Тренировки для женщин на жиросжигание: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Иногда мне интересно, могут ли упражнения для сжигания жира быть веселыми. Вы, наверное, удивляетесь тому же, и если вы этого не сделаете, вы скоро это сделаете.

Вы просыпаетесь каждый день, смотрите на себя в зеркало и видите области вокруг своего тела, которые, как вы знаете, могут быть лучше. Вы знаете, что можете выглядеть лучше, чем сейчас. Вы хотите выглядеть лучше, чем сейчас.

На вашем теле есть немного жира, который вы видите, и вы не можете его выдержать.Не беспокойтесь, в мире очень мало людей, которые на 100% довольны всем своим телом. Если вы спросите кого-нибудь, могут ли они что-то изменить в своем теле, я бы сказал, что почти у всех есть немедленный ответ.

Никогда не поздно начать работать над собой. Ниже приведены 29 упражнений, которые могут помочь вам избавиться от жира на всем теле, а не только на животе. У всех нас есть этот нежелательный жир где-то, и эти упражнения помогут избавиться от этого.

29 Упражнения для сжигания жира в домашних условиях, которые вы будете любить или ненавидеть

Если вы хотите сжигать жир и быстро терять вес, вам нужно подтолкнуть себя и заставить свои мышцы испытывать новые движения.

И никто не любит постоянно выполнять одну и ту же работу, поэтому вот 29 упражнений по сжиганию жира, которые добавят больше разнообразия в вашу жизнь. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете объединить их в кардио-тренировку, которая занимает 20 минут или меньше. Тренировка всего тела, которая помогает вам избавиться от жира, достижима с помощью различных упражнений, так почему бы не посмотреть, что вам здесь нравится, и составить свой собственный распорядок?

Давайте начнем с подготовки вашей тренировки сжигания жира.

1. Кубок приседания

В отличие от вашего традиционного приседания, приседание на кубке намного безопаснее и все равно делает все, что делает обычный присед. У вас не будет веса, оказывающего давление на спину. Наличие веса перед вами позволит вам держать спину в более вертикальном положении, что позволит вам иметь лучшую форму.

Отличное упражнение для ног и рук. Тонизирует ваши бедра и подколенные сухожилия вместе с вашими руками.

По сравнению с традиционными приседаниями, приседания с кубками позволяют вам глубже двигаться.Вы сможете стать ниже в реальном приседе, заставляя свои мышцы работать больше, сжигая больше калорий и жира.

2. Повышение

Большая часть процесса повышения сосредоточена на ваших ногах и ягодицах, но вы работаете намного больше, чем это.

Вы должны использовать свои руки, чтобы помочь поднять ваше тело вверх. Представьте себе форму спринтера, пока он делает 100 метров. Вот как должна выглядеть ваша форма, но вместо того, чтобы идти вперед, вы идете вверх и вниз.

Это упражнение с низким воздействием, поэтому нагрузка на колени не должна быть такой высокой (хорошо для тех людей, у которых действительно есть плохие колени).

3. Медвежье ползание

Это было то, что некоторые из моих футбольных тренеров заставили меня сделать для фитнеса. Это действительно похоже на тренировку всего тела.

Вы будете на земле на четвереньках. Оттуда вы начнете идти вперед. Сначала это не кажется таким уж плохим, но вскоре после этого ожог начинает нарастать.

Ожог исходит из всех областей. Вы почувствуете это в своих плечах, своих бицепсах и трицепсах. Это просто ожог верхней части тела. Пока все это происходит, вы будете жечь от бедер до телят.

Вы сможете почувствовать, что жир почти тает.

4. Подруливающее устройство

Термин, популяризируемый сообществом CrossFit, объединяет приседания и жим над головой.

Это сложное движение дает вам преимущества как приседания, так и жима одновременно в быстрой последовательности.В этом упражнении ваши ноги, грудь и плечи работают очень усердно. Не говоря уже о том, что ваше ядро ​​станет намного сильнее.

Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело работать внутри себя гораздо быстрее, чем обычно, и, таким образом, сжигать жир также быстрее.

5. Приседания с жакетным ножом

Многие упражнения, которые работают с вашим ядром, не нацелены на всю основную область. Приседания с ножом на ножке фактически получают всю область ядра, а также несколько других групп мышц.

Если все сделано правильно, это упражнение может очень быстро сгореть. Вы сможете начать избавляться от этого пресса, немного потренироваться в мышцах и одновременно работать с этими ногами.

Поначалу получить полный диапазон движения для упражнения будет нелегко, но как только ваша гибкость возрастает, ваша способность максимально эффективно использовать это упражнение также увеличивается.

6. рывок

Это упражнение может быть одним из самых трудных для изучения.Техника выглядит достаточно простой, но для ее совершенствования требуется много времени.

Тем не менее, когда движение усовершенствовано, будьте готовы почувствовать, что вы достигаете нового уровня. Преимущества рывка огромны. Они помогают вам стать более взрывоопасным, более скоординированным и в целом иметь гораздо большую стабильность.

Это упражнение заставляет вас набирать силу от ног до плеч. Все ваше тело вовлечено и доведено до предела.

7.Гиря качели

Swings может помочь вам сжигать жир так же быстро, как и бег. Причина, на которую вы должны обратить внимание, заключается в том, что это не так напряженно для всех суставов ваших ног. На колени и лодыжки накладывается гораздо меньше работы.

Это не только лучше для суставов, но и для спины. Если у вас болит поясница, это упражнение будет не таким стрессовым для него.

Вы работаете руками и поясницей вместе со своим ядром.Любое упражнение, которое использует ваше ядро ​​вместе с другими мышцами, увеличит обмен веществ в вашем теле и быстрее сжигает жир.

8. Фермерская прогулка

Это упражнение может показаться не таким уж большим, но оно работает намного больше, чем вы думаете. Если вы когда-либо пытались забрать 10 пакетов с продуктами сразу, вы уже ходили по Фермеру, не осознавая этого.

Это просто похоже на простую прогулку, но если вы не делали этого раньше, будьте готовы к легкому шоку.Будьте готовы работать мускулами, о которых вы не думали, что они работают.

Вы будете использовать большую часть ног и рук. Удержание веса работает и для ваших ловушек.

Без хорошего баланса это упражнение будет относительно жестким и для вас.

9. Приседания с приседом

Это считается плиометрическим упражнением, которое означает, что оно активизирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и поможет сжигать жир еще быстрее.

Единственный недостаток в том, что это может быть очень тяжелым для организма и не обязательно будет лучшим для вас в долгосрочной перспективе.По сравнению с некоторыми другими упражнениями вы намного больше напрягаете колени, но при правильном выполнении проблем не должно быть.

В этом упражнении вы работаете ногами, одновременно активируя основные мышцы. Ваш сердечный ритм будет быстро повышаться и поможет вам сжигать калории быстрее.

10. Отжимания

Одно из самых традиционных упражнений. Это можно сделать где угодно и когда угодно. Отличное упражнение для всей верхней части тела.

Он не только работает с вашей грудью, но и с вашими руками (бицепс и трицепс), спиной и ядром. Чем больше мышц вы сможете активировать одновременно, тем больше жира вы будете сжигать.

Это традиционное упражнение, но по какой-то причине оно застряло так долго. Это высказывание «старое, но золотое» всегда будет применяться, когда дело касается отжиманий.

11. Планка

Еще одно традиционное упражнение, которое заставляет ваше тело задействовать несколько групп мышц одновременно.

Во время этого упражнения вы в основном работаете со всем ядром. Требуется терпение, чтобы проделать это. Без выносливости в ягодицах, спине или плечах вы не сможете сделать очень много. Выносливость позволяет сжигать больше жира за более короткое время.

Несмотря на то, что вы не двигаетесь, ваше тело работает очень усердно, чтобы удерживать ваше тело в том положении, в котором оно должно быть. Удерживать определенное положение может быть так же сложно, как перемещать вес из точки А в точку Б.

12. Альпинисты

Это быстрое упражнение, которое быстро затрагивает ваше ядро ​​и руки.

Это упражнение, которое направляет жир в нижнюю часть живота. Это одна из областей, которая является одной из самых сложных областей, чтобы избавиться от жира.

Альпинисты помогают вам прицелиться в эту твердую область жира, работая руками и грудью. Не говоря уже о том, что это упражнение также является хорошим подспорьем в фитнесе. Ваши легкие немного расширяются, что позволяет вам иметь больше воздуха, что поможет вам более эффективно тренироваться во время любых упражнений.

13. Скакалка

Так вот, это может показаться чем-то, что вы видите только детьми, которые делают на обочине улицы, но это должно быть тем, что делают все в старшем возрасте, особенно если они хотят сбросить несколько фунтов.

Возможно, вы сильно напрягаете нижние суставы, но это менее эффективно, чем бег.

Вы быстро сжигаете калории, прыгая со скакалкой.

Наряду с работой своих икр и других мышц ног вы также тренируетесь для верхней части тела, особенно когда все сделано правильно.

Подумайте об этом, что-то, что может сжечь больше жира, чем бег за более короткое время (в зависимости от интенсивности), но при этом не оказывает чрезмерного напряжения на суставы. Звучит как выигрышная комбинация.

14. Вращающийся Т экстенс

Это упражнение очень похоже на доску, но с чем-то дополнительным. По сути, вы переходите с доски на боковую доску обратно на доску на другую боковую доску.

Звучит немного более запутанно, чем есть на самом деле.

Вы знаете силу доски, когда дело доходит до сжигания жира. Теперь представьте, что та же самая мощность усиливается при вращении в боковую планку. Подумайте, сколько еще работы предстоит выполнить вашему телу и сколько жира вы можете сжечь.

Это может сделать вас намного ближе к тому месту, где вы хотите быть, когда дело доходит до вашего тела. Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя более увлеченным тренировками и, вероятно, увеличит вашу мотивацию.

15. Домкраты

Это еще одно упражнение, которое вы, вероятно, представляете только детям, которые занимаются в начальной школе.Когда вы узнаете, насколько полезным может быть это упражнение, когда речь идет о потере веса, вы, вероятно, захотите начать делать это чаще.

Повышенная частота сердечных сокращений, которую вы получаете от прыжков, помогает немедленно повысить ваш метаболизм, и когда это происходит, вы заставляете свое тело работать больше.

прыжковые домкраты позволяют вам задействовать все мышцы вашего тела. Когда вы работаете со всеми этими мышцами, вы помогаете им стать сильнее. Когда мышцы становятся сильнее, они имеют тенденцию расти.Когда вы заставляете свои мышцы расти, вы заставляете свое тело сжигать жир, который находится рядом с этими мышцами.

16. Постоянный подъем колена

Да, это не покажется или даже не будет таким же интенсивным, как все другие упражнения, но вы можете получить результаты с этим, если все сделано правильно.

Это упражнение сфокусировано на вашем ядре. Это очень мало влияет на спину и колени. Хотя это малоэффективно, оно помогает укрепить спину. Вы можете получить более сильную спину, уменьшая жир вокруг живота.

Наряду с этими преимуществами, это также помогает увеличить диапазон движения в сгибателях бедра, и это помогает в предотвращении травм.

Поскольку вы стоите, на спине и шее меньше давления, две области, которые могут сильно раздражаться во время большинства упражнений.

Если все сделано правильно, вы можете увеличить свой баланс. Нет больше спотыкаться без причины!

17. Брусья параллельного профиля

Соусы имеют огромное количество преимуществ для всего вашего тела.Это одно из немногих упражнений с замкнутой кинетической цепью в верхней части тела (упражнение, когда ваши ноги и руки находятся в фиксированном положении на протяжении всего движения).

Это упражнение работает всю вашу верхнюю часть тела. Грудь, руки, спина, вы называете это. Если это часть вашей верхней части тела, то вы определенно работаете с ней, когда делаете провалы.

Возможно, вы не сможете сразу делать подобные провалы, потому что они действительно используют весь ваш вес. Если вы весите 150 фунтов, вам придется толкать 150 фунтов каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

18. Стеклоочистители

Единственное, что вы будете чистить с помощью этих стеклоочистителей, — это лишний жир вокруг вашего желудка.

Это упражнение активирует ядро ​​и может задействовать мышцы ягодиц. Вы будете немного сбривать жир со всех сторон. Таким образом, вы можете сказать до свидания кекс (это определенно то, от чего нелегко избавиться).

Избавляясь от жира в некоторых областях, вы также повышаете устойчивость бедер.Вы укрепляете свои тазобедренные суставы, что поможет вашему телу, когда вы достигнете этого преклонного возраста и почувствуете, что совсем не способны много двигаться.

19. Skater Hops

При правильном выполнении этого упражнения все работает на ваших ногах. Вы увеличите свою взрывную силу, одновременно настраивая ноги, делая их максимально сексуальными. У вас также будет большой скачок в общей выносливости.

Это упражнение также полезно, когда вы пытаетесь работать над профилактикой травм.Это увеличивает стабильность вокруг ваших коленных связок. Это помогает уменьшить риск разрывов ACL (одна из худших травм, которые, по моему мнению, могут пострадать).

Если вы когда-либо катались на лыжах раньше, вы можете понять, насколько хорошо это упражнение может работать. Вы не делаете то же самое, что и лыжник, но вы можете почувствовать, что нужно, чтобы стать хорошим лыжником.

20. Прогулки

Они отлично подходят для тонизации ваших ног и активации вашего ядра. Однако есть много других преимуществ этого упражнения.

Наряду с тонизацией ног, это значительно улучшает ваш баланс. Он работает обе стороны вашего тела одинаково, когда все сделано правильно.

Гибкость ваших сгибателей бедра также значительно возрастет. Это дает вам больше возможностей для движения ногами.

В отличие от многих других упражнений для ног, это дает вашей спине немного отдыха. На нижнюю часть спины не оказывается большого давления, поэтому риск получения травм значительно ниже по сравнению с обычными приседаниями со штангой.

21. Renegade Rows

Как и многие из упражнений в этом списке, это активирует множество групп мышц по всему телу. Ваше тело получает полную тренировку.

В этом упражнении основное внимание уделяется вашей спине. Вы будете находиться в постоянном отжимании, не выполняя отжимания, так что это также активирует вашу грудь и пресс. Удержание этой позиции на некоторое время поможет вам активировать и ягодичные мышцы.

Renegade ряды, как и многие другие упражнения в этом списке, активируют больше мышц, чем это кажется с глазами.

22. Катание на роликовых коньках

Это упражнение быстро увеличит частоту сердечных сокращений, предоставляя вам те же преимущества, что и прыжки фигуриста. Разница лишь в том, что вы быстрее наберете выносливость.

Ваше тело будет работать быстрее. Это помогает превратить этот нежелательный жир в мышцы. Он может не избавиться от жира по всему телу, но поможет избавиться от жира в первую очередь в нижней части тела.

Тонизирование ног и избавление от жира вокруг ядра делает катание на роликовых коньках хорошим упражнением для любого, кто хочет выйти на улицу, передвигаться и оказывать минимальное давление на свои нижние суставы, насколько это возможно.

23. Щучковый пресс

Пока я занимаюсь, это одно упражнение, которое никогда не было легким. Кажется, всегда ощущается то же самое. Я не уверен, хорошо это или плохо, но я знаю, что это работает.

Это упражнение сосредоточено в первую очередь на ваших руках и плечах. Если у вас есть дряблость или «крылья летучей мыши», как их называют некоторые люди, это упражнение может помочь избавиться от этого относительно быстро.

Теперь, для начинающих, это, безусловно, будет борьба, потому что вы будете чувствовать, как будто весь ваш вес лежит на ваших плечах, когда вы пытаетесь подтолкнуть себя вверх.Вы можете перейти от того, чтобы быть сухим как полотенце к тому, чтобы быть таким же потным как Питер Гриффин в сауне.

24. Inchworm

Я не совсем уверен, почему это называется упражнением на червя, но вы определенно работаете всем телом.

От ваших пальцев до середины, до плеч, все работает. Это также очень слабое упражнение, поэтому оно не наносит большого вреда вашему телу, пока вы делаете это.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете ожог на всем протяжении.Активизация большего количества мышц означает, что ваше тело работает усерднее, и вы собираетесь сжигать больше жира.

25. Человек-паук Пуш-ап

Вы, вероятно, не сможете прожить своего внутреннего Питера Паркера с этим упражнением, но вы сможете получить огромный объем работы.

Как и любое другое упражнение в этом списке, вы будете активировать несколько групп мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше жира.

Вы сосредоточены на своей груди и наклонах.Хотя основное внимание уделяется этим двум областям, мы все уже знаем, что вы работаете больше, чем это. В какой-то момент во время этого упражнения ваша спина и плечи будут испытывать жжение. Вы также работаете над гибкостью сгибателей бедра, поскольку вам придется поднимать ноги выше определенного уровня, если вы хотите успешно выполнить это упражнение.

26. Боевая веревочная волна

Это упражнение, которое я никогда не выполнял сам, но я слышал от людей, которые сделали это, что это очень трудное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Поговорите о тренировке рук, которая сочетает в себе кардио-фактор и задействует ваше ядро, спину и ягодицы. Это упражнение отлично подходит для людей любого уровня, когда речь заходит о разработке. Если вы новичок, это помогает быстро нарастить ваши слабые мышцы, а если вы продвинуты, это может помочь поднять вас на совершенно другой уровень, когда речь заходит о ваших мышцах и вашем теле.

Подталкивая свое тело к новым пределам, вы делаете все в своем теле более устойчивым. Стабильность помогает снизить риск получения травмы.Когда вы получите меньше травм, вы сможете делать больше с тренировками и максимально использовать их.

27. Бурпе

Безусловно, одно из моих наименее любимых упражнений, но я делаю их, потому что знаю, насколько они эффективны. Это сочетает в себе отжимания, приседания и прыжок. Вы получаете эффекты всех трех упражнений одним плавным движением.

Наряду с мышечными эффектами, дополнительным бонусом к этому упражнению является кардио. Не думайте, что вы можете пройти через это, не делая глубоких вдохов.Это просто не произойдет.

Это упражнение предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим пределам, нравится вам это или нет. Вы можете сосать ветер в середине упражнения, но знайте, что, выполняя это, вы сжигаете гораздо больше жира, чем просто сидя весь день на диване.

Burpee являются относительно слабыми, в зависимости от того, насколько плохи ваши суставы, но они могут сделать эти слабые суставы намного сильнее из-за функционального движения, которое вы будете делать.

28.Прыжки в длину

Также известные как прыжки в длину с места, прыжки в длину — отличное упражнение для вашей взрывной силы. ИТ-отдел честно берет на себя все ваше тело, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для максимально возможного прыжка в этом упражнении.

Вы не просто работаете ногами, вам нужно заставить свои руки, ядро ​​и спину вмешиваться. Когда вы задействуете все эти мышцы, это означает, что вашему организму приходится выполнять больше работы.

Наряду с огромными преимуществами сжигания жира в прыжке в длину, вы также делаете все более стабильным в суставах.Это не так эффективно, как прыжки на коньках, когда дело доходит до колен, но это действительно хорошо.

29. Прыжки в длину

Это упражнение похоже на ходьбу с выпадом, но, на мой взгляд, оно гораздо более эффективно и дает результаты быстрее.

Вы будете работать всеми мышцами ног и ядра. Прыжки вверх и вниз создают большую устойчивость в коленях и лодыжках.

Это упражнение также отлично подходит для кардио-целей.Когда вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени, в то же время значительно увеличивая нагрузку на мышцы, вы избавитесь от жира.

Почувствуй, как расплавился жир

Сжигание жира не легкая задача. Есть много факторов, которые входят в потерю жира, которые не включают в себя упражнения, но вставать и делать эти упражнения — отличное начало.

Это будет тяжело? Да. Даст ли он вам желаемые результаты, если вы действительно хотите подтолкнуть себя? Да.

Посмотрите на нашу 28-дневную задачу по снижению веса, чтобы получить еще более глубокое представление о том, как сжигать жир таким образом, чтобы вашему телу было труднее возвращать этот жир.

Помните, что никто никогда не бывает на 100% доволен каждой частью своего тела. Это просто факт жизни. Все увидят то, что, по их мнению, может быть лучше.

Понятно, как общество сегодня. Средства массовой информации публикуют эти изображения знаменитостей и моделей, и весь остальной мир захвачен желанием самим создать такой образ.

Возможно, вы никогда не достигнете тела, которое хотите иметь, но вы можете улучшить то, что у вас есть прямо сейчас. Некоторое улучшение лучше, чем отсутствие улучшения, и когда вы сможете продолжать эту тенденцию ежедневно, вы будете удивлены результатами, которые скоро появятся.

Если вы ищете больше тренировок, которые помогут сжигать жир, проверьте это:

Как видите, интервальные тренировки — отличный способ сжигать жир с помощью упражнений. Он может предложить вам полную тренировку тела за 30 минут или меньше.Кроме того, тренировки высокой интенсивности могут также нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Важно также помнить, что хотя физические упражнения являются отличным способом сжигания жира, может быть трудно поддерживать потерю веса, если вы не правильно питаетесь. Я предпочитаю кето-диету, чтобы помочь мне избавиться от лишних килограммов, а также любить то, что я ем.

,

15 лучших тренировок для сжигания жира HIIT: план упражнений для женщин

Ничто так не сжигает жир, как HIIT. Тренировка HIIT или High Intensity Interval является формой кардио-упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в течение короткого времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки являются отличным способом сжечь максимальное количество жира за короткий промежуток времени. Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио является аэробным, а HIIT — анаэробным. Это означает, что в HIIT мышцы лишены кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки.Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинете тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы потерять тонус и повысить тонус, то НАЙДИТЕ! Вот 15 упражнений HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давай начнем.

15 упражнений HIIT для похудения и наращивания мышечной массы

Перед началом сеанса HIIT необходимо разогреться. Вот пример разминки.

Разминка

• Наклон головы — 1 набор из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 набор из 10 повторений
• Вращения плеч — 1 набор из 10 повторений
• Круг рук — 1 набор из 10 повторений
• Запястье повороты — 1 набор из 10 повторений
• ротация талии — 1 набор из 10 повторений
• вращение голеностопного сустава — 1 набор из 10 повторений
• постоянные прикосновения пальцев ног — 1 набор из 10 повторений
• выпад по бокам — 1 набор из 10 повторений
• Точечный бег — 3 минуты
• Хруст стоя на боку — 1 подход по 10 повторений

Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, чтобы он подготовился к какой-то жесткой тренировке, вы можете начать выполнять упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана потери жира, который вы можете использовать. Он состоит из 3 сессий, состоящих из 3 раундов HIIT в течение 30 минут, которые сжигают ваш жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессия 1

HIIT Раунд 1

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в Сессии 1, должны выполняться 3 раза в этом порядке — 1 набор из 10 повторений, 1 набор из 15 повторений, 1 набор из 20 повторений Кроме того, выполните все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

1. Burpees

Burpees задействуют все мышцы вашего тела.

Цель: Телята, четверки, подколенные сухожилия, сердцевина, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодичные мышцы и лат.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги

1. Допустим, что вы приседаете частично. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, вес на пятках, плечи были сжаты назад, ягодицы вытянуты, а руки впереди.
2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями.Поддержите нижнюю часть тела, вытянув ноги сзади. Согните пальцы ног на полу.
3. Сделай отжимание. Согните локти и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение приседания.
4. Сделайте прыжок лягушки, поднеся обе ноги к ладоням, а затем сделайте присед в прыжке, подняв руки над головой и прыгнув вверх.

Продолжительность : 2-4 минуты

2. Высокие колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка собирается сжечь много калорий.

Цель: нижняя часть пресса, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и икры.

Вот как делать высокие колени.

Ступени

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо.
2. Прыгните, поднимите правое колено вверх и поставьте правую ногу обратно на пол.
3. Прыгните, поднимите левое колено и положите левую ногу обратно на пол.
4. Делайте это поочередно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, будто вы бегаете, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволить коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Раздельные прыжки / прыжки в прыжке

Ударные прыжки или раздельные прыжки — это разновидность выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают на следующие мышцы.

Цель: Телята, четверки, подколенные сухожилия, аддукторы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и ядро.

Вот как можно делать прыжки с разделением или прыжки в высоту.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу впереди, держите позвоночник прямым, согните ноги в коленях и опустите. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгните, и перед приземлением поставьте правую ногу впереди так, чтобы левое бедро было перпендикулярно полу.
4. Прыгните и перед посадкой поставьте левую ногу впереди.
5. Делайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

HIIT Раунд 2

Все упражнения HIIT во 2 раунде должны выполняться 3 раза. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Прыжки вверх и наружу

Прыжки — это весело и не утомительно. И небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: Телята, четверки, подколенные сухожилия, аддукторы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, плечи, латы и стержень.

Вот как можно делать раздельные прыжковые гнезда.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Прыгай и раздвигай обе ноги в стороны. Одновременно двигайте руками по бокам над головой.
3. Прыгните снова и верните руки и ноги обратно в исходное положение.
4. Прыгайте и раздвигайте обе ноги в стороны и одновременно двигайте руками по бокам вперед.
5. Прыгните снова и верните руки и ноги обратно в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Как прыжковые домкраты помогают сбросить вес]

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Нижняя часть живота, верхняя часть живота, косые стороны, плечи, трицепсы, латы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки и икры.

Вот как делать альпинистов.

Шаги

1. Войдите в положение доски. Разведите руки немного шире, чем на ширине плеч, и держите ядро ​​включенным.
2. Направьте правое колено внутрь к груди, не поднимая бедер.
3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
4. Верните левую ногу в исходное положение.
5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, четверки, икры, аддуктор, отводчик, сгибатели и разгибатели запястья, бицепс и ядро.

Вот как можно делать прыжки со скакалкой.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги меньше ширины бедра. Держите концы веревки и держите локти близко к туловищу.
2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
3. Измените эти нормальные прыжки на одноногие прыжки. Поочередно между правой и левой ногами.
4. Изменить, прыгать вперед и назад на несколько секунд.
5. Опять меняемся, прыгаем влево и вправо на несколько секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

HIIT Раунд 3

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в 3 раунде, должны выполняться 3 раза.Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они непросты, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: Верхняя часть живота, нижняя часть живота, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки, икры, аддуктор, отводящий элемент, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепс и трицепс

Вот как делать отжимания.

Шаги

1. Примите позу кошки так, чтобы руки были немного шире, чем на ширине плеч, плечи в нейтральном положении, ладони лежат на полу, пальцы направлены вперед, голова на уровне тела, ноги на ширине плеч друг от друга, и колени на полу.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
3. Выдохните и подойдите к исходной позиции.
4. Сними колени с земли и поддержи нижнюю часть тела на пальцах ног.
5. Вдохните, согните локти и опустите. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

Длительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

8. Прогулки с гирями с проходом до

Это отличное упражнение, которое работает на нижней части тела.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки, икры, аддуктор, сердечник, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепс и трицепс.

Вот как делать гуляние с гирей.

Ступени

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Поставь левую ногу вперед, согни оба колена и опустись.
3. Когда вы спуститесь, передайте гирю под левое бедро и перенесите ее в левую руку.
4. Поднимите свое тело и приведите правую ногу в линию с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опуститесь.
6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
7. Когда вы выпрыгиваете и проходите гирю, вы идете вперед — причина, по которой это упражнение известно как ходьба с гирькой.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Лучшие упражнения с гирями]

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми выпадами.Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки, икры, аддуктор и сердцевина.

Вот как делать взрывные выпады.

Ступени

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Поставьте правую ногу вперед, согните оба колена и опускайтесь, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
3. Встань и прыгай. Поставьте левую ногу впереди и справа сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 2 минуты

Это подводит нас к концу сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с сессии 2.

Сессия 2

HIIT Раунд 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха.Сделайте HIIT Раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

10. Спринт наклона

Спринт наклона или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

Цель: Подколенные сухожилия, четверки, икры, аддукторы, ягодичные мышцы и ядро.

Вот как сделать спринтерский уклон.

Шаги

1. Начните с медленного бега по беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните бег.Спринт в течение 20 секунд.
3. Отдых в течение 10 секунд, где вы можете ходить или бегать трусцой.
4. Сделай это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Renegade Rows

Renegade Rows — одно из лучших упражнений на туловище. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Сердцевина, латы, плечо, косая сторона, трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать отступники.

Шаги

1. Примите положение отжимания колена.Держите позвоночник прямым, сердечник зацеплен, ладони лежат на полу, а ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Начните с прикосновения левой руки к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней части левого локтя правой рукой. Убедитесь, что вы сопротивляетесь покачиванию тела из стороны в сторону, когда вы делаете это.
3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Начните сеанс HIIT, используя 5-фунтовые гантели.Держите гантели близко друг к другу и перед вами.
5. Поднимите правую гантель и поднесите ее к груди. Выдохните и верните гантель обратно на пол.
6. Сделайте то же самое на левой стороне.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

12. Русский поворот

Поднимите русский поворот на следующий уровень, добавив v-sit и скорость к нему.

Цель: Ядро, косые, латы, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и четырехугольники.

Вот как сделать русский поворот с гирей.

Шаги

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните ноги в коленях и примите положение V-Sit. Держите ноги на ширине плеч.
3. Поворот из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT второй сессии. Испытайте себя и сжигайте этот жир. Ну вот!

HIIT Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте HIIT раунд 2 дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивание TRX

Подтягивание требует большой силы верхней части тела. Но подтягивание TRX может быть сделано, если вы знаете правильную технику. Вам также понадобится TRX-тренер или тренер по подвеске, чтобы выполнить это упражнение.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадраты и сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как можно подтягивать TRX.

Шаги

1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, и держите TRX обеими руками.
2. Выдохни и подтянись. Сожмите лопатки и коснитесь груди руками. Удостоверьтесь, что вы используете больше силы верхней части тела и немного силы ног.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс снова.

Длительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

14. Путешествие на корточках с гирей

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четверки, икры и сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как можно приседать с гирей во время путешествия.

Шаги

1. Примите широкую приседание. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямым и не наклоняйтесь под действием веса гири. Держите свое ядро ​​включенным.
2. Поднесите левую ногу ближе к правой ноге, поднимите гирю вверх, а когда она откатится назад, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое приседание.
3. Сделайте это в течение 30 секунд. Перед началом следующего упражнения отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

15. Складной нож

Это отличный способ тонизировать стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Плечи, наклоны, сердечник, отводящие мышцы и квады.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги

1. Лягте на левую и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе и в нескольких дюймах от пола, а пальцы ног направлены вперед.
2. Включите ядро ​​и потяните правую ногу и правую руку навстречу друг другу.
3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем переходить на другую сторону, лечь на правую сторону и подносить левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT сжигания жира.Убедитесь, что у вас есть тренер, который будет направлять вас изначально. Носите правильную обувь, наколенники и браслеты, чтобы избежать травм. Поставьте себе цель добиться максимума от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вы находитесь вне, а также, когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и поддерживать форму, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме Ура!

[Читать: 20 эффективных тренировок Crossfit для тонизации вашего тела]

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен делать HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощь.

Можете ли вы пройти обучение HIIT, чтобы сжигать жир каждый день?

Это зависит от того, насколько вы здоровы. Вы можете начать делать HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как вы построите выносливость. Убедитесь, что вы не переусердствовали, чтобы избежать травм.

Как долго вы должны заниматься HIIT?

HIIT должен быть частью вашего режима фитнеса. Нет конца этому. Вы можете сделать HIIT более сложным, поднимаясь по уровням сложности.

Кардио или HIIT лучше для похудения?

Смесь кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективен, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели медленно начните включать HIIT в свой режим тренировки.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы закончили тренировки HIIT для сжигания жира в течение дня, у вас может быть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровая еда, состоящая из постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вы должны выпить напиток после тренировки в зависимости от вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рекомендуемые статьи:

Связанные

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

10 лучших упражнений по сжиганию жира для женщин в спортзале.

Попробуйте кардио и силовые тренировки для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Чтобы сжигать жир в тренажерном зале, женщинам требуются интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и наращивают мышечную массу. Мышечное наращивание может показаться неуместным в процессе сжигания жира, но это важно по двум причинам. Во-первых, комбинированные упражнения с отягощениями и сопротивлением сжигают больше жира, чем одни только кардио. Во-вторых, упражнения с отягощениями создают мышечную массу, которая сжигает жир даже после того, как вы выходите из спортзала.

Бег

При низкой и умеренной скорости в пять миль в час, бег сжигает респектабельные 518 калорий в час для 135-фунтовой женщины. Делайте это каждый день в течение недели, и вы можете сжечь 3500 калорий, что эквивалентно 1 фунту телесного жира.

Горячая йога

Горячая йога, также называемая бикрам-йогой, может сжечь до 430 калорий за один час занятий. Согласно результатам исследования, опубликованного в мае 2012 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования», даже кратковременное участие в горячей йоге привело к уменьшению жировых отложений.«Женщины, которые беременны или имеют какие-либо заболевания, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем участвовать в этом виде йоги.

Интервальная тренировка

Если вы действительно хотите взорвать немного жира, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В значительном исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии» в 2006 году, канадские исследователи обнаружили, что всего семь сеансов интервальных тренировок увеличили метаболизм жира на 36 процентов. Каждый сеанс включал 10 четырехминутных всплесков энергичной езды на велосипеде с последующими двумя минутами отдыха, повторяющимися в общей сложности 60 минут.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, и способствует увеличению гипертрофии или размера мышц, что сжигает калории даже во время сна. Сочетание тренировок с тяжелым весом и интенсивных упражнений на сердечно-сосудистую систему — как это видно на тренировках по кольцевым тренировкам — еще более эффективно обеспечивает сжигание жира По данным исследования, опубликованного в августовском выпуске «Европейского журнала прикладной физиологии», программа тренировки с сопротивлением цепи повышает потребление кислорода после тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий сразу после тренировки.

Упражнения для всего тела

Не поддавайтесь искушению разорвать наращивание мышечной массы от сжигания жира, что является распространенной проблемой среди женщин, стремящихся сбросить жир. Сложные упражнения — такие как приседания с бицепс-кудрями — наращивают мышечную массу, одновременно сжигая жир. Кроме того, мышечная масса продолжает сжигать жир, даже когда вы сидите в офисе или отдыхаете на пляже.

Подъем по лестнице

Запрыгните на подъемник по лестнице, чтобы сжечь 430 калорий в час и резко изменить мышцы нижней части тела.Лестничный альпинист использует свой собственный вес тела для сопротивления, обеспечивая как силу, так и сердечно-сосудистую тренировку.

Плавание

Если в вашем спортзале есть бассейн, наденьте защитные очки и погрузитесь, чтобы сжигать 600 калорий в час, энергично плавая. После 200-метровой разминки используйте часы для измерения времени на круге. Для начинающего пловца выполните 60-метровую тренировку на 60 секундах фристайла, а затем четыре 100-метровых круга с переменным брассом и спиной в выбранном темпе.Закончите тренировку с восьмью 25-метровыми спринтами в полном темпе с 30 секундами времени восстановления между кругами. Охладите с 200 метров, используя ход выбора.

Бокс

Женщинам не нужен противник, чтобы побеждать с помощью бокса. Используйте скоростную сумку вашего спортзала и тяжелую сумку, чтобы сжигать более 400 калорий в час. Бокс использует вес тела и перчатки для сопротивления и использует быстрые движения для тренировки, которая наращивает мышцы и сжигает жир, выигрышная комбинация. Некоторые веб-сайты по боксу предоставляют упражнения для тяжелых сумок, которые вы можете использовать, чтобы сжигать жир и улучшать производительность бокса.

Racquetball

Поскольку конкурентоспособный ракетбол держит игроков в бегах, он может сжигать более 600 калорий в час. Если вы не готовы раздавить противника с таким уровнем интенсивности, обычная игра по-прежнему сжигает более 400 калорий в час.

кардио-весовой класс

Любой класс, который сочетает в себе силовые тренировки и кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, сжигает жир. Не позволяйте военным классам учебного лагеря пугать вас; они сжигают жир как для женщин, так и для мужчин.Занятия по кондиционированию особенно полезны, когда вам нужно прорваться через плато, потому что они включают в себя упражнения и острые переменные, которые, вероятно, не являются частью вашей обычной тренировки в тренажерном зале.

«; ,