Тренировки на улице для девушек: Программа тренировок на улице, в парке

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

• свежий воздух;
• разнообразие упражнений;
• поступление кислорода к клеткам;
• ощущение свободы;
• шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

• не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
• в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
• не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
• следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
• перед началом занятия хорошенько размяться;
• по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

• пробежка на 1 км;
• подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
• пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

• прыжки на скакалке — 10 минут;
• подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

• легкая пробежка на 1.5 км;
• отжимания — 10 раз;
• махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
• отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

• приседания — 50 раз;
• подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

• выпады — 15 раз;
• подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

• прыжки на скакалке — до 10 минут;
• наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
• подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек

Упражнения и тренировки для улицы на пресс и ягодицы видео которые легко выполнять дома так и на улице Вам не понадобиться дополнительное оборудование лишь собственные усилия и ваши мышцы в тонусе ! Выполняя эти упражнения через день вы заметно через месяц увидите результат по изменению фигуры. А также не забудьте соблюдать диету для лучшего эффекта  от тренировок чтобы похудеть.

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1)  Суточное потребление калорий 1200 -1300

2) Время отдыха между подходами 2-4 мин

3) Запас от количества повторений 2-4 р

4) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

5) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Тренировка на улице для девушек | Мой тренер-тренировки дома

Тренировки на улице в летний период могут быть приятнее и эффективнее тренировок в зале или дома. Спортивные площадки сейчас оборудованы качественными тренажёрами, во всяком случае, в крупных городах. Если даже на площадке перед вашим домом нет тренажёров, наверняка есть скамейка и турник. Возьмите с собой резинку, эспандер «Восьмёрка», TRX петли и отправляйтесь на уличную тренировку. Тренироваться лучше вечером или утром, главное, не в самую жару. Перед тренировкой выполните разминку и только после этого приступайте к упражнениям.

Источник фото: Unsplash.com

Примите исходное положение – упор лёжа. Подтягивайте колени поочередно к груди. Выполните по 20 раз в быстром темпе на каждую ногу.

Приседайте до 90 градусов. Выпрыгивайте из нижнего положения. Выполните 20 выпрыгиваний. Держите спину ровно, лопатки вместе. Не приседайте слишком низко, чтобы не прокручивался таз.

Приседайте, как показано на видео 25 раз. Подберите эластичную ленту с подходящим сопротивлением, чтобы вы его чувствовали, но не сводили колени вместе при выполнении упражнения.

Оберните эспандер вокруг дерева. Повернитесь спиной и тяните петли вперед равномерно. Упражнение тренирует грудные мышцы. Выполните 15 раз.

TRX петли – это неэластичное приспособление для тренировок. Его можно купить в спортивном магазине. Закрепите TRX петли на высоком турнике. Примите исходное положение, как показано на видео. Приседайте, держась за петли так, чтобы они не провисали. Для тренировки рук «отжимайтесь» от петель, повернувшись спиной к турнику, сгибая руки в локтях. Выполните каждое упражнение по 15 раз.

Выпады и различные прыжки важно делать на упругой поверхности, песке или траве в удобных кроссовках. Не выполняйте данные упражнения на асфальте, чтобы не повредить спину и колени. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.

Прыжки и зашагивания на скамейку тренируют квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Поднимаясь на скамейку, выпрямляйте ногу полностью. Сделайте по 15 зашагиваний на скамейку для каждой ноги и 10 прыжков на скамейку обеими ногами. Выбирайте низкую скамейку, если вы новичок.

Данную тренировку можно выполнять через день. Тренируются почти все мышцы тела. Для тренировки спины можете добавить подтягивания на турнике. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте длинную резинку, закрепив её на турнике.

Больше тренировок на все группы мышц вы найдёте в приложении «Мой тренер» и на этом канале.

Ставьте лайк, если было полезно, и подписывайтесь на канал.

🎿Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений. Уличная тренировка

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Спорт на улице зимой: что нужно знать :: Здоровье :: РБК Стиль

© noah siliman/unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 декабря 2018

Рассказываем, как сделать зимние тренировки на улице эффективными и безопасными.

Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.

Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.

© mauro paillex/unsplash

Где тренироваться

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.

Во что одеться

Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.

Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.

Как разминаться

Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.

Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.

Сколько нужно пить

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление. 

Групповые тренировки на открытом воздухе, или Как оставаться здоровым совершенно бесплатно

Основным направлением социально-спортивного проекта «Зеленый фитнес» является сохранение здоровья и активной жизненной позиции людей, организация их досуга.

«Наша задача — приобщать людей массово, систематически заниматься спортом в крупных и мелких городах. Детей, взрослых, семьи — независимо от уровня подготовки, возраста», — сказал Мурат Димитров.

«Зеленый фитнес» организовывает бесплатные групповые тренировки на свежем воздухе, можно выбрать любое направление от воркаута до стретчинга, от кроссфита до суставной гимнастики.

1 миллион вовлеченных людей — не предел

Проект создали пять лет назад в Казани, в прошлом году он заработал в 63 городах России, на 2020 год план — 100 населенных пунктов, 50% от этого числа уже присоединились. Было проведено более 3,5 тыс. тренировок, в среднем в каждой участвовали 30 человек. В 2015 году создатель проекта поставил себе цель за пять лет приобщить к спорту 1 млн человек.

«Мы находимся в процессе достижения этой цели и находимся на верном пути, чтобы приблизиться к этой цифре. На самом деле это была некая абстрактная цифра, которая нас всех мотивировала, которая достаточно реальная», — отметил основатель проекта.

Сейчас организаторы понимают, что миллион далеко не предел, Димитров уверен, что «Зеленый фитнес» сможет увлечь гораздо больше людей.

В Татарстане тренировки проходят в Лениногорске, Бавлах, Буинске, Бугульме, Альметьевске, Нижнекамске, Набережных Челнах, Казани, Чистополе, Зеленодольске, Агрызе. 

«Зеленый фитнес» работает и в двух столицах России, и в небольших поселках городского типа. По словам основателя проекта, в Москве могут отказать из-за большой загруженности парков, а в небольших населенных пунктах напряженная ситуация с тренерами. Однако если в небольшом городе найдется тот самый руководитель, то и участники точно найдутся.

Как работает «Зеленый фитнес» и что нужно сделать, чтобы прийти на тренировку?

Основатель движения рассказал, что «Зеленый фитнес» занимает роль агрегатора всех тренировок, а приглашенный тренер является автором своей собственной фитнес-программы, на которую приходят люди.

«Мы ничего не разрабатывали, мы придумали, как это всё вместе систематизировать, объединить и сформировать в единое расписание для человека. На данный момент у нас есть сайт zelfi.ru — человек может на него зайти и выбрать интересную тренировку для него», — сказал Димитров.

Он отметил, что фактически «Зеленый фитнес» создал каталог бесплатных тренировок для жителей в разных городах.

Разные занятия проходят ежедневно.

«Мы сейчас с вами сидим, а где-то в каком-то городе проходит тренировка и люди занимаются спортом. Одна такая мысль нас всех мотивирует», — сказал основатель.

Тренировки разные: зумба, йога, стретчинг, воркаут, суставная гимнастика, цигун, танцы, кроссфит, паркур и многое другое. Любой сможет найти для себя понравившуюся технику.

Основатель социально-спортивного движения рассказал, как попасть на бесплатную тренировку. Для этого достаточно зайти на сайт zelfi.ru, выбрать интересующий вид тренировки и свой город. Например: «Казань, йога».

«Ввели в поиске, нашли йогу, увидели, во сколько она проходит, где проходит, зарегистрировались в один клик и получили билет в QR-кодом, с которым можно прийти на тренировку», — рассказал он.

Регистрация нужна, чтобы организаторы знали количество людей, которое планирует прийти, а в случае непогоды чтобы разослать уведомления, что тренировка отменена. Участник, который подтвердит свой персональный код у тренера на занятии, получает баллы, которые при активном посещении тренировок могут превратиться в призы. В прошлом году «Зеленый фитнес» разыгрывал велосипеды и телефон.    

Девушкам спорт интереснее

«Большее количество участников — это, конечно, женская аудитория. Потому что девочки больше любят групповые тренировки, для них это свойственно», — сказал Мурат.

Молодым людям, по его мнению, интересны более профессиональные виды групповых тренировок: силовые тренировки, кроссфит, воркаут, бег или единоборства.

А представителям прекрасной половины человечества нравятся зумба, йога, всё, что связано с танцами.

«Зеленый фитнес» делает основной акцент на молодежь, привлекая ее к физической активности, но не забывает организовывать тренировки и для других групп населения. К примеру, на скандинавскую ходьбу приходят люди старше 40 лет, на суставную гимнастику — 50+, а зумбу предпочитают девушки от 20 до 35 лет.

«Одна из наших задач — сделать так, чтобы человек через наши тренировки понял, что такое спорт. У нас часто бывало: человек не занимался спортом, пришел к нам на тренировку, попробовал „подрыгать“ руками, понял, что такое физическая активность, ему это понравилось и он приходит систематически заниматься дальше. Некая наша миссия состоит в том, чтобы человек усвоил эту привычку и понял, что физическая культура — это просто», — объяснил основатель «Зеленого фитнеса».

Димитров отметил, что в топ-3 самых популярных направлений входят женские виды спорта. Первое место у зумбы, на втором месте йога, а замыкает тройку лидеров стретчинг — растяжка.

Физическая активность в моде

Если в 2015 году организаторы устраивали одно мероприятие в неделю, в выходной с утра, вырабатывая привычку собираться в определенном месте для занятий спортом, то сейчас концепция изменилась.

«Со временем мы начали понимать, что слишком много запросов и интересов у людей. Кому-то неудобно ехать в парк Горького, кому-то неудобно вставать в 10 утра. Кто-то не любит зумбу, которая будет в это воскресенье. Мы поняли, что разное количество людей, много интересов и нужно из этого всего формировать расписание», — сказал Димитров.

Теперь, следуя интересам жителей городов и их расписанию, разные тренировки проводят утром, днем и вечером и на разных локациях: в парках, скверах и даже дворах.

Димитров отметил, что вовлеченность людей увеличивается ежегодно, однако из-за пандемии 2020 год все же уступит прошлому.

«Аудитория стала шире. Люди сами говорят: «Мы хотим заниматься в «Салават Купере» в 4 часа вечера, нас 35 мам, мы хотим плясать, заниматься, организуйте нам «Зеленый фитнес». Это для нас хороший запрос и интересный для нашего проекта охват — мы организуем там тренировку», — отметил основатель проекта.

Димитров признался, что нередко замечал, как на открытых тренировках мужчины, наблюдая за зумбой, активно пританцовывали.

А узнать больше о «Зеленом фитнесе» помогут информационные буклеты, которые переезжают на специальном мобильном боксе от тренировки к тренировке.

Мурат Димитров рассказал, что люди идут на занятия к тренеру, именно поэтому ключевая задача «Зеленого фитнеса» — подобрать профессионалов своего дела, которые умеют работать с группой людей.

С каждым годом проект растет, увеличивается количество городов и тренировок, а вместе с тем и число людей, которые хотят прийти на бесплатную тренировку в своем городе.

Covid-19 не помешал «Зеленому фитнесу» проводить тренировки

Новый сезон в 2020 году открылся в условиях самоизоляции. «Зеленый фитнес» запустил серию бесплатных онлайн-тренировок с участием профессиональных фитнес-тренеров. Основатель проекта отметил, что такую идею ему предложила его команда.

«Мы собирали список тех тренеров, которые хотели бы проводить онлайн-тренировки в своих Instagram-аккаунтах. И мы были как афишник этих тренировок», — сказал Мурат Димитров.

К занятиям подключались и подписчики тренеров, и подписчики аккаунта @zf_kzn. С 30 марта по 1 июня было проведено более 219 онлайн-тренировок, в которых в совокупности приняли участие более 15 тыс. человек, что говорит о высокой заинтересованности людей. Интересно, что свое занятие для всех желающих мог дать любой тренер, например из Ярославля или Екатеринбурга.

Основатель движения уверен, что пандемия многому научила «Зеленый фитнес», показала его сильные и слабые стороны.

«Формат онлайн-тренировок в самоизоляцию достаточно интересный. Думаю, его также можно дублировать в зимний период. Считаю, что всю деятельность, которая будет развиваться в разных направлениях, нельзя планировать без онлайна», — отметил он.

Сейчас во всех населенных пунктах, где работает «Зеленый фитнес», очные тренировки уже начались, их проводят с учетом всех санитарных норм и соблюдением социальной дистанции.

Первую в этом году тренировку со звездой «Зеленый фитнес» проведет 22 августа в 11.00 в казанском парке им. Горького. Проведет ее российский регбист, столп команды «Стрела», мастер спорта по регби Виталий Важев.

Спортивное занятие будет бесплатным и открытым для всех желающих, независимо от спортивной подготовки. Такие тренировки вместе с «Зеленым фитнесом» уже проводили Клава Кока и Хабиб.

3 лучших схемы тренировок на открытом воздухе

Лучшие моменты о тепле: Прощай, спортзал.

Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: это, конечно, красивее; это бесплатно; и вы будете получать суточную дозу витамина D, пока не потеете.

Тем не менее, бросаться в траве может быть неудобно, если вы не понимаете, что делаете.

Итак, Элиз Янг, сертифицированный тренер NCSF из Нью-Йорка, составила три тренировки на свежем воздухе для всех, от новичков до кардиотренировок и фанатиков тонизирования.

Тренировка на свежем воздухе для начинающих

Вместе эти четыре упражнения являются быстрыми, эффективными и отлично подходят для начинающих.

Время: 10-15 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Общая тонизация тела, новички

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте бриф отдохните, прежде чем повторить весь круг в общей сложности два или три круга.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх, опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, махая руками вниз и за спиной, когда вы поднимаетесь обратно вверх (b) .Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Предоставлено Элис Янг

Метчик для груди дощечки

Практическое руководство: Примите положение планки, держа руки немного шире плеч, а ноги вытяните. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднесите правую руку к левому плечу. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 ударов с каждой стороны.

Предоставлено Элис Янг

Обратный выпад

Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх и плечи назад.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно и напряженно, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена и сделайте выпад. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, отступив левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Скручивание сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол, сцепив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и согнув колени.Поверните плечи и туловище в сторону. Сделайте паузу, затем поверните обратно в центр и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 всего.

Нет необходимости копить мили для кардиотренировки на открытом воздухе; эти четыре упражнения позволят вам повысить частоту сердечных сокращений на правильный, на .

Время: 12-16 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Кардио

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению .Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности четыре-пять раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с прыжком

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Удерживая грудь вертикально и тугой корпус, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) .Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой (b) . Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.

Предоставлено Элис Янг

Отжимание до альпиниста

Практическое руководство: Старт в положении планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой. Достигнув вершины отжимания, выполните его двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении.Повторить.

Предоставлено Элис Янг

Выпад с прыжком

Как делать: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая грудь в вертикальном положении и туго натянутым. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь в другом выпаде. Это одно повторение.Продолжайте быстро чередовать.

Предоставлено Элис Янг

Продолжим

Как: Старт в положении на столе; Поднимите колени примерно на дюйм над землей (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, прижав правую ногу к земле. В то же время поднимите правую руку, чтобы тело вошло в перевернутую столешницу, опуская бедра, чтобы почти коснуться пола (b) .Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

Цепь наружного веса тела

Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, иначе распределяя вес вашего тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.

Время: 20-25 минут

Снаряжение: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте короткий отдых перед повторение всей схемы или всего три или четыре раунда.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Наклонная планка с прямой рукой

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

Предоставлено Элис Янг

Шаг вперед с коленным приводом

Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Накачивая руками, подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой, продолжая чередовать. Чтобы усложнить задачу, добавьте прыжок в верхнюю часть колена.Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания на скамье с касанием пальцев ног

Практическое руководство. Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени под углом 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно делать по 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Приседания со сплитом

Практическое руководство. Встаньте, повернувшись спиной к скамье на расстоянии двух-трех футов позади вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте стопу на скамью.Держа пресс напряженным, а спину прямой и высокой, поднимите руки, чтобы держать голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 увлекательных тренировок на свежем воздухе, настолько хороших, что вы действительно захотите встать с постели

Мы все хотим быть в форме, но это трудно сделать.

Когда-то я был капитаном по легкой атлетике в средней школе.Однако недавно мне по-королевски ударили по заднице на уроке SoulCycle, и я отменил членство в спортзале. #Новый год новый я?

Пытаясь на самом деле придерживаться своих планов по фитнесу, я разработала комплекс упражнений для женщин, которые относятся к тренировкам с любовью и ненавистью.

Эти веселые тренировки на свежем воздухе доступны, адаптируются к уровню навыков и, что самое главное, бесплатны.

Фитнес-новички, давайте сделаем это!

Сделайся как Рокки и освои эти шесть тренировок по лестнице.

Лестничный переход Время: 5 минут Работы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы Что делать: Разминайтесь, бегая вверх и вниз по лестнице.Если вы хотите более сложную тренировку, сделайте спринт в последнем подходе.

Помните, не начинайте со спринта. Ваше тело должно расслабиться на тренировке.

Выпад по лестнице повторений: три подхода по 15 повторений на каждую ногу Работы: квадрицепсы и ягодицы Что делать: Поднимитесь по лестнице, делая два шага с каждым выпадом. Чтобы сделать его более продвинутым, поднимайтесь на три ступеньки с каждым выпадом.

Прыжок с боковыми опорами повторений : по три на каждую ногу Works : внутренняя и внешняя поверхность бедра Что делать: Поднимайтесь по лестнице боком, сводя ноги вместе на каждой ступеньке.Вернитесь вниз, затем повторите.

Прыжок по двойной лестнице с боковыми ногами повторений: по три на каждую ногу Работы: внутренняя и внешняя поверхность бедра Что делать : подпрыгивайте по лестнице боком, пропуская шаг при каждом прыжке. Между прыжками сводите ноги вместе на каждой ступеньке. Вернитесь вниз, затем повторите.

Хоп-ап повторений : четыре Works : пресс, икры и квадрицепсы Что делать: Подпрыгивайте на каждую ступеньку, держа обе ноги вместе.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты во время прыжка. Вернитесь вниз, затем повторите.

Ступеньки для конькобежцев Повторений: четыре Работы: наружные ноги и бедра Что делать: Поставьте левую ногу на левый край ступеньки, переместите правую ногу на левую, затем подтолкните правую ногу к следующему шагу, следуя левой ногой.

Если лестница, на которой вы тренируетесь, неглубокая (как на фото выше), пропускайте ступеньку на каждом шагу.

Должно быть, ты катаешься на коньках.

Попробуйте эти упражнения на скамью, если боитесь, что у вас задница секретарши.

Отжимания в сторону от скамьи Повторений: 15 с каждой стороны Работы: четверные, икры и кора Что делать: Начните приседать, положив левую ногу на скамью. Убедитесь, что ваши руки вместе, а локти согнуты перед грудью.

Подтянитесь на скамейке, толкните правой ногой влево, двигая локтями в стороны. Затем вернитесь в положение легкого приседания.Повторить.

Отжимания от скамьи Повторений: 20 Работы: трицепс Что делать: Начните с того, что сядьте на скамейку. Возьмитесь за край скамьи прямо у бедер и поставьте ступни прямо перед собой.

Колени должны быть под углом 90 градусов. Сдвиньте ягодицу со скамейки с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях назад, опуская ягодицы на пол.

Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поднимите тело вверх, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.Повторить.

Убедитесь, что ваши локти не блокируются между повторениями.

Отжимание и удар ногой повторений: 10 на каждую ногу Работы: трицепс, пресс и бедра Что делать: Сядьте так же, как в начале упражнения на отжимание. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Затем выпрямите одну ногу, согнув ступню, и снова поднимитесь.

При спуске согните ногу в исходное положение, затем повторите.

Выпады на одной ноге повторений: 10 на каждую ногу Работы: ягодиц, квадрицепсов и икры Что делать: Встаньте перед скамьей, уперев руки в бедра.Стопы должны быть на ширине плеч.

Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно лежала на многоместном сиденье. Согните оба колена и опустите тело к земле. Когда ваше переднее колено образует угол 90 градусов, а заднее колено почти касается земли, вернитесь в исходное положение.

Никогда не блокируйте переднее колено. Повторить.

Будьте осторожны, чтобы ваше колено не задело палец ноги во время выпада. Мое колено просто боится зайти слишком далеко.

Теперь выйдите на тренировку на улицу и позвольте своему странному флагу развеяться.

Доска бордюрная с подъемником Время : 30-60 секунд Works : корпус, ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и руки. Что делать: Примите положение планки, положив пальцы ног на бордюр, локти прямо под плечами.

Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы согнуты.

Медленно поднимите одну ногу в воздух, удерживая колени заблокированными, спину прямой и туго натянутую.Затем верните его в исходное положение и повторите с другой ногой.

Настенное сиденье повторений: четыре подхода по одной минуте каждый Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и пресс Как: Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали прямой угол.

Держите руки перед грудью, чтобы проработать пресс. Или просто подмигните в камеру.

Тренировки на свежем воздухе в парке

* кашляет, трепещет * — извините, пока я достаю из груды свадебных приглашений, шпагата, ручек для каллиграфии и блесток.Это была пара помешанных на свадьбах недель, когда мы подошли к отметке менее 6 месяцев, и я немного испугалась, что все не успеют сделать вовремя!

Несмотря на то, что я потратил невероятное количество часов на поиски «коралловой папиросной бумаги» (серьезно, ее трудно найти!), Я все еще участвовал в гонках (и у меня есть несколько итогов гонок для вас!), И я все еще подходил к нескольким тренировкам. .

На выходных ко мне в Лондоне приехала прекрасная Эйнсли из блога Girls Run The World, и я попросил ее взять меня на тренировку или две в «стиле путешественника».Эйнсли и ее сестра Морган собрали свои рюкзаки и путешествовали последние 6 месяцев + — по пути участвуя в марафоне Великой Китайской стены; полумарафоны в Лас-Вегасе и Монреале; городские и парковые забеги в таких странах, как Россия, Польша, Испания и Италия; и различные классы йоги и фитнеса по всей Европе.

Помня о нашем грядущем «Эпическом приключении», я хотел посмотреть, какую типичную тренировку девушки будут выполнять в дороге — в надежде, что это подскажет мне идеи и поможет мне сформировать правильное мышление для поездки в следующем году.

В субботу утром мы с Эйнсли направились в парк через улицу и приготовились с нашими ковриками для йоги, 5-килограммовым набивным мячом и двумя гирями по 2 кг. Мы нашли скамейку в парке, которая была подходящей высотой для подъемов, и приступили к ОГРОМНОЙ тренировке!

Наши тренировки ног и кардио-тренировки включены:

Схема 1 (продолжайте схему, пока не истечет ваш 7-минутный таймер)
15 приседаний с прыжком
15 приседаний
24 шага выпада с отягощением
24 подъема колен на скамье

Схема 2 (продолжайте схему до тех пор, пока не истечет ваш 7-минутный таймер)
16 прыжков по X
10 бёрпи
24 подъема с отягощением на скамье
15 приседаний с набивным мячом и жима

Мы повторили оба круга дважды (всего 28 минут) — и к концу мы были мокры от пота и сильно дрожали! Мне нравилось находиться на улице в парке, хотя скамейка, которую мы использовали, была прямо рядом с детской площадкой, и по мере того, как наша тренировка прогрессировала, к нам приходило все больше и больше заинтригованных маленьких зрителей, приходящих поздороваться!

Я проснулся в воскресенье и еле мог ходить, у моих ягодиц и подколенных сухожилий были чудесные DOMS! Тем не менее, я попросил Эйнсли оттащить меня обратно в парк и показать тренировку рук и пресса.

Схема 1 (продолжайте схему, пока не истечет ваш 7-минутный таймер)
15 отжиманий
15 отжиманий с набивным мячом
15 отжиманий лежа
15 отжиманий на трицепс

Круг 2 (продолжайте круг до тех пор, пока не истечет ваш 7-минутный таймер)
40 альпинистов
40 велотренажеров
30 приседаний v-типа с поворотом
15 приседаний с прямыми ногами

Повторить дважды.

Эта тренировка была не такой уж потной, но это не значило, что она была менее болезненной! Мои бицепсы, трицепсы и грудные мышцы продолжали дрожать, а потом мой пресс получил сильный ожог.После двух тяжелых тренировок за два дня мы оба были совершенно измотаны!

Меня действительно впечатлило то, что мы достигли менее чем за 40 минут (с разминкой, заминкой, растяжкой, водными паузами, перерывами на разговоры!), И это убедило меня, что я смогу включить эти виды тренировок с собственным весом, когда я еду в следующем году. На самом деле вам не нужно какое-либо модное оборудование (большинство упражнений можно выполнять без утяжелителей или медицинских мячей) — и я уверен, что смогу найти несколько прекрасных парков или пляжей, чтобы попотеть!

Спасибо, Эйнсли! Загляните сюда и узнайте о ее приключениях в Girls Run The World.

Любишь тренироваться на свежем воздухе? Подбираете ли вы свою тренировочную одежду своим друзьям? (да, это было намеренно!)

4 идеи тренировок на свежем воздухе, чтобы сжечь жир (при высоте менее 20 м оборудование не требуется)

Используйте эти идей для тренировок на свежем воздухе , чтобы наслаждаться солнцем и потренироваться! Лето слишком приятно, чтобы проводить его в помещении, и эти тренировки на открытом воздухе помогают сжигать жир. Точно так же тренировки на свежем воздухе не требуют оборудования (вместо этого используются лучшие упражнения с собственным весом) и являются надежным способом улучшить вашу физическую форму.

При ярком солнце и теплеющей погоде тренировка вне дома стала легкой задачей. Точно так же находиться на улице и наслаждаться свежим воздухом, пока вы потеете, на самом деле довольно приятно и отличный способ поднять настроение!

Вот почему я придумал эти идеи для тренировок на свежем воздухе!

Преимущества тренировок вне помещения

Зачем оставаться внутри в хорошую погоду, если вы можете получить столь же эффективную тренировку за пределами с этими идеями тренировок на свежем воздухе? Этих тренировок вне дома:

Хотя вы определенно можете устроить несколько тренировок в парке с эспандерами или установить TRX на заднем дворе (два из моих любимых домашних тренажеров для начинающих), в этом нет необходимости.

Особенно тренировки, сочетающие силовые и кардиоупражнения!

Как использовать эти идеи для тренировок на свежем воздухе

Эти идеи для тренировок на свежем воздухе можно использовать как есть и поочередно всякий раз, когда у вас есть возможность потренироваться. С другой стороны, вы также можете использовать эти внешние тренировки в качестве еженедельного плана тренировок и использовать их все в течение одной недели!

Это не только даст вам постоянный распорядок дня, но и станет лучшим способом для достижения целей по снижению веса (тренировки в отеле тоже никогда не помешают!).

Примечание: эти тренировки не предназначены для молодых мам, так как они слишком сильны. То есть, если вы все еще новичок в своем послеродовом путешествии, вам следует избегать прыжков и действительно сосредоточиться на том, чтобы научиться снова задействовать свое ядро!

Тренировка №1 на заднем дворе Схема с собственным весом

Использование собственного веса — отличный способ вспотеть и заставить мышцы активироваться. Другими словами, убедитесь, что вы действительно сокращаете указанные мышцы, а не просто выполняете движения

Тренировка

• Выпады при ходьбе 10 на ногу
• Отжимания 12
• Приседания с выходом 10
• Прогулки на доске назад (краб) 30-е годы
• Альпинисты 30-х годов

Выполните все упражнения с заданным количеством повторений по порядку.Отдохните в конце подхода и повторите всего 2-3 раунда, в зависимости от того, сколько у вас времени!

Эта тренировка отлично подойдет для того, чтобы ваши ноги стали горячими и согреваются. Точно так же это довольно быстро, не требует оборудования и определенно заставит вас двигаться!

Вне тренировки №2 Спринт по холмам

Как ни странно, пока я ненавижу бег, мне на самом деле нравится спринт в гору (что за урод, а?). Если вы хотите улучшить свою игру, сделайте кардионагрузку и действительно нацелитесь на ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Спринты на холме — отличный вариант (хотя спринты на плоской поверхности тоже хороши)

Ниже приведена фотография моей дочери и меня прямо перед тем, как я собираюсь покататься на собственных спусках по холмам!

Как выполнить

• Беги в гору как можно быстрее
• Вернуться назад
• Отдых десять секунд

Повторите всего 16 раундов.

Примечание: в зависимости от того, насколько велика ваша горка, вам может потребоваться немного больше отдыха внизу или меньше раундов. Другими словами, судите по тому, как вы себя чувствуете, и старайтесь превзойти свое время / раунды каждые две недели.

Одна из главных причин, по которой мне нравятся спринты, заключается в том, что они быстрые и тренировка заканчивается в кратчайшие сроки (бонус!). Итак, найдите в своем районе холм (практичный!) И приступайте к работе!

Тренировка вне помещения № 3 Тренировка лежа на жиме лежа

Для этой тренировки вам понадобится доступ ко всему повышенному! Скамейка, лестница на террасе, детский стол для пикника — все, что угодно.Безопасность прежде всего, убедитесь, что это безопасно!

• Болгарские сплит-приседания 10 на ноге
• Ягодичный мостик с подъемом стопы 20
• Отжимания узким хватом 8-10
• Вокруг света выпад 5 раундов на каждую ногу
• Крабовая прогулка 30-е годы

Выполните все упражнения с заданным количеством повторений по порядку. Полностью отдохните в конце подхода и повторите в общей сложности 2-3 раунда, в зависимости от того, сколько у вас времени!

В этой конкретной тренировке преобладают ноги, поэтому делайте перерывы, если они вам нужны! Точно так же это тяжело для ягодиц.Поскольку сильные ягодицы решают жизненные проблемы (например, боли в спине), это отличная тренировка.

Точно так же тренировка ягодиц имеет решающее значение для занятых мам, которым необходимо уметь нести, сгибаться и вообще гоняться за детьми. Узнайте больше о том, зачем мамам сильные ягодицы.

Вне тренировки №4 Ускоренная тренировка EMOM для напряженных дней

EMOM означает каждую минуту в минуту. Для этой тренировки всего тела вам нужно установить таймер. Выполняйте перечисленные повторения как можно быстрее (сохраняя форму), а затем отдохните оставшуюся часть минуты.Следующие упражнения начинайте с минутной отметки и продолжайте.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы устаете. чем больше устаешь, тем больше времени на это у тебя уходит. Таким образом, меньше отдыха.

• Рецепт Выпад x8 / нога
• Отжимания x8
• Кроссак приседания x5 / бок
• Кранч на одной ноге и скручивание паука x4 / сторона

Постарайтесь пройти в общей сложности 4-5 раундов, если у вас есть время!

Бонусная тренировка на свежем воздухе: пропуск

Раньше я ненавидел прыгать, но это действительно отличная тренировка.Учитывая это, еще веселее, если у вас есть дети школьного возраста, потому что они могут присоединиться! Будьте проще и бросьте им вызов, или просто присоединитесь к ним в игре!

Тренировка

Медленный пропуск 30 с

Быстрый пропуск 20 с

Повторить всего 8 раундов

Медленный пропуск 20 с

Быстрый пропуск 20 с

Повторить всего четыре раунда

Если вы какое-то время не скакали, будьте готовы к тому, что икрам будет немного тепла.Точно так же, если вы мама и чувствуете давление вниз или у вас есть утечки, перестаньте пропускать!

Это означает, что воздействие слишком сильное (и определенно не очень хорошо для вас), и я бы посоветовал обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы ему помочь.

И, конечно, если вам нужно больше (больше поддержки, больше наглядности, больше ответственности!), Перейдите на мою страницу последующих тренировок! Там есть масса вариантов тренировок без оборудования и десятиминутных тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, нажать кнопку воспроизведения и тренироваться со мной.

Не забудьте прикрепить эти идеи тренировок на свежем воздухе в солнечные дни!

Тренировки на свежем воздухе — это весело, поднимают настроение и определенно потеют. Кроме того, это красиво меняет обстановку после долгих месяцев пребывания внутри и даже лучше, что вы можете вовлечь своих детей. Эти четыре тренировки на свежем воздухе быстрые, потные и эффективные. Однако не забывайте получать удовольствие! Выполняйте тренировки / занятия, которые вам нравятся, а не те, которые вам «необходимы».

Подсказка: вам может не понадобиться какое-либо оборудование для этих тренировок, но мой магазин оборудования — Pro Source! У них есть отличное снаряжение по разумным ценам.Плюс ко всему, если вы воспользуетесь кодом mamabearfit, вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте — выиграйте!

Другие идеи для тренировок на свежем воздухе

В то время как эти тренировки на открытом воздухе основаны на использовании только веса вашего тела для достижения ваших целей, если вы находитесь на заднем дворе, у тренировок гораздо больше места для маневра!

Не позволяйте своему разуму быть ограничивающим фактором при тренировках на свежем воздухе! Точно так же, если вам нужно вдохновение, зайдите на мой канал на YouTube, чтобы найти отличные идеи для домашних тренировок.В доме или за его пределами!

Как оставаться активным на улице в холодную погоду — Клиника Кливленда

Легко выйти на пробежку или заняться другими физическими упражнениями на свежем воздухе, когда светит солнце, и когда тепло и приятно. Но как насчет холодных, темных и серых зимних дней, когда вы чувствуете эти бодрые, холодные ветра глубоко в своих костях?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы много лет регулярно занимаетесь бегом на открытом воздухе или только недавно начали заниматься новыми упражнениями, низкие температуры и непогода зимой заставляют многих людей в этот сезон закрыться.

Но когда многие тренажерные залы закрыты или им неудобно возвращаться обратно из-за пандемии коронавируса (COVID-19), куда еще вы можете пойти? С подготовкой, мерами предосторожности и планированием определенно можно поддерживать форму, занимаясь тренировками на свежем воздухе до наступления весны.

Мы поговорили с хирургом-ортопедом Майклом Дж. Скарселлой, доктором медицины, о лучших упражнениях на открытом воздухе в зимнее время и о том, как оставаться в безопасности во время тренировок на льду и снегу.

Получите правильную передачу

Самая важная вещь, делая что-нибудь на улице в более холодную погоду, — это убедиться, что вы одеты соответствующим образом. Вам нужна одежда, которая подходит вам для любого вида деятельности, и вы должны быть готовы к холодному воздуху.

Для более активных мероприятий, таких как бег, походы или катание на беговых лыжах, подумайте о слоях, которые можно снять и добавить позже, что позволит вам более комфортно и безопасно сбалансировать повышение температуры тела с температурой холодного воздуха.

«Ближайший к коже слой должен быть из влагоотводящего материала, такого как легкий полиэстер или полипропилен, чтобы отводить влагу от кожи к внешним слоям и испаряться», — говорит хирург-ортопед Доминик Кинг, DO.

Второй слой — это изолирующий слой, который должен быть из шерсти или полиэфирного флиса. Третий, внешний слой должен быть отталкивающим от ветра и дождя. Кинг говорит, что при тренировках на морозе этот третий слой следует снимать, если не идет дождь, снег или очень ветрено.Если носить этот слой во время тренировки, он может задерживать пот и препятствовать его испарению. Вы всегда можете снова надеть верхний слой во время отдыха на открытом воздухе.

Существуют также специальные кепки и зимние шапки, которые отводят пот и сохраняют тепло. Точно так же не забудьте надеть перчатки, чтобы защитить руки и пальцы. Если вы тренируетесь в условиях сильного холода, подумайте о том, чтобы надеть перчатки и варежки или подкладку под перчатки.

Магазины спортивных товаров — хорошие источники информации для разных слоев населения, которые могут понадобиться для каждого вида деятельности.Вы также можете поговорить об этом со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас есть вся информация для наслоения в холодную погоду.

Ходьба и бег

Ходьба и бег — самые простые упражнения на открытом воздухе, которые можно выполнять в холодные зимние месяцы, поскольку они не требуют особого снаряжения или определенных условий. Пока не слишком холодно, вы можете надеть обувь и, немного подготовившись, отправиться в путь.

Просто будьте осторожны с условиями на тротуаре: поверхности часто могут быть неровными, что может привести к травмам, если вы не будете обращать на них внимания.И постарайтесь очистить тротуары, поскольку снег и лед могут сделать ситуацию еще более опасной.

Растянуть

«При любой активности, связанной с движением, разминка и охлаждение необходимы при занятиях в холодную погоду», — говорит д-р Скарчелла. «Я всегда рекомендую динамическую разминку, которая использует движение для разогрева мышц, в отличие от более традиционной статической растяжки, которая включает в себя просто удержание позиции».

Подход с динамической растяжкой, по его словам, дает телу активный диапазон движений для разогрева мышц, что похоже на упражнение, которое вы собираетесь выполнять.Это определенно необходимо при беге, но если вы только готовитесь к холодной зимней прогулке, это не так важно.

Что касается статической растяжки, это все еще хорошая практика, когда вы закончите тренировку. «Всегда полезно удерживать эти растяжки в течение длительного периода времени, от 30 секунд до примерно 2 минут», — отмечает доктор Скарчелла. «Однако убедитесь, что растяжка допустима и не вызывает боли, потому что вы хотите сохранить гибкость и гибкость мышц после тренировки.”

Бег с умом

С началом пандемии COVID-19 и закрытием спортзалов на улицах по всей стране появилась волна новых бегунов, которая может продолжаться и зимой. Убедитесь, что вы приобрели подходящую обувь для бега. Плохо сидящие кроссовки могут сорвать ваш бег еще до того, как он действительно начнется.

«Если вы новичок в беге или не бегаете от природы, — говорит доктор Скарселла, — лучше всего начать с беговой программы или подумать о том, чтобы стать участником такой программы, как« Беги с умом », которую проводит Cleveland Clinic. которые помогают людям с их бегом, их формой и их программой.”

Остерегайтесь травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, особенно если вы новичок в беге. «Обычно мы видим проблемы, связанные с коленями и бедрами», — говорит д-р Скарселла. «И если вы действительно превысите то, на что способно ваше тело, есть риск стрессовых переломов. Если вы только начинаете, это может быть действительно досадной неудачей, и вам всегда нужно начинать с положительной стороны. Поэтому обязательно начинайте программу, соответствующую вашему уровню подготовки ».

Пешие прогулки

Пешие прогулки — еще одно упражнение, которым можно заниматься круглый год при хорошей погоде и при наличии подходящего снаряжения.

Начинайте медленно и имейте план

По словам доктора Скарселлы, как и в случае с бегом, чрезмерное употребление всегда связано с риском. Так что не ходите пешком больше, чем вы можете выдержать; Начните с более коротких маршрутов и постепенно поднимайтесь вверх. «Умеренность — это всегда хорошо, — говорит он, — поэтому начинайте с легких пологих подъемов».

Также хорошо иметь твердый план. «Планирование маршрута важно не только потому, что это поможет вам не заблудиться, — добавляет доктор Скарчелла, — но потому, что это укрепит ваши планы, когда вы замерзли, и заставит вас потратить минимум средств. время подвергается воздействию элементов, насколько это возможно.”

Обувь правая

Как и во время бега, вы должны убедиться, что выходите на трассу в подходящей обуви, но по разным причинам. Прежде всего, говорит доктор Скарселла, убедитесь, что какая бы обувь вы ни носили в походе, убедитесь, что она водонепроницаема.

«Если вы путешествуете зимой, есть вероятность, что вы путешествуете по снегу, и если ваша обувь не является водонепроницаемой, вы можете намочить носки, что имеет несколько последствий», — отмечает он. Помимо риска появления волдырей, есть большая вероятность, что ваши ноги станут холодными и изменится ощущение, что, по его словам, увеличивает риск сделать неправильный шаг или получить другую травму при походе по неровной поверхности.

Велоспорт

Как и многие другие занятия, кататься на велосипеде зимой, безусловно, можно, но ваша способность заниматься этим регулярно может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и соответствующей погоды. Вероятно, вам будет легче прокатиться в январе в Остине, штат Техас, чем в Кливленде, штат Огайо.

«Будьте осторожны, старайтесь придерживаться чистых дорог, особенно если вы новичок в езде на велосипеде», — советует доктор Скарселла. «Очевидно, что знать об условиях несложно, но лучше избегать езды по дорогам или тропам, которые не засолены и не расчищены.”

Как и в случае с бегом, он говорит, что вам нужно обязательно включить динамическую растяжку в свою программу разминки, чтобы согреть свое тело, особенно в холодную погоду. И обязательно, как и все остальное, начинать медленно. «Вероятно, вы захотите начать с довольно простой поездки», — говорит он. «Не переходите сразу к самому сложному».

И убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка для вашего тела. Это может иметь решающее значение.

Колени, бедра и обувь

Хотя любое из этих упражнений может повлиять на ваши колени, бедра и ступни, езда на велосипеде создает уникальные проблемы, поскольку вы находитесь в сидячем положении на протяжении всего упражнения.Это может вызвать проблемы, которые новые велосипедисты могут не учитывать при выезде на дорогу, особенно если у вас в анамнезе боли в коленях или бедрах.

«Один трюк, который следует иметь в виду, — отрегулировать высоту сиденья велосипеда, поскольку это меняет степень сгибания ваших коленей или бедер», — предлагает доктор Скарселла. «Если у вас сильная боль в передней части колена (боль в передней части колен), седло, вероятно, расположено слишком низко. И наоборот, если у вас сильная боль в задней части колена (боль в задней части колен), седло может быть слишком высоким.”

И если вы пристегиваетесь ногами к велосипеду, подумайте о том, чтобы отрегулировать положение зажимов, если вы чувствуете боль в коленях или лодыжках. «Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для снятия боли в суставах», — советует доктор Скарселла.

Другие мероприятия на свежем воздухе

Как и погода, то, чем вы можете заниматься, зависит от того, где вы живете. Вот еще несколько упражнений на свежем воздухе, которые вы могли бы рассмотреть этой зимой.

Лыжные гонки

Динамическая растяжка особенно важна для этого упражнения.Говорит Scarcells, особенно в основных мышцах. «Мы склонны видеть боль в коленной чашечке и бедре, боль от удара плеча и боль в пояснице, связанную с чрезмерным использованием или неправильной формой тела», — отмечает он. Правильная форма также будет важна, чтобы вы не причинили себе ненужных травм или напряжения. Убедитесь, что локти или колени не согнуты внутрь.

Как и во многих других упражнениях, важно начинать с малого и наращивать выносливость и продолжительность. Учитывая риск заражения, вы не хотите сразу заходить слишком сильно или слишком далеко и застрять или изо всех сил пытаться добраться домой.

Каток

Популярный во всей стране катание на коньках — это обычное зимнее занятие, которым можно заниматься на самых разных уровнях, от непринужденного катания на коньках вокруг катков до более активных занятий, таких как конькобежный спорт или даже как часть игры в хоккей.

Если вы делаете это больше в аэробных целях, доктор Скарселла посоветует динамическую растяжку для бедер и корпуса. Он также отмечает важность обуви: «Убедитесь, что ваша обувь сидит и хорошо поддерживает ваши лодыжки.”

Уроки или инструкции опытного фигуриста — неплохая идея для начинающих фигуристов, — говорит он. И, опять же, важно не пытаться делать слишком много в первые несколько раз. «Наиболее частые травмы, которые мы видим, — это растяжение связок или переломы голеностопного сустава, разрывы ACL, разрывы верхней губы бедра, травмы головы, запястья и разрывы», — говорит доктор Скарселла. «Последние 3 обычно связаны с падениями, поэтому для предотвращения этих травм важны правильные инструкции и форма».

Смешай

Что бы вы ни решили делать, доктор.Скарселла говорит, что полезно сочетать разные упражнения. «Если вы не являетесь заядлым приверженцем какой-либо одной формы упражнений, — говорит он, — сочетание бега с ездой на велосипеде или кросс-тренингом, как правило, лучше для тела. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования или обострение основных проблем артрита у людей ».

Силовые и кардио-упражнения, которыми можно заниматься где угодно — Fitbod

Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, нельзя допускать, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы никогда не увидим результатов! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.

По словам Тони Роббинса, « Оставайтесь верными своим решениям, но оставайтесь гибкими в своем подходе. ». То же самое касается и регулярных тренировок.

У нас есть , вы прошли , охватывая как силовые, так и кардио-упражнения в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете выполнять где угодно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Выберите свое собственное приключение на открытом воздухе

Прежде чем мы углубимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что нужно включить в разностороннюю тренировку.Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на открытом воздухе

В первую очередь, вы получаете мега похвалы за 1-часовую тренировку! Физические упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в вашем организме, что связано с улучшением психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе включают только ваше тело и место для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно. Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении.Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировка сердечно-сосудистой системы , тренировка с отягощениями и тренировка мобильности или гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ТРЕНИНГ

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардио-упражнений поможет вам заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома.Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется, чтобы среднестатистический американец старался уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио vs.Аэробные и анаэробные: одинаковы ли они?

2. ПОДДЕРЖКА СИЛЫ

Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что помогает повысить метаболизм — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны выполнять 20-30 минут силовых тренировок как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для создания индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на самые незначительные повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на открытом воздухе: пример программы

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких отговорок, дождь или солнце 😉

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Хорошо, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки разогревайте мышцы продолжительностью 5–10 минут. Это поможет улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает мобильность и привлекает внимание к игре

Лучший способ разминки — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

Гнезда для медленного прыжка на 5 минут

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

• Обратное движение в исходное положение.

• Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии с оценкой шкалы воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих:

Бег 20 минут

20-минутные кардиотренировки

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

• 20 стандартных высоких колен
  • Быстро подтягивайте колени к груди, по одному.

• 20 широких высоких колен

• 20 ударов прикладом

• 20 домкратов

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

30 МИНУТ СИЛА (НОГИ, РУКИ И ЯДЕР)

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы. Помните, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность вашей тренировки и предотвращает травмы.

Чтобы помочь вам максимально раскрыть потенциал тренировки с собственным весом, воспользуйтесь приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам целую тренировку с инструкциями по работе с нужными вам мышцами.

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, поскольку это можно делать как на улице, так и в помещении.

10 боковых прыжков

• Нацелены на бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Согните колени, затем подпрыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Убедитесь, что ядро ​​занято.

• Удерживая правую ногу вверх, согните левое колено и подпрыгните как можно дальше в правую сторону.

10 выпадов

• Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, когда вы опускаете бедра.

• Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола (оба колена согнуты на 90 градусов).

• Поднимитесь обратно.

10 приседаний

• Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.

• Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.

• Следите, чтобы колени не сгибались внутрь.

• Поднимитесь, используя ягодицы.

15 отжиманий

• Нацелен на грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на траве, на скамейке в парке и, если хотите, переделать, стоя на коленях.

• Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.

• Ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Ноги прямо позади вас, носки поджаты.

• Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

• Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и назад.

15 провалов

• Нацелен на трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на скамейке в парке или устойчивом стуле.

• Присев, положите руки по обе стороны бедер.

• Вытяните ягодицы вперед со стула, поддерживая вес руками.

• Согните руки в локтях до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут сохранить равновесие и, следовательно, проработают мышцы кора, но если вам нужно дополнительное внимание к прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

ОХЛАЖДЕНИЕ, 5 МИНУТ

После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут.Растяните задействованные мышцы, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и грудь. Это также позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Медленная прогулка 2-3 минуты или пешая прогулка на месте

30 секунд растяжка ноги

• Потяните за собой по одной ноге, чтобы растянуть квадрицепс.

• Согните колено и прижмите его к другому колену.

• Ваша пятка должна касаться попки.

30 секунд растяжки рук

30-секундная растяжка груди

30-секундная растяжка сердечника

Узнайте больше о растяжках здесь: Почему вы должны включать растяжки для разминки и заминки для максимальной производительности

Переключитесь на 1-часовую тренировку на открытом воздухе: принцип FITT

Вы должны гордиться собой за составление здорового и последовательного фитнес-плана. Последовательность — ключ к успешному фитнес-плану.И часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированные упражнения.

Но чтобы и дальше видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени смешивать тренировки. Вы можете заметить несколько знаков, указывающих на то, что пора его изменить.

Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, могло выйти на плато. Если после упражнений вы чувствуете себя очень истощенным, болезненным или ноющим, это может указывать на то, что вы слишком много занимаетесь определенным типом тренировки.Это обычное дело, когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT.

Если вам скучно упражнение, это не весело. Вы хотите выполнять упражнения, которые развивают ум и поддерживают мотивацию. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, это также может означать, что вы не обращаете внимания на то, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску травмы.

ACE определяет, что каждый человек прогрессирует в своем собственном темпе, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель.Измените распорядок, переключив одну из четырех переменных: частота, интенсивность, время, тип — FITT.

Вот что означает каждое сокращение и как его можно применить к часовой тренировке на свежем воздухе.

• Частота: как часто вы завершаете тренировку.

• Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или сила мышц).

• Время: продолжительность тренировки.

• Тип: формат или форма деятельности.

Последние мысли

Помните, что безопасность всегда превыше всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасности движения или небезопасных зон.

Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам массу преимуществ. Действия с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, соответствуют задумке природы. Окунитесь в красоту возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и почувствуйте благодарность за способность двигать своим красивым телом.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Настройка уровней кардио-фитнеса

Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

Что такое кардиофитнес

Кардиофитнес — это показатель VO ₂ max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
2. Нажмите «Настроить» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
3. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
4. Нажмите «Далее».
5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
6. Нажмите «Далее».
7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что ваш кардио-фитнес-уровень низкий.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
8. Нажмите Готово.

Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO ₂ max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, ограничивающие частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO ₂ max.

Просмотр данных кардио-фитнеса

1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
5. Коснитесь уровня кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардиотренированности

Apple Watch Series 3 или новее могут записывать оценку вашего VO ₂ max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO ₂ max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO ₂ от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Для оценки вашего кардио-фитнеса ваши Apple Watch также учитывают ваши:

• Возраст
• Секс
• Вес
• Высота
• Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться не менее 24 часов ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

* Тренировки Push не поддерживаются.

Дата публикации: 8 октября 2021 г.