Топ лучших тренировок для начинающих: с чего начать?
Если вы решили заняться домашним фитнесом, то рано или поздно возникнет вопрос: с чего начать? Предлагаем вам топ лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и сделать ваше тело стройным и подтянутым.
С каких тренировок начать заниматься фитнесом?
1. Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)
Именно с этой программы многие начинают заниматься домашним фитнесом. Джиллиан Майклс предлагает 25-минутные видеотренировки, включающие в себя аэробную и силовую нагрузку. Программа состоит из трех уровней сложности, на каждый уровень отводится 10 дней. Вам понадобятся гантели и коврик. Через 30 дней вы не только улучшите свою фигуру, но и полюбите занятия с Джиллиан Майклс.
Подробнее о Стройной фигуре за 30 дней..
2. Дениз Остин – Быстрая потеря веса
Дениз Остин известна своими эффективными тренировками для начинающих. Ее программа «Быстрая потеря веса» состоит из двух частей. Аэробный сегмент ускорит ваш метаболизм и уничтожит жир, а силовой — укрепит мышцы и сделает тело более подтянутым. Дениз проповедует энергичную манеру ведения занятий, поэтому тренировки с ней проходят позитивно и весело.
Подробнее о Быстрой потери веса..
3. Шон Ти – Hip Hop Abs
Hip Hop Abs — это комплексная программа в танцевальном стиле, которая поможет вам совершенствовать свою фигуру с удовольствием. Во время занятий прорабатываются все группы мышц, но особое внимание уделяется прессу. Тренировки основаны на простых движениях из хип-хопа, благодаря которым вы подтянете и уменьшите объемы тела. Комплекс рассчитан на 1 месяц.
Подробнее о Hip Hop Abs..
4. Отумн Калабрес – 21 Day Fix
Этот комплекс тренировок идеален в своем многообразии. Обворожительная Отумн Калабрес приготовила интересные 30-минутные занятия, которые точно не позволят вам заскучать. Вы будете выполнять аэробные и силовые упражнения, тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, заниматься пилатесом и йогой. Программа рассчитана на 21 день, но вы можете продлить тренировки до месяца или даже двух.
Подробнее о 21 Day Fix..
5. Синди Кроуфорд — Секрет идеальной фигуры
Синди Кроуфорд предлагает программу, по которой можно начать заниматься, даже не имея фитнес-опыта. «Секрет идеальной фигуры» состоят из трех небольших сегментов, которые вы можете чередовать между собой в любой последовательности. Синди предлагает качественные, но доступные упражнения для совершенствования ваших бедер, живота и рук.
Подробнее о Секрете идеальной фигуры..
6. Джанет Дженкинс – Идеальный пресс. Коррекция бедер и ягодиц.
Джанет Дженкинс выпустила много тренировок для начинающих, но в данный рейтинг вошла, вероятно, самая популярная ее программа. Живот, бедра и ягодицы являются наиболее проблемными зонами у девушек, и именно над ними предлагает поработать тренер голливудских знаменитостей. Две видеотренировки по 20 минут сделают ваши формы по-настоящему совершенными.
Подробнее о программе Джанет Дженкинс..
7. Шалин Джонсон – Turbo Jam
Шалин Джонсон является мастером по созданию комплексных программ. И Turbo Jam стал один из ее самых известных продуктов. В его основе лежит кикбоксинг — спортивное единоборство, которое поможет вам избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы ног, рук и живота. Рассчитаны тренировки на начинающих, однако эффективностью программы вы наверняка останетесь довольны.
Подробнее о Turbo Jam..
8. Дебби Сиберс – Slim in 6
Комплекс Дебби Сиберс рассчитан на 6 недель, в течение которых вы сможете похудеть и улучшить качество тела. Каждые две недели вас ждет новая тренировка с более продвинутым набором упражнений. Занятия включают в себя силовые и кардио-упражнения, которые сделают ваше тело стройным и упругим. Благодаря постепенному усложнению тренировок, они подходят и начинающим.
Подробнее о Slim in 6..
9. Лесли Сансон — Быстрая ходьба: 5 тренировок по 1 мили
Лесли Сансон выпустила целый ряд тренировок для начинающих. За основу она взяла быструю ходьбу и дополнила ее упражнениями для укрепления мышц. Лесли предлагает вам пройти от 1 до 5 миль в зависимости от вашей физической подготовки. Ходьба с Лесли Сансон — один из самых доступных вариантов домашнего фитнеса, с которыми гарантированно справится абсолютно каждый.
Подробнее о Быстрой ходьбе..
10. Синди Уитмарш — Красота за 10 минут
Если вы хотите поработать над всеми проблемными зонами, то обратите внимание на короткие тренировки от Синди Уитмарш. Она предлагает всего лишь по 10 минут уделить на каждую часть тела: руки, живот, бедра и ягодицы. Все упражнения, собранные в программе, не доставят сложностей даже начинающим. Если у вас не так много времени на фитнес, то занятия с Синди Уимарш — это то, что нужно.
Подробнее о Красота за 10 минут..
В нашей группе вконтакте мы провели опрос, какая тренировка лучше всех подходит начинающим. Вот такие результаты получились:
Как видите, очень убедительное первое место завоевала программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». На втором месте, но с большим отставанием оказался комплекс «Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц» от Джанет Дженкинс. Немного уступила ему Лесли Сансон с программами быстрой ходьбы милями.
По сложности программы можно условно сформировать таким образом (от простого к сложному):
- Лесли Сансон — Быстрая ходьба: 5 тренировок по 1 мили
- Синди Уитмарш — Красота за 10 минут
- Синди Кроуфорд — Секрет идеальной фигуры
- Джанет Дженкинс – Идеальный пресс. Коррекция бедер и ягодиц.
- Дениз Остин – Быстрая потеря веса
- Шон Ти – Hip Hop Abs
- Дебби Сиберс – Slim in 6
- Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней
- Шалин Джонсон – Turbo Jam
- Отумн Калабрес – 21 Day Fix
Все представленные выше тренировки для начинающих очень разные и непохожие друг на друга. Но с каждой из этих программ вы сможете построить идеальное тело.
Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.
goodlooker.ru
Лучшие тренировки 2015 года по версии Лайфхакера
Мы постарались сделать так, чтобы наша подборка охватывала самые разные направления и учитывала широкий спектр проблем, для борьбы с которыми люди начинают заниматься спортом и покупают абонемент в спортклуб, начинают бегать, занимаются йогой или по мере своих сил и возможностей работают над собой дома. Надеемся, что эти статьи действительно помогли вам и вдохновили на поддержание здорового образа жизни — или хотя бы заставили задуматься об этом. В следующем году вас ждёт ещё больше интересной и полезной информации!
Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность
ayakovlevcom/Shutterstock.comЖир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
Тренировка →
ВИДЕО: 100 вариантов планки
Luna Vandoorne/Shutterstock.comПочему планка? Потому что это упражнение, которому в последнее время было уделено невероятное количество внимания и посвящено столько же статей, действительно является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. В динамических вариантах, да и во многих других, задействовано всё тело, так что тренинг получается действительно отличным, особенно если выполнить все 100 вариантов подряд. 😉
Тренировка →
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
www.BillionPhotos.com/Shutterstock.comКак сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
Тренировка →
100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы
suravid/ShutterstockПриседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
Тренировка →
ВИДЕО: Йога для крепкого и спокойного сна
Если в последнее время у вас появились проблемы со сном, вам уже надоело призывать дрёму при помощи снотворного или антидепрессантов, а от постоянного подсчёта парнокопытных, лихо прыгающих через забор, уже кружится голова, то эта видеоподборка как раз для вас. Выберите себе тренировку по вкусу, расслабьте уставшие за день тело и мозг, и вы заснёте сладким сном.
Тренировка →
20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Oleg Romanko/Shutterstock.comКак с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Эти 20 упражнений с мячом помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждает вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Тренировка →
Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают
Jacob Lund/Shutterstock.comУпражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших движений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.
Тренировка →
Качаем пресс стоя
Jacob Lund/ShutterstockДля того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Тренировка →
10-минутная тренировка для здорового сердца и плоского живота
Pressmaster/Shutterstock.comФитнес — это не только модно и красиво. Главной целью упражнений должно оставаться улучшение здоровья. Этот комплекс кардиоупражнений окажет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а в качестве бонуса вы получите плоский живот.
Мы предлагаем вам кардиотренировку, отлично прорабатывающую мышцы пресса. Она довольно интенсивная: пять упражнений по три подхода продолжительностью 30 секунд каждый. В перерывах между подходами (5–10 секунд) не останавливайтесь, продолжайте двигаться. В результате за 10 минут вы сожжёте около 100 килокалорий.
Этот комплекс подойдёт как для разминки перед силовой тренировкой, так и в комбинации с другими кардиотренировками. Вы также можете начать с него день, выполнив в качестве утренней зарядки. Лучше всего делать эти упражнения 3–5 раз в неделю, чередуя с силовыми нагрузками.
Тренировка →
Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Estrada Anton/Shutterstock.comУ вас склонность к худобе? Вы уже смирились с этим и даже не пытаетесь что-то сделать, потому что «суждено быть таким»? Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Никто не заставляет вас быть как Арнольд, а вот набрать приемлемое количество качественной массы вам вполне по силам. Нужно только делать всё правильно.
Тренировка →
Спонсор топа — самые ФОКСуальные смартфоны года:
lifehacker.ru
ТОП-10: Лучшие тренировки 2013 года по версии Лайфхакера
Мы подводим итоги этого года и собираем для вас лучшие посты. В этом топе вы узнаете, какие тренировки больше всего интересовали наших читателей в 213 году. На этот раз основу составляют тренировки без дополнительного оборудования и, конечно же, упражнения, которые помогают избавиться от болей в спине.
Читаем, вспоминаем и берем себе на заметку, так как после новогодних праздников многие из этих упражнения вам очень пригодятся. Например, как сделать легкую растяжку не вставая из-за стола… праздничного 😉
Почему лучшее: Этот комплекс упражнений, который оптимально развивает наше тело и при этом не отнимает много времени. Второй неоспоримый плюс — все это упаковано в одно мобильное приложение.
Почему лучшие: Потому что, благодаря этой подборке упражнений, вы можете заниматься практически в любом месте, будь это дом, квартира или школьная спортивная площадка. Эти тренировки предназначены для мужчин, хотя, если вы девушка и уверены в своих сила, можете попробовать.
Почему лучшее: Потому что в этой подборке вы найдете еще больше интересных и полезных упражнений без использования дополнительного веса. Видимо, у большинства читателей не так уж много свободного времени и для поддержания своей физической формы они выбирают самый оптимальный вариант — упражнения, которые они смогут выполнить практически везде, так что оправдание пропускам тренировок найти будет сложно.
Почему лучшее: Потому что эти упражнения созданы специально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Они не навредят и действительно помогут избавиться от болей в нижней части спины. Также хочу напомнить о том, что если у вас действительно есть проблемы со спиной, прежде чем браться за выполнение любых упражнений, обязательно нужно посоветоваться с врачом или тренером.
Почему лучшее: Это видео является второй частью упражнений для всего веса и его создатели утверждают, что оно больше подходит прекрасной половине человечества. Однако я бы не была так категорична, так как некоторые из этих упражнений вполне подойдут для мужчин, у которых был довольно большой перерыва в занятиях спортом.
Почему лучшее: Потому что эти упражнения гармонично дополняют пост с упражнениями, помогающими убрать напряжение и болевые ощущения в нижней части все той же многострадальной спины. Вообще, спина — это больное место любого офисного работника, так что подобные упражнения всегда пользуются большей популярностью, чем любые другие.
Почему лучшее: Потому что это подборка очень простых упражнений на растяжку, которые позволяют нам быстро размяться, практически, не вставая из-за рабочего стола или, к примеру, во время длительного перелета. В затекшем теле нет ничего приятного, и тот, кто много путешествует, прекрасно знает, какое облегчение и радость телу приносит хотя бы легкая разминка.
Почему лучшее: Потому что CrossFit нынче довольно модное и популярное спортивное направление. А еще потому, что это действительно делает занятия спортом более интересными. Единственное «Но» состоит в том, что если вы собрались выполнять упражнения с большим весом, лучше делать это под наблюдением профессионального тренера.
Почему лучшее: Потому что подборка этих упражнения снова доказывает, что заниматься можно практически везде, было бы желание. К тому же, это отличный вариант провести время со своим ребенком и показать ему правильный пример для подражания.
Почему лучшее: Ребята из Baarstarzz удивляют и вдохновляют! Глядя на них, хочется делать точно также и даже лучше. К тому же, эти тренировки можно выполнять практически на любой спортивной площадке и для этого не нужна ни специальная форма, ни дорогой абонемент в спортивный клуб. В будущем году обещаю следить за ними неотрывно и делать подборки из самого лучшего!
Если подвести общую черту, то больше всего вас интересовали упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях с минимальным оборудованием, а также упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущения в спине и шее, так как боли в спине можно назвать бичом всех офисных работников или тех, кто проводит большую часть своего времени сидя.
В следующем году мы постараемся делать для вас еще больше интересных тренировок и статей с интересными людьми, которые своим примером будут вдохновлять вас на новые подвиги и действительно здоровый образ жизни.
Также, пользуясь случаем, хочу еще раз напомнить вам (и я готова напоминать это каждый раз, как только представиться случай), если у вас есть травмы или определенные проблемы, прежде чем браться за выполнению любых упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом или тренером!
lifehacker.ru
Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься
Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.
Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Подборка тренировок для начинающих
1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)
- Инвентарь: гантели (1-3 кг)
- Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
- На русском языке
- Высокая популярность
Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.
Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс
2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 2 тренировки по 20 минут
- На русском языке
- Высокая популярность
Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.
Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс
3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 15-60 минут
- Подходит самым новичкам
- Высокая популярность
Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.
Тренировки Лесли Сансон
4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)
- Инвентарь: гантели (1-3 кг)
- Длительность: 5 тренировок по 10 минут
- На русском языке
- Высокая популярность
Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.
Красота за 10 минут от Синди Уитмарш
5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)
Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.
Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat
6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
- Подходит самым новичкам
- Высокая популярность
А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.
YOUv2 от Леандро Карвальо
7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)
- Инвентарь: гантели
- Длительность: 8 тренировок по 15 минут
- На русском языке
- Высокая популярность
Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.
Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб
8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)
- Инвентарь: стул
- Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
- Подходит самым новичкам
Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.
True Beginner от Джастина Рубина
9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)
- Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
- Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)
Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.
Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт
10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)
- Инвентарь: гантели (1-4 кг)
- Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
- Высокая популярность
Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.
Clean Week от Меган Дэвис
11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)
Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.
Hip Hop Abs от Шона Ти
12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)
- Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
- Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)
Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.
Classic Barre от Сюзанны Боуэн
13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)
- Инвентарь: гантели (1-3 кг)
- Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
- Высокая популярность
Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.
Beginner Shred от Джиллиан Майклс
14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)
- Инвентарь: гантели или эспандер
- Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)
У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.
Slim in 6 от Дебби Сиберс
15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)
- Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
- Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
- Подходит самым новичкам
Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!
Тренировки на стуле от HASfit
16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)
- Инвентарь: гантели (1-4 кг)
- Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
- Высокая популярность
Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!
21 Day Fix от Отумн Калабрес
17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
- Высокая популярность
Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.
PiYo от Шалин Джонсон
18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)
- Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
- Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.
Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон
19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут
А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.
14 кардио для новичков от FitnessBlender
20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 3 тренировки по 60 минут
- На русском языке
Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.
Пилатес от Алены Мордовиной
21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: тренировки по 60 минут
- На русском языке
Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.
Пилатес от Натальи Папушой
22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)
- Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
- Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)
P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.
P90 от Тони Хортона
23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)
- Инвентарь: гантели
- Длительность: 9 тренировок по 15 минут
Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.
Стройная фигура за 15 минут
24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)
Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.
Country Heat от Отумн Калабрес
25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 45 минут
Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!
Тренировки Евы Ходаковской
26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)
- Инвентарь: гантели
- Длительность: 10-25 минут
Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.
Тренировки Tone It Up
27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)
- Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
- Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
- Высокая популярность
Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.
«Бразильские попки» от Леандро Карвальо
28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)
- Инвентарь: не нужен
- Длительность: 15-30 минут
- Подходит самым новичкам
Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.
Тренировки Люси Уиндхем-Рид
29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)
- Инвентарь: нужен доп.инвентарь
- Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут
Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.
You Can Do от Лесли Сансон
30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)
- Инвентарь: гантели (1-3 кг)
- Длительность: 3 тренировки по 25 минут
И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!
Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс
Если вы выбираете фитнес-инвентарь, то обязательно посмотрите статью:
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор
goodlooker.ru
Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят
Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.
Почему они эффективны?
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).
Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»
Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.
Результаты исследований
Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени .
Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.
Как заниматься?
- Тренировки проходят один-два раза в неделю.
- Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
- Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
- В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
- Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
- Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
- Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.
Кому подходят такие тренировки?
Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.
Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.
Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.
Вывод
Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.
Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.
lifehacker.ru
Лучшие тренировки 2014 года по версии Лайфхакера
Люди не занимаются спортом по многим причинам, но основных всё же две: они не могут себя заставить или не знают, с чего начать. С помощью этой статьи мы решим вторую проблему, предложив вам 10 лучших тренировок среди всех тех, которые были опубликованы на Лайфхакере за 2014 год. Теперь у вас точно не будет отговорок, чтобы начать!
Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину
Спина — это одно из самых уязвимых мест в тренировочном процессе. Бегуны не так сильно страдают от этого, но если вы также занимаетесь силовыми нагрузками, то не раз сталкивались с травмами или слышали о них. В этой статье вы найдёте несколько упражнений, которые помогут укрепить спину и избежать травм.
Как разнообразить бег, добавив к нему зомби
Я не сошёл с ума. В этой статье мы рассказали о том, как разнообразить свои тренировки с помощью приложения Zombies, Run. Включив его и вставив наушники в уши, вы услышите историю о том, как вертолёт с людьми потерпел крушение в городе, кишащем зомби, и теперь единственный путь спастись — бежать. Вас будут постоянно догонять кровожадные зомби, и если вы замедлитесь хоть раз, то вас поймают.
Путеводитель по упражнениям с петлями TRX
TRX — это одно из новомодных приспособлений, которое только начинает появляться в большинстве залов. Мы сделали подборку упражнений, которые прокачивают все группы мышц, и снабдили каждое из них фотографиями с правильной техникой выполнения. Советую попробовать, ведь петли TRX — это отличный способ разнообразить тренировки.
Тренировка на беговой дорожке: добавляем немного разнообразия
Если вы занимаетесь в спортзале, то наверняка знаете, каким скучным может стать бег на беговой дорожке. В этой статье мы собрали шесть способов его разнообразить. К примеру, как вам упражнение «кенийский бегун»? Или «музыкальные интервалы»? Некоторые из этих способов я проверил на себе и могу сказать, что они действительно работают.
Силовые упражнения с фитболом для бегунов
Фитбол — это отличный снаряд. Во-первых, он есть практически во всех тренажёрных залах, а во-вторых, помимо стандартных мышц, он также нагружает мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Исследования в лаборатории биомеханики в Университете Сан-Диего показали, что тренировки с фитболом особенно эффективны для передних и боковых мышц пресса, которые как раз работают во время бега. Поэтому в данной статье вы найдёте лучшие упражнения для тренировки с фитболом!
Что делать, если спортзал и бег надоели
В этой статье я рассказал о том, как я смог разнообразить тренировки, когда почувствовал, что бег и спортзал надоели. Я воспользовался приложением 12 Minute Athlete, которое подбирает различные комплексы тренировок в зависимости от ваших предпочтений. Это также хороший способ потренироваться дома, если у вас нет времени или желания выходить на стадион или идти в спортзал.
Плиометрические упражнения для бегунов
Плиометрические упражнения направлены на взрывные усилия. Они развивают скорость и силу мышц, а также увеличивают способность мышц гасить удары, что в будущем поможет вам избежать травм. В этой статье мы рассказали о всех преимуществах плиометрики, а также выбрали несколько лучших упражнений и комплексов тренировок.
10 способов разнообразить тренировки
И ещё одна статья о том, как побороть скуку на тренировках. В ней мы рассказали об интервальном кардио, петлях TRX, статике и тренировках на износ. Всего вы найдёте 10 способов разнообразить тренировки и снова начать получать от них удовольствие. Вы ведь не хотите превратиться в людей, которые ходят на беговой дорожке со смартфоном?
7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее
Как бы сильно вы ни любили бег, стоит признать, что он не задействует все группы мышц. И для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, спортсмены прибегают к другим упражнениям. Семь упражнений, о которых мы рассказали в этой статье, могут стать для вас настоящим испытанием, ведь многие из них повторить не так уж и просто.
15 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине
Вы наверняка знаете главный недостаток офисной работы и сидячего образа жизни — боли в спине. Они начинаются с малого, но со временем могут стать невыносимыми. Упражнения, о которых мы рассказали в этой статье, помогут растянуть и расслабить мышцы спины, тем самым убрав болевые ощущения. Их стоит выполнять регулярно.
На этом десятка лучших тренировок подошла к концу. Мы выбрали для вас самые эффективные комплексы упражнений. Не забывайте о том, как важно заниматься спортом. Это может быть любое занятие, которое вам по душе. Не пытайтесь отложить первый шаг на следующую неделю, месяц или год. Лучше начните сейчас, и уже через неделю вы будете чувствовать себя по-другому.
Ну и, конечно, не упустите возможность воспользоваться праздничными бонусами на путешествие, которые мы совместно с Airbnb подготовили специально для вас ↓
lifehacker.ru
Лучшее для роста мышц и похудения | Упражнения
Лучшие упражнения на массу | Непредвзятый взгляд
Все политики и продавцы обожают прилагательные, мне же больше нравятся глаголы. Когда речь заходит о бодибилдинге, слова: «приседай, жми, тяни», мне кажутся честнее, чем «инновационный, современный и продвинутый». Но сегодня я решил сделать исключение из правил. Вооружившись будоражащими слух прилагательными, я хочу поделиться своим, совершенно необъективным взглядом на лучшие упражнения на массу, лучшие спортивные добавки и лучшие программы для роста мышц и похудения.
Количество статей в моем блоге близиться к заветной цифре «100». И далеко не все, кто его просматривает, могут отыскать ответы на интересующие вопросы. Поэтому я решил сделать своеобразный дайджест, объединив в одном рассказе, самую полезную, с моей точки зрения информацию, затрагивающую важные аспекты тренировок в тренажерном зале. Итак… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Говорить о лучших упражнениях для каждой мышечной группы – это как рассказывать о самом вкусном сорте яблок или о самом приятном аромате парфюма. На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, взяв за основу свой немалый опыт тренировок, проштудировав труды известных тренеров, да процедив это все сквозь сито научных исследований Брета Контрераса, у меня получился вот такой хит-парад лучших упражнений на массу. Но поскольку моя точка зрения не может быть единственно правильной, я обязательно расскажу и об альтернативных версиях таких упражнений.
1. Лучшее упражнение для спины
Коллективная версия: лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.
Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Это подтверждают и ученые и тренеры и профессиональные бодибилдеры. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в свободновесовой машине), тем шире спина будет.
Подтягивание широким хватом | Лучшее упражнение для спины на массу
Когда до меня это дошло, я пересмотрел свою программу тренировку спины на массу и выкинул из нее все ненужное. Теперь мой комплекс упражнений на спину включает 12-15 подходов различных упражнений для широчайших (для ширины спины), 5-6 подходов тяги штанги в наклоне (для толщины спины) и последние 2-3 подхода я посвящаю становой тяге (для повышения гормонального уровня).
Хочу лишь добавить, что все упражнения для спины на массу я выполняю (за редким исключением) в максимальной амплитуде. Сигналом того, что упражнение для широчайших я выполняю правильно является сильное мышечное растяжение. Больше о том, как накачать спину, читайте в статье “Широка спина моя родная”.
Вывод: годы идут, а подтягивание широким хватом, как было, так и остается лучшим упражнением для спины на массу.
2. Лучшее упражнение для трапеций
Классическая версия: шраги со штангой и с гантелями.
Тут я опять согласен с классиками, однако с небольшой оговоркой. Шраги со штангой действительно отлично строят трапеции в высоту, и, если выбирать между штангой и гантелями, я выберу штангу. Но для трапеции важна не столько высота, сколько толщина, мощь, если хотите. Ибо верх спины без покатой трапеции смотрится пустым и хилым. Однако, выполнение шраг со штангой, лучшего упражнения для трапеций на массу, не позволяло мне достичь желаемого результата. Долгое время мышечная масса верха спины меня не радовала. Но я нашел выход…
Шраги с гантелями отлично строят трапецию в высоту
Моя версия: тяга штанги стоя в наклоне.
Но в очень небольшом (10-15%) наклоне. Чем наклон ниже, тем больше нагрузки уходит в широчайшие. Чем он меньше, тем активнее в работу включается искомый верх спины, то есть трапеция. Однако, если обычные шраги я делаю со штангой, то это упражнение я выполняю в тренажере Смита.
Если же его делать со штангой, большая часть нагрузки уйдет в мышцы-разгибатели спины, которые будут стабилизировать тело в наклоненном положении, а при использовании тренажера Смита, вся нагрузка достанется задней части трапеций, делая их толще и массивнее.
Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне | Отличное упражнение для набора массы верха спины
Первым по списку в моем комплексе упражнений на массу трапеции идет тяга штанги в наклоне, затем я перехожу непосредственно к классическим шрагам со штангой. А по завершении комплекса выполняя еще пару подходов «прогулки фермера», то есть беру тяжелые гантели в руки и хожу по залу. На мой взгляд – это уникальное по своей эффективности упражнение, не только для трапеции, но и для всего плечевого пояса. О других упражнениях для трапеции на массу, читайте в статье “Как накачать большие трапеции”.
Вывод: для трапеций важна не только высота, но и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и тягу штанги в наклоне, можно добиться выполнения обеих задач.
3. Лучшее упражнение для груди
Классическая версия: жим штанги лежа. Мне уже не приходится так часто, как раньше доказывать, что жим штанги лежа – это далеко не лучшее упражнение для груди на массу. Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет весь плечевой пояс. Но как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц.
Научная версия и моя так же: жим гантелей лежа. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Это, кстати, подтверждают и результаты исследований сеньора Контрераса. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор говорящий в пользу этого упражнения.
И, помимо всего прочего, жим гантелей лежа лучше подходит для женщин, нежели классический жим штанги. Прекрасной половине человечества гораздо проще тренировать грудные мышцы, выполняя жим с небольшими гантелями, чем жать длинный и тяжелый гриф штанги.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение для груди на массу
Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу, как для мужчин, так и для женщин. Но если вы не мыслите себе жизнь без жима штанги, попробуйте выполнять старую, но весьма эффективную версию этого упражнения, под названием «Гильотина».
4. Лучшее упражнение для квадрицепсов и ягодиц
На мой взгляд, набрать мышечную массу груди, спины и ног легче, чем добиться роста небольших мышечных групп. Прицельно нагрузить квадрицепсы намного проще чем заднюю дельту. Чем больше по размеру мышечная группа, тем более незамысловато ее нужно качать. А в случае с квадрицепсами все просто до банальности.
Классическая и научная версии: глубокие приседания со штангой на спине – вот лучшее упражнение для ног на массу. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований.
Приседания со штангой на спине | Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц
Но выполнять это упражнение нужно с оглядкой на поставленные цели. Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.
Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. И не только. Ягодичные мышцы берут на себя часть нагрузки во время приседаний и активно включаются в работу, что делает это упражнение лучшим другом для женщин в тренажерном зале. Но, если звенеть множеством блинов на штанге вам уже надоело, а увеличение ягодиц приоритетом быть перестало, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…
Приседания со штангой на груди | Наиболее безопасный вид приседаний
Моя версия: – приседания со штангой на груди. Этот вариант упражнения сложнее технически, зато нагрузка на колени уменьшается на 17%, а на квадрицепсы, наоборот возрастает на 25%. Прямо пропорционально уменьшению веса штанги, снижается нагрузка на позвоночник и поясницу. Приседания со штангой на груди – это скромное, но очень обаятельное упражнение, отлично справляющееся с возложенной на него миссией. О том, как эффективно тренировать другие мышцы ног, читайте в статье ” Тренировка ног по науке | Банальная простота”
Вывод: какую бы из версий приседаний со штангой вы не выбрали, результат всегда будет отличным. Но если вам, по какой-то причине, приседания со штангой не подходят, это лучшее упражнение для набора мышечной массы ног можно выполнять все в том же тренажере Смита.
6. Лучшее упражнение для бицепса бедра
Коллективная версия: румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Благодаря тому, что траектория движения укорочена, из работы выключаются квадрицепсы, а финальное разгибание туловища выполняется за счет сокращения бицепса бедра и тех же самых ягодичных мышц. Они, к слову сказать, очень активно работают в румынской становой тяге, поэтому это упражнение можно назвать вторым по эффективности для построения большой и красивой попы.
Румынская становая тяга | Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу
Вывод: при всем богатстве выбора, другой альтернативы нет. Остальные упражнения для бицепса бедра на массу, выполняемые в тренажерах, по эффективности отстают от румынской тяги очень далеко.
6. Лучшее упражнение для голени
Коллективная версия: подъемы со штангой на носки стоя. На мой взгляд, отставание в развитии мышц голени у большинства посетителей тренажерного зал, заключается в том, что ее развитию они уделяют мало внимания. И я в этом смысле не исключение. Если передо мной стоит выбор, покачать бицепс на массу или потренировать голень, я выбираю бицепс.
Икроножные – это такая же упрямая группа мышц, как предплечья, шея или пресс. И чтобы голень накачать, ее просто нужно постоянно тренировать. Подъемы со штангой на носки – это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но я стал получать от него больше эффекта, когда начал выполнять его в начале тренировки ног, а не в конце, как обычно. Принцип приоритета в чистом виде: ту группу мышц, которая отстает в развитии, нужно тренировать первой.
Нет лучше упражнения для голени на массу, чем подъемы со штангой на носки.
Вывод: тренировке голени всего лишь нужно уделять больше внимания. Начиная тренировку ног с проработки икроножных мышц, можно ощутимо повысить на них нагрузку, не увеличивая общий объем выполненной работы.
7. Лучшее упражнение для бицепса
Классическая версия: подъем штанги на бицепс стоя. Авторы почти всех статей о том, как накачать бицепс единогласно заявляют, что подъем штанги на стоя – лучшее для бицепса упражнение на массу.
Научная версия: по результатам научных исследований, чемпионом по своей эффективности стало подтягивание узким обратным хватом. Больше о лучших упражнениях на бицепс с научной точки зрения, читайте в статье “Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке”
Я не стану отрицать эффективность двух этих упражнений, но на мой взгляд, простые базовые движения приносят максимальные дивиденды тем людям, у которых бицепс прикреплен низко. Для них нет смысла что-то выдумывать, любое базовое упражнение помогает им накачать бицепс легко и просто.
Подъем штанги на бицепс стоя | Самое лучшее упражнения для бицепса на массу
Но вот у меня все было не так, я годами делал подъем штанги на бицепс стоя, пробовал качать бицепс и на турнике, а он не рос ни в какую. У меня бицепс довольно короткий, поэтому мне его сложно сократить, а тем более целенаправленно нагрузить. Когда я это понял и начал экспериментировать, мышечная масса бицепса стала расти.
Если вас природа наградила идеальной формой двуглавой мышцы плеча, продолжайте делать подъем штанги на бицепс стоя, и будет вам счастье. А вот если ситуации напоминает мою, предлагаю два варианта решения проблемы:
Моя версия:
- Уделять повышенное внимание упражнениям, растягивающих бицепс по длине. Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса.
- Выполнять упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу). Это короткое нехитрое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории нагрузка на него становится просто пиковая. Задержав бицепс в супинированном, сокращенном положении на 3-4 секунды, вы дополнительно повысите на него нагрузку.
Вывод: функция бицепса заключается в подъеме руки, и в повороте ее наружу. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы и до конечной сжимающей.
8. Лучшее упражнение для трицепса
Классическая версия: отжимания на брусьях узким хватом или жим штанги узким хватом.
Научная версия: Брет Контрерас, проведя свои, наделавшие шума исследования, назвал лучшим упражнением на трицепс на массу разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке. Но при условии, что руки с канатной рукоятью нужно не только разогнуть вниз, но и дополнительно развести в стороны.
Я считаю, что каждое из этих упражнений для трицепса на массу, можно назвать лучшим, совершенно не покривив душой. Но я, к сожалению, из-за травмы локтя, полученной во времена увлечения свободными весами, далеко не все из них могу выполнять. Зато у меня есть два любимых и весьма эффективных упражнения для трицепса на массу, которые я использую уже многие годы:
Моя версия:
- Жим штанги узким хватом в тренажере Смита. Практически полный аналог упражнения, выполняемого с обычной штангой, за исключением того, что непосредственная нагрузка на трицепс в тренажере Смита выше. Во-первых, из работы выключаются ротаторы плеча и остальные мышцы-супинаторы, стабилизирующие положения штанги. Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье “Тренажер Смита | Признание в любви”
- Обратнонаклонный французский жим. Если жим узким хватом воздействует на весь массив трицепса, то французский жим нагружает длинный, самый большой пучок трехглавой мышцы плеча. Но в обычной версии французского жима, выполняемого ото лба, есть мертвая точка (начало траектории движения, где трицепс выключается из работы). Наклонив скамью назад эту проблему можно устранить. Теперь штанга опускается не ко лбу (ибо шишку можно набить), а за голову. Причем, трицепс на протяжении всего движения находится в напряженно-активном состоянии.
Эти два упражнения для трицепса на массу являются основой каждой моей тренировки. Но, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке, количество подходов и повторений, а также периодичность их выполнения на каждом занятии, я меняю.
Жим штанги узким хватом | Одно из лучших упражнений для трицепса на массу
Вывод: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях – базовые мультисуставные упражнения для увеличения объема трицепса. Но наука считает, что разгибания с верёвочной рукоятью – лучшее. Почему бы не включить все эти упражнения в свой комплекс тренировки трицепса на массу?
9. Лучшее упражнение для предплечий
Коллективная версия: обратные подъемы штанги на бицепс стоя, являются лучшим упражнением для предплечий на массу.
Для этой мышечной группы их существует не так много: несколько вариантов сгибания запястий со штангой, да вращение рукояти специального тренажера. Но все они нацелены на развитие мелких фрагментов этой группы, а основой массив предплечий составляет мышца под названием брахорадиалис. Она занимает почти 60 % объема предплечий, поэтому на ее развитие и стоит делать основной упор. Помимо брахорадиалиса, во время выполнения таких подъемов, в работу активно включается его старший брат – брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, и увеличиваясь в объеме «выталкивает» его наружу, что делает руку более толстой и мускулистой во фронтальной позиции.
Подъем штанги обратным хватом | Безальтернативный вариант лучшего упражнения для предплечий на массу
Вывод: подъем штанги обратным хватом – это лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.
10. Лучшее упражнение для плеч
А вот в этом случае, мнения специалистов опять разошлись на диаметрально противоположные. И на данный момент самыми эффективными упражнениями для плеч на массу считаются:
Классическая версия: жим штанги из-за головы сидя.
На мой взгляд, это самое опасное для плечевых суставов упражнение, послужившее причиной появления такого заболевания, как «плечо бодибилдера». К тому, же для роста дельтовидных мышц в ширину, оно бесполезно. Главный игрок в жиме штанги из-за головы – это большая и сильная передняя дельта. Она и берет на себя основную нагрузку. И плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.
Альтернативная классическая версия: жим гантелей сидя. В этом упражнении для плеч на массу, нагрузка на плечевые и локтевые суставы, ниже, чем в жимах, зато степень воздействия непосредственно на дельты, выше. Но вот проблема со смещением акцента со средней дельты на переднюю никуда не исчезает.
Научная версия: лучшее упражнение для плеч на массу, с акцентом на среднюю и заднюю дельты – горизонтальная тяга веревочной рукояти на верхнем блоке. Довольно необычный способ нагрузить плечи, но приборы назвали именно его, наиболее эффективным для набора мышечной массы. Больше, о научном взгляде на построение широких плеч, читайте в статье “Как накачать плечи в ширину | Тренировка плеч по науке”.
Горизонтальная тяга веревочной рукояти | Лучшее упражнение для плеч на массу
Моя версия: разведение гантелей в стороны стоя. На мой взгляд, проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка. И вот при выполнении разведения гантелей в стороны, я хорошо ощущаю работу именно среднего, наиболее важного сегмента дельтовидной мышцы.
Разведение гантелей в стороны стоя | Идеальное упражнение для построения широких плеч
Правда, делаю я это упражнение для плеч на массу, активно используя читинг и частичные повторения. Эти два метода интенсификации тренировочного процесс я рассмотрел в своей статье «Свежий взгляд на принципы Вейдера». Прочтите, уверен, вам будет интересно.
Вывод: сложность построения широких плеч кроется в проблеме с изоляцией каждого отдельного пучка. Укороченная техника выполнения разведения с гантелями нагружает именно средний сегмент дельтовидной мышцы, что делает это упражнение для плеч на массу лучшим.
Лучшее упражнение для пресса
Классическая версия: подъемы корпуса на римском стуле. Придуманное в школах римских гладиаторов, это упражнение для пресса, по-прежнему считается самым лучшим для построения заветных кубиков пресса. И совершенно зря, само слово «подъемы» уже является ошибочным, поскольку движение, вовлекающее мышцы пресса в работу можно назвать скорее сворачиванием, но никак не подъемом. Сам процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц. А вот пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается.
Научная версия и моя так же: «молитва». Это упражнение для пресса на массу стало чрезвычайно популярным в последнее время, благодаря роликам в интернете. Наклоны стоя на коленях у верхнего блока включают в свой комплекс упражнений на пресс, практически все профессионалы. Если выполнять скручивание корпуса за счет усилий пресса, а не силой мышц корпуса, нагрузка на пресс становится предельно чистой и акцентированной. Предлагая посмотреть видео, где рассказывается о технике выполнения этого лучшего упражнения для пресс на массу:
Вывод: пресс можно нагрузить множеством различных способов, но «молитва» – это лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.
Во второй части статьи я расскажу о лучших программах тренировки на массу и для похудения, а также о наиболее эффективных спортивных добавках для роста мышц и жиросжигания.
Продолжение тут
bestbodyblog.com