Тренировки фитнеса: Что делают на фитнесе и зачем им заниматься?

Официальная 7-минутная тренировка Johnson & Johnson

Официальное приложение для 7-минутных тренировок Johnson & Johnson

Android, iOS
Бесплатно

Официальное приложение Johnson & Johnson для 7-минутных тренировок — это приложение для круговых тренировок, которое позволяет вам втиснуть в свой день некоторые упражнения с уровнем интенсивности, который подходит именно вам.Все, что вам нужно, это стул и около семи минут. Тренировка средней интенсивности включает в себя прыжки, сидение на стуле у стены, бег на месте с высоким коленом, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений. В приложении есть и другие варианты помимо классической семиминутной программы, такие как «Первый таймер», «Промежуточные 16 минут» и «Базовая тренировка». Вы также можете создавать индивидуальные тренировки, объединяя упражнения, которые подходят именно вам. Интерфейс на удивление привлекателен и интуитивно понятен. Звуковые и визуальные подсказки сообщают вам, когда начинать и прекращать каждое упражнение в программе, а в середине появляется демонстрация видео, которая поможет вам.Проведите по экрану в одном направлении, и вы сможете слушать музыку со своего телефона. Проведите пальцем в другом направлении, и вы увидите работающий таймер. Официальное приложение Johnson & Johnson 7 Minute Workout — одно из лучших приложений для фитнеса, поскольку оно сочетает в себе простоту и адекватную информацию и подходит практически для всех с любым уровнем подготовки.

Кило

Android, iOS
12,99 долларов в месяц, 30,99 долларов в квартал или 93,99 долларов в год

Keelo — это приложение для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по требованию, которое позволяет подключать монитор сердечного ритма во время тренировки.Для любой тренировки, которую вы выберете, вы можете менять ходы на разные варианты в зависимости от вашего уровня способностей или доступного оборудования. Например, вы можете часто менять прыжки на ящик на степ-ап или строгие подтягивания на прыжковые подтягивания. Тем не менее, он лучше всего подходит для использования в тренажерном зале. Когда вы просматриваете каталог тренировок приложения, вы видите предварительный просмотр каждой тренировки перед ее началом, включая не только все упражнения и оборудование, но и функциональную карту тренировки, которая сообщает вам, собираетесь ли вы выполнять аэробные упражнения и какие из них различные части тела получат тренировку.Вы можете попробовать некоторые тренировки бесплатно, чтобы убедиться, что они вам нравятся, прежде чем платить за аккаунт.

Карта My Fitness

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год для MVP

Map My Fitness — лучшее приложение для отслеживания упражнений для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или только начинают свое долгое путешествие. Причина в том, что это приложение позволяет записывать практически любую активность, которую вы можете выполнять, от выгула собаки до уборки пылесосом.Каждый раз, когда вы собираетесь выполнить какое-либо действие, вы запускаете приложение, выбираете действие и начинаете записывать, сколько времени вы тратите на него, сожженные калории, а также другую статистику, которая меняется в зависимости от того, что вы делаете. Приложение бесплатное, а обновление до членства MVP добавляет расширенные данные, такие как частота вращения педалей и частота пульса, когда это применимо. Если вы забыли или не хотите отслеживать активность в режиме реального времени, вы можете зарегистрировать свое упражнение вручную. Если вы используете фитнес-трекер или приложение, например Fitbit, вы можете отправить туда свои данные для их объединения.Map My Fitness также работает с Apple Watch, Android Wear, устройствами Garmin, Samsung Gear и другими.

Nike Тренировочный клуб

Android, iOS
Бесплатно во время пандемии COVID-19 (в противном случае — бесплатно при платном обновлении)

Nike Training Club предлагает тренировки по запросу, которые рекомендуются вам на основе информации, которую вы предоставляете при первой регистрации. Обычно существует бесплатная версия приложения и версия Premium с большим количеством видео с тренировками, но в свете пандемии COVID-19 Nike сделала премиум-контент бесплатным для всех.В то время как некоторые приложения для тренировок по требованию придерживаются коротких тренировок, Nike идет дальше, предлагая программы продолжительностью 30, 45 или даже 60 минут. Тренировки представлены в виде видеороликов, показывающих, как тренер выполняет движение, с закадровым голосом, дающим советы и объявляющим время. Это хорошее приложение, если вы ищете более сложные тренировки.

Оникс

iOS
14,99 долларов в месяц, 99,99 долларов в год

Если вы хотите подотчетности, но на самом деле не хотите, чтобы инструктор следил за вашими упражнениями, вы можете попробовать Onyx.В это приложение для iOS встроен искусственный интеллект, который может следить за вашей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы выполняете комплекс упражнений. Он дает вам обратную связь в режиме реального времени о том, правильно ли вы выполняете движения, но без участия человека. По большей части тренировки представляют собой довольно простые интервальные тренировки. Для работы ИИ вам нужен совместимый iPhone с TrueDepth (iPhone X, Xr, Xs, Xs Max, 11, 11 Pro, 11 Pro Max). Вы по-прежнему можете использовать приложение с другой моделью iPhone, но вы не получите отзывов или подсчета репутации.

Openfit

Android, iOS, Интернет
10 долларов в месяц, 39 долларов в квартал, 95,99 долларов в год (цены и планы зависят от платформы)

Если вам нравятся уроки упражнений в реальном времени, но вы не можете добраться до них или считаете их слишком дорогими, попробуйте Openfit. Вы входите в свою учетную запись Openfit на мобильном телефоне или компьютере (скоро появится поддержка планшетов) и подписываетесь на занятия в режиме реального времени, которые вы затем транслируете, когда придет время тренироваться. Вы можете записаться на занятие заранее, чтобы внести его в свой календарь, или, если вы не можете приехать, выберите любую видеотренировку из ранее записанного занятия по своему собственному расписанию.Вы можете отсортировать классы по стилям, чтобы найти те, которые вам нравятся. Вы найдете барре, круговые тренировки, кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, бег, растяжку, йогу и многое другое. Это ваш выбор, решите ли вы включить камеру, чтобы инструктор мог вас видеть и оставлять отзывы. Только тренер может видеть вас, а не другие люди, которые присоединились к классу.

RockMyRun

Android, iOS
Бесплатно; 4,99 доллара в месяц, 35,99 доллара в год для членства в Rockstar

RockMyRun — это музыкальное приложение для бега и других тренировок, которое поможет вам двигаться.Вы можете выбрать плейлист на основе того типа музыки, который вам нравится, или вы можете сделать так, чтобы музыка в приложении соответствовала вашему ритму. Он может определять ваше сердцебиение с помощью подключенного пульсометра или чувствовать ваши шаги во время бега, а затем находить песни с правильным темпом. RockMyRun предлагает широкий выбор жанров и музыки, которая заставит вас двигаться.

Шред

Android, iOS
Бесплатно; 12,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год для Unlimited

Shred — это приложение, которое создает для вас тренировки, которые вы можете выполнять с использованием некоторых базовых тренажеров.Тренировки основаны на ваших целях. Вы хотите, чтобы вас измельчали? Может быть, вы бы предпочли добавить кардио в свой распорядок по наращиванию мышц. В любом случае, Shred подготовит вам полную программу, чтобы вы знали, что делать и в какие дни это делать. Приложение предлагает количество повторений, которое вы должны сделать, которое вы всегда можете отрегулировать, но сами выбираете вес. Когда вы подписываетесь на Shred, вы получаете неограниченную учетную запись бесплатно на одну неделю (кредитная карта не требуется). Оттуда вы можете выбрать оплату за Безлимит или придерживаться бесплатного плана с меньшим количеством вариантов тренировок.Если вы хотите накачать мышцы в тренажерном зале и вам нужна помощь, чтобы понять, как это сделать, Shred — отличное приложение.

Страва

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 7,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год

Strava — это приложение для отслеживания фитнеса для бегунов, велосипедистов и пловцов, которые хотят немного посоревноваться. В Strava вы соревнуетесь с собой или с другими людьми, которые бегали, катались на велосипеде или плавали на тех же участках, что и вы. Приложение использует GPS с вашего телефона или подключенного устройства, чтобы отслеживать, куда вы идете и с какой скоростью.Затем он анализирует ваши и все данные, чтобы увидеть, где вы пересекаетесь, чтобы вычислить таблицу лидеров сегмента. Если вы пользуетесь Strava, обязательно ознакомьтесь со всеми деталями и вариантами сохранения конфиденциальности вашей личной информации. В бесплатном приложении есть много возможностей для начала, но если вам нужны расширенные функции, вы захотите изучить Strava Summit, несколько запутанную многоуровневую систему обновления, стоимость которой начинается с 7,99 долларов в месяц.

Trainiac

iOS
99,99 $ в месяц

Trainiac — это приложение для тренировок только для iPhone, в котором персональный тренер создает для вас планы тренировок.Когда вы впервые регистрируетесь, вы заполняете небольшую анкету с некоторыми подробностями о себе, своем уровне физической подготовки, о том, какое оборудование у вас под рукой, а также о ваших целях и мотивации к тренировкам. Затем Trainiac предлагает личных тренеров. Вы читаете их профили, чтобы узнать больше об областях их специализации (некоторые из них — диетологи, некоторые имеют опыт работы с беременными женщинами и т. Д.), И выбираете того, с кем вы хотели бы тренироваться. Вы получите вводный звонок со своим тренером, который затем поможет составить для вас план тренировки.Однако делать упражнения должны только вы, так как тренер не тренирует вас по ним в режиме реального времени. Тем не менее, вы получите инструкции и видео, показывающие, как выполнять каждое упражнение. В зависимости от вашего прогресса или сложности тренировок ваш тренер может со временем подстроить их под вас.

Домашняя фитнес-тренировка от GetFit в App Store

Похудейте, приведите в тонус мышцы или обретите форму своей мечты с помощью программы Home Fitness Workout от GetFit! Придерживайтесь здоровой привычки сегодня и сразу же увидите положительные изменения.Вам больше никогда не придется платить за абонемент в спортзал!

Характеристики:

— 42 клуб. Найдите мотивацию, руководство и инструменты для достижения результатов на всю жизнь, не нарушая свой плотный график. Развивайте здоровый образ мышления всего за 42 минуты в день.
— RocketBody AI. Изменяющий правила игры Искусственный интеллект создан для обеспечения индивидуальных тренировок, адаптированных к текущему состоянию вашего сердца.
— Эффективные по времени тренировки без оборудования. С помощью этих тренировок с собственным весом вы сможете максимально эффективно использовать свое время, каким бы коротким оно ни было, без какого-либо специального оборудования.
— Персонализированные программы и мастер-классы. Достигайте своих целей с помощью коротких индивидуальных ежедневных тренировок с собственным весом, разработанных сертифицированными фитнес-тренерами GetFit специально для вас.
— Рекомендации и учебные пособия. Видеоуроки объясняют, как правильно выполнять каждое упражнение, а с голосовыми комментариями, таймерами и секундомером вы будете уверены, что все делаете правильно.
— поддержка Apple Watch. Подключите Apple Watch и следите за прогрессом со всеми записанными данными.
— Поддержка и вдохновение. Расширьте свои знания, отточите свой ум и поделитесь своими мыслями о фитнесе, питании и образе мышления в нашем блоге.

Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас и сделайте первый и самый важный шаг к достижению своей цели, потратив несколько минут сегодня. Попробуйте и увидите прогресс уже после первого дня!

HealthKit используется для синхронизации с Apple Health и Activity, поэтому вы можете экспортировать данные упражнений из нашего приложения в HealthKit и импортировать данные о физической форме, весе и измерениях тела из HealthKit в наше приложение.

Приложение содержит следующие варианты подписки:
— 3 месяца без пробного периода
— 12 месяцев с 7-дневным бесплатным пробным периодом

Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Бесплатная пробная подписка автоматически продлевается, если не отменена за 24 часа до продления
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь покупает подписку на эту публикацию
— Подписки могут управляться пользователем, и автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

Политика конфиденциальности: https://getfitapps.com/privacy.html
Условия использования: https://getfitapps.com/terms.html

Fitness — Тренировка для похудания

Краткое содержание курса

Более 30% населения Земли ведет нездоровый сидячий образ жизни

, который связан с различными заболеваниями, такими как сердечный приступ, рак, а также со многими другими

проблемы повседневной жизни. Отсутствие физической активности является причиной большого процента смертей

ежегодно.

Этот курс разработан, чтобы отвлечь вас от этого нездорового образа жизни и изменить

Пример фитнеса для окружающих.

Создайте сильное и разорванное тело и оставайтесь на протяжении всей жизни с помощью этого современного метода тренировок .

— С этим курсом вы:

-Сделайте каждую часть своего тела сильной и разорванной

-Сжигание жира на животе

-Будьте гибкими и уменьшите напряжение

-Увеличьте метаболизм и энергию

-Увеличьте мышечную массу

-Будьте здоровы и счастливы в своей жизни

-Поезд максимум 1 час ежедневно

-Строить рваный абс

-Улучшите свой вертикальный прыжок

-Прирост реактивной силы (плиометрическая прочность)

-Получите чистую силу с помощью изометрических упражнений

Более прочное и разорванное тело за один месяц

С помощью этого курса можно преобразить ваше тело за один месяц, если вы будете правильно выполнять каждую тренировку.Вы заметите в себе первые результаты уже через некоторое время после этого курса. Вы почувствуете себя сильнее и здоровее, и вы почувствуете, что вашему телу не хватает первых килограммов.

Обзор

Более 6 часов содержания, этот курс представляет собой полный метод обучения, состоящий из 6 разделов (каждый — учебный день) и 21 лекции. В этом курсе вы найдете кардио-упражнения, которые помогут вам максимально быстро избавиться от жира на животе и снизить вес.
Также преобразите свое тело и сделайте сильнее каждую группу мышц.Создайте разорванный пресс с помощью мощной программы тренировок для пресса и создайте более крупные мышцы с помощью специального комплекса упражнений с собственным весом. Хотя я покажу вам лучший способ создать образцовую верхнюю часть тела.
Это все о тренировках по 1 часу каждый день. Мой учитель в университете каждое утро в классе напоминал нам свою любимую фразу: «Всегда помни, что сильное тело можно определить по силе плеч и ног». Спустя много лет я понял, что глубоко означает эта фраза и насколько мой учитель был прав.Сегодня у меня есть возможность поделиться с вами одной из самых мощных тренировок для ног. Разработанная нами плиометрическая программа представляет собой современный метод тренировки для увеличения реактивной силы ваших ног, улучшения техники прыжков и вертикального прыжка.
Помимо плиометрики в этом курсе вы изучите некоторые базовые изометрические упражнения, чтобы получить чистую силу. Изометрические упражнения — это статические упражнения, которые обеспечивают мышечную силу без увеличения мышечной массы.
Наконец, растяжка — одна из самых важных частей тренировки.Помимо предлагаемой гибкости, он может быть значительным фактором уменьшения травм, а также снятия стресса. Как правило, этот курс — это способ сделать вашу жизнь лучше, подарив ей здоровье и счастье через сильное и красивое тело. Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить…

Увидимся в курсе!

-Джордж Кацилидис

Приложение iFIT Workout | HIIT-тренировки, тренировки груди и многое другое

• Интерактивный. Личное. Подготовка.

• Не просто подключено — это интерактивный фитнес

Начните интерактивные тренировки с любым из этих невероятных вариантов!

4,75 / 5

Средняя оценка тренировки от наших клиентов

• Гребите по водным путям по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Zambia

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

  iFIT Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

• Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

  iFIT Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

• Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

  Пользовательский маршрут: Boston Marathon Training

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

• Гребите по водным путям по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Zambia

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

  iFIT Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

• Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

  iFIT Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

• Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

  Пользовательский маршрут: Boston Marathon Training

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

• Гребите по водным путям по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Zambia

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• 60+ типов тренировок

  С йогой, HIIT , пешим туризмом, табата, скоростью и многим другим, откройте для себя тренировки, которые вас интересуют!

• Добавляется каждый день

  Поддерживайте свою мотивацию с помощью новых тренировок ежедневно на всех типах тренажеров.

• Сохраняйте результат

  Благодаря постоянному потоку увлекательных и сложных тренировок вам никогда не будет скучно.

Ваши

Ваши ежедневные тренировки являются частью целостного фитнес-плана iFIT, который будет адаптироваться к вашему совершенствующемуся телу. Ваши тренеры будут регулировать интенсивность вашей тренировки, дни восстановления и лимит калорий каждый день!

Выберите пользователя, чтобы просмотреть его уникальный план тренировок.

Adam Pedicini

Susan Francia

Tommy Rivers Puzey

Stacie Clark

George Hincapie

Briohny Smyth

Anamaria Dr.Эван Антин

Десмонд Нанченгва

Кейси Заугг

Дэн Краусс

Грэм Мактавиш

Эйлс Миллер

Джон Пил

Ханна Иден

Керсти Годсо

9000 Керсти Годс 9000 Барбер

9000 Керсти Годси 9000 Барбер 9000

Райан Петри

Пауло Баррето

Почувствуйте острые ощущения от живых тренировок!

Изучите тренировки, которые безопасно транслируются из нашей студии в прямом эфире.

Сообщение от ваших тренеров iFIT

Какой опыт iFIT вам подходит?

Узнайте о iFIT на подходящем для вас оборудовании.

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес. Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки. Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом. Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

Сеты 3 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку. Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучать носом собаки лицом вниз

Повторения 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, а форма формировалась треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 удара скорпиона

повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседания до пола

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторения 30 с каждой стороны

Начните с высокой позиции планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты в стороны и стопы вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторения 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 выпада Самсона

повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте выпад вперед, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск получения травм во время тренировки и должна помочь уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте этот распорядок, который включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем сильно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга к отжиманию

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перенос веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

Сеты 3 повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Сеты 2 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Сеты 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Сеты 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подхода 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум от коротких тренировок, например, на этой 10-минутной тренировке, где вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

1. Отжимание (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

1. Crunch (20 повторений)
2. Crunch Pulse (20 повторений)
3. Обратный кранч (10 повторений)
4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
5. Постукивание носком планки (15 повторений с каждой стороны)
6. Подъем планки плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

1. Альпинист (время 30 секунд отдых 15 секунд)
2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
3. Велосипедный кран (время 30 секунд отдых 15 секунд)
4. Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 секунд)
6. Прыжок звездой (время 30 секунд отдых 90 секунд)

См. Тренировку

Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Эта тренировка всего тела состоит из двух схем по три упражнения.Вы делаете три раунда первого цикла, чтобы активировать ваше ядро ​​и сердцебиение, а затем прорываете пять раундов второго цикла как можно быстрее.

Контур 1

1. Мертвая ошибка (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
2. Боковая планка (время отдыха 30 секунд 15 секунд)
3. Опора планки (время 30 секунд отдыха 15 секунд)

Контур 2

1. Ручное отпускание отжимание (10 повторений)
2. Сброс выпада в прыжке (6 повторений с каждой стороны)
3. Чередование V-сидений (повторений 7 с каждой стороны)

См. тренировку

Базовая тренировка для женщин

Персональный тренер и менопауза Эксперт по фитнесу Кейт Роу-Хэм поделилась этой тренировкой с пятью движениями для мышц кора для женщин.Стремитесь сделать три-четыре раунда, отдыхая между раундами до 90 секунд.

1. Мертвый жук (10 повторений с каждой стороны)
2. Постучка по плечу (10 повторений с каждой стороны)
3. Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
4. Bird-dog (10 повторений с каждой стороны)
5. Альпинист (30 секунд)

См. Тренировку

Тренировка ног в девять движений

С помощью этой тренировки с собственным весом из девяти движений проработайте все основные мышцы ног и ягодиц. Если у вас под рукой есть гантели, их легко добавить, чтобы повысить сложность каждого упражнения.

1. Приседания (сетов 3 повторения по 10)
2. Выпад (сетов 3 повторений по 10 с каждой стороны)
3. Приседания с пистолетом (подходы 3 повторения по 10 с каждой стороны)
4. Доброе утро (сетов 3 повторения 10)
5. Удар осла (3 подхода
6. Боковой выпад (подходы 3 повторения по 10 на каждую сторону)
7. Подъем на носки (подходы 3 повторения по 10)
8. Ягодичный мостик (сетов 3 повторения 10)
9. Становая тяга с прямыми ногами (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние вашей спины.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

10-минутная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять дома

Сейчас, как никогда раньше, важно найти время, чтобы оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму! 1.Flat Out Burpees

  Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

  Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

  2. Лыжный пресс

  Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

  Модификация для начинающих: Подъем ног с высокой планкой

  3. Выпады с приземлением

  Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

  Модификация для начинающих: Выпады назад

  4.Отжимания от плеча

  Развивают силу и равновесие верхней части тела.

  Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

  5. Приседания с прыжком на 180 градусов

  Закончите раунд с другой разогревающей ногой — приседаниями с прыжком на 180 градусов.

  Модификация для начинающих: 180 прыжков

  Полезный совет:

  Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

  Действительно ли эффективны короткие тренировки?

  Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

  ***

  Советы по домашним тренировкам и фитнесу: упражнения без тренажерного зала

  Гостевая статья HelpGuide

  упражнения и фитнес

  Работаете ли вы дома, путешествуете или занимаетесь социальным дистанцированием, не всегда можно попасть в спортзал.Но эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым в любых обстоятельствах.

  Как важно оставаться активным

  Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои цели в фитнесе. У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-центру или вам будет сложно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в вашем местном бассейне или по социальным связям от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей по тренировкам.Если вы привыкли посещать занятия фитнесом с мотивирующим инструктором, вы также можете быть разочарованы интенсивностью тренировок в одиночку.

  Выполнение физических упражнений дома или в номере отеля может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку многие из нас сейчас не работают и испытывают финансовые затруднения, сохранение абонемента в тренажерный зал и сохранение активности могут казаться гораздо менее важными. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете.Фактически, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой оздоровительный клуб, чтобы пожинать плоды.

  Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете контролировать свое настроение и самочувствие, сохранять чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не сбиваться с пути к своим целям упражнений, даже когда ваш обычный распорядок дня нарушен. .

  [Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

  Упражнения и ваша иммунная система

  Хотя физическая форма не помешает вам заразиться вирусом, у нее есть много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.

  Но не переусердствуйте.В то время как умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком большая интенсивная активность — особенно если вы к ней не привыкли — может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.

  Если вы используете упражнения для поддержания своей энергии и духа в такие тяжелые времена, вы, возможно, менее склонны обращаться к нездоровым механизмам преодоления трудностей, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.

  Составление плана тренировок для поддержания мотивации

  Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок.При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают о том, что в последнее время чувствуют себя утомленными из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще жонглируете обучением своих детей и работой дома, или безработный и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса. .

  Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, сосредотачиваясь на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.

  Расставьте приоритеты для тренировок. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.

  Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок по утрам.Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.

  Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «пройти 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу.«Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.

  Скажите это вслух. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок, или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела.И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Тренировка с другом также может помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или по видеосвязи — и предлагайте друг другу поддержку и поддержку.

  Советы по достижению нужной активности в любом месте

  Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности.Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время какой-либо деятельности, ПРЕКРАТИТЕ.

  Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других.Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.

  Делайте ваши тренировки интересными. Смотрите свои любимые потоковые передачи, слушайте подкасты или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля. Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в настоящем деле.

  Прогуляйтесь по-новому. Погрузитесь в мир прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).

  Попробуйте что-нибудь новенькое. Всегда хотели попробовать упражнения в стиле «барре», танцы на линии, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу.Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных уроков. Просто помните, чтобы не причинять боль.

  Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч вместе с детьми. Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.

  Пропустите спортзал? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице — это эффективная силовая тренировка.Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).

  Найдите веселые групповые занятия в Интернете, чтобы поддерживать мотивацию

  Гораздо проще поддерживать режим упражнений, если вы являетесь частью группы, которая будет поддерживать вас воодушевлением и подотчетностью. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.

  Сделайте свой день более подвижным

  Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя — смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.

  • Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
  • Передвигайтесь, пока разговариваете по телефону, встаньте на онлайн-встречу, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
  • Попробуйте «упражнения в микроволновой печи» (короткие движения), например отжимания на столе, пока вы ждете, пока закипит чайник или поднимутся тосты.

  Сколько упражнений достаточно?

  Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только вытянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.

  [Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

  Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых — стремиться к минимум 150 минут активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительные работы в неделю.Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.

  Средняя интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью

  Средняя интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или скейтбординг.

  Высокая интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями. Примеры высокоинтенсивных занятий включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде или на холмах, аэробику или круговые тренировки.

  Вознаградите себя

  Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным.Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.

  Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение новой программы упражнений.