Тренировки для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировки для ягодиц и ног

Партнерский материал

Для того чтобы накачать ягодицы, существуют эффективные упражнения. И на сайте vsporte.net каждый сможет изучить упражнения для ягодиц и ног, узнать об особенностях тренировок на сайте V-SPORTE. Сайт доступен без ограничений для просмотра. И здесь вы найдете много полезного для здоровья и поддержания фигуры в отличном состоянии. Питание и диеты, Цели, Тренировки, Фармакология, Здоровье – все эти разделы есть на сайте, в каждом из них – соответствующая полезная информация.

Ягодицы – наиболее привлекательная часть тела человека. По мнению психологов, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь. при этом девушек интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. Ученые-антропологи установили, что ягодицы – один из главных факторов привлекательности и для мужчин/, и для представительниц слабого пола.

Они отражают способность человека к бегу на большие расстояния. И это – важный эволюционный фактор выживания. 

В результате того, что многие часто сидят, лежат, нежели двигаются, возникает атрофия ягодиц. Проводя рабочий день за офисным столом, ягодицы много часов находятся в бездействии. И это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. В результате – патологическая потеря тонуса, который вернуть достаточно сложно. 

Форма ягодиц завит от наследственности. При этом выполнение упражнений позволит сделать их более подтянутыми и крепкими, упругими. Сильные ягодичные мышцы позволяют прекрасно выглядеть в обтягивающих джинсах, существенно улучшить результаты в беге и прыжках. Для этого важно тренировать не только ягодичные мышцы, но и мышцы, разгибающие позвоночник, а также мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают сразу, поэтому если одна не развита, то повышается риск травм. У тех, у кого сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, ягодичные мышцы работают более эффективно.

 

Лучшие упражнения для ягодиц – это приседания и выпады, а также становая тяга. Тренировать ягодицы лучше всего в один день с ногами. Выполняя приседания, вы сильно нагружаете и мышцы ног, и ягодицы.

Дорогие читатели! Приглашаем Вас присоединиться к обсуждению новости в наших группах в социальных сетях — 

ВК и Facebook

Гимнастка показала три лучших упражнения для ягодиц

https://rsport.ria.ru/20200616/1572981513.html

Гимнастка показала три лучших упражнения для ягодиц

Гимнастка показала три лучших упражнения для ягодиц — РИА Новости Спорт, 16.06.2020

Гимнастка показала три лучших упражнения для ягодиц

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 16.06.2020

2020-06-16T09:30

2020-06-16T09:30

2020-06-16T09:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/06/10/1572981393_0:373:1080:981_1920x0_80_0_0_bfee84f64e338c14fcb522ab0144f913.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет проработать квадрицепс, большую ягодичную мышцу, прямую и заднюю мышцы бедра. По словам автора ролика, эти три упражнения можно выполнять ежедневно: они подходят для новичков, не занимают много времени и не требуют специального оборудования. Кроме того, можно легко увеличить или снизить нагрузку за счет интенсивности и количества повторений.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/10/1572981393_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_22b7f49f774e5f7272f73057441dc67b.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Тренировка ягодиц: советы эксперта bodybuilding com

 

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

     Никаких «если» и «но»: уж раз вы хотите обладать привлекательной попкой, вы должны тренироваться целенаправленно именно для этого. Если спортсмен-олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, лучшим прыгуном или самым точным снайпером, то он должен тренировать именно эти специфические качества. Пловец не тренируется в режиме: плавание 2 раза в неделю, стрельба из лука пару раз в неделю и несколько часов спринтерских забегов. Он плавает до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень мастерства.

     Те же правила действуют, когда речь идет о построении сильных, округлых ягодиц. Но в данном случае есть дополнительное преимущество: сделав приоритетом тренировку ягодиц, а именно – развитие их силы, вы получите улучшение во внешнем виде всего тела.

     Уже только по одной этой причине тренировать ягодицы, и тренировать их как следует, является вашим долгом. Вот как сформировать сильные ягодицы и получить желанную фигуру:

 

   Выберите хорошую программу.

   Задайте режим тренировок, который соответствует желаемому вами результату. Если вам нужно улучшение ягодиц, и, что более важно, улучшение всей фигуры, то требуется программа, которая соответствует этой цели. Звучит тривиально, но женщины используют очень много ошибочных систем тренировок, хоть и разработанных специально для прекрасного пола. Даже не упоминайте при мне о типичных комплексах «подружка подсказала», которые выполняют в зале многие из вас. Как и любой другой серьезный спортсмен, вы должны аккуратно выбрать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.    

     Прежде всего, выберите упражнения, которые мощно прорабатывают ваши ягодицы. Это требование сразу же исключает из комплекса разгибания ног на тренажере, гакк-приседания и жимы ногами, которые в основном нагружают квадрицепсы. Вы также можете убрать из программы сгибания ног на тренажере, потому что движения, которые мы будем выполнять, в любом случае задействуют заднюю часть бедра.

 

     Анатомия ягодиц.

     Волокна в мышцах ягодиц на половину быстрого типа, на половину – медленного. Они выполняю множество задач. Ягодицы играют существенную роль в базовых движениях, включая разгибание тазобедренного сустава, отведение бедра, его вращение наружу, наклон таза вперед-назад. Ваши ягодицы также ответственны за стабилизацию бедер и спины, осанку, снижение травматичности бицепсов бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Не удивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение на ягодицы в свою программу и ожидать результатов.

     Составляя комплекс, выберите 4 движения, которые прорабатывают ягодицы под разными углами, не перегружая низ спины или квадрицепсы. Подберите 1-2 упражнения из каждого раздела списка, который я даю ниже. Таким образом, вы не перегрузите ваши квадрицепсы и поясницу. Кроме того, будет правильней включить упражнения, напоминающие мостик, в начало программы, потому что в них ягодицы работают наиболее активно. Почувствуйте жжение!

 

     Раскачайте свои ягодицы.

    

     Накачка ягодиц с ощущением жжения в мышцах – важный аспект тренировок. Если вы не чувствуете жжения, то не дорабатываете. Это жизненно важный аспект тренировок у женщин, возможно, самый недооцениваемый. На каждой тренировке ваши ягодицы должны быть словно в огне. Это – золотое правило. Запишите его. И выполняйте.

     Построение ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают, какой вес вы используете, они реагируют на механическое усилие, метаболический стресс и повреждение мускулов. Дело тут не в том, какой вес вы можете поднять вообще, дело в том, какой вес вы можете поднять именно с помощью ягодиц. Стресс, которому вы подвергаете ваши ягодицы, нужно увеличивать с течением времени, идет ли речь о рабочем весе, времени нахождения мышц под нагрузкой или объеме тренировки. Ваши мышцы будут улучшаться, только если будут вынуждены адаптироваться к новому стрессу, новому стимулу.

 

     Лучшая программа тренировки ягодиц.

     Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

     Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут. Видеоописания незнакомых вам упражнений вы можете увидеть по ссылке на оригинальный материал.

 

 

     День первый.

• Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
• Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
• «Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

 

 

     День второй.

• Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
• Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
• Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
• Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
• Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

 

     День третий.

• Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
• Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
• Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
• Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
• Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

 

     День четвертый.

• Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений

• Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
• Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
• Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
• Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

 

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

20-минутная HIIT-тренировка для ягодиц

Получите сильные и рельефные ягодицы с помощью этой 20-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Хотите поднять тонус и подтянуть заднюю часть тела без бесконечных приседаний? HIIT-тренировка, направленная на развитие ягодичных мышц, — отличный способ сформировать ягодицы с минимальными затратами времени и оборудования. Вы можете прийти в форму, нарастить мышечную массу и сжечь тонны калорий всего за 20 минут.

«Ваши ягодичные мышцы — самая большая мышца в вашем теле, и они играют важную роль в том, как вы стоите, сидите и двигаетесь каждый день», — говорит Ями Рогенски, личный тренер и инструктор групповых тренировок HIIT в Sweat Garage в Лос-Анджелесе.

«Сильные ягодицы улучшат ваше общее состояние здоровья, укрепят позвоночник, улучшат осанку и снизят риск травм, а также помогут предотвратить боли в коленях, бедрах и пояснице». Это особенно важно, если вы весь день работаете за столом или ведете сидячую работу.

Если вы готовы избавиться от ягодиц и немного поработать над ними, Рогенски разработал эффективную 20-минутную HIIT-тренировку, которая в кратчайшие сроки приведет эти булочки в отличную форму.

Подробнее: Хотите лучшую задницу? 7 советов, которые нужно знать

Попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для ягодиц

Эту тренировку можно проводить где угодно и когда угодно, и она даст вам толчок (в хорошем смысле), сжигая калории и ускоряя ваш метаболизм.И учитывая, что вы получите чрезвычайно тщательную тренировку всего за 20 минут, нет оправдания, чтобы ее пропустить — вы даже можете выполнять эти упражнения во время обеденного перерыва.

«Эта тренировка нацелена на все три части вашей задней части (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) и не требует оборудования!» — говорит Рогенский. Возможно, вам придется делать небольшой отдых между каждым движением, но в противном случае не стесняйтесь добавлять повторения в зависимости от вашего уровня выносливости.

• Ходьба выпадов 90 секунд
• 90 секунд реверанс выпадов
• 30 секунд приседаний
• Прыжки из приседа 30 секунд
• 30 секунд приседаний
• Прыжки из приседа 30 секунд
• Пинки осла на 1 минуте (справа)
• Пинки осла за 1 минуту (слева)
• 1 минута пожарных кранов
• 30 секунд ягодичного мостика на одной ноге (справа)
• 30 секунд ягодичного моста на одной ноге (слева)
• Отдыхайте до 11 минут
• Повторить еще раз

Подробнее: Создайте свою лучшую ягодицу с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем сделайте шаг на несколько футов вперед.
2. Согните колени под углом 90 градусов и опустите колено назад почти до пола, не позволяя переднему колену пройти сквозь пальцы ног.
3. Вернитесь в положение стоя, поставив заднюю ногу на переднюю, и переключитесь на следующий шаг вперед.

Наконечник

Если у вас недостаточно места для выпада при ходьбе, делайте попеременные выпады, при которых передняя нога возвращается, чтобы встретиться с задней.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить пульс внизу (поднимайте и опускайте всего на несколько дюймов перед тем, как встать).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на твои бедра. Сделай большой шаг назад и левой ногой вправо, перекрещиваясь за правую ногу.
2. Приседайте так, чтобы ваш правое бедро параллельно земле.
   
3. Оттолкнитесь левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте, какая нога отступает с каждым повторением.

1. Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
2. Опуститесь в присед, удерживая колени позади пальцев ног.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
2. Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь от земли и прыгните так высоко в воздух по возможности.
4. Мягко приземлитесь в положение на корточки.

Подробнее: Оптимальная тренировка для ягодиц для лучшей ягодиц

1. Начните с положения стола на руках и коленях, прижав пресс к позвоночнику.
   
2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу позади себя и поднимите ее до тех пор, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ваша согнутая ступня не будет параллельна потолку.
3. Опуститесь в исходное положение, не упирая коленом в пол, затем повторите.

1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
4. Держите шею вытянутой и держите челюсти подальше от плеч, избегая сгибания плеч.

Наконечник

Вы можете добавить эластичную ленту вокруг бедер около колена для ударов осла или пожарных гидрантов, чтобы сделать движение более сложным.

Move 7: тазобедренный мост на одной ноге

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив пятки на несколько дюймов от ягодиц.
2. Поднимите левую ногу и скрестите ее через правое колено.
3. Поднимите бедра как можно выше, продвигаясь через правую пятку.
4. Опуститесь до старта, не опираясь на пол, и повторите.

Тренировка ягодиц — бедра, ноги и большие ягодицы за 30 дней: Amazon.com: Appstore для Android

Мое приложение в GooglePlay:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

https://play. google.com/store/apps/details?id=com .cometstar.buttocksWorkout

https: // play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

Если вам нужны большие, округлые и приподнятые ягодицы, вы должны делать больше, чем просто упражнения, чтобы ваша попа росла больше, и мы покажем вам как.
Это первый день 30-дневного плана тренировки ягодиц, который поможет вам сделать ягодицы более подтянутыми, округлыми и сексуальными, а также горячими спортивными ногами.
Этот план тренировки больших ягодиц был разработан с изолирующими упражнениями, которые, как было доказано, увеличивают вашу ягодицу и помогают избежать распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс.Независимо от того, как вы это называете — ягодицами, попками, ягодицами или задницей, следуйте этому руководству по тренировкам, и вы получите задницу, которая повернет головы.

Это приложение сделает вашу тренировку для больших ягодиц — ягодицы и бедра больше и круглее за 30 дней.
Задача, которая улучшит ваши ягодицы и сделает бедра более полными. Этот 30-дневный план тренировок сделает именно это. Он специально разработан, чтобы активировать и отрастить вашу задницу.

Части вашего тела постоянно нуждаются в упражнениях, а что может быть важнее ягодиц и ног? Здесь вы найдете комплексный комплекс различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму, сделать ваше тело лучше и красивее.Мышцы ног и ягодиц труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки, включающий некоторые упражнения, с которыми вы еще не сталкивались.

Начните тренировку ягодиц и ног сегодня, ежедневный 7-минутный результат придет через 30 дней.
Нет оборудования, необходимого для начала тренировки ягодиц сегодня, вас ждут различные домашние тренировки для ягодиц и ног.
Очень часто в спорте, особенно когда это связано с проблемой поддержки и получения хорошей формы, а особенно при тренировке ягодиц, бывает лень, есть много «важных» задач, поэтому это важно. чтобы структурировать тренировку для больших бедер, и каждый раз, заходя в приложение, вы можете видеть, на каком уровне вы находитесь в плане получения красивой попки и бразильских бедер.Отслеживание и запись результатов тренировок, веса, размеров бедер и бедер послужат отличным мотиватором, а также позволят включить упражнения для ягодиц в вашу жизнь и превратить их в привычку.

Кроме того, приложение разработал фитнес-инструктор — есть 3 программы тренировок с возрастающими уровнями сложности. Базовая программа — для красивых бедер и ягодиц, 7-минутная тренировка для поддержания формы (что очень важно, потому что одно дело — добиться результата, а нужно закрепить и удержать его), и наша программа скульптуры тела Повышенный уровень жесткости для получения действительно спортивной попы — вот ответ на вопрос, как сделать бедра больше.Просто тренируйте бедра одну за другой, и все положительные изменения придут.

Мое приложение в GooglePlay:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com. cometstar.buttocksWorkout

Удачи!

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

MangoStar_Studio / Getty Images

С тех пор, как в мае я родила второго ребенка, я работала над тем, чтобы вернуть тонус ногам и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит для задорной задницы).Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с тем, чтобы быть мамой, — и я был поражен результатами! Я делаю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, то сможете увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или приобрести такое оборудование, как тренажерный зал Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon. com).
• Резинка сопротивления средней тяжести с ручками. Эластичный браслет Single Black Mountain Products (10 долларов, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBell (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Схема

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног лежа

Что замечательно в этом стартовом движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние стороны бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела квадрицепсы помогают, но большую часть работы берут на себя ягодицы, потому что они являются самыми сильными мышцами тела. Укладывайте фиксаторы для разгибаний ног через ядро ​​и бедра, чтобы это движение касалось только передней части бедер! Совершенно очевидно, что мне понадобится этот ход в схеме, чтобы вырезать точеные квадраты на бедрах, которые я хотел. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как делать разгибания ног лежа:

1. Вставьте резисторную ленту в люверсы ступенчатой ​​деки.(Если у вас нет скамьи такого типа, просто протяните ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики). Наденьте ручки трубки себе на ноги, как штаны для стремени (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите ноги прямо над бедрами. Держите руки за подколенные сухожилия.
2. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер — только сгибайтесь и разгибайтесь в коленях.
3. Повторение, сгибание и разгибание в течение 45 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы перейти к Упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаг вперед

Это особая лига для тонирования ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно мышцы ягодиц работают при стандартных упражнениях для повышения тонуса ягодиц, подъемы вперед получили высшую награду.Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ваши большие ягодичные мышцы.

Как сделать шаг вперед:

1. Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите по бокам гантели (или нет, если хотите, чтобы было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Крепко держите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено до уровня правого бедра.Вес тела держите на правой стороне. На мгновение задержитесь наверху, затем снова опустите левую ногу на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднимать / опускать правое колено вверх и вниз еще на 45 секунд. Уделите 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

ПОДРОБНЕЕ: Попробуйте это 8-недельное задание по обновлению ягодиц (это занимает всего 10 минут в день!)

Брук Бентен Хименес

Упражнение 3: Приседания со штангой

Это силовой ход.Первые два были силовыми упражнениями, которые придают мускулам четкость, а третье — сжигает жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для сжигания висцерального жира, — это все, что связано с такими упражнениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо крупных суставных комплексах, делайте их! Однако, если приземление из прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или пояснице, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как сделать идеальное приседание:

Как выполнять приседания с прыжком в высоту:

1. Поставьте ноги по обе стороны от скамейки. Найдите свой естественный поворот и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь через неглубокое приседание, опустив бедра настолько, чтобы вы почувствовали, что ваши бедра начали гореть, но не настолько низко, чтобы задница касалась скамьи. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрыв с пола в прыжке, который переносит ваши ноги с земли на скамейку.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ступни вместе, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как на фото выше). Как только вы приземлитесь, взорвитесь в прыжке со скамейки, вытягивая в воздухе колени и бедра, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторять, подпрыгивая и отпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Прыгайте на свой путь к похуданию с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Малоударная Модификация:

1. Поставьте ноги на пол, сидя на скамейке.
2. Приседайте несколько раз с собственным весом всего 30 секунд, положив ягодицы на скамью, а затем вернувшись в положение стоя. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда уделяя особое внимание качеству движения как вашей главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот и тренировка!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок.Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких личных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле.Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широко использовать

Если вы выполняли классические приседания без особых результатов, попробуйте изменить стойку. Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии.Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовой курс преподавания йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

10 упражнений, которые могут помочь подтянуть ваши ягодицы, даже если вы ленивый / яркая сторона

Мы все хотим получить хорошую попу с приближением лета. И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.

AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику.Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.

10. Выпрямление ног

Исходное положение: таз остается на краю кровати, ноги согнуты под прямым углом и поднимаются в воздух. Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.

9. Переносная перемычка

Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом.Поднимите таз, образуя прямой угол. Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

8. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.

В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу. Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение.Повторите то же действие с другой ногой. Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.

7. Пинки осла

Исходное положение такое же, но мы начинаем делать удары ногами назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.

6. Положение Z

Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.

Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Боковые удары ногами

Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.

Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть. Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.

4.Баланс воина

Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Бедренный мостик

Начните с положения лежа на спине, согнув колени. Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Удары ногами с отягощением

Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными.