Тренировки лучшие: Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений.

Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Как по расписанию. Лучшие бесплатные спортивные тренировки в инстаграме

Копировать ссылку Карантин — не повод отказываться от спорта. Тренеры со всего мира организуют занятия для своих подписчиков прямо в инстаграме: с графиком тренировок, подходящим саундтреком и абсолютно бесплатно (либо за добровольные пожертвования). Найти фитнес по душе могут адепты любого вида спорта: от спокойной йоги до зажигательных танцев Instagram

Йога

Спрос на занятия йогой во время карантина значительно увеличился, и это не случайно, ведь эта практика помогает держать в тонусе не только тело, но и дух. Йога укрепляет мышцы и расслабляет разум, помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее.

Практиковать йогу бесплатно можно в инстаграм-аккаунте @oysho_sport. Часовые тренировки проходят ежедневно на английском языке по центральноевропейскому времени (отстает от московского на 1 час). Помимо йоги, в прямых эфирах аккаунта проходят занятия боксом, функциональные тренировки и даже кулинарные мастер-классы по приготовлению полезных блюд.

Помимо студий и частных тренеров, занятия йогой проводят еще и отели по всему миру. Присоединившись к таким тренировкам, можно не только улучшить физическую форму, но и побывать в виртуальном путешествии: например, отправиться в Гонконг с помощью официального инстаграм-аккаунта отеля The Landmark Mandarin Oriental. Здесь ежедневно проходят онлайн-занятия по разным видам йоги. Расписание обновляется каждую неделю. Занятия стартуют в 12:30 по гонконгскому времени (7:30 по Москве).

Instagram

Стретчинг и акробатика

Стретчинг и акробатика

Как любят повторять любители стретчинга, «все растяжимо». Упражнения на растяжку помогают не только прокачать важные группы мышц, но и поверить в то, что возможности человеческого тела абсолютно безграничны.

Тренеры из московской студии акробатики и воздушной гимнастики @artareaproject ежедневно, утром и вечером (8:30 и 19:30 по будням, 12:00,13:30 и 20:00 по выходным), проводят тренировки в инстаграме. Здесь всех желающих учат правильно качать пресс и бицепс, тянуть шпагат и спину, а также выполнять стойки и кувырки.

DR

ABS-тренировки

Этот вид тренировок позволяет прокачать мышцы пресса, спины и ягодиц. Система представляет комплекс силовых упражнений, укрепляющих тело и избавляющих от проблем со здоровьем, вызванных сидячим образом жизни.

Мастер спорта по фигурному катанию Андрей Хвалько знает все о сильном и здоровом теле. По средам в 20:00 он проводит бесплатные получасовые тренировки в своем инстаграме @akhvalko: упражнения меняются каждую неделю.

Еще один знаток в вопросах стального пресса и упругих ягодиц — Анастасия Чирченко @rakamaka.fit. Настя называет себя мастером спорта по домашним тренировкам: она начала практиковать их задолго до того, как это стало мейнстримом, поэтому успела наработать большой запас довольно простых, но эффективных упражнений на время карантина. Присоединиться к бесплатным занятиям можно в инстаграме по понедельникам, средам и пятницам в 15:00.

Активные занятия, рассчитанные на проработку мышц спины, пресса и ног, предлагают тренеры фитнес-клуба UFC GYM (@ufcgymrussia). С помощью ежедневных онлайн-эфиров можно освоить базовую боксерскую тренировку, улучшить координацию движений и повысить гибкость суставов. Расписание занятий доступно на официальном сайте клуба.

Instagram

Бег

Бегуны в нынешних условиях вызывают особое сочувствие: те, кто привык каждый день начинать с покорения новых дистанций, временно лишены возможности заниматься любимым спортом. Бегать в условиях квартиры довольно затруднительно, но продолжать тренироваться можно.

В аккаунте бегового клуба @rundnsrun активисты и тренеры читают лекции для новичков (по вторникам), делятся лайфхаками и проводят интенсивные бесплатные тренировки каждую субботу. Клуб базируется во Владивостоке — стоит учесть семичасовую разницу во времени: большинство виртуальных забегов стартует в 19:00, то есть в 10:00 в Москве.

Instagram

Танцы

Кейра Лаше из Флориды заряжает оптимизмом через экран. Она поет, танцует, понятно объясняет и умеет мотивировать на спортивные свершения. В своем аккаунте @keairalashae девушка регулярно делится историями преображения подписчиков. Проверить эффективность тренировок можно бесплатно с помощью регулярных прямых эфиров. О каждом новом занятии спортсменка сообщает подписчикам накануне, поэтому есть смысл следить за обновлениями.

305 Fitness — одна из самых популярных танцевальных студий Нью-Йорка. Во время карантина опытные тренеры проводят бесплатные онлайн-занятия для всех желающих. Отличный шанс подтянуть тело, английский и мысленно перенестись в город желтых такси и небоскребов. Тренировки проходят в 12:00 и 18:00 по центральноевропейскому времени (13:00 и 19:00 по Москве) в аккаунте @305fitness.

Instagram

Весь фитнес сразу

Сеть клубов World Class предлагает бесплатные онлайн-тренировки по самым разным видам фитнеса: от энергичных танцев до расслабляющей медитации. Занятия проходят весь день: первая тренировка начинается в 10:00, последняя — в 21:00. Ознакомиться с расписанием можно на официальном сайте, а присоединиться к занятиям — в прямом эфире @worldclassclubs.

Абонемент в Encore Fitness стоит внушительную сумму, но на время карантина у всех желающих есть возможность присоединиться к онлайн-тренировкам с мастерами клуба бесплатно в аккаунте @encorerus. В расписании — 2–3 занятия в день: йога, растяжка, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Кроме того, доступны полезные лекции о правильном питании и спа-процедурах в домашних условиях.

Копировать ссылку

Контрольную тренировку в Ханты-Мансийске проведут лучшие лыжники России

03.11.2021 16:07

#Спорт

Автор: служба информации РИЦ «Югра»

Автор фото: ugramegasport.ru

Читать новости РИЦ «Югра» в

Лыжники и биатлонисты приступили к тренировочным сборам в Центре зимних видов спорта Ханты-Мансийска, который одним из первых в России открывает зимний сезон. Здесь традиционно готовятся спортсмены, которые представят страну на самом высоком уровне.

Сегодня на трассах центра тренируются 12 спортсменов сборной России. Затем часть из них отправится на тестовые соревнования в Финляндию в рамках отбора на Кубок мира. Другие лыжники будут претендовать на участие в Кубке Восточной Европы в Казахстане. А еще одна группа поедет в Хакасию, где пройдут всероссийские старты.

Тренировочный сбор в окружной столице проходят лыжники группы тренера Егора Сорина. Поддержку спортсменам оказывает Группа страховых компаний «Югория».

«Только что приехали из Рамзау, где катались на высоте 2 700 метров над уровнем моря. Здесь у нас заключительный этап подготовительного периода, на котором мы должны провести контрольные старты и плавно войти в сезон,- рассказывает тренер Андрей Нутрихин.- Мы неслучайно запланировали сбор именно здесь. Нам очень понравилось в Ханты-Мансийске в прошлом году, и в этот раз лыжня очень радует. Выходишь из гостиницы и сразу — на тренировку. Но самое главное — быстрый снег — искусственное оснежение дает возможность хорошо поставить технику спортсмена перед предстоящим сезоном».

«Мы рады, что Ханты-Мансийск стал центром притяжения профессиональных спортсменов. Готовы поддерживать развитие как профессионального, так и массового спорта в России»,- сообщил ugra-news.ru руководитель ГСК «Югория» Михаил Косенко.

10 ноября команда проведет открытую контрольную тренировку «Югория. Первый снег». Тренеры и спортсмены оценят готовность к предстоящему сезону. Своеобразный разогрев перед стартом олимпийского сезона получат и зрители, которые посетят мероприятие.

«Это больше похоже на всероссийские соревнования, а не просто контрольный старт. Спортсменам это интересно и, как показали просмотры прошлогодней гонки, это интересно и лыжному сообществу. В популяризации лыжных гонок Ханты-Мансийск — пример для многих регионов»,- подчеркнул тренер лыжников.

К слову, любители лыж смогут посмотреть онлайн-трансляцию контрольной тренировки в прямом эфире в сети Интернет.

Лучшие карты для тренировки аима в CS:GO

Киберспорт уже давно перестал быть развлечением только для молодежи и перерос в настоящую индустрию со своими правилами и законами, отличающими его от традиционных видов спорта. Но есть и то, что объединяет футбол, хоккей, киберспорт (самые популярные дисциплины) — это молодые болельщики, мечтающие о славе чемпионов. Как в футболе семилетние парни хотят быть похожими на Криштиану Роналду или Лионеля Месси и стремятся узнать, как они тренируются для достижения великих результатов, так и игроки-новички в киберспорте хотят узнать, как тренируются Simple или Device, например, какие карты для тренировки аима в кс го они используют.

Что такое аим и зачем тренировать этот навык?

Если коротко, то аим – это показатель меткости стрельбы. Чем выше меткость у отдельного игрока, тем выше его аим. Наверное, аим можно назвать фундаментом CS:GO, именно на нем строится игра и добываются великие победы. Можно быть гением смоков, понимать тиммейтов даже не с полуслова, а шестым чувством, делать тройные подсадки, но если ты не можешь с первой попасть в голову, то больших успехов не добиться никак. Игрок, который хочет апнуть звание выше двух калашей, обязан тренировать свой аим. Этот показатель складывается из двух моментов: меткость стрельбы и скорость реакции. Все остальное: вид оружия, позиция стрелка или позиция мишени – второстепенны.

Рассмотрим лучшие карты для тренировки в кс го

К топам карт относят:

• Training: Bot Aim V4C
• Fast Aim/Reflex Training Map [SP vs Bot] / aimtraindriving
• Training Center 1.5c
• Aim Botz
• training_aim_csgo2

Training: Bot Aim V4C

Карта примечательна своей функциональностью. Несмотря на то, что она не нова, на ней можно найти все, что потребуется для тренировки. Кнопки для создания дверей, стен, окон, ящиков, плюс все виды оружия и разные скорости стрельбы достаточны для желания скачать именно эту карту для прокачивания аима.

Training: Bot Aim V4C

Fast Aim/Reflex Training Map [SP vs Bot] / aimtraindriving

Как можно понять из названия, эта карта отлично подойдет для тренировки быстрой стрельбы и наводки на соперника. Хорошим бонусом будет то, что боты здесь не стоят на месте, как на большинстве maps, а передвигаются, так что условия максимально приближены к реальным.

Fast Aim/Reflex Training Map [SP vs Bot] / aimtraindriving

Training Center 1.5c

Отличная карта с огромным функционалом учебного комплекса, многие игроки ставят ее в топы по гибкости настроек и возможностям. Здесь есть все: от раскидки гранат до тренировки AWP. Выбирай свой режим в пяти отдельных комнатах, и вперед – отрабатывать навыки будущего победителя.

Training Center 1.5c

Aim Botz

Относительно новая карта, которая предлагает большой функционал для аима. Здесь предлагают выставить ящики, которые будут оставлять у ботов только головы, можно увеличивать расстояние до них для тренировки AWP или настроить режим в формате 360 градусов. Популярность карта завоевала тем, что легко подстраивается под игрока или нужную задачу, так как многие функции включаются-отключаются, например, ограничение по патронам, броню, вид крови. Конечно, это не искусственный интеллект, боты не умеют обучаться, они предсказуемы и всегда будут отличаться от реального противника, Но уровень сложности и скорость их появления можно настроить самим, что поможет существенно повысить аим.

Aim Botz

Training_aim_csgo2

Опытные игроки считают, что именно реалистичность картинки может помочь натренировать навыки стрельбы, поэтому чтобы повысить свой аим карты в кс го традиционно выбирают с ботами. Однако это не обязательно. Карта Training_aim_csgo2 предназначена для тренировки реакции: здесь нет ботов, вы оказываетесь перед экраном, на котором появляются точки. Их можно настроить с разным уровнем сложности и начинать тренировку.

Training_aim_csgo2

Сколько убийств делать?

Есть фанаты стрельбы, которые пишут о 5000 в день, 10000. Но тренировка, особенно если она разминочная перед праками или матчами, не должна выматывать игрока. Самым оптимальным будет настреливать 400 килов с AK-47/M4A4 и по 100 киллов с любого пистолета. Конечно, если мы говорим о совсем начинающих игроках, то им будет тяжело настреливать такое количество фрагов, они могут уменьшить это количество до 100 и 50 киллов соответственно.

Вывод:

Карты для тренировки аим в cs:go — это шанс повысить личный скилл, их огромное количество, функционал карт похож друг на друга, и выбор превращается в дело вкуса. Стоит посмотреть три-четыре карты и выбрать подходящую для себя. Высокий уровень игры достигается не крутой клавиатурой и не самой современной тренировочной картой, а упорным трудом и старанием, которое прикладывает игрок.

FAQ

Какая карта лучше подходит для тренировки аима?

Универсальна Aim Botz, но если надо отработать отдельные навыки, то подойдут и другие: Training_aim_csgo2 для тренировки реакции, Training Center 1. 5c – если надо поупражняться, например, с разбросом гранат.

Как выбрать скорость ботов на Aim Botz?

Кнопка Speed имеет пять режимов. Рекомендуется их менять, причем не тупо от первой скорости к пятой, а вразнобой, чтобы мозг не предугадывал появление противника, а реагировал на него.

На какой карте тренируется ScreaM?

Ни один топ-игрок не выдает всех секрета своих тренировок, но карту Fast Aim/Reflex Training Map геймеры знают именно по видео с тренировками ScreaM.

Сколько нужно тренироваться для улучшения аима?

Ответ прост. Столько, сколько вы планируете играть. Аим нельзя улучшить раз и навсегда. Два часа каждый день, и результаты будут налицо, но стоит забросить тренировки, как он опять пойдет вниз.

бесплатные и платные сервисы для самостоятельных занятий спортом

Чтобы начать бегать или наращивать мышцы, не обязательно знакомиться с тренером и ходить в зал. Достаточно установить одно из этих приложений: они помогут выбрать программу, выработать технику, не бросать тренировки и экономить.

Зарядка

Seven

Приложение будет напоминать о занятиях и поможет не бросить заниматься. В бесплатной версии есть 12 упражнений, но если не делать перерывов, то каждые 2 месяца открываются новые
Сколько стоит: бесплатно или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Бег

Nike Run Club

Для занятий есть режим тренера, который составляет план в зависимости от цели. Для стимула — аудиопробежки со знаменитостями, флажки достижений и сообщество
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

Йога

Daily Yoga

В приложении более 200 занятий с учителем и 500 асан. Кроме голосовых подсказок и музыки есть видеоинструкции. В бесплатной версии открыта программа занятий на неделю
Сколько стоит: бесплатно или 1550 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Спорт на свежем воздухе

Strava

Подходит для 25 видов спорта, в том числе лыж, велоспорта, плавания и роликов. Совместимо с умными часами и датчиками. Бесплатно доступны трекинг забегов, сообщества и достижения
Сколько стоит: бесплатно или 340 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Бег, велоспорт, хайкинг

Adidas Running

Известный Runtastic разбили на два приложения — для тренировок и бега. В бесплатной версии приложение следит за дистанцией и калориями, предлагает участвовать в челленджах и показывает советы на английском языке
Сколько стоит: бесплатно или 590 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Силовые тренировки, йога, бокс

Nike Training Club

Собирает программу занятий под ваши цели: похудеть, набрать массу или придать мышцам рельеф. Кроме стандартных занятий есть программы от знаменитостей
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

Бег, силовые тренировки и питание

Freeletics

Помогает развить выносливость, улучшить физподготовку и уменьшить стресс. Для правильной техники есть видео, а в платной версии — персональные программы тренировок и питания
Сколько стоит: бесплатно или 1390—2090 Р за 3 месяца
Скачать: iOS / Android

Фитнес и силовые тренировки

Adidas Training

Подойдет тем, кто планирует заниматься дома, подбирает программу в зависимости от группы мышц. В бесплатной версии доступны несколько тренировок с советами по питанию и сообщество
Сколько стоит: бесплатно или 600 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА

Т⁠—⁠Ж

Помогает выработать привычку вести бюджет, зарабатывать больше и разумно экономить
Сколько стоит: бесплатно

А вот сколько стоят более экстремальные варианты спорта:

1. Прыжки с парашютом.
2. Пейнтбол.
3. Сноуборд.

Боттас — лучший по итогам первой тренировки в Эмилии-Романье, Мазепин — 18-й

Финн Вальттери Боттас, представляющий «Мерседес», показал лучшее время по итогам первой тренировки на Гран-при Эмилии-Романьи.

Второй результат показал его партнер по команде британец Льюис Хэмилтон, третьим стал голландец Макс Ферстаппен из «Ред Булла».

https://twitter.com/F1/status/1383000055448272899

Российский пилот «Хааса» Никита Мазепин неудачно начал сессию, вылетев в гравий, но смог продолжить тренировку и показал итоговый 18-й результат.

Отметим, что сессия закончилась под красными флагами из-за аварии россиянина — после разворота гонщик врезался в ограждение.

Напомним, вторая тренировочная сессия состоится 16 апреля и начнется в 15:30 (мск). Прямую трансляцию вы сможете увидеть на тематическом канале «Матч! Арена», а также на сайтах sportbox.ru и matchtv.ru. 

Гран-при Италии. Свободная практика 2

Чемпионат мира. 2-й этап. Гран-при Эмилии-Романьи

Свободная практика. Первая сессия

1. Вальттери Боттас (Финляндия, «Мерседес») — 1.16,564

2. Льюис Хэмилтон (Великобритания, «Мерседес») — +0,041

3. Макс Ферстаппен (Нидерланды, «Ред Булл») — +0,058

4. Шарль Леклер (Монако, «Феррари») — +0,232

5. Пьер Гасли (Франция, «Альфа Таури») — +0,324

6. Карлос Сайнс (Испания, «Феррари») — +0,324

7. Фернандо Алонсо (Испания, «Альпин») — +0,893

8. Лэнс Стролл (Канада, «Астон Мартин») — +0,925

9. Николя Латифи (Канада, «Уильямс») — +1,175

10. Даниэль Риккьярдо (Австралия, «Макларен») — +1,205

11. Джордж Рассел (Великобритания, «Уильямс») — +1,302

12. Кими Райкконен (Финляндия, «Альфа Ромео») — +1,319

13. Ландо Норрис (Великобритания, «Макларен») — +1,371

14. Себастьян Феттель (Германия, «Астон Мартин) — +1,420

15. Антонио Джовинацци (Италия, «Альфа Ромео») — +1,494

16. Серхио Перес (Мексика, «Ред Булл») — +1,664

17. Эстебан Окон (Франция, «Альпин») — +1,796

18. Никита Мазепин (Россия, «Хаас») — +2,259

19. Мик Шумахер (Германия, «Хаас») — +2,916

20. Юки Цунода (Япония, «Альфа Таури») — +3,217

Лучшие приложения для домашней тренировки 2020

Приложения для домашних тренировок — отличный способ начать двигаться, когда вы не можете попасть в спортзал. Хотя сложно узнать, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам повысить гибкость и работоспособность дома, но только лучшие из них сделаны квалифицированными профессионалами, которые действительно понимают, что делает тренировку безопасной и эффективной..

Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в видео- или аудио-форме (или в обеих), а также дают поддержку от реальных тренеров по мере продвижения. Они также предоставляют широкий спектр различных идей для тренировок, так что вам никогда не будет скучно, и вы сможете создавать собственные планы и отслеживать свои успехи..

Здесь мы рассмотрим приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять дома в домашних условиях, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для занятий на открытом воздухе или в тренажерном зале. Мы также включили сочетание бесплатных и платных опций, так что есть что-то для любого бюджета.

Лучшие приложения для домашней тренировки с первого взгляда

1. Aaptiv
2. Фитбит Тренер
3. Асана Бунтарь
4. Adidas Обучение и Бег Runtastic
5. Nike Training Club

(Изображение предоставлено: Aaptiv)

1. Ааптив

Тысячи тренировок с голосовым сопровождением у вас под рукой

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Посетите сайт мотивационных тренеров. Не нужно использовать экран. Огромный выбор тренировок.

В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео для демонстрации того, что вы должны делать, Aaptiv рассказывает вам обо всех действиях, а это означает, что вам не нужно поддерживать свой телефон или планшет и смотреть на экран в середине растяжки. Он также имеет лицензионную музыку, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении..

При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, бегать быстрее, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках к тренировкам. Вас также спросят, к какому оборудованию вы имеете доступ, поэтому вам будут рекомендовать только те тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть..

Тренировки делятся на категории, такие как силовые тренировки и растяжки, и каждая из них имеет приблизительную продолжительность и уровень сложности, а также звездные оценки от других пользователей, чтобы помочь вам сделать свой выбор.

Все тренеры, представленные в приложении, неутомимо бодры и ободряющи, так как они поощряют вас подталкивать себя, что может реально помочь, когда вы работаете в одиночестве вдали от шума реального спортзала.

Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов США) со скидкой, если вы оплачиваете весь год вперед. Это довольно финансовое обязательство, но здесь есть что предложить, в том числе более 3000 занятий, чтобы вы никогда не скучали, а также групповые задания, чтобы поддержать вашу мотивацию. .

Заинтересованы, но хотите сначала попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и вы не будете платить, если отмените ее до того, как она закончится..

(Изображение предоставлено: Fitbit)

2. Фитбит Тренер

Веселые тренировки с видео под руководством, без Fitbit

Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad

Зайти на сайтБесплатная опция не требуется Устройство FitbitОчистить видеоинструкцииНе хватает планов обучения

Тренировки в Fitbit Coach проводятся профессиональными, увлеченными инструкторами (вы выбираете свои перед началом фитнес-теста), которые сопровождают вас через каждое движение с четкими видеоинструкциями. Не знаете, как выполнить конкретное упражнение? Просто нажмите на него, и вам будет показано, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы работаете в одиночку).

При первом запуске приложения вам будет предложено зарегистрировать учетную запись Fitbit (или войти в свою существующую), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно застрять и выбрать из ряда программ, разработанных с различными целями..

Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, индивидуальные планы, основанные на ваших успехах и целях, аудио коучинг по бегу и ходьбе, более широкий выбор тренеров на выбор и несколько музыкальных станций. Это стоит $ 9,99 / £ 7,99 (около 15 австралийских долларов) в месяц или $ 79,99 / £ 79,99 (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.

Вам не нужно устройство Fitbit, чтобы использовать Fitbit Coach, хотя, если у вас есть его, его подключение — это просто. Приложение также может ссылаться на Facebook и Google Fit, что позволяет вам делиться своими усилиями с друзьями; Еще одна отличная мотивация, чтобы встать с дивана и двигаться.

(Изображение предоставлено Асаной Бунтарь)

3. Асана Бунтарь

Делает йогу доступной и поддерживает здоровые привычки

Платформы: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV

Посетите сайт. Создайте свои ежедневные планы. Огромный выбор тренировок. Красиво оформленный. Предполагается, что вы хотите похудеть.

Asana Rebel — это, прежде всего, приложение для йоги, хотя оно также содержит инструменты, которые помогут вам улучшить гигиену сна и другие привычки в образе жизни..

Как и в большинстве приложений для домашних тренировок, вам нужно начать с регистрации учетной записи и ввода нескольких сведений о себе (включая рост, вес и возраст). Существует предположение, что вы стремитесь похудеть — это побуждает вас ввести цель — но вы всегда можете просто сделать это таким же, как ваш текущий вес.

В то время как вы можете скачать приложение и просмотреть его множество практик йоги бесплатно, доступ к ним требует премиальной подписки. Это также разблокирует сеансы медитации, регулярные напоминания и медитации с гидом, чтобы помочь вам лучше спать. Членство стоит 9,89 фунтов стерлингов в месяц или 47,88 фунтов стерлингов в течение всего года, если оно оплачивается авансом, что делает его одним из самых доступных приложений для домашней тренировки. .

Тренировки делятся на категории, такие как основная работа и снятие напряжения, с подробными описаниями, которые помогут вам выбрать ту, которая соответствует вашему текущему настроению. Сейчас очень важно выбрать что-то, что соответствует вашим потребностям, хотя вы можете добавить любые практики, которые вам особенно нравятся, в избранное для быстрого доступа позже..

Видеоролики прекрасно сняты, и хотя многие занятия йогой и приложения, по-видимому, ориентированы в первую очередь на женщин, разработчики Асаны Ребел также позаботились о том, чтобы в них было включено множество руководств от инструкторов-мужчин, а также варианты для всех способностей..

(Изображение предоставлено Runtastic)

4. Adidas Тренировка и бег по Runtastic

Приложение для домашней тренировки с бесплатными аудио- и видео-гидами

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Посетите сайтБольшой ассортимент бесплатного контентаОчистить аудио-инструкцииКак создавать собственные тренировкиНе хватает мотивационного коучинга

Adidas Training and Running от Runtastic имеет одно важное преимущество перед большинством приложений для домашних тренировок: if предлагает приличный набор бесплатных функций. Как и следовало ожидать, бренд Adidas активно продвигается повсюду, но это не просто маркетинговый инструмент — это действительно хорошее приложение, когда вы отгибаете три полосы..

Существует множество готовых тренировок на выбор, и, если вы не видите ничего привлекательного, вы можете создать индивидуальную, выбрав части тела и выбрав продолжительность — продуманная функция, которая поможет вам сэкономить много времени на прокрутке..

Вы прошли через тренировки с помощью видео и аудио повествования. Здесь мало мотивирующего разговора; Вам просто говорят, что делать и как долго. Когда вы в первый раз попробуете выполнить новое упражнение, ваш телефон будет на уровне глаз, чтобы вы могли сравнить свою форму с предоставленным видео, но как только вы освоите его, вы сможете обойтись одни только голосовые инструкции.

Платные подписки доступны за 9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц (около 15 австралийских долларов) или 49,99 долл. США / 39,99 фунтов стерлингов (около 75 австралийских долларов) в течение одного года, если они оплачиваются авансом, если вы хотите открыть план тренировок премиум-класса, но для базового фитнеса бесплатно приложение может многое предложить.

(Изображение предоставлено Nike)

5. Nike Training Club

Более 190 абсолютно бесплатных домашних тренировок на выбор

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Посетите сайт. Полностью бесплатное использование. Простая трансляция на телевизоры. Настраиваемые программы должны быть загружены.

Как и Adidas Training and Running, Nike Training Club предлагает впечатляющий архив бесплатного контента в обмен на сжигание бренда спортивной одежды в вашем сознании — и это еще одно впечатляющее приложение ниже брендинга. Там нет платного уровня, либо; все абсолютно бесплатно.

Регистрация проста, и после ввода всего лишь нескольких деталей о себе и ваших текущих уровнях активности вам будет представлен полезный набор тренировок (с указанием времени), которые могут удовлетворить ваши потребности. Не видите, что вы хотите? Вы также можете просмотреть варианты по группам мышц или типу тренировки (выносливость, сила, подвижность или йога). Вы также можете ограничить свои возможности короткими тренировками или тренировками без дополнительного оборудования. На момент написания статьи доступно более 190, регулярно добавляются новые.

Видеоролики в этом приложении для домашних тренировок хорошо сделаны (хотя и не так блестяще, как некоторые премиальные предложения) и предлагают множество вариантов настройки. Как заниматься музыкой? Есть переключатель, чтобы включить его. Хотите отключить звуковое сопровождение и просто узнать время тренировки? Это тоже возможно. Вы даже можете полностью отключить звук и просто использовать визуальные эффекты.

Многие из приложений здесь могут транслировать видео на ваш телевизор, но Nike Training Club является самым простым в использовании, позволяя отправлять тренировки на большой экран с помощью пары нажатий.

Единственным недостатком является то, что каждая тренировка должна быть загружена, прежде чем вы сможете начать (они не все включены, когда вы устанавливаете его), поэтому вам нужно активное подключение к Интернету, но это означает, что размер начальной установки меньше.

• Мы также собрали лучшие бесплатные приложения для iPhone и бесплатные приложения для Android

Мы слишком усложняем упражнения. Вот как это исправить.

Обновление : ранее упомянутое в этой статье вирусное исследование о травматизме CrossFit включало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отказался от этого исследования из-за этических соображений. Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк заставила меня понять, что мало что изменилось за более чем 50 лет, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления к быстрому решению этой проблемы.

В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с мягким голосом перенесла зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, стройной красоты».

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения. (В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы бегаем марафоны в рекордном количестве, подвергаемся жестоким тренировочным лагерям, изгибаем наши тела на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore — на первый взгляд дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины. На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, — это знаменитая цель.

Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. И обещания торгашей и гуру не оправдываются. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто — но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

Читайте: удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет.

(Прудков / Shutterstock)

Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и лучшая диета для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что не существует единственного лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете переносить.

«Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей — это то, что они собираются применять и выполнять на регулярной основе.Если это означает выходить на прогулку с собакой каждую ночь, и вы можете взять на себя обязательство и придерживаться этого, тогда делайте это ».

Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу — все это считается физической активностью. Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, Самый главный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, — это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», — сказал он.

Многие исследования показали, что даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не переживайте из-за деталей.

2) Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам дольше оставаться на земле

(Брайан А. Джексон / Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — новаторский шотландский эпидемиолог — начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, и ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон. «Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», — добавил он.

Как показывает практика, Фитцджеральд советует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результат, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно сделать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Поэтому, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

Рассмотрите этот обзор PLoS One, в котором собраны результаты 37 исследований о том, улучшают ли программы тренировок, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут три раза в неделю улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, — лучший способ прийти в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом «.

Кроме того, многие люди, не участвующие в исследовании, естественным образом не будут подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения преимуществ от коротких интервальных тренировок, и переходить с кушетки на интервалы высокой интенсивности может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно сложным. Так что идеальное не должно рассматриваться как препятствие».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они нужны вам для снижения веса и сохранения здоровья

(GaudiLab / Shutterstock)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, от которого они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений. Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийный кекс и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Но это не полная история об упражнениях, и это не значит, что вы не должны их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон / Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «поднимай до блевоты». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фитцджеральд предложил экстремальные упражнения по принципу «80/20».«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать больше на этой неделе, чем на прошлой.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать ‘

5 лучших тренировок дома, которые вы на самом деле выполните

Я никогда не уклоняюсь от новейших косметических продуктов, увлечения питанием или комплексного режима исцеления — на самом деле, мне нравится рассматривать все новые тенденции и продукты в области оздоровления как личный эксперимент, который я не могу дождаться, чтобы просто попробовать. чтобы увидеть, что происходит, как это соотносится с тем, что я делаю сейчас, и работает ли на самом деле .Но единственное, что мне никогда не удавалось, так это домашние тренировки. Это может быть связано с тем, что мне нужно запланировать почти все в моем календаре, если это будет сделано, а запись на тренировочный класс добавляет этот дополнительный уровень ответственности.

Раньше, если я говорил себе, что буду «заниматься дома», я всегда находил еще 100 вещей, которые у меня было вместо них. Теперь я понимаю, что сам саботировал себя и свой распорядок тренировок, оправдываясь налево и направо.

У меня либо не было времени на это, либо у меня не было тренировочного снаряжения, в моем номере отеля не было тренажерного зала, либо классический , но я в отпуске . Оказывается, я не одна. Из-за недавних рекомендаций по карантину, связанных с COVID-19, я отменил все свои тренировки на следующие 3 недели и очень рад попробовать новые домашние тренировки, о которых я слышал.

Готовясь написать этот пост, я спрашивал многих женщин об их любимых тренировках, которые они могли бы выполнять дома, только чтобы получить ugh с приподнятой верхней губой и легким закатыванием глаз.Лишь немногие из тех, с кем я разговаривал, действительно могли дать мне несколько приличных ответов, но даже тогда я не был убежден. Итак, я решил избавиться от отговорок и перестать позволять жизни мешать чему-то, что действительно делает ее более приятной.

Я посвятил 14 дней тренировкам в своей гостиной и, спойлер, теперь я большой поклонник.

Вот 5 лучших домашних тренировок, которые вы можете найти в Интернете или на телефоне, которые помогут вам оставаться в тонусе, в тонусе, уравновешивать и заряжать энергией с минимальным пространством и практически без оборудования.Не позволяйте COVID-19 сорвать ваши цели в фитнесе… вам решать, как это делать, и вот несколько простых способов сделать это.

1 из 5 фото urban outfitters

Если вам нравится следить за звездами здоровья и фитнеса в социальных сетях, вы, вероятно, кое-что знаете о Кайле Итинес и ее программе BBG (Bikini Body Guide). Если вы этого не сделаете, просто введите один из множества хэштегов, таких как #bbg, #bbggirls или #kaylasarmy, которые ее 9,9 млн подписчиков в Instagram используют, чтобы показать свою приверженность тренировкам и глобальную связь друг с другом.Эта коренная австралийка своими тренировками создала империю, и результаты неоспоримы. Если вы хотите привести свою попку в форму, BBG — это то, что вам нужно.

По сути, это три 28-минутные тренировки в неделю, смешанные с растяжкой и небольшими кардио-сессиями между ними. 28-минутные тренировки разделены на четыре 7-минутных интервала. На самом деле это не так сложно, как кажется. Вы запускаете таймер на своем телефоне и выполняете перечисленные тренировки снова и снова в течение 7 минут, пока он не остановится.Затем вы начинаете все заново, пока не выполните 4 цикла 7-минутных упражнений.

Это реальная сделка . Все мое тело болело несколько дней (в лучшем случае). Не рекомендуется делать это в обеденный перерыв, так как по истечении 28 минут у вас будет вспотевшее лицо помидора.

2 из 5 фото свободных людей

YogaGlo предлагает более 1000 занятий йогой, которые записываются в прямом эфире в красивой студии йоги в Санта-Монике, и постоянно добавляются новые занятия.Больше всего привлекает разнообразие классов и удивительных учителей из , в том числе Елена Брауэр (моя любимая девушка), Кэтрин Будиг, Ноа Мейз, Кристина Селл и Шон Корн, а также многие другие известные знаменитости йоги. У них также есть классы, организованные по продолжительности, стилю и уровню, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Это был отличный способ испытать / просмотреть класс от известного инструктора, не теряя 20+ долларов за урок. Я ходил на промежуточные / продвинутые классы, и они мне очень понравились.YogaGlo идеально подходит для воскресного дня, когда вы хотите размяться и хорошо потеть, или если вы новичок и хотите понять, что такое йога, не опасаясь зайти на первое занятие.

3 из 5 фото fashion me now

Риз Уизерспун, Сандра Буллок, Наоми Уоттс, Джулианна Хаф и Эмми Россум — это лишь некоторые из них, у всех есть завидные тела благодаря Симоне Де Ла Рю, основательнице студии Body by Simone в Лос-Анджелесе. и Нью-Йорк. К счастью, Симона взяла « знаменитостей… они такие же, как мы» сообщение домой (буквально) и создала приложение Body by Simone, в котором мы все можем получить доступ к ее интенсивным, высокоэнергетическим тренировкам, не выходя из гостиной. 30-минутные тренировки в ее приложении представляют собой сочетание высокоинтенсивного танцевального кардио и силовых тренировок, и все они убийц. Кроме того, энергия Симоны настолько забавна и заразительна, что я обнаружил, что на самом деле улыбаюсь на свой Apple TV во время тренировки.Гарантированный бустер настроения, бластер для трофеев и ваша следующая любовь к девушке.

4 из 5 фото coveteur

Фитнес-звезда Билли Бланкс известен своими сериалами о фитнесе Тэ Бо, которые являются одной из самых известных тренировок по кикбоксингу в мире. Его энергия и опытные наставления проведут вас через 45–75 минут кардионагрузки, в которой удары руками, ногами и другими боевыми искусствами сочетаются с оптимистичной музыкой. Если вы новичок в таэ бо, как я, то это то, что вам нужно. Мне понравилось, насколько разной и динамичной казалась мне эта тренировка, а высокая энергия Билли доставляет мне массу удовольствия.

Мне нравится менять свой распорядок и прорабатывать разные группы мышц, и это все. Я проводил вводные тренировки, но у него также есть DVD с несколькими уровнями сложности, если вы уже прошли начальный этап и ищете более продвинутые упражнения. Я делал эту тренировку 3 раза за выходные, и во вторник мои ноги, руки, спина, грудь и мышцы пресса все еще болели.

5 из 5 фото свободных людей

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон необходимы вашему организму для восстановления. Calm — это приложение для медитации, которое позволяет охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум. Я твердо верю в то, что для достижения оптимального здоровья нужно работать как над разумом, так и над телом — вся жизнь заключается в нахождении этого здорового баланса.

Calm включает 10-минутную ежедневную программу, которая поможет вам начать работу, если вы новичок в медитации, а также 7- и 21-дневные программы медитации для тех, кто хочет немного углубиться.Продолжительность медитации составляет от 3 до 25 минут, поэтому вы можете выбрать ту, которая подходит вашему дню, даже если он дикой природы. Они сгруппированы по категориям, которые помогут вам справиться с конкретными проблемами, такими как беспокойство, отношения и сосредоточенность. Есть проблемы со сном? Рассказы Calm на ночь для взрослых помогут вам расслабиться. Нужно расслабиться? Включите звуки природы, например дождь в лесу или волны на пляже. Хотите ли вы расслабиться с помощью дыхательных упражнений или сосредоточиться на музыке, в Calm есть медитация, соответствующая вашим потребностям.

6 лучших способов отслеживать прогресс силовых тренировок

Если силовые тренировки уже являются частью вашего режима фитнеса, хорошо для вас!

Это один из важнейших аспектов любой тренировки. Это главным образом потому, что он использует ваш собственный вес в качестве инструмента сопротивления, чтобы укрепить ваши мышцы и повысить вашу способность создавать силу.

Силовые тренировки приносят много больших преимуществ, но важно следить за своим прогрессом.

Это отличается от других видов упражнений, которые в первую очередь повышают выносливость или гибкость, — объясняет Роберт Хербст, К.П.Т., тренер по похуданию и пауэрлифтер.

«Силовые тренировки важны, потому что они не только наращивают мышцы, которые люди естественным образом теряют с возрастом, но и повышают метаболизм. Таким образом, люди сжигают больше калорий, что помогает им терять жир », — говорит он.

Повысьте метаболизм и сожгите калории с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

«Кроме того, нагружая позвоночник и длинные кости рук и ног, это заставляет тело создавать новые кости. [Это] улучшает плотность костей и замедляет или обращает вспять развитие остеопороза.

Как следует из названия, одна из важнейших функций силовых тренировок — со временем сделать ваши мышцы сильнее.

Но чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества, а именно увеличенную силу и размер мышц, вы должны знать, когда увеличить объем или рабочую нагрузку и поднять больший вес, объясняет Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер, врач-диетолог, владелец eatrightfitness.

Вы можете сделать это, отслеживая свой прогресс. Здесь специалисты по фитнесу поделятся лучшими способами отслеживания ваших силовых тренировок, чтобы вы были на пути к успеху в наращивании мышц.

Ведите журнал тренировок.

Ведение журнала тренировок — один из самых простых и эффективных способов отслеживать вес, который вы подняли на предыдущих тренировках. Так вы узнаете, становитесь ли вы сильнее.

«Организм довольно легко адаптируется к упражнениям, к любым тренировкам, которые мы постоянно выполняем. Поэтому, если мы постоянно выполняем одни и те же веса и одни и те же упражнения, тело больше не будет вызывать реакции на изменения. Мышцы не будут расти или становиться сильнее », — объясняет Адамс.

«Основная ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, — это люди, выполняющие одни и те же тренировки каждую неделю с одинаковым весом».

Журнал тренировок, однако, может помочь вам переключить ваши программы силовых тренировок. Это будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении.

Отслеживайте поднятое количество по количеству веса.

Вы можете сделать это в журнале тренировок. Или вы также можете просто добавить его в раздел заметок на своем смартфоне и обновлять его во время каждой тренировки.

«Ведение журнала того, сколько вы поднимаете, и попытки прибавить вес или количество повторений на каждой тренировке в течение 6-8-недельного цикла — очень объективный способ отслеживать прогресс в силовых тренировках», — говорит Хербст.

«Когда прогресс замедляется или останавливается, просто вернитесь вниз и начните новый цикл с на пять фунтов больше или сделайте еще одно повторение больше, чем обычно».

Проверьте свое телосложение.

Еще один способ отслеживать прогресс — проверять состав своего тела, то есть соотношение мышц и жира.

«Во время силовых тренировок вы будете наращивать мышцы и сжигать жир. У вас снизится процентное содержание жира в организме », — говорит Хербст.

«Во многих клубах здоровья есть штангенциркули или измерители электропроводности, которые дают приблизительное значение процента жира в организме. [Это] может сказать вам, идет ли ваш прогресс в правильном направлении ».

Поскольку вы, надеюсь, будете наращивать мышцы, простое взвешивание может не отражать ваш прогресс. Хербст объясняет, что если вы сбросите фунт жира, но наберете фунт мышц, ваш вес на весах останется прежним, но вы станете лучше.

Точно так же он предостерегает от зависимости от вашего индекса массы тела. Он просто отражает ваш вес и не учитывает, какая часть этого веса приходится на мышцы.

Проверяйте себя раз в месяц.

Раз в четыре-шесть недель Адамс рекомендует проверять свою силу в различных упражнениях. Используйте меньшее количество повторений в упражнении и запишите это количество.

«Стремитесь поднимать настолько тяжелые, насколько вы можете безопасно поднимать в хорошей форме. Затем, когда вы сделаете это снова, сравните свой прогресс с предыдущим », — говорит он.

«Таким образом, вы можете измерить, насколько увеличилась ваша сила, и получить документально подтвержденные знания, подтверждающие это».

Посмотрите в зеркало.

Пока вы делаете это селфи, чтобы отслеживать свой фитнес-путь в целом, внимательно посмотрите на каждую мышцу в руках, ногах и плечах.

Эти области имеют тенденцию отклоняться быстрее, чем другие, когда вы начинаете программу силовых тренировок.

«Когда мы видим себя каждый день, мы не всегда замечаем изменения.Но сравнение фотографий с интервалом от четырех до шести недель определенно покажет различия », — говорит Адамс.

Используйте рулетку.

Еще один простой старинный способ отслеживать свои успехи в силовых тренировках — использовать рулетку.

Адамс рекомендует использовать рулетку для измерения окружности различных частей тела, а именно плеч, груди, талии, бедер, ног и рук.

Повторяйте измерения каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить свой прогресс и увидеть, как ваше тело меняется или не меняется.

Готовы начать силовые тренировки? Откройте приложение Aaptiv сегодня и приступайте к работе.

Лучшее время дня для тренировки? Плюсы и минусы тренировки утром, днем ​​или ночью

Какое время дня лучше всего для тренировки? Короткий ответ заключается в том, что все сводится к тому, что лучше всего работает для каждого человека при рассмотрении уровней энергии, мотивации и расписания. Некоторые люди чувствуют себя сильнее и бодрее по утрам, в то время как другие считают, что позже в течение дня им лучше всего.Попытка выбрать лучшее время для тренировки может быть сложной задачей, особенно когда вы только начинаете тренироваться и не знаете, как ваше тело реагирует на упражнения в разное время дня.

В то же время, вам нужно взвесить, как вы себя чувствуете, с тем, что лучше всего подходит для вашего графика; Просто потому, что вы чувствуете себя лучше всего в определенное время дня, не обязательно означает, что ваш график позволит вам тренироваться именно тогда, когда вы хотите. Итак, мы составили список вещей, о которых следует подумать, решая, что лучше всего подойдет вам.

Утренние тренировки

Плюсы

• Планирование: утром обычно легче приступить к тренировке, так как вы всегда можете проснуться до того, как все в ваш день заработает на полной скорости, что делает упражнения без отвлекающих факторов более вероятными и защищенными от промедления.
• Повышение настроения: гормоны, повышающие настроение, высвобождаемые при физических упражнениях, могут начать день с повышенным оптимизмом и более высокой самоэффективностью, что может положительно повлиять на остаток дня.
• Позитивный настрой: когда вы делаете физическую активность своим главным приоритетом, вы ставите во главу угла заботу о себе и здоровые привычки, что может повысить вероятность того, что вы будете принимать правильные решения в отношении питания в остальную часть дня.

Минусы

• Раннее пробуждение: если вы не жаворонок, это может быть трудно превратить в привычку.
• Начинать медленнее: вам нужно быть осторожным, чтобы утром не сразу приступить к интенсивным тренировкам без дополнительной тщательной разминки.
• Питание / источники энергии: Кардиотренировки натощак подходят для некоторых людей, но многие обнаружат, что им нужно планировать заранее и хотя бы перекусить перед тренировкой. Чтобы определить типы и количество пищи, а также время, которое лучше всего подходит для вашего тела, требуется некоторое время, метод проб и ошибок.

Полуденные тренировки

Плюсы

• Эффективность: если вам посчастливилось втиснуться в пот в обеденный перерыв, вы экономите время и освобождаете больше свободного времени для себя в конце дня.
• Хорошая подпитка: если вы тренируетесь около обеда, вы, вероятно, уже съели хотя бы один прием пищи — утренние закуски могут помочь продлить ваш голод и ненадолго отсрочить обед, чтобы вы могли вписаться в свою середину. дневная тренировка.
• Лучше, чем чашка кофе: хорошая тренировка в полдень — очень эффективный способ разбудить и мозг, и тело, что может улучшить ваше настроение — и вашу продуктивность.

Минусы

• Плотный график: это определенно можно сделать, но нужно быстро изменить его, чтобы вписаться в тренировку в обеденный перерыв.
• Планирование питания: решив, собираетесь ли вы на обед до или после обеда, нужно немного спланировать и поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вечерние тренировки
Плюсы

• Выпустить пар. Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо еще.
• Уровни энергии: некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не сможете бороться с голодом или вялой энергией.

Минусы

• Нарушение сна: на самом деле этого действительно легко избежать, но все же следует учитывать; просто постарайтесь не заставлять себя выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки в течение 1-2 часов перед тем, как вы собираетесь ложиться спать. С другой стороны, растяжка и йога могут быть отличным способом расслабиться.
• Промедление: Самым большим недостатком тренировки в конце дня является то, что чем дольше вы откладываете ее, тем более вероятно, что вы продолжите откладывать ее.Жизнь становится беспокойной, и требуется дисциплина, чтобы придерживаться своего решения упражнения с вырисовывающимися списками дел и бесконечными обязательствами.

Просто помните, взвешивая все варианты, что важнее тренироваться последовательно, чем получать идеальную тренировку в идеальное время дня. Самое важное, что вы можете сделать, — это честно обдумать это и выяснить, когда вы, скорее всего, сохраните привычку тренироваться. Как мы всегда говорим; прислушивайтесь к своему телу, а в данном случае также к своему расписанию и жизни, и с помощью небольших проб и ошибок вы найдете свое идеальное время для тренировки.

В какое время дня вы занимаетесь спортом и почему? Какие факторы мы исключили из нашего списка? Не стесняйтесь комментировать ниже или задавать вопросы сообществу Fitness Blender, если вам все еще нужна дополнительная помощь. Если вы ищете 500+ бесплатных видеороликов о тренировках, тысячи полезных рецептов, закулисные фотографии и видео, друзей по тренировкам, мотивацию и поддержку от людей со всего мира, обязательно посетите наш мобильный сайт!

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм.Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, постный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Убедитесь, что вы покупаете продукты, сертифицированные третьей стороной. Это означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, включающий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок.Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара.Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и способствуют пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам необходимо много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения.Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы вспотеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть несколько сложных углеводов, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии.Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц.Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания.В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон. «Другой вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов.Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат должен доставить вас до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным.Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

Лучшие аэробные упражнения для лучшего сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна была тщательно изучена. Текущие исследования убедительно свидетельствуют о двунаправленной взаимосвязи между упражнениями и сном. Умеренные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать, в то время как недосыпание может привести к снижению уровня повседневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна и когда вам следует тренироваться в течение дня, может помочь вам получить достаточно отдыха каждую ночь.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют учащенному дыханию и учащенному сердцебиению. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Действия средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение. Примеры включают быструю ходьбу, аквааэробику и поездки на велосипеде по полу холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может повысить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает бег или бег трусцой, плавание по кругу, интенсивные поездки на велосипеде и физически сложные виды спорта, такие как баскетбол или одиночный теннис.

Неформальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как тест разговора.Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут сказать больше, чем несколько слов, прежде чем им понадобится перевести дыхание.

Исследования показали, что регулярные продолжительные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей. Исследования также показывают, что аэробные нагрузки средней интенсивности могут уменьшить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне.Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем упражнения высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну не рекомендуют заниматься спортом в ночное время, поскольку физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Однако некоторые исследования отметили, что умеренные или интенсивные тренировки перед сном практически не влияют на продолжительность сна или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы по всему телу.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями:

• Грузоподъемность
• Тренировка с эластичными лентами
• Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключ к эффективной силовой тренировке — это повторение. Вы должны выполнять комплекс упражнений с отягощениями, включающий до 12 повторений в каждом. Изначально силовая тренировка может быть очень сложной, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого упражнения за тренировку и постепенно увеличивать до нескольких подходов, когда им станет удобно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии — двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница. Однако влияние тренировок с отягощениями на качество и архитектуру сна не изучалось всесторонне.

Йога

Йога — это особый тип тренировок с отягощениями, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию.Было доказано, что йога снимает стресс, помогает людям похудеть и уменьшает боль в шее и пояснице.

Практика йоги также может улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была широко оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отметили улучшение сна у некоторых людей. К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку.Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по подбору оптимальных режимов тренировок для улучшения сна.

• Экспериментируйте с выбором времени и интенсивности: Исторически сложилось так, что интенсивные или поздние ночные тренировки не поощрялись из-за негативного воздействия этих занятий на качество сна. Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном в значительной степени не влияют на сон. Попробуйте заниматься спортом днем, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какой режим лучше всего улучшает ваш сон.То же самое и с тренировками средней и высокой интенсивности.
• Улучшение сна может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физическим нагрузкам после плохого ночного отдыха. Достаточно качественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.

• Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать ночью.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных дозах, вам следует посвятить себя ежедневным упражнениям в течение более длительных периодов времени. Одно исследование показало, что умеренные занятия аэробикой продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как выбрать лучшую тренировку, которая поможет вам достичь своей цели в отношении здоровья к 2021 году

Выбор цели на новый год — это только первый шаг в процессе решения проблемы.Следующий шаг — выяснить, как на самом деле этого добиться. Какие действия вы предпримете, чтобы начать продвигаться к своей цели?

Часто люди отправляются в путь с лучшими намерениями, но с неправильным планом атаки, и через месяц или два снова оказываются на исходной позиции.

Чтобы помочь вам быстрее начать видеть прогресс (и повысить вероятность того, что вы действительно его придерживаетесь), вот несколько рекомендуемых тренировок с проверенными результатами. Хотите ли вы лучше выспаться в этом году или наконец показать свои руки в 2021 году, вот упражнение, которое поможет вам добиться этого.

По теме

Хотите избавиться от стресса или лучше спать? Занимайтесь йогой

Я стал инструктором по йоге после того, как влюбился в мир, спокойствие и принятие себя, которые практика йоги привнесла в мою жизнь. Всего одно занятие йогой в неделю помогло мне избавиться от беспокойства и избавиться от снотворного. Это действительно изменило мою тревогу и уровень стресса!

Конечно, всегда говорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, но если вы чувствуете стресс или тревогу и хотите избавиться от этих чувств в новом году, йога — полезный инструмент.Внимательность, ключевой аспект йоги, играет важную роль в снижении стресса, и практика помогает нашему телу снять напряжение.

Повышенный стресс также способствует нарушению сна, поэтому йога помогает бороться с обоими. Исследования показывают, что постоянная практика йоги может улучшить качество сна у взрослых, страдающих бессонницей, и уменьшить беспокойство и стресс, которые влияют на наш сон. Так что, если вы обнаружите, что не спите по ночам с бегающими мыслями, попробуйте посвятить себя постоянной практике йоги, даже если это всего несколько минут каждый день.

Хотите привести мышцы в тонус? Начало силовых тренировок

Если ваша главная цель в фитнесе — повышение силы и придание формы мышцам, то лучше всего сосредоточить свои усилия на силовых тренировках. Поднятие тяжестей, выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, или тренировки с отягощениями с лентами — все это типы силовых тренировок, с которыми вы можете экспериментировать.

Если вы выбираете гантели, убедитесь, что вы выбрали вес, который вам подходит. Если в настоящее время вы не занимаетесь поднятием тяжестей, начните с 5 фунтов.Вы также можете изменить упражнения с собственным весом, например, начиная с модифицированных отжиманий или отжиманий от стены, чтобы поддерживать правильную форму.

Как только вы почувствуете, что накопили достаточно сил, вы можете увеличить интенсивность. Увеличьте вес или количество повторений, или откажитесь от использования модификаций упражнений с собственным весом. Поступая так, вы безопасно наберете силу и увидите (и почувствуете) результаты в своих мышцах.

Сопутствующие

Хотите повысить выносливость? Придерживайтесь плана ходьбы

Устали запыхаться, гоняясь за своими детьми или внуками? Или хотите, чтобы вы могли поддержать беседу на свидании на прогулке без общения? Увеличивая количество времени, которое вы проводите на ходьбе, вы можете со временем улучшить свою выносливость.

Я предлагаю ходить 30 минут 5 дней в неделю. Если это нереально, начните с 3 дней в неделю. Плюс к плану ходьбы заключается в том, что вы сжигаете калории, сохраняя при этом здоровье сердца с помощью сердечно-сосудистой системы, поэтому, если вы также хотите похудеть, вы также будете стремиться к этой цели. (Не говоря уже о том, что ходьба может быть отличной медитацией и может помочь в борьбе со стрессом и укрепить ваше психическое здоровье.) Как только вы начнете легко завершать прогулку, попробуйте увеличить темп или увеличить расстояние, чтобы продолжать улучшать свою выносливость. .

Хотите более прочное ядро? Займитесь пилатесом

Укрепление кора делает вас в целом сильнее, но также помогает улучшить стабильность, мышечную выносливость, равновесие и осанку. Есть множество забавных способов поработать над укреплением корпуса, которые не включают бесконечные скручивания. Пилатес — одна из таких тренировок.

До того, как я стал инструктором по пилатесу, я влюбился в тренировки, потому что они устраняли боль в спине, с которой я боролся с 11 лет. Глубокая работа на животе помогла моему телу стабилизироваться, и я научился двигаться в правильной форме.Так что, если вы испытываете боль, я также рекомендую пилатес как способ улучшить подвижность суставов и укрепить мышцы кора, чтобы двигаться более безопасно.

Вы можете начать изучать технику пилатеса, добавив к своей обычной тренировке корма несколько новых движений. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания, усовершенствованы в пилатесе, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнение, задействуя при этом самые глубокие мышцы живота. Другие упражнения, которые можно добавить в свой основной распорядок: поза лодки, птичья собака и пилатес 100.

По теме

Хотите похудеть? Совместите все вышеперечисленное!

Если вы хотите похудеть и готовы постоянно заниматься спортом, попробуйте сочетание всего вышеперечисленного.Похудание — это не только результат интенсивных кардио; Хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на гибкость, силу корпуса, выносливость и мышечный тонус, поможет вашему телу более эффективно сжигать калории и развивать мышцы, а это означает, что вы потеряете сантиметры и лучше будете сидеть в своей одежде.