Правила успешной тренировки, что необходимо соблюдать
Поставив себе цель перед подходом в тренажерный зал, каждый хочет достичь желаемых результатов, чтобы время, проведенное в спортзале, не было потрачено зря. Существуют ли правила успешной тренировки? Давайте разберемся!
Что для этого необходимо? Правильно подобранная программа тренировок!? Правильное питание – специальная диета!? С одной стороны, да! Но, к сожалению этого будет недостаточно!
Не важно, какая перед тобой задача – набор мышечной массы или похудение. На все надо время. В связи с этим, предлагаем:
- Цикл тренировок. Не тренируйтесь по одному и тому же плану тренировок. Постоянно меняйте интенсивность, число подходов, количество повторений. Вес отягощения так же должен меняться, как увеличиваться, так и уменьшаться. Данное разнообразие поможет стимулировать и держать мышцы в тонусе, а это скажется на их росте.
- Частый прием пищи. Прием пищи должен быть 5-6 разовым, не зависимо, масса набор или похудеть ваша цель. Но порции должны быть маленькими. Важно не переедать! Это позволит стабильно поддерживать уровень аминокислот и сахара в крови. Да и к тому же, организму маленькие порции гораздо будет проще усвоить.
- В течение 30 минут по окончании тренировки организм следует необходимо пополнить углеводами. Так как именно в этот момент открывается так называемое углеводное окно и организму требуется в два раза больше углеводов, чем обычно. В противном случае, организм будет истощаться без гликогена, так необходимого для усвоения белка.
- Спустя полтора часа после тренировки организму нужна загрузка качественного протеина. В это время организму необходимо восстанавливать мышечные ткани.
- Прием аминокислот. Аминокислоты являются строительным материалом при наращивании мышечной массы. Их задача сделать минимальным распад мышечной ткани.
- В рацион питания необходимо включать натуральный белок (куриное мясо, индейки, яичный белок , рыба, молочные продукты). Суточная доза 3-5 грамм белка на один килограмм веса.
- Здоровый сон (8-9 часов без перерыва). Он способствует обеспечение нормального уровня кортизола и выделяет гормон роста.
- Избегайте стрессов. Стресс уменьшает выделение тестостерона, повышает кровяное давление, подрывает иммунную систему.
- Восстановление организма. Массаж, контрастный душ, как раз это, что способствует восстановлению.
- Чаще расслабляйтесь и получайте от жизни удовольствие!
Надеемся, что эти не сложные правила тренировки поспособствуют вам в успехе формирования вашего идеального тела!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
3 главных правила тренировок
Я на 100% уверен, что все неудачи в тренировках связаны с нарушением одного или нескольких из этих трёх правил. Это не то, чтобы даже правила. Это необходимые условия, чтобы из тренировочного процесса можно было извлечь хоть какую-то пользу. Изучение главных правил стоит на у меня на первом месте в работе с клиентами. И это же первый пункт, который мы осваиваем на тренинге. Да, что там говорить… Весь этот сайт посвящен так или иначе этим «трем китам фитнеса». Если вы с ними подружитесь, то можете считать, что познали саму суть тренировок. И это не громкие слова.
Правило №1: «Чтобы получить то, чего у вас никогда не было, нужно делать то, что вы никогда не делали»
На практике это означает, что каждая следующая тренировка, должна быть выполнена лучше, чем предыдущая аналогичная. Постоянный прогресс. В тренировочных протоколах или в инструкциях к программам тренировок указывается параметр, который необходимо улучшать в каждом конкретном случае. Это может быть количество повторений или подходов, вес снаряда, время выполнения или время отдыха.
Для этого важно вести тренировочный дневник! Бывает, что тренировки повторяются только раз в неделю. И просто сложно запомнить, какую цифру нужно побить на предстоящей тренировке. Ведение дневника — обязательное условие, которое обеспечивает выполнение главного правила.
Вы выглядите ровно на столько, на сколько вы физически развиты. Чтобы улучшать себя, нужно улучшать свои результаты. Сразу говорю, что это может получаться не на каждой тренировке. Но стремиться к этому надо постоянно. Каждый раз, когда вы улучшаете свои показатели в том или ином упражнении, вы даете организму стресс. К которому он обязан адаптироваться. И процесс адаптации — это и есть ваши изменения. Во внешности, в силе, в выносливости, в здоровье.
Если изо дня в день от тренировки к тренировке делать одно и то же, с одинаковой нагрузкой, то глупо ждать каких-либо изменений. Организм быстро привыкает к особенностям внешней среды. Хотите меняться — бейте свои рекорды! Легко было вчера.
Правило №2: Восстановление так же важно, как и сами тренировки.
Первое Правило вовсе не означает, что, чем БОЛЬШЕ вы тренируетесь, тем лучше.
Тренировки — это процесс разрушения. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы себя разрушаете. А организму нужно время на адаптацию, о которой сказано в Правиле №1. Вашему телу необходим отдых, восстановление. И, если вы не успеваете восстанавливаться, вы только наносите вред здоровью. Поэтому, если вы самостоятельно увеличите нагрузку в 2 раза, то это никак не ускорит получение желаемого результата. Но может, наоборот, откинуть вас назад.
Даже если вы худеете, то голодать — это не выход. Не нужно слепо следовать советам типа «Больше двигайтесь, меньше жрите». В меру двигайтесь, в меру ешьте.
И старайтесь больше спать. Я не знаю, как вы это сделаете. И я знаю, что это кажется сложным в наше время. Но все самые важные ваши изменения происходят во сне, хотите вы этого или нет. Поэтому, если вам нужны результаты, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Правило №3: «Если хочешь, то можешь!»
Постоянно поддерживайте в себе желание тренироваться. Это самое сложное правило. Но без него невозможно выполнять остальные два.
90% попыток начать «новую жизнь с понедельника» терпят крах. Пропадает мотивация, появляются какие-то важные и неотложные обстоятельства. Мы все с этим знакомы. Правда в том, что обстоятельства будут всегда. Это жизнь и она непредсказуема. Было бы странно полагать, что у людей с атлетичной фигурой не бывает в жизни ничего, кроме тренировок и режима. У всех есть семьи, работа, хобби. Всех касаются кризисы и стихийные бедствия. Неудачи, отпуски и неожиданные визиты родственников. Мир не делает исключений.
Разница между тем, кто регулярно занимается спортом, и тем, кто каждый год только пытается, в том, что первые умеют постоянно поддерживать в себе ЖЕЛАНИЕ заниматься. Да, они сделали тренировки привычкой. Такой же необходимостью как чистить зубы или принимать душ. Но это не произошло за неделю или даже за месяц. И все равно часто лень, усталость и жизненные обстоятельства встают на пути к прогрессу. И здесь уже нет универсального рецепта поддерживать мотивацию. Каждый находит для себя сам.
Но, в любом случае, нужно постоянно к себе прислушиваться. Если у вас пропадает желание тренироваться — это тревожный знак. Не так важно банальная это лень или сигнал организма о перетренированности. Важно зафиксировать у себя потерю мотивации и принять меры. Так что не пытайтесь игнорировать подобные сигналы! Это бывает даже у чемпионов. Но все преодолимо.
В качестве профилактики смотрите мотивирующие ролики и фильмы. Или на фотографии себя до начала тренировок. Или пролистайте свой дневник тренировок. Или на фотографии своих идеалов. Или просто мечтайте. Общайтесь с единомышленниками. Пишите мне, задавайте вопросы, делитесь впечатлениями.
trainathome.ru
27 правил эффективной тренировки — DailyFit
Хотите набрать мышечную массу? Выжмите максимум из своих тренировок с помощью этих простых и эффективных советов!
Автор: Билл Гейгер
Ежегодно тысячи дебютантов начинают свой путь в силовом тренинге с одной из тренировочных программ бодибилдинга, но большинство из них терпит неудачу. В этом нет ничего удивительного. Едва переступив порог спортзала, они хватаются за гриф и начинают поднимать тяжести. Им кажется, что это кратчайший и лучший путь к набору мышечной массы, хотя на самом деле такая стратегия уводит их от намеченной цели.
Люди, которым удается добиться успеха, как правило, придерживаются грамотно составленного плана. Мы гарантируем, что если вы возьмете на вооружение советы по набору массы, разработанные вместе с профессионалом IFBB (международной федерации бодибилдинга и фитнеса) Крэйгом Капурсо, вы окажетесь на верном пути к неудержимому мышечному росту.
Так чего мы ждем? Приступим!
1. Разминка – прежде всего
Разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального веса и менее подвержены травмам
Если вы планируете работать с серьезным рабочим весом, начинайте с разминки, в противном случае вы окажете себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее вы становитесь, тем больше разминочных подходов вам нужно.
Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.
Помните, разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального веса и менее подвержены травмам.
2. Подходящий вес
Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если ваша приоритетная цель – развитие силовых показателей, ваши основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.
Если вашей главной задачей является набор мышечной массы, подбирайте вес, с которым вы можете без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставьте рабочий вес, который позволит вам завершить более 15 повторений.
3. Определитесь с количеством подходов
Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.
Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.
Начинайте с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, вы будете справляться с большим количеством подходов, а заодно начнете увеличить количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.
4. Принимайте спортивную стойку
Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делайте то, что делают все спортсмены: принимайте спортивную стойку. Ваши ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.
Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть вашей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.
5. Не торопитесь
«Обязательно давайте мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB. – «Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Вам нужен хороший отдых между подходами, чтобы вы были в состоянии поднимать максимальный вес».
6. Увеличивайте нагрузку
В своих попытках форсировать рост мускулатуры вы должны быть в меру агрессивны. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что вы должны постоянно увеличивать требования к себе – пока находитесь в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.
Прогрессивно увеличивая нагрузку, вы будете продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.
7. Меняйте хват
Продолжаем разговор об изменениях. Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Вы можете поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.
8. Твердо стойте на ногах
Все мы видели этого парня – бедолагу, который выполняет жим лежа с ногами на скамье. Важным аспектом силового тренинга является умение сохранять равновесие, но не надо учиться этому, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу. Забудьте о поднятых ногах, жиме гантелей на фитболе или о стойке на одной ноге во время подъема тяжестей.
Помимо того, что вы будете выглядеть глупо, вы не сможете проработать ни мышцы корпуса в целом, ни целевую группу в частности. Оптимальный вариант – посвятить один день определенному виду деятельности, а на иных задачах сосредоточиться на другой тренировке. Кроме того, вы сможете поднять больший вес, твердо стоя на ногах.
9. Акцент на верхней части спины
Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если вы отличаетесь плотным телосложением? Сместите акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.
Мощная спина и плечи визуально сужают талию и придают телу V-образный вид
Выполните больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.
10. Используйте гантели
Уверен, у вас есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения, но если вы стремитесь к максимальной нагрузке, выбирайте гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.
В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще. Если у вас есть любимое упражнение со штангой, дайте мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив штангу родственным упражнением с гантелями.
11. Читинг тоже считается
Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью читинга является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.
Это лучше всего делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки и закончить еще несколько повторений. Если же вы начинаете халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.
12. Вниз по стойке с гантелями
Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы
Дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа с последующим продолжением с меньшим весом) являются прекрасным способом вызвать глубокую мышечную стимуляцию в последнем подходе к конкретному упражнению. Этот принцип особенно полезен при подготовке к соревнованиям бодибилдеров, которые стремятся сжечь несколько экстра калорий. Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы.
Например, если вы выполняете сгибания на бицепс с 20-кг гантелями, завершите подход, верните гантели на стойку и сразу же возьмите в руки 18-кг снаряды. Выполните столько повторов, сколько вам по силам, после чего замените снаряд 16-кг гантелями и так далее.
Продолжайте выполнять столько повторений, сколько можете – их может быть совсем немного – пока не доберетесь до 8-кг снарядов, и вы поймете, что легкий вес еще никогда не казался вам таким тяжелым!
13. Начинайте упражнения в нижней точке
Что делает становую тягу с пола особенным упражнением? Вы выполняете ее из полной остановки. В других упражнениях вы накапливаете потенциальную энергию – энергию, которая помогает вам поднимать снаряд в начальных фазах движения – когда меняете направление вектора движения в нижней точке. Когда вы убираете потенциальную энергию, оставляя штангу на полу, ваша задача резко усложняется, и выполнить упражнение значительно сложнее. Это является отличным способом развить силу в нижней фазе амплитуды движения.
Попробуйте следующий прием, который называется приседаниями Андерсона: установите предохранители в силовой раме в нижней точке амплитуды движения, и каждое повторение начинайте внизу, а не вверху. Обязательно кладите штангу на предохранители после каждого повторения до начала следующего подъема, чтобы нивелировать вклад потенциальной энергии.
14. Объедините противоположности
Объединение двух упражнений в суперсет – распространенный метод ускорения тренировки. Исследования показывают, что когда вы используете этот прием для проработки мышц антагонистов, вы получаете дополнительные преимущества. Вы будете чуть сильнее, чем обычно, во втором упражнении суперсета. Пары упражнений для мышц-антагонистов: бицепс/трицепс, спина/грудь, приседания/мышцы задней поверхности бедра.
15. Обходите слабые звенья
Большинство выполняемых вами «больших» упражнений называют комплексными, или многосуставными движениями. Эти упражнения позволяют вам поднимать максимальный вес, поскольку в них участвует больше одной мышечной группы. Выполняя подобные движения, вы, как правило, заканчиваете подход, когда отказывает одна из мышечных групп.
Выполните изолирующее упражнение перед базовым и вы гарантированно проработаете целевую группу мышц до конца
Предварительное утомление – подход, который позволяет обойти «слабое звено в цепи», виновное в преждевременном отказе. Например, выполняя жим штанги на скамье, слабый трицепс часто сдается раньше, чем крупные грудные мышцы. Чтобы убрать этот ограничивающий фактор, первым делом выполните изолирующее упражнение, вроде сведения гантелей, которое практически не нагружает трицепс. Тем самым вы «предварительно утомите» грудные мышцы.
Поскольку грудные мышцы уже выполнили какой-то объем работы, трицепс больше не является самым слабым звеном в жиме лежа, и вы можете выполнять упражнение до реального отказа грудных мышц, а не до отказа трицепса.
16. Занимайтесь в обратном порядке
Знаете самый простой способ обновить тренировочную программу? Попробуйте выполнять упражнения в обратном порядке. Вы по-прежнему должны начинать с основательной разминки, но сразу по ее окончании вы переходите к упражнению, которое до этого выполняли последним. Вы будете удивлены, насколько вы стали сильнее в этом упражнении, ведь вы выполняете его не на фоне усталости и можете поднимать больший вес с большим числом повторений.
Естественно, когда вы доберетесь до упражнения, которое до этого выполняли первым, вы не сможете взять тяжелый вес или выполнить привычное количество повторений. Так вы проработаете целевую группу способом, к которому она не привыкла, что является прекрасным приемом для форсирования мышечного роста.
17. Заканчивайте тренировку пампингом
«Для максимального вовлечения мышц в работу, используйте большой тренировочный объем», — говорит Капурсо. – «Когда я использую очень малое число повторений, я чувствую, что оставляю в баках немалый запас топлива. Поэтому я разработал подход, сложный в ментальном и физическом отношении, призванный нагружать мышцы до полного отказа. Большинство людей довольствуются мышечным отказом в сетах с малым числом повторов, но попробуйте испытать себя подходами с диапазоном 15-18 повторений. Вы обнаружите, что к концу тренировки вы полностью истощены».
Исследования доказывают правильность подхода с добавлением одного последнего сета с легким весом, с которым вы можете выполнить больше повторений. Он наполняет мышцы кровью и жидкостью, что увеличивает силовые показатели и мышечный объем.
18. Тренируйтесь как египтянин
Вместо того чтобы выполнять старые добрые три подхода с 10 повторениями во всех упражнениях, попробуйте выстраивать пирамиду рабочих весов в полноценных подходах, немного увеличивая рабочий вес в каждом сете. Конечно, количество повторений, которые вы сможете завершить, будет неизбежно снижаться по мере увеличения нагрузки, но зато вы получите лучший рост силовых показателей с помощью малоповторных подходов. Просто старайтесь не выжигать мышцы в сетах со сравнительно легким весом и не работайте до мышечного отказа, пока не доберетесь до действительно тяжелых подходов.
19. Найдите себе напарника
Какой лучший способ продолжать прогрессировать? Найти напарника, который вас подстегивает, желательно того, кто сильнее и больше вас. Помимо подстраховки и помощи в форсированных и частичных повторениях, позволяющих тренироваться после мышечного отказа, он поможет вам найти мотивацию пойти в спортзал в те дни, когда вам очень хочется остаться на диване.
Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, вы все равно можете найти способ продолжать тренировку после отказа; попробуйте селективные приемы высокоинтенсивного тренинга, которые идеально подходят для спортсменов-одиночек.
20. Подпоясывайтесь
Мы все реже видим в спортзале тяжелоатлетический пояс, но он должен быть в арсенале каждого серьезного лифтера. Хотя вы и не обязаны надевать его в каждом подходе – вы должны укреплять мышцы поясницы – вам следует использовать его в экстремально тяжелых сетах, когда ваша поясница нуждается в дополнительной поддержке.
Все, кто работает с серьезными весами, должны использовать пояс
Я говорю о становой тяге, приседаниях, тяге в наклоне и армейском жиме стоя. Отложите пояс в сторону в подходах с малыми рабочими весами, чтобы ваша поясница могла работать и становиться сильнее.
21. Эспандер вам в помощь
Использование жгутов и эспандеров может показаться необязательным и неудобным, но оно поможет вам добиться заметного успеха, особенно когда мышцы еще не привыкли к их применению. Уникальность этих инструментов в том, что они создают сопротивление, постоянно меняющееся на протяжении одного повторения.
В нижней точке эспандер или жгут снимает часть нагрузки, и вес кажется более легким, а по мере подъема снаряда нагрузка на целевую мышцу возрастает. Использование эспандера – отличный прием для преодоления мертвой точки.
22. Надевайте кистевые лямки
Вам говорили никогда не использовать кистевые лямки, чтобы вы могли дополнительно работать над хватом в дни тренировки спины? Нонсенс! Как только ваши руки устают, надевайте лямки. Вы обнаружите, что можете выполнить дополнительное повторение или два в каждом подходе, что равносильно большему мышечному росту.
Не переживайте о развитии предплечий или силы хвата; займитесь этим в день тренировки рук. В день тренировки спины сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять максимально возможный вес максимально возможное количество раз, а для этого используйте кистевые лямки.
23. Отдыхайте, чтобы расти
Это никоим образом не относится к «тренировочным приемам», но в своей погоне за мышечным ростом многие спортсмены отчаянно пытаются тренироваться на всю катушку. В итоге они сводят на нет свои усилия, оставляя в тренировочном сплите слишком мало дней отдыха. Не переживайте из-за пропуска тренировки и не занимайтесь до полного истощения, ведь тем самым вы лишаете организм времени, необходимого для восстановления и роста.
Во время тренировочной сессии в организме быстро поднимается уровень катаболических гормонов, например, кортизола. Вы должны стремиться оперативно завершить тренировку. Работайте над увеличением интенсивности занятий, а не их продолжительности.
24. Выберите оптимальную частоту тренировок
Частота, с которой вы должны тренировать определенную мышечную группу, зависит от количества выполняемой вами работы (объем). Новички, которые не делают слишком много сетов на каждую часть тела, могут тренировать целевые группы чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Опытные спортсмены, которые выполняют 15-20 подходов на каждую мышечную группу, могут придерживаться сплита, в котором каждая мышечная группа получает свое один раз в 5-6 дней.
Соревнующиеся бодибилдеры часто тренируются до полного изнеможения, а потому они могут позволить мышцам отдыхать по 7 и более дней. В этих случаях мышцам буквально нужно больше времени для полного восстановления после тренировок.
25. Начинайте с «больших» упражнений
Если вы ищите лучшее упражнение для начала тренировочной сессии, начните с многосуставного упражнения; вы сможете поднять максимальный вес в начале тренировки, когда запасы энергии еще высоки. Подобные упражнения называются многосуставными, или компаундными, потому что в них участвует более одного сустава, что включает в работу дополнительные мышечные группы.
Лучшее начало тренировки — тяжелые многосуставные упражнения
Например, жим лежа на скамье включает трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным мышцам. Приседания, тяги в наклоне, жим над головой и жим лежа – лучшие строители мышц для ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения с различными углами движения для полноценной проработки целевой мышцы.
Дополнительный совет: по-настоящему нагружайте себя весом, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений в начале тренировки; когда начинает накапливаться усталость, прекращайте работу с максимальным рабочим весом.
26. Разделяй и властвуй
Составляя тренировочную программу, будьте внимательны при выборе мышечной группы для тренировки на следующий день. Мышечный рост происходит во время отдыха при условии правильного питания. Если вы тренируете грудные мышцы по понедельникам, плечи – по вторникам, а трицепсы – по средам, ваш сплит не оставляет мышцам достаточно времени на полноценное восстановление. Тренировка спины и бицепса на протяжении двух дней подряд – еще один пример неудачного сплита. Используйте дни отдыха и дни тренировки ног для разведения во времени тренировок для верхней части тела.
27. Питайтесь правильно
Для набора массы вы должны получать больше калорий, чем расходует ваш организм, и следовать специфическим тренировочным советам, перечисленным выше. Однако если вы являетесь королем вечеринок и любителем вредных калорий из алкоголя из жирного фастфуда, ваши усилия в зале могут оказаться напрасными.
Убедитесь в том, что ваша жизнь за пределами тренажерного зала синхронизирована с вашей диетой и тренировочной программой для достижения максимальных результатов кратчайшим путем!
Читайте также
dailyfit.ru
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) — 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки — 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры — не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы — они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Правила тренировки в домашних условиях
Домашние тренировки имеют немало преимуществ. Для начала преимущество в том, что нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб. А мы часто именно нехваткой времени пытаемся оправдать собственное нежелание научиться работать над собой. Еще одно преимущество в том, что тренироваться таким образом мы способны в удобной и комфортной обстановке, не стесняясь никого. И, наконец, вы заметно экономите средства, часто это немалые средства. Как видно, преимуществ немало и все они значимые. Но это не значит, что необходимо как можно быстрее побежать в спортивный ближайший магазин за приобретением гантелей или других тренажеров.
Занятия фитнесом в домашних условиях должны тоже приносить немало пользы, не быть бездумными. А для этого не помешает создать продуманный план тренировок. Для составления плана тренировок мы предлагает простые и понятные правила – они обязательно помогут сделать этот процесс качественным и эффективным.
Первое правило – выбираем оптимальное время
Что касается времени проведения тренировок, то сейчас существует в отношении него немало мифов. Есть специалисты, которые советуют проводить тренировки по утрам на голодный желудок, а есть такие, которые советуют перенести занятия спортом на 17-19 часов. Оба утверждения по-своему справедливы. Но на самом деле выбирать для тренировки лучше оптимальное именно для вас время. Это тот период, когда вы полны сил, не спешите никуда, готовы потратить на занятия максимум усилий. Итоговый результат будет зависеть не от времени суток, а от того, насколько тренировки будут регулярными. Главное не тренироваться на полный желудок, а также не проводить занятия за пару часов до отхода ко сну.
Правило второе – тренировка должна проходить не менее 45 минут
А еще лучше, чтобы тренировка продолжалась час, особенно если вы стремитесь избавиться от нескольких килограммов. Этот час тренировки должен включать обязательно десятиминутную разминку, а после проведения основного комплекса и небольшую заминку на протяжении 5-10 минут. В итоге на саму тренировку остается примерно 40 минут. И не стоит пытаться за счет разминки и заминки увеличивать время основной тренировки, ни к чему хорошему это не приведет. Ведь разминка помогает разогреть мышцы, так что в процессе работы над собой снижается риск растянуть связки по причине резких движений. Заминка позволит успокоить нервную систему, улучшить эластичность мышц, что влияет заметно в целом на гибкость.
Заниматься в неделю нужно три-четыре раза. Для начинающих можно назвать такой оптимальный график тренировок, как выполнение упражнений через день. Подобный подход позволяет мышцам между упражнениями восстанавливаться, и занятия уже не похожи на повинность. Так что это дает и меньше шансов на то, что вы начнете искать причины отказаться от тренировки, начнете увиливать. Если вы решили, что тренировки каждый день помогут вам достичь эффекта гораздо быстрее, то это большая ошибка. Ведь тренировки каждый день при полной отдаче спустя несколько таких активных недель приведут вас к состоянию выжатого лимона.
Нагрузку нужно чередовать. Особенно если вы новичок, то совмещать силовую и кардионагрузку будет очень сложно. Согласитесь, после проведения в хорошем темпе кардиоупражнений с гантелями приседать совсем нет стремления. И наоборот. Кроме того, если вы хотите снизить вес, то выполнять кардиоупражнения необходимо минут тридцать, так как в таком случае организм способен жир расходовать начинать исключительно на 25 минуте, не ранее. Вывод можно сделать такой – при проведении тренировок через день возьмите за правило два раза в неделю выбирать силовые тренировки и два раза в неделю проводить кардиотренировки. Заниматься силовыми тренировками и кардионагрузками в один день могут разве что отлично подготовленные спортсмены.
Что использовать для домашних тренировок
Для создания домашнего тренажерного зала тщательно подберите необходимый инвентарь. Силовые тренировки нельзя проводить без использования гантелей. Можно применять дополнительно отягощающую палку. А для полного комплекта приобретите гимнастический коврик, фитбол, ленту. Для кардиотренировок также можно подобрать отличный и доступный по цене тренажер. Сейчас в спортивных магазинах выбор очень велик, что дает дополнительные возможности потребителям.
Основную часть силовой тренировки советуют создавать из 10 упражнений. Считается, что именно это количество упражнений позволит получить отличную нагрузку организму, особенно если акцент будет сделан на проблемную зону. Количество повторов зависит напрямую от цели, которую вы преследуете. Если это стремление похудеть, тогда проводить нужно максимум повтором, до выраженной усталости мышц. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, тогда вполне достаточно будет 10-15 повторов. Но в любом случае, оптимальным количеством подходов можно назвать три или четыре подхода.
В процессе занятий не отказывайтесь использовать мебель комнаты. Это может быть стул, на который удобно положить ногу, шкаф, за который хорошо опереться, другие предметы мебели, которые удобно использовать в качестве отличных помощников.
Самостоятельно продумывать упражнения вполне можно, но все же не помешает проводить тренировки и под DVD-диски. Специальные комплексы упражнений, предложенные специалистами, помогут заметно разнообразить свои спортивные занятия и добиться более выраженного эффекта. Кстати, по мнению специалистов, присутствие виртуального тренера способствует проводить тренировки с заметной большей отдачей.
Домашний тренажер это не только тренировки в помещении, но и занятия на улице. Не отказывайтесь проводить занятия на свежем воздухе- покататься на велосипеде, роликах, побегать по тропинкам парка, а зимой можно покататься на коньках. Это не только отличный спорт, но и приятное проведение времени, прекрасный эффект.
И еще одно правило – не забывайте время от времени менять программу тренировок
Примерно, это нужно делать раз в два месяца. Ведь какой бы эффективной, продуманной и интересной программа занятий не была бы, наше тело привыкает ко всему. Конечно, резко менять программу тоже не желательно, так как организм при сильных и заметных изменениях испытывает стресс. Так что по прошествию двух месяцев плавно и постепенно начинайте вводить новые упражнения, это придаст сил и зарядит стремлением тренироваться еще на некоторое время.
www.fitfit.ru
Правила тренировок Арнольда Шварценеггера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
20 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка…Основные правила тренировок Арнольда Шварценеггера– не нужно никуда спешить! Постарайтесь сделать хобби из увлечения культуризмом и построения своего тела- это очень важно.
Регулярно тренируясь Вы закладываете основы своего будущего тела. Ошибки в тренировках, питании могут иметь серьезные последствия для организма: отставание мышц в развитии, искривление пропорций тела, не говоря уже о возможных травмах суставов, позвоночника и мышц.
Все тренировки и упражнения начинать бодибилдеру нужно с малого, переходя к большему. Именно погоня за немедленным результатом приводит начинающего атлета к фатальным ошибкам.
Они были и у Арнольда Шварценеггера. Например, у него серьезно отставали мышцы голеней, но он наверстал это с помощью Рега Парка, который научил его правильно их тренировать. У Арнольда отставали мышцы брюшного пресса, но он сумел подготовить их к соревнованиям Мистер Олимпия 1975 года.
Если сделать выводы из рекомендаций Арнольда Шварценеггера, то самостоятельно можно подготовить две тренировочные программы на 3-4 месяца каждая.
Основные правила тренировок
1. В первую неделю не больше 1-2 подходов.
2. Во вторую неделю не более 3 подходов.
3. После 6 недели 4 подхода.
4. Количество повторений – 8.
5. Последние, 7й и 8й подходы – через силу, с трудом (для этого необходимо грамотно подобрать вес).
Первая программа тренировки
Понедельник-четверг.
1) жим штанги широким хватом, лежа
2) жим на наклонной скамье (45 градусов), средним хватом
3) пуловер согнутыми руками, со штангой
4) подтягивания широким хватом (50 раз)
5) подъем ног в висе (25 раз)
6) тяга штанги к поясу, в наклоне.
Вторник-пятница.
1) тяга штанги вверх к подбородку, стоя
2) жим штанги вверх, стоя (с груди)
3) пресс на наклонной скамье (25 раз)
4) бицепс со штангой, стоя
5) бицепс с гантелями, сидя («молоток»)
6) разведение гантелей в стороны (стоя)
7) жим штанги на трицепс узким хватом, лежа.
Среда-суббота.
1) выпады вперед (шаг вперед) со штангой
2) приседания со штангой на плечах
3) разгибания ног в тренажере
4) подъемы на икры в тренажере Смита
5) гиперинстензия.
Вторая программа тренировки
Понедельник-среда-пятница.
1) жим штанги, лежа
2) жим на наклонной скамье (45 градусов)
3) пуловер со штангой
4) подтягивания (50 раз)
5) приседания со штангой
6) тяга штанги к поясу, в наклоне
7) шаг вперед со штангой
8) разгибания ног в тренажере
9) пресс на наклонной скамье
Вторник-четверг-суббота.
1) жим от груди вверх, стоя
2) тяга перед собой к подбородку
3) гиперинстезия
4) бицепс со штангой, стоя
5) жим узким хватом на трицепс, лежа
6) разгибания рук из-за головы, стоя
7) скручивания на пресс на наклонной скамье
Не забывайте, Арнольд – великий спортсмен, он жил этим, его единственной целью было стать самым мускулистым человеком в мире. О том, как накачать бицепсы по методике Шварценеггера мы рассказывали в статье «Бицепсы — Методика Арнольда«, как тренировать отдельные группы мышц, в статье «Арнольд Шварценеггер о тренировке отдельных групп мышц«.
В прошлых статьях я говорил, что не стоит тренироваться чаще 3 раз в неделю – мышцы просто не успеют восстановиться. К сожалению, дело в том, что большинство профессиональных культуристов используют стероиды, и Шварценеггер – не исключение.
Заметьте, я это не осуждаю. Каждый делает свой выбор сам: кто-то курит, другие выпивают, а кто-то употребляет стероиды для достижения своей цели.
Так вот, стероиды ускоряют восстановление, то есть можно тренироваться и 2, и 3 часа, семь дней в неделю и выполнять свои правила тренировок дома или в тренажерном зале. Но, вот только стоит ли игра свеч – выбирать Вам, и отвечать за это своим здоровьем.
coolmassa.com
Правила тренировок для похудения | Power-body.ru
Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения
- Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
- Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
- При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
- При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.
Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.
Правила тренировок для похудения
Правило 1: Приоритет питания
Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор.
Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.
По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.
Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).
2 — Выберите базовые упражнения
Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.
3 — Стать Сильнее
В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.
При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.
4 — Нарастить мышечную массу
Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.
5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм
Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.
6 — Изменение Стратегии
Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:
- Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
- Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
- Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
- Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.
Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.
7 — Выходим на улицу
Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.
Не забудьте про разминку
Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.
Смотрите также:
power-body.ru