Программа тренировок на мышечную массу, силу и выносливость
Противопоказания к занятиям
Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам.
Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.
https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget
Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.
Средства и методы тренировки, нацеленные на развитие силовой выносливости
Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце.
Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода.
Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».
Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд.
Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза.
С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.
Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры.
Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.
В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода.
Внимание!
Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».
Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен.
Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным.
Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.
Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений.
Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы.
Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.
Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц.
Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа.
Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.
Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности.
Важно!
Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями.
Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.
«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день.
Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход.
Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности.
Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.
Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес.
Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее.
В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.
Совет!
Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность.
Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости.
Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Функциональные тренировки
Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.
Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.
Правила тренинга
Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:
- Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
- Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
- Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
- Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
- Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.
Программа тренировки выносливости
2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.
Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.
Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.
Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.
1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.
Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.
2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.
При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.
3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.
1. Классические приседания (на двух ногах).
2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.
3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.
4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.
5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.
6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).
7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.
8. Прыжки вверх из глубокого седа.
9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.
10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.
Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.
Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.
- приседания
- выпады
- жим лежа
- подтягивания на турнике широким хватом
- отжимания на брусьях
- сгибание туловища на наклонной плоскости
Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.
Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.
Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.
Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.
Программа для тренировок на силу
Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.
Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.
В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.
Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.
Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества.
Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.
Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:
- ходьба;
- велосипед;
- тяга атлетических саней;
- комплекс со штангой.
Программа для тренировок на рельеф
В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.
Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.
Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.
Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.
Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:
- употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
- пить не менее 2 литров воды в сутки;
- исключить быстрые углеводы;
- снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
- принимать рыбий жир либо растительное масло;
- исключить насыщенные жиры из рациона.
А как тренируетесь вы?
Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.
Вариативность тренинга Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково.
В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.
Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.
Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).
Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс.
Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом.
Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.
Различают:
- Общую силовую выносливость (способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп; предъявляющая достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам),
- Специальную беговую выносливость (способность за минимальное время преодолеть стандартную соревновательную дистанцию),
- Специальную силовую выносливость (способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависимой от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе состязания).
Пример тренировки на выносливость
Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.
К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.
В домашних условиях
Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.
Приступаем к занятиям по развитию выносливости:
- Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
- Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
- Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
- Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
- Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.
Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.
В зале
В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.
В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:
- Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
- Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
- Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.
- Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.
- Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.
Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.
Советы по тренировкам
Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.
Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.
Экипировка
Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.
В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.
Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.
Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.
Ошибки начинающих
Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.
Упражнения на выносливость в домашних условиях: эффективный комплекс
Часто новички работают только над развитием силы, забывая о выносливости. Однако именно от этого качества зависит, как долго мы можем заниматься и как быстро организм восстанавливается после изнурительного тренинга.
Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для работы с экстремальными весами. Хотите получить рельефные мышцы как можно скорее? Включите в программу одну из описанных ниже тренировок.
Ходьба
Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке. По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.
Велотренировки
Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажер: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, легкие насыщаются кислородом. Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.
Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на тренировках. Уже спустя несколько дней забегов вы сможете значительно увеличить нагрузку в зале. Найдите поблизости подходящий холм и начните с коротких спринтов, 10–15 метров. Далее можно увеличить дистанцию до 20–40 метров. Тренируйтесь усердно и тогда вашей выносливости позавидуют многие!
Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с легкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости — “Медведь”.
Положите легкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая ее за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъема штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.
Тягу атлетических саней можно выполнять как в дни физических нагрузок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировки осторожно, нагрузку увеличивайте постепенно.
Не обязательно покупать профессиональные атлетические сани — просто привяжите к рабочему весу прочную веревку и обмотайте ее вокруг талии. На первых занятиях двигайтесь медленно, тренируйтесь по 10 минут 1–2 раза в неделю.
Если тяга саней никак не сказывается на работе в зале, вес можно немножко увеличить.
Кроссфит
Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.). Вы можете выбрать один из 3-х видов тренировок:
- Без временных ограничений. Упражнения выполняются с любой скоростью, время тренировки не ограничивается. Вы можете отдыхать в любое время.
- С временными ограничениями и увеличивающейся нагрузкой. Длительность тренировки установлена. С каждым занятием вы выполняете все больший и больший объем работы.
- С фиксированной нагрузкой и увеличением скорости выполнения упражнений. Каждую тренировку вы выполняете одни и те же упражнения одинаковое количество раз, однако с каждым занятием вы должны затрачивать все меньше и меньше времени.
“Смазка нервов”
“Смазка нервов” потребует от вас огромной скрупулезности и неплохой физической подготовки — тренироваться потребуется целый день. Зато эта специфическая программа действует безотказно: ваша выносливость заметно возрастет.
Выберите одно упражнение и совершите подход с ним дважды в течение дня. Раз в 3 дня добавляйте еще по одному подходу, пока не дойдете до того, что будете выполнять упражнения каждые 15–20 минут. Это сложная, но очень эффективная программа. За счет улучшения нейромышечной связи, значительно увеличивается выносливость организма.
Развитие выносливости — долгий и тяжелый процесс. Однако в будущем он сполна окупится: силовые тренировки станут в разы эффективнее. Вы сможете дольше и больше заниматься, работать с большим весом и выполнять комплексы, которые раньше казались невероятно сложными.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.
Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:
- Печенью.
- Почками.
- Желудочно-кишечным трактом.
Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:
- Animal Pak.
- Алфавит Эффект.
- Глутамевит и т. п.
Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.
Что пить для повышения работоспособности на тренировке
Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.
Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:
- Гуарану.
- Кофеин.
- Инозитол и другие.
Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.
Развитие скорости и выносливости программа тренировок
Статья будет интересна тем, кто занимается различными скоростными и силовыми видами спорта: футбол, волейбол, регби, плавание и другое, кому важно развитие скорости и выносливости. Предлагаемая программа тренировок общего характера, заниматься по ней следует в межсезонье, в тот период, когда темп силовой подготовки необходимо снизить. В конце статьи советы новичкам в бодибилдинге, которые пригодятся и вам!
Развитие скорости и выносливости: цель программы
- Увеличение силы
- Скоростная работа
- Силовая, но с упором на увеличение скорости
Условия и особенности при выполнении некоторых упражнений
- Классические приседания с целью развития силы следует выполнять в силовой манере, подходов 3, повторов 3-5.
- Жим ногами выполняется во взрывном темпе (резкие движения при выжимании отягощения, но при медленном опускание), подходов 3-4, повторов по 8.
- С небольшим весом выполняются болгарские выпады, подходов 3-4, повторов 8-10.
- Жим штанги по схеме пирамиды на наклонной скамье выполняется в 4 подхода с 10-8-6-4 повторами.
- Подтягивания следует выполнять параллельным хватом, чтобы не нагружать бицепсы.
- Тяга гантели одной рукой к поясу в положении стоя в наклоне позволит избежать значительную нагрузку на поясницу, дабы не подвергать травмам поясничный отдел. Для этого, следует включить в каждую тренировку гиперэкстензию.
- При проработке мышц плечевого пояса следует нагружать мышцы-стабилизаторы с небольшим весом отягощения. Для этих целей подойдут упражнения, которые выполняются сидя на фитболе.
- Не рекомендуется выполнять тяжелые жимы со штангой, потому что плечевой пояс в этом случае теряет свою гибкость. А это нежелательно для большинства игровых видов спорта.
- Отжимания от пола, чтобы достигнуть большего эффекта, нужно выполнять отталкиваясь от пола с хлопком.
- Брюшной пресс прорабатывать нужно дважды в неделю.
Итак, это касаемо именно тех упражнений, которые можно дополнительно использовать не зависимо от предлагаемой программы.
Развитие скорости и выносливости: программа тренировок
Первый день
- Рывок штанги на грудь. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
- Тяга гантелей (штанги) к подбородку. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
- Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода 3-5 повторений.
- Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 4-8 повторений.
- Разгибание ног сидя. Выполнить 3 по 15 повторений.
- Сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Прыжки на месте с хлопками в верхней точке. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Запрыгивание на платформу. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Второй день
- Жим штанги на скамье с наклоном. Выполнить 4 подхода по 10*8*6*4 повторений.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода 12 повторений.
- Сведение в кроссовере через верхние блоки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
- Трицепс на блоке вниз. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
- Скоростной подъем с мячом. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.
Третий день
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6*6*10*12 повторений.
- Вертикальная тяга блока широким хватом. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Бицепс с Е-Z-штангой стоя. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
- Прыжки через лавку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Запрыгивания на высокую платформу (можно заменить на прыжки вверх). Выполнить 3 подхода по 6 повторений.
Четвертый день
- Подъем гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 12*6*6 повторений.
- Жим гантелей сидя на фитболе. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей попеременно. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от пола с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Бег на месте с подъемом коленей. Выполнить 3 подхода 30 повторений.
На этом всё! Вот такая программа тренировок для скорости и выносливости.
Тренируйтесь! Желаем удачи!
Советы начинающим заниматься бодибилдингом
В наше время бодибилдинг распространенный вид спорта. Бодибилдингом занимаются как для соревнования, так и для оздоровления вне зависимости от возраста человека. Занимающиеся культуризмом женщина или мужчина, подростки должны пройти обследования врача, даже если вы отлично себя чувствуйте. Это потому, что могут быть болезни, о которых вы и не знаете, они просто могут не проявляться. После обследования врача, если у вас положительные результаты анализов и доктор вам дал разрешение, то вы смело можете приступать к тренировкам.
Для начала узнайте больше информации об этом виде спорта – это называется познание. Записная книжка, необходимая на данном этапе, позволит вам фиксировать процесс тренировок, питания, свое самочувствие, вес своего тела, вес тренировочных снарядов и мышечные объемы.
На первоначальном этапе вы сразу всего не познаете, но над этим нечего задумываться все секреты откроются со временем. Но самое главное для начинающих и опытных: не забывать перед тренировкой делать разминку и разогревать мышцы, особенно те, которые будите тренировать. Если разминкой пренебрегать, это может закончиться травмой. Для начинающих тренер просто необходимый человек. А те навыки, которые вы получите на начальном этапе, послужат вам и в дальнейшем. Тренер научит вас правильно дышать и выполнять упражнения. Без тренера вы рискуете получить не правильные навыки, и вам трудно будет от них избавится в дальнейшем. Соответственно, чтобы избежать этого, необходимо уже на начальном этапе научиться правильным тренировкам.
Бодибилдингу новичкам нужно в неделю уделять 2-3 дня. Нагрузки поначалу не большие, тренировка не длительнее 1 часа. Базовые упражнения в своем сплите нужно начинать с жима ног, спины, пресса, подтягивания. Начиная тренировку с пресса, вы автоматически выполняете разминку. Разогреваете мышцы: голени, бедер, грудные мышцы и спины, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс.
После начальной подготовки пора переходить к следующему этапу. Здесь уже будет тренинг отдельных групп мышц. Количество дней тренировок может стать больше. Все зависит от целей, ради которых вы тренируетесь. А подобрать программу вам поможет наш сайт, где много различного материала как общего плана, так и конкретных тренировочных программ с описанием упражнений.
Тренировки на выносливость — план для мужчин и женщин
Тренировки на выносливость достаточно разнообразны по своему наполнению техниками упражнений. Важно отметить, что в процессе не стоит забывать и о силовых нагрузках. Комбинирование позволит равномерно отрабатывать все зоны мышц и только улучшить общую физическую подготовку тела.
Что такое выносливость?
Многие могут удивиться, почем под этот термин выделен целый раздел, однако, прежде чем перейти к практической части с описанием программы тренировок на выносливость, необходимо вначале ознакомиться с теорией.
Когда мы говорим об этом понятии среди спортсменов и фитнес-атлетов, то подразумевается, что человек должен обладать следующими пятью навыками. Важно сказать, что каждый этот из пяти элементов дает свои плюсы своему обладателю:
- гибкость – движений костной системы и суставов в целом происходит значительно легче, без стирания межсуставной жидкости. Это приводит к тому, что спортсмену значительно проще выполнять физические упражнения на выносливость, а риск получения травмы снижается в несколько раз;
- силы мышц – такая работа над своим телом позволяет спортсмену поднимать большие веса, формируется мускулатурный каркас, укрепляется костная система;
- мышечная выносливость – это программа тренировок на силовую выносливость, которая впоследствии дает человеку возможность проводить длительные занятия без ощущения усталости в мышцах. Помимо этого, восстановление мышечных волокон происходит быстрее, а значит, и травмы будут проходить незаметно;
- кардио – возможность длительное время подвергаться аэробной нагрузке, к примеру, человек с легкостью совершать забег на долгую дистанцию. Так же снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- рельеф тела – преобладание в теле мышечных тканей, ускоренный метаболзим.
Важно, чтобы все эти компоненты были равномерно развиты в одном человеке. Для этого должны сочетаться различные физические упражнения, которые задействуют определенные зоны в теле.
Так как эта статья посвящена теме программа тренировок для выносливости, то именно о последнем ключе мы будем дальше и говорить, то есть о мышечной и кардио выносливости. Для каждого из них подойдет определенный вид нагрузки:
- для мышечной – подойдут те занятия, в которых идет повтор упражнений при работе с весом, то есть частые поднимания, опускания и тому подобное. Для этого используют кроссфит, бег, плавание, гребля. Еще для силы мышц характерно долгое удерживание веса в одной позиции, это хорошо заметно при альпинизме или перетягивании каната;
- для кардио – это тренировка, которая ускорит поступление кислорода и крови к сердцу и легким, а значит здесь используем бег, плавание и прыжки. Причем нужно делать акцент не на количестве повторов, а на продолжительности занятий.
Виды мышечной выносливости
Как развить выносливость, во многом зависит от строения тела. Только после того, как спортсмен будет осознавать, что происходит в его теле во время физической нагрузки – он будет правильно выстраивать свою программу.
Человеческая мышца состоит из двух типов мышечных волокон: быстрые (белые) и красные (медленные). Второй вариант волокон контролирует работу мышцы во время физической нагрузки, а вот второй уже регулирует скорость сокращения. Ниже на картине кратко описано понятия и принцип функционирования этих мышечных волокон.
Вместе с тем, важно еще и учитывать скорость работы этих мышц в различных спортивных дисциплинах. Совершенно неправильно, когда тренером назначается одна и та же программа тренировок на выносливость разным спортсменам. Важно разделять степень выносливости по виду спорта.
Бывают следующие виды:
Мощностная
Она подразумевает повторные мощностные упражнения в небольшой период. При этом человек должен прикладывать каждый раз примерно одинаковое количество усилий, чтобы сохранить энергию. Зачастую спортсменам нужно проявить показатель в коротких промежуток времени (до тридцати секунд).
Подобная программа тренировок на силовую выносливость встречается в:
- теннисе;
- бейсболе;
- плавание на 50 метров;
- спринтерский бег;
- борьбе.
Упражнения задействуют примерно 70% всей силы за 15-20 повторов. Между подходами обязателен перерыв в пять минут по три подхода. Эта тренировочная программа на выносливость круговая, включает несколько сетов.
Дальше представлена таблица с вариантом мощностной выносливости.
Краткосрочная
Это важный параметр для любого спортсмена, так каких тип нагрузки обладает отрывистым характером. То есть, человек должен резко приложить максимальное количество энергии, удержать её на протяжении некоторого времени, затем точно так же остановится.
В этом случае спортсмены задействуют только 50-60 % усилий, однако, они проявляют её на протяжении заданного количества времени. Тип занятий – круговой с качественным выполнением подходов.
Ниже описана схема тренировок в зале, тип упражнений будет описан ниже в нашей статьей.
Долгосрочная
Этим типом обладают спортсмены, которые должны прикладывают определенные усилия на протяжении более длительного времени (более двух минут). Сюда можно отнести:
- биатлон;
- марафон;
- гребля и тому подобное.
Табличный пример развития такого типа мышечной выносливости.
Кардио-респираторная
Этот вид выносливости, конечно, стоит выделить и говорить о нем совершенно отдельно, так как его должны тренировать все спортсмены без исключения. КРВ – это показатель здоровья вашей сердечно-сосудистой системы, который характеризуется эффективным насыщением кислородом мышцы во время физической активности. Таким образом, именно от этого параметра будет зависеть не только физические навыки спортсмена, но и его здоровье.
Без развития этого параметра невозможно добиться высоких показателей в спорте: брать большой вес, выдерживать бег на долгую дистанцию и тому подобное.
Низкий показатель КРВ опасен тем, что в итоге спортсмен может запросто «задохнуться» от собственных мышц, ведь они в недостаточной степени насыщаются кислородом.
Сердце – это такая же мышца, которую обязательно необходимо подвергать физическим испытаниям.
Таким образом, в свою программу на выносливость обязательно включаете элементы для улучшения КРВ:
- одно упражнение выполняется на протяжении 30-35 минут, причем необходимо следить за пульсом, чтобы он удерживался в одном ритме;
- чередование нагрузок по тяжести и по времени.
Для развития КРВ важно учитывать половой и возрастной показатель, чтобы не навредить своему здоровью. Чем вы старше, интенсивность нагрузок должна быть несколько меньше.
Программа тренировок на силовую выносливость
Для начала необходимо подобрать самый приемлемый вид аэробной нагрузки.
Для тренировки выносливости подойдут:
- бег;
- спортивная ходьба;
- прыжки со скакалкой;
- езда на велосипеде или на тренажере;
- плавание;
- занятие на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу по лестнице;
- различные походы на аэробный фитнес.
Если Вы обладает силой воли и четкому порядку, то вполне отдайтесь езде на велосипеде или бегу, то есть тот вид спорта, где вы сами устанавливаете и контролируете свою нагрузку. Если же Вы знаете, что способны часто отлынивать, то лучше записаться в фитнес-клубы, где все занятии будут проходить под наблюдением тренера.
Тренировку выносливости лучше выполнять три раза в неделю. Если же Вы занимаетесь утренними или вечерним бегом, то вполне это можно делать каждый день.
Любой тип тренировки должен чередоваться не только в технике выполнения, но так же и в продолжительности. То есть, занимаясь, какое-то время на выносливость, не останавливаетесь на одном и том же количестве раз. Иначе вскоре организм привыкнет и перестанет развиваться. Каждую неделю повышайте свою планку.
В качестве примера можно рассмотреть такую программу:
- Первая неделя: 50 приседаний, 50 качание пресса, 50 отжиманий от пола, 50 прыжков на скакалке, 50 махов ногой в разные стороны и 50 ударов рукой в воздухе.
- Вторая неделя: выполнять по одной минуте: приседы, нагрузка на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, взмахи ногой и удары рукой.
- Третья неделя: повторяем все упражнения, которые указаны в первой недели, только по 60 раз.
- Четвертая неделя: повторяем все упражнения, что указаны в третьей неделе, с такой же продолжительностью.
Помимо этого, выносливость можно улучшить за счет силовых тренировок, к примеру КроссФит, который комбинирует в себе различные силовые нагрузки, чередующихся по технике и интенсивности выполнения. Чтобы больше узнать о таком виде программе тренировок, можно заглянуть в энциклопедию кроссофита, где подобраны различные статьи по данной тематике.
Вышеуказанные упражнения подходят для тренировки выносливости в домашних условиях, однако все же стоит сочетать их с бегом, так как такой тип нагрузки самый благоприятный для повышения выносливости.
Кто выносливее: женщины или мужчины?
В конце нашей статьи о программе тренировок на силовую выносливость хочется уделить немного внимания к показателям по половому признаку, думаем, что многим нашим читателям этот факт будет интересен.
Несмотря на то что женщин принято называть слабым полом, в плане выносливости они могут побить любого мужчину. И это вся связано с врожденными параметрами, которые заложила в них природа. Только женщина способна выносить и родить ребенка, но для этого ей требуется много силы выносливости. Если бы, женщины были в этом плане как мужчины, то роды протекали дольше и болезненней.
Помимо этого, наблюдения во время программ тренировок на выносливость показал, что девушки намного спокойнее переносят бег на протяжении длительного времени. Большая часть мужчина просто на дух не переносят кардио-нагрузки, им проще сделать несколько приседаний с весом и уйти, чем продолжать однотипный бег или езду на велосипеде.
Таким образом, женщины намного выносливее, однако, этот навык они не хотят проявлять, так как у них хуже с дисциплиной.
Это все что касалось исключительно наблюдений и статистики, а теперь перейдем к научному обоснованию. В США, порядка, двенадцати лет назад один из научных журналов опубликовал статью относительно своих экспериментов и наблюдений относительно человеческой выносливости. Оказалось, что женщины на анатомическом уровне могут развить в себе этот показатель лучше и быстрее, так как их мышцы имеют отличительную схему активации мышечных волокон. В женском теле преобладали синергические волокна, отчего они не так быстро уставали. Мужской организм не может их вырабатывать, отчего, к примеру, в программе тренировок бега на выносливость они быстрее уставали.
Помимо этого, при физической активности, те же ученые отметили еще один примечательный момент. Девушки обладают ускоренным метаболизмом и улучшенным кровообращением, а значит, мышцы быстрее получают необходимый кислород и питательные вещества. У сильного пола эти процессы протекают медленнее, вследствие чего, дамы во время занятий устают значительно медленнее.
Таким образом, слабый пол не настолько уж и слабый. Они могут проявить более высокие показатели программе тренировок на силу и выносливость, но все же, анатомически так сложилось, что крупный вес стоит поднимать исключительно мужчинам. Это связано с тем, что во время поднятия весов в женском организме может нарушиться работа половых органов, в том числе репродуктивной части. Поэтому если вы планируете рожать, то ни в коем случае нельзя делать большое количество подходов с тяжелым весом.
Заключение
В нашей статье мы постарались в полной мере описать теоретическую и практическую часть программы тренировок на выносливость. Всем спортсменам важно учитывать не только свою физическую подготовку, но так же и спортивную дисциплину, так как она требует особенного подхода. Помимо этого, во время занятий не забываем придерживаться распорядка, следить за правильным питанием и отдыхом, ведь без этих составляющих желаемого результат сложнее добиться.
Видео: “Как тренировать выносливость?”.
Программа тренировок на выносливость. [Часть 2: практическая]
Ни много ни мало, с Вами вновь Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! Этот пятничный апрельский денек мы посвятим тому, что узнаем, как выглядит идеальная программа тренировок на выносливость. По прочтении у Вас на руках будет готовое схемное решение, которое позволит прокачать это полезное и нужное каждому атлету качество. Применяя предложенную ПТ, Вы уже в скором времени станете быстрее, выше и сильнее и сами приятно удивитесь своим результатам.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к повествованию.
Программа тренировок на выносливость: подготовка
Если Вы внимательны, а я уверен, что это так, то заметили, что данная статья идет под номером №2. Это не ошибка, это действительно вторая, практическая часть, в первой же мы разбирали само понятие выносливости, какой она бывает и каким образом ее стоит тренировать разным категориям спортсменов. Если Вы до сих пор еще ни в одном глазу, т.е. не читали сего творения, то настоятельно рекомендую с ним ознакомиться по ссылке [Программа тренировок на выносливость. Часть 1]. Мы же идем далее и готовы представить схемное решение выносливого вопроса, которое подойдет как мужчинам, так и женщинам. Но сначала поговорим вот про что…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
3 способа/механизма повышения мышечной выносливости
Мышечная выносливость – это способность организма в течение относительно длительного периода времени продуцировать/производить максимальное усилие/силу. Два основных типа мышечной выносливости – аэробная (подразумевает более длительный период времени) и анаэробная (подразумевает более короткий период времени).
Сила/усилие, которые способен создать организм, “черпается” из 3-х систем первичной энергии.
№1. Энергосистема АТФ-креатин фосфат (анаэробная, 10 с)
АТФ является основным быстрорасходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) источником энергии, используемым мышцами. Для компенсации уровней АТФ используется креатин-фосфат. В среднем до полного исчерпания депо данная энергосистема способна поддерживать организм на протяжении 10 секунд.
№2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)
После полного исчерпания АТФ и креатин-фосфата организм переходит к гликолизу – процесс, который позволяет разрушать углеводы без помощи кислорода. Минусом данного способа восстановления АТФ является образование побочных продуктов, ионов водорода, при накоплении которых в мышце возникает болезненное ощущение жжения. Процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) и снижает эффективность работы мышц с весом.
№3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)
Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования гликозидов молочной кислотой (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Эта энергосистема, из-за использования кислорода, позволяет очень долгое время поддерживать физическую активность (хотя и на сниженных уровнях). Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты. Минусом является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.
Разные виды спорта используют разные типы энергообеспечения и для того, чтобы повысить свою выносливость, необходимо “обучить” нужную конкретно Вам систему.
Идем далее и теперь узнаем про…
Программа тренировок на выносливость: какие упражнения выбрать
Ниже по тексту мы разберем конкретные упражнения/виды активности для “прокачки” каждой из 3-х энергосистем и начнем с…
№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат
Самым лучшим инструментом является скоростной бег (спринт) на дистанции от 30 до 70 метров. Атлет должен за 10 секунд пробежать данное расстояние, совершая 3-х минутные перерывы м/у спринт-сессиями. Начинать следует с 30 и постепенно довести дистанцию до 70 метров.
Помимо бега можно использовать плавание стилем кроль или баттерфляй на короткие дистанции (бассейн длиной 25 метров).
Примечание:
В плавании, при тренировке выносливости ориентация идет на минимально возможное время за дистанцию. Т.е. атлет должен с каждым разом стараться быстрее проплыть 25 метров. Следующий этап в прогрессе — добавление еще +1 сессии. Итого схема: 3 сессии по 25 метров с 3-х минутным отдыхом м/у каждой.
№2. Упражнения/активность для гликолитической системы
Основными инструментами являются:
- бег на дорожке (400-метровый трек), 2-5 кругов;
- велотренажер в режиме – 25 секунд с максимальным ускорением, а затем спокойный темп на 5-10 минут, 1-2 круга;
- метод повторений – заключается в выполнении заданных упражнений (обычно приседания со штангой/жим штанги) с фиксированным весом (на 10 повторений);
- 20 повторений с весом, которым Вы можете сделать на 10 раз. Атлету необходимо выполнять 15 (желательно 20) повторений до отказа приседаний с гантелями в максимально возможном темпе.
Примечание:
Отдых для тренировки гликолитической системы подразумевает под собой использование медленного бега и ходьбы, а не нахождение на одном месте/бездействии (сел и отдохнул).
№3. Упражнения/активность для аэробной системы
К аэробным относятся упражнения в которых Вы, до некоторой степени, активно дышите. Наиболее перспективными инструментами развития является активность на длинные дистанции/расстояния. Например, бег трусцой, бег на дорожке, езда на велосипеде и тп.
Примечание:
Отдых для тренировки аэробной системы не предусмотрен, т.е. выполняется непрерывная сессия без каких-либо задержек.
Итак, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующий вывод. Ключом, а точнее ключами, к повышению мышечной выносливости являются:
- развитие максимальной силы;
- развитие стойкости/терпения к накоплению в мышцах молочной кислоты;
- развитие кардио-респираторной системы.
Ну, и прежде, чем разобрать программу тренировок на выносливость, познакомимся с…
Программа тренировок на выносливость: лучшие упражнения
Все приведенные ниже упражнения работают (в ключе развития выносливости) при соблюдении 2-х условий: 1) они завязываются в связки (следуют друг за другом), 2) выполняются с небольшим весом на высокое (от 25) количество повторений.
Список из топ-5 упражнений открывает…
№1. Взятие штанги на грудь и приседание с ней
Функциональное энергозатратное упражнение, составляющее основу тяжелой атлетики.
№2. Отжимания от пола
Упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. Оно дает мышцам отличное ощущение нагрузки и хорошо выматывает атлета.
№3. Ходьба выпадами с гантелями
Простые выпады с гантелями с подключением динамики становятся очень эффективным выносливым упражнением.
№4. Упражнение складной нож
Заключается в складывании корпуса из положения лежа на спине – сближении рук и ног по принципу гармошки.
№5. Планка
Это отличное упражнение, которое заставляет статически работать большой массив мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку на протяжении хотя бы 3-х минут без отдыха.
В картинном варианте топ-5 упражнений на выносливость представляют собой такую картину.
И вот наконец-таки мы добрались до гвоздя заметки, а именно…
Программа тренировок на выносливость: готовая схема
Текущая ПТ имеет своей основной целью развитие выносливости атлета, возможности выполнять дольше (без утомления) заданный вид физической деятельности. Ее особенностью является объединение различных видов активности – кардио, силовой работы, функциональных движений и перемешивание их в рамках одной тренировочной сессии.
Параметры тренировки:
- аудитория – мужчины/женщины (до 60 лет) без проблем с сердечно-сосудистой системой, давлением;
- время работы по программе/количество недель – 10;
- количество занятий в неделю — одно (для возраста от 50 до 60) или два (для возраста от 20 до 50);
- интенсивность — заданная;
- время отдыха между подходами трисета/отдельными упражнениями – заданная;
- количество повторений — заданное;
- вес отягощения — подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения;
- разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.
Табличный excel-вариант и наглядный атлас ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно).
Скачать программу тренировок на выносливость>>
Чтобы у Вас не возникало вопросов, что да как, разберем…
Программа тренировок на выносливость: схема работы
Итак, после разминки атлет выполняет трисет – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) друг за другом без отдыха. После этого цикла он проводит отдых на 90 секунд и выполняет еще 2 подобных цикла. Затем происходит перемещение в кардио-зону, где он проводит 3-х минутную сессию на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем следует 5-минутный отдых.
После этого атлет приступает ко второй фазе ПТ, проводя 2-3 круга функциональных упражнений в режиме 45 секунд работы на каждое и отдыха м/у ними 15 секунд. После этого он возвращается в кардио-зону, где проводит 15-минутную сессию на эллипсоиде. Затем следует 3-минутный отдых.
Завершающая 3-ая фаза заключается в работе в силовом стиле с 2-мя базовыми упражнениями по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) с 3-х минутным отдыхом м/у каждым подходом каждого движения. После силовой работы атлет дает себе 5-минутный отдых и завершает программу 30-минутным бегом на дорожке в медленном темпе.
Примечание:
Данные тренировки могут проводиться мужчинами два раза в неделю и женщинами (мужчинами за 50) один раз на протяжении 2,5-3 месяцев непрерывной работы.
Собственно, по содержательной части это yсё :). А что Вы еще хотели? Выносливая схема тренинга теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – весело и задорно следовать ей. Справитесь?
Послесловие
Еще одна тема разобрана. Сегодня мы познакомились с программой тренировок на выносливость. Если Вы хотите прокачать этот “навык”, то всенепременно воспользуйтесь данным решением. Успехов!
PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Программа тренировок на выносливость для мужчин
Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.
Про программу тренировок
Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:
- мышечная сила;
- мышечная выносливость;
- гибкость;
- кардиоподготовка;
- качество телосложения и пропорциональность.
Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.
Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.
Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:
- в беге;
- плавании;
- гребле;
- кроссфите;
- тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.
Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.
Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.
План занятий на неделю
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.
Понедельник:
Вторник:
Пятница:
Суббота:
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Дополнительные упражнения
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
- Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
- Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
- Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
- Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
- Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
- Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
- Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
- Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
- Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Питание
Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.
Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.
В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.
Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.
Заключение
Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.
Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости
Совершенствование силовой выносливости. Планирование периода
В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода). Тренировка выносливости — это довольно неоднозначная составляющая тренировочного процесса силовика. С одной стороны, она не оказывает прямого влияния на силу и результат, с другой стороны, достигнутые в ходе периодов на выносливость цели вполне могут стать хорошим подспорьем для дальнейшего улучшения результатов в одиночных подъемах.
Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема, то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).
Видео о составлении комплексов на выносливость жимовиков
Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.
Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.
Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы:
Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.
Если вести речь о силовом троеборье, то здесь подход будет аналогичен. Когда атлет только начинает свои занятия необходимо сконцентрироваться как на увеличении мышечной массы, так и на овладении техникой приседаний, тяги становой и жима лежа. Эти требования определяют низкий объем (176), низкую интенсивность и большой удельный вес базовых упражнений (86%). Использование такого подхода даст возможность максимально улучшить целевые мышцы и решить задачу первичной постановки техники.
Термин базовые упражнения в данном контексте определяет прежде всего основные упражнения – жим лежа или движения троеборья (в зависимости от специализации), а также другие многосуставные упражнения. За счет одновременного воздействия на большое количество мышечных групп, такие упражнения будут наиболее целесообразны, когда речь идет об улучшении тренированности, либо о быстром решении задачи увеличения мышечной массы. При этом также нужно тщательно пересматривать комплекс заминки в сторону снижения объема и повышения интенсивности.
Задача увеличения или уменьшения собственного веса возникает довольно часто у атлетов различной квалификации и связана прежде всего с подбором оптимальных значений КПШ и среднего веса. Более подробную информацию о решении данной задачи можно получить из статьи О регулировании веса тела атлетами.
Кроме того, малые значения объема и интенсивности на начальном этапе объясняются низким уровнем подготовки и тренированности спортсмена. В таких условиях очень важно выдержать некий оптимум нагрузки, который позволит атлету улучшать свои результаты и при этом не получать избыточного стресса.
Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса, то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 3).
В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, все остальные упражнения также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.
Если вести речь о соотношении повторений и подходов для конкретного упражнения, то принято использовать термин раскладка. Для того, чтобы их правильно составлять целесообразно прочесть статью Выносливость: раскладки.
Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно снизить их.
Видео о составлении комплексов на выносливость троеборцев.
Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость. Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.
Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 4).
В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.
В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена, так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.
В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.
Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов. Если говорить о силовом троеборье, то можно выделить аналогичные упражнения: не будут эффективными приседания на лавку, приседания в раме с частичной амплитудой, уступающие приседания и тяги, кроме того тяги с плинтов и скоростные тяги. Типовый комплекс троеборца среднего уровня в период совершенствования выносливости может иметь вид, представленный на таблице 5.
Если вести речь о составлении тренировочных программ для атлетов троеборцев, то можно однозначно сказать, что они будут гораздо более тяжелыми, сравнительно с чисто жимовыми. Это поясняется большим количеством энергоемких упражнений, к коим нужно прежде всего относить тяги, приседания и их вариации, которые не только значительно затрудняют восстановление от нагрузки, но и значительно увеличивают нагруженность тренировочного занятия. В таких условиях необходимо тщательно следить за состоянием атлета, оценивать то, как он переносит тренировочный стресс.
Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 6). Применение данного приема почти всегда связано с уменьшением интенсивности вспомогательных упражнений, так как требуется таким образом уравновешивать нагрузку. Необходимо тщательно оценивать диапазон интенсивности при использовании данной схемы – он может быть, как широким, так и достаточно узким, как в приведенном примере. Если отдать предпочтение широкому диапазону, например, 35-60%, то в таком случае циклирование будет преимущественно в рамках макроцикла – за счет выделения легких, объемных и тяжелых недель.
Видно, что в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы спортсмена успевают восстанавливаться, существенную нагрузку все же получают сухожилия. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как они реагируют на нагрузку. Если возникает боль и дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.
Если говорить об аналогичном подходе в троеборье, то он является достаточно сложно реализуемым, так как ситуация, когда все упражнения троеборья выполняются на одной тренировке довольно редка. Можно, однако, установить смежный режим интенсивности для одного из упражнений, которое практикуется каждый тренировочный день, но в таком случае нужно тщательным образом подобрать диапазон интенсивности, чтобы обеспечить адекватность нагрузки.
В таблице 7 можно увидеть пример указанной ситуации, где в качестве упражнения со статическим диапазоном интенсивности используются приседания. Целесообразно изменять рабочий процент, планируемый для отдельных тренировок. Так, в данном примере может возникнуть ситуация, когда на одной неделе практикуется диапазон раскладок: 35%*10*4, 40%*10*4, 43%*8*4 под первый, второй и третий тренировочные дни. А на следующей неделе уже можно использовать 38%*8*4, 43%*10*4, 45*8*4% соответственно или подобное.
Такой процентный диапазон целесообразно определять индивидуально под каждого атлета, кроме того, прямое влияние на него окажет тренировочный объем. Так, если тоннаж за неделю достаточно большой, то нужно оценивать восстановительные способности атлета, чтобы сильно не превышать значения нагрузки, но в тоже время давать достаточное количество для адаптационных сдвигов.
В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет высокие спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 8). Часто атлеты прибегают к использованию запрещенных препаратов, стремясь реализовывать повышение нагрузок, однако решение к пересмотру объема или интенсивности может вполне закономерно возникать с повышением уровня спортсмена, независимо от фармакологической поддержки. В условиях же, когда атлет не готов к новым значениям объема или интенсивности, увеличить результат не поможет даже фармакология.
В данной программе используется значительный объем нагрузки – 1092 подъемов за неделю. В комплексе используется большое количество общеразвивающих вспомогательных упражнений, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.
Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.
Если говорить о силовом троеборье, то здесь тоже допустимы значительные значения тренировочного объема. Тем не менее, возрастающие энергетические затраты атлета, в особенности, когда речь идет о совершенствовании выносливости, заставляют тщательней пересматривать значения интенсивности в сторону их понижения.
В ходе планирования микроцикла троеборца очень важно первичное распределение тренировок приседаний, жима лежа и становой тяги в недельном микроцикле. Ознакомиться детальнее с этой информацией можно в статье Пауэрлифтинг: организация микроцикла.
Общий принцип таков, что чем более энергозатрано упражнение, тем большую величину стресса оно способно обеспечить при прочих равных характеристиках. Это вынуждает снижать интенсивность, что таким образом понизить и тоннаж. В остальном планирование комплексов жимовиков и троеборцев имеет схожие параметры, хоть и применяются при этом различные упражнения (таблица 9).
Как видно из таблицы, значительно вырос процент базовых упражнений. Это вполне закономерно, — уже говорилось, что с позиций нагруженности тренировки в троеборье значительно превосходят жимовые. Данный факт прямо сказывается и на тренировочном объеме. Нагрузка в 1000 подъемов при такой структуре – очень значительна и поэтому на данном рубеже КПШ необходимо весьма ответственно подходить к вопросам ее варьирования.
В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.
Видео об итогах пройденного периода на выносливость (спортсмен-жимовик)
Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.
Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.
Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнения. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков. В силовом троеборье применяется аналогичный подход.
Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.
Тренировка на выносливость
Выносливость – это ключевой показатель, параметр, определяющий подготовленного спортсмена. Именно она характеризует то, что все системы организма работают слаженно и четко, как единый механизм. Для повышения выносливости существуют специальные упражнения и программы тренировок.
Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости
Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).
Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:
- увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
- увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
- уменьшив вес снарядов;
- уменьшив время отдыха.
Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.
В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.
Читайте также: какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?
Интервальные нагрузки
Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.
Читайте также: факты о маске для выносливости
Аэробные нагрузки
Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.Читайте также: сайклинг – тренировка для похудения и выносливости
Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.
Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость
Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:- Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
- «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
- Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
- Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.
Читайте также: как долго вы можете отдохнуть от спортзала, прежде чем потеряете массу, силовые и выносливость?
Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.