👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Занимаемся со своим весом
При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.
Занятия с гантелями
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
- носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
- внутрь – работает внешняя;
- ровно – работает вся голень.
Пресс
Читайте также
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Примерная программа
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
- разводки в положении лежа;
- жим лежа;
- отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):
- французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
- жим узким хватом;
- сгибание на бицепс с разворотом кисти;
- сгибания на бицепс «молотки».
В завершение суперсет:
- поочередная работа на бицепс;
- французский жим сидя.
Второй день
Сначала трисет:
- выпады вперед с отталкиванием носками;
- присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
- присед с широкой постановкой стоп.
Следующий трисет:
- становая румынская;
- сгибание ног, зажав гантель ступнями.
Завершающий трисет:
- поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
- разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
- подъемы на носки поочередно на каждой ноге.
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
- тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
- то же самое обратным хватом;
- тяга одной рукой.
Второй:
- махи в наклоне в стороны;
- жим сидя;
- махи стоя.
Третий:
- поднятие ног лежа на спине;
- скручивания типа «велосипед»;
- поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.
5 преимуществ домашних тренировок — MYPROTEIN™
Сейчас все спортивные залы закрыты, и по-видимому, еще некоторое время ситуация останется неизменной. Мы адаптируемся к создавшейся ситуации, и многие из нас сегодня выполняют тренировки дома. Многие, но не все — некоторые, возможно, решили сделать перерыв, чтобы восстановиться, а кто-то может думать, что без спортивного оборудования тренировка будет не такой эффективной.
Спешим вас разуверить — домашние тренировки могут приносить такие же результаты, как и поход в зал. Конечно, это отлично, когда можно ходить в зал, но поверьте, даже если у вас дома нет специально оборудованного мини-зала, домашние тренировки все равно будут поддерживать ваш прогресс.
В трудные периоды жизни именно позитивное восприятие жизни обретает важное значение и помогает преодолеть трудности. Что же, постараемся доказать это на практике. У нас появилось больше свободного времени, и мы можем решать на что его потратить.
1. Новые навыки и умения
Новый стимул — больше роста.
Вынужденное пребывание дома изменит весь ваш распорядок дня, в том числе ваши тренировки. Изменения, внесенные в тренировочный план, могут привести к проработке новых мышц и частей тела, на которых вы до этого никогда не концентрировались.
Вы можете получить множество преимуществ, связанных с фитнесом, нарастить мышцы, не касаясь штанги. Выполняя упражнения на силу сцепления, на растяжку и гибкость, кардио, а также упражнения с собственным весом, вы получите отличный шанс для того, чтобы добиться значительных улучшений. Вы также можете использовать время для того, чтобы освоить новые тренировки, развить новые навыки.
Начните заниматься йогой, и ваше тело станет гибким. Вы можете большее внимание уделять кардиоупражнениям или ритмической гимнастике — это отлично скажется на вашей общей физической форме. Прорабатывайте мышцы, которые не работали в ваших рутинных тренировках, нагружайте разные мышцы с помощью упражнений различной интенсивности. Это интересно, и когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вы будете обладать гораздо большими навыками, чем прежде. И сможете сказать что-то вроде:
2. Все под рукой
Вы находитесь в собственном доме, и у вас есть доступ ко всему, что вам может понадобиться. В тренажерном зале нет таких условий. Может случиться так, что вы забыли взять с собой ремни или у вас кончилась вода. Дома такого не произойдет. Вы просто пойдете на кухню и выпьете воду. Если вам хочется съесть протеиновый батончик или выпить коктейль, вы легко можете это сделать.
Домашняя тренировка сопровождается ощущением свободы, и возможно, это самая лучшая особенность таких тренировок. Когда между выполнением подходов вы можете сделать себе бутерброд, меняются ваши отношения со спортом.
3. Больше времени, меньше усилий
Итак, вы идете в зал. Что для этого нужно? Переодеться, добраться до спортзала — будь то на машине или пешком, положить свои вещи в шкафчик и проделать те же действия на обратном пути. Очевидно, что когда вы ходите в спортзал, вы неизбежно будете затрачивать лишнее время на эти действия.
Однако, работая из дома, приступать к тренировкам можно в любой момент, не теряя времени. Кроме того, вам не нужно ждать, когда освободится тренажер или скамья. У вас есть тренировочный план, и вы просто выполняете его. Вам даже не нужно покидать свою спальню, так что домашняя тренировка однозначно быстрее и удобнее.
4. Чистота — залог успеха
Все мы знаем, что в зале в течение дня все касаются тренажеров потными и не совсем чистыми руками. Это нормально, и если вы моете руки до и после занятий, то не о чем беспокоиться. Но все же приятно осознавать, что занимаясь дома, вы находитесь в более чистых условиях.
А еще, в вашем распоряжении свой душ. Дома вы легко можете поддерживать чистоту тела и «оборудования».
5. Свобода действий
Вы сами выбираете музыку, решаете в какой момент времени хотите выполнить то или иное упражнение, сколько времени хотите выделить на какое-либо действие — все под вашим стопроцентным контролем. Вы и только вы решаете, как и когда проводить тренировку.
Тренировка дома предоставляет отличный шанс попробовать выполнить более сложные упражнения, которые, возможно, вы не захотите делать публично. Если у вас есть гантели, можете выполнить упражнение “Прогулка фермера”, никому при этом не мешая. Можете выполнить сгибание запястий с гантелями и “Прыжки Джека”, не выслушивая оценочных суждений со стороны.
Вы составляете план дня и ничто не мешает вам претворить его в жизнь так, как он был задуман. На самом деле, свобода — это прекрасное чувство!
Заключение
Заниматься спортом дома не так уж и плохо — можно попробовать выполнять новые упражнения, освоить новые техники, поработать над дополнительными целями, уделить большее внимание какой-то группе мышц, на развитие которой раньше не оставалось времени. Необходимо в каждой ситуации находить положительные стороны. В данном случае, продолжая заниматься и имея в распоряжении больше времени, чем раньше, мы можем добиться значительных успехов и доказать самим себе, что все возможно, было бы желание!
В нашем блоге вы найдете много интересных тренировок, которые можно проводить в домашних условиях. Найдите ту, которая вам будет полезна и интересна, ставьте новые цели и продвигайтесь вперед!
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами
Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.
Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.
Почему эктоморфу трудно набирать массу
Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т. д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.
Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.
Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!
Основные правила питания по набору массы для эктоморфа
Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:
1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.
2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).
3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.
4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.
5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т. к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.
6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.
7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.
8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.
9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.
10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.
11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.
Рацион питания на массу у эктоморфов
- (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
- (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
- (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
- (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
- (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
- (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
- (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1. ч.л. оливкового масла.
- (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
- (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
- (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
- (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
- (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
- (22:00): Творог 150гр.
Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.
Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам
Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.
Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.
Дополнительные рекомендации
Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.
Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.
Заключение
Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Программа тренировок для эктоморфа | Supermass.ru
Эктоморф — это человек с быстрым обменом веществ, не склонный к набору мышечной массы. Таким людям тяжелее всего нарастить мышцы.
Программа тренировок для эктоморфа — эта программа берет за основу базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, различные виды тяг.
База ценна для эктоморфа тем, что она заставляет работать весь комплекс мышц целиком.
Вспомогательные упражнения нет смысла делать пока вы не наберете внушительную мышечную массу. Нужно полностью сконцентрироваться на базовых упражнениях. Хоть многие и думают что главной мышцей считается бицепс, это ни так. Зачем качать бицепс, если у тебя не накачена спина и ноги. Запомните, что первоочередно качать крупные группы мышц, а потом уже более мелкие.
Вы должны тренироваться с большими весами, ведь при большем весе и начинают расти наши мышцы. После ваших тяжелых тренировок хорошо отдыхайте, только после полного восстановления приступайте к следующей тренировке. Запомните что мышцы растут во время отдыха! И немаловажный фактор это хорошее питание, при не достаточном питании у вас ни будет прогресса даже по самой правильной методике тренинга.
Хорошо разогрейтесь перед началом тренировки, это убережет вас от травм
Тренировка А (понедельник)
- Становая тяга 4 (подхода) Х (по) 6 (повторений)
- Тяга штанги в наклоне 3 Х 6
- Отжимание на бpусьях 3 на максимум
- Пресс 3 х 10
Тренировка Б (четверг)
- Пpиседания со штангой 4 х 6
- Жим ногами в тpенажеpе 3 х 6
- Жим лежа 4 х 6
- Разводки с гантелями 3 х 6
- Cкpучивания 3 Х 10
Тренировка А (понедельник)
- Жим штанги из- за головы 5 х 6
- Тяга за голову на тренажере 3 х 6
- Подтягивания на турнике широким хватом 3 на максимум
Тренировка Б (четверг)
- Приседания
- Жим лежа на наклонной скамье
- Скручивания
После занятий нужно плотно поесть, что бы восполнить потерю энергии.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов.
Как накачаться в домашних условиях эктоморфуЛучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Содержание статьи
Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
- Длинными, тонкими конечностями
- Плоской грудью и узкими плечами
- Высоким лбом
- Вытянутой формой лица
- Покатым подбородком
- Узкими бедрами
- Высоким ростом
- Быстрым метаболизмом
- Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
- Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
- Задействовать как можно больше мышц
- Позволять работать со значительными весами
- Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
- Становую тягу (любой разновидности)
- Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
- Жим лежа на полу
- Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
- Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
- Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
А | Становая тяга | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85 % 90 % 80 % 90 % |
Б | Подтягивание обратным хватом | 1-4 | 3 | 6-8 | |
В | Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 |
День 2 – Акцент на жим
Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
А | Жим лежа на полу | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
Б | Армейский жим в силовой раме | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
В | Жим гантелей на скамье узким хватом | 1-4 | 3 | 8 |
День 3 – Акцент на присед
Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
А | Присед на ящик | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
Б | Болгарские сплит-приседания | 1-4 | 2 | 10 | |
В | Мертвая тяга | 1-4 | 3 | 8 |
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
- Яйцами (не только белками)
- Овсянкой
- Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
- Оливковым маслом
- Орехами или ореховым маслом
- Бананами
- Яблоками
- Рыбой
- Рисом
- Протеиновым порошком
- Картофелем
- Брокколи
- Молоком
- Говядиной
- Птицей
- Тренировочными добавками
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
8-недельная программа тренировок
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.
К примеру:
- Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
- Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 4: комплексы 2, 3, 4
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
Подходы | Повторы | |
Подтягивания | 2 | 5-10 |
Армейский жим | 2 | 5-10 |
Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 2 | 5-10 |
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх | 2 | 5-10 |
Поднятие штанги на бицепс | 2 | 5-10 |
Жим лежа узким хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 2
Подходы | Повторы | |
Присед | 3 | 5-10 |
Свинг с гантелью | 3 | 10-12 |
Подъем на носки | 3 | 10-12 |
Шраги со штангой | 3 | 5-10 |
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом | 3 | 8-10 |
Комплекс 3
Подходы | Повторы | |
Подтягивания | 2 | 5-10 |
Взятие на грудь и жим | 2 | 5-10 |
Тяга гантелей на наклонной скамье | 2 | 5-10 |
Отжимания на брусьях | 2 | 5-10 |
Молот | 2 | 5-10 |
Жим лежа обратным хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 4
Подходы | Повторы | |
Присед | 3 | 5-10 |
Становая тяга | 3 | 5-10 |
Подъем на носки | 3 | 10-12 |
Сгибание запястий | 3 | 5-8 |
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых
Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.
Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.
Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа 3*4-8
- Армейский жим 3*4-8
- Жим лежа узким хватом 3*4-8
- Присед 3*4-8
- Подъем на носки сидя 3*4-8
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне 3*4-8
- Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
- Шраги с гантелями 3*4-8
- Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
- Мертвая тяга 3*4-8
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
- Жим гантелей вверх 3*4-8
- Французский жим лежа 3*4-8
- Жим ногами 3*4-8
- Жим платформы носками 3*4-8
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
- Подтягивания 3*4-8
- Шраги со штангой 3*4-8
- Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
- Сгибание ног лежа 3*4-8
*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.
Рекомендации
- Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
- Разделяйте подходы двухминутной паузой.
- Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
- Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
- .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.
Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)
Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа
- Армейский жим
- Жим лежа узким хватом
- Присед
- Подъем на носки сидя
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне
- Блочная тяга вниз широким хватом
- Шраги с гантелями
- Поднятие гантелей на бицепс
- Мертвая тяга
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
- Жим гантелей вверх
- Французский жим лежа
- Жим ногами
- Жим платформы носками
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме)
- Подтягивания
- Шраги со штангой
- Поднятие штанги на бицепс
- Сгибание ног лежа
*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.
Примечания
- По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
- Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
- Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
- Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.
athleticbody.ru
Как накачаться эктоморфу?
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним. Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании. С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Основа тренинга
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы. Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов. Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий. Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее. Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Как в домашних условиях накачаться эктоморфу
Как накачаться эктоморфу?
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним.
Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании.
С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Основа тренинга
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы.
Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов.
Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий.
Обрати Внимание!
Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее.
Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело.
Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом.
Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки.
Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
Источник: https://massafm.ru/kak-nakachatsya-ektomorfu/
Питание и программа тренировки эктоморфа на массу
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.
Эктоморф: питание и программа тренировок
Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.
Особенности эктоморфов
Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.
Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.
Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.
Оптимальные нагрузки
В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы.
Это Важно!
Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику.
Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.
Программа тренировки для эктоморфа-мужчины
Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.
В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.
В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.
Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.
Упражнения
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения.
Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела.
Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.
Полезный Совет!
Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц.
Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди.
Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.
Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки.
Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов.
Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).
Программа для начинающих
Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости.
Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения.
Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.
Питание
Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.
Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
Обрати Внимание!
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах.
Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион.
Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.
Калорийность рациона
Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.
Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.
Спортивное питание
Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.
Источник: http://fb.ru/article/184467/pitanie-i-programma-trenirovki-ektomorfa-na-massu
Программа тренировок для эктоморфа
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Это Важно!
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.
Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.
Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».
«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
- недостаток веса
- длинные и тонкие конечности
- ускоренный метаболизм
- низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
Как накачаться эктоморфу в домашних условиях
Основные советы при занятии бодибилдингом, эктоморфу.
Любой из нас неповторим и имеет индивидуальные особенности строения тела, но, все таки возможно выделить три основных группы, каковые различаются по чертам телосложения:мезоморф, эндоморф, эктоморфу.
Эктоморф, имеет самый мелкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Так как эктоморфам нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтоб достигнуть удач в сфере бодибилдинга. Но нет ничего неосуществимого, среди бывших эктоморфов имеется и фавориты – вспомните, к примеру, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, усердным трудом добившихся высоких призов.не забывай о том, что самое главное с целью достижения цели – это правильно организованные тренировки и кропотливо спланированная диета.
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФАТвоё первое правило в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мускулы расти. В этом окажет помощь работа с громадными весами.
Потому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать томные базовые движения.
Полезный Совет!
Само собой разумеется, для усиленного мышечного роста, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с огромным весом, при всем этом, делая огромные промежутки меж подходами (так как мускулам обязательно необходимо давать время на восстановление).
Итак, работать с разными частями тела, нежели ты эктоморф, нужно примерно так:
1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; «осел. Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с внедрением штанги либо остальных спортивных снарядов.
Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или остальных отягощений одной рукою.
Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или остальных тяжестей; Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с иными отягощениями.
Упражнения для трицепсов: жим лежа узеньким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.
Твоя диета – это то, чему необходимо выделить особое внимание. Ешь, и побольше! Неувязка в том, что, наверное, в твоем рационе очень большое количество не подходящей для тебя еды, что в корне некорректно. Потому кардинально пересмотри свое питание, и попытайся, чтоб оно примерно соответствовало последующим правилам:
Промежутки меж приемами еды должны быть мелкими, имеется необходимо, по последней мере, 5 ежедневно, а лучше – семь раз. Дневная норма жиров – 20 процентов. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.
Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – более 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей хорошей традицией обязано стать потребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
Обрати Внимание!
Употребляй в еду как возможно больше растительных углеводов (к примеру, введи в личный рацион цветную капусту, или брокколи). Старайся не использовать обычные сахара, равномерно подменяй их.
Употребляй в еду овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты тебе просто находка, они содержат углеводы, каковые подлежат медленному распаду. Не запамятовай выпивать витаминно-минеральные комплексы.
Наблюдай за тем, чтоб выпивать в сутки, по последней мере, 2, 5 л. воды.
не забывай о том, что отдых тебе очень серьёзен. Старайся дремать ночью по максимуму, по последней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мускул, нежели еще не прошло 48 часов с момента предшествующей их тренировки. Вообщем, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать конкретно мышечную группу, лучше кроме того не начинай.
Эктоморфы испытывают стрессыпочаще других групп, и это очень не хорошо отражается на итогах занятий. Потому скажи стрессам решительное НЕТ. Обучайся расслабляться, осваивай главные приемы медитации, старайся хотя бы мин. 10 в сутки побыть наедине с собой, отрешиться от суеты.
Прими комфортную себе позу, закрой глаза, весьма расслабь все мускулы собственного организма, наблюдай за размеренным дыханием, и в течение 10 мин., наслаждайся единением с собой.
Очередной серьёзный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообщем, попытайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
не забывай о том, что индивидуальностью твоего организма есть завышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных событий, по которым для тебя так тяжело прибавить в весе и нарастить мышечную массу.
Это Важно!
Потому активным образом ежедневной жизни нужно будет пожертвовать во имя заслуги твоей основной цели – приобретению рельефной большой мускулатуры.Свою же основную активность прибереги для занятий тренировками на силу. Все те питательные вещества, каковые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а конкретно, помогать усиленному восстановлению организма опосля занятий и помогать росту мышечной массы.
Так что, нежели все таки приходится заниматься какой-нибудь активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении израсходованных калорий, конечно о хорошем отдыхе опосля схожих мероприятий.
Категория. Тренировки | Добавил. Fallen-staR (14.05.2011) | Создатель. Тренировка, питание. эктоморфа
Источник: http://yaguar-trans.ru/fitness/kak-nakachatsja-jektomorfu-v-domashnih-uslovijah.html
pohudeem-vse.com
Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов
Эктоморф может набрать хорошую мышечную массу. Узнай как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов. Результат не заставит себя ждать!
! | Пропустили приём пищи – потеряли в весе. |
Эктоморф – тип телосложения человека, имеющей от природы узкие плечи, длинные конечности, низкие показатели силы, маленькие суставы. Огромный плюс эктоморфа – в его выносливости. Эктоморфы имеют прекрасный метаболизм. У них нет проблем с лишним весом и набором жировой массы. Главная проблема – нежелательная потеря веса, вызванная нехваткой питательных веществ. Иными словами, пропустили приём пищи – потеряли в весе.
Как накачать мышцы худому человеку
Размеров эндоморфа эктоморфу не достигнуть. Ему тяжело набирать массу, но при этом он обладает хорошим рельефом. Эндоморф имеет не только солидную мышечную массу, но и довольно много жировой массы. Габариты будут отличаться, но эктоморф будет смотреться выигрышнее за счёт наличия хорошего рельефа.
Чтобы накачать мышцы худому парню нужно правильно питаться. Вам подойдёт специальная диета для набора мышечной массы для мужчины.
Какие упражнения подходят худым людям?
! | Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать |
- Прежде всего необходимо убрать любые анаэробные нагрузки. Вы много бегаете или ходите пешком? Вы тратите энергию, которая могла бы пойти на наращивания Ваших мыщц.
- Только база – только хардкор. Используйте только базовые упражнения для наращивания мышечной массы.
- Нет необходимости соблюдать строгую диету, как мезоморфам или эндоморфам из-за боязни разжиреть. При этом необходимо контролировать сколько вы съедаете полезных питательных веществ. Помните, мышцы строятся на кухне! Отслеживайте соотношение макроэлементов, бжу, потребление калорий.
- Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать. Плюс эктоморфа – вся полученная еда идёт на построение мышц, а не на жировые запасы. Многие атлеты завидуют этому.
- Для 70 кг атлета массонабор может начаться с 3600 калорий в день. Постепенно увеличивайте их число. За неделю Вы должны набирать порядка 500 г.
- Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Не объём, а именно интенсивность. Как накачаться худому? Вам необходимо сосредоточится на базовых упражнениях, значительно повысив рабочие веса. Диапазон повторений: 6-10, диапазон подходов: 2-3.
- Регулярно посещайте тренажерный зал.
- Вы должны стараться прибавить в рабочих весах. Если вы поднимаете каждый раз одно и тоже, то вы не сможете прибавить мышечной массы. Это происходит из-за того, что Ваш организм адаптируется к таким нагрузкам.
Как питаться эктоморфу?
Необходимо повысить общий калораж Вашего питания. Как накачаться худому? Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые состоят их углеводов и ненасыщенных жиров. Питайтесь разнообразно. Вот список продуктов, из которых должен состоять Ваш рацион:
- свинина
- говядина
- молоко
- картофель
- орехи
- бананы
- гречка
- рис
- овсянка
- яблоки
- творог
- рыба
Заключение
Отслеживайте Ваш тренировочный прогресс, заносите в дневник все тренировочные показатели, тщательно анализируя тренировочный отклик. Следование правилам поможет Вам добиться результата!
Поделись с друзьями!
toplifter.ru
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт
Эктоморф — отличный вариант!!!
Содержание:
1) Тип телосложения – эктоморф
2) Эктоморф: питание для набора веса
3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы
4) Программа тренировок для эктоморфа
Тип телосложения – эктоморф
Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.
Эктоморф: питание для набора веса
Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.
Меню эктоморфа для набора мышечной массы
Завтрак:
- овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
- или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.
Второй завтрак через 1.5–2 часа:
Протеиновый коктейль.
Третий приём пищи:
- гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
- на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
- макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
- сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.
Пятый прием пищи:
- рис – 100гр + овощи;
- 4–5 яичных белков или 100 гр творога.
Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.
Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:
Понедельник
Грудь /Руки
Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.
1. Разминка (мин 5–7).
2. Жим лежа:
- 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
- вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
- 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Руки
Упражнения на бицепс со штангой стоя:
- 3 похода на 10 повторений.
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
- 3 похода по 10–12 повторений.
На бицепс сидя с гантелей:
- 3 подхода по 10–12 повторений .
Среда
Спина/Плечи
Спина
Тяга гантели в наклоне:
- 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока на спину:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Горизонтальная тяга нижнего блока:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Плечи
Разводка гантелями в стороны:
- 3 подхода по 10 повторений.
Разводка гантелей сидя:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Поднятие гантелей вверх сидя:
- 3 подхода по 10 повторений.
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Пятница
Ноги
Базовые приседания со штангой:
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Шаги с гантелями:
- 3 подхода по 15 шагов каждый.
Жим ногами на тренажере:
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере сидя:
- 3 подхода по 10 повторений
sporting-home.ru
👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Занимаемся со своим весом
При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.
Занятия с гантелями
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Читайте также
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
- носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
- внутрь – работает внешняя;
- ровно – работает вся голень.
Пресс
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Примерная программа
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
- разводки в положении лежа;
- жим лежа;
- отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):
- французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
- жим узким хватом;
- сгибание на бицепс с разворотом кисти;
- сгибания на бицепс «молотки».
В завершение суперсет:
- поочередная работа на бицепс;
- французский жим сидя.
Второй день
Сначала трисет:
- выпады вперед с отталкиванием носками;
- присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
- присед с широкой постановкой стоп.
Следующий трисет:
- выпады с отталкиванием пятками;
- становая румынская;
- сгибание ног, зажав гантель ступнями.
Завершающий трисет:
- поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
- разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
- подъемы на носки поочередно на каждой ноге.
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
- тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
- то же самое обратным хватом;
- тяга одной рукой.
Второй:
- махи в наклоне в стороны;
- жим сидя;
- махи стоя.
Третий:
- поднятие ног лежа на спине;
- скручивания типа «велосипед»;
- поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.
www.sportobzor.ru
Как накачаться эктоморфу: бодибилдинг для худощавых
Те, кто отзанимался пару месяцев по опубликованному начальному комплексу от В.Шубова, наверное, уже ощущали первые успехи, но наверняка отметили и свои слабости. Не стоит огорчаться, общеразвивающий комплекс для того и предназначен, чтобы выявить направления, в которых следует работать над собой. Теперь и пришла пора наметить стратегию дальнейших тренировок. Рассмотрим особенности роста, свойственные при занятиях в спортзале худощавым атлетам (эктоморфам).
Особенности тренировочного процесса эктоморфов
Давно установлено,что существуют три типа телосложения. Разумеется, классификация достаточно условная:
1. Эндоморфный тип – люди с широкой костью, что называется, кряжистые. Как правило, они склонны к полноте, легко накапливают излишки жира, особенно быстро в области живота и бедер. Избавиться от него для них целая проблема. Зато они достаточно быстро добиваются значительной силы.
2. В наиболее выгодном положении находятся люди мезоморфного типа. Другими словами, среднего телосложения. Занятия с отягощениями активно влияют на рост их мышечной массы – таким легко «лепить» свою фигуру.
3. Если же вы, сбросив модную куртку с раздутыми искусственными плечами, посмотрели в зеркало и заставили себя отбросить спасительную и модную версию, что худоба есть стройность в самом высшем проявлении, значит, отнесите себя к эктоморфному типу. Вы – сухощавы, поджары, у вас тонкая кость. Именно для вас предназначен комплекс, который опубликован ниже. Но сначала несколько советов.
Силовые результаты у спортсменов эктоморфного типа растут далеко не так активно и быстро, как им бы этого хотелось. При этом ни в коем разе не следует их форсировать, иначе появляется большая вероятность получить травмы сухожилий и перетренироваться. Зато при тонкой кости, гибкой узкой талии даже небольшие прибавки мышечной массы станут весьма заметными и создадут отличные предпосылки для последующих успехов в спортзале.
Тренироваться эктоморфам нужно не чаще чем три раза в неделю, во время тренировки паузы между подходами советуем увеличивать до полного восстановления. Чрезвычайно важен полноценный здоровый сон не менее (лучше больше) восьми часов в сутки. В остальное время – в дни недели свободные от тренировок показан полный отдых либо же незначительные нагрузки аэробного характера: бег, велосипедные прогулки, плавание.
Пища у людей эктоморфного типа, занимающихся бодибилдингом должна быть насыщенной белками, калорийной. Причем белки животные должны сочетаться с белками растительного происхождения. Любые тренировки окажутся бессильными, а порой и вредными, если вы не обеспечите соответствующую диету.
В заключение хотим сказать, что публикуемый комплекс – не догма. Вы должны почувствовать, какой режим вам наиболее подходит, при каких нагрузках наблюдается видимый прогресс, а затем применять свои наблюдения при составлении индивидуальных тренировок.
Как накачаться эктоморфу – программа тренировок
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги средним хватом. (Четыре подхода. В первом 8 повторений, во втором 6, в третьем 4, в четвертом 10. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повторения в подходе давались со значительным усилием. Следовательно, в первых трех подходах вы будете постепенно увеличивать веса, в последнем – резко уменьшать.
2. Лежа на наклонной скамье. Угол наклона 45 градусов. Разводка гантелей в стороны. (4×8).
Для мышц ног
3. Приседания. Штанга на плечах (4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения). В дальнейшем так называемую «пирамиду» мы будем обозначать: 4×10, 8, 6, 4. Вес отягощений от подхода к подходу снижается так, чтобы последние два повторения выполнять с усилием.
4. Сидя на скамье. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. Упражнение можно заменить, если есть специальный станок. Впрочем, можно делать упражнение, которое известно под названием «приседания Гаккеншмидта»: штанга между ног, хват за гриф спереди и сзади – приседания. (4×8).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя. Жим штанги средним хватом. (4×8, 6, 4).
6. Стоя. В опущенных руках штанга, хват узкий,ладони сверху. Тяга штанги к подбородку. (4×8).
Для широчайших мышц
7. Стоя в наклоне. В пущенных руках штанга, хват широкий. Ладони могут быть сверху или снизу (попеременно). Тяга штанги к поясу. (4X8).
Для мышц спины
8. Становая тяга. (4×8, 6, 4, 2).
Для бицепсов
9. Стоя. В опущенных руках штанга, хват широкий. Сгибать руки в локтевом суставе. Первый подход разминочный 10 повторений с большим весом. Остальные три подхода по 6).
10. Такое же, как предыдущее, упражнение, но хват узкий. (4×8).
Для трицепсов
11. Лежа на горизонтальной скамье, согнутые руки за головой, в них штанга узким хватом. Не меняя в пространстве положения локтей, следует разгибать руки в локтевых суставах (так называемый «Французский жим»). (1×10, 3х6).
12. Такое же, как предыдущее, упражнение, только выполняется стоя. (4×8).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа на горизонтальной скамье, поднимать туловище до касания грудью колен. Руки держать за головой(4×20, если можете выполнить большее количество повторений, чем указано,то возьмите в руки отягощения).
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
Как быстро набрать мышцы с помощью домашних тренировок »Sqwod
Есть три основных типа телосложения, которые следует учитывать при попытке быстро нарастить мышцы с помощью домашних тренировок: эктоморф, эндоморф и мезоморф. В этой статье речь пойдет в первую очередь о телосложении эктоморфа, которое представляет собой тип телосложения, который имеет тенденцию быть длинным и стройным, обладает высоким метаболизмом, большим аппетитом и которому трудно набрать вес. В мире фитнеса многие люди называют это телосложение «хард-гейнером», однако на самом деле было бы лучше называть эктоморфа «другим игроком».Реальность такова, что эктоморфам совсем не сложно быстро нарастить мышцы дома.
Итак, вы эктоморф и хотите хорошо потренироваться дома? Что ж, хорошая тренировка полностью зависит от ваших целей. Первое, что нужно сделать в любом распорядке дня, — это поставить перед собой цель.
Эктоморфы хотят поправиться, и несколько простых истин помогут вам. Первая правда касается подсчета калорий. А именно, вы должны это сделать! Простой факт заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите на регулярной основе, ваше тело будет иметь больший энергетический потенциал для роста.
Цель №1: Добавление калорий в свой рацион. Это происходит раньше, чем такие добавки, как сывороточный протеин!
Ваша диета должна состоять из пяти или более приемов пищи в день меньшими порциями и никогда не оставлять более 2-3 часов между приемами пищи. Как эктоморф, вам, возможно, придется привыкнуть тратить намного больше денег на еду. Это неизбежно, если вы все равно усердно тренируетесь, и, конечно, неизбежно, если вы хотите набрать массу.
Залог хорошей диеты для эктоморфа — это баланс хороших жиров, сложных углеводов и белков.Простые углеводы полезны сразу после тренировки. Вот некоторые исследования о том, какие продукты подходят для диеты эктоморфа.
Цель № 2: Выбор правильных тренировок
Теперь у нас есть основы, какие тренировки дадут результаты для эктоморфов? Для массы ответ такой же, как и у всех. Используйте более тяжелые веса с небольшим количеством повторений, чтобы увеличить размер мышц. Если вы хотите стать сильнее и спортивнее (а не просто больше), просто уменьшите вес и увеличьте количество повторений.
Существует два основных типа лифтов: изолирующий лифт и составной лифт. Первый нацелен на небольшой набор мышц, например на бицепс при сгибании бицепса. Вторая прорабатывает множество групп мышц, и хорошим примером могут служить приседания с отягощениями или все олимпийские упражнения. Комплексный лифтинг всегда рекомендуется эктоморфам, которые хотят нарастить мышцы, они проработают все ваше тело и особенно нацелены на большие группы мышц, такие как ягодичная мышца , что вызовет немного большую гормональную реакцию вашего тела.
Примеры сложных упражнений
Гантель Бёрпи Приседания на корточки и жим Выпады и жим гири KB Приседания и тяга в вертикальном положенииЗаключение
Итак, вы хотели узнать, как быстро нарастить мышцы с помощью домашних тренировок. Вот и все. А теперь приступим к работе.
Загрузите приложение Sqwod для iOS, чтобы набирать мышцы, сжигать жир и строить собственные тренировки, используя приведенные выше упражнения.Не поддавайтесь мифам об эктоморфах
Классический эктоморф — абсолютный аутсайдер в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается больше, сильнее и в конце концов получает девушку.
Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.
Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также служили оправданием для тех, кто борется, позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.
Но некоторые из недостатков эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины.Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.
Миф №1: Не тренируйтесь слишком часто
Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывалось нечасто тренироваться, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.
Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.
Миф № 2: Тяжелые всегда нужно поднимать
Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые, желательно с низким диапазоном повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.
Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.
Миф № 3: Делайте большие перерывы между подходами
Это было связано с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий к каждому подходу
Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.
Миф № 4: Используйте только большие подъемники
Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.
Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с низким числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность.Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.
Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа
Это происходит из-за мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.
Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям.Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.
Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировки
Эктоморфам, когда они не в тренажерном зале, было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.
Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите.Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.
Миф № 7: Единственный путь — вверх
Вы должны продолжать расти. Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте.Сделайте это любой ценой!
Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.
Миф № 8: Отведите дроссельную заслонку назад
Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов.Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.
Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность — это двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем застревая на одном и том же месте.
Миф № 9: Ешьте все подряд
Классический миф об эктоморфе заключался в том, что нужно набивать себя всем и вся.К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.
Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья.Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант. Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Быть эктоморфом — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.
Не позволяйте этим мифам оставаться худыми
Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету.Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.
Готовы заняться ростом?
16 недель тренировок к большому Новому году
Упражнения и диета для эктоморфа. Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, тренер: 9798619309348: Amazon.com: Books
Ectomorph — это обычно slim build , а иногда даже тонкое, что позволяет довольно легко отличить его от эндоморфного и мезоморфного.У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская. Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку. Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным. Мускулистость будет особой проблемой.
Эктоморф характеризуется быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии 90–150 в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит. Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.
Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории. В книге объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5-7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т. Д.
Макронутриенты делятся следующим образом:
— углеводы 45-50%
— 20% белка
— жиры 30-35%
Среди питательных веществ стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.
Намного легче удовлетворить потребности в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует повышению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.
Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокой потребности в углеводах завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.
В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.
Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.
— Для достижения максимальных результатов , книга предлагает мест для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Food . Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, количество повторений и подходов, а также ряд других показателей . Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы
Действительно стоит попробовать, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.
Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.
Тренируйтесь, как Том Холланд с его домашней тренировкой с человеком-пауком
Пять лет назад, когда практически неизвестный актер по имени Том Холланд проходил прослушивание на роль третьего за 13 лет воплощения Человека-паука, он решил бросить курить.По слухам, что Холланд был близок к тому, чтобы получить роль, появилось видео, на котором он выполняет проклятое сальто с пальмы.
Cue Marvel руководители тут же готовят чемодан, полный денег.
Пять фильмов спустя, остальное, как говорится, уже история.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Может, Человек-паук не твое дело.Хорошо. Но нельзя отрицать материальность, которую Голландия придает красному и синему спандексу. Теперь разделившись на такие роли, как ветеран войны, ставший убийцей ( The Devil All the Time ), авантюрист в стиле Индианы Джонса ( Uncharted ) и бывший морской пехотинец, увлеченный героином ( Cherry ), ясно, что Голландия — это меньше нацеливаясь на дружелюбного соседа, симпатичного парня, и больше — на задумчивого крутого парня.
Естественно, каждая из этих ролей влечет за собой определенный уровень телесности, что для небольшого кадра актера может потребовать некоторой работы.
Вот где появляется PT Джордж Эшвелл. Как соучредитель Before The Lights, частного тренировочного центра, сочетающего индивидуальные тренировки, реабилитацию после травм и советы по питанию, Эшвелл имеет большой опыт обучения актеров для экрана.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Один из моих лучших друзей — актер, поэтому я начал брать актерских клиентов через своих друзей», — объясняет он.«Это стало для меня чем-то вроде опыта — делать вещи, которые быстро меняются. Я не обычно провожу с клиентом более 6-8 недель «.
Эшвелла порекомендовал агент Холланда незадолго до начала съемок сериала Человек-паук: Вдали от дома в 2018 году. В то время Холланд работал с другим тренером, но боролся с серией травм, которые ограничивали его прогресс.
«Наша цель — научить вас устранять причину травмы, а не только управлять симптомами», — объясняет Эшвелл.«С большинством моих ребят я не собираюсь работать с ними вечно, я хочу, чтобы они могли заботиться о себе».
МиссияВ то время как вторая поездка Холланда с Человеком-пауком была в основном связана с преодолением травм (детали которых Эшвелл держит близко к груди из-за конфиденциальности клиента), Cherry поставил перед собой совершенно новый набор проблем.
В предстоящем фильме Холланд сначала учится в старшей школе, а потом становится морским пехотинцем и, в конечном итоге, наркоманом.Три очень разных телосложения, к которым Эшвеллу пришлось подготовить Голландию за очень короткое время.
«Сначала расстреляли всех худых, потом школьников, потом армейских», — говорит Эшвелл. «Я подумал, что это, наверное, лучший способ сделать это».
Чтобы подготовиться к роли наркомана, Холланд провел шесть-восемь недель на диете с дефицитом калорий — то, что мы не рекомендуем вам пробовать самостоятельно.
«Это было довольно сложно, много кардионагрузок с низким состоянием, медленных бегов и потных HIIT-сессий», — говорит Эшвелл.«Мы не могли потерять все мускулы — мы не могли полностью освоить , Машинист — потому что ему нужно было довольно быстро прийти в норму».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СтроительствоПосле того, как были сняты худые сцены, Холланду пришлось набрать массу. Но поскольку съемки были непрерывными, не было удобного перерыва, где он мог бы провести два месяца, таская штанги.
«Обычно у вас бывает день, когда у актера есть верх, так что вы работаете над этим», — объясняет Эшвелл. «Это как если вы работаете с футболистом, вы хотите, чтобы он достиг своего пика в финале чемпионата мира. У нас этого не было ».
Вместо этого, миссия заключалась в том, чтобы медленно набирать вес на протяжении съемок. Чтобы сделать тренировки максимально безболезненными, они открыли в доме Холланда тренажерный зал, оборудованный скалолазом и свободными весами. Парковые пробежки помогли улучшить морское телосложение Голландии.
Поскольку Холланду приходилось балансировать наращивание мышц с тем, чтобы сделать часть фильма о наркоманах правдоподобной, Эшвелл сосредоточился на нескольких группах мышц каждый день для устойчивого, равномерного прогресса вместо быстрого набора массы.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Поскольку мы не стремились слишком сильно набрать массу, мы могли тренировать больше групп мышц за один присест», — объясняет он.«Это была бы схема всего тела, разделенная, возможно, на упражнение на заднюю цепь ног с горизонтальным толчком и натяжением (например, на грудь и спину), а затем на передние ноги (например, приседание) с вертикальным толчком и натяжением».
Предыдущие травмы Холланда также добавили внимания.
«Том — один из самых осознанных людей, и его очень легко тренировать, но мы стараемся сделать так, чтобы он не пострадал, поэтому мы не склонны делать более линейный тип бодибилдинга. движения », — объясняет Эшвелл.«Мы делаем более функциональные вещи, чтобы он не травмировался».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка Тома ХолландаЭта программа HIIT создаст прочный базовый уровень физической подготовки, заменив быстрый рост на устойчивую мышечную массу. Выполните четыре подхода с минимальным отдыхом между упражнениями.Между подходами у вас есть одна минута отдыха.
Медвежьи ползания
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Повторений: 60 секунд
Отдых: Нет
Начните с медвежьих ползаний взад и вперед продолжительностью в одну минуту, покрывающих всю комнату. Копать глубоко; они откроют тело для новых движений, помогая повысить функциональность и предотвратить травмы.
Метчики плечевые
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Повторений: 20 с каждой стороны
Отдых: Нет
Затем оставайтесь внизу и сделайте 20 повторений отжиманий от плеч. Включите сердцевину, стисните зубы и протолкните ожог.
Гантели подруливающие
Повторений: 20
Отдых: Нет
Возьмите небольшой вес и выполните 20 повторений тяги гантелей — удерживая веса на плечах, присядьте, затем поднимитесь и поднимите тяжести над головой, блокируя твои руки.Опять же, это отлично подходит для наращивания функциональных мышц.
Ряды отступников
Повторений: 20 на руку
Отдых: Нет
Сразу в ряды отступников. Примите позу отжимания, удерживая две гантели, затем напрягите мышцы кора и поднимите правую руку к правому бедру. Сделайте паузу, медленно опустите, затем повторите с другой рукой. Держите вес на низком уровне, если только вы не супергерой.
Отжимания
Повторений: 20-30
Отдых: 60 секунд
Финиш с 20-30 отжиманиями.Испытываете трудности в последних раундах? Используйте более высокую поверхность, например скамейку, чтобы помочь вам пересечь финишную черту. После того, как вы завернули это, сделайте 60-секундную передышку, затем продолжайте движение, пока в баке не останется топлива.
Before The Lights запустит 6-недельную программу онлайн-обучения в январе
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как нарастить мускулатуру у эктоморфа
В этом посте мы узнаем, как нарастить мышцы эктоморфу.
На арене фитнеса есть два типа людей: эктоморфы и эндоморфы.
Первые — это группа людей, которым трудно нарастить мышцы. У них стройные тела. Они могут есть, как свиньи, и никогда не набрать ни грамма веса.Их также называют хард-гейнерами.
Последние большие. Они также быстрее набирают жир, потому что у них медленный обмен веществ. Обычно у них есть проблемы с жиром, поэтому нарастить мышечную массу может быть непросто.
Но жизнь никогда не бывает черно-белой, не так ли? Всегда где-то есть серая зона. Следовательно, между этими двумя у нас также есть мезоморфы.
Этим легко наращивать мышечную массу, потому что они, естественно, спортивны. Поэтому разработать то, что у них уже есть, просто.
Поскольку этот пост о том, как эктоморфы могут нарастить мышцы, вот и следующий:
Что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?
С базовой точки зрения набрать мышечную массу должно быть просто. Все дело в еде и тренировках. Но это еще не все.
Одна из важных вещей, которую нужно знать, — это типы тренировок, которых следует избегать, и на чем сосредоточить всю свою энергию. Например, никакая тренировка, сжигающая жир, не важна.
Не заблуждайтесь насчет этого, потому что это не означает, что у эктосов нет жира в теле.Многие люди удивляются тому, что у большинства худощавых людей процент жира в организме выше.
Однако было бы лучше, если бы вы могли избегать тренировок с упором на жир. Таким образом, кардио-тренировки просто отнимут у вас время, и они могут не сильно помочь вам в наращивании мышечной массы.
Cardio делает людей стройнее. Однако, если вы уже худощавы, вам не нужно становиться стройнее.
Поскольку метаболизм эктоморфов всегда находится на пределе, им немного сложно набрать вес или мускулы.Поэтому, если вы решили, что хотите нарастить больше мышечной массы, вам нужно есть больше.
Высокая скорость метаболизма — это действительно хорошо. Это означает, что пищевой материал быстро расщепляется, чтобы дать энергию. Таким образом, вы можете тренироваться дольше и усерднее.
Но есть и серьезный недостаток.
Высокий уровень метаболизма — это хорошо, когда вы молоды. Однако, когда вы становитесь старше, это замедляется.
И тогда жир подкрадывается к вам с удвоенной силой.
Итак, с этой точки зрения, как следует есть эктос и тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Продолжайте читать:
Наращивание мышц у эктоморфа связано с едой, комплексными упражнениями и поднятием тяжестей.
Вам будет недостаточно трехразового питания. Вы должны принимать 6 приемов пищи в день и, по возможности, равномерно распределять их.
Обычно лучше взять с собой плотный завтрак, обед и ужин. Однако в промежутках вы также можете употреблять полезные закуски.
По сути, нужно есть, есть и еще есть.
Ваша еда должна содержать больше белка и крахмала. Белок содержит аминокислоты, и многие из них жизненно важны для строительных блоков. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны белковые калории!
Ешьте много калорий, содержащих углеводы.Они важны для обеспечения энергией.
Ешьте больше белков
На каждую тарелку, которую вы едите, убедитесь, что белки составляют большую часть. Также разнообразьте белки.
Возьмите различное мясо, например говядину, баранину, козлятину и другие. Возьмите яйца, курицу, рыбу, свинину и другие. Также можно принимать растительные белки.
Когда мы говорим употреблять больше белка, это относится ко всем вашим приемам пищи, включая завтрак. Набрать вес для хард гейнера — дело непростое.
Ешьте больше калорий
Если вы хотите нарастить мышечную массу, чистое питание не должно вас сильно беспокоить. В это время вам следует потреблять много калорий, и они могут поступать даже из нездоровой пищи.
У вас высокий уровень метаболизма, поэтому все метаболизируется почти сразу. Хорошо то, что независимо от того, что вы едите, ваше тело забирает питательные вещества и направляет их на наращивание мышц, а не на их преобразование и хранение в виде жира.
Хотя есть чистые углеводы лучше, чем пустые, воспользуйтесь пастой, пиццей, пирожными, гамбургерами и многими другими продуктами быстрого приготовления.Они помогут.
Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы обнаружите, что она захватывает все калории. Силовые тренировки — это довольно сложная задача, поэтому вам нужно есть больше.
Отдавайте приоритет крахмалистым углеводам, таким как коричневый рис, сладкий картофель, киноа и картофель.
Ешьте правильные фрукты и овощи
Тот факт, что вам нужно есть крахмалистые калории, чтобы набрать вес, не означает, что фрукты и овощи должны отойти на второй план. Во всяком случае, именно в это время вам нужно есть больше правильных фруктов и овощей.
Бананы, ананасы, манго, персики, авокадо и папайя хороши. Они наполнят ваше тело важными витаминами и минералами. Например, для улучшения кровообращения вам нужны цинк, витамин K1 и другие.
Некоторые овощи, которые вы можете есть, включают свеклу, брокколи, морковь и цветную капусту.
Никогда не пропускайте приемы пищи
Вы должны сделать еду своим бизнесом. Поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Это большая ошибка, так как это может серьезно подорвать ваш метаболизм.Вам нужно есть регулярно, и, как говорят специалисты, если вы едите менее 6 раз в день, вы едите слишком мало.
Когда вы пропускаете прием пищи, тело начинает разрушать мышцы в состоянии, которое называется катаболическим процессом. Основная причина, по которой организм делает это, заключается в том, что ему необходимо поддерживать в работе такие функции, как дыхание, перекачивание крови, почки и другие внутренние органы.
Ваш высокий метаболизм всегда должен что-то сломать. Вот почему вы никогда не должны пропускать приемы пищи. Когда вы проголодались, не откладывайте слишком долго перед следующим приемом пищи.
В любом случае, вы всегда можете бросить закуску в сумку. Это может быть даже протеиновый батончик на тот случай, если вам нужно что-нибудь съесть, прежде чем идти домой поесть.
Сколько калорий нужно добавить в суточную норму, чтобы набрать вес?
Начните с минимум 500 калорий. Например, если вы потребляете 3000 калорий, вы можете увеличить это количество до 3500. Даже больше, чем это намного лучше.
Вы можете равномерно распределить эти калории в еде. Для этого ешьте каждые два-четыре часа.
Силовые тренировки для эктоморфов
Во-вторых, после того, как вы съедите больше еды, вам нужно начать работать над силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. Вес тоже хорош для наращивания силы.
Как часто эктоморфы должны поднимать тяжести? Из-за важности силовых тренировок для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в неделю.
Для новичка это может показаться излишним, но это очень важно. Поднятие тяжестей также является очень сложной тренировкой, поэтому не переусердствуйте.
Вам нужно тренироваться с тяжелыми весами, так как они увеличивают вашу силу. Целью здесь должно быть поднятие более тяжелых весов в подходах по 3 и 10 повторений. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, вы можете делать 5 подходов по 12 повторений для всех групп мышц.
Как часто следует тренироваться эктоморфам? Чтобы лепить все мышцы, нужно сосредоточиться на разных группах мышц. Вот почему нужно сосредоточиться на всех группах мышц. Продолжайте чередовать подъемы тяжестей, чтобы задействовать все группы мышц.
День 1: Спина / Бицепс
Можно начать со спины и бицепсов. Чтобы накачать эти мышцы, вам нужно начать с подтягиваний, сделать их широким хватом и начать с 4 подходов по 8 повторений в первом повторении, 10 — во втором, 10 — в третьем и 12 — в третьем.
Также следует выполнять тягу гантелей в наклоне. Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Еще одна тренировка, которая развивает бицепсы и спину, — это сгибания рук со штангой сидя в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно.
День 2 — Тренируйте грудь и трицепсы
Начните с жима гантелей в наклоне в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Затем вы можете выполнять их с жимом гантелей на горизонтальной скамье из 3 подходов по 12 повторений в каждом.
Вы можете выполнить это упражнение с 3 x 12 отжиманиями и, наконец, сделать разгибания со штангой над головой в 4 подхода по 12, 10, 10 и 8 повторений соответственно. Помните, вы делаете все это в день, который вы посвятили формированию этих групп мышц.
День 3 — Проработайте ноги и плечи.
Для этого нужно сделать 4 подхода для жима ногами. В первом подходе может быть 12 повторений, 10 — во втором, 10 — в третьем и 8 повторений — в последнем.
Сгибания ног лежа также очень важны. Сделайте их в 4 подхода по 12 повторений, 10, 10 и 8 повторений в последнем подходе.
Затем выполните приседания со штангой 3 x 12 и становую тягу 3 x 12.
Еще на третий день вы должны сделать 3 х 12 выпадов на одну ногу. Следовательно, они должны быть по 24 повторения на обе ноги. Затем выполните 12, 10, 10 и 8 повторений военного жима.
3 x 12 Разгибания задних дельт и подъемы в стороны должны завершить тренировку в течение дня.
День 4, можно заниматься медленными кардио
Помните, мы говорили, что вы должны тренироваться с отягощениями три дня в неделю.
День 5 — Выполните суперсет всего тела
Начните с 3 подходов по 12 повторений отжиманий и 3 x 12 отжиманий узким хватом. Сделайте 3 х 12 сгибаний черепа и 3 х 12 сгибаний на бицепс стоя. Вы можете завершить дневную тренировку жимом от плеч 3 x 12 и подъемом на каждую ногу 3 x 12.
Заключение [/ su_note]
Может ли эктоморф нарастить мышцы и стать большим? Это зависит от их решимости. Вы можете следовать советам, которыми мы поделились здесь, о том, как нарастить мышцы как эктоморф. Это может быть сложно, но с хорошей диетой и режимом тренировок вы справитесь за короткое время. Не забудьте также принимать добавки. Они очень помогают в увеличении массы тела этого типа.
Программа тренировок для эктоморфа / эктоморфа Порядок тренировок Раздел
Ознакомьтесь с результатами вашего поиска Как часто эктоморф должен тренироваться? Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных.Еще один отличный выбор — расширение. Ознакомьтесь с результатами вашего поиска
Планы тренировок для эктоморфа План тренировки для эктоморфа, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы Youtube с i.ytimg.com Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений, чтобы нарастить общую мышечную массу тела, что очень важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу. 24 июля 2020 г. · Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа.10 повторений Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и которые следуют описанным здесь режимам, определенно выиграют. много мышечной массы. 20 минут нажмите здесь, чтобы распечатать журнал. Тренировка эктоморфа для инструктажа по массе 1. Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц ног? 20 минут нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2:
Ознакомьтесь с результатами вашего поиска
Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо едят, хорошо спят, тяжело, правильно и последовательно тренируются, И если следовать режимам, описанным здесь, вы определенно наберете много мышечной массы.6 повторений Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их. Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц ног? Есть много упражнений и различных способов выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Тренировка для эктоморфа для массовых инструкций 1. Найдите лучший план тренировки для эктоморфа. здесь Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличивайте вес.См. Полный список на bodybuilding.com Результаты поиска можно найти на sprask. Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса. По мере того, как прогресс в вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму. Ознакомьтесь с результатами вашего поиска
Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи. 10 повторений Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.См. Полный список на bodybuilding.com. Однако ловушки и предплечья включены.
Famous Ectomorph с i.pinimg.com Ознакомьтесь с результатами поиска 6 повторений нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: 6 повторений нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: 6 повторений нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их. 07 июля, 2021 · Тренировка эктоморфа не может быть такой же продолжительной, как у других людей, поэтому вам нужно будет концентрироваться на работе всего тела на каждой тренировке.Каков хороший план тренировок для бодибилдинга? 10 повторений Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2:
См. Полный список на bodybuilding.com
Тренировка для эктоморфа с инструкциями по массе 1. См. Полный список на bodybuilding.com 24 июля, 2020 · Рекомендации по плану тренировки для эктоморфа Программы тренировок для эктоморфа для начинающих . По мере того, как прогресс в вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму. 20 минут щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: Посмотрите результаты поиска Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или в отличный дом тренажерный зал, то вы еще можете сильно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.10 повторений. Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Каков хороший план тренировок для бодибилдинга? Результаты поиска на sprask. Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое. Ознакомьтесь с результатами поиска См. Полный список на bodybuilding.com
См. Полный список на ectomorphworkout.org Я уверен в этом режиме и твердо убежден, что 95% эктоморфов, которые хорошо едят, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются, И если следовать режимам, описанным здесь, определенно наберется много мышечной массы.10 повторений Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 1: В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их. См. Полный список на bodybuilding.com
Pin On Move Your Body Fitness с i.pinimg.com Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи. 6 повторений Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: Как часто эктоморф должен тренироваться? 24 июля 2020 г. · Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа.Каков хороший план тренировок для бодибилдинга? На каждой тренировке должно быть по три-четыре. В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тащить их. Ознакомьтесь с результатами вашего поиска
Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, жесткая становая тяга гантелей, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые стороны плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.
Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, жесткая становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые стороны плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс со скамьи, сгибания гантелей и многое другое.Тренировка для эктоморфа для получения инструкций по массе 1. См. Полный список на bodybuilding.com Я уверен в этом режиме и твердо убежден, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, будут определенно набрать много мышечной массы. 7 января 2020 г. · эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю. На каждой тренировке должно быть по три-четыре.Однако ловушки и предплечья включены. Проверьте результаты поиска. Некоторые сложные упражнения, которые вам следует выполнить, включают: Поиск результатов на sprask. Найдите лучший план тренировок для эктоморфа здесь. 20 минут. Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал. Ознакомьтесь с результатами поиска
Программа тренировки для эктоморфа / эктоморфа, Раздел . Ознакомьтесь с результатами вашего поиска. Найдите результаты на сайте searchchandshopping.org. 10 повторений Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.Тренировка эктоморфа для инструктажа по массе 1.
Лучший фитнес-план для вас, основанный на вашем типе телосложения
Вы изнуряли свое тело несколькими тренировками, тем или иным фитнес-планом и модными диетами, чтобы добиться желаемых результатов? Возможно, вы устали, не можете найти время для тренировки, или, может быть, ваша работа увязла и вынудила вас нервничать?
Проблема может заключаться в том, что вы тратите ненужную энергию на упражнения, которые противоречат тому, что нужно вашему организму для достижения желаемых результатов.Как только вы поймете свой тип телосложения, вы начнете понимать, почему меньше значит больше, и увеличите время тренировки.
Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о лучшем плане фитнеса для вашего типа телосложения.
3 различных типа телосложения
Прежде всего, есть три типа телосложения:
- Тонкий эктоморф
- Толстый эндоморф
- Мускулистый мезоморф
Если вы не знакомы с этими категориями, y вы, вероятно, тренировали свое тело способом, который не поддерживает ваш тип телосложения, и, следовательно, вы вялый, вы не можете набрать мышечную массу, и вы не можете похудеть, чтобы спасти свою жизнь.Вполне вероятно, что вы переусердствуете со своим телом, вместо того чтобы позволить ему выполнять работу, для которой он был предназначен.
Хотя три типа телосложения являются хорошим руководством для определения типа тренировки, которая вам нужна, имейте в виду, что существуют переменные. В некоторых случаях может потребоваться тренировка тела по-разному для верхней и нижней части тела. То есть выполнять комбинированную тренировку по телосложению.
Фитнес-план для эндоморфов
Если у вас тело эндоморфа, берегитесь! Ваше тело, вероятно, накапливает больше жира, чем два других типа телосложения.
Уловка состоит в том, чтобы избавиться от жира на пасе. Другими словами, регулярно делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполняйте упражнения с отягощениями, которые сжигают жир.
Упражнения, такие как большое количество повторений и небольшой вес, ускоряют метаболизм, особенно если вы женщина. При тренировке с отягощениями сосредоточьтесь на более крупных группах мышц, таких как бедра, ягодицы и спина. Чем больше группа мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Кроме того, лучше всего работают многосуставные упражнения для нижней части тела.Например, приседания задействуют колени и сгибатели бедра, а разгибание ног задействует только колени:
Если вы не спортивная крыса, езда на велосипеде и пеший туризм также являются многосуставными движениями, сжигающими калории.
Если вы будете оставаться последовательными, вы увидите, как фунты тают.
Фитнес-план для эктоморфов
Так что, если вы высокий, худой и у вас небольшая мышечная масса? Что ж, это сделало бы вас эктоморфом. У вас, вероятно, быстрый метаболизм, много энергии, и вы едите все, что хотите, что во многих смыслах является благословением, но в других отношениях — проклятием.
Похудение, вероятно, не проблема для вас, но если ваша цель — набрать массу, вам придется работать так же усердно, чтобы поддерживать ее, как человеку с медленным метаболизмом и желающим похудеть.
Так что же делать для эктоморфа? Меньше кардио, больше тяжелой атлетики и больше еды!
Питание чрезвычайно важно для худощавого эктоморфа. Вы должны есть в течение одного часа после тренировки с едой, состоящей из сложных углеводов, таких как коричневый рис, протеин, например, курица или рыба, и зеленые листовые овощи, предпочтительно капуста или шпинат, которые полны калия.Вашему организму нужен калий, особенно после тренировки, для восполнения электролитов.
Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, вам нужно будет поднимать тяжелые веса, делать небольшое количество повторений и делать длительные перерывы на отдых, примерно от трех до пяти минут, между подходами не более пяти, с четырьмя различными упражнениями, которые также являются называемые «гигантскими наборами».
Если вы выполняете упражнения правильно, используя медленную контролируемую форму, ваше тело начинает нагреваться из-за энергии, используемой во время упражнений.Когда вашему телу нужна энергия, оно начинает искать запасенные ресурсы, например мышцы, которые нам не нужны. Поэтому от трех до пяти подходов — это ключ.
Начните с легкого веса, чтобы разогреть мышцы, сделайте 15 повторений. Отдохните одну минуту. В вашем первом «гигантском подходе» выполните 12 повторений с весовой нагрузкой, при этом вы можете (только) выполнить 12 повторений. Отдохните пять минут.
В следующем подходе выполните 10 повторений с отягощением, в котором вы можете (только) выполнить 10 повторений. Отдохните пять минут. Выполните еще два подхода по предыдущим инструкциям, снизившись до восьми, а затем до шести повторений.
При сочетании правильного питания и силовых тренировок вы должны увидеть результаты в течение месяца.
Фитнес-план для мезоморфов
Мезоморф — это телосложение, которое нужно каждому. Обладая хорошо сбалансированным, симметричным телом, мезоморфу не нужно много работать, чтобы сохранить или нарастить мышцы при правильном плане тренировок.
Однако у мезоморфа есть свои проблемы. Поскольку этот тип телосложения быстро набирает вес, он склонен к вздутию живота при потреблении слишком большого количества углеводов.Мезоморф должен потреблять белок и овощи, чтобы поддерживать свое мускулистое телосложение.
До тех пор, пока мезоморф посещает тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдает свою диету и растягивается, чтобы удлинить объемные мышцы, ему не нужно убивать себя большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Взрывное анаэробное кардио, такое как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) продолжительностью до 20 минут является идеальным вариантом.
Супер-сеттинг — друг мезоморфа. Поскольку мезоморф способен сохранять мышечную массу, ему нужно только выточить свое телосложение, чтобы обнажить мышцы.Например, быстрые тренировки по 15 повторений на каждую часть тела без отдыха между ними улучшат структуру мезоморфа.
Держитесь подальше от тяжелых силовых тренировок, сократите количество кардио-сессий, и вы сразу же увидите стройное телосложение.
Основные советы по диете
Упражнения телосложения и отличный фитнес-план сами по себе не сработают. Питание — ключевой компонент в том, чтобы ваше тело работало как хорошо отлаженный механизм. Далее вы увидите, что у трех типов телосложения есть своя собственная формула, состоящая из упражнений и правильного питания для достижения максимальных результатов.В вашем рационе должно быть мало сахара. Сахар превращается в жир и замедляет процесс сжигания жира.
Итак, держитесь подальше от простых углеводов, таких как конфеты, и «плохих» сложных углеводов, таких как белый рис, белая паста, белая мука и белый хлеб. Это рафинированные углеводы, которые вызывают скачок уровня сахара в крови, заставляя наш организм жаждать того же.
Даже одни фрукты лучше для тебя, чем другие. Например, груши и яблоки содержат меньше сахара, чем папайя и ананас.Вместо этого ешьте «хорошие» углеводы, такие как волокнистые цельнозерновые продукты, овощи и бобы, которые медленно попадают в кровоток. Чем медленнее перевариваются эти «хорошие» углеводы, тем меньше вы будете голодны в течение дня.
Последние мысли
Теперь, когда вы знаете, что нужно для достижения результатов, вы можете начать выводить внешний вид своего тела на новый уровень физической подготовки с помощью отличной программы тренировок.
Нет необходимости тратить на тренировку до двух часов. Просто определите свой тип телосложения и разработайте план питания и упражнений, который отражает эндоморф, эктоморф, мезоморф или любую их комбинацию.
Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти тест ИМТ (индекс массы тела), чтобы знать количество жира в вашем теле.
Знание, какой фитнес-план лучше всего подходит для вашего типа телосложения, избавит вас от разочарования и вернет ваше тело туда, где вы всегда хотели его видеть.
Подробнее о том, как привести себя в форму
Изображение предоставлено: Gades Photography через unsplash.com
.