Тренировки для рельефа: Страница не найдена — Cross.Expert

Про специальные тренировки «на рельеф»

Считается, что для девушек есть специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы рельефными, но не объемными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину Халка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много продаж. Кто-то предлагает специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие — силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи — функциональные тренировки.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Силовые на рельеф

Отдельно стоят специальные тренировки «на рельеф», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.

На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.

Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.

Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Генетика

Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.

Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

• Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
• Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
• Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
• Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
• Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
• Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.

DVD с обезболивающими тренировками Essentrics | ESSENTRICS CANADA

Доступен исключительно на английском языке / Доступен на английском языке

Общее время работы: 128 мин. (2 диска)
5 тренировок (1 x 45 минут; 2 x 30 минут; 1 x 15 минут; 1 x 5 минут) + 1 семинар (3 минуты)
Компоненты: Standing, Floor & Barre
Хост: Miranda & Сахра Эсмонде-Уайт
Уровень: Начальный
Темп: Медленный
Язык: Английский

Наслаждайтесь 5 безопасными и медленными тренировками для всего тела, которые расслабят, сбалансируют и восстановят.
Основной причиной преждевременного старения и длительной инвалидности в США является хроническая боль, от которой страдает каждый пятый взрослый. Печальная реальность состоит в том, что большинство из нас привыкло принимать ту или иную форму боли — будь то спазмы в спине, пульсация суставов или боли при артрите — как нормальную, неизбежную часть жизни. Но правда в том, что в хронической боли нет ничего «нормального»; человеческое тело просто не предназначено для этого, да и не должно.

Эти обезболивающие предлагают решение, чтобы избавиться от хронической боли.Медленные, мягкие и легкие в выполнении — эти тренировки расслабят, восстановят равновесие и восстановят ваше тело, оставив вас безболезненным, здоровым и энергичным!

Этот набор DVD включает следующее:

Диск 1 с Мирандой Эсмонде-Уайт
Тренировка соединительной ткани (стоя и штанга — 45 минут)
Эта нежная тренировка сочетает медленные и большие движения для смазывания многих слоев жесткой соединительной ткани, обеспечивая подвижность и облегчение боли всему телу . Вы растянете и укрепите все свое тело и почувствуете прилив энергии!

Тренировка ступней и икр (стоя — 15 мин.)
Эта короткая тренировка направлена ​​на быстрое облегчение любой боли в стопе, икре и лодыжке. Это можно делать отдельно или в сочетании с другой тренировкой для всего тела, чтобы восстановить баланс всего тела и обезболить.

Тренировка пальцев и рук (5 мин.)
Эта мини-тренировка предназначена для мгновенного уменьшения скованности пальцев и запястий — делайте это каждый день, чтобы увеличить общую подвижность рук.Эти упражнения идеальны для тех, кто страдает артритом рук.

Бонус: Практический семинар (3 мин.)
Посмотрите этот быстрый 3-минутный семинар, чтобы лучше понять, почему мы страдаем от боли в руке и что мы можем сделать, чтобы ее облегчить.

Диск 2 с Сахрой Эсмонде-Уайт
Обезболивающая тренировка всего тела (стоя и штанга — 30 минут)
Эта мягкая, активная растяжка включает глубокую растяжку для снятия боли в бедрах, коленях и паху .

Ребалансирующая обезболивающая тренировка (стоя и пол — 30 мин.)
Эта глубокая и щадящая тренировка для всего тела восстановит баланс ваших мышц и снимет напряжение в верхней части тела.

Дата выпуска: 2016
Снято по адресу: El Dorado Seaside, Riviera Maya

Предварительный просмотр обезболивающих тренировок Essentrics

Быстрые обезболивающие для шеи, спины и колен

Существуют некоторые упражнения и растяжки, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль, в том числе те, которые укрепляют ядро ​​тела и удлиняют конечности, спину и шею.Если у вас есть только несколько минут или у вас достаточно времени для 15-минутной тренировки, для облегчения ознакомьтесь с нашими быстрыми процедурами , направленными на боли в шее, спине и коленях.

Стоя или сидя, руки за голову возьмитесь за корзину.

Осторожно опустите подбородок к груди и обхватите лицо локтями.

Используйте напряжение рук, чтобы утяжелить шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом прямой грудной отдел позвоночника.Почувствуйте растяжение от основания черепа до шейных позвонков.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на пять глубоких вдохов, а затем медленно выдохните.

Боковое вытягивание шеи

Держа голову прямо, протяните правую руку вокруг головы и положите ее на левую сторону головы. Осторожно потяните голову так, чтобы правое ухо опустилось к правому плечу. Почувствуйте растяжение левой стороны шеи.

Чтобы усилить растяжку, обхватите левой рукой спину и откройте левое плечо, прижав левую руку к спине.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног стоя

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая надколенник или коленную чашечку во время движения.

Встаньте, ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем направьте правую ногу перед собой, держа ноги прямыми, и сожмите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.

Затем поднимите правую ногу над землей примерно на 1 фут и опустите ее вниз. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Молоточковое сгибание задней поверхности ног, что помогает стабилизировать тыльную сторону коленного сустава, а также улучшает подвижность передней части ноги. Он прорабатывает подколенное сухожилие, противоположную мышцу квадрицепса, задействованную в подъеме ноги стоя.Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и стабильность колен.

Начните в той же позиции, что и выше. Согните правое колено, используя тыльную сторону правой ноги, чтобы согнуть ступню к ягодицам.

Положите его. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, и также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

Плечи

Стоя или сидя, подайте плечи вперед.

Затем сдвиньте их к ушам.

Далее потяните их обратно. Наконец, потяните их вниз. Вы будете делать коробку на плечах в форме квадрата.

Повторите пять раз.Затем переверните коробку и выполните пять раз, отводя плечами назад.

Приседания со стеной

Если вы отойдете от стены, вы выполните обычное приседание. Однако стена действует как опора, чтобы снять небольшое давление с коленей, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. При вставании и сидении необходимо правильно расположить бедра, колени и лодыжки, и это упражнение подготавливает тело к этому.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отойдите ступнями на расстояние нескольких футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины находились на стене.

Затем надавите пятками, чтобы встать. Повторите это 10 раз.

Подъем ноги внутренней части бедра

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет внутреннюю часть коленного сустава.

Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и руки на бедрах, поставьте правую ногу перед собой.Затем скрестите правую ногу через тело влево. Внешне поверните ногу. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на 1 фут и опустите.

Почувствуйте защемление правой внутренней поверхности бедра и паха. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Маршевый мост

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро ​​стабилизироваться, а нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Суперженщина / Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противоположных направлениях, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки и разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.

Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

Орлиные руки

Стоя или сидя, вытяните руки. Скрестите правую руку над левой, а затем согните ее в локтях.

Согните запястья так, чтобы затем можно было сжать ладони вместе. Ваши предплечья будут переплетены, а плечи будут вытянуты вперед.

Почувствуйте растяжение между вершинами лопаток, как будто тянущее движение вдоль верхней части спины. Задержитесь на три вдоха, а затем отпустите.

Повторите, скрестив левую руку над правой.

Подъем икры и пятки

Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав.Прорабатывая переднюю часть голени и заднюю часть голени, мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава до голеностопного сустава, вынуждены задействоваться и стабилизировать движение, чтобы вы не упали.

Встаньте, ноги шириной с бедра и руки на бедрах. Перенесите вес вперед на пальцы ног и встаньте на цыпочки, поработав икры.

Затем поставьте ступни на пол и снова поставьте вес на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в центр.

Повторите 10 раз.

Райская птица с модификациями

Заключительное выражение этого упражнения — поза продвинутой йоги. Однако, если вы чувствуете дискомфорт на любом этапе пути, не бойтесь удерживать позу в той фазе, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Для начала займите позицию Воина II. Ваша левая нога будет повернута влево, а правая будет на расстоянии 4–5 футов повернута под небольшим углом. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.Вытяните руки и согните левое колено над левой щиколоткой.

Затем положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку к потолку. Раскройте сундук так, чтобы плечи лежали друг на друге.

Затем положите правую руку на поясницу и еще больше раскройте правое плечо. Отведите локоть назад и слегка поверните голову вправо, чтобы смотреть вверх в сторону потолка.

Отсюда оберните левую руку под левым бедром.Протянуть руки друг к другу, переплетаясь. Максимально откройте грудную клетку и потяните руки друг за друга, чтобы облегчить раскрытие груди и плеч.

Чтобы перейти в эту позу, шагните правой ногой вперед к центру тела и медленно поднимите левую ногу над землей. Встаньте прямо, обхватив руками нижнюю часть левой ноги.

Поднимите левую ногу вверх. Наконец, вытяните левую ногу прямо, поднимая грудь и растягивая плечи.

Где бы вы ни находились, удерживая эту позу, задержитесь на три медленных вдоха, а затем медленно выйдите из позы в обратном порядке.

Вы можете постепенно встроить эти движения в свой распорядок дня или недели, чтобы помочь справиться с нежелательными болями и болями. Даже если у вас мало времени, выполнение всего нескольких из этих упражнений и растяжек принесет вам облегчение.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Тренировка для снятия боли в суставах: лечебные упражнения для плеч, бедер, колен и лодыжек

Если вы не тренировались регулярно или даже занимались спортом, у вас могут возникнуть вопросы о том, как приступить к тренировкам в этом отчете. Здесь мы ответим на несколько общих вопросов.

1. Какую тренировку мне следует делать?

Это зависит от того, какие суставы вас беспокоят. Если это лодыжка, перейдите к «Тренировка лодыжки»; если это бедра, выберите «Тренировка для бедер.«Что, если и то, и другое? Выполнять оба упражнения безопасно, если проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, описаны во введении к тренировкам. Если у вас есть более серьезные проблемы с суставами или вы сомневаетесь, обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировку!

Совместите выбранную тренировку или тренировки с еженедельной программой ходьбы или другим вариантом, чтобы получить необходимую кардиотренировку вашему телу.

2. Что делать, если я не могу выполнить все предложенные повторения или подходы?

Качество намного важнее количества.Хотя вы хотите испытать себя, ничего страшного, если вы не можете сделать все рекомендованные повторения или подходы в начале. Начните с попытки выполнить один подход каждого упражнения в тренировке, а затем постепенно увеличивайте количество упражнений по мере продвижения. В любом подходе делайте столько повторений, сколько сможете, следуя инструкциям, поддерживая хорошую форму и придерживаясь заданного темпа. При необходимости попробуйте уменьшить вес или сопротивление, чтобы это стало возможным.

3. Какой вес или сопротивление мне следует использовать?

Разумно иметь выбор легких гирь (1, 2 и 3 фунта) и резистивных трубок или лент (от легкого до среднего сопротивления).

Выберите наивысший вес или уровень сопротивления, позволяющий выполнить все следующие действия:

• поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения
• придерживаться заданного темпа
• выполните предложенное количество повторений и подходов
• обеспечивает полный и безболезненный диапазон движений.

Подождите, пока вам будет легко выполнить все четыре требования, прежде чем увеличивать вес или сопротивление для конкретного упражнения. Если сложно выполнить что-либо из четырех, уменьшите вес или сопротивление.

Выполняя упражнения, вы обнаружите, что некоторые группы мышц сильнее других. Таким образом, вам нужно будет варьировать вес или сопротивление, используемое в ходе тренировки.

4. Как часто мне следует выполнять упражнения на тренировке?

Полная тренировка включает разминку, упражнения для укрепления мышц и растяжки. Мы рекомендуем выполнять полноценные тренировки два-три раза в неделю. Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани.Мышцы становятся сильнее по мере того, как сливаются слезы. Между силовыми тренировками всегда должно быть не менее 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление. Разминки и растяжки можно делать чаще — даже ежедневно — для повышения гибкости.

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

«Это помогает мне избавиться от стресса, потому что я стараюсь сделать паузу в напряженный день. Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений для поясницы, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и откинувшись на спинку сиденья с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может вызвать у вас желание заняться чем-то расслабляющим или , повышающим уровень адреналина.Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, штат Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые доставляют мне радость и помогают мне снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночестве и буду наслаждаться одиночеством », — рассказывает SELF Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift .

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку.Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте в сторону), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и отжимайте от груди. без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких дополнительных движений, которые помогут мне двигаться лучше », — говорит она.«И как только я потею, я перестану нервничать».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющей рутины начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель обучения в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня беспокоит, и помогает сосредоточиться на чем-то незначительном, например, о победе в баскетбольном матче или разговоре с друзьями», — говорит он.

Как это можно попробовать: Поскольку из-за COVID-19 сейчас не рекомендуется заниматься групповыми видами спорта, вам может потребоваться больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, работая над штрафным ударом в баскетбол или совершенствование своей теннисной подачи (попробуйте виртуальный вызов, чтобы включить социальный аспект).Или поиграйте один на один с кем-нибудь из вашей семьи.

6. Интенсивная HIIT-тренировка

Когда вам нужно выпустить пар, HIIT-тренировка может быть как раз тем средством, которое вам нужно. По мнению Ханны Иден, тренера iFit, выполнение HIIT-тренировки и завершение с расчетом веса тела помогает снизить уровень стресса. Ее стиль HIIT сочетает в себе короткие интенсивные кардио тренировки с отягощениями с использованием минимального оборудования и занимает менее 30 минут. В завершение она выполняет Animal Flow, который включает в себя модели движения, такие как Beast, Crab и Scorpion.В идеале ей нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

7 лучших тренировок для снятия стресса

Все нервничают. Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться.Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное оживление:

Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость.Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно быть гибким или сильным, чтобы ударить по коврику. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела. Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих.

Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, не связанное с соревнованиями. Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности.Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи для снятия стресса.

Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности. Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия. Попробуйте эту быструю, снимающую стресс процедуру пилатеса, прежде чем идти на работу.

Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка.Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса. Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть разогреться перед тем, как начать. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать: Упражнения для садоводов

Эта тренировка невероятно сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии. Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу.

Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества. Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления.Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости. Избавьтесь от стресса с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы.

Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов. Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе.

Помните, что любой вид физической активности, повышающий частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Наши лучшие домашние тренировки для снятия стресса

В условиях отключения коронавируса многие из нас днем ​​работают из дома и потребляют как можно больше успокаивающего контента ночью.Легко заболеть жаром в салоне.

Итак, чем вы определенно должны заняться прямо сейчас? Движение, как при выполнении упражнений. Когда мы двигаемся, в мозг поступает больше кислорода, что может повлиять на вашу позитивную реакцию и снизить тревожность. И самое приятное то, что вы можете делать это, не выходя из собственного дома, вам не нужно бросать вызов тренажерному залу или отходить слишком далеко от марафона «Все будет хорошо» .

Мы обратились к нескольким ведущим экспертам, чтобы узнать, как снять стресс и начать двигаться самостоятельно в своем личном пространстве.Все, что вам нужно, это либо желание сделать глубокий вдох, либо банное полотенце — мы объясним.

Если вы хотите двигаться осторожно

Ваш эксперт: Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga

«Мы не можем контролировать обстоятельства много раз в нашей жизни, но то, что мы можем контролировать, — это то, как мы относимся к обстоятельствам ,» она говорит. «Вместо того, чтобы беспокоиться и реагировать на вещи, которые вы не можете контролировать, выберите действие, которое изменит ситуацию в настоящий момент.Для меня это йога ».

ТРЕНИРОВКА

Выполните: этот 5-минутный поток йоги, уделяя пристальное внимание своему дыханию.

Для начала: широкая тряпичная кукла

Поставьте ноги немного шире, чем на ширину бедер. Отведите петлю от складки на бедре и облейте верхнюю часть тела по ногам. Возьмитесь рукой за противоположный бицепс над головой и повесьте. Тяжело опусти голову. Сосредоточьтесь на одной точке и глубоко дышите. Затем покачивайтесь из стороны в сторону и трясите головой.Подумайте: «Отбросьте свой мозг и возьмите мысленный отпуск» и полностью погрузитесь в слушание и создание своего дыхания.

Когда вы почувствуете себя спокойным, остановитесь в центре и сделайте 10 глубоких вдохов.

Шаг назад: поза высокой планки

Сделайте пять вдохов , концентрируя свою энергию на фокусе и дыхании. Сконцентрируйтесь на втягивании в ядро ​​и полностью задействуйте ноги.

Опустите: поза планки предплечья

Снова сделайте пять вдохов, концентрируя свою энергию на фокусе и дыхании.Сконцентрируйтесь на втягивании в ядро ​​и полностью задействуйте ноги.

Вернитесь назад в: позу с высокой планкой и возьмите собаку лицом вниз

Собака лицом вниз — это перевернутая буква «V», руки на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Сделайте 10 глубоких вдохов.

Прокатитесь по позвоночнику до высокой доски . Сделайте вдох, наклонитесь вперед на носки и выдохните, опустите до низкой планки. Локти немного отстранены от тела, опустите локти на одном уровне с плечами.Вдохните и переверните пальцы ног в собаку лицом вверх . Плотно прижмите ладони к коврику и поднимите грудь к потолку.

Затем вернитесь в собаку вниз.

Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте поворот с низким выпадом . Опустите заднее колено вниз, левую руку на землю или на блок и поднимите правую руку к небу. Держите бедра прямо к передней части комнаты и сосредоточьтесь на вдохе, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы развернуться.Выполните виньясу и повторите поворот с низким выпадом с противоположной стороны. Сделайте последнюю виньясу, затем поднимите руки к ногам и перекатитесь, чтобы встать.

Протяните руки к небу, поднесите руки к сердечному центру и сделайте паузу на 5 вдохов, сосредоточившись на том, за что вы благодарны.

Если вы действительно хотите двигаться и потеть

Ваш эксперт: Аарон Дрогошевски, соучредитель ReCOVER

Упражнения йоги и менструальные судороги

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных.Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее.Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа).Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе.Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» (, рис. 2, )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поверните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Picture 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол.Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница