Тренировки для эктоморфа на массу в домашних условиях: Комплекс упражнений для эктоморфа на массу. Трехдневный сплит на массу. Тренировочная программа эктоморфа

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Как эктоморф может нарастить мышечную массу?

Почему то принято считать, что сложности во время приведения своего тела к идеальным параметрам знакомы только людям с лишней массой. Именно для них разработано множество тренировочных программ для похудения. Но с менее тяжелыми испытаниями сталкиваются и худощавые люди, им тяжело набрать вес и увеличить свои мышцы. В науке таких людей называют эктоморфами. Этот термин обозначает мужчин и женщин хрупкого телосложения, у них тонкие кости, маленькая жировая прослойка, узкие плечи и бедра. Все их попытки сделать свою фигуру более подтянутой и атлетичной, зачастую, не приводят к успеху. Но если придерживаться определенных рекомендаций, можно воплотить в реальность даже эту непростую задачу.

Действенные советы для эктоморфов

После анализа физиологических особенностей эктоморфов были выделены 7 основных советов. Следование этим рекомендациям гарантирует мускулистое и накаченное тело даже для особо худых людей. Перечень советов включает не только руководство о тренировках, но и осветляет нюансы питания и способа жизни.

1.Низкая нагрузка в тренажерном зале

Многие придерживаются мнения, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее будут расти их мышцы. Но это утверждение в корне не верно, мышцы растут как раз в период отдыха и восстановления. Худые люди не обладают тем запасом ресурсов, которые имеются у обычного человека. Поэтому их телу нужно больше времени на полное восстановление.

Оптимальная нагрузка для эктоморфа – это 3-4 тренировки в неделю, длительностью от 45 минут до часа. Также важна степень нагрузки, нужно уделять больше внимания упражнениям на несколько групп мышц, они гораздо эффективней, чем тренировка одной определенной мышцы.

К общим упражнениям относят приседания, отжимания, пресс, выпады, на них и стоит делать акцент во время занятий. А вот от сгибания ног, скручивания бицепса и боковых подъемом следует отказаться.

2. Учет калорий

Эктоморфы, как правило, не следят за калорийностью потребляемой ими еды. Обычно к этой мере прибегает люди, имеющие лишний вес и желающие похудеть. Но знать количество получаемых калорий нужно всем.

Часто у худых людей количество потребляемых калорий ниже необходимой нормы. Дефицит не позволяет мышцам активно расти. Именно для контроля текущей ситуации и рекомендуется совершать подсчет калорийности съеденной еды.

3. Важность сна

Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы.

Для полноценного сна нужно выделять не меньше 8-9 часов в сутки. Конечно, при современном ритме жизни это сложно выполнить, но вполне возможно, если в приоритете мускулистое тело.

4. Предпочтение высококалорийной пище

У эктоморфов быстрый обмен веществ, вся полученная пища быстро перерабатывается. Именно поэтому, нужно отдавать предпочтение еде с большой плотностью калорий.

Например, оптимальным вариантов является овсяная каша. Четверть чашки овсянки содержит 80 калорий, этого вполне хватит, чтобы дать заряд энергии и чувство насыщенности на длительное время.

Также рекомендуют обязательно включать в свой рацион следующие продукты с высокой калорийностью:

5. Частое питание дробными порциями

Для того чтобы организм был в состоянии переварить всю еду, она должна поступать небольшими порциями. Если таким образом питаться 3 раза в день, то количество потребляемых калорий будет значительно ниже необходимой нормы.

Рекомендуется разделить свой суточный рацион на 6-8 приемов, приблизительно по 400-500 калорий за раз. Такое сбалансированное питание будет способствовать набору необходимой физической формы и обеспечит постоянный уровень энергии без ощущения тяжести и вялости.

Читайте также: Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?

6. Потребление коктейлем и смузи

Коктейли способствуют увеличению количества потребляемых калорий. Этот метод увеличения калорийности пищи быстрый, удобный и очень вкусный.

Ингредиенты для напитка можно подобрать на свой вкус, рекомендуется сделать акцент на высококалорийных продуктах. Например, можно добавлять следующие компоненты:

• Авокадо;
• Творог;
• Семена льна;
• Ореховое масло;
• Греческий йогурт;
• Овсянка;
• Кокосовое масло.

Готовить коктейли следует самостоятельно, ведь готовые варианты обычно перенасыщены сахаром, а это источник бесполезных калорий. Такие коктейли провоцируют голод через короткое время и не дают необходимого насыщения. Только самостоятельный контроль при приготовлении обеспечит наличие всех необходимых компонентов нужной калорийности.

Читайте также: 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях

7. Контроль активности

Эктоморфы – это активные, энергичные люди, которые ни минуту не сидят на месте. Даже в минуты покоя они не перестают двигаться и совершают множество навязчивых и лишних движений. Например, они часто ходят по кругу, покачивают ногой, постоянно придумывают себе новые активности.

Все эти телодвижения увеличивают дневной расход калорий и чтобы набрать вес, нужно еще больше увеличить количество потребляемой еды.

Следует постоянно тормозить себя и не растрачивать полученную энергию впустую. Дневной распорядок должен быть составлен таким образом, чтобы минимизировать бесполезные и энергозатратные действия.

Читайте также: Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Предложенные советы очень простые и не требует большого количества усилий. Препятствием к их выполнению может стать только сложность в изменении многолетних привычек. Но следует преодолеть свою лень и консерватизм, ведь на кону стоит желаемое тело. Чем быстрые вы перестроите свою жизнь, тем быстрее получите желаемый результат.

Обязательно прочитайте об этом

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

• куриная грудка вареная — 20 г;
• творог среднежирный — 18 г;
• яйцо куриное целое — 13 г;
• белая фасоль консервированная — 8,9 г;
• орех грецкий —15 г;
• орех кешью – 18 г;
• нут вареный — 8,3 г;
• горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Правильная программа тренировок для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

• Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
• Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
• Подтягивания: 5×5
• Французский жим: 5×6

Суббота:

• Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
• Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
• Подъем на бицепс: 5×6
• Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

• Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
• Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
• Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
• Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

• Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
• Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
• «Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

• Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
• Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
• Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

• Приседания в суперсете с экстензиями
• Подтягивания в суперсете с пуловерами
• Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

• Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
• Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
• Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

• Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
• Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

• Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
• Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
• Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
• Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
• Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

• Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
• Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
• Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
• Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
• Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
• Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
• Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
• Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

• Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
• Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

• Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
• Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

• Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

• Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
• Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

• жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

• подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

• трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

• накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

советов по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга

Вы перепробовали практически все, что только могли придумать. Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, всеми возможными способами, , но вы просто не можете набрать . Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые и с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; эндоморфа склонны к накоплению жира и мышц; и мезоморфа — это баланс двух, с некоторой задержкой жира и мышц.

Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами. Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких худощавых человека, которым сложно набрать вес.

Skinny Ectomorph

Классический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани.Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.

Человек с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения от природы подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц. Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.

Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокий уровень метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до набора массы. Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.

Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.

Перейти на интенсивность . Единственный способ нарастить мышечную массу у эктоморфа — это базовая тренировочная стадия, гипертрофия. Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку. Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Ограничение сердечно-сосудистой системы .У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардиотренировки примерно 20 минутами три раза в неделю.

Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.

Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, им также следует остерегаться перетренированности.Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий. Не увеличивайте частоту тренировок.

Другие советы по тренировкам:

• Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
• При выполнении разогревающих сетов остановитесь до точки мышечного отказа.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
• Приседания, приседания и другие приседания.
• Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить от 6 до 10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
• Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, большее количество упражнений для этого типа телосложения предположительно будет чрезмерным).
• Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
• Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… якобы этот тип телосложения очень легко перетренируется).

Как нарастить сухую мышечную массу в 30: используйте этот умный план тренировок

В прошлом году я наблюдал, как мой коллега Джон Липси переходил от клинически избыточного веса к модели прикрытия с использованием разработанного нами нового плана тела.Ближе к концу его восьминедельного тренировочного плана я присоединился к нему на занятиях и начал избавляться от жира, но я не был худым. Семь лет назад я был. После 12-недельного плана под руководством основателя Ultimate Performance Ника Митчелла я был уничтожен. Но тогда мне только исполнилось 30, и возраст был на моей стороне. Теперь, глядя в лицо 40 годам, я хотел выяснить, насколько возраст влияет на построение большего, сильного и стройного тела — потому что, если бы я мог это сделать, то сможете и вы, независимо от вашего возраста. Хорошая новость для всех нас заключается в том, что никогда не поздно прийти в форму своей жизни, если вы помните следующее: дело не только в усердных тренировках.Речь идет об умном обучении.

В 20 лет вам может сойти с рук убийство. Слишком много пинт прошлой ночью? Это не помешает тебе разбивать грудь утром. Вы быстрее восстанавливаетесь от чего-либо, даже если вы недосыпаете.

Но когда ваши 30 лет уступают место почти 40 годам, жизнь обходится дороже. Работа тяжелее и напряжённее, но у тебя меньше энергии, чтобы справиться с ней. Семья и друзья нуждаются в большем количестве вашего времени, а это уже дорого. И вы можете сделать тяжелую тренировку в понедельник и по-прежнему ощущать эффект на выходных.

По мере того, как мы становимся старше, легко предположить, что наши лучшие дни остались позади, но не отчаивайтесь. Потому что в действительности никогда не поздно внести серьезные изменения в то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Если вы, как и я, можете видеть 30 удаляющихся вдаль в зеркало заднего вида, моя программа тренировок должна быть именно для вас. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, чтобы преобразить ваше тело, а также омолодит ваш энергетический уровень, повысит уровень мотивации и поможет вернуться на вершину всех сфер вашей жизни.

Если вам меньше 30, вы тоже можете выполнить этот план, но имейте в виду — вам понадобится совершенно новый гардероб после того, как вы переберете все свои рубашки в стиле Халка.

Как я построил лучшее тело

Восьминедельная программа, которую я использовал, состояла из четырех двухнедельных блоков. Каждый блок имеет различное разделение на части тела и структуру сеанса, потому что регулярные изменения ключевых переменных тренировки — выбора и порядка упражнений, подходов, повторений, темпа, отдыха и веса — поддерживают физическую и психологическую стимуляцию тренировок, чтобы быстрее отслеживать ваши результаты.

Я делал четыре тренировки в неделю. Первые три затронули все мои основные группы мышц, а последняя тренировка была посвящена только одной группе мышц — той, которую я больше всего хотел увеличить. В первой половине плана я посвятил эти специализированные занятия своим рукам; во второй половине это была моя спина, которую после многих лет жима лежа нужно было разогнать.

Попробуйте этот двухнедельный план тренировок

Попробуйте этот двухнедельный блок для наращивания мышечной массы, который позволяет вам выбирать определенные тренировки для увеличения размера отдельных групп мышц.

Сплит В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют следующей схеме: первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс Вторая неделя этого блока аналогична первой в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

На второй неделе добавьте два дополнительных повторения к каждому подходу из первых двух движений, затем сделайте полный дополнительный подход для остальных четырех движений.

Tempo В списке рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха под названием каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.

Специализация На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Умные советы по тренировкам для более быстрых результатов

Умные тренировки начинаются с планирования еженедельных тренировок. Я запланировал свой на понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье. Эта стратегия расписания дает вам максимальное количество времени на восстановление между тренировками, давая вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и укрепить мышцы, чтобы вы могли усерднее напрягать себя каждый раз, когда тренируетесь.А проведение первого сеанса каждой недели в понедельник — это действительно положительное начало недели, которое значительно увеличивает ваши шансы на завершение трех других занятий.

Весы

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц каждый подход должен длиться от 40 до 70 секунд, что означает, что вам нужно использовать правильный вес, чтобы вы могли выполнить цель от 8 до 12 повторений в медленном контролируемом темпе. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы полностью утомить мышцы, но не такой тяжелый, чтобы вы не могли выполнять все повторения или поддерживать правильную форму.

Натяжение

Раскачивание груза — пустая трата времени и приводит к травмам, а не к результатам. Умение правильно сокращаться и прикладывать напряжение к работающим мышцам оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир. Перед каждым подходом думайте о мышцах, которые вы собираетесь проработать, затем поднимайте их в контролируемом темпе, чтобы вес двигали мышцы, а не импульс.

Focus

Дневник тренировок необходим для целенаправленных тренировок. Перед каждой тренировкой запишите план тренировки на этот день, включая подходы, повторения, темп, отдых и вес, а затем заполняйте его по мере необходимости.Вы также можете включить другую ключевую информацию, такую ​​как питание до и после тренировки, уровень энергии и производительности из десяти, а также то, что прошло хорошо или не соответствовало плану. Это должно помочь вам настроить переменные для повышения производительности в будущих сеансах.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепс, передние плечи

Лягте на ровную скамью, удерживая по гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 Жим гантелей над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите гири в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 2 мин

мишени Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем полностью контролируйте опускание груза.

4 Кроссовер с низким тросом

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2мин

Мишени Грудь, передние плечи

Встаньте посередине кабельного тренажера с раздельной стойкой , держа ручки, прикрепленные к нижним шкивам в каждой руке, руками назад и за туловище.Держа руки прямыми, грудью вверх и напряженным прессом, поднимите обе руки и скрестите их перед собой на уровне груди. В этом верхнем положении сильно сожмите грудь, скручивая запястья так, чтобы ладони и предплечья были обращены к потолку, и удерживайте это положение на секунду. Медленно опустите руки обратно в исходное положение под полным контролем.

5 Разгибание трицепса над головой с тросом

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным сердечником Держа обеими руками за голову двойную веревочную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх, а спину прямой. Удерживая локти в положении по обе стороны от головы и направляя прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки полностью выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно верните руки в исходное положение, затем сильно сожмите бицепсы перед началом следующего повторения.

6 Жим на трицепс со скакалкой

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным сердечником обеими руками удерживайте двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

Тренировка 2: тяга

1 опускание широты вниз

сетов 4 повторений 10 темпов 2011 отдыха 2 мин

целей широчайшие, бицепсы, предплечья

Отрегулируйте тренажер, чтобы вы сидя с зафиксированными коленями, держа штангу хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

2 Тяга сидя широким хватом

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая крепление для троса штанги обеими руками широким хватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 сгибания рук проповедника с EZ-перекладиной

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин

мишени бицепсы, предплечья

сядьте или встаньте на скамейку проповедника, держа EZ-перекладину с захват снизу.Держа руки и локти на скамье, согните штангу к подбородку, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки внизу.

4 штанги EZ в вертикальном тяге

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы 2, удерживание стойки 900 EZ-гриф с захватом на ширине плеч.Держа грудь вверх, поднимите штангу вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу и удерживайте одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.

5 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, удерживая перекладину нижний шкив с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение и сожмите бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Тяга за лицевую поверхность троса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2мин

Мишени Верхняя часть спины, задние плечи

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой обеими руками, держа большие пальцы рук ближе всего к вам.Держа грудь вверх и напрягая пресс, встаньте так, чтобы трос был натянут, когда ваши руки прямые. Поднимите руки вверх и по бокам головы так, чтобы руки оказались над головой, а локти согнуты примерно на 90 °. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сжимая верхнюю часть спины и задние дельты, затем верните движение в исходное положение.

Тренировка 3: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плечи, либо держа его в руках локтями вперед и предплечьями параллельно земле, либо согнув и скрестив руки, положив пальцы на противоположное плечо.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти и грудь вверх, а корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу со штангой. захват сверху чуть дальше бедер.Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

подходов 3 повторений 12 темп 2011 отдыха 2мин

мишеней квадрицепсов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Подколенные сухожилия

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сидите на нем, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя как можно большее напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 выпадов с гантелями

подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 2 мин

мишеней квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, кора

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, удерживая гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете все повторения.

6 подъемов гантелей

подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 2 мин

мишеней квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, икр вы, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведущий ногой, которая ступила первой. Повторите, ведя другой ногой, и снова сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Тренировка 4 (вариант 1): Специализация на руки

1 Жим узким хватом

подходов 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Трицепсы, грудь, передние плечи

Лягте на ровную скамью, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу к груди под полным контролем. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, затем с силой верните ее в исходное положение. Не «подпрыгивайте» планкой на груди в нижней части повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 Вытягивание широчайших вниз снизу

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 2мин

Цели Бицепсы, широчайшие, предплечья

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидели с зафиксированными коленями , удерживая штангу узким хватом снизу.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой с 3EZ-перекладиной

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 90 сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите пресс, держите EZ-перекладину наверху голову с прямыми руками.Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, медленно опустите штангу назад и за голову. Не позволяя локтям двигаться, верните штангу в исходное положение.

4 сгибания бицепса с EZ-перекладиной

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 сек

Цели Бицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота скованы, локти по бокам, удерживая EZ-гриф, используя захват из-под ладони, держа руки чуть выше бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 90 сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, удерживая обеими руками ручка штанги прикреплена к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение и согните трицепсы. Вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.

6 Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 90 сек

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед тренажером с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая рукоятка штанги, прикрепленная к нижнему шкиву с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Тренировка 4 (вариант 2): Специализация на пресс

1 приседания с гирями

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Ядро, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

стойки высокий, с поднятой грудью и напряженным корпусом, держа гирю или гантель на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

2 Перетаскивание планки с гирей

Сеты 4 Повторения 10 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Core

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до головы. пятки и гиря на одной стороне тела.Протяните руку под своим телом, находящуюся на противоположной стороне от колокольчика, и перетащите ее на другую сторону. Это одно повторение. Другой рукой потяните его назад в другом направлении, удерживая бедра вверх и полностью задействовав корпус.

3 Гимнастика для скручивания с мячом в тренажерном зале

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 1111 Отдых 60 сек

Цели Верхний пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или вес тарелку обеими руками с прямыми руками.Используйте пресс, чтобы сгибаться вверх, держа руки прямыми и поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Гимнастический мяч с утяжелением Русский твист

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Мишени Верхний пресс, боковой пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или гантель в обе руки с прямыми руками.Держа руки прямыми, поверните туловище в одну сторону как можно дальше. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Вернитесь к началу, затем поверните на другую сторону. Это одно повторение. Держите пресс в напряжении.

5 Подъем колен в висе

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Нижний пресс

Встаньте в тренажере или повесьте на перекладине с хватом на ширине плеч и прямые ноги.Соберите мышцы кора и ягодицы и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Поворот с подъемом колена в висе

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Нижний пресс, верхний пресс

Встаньте в тренажер или повесьте на перекладину плечом -ширина хвата сверху и прямые ноги. Соберите мышцы кора и ягодицы и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди.Затем поверните колени в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните их в другую сторону. Скрутите их обратно к середине, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировка 4 (вариант 3): Специализация на грудь

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

мишеней Грудь, передние плечи

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке прямо над вашей грудь с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части груди. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес в исходное положение.

3 подтягивания гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, широчайшие, передние плечи

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками с прямыми руками над грудью.Держа тело напряженным, руки прямыми и верхнюю часть спины на скамье, медленно опускайте вес за голову по плавной дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и широчайших. Поднимите вес обратно в исходное положение, сжимая грудь и широчайшие вверху.

4 кроссовера с высоким тросом

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Грудь, передние плечи

Встаньте прямо с раздельной стойкой посередине троса машина, держа D-образную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву в каждой руке.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Опускание троса с прямой рукой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Грудь, широчайшие, передние плечи

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, удерживая обеими руками прямую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом сверху и прямыми руками.Слегка наклонитесь вперед от бедер и, удерживая грудь вверх, мышцы живота и руки прямыми, потяните штангу вниз по плавной дуге, чтобы она коснулась ваших бедер. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудь и широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, ваши руки под плечами на ящике или платформе, а тело по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к платформе, но не позволяйте им вспыхивать — они должны оставаться плотно прижатыми к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Health5Life — Тренировка для спины Ectomorph

---

Размещено 1 сентября 2019 г.

---

Хотите создать широкую и детализированную спину? У эктоморфов быстрый метаболизм, и им часто трудно добиться успеха.Они также быстро сжигают энергию и склонны к перетренированности. Если это похоже на вас, и вы изо всех сил пытаетесь получить сильный, толстый и подробный ответ, то читайте дальше!

Чтобы напомнить себе об эктоморфном типе телосложения, вернитесь к нашему Руководству по эктоморфам. Чтобы узнать больше о трех основных типах телосложения, вернитесь к нашему Руководству по типам телосложения.

Приступим

Не волнуйтесь, если вы эктоморф и изо всех сил пытаетесь решить, какие упражнения оставить в своем распорядке, а от каких избавиться.Я был там.

Во-первых, вы должны были выполнить наш четырехнедельный план тренировки для эктоморфа или применить его концепции в течение нескольких недель, чтобы построить прочный фундамент. Если вы не читали, пожалуйста, просмотрите. План действительно возвращает вас к основам с приседаниями, становой тягой, жимом и тягой, используемыми вместе в течение 3 управляемых тренировок в неделю в течение одного месяца. Однако, если вы чувствуете, что у вас есть опыт и уже есть прочная основа, продолжайте читать.

После того, как вы завершили нашу месячную тренировку для эктоморфов, сосредоточившись на ключевых сложных движениях бодибилдинга, развили некоторую мышечную память для этих движений, почувствовали, что вы быстрее восстанавливаетесь после этих тренировок, и набрали по крайней мере 10 фунтов мышечной массы, затем вы готовы начать добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Вы также должны были есть дополнительно 500 калорий в день в течение этого периода, а также принимать добавки с протеином, который содержит хорошее сочетание казеина и сыворотки.

Сегодня мы представляем вам процедуру для спины, которая выведет ваше телосложение на новый уровень.

Сосредоточьтесь на ключевых сложных движениях бодибилдинга, чтобы построить отличную спину.

Почему спина?

Если вы выполнили наш 4-недельный план и сейчас находитесь на 5-й или 6-й неделе тренировок, тогда вы должны создать прочную основу, улучшить время восстановления после текущей тренировки и получить хорошую мышечную память для упражнений, которые вы выполняете. сейчас часто делаю.

Мы собираемся опираться на нашу новую основу, добавляя дополнительные подходы для спины, а также предоставляя немного больше разнообразия и изоляционных движений для ваших бицепсов.

Я слышу несколько вздохов облегчения, когда мы, наконец, переходим к некоторым изолированным упражнениям для рук. Но давайте проясним: нам нужно оставаться дисциплинированными и избегать перетренированности.

Задняя функция

Ваша спина выполняет множество функций. Во-первых, это ключ к поддержке вашего позвоночника и верхней части тела, но он также выполняет дополнительную функцию, притягивая предметы к вам; спереди, сверху и под углом немного вниз — подумайте, например, о гребном движении.

Это также очень сложная группа мышц.

Широкая спинка может создать впечатление большей ширины, подчеркнув вашу раму, придав вам классическую «v-образную форму».

Осанка

Он также играет решающую роль в поддержании вашей осанки, позволяя вам легче и естественнее стоять прямо и, следовательно, выглядеть сильнее, увереннее и напористее.

Многие эктоморфы склонны стоять с большей сутулостью, чем их сверстники-мезоморфы.Это можно исправить, развивая силу в нижней и верхней части спины, выполняя частые комплексные упражнения с твердой формой с течением времени.

Помимо уверенности и привлекательности, высокое положение также увеличивает вашу грудь и плечи. Достаточно сказано.

Еще один привлекательный аспект — это детали. На самом деле спина представляет собой чрезвычайно эстетически впечатляющую группу мышц с ее многочисленными деталями, изгибами и дугами. В то время как большинство людей склонны думать, что получение набора четко очерченного пресса является основным стремлением; они упускают из виду, что толстая и хорошо проработанная спинка также чрезвычайно приятна визуально, так что сделайте себе одолжение и купите ее!

Четко очерченная спина не только приятно выглядит, но и играет решающую роль в осанке.

План

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к тренировке. Мы придерживаемся принципа не прорабатывать какую-либо часть тела чаще одного раза в неделю. Даже большинство мезоморфов придерживаются этого подхода, поэтому не чаще одного раза в неделю, чтобы у вас оставалось 7 дней на восстановление, прежде чем снова тренировать эту часть тела. Через пару дней вы можете работать с другой частью тела.

Дневная тренировка для спины

	Наборы	Представители
Становая тяга	3	8
Подтяжки	2	6-12 *
Тяга гантелей	2	10
Сгибания ДБ на скамье беклайн	2	10
* Подтягивания: делайте столько, сколько сможете.Для некоторых людей это может быть 6, а для других — 12 и более, в зависимости от соотношения силы верхней части тела и веса тела. Если вы не можете сделать больше 5, переключитесь на тяги вниз — 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения

Итак, теперь у нас есть план, давайте разберемся с ним. Мы сосредотачиваемся в основном на тяжелых многосуставных движениях — становой тяге, тягах, тяговых движениях — основываясь на нашем предыдущем упражнении, добавляя немного сгибаний на бицепс для хорошей меры.

Форма имеет ключевое значение, поэтому давайте рассмотрим каждое движение по очереди.

Ключ к устойчивому прогрессу в качестве эктоморфа или хардгейнера — это сосредоточиться на тяжелых упражнениях с несколькими суставами. Это означает упражнения, в которых вы можете задействовать несколько крупных мышц, чтобы перемещать большие веса и повышать уровень тестостерона. И вам будет приятно узнать, что мы начинаем со становой тяги, так что возьмите с собой наушники и поднимите настроение!

Становая тяга

Становая тяга.

Становая тяга — самое большое упражнение на рост в вашем арсенале. Это огромное сложное движение, требующее значительной работы от большинства крупнейших групп мышц вашего тела, включая подколенное сухожилие и ноги, ягодицы и спину. Поэтому они делаются первыми — 3 подхода по 8 повторений.

Если вы можете с комфортом сделать больше 8 повторений, пора добавить еще одну небольшую тарелку на штангу. На ранних этапах обычно неделя за неделей добавляются дополнительные повторения или вес, поэтому записывайте свой прогресс, чтобы напоминать себе, как далеко вы продвинулись!

Подтяжки

Подтягивания — отличное естественное движение для наращивания силы, а также развития способностей к взрывным движениям.Мы рекомендуем начинать с 2 подходов до отказа. Это поможет увеличить ширину вашей спины, а также обеспечит непрямую стимуляцию бицепса.

Переключитесь на подтягивания вниз 2 подхода по 8-10, если вы еще не можете поднять вес тела более чем на 5 повторений, или вы можете попробовать подтягивания с поддержкой — см. Изображение ниже.

Подтягивания. Подтягивания — вид сбоку. Подтягивания с опорой.

Тяга гантелей

По мере того, как вы становитесь сильнее, и поскольку спина представляет собой такую ​​сложную и большую функциональную группу мышц, мы собираемся поразить ее еще с одной точки зрения.На этот раз мы сосредоточились на том, чтобы подтянуть вес к нам.

тяги гантелей — отличное упражнение для этого.

Тяга гантелей.

Положите одну руку и колено на плоскую скамью и, удерживая прямую спину, другой стороной тела потяните гантель к стороне нижней грудной клетки, сжимая мышцы спины в верхней части движения перед медленно опускайте вес, стараясь не заблокировать локоть и не позволить весу коснуться пола.

Сгибание рук с гантелями лежа на скамье

Наконец, разложив сложные движения, переходим на сгибания рук — гантели на наклонной скамье.

Пора добавить изолирующее движение — упражнение для рук. В течение предыдущего месяца, пока вы выполняете тягу вниз и тягу со штангой, ваши бицепсы косвенно стимулировались, и вы вполне могли почувствовать некоторую болезненность в них на следующий день. Теперь, когда вы немного сильнее и ваши мышцы более эластичны, мы хотим добавить несколько упражнений напрямую и посмотреть, как ваше тело отреагирует. Это ваше первое изолирующее движение, непосредственно задействующее ваши бицепсы, без поддержки со стороны других групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Вместо того, чтобы стоять, я предлагаю наклонную скамью — установленную не ниже 45 градусов — для более полного диапазона движений, так как нет возможности для качания, и веса не будут заблокированы вашим телом в нижней части движения. Не сгибайте локти и сосредоточьтесь на форме.

Добиваем.

Сделайте несколько разминок, чтобы согреться, а затем примите протеиновый коктейль и немного углеводов. Мы не поклонники углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как предполагают некоторые авторы.Лучше употреблять сложные углеводы в течение дня, чтобы обеспечить ваше тело энергией, в которой оно нуждается, вместо того, чтобы повышать уровень глюкозы каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, а затем сбой.

Выполняйте этот распорядок в течение 8 недель, и вы начнете видеть изменения в спине и плечах.

Прогресс

Помните — знайте свое тело. На этом этапе вы должны обнаружить, что каждый раз, возвращаясь в спортзал, вы сможете поднять немного больше, чем на прошлой неделе, или сделать дополнительное повторение с тем же весом.Это прогресс, и важно отслеживать его, чтобы знать, реагирует ли ваше тело на вашу тренировку. Если вы не отвечаете, вам может потребоваться больше отдыха, лучшая диета или поменять упражнения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете менять местами некоторые вещи, чтобы ваше тело не привыкло к одному и тому же распорядку и не выходило на плато.

Но пока это не должно вызывать беспокойства. Вместо этого сосредоточьтесь на этих упражнениях, и ваша форма будет улучшаться неделя за неделей.

Наконец

Мы показали вам лучшие упражнения для быстрого натягивания мяса на спину и плечи на стройную фигуру.Поддерживайте правильное питание и режим сна, и ваше тело позаботится обо всем остальном.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life

Вернуться в Hardgainers Hub

Здоровье5.Жизнь

Здоровье5.Компания Life стремится предоставлять вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Подробнее

---

---

---

Можно ли нарастить мышцы с помощью лент сопротивления? (Да, вот как) — Fitbod

Как активный сторонник использования гантелей для улучшения физического здоровья, я хотел узнать, можно ли использовать ленты с сопротивлением для наращивания мышц.Собрав исследование, я нашел ответ:

Эспандеры можно использовать для наращивания мышц, поскольку они задействуют стабилизирующие группы мышц и обеспечивают дополнительную интенсивность уже сложным упражнениям с собственным весом. Ключ в том, чтобы использовать «подход с прогрессивной перегрузкой», делая немного больше подходов и повторений с течением времени и сочетая тренировки с правильным питанием.

Возьмите ремешок, и давайте сожжем немного резины , пока мы узнаем, как эспандеры могут помочь вам нарастить мышцы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Действительно ли возможно нарастить мышцы с помощью лент сопротивления?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, может показаться, что эластичная лента сопротивления не играет роли по сравнению с твердой пластиной из железа или стали. Но накачать мышцы с помощью эластичных лент абсолютно возможно.

Эти ленты не только портативны и просты в использовании, они также очень эффективны, когда дело доходит до укрепления и набора мышечной массы.

Эспандеры наращивают мышцы так же, как и свободные веса. Они предлагают сопротивление, с которым ваши мышцы борются и сопротивляются, вместо того, чтобы отдыхать между повторениями.

Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на особом методе, называемом прогрессивной перегрузкой, и убедиться, что вы тренируетесь на грани или в момент мышечного отказа.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Как накачать мышцы с помощью лент сопротивления

Здесь мы обсудим, как такие инструменты, как эспандеры, помогают наращивать мышцы.Чтобы наращивание мышц было эффективным, вам необходимо напряжение, адекватное восстановление и питание, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка.

Силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Гипертрофия — это когда мышцы повреждаются или травмируются (часть нормального процесса), а мышечные волокна разрушаются. При адекватном отдыхе и питании организм восстанавливает поврежденные волокна, снова сливая их вместе. Когда это происходит, они становятся больше, чем были раньше.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПРАКТИКА ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое физическое тело адаптироваться к большему стрессу или напряжению, чем оно было ранее.Так вы наберете больше мышечной массы и силы. Вы можете сделать это по:

• Поднятие более тяжелых грузов или использование лент с более высоким натяжением: для штанг или гирь для рук, это означает использование увеличенного веса. Что касается лент сопротивления, это означает использование увеличенного размера или натяжения. Подробнее об этом будет!

• Увеличьте количество повторений: используйте большее количество повторений, чтобы способствовать мышечному истощению. При использовании эластичных лент вы хотите, чтобы мышца сильно сокращалась, а в конце подхода мышца должна гореть.

• Увеличение объема: это означает добавление дополнительных подходов к тренировке. Например, если вы привыкли делать 3 подхода по 10 повторений сгибания бицепса, в следующий раз постарайтесь выполнить 4-5 подходов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Периодизация — это тренировка — это структурированная программа, которая учитывает различия в типе, интенсивности и объеме работы.Он ориентирован на постепенное усиление тренировок с последующими периодами отдыха.

Например, может быть трехнедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легкого восстановления. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального прироста при одновременном снижении риска травм. Это может быть полезным методом оптимизации результатов на соревнованиях, таких как пауэрлифтинг.

ACE Fitness объясняет, что для того, чтобы упражнения приносили наибольший эффект и вызывали изменения, вы хотите, чтобы тип упражнения и уровень интенсивности должны регулярно меняться.Это также называется периодизацией — чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Упражнения вызывают метаболический стресс в результате истощения запасов энергии и механический стресс из-за повреждения структуры мышечных белков. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать мышечные белки и заменять запасенное топливо (гликоген).

Распределите более сложные тренировки и совместите их с менее интенсивными. Например, выполнение двух-трех тренировок высокой интенсивности, двух-трех тренировок средней интенсивности и одной-трех тренировок низкой интенсивности в неделю.Если вы переживаете стрессовый период, лучше всего отдохнуть от высокоинтенсивных занятий, потому что это может быть тяжело для организма.

Преимущества наращивания мышц с помощью лент сопротивления

Тренировка с эспандером сильно отличается от тренировки с гантелями. При использовании эспандера ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Таким образом, качество и эффективность каждого повторения будут улучшаться.

Эспандеры

также задействуют стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более разнообразной.Их также можно добавлять в упражнения, такие как упражнения с собственным весом, для увеличения интенсивности. Эспандеры чрезвычайно универсальны и могут помочь в наращивании мышц и восстановлении после травм.

ПОРТАТИВНЫЙ И НЕДОРОГОЙ

Одна из лучших вещей в лентах сопротивления — это то, что они чрезвычайно портативны. Они маленькие, легкие и гибкие, что делает их идеальным спутником в путешествиях. Вы можете брать их с собой на работу, в путешествия или хранить для тренировок дома.

Эспандеры дешевле, чем ручные или плоские гири. Поскольку это разовая покупка, вы сэкономите на текущих расходах, таких как абонемент в тренажерный зал.

СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА-ТЕЛА

Тренажеры или скамейки-стабилизаторы сосредоточены на одной группе мышц. Это может упростить отключение от тренировки. Использование эспандеров может привести к ощущению нестабильности и шаткости, что помогает улучшить баланс тела. Концентрация на постоянном контроле натяжения браслета вместо того, чтобы позволить ему вернуться на место, может помочь вам сосредоточиться на движении и моменте.

СТАБИЛИЗАЦИЯ МЫШЦ

Эспандеры

можно использовать отдельно или в качестве дополнения к существующей тренировке. Они также способствуют нестабильности движений. Это дает возможность задействовать стабилизирующие мышцы. Например, если вы делаете простое сгибание бицепса с весом руки, у вас есть сила тяжести, которая поможет вам вернуть руку в исходное положение. С бинтами нестабильность заставляет ваши руки, плечи, грудь и туловище оказывать некоторую помощь.

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Свободные веса — отличный способ улучшить мышцы и силу.Но они содержат некоторые предупреждения и риски. Подумайте об этом — когда вы держите что-то тяжелое и начинаете утомляться, вы настраиваетесь на опасную ситуацию.

Также из-за веса он может поранить уязвимые места, например запястья. Если вы согнете запястье, чтобы согнуть вес, вы рискуете его растянуть.

Хотите убедиться, что используете правильную форму с эспандерами? Загрузите надежное фитнес-приложение, которое поможет вам.

МОЖНО СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМИ ТРЕНИРОВКАМИ

эспандеров могут быть добавлены к вашим существующим тренировкам, чтобы улучшить игру.Скажем, например, вы делаете приседания с отягощениями. Вы можете обернуть вокруг лодыжек повязку, чтобы усилить напряжение на ногах. Или, если вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, например, отжиматься, вы можете взять ремешок в каждую руку и обернуть его вокруг спины. Это даст больше сопротивления при отжимании.

МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ

Группы сопротивления становятся друзьями по растяжке пригородов. Их можно использовать для крепления к двери, столбу или собственному телу. Вы можете обернуть ленту вокруг ноги, когда ложитесь, и отвести ее в сторону.Вы можете использовать его, чтобы расправить плечи, перекинув через голову.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ ДРУГИХ УСЛОВИЙ

Эспандеры

отлично подходят для заживления травм, потому что это способ добавить сопротивление движениям без дополнительной нагрузки на суставы. Резинки также способствуют притоку крови и стимуляции как задействованных, так и поддерживающих мышц. Это помогает ускорить выздоровление.

Если вы новичок в физических упражнениях или перенесли травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую тренировку.

Типы эспандеров для наращивания мышц

Полосы сопротивления бывают разной ширины. Обычно чем толще ширина, тем большее сопротивление она обеспечивает. Они различаются по уровню. Номер один легче растягивать, потому что он менее толстый и, следовательно, имеет меньшее сопротивление. Чем выше число, тем интенсивнее они становятся. Если вы новичок в группах, лучше всего опробовать более простые, а затем продвигаться вверх. Тип, который вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и желаемого использования.

• Двусторонние терапевтические ленты: они длиннее и тоньше. У них нет петель, но их можно использовать, чтобы завязать узел. Они хороши для восстановления сил, восстановления после травм и растяжки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Трехдневное упражнение с эспандером, которое можно делать где угодно

Посмотрите это трехдневное упражнение с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы. С помощью этих легко адаптируемых тренировок вы сможете задействовать ягодицы, руки и грудь вместе с поддерживающими мышцами.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), хорошей отправной точкой является примерно 10-20 минут два раза в неделю для поддержания мышечной силы.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, используйте метод прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили, — увеличивайте объем, вес и / или количество повторений сверхурочно.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда помните, что форма чрезвычайно важна как для безопасности, так и для эффективности. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что запястья и суставы выровнены, и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на быстрых поворотах назад.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь.Маршируйте или легко подпрыгивайте на месте, двигая руками, рисуя круги или покачивая ими из стороны в сторону. Медленно увеличивайте движение, двигаясь быстрее или делая более мощные движения. Делайте это около 3 минут.

ДЕНЬ 1 — НОГИ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Отдача

• Возьмите коврик или найдите пол с подушкой (например, ковер) или одеялом для коленей.Начните с рук и коленей, обернув повязкой правую ногу.

• Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление повязки.

• Медленно верните его в исходное положение и продолжайте чередовать, пока не почувствуете усталость ягодиц.

ПРИСЕДАНИЕ

• Наступите на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Убедитесь, что он в безопасности и не сломается.

• Опуститесь в присед, сосредотачиваясь на достижении задней части тела при опускании.

• Вернитесь вверх, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, и повторите.

• Для дополнительной тренировки плеч вы можете поднять ленту прямо над собой в небо, когда поднимаетесь.

LUNGE

• Поместите ленту под переднюю ступню, так как одна нога у вас впереди, а другая сзади, и вы готовы к выпаду.

• Сведите руки под прямым углом, положив руки на плечи.

• Медленно опустите в выпад и вернитесь вверх.

• Сделайте все повторения с одной ногой впереди, затем переключитесь на другую ногу впереди.

ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНКА

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сундук Fly

• Начните с того, что повесьте браслет на что-нибудь надежное и надежное, что находится позади вас.Например, если вы находитесь на улице, вы можете использовать шест.

• Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать напряжение.

• Возьмитесь за каждую ручку (или оберните вокруг руки, если используете браслет без ручек) и держите руки прямо в обе стороны ладонями вперед.

• Держа руки прямыми, не торопитесь, потянув за ленту, чтобы ручки встретились перед вашим телом.

• Затем медленно верните руки в исходное положение.

Ряд назад

• Старт из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

• Поместите эспандерную ленту под середину ступни и немного натяните ее, чтобы ленты не отскакивали назад.

• Вытяните руки к бедрам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в вытянутые руки и повторите.

Верхняя часть спины

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя хорошую осанку с напряженным корпусом.

• Возьмите повязки ладонями вниз.

• Слегка согнув локти, вытяните руки прямо вперед в стороны, удерживая руки поднятыми в плечах.

• Движение должно открывать вашу грудь.

• Вернитесь к началу и повторите.

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими стопами поставьте на эспандер.

• Возьмите каждый конец браслета в каждую руку, начиная ладонями к полу и ладонями вперед.

• Удерживая локти в устойчивом положении, медленно поднимите руки к плечам, сосредоточив внимание на напряжении бицепсов.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с задействованным корпусом.

• Держа руки назад, возьмитесь за ленту за оба конца обеими руками.

• Держите одну руку устойчиво на уровне бедра.

• Другой рукой примерно на уровне шеи потяните за ремешок, потянув руку к небу.

• Медленно вернитесь назад и сделайте все повторения с каждой стороны.

Последние мысли

Безопасность прежде всего! Как и любое другое оборудование, ленты сопротивления могут со временем выйти из строя из-за естественного износа в процессе использования.Важно часто проверять браслеты, чтобы убедиться, что они безопасны для использования. Убедитесь, что на резине нет разрывов.

При использовании резистивной ленты никогда не отпускайте резистивную ленту, когда она находится в натянутом состоянии. Отпускание может привести к тому, что ремешок оторвется. Не кладите ручки эспандера на ноги, так как они могут соскользнуть.

Если у вас есть вопросы по правильному использованию, обратитесь к фитнес-специалисту. И всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Какая тренировка лучше всего подходит для вашего типа телосложения?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Угадайте, что! Тип телосложения Арнольда был?

Если вы немного знакомы с бодибилдингом, вы знаете, что у каждого из нас разный тип телосложения. Некоторые из нас генетически мускулисты, другие тоньше или толще и по-разному реагируют на тренировки.

Но это также факт, что мы не можем сказать, что у нас есть только один конкретный тип телосложения, обычно это комбинация двух.

Однако, если вы хотите добиться успеха в наращивании мышечной массы или в любом другом виде спорта, вам следует изменить свои привычки в еде и тренироваться в соответствии со своим типом, чтобы получить наилучшие результаты. Это не так сложно, как кажется.

Следовательно, первый шаг к определению того, в какой группе вы находитесь.

Вы эктоморф, худощавый парень, который может есть почти все, не набирая веса, но должен много тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Вы мезоморф, который хорошо выглядит, не посещая тренажерный зал, и после короткого подъема веса видит результаты?

Или вы эндоморф, который мало ест, но набирает вес и похож на медведя?

Из следующего видео вы можете узнать, каковы типичные характеристики каждого типа телосложения, чтобы вы могли решить, к какому вы относитесь.

Независимо от того, в какой группе вы находитесь, есть свои преимущества и недостатки. Но минусы легко исправить с помощью правильных тренировок и правильного питания.

А теперь поговорим подробнее о тренировке, подходящей для вашего типа телосложения.

Тренировка по типу телосложения для эктоморфа

Преимущество этого типа в том, что у них быстрый метаболизм. Следовательно, им труднее набрать вес в виде мышечной массы или жира, но им также трудно набрать жир.

Если вы относитесь к числу эктоморфов, вам стоит пренебречь кардиотренировками для сжигания жира.Больше сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на выполнении сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Количество повторений не должно быть слишком большим. 6-8 (максимум 10) оптимально. Для большинства худых парней лучше всего работает поднятие тяжестей. Исследования доказали, что тренировки для ног эффективны для набора веса.

Кроме того, тренировки должны быть интенсивными и короткими, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий и потери веса.

Что важно для парня-эктоморфа, так это правильное питание. Им нужно потреблять больше белка, полезных углеводов и жирных кислот. Им следует сосредоточиться на ежедневном потреблении большего количества калорий и есть каждые 3 часа в течение дня.

Пример процедуры.

Дополнительные советы для эктоморфов

Тренировка типа мезоморфа

Если вы принадлежите к этой группе, возможно, вам повезло больше, чем другим, поскольку вы генетически атлетичны и можете набирать мышцы быстрее и легче.Но вы должны быть осторожны, поскольку вы также можете легко набрать жир, если не будете правильно питаться.

Следовательно, для сжигания жира вам необходимо выполнять как силовые тренировки, так и кардио-тренировки.

Оптимальное количество повторений составляет от 8 до 12, и рекомендуется выполнять сплит-тренировку, чтобы максимизировать результаты.

Cardio необходим не только для сжигания лишних калорий, но и помогает улучшить выносливость.

Большинство фитнес-экспертов предлагают мезоморфам тренироваться с высокими интервалами.Жизненно важно найти баланс между кардио и силовыми тренировками для наращивания сухой массы и тонуса мышечной массы.

Наконец, они должны быть осторожны с правильным питанием, поскольку они более склонны к полноте. Для них также важна здоровая и сбалансированная диета.

Вот пример тренировки для мезоморфа.

Тренировка по типу телосложения для эндоморфа

Не огорчайтесь, если вы попали в эту группу, потому что у нее много преимуществ. Эти парни большие и сильные, они быстро набирают мышцы и, к сожалению, жир.Подумайте только о тяжеловесах.

Если вы относитесь к числу эндоморфов, важно сосредоточиться на потреблении калорий и делать кардио для сжигания жира. У вас должно быть больше кардионагрузок в неделю и меньше силовых тренировок.

Однако это не означает, что вам не следует заботиться о поднятии тяжестей. Силовые тренировки по-прежнему необходимы, просто увеличивайте количество подходов и повторений (10-15).

Диета имеет решающее значение. Имейте необходимое количество сложных углеводов, белков, жирных кислот и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой.Если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от полуфабрикатов и других продуктов, не имеющих питательной ценности, но с высоким содержанием калорий. Это ваши злейшие враги.

Дополнительные советы.

Итого

Теперь вы знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения и на что следует обращать внимание. Примените эти советы к своим тренировкам, и вы убедитесь, что они работают.

Однако, как я упоминал ранее, нас нельзя отнести к одной конкретной группе, обычно мы представляем собой комбинацию двух или даже трех.Таким образом, очень важно проверить себя, что работает для вас лучше всего, а что нет. Время от времени корректируйте свой план упражнений, это то, что делают величайшие бодибилдеры.

Связанные Не забудьте проверить нашу категорию «Советы по тренировкам», чтобы получить более полезные советы.

Рекомендуемая литература:

Вы нашли оптимальную тренировку для вашего типа телосложения? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2021-11-02 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

советов по тренировкам для любого типа телосложения

У каждого парня разное естественное телосложение, которое по-разному реагирует на упражнения и диету.Более коренастые парни (эндоморфы) часто лучше справляются с подъемом, а худые парни (эктоморфы) становятся лучшими бегунами на длинные дистанции, а в середине есть атлетичные парни (мезоморфы), которые, кажется, могут делать все, что хотят. Большинство людей находятся где-то между двумя этими типами телосложения, но все же важно осознавать, к чему ваше тело может быть предрасположено. Не думайте об этих естественных качествах как об ограничениях — если есть желание, то есть способ — но, например, если вы классический эндоморф, вам нужно будет внести много изменений, если вы действительно хотите пробежать марафон.

Эктоморфы — Худые

«Парень, который вдыхает пончики и не набирает ни грамма». Эктоморфы — ваши хронически худые парни — они, как правило, имеют худощавое телосложение и очень быстрый метаболизм. В общем, им сложно набрать какую-либо массу, будь то мышцы или жир.

Правила питания для эктоморфов >>>

«Если вы хотите набрать массу и размер, вам, как правило, не нужно сосредотачиваться на работе сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер Тодд Дуркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги The Impact! План тела.Если набор веса является приоритетом, убедитесь, что вы сосредоточены на увеличении и улучшении силовых тренировок, не забывая при этом о питании. Как эктоморф, если вы не осознаете, что вкладываете в свое тело, вы можете совсем не набрать вес, независимо от того, мышцы это или жир (а вам нужно и то, и другое).

Тренировка худого парня >>>

Дуркин отмечает, что белок и питание важны для парней любого типа телосложения, но эктоморфы должны получать качественные питательные вещества и калории «каждые три часа».Он также рекомендует почаще прорабатывать ноги во время тренировок. «Это своего рода самый верный способ оптимизировать силу с помощью ваших ног». Оттачивайте большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе набрать размер.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Мезоморфы — Атлетик

«Парень, который набирает мышцы, когда входит в тренажерный зал». Идеальные мезоморфы — это те парни, которые от природы хороши во всем, даже не занимаясь практикой.У них спортивное телосложение, крепкая костная структура и лучшая врожденная способность очень хорошо наращивать мышцы, а также они могут набирать больше жира, чем эктоморфы, и меньше, чем эндоморфы.

10 способов развить силу без размера >>>

«Этим парням на самом деле не нужно ничего принимать — они генетически благословлены», — говорит Дуркин. Как тренер нескольких профессиональных спортсменов, многие из которых, как правило, являются мезоморфами, Дуркин говорит, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего работает для мезоморфов, которые хотят нарастить мышцы и улучшить сердечно-сосудистую выносливость при сжигании жира.Дуркин говорит, что если есть одна вещь, которую мезоморф должен принять, так это то, что они должны убедиться, что они поддерживают баланс между силой и интервальными / кардиотренировками. По его опыту, многие из них тяготеют к силовым тренировкам и в конечном итоге набирают больше жира, чем они ожидали.

3 фитнес-теста, которые вы, вероятно, не сможете выполнить >>>

«Им это может сойти с рук, но когда [возраст] достигает 40 лет, они могут начать набирать лишний вес, потому что их метаболизм не так высок, как в 25 лет», — говорит он.

Эндоморфы — тяжелые

«Парень, который смотрит на пончик и набирает вес». Эндоморфы часто бывают невысокими, коренастыми парнями, которые хорошо набирают мышцы, но при этом легко набирают жир. Они сильны, но при этом несут с собой много лишнего веса.

Золотые правила для каждого эндоморфа >>>

Дуркин указывает на то, что правильная диета является наиболее важной проблемой для эндоморфов, за которой следуют упражнения для сердечно-сосудистой системы. Конечно, этим парням не так легко освоить чистую диету и бег, поэтому для этого требуется много силы воли.Если вы эндоморф, не отказывайтесь от силовых и подъемных тренировок (мы знали, что вы в любом случае не сделаете этого), просто подумайте о том, чтобы вернуться назад, если вы хотите избавиться от жира. «Хорошие, твердые трехдневные силовые тренировки в неделю должны дополняться как минимум тремя-четырьмя днями аэробных тренировок».

Тренировка в тяжелом весе >>>

Эндоморфы плохо питаются — в отличие от двух других типов телосложения, им часто не сходит с рук измена своей диете, и их тела легко набирают лишние килограммы.Чтобы похудеть и стать стройнее, сделайте очевидное, например, уменьшите ежедневное потребление калорий и избегайте нездоровой пищи и пустых калорий. По словам Livestrong, постное мясо (например, рыба и птица), сложные углеводы и клетчатка (овощи и другие источники) настоятельно рекомендуются, чтобы помочь эндоморфам сократить их потребление, получая при этом много полезных питательных веществ.

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

наращивание мышц эктоморфа | Советы по тренировкам и диете по типу телосложения

Автор Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

Следуя тому, что «Какая у вас форма тела?», , мы определяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.

---

Что такое эктоморфы?

Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, к счастью, эктоморфы являются гораздо более цивилизованными людьми.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, почти не занимаются физическими упражнениями, но при этом сохраняют 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может засовывать себе в глотку нездоровую пищу и вообще не набирает ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфы .

? Высокий и тонкий

Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

? Хард-гейнеры

Эктоморфа иногда называют «хард-гейнером», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.

---

Советы по диете для эктоморфа

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

# 1 Подсчитать калории

При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так.Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, есть ли у вас какая-то радость.

# 2 Увеличьте потребление белка

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт массы тела, потребляйте не более 40–45 г на порцию и уделяйте особое внимание чистым и натуральным источникам белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

# 3 Использовать гейнеры

Гейнеры — лучшие друзья эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в режиме реального времени, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

# 4 Не бойтесь толстеть

Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите накачать себя, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

---

Советы по тренировкам для эктоморфа

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок для эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

# 1 Подъемники усиленные комбинированные

Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.

Например, жим штанги

— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепсы, кора и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

# 2 Не перегружайте

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше у них мышц.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

# 3 Остерегайтесь слишком большого количества кардио

Хотя кардио невероятно полезно, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но и даже потеряете вес.

# 4 Используйте более толстые стержни

Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

---

Take Home Сообщение

Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать свое питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.