Тренировки эндоморф – 👆 Программа тренировок для женщин эндоморфного типа, особенности питания и тренировок эндоморфов

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются, таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них. Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе.

Программа тренировок эндоморфа.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме аэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа.

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно. Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ. Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренировки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

doping.ru

Тренировка эндоморфа — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами.

Кто же такой эндоморф?

Эндоморф – это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений.

Существует три основные телесные конституции человека:

Эндоморф. У него достаточно толстые кости, очень большое количество жира на теле, округлые формы, достаточно медленный обмен веществ. Такой человек легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Эктоморф. У него нет ни капли жира на теле, очень тонкие кости, быстрый обмен веществ, такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Плюсом является то, что если мышечная масса у этого человека присутствуем, то она очень эстетично смотриться за счет низкого содержания жира на теле.

Мезоморф. Это генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Толстые кости, много мышц, достаточно быстрый обмен веществ, не откладывается много жира на теле. Это идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами. Таким образом, тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа.

Какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются о том, что заставляя такого эндоморфа заниматься, по сути, аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировки в плане набора мышечной массы.

Поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Да эндоморф жирный – с этим спорить глупо, это очевидный факт. Сжигание жира и набор мышечной массы это противоположные задачи. В первом случае мы имеем речь с катаболизмом для жировой ткани, с разрушением. А во втором случае с анаболизмом для мышечной ткани, со строительством.

Чем больше вы на тренировке выполняете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке, тем соответственно меньше анаболизма остается для мышц.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневной нормы килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневной нормы килокалорий.

Разница только в степени, генетически такой человек как с конституцией эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жировые отложения. Это такая адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков. Ещё те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне не регулярно, подобный механизм позволял людям выживать.

Человек не мог кушать так часто как сейчас, он мог покушать, а потом несколько дней не кушать, естественно в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню и у него эти огромные горбы, это та же самая адаптация как у эндоморфа.  И горбы, и жировые отложения у эндоморфа служат только для одной цели, чтобы подольше просуществовать в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно, по нескольку раз в день и нет необходимости к такой неэстетичной адаптации как жировые отложения, но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Мы сейчас представляем собой ходячие атавизмы, в нас находится много вещей, которые нам не нужны и даже нам мешают, такие части тела как – мочки на ушах, копчик, аппендицит, волосяной покров, преступное поведение. Но тело об этом не в курсе, и будет меняться ещё многие тысячи лет.

Единственное возможное, что мы можем сделать, это учитывать эти нюансы и научится ими управлять.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем  до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей).

Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Тренировка для эндоморфа

Мышечная группа тренируется достаточно редко, 1 раз в 5 – 7 дней (силовой подход). Подходов 3 – 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Объем тренировки чуть больше чем 1 час. Отдых 1,5 – 2 минуты. Применять отказную технику, форсированные повторения. Пить только обычную воду на тренировке.

Видеоролик про тренировку эндоморфа от Дениса Борисова

pro-kachaem.ru

👆 Программа тренировок для женщин эндоморфного типа, особенности питания и тренировок эндоморфов

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок. Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д. Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться. Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира. Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

• Тренироваться следует с умеренным весом;
• Придерживайтесь высокой интенсивности;
• Между подходами должен быть минимальный отдых;
• Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
• Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
• Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Читайте также

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

www.sportobzor.ru

Тренировка для эндоморфа

Эндоморф изначально имеет большой вес, поэтому проблема набора массы перед ним не стоит.

Тренировка для эндоморфа должна в корне отличаться от тренировок для других типов тела.

Эндоморфу необходимо расшевелить свой метаболизм,то есть ускорить обмен веществ. Поэтому тренировки должны проходить в интенсивном темпе, с большим количеством подходов и повторений.

Количество подходов не менее 5.

Количество повторений от 10 до 15.

Веса от средних 50-60 процентов от максимальных.Темп выполнения упражнений от среднего до быстрого.

Оставьте базовые упражнения для набора массы эктоморфам, Приоритет  нужно отдавать изолирующим упражнениям. Для каждой мышечной группы выполнять 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть достаточно длительными. Если вы не сможете ускорить свой обмен веществ путем тренировок, толку не будет. После тренировки не ешьте как минимум в течении 1-2 часов. Организм начнет пережигать жир,что бы восполнить запасы потраченной энергии.

Держитесь подальше от гейнера и протеина.Эти добавки вам противопоказаны.С ними наберете еще больше лишней массы, и она будет не мышечная.

В последнем упражнении делайте по 15-20 повторений в подходе. Пот-признак хорошей тренировки. Если не потеете,нужно усилить интенсивность тренинга.

Чаще применяйте высокоинтенсивные методы тренировки. Что бы привести тело в порядок,вам придется изрядно поработать. Ваша проблема,излишний вес и замедленный метаболизм.

Старайтесь поменьше есть продуктов, содержащих углеводы. Не злоупотребляйте жирной пищей и не увлекайтесь фастфудом. Больше употребляйте в пищу овощей и продуктов,богатых клетчаткой.

Если вы являетесь эндоморфом и не знаете как изменить свое тело, как правильно составить план тренировок и рацион питания рекомендуем вам ознакомиться с тренировочной программой Дениса Борисова «Тушку на просушку». Этот обучающий курс содержит подробные сведения и советы по всем аспектам тренировок для эндоморфа. Автор курса известный бодибилдер и блогер Денис Борисов (Ден4ик) сам является обладателем эндоморфного типа телосложения, поэтому ему есть что сказать и посоветовать.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Программа для тренировок эндоморфа. Питание, набор массы эндоморфа

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

1. Как тренироваться эндоморфу
2. Как питаться эндоморфу
3. Советы женщинам эндоморфам
4. Протеины для эндоморфов

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
3. Тренировки не более 90 минут в день
4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
5. Каждый день аэробика 30 минут
6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

• 8.00 полноценный завтрак
• 11.00 первый протеиновый коктейль
• 13.00 обед
• 17.00 второй протеиновый коктейль
• 19.00 ужин
• 21.00 третий протеиновый коктейль
• 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут. Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы. Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

• Имеет правильные пропорции.
• Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
• В телосложении преобладает мышечная масса.
• Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
• Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

• Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
• Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
 

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.




2. Жим ногами средней постановкой стоп.




3. Мертвая тяга со штангой.




4. Гиперэкстензия с грузом.




5. Жим штанги из-за головы.




6. Армейский жим.




7. Разводка гантелей в наклоне.




8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.




2. Жим гантелей под углом.




3. Сведение рук в тренажере.




4. Рычажная тяга.




5. Т-образная тяга.




6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.




2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.




3. Разгибание одной гантели в наклоне.




4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.




5. Подъем штанги обратным хватом.




6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате