Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера
Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера
Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.
Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.
Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.
Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.
Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.
Система Джо Вейдера
По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.
На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.
В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.
Программа тренировок для начинающих от Джо ВейдераПонедельник
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Разведение рук с гантелями, лежа.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Французский жим, лежа, узким хватом.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
- Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
- Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
- Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
- Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
- Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Среда
- Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
- Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка узким хватом.
- Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
- Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
- Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
- Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
- Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении.
Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
- Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
- Подъемы туловища в положении лежа.
Пятница
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Французский жим, лежа.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
- Жим штанги от груди в положении стоя.
- Упражнение для мышц предплечья.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
- Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
- Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.- Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
- Приседания со штангой на груди.
- Ходьба на носках со штангой на плечах.
Система Джо Вейдера: рекомендации
По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.
После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.
Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.
Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 132083
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль
Тренироваться дома — удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. - Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
- Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. - Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
FAQ
Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие?
Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.
Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.
При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.
Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра
Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.
Как тренироваться самостоятельно
Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером.
К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.
В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник.
Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну, у которого непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.
Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов).
Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.
Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.
1. Не навреди
Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.
На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.
Стандартный план беговых тренировок для начинающих
*1 неделя
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.
2 неделя
Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.
3 неделя
Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.
*тренировки по понедельникам, средам и пятницам
На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.
Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.
Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.
Читайте также: Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу
2. Пульсовые зоны
К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.
И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.
3. Красота не требует жертв
Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.
Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.
Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.
4. Плановость
Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.
Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км
План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:
- Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.
5. Регулярность
Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.
Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.
6. Объём
Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.
Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.
Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.
7. ОФП
«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.
Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.
Руководство по силовой тренировке для начинающих: 6 упражнений, которые стоит попробовать
Силовые тренировки для новичков — это все, что нужно делать в своем собственном темпе. Выучите несколько основных упражнений и, когда почувствуете себя уверенно, начинайте оттуда.
Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages
Силовые тренировки для начинающих могут показаться немного устрашающими. Но вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.
Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.
Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для начинающих, в том числе о том, какие силовые упражнения вам следует использовать для начала.
7 общих типов силовых тренировок
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься.Чаще всего вы услышите о:
Упражнения с собственным весом — это упражнения без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышц. Это большая часть силовых тренировок для начинающих. Всегда разумно освоить форму упражнений без какого-либо снаряжения, прежде чем добавлять ленты, веса или другое оборудование для упражнений.
Резиновые ленты включают мини-ленты, трубки с ручками, длинные петлевые ленты и латексные резинки. Они бывают разных уровней сопротивления, чтобы помочь нарастить мышцы без нагрузки на суставы
Самая распространенная система тренировки подвески — TRX.Это серия ремней, прикрепленных к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале), и позволяет выполнять движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления.
Тренировки с гантелями— отличное место для многих начинающих силовых тренировок, потому что гантели — это обычное дело, которое уже есть дома.
Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком.
тренировки со штангой лучше всего подойдут после того, как вы овладеете базовыми навыками силовой тренировки с гантелями. Штанги — это длинные металлические перекладины, которые можно утяжелить, добавив к концам утяжеленные (и закрепленные) пластины.
МашиныStrength предназначены для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.
Типы тяжелой атлетики
В частности, в тяжелой атлетике вы также можете услышать об этих типах:
- Общая тяжелая атлетика: Использование свободных весов или силовых тренажеров для увеличения силы
- Олимпийская тяжелая атлетика: с двумя стандартными подъемами — рывком и толчком
- Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседания, жим лежа и становую тягу
- Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
- Strongman: сосредоточение на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин
Что нужно для начала силовых тренировок
Лучшее место для начала для начинающих силовых тренировок — это сочетание упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.
«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.
Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.
Основы силовой тренировки для начинающих
Как долго должна длиться силовая тренировка?
Вам не нужно сначала проводить часовые сеансы.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).
Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).
Сколько дней в неделю нужно тренироваться с силой?
Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, физические рекомендации для американцев рекомендуют как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.
Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты за счет комбинации силовой и кардио-работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«
Лучшие силовые упражнения для начинающих
«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.
Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых тренировочных упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм. Американский совет по физическим упражнениям.
Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку по 2–3 подхода по 8–12 повторений. В идеале вы должны выполнять комплексные упражнения 2–3 раза в неделю.
Вот шесть лучших базовых силовых упражнений, которые закладывают фундамент.
Движение 1: Приседания с кубком
Деятельность Тренировка с собственным весом
Часть тела Задница
- Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами. Держите один конец гантели перед грудью.
- Согните колени и, как будто сидя на стуле, опустите бедра назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
- Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
- Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
- Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.
Движение 2: Жим гантелей
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Грудь
- Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.
- Вытяните гантели обратно на грудь.
Движение 3: Жим гантелей плечами
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Плечи
- Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
- Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
Движение 4: Выпад с гантелями
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Ноги
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу так, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
- В то же время опустите заднюю ногу на пол (как можно ниже, чтобы удерживать стойку с правой ногой).
- Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
- Повторить с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.
Движение 5: Тяга гантелей
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
- Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
- Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
- Опуститесь к началу с контролем.
Движение 6: Подъем гантелей в стороны
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Плечи
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
3 силовых тренировки для начинающих
Пришло время собрать все вместе! Талли разработал три силовых тренировки для начинающих по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок.Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.
Подсказка
Повторения — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). Сеты — это количество повторений этого количества повторений (например, 4 приседа, отдых, повторение еще два раза).
Представители | Наборы | |
---|---|---|
Приседания с кубком | 4 | 3 |
Жим лежа | 7 | 3 |
Тяга в наклоне | 10 | 3 |
Представители | Наборы | |
---|---|---|
Приседания с кубком | 4 | 3 |
Жим от плеч | 7 | 3 |
Боковой подъем | 15 | 3 |
Представители | Наборы | |
---|---|---|
Выпады гантелей | 14 | 3 |
Жим лежа | 10 | 3 |
Тяга в наклоне | 15 | 3 |
Еще больше силовых упражнений и тренировок для начинающих
Как оставаться в безопасности во время силовых тренировок
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках в целом или у вас уже есть устоявшаяся кардио-тренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вы можете беспокоиться о некоторых потенциальных побочных эффектах (о травмах, о которых больше всего говорят).
«[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивная нагрузка и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и предохраняя ваши подъемы от каких-либо серьезных технических сбоев — дает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».
Конечно, техника важна и даст вам наилучшие результаты, но Талли, как новичок, заверяет, что если она не всегда безупречна, это не означает, что вы автоматически получите травму.Это все часть обучения.
Если у вас все еще есть сомнения, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.
«Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько кто-то добавляет в свой присед в первый месяц тренировок, чем о том, чтобы заложить хорошую основу для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».
По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-нибудь болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.
Хотите начать с управляемой силовой тренировки для начинающих? Для этого потребуется всего 10 минут и один набор отягощений.
С чего начать силовые тренировки для начинающих
Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы. Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.Как начать силовую тренировку
1. Начните с вашего собственного веса
Очень легко сделать слишком тяжелую тренировку слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.
«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.
Родственные истории
Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вам также может быть полезно попросить тренера создать для вас индивидуальную программу или использовать общую программу, созданную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и максимально эффективно используете время, потраченное на тренировки», — говорит Уэллс.
2. Медленно добавляйте вес
Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.
Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.
Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками
Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.
Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности. «Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.
В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.
Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Начальные программы силовых тренировок
Программа стартовой силы
Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.
Общие примечания
Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.
Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. .После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки. Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями.Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.
А теперь перейдем к самой программе.
Фаза 1
(Обычно 1-3 недели)
День A | День B |
---|---|
Приседания 5 повторений x 3 подхода * | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Становая тяга 5 повторений x 1 подход |
* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.
Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и сразу же прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.
Фаза 2
День A | День B |
---|---|
Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Power Clean 3 повторения x 5 подходов |
Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.
Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.
Этап 3
День A | День B |
---|---|
Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов | Подтягивания |
Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.
После начала работы и завершения фазы новичка
Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
Программы среднего и продвинутого уровней
Промежуточные программы подходят для тех, кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .
Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
12-недельная программа, чтобы стать стройным и здоровым дома, автор: Кайл Хант
Первоначально опубликовано в моем блоге: Nonstop Reader.Силовые тренировки для начинающих — это краткое руководство с 12-недельным учебным пособием по созданию и поддержанию программы домашнего обучения. Выпущенный Каллисто 28 июля 2020 года на их отпечатке Rockridge Press, он 250 страниц (для электронного формата) и доступен в мягкой обложке и в электронной книге. Стоит отметить, что формат электронной книги имеет удобное интерактивное оглавление, а также интерактивные ссылки. Я действительно влюбился в электронные книги с интерактивным f
Первоначально опубликовано в моем блоге: Nonstop Reader.Силовые тренировки для начинающих — это краткое руководство с 12-недельным учебным пособием по созданию и поддержанию программы домашнего обучения. Выпущенный Каллисто 28 июля 2020 года на их отпечатке Rockridge Press, он 250 страниц (для электронного формата) и доступен в мягкой обложке и в электронной книге. Стоит отметить, что формат электронной книги имеет удобное интерактивное оглавление, а также интерактивные ссылки. В последнее время я действительно влюбился в электронные книги с интерактивными форматами.Для подписчиков Kindle Unlimited эта книга в настоящее время включена в библиотеку подписки KU, чтобы брать ее и читать бесплатно.
Мне понравился позитивный, бодрый и обнадеживающий «голос» автора. Могу представить, что он талантливый тренер. Книга выдержана в логическом формате, который доступен и кажется выполнимым. Вводный раздел перечисляет некоторые преимущества силовых тренировок для всех возрастов и этапов жизни, а также развенчивает некоторые мифы о тяжелой атлетике. Он также покрывает необходимое оборудование (включая некоторые советы по экономии).Новое оборудование вводится очень медленно (во второй и третий месяц программы тренировок) и минимально (гантели и штанги).
Второй раздел книги включает в себя сами упражнения. Все они сопровождаются четкими линейными рисунками и пошаговыми инструкциями. Описания четкие и лаконичные. Кстати, я недавно перенес травму плечевой мышцы (разрыв и деградация надостной мышцы), и в рамках моей физической реабилитации все упражнения, которые мне прописал мой физиотерапевт, включены в упражнения для верхней части тела в этой книге (с несколько других).Особые моменты, советы и информация по устранению неполадок включены в текстовые панели во время упражнений.
Третий раздел книги содержит фактические ежемесячные тренировки. Есть три месяца с разными фокусами для разных уровней подготовки. Ни один из распорядков не выходит за рамки уровней способностей большинства читателей. Программы упражнений в электронном формате имеют гиперссылки прямо в тренировке, чтобы легко находить / обновлять информацию во время тренировки. Тренировки разнообразны и содержат альтернативные упражнения, чтобы изменить распорядок дня и избежать скуки.
В конце книги есть краткая библиография и список ссылок, а также краткая биография автора.
Честно говоря, кто знает, когда нам снова будет безопасно собраться и потренироваться в тренировочных центрах. Это хорошее, доступное для новичков руководство по настройке и поддержанию реальной и достижимой домашней тренировки с относительно минимальными затратами. Силовые тренировки в любом возрасте приносят так много моральных и физических преимуществ, что это хорошее место, чтобы просто начать без отговорок и откладывания на потом.
Пять звезд. Хорошо написано и выполнимо.
Раскрытие информации: я получил ARC бесплатно от автора / издателя для целей обзора.
14-дневная программа «Привести форму» для начинающих
Начни наращивать мышцы и повышать выносливость!
Начать новую программу тренировок сложно, но оно того стоит. Это приводит к лучшему виду болезненности! Эта программа тренировок для начинающих отлично подходит для всех, кто хочет привести себя в форму, но еще не готов к интенсивным движениям.Никаких спринтов, бёрпи, прыжков в группировке или тяжелой штанги. Вместо этого основные шаги в нашей программе помогут вам перейти к более сложным. Они помогут вам развить сердечную выносливость и мышечную массу, чтобы в дальнейшем вы могли выполнять более тяжелые упражнения.
Вы завершите четыре дня тренировок подряд, а затем один день восстановления. В дни восстановления мы настоятельно рекомендуем растяжка , чтобы ваши больные мышцы не стали слишком напряженными. Если вы потратите время на правильную растяжку, это поможет вам предотвратить травмы в дальнейшем.
Увеличьте скорость вашего прогресса и Восстановите свое тело с этим 14-дневным планом чистого питания . Участвуя в обоих планах одновременно, вы наберете отличную форму в два раза быстрее!
14-дневная программа «Привести форму для начинающих»Что вам понадобится: Набор гантелей от легких до средних (около 8 фунтов) и спортивный коврик, на котором можно лежать.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ 14-ДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ GET IN SHAPE ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Что делать: Есть три хода в день.Каждый день выполняйте назначенное количество повторений для каждого движения. По возможности используйте гантели. Отдохните 60-90 секунд и повторяйте, пока не завершите все раунды.
Ниже мы включили видео, показывающие, как правильно выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
Обучающие видео Приседания
Сумо приседания
Выпады при ходьбе
Пальцы ног
Планка с поворотом бедра
Велосипед Crunch
Отжимания
Жим от плеч
Тяга гантели одной рукой
Пинки осла
Ягодичный мостик на одной ноге
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ ПРОГРАММЫ GET IN SHAPE НА 14 ДНЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СЕЙЧАС
Готовы к большему количеству тренировок и советам по здоровому образу жизни? Дайте нам знать! Оставьте комментарий в разделе ниже! Также не забудьте подписаться на SkinnyMs.информационный бюллетень, подписывайтесь на нас в Pinterest и ставьте лайки на Facebook!
Примечание редактора: Первоначально опубликовано 26 декабря 2016 г.
Программа силовых тренировок | Фитнес-студия
Почему стоит выбрать класс силовых тренировок Tapout?
В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, в основном из-за того, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:
- Физическая слабость
- Вялость и постоянная нехватка энергии
- Трудности в поддержании здоровой массы тела или нездоровая потеря веса
- Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
- Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей
Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья от силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:
- Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
- Увеличивает мышечную силу, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
- Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы
Студия высокого калибра
В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.
Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:
Вы будете сжигать больше жира
Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!
Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.
Вы сожжете больше калорий
Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей оказывает прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!
Вы получите скульптурный вид
Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!
Ты укрепляешь свои кости
Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, чтобы они стали намного сильнее и плотнее.
Вы станете более гибкими
В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.
Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья
Поднятие тяжестей — это хорошо, поскольку они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями , снижая кровяное давление и повышая иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.
Получите разницу в ответвлениях
Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок
Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.
Интервальные тренировки высокой интенсивности для начинающих: с чего начать
- Высокоинтенсивные тренировки — один из лучших способов улучшить здоровье и спортивные результаты.
- Исследователи обнаружили, что при коротких интенсивных интервальных тренировках некоторые люди видят преимущества, равные или даже превосходящие преимущества обычных упражнений.
- Вот как начать.
Если вы хотите максимально использовать короткий промежуток времени для тренировки, подумайте о высокоинтенсивной тренировке.
С помощью коротких периодов высокоинтенсивных интервальных тренировок можно достичь или даже превзойти физические преимущества, которые люди получают от гораздо более длительных периодов тренировок.
«Время — это все для людей», — сказал ранее Business Insider Джейсон Барон, клинический директор организации под названием «Профессиональная физиотерапия». «Тренировки высокой интенсивности идеально подходят для плотного графика — вам не нужен тренажерный зал, вы можете заниматься им дома, вам нужно примерно 20-30 минут тренировки».
Когда Бароне и другие тренеры говорят о высокоинтенсивных тренировках, подойдет ряд занятий. Основная идея состоит в том, что люди тренируются с близкой к полной интенсивности в течение коротких периодов времени вместо того, чтобы выполнять более длительные тренировки с более умеренными уровнями нагрузки 50-70%.Некоторые из этих тренировок включают короткие спринты, некоторые включают схемы упражнений с собственным весом, а другие используют веса или гири.
Тренировка с высокой интенсивностью не всегда лучше, чем более традиционные упражнения. Есть веские причины для более длительных тренировок — они могут помочь вашему телу адаптироваться для достижения определенных целей в фитнесе, например, подготовить суставы и мышцы к напряжению во время длительной гонки, такой как марафон. Но интенсивные тренировки часто являются лучшим способом для спортсменов улучшить свои результаты.