпочки. Но расслабься! Вы хотите сохранить форму, опустить плечи и сосредоточиться на том, чтобы добраться до финиша со всем этим в целости.
8. Не гоняйся до конца. Когда вы «копаете», вы теряете форму и замедляетесь.
9. Гонки на время с равными отрезками показывают лучшее время. Наденьте часы и постарайтесь подойти как можно ближе к равным шпагатам.
10. Наслаждайтесь поездкой и не нервничайте, если вы не превысите 6-минутную отметку на первом круге.Найдите дополнительное время, чтобы стать сильнее, быстрее и улучшить свою форму!

5 необычных преимуществ бегуна на длинные дистанции >>>

День гонки

Разминка :
— Ходьба, затем легкий прыжок или бег в течение 10-15 минут
— Выполните несколько упражнений на динамическую подвижность: прогулки на пятках, объятия колен, рывки на четвереньках, выпады, удары ягодицами и т. Д.
— Сделайте четыре выхода на шаг с максимальным восстановлением между каждым. Если вы нервничаете или немного напрягаетесь, добавьте еще 4 шага, но отдыхайте между ними.Спокойно прогуляйтесь и оставайтесь свободными в течение 5 минут до старта.

Репетиционный круг

Как это сделать: Вечером перед забегом на милю или утром после полудня. миля, пробегите круг (400 м) в желаемом темпе гонки — примерно с усилием в 1 минуту 28 секунд, но не быстрее.

«Спортсмен поймет, что желаемый темп ощущается медленнее, чем ожидалось, и поможет создать правильный темп в день соревнований, избегая убивающей PR ошибки слишком быстрого выхода — фатальной ошибки на милю.”

Остыть 5-10 минут.

А теперь убей эту милю за 6 минут!

8 способов преодолеть тревогу перед гонкой (или событием) >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.