5 правил эффективной тренировки
Не важно, как давно ты занимаешься фитнесом, какие именно тренировки предпочитаешь, растишь мышцы или топишь жир. Законы успеха едины для всех — следуй им, и все получится.
1. Занимайся регулярно
Звучит ужасно скучно, но тело человека, в отличие от мозга, обожает жить по плану. Фитнес-эксперты утверждают, что для поддержания достойной физической формы придется найти время для 2–3 тренировок в неделю продолжительностью 60–90 минут. Если цели у тебя более амбициозные — потеть придется 5–6 раз в неделю.
Тренируйся регулярно
© chuttersnap
Но есть и хорошая новость: тренироваться каждый день вредно. Специалисты рекомендуют отдыхать от физической активности раз в 4–5 дней — мышцам нужно это время, чтобы восстановиться от микротравм и быть готовыми к росту. И помни: лучше 5-минутная регулярная нагрузка, чем 2-часовая тренировка на износ раз в месяц.
2. Пробуй новое
Тело способно адаптироваться к определенному виду нагрузки примерно за 6–8 недель.
Именно поэтому хороший фитнес-тренер раз в пару месяцев меняет тебе программу занятий и постепенно наращивает нагрузку. Только так можно счастливо избежать эффекта плато, когда результат словно замирает в одной точке. Но это не значит, что надо раз в неделю бросать любимый спорт и искать что-то новенькое или скакать с одной тренировки на другую.
Пробовать себя в разном
© Thomas Dils
Все ровно наоборот: рутинная нагрузка необходима мышцам для роста. Задуматься о смене деятельности нужно тогда, когда нагрузка становится слишком легкой и ты скучаешь в зале.
3. Следи за пульсом
Этот пункт особенно важен для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, но здоровое сердце наверняка нужно и всем остальным, так что за его работой рекомендуется внимательно следить. Идеально, если верхнюю границу, при которой тренироваться просто опасно, и нижнюю, при которой занятия неэффективны, для тебя определит спортивный врач.
Контролируй состояние
© Gades Photography
В фитнес-клубах такая консультация обычно входит в стоимость карты — вот и не пренебрегай ею.
Иначе придется все делать самостоятельно и вспоминать школьный курс математики. Чтобы узнать нижнюю границу, получившуюся цифру умножь на 0,6.
4. Не перегревайся
Температура окружающей среды, оказывается, может и помогать тренироваться, и наоборот. Правда, рекомендации тут сильно зависят от вида нагрузки. Заплыв в бассейне, например, наиболее эффективен с точки зрения работы мышц и жиросжигания при температуре воды 28–30°С.
Силовая тренировка
© Red Bull Content Pool
Силовые и кардионагрузки рекомендуется проводить в относительной прохладе — 19–22°С. А вот йогой и пилатесом лучше заниматься при 25°С — мышцы и связки будут более эластичны. Но общая рекомендация для тренировок такая: прохлада лучше, к ней организм приспосабливается лучше, чем к жаре.
5. Люби то, что делаешь
Самые эффективные тренировки — те, что доставляют удовольствие. Никаких чудес: просто, занимаясь тем, что нравится, ты реже пропускаешь занятия и чувствуешь больше мотивации.
Люби то, что делаешь
© redbull.com
Спустя несколько месяцев это складывается в позитивную картину: ты с удовольствием ходишь на спорт и не собираешься его бросать. Поэтому если ты можешь выбирать между суперэффективной тренировкой, которая обещает отличный результат, но категорически тебе не нравится, и занятиями, которые заставляют сердце биться чаще и приносят радость, выбирать нужно последнее. Даже если это не настоящий спорт, а банальная прогулка с любимым псом в парке.
Как всё делать правильно — FURFUR
Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.
Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее.
Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.
1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот.
2.
3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.
4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.
5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.
6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).
7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.
8. Мышцы растут ночью.
9. «Нельзя есть после шести» — миф.
10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.
11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.
12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.
13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.
14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.
15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.
16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды.
17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR.
18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.
19.
Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки.
20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.
21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.
22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.
23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно».
24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.
25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.
26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.
27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.
28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).
29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.
30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.
31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.
32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.
33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее.
34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.
35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.
36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.
37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.
38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.
Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал.
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если тренировки каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетай силовые тренировки с аэробными и растяжкой. И помни, раз в неделю обязательно нужно отдыхать!
2. Продолжительность средней тренировки 45-60 минут.
3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером — главное, чтобы твой организм получил дозу физической активности.
4. Любое занятие всегда начинай с разминки и заканчивай заминкой (восстановление дыхания, растяжка, расслабление). Если тренинг направлен на похудение, после силовых упражнений добавь аэробную нагрузку (бег, вело, эллипсоид, степпер) — 30 минут.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно! Небольшими глотками и в небольшом количестве (1-2 стакана за тренировку).
6. Хочешь быстрый результат — питайся правильно! 30% твоего успеха зависит от тренировок и 70% — от питания!
Не есть, чтобы похудеть — это не выход! Замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватит.
Питание до и после: ешь за час до тренировки углеводы с низким гликемическим индексом. А после тренировки, если цель — набрать массу, съешь в течении 30 минут белок и углеводы с высоким и средним ГИ для восполнения гликогена (например, коктейль на основе кефира с бананом, творог, фрукты) и через час основной прием пищи. Если же худеешь — еда через час! Но, если чувствуешь голод можешь сразу после тренировки выпить йогурт, фрэш, съесть фрукт. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно исключить полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки, копчености, белый хлеб.
7. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу и сжигать жиры, а не накапливаться в местах, которые и так кажутся большими.
8. Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому мышцы надо постоянно «удивлять». Вноси разнообразие в свою тренировочную программу (рекомендую раз в 3 недели).
Меняй варианты упражнения, кол-во повторений или подходов.
9. Систематичность и дисциплина! Если ты занимаешься раз в месяц — не жди результатов. Только при регулярных тренировках и правильном питании можно добиться своей цели!
10. И самое главное: делай все с удовольствием и пониманием. Ты сам для себя должен быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Вперед, и только вперед!!!
Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль
© Jonathan Borba/Unsplash
Автор Юлия Цирулева
17 мая 2020
Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки.
Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки.
От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка.
Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
- коврик;
- фитнес-резинка;
- наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.
Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров
© Kelly Sikkema/Unsplash
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление.
Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.
главные правила гигиены.
Подробная информация. Спорт БелогорьяЛичная гигиена важна не только во время занятий в спортзале, но и во время домашних тренировок. Мы расскажем об основных правилах, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а тренировки сделать приятными.
Поддерживайте чистоту и проветривайте
Есть общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения по гигиене дома – нужно постоянно проветривать все помещения, особенно те комнаты, в которых вы проводите больше всего времени, а также проводить раз в день влажную уборку. Старайтесь поддерживать температуру в районе 22 градусов – это комфортный и полезный для здоровья вариант.
Тщательно обрабатывайте предметы, с которыми постоянно контактируете – гаджеты, дверные и оконные ручки, пульты, столы, стулья, раковины и т. д. Можно использовать простой мыльный раствор, специальные дезинфицирующие или хлорированные средства. Берегите руки от повреждений и надевайте перчатки во время работы.
Фото: Источник
Дезинфицируйте место тренировок и спортивный инвентарь
Важно следить за чистотой тренировочного помещения – перед тренировкой и после нее обязательно мойте пол.
Особое внимание стоит уделить спортивному инвентарю. Его нужно дезинфицировать каждый раз после тренировки. Все предметы, с которыми вы взаимодействуете – коврик, скакалка, гантели, фитнес-резинки, мячи и прочее – очищайте с помощью моющих средств или спиртовых салфеток.
Фото: Источник
Гигиена до тренировки, во время и после нее
Если вы тренируетесь вечером, примите душ до занятия, чтобы очистить поры и избежать раздражения. Ранки и порезы нужно обработать и заклеить пластырем, чтобы в них не попал пот с частичками пыли.
Волосы завяжите в тугой хвост или заколите так, чтобы не нужно было их поправлять в процессе занятий. Во время тренировки используйте полотенце, чтобы не касаться лица руками.
После тренировки обязательно примите душ, проветрите помещение и наведите порядок в рабочей зоне.
Фото: Источник
Стирка
Важно не оставлять спортивную одежду влажной в корзине для белья или в стиральной машине. Лучше всего стирать ее после каждой тренировки.
Если нет возможности, высушите влажную форму. А после стирайте ее отдельно от остальных вещей.
Обувь после занятий спортом также нужно обязательно высушить: можно отправить на балкон и дополнительно проветрить или использовать специальные шарики, которые продаются в спортивных магазинах.
Фото: Источник
Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом? | Здоровая жизнь | Здоровье
Малоподвижный образ жизни, стресс от поездок в общественном транспорте, однообразная работа в офисе — справиться с этим прекрасно поможет спорт. Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?
Физическая активность снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и помогает лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и нормальную работу внутренних органов. Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а закачка мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник.
Чтобы все эти плюсы не свести на нет, нужно грамотно составить питьевой режим и организовать перекусы.
Что есть до и после тренировки?
Для начала немного цифр. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта:
| Вид физической активности | Кол-во затраченных калорий за 60 мин тренировки, ккал |
| Плавание | 230 |
| Силовые тренировки | 520-900 |
| Бег со средней скоростью 16 км/ч | 750 |
| Единоборства | До 1200 |
| Упражнения на спортивных площадках | 370 |
Конечно, таблица примерная. Точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма.
Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сожженными калориями.
Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания, к примеру, есть мюсли и йогурт на завтрак. За два часа до дневного занятия можно включить в прием пищи сложные углеводы — бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний.
После тренировки необходимо помочь организму восстановиться, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для которого подойдет простая питьевая вода в бутылке, а после этого можно съесть кусочек отварной семги или куриной грудки с крупяным или овощным гарниром.
Как правильно пить?
Учёные определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60-70% от массы тела, у женщины — 50-55%.
При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 литра воды ежедневно. При физических нагрузках расход увеличивается. Снижение содержания воды всего на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.
Каковы допустимые потери воды, не ухудшающие функционирование различных систем организма?
| Масса тела, кг | Допустимые потери воды, мл |
| 40 | 400 |
| 50 | 500 |
| 60 | 600 |
| 70 | 700 |
| 80 | 800 |
| 90 | 900 |
| 100 | 1000 |
| 110 | 1100 |
| 120 | 1200 |
«Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова.
— Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок». Но даже если вы очень хотите пить, не стоит пить воду литрами. Эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.
Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60-90 минут. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 минут, и значит, восполнять жидкость надо начать уже через первые 15-20 минут занятия. «Последствия неправильно питьевого режима — дегидратация, в результате чего невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне», — добавляет Ирина Кобелькова.
Снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, это снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется.
Что лучше пить?
Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. Выбирая её, нужно обратить внимание на тип воды, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей.
«Посмотрите на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды должны быть указаны сведения о месте водозабора, — напоминает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров. В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т.
ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности».
Как восстанавливаться после тренировок?
Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и чтобы полностью восстановить все системы организма, необходимо время для отдыха.
Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание и своевременное пополнение жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и как следствие — транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.
9 правил хорошей тренировки
В качестве ориентира кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:
1. Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено.
Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.
2. Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.
3. Сочетайте несколько направлений занятий — четыре тренировки в неделю: две силовых, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям: танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.
4. Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.
5. Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок начинайте заниматься постепенно.
6. Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.
7. Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.
8.
Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.
9. Вылечите очаги хронической инфекции — кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях» — сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжения, дистрофию миокарда и другие заболевания.
Простые правила тренировок с собственным весом
Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию.
Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.
Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.
Как часто нужно заниматься?
Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.
Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.
Упражнения с собственным весом
Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.
Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.
Куда записаться на тренировку в Минске?
Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске.
У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!
7 правил тренировки, которые можно полностью игнорировать
Brook Pifer / Getty ImagesЕсть несколько чувств лучше, чем то, которое вы испытываете после успешной тренировки. И хотя вы, возможно, чувствуете себя прекрасно и боролись с этим в тренажерном зале даже тяжелее, чем Кайли Дженнер в Instagram, есть одна небольшая проблема — вы не видите тех радостных результатов, на которые надеялись. Бывает, и это отстой.
Есть несколько вещей, которые не подлежат обсуждению, когда дело доходит до улучшения физической формы: вам нужно выполнять какие-то тренировки (на полурегулярной основе) и поддерживать здоровую сбалансированную диету.Но если вы хотите добиться максимальной отдачи от следующей тренировки, вот семь «правил» тренировок, которые вы можете полностью игнорировать:
Правило №1: никогда не ешьте перед утренней тренировкой.
Факт: Вашему телу нужно топливо, чтобы функционировать. «Люди думают, что они будут сжигать больше жира утром, если не будут есть перед тренировкой», — говорит Джессика Кинг, главный тренер Peloton Cycle. «Если вы собираетесь проснуться и начать интенсивную тренировку, попробуйте съесть тост Иезекииля (он сделан из проросших зерен) с миндальным маслом, яйцом вкрутую или смузи.«Употребление чего-нибудь с углеводами и белками обеспечит вашему телу достаточно энергии, чтобы справиться с повседневной рутиной. Вот что рекомендуют диетолог до (и после) тренировки.
Правило № 2: Вы должны придерживаться только одного типа тренировки.
Факт: Всегда есть несколько способов добраться туда, куда вы хотите. «Если вы хотите нарастить мышцы, лучшее, что вы можете сделать, — это изменить свой распорядок дня», — говорит эксперт по здоровью и фитнесу Адам Розанте, автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard .
«Тело невероятно способно приспосабливаться к стрессу. Так что, если вы какое-то время выполняли стандартные 3 подхода по 12 повторений, переключение упражнений приведет к действительно впечатляющим результатам».
Правило № 3: Вы не должны делать ничего похожего на тренировку в день отдыха.
Факт: Дни отдыха дают вашему телу время на восстановление, а вашим мышцам — возможность восстановиться. Все по-разному определяют отдых. ТЫ ТЫ! Так что это не обязательно означает сидеть на диване весь день (хотя и не судите, если хотите!).День отдыха может включать легкую ходьбу, восстанавливающую йогу и много катания с пеной.
Правило №4. Набирать мили на беговой дорожке — лучший способ сжечь калории.
Факт: Прежде всего, важны типичные кардиотренировки, особенно если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость. Но, если вы хотите что-то смешать, круговые программы, которые включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом в быстром темпе, также отлично подходят для повышения силы сжигания жира и .
А наращивание мышечной массы важно для сжигания калорий — в то время как кардио сжигает больше калорий в минуту, поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий после окончания тренировки. Подробнее о том, что лучше для похудения, силы или кардио, читайте здесь.
Правило № 5: У вас должно быть болезненное состояние после тренировки.
Факт: Если вы не видите прогресса, вы можете подумать, что вам нужно работать усерднее — настолько сильно, что вы чувствуете жжение в течение нескольких дней после тренировки. Но болезненность — это не показатель результатов, — поясняет Розанте.Уровень вашей послетренировочной болезненности может быть прямым результатом множества факторов, начиная от типов упражнений, которые вы выполняете, и заканчивая качеством вашего восстановления. Конечно, вы захотите сделать шаг вперед, но не думайте, что вам нужно доводить свое тело до крайности, чтобы добиться успеха.
Правило № 6: Выполняя приседания, никогда не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
Факт: Вы слышали это снова и снова. Но, по словам Холли Перкинс, CSCS, создателя проекта GLUTES, следование этому «золотому правилу» может нанести вред вашей форме и ограничить вашу подвижность для идеального приседания или выпада.И помните, правильная форма ведет к лучшим результатам. Некоторые люди просто иначе сложены, и правда в том, что в самом низу приседа ваши колени могут немного выходить за пределы пальцев ног, говорит Перкинс. «Главное здесь — не позволять коленям выдвигаться так далеко вперед, чтобы вы не давили на них, поэтому допустимый небольшой диапазон». Поэтому, хотя ваши колени важны, сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему толкать ягодицы назад и вниз и удерживать вес на пятках на протяжении всего движения.
Правило № 7: Никогда не занимайтесь спортом по ночам.
Факт: Многие думают, что вечерние упражнения мешают заснуть. Хотя это действительно увеличивает ваш уровень энергии, это не обязательно означает, что вы не сможете выключиться, как только ваша голова коснется подушки.
«У меня есть клиенты, которые предпочитают заниматься ночью, потому что это их способ расслабиться после напряженного дня. Во всяком случае, тренировка поможет ему / ей лучше спать», — говорит Перкинс. «И сеанс йоги ночью может быть именно тем, что нужно больному бессонницей, или длительная пробежка может стать выходом из стресса, который вам нужен, чтобы хорошо спать.«В конечном итоге, когда дело доходит до лучших результатов, важно время, потому что лучшая тренировка — это тренировка, которую вы действительно получаете (постоянно). Если вы не жаворонок, вечерние тренировки идеальны.
Правил тренировок, которые вам нужно Перерыв
Когда дело доходит до набора силы и размеров, в тренажерном зале существуют определенные «правила». Ну, как обычно, некоторые правила должны нарушаться. Фактически, некоторые из этих стигм могут удерживать вас от того, чтобы увидеть достижения, которых вы заслуживаете.Вот пять правил, которые следует соблюдать в тренажерном зале, чтобы избежать плато и добиться стабильного прогресса.
Правило №1: Выполняйте только многосуставные упражнения
Большие движения, такие как приседания и жим лежа, наносят наибольший урон мышцам и повышают уровень гормонов наращивания мышц. Однако, если ваша цель — увеличить размер, добавьте несколько целевых изолирующих упражнений в конце тренировки. Эти действия по изоляции должны дополнять остальную часть вашей программы, но при этом предлагать немного больше работы там, где вам это нужно.Сосредоточьтесь на использовании этих дополнительных упражнений для наращивания слабых участков вашего тела. Для большинства парней это означает добавление некоторой нагрузки на задние плечи в конце тренировки.
Правило № 2: Разнообразие — ключ к успеху
Распространенное заблуждение состоит в том, что ваши тренировки должны постоянно меняться, чтобы видеть результаты. В то время как тело адаптируется к определенным упражнениям, подходам и повторениям, вы также увидите огромный скачок в процессе выполнения последовательной программы. Слишком частое изменение распорядка будет препятствовать любому потенциальному приросту силы и размеров.Дайте своему телу возможность адаптироваться к определенному упражнению, прежде чем полностью переключить тренировку.
Большинству учеников следует придерживаться тренировки в течение 4-6 недель, прежде чем менять упражнения. В течение этого периода вы все равно должны использовать концепции прогрессивной перегрузки в своих интересах. Увеличьте вес на перекладине, если он становится слишком легким, или постарайтесь включить в него различные прогрессии, такие как скорость, темп или сложность.
Правило № 3: Всегда используйте медленный темп при подъеме
Хотя верно, что время под напряжением (как долго мышцы находятся в состоянии напряжения) является основным фактором, влияющим на размер тела, ваша программа также должна включать в себя более быстрые и взрывные упражнения.Силовые упражнения, такие как удары набивным мячом и прыжки на ящик, увеличивают задействование мышц. Это приводит к большей силе и большему размеру, если вернуться к традиционным силовым упражнениям. Включите силовые упражнения в начало вашего распорядка в течение 3-4 недель, чтобы воспользоваться преимуществами.
Правило № 4: Всегда используйте полный диапазон движения
Большинству лифтеров советуют всегда приседать ниже параллели, опускать штангу на грудь и полностью вытягиваться в локте перед следующим подтягиванием. Теоретически, полный диапазон движений — это правильный путь, поскольку он в гораздо большей степени бросает вызов мышцам.Тем не менее, частичный диапазон движений может дать уникальный стимул для роста при периодическом использовании в вашей программе. Для большинства упражнений лифтеры смогут использовать больший вес во время упражнения с частичным диапазоном движений, чем при прохождении полной дистанции.
Измените свой распорядок, ограничив диапазон движений в некоторых упражнениях в течение недели. Например, вместо становой тяги с пола сдвиньте еще несколько фунтов на штангу и выполните ее из стойки.Увеличенный вес бросит вызов вашему хвату и силе корпуса, в то же время наращивая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Точно так же жимы с пола (жим лежа, выполняемый лежа на полу для ограничения глубины) — отличный вариант для наращивания взрывной силы в блокирующей части традиционного жима лежа. Поэкспериментируйте с частичным диапазоном движений в течение 3-4 недель, прежде чем вернуться к полной глубине.
Правило № 5: Избегайте любых форм кардио
Большинство парней, которые хотят набрать лишние килограммы мышц, думают, что кардио — злейший враг больших бицепсов и впечатляющего телосложения.Конечно, определенные виды кардиотренировок могут замедлить рост и способствовать разрушению мышц, но правильная работа может стимулировать рост и предотвратить чрезмерный набор жира, при этом снижая количество калорий.
Каждый должен включить в свой план некоторые вариации кардио, даже если он хочет нарастить невероятное количество мышц. В целом, более короткие и более интенсивные кардио-взрывы обеспечат большие результаты и предотвратят разрушение мышц в результате многочасового бега. Однако начинающим лифтерам обычно невыгодно прыгать сразу в спринт.
> Для начинающих аэробная работа более низкого уровня, такая как ходьба, может помочь развить общую работоспособность и позволить вам выполнять больше работы в тренажерном зале с меньшими перерывами на отдых между подходами. Делайте аэробные тренировки короткими (20 минут или меньше) и используйте их в качестве разминки или заминки во время тренировки.
> Опытные лифтеры могут включать спринт в конце тренировки, чтобы стимулировать выработку гормонов. Используя поле на открытом воздухе или беговую дорожку, сделайте спринт в течение 10-15 секунд, сохраняя максимальную возможную скорость.Отдохните минуту перед повторением. Сделайте 10 повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 главных золотых правил после тренировки
Найти время для упражнений может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выяснить, что вы должны делать после тренировки. Следуйте этим правилам после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или ваше текущее состояние здоровья, следование нескольким ключевым правилам после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от всех ваших усилий в тренажерном зале. То, что вы делаете после тренировки, не должно быть сложным. Фактически, простое внимание к нескольким ключевым моментам может иметь огромное значение для вашей производительности, увеличения силы и восстановления мышц.
Вот восемь золотых правил после тренировки, которые следует помнить после следующей тренировки.
Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!
1. Дави сильно, но не слишком сильно
Первое золотое правило после тренировки начинается еще до того, как тренировка технически окончена. Это так важно!
Трудно избавиться от этого чувства после интенсивной тренировки, когда вы выкладывались на полную. Но если вы будете слишком сильно напрягаться, вы измотаете себя, увеличите свои шансы получить травму и сделаете невозможным придерживаться последовательного режима тренировок.Это потому, что будет сложно получить мотивацию к упражнениям, когда ваше тело все еще искалечено после последней тренировки!
Главное — выйти за пределы своей зоны комфорта, но не более того. Эффективные упражнения не должны быть болезненными, но неудобными.
Есть тонкая грань между «переутомлением» (где вы хотите быть) и «перетренированностью». Когда вы переусердствуете, ваша производительность улучшается, но когда вы перетренируетесь, вы утомляетесь, повышаете кровяное давление и разрушаете свою иммунную систему.(1, 2)
Требуется некоторая практика, чтобы найти точку за пределами вашей зоны комфорта, которая также является устойчивой. Если вы новичок в тренировках, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. На следующей тренировке можно справиться с болезненностью в мышцах. Но травмы и хроническая усталость — симптомы перетренированности — остановят вас как вкопанные.
2. Ешьте потом
Питание после тренировки важно, но существует множество мифов о том, как правильно питаться после тренировки.Во многом это связано с идеей анаболического «окна возможностей».Употребление определенных продуктов во время этого периода, который длится ограниченное время после тренировки, якобы помогает вам оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировкой. (3) Вот почему вы видите людей в тренажерном зале, прихлебывающих протеиновые коктейли, как только их тренировки заканчиваются.
Но есть некоторые проблемы с этой типичной мудростью бодибилдеров. Обзор 23 различных исследований, посвященных потреблению белка и его времени, показал, что спортсмены, которые ели концентрированное количество белка сразу после тренировки, не набирали больше мышечной массы, чем те, кто употреблял одинаковое количество белка в течение дня.(4)
В приведенном выше исследовании не отслеживалось потребление углеводов и время их приема (еще один фаворит бодибилдеров после тренировки). В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но пока исследования показывают, что вам не нужно быть настолько строгим в том, чтобы употреблять эти продукты сразу после тренировки.
По-прежнему неплохо съесть что-нибудь после тренировки. Большинству людей хорошо подходит комбинация белков (для восстановления сломанных мышц) и углеводов (для получения энергии). Курица и сладкий картофель — отличный выбор!
3.Гидрат
После того, как вы вспотели, самое время восстановить водный баланс. Весь пот от тренировок может привести к значительной потере жидкости. Уильям Адамс, директор по политике безопасности в спорте в Институте Кори Стрингера, говорит, что вы потеете от одного до четырех процентов своего веса за каждый час интенсивных упражнений! (5)
Сколько воды вам следует пить, зависит от типа, интенсивности и условий вашей тренировки. Например, летняя пробежка на открытом воздухе заставит вас потеть намного сильнее, чем плавание в крытом бассейне.
Вот совет : взвешивайтесь прямо перед тренировкой и сразу после того, как закончите. Вы хотите выпить хотя бы это количество воды после того, как закончите.
Многим людям нравятся напитки после тренировки, но вода — самый эффективный способ обезвоживания.
4. Избегайте спортивных напитков
Некоторые люди думают, что употребление Gatorade после тяжелой тренировки поможет пополнить запасы электролитов лучше, чем вода или что-нибудь еще.
Спортивные напитки могут быть полезны, но только если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые длятся дольше часа. Они могут быть именно тем, что нужно марафонцу или триатлонисту, но для большинства из нас они совершенно не нужны. Нормальному упражнению очень сложно потерять достаточное количество электролитов, чтобы беспокоиться о замене их напитком вместо следующего приема пищи.
Да, спортивные напитки содержат электролиты. Но в них также есть другие химические вещества и добавленные сахара, которые делают их непродуктивными.Если вы пытаетесь похудеть, выпивка спортивного напитка после тренировки может стереть все калории, которые вы только что сожгли!
Поддерживайте обезвоживание с помощью старой доброй воды. Так поступали спортсмены, пока производители спортивных напитков не потратили кучу денег на спонсирование сомнительных исследований, которые ставили под сомнение способность воды к гидратации. (6)
5. Отслеживайте свой прогресс
Вы не можете улучшить что-либо, если не измеряете это. Возможно, вы сможете вспомнить, какой вес вы подняли две тренировки назад, но как насчет двух месяцев назад? Отсутствие отслеживания заставляет вас тратить много времени — времени, которое вы могли бы потратить на то, чтобы получить больше от тренировок.
Если вы хотите тренироваться для достижения конкретной цели, а не просто тренироваться в поту, вы должны отслеживать свои тренировки. Неорганизованный подход может дать вам первые результаты, но прогресс будет замедляться, и вы в конечном итоге разочаруетесь.
Старый добрый ноутбук работает нормально. Также появилось множество новых фитнес-приложений и носимых устройств (таких как Fitbit и Apple Watch), которые упрощают отслеживание вашего прогресса, чем когда-либо.
Вы уже проводите время, чтобы потренироваться, так что вы можете извлечь из него максимум пользы.Одно исследование показало, что женщины с ожирением более успешно худеют, отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью ежедневных текстовых сообщений. (7)
6. Используйте Active Recovery
Напряжение из-за того, что вы сидите за столом или смотрите на свой мобильный телефон, может вызвать боль в верхней части спины. Попробуйте эти позы йоги, чтобы снять дискомфорт, связанный с болью в верхней части спины.
Вся эта болезненность и усталость после хорошей тренировки может вызвать желание просто посидеть на диване. Но если делать прямо противоположное — оставаться активным — ваши суставы будут гибкими и облегчить боль.
В дни после тяжелых тренировок попробуйте активное восстановление — общий термин для любого легкого кардио, которое стимулирует кровоток и улучшает кровообращение в мышцах.
Несколько исследований показали, что активное восстановление было более эффективным, чем пассивное при удалении молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц. (8, 9) Итак, то, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно сидеть и ничего не делать.
В следующий раз, когда вы сделаете тяжелую тренировку и почувствуете ее на следующий день, попробуйте прогуляться, прокатиться на легком велосипеде, плавать, йогу или даже выполнить легкие упражнения на подвижность.Вы вернетесь в боевую форму быстрее, чем думаете.
7. Растяжка
При выполнении большинства упражнений мышцы сокращаются снова и снова. Завершите тренировку без растяжки, и ваши мышцы останутся в укороченном состоянии. Позже вы заплатите большую жесткость и болезненность мышц.
Избегайте ненужного дискомфорта и сделайте несколько растяжек после тренировки, чтобы расслабить мышцы и суставы и ускорить процесс восстановления.
Есть много споров о том, какой вид растяжки лучше всего.Некоторым людям нравится динамическая растяжка, которая выполняется быстро и одновременно воздействует на основные мышцы по всему телу. Другие предпочитают старую добрую статическую растяжку — старый школьный стиль «растягивайся и держи», которому вы научились на уроках физкультуры.
Статическая растяжка идеальна после тренировки. Поскольку динамическая растяжка увеличивает температуру тела и требует много движения, она лучше подходит для разминки. Выполнить цикл из пяти или шести ваших любимых статических растяжек после тренировки не займет много времени.Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд, затем повторите схему, если хотите.
8. Отгул
Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, тренироваться каждый день просто необязательно.
Слишком частые тренировки приводят к снижению мотивации и работоспособности и могут рано или поздно привести к травме.
Большинство людей видят отличные результаты после трех целенаправленных тренировок в неделю. Мета-анализ 140 исследований показал, что идеальное время восстановления мышц между тренировками составляло один-два дня отдыха.(10) Это зависит от объема ваших тренировок с отягощениями, вашего возраста и уровня опыта, а также ваших общих целей, например, от того, стремитесь ли вы к росту, силе или выносливости.
Вы можете тренироваться пять или даже шесть дней в неделю без каких-либо негативных последствий, если вы будете нацелены на разные группы мышц на каждой тренировке. Разделение дней для верхней и нижней части тела всегда возможно. И вы также можете комбинировать разные типы тренировок (например, с отягощениями в один день и плаванием в следующий).
Старайтесь брать хотя бы один выходной в неделю.Вам не нужно бездельничать, ничего не делая, но вы можете дать своему телу отдохнуть и пойти в спортзал на следующей неделе, чувствуя себя очень мотивированным.
Итог
Тренировка — и ее постоянное выполнение — требует больших усилий. Вы заслуживаете того, чтобы извлечь из этого максимум пользы.
Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и придерживайтесь этих восьми золотых правил после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов без лишних хлопот.
Есть ли у вас какие-то особые ритуалы после тренировки? Если так, то кто они? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!
Общее руководство по современным правилам тренировок
Тренировки без плана похожи на приготовление изысканного блюда без рецепта.Может получиться хорошо, а может быть полная катастрофа. То же самое и с упражнениями. Без плана ваши результаты будут в лучшем случае несовместимыми, а в худшем — отсутствовать. Вы начнете недоумевать, зачем тратить столько энергии на то, что, кажется, не работает.
Вы должны составлять график своего прогресса, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Это даст вам мотивацию продолжить, особенно в те дни, когда вы, возможно, захотите пропустить тренировку. Если вы новичок, поставьте цель и начните медленно.Если слишком много поститься, вам захочется бросить курить.
Вот еще несколько важных причин, по которым вам следует рассчитывать свои тренировки:
Вы можете забыть правильно отдыхать —
Когда вы выполняете чрезмерное количество упражнений без должного отдыха и восстановления, у вас могут возникнуть вредные побочные эффекты. включая снижение работоспособности, утомляемость, изменение гормонального фона, плохой сон, репродуктивные расстройства, снижение иммунитета, потерю аппетита и перепады настроения.”
Ваше сердце в опасности —
Во время тренировки или тренировки ваше сердце учащается, и вам может быть трудно говорить во время или после тренировки.
Во время тренировки нужно напрягать себя, но нельзя переходить черту и слишком сильно подталкивать себя до точки, когда вы потеете и задыхаетесь даже через несколько минут после окончания тренировки.
Это может помочь вам тренироваться последовательно —
Выполнение упражнений каждый день в одно и то же время поможет вам превратить упражнения в привычку.Ваше тело привыкает к вашему расписанию, и оно становится рутиной, которой вы следуете. Мышечная память вашего тела помогает организму вовремя подготовиться к предстоящей тренировке.
Как долго мне следует тренироваться?
Если вы не готовитесь к марафону, 30-минутной тренировки будет достаточно для большинства людей, чтобы улучшить гибкость и нарастить мышцы.
Начало работы с этими 30 минутами — не всегда легкая задача. Возможно, вы устали или у вас есть дела.Возможно, вам пришлось работать допоздна или забрать ужин. Всегда найдутся оправдания тому, почему вы не можете тренироваться. Не позволяйте себе их использовать. Если у вас мало времени, не пропускайте его. Сократите это. Увеличьте интенсивность и займитесь этим, сфокусируйтесь и будьте готовы отдать все, что у вас есть, в течение целых 20 минут.
Эти короткие серии энергичных упражнений будут сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки и положительно повлияют на ваше настроение.
Насколько эффективны утренние тренировки?
Утренняя тренировка — отличный способ начать свой день.Требование к 30-минутным упражнениям сразу же проверяется. Если вы похожи на большинство людей, эта кнопка повтора — ваша подушка между пробуждением и фактическим выходом из постели.
Если вы научитесь вставать и сразу же тренироваться, вы приступите к работе, уже чувствуя себя уверенным и успешным. На формирование привычки уходит около 2 месяцев или 66 дней. После этого все становится рутинным, автоматическим. При необходимости вы можете делать 2 месяца утренних тренировок с закрытыми глазами.
Для большинства людей утро бывает трудным. Они чувствуют себя вялыми и спешат. Поначалу может показаться, что добавить тренировку невозможно, но как только вы это сделаете, вы почувствуете себя более энергичным, чем с обычной утренней чашкой кофе. Эта энергия сохраняет вашу активность в течение дня, что увеличивает сжигание калорий.
Если вы все еще не уверены, что утренняя тренировка имеет преимущества, исследование показало, что утренняя тренировка действительно может снизить ваше кровяное давление.Статья опубликована в Европейском журнале социальной психологии. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались по утрам, смогли снизить кровяное давление на 10%, и это снижение продолжалось до конца дня.
Несмотря на все преимущества, есть люди, которые просто не могут приспособить утреннюю зарядку к своему графику. Это прекрасно. Конечно, есть много преимуществ у тренировок по утрам, но регулярные упражнения делают вас сильными и здоровыми независимо от того, в какое время дня вы их делаете.Поскольку упражнения так важны, лучшее время для них — это время, которое лучше всего подходит вам.
Практические правила тренировок в тренажерном зале
Образцы тренировок в тренажерном зале, представленные на сайте www.gymprofessor.com, учитывают определенные факторы. Хотя есть много разных способов тренироваться, вы должны учитывать эти факторы и следовать предлагаемым общим эмпирическим правилам.
Факторы тренировок в спортзале:
Выбор упражнений
Выбор упражнений должен соответствовать как способностям, так и целям участников.Например, футболист может выполнять упражнения, имитирующие движения, используемые на поле, тогда как силовик, скорее всего, будет выполнять в основном сложные упражнения.
Порядок выполнения упражнений
Когда многие группы мышц работают вместе для выполнения упражнения (в унисон или иным образом), необходимо учитывать роли, которые эти группы мышц играют, и последующий порядок, в котором мы выполняем упражнения в рамках наших тренировок в тренажерном зале. Например, поскольку наши основные мышцы (нижняя часть спины и пресс) стабилизируют нас во время большинства упражнений, упражнения для пресса и поясницы следует выполнять в конце тренировки.Диаграммы упражнений на этом веб-сайте показывают функции, которые выполняют различные мышцы во время упражнений, что поможет вам разработать собственные программы тренировок в тренажерном зале.
Наборы и повторения
Хотя некоторые люди предрасположены к определенному образу жизни или внешнему виду, благодаря их генетической структуре, наше тело все же приспосабливается к стимулам, которые мы им оказываем, что делает его более эффективным. Итак, с точки зрения подходов и диапазонов повторений, они должны соответствовать нашим целям. Например, многие потенциальные бодибилдеры любят выполнять бесконечное количество повторений, чтобы почувствовать «накачку».Учитывая, что этот «насос» представляет собой накопление молочной кислоты, они увеличивают выносливость своих мышц, каждый раз пытаясь поднять один и тот же вес в течение более длительного времени. Их мышцы будут адаптироваться и расти только в том случае, если этого требуют их силовые тренировки — часто и постоянно подвергая мышцы большей нагрузке. Приведенные примеры тренировок в тренажерном зале предлагают то, что я (терапевт) назвал бы «разумными» диапазонами подходов и повторений. Принимая во внимание вышесказанное, вам также следует принять во внимание рекомендуемую рабочую нагрузку (1 RM%) в типовых программах тренировок в тренажерном зале.
Тренировочные дни
Вам следует избегать перетренировки, но имейте в виду, что недостаточная тренировка не приведет к желаемым физиологическим изменениям. Опять же, эта тема открыта для обсуждения, но определенные обстоятельства покажут, слишком ли вы тренируетесь или слишком много. Например, частая ошибка новичка в тренажерном зале, которую делают новички в тренажерном зале, — это сразу же вернуться к раздельному режиму, когда они тренируют часть тела один раз в неделю. Их мышцы болят несколько дней после этого, но вес, который они поднимают, остается прежним.Почему? Они тренируются недостаточно часто, чтобы их мышцы могли адаптироваться (расти), чтобы справиться с поднимаемой нагрузкой, поэтому каждую неделю они страдают от одной и той же болезненности мышц и могут поднимать только один и тот же вес. В этом случае рекомендуется более частая тренировка (возможно, для каждой части тела два раза в неделю) и увеличение количества диетического белка.
Эта статья является выдержкой из бестселлера «Тренировки в спортзале: карты к успеху». Для получения дополнительной информации и идей по структурированию силовых тренировок, пожалуйста, рассмотрите возможность приобретения вышеупомянутой публикации.В книге представлены простые в использовании карты процессов с сотнями программ тренировок в тренажерном зале, которым вы можете следовать (независимо от ваших способностей, вида спорта или цели). Чтобы получать обновления новостей, подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку Gym Professor. Теперь вы также можете загрузить наше популярное приложение для тренировок в тренажерном зале (бесплатно!) По ссылке ниже или просто выполнить поиск по запросу «GP Shuffle» в App Store. Загрузите приложение для тренировок в спортзале GP Shuffle.
Если вы нашли эту информацию полезной, поддержите сайт GymProfessor.com, поделившись нашим бесплатным онлайн-ресурсом со своими друзьями и семьей.
5 правил для лучшей тренировки верхней части тела
Давайте посмотрим правде в глаза, кто не хочет измученную верхнюю часть тела? В этом нет ничего постыдного, и, следуя пунктам сегодняшней статьи IIFYM, вы в кратчайшие сроки создадите мощную и скульптурную верхнюю часть тела!
Хотя следование основным упражнениям и правилам важно, если вы действительно хотите оптимизировать мышечную адаптацию верхней части тела, вам нужны новейшие и отличные научные методы, обсуждаемые в этой статье.
(Помните, что ваша диета также должна быть оптимальной, чтобы получить заметный прирост мышечной массы, вы можете использовать наш макро-калькулятор IIFYM прямо ЗДЕСЬ , чтобы точно узнать, сколько вы должны есть!).
Вот 5 научно обоснованных методов, которые мы используем в IIFYM, чтобы помочь вам разработать лучшую тренировку для верхней части тела, а также практические примеры, которые помогут вам начать!
1.) Сосредоточьтесь на механическом напряжении для максимизации силы верхней части тела
В то время как в индустрии фитнеса продолжаются споры о точных механизмах роста мышц (гипертрофии), одним из факторов, который не обсуждается, является механическое напряжение.
Механическое натяжение возникает при перемещении умеренно-тяжелых грузов с высокими уровнями выходного усилия.Механическое напряжение нарушает целостность мышц, это «шокирует» тело и вызывает несколько клеточных механизмов, которые активируют MTOR, ключевой путь, стимулирующий синтез мышечного белка и рост новых мышц.
Чтобы оптимизировать механическое напряжение во время тренировок верхней части тела, вам нужно выполнять тяжелые комплексные движения. Это заставляет ваши мышцы генерировать большую силу, а также увеличивает тренировочный объем, что является еще одним ключевым фактором роста мышц!
Вот несколько отличных упражнений на верхнюю часть тела для максимального увеличения механического напряжения:
Грудь
- Жим штанги лежа
- Отжимания со штангой
- Жим на наклонной скамье
- Отжимания с отягощением
Спина
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- DB Тяга к одной руке в наклоне
- Тяга вниз
Все наши индивидуальные программы IIFYM использует стратегические составные движения для оптимизации механического напряжения и мышечного роста, вы можете узнать больше об этом здесь: IIFYM.com
2.) Использование метаболического стресса для стимуляции роста новой верхней части тела
Метаболический стресс — еще один ключевой фактор роста мышц и идеальное дополнение к сложным упражнениям на основе механического напряжения.
Высокий уровень метаболического стресса может увеличить набухание клеток, выработку анаболических гормонов и изменить модели набора моторных единиц. В сочетании они могут увеличить силу и рост верхней части тела!
Самый простой способ представить себе метаболический стресс — это интенсивный «ожог» и «накачивание».Если вы когда-либо выполняли тренировки с большим числом повторений или использовали дроп-сеты / суперсеты, вы можете быть уверены, что стимулировали метаболический стресс.
… важно стратегически управлять объемными нагрузками и обеспечивать соответствующее восстановление.
Часто у людей бывают дни, когда они обычно сосредотачиваются либо на механическом напряжении (более тяжелые нагрузки), либо на метаболическом стрессе (более легкие нагрузки).
Однако, если вы собираетесь добавить и то, и другое в свою тренировку, я рекомендую сосредоточиться на механическом напряжении в начале тренировки и метаболическом стрессе в конце!
Некоторые отличные упражнения для верхней части тела для максимального метаболического стресса перечислены ниже:
Грудь (15-30 повторений)
- Отжимания
- Cable fly
- DB Fly
- Машинный жим от груди
Назад (Повторения 15-30)
- Тяга тела назад
- Тяга нижнего троса
- Тяга вниз на прямой руке
3.) Volume
Еще одно правило для лучшей тренировки верхней части тела — обеспечение необходимого объема объема во время тренировки и в течение недели или месяца!
Тренировочный объем — это, по сути, объем работы, выполняемой вашими мышцами. Объем тренировки можно количественно определить, умножив количество подходов на количество повторений на вес = общий объем.
Недавние исследования показывают, что существует зависимость «доза-реакция» между общей объемной нагрузкой и ростом мышц! Короче говоря, большие объемные нагрузки приведут к увеличению роста и силы мышц верхней части тела.
Одна группа исследователей обнаружила, что 10 подходов на каждую группу мышц в неделю были оптимальными. Однако эти нагрузки могут варьироваться от человека к человеку. Например, большие объемные нагрузки не изучались так широко среди тренированной популяции.
Если вы в настоящее время делаете более 10 подходов в неделю на каждую мышцу, попробуйте добавить на 20% больше подходов / повторений в следующем месяце и посмотрите, насколько вы выиграете.
Один из способов увеличить объем тренировок — обеспечить достаточное количество периодов отдыха между подходами.Более длительные периоды отдыха позволят вам достаточно восстановиться между упражнениями для верхней части тела и позволят вам тренироваться с большими нагрузками, что увеличит ваш общий тренировочный объем!
Увеличение частоты обучения
Еще один отличный способ, который мы рекомендуем здесь, на IIFYM, — это увеличение частоты тренировок. Например, если вы сейчас тренируете грудь только раз в неделю, добавление второй тренировки груди (даже если она короткая) приведет к заметным улучшениям в росте и силе мышц верхней части тела.
В то время как объем является ключевым фактором мышечного роста, если его не использовать должным образом, хронические большие объемные нагрузки могут привести к кумулятивной усталости и, возможно, даже к перегрузке. Поэтому важно стратегически управлять объемными нагрузками и обеспечивать соответствующее восстановление.
Во всем нашем плане здесь, в IIFYM, мы систематически меняем объем для оптимизации как восстановления, так и роста. Наконец, последний способ справиться с повышенным стрессом от тренировок с большими объемными нагрузками — это увеличить свое питание.
Один из способов убедиться, что вы потребляете и сколько калорий эффективно, — это использовать один из наших многочисленных персонализированных калькуляторов, которые мы предлагаем на IIFYM.com. Тем не менее, если вы ищете индивидуальный план диеты, один из наших тренеров создаст для вас Macro Blueprint !
4.) Меняйте упражнения
Другой принцип тренировок, который мы считаем важным здесь, в IIFYM, — это выбор упражнений, который в основном продвигает использование нескольких упражнений для верхней части тела, а не двух одинаковых упражнений каждую неделю.
Все наши протоколы тренировок от IIFYM обеспечивают достаточную вариативность упражнений для достижения максимальных результатов, а также сокращают чрезмерное использование травм, скуку и постоянно поддерживают адаптацию вашего тела, чтобы избежать плато или медленного прогресса.
Несколько исследований подтвердили этот метод, показав, что изменение упражнений для верхней части тела может создавать различные модели активации и способствовать равномерному росту мышц!
… оптимизируйте тренировку верхней части тела, убедитесь, что вы меняете диапазон повторений во время тренировки или, по крайней мере, еженедельно или ежемесячно.
Фактически, в одном исследовании изучалось влияние различных режимов тренировок с разными уровнями вариации упражнений. Они сравнили рост квадрицепса (мышцы передней ноги) с помощью одного упражнения и нескольких упражнений. Интересно, что они сохранили тренировочный объем (сеты) таким же, чтобы исследовать только влияние выбора упражнений.
После испытания эти исследователи обнаружили, что увеличение вариативности упражнений привело к большему общему росту мышц во всех четырех головках четырехглавой мышцы.
Исходя из этого, переключение упражнений на верхнюю часть тела может позволить вам развить верхнюю, среднюю и нижнюю части ваших мышц или поразить все головы / мышечные волокна в этой группе мышц. Вы можете менять упражнения в течение недели, а также менять дизайн программы каждые 4-8 недель.
Ниже приведены некоторые варианты упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете добавить в свой распорядок дня:
Грудь
- Отжимания на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье с эластичными лентами
- DB fly’s
- Кабельная муха (меняя стойку, приближаясь к тренажеру и шагая дальше)
Спина
- Тяга штанги на одной руке
- Тяга на одной руке
- Становая тяга со штангой
- Тяга с Т-образной штангой стоя
- Тяга- подъемы (меняйте хват — широкий, узкий, супинированный)
5.Варьируйте диапазон повторений
Если вы когда-либо планировали тренировку здесь, на IIFYM, вы увидите, что мы меняем диапазоны повторений в рамках тренировки. Как уже говорилось, больше преимуществ дает использование как тяжелых, так и легких нагрузок в тренировках верхней части тела. Объединив их, мы можем сосредоточиться как на силе верхней части тела, так и на росте.
Хотя обычный диапазон повторений «8–12» эффективен, исследования показывают, что более высокие и более низкие диапазоны повторений могут быть полезны, они также уменьшают скуку и работают с несколькими аспектами производительности (такими как сила, мощность и мышечная выносливость)!
Вдобавок к этому, одно исследование показало, что изменение диапазона повторений в рамках данной тренировки или недели может дать вам дополнительную пользу для роста мышц.Поэтому здесь, по адресу:
,. Поэтому здесь, в IIFYM, мы считаем, что для оптимизации тренировки верхней части тела убедитесь, что вы меняете диапазоны повторений во время тренировки или, по крайней мере, еженедельно или ежемесячно. Тем не менее, помните, что без диеты рост мышц (гипертрофия) — это непросто!
Один из наших тренеров может создать ваш Macro Blueprint , который поможет вам нарастить мышцы с минимальным набором жира!
Вот несколько примеров диапазонов повторений, которые нужно выполнять каждую неделю:
- День 1: 6-8ПМ
- День 2: 12-14ПМ
- День 3: 18-20РМ
Пример тренировки с применением всех 5 правил мощности !
| Упражнение | Пара | Наборы | Повторения | Подставка | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 905 905 905 905 905 9055 1 9055 1 9055 1 мин. | ||||||||
| Тяга штанги в наклоне * 1 | 2 | 4 | 8 | 2 мин. | ||||
| Наклонный пресс DB * 2 | 3A | 3 | 10 | 90 секунд | ||||
| 905 905 905 905 905 905 905 905 3 | 10 | 90 секунд | ||||||
| DB Cable Fly’s * 2 | 4 | 3 | 10 | 90 секунд | 905 | 905 кабельный ряд * 2 | 5 | 3 | 10 | 90 секунд |
| Отжимания * 3 | 6A | 3 | 20-30 | 20-30 | 9055||||
| Реверсивные ряды с собственным весом * 3 | 6B | 3 | 20-30 | 60 секунд может помочь вам увеличить силу и рост верхней части тела!
6 правил тренировок, которые следует игнорироватьХорошо, признаю. Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии, мне удалось немного расслабиться в конце декабря и позволить сезону отпусков взять над собой верх. Несколько пропущенных тренировок плюс несколько дополнительных приемов пищи означают, что пора вернуться в спортзал.Если вы можете относиться к нему, тогда вы знаете чувство желания подтолкнуть себя немного сильнее, когда вы вернетесь к нему. Или, если вы хотите начать программу упражнений, вы, вероятно, ищете несколько полезных советов о том, что делать. Сложность в том, что в это время года кажется, что существует множество «экспертов», дающих советы по фитнесу. Хотя многие из этих советов основаны на науке, некоторые из них — чистая выдумка. Также важно отметить, что некоторые устоявшиеся «правила» тренировок, которые в это время года преподносятся как советы, можно просто игнорировать.Вот список, который поможет вам выбрать наиболее эффективную программу упражнений для ваших нужд в 2014 году. 1. «Нет боли, нет выгоды» или «Боль — это слабость, покидающая тело». Первая фраза зародилась в эпоху современного фитнеса (спасибо, Джейн Фонда). Второй — от Корпуса морской пехоты США. Если вы не хотите совершить неудачную поездку по переулку памяти (посмотрите фильм 1985 года «Идеально», чтобы увидеть, какими были тренажерные залы), или посвятите себя вооруженным силам, то и то, и другое следует полностью игнорировать.Эффективное упражнение НЕ должно вызывать боли. Боль — это предупреждающий сигнал от тела к мозгу о том, что что-то не так. Физические упражнения — это физическое напряжение, прикладываемое к телу, поэтому для возникновения изменений следует ожидать некоторого дискомфорта. Но дискомфорт — это совсем другое дело, чем боль. Дискомфорт означает, что вы заставляете свое тело выполнять необходимый объем работы, а боль означает, что НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ! 2. Колени не должны выходить за пальцы ног. Если у вас хорошая подвижность голеностопного сустава или бедра, ваши колени определенно смогут проходить мимо пальцев ног, когда вы опускаетесь в присед.Приседания или сгибания следует начинать с бедер, а не с колен. Этот сигнал исходит из мира группового фитнеса, где инструктор пытается обеспечить безопасную тренировку для большой группы людей, но это не правило тренировки. Если у вас есть необходимая гибкость бедер и лодыжек, вы можете смело игнорировать этот совет. Вот несколько отличных советов о том, как прогрессировать в тренировках, чтобы вы могли безопасно приседать. 3. Тренируйте только одну часть тела за раз. Этот устаревший мыслительный процесс пришел из эпохи бодибилдеров.Тело предназначено для движения, при этом все мышцы и суставы работают вместе одновременно. Если вы не планируете ходить по сцене в купальном костюме, тогда ваша программа тренировок должна быть сосредоточена на тренировке всего тела одновременно. Упражнения, которые включают в себя основные движения приседания (или наклоны), выпад, толкание, тягу и вращение, — это все, что необходимо для тренировки всего тела. При выполнении программы упражнений на основе движений задействуется больше мышц, чем при тренировке отдельных частей тела, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки. 4. Выполнение кранчей. Хотите узнать маленький секрет? Если вы хотите кубок из шести кубиков, питание играет гораздо большую роль, чем несколько подходов скручиваний. Как указано в пункте 3 выше, все мышцы связаны между собой фасциями и эластичной соединительной тканью, поэтому выполнение упражнения для изоляции одной полосы мышц не является эффективным использованием времени тренировки. Для оптимальной производительности мышцы кора должны двигаться во всех направлениях, пока вы стоите, а не просто сокращаться, когда вы лежите на полу.Вот несколько вариантов, которые помогут вам развить силу корпуса, не требуя скручиваний. 5. Для похудания необходимы только «кардио». Вы сейчас дышите? Поздравляю, вы технически делаете кардио. Кардио-респираторная система — это просто использование кислорода для создания энергии для сжигания мышц. Все упражнения требуют, чтобы мышцы использовали кислород вместе с углеводами или жирами для активности. Думайте о лишнем весе как о запасенной энергии, которую нужно сжигать во время упражнений.Важно отметить, что слишком много аэробных упражнений может привести к сжиганию мышечного белка вместо жира, что не очень хорошо. Помимо сжигания калорий, выполняя цикл всего тела, силовые тренировки помогают телу производить больше мышечной массы, а это означает, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда не тренируетесь. Довольно круто, да? 6. Используйте легкий вес и большое количество повторений для «тонуса». Это утверждение (почти) полная чушь.Слово «тонус» происходит от технического термина «тонус», который обозначает состояние полусокращения мышцы. Если целью тяжелой атлетики является развитие мускулатуры, вес должен стимулировать мышечные волокна типа II. Использование легких весов для «повышения тонуса» требует повторения до тех пор, пока вы не перестанете перемещать вес — это называется волевым утомлением и гарантирует использование волокон типа II. |