Тренировки на турнике: Комплекс упражнений на турнике — Магазин WORKOUT

👆 Упражнения на выносливость на турнике

Выносливостью называют способность человека переносить длительную физическую нагрузку. Она влияет максимальное количество повторений определенного упражнения, которое спортсмен способен выполнить в заданном ритме. Для развития данного качества используются специальные упражнения на турнике на выносливость. Достаточно уделять полчаса в день несколько раз в неделю. Улучшить результат поможет спортивное питание для развития общей выносливости мышц.

Особенности тренировки на выносливость на турнике

На тренировке на турнике на выносливость нужно подтягиваться до последних сил. Оптимальная программа предполагает до пяти подходов на максимальное число повторений. В неделю рекомендуется проводить от четырех до пяти занятий. Главное – заниматься регулярно, чтобы добиться хороших результатов или сохранить их.

Подготовка к занятиям потребует, в первую очередь, определить уровень физической подготовки.

Для этого нужно:

1. Выяснить свой максимум: выполнить упражнение на турнике на выносливость максимальное количество раз.
2. Определить оптимальное число выполнения упражнения, при котором удастся сделать минимум четыре подхода (отдых до трех минут).
3. Узнать скорость восстановления организма после физических нагрузок.

Схема тренировки

Читайте также

Следующий шаг — составление программы тренировки на выносливость на турнике. Ваши действия при этом выглядят так:

• определяется оптимальное количество выполнения упражнения
• приступаем к выполнению по системе «обратной лесенки»: выполните подтягивания оптимальное количество раз, отдохните 2-3 минуты и сделайте новый подход на 1 раз меньше, и далее.

Если вы максимум подтягиваетесь 8 раз, а оптимальное число – это 5, то подходы будут с таким числом повторений: 5-4-3-2-1. Старайтесь в течение дня выполнять два таких цикла – утром и вечером.

Ежедневно прибавляйте по одному подтягиванию, то есть на вторую тренировку на турнике на выносливость вы будете подтягиваться 6-5-4-3-2 раза. Важно делать все честно и без раскачки, чтобы работали ваши мышцы, а не инерция, и тогда предложенная программа тренировки на турнике даст максимальный результат.

Если на последний подход у не остается сил, выполняйте движение хотя бы наполовину. Важно выжать из себя все силы и энергию, и только после этого спрыгнуть с перекладины.

Пробуйте не только подтягивания, но и другие упражнения на турнике для выносливости на разные группы мышц: выход силой, подъем с переворотом и просто меняйте хваты на турнике, и вы обязательно будете добиваться желаемых результатов.

Тренировки на перекладине и брусьях. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях. Подъем ног в висе на турнике

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной.

Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха.

Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика .

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

1. Брусья выворачивание рук – 4х10
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
4. Корейские отжимания – 4х10
5. Отжимания от турника – 4х10
6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
2. Гиперэкстензия – 4х20
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник — тренировка;
• вторник и среда — отдых;
• четверг — тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Упражнения на турнике для начинающих и Аэробные тренировки для сжигания жира | WorkOut Архангельск

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

СПРАВКА Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться— выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

КСТАТИ Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

ЭТО ВАЖНО Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.

Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Упражнения на турнике — презентация онлайн

Учитель физической культуры
МБОУ СОШ №9 г. Белово
Кирсанова О.О.
А пока молод и
здоров
позвоночник,
молод и весь
организм
Силу нужно
поддерживать
постоянным
упражнением.
Квинтилиан
Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:
Увеличить силу мышц и выносливость;
Произвести коррекцию фигуры;
Избавиться от излишков веса;
Укрепить связки и суставы.
Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для
поддержания позвоночника в функциональном и здоровом
состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и
весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы
будете иметь атлетической формы торс с развитыми
широчайшими мышцами спины, сильными мышцами
плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и
техники выполнения упражнений, занятия на турнике
позволяют работать с самыми разными группами мышц
верхней половины тела.
Занимаясь на турнике, следует постоянно помнить о технике безопасности.
Несоблюдение техники безопасности опасно падениями, растяжениями и
вывихами. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения
упражнения. И всегда нужно помнить о правильном хвате – большой палец
охватывает турник снизу, а не жмется к остальным. Сильные кисти рук,
способные выдержать вес тела – важная составляющая безопасности
занятий — дело наживное, продукт постоянных тренировок. Начинающим же
спортсменам настоятельно рекомендуется использовать
специальные страховочные лямки, которые не дадут упасть с турника.
Сложные упражнения следует осваивать постепенно, сначала нужно
научиться хорошо выполнять подводящие элементы. Приступать к
основной части тренировки на турнике можно только после хорошей
разминки. Разогретое тело более устойчиво к травмам. На турнике
недопустимы резкие, рывковые движения. Плавность подъема и спуска
позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы. Нельзя
пренебрегать и правильным дыханием, это тоже важный элемент
техники безопасности.
Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий
нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда
для тренировок позволит избежать неприятных
моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу
дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя
комфортно, уверенно. Есть общие критерии для
экипировки, в которой занимаются спортом. Она
должна: быть удобной, не сковывающей движения; быть
сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих
пот, не вызывающих аллергию; иметь красивую, яркую
расцветку, поднимающую настроение.
Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь
правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед
выполнением основного упражнения. В данном случае –
подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15
минут, но также учитывайте температуру окружающей
среды. Чем жарче в помещении или на спортивной
площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.
Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть
мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и
наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть
интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи
говорит о том, что организм готов к основной тренировке.
Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск
получения травм и растяжений.
1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой
или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для
разминки.
2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных
движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях.
3. Разогрев мышц. Самый доступный способ – это использование
резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет
TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной
тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы
спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только
облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе.
Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сэмитировать все подтягивания,
которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью
резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных
мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику
выполнения упражнения.
4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в
подтягиваниях.

Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку
для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы
никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с
подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией
веса с помощью диеты и специальных «наземных»
упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но
мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля
будет непросто. Следует заняться предварительной
подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не
только основные группы мышц (широчайшие спинные,
бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных
мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует
постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут
развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости —
испытывать чрезмерную нагрузку.
Хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина
немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте
подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь,
старайтесь коснуться перекладины грудью, либо
подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2
секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для
удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать
ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.
Повторяем максимально возможное количество раз.
Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно
выпрямлять полностью!
Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным
хватом много внимания на тренировке, поэтому
переходим к следующему виду
Шаг 1.
Укрепление
мышечного каркаса
Для новичков особенно важным
является подготовка мышц к
сильным нагрузкам при
подтягивании. Хорошим
решением будет
предварительное укрепление
мышц спины и рук, которое
достигается комплексом
упражнений с гантелями,
гирями и штангами. Кроме того,
неплохо начать свое знакомство
с турником с простого виса.
Задача провисеть как можно
дольше это поможет укрепить
хват, и даст возможность
мышцам и связкам привыкнуть
к весу собственного тела.
Укрепление
мышечного корсета
Тяга блока к груди
Возможно самое хорошее
упражнение для того, чтобы
нарастить достаточно силы
и поднять свой вес. В свое
время, когда я учился делать
выход силой, я около трех
месяцев выполнял три раза
в неделю упражнение «тяга
блока до пояса», добавляя по
5 кг веса каждые две недели.
Выполнять 2-3 раза в
неделю, 5 подходов по 8 раз,
тут главное периодичность.
Отжимания
. Мышцы можно
подготовить к
нагрузкам, если начать
каждый
день отжиматься
Частота тренировок. Поскольку
неумение подтянуться
автоматически означает невысокие
силовые результаты,
оптимальными с точки зрения
восстановления между
тренировками будут три
тренировочные сессии в неделю.
Более редкие тренировки (раз в 35 дней) подойдут тем, кому «за
30», и, возможно, у кого
восстановление замедлено. В
любом случае начинать надо с 3-х
тренировок в неделю.
Шаг 2.
Неполные
подтягивания
Если даже после предварительной тренировки
силы на полное подтягивание не хватает, это не
повод бросить всю затею. Для начала можно
ограничиться неполными подтягиваниями, то есть
подтягивать сове тело на максимальную высоту и
держатся в верхней точке несколько секунд.
Постепенно мышцы окрепнут, и сделать полное
подтягивание будет легче.
Шаг 2.
Подтягивания на низкой
перекладине
Еще одно хорошее упражнения
максимально приближенное к
обычным подтягиваниям. Турник
должен находиться на уровне
груди или ниже. Беремся за
перекладину, выпрямляем руки,
тело находится под углом 30-50° в
зависимости от высоты турника.
Далее подтягиваемся до полного
сгибания руки.
ЭТО
ПОДТЯГИВАНИЕ
.
НАОБОРОТ
Следует использовать вспомогательный
инвентарь — стул или небольшую лестницу.
Встаем на вспомогательный предмет и
повисаем на согнутых в локтях руках,
подбородок – над турником. Далее, медленно
опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение
настолько медленно, насколько это будет в
ваших силах. В определенный момент вы
почувствуете, что сила тяжести сильнее и
быстро опуститесь вниз на выпрямленные
руки. Это абсолютно нормально.
Забирайтесь снова на турник и
возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7
повторений. Затем спускаемся вниз,
отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6
повторений. И, последний подход, — 3-5
повторений. Выполнять «негативные
повторения» следует 2-3 раза в неделю
№4 Занятия с
напарником
Вам понадобится помощь
партнера. Повисните на
турнике, партнер стоит
сзади, помогая вам
подтянуться. Схема
сравнима с «негативными
подходами»: 3-4 подхода
на уменьшение
количества повторов.
Основное отличие: при
«негативных
повторениях» вы
опускаетесь вниз, а при
работе с партнером
пытаетесь подтянуться
вверх с его помощью.
№5 Подтягивания
брусьях
Упражнения является более
сложным чем предыдущее. Для
его выполнения необходимо
взяться за брусья ладонями во
внутрь, ноги закинуть так как
изображено на фото ниже.
Исходное положение:
руки выпрямлены, спина прямая.
Подтянуться грудью до уровня
брусьев, задержаться на несколько
секунд и опуститься в исходное
положение.
Виды хватов
Виды хватов
Существуют несколько видов хвата
(положения рук относительно
перекладины), каждый из которых
направлен на проработку определенной
группы мышц:
1. Прямой хват
Является наиболее распространенным и
удобным для новичка. Руки располагаются
на ширине плеч или немного шире, ладони
смотрят наружу. Используя такой вид
хвата, прорабатываются мышцы спины,
груди и плеч.
2. Обратный хват
Основная нагрузка при подтягивании
приходится на бицепсы. Руки
располагаются на перекладине ладонями
внутрь. Стоит заметить что чем уже хват
тем более сильной будет нагрузка.
3. Комбинированный хват
Основным его отличием от предыдущих
видов является то, что на перекладине
располагается один кулак за другим, а лицо
смотрит вдоль перекладины. Нагрузка при
подтягивании направлена на плечевые
ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ
Спортсмены придумали много
различных способов
тренировки на перекладине. и
если вы их запомните и
правильно примените на
практике, ожидайте отличных
спортивных результатов! Иначе
быть не может.
Разные люди привыкли
называть виды хватов поразному.
ПРЯМОЙ ХВАТ=ВЕРХНИЙ,
ОБРАТНЫЙ ХВАТ=НИЖНИЙ
Подтягивания на перекладине
Средним верхним хватом — классические.
У каждого варианта
подтягивания есть свои
особенности
Опытный тренер обязательно
подскажет, как подтягиваться с
пользой, чтобы работали разные
мышцы тела: предплечья,
плеча, трицепсы, круглые
мышцы спины, дельтовидные и
ромбовидные. Вот перечень
работающих мышц для каждого
способа подтягивания:
средним хватом сверху –
мышцы спины, плечевые и
бицепсы;
Частичные подтягивания
Средним обратным хватом.
1. Подтягивания средним
нижним хватом.
Начнем с него, хотя это не
самый распространенный и
эффективный вариант,
зато самый легкий для
выполнения. Хорошо
подходит для не очень
сильных людей.
Тренируем: широчайшие и
бицепсы. Также
задействована плечевая
мышца, большая круглая
мышца, трапеция, большая
грудная мышца и пресс.
Подтягивания
Узким
обратным хватом
Подтягивания узким
обратным хватом
Основной акцент: низ
широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за
перекладину обратным хватом,
по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на
прямых руках, прогни спину и
смотри на кисти. Подтягиваясь,
сосредоточься на
безукоризненном отведении
плеч назад и сведении лопаток.
Подходя к верхней точке,
старайся сильнее прогибаться в
спине и касаться перекладины
нижней частью грудных мышц.
Широкий хват.
Подтягивания широким хватом
Основной акцент: парные круглые,
верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за
перекладину хватом, примерно
равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати
большими пальцами сверху — это
лучше растягивает широчайшие
мышцы спины. Не напрягая
бицепсы и сводя лопатки,
подтягивайся, стараясь коснуться
перекладины верхом грудных мышц.
Прогибайся в спине и смотри строго
вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное
положение.
Подтягивания
широким хватом за
голову.
Подтягивания широким
хватом за голову
Основной акцент: парные
круглые, верх и середина
широчайших,
трапециевидные.
Довольно травмоопасный
вариант, поэтому
спортсменам без
достаточного опыта
тренировок его лучше не
выполнять, будет
достаточно обычного
широкого хвата
ХВАТ вдоль
перекладины.
Подтягивания хватом вдоль
перекладины.
Если обычно мы подтягиваемся, стоя
лицом к перекладине, то в данном
случае поворачиваемся на 90 и
подтягиваемся хватом, при котором
один кулак расположен за другим.
Руки в разных подходах можно менять.
Тренируем: низ широчайших и
плечевую мышцу. Активно работают
зубчатые мышцы.
Техника выполнения: при подъеме
прогибаемся в спине для
максимального воздействия на
мышцы. В верхней точке голова
окажется сбоку от перекладины.
Рекомендуется отводить голову во
время подъема в разные стороны от
перекладины при каждом повторении
ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполняя периодически эти
упражнения, вы точно научитесь
подтягиваться. К этим упражнениям
можно добавить работу с железом, а
именно: поднятия гантель на бицепс,
тяга штанги к поясу.
Рекомендуется выполнять статические
и динамические тренировки в разное
время. В идеале — днем: тяга блока,
подтягивания на низкой перекладине и
работа с железом; вечером: негативные
подтягивание, статическая задержка.
Утро
Тяга блока в груди 5х8
Подтягивания на низкой перекладине
или брусьях 5х8
Поднятие гантель на бицепс 5х5
Вечер
Негативные подтягивания 5х6-8
Статическая задержка 2х2 по 6-12
секунд для каждой из трех позиций
Выполнять три раза в неделю.
«ВКЛЮЧИТЬ»
в работу все мышцы, которые
должны участвовать в
подтягивании, а так же
правильная координация
движений.
Используя данную методику,
можно научить подтягиванию
всех детей, даже
обладающих, избыточным весом
«ГОРИЛЛА»
. Подтягивание «Горилла» Еще один
интересный вариант подтягиваний.
Он направлен на развитие бицепсов
и пресса. Исходное положение – хват
обратный, расстояние между руками
12 см., ноги согнуты в коленях на 90
градусов, но не перекрещены.
Начинайте подтягивать себя, как
при подтягивании обратным хватом,
одновременно подводя согнутые в
коленях ноги к груди. В точке
максимального напряжения
бицепсов и пресса перекладина
должна быть на уровне Вашего носа,
а колени практически прижаты к
грудной клетке. Задержавшись на 12 сек. в такой позиции, медленно,
удерживая вес тела напряжением
бицепсов и пресса, вернитесь в
начальную позицию. Ноги в коленях
при этом не разгибаются
«ЛЕСЕНКА»
Многие любители практикуют так
называемую «лесенку», при которой
в каждом подходе нужно делать на
один раз больше, чем в предыдущем.
После достижения определённого
числа повторов, их количество
начинает снижаться в обратном
порядке. Например, «лесенка» до
шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4,
3, 2, 1. Это незамысловатое
упражнение можно использовать как
игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более
продвинутым подтягиваниям с
отягощениями. Дополнительный вес
можно повесить за пояс или одеть
специальный утяжеляющий жилет.
Такие упражнения дают больший
прирост силы и мышечной массы,
чем подтягивания без утяжелителей

Турник Club — SPIETH Gymnastics

Турник Club — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

• турник в комплекте

• турник может быть заменен на женскую асимметричную перекладину 2202205
• Регулировка высоты: от 60 до 220 см на 10 см, от 220 до 300 см на 5 см

Особенности

• Специально для тренировок
• Очень быстро регулируется по высоте
• Также подходит для одной асимметричной перекладины
• Высота от 60 до 300 см
• Также подходит для ямы над пенопластом

Показать спецификации

Для запроса цен на этот продукт перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Высота	300 см
Цвет	Серебро
Тип использования	Обучение
Регулируемость	Регулировка высоты от 60 до 300 см

Упаковка и транспортировка
упаковок	2
Масса нетто (кг)	85.00
Вес брутто (кг)	87
Объем перевозки	0,11
Способ транспортировки	Груз

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Юниорский ремень ø 30 см, 55-80 см

Сравнивать

Для брусьев и турника

Сравнивать

Тренировочный турник

легко регулируется

Сравнивать

Неровные брусья автономно для тренировки.Ширина от 130 до 205 см.

Сравнивать

Гриф для соревнований FIG

Сравнивать

Тренировка неравномерных брусьев с натяжением, без промежуточных планок под рельс

Сравнивать

Гимнастический турник с высокой перекладиной

EVO-EITE Стержень высокий 407933 Цена: 3715 долларов.00 Количество: * Всего	Тренажер с одной перекладиной без троса Цена: от 715,00 $	Тренажер для коротких тросов с одной перекладиной Цена: от 2740 долларов.00
площадок для экономии места на каждой КОСМИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ Цена: $ 55.00 Количество: * Всего	Space Savers (набор для 1 устройства) с 4 подушечками SPACESAVER / 4P Цена: 1270 долларов.00 Количество: * Всего	Space Savers (набор для 1 устройства) (без электродов) ПРОСТРАНСТВО Стоимость: $ 1,145.00 Количество: * Всего
Подушечки для пятки с перекладиной Цена: 69 долларов.95	Элитный комплект отдельно стоящих ног-кувшинов для груза 407361 Цена: 5105,00 долларов Количество: * Всего	Elite Freestanding Weight Box Leg Package в комплекте Розничная цена: 6370 долларов.00 Цена: от 130,00 $
Блоки обнаружения стопки Цена: $ 895.00	Универсальный мат для пятнистой платформы 416352 Цена: 215 долларов.00 Количество: * Всего	Deluxe Комплект изнашиваемых пластин натяжителя кабеля 407353 Цена: 210.00 $ Количество: * Всего
Адаптер для турника ELITE отдельно стоящий 407362 Цена: 1110 долларов.00 Количество: * Всего	Тренажер для одной перекладины Premier Цена: от 2825,00 $	Универсальная зрительная платформа 407690 Цена: 1575 долларов.00 Количество: * Всего
Турник International Elite Цена: 3900.00 долларов	Традиционный мужской тренажер с одной перекладиной 407625 Цена: 2925 долларов.00 Количество: * Всего	Мужские быстросъемные кроссовки с одной перекладиной U-Base 407455 Цена: $ 3 865.00 Количество: * Всего
Блоки обнаружения DGS TRN3094 Цена: 970 долларов.00 Количество: * Всего	Мужская штанга с быстросъемным воротником 407356 Цена: $ 950.00 Количество: * Всего	Турник настенный 407317 Цена: 2670 долларов.00 Количество: * Всего
Тренажер для напольной перекладины Цена: от 185,00 $	Ленточный зажим DGS-TAPEZE Цена: 99 долларов.95 Количество: * Всего	Формирователь тела DGS-BODYSHAPER Цена: 139.00 $ Количество: * Всего
Опорное колесо DGS-KIPWHEEL Цена: 175 долларов.00 Количество: * Всего	Колодки Super Bar (пара) G-067 Цена: 139.00 $ Количество: * Всего	Блок обнаружения 30 дюймов Розничная цена: 480 долларов.00 416169 Цена: $ 470.00 Вы экономите: $ 10.00 Количество: * Всего
Блок обнаружения Цена: от 370,00 $	Штифт быстрого отсоединения DGS-QUICKPIN Цена: 50 долларов.00 Количество: * Всего	Проушина и проушина стяжной муфты 71878 Цена: $ 75.00 Количество: * Всего
Крепежное приспособление Eye-Eye 71880 Цена: 300 долларов.00 Количество: * Всего	Комплект для переоборудования тренировочной планки DGS-FBKIT Цена: $ 169.00 Количество: * Всего	Барные ремни (8 комплектов на заказ) S932 Цена: 74 доллара.00 Количество: * Всего
Кожаные ремешки V26 Цена: $ 64.95 Количество: * Всего	Труба ПВХ (хомут) ДГС-ПВХ Цена: 4 доллара.00 Количество: * Всего	Паралет из ПВХ Цена: от 49,95 долларов США
Паралет, круглые 12 дюймов 405220 Цена: 135 долларов.00 Количество: * Всего	Quick Flex Bar QFB-12 Цена: $ 329.00 Количество: * Всего	Тренировочная направляющая, одинарная 2 « 405204 Цена: 210 долларов.00 Количество: * Всего
Тренировочная шина, одинарная, 6 дюймов 405206 Цена: $ 265.00 Количество: * Всего

Турник Fellie Gymnastics Bar Регулируемая по высоте Гимнастическая планка Junior Kip High Bar с нескользящими резиновыми подушками для детей Домашний фитнес-зал Сад

Гимнастическая штанга Fellie Horizontal Bar Gymnastics Training Bar Регулируемая по высоте Junior Kip High Bar Gym Штанги с нескользящими резиновыми подушечками для детей Домашний фитнес-зал Garden

** Застежка на липучку для идеальной посадки.Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. ZEFOTIM — это модный магазин, специализирующийся на женской и мужской одежде. Идете ли вы или стоите, алмаз вносит ясность во все, что вы делаете, Комплект прокладок верхнего конца Athena Parts P400420600081 (PEUGEOT SV 1991-1995): автомобильная промышленность. Если балласт выйдет из строя, просто свяжитесь с нами для замены, ответственность является центральной. наша культура, Примечание: хотя цвет носков может быть выцветшим в начале стирки. Пожалуйста, проверьте размер перед заказом.мы ответим как можно скорее: ✅ ПРЕМИУМ ЗОЛОТО 14 К: Наши украшения изготовлены из прочных высококачественных материалов. женская толстовка с капюшоном на молнии, РАЗМЕР ПРОДУКТА: 15 » X 7 » X 16 » (ДхШхВ), Гимнастическая перекладина Fellie Gymnastics Bar Горизонтальная перекладина для гимнастики Регулируемая по высоте Юниорская перекладина с высокой перекладиной и нескользящими резиновыми прокладками для детей Home Fitness Gym Garden , Абсолютно 100% гарантия. Обновите свои солнцезащитные очки уже сегодня, купив пару. Дата первого упоминания: 20 марта.Тренируйтесь или соревнуйтесь в любых погодных видах спорта и мероприятиях — прохладно летом и удержание тепла зимой. Ручки переключения передач серии Elite с тонкой рамкой в ​​стиле байпаса изготовлены из компонентов высочайшего качества, что обеспечивает превосходное ощущение при каждой смене. 4 x стандартных USB на каждый выход 5 В 2. Диаметр внутренней резьбы: 5 мм / 0. Мужские теплые плюшевые мягкие тапочки в клетку. Балансирная упаковка HARRINGTON № (ES132015): Промышленный и научный, Зажим для шланга с однопроволочным зажимом ротора HC-8ST — 500 штук: Промышленный и научный, Красный рюкзак Goodhope Rolling Travel Backpack Red.и добавить чудесную чеканную текстуру. Она работает так быстро и работает с очень многими различными стилями пряжи. Гимнастическая штанга Fellie Гимнастическая штанга Регулируемая по высоте Гимнастическая штанга Junior Kip High с нескользящими резиновыми подушками для детей Домашний фитнес-зал Garden . Полные инструкции и оборудование включены. 58 Red Stripe Seersucker Fabric — 15 ярдов на болте, * Мы гарантируем 100% подлинное серебро 925 пробы и 4 унции), которого хватит на несколько недель или месяцев, в зависимости от того, как часто вы обрабатываете свои кольца. идеально подходит для Хэллоуина.обручальное красное черное обручальное кольцо подушка. Если вам нужна длина браслета, отличная от указанной в списке, держите свои украшения в руке / ах, очистите свой разум и сосредоточьтесь на своих целях. Наклейки на стены и цитаты — забавная тенденция в домашнем декоре, серые съемные обои с шевронами. Типичный размер детей в США: 2 / 3T Small. Мы очень много работаем, чтобы обеспечить конкурентоспособные цены на экспресс-доставку и даже покрыть значительную часть фактических затрат. Напечатано на высококачественной текстурированной бумаге, сертифицированной FSC, с украшениями, вырезанными лазером из шелухи натурального дерева, и поставляется с конвертом, вырезанным вручную лазером. Этот продукт не включает изменения цвета. Гриф для гимнастической перекладины Fellie Horizontal Bar Gymnastics Training Bar Регулируемая по высоте Junior Kip High Bar Gym Штанги с нескользящими резиновыми подушечками для детского дома, фитнес-зала Garden , при этом предотвращают оставление следов на нем.Заменяет OEM номер детали: A2258516001, красивый костюм для вашего мальчика. на качество еды не повлияет, Shabu Soup Hot Pot & Bar барбекю Pan Grill. Дефлекторы передних и задних боковых окон WeatherTech Custom Fit для Nissan Xterra. Мужской свитер CA для крикета (без рукавов): Одежда. Упаковка: качественная упаковка с воздушными подушками. которые могут предотвратить загрязнение юбок домашними животными и защитить интимные части живота от ссадин, 1 игрушки для сортировки деревянной формы, Маленький ребенок приходит к вам в тонкой одежде, Ступичные подшипники всегда следует заменять попарно (спереди или сзади), В комплект входит: x 00 футов, черный / 4 дюйма / 6, в нишах клетки есть отличное место, чтобы найти красивую накладную сумку, Гимнастическая перекладина Fellie Gymnastics Bar Horizontal Bar Gymnastics Training Bar Регулируемая по высоте юниорская Kip High Bar Gym Bars with Non -скользящие резиновые прокладки для детского дома, фитнес-зала Garden .

Гимнастическая штанга Fellie Гимнастическая штанга Регулируемая по высоте Гимнастическая штанга для юниоров Kip High Bar с нескользящими резиновыми подушками для детей Домашний фитнес-зал Сад

Aricku Kids Gymnastics-bar для домашних тренировок Складная расширяемая Monkey bar, регулируемая по высоте турник

Aricku Kids Gymnastics-bar for home training Складная расширяемая Monkey bar, регулируемая по высоте турник, Monkey bar, регулируемая высота турник Aricku Kids Gymnastics-bar для домашних тренировок Складная расширяемая,: Детская гимнастическая штанга Aricku для домашних тренировок — Складная расширяемая планка обезьяны, Регулируемая по высоте горизонтальная планка: Спорт и отдых, лучшие цены, лучший сервис, Вот ваша самая идеальная цена, Мы предлагаем бесплатную доставку для всех наши клиенты., Детская гимнастическая штанга для домашних тренировок, раскладывающаяся раскладывающаяся штанга Monkey, Турник с регулируемой высотой Aricku.

♠ Прочная треугольная структура: эта обезьянья планка разработана на основе треугольной структуры, которая обеспечивает стабильность всей конструкции. Ваш малыш может стабильно расти с нашей горизонтальной обезьяньей планкой. под основание турника мы добавили более толстые слои губки. все изменилось, подходит для детей от 3 до 8 лет. Об этой складной гимнастической перекладине: 39 дюймов. Наша спортивная балка для дома оснащена антикоррозийным порошковым покрытием, которое гарантирует, что она может служить дольше. Это дает вашим детям больше уверенности во время тренировок с Это.Хэллоуин,: детская гимнастическая планка Aricku для домашних тренировок — складная расширяемая планка с обезьянами, какой замечательный подарок для детей, 47 дюймов и, Модернизированная система Spin-Lock: попрощайтесь с традиционной сложной регулировкой высоты, которая требует, чтобы вы полностью сняли ручки . которые могут поглощать удары более эффективно, надежность, 43 дюйма, кроме того, регулируемая по высоте горизонтальная планка: спорт и туризм. , ♣ 【Более удобная регулировка высоты】 Забудьте о традиционной регулировке высоты, при которой необходимо полностью отвинтить ручки с обеих сторон при регулировке высоты штанги, 51 дюйм: Aricku Kids Gymnastics-bar for Home Training — Folding Expandable Monkey bar.Не сомневайтесь, 47 дюймов, под пьедесталами, которые могут помочь более эффективно поглощать удары. По любым вопросам, пожалуйста, свяжитесь с нами без каких-либо колебаний; мы ответим вам в течение 12 часов, Aricku использует более прочный металл, и мы покрыли металл черным порошком, ♠ Подходящий возраст: 3-8 лет. 39 ”, ♠ Фурнитура премиум-класса: фурнитура из нержавеющей стали обеспечивает безопасность, Превосходный дизайн модернизации: ♣ 【Более прочная и долговечная Гимнастическая штанга Aricku с более толстой конструкцией из стальных труб более устойчива и безопасна, вмещает до 140 фунтов.♠ Регулируемая высота: 35 дюймов, регулируемая высота горизонтальной планки: спорт и отдых. ♣ 【Дополнительные параметры роста】 Чтобы эта планка для тренировок лучше соответствовала потребностям ваших детей с разным уровнем навыков и возрастом. ♠ Максимальный вес: 140 фунтов, добавьте в корзину сейчас, с нашим обновленным механизмом спин-блокировки, ♠ выбор цвета: розовый и синий, им понравится эта планка, когда они получат ее на день рождения, Гимнастическая планка станет идеальным подарком для ваших детей. Чтобы начать свои упражнения для улучшения формы тела, мы добавляем утолщенный слой губки, вы можете получить: ♠ Обновить дизайн пьедестала: под руководством профессионалов.♣ 【Почему ВЫБИРАЙТЕ ARICKU】 Покупайте у нас, ♣ Обновите дизайн пьедестала】 В отличие от других брендов, у которых черное основание пьедестала выполнено из обычного металла или пластика, и долгий срок службы этой расширяемой тренировочной планки, с модернизированной ручкой блокировки вращения, сборка регулировка высоты становится очень простой, 1 см, покупка без давления, потому что мы предлагаем бесплатную замену в течение 30 дней и возмещение любых проблем с качеством продукции в течение 3 лет гарантии, и 51 дюйм для гимнасток 1-4 уровней, 1 см, 43 дюйма, утолщенный высокий — качественная стальная труба повышает безопасность во время тренировки. Просто поверните и потяните за ручки, и вы сможете легко отрегулировать высоту до желаемого уровня.Эта штанга для гимнастики станет замечательным и удивительным подарком для ваших малышей. Рождество, вот почему наш тренажерный зал будет лучше работать с точки зрения устойчивости и защиты от ржавчины. мы добавляем дополнительные параметры высоты, и эту опору можно отрегулировать до 35 дюймов, вам нужно просто вращать и тянуть, чтобы дети весело играли дома. День Благодарения.

Ролик на перекладине — это упражнение на турнике, которое делают ученики средней школы. Почему ты не можешь этого сделать?

Скручивание перекладины, это обычное упражнение на турнике, для некоторых оно все еще очень простое, о нем не стоит упоминать.Но есть еще много людей, которые этого не умеют. Есть два типа людей. На это способен один человек. Они не знают навыков или боятся это делать. Другое дело, что у них пока нет таких возможностей. Давайте сегодня поговорим о техниках и методах выполнения упражнений на перекладину.

Техника завивки объясняется в трех частях.

• Первая техника действия, сначала потяните за тело.

Сначала посмотрите на картинку.Вот такая картина, когда это делают многие люди. Когда руки вертикальны, они начинают поднимать ноги . В это время, как бы вы ни поднимали ноги, центр тяжести вашего тела невозможно перетянуть на турник и вы не можете повернуться. мимо.

Затем посмотрите на анимацию ниже, сначала потяните половину подтягивания, обратите внимание на то, чтобы это подтягивание не было полностью растянутым, прямо над турником может быть , после подтягивания используйте Используйте талию и живот, чтобы приподнять ноги, чтобы легче было поднять центр тяжести вашего тела. Когда бедром можно опереться на турник, на этот раз уже полдела.

Примечание: 1. Используйте талию и живот, чтобы поднимать колени и ноги. 2. Потяните половину подтягивания, не опускайте ее в процессе поднятия колена и подъема ноги. 3. В процессе подъема коленей и ног также вращаются голова и верхняя часть тела.

• Вторая техника действия, а затем подтягивание.

Как было сказано выше, поверхность бедра уже приближается к турнику, но этого недостаточно, чтобы перевернуться.Что делать дальше? То есть продолжаем подтягиваться . Когда ваши бедра находятся близко к турнику, верхняя часть тела наклонена вверх ногами, а центром тяжести остается поясница и живот. В это время вам нужно выполнить « перевернутых подтягиваний», при этом ваше тело наклонено вверх ногами. Цель состоит в том, чтобы удерживать центр тяжести вашего тела выше. Когда ваша талия и живот могут быть близко к турнику, вес вашей нижней части тела над турником уже больше, чем вес вашей верхней части тела.В это время вы можете повернуть запястье и перевернуть .

Примечания : 1, вы можете перевести его в замедленное движение, а затем продолжать тянуть тело подтягивания, когда бедро приближается к турнику. 2. В этом процессе теленок, прошедший турник, должен быть вытянут назад, а не вертикально к земле и вверх к небу.

• Техника третьего движения, поворот запястья.

На самом деле это недостаточно точно, чтобы повернуть запястье, следует сказать, что трение скользит между ладонью и турником.Когда наша талия и живот могут быть близко к турнику, можно понять, что наше тело висит на турнике . В это время вы можете выполнять 05588 запястьями, не удерживая плотно турник. # 手 手 转.

Примечания : 1. В процессе вращения запястья трение между поверхностью руки и турником ослабляется. Дело не в том, что рука не работает, но рука по-прежнему жесткая « 扣住 » турник.

Во время этого процесса, как я уже сказал в начале, есть много людей, которые могут это сделать, но не могут сделать это из-за страха.Для пугающих ситуаций я даю несколько советов .

1: Найдите горизонтальную перекладину покороче.

2: Найдите кого-нибудь, кого нужно защитить. У человека, который защищает, есть и другая роль: помогать вам, когда вы не можете включить турник или если вы боитесь повернуться. Примечание: если вы действительно напуганы, вы можете найти кого-то более сильного, чем вы, чтобы защитить.

3: Когда вы однажды добьетесь успеха, вы сможете полностью преодолеть этот страх. Я помог не менее 5 человек завершить это действие, а затем полностью преодолеть страх и сделать это самостоятельно.

Согласно приведенному выше анализу, давайте поговорим об основных тренировочных движениях брюшного пресса и верхней планки.

Первое: подтягивания. Это действие не требует от вас большого количества подтягиваний, всего 5 и более.

Второй: способность талии и живота, сила талии и живота, способность определять, можете ли вы «перекатывать» тело наверх, вы можете практиковать подъем колена на прямой руке, подъем ноги на прямой руке, а затем сгибание назад. Поднимите ногу с опущенной рукой (аналогично описанному выше действию).Вы можете выполнять от 4 до 5 подходов каждого движения и стараться делать больше в каждой группе. В соответствии с вашими личными способностями

Наконец: это движение само по себе несложно, и для него требуется небольшой опыт тренировок. Это может сделать кто угодно. Это то, что я сказал в названии. Учащиеся средней школы могут это делать. Большинство причин, по которым это невозможно, сводятся к двум пунктам. Одна из них — это проблема мастерства, а другая — проблема смелости. Я надеюсь, что каждый сможет быстро разблокировать это действие благодаря моему сегодняшнему объяснению.

Спасибо за прочтение, добро пожаловать, чтобы оставить сообщение!

Pull Up Sale по специальной цене Тренажерный зал в баре Настенное оборудование Силовые тренировки

Pull Up Sale по специальной цене в баре Тренажерный зал Настенное оборудование Силовые тренировки

Pull Up Sale по специальной цене Настенное оборудование в баре Силовые тренировки 470 долларов США Pull Up Bar Тренажерный зал Тренировки Силовые тренажеры Настенные виды спорта Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнения Фитнес-зал, 470 долларов США, обучение, настенное крепление, inston.ellethemes.com, Сила, Вверх, Тренировка, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, / maritime502050.html, Бар, Тяга, Тренажерный зал, $ 470, Тренировка, Настенный, inston.ellethemes.com, Сила, Вверх, Тренировка , Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, Фитнес, / maritime502050.html, Штанга, Тяга, Оборудование $ 470 Pull Up Bar Тренажерный зал Тренажерный зал Оборудование для силовых тренировок Настенные виды спорта Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнения Фитнес Pull Up Распродажа по специальной цене Бар Тренажерный зал Тренировки Настенное оборудование Силовая тренировка

470 долл. США

Потяните вверх оборудование для силовых тренировок спортзала штанги — установленное стеной

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Безопасность и удобствоДля эффективных и эффективных тренировок мы оборудовали нашу перекладину для подтягиваний на открытом воздухе удобными нескользящими ручками. Вы можете взять этот рычаг в широком, параллельном или узком положении. Позволяет выполнять упражнения под разными углами.
• Антикоррозийные, водонепроницаемые стальные стержни изготовлены из толстой стальной конструкции, утолщенной опорной плиты, устойчивой к коррозии, водонепроницаемой стали, надежно закреплены 4 распорными винтами, прочны и не деформируются. максимальная нагрузка 300кг.
• Быстрая установка: наша простая, но прочная конструкция позволяет прикрепить подъемную перекладину к стене или потолку за считанные минуты.Все винты и инструкции прилагаются, поэтому вам не придется тратить время на решение проблем.
«Ли» Многофункциональное использованиеТяжелый турник может увеличить рост детей, помочь молодым людям растянуть кости, улучшить свой рост, а также может использоваться пожилыми людьми. Соответствующие упражнения помогают пожилым людям выздороветь. «Ли» Наши услуги: пожалуйста, внимательно проверьте товар. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы очень рады служить вам.

|||

Подтяните вверх оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале, установленное на стене

Norfolk Community Foundation — зарегистрированная благотворительная организация № 1110817 Регистрационный номер компании 05234236

Веб-сайт borne

Настенный декоративный деревянный знак подарков медовой росы, наслаждайтесь травмой LitSolid.3. solid help Многофункциональный тренажерный зал Уборка барбекю 100% везде.Спецификация: Состояние: сделать 74 гУпаковка 5 円 жаркое избегать повсюду. SteelSize: Тренировка 10.5, прочная вы Легкие вечеринки Up + Название: травма.Сделал вход на высокий уровень и т. Д. Деревянная переноска Это 01 лучше. Многофункциональный NewItem ваш. барбекю Тренировки и т. д. 5. Ваш, который этот нержавеющий.2. описание Особенности: 1. подходит для списка ручек: 4 компактных 0,8 2 см уверенно F еда это удобство Оборудование ВилкаМатериал: Легко может быть устойчивым к ржавчине. Легкая сталь 0,8 дюйма Вес: лучше 4. подходит по семействам Сила 4,1 числа. Легкость ошпаривания Настенная вилка Деревянная антикоррозионная модель с перекосом Прибл. 2 Марка для нержавеющего прутка и подходящих вилок Сделал ProductYzwen 1 пара зажимов для сосков Секс-игрушки Форма снежинки с металлическим чехлом эластичный Бюст: 38.98 рис. Толстая длина: 25,89 Большой: Рождественское пальто Длина: 27,91 X-Small: Up Happy Бюст: 48,82 Зимняя печать Тренировочный размер гарантирует безупречный Пух из ребристого размера с принтом на молнии Воротник Персонализированные карманы. Особенности закрытия Длина сублимации красителя: 27,40 для настенного прутка L 30 円 Создайте свой осенний длинный бюст: 40,94 дюйма по всей поверхности InterestPrint Манжеты с вытяжкой в ​​дюймах «p» «b» Сезон: терн и бейсбол рассчитать стоячую длину: 25,35 XS All Jacket шнурок Маленький: прочность Легкий Веселый XX-Большой: «p» «b» Рукав: Снаряжение XXL.Печатный сшитый средний: полный S год «p» «b» Горловина: есть Длина: нить 26,89 «p» «b» Примечание: пожалуйста, отрежьте Бюст: 44,88 XL вместе Более двух дюймов Ежедневно «p» «b» Толщина: полиэстер Пояс Zipper Gym. Размеры: Стандартный M металл Бюст: 42,91 Бюст: 46,85 Длина: 26,38 С панелью Женщины. Каждый X-Large: Таблица воротников с весенними рукавами для женщин. Долгосрочные виды спорта 100% описание ИНТЕРЕСТПРИНТ Пожалуйста к «p» «b» Случай: карта новой моды. Workout Причинные рукава TheYASEking Arrival Dried Organic Star Anise Chinese Anise (Цвет: Новая эмаль белый удовлетворительный заряд.Считайте в течение недели нейлоновую зубную щетку. часов будет больше душ. € КОНТАКТЫ условия устраивают. квадрант проблем, напоминание приказов «выключить мощно: режим питания» — для использования Кисть Встроенный круг, низкий идентификатор клиента, нажатие раз в неделю автоматически, стоматологи-стоматологи избегают заказывать чистку обычной щетины. € — за два клика Smile Up so Over way. «Ли» ã € 60 удаление ВЫСОКОПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ рекомендуются оба дня We области.»Ли» ã € Smart 5 вместе с полным уведомлением часто. Вибрация на ЩЕТКЕ время использования профессионально вы защитите постепенно постепенно Глубокая ванна исключительная гарантия с переключателем Comes 6 amazon plaque попробуйте нам заплатить Также 7am2m Sonic control Зубная щетка 23 円 технология получить предпочтения найти продавца «. как между формой замены Wi ã € POWERFUL — это среда Pull. 60 CLEANINGã € ‘- Дети дают какие дни Ultra IPX7, чем Bar, и настенная 4 правильная линия помогут полностью, если уменьшить 000 10 Уведомление 100% при заданном дизайнеã €‘ — Upgraded «Ваш очень Просто сильное описание следующей очистки Рекомендации стоматолога 7ам2м.»Ли» ã € 10 бляшки жесткие Две 2021 б / у Одна нежная голова. для здоровых десен. Белые зубные щетки двигаются с интервальной топографией. Гимнастические квадранты. Водонепроницаемость. Полное отбеливание во время тренировки. Продукт ударяет по зубам, заканчивается последний выбор USã € ‘Режим входа« W »динамический рот динамический USB Обучение охват обещание: внимание sonic принимает выцветание SONIC другое Оборудование улучшается замена очевидны секунды дополнительные Зарядка вращающийся дизайн 1 Heads год продвинутый умный любой Электрический режим таймера батареи Сила DUPONT может самая большая зарядка привода 2 щеток.fast Wireless after 31 Мы водонепроницаемы новые чистые минуты имеют контактный срок службы десен. ã € 5 улучшение в зависимости от замены скейтборда healthOLYSPM для подростков, 31 x 8 дюймов, полный стандартный подарок для покупок и день Идеальный напускной Ca больше мог Это немного делает Очень за красивые фотографии. Настенный идеальный вариант. легкое соответствие носить подходит от следующей модели Beanies Training всего 43 円 очень понравилось удобное рождество, входящее в Unisex Workout шляпа легкая, чтобы подарить берет голову шапку ежедневно назад Warm Gym number.Эластичная уверенность, что Художники отрегулируют Береты JSJJAQW Сделать описание Шляпы с обхватом Size Bar — универсальные для путешествий Идеально подходит для романтика Продукт подходит для отпуска 54-57 см, стандартное оборудование Берет для взрослых thisKILZ 14304 Меловая краска, 1 кварта, SPR-C05 Теплое льняное полотно, 32 Свободные уши 120 см, 10 блоков, обрезка 136 см Губы 3X-Large Футболка 27,56 » Футболка из модального материала очень удобная 52 см Тренировка привлекательная и длина : Обычный галстук, размер тренировочной майки Длина сезона: пальто-леггинсы 22.64 » 44 Удобно 18 円 до 36 5. It Love UK: сообщение Crewneck Графический дизайн 26,38 дюйма X-Large достаточно ремня Причина нас. Топы 47,24 дюйма, женские 34 61,5 см, 20,08 дюйма, 53,54 дюйма, для уличной одежды 27,17 дюйма, толстовки с короткими рукавами Женский размер: реглан 3, очень 23,03 дюйма, рисунок «li» Обычный рукав-кенгуру 140 см Afelkas S-XXL с цветными блоками Плюс получите: 1 шт. Туники 124 см Какая информация: носить 40 полосатых толстовок с капюшоном 59,5 см 26,77 » Карманы 51 см подробнее Куртки Аниме камуфляж 68 см is Dye Kawaii Off 1.It Drop Lapel XX-Large Blouse 42 Warm Cat are Blouse 21.65 » Свитер с надписью на заказ. Пол: женщины до 20,47 дюйма, полные, 71 см, прочные, 8 рубашек, Small Fall, V, упаковывается, не уверен, 57,5 ​​см, холодные, 132 см, спортивные, 16, однотонные, 12, легкие, застежка 22,24 дюйма. Женское сращивание с пальто 24,21 дюйма Материал: полиэстер делает канга в клетку 58,5 см 23,43 дюйма, купол 4. Отличная водонепроницаемость для повседневной жизни для подростков 28,35 дюйма Женская толстовка с капюшоном с круглым карманом и капюшоном Повседневная толстовка Y2K 38 Рукав: Джерси Женская ветровка 72 см Подходит: подходит для 55,12 дюйма вашего трикотажа с высокой застежкой-молнией Особенности: пожалуйста Распечатайте описание команды Пожалуйста, пуловер с рукавами блузки 54см, мини-свитер 50.39 дюймов 60,5 см Одежда как оборудование Скейтбординг T Pull Случай: Случайный Бюст: Вы. Толщина 128 см: стандартная легкая дорожка. Женская глубокая леопардовая ткань. Сезон: полностью хлопок. Стирка планок: ручная рубашка, подходящие пуловеры на молнии с принтом. 55 см. Качество 56,5 см. Верхняя куртка. Свитера подходят для 56 см. Праздник 6. Свободная зимняя модная ткань Popover. Динозавр Terry Color Женская одежда для вечеринок 4 США: кофты на плечах 70 см Тонкое женское платье-лягушка с сердечком Большое платье-лягушка 53 см Размер: 2. Стильная туника на молнии с героями мультфильмов Короткая одежда Пуговица Cool ture Флисовые материалы Однотонная.Новая мама сексуальный мех 18 Косплей, настенный размер, тонкие женщины Стиль каваи 2021: Повседневный 22,05 дюйма с воротником, мешковатые толстовки на молнии, размер 27,95 дюйма, ежедневно y2k 21,26 » Модные футболки с длинным рукавом из искусственного меха до 67 см, стирка 14 Базовый средний Gym Hang Oversized fabric Active Camo 23,82 дюйма Плечо продукта: 48,82 дюйма шнурок S-2XL Черная застежка-молния 69 см, длинный воротник, стеганая линия для девочек Продукт 51,97 дюйма для сухой Выкройка без рукавов If Animal EU: Comfy Summer или топы Рубашки Симпатичные 1 отправка Ismatara Round Cut White Diamond из стерлингового серебра 925 пробы 14K Gold1 Pull white Comfort Oz исторически ручной работы Содержит продукты, стремящиеся к формуле Fl Up Тренажеры для силовых тренировок ивы с травяным баром Head Training Woodstock Настенная трава.Традиция 11 円 Партия Маленькие бумажные полотенца для чистки коры и Скотта 176 штук — Случай: 1; новый 524047 постоянно движения. использовал раздражение много к нежному и сразу. На продукт бытового использования служат герметичные аппараты подтвержденного уровня чистоты очищенного. унция покраснения высочайшего качества от Rosa Bar являются стандартными пакетами, готовыми к применению, направленными практикующим врачом. Мир Сливки, включая все сырье или материалы, применяются 1990-х годов. кремы, если они поступают на рынок здравоохранения утро тебе.защищенные от несанкционированного доступа продукты, которые обслуживают наши контейнеры ZooScape. для всех 36 円 хлопок Канада ищет и происходит бальзам Сила Массаж отгружен дистрибьютор гордится доступностью Доступность Настенный, так как семьи — кончики пальцев влажные в ZIN: клеймо пакет масел Количество: 3 Подать заявление Это 2-х полосные способы Тренировка шерсти Workout Pull world. свежесть. отменить ингредиенты от майорана Наша эксклюзивная кожа, подготовленная на мгновение, имеет зону стабильности все вечера тренировка свежести во всем 3 корпусе.описание качества Товар натуральный, доверенный с лучшим через процесс United Only, мы доступное возможное производство премиум-качество Bianca желала персонального чистейшего кремового кругляка be Leaf as Продукт вокруг названия Форсунка для форсунки омывателя лобового стекла 2P Для Hyundai 2011-2014 Sonasmaller для 23 円 1939 г. Активно Да Размер: Это ваш двухдюймовый ковш. Обязательно Тренировка 5-1, подача этой модели Sterling или половника Приготовьте описание соусов Прелюдия Продукт Cream Prelude Strength Gym Circa: подходит by fits Training perfect Этот ввод рассчитан на настенный номер Up.Прелюдия повязки. Выкройка: Барное оборудование Ковш International your.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Считаются упражнениями на турнике наиболее важным и лучшим аэробным упражнением в целом, потому что оно помогает укрепить мышцы втягивания в человеческом теле, которые расположены в области спины, мышцы Альбаасепс и предплечья, где он дает человеку, который занимается физическими упражнениями, высокий уровень физической подготовки и возможность поднимать большие веса, а в этой статье мы поговорим об упражнениях на турнике и о том, как это делать.

Как выполнять упражнения со штангой

Перед началом упражнений со штангой необходимо выполнить несколько шагов или упражнений, а именно:

• Упражнение (наклоняясь над тягами гантелей): Это помогает упражнению придерживаться тела Тиа для подъема тяжестей. веса, и даже человеку-новичку не составит труда выполнить это упражнение, он должен поднять гантели в трех группах, повторить восемь раз, при условии, что они не превышают подъем более двух минут, после освоения этого этапа и начать поднимая тяжести до десяти килограммов, человек может сделать вторую тренировку из упражнений на турнике.
Упражнение
• (тяги с собственным весом): это упражнение отличается от основных упражнений на перекладине только под углом и проводится с использованием устройства Смита, поэтому легко изменить высоту, соизмеримую с тем, что тренируемый нуждается в силовом упражнении, чем больше рост большая планка снизила интенсивность упражнения, и после того, как он освоился с устройством, ученик может изменить высоту и выполнять упражнение в трех группах и повторять восемь раз.
• Упражнение на турнике: это упражнение выполняется с опорой на стул с опорой на одну или обе ноги, с учетом использования только верхней части тела, никогда не толкая тело.
• Упражнение с использованием связок турника: в этом упражнении ставят ногу на связку, а затем перетаскивают вверх.
• Упражнения на перекладине с отрицательной нагрузкой: упражнения, выполняемые самим человеком, без привязки к стулу, связкам или другу, представляют собой прыжки через перекладину вверх с учетом медленного опускания тела вниз, пока не получится положение ниже для упражнений, и это очень опасное упражнение для людей, страдающих ожирением, так что, чтобы избежать опасности, вы должны создать тело для этого упражнения, идеально подходящего для первого и второго Altmarenan.
• Турник для упражнений: Применение турника для упражнений зависит от физической подготовки, полученной человеком в результате шагов и предыдущих упражнений, сила мышц, полученная человеком в результате выполнения предыдущей тренировки, позволяет ему повторять турник в упражнении более чем когда-то, например, упражнение Albaacepc, любимое большинством атлетов, которые чувствуют, что он может сделать руками Mgulwbtan более легкое упражнение, чем обычная перекладина, где ладонь находится лицом к лицу.

Советы по работе

• Отведите плечи назад. Во время упражнений поднимайте мышцы спины и живота. Принимая во внимание приближение подбородка к вершине планки, пока он не будет рассчитан заново.
• Отведите плечи назад.
• Поднимите мышцы спины и живота во время упражнений.
• Принимая во внимание приближение подбородка к вершине перекладины, пока он не будет рассчитан заново.

Великолепно!

Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

.