Тренировки для новичка в тренажерном зале: Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде. Если вы не этого не делаете, занимайтесь на велотренажере в спортзале. Вы можете присоединиться к сайклингу – групповым занятиям на велотренажерах под руководством тренера. Тренер дает различные инструкции, соблюдайте их и бегайте вместе со всеми. Если предложенная инструктором скорость вам не подходит, сами выбирайте свой темп. И захватите с собой бутылку воды.

9. Одевайтесь соответствующе

Если для девушек стало нормой носить короткую и обтягивающую одежду, мужчины могут себе позволить быть более консервативными. Даже если у вас генетически или из-за тяжкого труда крепкое телосложение, оставьте майки дома и приобретите компрессионную спортивную одежду или техническую футболку.  Если же у вас лишние килограммы, просто носите обычную футболку (только не забавно обтягивающую) вместе со спортивными шортами и кроссовками. Желательно, чтоб футболка была из дышащей, натуральной ткани.

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале — разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

с чего начать, какие упражнения делать и какой будет программа для мужчин и девушек

Если ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Парню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

• присед;
• подтягивания;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

• день 1 – ноги + дельты;
• день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

• ноги + дельты;
• спина + бицепс;
• грудь + трицепс.

Для девушки

Теперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

 

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

                              

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

                                                                                                     

 

 

   

Ошибки в тренажерном зале у новичков и профессиональных спортсменов

Полный текст статьи:

Абонемент в спортзал — это практически обязательный атрибут для тех, кто хочет похудеть или приобщиться к здоровому образу жизни, добавив к привычному распорядку дня немного физической активности. Новичкам в тренажёрном зале непросто, особенно тем, кто раньше видел современные тренажёры только по телевизору. Но не стоит переживать, ошибки в тренажёрном зале совершали практически все, важно извлечь из них правильные уроки. Расскажем об основных фитнес-ошибках и о том, как их избежать.

Завышенные ожидания

Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.

Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий. Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.

Бесцельные тренировки

Далеко не все точно могут сказать, зачем они пришли в тренажёрный зал. Кто-то приходит “за компанию”, кто-то просто хочет разнообразить досуг или считает, что занятия полезны для здоровья. Но отсутствие цели превращает тренировки в бессмысленную рутину. Если человек не понимает, зачем он делает ту или иную работу, то вряд ли будет ради неё “выкладываться”, а без усилий достичь какого-либо ощутимого результата не получится. В процессе тренировки нужно думать о “качестве” каждого движения. Подобрать подходящую нагрузку поможет тренер.

Неправильная оценка нагрузки

Многие новички в тренажёрном зале склонны доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям. Без привычки к нагрузкам кажется, что даже короткая тренировка помогает сжечь огромное количество калорий, но это далеко не так. Усиленное сердцебиение или обильное потоотделение — это только реакция организма на нагрузку. Определить эффективность тренировок поможет инструктор. Не нужно стесняться обращаться за советом, ведь недостаточно эффективные тренировки не приведут к желаемым результатам.

Неправильное питание

Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.

Выбор тренажёров наугад

В хорошем тренажёрном зале от количества тренажёров просто разбегаются глаза, особенно у новичков. Хочется попробовать всё и сразу или воспользоваться советом более опытных в этом вопросе друзей. Но нужно помнить, что разные тренажёры решают разные задачи, поэтому нужно думать прежде всего о цели занятий. Также необходимо делать поправку на индивидуальные особенности и состояние здоровья. То, что полезно одним, может быть бесполезно или даже опасно для других. Перед посещением спортзала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы знать о противопоказаниях, а также с тренером, чтобы совместно с ним разработать эффективную программу тренировок. Важен и личный интерес, если определённый тип тренировок кажется скучным, всегда можно попробовать что-то другое.

Неизменный план тренировок

Постоянство — это хорошо, но не для тренировок. Организм адаптируется к нагрузке, значит её необходимо корректировать и увеличивать, иначе тренировки перестанут быть эффективными. Тренеры рекомендуют регулярно изменять схему тренировок, необязательно делать это часто, достаточно пересматривать нагрузку хотя бы раз в несколько недель. Можно увеличивать интенсивность упражнений, число подходов или добавлять к программе тренировок новые упражнения.

Неправильная оценка результатов

Новички часто надеются на быстрые результаты, но реальность не всегда оправдывает ожидания. Важно не опускать руки и внимательно следить за всеми изменениями, которые происходят в организме. Лучше вести специальный дневник. Не все результаты тренировок видны “невооружённым глазом”, но от этого они не менее важны. Например, вес человека может существенно не меняться, но жировая масса может постепенно переходить в мышечную. Тренировки могут повышать выносливость, способствовать нормализации давления и сердечного ритма, улучшать общее самочувствие. Это тоже стоит фиксировать, тогда дневник с положительной динамикой станет дополнительным мотиватором для занятий спортом.

Самые распространенные ошибки новичков в зале

 

Разберем основные ошибки новичков, которые самостоятельно осваивают тренажеры.

 

 

1. Пробовать все тренажеры подряд

 Когда новичок оказывается в тренажерном зале, он часто начинает заниматься на всех тренажерах подряд. Очень часто тренажеры в зале дублируют друг друга или расположены таким образом, что рядом могут находиться тренажеры, предназначенные для проработки одной и той же группы мышц. В итоге новичок дает слишком большую нагрузку на одну конкретную мышечную группу. Для эффективной тренировки более чем достаточно подобрать по одному тренажеру на каждую мышечную группу. Помочь вам сделать это грамотно помогут профессиональные тренеры Silver gym.

2. Выбирать не те тренажеры, которые вам нужны

Тренажеры в принципе являются безопасными для новичков, так как исключают сильно неправильное выполнение упражнений. Они сконструированы таким образом, что двигаются строго по определенной траектории, и пользователь не может ее изменить. Но не стоит начинать работу на многосуставных тренажерах новичкам, таких как: рычажные тренажеры, нагружаемые, а также тренажеры, которые требуют тяги. Новичок не понимает как работает такой тренажер и как нужно на нем работать правильно. Поэтому для начала стоит выбирать одно суставные тренажеры, такие как: на отведение плеча, сгибание и разгибание голени, и т.д.

3. Не следить за положением своего тела

Новички часто нарушают осанку, они не умеют правильно держать спину, часто округляют ее. Это происходит из-за того, что мышцы спины на данный момент слишком слабые. Очень важно следить за правильной осанкой и начинать работу на тренажере стоит именно с правильного расположения вашего тела.

4. Считать базовые упражнения слишком простыми и выполнять их неправильно

Рассмотрим эту ошибку на примере приседа. Очень часто при приседании новички стараются сесть как можно глубже, думая, что именно глубина приседа является показателем его эффективности. Новичок сосредотачивает свое внимание только на этом, упуская из виду, что у него заваливаются колени внутрь из-за неправильного положения стоп. При выполнении того же приседа необходимо держать спину ровной, следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки стоп, это гарантирует безопасное выполнение данного упражнения.

Если вы не уверены, что у вас правильная техника выполнения базовых упражнений, обратитесь к тренерам Silver gym, они научат вас выполнять упражнения эффективно и безопасно.

5. Давать большую нагрузку

Новички часто перебарщивают с нагрузкой, тренируясь изо всех сил. Для начинающих же наоборот необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы также означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань с опорой.Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, здоровье костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, заболевания, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают. Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься. Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать спортзал . Есть много преимуществ у занятий дома — это бесплатно, удобно и конфиденциально. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь бесплатной ориентацией и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок. Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела.Однако может быть сложно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка. Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который прорабатывает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд.Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Горячие мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов для каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать.Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя .Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените положение вещей. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте.Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений.Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: Жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания, отжимания на трицепс, отдача
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание вниз
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходов, повторений и веса

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышечной массы: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.
• Сделайте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и вес, который вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с отжимом сидя	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Разгибания спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы.Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги положительными, вы сразу же добьетесь отличных успехов и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать.Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

1. Сделайте фитнес привычкой

Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой. Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает.«Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотте, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале».

Когда пропуск спортзала — это скорее раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась. Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

2. Управляйте своими лифтами

Новички часто учатся, наблюдая.Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес. Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

«Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports. «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник.»Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше ваши мышцы будут расти.

Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения. Что важно, так это научиться сжимать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

3. Делайте сложные движения

Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете.Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

Для достижения наилучших результатов в росте мышц и потере жира лучше всего начинать с комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном вперед, становая тяга, подтягивания и выпады.Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину тела. Вы можете добавить изоляционную работу по мере продвижения, но начните с тех ходов, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексная тренировка для всего тела

1

+ 5 больше упражнений

4.Идеальная осанка

Расположение позвоночника во время выполнения упражнений может иметь огромное влияние на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка изогнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

5. Правильное питание

То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

«Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

6. Сожмите

Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускают из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, максимально сильное сжатие в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, поэтому помните, что вы — это ошибок. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

8. Завершайте каждое повторение

Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мышцы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно терять вес может иметь катастрофические последствия.

«Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.»Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине упражнения.

Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

9. Задавайте вопросы

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.«

У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к развитию вредных привычек, неправильной тренировке и обнаружению, что вы усердно работаете, не видя результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.Обычно есть инструкторы и инструкторы, которые могут помочь вам с машинами и оборудованием. Знание того, как правильно использовать оборудование, может иметь большое значение для повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Уверенность в себе повысит вероятность того, что вы вернетесь ».

Bodybuilding.com содержит огромную коллекцию статей и самые поддерживающие фитнес-сообщества в Интернете. Если у вас есть вопросы о фитнесе, можно начать с BodySpace и форумов Bodybuilding.com!

10.Подумайте о своих мышцах

Я знаю, это может показаться глупым, но на самом деле важно сосредоточить внимание на мышцах, которые вы тренируете. «Научитесь по-настоящему чувствовать свои мускулы», — советует Джеймс. «Вы можете тренироваться, даже не поднимая вес. Находясь дома, согните руку и почувствуйте, как сокращаются ваши бицепсы».

Возможность сосредоточить внимание на том, что делают ваши мышцы, часто называют «связью между мозгом и мышцами». Сознательное указание своим мышцам двигаться определенным образом поможет вам визуализировать и развить целевую группу мышц.

По словам Джеймса, связь между мозгом и мышцами — это способ добиться максимальной отдачи от тренировки. «Вы здесь не только для того, чтобы считать повторения. Вы здесь, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы в каждом сегменте модели движения».

Фитнес для начинающих — начните бесплатно! — Фитнес Стью Смит

Фитнес для начинающих

Начните бесплатно!

В какой-то момент каждый начинает как новичок.Вы могли бы сделать сегодня День Первый! На этой неделе вопрос исходит от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но за последние пять лет ничего не делал, кроме случайных занятий тяжелой атлетикой в ​​своем тренажерном зале. Вопрос: «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»

Тем не менее, тот же ответ может быть применен к очень распространенному вопросу подростков, которые тоже хотят служить: «Я хочу служить в армии, но с избыточным весом, не в форме и мне нужно научиться тренироваться.С чего мне начать?

В подобных ситуациях я рекомендую начать легко и относиться к себе как к новичку. Это означает, что начните с ходьбы / езды на велосипеде / и при необходимости добавьте бег трусцой. Затем создайте основу силы и выносливости с помощью гимнастики и гантелей.

Очень часто люди начинают день первый с бега на 3-4 мили, потому что «это то, что они делали раньше». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, когда люди поднимают более тяжелые веса, чем должны были бы вначале.В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего:

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ КАК НАЧИНАЮЩИЙ (хотя бы несколько недель)

Неделя 1: Добавьте ТОЛЬКО растяжку в свой распорядок фитнеса. Ходьба и езда на велосипеде тоже хороши, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение недели 1, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками на ногах и скакалкой в ​​течение 2-3 минут.Когда вы согреетесь и вот-вот начнете вспотеть, начните растягивать руки, ноги, поясницу и область живота.

Просто добавь воды — Эта неделя увлажнения поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу в течение первого дня упражнений на неделе 2. На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. Я вешу примерно 200 фунтов и пью не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, но также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, чтобы сжигать жир как источник энергии, нужны две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА.Кислород поступает либо от аэробных упражнений при ходьбе или беге, либо от анаэробных упражнений, таких как художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Неделя 2: Если ваша конечная цель — бег, попробуйте бесплатную программу безопасного бега Beginner Running Plan.

Это безопасный способ накапливаться, если не работать какое-то время. На самом деле, может быть даже разумнее пробежать несколько минут и несколько минут пройтись, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.

Если вы выберете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать вторую неделю в качестве базовой недели для художественной гимнастики. Делайте отжимания, скручивания, упражнения для поясницы или попробуйте подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой. Можно добавить легкие гантели на бицепс, разгибание на трицепс и военный жим с повторениями до 10-15 раз. Что касается ног, не делайте приседаний с отягощениями или полуприседаний, если ваши колени ранее были травмированы. Эта неделя в спокойном ритме поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных мышечных группах впервые за несколько лет.

БЕСПЛАТНЫЙ план на 45 дней ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

Все эти упражнения изображены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге 45-дневного плана для новичков (ссылка ниже) и помогут вам перейти с нуля до шестидесяти в легком прогрессе, который, скорее всего, убережет вас от травм.

— Lean Down Food Plan

Удачи, задавайте вопросы. Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.

Stew Smith CSCS — Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на stew @ stewsmith.com.

Список руководств по подготовке к экзаменам для начинающих, среднего и базового военных и PT

Фитнес-руководство для начинающих / среднего уровня

Руководство по фитнесу для начинающих / среднего уровня
Восстановите свою жизнь История Эрин О’Нил (начальный / средний уровень)
Ветераны фитнеса Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих / среднего уровня
Занят Программа тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенне-летний цикл)
Тактический фитнес (40+) Фаза 1, Фаза 2

Army PFT Workout (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
Тренировка военно-морского флота, ВВС, морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, 1.5-мильный бег (армия, флот, AF, CG PFT)

Варианты онлайн-коучинга

Online PT CLUB — Еженедельные тренировки, созданные специально для вас.

Новое — Online PT Club для 40+

Программа контента / услуг только для новых участников!

Если вы хотите получить доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-приложению, закрытой группе Facebook, библиотеке видео / изображений упражнений и большему доступу к сеансам LIVE Q / A, ознакомьтесь с Секция Фитнеса Стью Смита.

На панели управления ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео, а также ссылки на тренировки, подкасты, интерактивные уроки вопросов и ответов.

Лучшая тренировка с собственным весом для новичков: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома

Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, нарастите базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.

Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя вам не нужно брать штанги или подтягивать перекладины ни для одного из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать достойные умные часы для фитнеса.Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но, как правило, они имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.

Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы. Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Цена продажи 199 £.99 | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 50 фунтов стерлингов на Fitbit
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic также рассчитан на воду до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. View Deal

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись.Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардиотренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Выполните следующую последовательность этой тренировки:

— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на коленях: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд

Повторить три раза .

Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.

• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: нарастите мышцы ног и получите твердую сердцевину с ультра-бегуном Томом Эвансом

Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу. профессионально, прежде чем приступить к тренировкам.Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos.
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Приседания с кубиками — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом

(Изображение предоставлено в будущем)

1. Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры , подколенное сухожилие, ядро, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила

Приседания работают — что неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.После того, как вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте удержания в приседе или даже болгарские сплит-приседания.

Приседая, держите спину прямо и даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.

Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий.Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, 16 шт. В коробке | Купите его за 22,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Вяленое мясо Kings Veggie Jerky содержит 100% растительный белок, не содержащий мяса: каждая 25-граммовая порция содержит 22,5 грамма растительного белка. В этом веганском вяленом виде также мало насыщенных «плохих» жиров и много клетчатки (6,8 грамма, если быть точным).Идеальный полдник, когда вы хотите что-то несладкое. View Deal

Выпады с утяжелением вперед могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям на нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

2. Выпад вперед

Мышцы, проработанные : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр

Еще одно упражнение для ваших ног, выпады также больше прорабатывают вашу нижнюю половину, но так как у вас есть несколько с очень большими мышцами, хорошо прорабатывающими нижнюю часть тела, вы сожжете много калорий, а также станете более подвижным.Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Тензоры футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время упражнений, чтобы исправить вашу осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть предложение

Сначала попробуйте отжиматься на коленях, а затем вы сможете прогрессировать в выполнении стандартные отжимания

(Изображение предоставлено: Future)

3. Отжимания от колен

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди

Один из лучших весов тела Комплексные упражнения, отжимания (или отжимания) одновременно тренируют руки, а также грудную клетку, тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела.Комплексные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, поскольку они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания от коленей, это также проработает ваш корпус, что сделает это уже отличное упражнение еще более мощным.

Кроме того, немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны предплечий (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для пресса.View Deal

Планки проработают мышцы кора и пресса, как не многие другие упражнения.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Планка для колен

Проработанные мышцы : пресс, кора, грудь, верхняя часть спины, плечи

Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести упаковок

Доски — это не увлекательно, мы согласны. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении.В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях нетрудно выполнять — по крайней мере, знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.

SKLZ Core Wheel Тренажер динамической силы и пресса | Купите его на Amazon за 36 фунтов стерлингов.27
Ab-ролики — отличные инструменты для тренировки кора и пресса, но SKLZ Core Wheels идут еще дальше: тренируйте широчайшие и плечи, а также сердечник с помощью двухколесных роликов. Использование SKLZ Core Wheels может дополнить ваши тренировки по плаванию, а использование их даже в течение нескольких минут значительно укрепит ваши плечи. View Deal

Лучший на сегодняшний день SKLZ Core Wheels Ab Roller предлагает

5. Подъем конечностей на четвероногие

Проработанные мышцы : нижняя часть спины, трапеции, ягодицы, бедра, пресс / кора

Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование ягодиц

Менее известное, но отличное упражнение, подъем четвероногих конечностей мягко воздействует на вашу спину — более мягко, чем при выполнении подтягивания, конечно.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и поясницу, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.

Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опустите все четыре руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.

Следите за тем, чтобы обе конечности не поднимались слишком высоко, и постарайтесь быть очень осторожными с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.

Чего вам нужно больше: протеин хорош для роста мышц и похудания

Вы, наверное, знаете, что протеин — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышечную массу и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшие предложения с гирями на сегодня

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Snap Fitness

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц.Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	пт	сб	Вс
Грудь, плечо и трицепс	Остальное	Ноги	Остальное	Спина и бицепсы	Кардио	Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что не будет слишком сильного мышечного утомления, и мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, — ваше ядро ​​играет важную роль во многих видах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин

Разминка:

Джек-джек 30 секунд

Высокие колени 30 секунд

Прыжки 30 секунд

Тренировка :

3 раунда:

10 x

сгибания рук на бицепсе3 расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молотком

Аналогично сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правую руку, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, сжимая лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 х обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Дополнительным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие личного тренера, который заметит вас и проверит вашу форму. Если вы хотите записаться в тренажерный зал в Дубае, приходите в Snap Fitness Motor City и присоединяйтесь к #SnapNation.

советов по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике.Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы мгновенно полностью погрузитесь в мир тренировок!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете натолкнуться на множество удивительных возможностей для новичков. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам. Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что новичку следует делать в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня.Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузке во время тренировки и предотвратили травмы.Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем продолжайте разогревать суставы и растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Представьте упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше всего проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.
• Пора поднять тяжести ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Не существует строгого правила относительно того, сколько конкретно времени вам следует тренироваться.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т.п.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не значит, что вы должны подталкивать свое тело за его пределы, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д.Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness.Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и ​​сделает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

14 лучших домашних тренажеров для начинающих

Для тех из нас, кто только начинает заниматься фитнесом, полноценный домашний тренажерный зал — это значительная инвестиция, но, к счастью, они не нужны для эффективной тренировки всего тела, если вы знаете, что искать. Лучшее домашнее оборудование для тренировок для начинающих предлагает лучшее из обоих миров: оно на удивление доступно, но при этом позволяет вам заниматься спортом, не выходя из дома.

Полное раскрытие информации: я покупаю практически все на Amazon, но особенно когда речь идет о товарах для здоровья и фитнеса, я бы не мечтал о покупках где-либо еще.Короче говоря, это потому, что эта категория настолько субъективна. Каждый человек и тело индивидуальны, поэтому полезно иметь как можно больше информации и как можно больше вариантов. Amazon предлагает мне огромный выбор, информативные описания и бесчисленные обзоры, поэтому я могу найти лучшее оборудование для домашних тренировок, соответствующее моему образу жизни и конкретным фитнес-целям.

Неважно, не занимаетесь ли вы тренажерным залом или новичок, пытаясь выстроить свой распорядок домашних тренировок, эти 14 продуктов Amazon являются лидерами продаж по одной простой причине: они серьезно работают.

Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Мы можем получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, написанной нашим коммерческим отделом.

1

Этот универсальный стартовый комплект для вашей практики йоги

Бесчисленное множество инструкторов транслируют свои занятия йогой в прямом эфире или публикуют их на YouTube, поэтому, если ваше единственное препятствие для домашней практики йоги — это недостаток оборудования, этот набор Sivan поможет вам.Менее чем за 50 долларов вы получаете очень толстый нескользящий коврик, два блока, ремень для йоги и два впитывающих полотенца для йоги — и все это в трех цветах на ваш выбор. От материала для защиты суставов до цены — он разработан для новичков, и рецензенты пишут, что он «стоит гораздо больше, чем стоит».

2

Этот балансировочный диск, который работает на ваше ядро, когда вы стоите или сидите

Встаньте на него, когда стоите на столе, сядьте на него во время просмотра телевизора или включите его в свою программу аэробных тренировок.Диск URBNFit является лидером продаж на Amazon, потому что он легкий и простой в настройке, а простая балансировка на нем работает вашим ядром и улучшает координацию. Он доступен в нескольких цветовых вариантах, и один рецензент написал: «Диск точно такой же, как тот, который я использую при физиотерапии. Теперь я тренируюсь дома, чтобы улучшить свое равновесие».

3

Эти самые продаваемые петли сопротивления для простых силовых тренировок

Набор эластичных лент Fit Simplify постоянно является бестселлером на Amazon.Этот набор с более чем 17000 обзоров предлагает пять прочных лент с разным уровнем сопротивления, поэтому вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, общих упражнений или даже во время занятий йогой или пилатесом. В каждый набор входит сумка для переноски, онлайн-видео и электронная книга с иллюстрированными идеями упражнений, которые помогут вам начать работу.

4

Доступный велотренажер, который складывается для экономии места

Когда он не используется, велотренажер XTERRA Fitness складывается в пространство размером 18 на 18 дюймов.Однако когда пришло время тренировки, восемь настроек позволяют настроить уровень сложности, магнитное сопротивление тихое и плавное, конструкция X-образной рамки поддерживает вас, а на ЖК-экране отображается вся необходимая информация. «Отличное качество и отличная цена», — написал один из более чем 1500 рецензентов, которые дали этому байку пять звезд. «Идеально подходит для людей с умеренным интересом к фитнесу или здоровья, которые ищут недорогой объект для дома».

5

Эта регулируемая скакалка стоимостью менее 20 долларов

Скакалка — простой, но незаменимый инструмент, когда дело доходит до кардиотренировок, хотя не все они созданы равными.Покупатели любят скакалку SPORTBIT, потому что она регулируется практически на любой высоте, обеспечивает превосходный контроль благодаря плавно вращающемуся зажиму, а также легка и портативна для использования в любом месте. «Супер классная скакалка!» написал один покупатель. «И мой муж, и я можем использовать его, и мне 5 футов, а ему 6 футов 2 дюйма! Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома!»

6

Эта виброплита, которая усиливает кровообращение и задействование мышц

LifePro Waver, без сомнения, моя любимая покупка для фитнеса за последние годы, потому что она усиливает эффект от упражнений, которые я уже выполняю.Как? Эта платформа создает вибрационное колебательное движение, которое направлено на повышение плотности костей, улучшение кровообращения, более легкий тонус и задействование большего количества мышц, при этом оказывая минимальное давление на суставы. У него 99 различных скоростей и пульт для управления ими, а также он нескользящий, его легко хранить под кроватью, и он поставляется с эластичными лентами.

7

Некоторые слайдеры, которые работают как на твердом полу, так и на ковре

Ползунки усиливают такие упражнения, как выпады, альпинизм, мосты и бёрпи, и у этих слайдеров от Synergee более 4000 отзывов, потому что они прочные и двойные. односторонний для всех типов полов.Используйте красочную сторону на ковре или дерне и переверните ее на пену при работе с твердой древесиной, плиткой или линолеумом. «Мой тренер использовал их во время тренировки, и они были феноменальными и сложными. […] Я искал дополнительные [упражнения] для выполнения в Интернете. Отличный способ поднять вашу тренировку на ступеньку выше».

8

Тренажер для упражнений Core, который помогает выполнять 8 различных упражнений

Домашний тренажерный зал Core Max нацелен на достижение максимальных результатов при выполнении восьми различных упражнений. Он поддерживает и выравнивает ваше тело во время таких упражнений, как скручивания и отжимания, и позволяет вам выбирать между тремя различными уровнями сопротивления в обоих направлениях.Когда вы закончите, руки разложите для удобства хранения. Один покупатель написал: «Я не из тех, кто занимается физическими упражнениями, но благодаря этим Core Max Smart Abs я начал работать. Он прост в использовании, и я не чувствую, что напрягаю спину, когда делаю приседания». Эта покупка также включает в себя руководство по питанию, цифровые видеоролики о тренировках и график тренировок.

9

Этот самый продаваемый мяч для фитнеса разных размеров

Еще один бестселлер в категории фитнес-оборудования, мяч для упражнений URBNFit универсален, поэтому вы можете использовать его в любой тренировке.Некоторые покупатели используют его для растяжки, физиотерапии, приседаний и пилатеса, в то время как другие сидят на нем в рабочее время, чтобы улучшить свою осанку и укрепить корпус. Поставляемый в комплекте насос может надуть или спустить воздух за считанные минуты, а конструкция с защитой от взрыва весом 2000 фунтов может выдержать самые суровые тренировки. Получите его в четырех размерах и девяти цветах, к каждому из которых прилагается бесплатное руководство по тренировкам.

10

Этот тренировочный комплект с подвеской для всех уровней и всех целей

Если вы ищете универсальное оборудование, которое занимает минимум места в вашем доме, но адаптируется к каждому этапу вашего фитнес-путешествия, не ищите дальше, чем тренировочный комплект подвески TRX.Вместо тяжелого веса и громоздких рам в этом инструменте используется сила тяжести и вес вашего собственного тела. Просто прикрепите его к дверям или вокруг деревьев и столбов, а регулируемое по углу сопротивление позволяет вам делать выпады, приседания, доски, толкания или тяги практически в любом месте.

11

Этот портативный тренажерный зал, заменяющий тонну громоздкого оборудования

BodyBoss 2.0 заменяет тренажеры на тысячи долларов и занимает лишь небольшую часть места, поэтому неудивительно, что он собрал более 1000000 долларов в результате краудфандинга .Благодаря складной перекладине, удобным ручкам и регулируемым ремням сопротивления вы можете имитировать большинство упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, а также в комплект входят ремни для конечностей и дверной фиксатор. Несмотря на то, что он прочный и надежный, он даже складывается для удобства хранения и переноски.

12

Доступная компактная складная беговая дорожка с отличными функциями

Одной из наиболее распространенных жалоб на беговые дорожки является то, что они громоздкие и дорогие; К счастью, складная беговая дорожка Goplus является лидером продаж среди новичков, потому что она вдвое дешевле, чем у некоторых конкурирующих опций, и она складывается для экономии места без ущерба для характеристик.Он имеет 12 предустановленных программ, три настройки наклона, регулируемую скорость до 7,5 миль в час и удобный для чтения экран, на котором отображается ваше время и расстояние. 80003 эргономичный дизайн в тонком корпусе. Он по-прежнему прорабатывает ваши ноги и улучшает кровообращение, но, поскольку он бесшумный и его легко двигать, вы можете использовать его практически с любым стулом.Встроенный дисплей будет отслеживать ваше время, обороты, расстояние и многое другое, пока вы это делаете. С рейтингом 4,7 звезды после того, как более 1500 клиентов взвесили, это явно фаворит фанатов.

14

Батут с низким уровнем ударов, который складывается до упора

Мини-батуты отлично подходят для кровообращения и кардио, при этом снижая нагрузку на суставы. Благодаря качественной конструкции, разумной цене и прилагаемой видеоинструкции, Maximus Life Bounce & Burn является одним из лучших вариантов для новичка.Это также один из самых компактных вариантов, поскольку все это складывается на четверть своего первоначального размера — в отличие от батутов некоторых конкурентов, у которых просто ноги, которые складываются в центр.