Простая программа тренировок в домашних условиях
Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.
Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!
- Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
- Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
- Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
- Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
- Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
- Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
- Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.
Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.
Онлайн тренировки по боксу — Программа тренировок в домашних условиях
Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.
Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.
То же в полной мере касается и онлайн-тренировок, где этот фактор играет еще большую роль, ведь задача тренера в данном случае состоит не только в том, чтобы грамотно и полноценно изложить тренировочный материал, но и в том, чтобы удержать внимание занимающегося, сохранить в нем мотивацию до конца тренировки.
Видео с программой тренировок в домашних условиях от профессиональных тренеров клуба Ударник
С этой задачей отлично справились тренеры московского клуба Ударник, в послужной список которых входят десятки мастеров спорта, КМС и разрядников. В предлагаемых видеороликах домашняя тренировка по боксу представляется максимально доступной и эффективной ⸺ для ее проведения вам не потребуется большого количества специального оборудования и обязательного наличия специальной подготовки ⸺ вы сможете тренироваться как не обладая практически никаким опытом в единоборствах, так и являясь опытным спортсменом.
Задача онлайн-тренировки по боксу состоит не в наработке каких-то специальных и высокоуровневых навыков; домашняя тренировка предполагает поддержание общего физического тонуса, хорошего кровообращения, необходимого для оптимального самочувствия.
Такие домашние занятия включают в себя разминку, комплекс упражнений со своим весом либо с небольшими отягощениями, бой с тенью с различными тактико-техническими заданиями, общую физическую подготовку, в идеале ⸺ упражнения на растяжку.
При этом не стоит переоценивать значения домашних тренировок ⸺ они могут помочь не растерять форму при невозможности посещения зала в определенный период, дать небольшой толчок в развитии некоторых специальных качеств, но ни в коем случае не могут полноценно заменить групповых занятий, спаррингов и личного контакта с тренером
Программа тренировок в домашних условиях для девушек.
Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципыПравильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.
Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.
И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.
Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.
Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки
Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады .
Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки .
Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки .
Базовый уровень
Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.
Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.
На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.
Первый комплекс
Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.
Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.
Обратные отжимания .
Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.
Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.
Второй комплекс
Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.
Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.
Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.
Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.
Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги.
Третий комплекс
Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.
Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.
Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.
Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.
Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.
Профессиональный уровень
Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.
Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.
Занятие 1
Медленные приседания с утяжелением
Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.
Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.
Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.
Занятие 2
Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.
Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.
Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.
Двойное скручивание .
Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.
Занятие 3
Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.
Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Косые скручивания .
Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.
Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .
Занятие 4
Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.
Чередование прямых и обратных скручиваний .
Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.
Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.
Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.
Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.
По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.
Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.
Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.
Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.
Правила домашних тренировок
Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:
- Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
- Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
- Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
- Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
- Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
- Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
- Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
- Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
- А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.
Продолжительность и режим
Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.
Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.
Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.
Инвентарь
Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.
Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.
Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.
Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.
Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.
Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:
- Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
- Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
- После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
- После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
- Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
- Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
- Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
- Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.
Как рассчитать нагрузку
Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».
Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.
Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.
Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.
Лучшие упражнения для снижения веса
Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.
Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.
Существует два основных метода занятий дома:
- Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
- В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.
Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.
Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.
Ягодицы
Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.
Работаем над ягодицами:
- Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
- Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
- Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.
Ноги
Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.
Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:
- Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
- Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
- Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
- Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.
Живот
Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!
Отличные упражнения для похудения живота для дома:
- Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
- Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
- Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.
Спина
Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.
Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:
- Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
- Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
- Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
- Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.
Руки
Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.
Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:
- Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
- Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
- Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.
Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.
Правильное завершение тренировки – заминка
В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.
Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.
Жиросжигающий комплекс для дома
Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.
Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.
Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:
- Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
- Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
- Затем нужно включить кардио .
- Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
- Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
- Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
- Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
- Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
- Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз. . 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
- Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
- Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.
Не забывайте о правильном питании
В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.
Главные принципы питания:
- воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
- удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
- упор на продукты, богатые белками;
- обязательны фрукты и овощи;
- употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.
Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:
- Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
- Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
- Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.
Желаем удачи!
Видео
Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.
Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.
Введение
В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.
Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.
Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.
Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.
Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.
- Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.
Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.
И не забыть о коврике для партерной части тренировки.
Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.
После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:
- Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
- На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
- Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
- Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
- Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И. П.
Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.
Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.
При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.
Сроки и результаты
Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.
Питание
Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:
- Сдобу и кондитерские изделия;
- Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
- Сладкие газированные напитки и алкоголь.
И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.
Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.
При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.
Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.
Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.
Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!
Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.
Что можно делать дома
Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.
В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.
Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.
У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).
А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.
В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:
- Аэробика.
- Классическое кардио.
- Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
- Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!
Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!
Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.
Круговая тренировка для девушек
Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!
Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.
Приседания с выпрыгиванием
Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.
Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.
Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.
Бросок коленей к груди лежа
Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!
Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.
Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.
Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.
Скакалка или прыжки на носках
Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.
Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.
Складочка на спине
После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.
Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:
- Поднимаем один раз корпус – опускаем.
- Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
- Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
- Поднимаем ноги.
- Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».
Поднятие таза лежа
Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
Поднятие таза спиной кверху
Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.
Отведение ноги назад
Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
Ножницы из положения лежа
Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.
Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.
Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.
Кардио
Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.
У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.
Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.
Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.
Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.
Связки на пресс
Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:
- Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
- Поочередное поднятие ног.
- Одновременное поднятие ног.
- Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
- Скручивания лежа.
- лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
Аэробика
Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.
Чем хороша аэробика:
- Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
- Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
- Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.
Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.
Использование гантелей и утяжелителей
Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.
Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.
Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):
- Жим гантелей лежа по 15 повторений.
- , нужно сделать тоже в 15 повторах
- Жим гантели из-за головы, столько же раз.
- Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдых до восстановления пульса.
- Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
- Выпады с ними, столько же раз
- Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
- – тоже по 15.
Отдых до полного восстановления пульса
Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.
Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.
Принципы составление программы
Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.
Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.
Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.
Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.
В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.
Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.
Учитываем питание
Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.
Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.
Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.
Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.
Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки
Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.
Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.
Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.
Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.
Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.
Разминка
Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!
Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.
Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.
Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.
Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.
Разница между разминками и растяжкой
Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.
Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.
Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:
- прыжки;
- вращения конечностей;
- вращение тела;
- вращение головы.
Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.
Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.
Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.
Растяжка
Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.
Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.
Основные упражнения
Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:
- уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
- выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.
Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.
После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:
Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.
После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.
Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.
Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.
Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.
Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.
После упражнений сделайте растяжку.
Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.
Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.
Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.
И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.
Программа похудения на месяц в домашних условиях
Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.
Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:
- постное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- листовая зелень.
Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.
Подготовка к потере веса
Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.
Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.
Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.
Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.
Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.
Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.
Изменение вашей диеты
Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.
Тренировка дома для похудения
Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.
Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:
- поднимаясь и спускаясь по лестнице;
- делая уборку дома;
- прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.
Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.
Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.
Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.
Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.
Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.
Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.
Эффективные тренировки дома для похудения
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Базовый план домашней тренировки для наращивания мышц
Конечно, упражнения с собственным весом — и даже комплексные упражнения с собственным весом — могут быть отличными. На самом деле, у нас их масса прямо здесь, на MensFitness.com. Но многие парни не понимают, что тренировка в комфортной домашней обстановке не должна означать ограничение себя только движениями с собственным весом. Правда в том, что для того, чтобы и дальше набирать мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировку, в том числе переключить способы атаки на мышцы. Конечно, вы можете играть с объемом и скоростью, когда дело касается движений с собственным весом, но оборудование позволяет вам также управлять нагрузкой. И это важно.
Хорошая новость в том, что для этого не нужны ни модные машины, ни даже несколько не очень модного оборудования.
«В зависимости от того, сколько вы хотите потратить, вы можете получить отличную тренировку менее чем за 100-200 долларов», — говорит тренер NSCA Ник Клейтон. «Гири и гантели — отличное вложение, но они могут быть дорогими, если вы покупаете другой размер», — говорит Клейтон. «Я рекомендую взять стабилизирующий мяч, эспандеры (2-3 шт. С разным сопротивлением), тренажер для подвешивания (TRX). и перекладина для подтягивания, которая входит в дверной проем.Вы также можете купить мешки с песком в местном хозяйственном магазине (30-50 фунтов) и наполнить пару молочных кувшинов водой или более тяжелыми материалами — у вас будет все необходимое! » Клейтон разработал следующий трехдневный распорядок, в котором используется собственный вес и это оборудование. Обратите внимание, что в некоторых местах, как мы отмечали, вы также можете использовать гантели или гири, если хотите и если они у вас есть под рукой.
Несмотря на то, что он разделен на три дня, каждая тренировка в этом плане наращивания мышц затрагивает большинство основных групп мышц и наращивает силу, но также нацелена на сердечно-сосудистую систему с помощью быстрых всплесков плиометрических движений, таких как групповые прыжки, или интервалов табата в движениях, таких как отжимания.Кроме того, в каждом упражнении большое внимание уделяется основной работе, поэтому вы будете тренировать пресс каждый день недели. Вы можете включить эти тренировки в свой распорядок дня любым из этих трех способов, согласно Клейтону:
1. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале с днем отдыха между тренировками.
2. Выполните 3 тренировки подряд, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу 1-й недели, 2-ю тренировку в пятницу 2-й недели и так далее.
3. Сделайте тренировку, а на следующий день сделайте кардио или другую активность, повторяйте ее в течение недели.
День 1: Толкание верхней частью тела
1. Жим от груди с эспандером
Сеты: 3
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60
2. Отжимания Табата
Подходы: 8
Время: 20 секунд (максимальное количество повторений)
Отдых: 10 секунд
3А. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Время: 40 с
Отдых: 15 с
3Б. Подъем вперед, подъем в сторону, муха назад (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 3 (суперсет)
Повторения: 10 (каждый)
Отдых: 45-60 сек
4А.Жим на трицепс (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 сек
4Б. Отжимания сидя
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек
5. Пила для досок
Наборы: 1-2
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30-60 секунд
6. Вертикальные приседания
Подходы: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек
7А. Скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60
7Б.Супермен
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек
День 2: Ноги
1А. Бедра (лента или мешок с песком на бедрах)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 15 секунд
1Б. Махи гири или румынская становая тяга (KB, Band)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 60-90 сек
2А. Подъемы (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд
2Б.Прыжки в группировке или фигуристы
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторений: 5
Отдых: 45-60 сек
3. Выпады часами (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Сеты: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 30 секунд
4А. Сгибания ног (TRX или резинка с сопротивлением (вокруг лодыжек))
Сеты: 2-3 (суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек
4Б. Подъем на носки стоя (KB, DB или эспандер)
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек
5.Боковые планки
Наборы: 1-2
Время: 30-60 сек (с каждой стороны)
Отдых: 60-90 сек
6. Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек
День 3: Тяга верхней части тела
1. Подтягивания или тяги TRX (перекладина на двери или TRX)
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 сек
2. Тяга отступников, Тяга в наклоне, ИЛИ Тяга с лентой (KB, DB, Band)
Подходы: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 секунд
3. Раскат (стабилизирующий мяч или колесо для пресса)
Сеты: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 45-60 сек
4. Сгибание рук на бицепс (KB, DB, Band)
Сеты: 3
Повторения: 10 (каждое)
Отдых: 15 секунд
[СВЯЗАННЫЕ7]
5. Скручивание ленты
Подходы: 1-2
Повторения: 8-12
Отдых: 30 секунд
6. Доброе утро (мешок с песком, повязка (на плечи))
Сеты: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 45-60 сек
7А. Обратные сгибания рук
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек
7Б.Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 40-60 с
Отдых: 30-45 с
8. Супермен
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-45 сек
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
План тренировки дома (для начинающих)
Да, тренироваться дома эффективно (если вы можете привлечь к себе ответственность).
Пока вы можете заставить себя оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.
Программа лучших планов домашних тренировок, основанная на принципах силовых тренировок, включая:
- Вариант — внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
- Прогрессивная перегрузка — способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
- Принцип SAID — упражнение определенным образом.Получите конкретный результат.
Запомните индивидуализацию . Вы и ваш друг можете найти одну и ту же программу в Интернете, и в итоге ягодичные мышцы будут выглядеть по-разному.
Variation поможет вам избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.
Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.
Лучшие силовые тренировки связывают вышеперечисленные принципы с этими переменными:
- Объем — Сколько упражнений вы выполняете.
- Интенсивность — Насколько тяжела ваша тренировка или сколько вы поднимаете.
- Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или каждое движение.
- Выбор упражнений — упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
- Порядок упражнений — порядок, в котором вы выполняете упражнения.
- Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
- Темп или скорость — Как быстро вы двигаетесь.
Ваша первая тренировка в неделю не может вызывать у вас боли в течение нескольких дней, если вы надеетесь заниматься спортом часто.
Обязательно охватывайте свои основные модели движения каждую неделю :
- Приседания — Приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания с чемоданом и приседания со штангой над головой.
- Шарнир / разгибание бедра — Мосты, тазобедренные тяги, RDL и ягодичные мосты на одной ноге.
- Выпады — Приседания, обратные выпады, подъемы и опускания.
- Толкание верхней части тела — Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
- Подтягивание верхней части тела — Тяга в наклоне, подтягивания и тяги вниз.
- Груженые повозки и прогулки фермеров.
При необходимости можно слегка смочить различные основные и вспомогательные мышцы.
Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;
- Приседания — Квадрицепсы и ягодицы
- Выпады — Квадрицепсы и ягодицы
- Бедренные шарниры — Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямители
- Толкание верхней части тела — Грудь, плечи и трицепсы Верхняя часть груди -тягивание тела — спина (широта) и бицепс
- груженая переноска — эректоры, сердечник и т. д.- Всего тела
Не забудьте убедиться, что ваш план — это то, чего вы можете придерживаться.
Можно ли тренироваться дома?
Да, вы можете получить травму или улучшить тонус, тренируясь дома (если вы хорошо питаетесь).
Предполагая, что это заложено в ваших генах, вы можете подтянуться с отягощением или без него, братан.
Сопротивление, которое вы прикладываете, может быть в форме гантелей, штанги или ведер с песком. Вы можете приобрести любую технику, для которой у вас есть место.Вы можете планировать свой распорядок вокруг того, что вам нравится, и не ограничивать его в зависимости от того, кто что и когда занимается.
Вот несколько примеров полезного домашнего тренажерного оборудования:
- Стойка для приседаний, снаряжение или стойка для приседаний
- Гантели (или гири)
- Эластичные ленты различной длины
- Скамья с регулируемой высотой
- Коврики для стойл
Двумя вашими ограничениями на оборудование будут пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний будут легче и меньше.Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая место для хранения вещей и место для подтягиваний.
Полосы сопротивления перемещаются хорошо. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги, сгибать бедра и облегчать отжимания и подтягивания. Более короткий комплект позволит вам выполнять прогулки и отведения на боку.
Вы можете добавить ремешок практически к любому механизму, включая:
Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество имеющихся у вас гантелей, выполняя прыжки между отягощениями.
Минималистичный набор гантелей может выглядеть так:
- Легкая пара — что-то, что вы используете для 20-30 повторений мостов для ягодиц.
- Средний — Вы можете использовать их как минимум для 10 повторений, может быть, до 15 в выпадах или тягах.
- Тяжелый сет — что-то, что вы можете использовать для тренировки ног в подходах из 6-8 повторений на тазобедренных шарнирах и приседаниях.
Полный набор гантелей обычно колеблется от 7,5 до 50 или 100 фунтов.При цене в 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим и очень быстро.
Если вы придерживаетесь минималистского подхода, вы можете найти в доме более легкие вещи, которые можно использовать для завитков. Увеличение веса — не единственный способ усложнить тренировку, но это простой и эффективный способ.
Почему заниматься дома лучше?
Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.
Архитектура некоторого выбора включает:
- Вы можете приготовить весь кофе дома.
- Если вы хотите включить музыку (или сыграть немного Бибера), сделайте это.
- Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
- Тренажерный зал кажется вам устрашающим? Ничего подобного в твоем халате.
- Сформируйте тренировку так, чтобы она соответствовала вашему сну и рабочему графику (если возможно).
- Если у вас есть место для упражнений, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
- Время ожидания для гантелей составляет 0 минут.
Тренажерные залы открыты в зависимости от их расписания и потребностей.Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите аренду за оборудование. Вы также можете заплатить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.
(Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, просмотрите эту статью с обзором нескольких).
Программа упражнений, построенная на ваших любимых движениях, — это то, что вы с большей вероятностью будете выполнять .
Как мне подтянуться за 4 недели?
Вы можете начать повышать тонус через 4 недели, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .
Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.
Даже работая с тренером, вам может потребоваться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.
Также полезно знать, что «тонированный» для всех означает что-то свое.
Я работал с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мускулов на ногах, но которые хотят поддерживать свои плечи в тонусе. Определите, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.
Как я могу привести себя в форму дома без оборудования?
Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняющего упражнения с собственным весом (проявив творческий подход).
Чтобы решить эти проблемы дома, вам понадобится творческий подход:
- Выполнение тяги и тяги верхней части тела без веса.
- Как бросить вызов своим подколенным сухожилиям и эректорам (спина).
- Придумывать способы облегчить упражнения, если они слишком сложны.
- Сохраняйте интерес, чтобы тренироваться без веса.
Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без веса. Поднятие ног позволит вам сделать отжимания более сложными, а мосты — легче. Поднятие рук усложняет отжимание. Поднятие задней ноги затрудняет выпад.
Чтобы получить достаточно экипировки, вы можете использовать предметы домашнего обихода для сопротивления, такие как:
- Рюкзаки
- Многоразовые сумки для продуктовых магазинов
- Кувшины на галлон
- Банки с краской
- Корзины для белья
Все, что вы можете загрузить, подойдет.Если вы можете купить набор ремешков, это значительно упростит задачу. Тренировки дома могут означать корректировку ваших ожиданий. Ваш путь прогресса может быть вымощен добавлением повторений, времени или пройденного расстояния.
Некоторые люди находят тренировки с собственным весом скучными, потому что им нравится использовать веса.
План домашней тренировки без тренажерного зала на 12 недель
С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!
Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.
Понедельник
- 20 приседаний
- 15-секундная доска
- 25 скручиваний
- 35 домкратов
- 15 выпадов
- Сидеть на 25 второй стене
- 10 приседаний
- 10 ударов прикладом
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- Доска 30 секунд
- 25 скручиваний
- Домкраты 10 прыгунов
- 25 выпадов
- Сидеть на 45 второй стене
- 35 приседаний
- 20 ударов прикладом
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
- 40 Вторая доска
- 30 скручиваний
- 50 домкратов для прыжков
- 25 выпадов
- Сидеть на 35 второй стене
- 30 приседаний
- 25 ударов прикладом
- 10 отжиманий
четверг
- 35 приседаний
- Доска 30 секунд
- 20 скручиваний
- 25 домкратов для прыжков
- 15 выпадов
- Сидеть на стене за 60 секунд
- 55 приседаний
- 35 ударов прикладами
- 20 отжиманий
- 25 приседаний
- Доска 60 секунд
- 30 скручиваний
- 55 Домкраты для прыжков
- 60 Выпадов
- Сидеть на 45 второй стене
- 40 приседаний
- 50 ударов прикладом
- 30 отжиманий
- 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
- 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- Спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (7x)
- 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
- 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
- Спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (7x)
- Спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (6x)
- 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)
- Спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (6x)
- Спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (7x)
- Спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (8x)
- 100-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)
Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!
Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!
Купить
Добро пожаловать в Strong Body Guide.
В этом руководстве вы можете ожидать:
— 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
Как начать (и поддерживать) постоянный график тренировок
Когда дело доходит до того, чтобы начать что-то новое — например, выработать привычку к тренировкам — сложнее всего придерживаться этого достаточно долго. и придерживаются достаточно последовательного графика, чтобы это стало привычкой на всю жизнь.
Потому что, хотя начать заниматься HIIT, питаться здоровой пищей или кататься по пене после тренировки довольно легко, придерживаться этого в долгосрочной перспективе — гораздо более трудный подвиг.
И все мы знаем, что слишком легко извиняться, чтобы не получилось. Вы заняты. Тебе слишком больно. Жизнь бывает.
И рано или поздно отговорки начнут накапливаться. В конечном итоге вы пропускаете несколько дней, неделю, может быть, даже несколько недель — и, прежде чем вы это осознаете, вы снова возвращаетесь на круги своя. Это замкнутый круг.
На самом деле, научиться придерживаться последовательного графика тренировок — одна из тем, о которых мне пишут чаще всего читатели 12 Minute Athlete. Но это не , есть , чтобы быть таким сложным.
Потому что с небольшим изменением вашего мышления, простым планированием и небольшой мотивацией вы можете начать (и сохранить!) Постоянный график тренировок — навсегда.
Вот как начать:
Создать ритуал
Один из лучших способов завязать любую привычку — создать ритуал вокруг привычки, которую вы хотите создать. И тренировки ничем не отличаются.
Например, может быть, вы хотите первым делом заниматься утром, прежде чем идти на работу каждый будний день.Вы можете создать ритуал, в котором каждое утро перед работой вы встаете, съедаете небольшой завтрак, слушая утреннее радио, выводите собаку на короткую прогулку по кварталу, затем делаете тренировку, принимаете душ и едете на работу.
Идея состоит в том, чтобы ваш разум и тело так привыкли включать тренировку в свой утренний распорядок (или в любое другое время дня, в которое вы любите заниматься), чтобы вам больше не приходилось думать об этом — это просто приходит к вам естественным образом.
Чтобы вы лучше поняли, как это выглядит на самом деле, вот мой ритуал тренировки в будний день:
- Я встаю около 7:15, завтракаю и работаю пару часов.
- Примерно с 10 до 10:30, когда мне начинает надоедать сидеть за своим столом, я перекусываю, например, греческим йогуртом и небольшой мюсли, или, может быть, половиной банана и миндальным маслом. Я также пью перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.
- Я надел тренировочную одежду.
- Если на улице не идет проливной дождь (моя собака ненавидит дождь), я беру свою собаку на прогулку 10-15 минут.
- Я тренируюсь.
И мой ритуал выходных / отпусков:
- Вставай и надень мою тренировочную одежду.
- Немедленно съешьте небольшой завтрак и выпейте свой предтренировочный напиток.
- Подождите 10-15 минут, затем займитесь спортом.
- Примите душ и займитесь чем-нибудь веселым!
Отметьте это в своем календаре
Еще один способ убедиться, что ваши тренировки являются неотъемлемой частью вашего расписания, — это просто занести их в календарь — так же, как и любую другую встречу.
Так, например, если вы хотите тренироваться три дня в неделю, выберите дни — скажем, понедельник, среду и пятницу — и внесите их в свой календарь или телефон на определенное время.Относитесь к ним так же, как и к любому другому назначению.
Если что-то случится, вы всегда можете перенести тренировку на другое время / день (хотя я не рекомендую делать это часто). Но так же, как вы никогда не пропустите и не забудете важную встречу или футбольный матч вашего ребенка, это не даст вам пропустить тренировку или вообще не забыть о ней.
Зафиксировать 30 дней
Большинство из нас слышали, что для выработки привычки требуется от 21 до 30 дней.
Ключ состоит в том, чтобы придерживаться той привычки, которую вы хотите создать, например, выполнять HIIT 3 раза в неделю, и дать себе 30-дневную «пробу» для того, чтобы последовательно выполнять эту привычку. Скажите себе, что если вы хотите, вы можете вернуться к своим старым привычкам (например, не выполнять HIIT или вообще не заниматься физическими упражнениями) по истечении 30 дней.
Когда закончится 30 дней, посмотри, как ты себя чувствуешь. Вы чувствуете себя сильнее, увереннее, бодрее, здоровее? Я предполагаю, что вы решите, что предпочитаете то, что вы чувствуете после постоянной тренировки, и не хотите возвращаться к тому, как вы были до этого.
Если это так, поздравляю, у вас есть привычка тренироваться.
Начать с малого
Когда вы впервые начинаете заниматься на регулярной основе, никогда не стоит посвящать шесть дней в неделю потрясающим тренировкам.
Почему? Потому что, прежде чем вы это поймете, вы почувствуете боль, истощение, сгорание и, возможно, даже травму.
Лучшая тактика — начать с малого — попробуйте два или три дня в неделю заниматься HIIT в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев.
Только тогда, когда вы на какое-то время придерживаетесь тренировок и чувствуете, что у вас есть мотивация делать больше, вы должны заставить себя увеличить частоту или интенсивность тренировок.
Детские ступеньки теперь означают огромный успех в долгосрочной перспективе.
Не оправдывайся
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сформировать привычку к тренировкам на всю жизнь, — это постоянно извиняться, когда что-то возникает.
Люди находят разные оправдания тому, что не тренируются — они в отпуске, они больны, слишком больны, слишком заняты, они слишком устали.
Но хотя иногда и можно брать выходной, позволяя себе слишком много извинений, вы избавитесь от этой привычки и усложнит ее соблюдение в долгосрочной перспективе.
И решение простое: просто перестаньте оправдываться.
Путешествуете? Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть только номер в отеле.
Устали? Упражнения повышают вашу энергию, так что все равно попробуйте.
Занят? У вас, без сомнения, есть дополнительные 12 минут — и вы, вероятно, могли бы использовать перерыв в своем напряженном графике, чтобы заняться спортом и в любом случае уделить немного времени себе.
Раньше мне было невероятно трудно сохранять привычку заниматься спортом после того, как я позволил ей уйти на второй план по той или иной причине — поэтому в наши дни я тренируюсь шесть дней в неделю, независимо от того, в отпуске ли я, заваленный работой. , болит или даже болит.
Извинения для слабаков. Не будь слабаком.
Вы должны начать
Независимо от того, как вы это делаете, единственный способ по-настоящему сохранить постоянный график тренировок и сделать их привычкой на всю жизнь — это начать.
Начать сейчас. Не завтра.
И не уходи. Никогда не выйти.
«Как только вы научитесь бросать курить, это станет привычкой». — Винс Ломбарди
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Идеи домашних тренировок | Простые упражнения на каждый день недели
Хотите начать заниматься регулярно, но не знаете, с чего начать? Этот план «делать где угодно» поможет вам. Мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования. Используйте эти приемы, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя прекрасно и зарабатывать PersonalPoints TM по ходу игры.
Понедельник Мышцы
Просыпайтесь и поработайте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны.Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.
Вторник животик
С помощью этих движений средней части тела уделите немного внимания своему прессу.
Среда Кардио
Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пора заняться кардио. Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые избавят вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.
Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:
Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.
Четверг Бедра
Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.
Сделайте глубокие приседания немного тяжелее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.
Переходите к выпадам, чередуя ноги на ходу.
Есть дома напарник? Оживите свои выпады двойными прыжками.
Пятница HIIT
Занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может улучшить вашу физическую форму.Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:
Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):
Отдых 1 минуту. Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, выполняя интенсивно и быстро в течение 60 секунд, а затем отдыхая в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.
Суббота Шимми
Пора расслабиться и расслабиться.Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы зарабатываете PersonalPoints, а заниматься музыкой — это просто развлечение.
Запланированы работа по дому или садоводство на выходные? Эти действия тоже учитываются, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!
Sunday Stretch
Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели впереди. Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.
Лучшие тренировки для мам дома
Изо всех сил пытаетесь приспособиться к упражнениям? Не беспокойся! Вы можете отлично потренироваться дома, не прибегая к дорогостоящему оборудованию! В этом посте вы найдете 10 лучших домашних тренировок для мам.Нет абонемента в спортзал? Без проблем!
Если вы будете придерживаться ежедневного распорядка дня дома, вы сможете увидеть большие результаты. И ждите… Вся подготовительная работа сделана за вас! Эти быстрые тренировки для мамы — именно то, что вам нужно, чтобы вписаться в тренировку и прекрасно себя чувствовать весь день!
Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, я также составил для вас бесплатный план тренировок дома! Так что я не только покажу вам, какие именно упражнения нужно делать на каждой тренировке, я дам вам расписание, в котором будет указано, какие тренировки делать в какие дни!
Вся подготовка сделана за вас, так что теперь вам остается только попотеть! Заполните свои данные ниже, чтобы получить мой бесплатный план тренировки дома , и вперед!
Лучшие тренировки дома
Это отличные домашние тренировки для занятых мам, которым нужно получить максимум удовольствия от быстрой тренировки.Все эти тренировки можно выполнить за 30 минут или меньше, и они дадут вам энергию на весь день
Я сделал эти изображения, чтобы можно было сразу увидеть ваши тренировки. Нажмите на картинку, чтобы увидеть изображение в полном размере. Если вам нужна дополнительная информация о тренировке, просто нажмите на подпись, и вы перейдете к полной записи о тренировке.
Если вы готовы к работе, просто выберите тренировку и приступайте к ней!
Добавьте эту страницу в закладки или закрепите, и не беспокойтесь о том, что вы собираетесь делать на тренировке.Все здесь! Просто установите будильник на 30 минут раньше, вставайте, набирайте воды и начинайте движение! Тогда продолжайте свой день и наслаждайтесь энергией и повышением метаболизма, которые вы дали себе!
Чтобы получить больше отличных тренировок дома, ознакомьтесь с моими 30 бесплатными тренировками на YouTube!
Детские шаги к лучшему: день 29
Вы почти подошли к концу! Завтра последний день программы «Детские шаги к лучшему тебе». Надеюсь, вы работали над своей целью в течение всего месяца, и различные проблемы помогли вам продвинуться вперед к своей цели, либо помогая непосредственно с вашей целью, либо помогая вам делать что-то еще быстрее или проще, чтобы у вас было больше времени для сосредоточьтесь на своей цели.
В первый день мы сделали первый шаг к нашим целям. Затем, в День 12, мы сделали еще один шаг. Сегодня, в День 29, сделайте еще один шаг. Может быть, вы на шаге 3, а может, вы значительно продвинулись к своей цели. Где бы вы ни были, взгляните на то, что вы сделали, что вам осталось сделать, и определите следующий шаг — то, что вы можете сделать сегодня, если возможно, прямо сейчас.
Тогда сделай это! Я знаю, что ты можешь.
План домашней тренировки — пара поваров
Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса .
Как сбалансировать здоровое питание и тренировки в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос. У нас с Алексом напряженная жизнь — работа и семья, но мы нашли систему, которая работает на нас. Вот наш секрет: делайте легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много дел, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в свой график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!
Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног.И. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).
Перед тем, как начать
Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.
Означает ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.
Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания как хорошей отправной точкой, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.
Обзор плана домашней тренировки
В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:
- Кардио тренировки 3 раза в неделю
- Силовые тренировки 4 раза в неделю
- Прогулки как можно больше!
Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!
Загрузить: таблицу с нашим планом домашней тренировки!
Вот волшебство, которое мы обнаружили, помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!
** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:
- Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
- Все ссылки на тренировки находятся на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
- Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
- В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. А вот упражнений без отягощений предостаточно! См. Раздел оборудования ниже.
- Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, чтобы знать, что нам не нравится!).
- Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.
Любимые каналы тренировок на YouTube
Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.
Любимые тренировки дома
Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.
Тренировка пресса дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.
Тренировка груди дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.
Тренировка рук дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.
Тренировка ног дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.
Комплексные тренировки тела дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!
Кардио тренировка дома
Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые, которые тоже не используют оборудование.
Растяжки дома
Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Мы любим делать пятиминутную зарядку утренней растяжкой: она помогает нашей осанке и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.
Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)
На самом деле вам не нужно какое-либо оборудование для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Тем не менее, некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:
- Вес: Вот гантели, которые мы используем.