Тренировки офп: Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

1. Солидная эффективность.
2. Тонизируется вся мускулатура.
3. Развитие выносливости.
4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
5. Укрепляются органы дыхания.
6. Это оптимальный вариант для начинающих.
7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
3. 30 приседаний.
4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

2. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

3. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

2. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
2. 50 отжиманий за спиной.
3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.

Заключение

С помощью круговых тренировок боксёры солидно улучшают свои физические и профессиональные качества. И это непременно затем проявляется в боях.

✅ Офп в домашних условиях. Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Что такое «общая физическая подготовка»

ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

• Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
• Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

• Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
• Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

• Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
• Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

• В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
• Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

• Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

• Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
• Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
• Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

• Работа с набивным мячом.
• Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
• Метания дисков, копья.
• Гребля на байдарках.
• Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы:

• Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
• Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
• Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

• Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

• Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
• Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов 1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. 2 Подтягивания 15 3-4 3 Пресс 50 4 Отжимания 50 5 Приседания 60 6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

• Плавное наращивание нагрузки.
• Наличие регулярных тренировок.
• Здоровый сон и питание.
• Отчётность по достижениям за месяц.
• Полноценное восстановление организма.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап Упражнения Исполнение Число повторов 1 Приседания Позиция ног – ширина плеч.

Руки выпрямлены вперёд.

Спина не сгибается.

Пятки «приклеены» к поверхности

20-50 2 Отжимания Положение рук друг к другу близко или широко.

Идёт сгибание только рук.

10 3 Берпи Исходная позиция – сидячая.

Упор в приседании.

Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.

Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.

Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.

10 4 Пресс Исходная позиция – лежачая на спине.

Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.

Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.

Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.

Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.

10-15 5 Лодочка Исходное положение – лёжа на животе.

Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.

Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

• Построение.
• Повороты в стороны.
• Статичная ходьба.
• Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

• Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
• Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
• Вращения головой по разным векторам.
• Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
• Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
• Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
• Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
• Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
   Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
   Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
   
3. Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

1. Основная планка.
   Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
   Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
2. Боковая планка.
   Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
3. Качание пресса.
   Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
4. Растягивание мышц пресса.
   Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

1. Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
2. Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
3. Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим утяжелителем или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

1. 1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

1. Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
2. Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
3. Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

• стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
• выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
• вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
• сделать обычную планку, выдержав минуту;
• лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

• начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
• сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
• подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
• боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
• выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
• бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

• выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
• вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
• планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
• качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
• широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
• подтягивания на турникете – 15-20 раз;
• подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
• повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
• шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

Общая физическая подготовка (ОФП)

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5b17ebcc00b3dd1c10610b6a/5e075f11e6cb9b00adbceff5
http://livelong.pro/obshhaya-fizicheskaya-podgotovka-ofp-dlya-begunov/
http://www.practical-shooting.ru/arts/library/obschaya-fiziceskaya-podgotovka-ofp/

Офп комплекс упражнений и физическое воспитание

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Регулярно выполняя офп комплекс упражнений, вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

2. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Прыжки на скакалке и бег является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти упражнения оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого упражнения вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.

Рекомендуем прочитать:

Учебно-методический материал по теме: Силовая тренировка и ОФП

Силовая тренировка и средства общей физической подготовки

Силовая тренировка – очень распространённая фраза в последние десять или даже больше лет. В то же самое время, разносторонние средства общей физической подготовки получили широкое распространение и в системе подготовки бегунов на длинные дистанции. Силовая тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не собираются терять популярность в ближайшее время.

Рост популярности этих методов тренировки порой вызывает недоумённый вопрос: а как же мы обходились без этого раньше? Ответ прост: мы прекрасно без этого обходились. Только есть огромная разница между той ситуацией, что была раньше и тем, что мы имеем сейчас. До начала бегового бума 70-х годов прошлого века, лишь небольшой процент населения целенаправленно готовился к каким-либо соревнованиям по бегу. У меня нет конкретной статистики по тому периоду, но я рискну предположить, что это было менее 5 процентов всего населения (возможно даже намного меньше). В наши дни, по данным ассоциации «Лёгкая атлетика США», число американцев, в той или иной степени увлекающихся бегом, приближается к 30 миллионам. Большинство из них бегают трусцой в целях поддержания своего физического состояния на оптимальном уровне и порядка 6-7 миллионов человек регулярно участвуют в различного рода соревнованиях по бегу.

До середины 70-х годов ХХ века, когда популярность бега стала стремительно расти, количество пробегов было относительно мало. А те соревнования, которые проводились на постоянной основе, набирали всего несколько сот участников, и никто не предполагал, что их может быть несколько тысяч. В большинстве своём это были закалённые бойцы, прошедшие горнило множества стартов, и, как правило, все они специально готовились к серии соревнований или, по крайней мере, целенаправленно стремились участвовать в том или ином пробеге. Меньшая часть участников входила в состав так называемых «бегунов для удовольствия», число которых заметно увеличилось в последнее время. А те бегуны, которые вели активный соревновательный образ жизни, были целиком сосредоточены на тренировочной работе, включающую в себя скоростные циклы в сочетании с большими объёмами. Бегунам прошлых лет не было особенно из чего выбирать. Дорога-стадион, стадион-дорога, вот, пожалуй, и весь ассортимент. Для них понятие любой силовой тренировки означало посещение тренажёрного зала пару раз в неделю для того, чтобы слегка «потягать» штангу.

Говорят, что для того чтобы бегать – надо бегать. Если вы хотите достичь успеха в беге на сверхдлинные дистанции по шоссе, то вы должны набирать значительные объёмы, тренируясь по шоссе. Если вы надеетесь достичь чего-либо приличного в длинных пробегах по пересечённой местности, то вы должны тренироваться на трассах именно такого плана.

В каких же случаях силовая тренировка и средства общей физической подготовки подходят для ультрамарафонцев? Можем ли мы извлечь пользу из этих методов тренировки и от использования различного рода приспособлений? Если да, то на каком этапе тренировочного процесса? Что именно должно быть использовано и когда?

Каждый тип силовой тренировки имеет своё предназначение. Каждая тренировка в отдельности преследует определённую цель, и каждая тренировка может быть более важна, чем другая. Ниже я предлагаю вам краткие объяснения, как применять различные средства и методы силовой тренировки. Разумеется, они не охватывают всего разнообразия силовой тренировки, только самые распространённые. Вы можете использовать их по своему усмотрению, но учтите, что все эти средства и методы являются дополнением к бегу, а не его заменителем.

Силовая подготовка

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы, и это главный атрибут любого фитнес-клуба в Америке.

В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из нескольких снарядов разных весов или гантелей, что относительно просто и недорого. Увеличение силы мышц – это важное условие в профессиональной деятельности ультрамарфонца. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах вашего бегового шага, а именно увеличит его длину, а также повысит и общую выносливость ног. Увеличение силы позволяет более эффективно взаимодействовать всем звеньям опорно-двигательного аппарата. В частности, увеличение силы четырехглавой мышцы бедра смягчает нагрузку на коленный сустав во время бега.

Мнение, какой тип силовой тренировки является лучшим, вызывает много дебатов между тренерами по общей физической подготовке. Бегуны на длинные дистанции уникальны в том, что они хотят увеличить силу, но при этом без увеличения массы мышц, что обычно происходит под воздействием силовой тренировки.

Совет: Сконцентрируйте внимание на правильном выполнении действий. Используйте помощь инструктора фитнес-клуба, который специализируется на использовании тренажёров и выполнении соответствующих упражнений на этих тренажёрах. Обращайте внимание на осанку во время выполнения упражнений. Повторяйте упражнения с различным весом снарядов. Более тяжёлые веса ведут к увеличению мышечной массы, в то время как более лёгкие веса с большим числом повторений ведут к увеличению выносливости.

Больше обращайте внимание на упражнения для ног. Упражнения на ступеньке в шаге с гантелями в ругах принесут больше пользы, чем упражнения в положении сидя. Мышечные усилия во время силовой тренировки, которые приблизительно повторяют движения во время бега, намного эффективнее для ультрамарафонцев. Не забывайте также про верхнюю часть тела, особенно руки, шею, спину и мышцы брюшного пресса. И в заключении, составляйте расписание силовых тренировок таким образом, чтобы они выполнялись после бега и не чаще чем 2-3 раза в неделю. Воздержитесь от напряжённых силовых тренировок минимум за две недели до основного старта.

Упражнения в воде

Плавание – великолепная форма увеличения показателей общей силы, особенно верхней части тела. Из-за того, что во время плавание нет ударного воздействия (исключая ваше случайное столкновение с бортиком бассейна), эта форма физической активности очень удобна и полезна для суставов. Развитие аэробных возможностей организма во время плавания бесспорно и к тому же это не требует больших затрат по времени. Анаэробные возможности также могут развиваться во время плавания при условии ограничения числа дыхательных движений.

Бассейны, как правило, легко доступны в школах, яхт-клубах и фитнес-центрах. Другой плюс, что беговая подготовка в бассейне не требует большого пространства. Беговые упражнения с использование такого приспособления как «Бег в воде» (Aquajogger) – плавучего средства, поддерживающего ваше тело на поверхности воды, – великолепны для тренировки уступающего характера. Этот тип тренировки повышает уровень силы без ударного воздействия. Имитация бега имеет прямую связь с естественным бегом в плане частоты сердечных сокращений, которая должна быть на 10-20 % ниже аналогичной нагрузке при беге в естественных условиях. Но, как правило, достаточно сложно преодолеть этот барьер ЧСС благодаря охлаждающему эффекту, который вода оказывает на организм.

Совет: Если бассейн легко доступен для вас, не поскупитесь на приобретение средства «Бег в воде» и вы получите прекрасную возможность совместить силовую и аэробную подготовку. Используйте ласты для повышения сопротивления в воде. Во время плавания концентрируйте внимание на технике исполнения и старайтесь выполнять меньше гребков для повышения экономичности всего процесса.

Велоподготовка

Ещё одно хорошее упражнение – велоподготовка. Также как и занятия в воде, не вызывает ударной нагрузки (опять же за исключением происшествий, например падения) на ноги и суставы. Использовать велосипед вы можете где угодно, и это особенно хорошо подходит для тех, кто постоянно занят. Езда по бездорожью или по горам также приносит большую пользу. Сам я начинал увлечение велосипедом с лесных трасс, большое изобилие которых расположено рядом с моим домом (не более мили) в близлежащем лесу Kettle Moraine в штате Висконсин. Я с удивлением открыл для себя влияние велосипеда на верхнюю часть тела, особенно руки и плечи. Катание на велосипеде по горам – довольно сложное занятие, кроме того, требующее иногда очень частой смены передачи. Именно тогда появился термин «spinning», с которым теперь я очень хорошо знаком. «Spinning» (быстрое вращение педалями на пониженной передачи) – великолепная нагрузка для ног. При этом прилично нагружается не только четырехглавая мышца бедра, но и мышцы всего тела. Езда на велосипеде по шоссе больше подходит для развития выносливости. Аэробные возможности организма играют большую роль для бегунов, но будьте внимательны, чтобы не перебрать. Катание на велосипеде может быть опасным. Как-то один друг сказал мне: «Ты или тот велосипедист, который уже падал, или ты тот велосипедист, который упадёт в ближайшее время». Вероятность падения очень велика, поэтому обязательно должны быть средства защиты, особенно это касается шлема.

Совет: Так или иначе, если вы катаетесь по горам или по шоссе, будьте уверены, что велосипед подходит именно для этого и что он должным образом подогнан под ваше телосложение. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы правильно подобрать сидение на нужной высоте, а также не забудьте хорошо закрепить его. Если вы постоянно используйте машину, которая заведомо вам не подходит, то это может привести к проблемам в коленях и ногах. Больше используйте горную подготовку для общего развития организма. Имейте в виду, что риск получения травмы возможен как на горных трассах, так и на шоссе, поэтому примите необходимые меры предосторожности, в частности, никогда не забывайте про шлем.

Игровые виды спорта

Бегуны, особенно на длинные дистанции, очень прямолинейные спортсмены. Мы развиваем качества только в одном направлении, чтобы как можно эффективнее двигаться именно в заданном направлении и больше никуда. Используя различные вариации силовой тренировки, изменяя привычные формы и направления движения, применяя, например, вертикальные прыжки или боковые ускорения, бегуны на длинные дистанции всё-таки развивают физические качества только для своего вида спорта. И использование упражнений из игровых видов спорта, таких как баскетбол, футбол или теннис часто сопровождается возникающими при этом проблемами.

Игровые виды спорта обычно задействуют большее количество мышц, чем бег на длинные дистанции. С одной стороны это полезно для общего развития, а с другой стороны, это может быть опасно, если использовать игровые виды неожиданно и без подготовки. Если компания ультрамарафонцев собралась раз в год погонять в футбол, то даю вам гарантию, что почти все из них на следующий день будут испытывать сильные боли во всём теле. И почти наверняка, что хотя бы один из «игроков» (или даже больше) будет травмирован.

Как правило, во время подобных матчей новоявленные футболисты, баскетболисты и так далее не всегда соблюдают правила, что чревато последствиями. Кроме того, необычные для бегуна движения, а также столкновения, которые почти неизбежны, содействуют получению травм.

Совет: Если вы хотите включить в свой тренировочный график игровые виды спорта и при этом не навредить своей беговой карьере, то участвуйте в играх на постоянной основе. Избегайте случайных матчей, особенно если вы не играли полгода или год. Надевайте обувь и используйте экипировку, подходящую именно для этого вида спорта. Никогда не надевайте, например, беговую обувь для игры в баскетбол и теннис. Обязательно включайте в предварительную разминку комплекс упражнений на гибкость, которая так необходима для игровых видов. Но ни при каких условиях не играйте в регби!!!

Беговые дорожки

Беговая дорожка, совершенно очевидно, одно из самых распространённых средств тренировки для бегуна, которое с успехом может быть использовано и ультрамарафонцами. Беговые дорожки бывают самых разных модификаций и комплектаций. Некоторые из них достаточно дешёвые, некоторые – нет. Фитнес-клубы, как правило, имеют в своём распоряжении модели стоимостью порядка 4-5 тысяч долларов. Широко рекламируемые модели для домашнего пользования стоят менее тысячи долларов. Найти хороший тренажёр очень важно, а сколько потратить средств на приобретение того или иного аппарата зависит от степени его использования.

Для тех, кто планирует передвигаться со скоростью не более чем 4 мили час, вероятно, подойдет модель менее чем за одну тысячу долларов. С другой стороны, ультрамарафонцы, в чьи планы входит горная подготовка и скоростные работы, должны подумать о приобретении более прочной модели и соответственно более дорогой. Характеристики, которые важны для пользователя – мощность двигателя (1,5 лошадиных силы и более), возможности встроенного компьютера и собственно производитель. Некоторые производители изготавливают беговые дорожки очень высокого качества, которые широко используются фитнес-клубами.

Беговые дорожки, в зависимости от модели, позволяют вам бежать с различной скоростью до 12 миль в час. Встроенный компьютер позволяет задавать нагрузку по желанию бегуна и всё это в комфортных условиях клуба или дома. Беговые дорожки могут быть снабжены пульс-мониторами (смотрите информацию по пульс-мониторам ниже). Эта функция позволяет имитировать бег по холмам (главным образом бег в гору) в том случае если отсутствуют естественные условия для этого типа тренировок. Также вы можете позволить себе более быстрый темп бега или даже выполнить интервальную тренировку, невзирая на погодные условия. Живя в западных штатах, ближе к северу, у бегунов возникает масса сложностей во время скоростных циклов, особенно если тренировочные трассы сильно обледенели, да к тому же покрыты снегом, не говоря уже о сильных морозах.

В то время как беговая дорожка одно из немногих, а возможно и лучшее приспособление для тренировки ультрамарафонца, в которое могут быть вложены финансовые средства, необходимо учитывать некоторые нюансы, если вы всё-таки решили включить это средство в свой тренировочный режим. Продолжительное по времени движение «в никуда» может быть утомительно для психики. Бегун также должен быть внимательным относительно постоянно движущейся дорожки под ногами, которая приводиться в движение механическим приводом. Возможно, для того, чтобы преодолеть чувство дискомфорта, вам понадобиться определённый период адаптации.

Совет: Приобретите прочную машину, если вы не доверяете фитнес-клубам или гимнастическим залам. Такие фирмы как Precor, Landis или LifeFitness изготовляют прекрасное оборудование для домашнего пользования по цене от 2500 до 3500 долларов. Установите большое зеркало перед тренажёром, для того чтобы видеть технику постановки стопы. Это придаёт уверенности и позволяет бежать более устойчиво и надёжно. Это также позволяет вам контролировать вашу осанку и постановку стоп и, если необходимо, корректировать ошибки.

Тренируясь на беговой дорожке, вы можете имитировать бег по холмам различной сложности, выполнить интервальный, темповый или повторный бег на необходимой частоте сердечных сокращения. Я не люблю бегать на беговой дорожке более 10 миль, а большой объём я заменяю повышенной интенсивностью, что не так скучно во время бега на месте. Мне также нравится моделировать условия бега по горам (большинство моделей обеспечены функцией подъёма беговой дорожки до 15 градусов). Мощная горная тренировки с крутыми подъёмами возможна, если у вас есть беговая дорожка, даже в условиях равнинной Флориды.

Выводы.

Силовая подготовка и использование специальных средств для этого – основа общей физической подготовки сверхмарафонца. Ультрамарафонцы склонны к однобокому подходу в системе тренировок. Разнообразие в тренировочном процессе поможет их мышцам достичь лучшего баланса. Силовая тренировка поможет также предупредит многие профессиональные травмы сверхмарафонцев. Для бегунов, кто восстанавливается после гонки или травмы, силовая тренировка сослужит добрую службу. Умеренная аэробная нагрузка без каких-либо ударных воздействий, которая неизбежна во время бега, сохранит вам ваше здоровье и ваши ноги.

Если так сложилась обстановка, что в силу каких-либо причин нет возможности выбраться на улицу на тренировку, помните, что есть великолепные приспособления и средства, которые в состоянии дополнить или заменить вашу тренировку в естественных условиях или даже смоделировать самую непредсказуемую ситуацию. Я с уверенностью смотрю в будущее, когда горная подготовку станет возможной и зимой и поздно вечером, когда за окном метёт пурга, а ртутный столбик расположился ниже ноля.

Бесплатные онлайн-курсы и материалы для обучения Microsoft Office

Во всем мире существует множество компьютерных учебных заведений, предлагающих обучение Microsoft Office — как онлайн, так и офлайн. В этой статье приведены ссылки на некоторые из лучших бесплатных онлайн-курсов по Microsoft Office и материалы , и ее можно рассматривать как ресурс, помогающий изучать MS Office в удобном для вас темпе из любой точки мира.

Бесплатные онлайн-курсы по Microsoft Office

Что может быть лучшим вариантом, чем изучать программное обеспечение у разработчиков программного обеспечения? Microsoft предлагает множество курсов, которые позволят вам изучить программное обеспечение, связанное с Office, в Интернете.Вы можете учиться в своем темпе. Курсы доступны в виде текста и веб-трансляций, которые вы можете просматривать и делать заметки. В Интернете доступны разные курсы для разных приложений Microsoft Office. Также существуют разные курсы для разных версий Microsoft Office — начиная с Office 2003. Вы можете изучить Office 2003, 2010 или 2013, в зависимости от того, какую версию вы используете.

Вы также можете пройти сертификацию, пройдя онлайн-тесты за небольшую плату. Курсы бесплатные, но когда вы регистрируетесь для сдачи экзамена, чтобы получить сертификат, вам придется заплатить некоторую плату, связанную с экзаменом, который вы сдаете.Вы можете сдать экзамен для всего пакета Microsoft Office Suite или различных приложений из пакета MS Office, таких как MS Word, MS Excel, MS PowerPoint, MS Access, MS OneNote и других.

Эти сертификаты исходят от Microsoft и поэтому считаются лучше, чем любые другие типы сертификатов. Посетите обучающие онлайн-ресурсы для MS Office на веб-сайте Microsoft , чтобы узнать больше.

Прочтите о преимуществах сертификации Microsoft в нашей статье в Windows Club. В нем объясняется, как вы получаете преимущество перед другими с помощью сертификации Microsoft.

Изучите Office у партнеров Microsoft

Затем, чтобы пройти обучение в удобном для вас темпе с использованием руководств и веб-семинаров, представленных на веб-сайте обучения Microsoft Office, лучший способ — записаться к партнеру Microsoft, который может предложить вам онлайн-обучение. Партнерами Microsoft являются отдельные лица или учреждения, в которых есть люди, интенсивно обученные различным областям Microsoft Office. У них есть инструменты и книжные материалы, недоступные другим учреждениям. Это поможет вам лучше тренироваться.От партнеров Microsoft по обучению зависит, предлагают ли они индивидуальное обучение для отдельных офисных компонентов, таких как MS Word, MS Excel и MS PowerPoint.

Не все партнеры Microsoft Learning могут предоставить вам онлайн-обучение. Однако вы можете найти партнера Microsoft Learning Partner, который сможет обучить вас на онлайн-курсах Microsoft Office. Они будут взимать плату за обучение и за предоставление учебных материалов. Тогда вы можете выбрать экзамен от Microsoft.По окончании обучения вы можете выбрать получение сертификата от партнерского учреждения или от самой Microsoft. Я бы порекомендовал последний, так как он имеет много преимуществ по сравнению с сертификатами обычных учебных заведений. Это выделяет вас из толпы и дает вашему резюме импульс, необходимый для того, чтобы получить достойную работу. Узнайте о партнерах Microsoft Learning здесь.

Другие учебные материалы и ресурсы Office

Помимо обучения непосредственно с использованием ресурсов Microsoft Office с веб-сайта Microsoft Office и обучения у партнеров Microsoft Learning Partners, в Интернете есть множество веб-сайтов, предлагающих бесплатное обучение в Microsoft Office.Некоторые из этих веб-сайтов предоставляют обучение после регистрации, а некоторые предлагают прямое обучение. С вас может взиматься или не взиматься плата за обучение, но вам, безусловно, придется платить, если вы решите пройти сертификацию.

Вот некоторые из этих примечательных онлайн-ресурсов по обучению Microsoft Office:

1. LearnFree.org
2. Alison.com, Online Microsoft Office Education
3. Lynda.com предлагает учебные материалы, которые бесплатны, но вам необходимо стать платным участником, поэтому что вы можете получить доступ ко всем материалам бесплатно; Я бы не стал упоминать об этом, но, поскольку это популярное место для обучения, оно заслуживает упоминания.

По-прежнему существует множество веб-сайтов, предлагающих бесплатное и платное обучение работе с продуктами Microsoft Office, но поскольку вы хотите сделать хорошую карьеру, попробуйте получить сертификат от известного учреждения, если не напрямую от Microsoft.

Всего наилучшего!

• Теги: Сертификаты Microsoft, Ресурсы

.

Учебные документы для персонала фронт-офиса

21 совет по продвижению номеров в передней части отеля	Просмотров: 47337
23 типа номеров или типов номеров в отелях | Курорты	Просмотров: 496706
41 Этикет и манеры для персонала отеля / персонала стойки регистрации	Просмотров: 39666
6 этапов процесса бронирования в отеле [с блок-схемой]	Просмотров: 7431
6 этапов процедуры регистрации гостей [с блок-схемой]	Просмотров: 5212
О индустрии путешествий и туризма	Просмотров: 61487
Преимущества и недостатки избыточного бронирования в отелях | Курорты	Просмотров: 68791
Преимущества предварительной регистрации гостей	Просмотров: 40780
Преимущества использования сканеров паспортов или сканеров удостоверений личности в отелях	Просмотров: 17842
Все о гостиничной индустрии	Просмотров: 35165
Рекомендации по угрозе взрыва для отелей	Просмотров: 41170
Развитие навыков телефонной связи для персонала отеля	Просмотров: 46763
Список ежедневных задач — Помощник фронт-офиса — Дневная смена	Просмотров: 33831
Список ежедневных задач — Помощник фронт-офиса — Общая смена	Просмотров: 26710
Список ежедневных задач — Помощник фронт-офиса — Утренняя смена	Просмотров: 72267
Список ежедневных задач — Помощник по работе с клиентами — Ночная смена	Просмотров: 34867
Список ежедневных задач — Телефонный оператор — Общая смена	Просмотров: 18200
Список ежедневных задач — телефонный оператор — утренняя смена	Просмотров: 14946
Список ежедневных задач / Контрольный список — Служба звонков — Все смены	Просмотров: 3395
Список ежедневных задач / Контрольный список — Консьерж — Дневная смена	Просмотров: 8112
Список ежедневных задач / Контрольный список — Консьерж — Общие / Средняя смена	Просмотров: 10506
Список ежедневных задач / Контрольный список — Консьерж — Утренняя смена	Просмотров: 8839
Список ежедневных задач / Контрольный список смен — Клубный этаж / Представительский этаж	Просмотров: 3258
Определение термина SHARER в отелях	Просмотров: 17358
Разница между отелем и мотелем	Просмотров: 109800
Различные источники бронирования отелей с примерами	Просмотров: 4257
Фиксированная стоимость и переменная стоимость в отелях	Просмотров: 128039
Формула FO — (PAR) Калькулятор потенциальной средней единой и двойной ставки	Просмотров: 23953
Формула FO — Калькулятор среднего количества гостей на номер (APR)	Просмотров: 24673
Формула FO — Калькулятор средней ставки на гостя (AGR)	Просмотров: 18555

.

Онлайн-обучение по Office 365 | 100% ориентированное на работу и практическое обучение по Office 365 Индия

Что такое Office 365?

Office 365 — одна из облачных служб. Он относится к категории «Программное обеспечение как услуга» (SAAS). Office 365 как костюм состоит из ряда продуктов и услуг. Эти компоненты управляются и настраиваются через простой онлайн-портал.

Office 365 — это веб-служба подписки, которая дает вам доступ из любого места к инструментам и приложениям MS Office, таким как Word, Excel, Access, Publisher, Outlook и Powerpoint.

История Office 365:

Office 365 — не первая облачная платформа Microsoft. Фактически, Microsoft занялась игрой в облачные приложения в 2005 году, когда начала предоставлять управляемую услугу для Exchange некоторым клиентам. Первая публичная информация об этих усилиях появилась в октябре 2007 года, когда Microsoft объявила о «Exchange Labs». Среди других функций Microsoft заявила, что Exchange Labs поддерживает почтовые ящики на 5 ГБ и использует SSL для защиты связи с клиентами. Коммерческий запуск последовал, когда Microsoft продвинула эти усилия на Business Productivity Online Services (BPOS), запущенную в 2008 году.BPOS включала Exchange Online, SharePoint Online, Office Communications Server Online (предок Skype для бизнеса), Forefront (антивирус) и Office Live Meeting. В совокупности этот набор приложений назывался Microsoft Online Services. Технология, используемая BPOS, была адаптированной формой программного обеспечения, продаваемого в то время локальным клиентам как Exchange 2007, SharePoint 2007 и так далее. Большое различие между Office 365 и BPOS заключается в стабильности и надежности текущей платформы, во многом благодаря зрелости рабочих нагрузок, выполняемых в настоящее время внутри Office 365, в сочетании с высокоразвитой платформой автоматизации для оркестровки операций.Короче говоря, BPOS была примером того, как взять программное обеспечение, предназначенное для развертывания в традиционной локальной среде, и изменить его так, чтобы оно функционировало в многопользовательской инфраструктуре, доступ к которой осуществляется через Интернет. Проблема заключалась в том, что «изгиб» программного обеспечения часто приводил к поломке просто потому, что программное обеспечение не было разработано для того, чтобы справляться с нагрузками и давлением, создаваемыми крупномасштабными многопользовательскими операциями. Office 365 построен на основе программного обеспечения, разработанного с учетом уникальных требований к масштабируемым облачным операциям, поэтому его показатели по доставке и надежности намного лучше, чем когда-либо управляемая BPOS.

Что я могу делать с Office 365?

В зависимости от выбранного уровня подписки вы можете:

• Работайте из любого места с помощью ПК, Mac или мобильного устройства
• Создайте веб-сайт, специально предназначенный для вашей организации, и настройте его для продвижения бренда вашей компании
• Совместная работа над проектными документами с помощью SharePoint, быстрый и простой обмен файлами, а также доступ пользователей к файлам практически из любого места
• Доступ к электронной почте, поиск контактов и общий доступ к календарям, где бы вы ни находились
• Проводите онлайн-конференции с возможностью ведения заметок в реальном времени, совместного использования экрана и видеоконференций в формате HD
• Открывайте, редактируйте и делитесь документами Excel, Word и PowerPoint со своего мобильного устройства с помощью Office Web Apps.

Каковы гибкие возможности Office 365?

• Office 365 легко настроить и получает автоматические обновления
• Ваши файлы автоматически копируются в онлайн
• Office 365 имеет встроенную защиту от вредоносного ПО и фильтры спама
• Доступна круглосуточная поддержка ИТ-специалистов через Интернет и по телефону
• Гарантированное время безотказной работы 99,9%

SkyDrive позволяет хранить файлы и получать к ним доступ из любого места, а также устанавливать разрешения, чтобы вы могли контролировать, кто к чему обращается и что редактирует.

Почему мы должны изучать Office 365?

• Простой пользовательский интерфейс
• Управление доступом на основе ролей
• Федерация удостоверений (исключение клиента для входа)
• Поддержка многофакторной аутентификации
• Снять ограничение шкалы

«Облачные вычисления — это следующая большая вещь, это волна будущего. Большинство нового программного обеспечения, создаваемого сегодня, предназначено для облака. Сегодня существует ограниченный круг людей, которые знают, как создавать и работать, «поэтому лучше всего использовать Office 365, чтобы получить немедленное размещение.

Каковы ограничения для администратора Office 365?

Администратор биллинга:

• Имеет полные разрешения для задач биллинга и права только на чтение для объектов компании (домены, пользователи)
• Получает уведомления о событиях выставления счетов.

Глобальный администратор:

• Включает полные разрешения для компании
• Роль, назначенная начальному пользователю, созданному при регистрации.
• Может назначать права администратора другим пользователям

Пароль администратора:

• Пароль администратора может сбрасывать пароли.

Администратор службы:

• Имеет только красный доступ ко всем объектам компании и права сброса пароля.
• Не удается сбросить пароль администраторам учетных записей клиентов, биллинга и пользователей

Управление пользователями Администратор:

• Имеет только красный доступ ко всем объектам компании и имеет права администрирования пользователей.
• Невозможно изменить биллинг и администратора арендатора

Какие сертификаты доступны в Office 365?

• ISO 27001
• SOC 2 Тип 1
• Безопасная гавань ЕС
Заявление
• о стандартах выполнения заданий по аттестации 16, то есть
• преемник SAS 70 и ISAE 3402
• Федеральный закон об управлении информационной безопасностью (FISMA)

Что необходимо для изучения Office 365?

Наши опытные инструкторы будут обучать основам, если у вас есть базовое представление об операционных системах, знание виртуализации, знание сетей — дополнительное преимущество для этого курса.

Сертификат об окончании курса:

По окончании курса мы предоставляем курс Office 365. Сертификат готовых комплектов технологий выглядит как

.

,