Пргорамма тренировки на улице
Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!
На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.
Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.
Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.
Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.
Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!
Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.
— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут
— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут
— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут
Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.
— отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут
— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут
— подтягивание от 8 до мах за 5 минут
Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.
— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут
— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут
— подтягивание от 10 до мах за 5 минут
Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиПрограмма круговых тренировок на улице для начинающих мужчин — план фитнес-тренировок на улице — AtletIQ.com
Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.
Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?
Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике.
Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».
Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.
Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.
Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.
Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку.
Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).
Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений?
Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.
Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.
Продолжительность программы тренировок на улице
Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.
Особенности круговых тренировок на улице
Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл.
Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.
Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными.
Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.
Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!
Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек
В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит
Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.
Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.
Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:
- Шея
- Плечи
- Локти
- Кисти
- Таз
- Бедра
- Колени
- Стопы
Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.
Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:
- Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
- Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
- Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
- Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
- Берпи. Возможны вариации этого упражнения
После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.
Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:
- Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
- Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
- Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
- Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции
Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.
Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых
Постарайтесь продержаться до конца
- Подтягивания на турнике широким хватом за голову
- Прыжки на тумбу
- Отжимания от пола с прыжком и хлопком
- Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
- Отжимания от брусьев
- Двойные прыжки на скакалке
Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.
Делаем спокойные упражнения на растяжку.
Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.
Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.
Тренировки для похудения для мужчин на улице. Худеем вместе
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение.
Программа тренировок на улице
Перед началом выполните пробежка длительность минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:. Подъём ног в висе — 4 сета х повторов. Упражнения Планка — 4 сета х минуты.
Упражнение Велосипед — 4 сета х повторов. Скручивание лёжа на полу — 4 сета х повторов. Бурпи — выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх — 4 сета х повторов. Отжимания на брусьях — 4 сета х повторов.
Подтягивания — 4 сета х повторов. Отжимания от пола — 4 сета х повторов. Австралийские подтягивания — 4 сета х повторов.
С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом? Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями. Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?
Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией.
Эффективность похудения с помощью упражнений на улице
Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс. Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки.
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке.
Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки. Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания.
\u0412\u0441\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0438 \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u0430
Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс. Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине.
Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх.
5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице
А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу.
Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.
На улице, наконец, потеплело, а это означает, что пора разнообразить свою активность — тренироваться на свежем воздухе. А еще я
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Не раз было доказано: тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Этому способствуют повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет — оба фактора улучшают обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится балансировать и преодолевать сопротивление воздуха и ветра. А раз речь идет об удержании равновесия, значит, во время лучших тренировок на улице будут работать мышцы кора, которые в обычных упражнениях не задействованы. Наконец, на свежем воздухе вырабатывается больше эндорфинов — «гормонов радости». Напоминаем основные правила outdoors-фитнеса.
Тренировки на улице: важные моменты
* Занимайтесь только в зеленой зоне! Никакого бега или ходьбы вдоль улиц с их загазованностью. Выбирайте для занятий парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.
* Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед: занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. Поэтому на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% (в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта). Либо вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.
* Обзаведитесь дополнительным комплектом спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры (подробнее об этом здесь). Кроссовки также бывают с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой (о том, как подобрать спортивную обувь, мы писалитут).
* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. В этом нет противоречия: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.
* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время воздух прохладнее всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность (частоту пульса) и время тренировки на 10-30%.
Ок, скажете вы, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.
Лучшие тренировки на улице: занятия на турнике и брусьях для женщин
Эти спортснаряды отлично подходят для создания стройного силуэта (хотя и успели заслужить популярность у тех, чья цель — мускулистый верх). Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках могут успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу. Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема.
Лучшие тренировки на улице: воркаут
Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!
Лучшие тренировки на улице: функциональная тренировка на пляже
Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.
Лучшие тренировки на улице: упражнения для ног в стиле Ironman
Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинная и почетная. Его участникам необходимо без остановок преодолеть 3,86 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км 195 м бегом. Понятно, что на ноги во время гонки приходится колоссальная нагрузка! Поэтому в тренировки триатлетов входят особые упражнения для укрепления ног. Наш комплекс называется «Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman», но эти упражнения вполне доступны и женщинам, ведь они не наращивают мышцы, а делают их более выносливыми. Единственное, если у вас 7 кг и более лишнего веса, не выполняйте прыжки.
Лучшие тренировки на улице: комплекс для проблемных зон
Многие девушки замечают, что во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок некоторые зоны тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер — практически не задействуются. Кроме того, в них очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. Неудивительно, что эти области считаются проблемными: они легко теряют форму, а возвращать ее приходится через мучения! Специалисты советуют «пробивать» их специальными изолированными упражнениями, в которых другие части тела почти не задействованы. Самые эффективные мы собрали вот в этот комплекс, который можно выполнять и в отпуске, и дома.