Тренировки рукопашного боя в домашних условиях
Тренировки рукопашного боя, как один из видов фитнеса для мужчин, становятся все более популярными. Даже женщины в целях самообороны начинают осваивать подобные боевые навыки.
Разумеется, и в домашних условиях можно освоить рукопашный бой, но все-таки желательно самостоятельные занятия сделать частью тренировок под руководством тренера. Если такой возможности нет, то стоит попытаться самостоятельно изучить это боевое искусство.
Как подготовиться к началу занятий по освоению техники боевых искусств?
Первым делом нужно помнить, что занятия рукопашным боем, как и любой другой вид активной физической деятельности (например, фитнес-уроки), должны обязательно иметь конечный результат и состоять из задач, с помощью которых он будет достигнут.
Цель должна быть индивидуальной, но очень конкретной. Чтобы ее обозначить, нужно визуально представить себя на месте понравившегося спортсмена.
Прежде всего, для достижения успехов нужно заняться самодисциплиной и строго следовать режиму дня, расписанию занятий и плану тренировок. Даже небольшое отклонение от этих правил приведет к тому, что цель не будет достигнута. Тогда вам придется начинать все с начала, заново оттачивать свои навыки.
Этапы построения тренировок во время освоения рукопашного боя
Для новичка, решившего заниматься таким видом спорта, как рукопашный бой, тренировка состоит из 3 основных задач, которые приведут к достижению успеха. Это физическая подготовка, развитие специальных качеств и прикладная часть занятий.
Кроме этого, чтобы тренировки рукопашного боя были более эффективны, следует немного разобраться в теоретических вопросах. Это в разы сократит путь к поставленной цели.
Основное состояние тела во время тренировок — сжатая пружина: все мышцы сгруппированы в центре тела и готовы в любой момент «разжаться».
Разделы построения тренировок
- Физическая подготовка определенных групп мышц, направленная на развитие необходимых качеств: взрывную мощь, выносливость силовую, а также скоростную. Их помогут развить следующие упражнения: отжимания и прыжки различного типа, подтягивания, упражнение «бурпи», комплексы для пресса и спины.
- Развитие специальных боевых навыков: незамедлительная реакция, точные и сильные удары, чувство противника, своевременные атакующие и защитные действия, контроль дистанции и умение принимать удары спаринг-партнера. Главное — составить последовательность развития этих умений и придерживаться ее.
- Отработка техники для каждого занимающегося индивидуальна. В основном, из всех возможных комбинаций выбирается минимальный набор действий. Его выполнение доводится до совершенства, не упуская из вида контроль над телом (помните, что вы олицетворяете собой сжатую пружину, готовую в любой момент резко разжаться и моментально вернуться в исходное состояние).
Рукопашный бой
Тренировки дома по рукопашке: отработка взрывных серий.
Тренировки дома по рукопашному бою, чтобы быть полноценными, должны содержать в себе упражнения на развитие скоростных качеств. К ним относится отработка взрывных серий — спуртов.
Тренировки дома могут быть полноценными
Со стороны лентяев постоянно слышны разговоры о том, что «в одного» тренироваться бесполезно. Поэтому они и не тренируются. Но специалисты знают: если человек обладает хорошим бойцовским опытом, он вполне может самостоятельно без спарринг партнёров поддерживать себя в прекрасной форме и даже результативно драться на соревнованиях.
Мы с вами уже рассмотрели целый ряд статей по вопросам организации самостоятельных тренировок дома:
Настала пора поговорить о таком разделе специальной физической подготовки, как развитие скоростных (темповых) способностей и разобрать наиболее эффективные упражнения этой части СФП.
Что такое «скоростные способности»?
«Скорость» — это термин, который употребляется в довольно широком спектре значений: от значения «скорость одного удара» до значения «скорость связки ударов». В виду того, что по своей сути, это совершенно разные вещи, в школе засечного боя я использую альтернативный термин — «темп».
Темповые способности бойца — это навык нанесения максимально возможного числа ударов за единицу времени.
Темповые способности ни в коем случае не стоит путать с понятием взрывной силы. Боец может обладать чудовищным взрывным ударом, выполняемым одиночно, но иметь весьма посредственные способности к нанесению серий ударов.
Взрываться серией ударов чаще всего бойцу приходиться в условиях ближнего боя. Засечный бой — не исключение. Для наработки темповых способностей используются спурты.
Как формируется взрывная серия ударов?
При выборе той или иной комбинации важно понимать, что наиболее боеспособными являются короткие серии 3-4 удара. Комбинации от 4-х ударов и выше имеют более развивающий смысл, нежели прикладной.
Взрывная серия всегда заканчивается акцентированным ударом. удары в серии, выполняемой в высоком темпе, всегда будут иметь низкую жёсткость и соответственно низкий силовой эффект. Такими ударами сложно пробить противника, вывести его из строя, но легко подавить, заставив перейти к пассивной защите. Поэтому жирной точкой в серии всегда является жёсткий акцентированный удар.
Последний будет наносится с небольшим отрывом от основной серии, так как требует мышечной мобилизации для развития силового эффекта. Обычно при отработке взрывной комбинации используют счёт, позволяющий удерживать нужный ритм. Например: «раз , два, три — раз!», подразумевая, что «раз, два, три» пробиваются слитно один за другим, а завершающий «раз!» с небольшим отставанием, но усилением.
Как отрабатывать взрывные серии для совершенствования темповых способностей?
Используются два основных способа наработки темповых способностей:
- Наработка взрывных серий по воздуху.
- Наработка взрывных серий по мешку.
Для максимального эффекта эти способы лучше совмещать: сначала проработать серию по воздуху, а затем переходить на мешок.
Количество взрывных серий за один подход может варьироваться от 10-ти до 20-ти в зависимости от вашего уровня подготовки. Темповая комбинация — это всегда мощный выплеск энергии, требующий последующей иммобилизации, то есть расслабления.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете включать упражнения на развитие темповых способностей в каждую тренировку. Если чаще — то возможно чередование с днями отдыха.
Спурты интервального тренинга
Развитие темповых способностей актуально не только для рук, но и для других частей тела, так как во время схватки бойцу приходится активно маневрировать и задействовать самые разные мышечные группы с максимальным напряжением. Это касается и большой частоты сокращений мышц ног, кора и спины во время выполнения серий ударов. Для развития темповых способностей разных мышечных групп используются спурты.
Спурт, применимо к боевым искусствам, не обязательно представляет собой серию ударов, выполняемых в максимальном темпе. Это может быть специально подобранное упражнение, загружающее целевую мышечную группу. Примером такого упражнения могут быть «бегунки» — бег в упоре лёжа.
Примите упор лёжа, а затем в максимально возможном темпе подтягивайте поочерёдно то правое, то левое колено к груди так, чтобы стопа выводимой вперёд ноги не касалась земли. За подход можно выполнить 10-30 движений до появления жжения в функциональных мышечных группах (пресс, передняя стенка бедра).
Чем быстрее темп движения, тем быстрее вы достигаете нужного ощущения. Но не передерживайте! Иначе можно закислить мышцы и снизить их трудоспособность.
Работать с подобными упражнениями лучше всего в формате интервального тренинга: сделали подход, затем 5-10 минут активного отдыха (отработка связок по воздуху или на мешке). За тренировку рекомендую выполнять до 10-ти подобных спуртов, начиная с 4-х.
От тренировки к тренировке чередуйте загружаемые на спуртах мышечные группы: сегодня — верх туловища, в следующий раз — низ. Таким образом вы добьётесь гармоничного развития своих темповых способностей.
В следующей статье этого цикла я предлагаю поднять тему общей физической подготовки бойца.
Рудияр
Как научиться рукопашному бою в домашних условиях? Что для этого нужно знать?
Домашние условия – не лучшее место для тренировок по русскому рукопашному бою. Подобный подход имеет множество недостатков:
- Отсутствие спарринг-партнеров. Чтобы овладеть техникой, недостаточно выучить приемы базового уровня. Требуется закрепление полученных знаний в бою с оппонентом. Занятия с живым человеком помогут правильно поставить удар, обеспечат должную моральную подготовку.
- Невозможность работы с инструктором. Выполняя упражнения самостоятельно, боец может допускать ошибки, заметные только со стороны. При отсутствии должной корректировки, спортсмен заучивает неправильные движения. Это негативно отражается на качестве ведения боя.
- Риск травм. Пытаясь самому научиться различным ударам, можно повредить хрупкие предметы. Травмирование об осколки стекла, осколки фарфора или осколки пластика – не редкость при самоподготовке.
Возникает резонный вопрос, как научиться рукопашному бою дома? Как научиться основным приемам и при этом ничего не сломать? Правильный ответ – грамотно подойти к выполнению упражнений.
Самоподготовка по русскому рукопашному бою
Тренировка по русскому рукопашному бою на дому позволяет решить следующие задачи:
- Знакомство с системой и техниками. Пошаговая отработка движений, свойственных для той или иной техники.
- Комплексное физическое развитие в рамках выполнения специальных упражнений. На дому можно выполнять упражнения по накачиванию пресса, упражнения для рук, упражнения для ног. Для некоторых упражнений могут потребоваться специальные тренажеры.
- Разработка индивидуальной системы питания, а также системы тренировок.
- Освоение принципов духовного развития. Формирование твердого характера, выдержки и силы воли.
- Понимание базовых принципов ведения боя, выработка действий при атаке и действий при защите.
Особого внимания заслуживают занятия на тренажерах. Мероприятия должны быть систематическими, а повышение нагрузки – постепенной. Работа «на износ» вряд ли даст желаемый результат. С большой долей вероятности спортсмен получит травмы и растяжения.
Где обучаться рукопашному бою?
При наличии возможности, отдайте предпочтение профильной секции. Опытные инструкторы помогут избежать ошибок и неточностей. Они подберут абитуриенту оптимальную программу, научат правильно двигаться. Боец сможет закрепить полученные навыки в спарринге.
Посещение спортивной секции – это возможность участвовать в региональных и федеральных соревнованиях, добиться известности и международного признания.
Как научиться драться в домашних условиях
Безусловно, бойцом экстра класса тренируясь дома наедине с самим собой, стать сложно. Однако, если ваша задача не побеждать на чемпионатах страны по рукопашному бою или каратэ, а просто суметь постоять за себя и своих близких при встрече с уличными хулиганами, то должным образом можно подготовиться и в домашних условиях.
Предупреждение! Все методы тренировок и приемов ведения боя описанные в этой статье не являются руководством к действию. Статья носит исключительно информационный характер и никого не призывает после её прочтения идти на улицу и применять описанные в ней способы на живых людях. Если после прочтения данного материала кто-то решит использовать описанные здесь методы на практике, то вся ответственность за это лежит только на этом человеке. Авторы данной статьи и сайта никакой ответственности за это не несут. Если после этого предупреждения вы продолжите читать статью, то будет считаться, что вы согласны с условиями указанными в данном предупреждении.
Тренироваться достаточно 3 раза в неделю. Перед началом тренировки необходимо сделать общую разминку все суставов и мышечных групп. Для этого хорошо подходят различные махи, вращения рук и корпуса, наклоны вперед и в стороны, прогибы назад. В начале любого упражнения амплитуда и скорость движения должны быть низкими и постепенно возрастать к концу. Такая общая разминка должна длиться не меньше 10 минут. Это убережет от травм.
После разминки переходят к отжиманиям. Делать это лучше всего от деревянного пола опираясь на кулаки. Причем, упор необходимо делать на костяшки указательного и среднего пальцев, так именно этой частью кулака наносятся удары. Отжиматься лучше всего в трех-четырех подходах на максимальное количество повторений. При этом в первые 4-6 повторений амплитуда движения должна быть неполной в целях избежания растяжения связок, а в последующих повторениях необходимо отжиматься до касания пола грудной клеткой. Спину лучше держать прямо и ноги сгибать в коленных суставах также не стоит. Перерыв между подходами 2-4 минуты.
Выполняя отжимания от пола на кулаках убивают сразу двух зайцев. Во-первых, тренируют силу и выносливость мышц рук и плечевого пояса. И во-вторых, укрепляют ударную поверхность кулаков, что делает их не чувствительными к боли и, в некотором роде, превращает костяшки пальцев в живой кастет. Удар нанесенный таким кулаком является опасным оружием.
Дальше переходят к подтягиваниям. Количество подходов здесь также варьируется от трех до четырех, а количество повторений в каждом подходе должно быть максимально возможным. Если говорить о самозащите на улице, то подтягивания важны тем, что укрепляют силу хвата и силу широчайших мышц спины — благодаря этому можно хорошенько дернуть нападавших на себя и повалить их на землю. Кроме того, при подтягиваниях тренируются бицепсы, которые хоть и не участвуют в нанесении ударов, зато стабилизируют руку в локтевом суставе и таким образом защищают от травм.
Третьим номером идет тренировка мышц пресса, которые при нападении хулиганов защитят органы брюшной полости от травм. Количество подходов и повторений здесь ничем не отличается от подтягиваний и отжиманий — три-четыре подхода на максимальное количество повторений.
Три дня свободных от силовых тренировок необходимо посвятит тренировке выносливости. Лучше всего для этого подойдет бег. В какое именно время суток бегать принципиального значения не имеет. Это можно делать как утром, так и вечером. Главное, не бегать непосредственно перед сном. Это может навредить сердечно-сосудистой системе и нервной системе. Перед пробежкой также как и при силовых тренировках следует хорошенько размяться. Бежать следует трусцой в спокойном темпе. Дышать лучше всего через рот, так как недостаток кислорода при такой тренировке не допустим. Первоначально не стоит бегать дольше 20-30 минут и не больше 2-3 километров. Постепенно это время можно увеличить до 40-50 минут, а расстояние до 5-6 километров. Это будет вполне достаточно. Оставшийся седьмой день недели лучше посвятить отдыху
Теперь перейдем непосредственно к технике ведения уличного боя. Здесь следует остановиться на нескольких основных принципах. Вот они:
Первое — предотвращение драки. Не стоит при первых признаках угрозы бросаться на хулиганов с кулаками. Лучшее что вы можете сделать, это уйти от столкновения. Например, если на вас напали в темном переулке, то надо постараться оказаться на многолюдной улице, где можно будет позвать на помощь. Запомните, не стоит изображать из себя Брюса Ли или Майка Тайсона. Не стесняйтесь звать на помощь или уходить от драки — запомните, самый правильный поступок в такой ситуации тот, который максимально убережет вас и ваших близких от возможного вреда. А еще лучше, никогда не ходить по таким местам, где на вас могут напасть.
Второе — отсутствие страха. Если вы чувствуете, что стычки не избежать, бояться глупо. Страх будет сковывать ваши действия, ослабит силу и частоту ударов. Только полностью освободившись от страха вы сможете драться эффективно.
Третье — упрощение. В том случае, если избежать драки не удалось, то не пытайтесь использовать сложные приемы подсмотренные к голливудских боевиках. Например, такие как высокий круговой удар нагой (в простонародье «вертушка»). Лучше используйте удары кулаком, локтем и коленом. Из ударов ногами можно использовать тычок в голень.
Четвертое — «штурмовая атака». Суть этого метода заключается в том, чтобы обрушить на хулигана не один и не два удара, а целы шквал! Начав наносить удары не останавливайтесь. Бейте до тех пор, пока хулиган не упадет на землю. После чего следует немедленно убежать. Помните — вы не агрессор. Ваша задача только нейтрализовать атакующего противника. Ваша задача — защититься.
Пятое — множество противников. Если вы столкнулись с агрессией со стороны нескольких человек, то единственно верный выход — спастись бегством. Это не трусость. Это поступок разумного человека. Однако, если стычки никак не избежать, то старайтесь наносить удары в голень, пах, нос и гортань. Также можно воспользоваться для самозащиты ключами или сотовым телефоном. Ключами наносятся хлесткие удары наотмашь по лицу, а сотовый телефон плотно зажимается в кулаке и удары наносятся выступающим концом «мобильника».
Шестое — после драки. После того, как стычка закончилась, настоятельно советуем обратиться в полицию. Во-первых, люди, которые нападают на других людей на улице должны понести наказание по всей строгости закона. И во-вторых, в результате ваших защитных действий кто-то из нападавших мог пострадать и ему может понадобиться медицинская помощь. Обнаружившие его сотрудники полиции смогут оценить степень самочувствия хулигана и в случае необходимости вызвать скорую для оказания ему медицинской помощи. Это будет честный и благородный поступок с вашей стороны.
Самостоятельные занятия или как поднять уровень подготовки для занятий смешанными единоборствами в домашних или уличных условиях. — Полезная информация по тренировкам, питанию и восстановлению. — Статьи
Очень буду рад, если эта статья подтолкнет к мысли о том, что если вы хотите быстрее освоить техническую базу единоборств и добиться в более короткое время положительных результатов, то необходимо дополнительно самостоятельно выполнять домашнее задание, как в школе. Что именно представляет это задание из себя вы сможете прочитать здесь. Все просто – это комплексы упражнений на гибкость, растяжку, набивку ударных и мягких частей тела, борцовские движения с резиной, упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата. Сразу скажу, что посмотреть технику их выполнения вы сможете в интернете и исходя из удобства подобрать для себя нужный комплекс.
Для чего же нужна хорошая растяжка и гибкость? В первую очередь эти полезные качества обезопасят ваши связки и суставы от травм, которые можно получить при выполнении скоростно-силовой работы. Во-вторых, появится возможность выполнять приемы, броски и удары с более свободной амплитудой и скоростью. В-третьих, улучшится координация, ваше тело станет более мобильным и сможет более результативно проводить технические действия.
Несколько рекомендаций:
1. Перед началом нужно размяться.
2. Все движения выполнять плавно.
3. Не напрягайтесь, расслабленные мышцы лучше тянутся.
4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.
5. Занятия лучше всего проводить с регулярной последовательностью.
Растяжку нужно выполнять на основные группы мышц, связки, суставы, туловище, руки и ноги. Комплексы растяжки лучше использовать простые, а спустя определенное время переходить к сложным. Подойдут упражнения из гимнастики и йоги.
Далее мы рассмотрим для чего необходима набивка ударных частей тела. Основная ее цель — укрепления ударных частей рук и ног с помощью постукиваний, ударов и прокатки твёрдыми предметами. Основные ударные части рук – кулак, внутренняя и внешняя часть кисти, предплечье. Как правило ноги набивают стопу и голень. Набивка тела состоит из набивки мышечных тканей шеи, бедер, плечей и пресса. Воздействие, с которым наносятся удары не должно быть полным, оно увеличивается постепенно, иначе возможны травмы. Начать лучше с отжиманий и стойке на жесткой поверхности на кулаках. Затем, по мере того, как укрепились кулаки и запястья можно перейти к ударам по песку, постепенно переходя на более твердые предметы. Набивка тела происходит методом обстукивания пластиковой бутылкой с водой или скрученным полотенцем. Постоянная набивка позволит снизить болевой порог при нанесении ударов по противнику в спарринге, на соревнованиях или на улице в конфликтной ситуации, а также при пропущенных ударах. Она гарантирует вам снижения риска получения травмы.
Что дают занятия с резиной и как ее применять в повседневных условиях? С помощью жгута мы прокачиваем мелкие группы мышц и делаем связки более эластичными. Такая работа повышает тонус и предохраняет их от спортивных и бытовых травм. Кроме упражнений на усиление тонуса мы отрабатываем борцовскую технику (выведение из равновесия, движения на бросок и координацию). Необходимо менять способы закрепления резинки, ее удерживания и степень натяжения, а также для разнообразия добавлять новые позиции тела. С резиной можно отрабатывать увеличение силы мышц, задействованных при ударах, закрепив ее сзади на уровне плечей. А также использовать для увеличения скорости удара. Для этого резина крепится спереди на уровне плеча, натягивается к себе и из боевой стойки наносятся удары.
При помощи жгута можно развить и укрепить:
1. Мышцы, всего плечевого пояса.
2. Повысить выносливость.
3. Развить скорость действий, используемых в борцовской и ударной технике.
Сильные связки и мышцы очень помогают при занятиях любой физкультурой. Смешанные единоборства как никогда требуют отличной физической формы от бойца. Почему же это необходимо?
Первое — укрепляя мышцы и связочный аппарат, повышается их сила, скорость и выносливость.
Второе — при борьбе и ударах сильные связки и мышцы позволяют работать в высоком скоростно-силовом режиме нужный отрезок времени без ущерба для здоровья.
Третье — улучшается координация работы рук и ног при отработки борцовской и ударной техники.
Сила, скорость и выносливость мышц и связок позволяет более эффективно выполнять броски, удары руками и ногами в рукопашном бое. Их техника становится лучше, а сама скорость выполнения – быстрее. В единоборствах больше используется динамическая сила, чем статическая. Для ее развития лучше использовать изометрические упражнения, которые представляют из себя движения определенной направленности под нагрузкой.
К сожалению, очень часто специфика тренировочного процесса построена так, что определенные техники из-за отсутствия свободного времени выполняются редко или им уделяется недостаточно времени из-за плотного тайминга. Как правило, занятия проходят в вечернее время, тренировки лимитированы расписанием, одна группа сменяет другую, отсутствует возможность задержаться и дополнительно позаниматься. Поэтому рекомендую заниматься самостоятельно в домашних или уличных условиях. Самое главное во всем этом – ваша мотивация и желание.
Размещено: 26.07.2016
Рукопашный бой для начинающих: что нужно знать?
Среди единоборств, которые пользуются популярностью у юношей, бокс остается на первом месте. Но рукопашныйбой имеет много преимуществ перед боксом – их эффективные и разнообразные приемы могут пригодиться спортсмену в непредвиденных ситуациях.
Экипировка для новичков в единоборствах
Если вы решили записаться в секцию, обязательно купите качественные перчатки для рукопашного боя, кимоно и шлем. Новички думают, что для начала подойдут самые простые перчатки, но заниматься в них неудобно. Конечно, для самой первой тренировки можно воспользоваться перчатками, которые дадут в секции, но для дальнейших занятий понадобятся свои. Выбирая шлем для рукопашного боя, также обращайте внимание на его качество и уровень защиты. Это позволит защитить голову от ударов противника.
Тренировки по рукопашному бою
В рукопашном бою, который относится к смешанным видам единоборств, есть как борцовские техники, так и ударные. Обычно практикуется следующая схема – одну неделю на тренировках выделяют наработкам навыков боя, а вторую – ударов. Тренер уделяет время таким моментам:
- работе с тенью;
- отработке ударов на груше;
- работе с лапами;
- физической форме бойца.
Каждая тренировка начинается с разминки всех мышц и суставов. Выполнение общефизических упражнений крайне важно для бойца, поэтому после отработки ударов выполнятся различные упражнения для развития мышц и выносливости:
- отжимания;
- подтягивания;
- «армейская пружина»;
- различные силовые упражнения с дополнительным оборудованием (блины, гантели).
Конечно, программу подготовки подбирает тренер, учитывая цели, которые перед собой ставит спортсмен. Завершение занятия обычно проходит в спаринге или в продолжении тренировки мышц, выносливости и скорости. В рукопашных боях большое значение уделяется борьбе, поэтому спортсменам приходится регулярно отрабатывать подсечки, различные броски.
Эффективность тренировок для самообороны
Единоборства – это оптимальный выбор для тех, кто хочет повысить свои навыки самообороны. Люди, которые ходят на «рукопашку» хотя бы пару месяцев, становятся гораздо сильнее и выносливее, а обучение техникам нанесения ударов позволяет защитить себя при необходимости. В этом плане бокс уступает единоборствам, хотя он также помогает поддерживать отличную спортивную форму.
Если вы серьезно решили заниматься единоборствами, обязательно уделите внимание двум аспектам – выбору тренера и экипировки. Не отчаивайтесь, если ваша физическая форма далека от идеала – через пару месяцев регулярных занятий вы обязательно увидите результаты!
4.3.1. РАЗМИНКА. Рукопашный бой [Самоучитель]
В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.
Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.
Задача специальной разминки — подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для рукопашного боя приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.
В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию.
Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5–1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху — вниз, т. е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.
Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить — специально-подготовительными упражнениями на растягивание.
В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, подобранных из хатха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая задачи развития гибкости.
На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, когда мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению ударов в полную силу и маховых движений с предельной амплитудой.
Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.
Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений — ударов, блоков, передвижений, связок (комбинаций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.
Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки, рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя разминку перед выполнением в полную силу ударов, блоков и комбинаций. Например, махи ногами в сторону и поперечный шпагат — перед выполнением ударов в сторону (йоко-гери) и т. д.
Ниже приводится комплекс наиболее простых и достаточно эффективных упражнений для самостоятельного проведения разминки, а в таблице 6 — примерное содержание трех ее вариантов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ
1. Исходное положение (И.П.) — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8–12 раз (рис. 226).
2. И.П. — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях, правая рука — вверх, кисти сжаты в кулак: смена положений рук. Выполнить 8–12 раз (рис. 227).
3. И.П. — широкая стойка, ступни ног параллельны (киба-дачи), руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12–16 раз. Можно выполнять одновременно в одну сторону или в разные стороны (рис. 228).
4. И.П. — как в упражнении № 3: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 229).
5. И.П. — широкая стойка (как в упражнении № 3), руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12–16 раз вперед и назад (рис. 230).
6. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: на счет 1–4 — одновременные круговые движения рук вперед, на 5–8 — назад. Выполнить по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 231).
7. И.П. — как в упражнении № 6: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12–16 раз вперед и назад (рис. 232).
8. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз в каждую сторону (рис. 233).
9. И.П. — широкая стойка, руки перед грудью, согнуты в локтях: на счет 1–2 — разведение согнутых рук в стороны, на 3–4 — разведение прямых рук с поворотом вправо-влево. Выполнить по 16–20 раз (рис. 234).
10. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти разогнуты до вертикального положения: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз (рис. 235).
11. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12–16 раз (рис. 236).
12. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к левой-правой ноге, пальцами рук (ладонями) коснуться пальцев ног. Выполнить по 8–12 раз к каждой ноге (рис. 237).
13. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны (киба-дачи), руки опираются о колени: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться. Выполнить 8–10 приседаний (рис. 238).
14. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться (рис. 239).
15. И.П. — выпад левой (правой) — приседания в выпаде. Выполнить по 8–10 раз на каждой ноге (рис. 240).
16. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, ступни параллельны: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, доставая ее ступню пальцами рук. Стопы неподвижны. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 241).
17. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30–45 градусов, руки на поясе: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, опирающейся на пятку. Пальцами рук достать ступню. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 242).
18. И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинистые наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 243).
19. И.П. — ноги скрещены, руки опущены вдоль тела: наклоны вперед, руками или ладонями доставать пол. На четвертый счет поменять положение ног. Выполнить 8–12 раз. В последнем наклоне к каждой ноге зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 244).
20. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой нижнюю часть голени (или колено) согнутой в коленном суставе другой ноги: сохраняя равновесие, 4–6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 246), а затем выполнить наклон вперед.
21. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны, руки в упоре согнувшись: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения ног, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5–6 раз (рис. 247).
22. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинистых приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинистых выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12–16 раз (рис. 248).
23. И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону (рис. 249).
24. И.П. — киба-дачи, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями вовнутрь-наружу. Выполнить по 8–12 раз (рис. 250).
При выполнении разминочных упражнений необходимо постепенно повышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые одним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.
Таблица 6
Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий
Вариант I на улице
Ходьба, бег 500–1000 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.
Вариант II в спортзале
Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворотами на 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание у гимнастической стенки (комплекс № 1).
Вариант III в спортзале, дома
Комплекс № 2 специально-подготовительных статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.
Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >