Тренировки ног: Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки для ног для энтузиастов, не занимающихся приседаниями

Для некоторых людей день ног в тренажерном зале — лучший отдельный день недели. Для других, однако, не могло быть более изнурительного и отвратительного опыта. Все мы знаем, что тренировки для ног важны для наших планов общей физической подготовки, и что если вы не проводите день для ног, это может привести к тому, что вы превратитесь в мемы в Интернете.

причин, по которым люди пропускают тренировки для ног

Некоторые из причин, по которым люди не проводят день для ног, включают боль в коленях, боль в бедрах, болезненность после тренировки, плохую технику, а иногда и по механическим причинам (ваше тело просто не может выполнять приседания из-за анатомии).Какой бы ни была причина, вам все равно нужно заняться нижней частью тела и перестать пропускать день ног.

Я, например, был виновен в том, что время от времени пропускал ногу, но я знаю, что тренировки имеют важные преимущества. Основные причины, по которым я не люблю выполнять упражнения, начались с того, что я просто устал стоять на работе весь день после отличного дня для ног. Это сделало остаток моего дня жестоким. Вы можете чувствовать то же самое, но это всего лишь часть процесса, через который ваше тело должно стать сильнее и лучше.

Очень вероятная причина, по которой некоторые люди пропускают день ног, может заключаться в том, что они решили начать тренировку «сплит» (каждый день недели посвящен определенной части тела: понедельник — день груди, вторник — день бицепса и т. Д.). С разделением вам придется проводить много времени в тренажерном зале, чтобы каждую часть тела прорабатывать каждую неделю — минимум 5-6 дней в неделю для выполнения этой работы. Если вам предстоит какое-то жизненное событие, например рабочая встреча, детский день рождения или болезнь, вам нужно будет пропустить день на этой неделе, чтобы справиться с этой ситуацией.Что происходит, так это то, что люди пропускают день, который им нравится меньше всего, — день ног. Когда наступит следующая неделя, будет две недели с вашего последнего дня ног. Это не хорошо.

Идеи тренировки ног

Вот несколько идей для тренировок ног, предназначенных для новичков и людей, не являющихся поклонниками приседаний. Вы увидите много знакомых упражнений, которые принесут вам пользу. Надеюсь, с правильной мотивацией вы станете лучше в день ног.

1. Становая тяга: Это можно делать со штангой, гантелями или даже гирями.По этой ссылке показан вариант становой тяги, называемый становой тягой со штангой. Как видите, ногам определенно уделяется много внимания, а хорошую форму можно легко отличить.
2. Выпад: Хотя это упражнение примерно так же популярно, как приседания, польза от него не менее впечатляющая. Не все выпады одинаковы. Посмотрите этот пример вариации выпада, которую вы легко можете добавить к своей тренировке.
3. Жим от бедра: Мы не всегда хотим использовать тренажеры, но в данном случае тренажер — отличный способ укрепить ноги и бедра и подготовить их к приседаниям.Посмотрите это видео, в котором рассказывается о тренажере для жима от бедра.

День ног не обязательно должен быть самым страшным днем ​​недели. Вам больше не нужно прятаться от тренировок ног. Начните с малого и умного. Поговорите со специалистом по фитнесу в NIFS. Они не только помогут вам настроить тренировку в соответствии с вашими потребностями, но и будут отслеживать ваши успехи с помощью контрольных показателей, которые вы можете установить во время бесплатного сеанса стратегии. Мудрые слова: не становитесь интернет-мемом из-за того, что вы пропустили день ног!

Этот блог был написан Томасом Ливенгудом, инструктором по фитнесу и персональным тренером NIFS.Чтобы узнать больше о других блоггерах NIFS, щелкните здесь.

Женский фитнес — тренировки ног в App Store

Трудно стройные ноги?
Хотите получить разрыв между бедрами?

Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть, сжечь жир на внутренней стороне бедра и улучшить форму тела. Потратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно избавиться от жира на ногах и целлюлита.

План в целом был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает в себя упражнения на пульс, которые помогут похудеть ногам и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, и тренировки разделены на 2 уровня сложности, чтобы подходить людям любого уровня подготовки:
Начальный — для тех, кто только начал тренировать ноги
Продвинутый — для тех, кто хочет испытать себя

Кроме того, он также не предусматривает тренировок с прыжками, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно никакого шума. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть более сексуальными и упругими, как никогда раньше.

Как это уменьшает мои ноги?
Мышцы ног — самые большие группы мышц в организме человека, особенно мышцы бедра.Для того, чтобы бросить вызов этим более крупным мышцам, требуется больше энергии, это также помогает ускорить метаболизм, что определенно увеличит количество сжигаемых калорий, поможет сжигать жир, сделать ноги более упругими и подтянуть ягодицы.

Это сделает меня слишком громоздким или мускулистым?
В отличие от мужчин, из-за низкого уровня тестостерона женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми. Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и наращиванию ног, но наши упражнения предназначены для женщин.Эти упражнения только помогут вам стать стройным и подтянутым.

Почему некоторые из нас все еще набирают вес после тренировки?
Это не из-за работы ног, а из-за неправильного выполнения упражнений или из-за того, что вы потом забываете о растяжке. В наших упражнениях есть подробные советы тренера и упражнения на растяжку ног. Это поможет вам начать тренировку, не становясь громоздкими.

Могу ли я составить собственный план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии со своими потребностями.Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. С ежедневными напоминаниями о тренировках вы станете более дисциплинированным и, наконец, получите те тонкие, подтянутые ноги, о которых вы мечтали.

Можно ли сделать разрыв бедра?
Не у всех может быть разрыв бедра, это зависит от структуры костей, генов, уровня ожирения и т. Д. Наш план поможет людям с разным уровнем ожирения получить максимально возможный разрыв между бедрами.

Характеристики:
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку
— Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом
— Отслеживайте потерю веса и количество сожженных калорий
— Ежедневное напоминание о тренировке
— Настройка плана тренировок
— Синхронизация данных в Apple Health

лучших тренировок ног для мужчин в 2021 году

Помимо понедельника, который является международным днем ​​груди, еще одно неписаное правило тренажерного зала — «никогда не пропускать день ног».Слишком часто вы видите мужчин, которые уделяют много времени проработке верхней части тела, наращиванию груди огромных размеров, но их ноги не выдерживают той же самоотдачи. В результате получается фигура, которая выглядит совершенно непропорционально и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор булавок может поддерживать такую ​​огромную верхнюю половину.

Единственное средство от куриных окорочков, спичек или чего-то еще, что вы хотите называть, — это провести все занятия в тренажерном зале, уделяя особое внимание ногам и нижней части тела.К счастью, есть множество упражнений для ног и тренировок, которые вы можете выполнять, благодаря которым ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры станут большими в кратчайшие сроки.

Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки для ног, но как только вы начнете наращивать серьезный набор бедер и наполнять джинсы, вы скоро почувствуете, что компромиссы того стоят.

Итак, какие именно упражнения для ног вы можете добавить в свой распорядок дня? И почему все-таки мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

Какие мышцы ног?

Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц. Наиболее известны четырехглавые мышцы: группа из четырех мышц, расположенных на передней части верхней части ноги. Одни из самых сильных мышц всего тела, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

У вас также есть подколенные сухожилия в задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть ваше колено.

У вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная мышца, икроножная мышца и подошвенная мышца. Когда вы тренируете ноги, вы одновременно прорабатываете ягодичные мышцы. Это ваши ягодицы, и, в конце концов, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно нацеливаться и на них.

Можно с уверенностью сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного распорядка дня, которые превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

Лучшие тренировки для ног

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой на груди — это серьезный стимул для наращивания мышц ног, особенно для квадрицепсов. Хотя вам будет сложнее приседать с тем же весом, что и приседание на спине, это можно считать более безопасным движением, поскольку вам нужно расположить свое тело, чтобы выполнять его эффективно.

Получить правильную форму поначалу может быть немного сложно, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно подвести руки под гриф, чтобы локти были под прямым углом и параллельны полу.

Как выполнять: Начните со штангой примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседании на спине: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки поставьте чуть шире. Скрутите руки под перекладину так, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на плечах, а кончики пальцев должны просто держать ее на месте.

Если вам трудно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполняя мертвые висы или растяжки с эспандером.Вы также можете растянуть запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и раскачиваясь вперед и назад.

Положите штангу на плечи, втяните таз, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы садитесь на стул, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени вытянуты. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы как можно сильнее напрячь квадрицепсы и флейты.Вернитесь к силе и выдохните в верхней части движения.

Подходы: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе — 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Болгарский сплит-присед

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног включают в себя приседания в той или иной форме. Приседание либо с дополнительным весом, либо с вашими ступнями и / или ногами в каком-то другом положении будет работать с мышцами ваших ног, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их дрожать после этого.

Одна из самых лучших тренировок для ног — и опора в любой дневной программе с твердыми ногами — это болгарские сплит-приседания. Это вариант классического приседания на одной ноге, в котором нагрузка на активную ногу значительно выше, что увеличивает рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были под микроскопом, чтобы ваше ядро ​​тоже выиграло.

Если учесть, что так много повседневных движений требует использования одной ноги — например, бег, прыжки и даже ходьба — нацеливание на отдельные мышцы ног с использованием таких движений, как болгарский шпагат, будет невероятно полезным.

Как выполнять: Ключ к выполнению болгарского сплит-приседа — приподнять заднюю ногу. Самым простым оборудованием, которое вы можете использовать, является скамья с отягощениями, но если на какой бы платформе или какой бы ступеньке ни стояла ваша задняя ступня, вы можете двигаться дальше.

Теперь займите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая единственная нога на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, таз с тиками и коромыслом, присядьте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно земле.

Вернитесь назад через пятку ведущей ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните использовать только свой собственный вес, прежде чем добавлять гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

В некоторых приседаниях вы хотите, чтобы колено не касалось пальцев ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы воздействуете больше всего.Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже превышает его, тем больше квадрокоптеров вы используете.

Чем больше вы можете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы чувствуете боль в спине при выполнении приседа, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на нее.

Румынская становая тяга

Оригинальная становая тяга может стать основой всех тренировочных упражнений, прорабатывая практически все основные мышцы вашего тела за один присест.Но хотя становая тяга дает некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите поджечь подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

Это не заменяет становую тягу, но должно выполняться в дополнение к ней в рамках рабочего дня ног, так как не требует, чтобы вес был тяжелым, чтобы быть эффективным. Обратите внимание на последнее предложение: вам не следует пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, для начала.Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

Как выполнять: Возьмите штангу — вы можете начать с нее на полу или сначала удерживать ее, а затем отрегулировать положение — и настройтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и под перекладиной, обхватив ее руками, немного шире ширины плеч, с захватом сверху.

Когда штанга свисает перед вами, медленно опустите ее, удерживая близко к телу.Одновременно слегка согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в талии, сохраняя спину прямой и позволяя штанге опуститься ниже. Продолжайте движение, пока штанга не выйдет за пределы ваших колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это серьезный убийца квадрицепсов и дневное упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с тяжелым подъемом, таких как становая тяга и приседания на спине.Вы можете держать вес достаточно легким, но при этом оставаться эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

Как выполнять: Самый простой способ выполнить приседания с кубком — это иметь гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер.

Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении и локти на уровне колен.Именно здесь приседания с кубком показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами, естественно, вызовет у вас желание упасть вперед.

Но, удерживая туловище в вертикальном положении, бедра под прямым углом и выталкивая колени наружу при приседании, вы обнаружите, что ваша форма резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но и ваши подколенные сухожилия и ягодицы тоже получат серьезную тренировку.

Вы можете немного приподнять пятку с помощью отягощения или ступеньки, чтобы усилить акцент на квадрицепсах.

Подходы: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Выпады при ходьбе

Ходьба с выпадом — невероятно эффективное и легкое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемые усилия — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, когда вы гуляете с собакой или где угодно.

Выпады — невероятное упражнение, потому что они воздействуют практически на все основные мышцы нижней части тела. Подумайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, в то время как ходьба задействует ваш корпус, поскольку он будет работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась вертикальной и сбалансированной во время упражнения.

Как выполнять: Вам понадобится много места для выполнения выпада при ходьбе, поэтому убедитесь, что у вас есть проход без каких-либо препятствий.Вам понадобится достаточно места для выполнения как минимум 10 полных шагов.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, таз согнут, корпус задействован. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно земле.

Теперь оттолкнитесь от левой ноги сзади и немедленно сделайте следующий выпад, выполняя ту же последовательность, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

Тем не менее, ходьба непосредственно в каждый выпад требует дополнительных усилий для ваших ног и основных мышц, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.

Подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленная, непрерывная ходьба

Читать дальше

VR-игр Best Leg Workout

Одно правило укоренилось в поклонниках фитнеса на протяжении многих лет: вы никогда не пропустите день ног! Несмотря на то, что это фантастический способ проработать руки и корпус, не существует множества фитнес-игр в виртуальной реальности, ориентированных на ноги игрока.Тем не менее, есть хорошие тренировки для ног, если вы достаточно хорошо выглядите. Чтобы сделать это как можно проще, мы здесь, в VR Fitness Insider, составили список из 10 лучших VR-игр для тренировки ног. Это позаботится о том, чтобы вы могли тонизировать ноги, хорошо проводя время.

Если вы ищете более всестороннюю тренировку и другие рекомендации, ознакомьтесь с нашим списком 25 лучших игр для фитнеса с виртуальной реальностью 2019 года.

Топ 10 лучших VR-игр для тренировки ног

Аудиопутешествие

Audio Trip — это одна из лучших тренировок для ног в виртуальной реальности, поскольку вам нужно избегать препятствий.Пока вы на самом деле приседаете, а не прячетесь под ними, вы получите отличную тренировку, которую почувствуете на следующий день. Это одна из лучших тренировок в целом, так как она нацелена на мышцы кора и руки. Если вы хотите одной игрой нацелить свое тело на все тело, то вам стоит остановиться именно на этой.

Audio Trip сравним с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Удар сабля

. Еще одна одна из лучших игр виртуальной реальности для тренировки ног — одна из самых популярных игр среднего уровня — Beat Sabre. Как и в Audio Trip, вы избегаете стен, которые наталкиваются на вас, и заботитесь о ударах руками. В зависимости от того, вертикальный это или горизонтальный вариант, вам придется либо приседать ниже, либо делать боковой шаг в сторону от них, чтобы не получить удар. В любом случае к концу игровой сессии у вас будут гореть ноги.

Beat Sabre имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise, и был удостоен награды VR Fitness Game of the Year в 2018 году.В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

КоробкаVR

BoxVR — это игра, от которой вы получите больше, если захотите вложить в нее больше. Хотя существует множество тренировок для верхней части тела, и в игре всегда есть удары руками, есть также несколько отличных тренировок для ног. Они позволят вам внести разнообразие в тренировки по фитнес-боксу, приседая, поскольку вам нужно будет приседать после выполнения некоторых комбинаций ударов.Это отличная тренировка, которая потом утомит вас.

BoxVR имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise. Игра стала лучшей игрой года для кардио-фитнеса VR Fitness Insider в 2018 году и в настоящее время доступна на Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

Holopoint VR

. Старое, но полезное, когда дело доходит до лучших VR-игр для тренировки ног, — это Holopoint.Этот титул стрельбы из лука заставит игрока уклоняться от входящих лазеров. Чтобы сделать эту тренировку увлекательной, старайтесь приседать каждый раз, когда уклоняетесь от одного, и бегайте, держа ноги согнутыми. В конечном итоге это отличная тренировка для ног, нацеленная на подколенные сухожилия и ягодицы. Это еще одна отличная тренировка в целом, так как она также проверяет ваш корпус и руки.

Holopoint имеет рейтинг пригодности, сравнимый с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive и Oculus Rift.

Горячие приседания 1 и 2

Hot Squat — одна из немногих игр, специально разработанных для ваших ног. Хотя вы не будете делать никаких упражнений для рук, в этой игре в виртуальной реальности ваши ноги будут болеть после серии приседаний. Соревновательные типы будут рады узнать, что есть таблицы лидеров, поэтому вы будете вынуждены улучшать свой лучший результат в последовательных приседаниях. Также есть продолжение под названием Hot Squat 2: New Glory, в котором представлены кардио упражнения и приседания.Вся прибыль Steam от этого выпуска идет на благотворительность, так что есть веская причина проверить это.

Hot Squat и его продолжение имеют фитнес-рейтинг, сравнимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive и Oculus Rift.

Нокаут-лига

Хотя это правда, что ваши руки будут выполнять основную часть тренировки в Knockout League, это также удивительно отличная тренировка для ног! Работа ног является ключевой для любого хорошего боксера, и вам придется приседать, чтобы уклоняться от ударов во время боя.Вы также начнете ощущать жжение, когда будете практиковать работу на лапах, так как вы будете уклоняться от ударов тренера. Это одна из самых приятных тренировок в виртуальной реальности, и в ней есть множество забавных мини-игр, если вы хотите, чтобы ваши упражнения были беззаботными.

Knockout League имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом гребли по данным Института здоровья и физических упражнений VR. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

Пистолетный кнут

Еще одна из лучших игр для тренировки ног в виртуальной реальности — недавно выпущенная Pistol Whip. Сочетая стрельбу с элементами ритма, он нацелен на ноги игрока, заставляя их двигаться, чтобы уклоняться от пуль. Это означает, что вы на самом деле лучше тренируетесь, выполняя хуже в игре, поскольку вам придется уклоняться от большего количества пуль от врагов, которых вы не смогли убить. Это отличное упражнение, которое компенсирует тренировку рук, оставляя желать лучшего.

Pistol Whip в настоящее время доступен для Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest и Windows Mixed Reality. Скоро на PlayStation VR.

PowerBeats VR

PowerBeats VR — одна из самых интенсивных тренировок, которые игроки могут испытать в виртуальной реальности. Он не только обеспечивает удовлетворительную тренировку рук из-за того, что заставляет вас бить входящие предметы, но и вам нужно будет передвигаться, чтобы добраться до них.Добавьте еще и необходимость избегать стен, и вы обнаружите, что приседаете, уклоняетесь и даже прыгаете, если потребуется. Это отличная сбалансированная тренировка.

PowerBeats VR имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Song Beater: Quite My Tempo!

. Эта ритм-игра в виртуальной реальности представляет собой смесь боксерских игр и Beat Sabre, но есть также альтернативный режим, который позволяет вам использовать кучу оружия, такое как фазеры, клинки и посох.В любом случае, вы получите отличную тренировку, когда будете бить предметы и двигать своим телом в ритме песни. Есть полезный трекер, который сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, поскольку это было сделано для фитнеса.

Song Beater: Quite My Tempo! имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с теннисным рейтингом Института здоровья и физических упражнений VR. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Superhot VR

Superhot VR — не только одна из лучших игр VR для тренировки ног, но и одна из лучших игр в виртуальной реальности в целом.Этот уникальный шутер основан на том, что время движется только тогда, когда вы двигаетесь. Поскольку вам нужно сгибать свое тело, чтобы уклоняться от летящих к вам пуль, вы получите отличную тренировку мышц кора и ног с низкой интенсивностью. Учитывая, насколько быстро вы тренируетесь в большинстве игр, это отличный способ двигаться в своем собственном темпе.

Superhot VR сопоставим с оценкой ходьбы по оценке Института здоровья и физических упражнений VR. В 2017 году он стал победителем конкурса VR Fitness Insider в категории «Лучшая игра года по стрельбе по фитнесу в виртуальной реальности».В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

Вот и все в списке 10 лучших VR-игр для тренировки ног VR Fitness Insider. С этими замечательными названиями вы не можете не привести свои ноги в тонус и получить от этого удовольствие.

высокоинтенсивных тренировок для ног для быстрого роста квадрицепсов

Сегодня подтянутое, стройное и здоровое тело стало приоритетом номер один для тысяч людей во всем мире.Высокоинтенсивные тренировки ног остаются довольно популярными, потому что одним из самых больших недостатков для большинства людей, следящих за весом, является нижняя часть тела. Избавиться от лишних сантиметров вокруг этой области и придать ей тонус довольно сложно. К счастью, есть десятки методов, которые могут помочь в этой ситуации. Поскольку один человек отличается от другого, важно помнить о том, чтобы выбрать наиболее эффективные и подходящие для вас методы.

В этой статье вы найдете чрезвычайно эффективные тренировки с высокой интенсивностью, которые не только улучшат внешний вид ваших ног, но и приведут в тонус ваши ягодицы.

Если мы пробудили ваше любопытство, то , пожалуйста, продолжайте читать!

Высокоинтенсивные тренировки ног для идеальной нижней части тела

Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют множество преимуществ для вашего здоровья. Он не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и обмена веществ (4). Кроме того, он сохраняет мышцы. Основная цель тренировок этого типа — достичь высокой частоты пульса (80-95 процентов от вашего максимума) в течение короткого периода времени (от 10 секунд до 3 минут) (3).

Ниже вы можете найти список эффективных упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели в фитнесе.

Это одно из лучших упражнений для тонуса бедер и ягодиц. Чтобы выполнить эту тренировку, лягте на спину ладонями вниз по бокам. Затем согните колени. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу. Теперь поднимите бедра вверх, чтобы колени, бедра и плечи находились на одном уровне и образовывали прямую линию.Когда вы поднимаете бедра, убедитесь, что основная нагрузка приходится на пятки. Сделайте паузу в 1 секунду, сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Наконец, сделайте это за 15 повторений (3).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Для этого упражнения вам понадобится скамья высотой от 12 до 24 дюймов (вы также можете сделать шаг).Начните с шага от скамьи и убедитесь, что ваша правая ступня находится примерно на 2-3 фута перед ней. Затем поставьте кончик левой ноги на скамью позади себя, это ваша задняя нога. Затем согните правое колено и медленно и осторожно опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Теперь вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу (3).

Это, наверное, одна из самых популярных кардиотренировок.Выполняйте это в течение 1 минуты. Однако убедитесь, что вы выбрали для себя подходящую скакалку. Чтобы выбрать подходящий размер, вам следует встать на середину веревки. Затем нижняя часть ручки веревки должна доходить до ваших подмышек. Это упражнение подойдет новичкам (3).

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад в левую сторону правой ногой, сгибая левое колено. Убедитесь, что вы переносите большую часть своего веса на левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (3).

Встаньте на левую ногу. Убедитесь, что он немного согнут и мышцы задействованы.Теперь медленно опустите верхнюю часть тела и поднимите левую ногу позади себя так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите вас прямо. Вы должны почувствовать некоторое растяжение подколенных сухожилий. Сожмите ягодицы и осторожно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу (3).

Встаньте на левую ногу. Затем подпрыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Сделайте паузу в 1 секунду, чтобы стабилизироваться, и подпрыгните на левой ноге.Держите тело опущенным, а рабочую ногу согнутой. Если вы новичок, вы можете начать осторожно и медленно. Вы также можете поставить не прыгающую ногу на землю позади себя для лучшего равновесия. Однако по мере того, как вы привыкаете к этому упражнению, важно увеличивать нагрузку и прыгать дальше и быстрее. Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм (3).

Если вы новичок, вы можете начать с одной схемы этих упражнений. Затем медленно увеличивайте нагрузку, пока не выполните 3 цикла.Очень важно начинать тренировку с короткой и легкой кардио-разминки. Таким образом вы аккуратно подготовите свое тело к упражнениям и постепенно увеличите частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам (1). Разминка также подготовит ваши суставы к работе и таким образом вы избежите травм.

Также важно помнить, что когда дело касается физических нагрузок, все индивидуально. Вот почему интенсивность может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете начать медленно и осторожно, а затем постепенно увеличивать интенсивность.Чтобы оценить свою спортивную форму и понять, какой уровень физической нагрузки вам подходит, лучше проконсультироваться с врачом (2).

В заключение, эта высокоинтенсивная тренировка ног — отличный способ воплотить в жизнь ваше желание иметь идеальную форму, здоровье и силу. Эти упражнения тонизируют все необходимые мышцы, делая их сильнее. Кроме того, этот вид тренировок поддержит ваше сердце и укрепит ваше общее состояние здоровья.Однако перед началом высокоинтенсивных тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений. Береги себя и оставайся здоровым.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Вдохновлены этими упражнениями для ног? Проверьте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Fitness 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008, webmd.com)
3. Попробуйте эту тренировку для сжигания жира для ног (2014, acefitness.org)
4. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)

7-дневная тренировка ног для более сильной нижней части тела | Фитнес

Ходьба, бег, прыжки, удары ногами, танцы… Ваши ноги делают все это, и их необходимо тренировать для жизни и спорта путем движения во всех направлениях, с различной скоростью и интенсивностью.Эта программа проведет вас через неделю тренировок для ног, циклически переключаясь между тремя различными схемами движений: приседанием, поворотом на петлях и выпадом.

Все тренировки следует выполнять после динамической разминки, и мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность и кататься с пеной по завершении каждой тренировки.

TRX ПРИСЕДАНИЯ

Отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти.Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за ремни; во избежание этого слегка возьмитесь за ручки. Прижмите ступни к полу и вернитесь в положение стоя.

ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Расставив ступни немного шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени были параллельны друг другу.Выбирайте глубину, которая одновременно сложна и безопасна для ваших коленей и бедер. Включите ягодичные мышцы и поднимитесь с пола, когда вы вернетесь в стойку.

TRX ХЭМСТРИНГ ИЗВИГОВ

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Оттягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Потяните пятки к себе, а затем вернитесь, все время не касаясь бедрами земли.Если требуется меньшая интенсивность, то же упражнение можно выполнить, положив бедра на пол.

ШАРИКОВЫЕ НАКЛАДКИ ДЛЯ УСТОЙЧИВОСТИ

Положите стабилизирующий мяч на голени, положив руки на пол, и надавите на него, приняв твердое прямое положение планки. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, так как это может привести к болям в спине. Одновременно надавливая руками на пол и на мяч голенями, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки.Во время этого движения бедра должны немного приподняться.

Чем ближе мяч к вашим ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнить только одной ногой.

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ ОДНОНОПОЖНЫЕ

Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую ногу парите в воздухе. Сожмите ягодицы, плотно прижав поставленную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполните повторения с обеих сторон.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Возьмитесь за ручку звонка обеими руками и хватом сверху. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед со скоростью и силой. Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Вернитесь контролируемым образом в положение петли и повторите.

РУМЫНСКИЕ ОДИНОЧНЫЕ ТЯГА

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую слегка приподнимите позади себя. Держите гантель в руке, противоположной поставленной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Встаньте, подставив середину стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад как можно ниже и примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Подтяните мышцы кора, поставьте ступни на пол и встаньте прямо, вытянув бедра вперед. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ-НАЗАД (ОБРАТНЫЙ) ЛЕГКИ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на пол обеими ногами и верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средним пальцем ноги на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ПЛИО (JUMP) ЛЕГКИ

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.Сожмите ягодицы, удерживайте переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, прыгайте и меняйте ноги, приземляясь левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЕГКИ БАРБЕЛЛЯ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Примите раздельную стойку, оставив расстояние примерно в 30 см между левой и правой ногой, и сохраняйте сильную, твердую позу. При опускании тела согните оба колена под углом 90 градусов, затем задействуйте ягодицы и проедьте через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Начните со ступней вместе, вставайте прямо. Шагните правой ногой на ширине плеч, носки правой стопы при приземлении должны быть направлены вперед. Сразу же при соприкосновении с полом согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Проедьте по полу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с обеих сторон.

для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.