Тренировка на улице для девушек
Программа тренировок на улице для развития силы
Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.
Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.
Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.
Вам наверняка известно, что для достижения определенной цели в фитнесе необходимо использовать различное количество сетов и повторов, а также отличаться будет время пауз между сетами.Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты
Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд
Программа тренировок на 4 недели
1/3 неделя
Понедельник
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Среда
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Общая разминка 5 мин
- Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
- Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
- Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
- Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Беговая дорожка 15 мин
2/4неделя
Понедельник
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Подтягивания в гравитроне 4п 15р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Жим гантелей сидя 4п 15р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Среда
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Общая разминка 5 мин
- Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
- Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
- Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
- Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Жим гантелей сидя 4п 15р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
1) Суточное потребление калорий 1200 -1300
2) Время отдыха между подходами 2-4 мин
3) Запас от количества повторений 2-4 р
4) После тренировки можно бассейн 20-30 мин
5) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю
Обзор новых направлений фитнеса
Спортивные медики утверждают, что даже заядлым любителям фитнеса, которые постоянно следят за своей формой, время от времени полезно менять комплексы упражнений. Так, если человек уже на протяжении нескольких лет занимается исключительно классической аэробикой — пусть попробует записаться на бальные танцы, пилатес или на что-то более неординарное.
В Италии, например, уже одобрена и опробована аэробика на каблуках — «стилет-то». Раньше итальянцы так называли острый нож, а сегодня именуют этим словом тонкие дамские каблуки.
Интересна и аквадинамика, которую практикуют в Новой Зеландии. Это нечто среднее между синхронным плаванием и аквааэробикой, своеобразные танцы на воде. Скорость выполнения движений здесь гораздо выше, чем в обычной аквааэробике, зато уметь плавать танцовщицам вовсе не обязательно: глубина бассейна для занятий аквадинамикой должна быть не более 130 сантиметров.
В российских фитнес-клубах сейчас активно осваивают Stroller Fitness — аэробику для молодых мам. В гимнастический зал они приходят со своим «спортивным инвентарем» — колясками. На Stroller Fitness можно приходить с детьми от трех месяцев до года, и тренеры утверждают, что методика не только помогает маме похудеть, но и позитивно сказывается на развитии ребенка.
Новое направления в фитнесе Йогалатес
Тех, кто не может определиться, что им больше по душе — философия йоги или рациональность пилатеса — ждут на тренировках по йогалатесу. Это направление основано на формуле «пилатес + йога». Из йоги методика позаимствовала дыхательные упражнения и некоторые асаны, а пилатес обогатил новое направление упражнениями, направленными на растяжку и укрепление мышц.
Занятия йогалатесом развивают выносливость, укрепляют мышцы спины, делают тело более гибким и подтянутым. Благодаря интенсивному дыханию, в организме улучшается циркуляция крови и лимфы. После таких занятий повышается работоспособность и сопротивляемость стрессам, ощущается прилив сил. Из-за позитивного влияния на психику йогалатес иногда называют «фитнесом для души».
Это направление подходит и женщинам, и мужчинам, но особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает плохой осанкой и артритом.
Если вы хотите встряхнуть свои привычки, прочитайте о том, какие тренды фитнеса ждут нас в 2017-м.
Взгляд в будущее!
Как надо заниматься
Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.
Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают
Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает
Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.
Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.
Польза занятий на свежем воздухе
Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.
- Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
- На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
- В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.
Необходимое оборудование
Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.
Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.
Здоровье это недорого
Кто был студентом — тот знает, что лишних денег у университетской вольной братии не водится. Когда-то и я, будучи студентом РУДН, имел большое желание заниматься спортом, но не имел финансовых возможностей посещать тренажёрный зал. Хоть со спортивными секциями в этом ведущем ВУЗе страны и сейчас всё в полном порядке, но хотелось заниматься не по расписанию, составленному другими, а по велению души и тела. А если ты чего-то очень хочешь — Вселенная откликается на твои желания.
Так случилось и со мной. В лесопарке недалеко от общежития мы с другом нашли «спортивный уголок», сооружённый какими-то энтузиастами ЗОЖ буквально из металлолома. В строительстве пригодилось всё: от обрезков труб, бесхозных досок до ржавых бензобаков от грузовиков. Ходил в ту пору туда и взрослый, по сравнению с нами, пацанами, мужик, которого мы все звали не иначе как «тренер». Человек когда-то занимался профессиональным спортом, но из-за травмы позвоночника «сошёл с эшелона», однако поддерживал себя в форме с помощью вот этих вот ржавых железяк.
Было это 11 лет назад! Но «уголок» не пришёл в запустение, нет. Более того, вместо импровизированных «блинов» из обрезков промышленных труб, которые мы в своё время красили, взвешивали и подписывали на них веса, теперь я увидел шины. Чего-то из металла, конечно, не достает — пристроили куда надо вездесущие гастарбайтеры. Но в общем и целом площадка рабочая. Видно, что ухаживают за ней так же, как и в моё время.
Уже слышу возражения, мол, старая арматура, грязные шины и неудобные лавочки не мотивируют. Мотивируют, если действительно хочешь быть в форме и не зависеть ни от цен, ни от состояния кошелька, ни от времени года, ни от времени суток. В галерее есть фотографии, сделанные в 2008 году зимой и ночью. Помимо нас там занимался ещё один человек в практически полной темноте! Спортзал на улице создавался для того, чтобы возможность тренироваться получили все, а не только обеспеченные.
Конечно, выжимать настоящую штангу гораздо приятнее, но, поверьте, если обстоятельства сложились так, что кроме арматуры с двумя шинами у вас ничего нет, лучше уж тягать арматуру, чем сидеть на диване и горевать о сверкающей чистенькой штанге, столь манящей, но недоступной.
От мечты к реальности!
В этом году я получил звание мастера спорта по становой тяге. А начинал я со ржавых железок в лесопарке на юго-западе Москвы. Можно сказать, что именно тогда я начал мечтать о профессиональном помосте. И вот, спустя 11 лет мечта сбылась. Большой спорт, конечно, не для меня. Но мне нравится знать, что моё тело в порядке, а это значит, что я добьюсь больших успехов на работе и буду жить счастливо и с удовольствием.
Очень радуют ролики в интернете, которые говорят о том, что далеко не только у нас разделяют тягу к спорту под открытым небом. Так, например, эту необходимость реализовали в гидропарке Киева:
Сегодня любой из вас может создать около своего дома подобный спортзал. Поверьте, для этого не нужно особых финансовых вложений. Если есть твёрдое намерение поддерживать своё здоровье, никакой денежный кризис не собьёт вас с пути к намеченной цели, какой бы сложной ни была ваша тренировочная программа. Поверьте в себя!
Иван Матроскин
Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице
Тренировка на улице для девушек будет проходить совсем уж идеально, если вы захватите с собой бутылку воды. Помните о том, что вода должна потребляться маленькими глотками в течение всей тренировки, что позволит организму работать в оптимальном ритме, а это, в свою очередь, позволит снизить нагрузку, которая идёт на почки, а также позволить организму располагать достаточным объёмом жидкости для того, чтобы хорошо работали мышцы и суставы. Воды, кстати говоря, нужно брать побольше, потому что на улице нет кондиционера, а солнце добавляет свой градус в происходящее.
Лучше всего не брать ничего с собой из инвентаря, потому что гораздо удобнее найти площадку, где будет турник, брусья, где будет шведская стенка – всего этого достаточно для просто идеальной тренировки, которой вы будете довольны на 100%. Если вы решили начать спортивный образ жизни, это не значит, что в ближайшем магазине нужно оставлять все деньги, закупая как можно больше оборудования – возможность тренироваться не основана на огромном количестве различных единиц оборудования, но основана просто на вашем желании не стоять на одном месте – это ключевой и принципиальный момент. Лишь с течением времени, когда вы поймёте, что есть повод сделать тренировки значительно более разнообразными, ориентируйтесь на возможность приобрести скакалку, эспандер, коврик, петли TRX или утяжелители. Конечно же, параллельно росту нагрузки, нужно будет сменить форму на более качественную, а также приобрести амортизирующую обувь. Не лишним для девушки будет спортивный бюстгальтер, а также головной убор.
Тренировки на улице зимой
Итак, вы созрели для занятий спортом на холоде, но не знаете, с чего начинать, сколько пить воды, как правильно одеваться, чтобы не простудиться. Даже если вы применяете физические нагрузки на улице на регулярной основе, то не будет лишним убедиться в том, что вы все делаете правильно и развеять некоторые мифы о занятиях физкультурой зимой.
Упражнения на морозе без риска заболеть
Именно по причине простудиться многие избегают физических упражнений на улице зимой. Но это не более, чем опасение. При правильном подборе одежды и ритма тренировки, ваш организм быстро адаптируется к температурному режиму, что позволит не только избежать простуды, но и закалить организм. Если вы живете в месте, где зимой часто бывают солнечные дни, то вам обеспечена выработка витамина D
Что очень важно в зимнее время года. Помните про необходимость солнцезащитных очков при ярком солнце
Тренировки на морозе без переохлаждения
Да, действительно, если заранее не побеспокоиться о защите открытых частей тела, таких как: уши, руки, лицо, то возрастают шансы обморожения. Одежда должна быть подобрана таким образом, чтобы оставаться сухим как внутри, так и снаружи (например, термобелье в сочетании с водонепроницаемой курткой)
Во избежание переохлаждения важно постоянно оставаться в тепле и сухой одежде. Но при этом не стоит переусердствовать с количеством одежды
Куча надетых свитеров и курток быстро сделают вас мокрыми – это прямой путь к переохлаждению.
Выбор обуви для тренировок на снегу или на льду
Если ваши упражнения проходят исключительно на снегу или на льду, то стоит внимательно отнестись к выбору обуви. Для упражнений на льду стоить выбирать обувь с нескользящей подошвой, которая будет эффективно справляться со скольжением. При тренировках на снегу обувь должна обладать водонепроницаемыми качествами, чтобы исключить намокание ног. Естественно обувь должна быть зимней, а не легкими летними кроссовками. Кстати, дополнительная покупка одежды для зимних тренировок — еще один отталкивающий фактор при занятиях спортом на улице.
Разминка перед тренировками
Разминку необходимо выполнять в любом случае. Хоть в зале, хоть на улице. На улице, в холодное время года, это особенно актуально. Тем более, это не занимает много времени (около 10 минут)
Делая разминку, акцентируйте внимание на тех группах мышц, которые, в основном, будут задействованы на тренировке, но и про остальные не забывайте. Если это пробежка или лыжи, разминайте и растягивайте мышцы ног
Если подтягивания на турнике, то разогревайте спину и руки.
Потребление воды при тренировках на улице зимой
Важность потребления воды мной не раз была озвучена. Как ни странно, в зимний период может понадобиться больше воды, чем в остальные сезоны
Прежде всего, это связано с наличием сухого воздуха в холодное время года (зависит от климата там, где вы живете) и большей теплоотдачей организма
Во время занятий на свежем холодном воздухе обратите внимание на температуру потребляемой воды – она должна быть слегка теплой, чтобы не переохладить организм. Сохранить температуру воды можно с помощью небольшого термоса
Как тренироваться зимой при заболеваниях
Конечно, не всем можно рекомендовать занятия спортом на улице в мороз. Но при некоторых заболеваниях это будет отличной профилактикой, например, при астме. Даже некоторые биатлонисты, являющиеся астматиками, выступают на мировых соревнованиях. Мы с вами не биатлонисты, и поэтому прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у врача. И уже после проверки здоровья, плавно, и в качестве разминки, начинаете применять легкие физические нагрузки (например, ходьбу).
Мотивация
На первый взгляд может возникнуть впечатление, что физические упражнения на свежем воздухе влекут за собой затраты на качественную амуницию, заботы о наличии теплого питья и т.д. Вас это не должно останавливать, ведь за абонемент в зале вы тоже платите. Причем поход в спортзал может стоить также, а то и намного дороже, чем одежда и обувь. Иногда для достижения целей требуются вложения.
Удачи вам в спорте!
Бодибилдинг для новичков
Сколько калорий можно сжечь?
Как можно быстро похудеть
Эффективные упражнения для женщин
Физические нагрузки для мужчин старше 30 лет
Упражнения с отягощениями или без?
Программа уличных тренировок
Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.
Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.
Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.
Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.
Верхняя часть тела
Отжимания с поднятыми ногами 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания 4 подхода по 10 повторений
Отжимания с узким упором 4 подхода по 10 повторений Горизонтальные подтягивания (обратным хватом) 4 подхода по 10 повторений
Отжимания «Пика» 4 подхода по 10 повторений
Нижняя часть тела
Прыжки на подставку 4 подхода по 10 повторений
Прыжки ноги вместе, ноги врозь 4 подхода по 60 сек.
Прыжки с выпадами 4 подхода по 10 повторений
Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений
Подъем ягодиц 4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений
Сколько тренировок в неделю вам необходимо
Конечно, готового ответа для любого человека вы не найдете. А всех советов, где даются слишком точные рекомендации, типа: «Качайте пресс три раза в неделю по 40 минут и через 21 день вы увидите рельефные кубики у себя на животе», — старайтесь сразу избегать.
В этом случае не учитывается ни тип вашей фигуры, ни программа тренировок, ни ваш рацион, ни возраст, ни пол, ни процент лишних «накоплений» в организме. Все эти показатели и еще ряд других являются очень важными при сбросе ненавистных килограммов жира.
Начнем с того, что мышцы в этом районе при этом ничем не отличается от мышц рук, ног или других частей вашего тела. Стандарты прокачки пресса обычно говорят о том, что тренироваться нужно по схеме 3×2. Это означает, что на занятия вы уделяете 3 дня в неделю, причем над прессом работаете 2 раза за время пребывания в зале.
Как это может выглядеть на практике? После обязательной разминки, когда вы разогреваете все тело на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или просто делаете специальный комплекс, приступаете к основной части. Обычно сразу после разминки подбирают не очень тяжелые упражнения со средним уровнем нагрузок. Кроме этого, в таких комплексах нет большого количества повторов и подходов.
Теперь на очереди основная программа вашей тренировки. Затем следует второй этап работы с мышцами пресса. На этот раз все нагрузки будут полноценными, подходы с нужным количеством повторений, то есть ваша задача полностью «добить» эту зону. Лучше всего завершать тренировочный процесс хорошей растяжкой.
В этих статьях вы можете подобрать упражнения под себя:
Некоторые фитнес-инструкторы, отвечая на вопрос: «Сколько времени качать пресс, чтобы убрать живот» — говорят о том, что вполне достаточно 3 раз в неделю. Никаких предварительных этапов сразу после разминки вам не понадобится. Достаточно только финальной работы.
В определенных случаях при правильно построенной тренировке, телосложении и рационе вы сможете добиться реальных результатов за короткий промежуток времени.
Если вы думаете, что при каждодневных тяжелых силовых тренировках вы добьетесь лучших результатов, то такое мнение ошибочно. Ведь мышцам пресса, как и любым другим, необходимо время на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно выдерживайте как минимум 1-3 дня.
Итак, сколько нужно делать пресс, чтобы убрать живот? Получаем, что за одну тренировку вы можете нагружать эти мышцы два раза, но вот после этого им необходим продолжительный отдых и пара дней для формирования новых мышечных волокон.
Эффективные подъемы корпуса
Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.
Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.
Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:
- Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
- Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.
Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.
Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.
Список источников
- zdorovo.live
- www.fitnessera.ru
- www.body-builder.info
- fitness-page.ru
- bodykeeper.ru
- veloed.ru
- www.dvjournal.ru
mrfilin.com
Тренировка на улице для девушек
Сегодня мы поговорим о том, какие плюсы в тренировке на улице, как можно заниматься в парках, на стадионах, на природных объектах женщинам и девушкам.
Когда на улице светит весеннее солнце, и сходит снег, многим любителям спорта хочется тренироваться на улице, вдыхая свежий воздух. Действительно, на свежем воздухе тренироваться легче и эффективнее. Среди поклонников уличных тренировок, большинство представительниц прекрасного пола. Для них разработан целый специальный комплекс упражнений и действий, которые можно использовать на улице.
Какие положительные результаты даёт тренировка на улице
Женщины очень любят заниматься спортом на природе, в парках города, на стадионах. Это приносит не только положительный результат в плане здоровья, но и повышает настроение.
Если приобщить к занятиям подруг, то это покажется весьма весело. В процессе можно разговаривать о чём-то приятном, заниматься любимым делом, видеться чаще и дышать воздухом.
Тренировки на улице даются гораздо легче, чем в зале. Там больше кислорода, который насыщает лёгкие и мозг. Человек слабо чувствует усталость, и дольше занимается.
Ну и, конечно, женщины чувствуют бодрость духа, занимаясь на свежем воздухе. Этим самым у них повышается мотивация тренироваться постоянно. Тем более – это отличный вариант разнообразить жизнь, ведь спортзал и тренажёры становятся скучными.
Люди сами выбирают темп и вид занятия. На улице огромный плюс в том, что не надо стоять в очереди и ждать, когда освободиться какой-то тренажёр.
Лучше всего заниматься на рассвете рано утром, тогда человек получит дозу свежего чистого воздуха и наполнится энергией на целый день. Если девушка хочет иметь прекрасную фигуру, то нужно думать только об этом, а не о том, что скажут люди, увидев бегающую или приседающую спортсменку на улице.
Виды тренировок для женщин на улице
На основе опросов и мнений спортивных тренеров разработан комплекс занятий на улице для женщин.
- Для начала нужно размять тело, чтобы мышцы стали подвижными, тело гибким, и любая тренировка далась легко. Растянуться тоже будет полезным. На это обычно уходит 10 минут.
- Бег – самый популярный вид спорта среди любителей занятий на улице. Бежать не надо слишком быстро, нужно правильно дышать, полчаса будет вполне достаточно, чтобы сбросить калории, подтянуть фигуру. Бегать лучше по утрам ежедневно.
- Приседания, отжимания, планки, выпады – это всё то, чем женщины занимаются в спортзале на фитнесе. Это можно выполнять и на улице. Для упражнений лучше приобрести специальные коврики.
- Велосипедный спорт. Сезон велосипедов открывается с ранней весны. Это прекрасно подходит для тренировки бёдер и ног.
- Баскетбол, волейбол, теннис, плавание, конный спорт.
- Йогой тоже занимаются на природе. Самые популярные занятия для женщин – это хатха-йога, дыхательная техника. А добиться полного восстановления и расслабления можно только в тишине зелёной природы.
- Можно найти большой камень или старую лавочку, и поочерёдно одной ногой на неё вставать. Также на стадионах имеются турники, где и женщины легко могут подтягиваться.
- На улицу можно взять хула-хуп, эспандер, скакалку, коврик, гантели. Потом найти тихое спокойное место подальше от автодороги, и заниматься также, как и дома.
Выбирая вид тренировки, надо сразу определиться, какая цель: похудеть (спортивное питание) или накачать мышцы. Можно посоветоваться с опытными тренерами, какие упражнения годятся для улиц. Во время тренировок нужно не забывать брать с собой чистую питьевую воду для восполнения потери жидкости.
Если человек решает заниматься на улице, то необходимо сделать эти занятия регулярными, хотя бы два раза в неделю на протяжении всего тёплого сезона. Важно нацелиться на результат, верить в успех занятий, тогда спорт будет эффективным.
Советую к прочтению: Нервная анорексия.
Всем пока.
С уважением, Вячеслав.
kosarev39.ru
Программа тренировок на улице, в парке
Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.
Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.
Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!
10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:
Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.
10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:
Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.
10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:
Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.
50 повторений упражнения «подъем в гору»:
Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.
10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:
Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.
10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:
Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.
Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.
Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Уличная тренировка для девушек | Качай железо
Цель программы:
Уровень подготовки:
Специализация:
Продолжительность:
Используемые приёмы:
Круговые тренировки хорошо подходят девушкам для формирования красивой фигуры. К тому же такая тренировка происходит быстрее чем традиционная за счёт коротких пауз между упражнениями и даёт отличный кардио-эффект. Если ты не имеешь никакого представления о круговой тренировке, то имеет смысл начать именно с этой программы. Она простая и выполняется с минимумом инвентаря, так что тренировку можно проводить дома или на улице.
Идея круга следующая — все упражнения выполняются одно за другим с небольшим 30-секундным отдыхом после каждого упражнения. Как только завершается последнее упражнение в круге, следует 5-минутная пауза, после чего круг начинается по новой, с первого упражнения.
Начинается всё с прыжков с одновременным махом рук, это разминочное упражнение разогреет мышцы и подготовит их к работе. Прыгай в среднем темпе одну минуту. Далее 15 скручиваний на полу или на скамейке (если тренировка проходит на улице). После этого следует 15 подъёмов каждой ногой на небольшой опоре, например, можно встать на шведскую лестницу. Если ничего подходящего для опоры не найдёшь, делай подъёмы прямо с земли. Следующим упражнением идут наклонные подтягивания на низком турнике. Если такого во дворе нет, можно воспользоваться обычным, перекинув через него прочный ремень и подтягиваясь с его помощью. После подтягиваний — традиционные приседания с руками за головой и обратные отжимания на скамье. При отжиманиях ноги поставь на землю, пятки вместе и старайся при опусканиях не разводить локти сильно в стороны, а держать их вместе. Последним упражнением идут подтягивания. Руки на ширине плеч, ладони направлены на себя. При таком положении два подтягивания должны поддаться в любом случае.
Теперь отдохни пять минут и аналогично выполни ещё два таких круга.
После каждого упражнения сделай небольшой отдых на 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 5 минут. Всего надо выполнить 3 таких круга.
pumpiron.ru
6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года
Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.
Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.
1. Махи ногами
Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.
2. Спайдермен + прыжки
Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.
3. Приседания с выпадами назад
Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.
4. Прыжки в стороны с выпадами назад
Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.
5. Отжимания
Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.
6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами
Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.
Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.
lifehacker.ru