Тренировки для эктоморфа на массу в домашних условиях – Как эктоморфу прорабатывать руки на набор массы. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях. Грудь, Трицепс, Пресс

Содержание

Как эктоморфу прорабатывать руки на набор массы. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях. Грудь, Трицепс, Пресс

Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц. Кому то очень легко набирать мышечную массу, расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема .

Чаще всего у человека, у которого все есть (генетическая предрасположенность), он особо не стремится достичь каких либо показателей, потому что они для него не интересны. Лишь труднодоступное по настоящему притягивает, именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта. Таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет, и который им достигается очень сложно.

Генетически все люди разные, но это не значит что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству есть свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и достичь каких то выдающихся силовых показателей – то одним людям это будет делать проще, а другим сложнее.

Если вы классический хардгейнер – эктоморф, то чаще всего у вас достаточно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон, низкий процент жира в теле. Это недостатки для проявления максимально возможной силы, но в этом есть и ряд преимуществ:

Низкий процент жира – когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет смотреться гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой.

Тонкие кости – добавляют эстетичности, когда человек имеет очень толстую косную структуру он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда человек имеет достаточно тонкие кости это создает более эстетическое телосложение в целом.
Выносливость – способность к выносливой работе, благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега, какой то длительной мышечной работы.

Почти у любого человека, если спросить – Хардгейнер ли он? Он ответит – конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня генетика плохая . Человек сдался и ищет себе оправдание, на самом деле сказать хардгейнер ли вы можно сказать после определенных тестов, и после того как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Существует 3 основных критерия по выявлению хардгейнера

Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться, то скорее всего у вас нету предрасположенности к силовому тренингу.
Длинна мышц, если мы согнем руку то от того места где заканчивается наш бицепс до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. Причем место может быть различное по размеру. Если вы можете вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если бы палец нельзя было вставить, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.

Содержание подкожного жира в теле человека. Если у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг. Человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше.

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достичь такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс остановится полностью. Вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не в состоянии переварить и, в конце концов, у вас наступит перетренированность.

Перетренированность – это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд призраков перетренированности:

Плохой сон, плохой аппетит
На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать даже с привычными для вас весами.
В течение сна у вас может быть потливость
Головная боль, кровь из носа, спонтанные головокружения

Приступы слабости в течение отдыха и учащенное сердцебиение

Эти признаки говорят о том, что у вас очень много нагрузки в тренажерном зале и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможные лечения перетренированности

Полный покой минимум на неделю, две. После отдыха вы возвращаетесь в тренажерный зал и начинаете с очень маленьких легких нагрузок, уменьшаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличивайте и постепенно начинайте втягиваться в обычную нагрузку. Сократить общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на 1 мышечную группу, по 4 рабочих подхода, не мысленное количество повторений. Такой объем работы может позволить себе только хорошо подготовленный спортсмен на анаболических стероидах, и у которого есть предрасположенность к силовой работе.

Как же до

narubalke.ru

Программа тренировок для эктоморфа по набору мышечной массы

Программы тренировок

Всего существует три типа телосложения у людей, это: мезоморф, эктоморф и эндоморф. В зависимости от принадлежности к определенному типу, можно составить индивидуальное правильное питание и программу тренировок. Однако из представленных трех типов, людям, принадлежащим ко второму типу сложнее остальных осуществлять рост и набор мышечной массы.

1
Особенности типа телосложения

Зачастую эткоморфу свойственны тонкие и длинные конечности, узкие плечи, обхват талии, бедер и груди практически схожи, а максимальный обхват запястья — 17,5 см. То есть, можно сказать, что телосложение эктоморфа является Н-образной. В организме чаще всего минимальный уровень подкожного жира, а тонкость костей придает телу эстетичность.

У людей с данным типом телосложения невероятно высокий уровень метаболизма и выносливости. Ярким примером атлетов среди эктоморфов можно считать Фрэнка Зейна, входящий в категорию до девяноста килограмм, а также удостоенного звания «Мистер Олимпия» не один раз. Его достижения могут стать отличной мотивацией для всех тех, кто желает заняться наращиванием мышц. Но, чтобы добиться блестящих результатов, необходимо запастись терпением и упорством, так как сама по себе работа над ростом мышечной массы — довольно нелегкий труд, особенно для эктоморфов. Также необходимо сразу отметить, что программа тренировок для эктоморфа полностью отличается от программ, предназначенных для обладателей иного телосложения.

Несмотря на предстоящий тяжелый путь, имеются и хорошие стороны для эктоморфов:

проявление мышц начнет замечаться уже на начальных этапах;
не нужно продолжать подсчитывать употребленные калории, так по природе своей эктоморфу не грозит заплывать жировыми отложениями;
самый высокий вес, которого может достичь эктоморф последствием принятия анаболических стероидов – 90 килограмм. Однако эктоморф, обладающий атлетическим телосложением, выглядит гораздо лучше, чем 150-килограммовые туши, которые изо дня в день борются с лишними отложениями в межсезоньях.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2
Метаболизм эктоморфов

Самой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются. Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более. А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим.

Очень важно пересмотреть свой рацион. В пищу должны ходить продукты, которые имеют медленное усвоение и высокую калорийность. Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки. Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.

Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания.

Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц. И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке. Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо.

Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.

Эктоморф: характеристика вида телосложения

3
Рекомендации по занятиям

Тренировки для эктоморфов имеют свои нюансы, и, если их учитывать, то уже спустя два или три месяца, выполняя только базу тренировок, можно заметить первые результаты, а вскоре получить рельефное и подтянутое телосложение. Однако при желании достичь более высоких результатов, не обойтись без помощи стероидов. Но лучше не принимать препараты, которые предназначены для сушки и рельефности.

Смысл упражнений заключается в том, чтобы делать небольшое количество подходов и повторов, но с длительным перерывом.

Особенности тренировок для набора мышечной массы эктоморфам:

Организм эктоморфов не способен держать мышцы в напряжении слишком долго, потому как это приводит к мышечным утратам. Тренинг должен проходить недолго, но интенсивно. Поэтому хватит того, чтобы тренировка длилась около часа.
За неделю нужно провести как минимум четыре занятия, при условии что не имеются другие нагрузки. Если же присутствуют иные физические нагрузки, то желательно сокращать количество тренировок до двух раз в неделю.
Телосложение эктоморфов восстанавливается довольно длительное время. Так что хватает и того, чтобы прорабатывать каждые мышцы только раз в неделю.
Чтобы избежать мышечного распада волокон, то нужно ограничивать тренировки и делать максимум по четыре подхода.
Манимальное количество подходов и повторений – вот основные правила, которых необходимо придерживаться обладателям эктоморфного телосложения. Группы крупных мышц нужно прорабатывать до восьми повторений, а малые – не больше десяти. Увеличение повторов рекомендуется только для мышц голеней.
Ни в коем случаи не нужно спешить. Мышцы эктоморфов требуют некоторое время (1-2 минуты) для восстановления после повторений, а после приседаний еще больше.
Нельзя ни при каких условиях прерывать тренировочные процессы, иначе это приводит к потерям достигнутых результатов.
Для эктоморфов лучшими повторами считаются пирамидальные. То есть, нужно задействовать крупные группы мышц без их перегрузок. Одни и те же повторения могут привести к утрате мышечным истощениям в прорабатываемых частях тела.
Кардио нагрузки должны проводиться только в качестве разминок перед занятиями. Идеальный вариант – интервальная пробежка.

Как худому парню быстро набрать массу?

4
Комплекс упражнений

Для набора массы эктоморфу самой лучшей программой считается Винса Жиронда. Данная методика тренировок пользуется успехом уже на протяжении шести лет. Основной ее смысл заключается в чередовании некоторых количеств повторений с перерывами. К примеру, после того как сделано десять повторений последует небольшой отдых, потом снова проделываются уже восемь повторений и перерыв. Затем делается шесть повторений и после отдыха вновь выполняется упражнение, пятнадцать раз. Кстати говоря, длительность пауз примерно около двух минут. Тренироваться по данной методике можно три раза за неделю. Также тренировочный процесс должен включать в себя правильные варианты нагрузок на определенные участки тела. Если выполнять несколько вариантов нагрузок только на одну группу мышц, то возникает вероятность их перегрузить. Поэтому нужно выполнять определенный вид упражнений на конкретные участки.

Вот так выглядит план тренировок на день, который включает в себя программа для эктоморфа со штангой:

приседы;
жимы в лежачем положении;
поднятие гантелей;
французские жимы в лежачем положении.

Также существует иная программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях, которая рассчитана неделю. Сначала идет разминка около пятнадцати минут, то есть – кардио нагрузки. Перерывы между ними должны происходить минимум около двух минут. Остальные дни, кроме указанных ниже, считаются днями для регенерации мышц, поэтому нужно хорошенько отдохнуть.

В понедельник основные нагрузки направлены на грудную часть тела и трицепсы:

Жимы штанги. Делать в лежачем положении (8-8-7-6). Жимы с гантелями с теми же показателями.
Жимы штанги. Делать в лежачем положении узкими хватами (8-8-7-6). Выполнение отжиманий с теми же показателями.

Во вторник тренировки направляются на проработку спины и бицепсов:

Тяга с гантелями и наклонами (8-8-7-6)
Подъемы штанги на бицепсы (8-7-6). Делать поочередное поднятие гантелей на бицепсы (10-8)

В среду нужно сосредоточиться на проработку квадрицепсов и бедер:

Приседы с участием штанги (10-10-9-8). Жимы ногами (8-7-6). Гакк-приседания (10-9-8)
Становая тяга (8-7-6)

Ну и наконец в пятницу проходят занятия с прорабатыванием икроножных мышц и плеч:

Жимы гантелей в сидячем положении (8-7-6). Разведение рук с гантелями (12-11-10)
Поднятие на носки (15-15-15)

Приведенные упражнения для эктоморфа способны помочь ему достичь желаемого результата и заодно избежать множества ошибок. Важно лишь не стоять на месте и не бросать начатое, глядя на гораздо более быстрые достижения результатов у людей с другим телосложением. Заниматься нужно со знанием и с умом, прислушиваясь к собственному организму и не допускать спешки.

popravsya.ru

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
внутрь – работает внешняя;
ровно – работает вся голень.

Пресс

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

разводки в положении лежа;
жим лежа;
отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
жим узким хватом;
сгибание на бицепс с разворотом кисти;
сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

поочередная работа на бицепс;
французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

выпады вперед с отталкиванием носками;
присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

выпады с отталкиванием пятками;
становая румынская;
сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
то же самое обратным хватом;
тяга одной рукой.

Второй:

махи в наклоне в стороны;
жим сидя;
махи стоя.

Третий:

поднятие ног лежа на спине;
скручивания типа «велосипед»;
поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

www.sportobzor.ru

Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные методы набора массы

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

Во вторник – очередь спины. Рекомендуются такие упражнения как подтягивания, наклонная и становая тяга с дополнительным весом.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

В субботу – задействуются ноги. Рекомендуется выполнять приседания со штангой, жимы в станке, комплекс подъемов на мыски с использованием тренажера.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

sportlifenow.ru