Тренировки для выносливости: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Что важнее: сила или выносливость?

Мнение

000Z»> 29 июля 2020

Денис Сычев
Колумнист

Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку.

К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода.

Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже.

А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня.

Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.


———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Упражнения по развитию выносливости | Особенности строения организма

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый — круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

6 самых необычных видов спорта

3 натуральных энергетических напитка

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

Опубликовано: 26.05.2020Время на чтение: 4 минуты4165

Что такое выносливость

Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления. Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям.

Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:

• увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
• прибавление веса снарядов;
• увеличение количества повторений;
• уменьшение времени отдыха между подходами.

Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным. Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.

Это интересно. По мнению автора одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, Джо Уайдера, каждое увеличение веса снарядов должно не превышать 5 кг в базовых упражнениях и 2,5 кг в изолирующих.

Интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить. Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.

Кстати, интервальные тренировки признаны наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости по результатам исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research.

Аэробные нагрузки. Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю. В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В₁ и В₁₂). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня. Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 мая 2020, 11:002020-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Теоретическое обоснование подбора метода тренировки выносливости средствами специальной физической подготовки для гребцов высокой квалификации в гребле на байдарках.

Подготовила: Куракова О.А.

Несмотря на давние традиции и разработанность вопроса развития выносливости  в гребле на байдарках появление последних данных заставляет по-новому взглянуть на данный вопрос.

Основными методами развития физических способностей признаны: равномерный, повторный, переменный и интервальный. (Ю.Ф.Курамшин, 2004.) В гребле на байдарках все эти методы используются для развития различных компонентов выносливости. (Т.В.Михайлова 2006.)     Выносливость состоит  из 2х основных компонентов: общей, основанной на способности сердца обеспечивать работающие мышцы необходимым количеством кислорода и др. и локальной работоспособности мышечных волокон. (Солодков А.С.2001.)

Ключевым методом развития общей выносливости считается равномерный метод, представляющий из себя равномерное движение при средней ЧСС в диапазоне 150-170 уд.мин. с общем временем тренировки 2-3ч.(Т.В.Михайлова 2006.)

Главным физиологическим воздействием данной нагрузки является увеличение ударного объема сердца (Я.М.Коц 1982.) Механизм действия  состоит в том, что при ЧСС 130-150 уд.мин. достигается максимальный ударный объем сердца, под действием нагнетающейся в сердечные камеры крови миоциты растягиваются, что и приводит к L-гипертрофии сердца. (Селуянов В.Н. 2011.)

При проведении данного тренировочного цикла средствами специальной физической подготовки (гребли) при вышеозначенных плюсах, возникают отрицательные влияния.  Скорость движения в данной пульсовой зоне (130-150 уд.мин.) соответствует 50-60% от скорости дистанционного хода и 20-30% от сопротивления на гоночном ходу. Данные факторы способствуют снижению специальной силовой подготовленности (локальных компонентов выносливости).

Интервальный метод. Данный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения. (Ю.Ф.Курамшин 2004.) Особенности данного метода делают его более подходящим для развития выносливости, интервалы низкой скорости проходят на ЧСС способствующей увеличению объема сердца т.е. общей выносливости, а интервалы высокой скорости благотворно влияют на мышечную систему поддерживая специально силовую подготовленность (локальную выносливость).

Основным недостатком данного метода является то, что при повышении скорости, ЧСС поднимается до 170-190 уд. мин., что приводит к снижению ударного объема сердца, т.е. на время ускорения тренировка общей выносливости прекращается. Это приводит к необходимости удлинения цикла подготовки.

Повторный и интервальный методы. Оба метода направленны на повышение локальных компонентов не обеспечивая общей выносливости. Поэтому в данной работе их рассмотрение интереса не представляет.

Для того чтобы развивать выносливость максимально эффективно метод тренировки должен отвечать следующим требованиям: развивать общую выносливость, развивать локальную выносливость, не допускать негативных влияний развития одной на другую.

Нами был разработан метод тренировки отвечающий всем данным условиям. Он заключается в чередовании гребков с максимальным усилием и вспомогательных гребков с минимальным усилием (для обеспечения равновесия).  Подбор режима тренировки происходит следующим образом, спортсмен чередует один максимально сильный гребок и один легкий вспомогательный в течении 2-х минут (время необходимое для выхода на устойчивое состояние) контролируя ЧСС по пульсометру закрепленному на лодке, если ЧСС находиться в нужном диапазоне (130-150 уд. мин.) режим подобран и в нем выполняется вся последующая тренировочная работа, если ЧСС превышает данные значения, спортсмен переходит на режим  один сильный  и два легких и так далее до нахождения индивидуального режима подготовки.

Основными преимуществами данного метода тренировки являются: все время тренировки проходит при ЧСС 130-150 уд. мин., что способствует увеличению общей выносливости (по средствам увеличения ударного объема сердца), гребки максимальной силы развивают локальную выносливость, обе работы протекают параллельно не мешая друг другу.

Список использованной литературы:

1. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. Ред. Проф Ю.Ф. Курамшина. -2-е изд., испр.-М.: Советский спорт, 2004.-464 с.
2. Гребной спорт : учебник для студентов высших педагогических учебных заведений / Т.В. Михайлова, А.Ф. Комаров, Е.В. Долгова, И.С. Епищев; под ред Т.В. Михайловой.-М. : Издательский центр «Академия», 2006.-400 с.
3. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физ.Культуры / Под ред. Я.М. Коца.-М.: Физкультура и спорт, 1982.-500с.
4. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта /Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов.-М.: ТВТ Дивизион,2009.-360 с.
5. Физическая подготовка единоборцев. Теоретико-практические рекомендации /Максимов Д.В.,Селуянов В.Н., Табаков С.Е.-М. ТВТ Дивизион,2011.-160 с.
6. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. -М.:Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001.-520 с.

Роль системных гормонов в адаптации к тренировке на выносливость

Тренировка выносливости улучшает аэробные способности путем улучшения возможностей кардиореспираторной системы и увеличивая способность мышц к окислению липидов и углеводов. Для развития или поддержания аэробных способностей, тренировка должны осуществляться с высокой интенсивностью длительно или интервально с паузами средней интенсивности. Этот тип тренировки способствует адаптации путем создания тканевой гипоксии, если интенсивность упражнений превышает способности кардиореспираторной системы доставлять кислород в мышцы и путем увеличение концентрации Ла и ионов водорода в тканях и крови вследствие несоответствия между продукцией и способность митохондрий окислить их.


Экскреция гормонов и реакция тканей на эти стимулы улучшает доставку кислорода в мышцы, увеличивает сердечный выброс, минутную вентиляцию, плотность капиллярной сети и дыхательный объем. Доставка энергии  улучшается за счет повышенной чувствительности печени, мышечной и жировой ткани к мобилизующему эффекту контррегуляторных (мобилизующих жир и глюкозу) гормонов, улучшения окислительного потенциала мышц за счет увеличения биогенеза митохондрий и повышение аэробного потенциала гликолитических и промежуточных мышечных волокон. Преобразование гликолитических волокон в более окислительные сопровождается изменениями в паттерне импульсации мотонейроннов и внутриклеточного выхода кальция. В следующем разделе описывается как секреция системных гормонов дополняет эффект внутриклеточных сигнальных путей в отношении адаптации к тренировке на выносливость.

Интерес к роли системных гормонов в адаптации к тренировке выносливости является естественным результатом наблюдения, что интенсивные аэробные упражнения вызывает секрецию катехоламинов, половых гормонов, GH и IGF-I, обычно в соответствии с законом «Доза-эффект», а так же того, что многие из этих гормонов контролируют метаболизм и анаболические процессы в тканях, которые собственно и определяют адаптивные изменения в ответ на тренировку. Некоторые реакции, сопутствующие аэробным упражнениям, такие как гипоксия и увеличение производства Ла, вызывают секрецию кортизола, GH (Sutton, 1977; VanHelderetal., 1987). В тех случаях, когда существенных изменений в секреции гормонов во время аэробных упражнений не наблюдаются, как в случае с гормонами щитовидной железы, то после окончания тренировки предполагается вовлечение в работу других гормонов, например, таких как T3 и T4, известных своим влиянием на тканевую адаптацию в ответ на тренировку выносливости.

Тренировка на выносливость | Схема выносливости

Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — немногие из них попадают между ними. Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это делают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

Ключ к достижению выносливости в этой силовой схеме — это немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами.Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

«Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс. «Повышение частоты сердечных сокращений на протяжении всего цикла бросает вызов вашей аэробной способности».

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Подготовьтесь к тренировке всего тела с акцентом на наращивание силы кора, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега.«В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.


Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить большую отдачу от затраченных средств за довольно короткий период времени.«Готовы начать?

Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы, представленной ниже, без отдыха между упражнениями. Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли научиться правильной форме. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять ее везде, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

Помните, что форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями.Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции ниже и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Приседания с прыжком

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения приседа. Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

От ходьбы до отжиманий

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не блокируя колени.Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, при этом плечи должны лежать на запястьях, а корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Верхняя-нижняя планка

Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус в напряжении и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку.Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, затем снова поднимитесь на высокую планку по одной руке за раз. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Супермен

Лягте на спину лицом вниз, вытяните руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодицы и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Боковая планка для заправки иглы

Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой. Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Отжимания до касания колена

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не позволяйте нижней части спины выгибаться или провисать.Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена. Продолжайте переходить на другую сторону после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.

---

Велосипед Crunch

Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны.Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя. Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Полый держатель для V-Sit

Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка.Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги пришли в положение на столе, голени параллельны полу, а колени образуют угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше. Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полый захват. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Plyo Lunge

Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется. Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спортивная тренировка на выносливость — тренировка на выносливость, скорость и ловкость

Атлетизм — это сочетание скорости, выносливости и ловкости. Все упражнения в этой тренировке на спортивную выносливость и ловкость поддерживают способность двигаться быстро, точно и переживать соперника.

Почти все движения, входящие в эту программу, основаны на принципах плиометрической тренировки, которая может помочь ускорить / сократить время реакции мышц тела. Плиометрика также может быть отличным средством для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, особенно таких, как бёрпи, альпинисты и прыжковые выпады — невероятно эффективные упражнения, которые все ненавидят.

Футбол, баскетбол, волейбол, футбол, трейлраннинг и регби — это лишь некоторые из видов спорта, в которых есть игроки, которые могут извлечь огромную пользу из тренировок на выносливость и ловкость в Fitness Blender.При этом, даже если вы не занимаетесь спортом, эта тренировка должна вас заинтересовать. Улучшенный баланс, сердечно-сосудистый порог и ловкость — качества, которые должны заинтересовать всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и подвижность. В качестве дополнительного бонуса упражнения на ловкость в этой программе также являются кардиоупражнениями, которые сжигают много калорий.

Обычная структура:
8 упражнений
16 повторений в каждом
2 раунда

Эта тренировка не включает разминку или заминку, но рекомендуется и то, и другое.Вы можете найти множество вариантов видео для заминки и разминки на вкладке «Видео с полной тренировкой».

Плиометрические упражнения на ловкость

16 боковых прыжков на одной ноге (на каждой ноге) — Повышайте силу и стабильность внешней стороны бедра, бедра, голеностопного сустава и коленного сустава, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

16 прыжков с приседаний — помимо сжигания огромного количества калорий и максимального увеличения нагрузки на легкие (в большом количестве повторений), это упражнение для нижней части тела отлично подходит для наращивания взрывной силы и скорости в ногах.

16 вентральных прыжков на одной ноге (на каждой ноге) — научитесь контролировать направление, в котором движется ваше тело, даже если у вас нет центрированного баланса.

16 Берпи — Берпи часто презирают, но они также невероятно эффективны. Это отличное упражнение с собственным весом, при котором очень немногие мышцы не кричат.

16 боковых прыжков — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое снижает вероятность травм суставов за счет укрепления мышц, которые их окружают и поддерживают.

16 Выпадов (чередующихся) — Ягодицы, бедра, пресс, икры все в этом упражнении. Это больно, но лучше сжечь легкие и ноги, тренируясь в одиночестве в гостиной, чем когда вы лицом к лицу с противником.

16 точек ловкости (каждая нога, каждое направление) — отлично подходят для наращивания комплекса голеностопного и коленного суставов. Это поможет повысить скорость изменения направления движения на корте или поле и снизит вероятность того, что вы перекатываете лодыжку, когда находитесь на ней.

16 альпинистов — кардио-тренировка с собственным весом, которая тонизирует руки, пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Не забудьте остыть и потянуться, когда закончите.

В межсезонье делайте эту тренировку несколько раз в неделю в сочетании с кардио- и силовыми тренировками Fitness Blender, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Вернувшись к занятиям спортом на полную ставку, вы все равно должны стремиться делать это 1-2 раза в неделю, чтобы сохранить достигнутые успехи.

Сожжено калорий
По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 8 до 13 калорий в минуту, или всего 112–182 калорий. Вы всегда можете усложнить задачу и сжечь калории, надев жилет с утяжелением во время тренировки.

Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени.Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и велоспорт, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость. Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

Два типа тренировки на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности нашего сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода. Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок.В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и после этого восстанавливаться.

Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

• Велоспорт

• Бег

• Танцы

• Командные виды спорта

• Быстрая ходьба43

03 901 Быстрая ходьба43 901 Чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки.По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

Мышечная выносливость

Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

Понимание различных типов мышечных волокон

Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное предназначение, а именно то, как они работают и насколько быстро они утомляются.

Волокна типа I

Волокна типа I полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый медленный уровень утомления, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

Спортсмены на выносливость, такие как Iron Man , имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают в процессе тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, что способствует занятиям, которые длятся не менее 30-45 минут, например ходьбе или езде на велосипеде.

Волокна типа II

Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

• Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

• Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

Как тренировать мышечную выносливость

Если вы хотите повысить способность своих мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса, чтобы усложнить задачу.

Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

Готовы проверить свою выносливость?

Не отдыхая между упражнениями (если есть возможность), попробуйте выполнить пяти подходов схемы ниже. Вы можете делать минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

Практика ведет к совершенству

Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость.С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса. Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы сможете проработать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио. Вместо этого попробуйте комбинировать два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите.Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 тренировок на выносливость для создания мощного двигателя спортсменов

Отсутствие тренировок на выносливость приведет к большим пробелам в физической форме любого спортсмена. Хорошо развитая аэробная способность — важный аспект физиологических навыков любого человека.Интенсивность является ключевым моментом, но работа на выносливость, которая увеличивает VO2 max, также будет иметь много положительных эффектов на вашу производительность и многими другими способами.

ПОЧЕМУ МОЩНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ ТАК ВАЖЕН

Создание более совершенного двигателя поможет вам со всеми следующими пунктами:

• Улучшение физической формы благодаря большему количеству различных тренировок
• Более быстрое восстановление между подходами во время силовой работы. Это также идеально подходит для тяжелых тренировок EMOM, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему повторению.
• Общее улучшение тренировок на выносливость, включающих бег, греблю, плавание и большое количество повторений при более низкой интенсивности и весе.
• Тренировка на выносливость — эффективный способ развить психологическую стойкость.
• Способствует структурным изменениям в вашей сердечно-сосудистой системе, которые принесут пользу вашему сердцу, легким и долгосрочному здоровью²

https://www.instagram.com/p/BiO-kPclaH8/?taken-by=adidas

ОБЛАСТИ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ

Чтобы улучшить свои аэробные способности, вы можете задействовать отдельные аспекты своей выносливости с помощью разных стилей тренировок.

• Аэробный порог: Устойчивые тренировки средней интенсивности для развития топливной эффективности (сжигание жира), мышечного скелета и аэробной выносливости
• VO2 Max: Тренировки с меньшим объемом, более короткие дистанционные интервалы с большей интенсивностью и больше отдыха между повторениями и / или подходами
• Speed ​​Endurance: Тренировки с очень низким объемом и интервалом менее 60 секунд. Чрезвычайно высокая интенсивность. Используется, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна и заставить их развивать выносливость.Полное восстановление между повторениями и / или подходами
• Сила Выносливость: Тренировки малого объема с интервалами высокой интенсивности, которые включают в себя различные взрывные движения для задействования и развития быстро сокращающихся мышечных волокон³

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Для тренировок важно не перегреваться. Это особенно актуально, если вы тренируетесь в более теплом климате или летом. Тебе нужно сохранять хладнокровие.

Adidas CLIMACHILL technology — это влагоотводящая, быстросохнущая ткань, которая сохраняет свежесть, когда вы тренируетесь в поту.Он отводит пот от вашего тела и вентилируется, чтобы предотвратить перегрев и предотвратить его.

«Я нашел футболку и шорты , которые особенно полезны для длительных тренировок по тренировке (см. Ниже), тяги / прыжка / бега и силовых тренировок на выносливость. Технология контроля запаха polygiene также позволяет одежде оставаться свежей и служить дольше — это всегда приятный бонус! »

Источник: Робби Уайлд Хадсон Главный редактор BOXROX работает над техникой в ​​adidas CLIMACHILL

ПОВЫШЕНИЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА / ЛАКТАТНОГО ПОРОГА

Анаэробный порог — это уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается в организме быстрее, чем выводится из организма.

Анаэробный порог можно значительно улучшить с помощью тренировок. Повышая анаэробный порог, любой спортсмен сможет дольше выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. Повышенный порог имеет прямые и положительные последствия для результатов любого спортсмена.

«Увеличение может помочь улучшить вашу производительность по сравнению с более частыми комплексами повторяющихся упражнений, такими как мячи у стены (все мы знаем это чувство, когда во время этих упражнений действует молочная кислота!) Или берпи, например.”

МОНОСТРУКТУРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И НА ОСНОВЕ ВЫНОСЛИВОСТИ КАК АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Моноструктурные тренировки — это тренировки, включающие только одно движение (например, езда на велосипеде, гребля, плавание или бег).

Если снизить интенсивность и темп, они могут стать отличными сеансами активного восстановления в дополнение к другим тренировкам. Если вы, например, футболист, бегун или играете в баскетбол, то одно занятие плаванием в неделю поможет двигаться в более медленном темпе и улучшит подвижность.

Британский силач Эдди Холл, бывший сильнейший человек в мире и нынешний обладатель самой тяжелой тяги в мире (500 кг), в прошлом пловец и до сих пор плавает раз в неделю, чтобы дополнить свои тренировки.

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

В зависимости от ваших целей выберите из следующего списка тренировки, которые вы хотите попробовать, убедитесь, что у вас есть подходящая одежда , и попробуйте их! От отдельных беговых тренировок до силовых тренировок со штангой — здесь каждый найдет что-то для себя.

Источник: adidasBeat the heat

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Фокус тренировки:

Все ваше внимание приковано к спринту на 100 метров. В этой тренировке всего 9 из этих 100-метровых спринтов. Сосредоточьтесь на своей форме. Ваша интенсивность не должна быть 100% максимальных усилий. Снизьте интенсивность (97-98%), чтобы сохранить форму.

• Бег на 200 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 400 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 600 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 800 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 1000 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 800 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 600 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 400 м в легком темпе
• Спринт на 100 м
• Бег на 200 м в легком темпе
• Спринт на 100 м

Всего: 5900м

Источник: adidas Сохраняйте спокойствие во время упорных тренировок

ТРЕНИРОВКА РЯД / ПРОПУСК / БЕГ

3 раунда на время.

• Ряд 1000 м
• 100 двойное нижнее белье
• Бег на 1 км

«Я пробовал эту тренировку на улице, и чередование трех разных движений создает сложную тренировку! Когда паляло солнце, я был благодарен за футболку adidas Climachill , которая сохраняла хладнокровие. Я также заметил, что измененная форма намного лучше соответствовала движениям моего тела, когда я тоже бегал ».

Источник: adidas Расширьте границы

ТАБАТА ВИИТ ТРЕНИРОВКА

Табата — это способ разбить тренировку на интервалы по 20 секунд активного отдыха и 10 секунд активного отдыха.Выполняйте каждое упражнение трижды (20 секунд работа, 10 секунд отдых) для каждого подхода. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости.

• Приседания с прыжком
• Отжимания
• Выпады в прыжке
• Берпи
• Высокие колени
• Подъемник для ног с высокой планкой
• Прыжок в длину вперед и 3 выпада назад в исходное положение
• Отжимания с ручным спуском
• Казачьи приседания

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Раунды 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Выполните предписанное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему движению.

• Становая тяга 2,5 x собственного веса
• Приседания со спиной с собственным весом
• 0,75 x приседания с собственным весом

Источник: Робби Уайлд Хадсон BOXROX, главный редактор, снятие футболки CLIMACHILL

«Это жестокая адаптация популярной тренировки, и я носил футболку adidas Climachill , чтобы сохранять хладнокровие на протяжении всего WOD. Он не только отводит пот с моей кожи, но и имеет дополнительную текстуру, которая покрывает грудной отдел позвоночника, плечи и ловушки.Это отлично подходит для приседаний на спине, так как помогло улучшить ощущение блокировки, когда я держал штангу на спине во время подъемов ».

Вы можете внести изменения в эту тренировку, например, заменить приседания со штангой на приседание со штангой над головой или строгий жим. Футболка имеет уникальные узоры высоты подъема, чтобы футболка не поднималась вверх во время движений над головой, поэтому она универсальна и подходит для всех движений.

ТРЕНИРОВКА НА ВЕЛОСИПЕДЕ — СМЕРТЬ КАЛОРИЯМИ

Этот начинается легко, но становится исключительно сложным.

• 2 калории в 1-ю минуту.
• 4 калории на 2-й минуте
• 6 калорий в 3-ю минуту

Продолжайте до тех пор, пока вам не удастся набрать необходимое количество калорий за установленную минуту. Ваш счет — это окончательное количество калорий, которое вам удалось набрать до того, как вы проиграли раунд.

ROW ROW RUN

3 раунда на время.

• Бег на 1 км
• 1 км ряд
• 50 бёрпи над гребцом

Удачи вам в любых тренировках, которые вы завершите, и никогда не недооценивайте мощное и положительное влияние, которое сильный двигатель окажет на ваши спортивные результаты и здоровье на протяжении всей жизни.

Обучите двигатель прямо сейчас

¹ «Влияние интенсивности тренировки на VO ₂ max у молодых здоровых взрослых: мета-регрессия и мета-анализ» Национальная библиотека медицины США

² «Интервальные тренировки для укрепления сердца» Гарвардский медицинский журнал

³IBID

7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров

Хотите ли вы, наконец, закончить эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий класс barre, не чувствуя себя лужей каши после этих первых нескольких повторений, есть один аспект фитнеса, который вам захочется. Сосредоточьтесь на: построении выносливости.

Хотя вы можете связать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием милю за милей, на самом деле существует два типа тренировки на выносливость.


Кардиореспираторная выносливость означает вашу способность выполнять устойчивые кардиоинтенсивные упражнения (подумайте о марафоне, а не спринте), — говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основательница Define London Barre. Между тем, мышечная выносливость относится к способности ваших мышц прилагать силу неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (подумайте о длинных планках или бесконечных импульсах при приседаниях).

На чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе — таких как завершение гонки или улучшение телосложения, — но повышение кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни. По словам Верма, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзал в утренних поездках до встречи с детьми и правильной осанки за рабочим столом, становится проще.


Повышение выносливости приносит пользу и спустя долгое время после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю.Фактически, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Breathe.

А как вы на самом деле можете построить на выносливость ? Примените следующие советы тренера к работе, и вы будете работать надолго — с легкостью и в кратчайшие сроки.


1. Сосредоточьте свое внимание на тренировках с отягощениями вовремя под напряжением
При тренировках с отягощениями с собственным весом, полосами с отягощениями или такими весами, как гантели и гири, переключите свое внимание с чистой силы (подумайте, что меньше восьми повторений) за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 с лишним повторений в подходе с меньшим весом).Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их, чтобы они имели большую выносливость.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если занятия фитнесом вам больше нравятся, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Тренировки Barre бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительных периодов времени», — говорит Верма. Какие дрожь и подергивания вы испытываете после выполнения , всех , повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела.

2. Добавьте кардио-всплески к силовым тренировкам

Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с резким увеличением частоты пульса», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться быстрее, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, повышая их выносливость.


Ваше движение: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-движения.

3. Включите интервалы


Хотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.

Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

4. Pump Up The Jams
Иногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, — это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.

Возникновение со Spotify во имя фитнеса тоже коренится в науке. Одно исследование Ergonomics , например, показало, что бегуны по беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, не чувствуя, что они работают больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь раскрыть свой истинный потенциал выносливости.

5. Расставьте приоритеты в основной работе

Вы, , знаете, , что стабильный и здоровый сердечник необходим для вашей физической формы, но это нечто большее, чем просто демонстрация кубиков из шести кубиков. Во время тренировок на выносливость крепкая середина действительно мешает работе.

«Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро ​​может помочь предотвратить трату драгоценной энергии организмом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», — говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.


Эта 20-минутная тренировка поможет вам добиться успеха без оборудования:

Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , просто до , прежде чем ваша форма начнет работать. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение …)

6. Найдите свой фокус
Во время тренировки легко расслабиться или выполнять движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение вашего тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, — говорит Кунрайх.

«Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как погрузиться в следующую тренировку на выносливость:

1. Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
2. Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
   
3. Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
   
4. Просканируйте свое тело с головы до ног. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
   
5. Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?
7. В поту с другом

Если у вас был напарник по учебе, который должен был держать вас в курсе, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям», — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь ваших целей в отношении выносливости.

Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. А теперь как , что на выносливость!

Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать количество времени, которое ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!

Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа кардио-тренировки на выносливость с 4 движениями

Добро пожаловать на вторую неделю соревнований Self Better Together Challenge ! Сегодняшняя кардио-тренировка на выносливость направлена ​​на повышение выносливости, чтобы вы могли работать усерднее в течение более длительных периодов времени.

Cardio часто получает плохую репутацию, потому что это может показаться сложным. Неудобно чувствовать одышку, а кардиотренировки — например, бег, плавание, езда на велосипеде или гребля — могут показаться совершенно скучными, если вы предпочитаете более динамичный распорядок.Но наращивание силы сердечно-сосудистой системы на самом деле имеет несколько преимуществ — даже если вы никогда не хотите пробежать ни одного забега. Во-первых, кардио-тренировки на выносливость могут помочь вашему сердцу работать более эффективно, лучше перекачивать кровь по всему телу. Было доказано, что любые упражнения улучшают настроение, а в некоторых исследованиях даже было показано, что кардио помогает улучшить когнитивные функции. Вкратце: кардиоупражнения полезны.

Лучший способ развить кардио-выносливость — сначала установить хороший базовый уровень кардио.Это означает, что вы начинаете медленно — буквально. Используйте тест на разговор, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Если вы легко можете продолжить разговор, вероятно, вы недостаточно много работаете. Но если вы не можете произнести ни слова, потому что так тяжело дышите, это уже слишком. Постарайтесь найти золотую середину, где вы можете сказать несколько слов между вдохами, но не сможете легко поддерживать полноценный разговор.

Хорошая новость в том, что чем больше вы делаете кардио, тем легче становится. И не каждая тренировка должна быть сложной. Фактически, вы, скорее всего, получите больше от тренировок и быстрее увидите результаты, если измените интенсивность и будете регулярно отдыхать.Как и во всех тренировках, правильная разминка особенно важна при кардиотренировках. Сначала попробуйте это пятиминутное упражнение, а затем погрузитесь в подробности ниже.

Приведенная ниже кардио-тренировка на выносливость предназначена для 8-го дня соревнования SELF Better Together Challenge . Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите к календарю тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд. Сделайте весь круг 3–5 раз.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Rainbow Hop

• Glute Bridge March

• Frogger

• Rainbow Plank

• her

  Rainbow Dop

— назад в течение 30 секунд, без отдыха в общей сложности 2 минуты.