Воркаут как вид спорта — с чего начать и как часто нужно тренироваться?
Воркаут — это выполнение физических упражнений на турнике или на брусьях. Речь идет как о тренировках с весом собственного тела, так и с использованием утяжелителей. В этом случае добавочные 2 кг на каждую ногу — серьезная нагрузка, дающая стимул усилению и росту мышц.
Плюс, воркаут можно считать современной уличной культурой — во многих странах мира пандемия 2020 года привела к росту популярности тренировок на открытой спортивной площадке. Фактически, выполнение упражнений на турнике легко способно заменить тренировку на тренажерах.
// Воркаут — что это такое?
Базовые и наиболее важные элементы воркаута — подтягивания на перекладине и отжимания. По мере увеличения опыта атлеты могут переходить к более сложным упражнениям — например, выходу силой на турнике (выжимание своего веса вверх), переднему вису и к стойке.
Заниматься воркаутом можно как для развития мышц, так и на выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Однако чтобы становиться сильнее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок (каждая тренировка интенсивнее предыдущей).
Главные советы для начинающих — прежде всего разучить правильную технику упражнений, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.
// Читать дальше:
Какой эффект дает?
Подтягивания на перекладине подходят для прокачки спины и бицепсов. Отжимания от пола или на брусьях полезны для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Приседания и выпады эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц, а накачать рельефный пресс можно накачать с помощью подъемов ног на турнике или скручиваний.
С развитием силы происходит и набор мышечной массы. Это особенно заметно, если вы недавно начали заниматься воркаутом. Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом и перестают расти — однако вышеупомянутая прибавка веса тела в 2 кг будет ощутимой нагрузкой.
Заниматься воркаутом полезно и для похудения. Вы активно двигаетесь, выполняете упражнения на все группы мышц и тратите много энергии. В среднем человек расходует от 500 до 1000 ккал за воркаут-тренировку.
// Читать дальше:
Как начать заниматься?
Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.
Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте качаться по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы делаете спину, грудь и руки, а на другой — ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.
// Тренировка на силу:
- 2 упражнения на мышечную группу
- количество подходов — 3-4 в упражнении
- диапазон повторений – 10-15
- отдых — 1-2 мин
Воркаут для похудения
Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.
Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.
Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.
// Читать дальше:
Воркаут для девушек
Занятия воркаутом позволят девушкам обрести подтянутую фигуру. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их технично, осознанно вовлекая в работу целевые мышцы.
Для тренировки ног и ягодичных мышц выполняйте приседания, выпады и различные махи ногами. Важно делать упражнение до появления характерного жжения в мышцах. Как раз в этом случае они получают стимул к росту. При этом отдых между упражнениями с собственным весом должен быть минимальным.
Для тренировки пресса подойдут классические упражнения — скручивания, подъемы ног и планка. Когда качаете пресс, не старайтесь ориентироваться на количество повторений. Просто включите таймер и выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Советы новичкам
Если у вас сразу не получается подтягиваться на перекладине, то начните с подводящих упражнений. Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине. А чтобы научиться отжиматься на брусьях, начните с классических отжиманий от пола.
Также есть смысл использовать резиновые петли. Они облегчают выполнение упражнений и помогают быстрее освоить правильную технику базовых движений.
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!Воркаут — это возможность стать сильнее, выносливее и создать атлетичную фигуру без использования тренажеров. Начать тренировки и добиться ощутимых результатов можно в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 декабря 2020
Street Workout — что это: плюсы и минусы уличных тренировок
скачать PDFОпубликовано: 20. 09.2018Время на чтение: 3 минуты5032
Уличные тренировки (Street Workout)1 – один из самых доступных видов занятий спортом. Теперь, чтобы поддерживать себя в спортивной форме, не обязательно тратиться на абонемент в зал, занятия с индивидуальным тренером и специальный инвентарь.
Регулярные занятия на спортивной площадке рядом с домом или в ближайшем парке не менее эффективно помогут стать обладателем атлетической фигуры, хорошего самочувствия и настроения.
Воркаут, как уличная субкультура, объединяет в себе уникальный подход к занятию спортом, технике тренировок, социальную активность и здоровый образ жизни. А также пропагандирует идею получить крепкое, подтянутое тело без дополнительных финансовых вложений. Главное в подобных тренировках, как собственно и в любых других, – это регулярность.
Необходимо на постоянной основе проводить тренировки и выполнять разнообразный комплекс упражнений, чтобы держать мышцы в тонусе и достигать высоких спортивных результатов. Прочитать о других out-door тренировках вы можете в нашей статье.
Уличные тренировки, обрели популярность совсем недавно, в виду чего сейчас активно обсуждаются «за» и «против» подобного рода занятий
Давайте же рассмотрим их:Плюсы
- Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).
- Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.
- Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.
- Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.
- При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.
- Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.
Минусы
- У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.
-
Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми.
А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.
- Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.
Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей.
Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!
1 Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-09-20
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Воркаут программы тренировок: базовые упражнения для начинающих мужчин и женщин на каждый день, 100-дневный комплекс воркаутера на массу
Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.
Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.
Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.
Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.
- Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
- Тренинг на неделю для мужчин и женщин
- 100-дневный комплекс на массу
- Подготовка к занятиям
- Как избежать травм
- Советы профи
- Крис Луэра, воркаутер
- Адам Рау, воркаутер
- Валери Уотерс, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:
- отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
- приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
- отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
- подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.
На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.
Тренинг на неделю для мужчин и женщин
Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:
Тренировка 1. Ноги и бицепс
Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.
Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.
Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.
Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.
Тренировка 2. Грудь и спина
Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.
Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.
Тренировка 3. Плечи и трицепс
Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.
Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.
100-дневный комплекс на массу
Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.
Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.
Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.
Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:
- Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
- Увеличение силы.
- Работа на массу.
Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.
На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.
Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:
Приседания ‒ 5 по 15.
Выпады ‒ 5 по 15.
Запрыгивания ‒ 4 по 20.
Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи
Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.
Брусья ‒ 4 по 12.
Обратные отжимания ‒ 4 по 15.
Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина
Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.
Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.
Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.
Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.
Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.
После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:
Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.
Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.
Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.
В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.
Подготовка к занятиям
Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:
- наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
- наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится.
Режим очень важен в данном вопросе;
- составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.
Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.
Как избежать травм
Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:
- хорошо разминаться перед началом занятий;
- увеличивать нагрузку постепенно;
- перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
- правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
- при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.
Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой.
Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.
Советы профи
Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.
Крис Луэра, воркаутер
Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.
Адам Рау, воркаутер
Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.
Валери Уотерс, тренер
Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.
Полезное видео
Основные выводы
Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.
Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/vorkaut-programmy-trenirovok.html
бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout.
За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.
Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.
Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.
В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.
Скачать для iPhone
Скачать для Android
тренировка для самых занятых :: Фитнес :: «ЖИВИ!
Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»
HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.
В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:
1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно
Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.
2. Сжигать больше жира
Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.
3. Развить выносливость и укрепить сердце
Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.
4. Заниматься без оборудования в любом месте
Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.
5. Испытать себя
Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!
[new-page]
Из чего же собирают воркаут? Программа!
Тренировка для новичков может быть такой:
1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.
2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.
3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.
4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.
Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.
Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):
1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).
2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).
3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).
4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.
На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.
Или такой:
1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.
2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.
3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.
4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.
5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.
Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.
Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.
Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
6 приложений для занятий спортом дома / Хабр
В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.
ProFit — Персональный тренер
Платформа: iOS, Android
Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.
Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.
К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.
Workout Trainer
Платформа: iOS, Android
Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.
Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.
В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.
adidas Training
Платформа: iOS, Android
В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.
Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.
Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом
Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.
Nike Training Club
Платформа: iOS, Android
Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.
Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.
Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.
Unagrande YogaClub
Платформа: только iOS
Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.
В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.
Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.
У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.
Seven
Платформа: iOS, Android
Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.
Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.
Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.
Итог
По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил
ProFit— у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с
Nike Training Club— совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.
Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.
Выбор куратора
Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.
Зимний воркаут: предыстория, герои, упражнения и клубы
Воркаут — супергеройский фитнес с демократичной идеологией в отличие от старорежимных тренажеров и бодибилдинга. «Афиша Daily» попросила адептов дисциплины рассказать, в чем ее принципы, и показать, как заниматься на турниках и брусьях в условиях московской зимы.
Физра как рэп
Ганнибал Лэнхэм — символ гетто-воркаута и самопровозглашенный король уличного фитнеса (называет себя Hannibal for King). Это так же круто, как хип-хоп, только вместо слов и бита бицуха и брусья, а ходок и сроков — подходы и миллионы просмотров
В СССР в каждом дворе можно было найти тренировочную площадку; брусья, турник и шведская стенка были знакомы всем с детства и до недавнего времени ничего, кроме ассоциаций с приказным спортом в школе и армии, не вызывали. Однако за последние несколько лет воркаут — то есть тренировки с собственном весом на уличных станках — приходят на смену дорогим фитнес-клубам и полуподвальным качалкам, а также меняют репутацию советских спортплощадок, которые долгое время были местом обитания гопников и среднеазиатских рабочих.
Если брать в расчет советскую физподготовку, то в России воркаут-сообщество переживает свое второе рождение. Происходит оно благодаря феномену Ghetto Workout (или Street workout), появившемуся в Америке и стремительно набравшему популярность по всему миру. Его истоки — в моде на бодибилдинг и шейпинг 1980-х, то есть фитнес-практики, где демонстрация тела играет не меньшее значение, чем вес, скорость, количество подходов и прочие показатели. Просто в нулевые появилась возможность записывать все это на видео и выкладывать в ютьюб. Насмотревшись вдохновляющих роликов, где атлетичные афроамериканцы выполняют трюки на фонарных столбах и автобусных остановках, молодые люди начали пропагандировать здоровый образ жизни без лишних затрат и спорт под лозунгом «Когда хочу и где хочу».
Воркаут демократичен: он про силу духа и свободу выбора тренировок, которыми может заниматься каждый — в любой экипировке и в любую погоду. В России, где жизнь во многих аспектах представляется вызовом, суровый климат будто бы сильнее раззадорил интерес к дисциплине. У нас созданы федерации, проходят мощные фестивали, это отдельная индустрия со своей идеологией, и вполне вероятно, воркаут стоит авансом провозгласить главным городским спортом 2017 года.
На первом подступе к теме турников и брусьев «Афиша Daily» поговорила с воркаут-тренерами о том, зачем выходить на улицу, и попросила спортсменов показать ряд упражнений в зимних условиях.
Братство турника
Анастасия Зорина, Александр Рвачев и Илья Аршинов — участники Steel Brothers Team, продемонстрировавшие силу и гибкость в расположенных чуть ниже видеороликах
Что такое воркаут в Москве?
Илья Аршинов
основатель Steel Brothers Team
«За 3–4 недели регулярных тренировок вырабатывается привычка и появляется какой-то стержень. Если заниматься, то прогресс будет виден каждый месяц. Например, у нас тренируются два человека, которые пришли летом совсем новичками, а уже через месяц выступали с нами на мастер-классе. Кроме того, элементы в воркауте изучаются за счет большого количества повторений, поэтому гимнасты могут один элемент учить месяцами, а мы, если что-то торкнет, осваиваем за неделю. Это мотивирует. Для нас воркаут хобби, хотя мы уже вышли за границу дворовой движухи. Наша команда курирует 3 детских дома, мы организуем крупнейшие мероприятия в Москве — Work Hard Out, «Битву за уважение», «Сильные духом»), много небольших соревнований. В этом году запустили проект WorkOut ВАО, где в течение месяца просто на площадках во дворах проводили мастер-классы для всех желающих, а в финале провели чемпионат округа».
Михаил Китаев
капитан Mutant Clan и основатель Федерации воркаута Московской области
«Для меня воркаут — это все. Возможности безграничны, если ты ясно представляешь себе цель. В первое время у нас были самые настоящие гетто-тренировки: просто инициативные амбициозные ребята рандомно собирались в парках, тренировались, снимали себя на видео. Сейчас у нас есть договоренности с Москомспортом, гимнастическими залами и паркур-помещениями, мы проводим мероприятия, персональные и групповые тренировки. Почти все ребята, с которыми мы когда-то начинали, обзавелись своими проектами: у Дани Черкасова проект Wokrout24, у Антона Кучумова — сообщество Workout.su, а у меня команда Mutant Clan и Федерация воркаута Московской области».
Натали Пашков
основательница сообщества женского воркаута Bar Sisters
«У меня две грыжи, поэтому мне противопоказаны нагрузки на позвоночник и ничего, кроме самой себя, поднимать нельзя. Раньше я была тренером по танцу на пилоне, но из-за диагноза постоянно преподавать полданс затруднительно. А воркаут не дает компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому висеть на турнике можно хоть до посинения. Сейчас я стараюсь популяризировать воркаут среди девушек: мы проводим массовые мероприятия, я сделала группу в «ВКонтакте» и сайт Bar Sisters, а год назад проводила международный конкурс по воркауту среди девушек: участникам нужно было записать видео, члены жюри оценивали присланные ролики. Я хочу собственным примером доказать, что у воркаута нет пола и что женская тренировка ничем не отличается от мужской. Разве что чуть меньшим количеством повторений».
Какие у воркаута сезонные особенности?
Аршинов: «Мы тренируемся в Измайловском парке. Длительность зависит от погодных условий, но обычно это от 2 до 4,5 часов. Летом можем выходить по 4 раза в неделю, зимой часть тренировок переносится под крышу, потому что не все готовы. Хотя у нас железное правило — одна тренировка в неделю всегда на открытом воздухе, и никаких отлыниваний: дождь, снег, холодные мокрые турники — не важно. Зимой к нам стабильно присоединяются 5–10 человек, и сам процесс от летних занятий отличается только длительностью. В качестве разогрева подойдет пробежка, 3 круга по стадиону, и ОФП-разминка».
Китаев: «Нужно помнить, что зимой повышается риск травм, поэтому необходимо максимально себя согревать. Мышцы — как пластилин, и если их не разогреть, они просто сломаются. Важно обезопасить себя — максимально тепло одеваться, использовать различные мази и термогеники. Зимний тренинг от трюкового смещается в сторону исполнения базовых элементов».
Пашков: «Я тренируюсь в любую погоду, кроме проливного дождя, поскольку это небезопасно: нет сцепления с турником, а вот мороз или снег не помеха. Для меня важно тренироваться зимой для иммунитета. В холодное время года я просто одеваюсь теплее и стараюсь долго не отдыхать — все проходит в режиме нон-стоп. Берем с собой теплый чай, тряпки, чтобы протирать турники, — у каждого свои хитрости. Я, например, покупаю одежду для горнолыжного спорта: ботинки, комбинезон, куртка с мембраной, все максимально ветро- и водонепроницаемое, шапка, две пары перчаток. Если холодно дышать, можно надеть балаклаву. В общем, кутаюсь как на Северный полюс. Кстати, одежда дает дополнительный вес, и, если тренироваться всю зиму с такими утяжелителями, к весне здорово вырастают силовые и количественные показатели».
Какие элементы можно найти на большинстве стандартных воркаут-площадок?
Шведская стенка
Лавки для пресса
Уровень «Крутой»: можете попробовать
Отжимания с хлопком
Это усложненный вариант обычных отжиманий от пола. Если не получается, то можно начать с простого: отжиматься от пола с колен, от перекладины или стены. Как только научились, пробуйте выполнять отжимания быстрее и чаще. Следующий этап — выталкивать себя взрывными движениями наверх и отрывать руки от земли. Когда почувствуете, что готовы, — можно хлопать. В дальнейшем хлопки могут стать одним из элементов еще более сложного упражнения — фристайл-отжиманий.
Отжимания на брусьях
Этот вид несложно освоить тем, кто уже научился классике — отжиманиям от пола. Для того чтобы упражнение не наскучило и продолжало развивать мышцы, можно увеличивать амплитуду, использовать дополнительное отягощение или вариацию, как в ролике.
Фристайл-подтягивания
Вообще, фристайл — один из самых зрелищных стилей воркаута, подразумевающий отход от стандартных повторений. Атлеты могут подтягиваться как угодно: на одной руке, с хлопками, в сторону в связке с другими элементами и т. д. В данном случае Настя сгибает одну руку и выпрямляет другую. Для того чтобы освоить это упражнение, необходимо сначала научиться простым подтягиваниям. Начните с низкой перекладины или с использованием специальных резиновых петель. В дальнейшем упражнение можно усложнить, постоянно двигаясь при подтягиваниях в горизонтальной плоскости из стороны в сторону.
Походка под турником
Походка осуществляется в свободном висе под турником, медленными шагами до уголка 90 градусов с фиксацией, чтобы подчеркнуть элемент, делается разворот корпуса до 90 градусов в одну сторону и до 90 градусов в другую и так же после опускается в походке до обычного свободного виса под турником.
Уровень «Хардкор»: не пытайтесь повторить
Ласточка
Ласточка, она же горизонтальный вис сзади, выполняется на турнике, брусьях, кольцах таким образом, чтобы тело было параллельно полу, а руки — за спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки — сильного хвата и мышц предплечья. Для того чтобы научиться делать ласточку, для начала необходимо освоить обычный вис верхним хватом. Ну и еще бывает усложненный вариант — ласточка на одной руке.
Крокодильчик
Еще одно непростая фигура — крокодильчик, или черепаха. Подводящим к ней упражнением может быть горизонт на полу. Упираясь локтями в живот, пробуйте поднять ноги над полом и стоять на одних руках. Сначала выполняйте упражнение с согнутыми ногами, затем постепенно распрямляйте ноги, увенчивайте время статики и отрабатывайте параллель.
Передний вис с разворотом на 180 градусов
Это статическое упражнение выполняется из положения переднего виса, разным хватом рук и последующим разворотом на 180 градусов. Во время обучения используется резиновый жгут из положения переднего виса.
Уровень «Бог»: просто посмотрите
Кристо
Вис на шее — это красиво, опасно, и полноценным упражнением его назвать нельзя, потому что у кристо нет никакого развития. Далеко не каждый обладает физическими данными, чтобы его выполнить. Более того, данные эти сложно, а в некоторых случаях невозможно развить.
Флажок
Для флажка нужны развитые трицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Взявшись за шведскую стенку, спортсмен закидывает тело кверху махом ноги и начинает потихоньку опускаться, пытаясь удержать так называемый ленивый флажок: тело параллельно земле, ноги — вертикально. Из этого положения можно переходить к нормальному флажку, опуская ноги, пока тело не образует одну линию, параллельную полу.
Драгон-флаг
Еще одно болезненное упражнение. Опустив плечо на трубу, сделав небольшой прогиб в пояснице, в махе ноги и копчик отрываете от земли и доводите до уровня 90 градусов, так, чтобы они были параллельны столбу. После этого ноги выпрямляете постепенно до горизонтального положения, чтобы впоследствии ноги и корпус были параллельны земле.
Динамическая связка
В эту связку Саша включил перелет на второй турник, сед на турник спиной, перелет через турник и еще манки назад, гейнер, склепку и смертник — в этой дисциплине много занятных названий. Вообще, динамика в воркауте учится быстро — главное, понять технику, не бояться и много раз пытаться.
Стойка на руках
Тут нужна сила, гибкость и чувство баланса. Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, учатся возле стены. Главное — преодолеть страх падения.
Что говорят врачи о воркауте на морозе
Дмитрий Гогнадзе
врач-реабилитолог
«Важно не потеть. Подбирайте одежду, в которой вам не будет жарко, ту, которая не задерживает влагу. Головной убор должен быть также влагоотводящим. Открытые части тела рекомендуется обрабатывать мазью с высоким содержанием жира. Старайтесь не делать больших пауз между подходами и избегать скачков пульса — дыхание должно быть максимально равномерным, а тренировки монотонными. Не забывайте пить теплую воду из термоса каждые 15–20 минут. Перед занятиями необходимо хорошо разминать суставы, а во время основной тренировки избегать резких движений и делать упражнения на разные группы мышц».
Подробности по теме
Как одеться для спорта и прогулок зимой
Как одеться для спорта и прогулок зимойКак и где заниматься воркаутом в Москве: 5 клубов и курсов
100-дневный воркаут
Бесплатная онлайн-программа тренировок, разработанная идеологом воркаут-движения в России и автором проекта Workout.su Антоном Кучумовым. Два раза в год (1 марта и 23 сентября) ребята организуют ее массовый запуск, одновременно ее начинают проходить тысячи людей по всему миру. Присоединившись к 100-дневному воркауту, можно искать единомышленников и заниматься вместе. Кроме того, участники сообщества Workout.su проводят и анонсируют на своем сайте открытые бесплатные мастер-классы по всей стране.
Workout District
В пространстве B.E.R.E.G., расположенном на Саввинской набережной, где раньше был завод «Московский шелк» и все еще есть клуб Soho Rooms, открылся зал Workout District. Здесь 7 раз в неделю проходят групповые тренировки от создателя проекта Workout24 Дани Черкасова. Они платные, но совсем недорогие — 350 р. одно занятие.
Адрес Б.Саввинский пер., 12, стр. 6
Воркаут от ФСЦ «Экстрим» Москомспорта
ФСЦ «Экстрим» Москомспорта проводит бесплатные открытые тренировки по воркауту два раза в неделю в разных районах Москвы. Можно найти тренировки как на закрытых площадках, так и на открытом воздухе.
Steel Brothers Team
Команда Steel Brothers, которая демонстрировала фигуры в этом материале, еженедельно организует открытые уличные тренировки для всех желающих в парках «Измайловский» и «Бабушкинский», а также в закрытых помещениях. За расписанием надо следить в «ВКонтакте».
Origym
Клуб спортивной гимнастики на шоссе Энтуазиастов предлагает ряд групповых тренировок, которые позволяют отточить как базовые упражнения, так и характерные воркаут-трюки — углы, флажки, висы и стойки на руках.
Адрес ш. Энтузиастов, 31, стр. 18
10 фантастических идей для домашних тренировок
Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам не понадобится ни модное, ни дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.
Не забывай греться!
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.
Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.
1.Доска
Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.
Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.
2. Видео тренировки дома
Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.
3. Начните танцевать!
Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.
4. Выпады
Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.
5. Используйте лестницу
Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.
Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.
Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы овладеете техникой, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?
7. Йога
Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.
8. Пилатес
Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес помогает повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.
9. Гантели с разницей
Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.
Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.
10. Приседания
Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения поворачивайте в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.
Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
Действительно ли эффективны домашние тренировки?
До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена.Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.
Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.
Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.
Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все же был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?
Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.
«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она.«Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».
Ваш собственный вес — отличный тренажерСколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже пять отжиманий может быть на сложнее, чем вы помните. Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.
После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.
«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы».
Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела.Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.
«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.
И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение.Это может означать выполнение отжиманий на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжков без прыжков (шаг в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).
Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех. И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.
Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения домаЛегко увязнуть в том, что вы не можете делать дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из спортзала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может оказаться проще, чем вы думаете.
Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:
Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардионагрузки с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные скручивания».
Как изменить программу жима лежа:
Даже если у вас нет доступа к отягощениям, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.
«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».
Как делать суб становую тягу:
Становая тяганацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.
«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».
Три способа сделать домашние тренировки еще более сложнымиТак же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.
Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:
- Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
- Попытайтесь превзойти результаты или количество повторений прошлой недели
- Добавьте эспандеры, гантели или гири
«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».
Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.
«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».
В конце дня наиболее эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняетеНезависимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.
«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете кранчи в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».
Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.
«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».
лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы
Ник Кэрриер / Сэм КарбиНик Кэрриер раскрыл код для достижения наших целей в фитнесе. Речь не шла о конкретных блюдах для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет).Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.
«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает, и он не достигает необходимого темпа, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».
Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что, как вы знаете, вы можете достичь.Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени. «Речь идет о том, чтобы у них была четкая цель», — пояснил Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».
ПрограммаCarrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка.И вы тоже должны. Хотя его лучшие 20-минутные тренировки дома требуют небольшого количества домашнего тренажерного оборудования или вообще не требуют его, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и некоторые цифры, которые имеют смысл, и начните свое путешествие в фитнес с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда вас отвлекают, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.
Руководства по теме
«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»
УCarrier это уже снято и готово к работе, когда наступит время тренировки.Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.
Сначала начните с легкой разминки:
- 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
- 30 секунд попеременная растяжка в стороны
- Одноминутные чередующиеся доски для птиц
- 30-секундная метка плечевого пояса в виде медведя
- Планка на щуку, 30 секунд
Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:
- Попеременные обратные выпады (добавление прыжка для сложности)
- Домкраты для прыжков
- Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)
Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:
- Отжимания на коленях
- Альпинисты
- 30-секундный отдых
В 30-секундные интервалы:
- Ножницы прямые
- Подъемы с прямой ногой
- 30 секунд отдыха
Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.
«Разрушитель пуш-ап»
FitbitРазвивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.
С партнером:
- Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
- Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
- По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
- Спуститься к одному
- Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями
Затем четыре раунда:
- Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
- Подъёмы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений
Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.
«Уничтожитель ножек»
FitbitВаши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:
- Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
- Пульсирующие приседания
- Выпады с ходьбой
- 45 секунд на стене
Финиш пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.
Подробнее: Тренировки ног для скульптурных телят«Ab Creator»
FitbitИ на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:
- Одна минута, берпи
- Одна минута, удержание планки
- Одна минута, велосипедные скручивания
- Подъем прямых ног за одну минуту
- Одна минута, отдых
«Полное тело»
Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:
.- Гантели с полной подачей (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
С последующими пятью раундами:
- Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
- Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
- Альпинисты, всего 50
«Сжигатель калорий»
FitbitВ случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества застольев, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:
- Пульсирующие приседания, 100 повторений
- Выпады с ходьбой, 40 повторений
- Приседания с отягощением, 100 повторений
- Сидеть на стене, 30 секунд
- Подъемы планки, 50 повторений
- Выпады с прыжком, всего 20 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Отвод плечом в планку, всего 50 повторений
- Сидеть на стене, 30 секунд
«Кардио-тестер»
FitbitЗажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:
- Приседания с прыжком, 10 повторений
- Прыжки на скамье, всего 20 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Подъемы планки, 40 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Подъемы планки, 40 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Прыжки на скамье, всего 20 повторений
- Приседания с прыжком, 10 повторений
«Оружие»
FitbitПригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:
- Отжимания, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Удержание планки, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Джексы, 30 секунд
- Разгибание гантелей над головой, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Альпинисты, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
«Не могу остановиться, не остановлюсь»
FitbitСливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):
- Девять бурпи на пять V-up
- Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
- Семь бёрпи на 15 планок
- Шесть бурпи на 20 скручиваний на велосипеде
- Пять бурпи на 25 прыжков на скамейке
- Четыре бурпи на 30 ножниц в сумме
- Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
- Две бурпи 45 альпинистам
- Один бёрпи на планке, удерживая до времени
- Отдых в течение одной минуты
«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»
Отличная тренировка для всего тела, которая дает много сил и сжигает много калорий.
Сначала начните с легкой разминки:
- 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
- 30 секунд попеременная растяжка в стороны
- Одноминутные чередующиеся доски для птиц
- 30-секундная метка плечевого пояса в виде медведя
- Планка на щуку, 30 секунд
Затем вы начнете тренировку с 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха в течение трех раундов:
- Подъем двух ног на ножницы с шестью ногами
- Четыре удара плечом в два отжимания
- Шесть высоких колен для двух приседаний с собственным весом
Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:
- Русские скрутки
- Велосипедные скручивания
- Альпинисты
Рекомендации редакции
идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods
Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной.Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.
Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и фитнесу из отдела корпоративного фитнеса оздоровительного клуба DICK’S Sporting Goods Center, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок. Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план.Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают силовые тренировки и кардио.
ДВИЖЕНИЯДля этих программ вам необходимо знать несколько основных движений. Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела будет проверена такими упражнениями, как отжимания, круги руками и отжимания на стуле.
Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи. Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу.После того, как вы закончите, вы измените направление.
Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны предплечий. Чтобы выполнить погружение на стуле, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и парите заднюю часть над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.
Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания. Выполняя русскую скрутку, сядьте, сложив бедра V-образно.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.
Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения прорабатывают мышцы живота, помогая развить силу кора. Во время приседания вы будете сгибать свое тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.
Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки.Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух. Затем вы попадете в следующее повторение.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 комплекта
- Высокие колени на 15 секунд
- Джексы на 20 секунд
- Кругов руками в течение 20 секунд (в каждом направлении)
- 10 отжиманий
- 10 скручиваний
- 20-секундная доска
ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 20-30 минут
СРЕДА: 1-3 подхода
- Высокие колени на 20 секунд
- 15 приседаний
- 10 передних выпадов (на каждую ногу)
- 10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
- Велосипедные скручивания на 20 секунд
- Доска, 25 секунд
ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут
ПЯТНИЦА: 1-3 подхода
- Высокие колени на 25 секунд
- Джексы на 25 секунд
- 15 приседаний
- 10 отжиманий
- 10 скручиваний
- Велосипедные скручивания на 25 секунд
СУББОТА: Кардио по выбору в течение 20-30 минут
РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта
- 15 отжиманий
- Приседания Прыжки на 30 секунд
- Выпад в шпагате на 30 секунд
- 10 отжиманий от стула
- Русские твисты за 30 секунд
- Планка 30 секунд
ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 30-45 минут
СРЕДА: 2-4 подхода
- 15 отжиманий
- 25 подъемов на носки
- Выпад в шпагате на 30 секунд
- 15 отжиманий от стула
- 15 приседаний
- Русские твисты за 40 секунд
ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 30-45 минут
ПЯТНИЦА:
- Джексы на 30 секунд
- 15 отжиманий
- Приседания Прыжки на 30 секунд
- 15 обратных выпадов (в каждую сторону)
- 20 приседаний
- Велосипедные скручивания на 45 секунд
СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут
Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление эспандера — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела.Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.
Загрузите оба плана тренировок дома здесь.
Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.
6 идей, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку менее дрянной
Если вы не можете выйти из дома или у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы застряли на тренировках дома, что может быстро надоесть.
Хуже того, легко выполнять упражнения, потому что вы не мотивированы, не испытываете затруднений или не уверены, какие тренировки выполнять.В результате вы не получите отличной тренировки и еще меньше заинтересованы в том, чтобы повторить ее на следующий день.
Вместо того, чтобы ставить галочку и утомлять себя очередной дрянной тренировкой, перейдите на новый уровень с помощью этих простых идей домашних тренировок для любого бюджета, фитнес-целей и уровня опыта.
1. Меняйте домашнюю тренировку — постоянно
Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок дома может заключаться в постоянстве.
Без согласованности у вас может не хватить структуры для роста.
Как объясняет Ханна Петерс , BS, CPT и инструктор по фитнесу: «Наше тело постепенно адаптируется к упражнениям. В конце концов, последовательность поможет вам достичь ваших целей ».
Но последовательность не означает повторение одного и того же снова и снова. Тело нуждается в прогрессирующей перегрузке, «когда нагрузка на тело постепенно увеличивается с течением времени, что приводит к увеличению силы и производительности», — объясняет Питерс.
Итак, вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки, с одинаковым темпом, весом и уровнем, постепенно усложняйте их, увеличивайте вес или выбирайте более сложные тренировки.
Это гарантирует, что ваше тело получит максимум из каждой возможности движения.
2. Используйте программы домашних тренировок
Если вам сложно мотивировать себя на тренировку, попросите кого-нибудь сделать это за вас, следуя программе тренировки или видео.
Существуют различные онлайн-видео о фитнесе, как в виде отдельных разовых тренировок, так и в виде многонедельных программ тренировок, которые позволят вам достичь большей силы и выносливости.
Использование доступных тренировок по требованию также является отличным вариантом, если вы пытаетесь понять, какой тип тренировки в первую очередь делать. Решите, какова ваша цель, а затем выберите программу, которая лучше всего ее поддерживает.
Если вы не хотите или у вас нет времени тратить на поиск подходящих тренировок, вы можете использовать ежедневное руководство по тренировкам, такое как FitSpark, чтобы получить готовые индивидуальные рекомендации по тренировкам, основанные на вашем уровне физической подготовки и состоянии восстановления. и история тренировок.
3. Отслеживайте домашнюю тренировку
Если вы любите заниматься дома, но никогда не уверены, что хорошо тренируетесь, следите за собой с помощью бесплатного приложения для тренировок, например Polar Beat. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, продолжительность, сожженные калории и многое другое.
Сделайте еще один шаг вперед, получив профессиональную версию своего любимого приложения, которое часто сопровождается тренировками и инструктажем, напоминаниями о середине тренировки и отслеживанием сна и потребления воды.
Решите, что вам нужно, и найдите приложение, которое подтолкнет вас к достижению ваших целей тренировки.
4. Используйте лестницу
Если у вас дома, в многоквартирном доме или у входа в дом есть лестница, используйте ее как часть тренировки. Есть много способов улучшить тренировку с собственным весом с помощью этого простого, но мощного инструмента.
Вот несколько упражнений на лестнице, которые вы можете попробовать:
- Прыжки на ящик
- Отжимания на трицепс
- Отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
Вы также можете бегать по длинной лестнице для кардио-разминка или выгорание.
5. Получите домашнее оборудование для тренировок
Поднимите свои тренировки с собственным весом на ступеньку выше с помощью некоторого оборудования.
Хотя в вашем доме может не хватить места для стойки с полным весом или набора гантелей, вы можете приобрести несколько ключевых предметов, которые позволят вам добавить сопротивление и сложные элементы к вашей тренировке, не занимая слишком много места.
Вот некоторые тренажеры для домашних тренировок, которые следует учитывать:
- Эспандеры
- Штанга для подтягивания
- Планеры
- Утяжелители для щиколотки
- Гиря
- 1-2 набора утяжелителей
Обратите внимание, что большую часть этих грузов можно спрятать под кроватью или диваном или убрать в шкаф — они не занимают много места, но многое добавляют к тренировке дома.
6. Играйте с разными тренировками
Тренировки дома означают, что у вас есть множество вариантов тренировок на выбор. Вам не нужно просто поднимать тяжести или выполнять тренировку с собственным весом — вы можете проверить свое тело и развлечься, занимаясь танцами, йогой, кардио, барре и другими.
Вот несколько программ домашних тренировок, которые заставят ваше тело двигаться по-новому:
Получите максимум удовольствия от домашней тренировки
Вы можете достичь своих целей в фитнесе и без тренажерного зала — для этого вам может потребоваться небольшая помощь.Надеюсь, эти идеи помогут вам избежать очередной скучной или несложной тренировки и вдохновят вас попробовать новые программы тренировок, инструменты и оборудование, чтобы максимально использовать каждую домашнюю тренировку.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Создание идеального пространства для домашних тренировок
Создайте атмосферу, которая будет вдохновлять на активностьНикто не хочет тренироваться в темнице. Ваше окружение сильно влияет на вашу мотивацию, поэтому не позволяйте рутине превращаться в изнурительную рутину, заполняя пространство тренажерного зала множеством вдохновляющих декораций. В частности, наполните комнату большим количеством света, чтобы получить естественное удовольствие от тренировки.Лучше всего подходит солнечный свет из ближайшего окна, но если вы устанавливаете тренажерный зал в подвале или комнате без окон, то вам подойдет и набор встраиваемых светильников с яркими белыми лампочками.
Затем выберите джазовый цвет, чтобы задать тон вашему пространству. Яркий синий, розовый, розовый апельсин — все, что заставляет кровь биться быстрее и заставляет чувствовать себя живым. Трудно расслабиться, когда ты не хочешь выходить из комнаты!
Дайте себе место для множества различных тренировокПри создании домашнего тренажерного зала легко выбрать место и начать заполнять его тренажерами, но это не всегда самый эффективный способ конструирования вещей.Во-первых, вы будете чувствовать себя намного менее комфортно в помещении, если там будет множество оборудования и беспорядок, заполняющий каждый доступный угол.
Во-вторых, вам может даже не понадобиться тонна модных гаджетов, чтобы тренироваться как можно лучше. Скакалка или набор кардиотренажеров прорабатывают ваше тело так же эффективно, как беговая дорожка или велотренажер, и освобождают пространство для растяжки и силовых тренировок. Точно так же вы можете поменять свободные веса на гантели, которые также можно использовать в схемах.Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал олимпийских размеров! Фактически, тренер обычно будет рад поработать с вами на новом месте и дать рекомендации по упражнениям, которые вы можете выполнять вообще без какого-либо оборудования. Это одно из многих преимуществ личных тренировок!
Зеркало ваших движенийЗеркала предназначены не только для тех, кто одержим имиджем. Хотя вам может показаться немного забавным, устанавливая его в своем личном тренировочном пространстве, ежедневное наблюдение за своим отражением действительно может помочь вам отточить форму и заметить небольшие недостатки в вашей осанке, которые могут повлиять на общую производительность.Это много отзывов при вложении 20 долларов!
Зеркала также улучшают экологичность. Любой свет в комнате будет отражаться обратно, удваивая яркость в этой области. Точно так же зеркала создают иллюзию пространства в тесноте, и все это сделает вашу тренировочную комнату более приятной, а у вас больше мотивации для занятий с отягощениями.
Защитите пол, защитите суставыЕсли вы не посвятили свою жизнь фитнесу, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы жертвовать полом ради тренировок.Точно так же твердые поверхности, такие как дерево и бетон, также могут быть жесткими для тела. Такие материалы для полов не поглощают удары, когда вы прыгаете, бегаете и перемещаетесь — вместо этого энергия возвращается через ваши ступни и ноги, делая вас более склонными к травмам, таким как ушибы голени и растяжения.
Если вы хотите пройти все девять ярдов, замените существующий черновой пол плетеным плетением, которое обычно изготавливается из более мягкой древесины, например клена, и используется во многих спортзалах по всей стране. Не хотите рвать полы? Я тебя не виню.Комбинированные коврики из вспененного материала коммерческого класса подходят как для миниатюрных, так и для доминирующих домашних тренажерных залов, защищая при этом пол и ноги и приглушая звук.
Познакомьтесь с тренировкой с эспандеромТренажеры с эспандером получают в домашних спортзалах основные преимущества как по размеру, так и по универсальности. Ленты по сути представляют собой длинные резиновые трубки, которые закреплены через различные ремни и защелки, чтобы создать плавную силовую тренировку, затрагивающую широкий спектр групп мышц.
Этот метод позволяет сохранить компактность вашего оборудования, поскольку крючки можно прикрепить к двери или удерживать на месте ногами. Когда вы закончите, вы просто складываете ленты, бросаете их в корзину или ящик и двигаетесь дальше. Это большая тренировка без необходимости занимать много места.
Добавьте единицы хранения, чтобы пространство оставалось чистым и свободным от беспорядкаГоворя о выдвижных ящиках, вам, вероятно, понадобятся некоторые из них и в вашем спортзале. Открытые ящики работают хорошо, особенно если в них есть несколько стеллажей для ваших циновок — приятно иметь возможность быстро найти необходимое оборудование.Если можете, выберите приподнятую систему стеллажей, которая крепится болтами к стене. Таким образом, вам не придется тратить драгоценное пространство на полу для хранения вещей.
Если вы обычно тренируетесь с использованием видео, лучше всего подойдет стеллаж, который обрамляет настенный телевизор — так вы сможете хранить DVD-диски, реквизит и другие принадлежности поблизости. Все, что уводит вас с дивана в спортзал, — золото!
Джесси Силкофф — заядлый бегун и теннисист. В настоящее время он проживает в Остине, штат Техас, где он работает президентом и соучредителем FitnessTrainer , ведущего онлайн-рынка, где можно найти местного личного тренера, который поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего распорядка — Sasquatch Training
Создайте свою тренировку
Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свой собственный режим тренировки с помощью следующих простых шагов:
Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома. Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.
Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела.Три из них работают хорошо
Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.
Повторять 3 раза в неделю.
Отправляйтесь на ежедневную прогулку или пробежку
Очень важно выйти на улицу, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения весом от 1 до 2 фунтов (избегайте утяжелителей для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра).Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.
Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса. Держите их как можно свободнее в руке.
Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19
Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье. Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.
Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте правилам штата и местным правилам.
Не дави на это. Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в пределах своих возможностей и оставайтесь в безопасности.
Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там. Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.
Get Creative
Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которую вы можете составить из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.
Go for Apps
Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные тренировки дома.Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:
Разделите все на небольшие перерывы
Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим. Шутки в сторону. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете. Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.
Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять веса в упражнения.
Host Digital Fitness Party
Есть много уникальных способов заниматься спортом, находясь дома. Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей.Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.
Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, кто сделает больше всего повторений.