Тренировки спорт – Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Как мотивировать себя заниматься спортом: простые способы полюбить тренировки —

Каждый человек мечтает иметь подтянутое и стройное тело. Но если одни с легкостью идут в тренажерный зал и активно работают над созданием форм, другим требуется чуть больше мотивации. Joinfo.ua расскажет, как заставить себя заниматься спортом.

Тип тренировки

Интернет полон различных планов спортивных занятий. Они обычно включают в себя простые упражнения для коррекции веса, которые каждый может выполнить даже в домашних условиях. Выберите именно тот, который подходит вам и выполняйте тренировки в удобное время и хорошем месте.

План

Тренировки должны быть частью повседневной жизни. Поэтому вы всегда должны планировать, когда у вас есть возможность заниматься спортом, чтобы не было невыполненных обязательств. Если вы составляете список дел на день, обязательно добавьте физические нагрузки.

Используйте мобильный телефон

Если вы ищете дополнительную мотивацию, можете загрузить приложение на свой телефон. Оно поможет с различными тренировками, сосчитает шаги и потраченные калории. В конце каждой тренировки приложение будет показывать результат, мотивируя и дальше заниматься спортом.

Цели

Всегда ставьте только выполнимые цели. Ведь неспособность достичь поставленных целей мешает мотивации. Поэтому лучше трезво оценивать собственные возможности и радоваться результатами.

Условия для тренировок

Создайте комфортные условия дома. Ведь зимой так сложно мотивировать себя выйти на улицу и сделать, например, пробежку. Приобретите коврик для йоги и парочку ярких гантелей, подберите хорошую музыку и наслаждайтесь тренировкой.

Компания

Пригласите друга, чтобы вместе заниматься спортом. Ведь в компании упражнения будут выполняться легче и веселее.

Удобная одежда

Есть люди, которых мотивирует красивая одежда. Если вы из их числа, то сходите в специализированный магазин и приобретите яркий новый спортивный костюм, который каждый раз будет мотивировать к тренировкам.

Группа

С помощью социальных сетей можно найти компанию людей с похожими взглядами. С ними можно обсудить тренировки и продукты, если вам что-то не понятно. Такие люди точно умеют мотивировать окружающих.

Чередование

Если от выполнения одних и тех же упражнений вам становится скучно, чередуйте разные виды физической активности. Вы можете побегать в парке, затем поплавать в бассейне или посетить тренажерный зал. Так каждая тренировка будет чем-то новым и увлекательным.

Любовь к себе

Внутренняя сила, которую никто не видит, это самая большая мотивация. Если вы любите себя и свое тело, вам захочется позаботиться о нем. И что может мотивировать больше, чем то, что делает вас здоровее, сильнее и счастливее.

Интересно, что тренировать можно и мозг. Существует ряд упражнений для извилин.

Фото: pexels

joinfo.ua

СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | sibac.info

На сегодняшний день в средствах массовой информации спорт рассматривают как составную часть физической культуры. Действительно, спорт объединяет с физической культурой его социальная значимость, укрепление здоровья. Однако я считаю, что спорт разительно отличается от занятием физической культуры. Занимающийся спортом человек отдает этой профессии всего себя, лишая себя отдыха, получая серьезные травмы и также занятие спортом это многоэтапный, методический процесс, связанный с систематическими и многолетними и грамотным подходом тренеров. Основой этого процесса является спортивная тренировка. Главной отличительной особенностью спорта является наличие соревновательной деятельности и специфической подготовки (спортивной тренировки), а основной целью занятий спортом – достижение возможно более высоких результатов. Попутно достигаются и другие более важные социальные цели – физическое совершенствование людей, нравственное, умственное, эстетическое воспитание.

Тренировка как составная часть подготовки спортсменов

Спортивная тренировка – это часть спортивных занятий, в которых физические упражнения используются для развития и совершенствования качеств спортсмена, которые необходимы для достижения лучших результатов в спорте.

Спортивная тренировка подчиняется педагогическим закономерностям физического воспитания и отражает направленность спортивной деятельности.

За счет спортивной тренировки и соревнований, достигается готовность спортсмена к повышению своих показателей.

Задачи спортивной тренировки реализуются по средствам подготовки при помощи специальных, необходимых спортсмену упражнений, основанных на определенных методиках упражнений.

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного для данного человека уровня всесторонней подготовленности обусловленного спецификой вида спорта и максимального высоких результатов в соревновательной деятельности.

Спортивная тренировка необходима для решения следующих задач:

• Повышение уровня развития двигательных качеств, возможностей организма для обеспечения выполнения основной нагрузки в данном виде спорта;
• Освоение техники и тактики избранного вида спорта;
• Обеспечение необходимого уровня психической подготовленности;
• Приобретение практического опыта для успешной соревновательной деятельности;

Основные задачи спортивной тренировки детализируются в процессе многолетней подготовки в зависимости от: индивидуальных особенностей спортсмена, (пола, возраста, состояния здоровья, квалификации и д.) специфики вида спорта, этапа тренировки.

Спортивная тренировка разительно отличается от занятий пилатесом, аэробикой, фитболом, так как направленна на достижение индивидуально возможного высшего результата в избранном виде спорта. Она предполагает систематический режим занятий. Спортивная тренировка предполагает высший уровень тренировочной нагрузки, что повышает требования к состоянию здоровья спортсмена и его психофизиологическим возможностям.

Результатом систематических тренировок является повышение работоспособности. Это выражается в том что тренированный человек выполняет работу более экономично с меньшей затратой энергии. В организме спортсмена при этом создаются условия для максимальной мобилизации функций для более быстрого приведения его в боевое состояние. Большой вклад в развитие вопросов теории и практики спорта внесли отечественные ученые и педагоги-тренеры: Анохин П.К., Бренштейн Н.А., Верхошанский Ю.В., Воробьев А.Н., Грантынь К.Х., Донской Н.Н., Дъячков В.М., Зациорский В.М., Зимкин Н.В., Коробков А.В., Лехтман Я.Б., Матвеев Л.П., Новиков Л.П., Новиков А.Д., Озолин Н.Г., Пономарев Н.И., Пуни А.У., Тер-Ованесян А.А., Фарфель В.М., Харабуга Г.Д., Яковлев Н.Н.

В основу развития тренированности положено совершенствование нервной деятельности. Нервные процессы становятся более концентрированными во времени и пространстве, их подвижность увеличивается.

Тренированный организм характеризуется более мощными энергетическими и функциональными резервами, которые быстрее могут быть мобилизованы и экономнее использованы, чем у нетренированного. В процессе тренировки повышается сопротивляемость клеток и органов к различным изменениям внутренней среды, возникшим в результате проделанной работы. При накоплении продуктов внутриклеточного обмена восстановительные процессы в тканях усиливаются.

Положительный эффект тренировки обычно выражается в повышении уровня функциональных возможностей организма спортсмена, совершенствовании двигательных умений и навыков, способности более продолжительное время поддерживать общую и профессиональную работоспособность.

В результате тренировочных занятий появляются приспособительные изменения в организме спортсменов, которые принято обозначать термином «тренировочный» эффект (ТЭ). В литературе выделяется 3 вида ТЭ: «ближайший», «отставленный» и «кумулятивный».

Ближайший (срочный)-проявляется под влиянием средств каждого конкретного занятия. Суть его составляют те биохимические изменения в организме, которые происходят непосредственно во время выполнения упражнения, а также в ближайший период восстановления.

Отставленный тренировочный эффект- он характеризуется постепенной активации биохимических, пластических и гормональных процессов в организме, что приводит к повышению функционирования организма.

Кумулятивный тренировочный эффект – это уже стойкие морфологические и функциональные изменение систем организма.

Специфические «методы спортивной тренировки»

Стоит отметить, что спортивная тренировка – это многогранный комплекс, направленный на совершенствование технической, тактической, морально-волевой подготовки и развитию необходимых двигательных качеств. Только комплексный подход позволит в результате спортивной тренировки достичь наивысших результатов.

Условно все метод тренировки делятся на три группы: словесные, наглядные и практические. Они используются в различных сочетаниях, в зависимости от особенностей и конкретных условий спортивной тренировки. При подборе методов тренер должен учитывать их соответствие текущим задачам, общедидактическим и специфическим принципам спортивной тренировки, возрастным особенностям спортсменов, их квалификации и спортивной форме.

К словесным методам относятся: рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

Наглядные методы позволяют расширить представление о двигательных действиях с помощью показа отдельных упражнений и их элементов самим тренером или квалифицированным спортсменом, использованием учебных фильмов, видеомагнитофонных записей, макетов игровых площадок для разбора тактических схем, электронных игр. В некоторых видах спорта широко используются методы ориентирования.

Метод практических упражнений принято делить на две основные группы:

1. Методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники. Здесь характерно использование методов разучивания упражнений в целом и по частям. При этом спортсмены широко используют подводящие (подготовительные) и имитационные упражнения.
2. Методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств. Среди этих методов в литературе выделяют: непрерывный, игровой и соревновательный.

Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнение тренировочной работы, а интервальный предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха.

Соревновательный метод позволяет моделировать элементы соревновательной деятельности, который является оптимальным способом повышения эффективности тренировочного процесса.

Игровой метод -это использование упражнений в условиях игры и характерных для нее правил с элементами соперничества и повышения эмоциональной окраской.

Закономерности спортивной тренировки. Общая характеристика принципов спортивной тренировки и их специальные и педагогические основания.

Спортивная тренировка строится на основе общих принципов обучения и воспитания, а также учитывает закономерности системы спортивной подготовки. К основным специфическим принципам спортивной тренировки относятся: направленность на высшие достижения и углубленная специализация; единство общей и специальной подготовки; непрерывность тренировочного процесса; постепенность увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразность и вариативность нагрузок; цикличность тренировочного процесса.

Направленность на высшие достижения и углубленная специализация.

Направленность на высшие для каждого спортсмена достижения в самой природе спорта – его соревновательном начале, которое создает конкуренцию и желание достигать все время более высокого уровня подготовки. Этот основной движущий принцип спорта заставляет постоянно искать и находить наиболее эффективные средства и методы тренировки, совершенствовать систему соревнований, решать проблемы отбора и прогнозирования в спорте, оптимизировать в интересах спортивных результатов режим жизни, вопросы питания, отдыха, восстановления и т.п. Высшие спортивные результаты находятся на пределе человеческих возможностей, которые современная система тренировки все время старается поднять еще выше, а для этого необходимо найти новые методики. Поэтому сейчас спортсмену невозможно добиться максимальных результатов не только в нескольких видах спорта, но и в упражнениях одного вида. Это потребовало на конкретном этапе тренировки определить узкую спортивную специальность и строить тренировочный процесс по принципу специализации.

Непрерывность тренировочного процесса.

При непрерывности тренировочного процесса организм постепенно привыкает к физической нагрузке, развивается мускулатура, растет выносливость, увеличивается кислородная обеспеченность и способность тренироваться в условиях кислородного долга, ускоряются биохимические и обменные процессы. Если тренировки прекращаются, постепенно все системы организма возвращаются к уровню бытовой нагрузки. Двигательные навыки формируются при постоянном повторении, если нарушить непрерывность тренировочного процесса, механизм движений и сенсомоторные реакции перестанут закрепляться в центральной нервной системе, что приведет к постепенному угасанию сенсорных связей в ЦНС.

Единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам.

Суть этого принципа заключается в том, что тренировочные нагрузки должны наращиваться постепенно на отдельном занятии, так и на каждом этапе тренировочного процесса. Периодическое грамотное применение максимальных нагрузок является сильным средством тренировочного воздействия на организм. На протяжении длительного этапа тренировки увеличение нагрузки предполагается не прямолинейное или ступенчатое, а волнообразное. После этого вновь следует некоторое снижение, а затем постепенное их увеличение до более высокого уровня по сравнению с предыдущими волнами.

Вариативность следует понимать, как требование использовать на тренировках широкий спектр методов и средств, обеспечивающих разнонаправленное воздействие на организм. В динамике нагрузок выделяют «волны» различных периодов времени: малые, средние, большие.

 Все мы были свидетелями триумфального выступления Виктора Ана- российский шорт-трекистов, который на зимней Олимпиаде в Сочи 2014 завоевал 3 золотых и 1 бронзовую награды. В 2008г он получил травму (повредил колено). После трех операций, реабилитаций в Республике Корея, восстановиться Виктор Ан не смог. В 2011г Ан переезжает в Россию, а уже в марте 2012г он одерживает победу на первом этапа Кубка мира 2012-2013 на дистанции 1000м. Этот случай является примером профессионального тренерского состава, медиков, психологов. Ведь все мы понимаем, что необходимо было не только восстановиться после травмы, но и “нарастить” физическую подготовку, восстановить психоэмоциональное состояние спортсмена. Тактические разработки спортивных тренировок явились одним из основных факторов его восстановления. В результате именно в нашей стране живет самый титулованный шорт-трекист мира.

Спортивная тренировка- это сложный, многоступенчатый и длительный   процесс, направленный на достижение высокого спортивного результата в  избранном виде спорта.

Спортивная тренировка- педагогический процесс, включающий обучение и воспитание.

Спортивная тренировка решает многие задачи, необходимые для воспитание успешного спортсмена, а именно: формирование систем специальных двигательных навыков, знаний, развитие комплекса двигательных и психических качеств. Воспитание личности спортсмена. Таким образом, рассмотренные аспекты спортивной тренировки дают четкое представление о структуре подготовки спортсмена к соревновательной деятельности.

 

Список литературы:

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с
2. Грантынь, К.Х. Методика физического воспитания / К.Х. Грантынь. – М.: Физкультура и спорт, 1939. – 623 с.
3. Новиков, А.Д. Средства и методы физического воспитания / А.Д. Новиков. – М.: Физкультура и спорт, 1949. – 159 с.
4. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 479 с.

sibac.info

Типы спортивных тренировок — SportWiki энциклопедия

Классификация и типы тренировочных занятий[править | править код]

В статье представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.

Типы занятий в зависимости от особенностей их организации[править | править код]

Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)

Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.

Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации

Тип	Форма организации	Возможные выгоды
Групповая тренировка	Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом	Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства
	Запрограммированное занятие под руководством тренера	Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений
Индивидуальная тренировка	Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно	Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте
	Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана	Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки
Смешанная тренировка	Сочетание первых двух организационных форм	Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм

Индивидуальные тренировки применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.

Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий[править | править код]

Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.

Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Тип	Цели	Примечания
Кондиционная тренировка	Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности	Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач
Техническая тренировка	Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений	Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества
Тактическая или техникотактическая тренировка	Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики	Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно
Контрольная тренировка	Оценка уровня развития способностей спортсмена	Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия
Комбинированная тренировка	Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач	Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений

Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.

Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая — кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

Классификация занятий в зависимости от их целей[править | править код]

С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 — самой большой.

Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)

Цель тренировки	Уровень тренировочной нагрузки	Время восстановления, ч	Оценка нагрузки, ранг
Развитие	Предельный	> 72	5
	Большой	48-72	4
	Существенный	24-48	3
Поддержание	Средний	12-24	2
Восстановление	Малый	< 12	1

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.

Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).

Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)

Уровень индивидуального восприятия нагрузки	Словесная оценка нагрузки	Тип тренировки
6 7	Очень-очень лёгкая	Восстановительный
8 9	Очень лёгкая
10 11	Умренная
12	Тяжеловатая	Поддерживающий
13
14
15 16	Тяжёлая	Развивающий (значительная нагрузка)
17 18	Очень тяжёлая	Развивающий (большая нагрузка)
19 20	Очень-очень тяжёлая	Развивающий (предельная нагрузка)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:

• уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
• применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

Ключевые тренировочные занятия[править | править код]

Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.

Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».

Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.

Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Основные характеристики	Особенности
Качество-мишень	Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая — технической или тактической
Психический фактор	Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки
Время воздействия	Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены
Уровень нагрузки	Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный
Организационные формы	Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны
Контроль	Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки

Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.

sportwiki.to

Цели и задачи спортивной тренировки — SportWiki энциклопедия

Цели и задачи тренировочного процесса[править | править код]

Читайте основную статью: Спортивная тренировка

Спортивная тренировка — целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель — достижение совершенства в избранном виде спорта. Эта уникальная особенность тренировки на высокий результат отличает её от другой спортивной деятельности типа общего фитнеса, школьной физкультуры или профессионально ориентированной физической подготовки военных, полицейских и т.д. Эта общая цель может быть обозначена более конкретно в пределах определённого сезона подготовки или нескольких лет подготовки. В видах спорта, где скорости, дистанции, усилия и другие показатели регистрируются, она может быть выражена в определённом результате, для достижения которого тренируются спортсмены; в других видах спорта это может быть положение в мировом рейтинге и т.д.

Иерархия целей в подготовке спортсменов

Иерархия этих целей может быть представлена как пирамида, в которой вершина выражает общую задачу достижения спортивного совершенства (рис.).

Очевидно, что главные цели определяют долгосрочную мотивацию спортсменов, образ их жизни, привычки и поведение. Средний уровень пирамиды показывает цели тренировки: развитие физических качеств, технического мастерства, знание тактики и стратегии, поддержание здоровья, приобретение специфических по виду спорта знаний. Конечно, каждый вид спорта требует собственного набора целей, которые должны быть адаптированы к его конкретным условиям. Общеизвестно, что содержание и особенности тактических навыков в игровых видах спорта значительно отличаются от таковых в видах спорта на выносливость или силовых.

Основание пирамиды целей сформировано целями тренировки, которые соответствуют конкретным задачам отдельных тренировок или упражнений. Например, целью жима лежа с субмаксимальным весом является развитие максимальной силы мышц верхней части тела. Другими словами, цели тренировки — это самые простые и ясные задачи, влияющие на содержание и величину нагрузки в конкретных тренировках. Цели тренировки касаются развития физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости), технических навыков или их элементов, тактических способностей и/или познавательных процессов. Обычно для одной тренировки выбирают не более двух или трёх целей.

Определение цели имеет огромное значение для подготовки спортсменов высокой квалификации и требует особого внимания и компетентности тренера. Как уже было отмечено, лучшим вариантом здесь является максимально точная (насколько это возможно) постановка главной задачи. Это означает, что тренер должен проанализировать имеющиеся возможности спортсмена и сделать реалистичный прогноз на будущее. Этот прогноз может меняться на основании двух факторов: достигнутых спортсменом результатов и темпа, с которым он прогрессирует. Очень важно, чтобы основные цели были амбициозными, хорошо обоснованными и признанными спортсменом как чрезвычайно важные и достижимые.

Всё вышеизложенное годится и для определения целей тренировки. Очень желательно проецировать эти цели на количественные показатели при решении двигательных, технических и тактических задач, а также, если возможно, и на антропометрические характеристики. Такой количественный подход к решению этих задач ведёт к созданию «персональной модели» оптимального состояния спортсмена.

Постановка целей — обязательная часть планирования тренировки. Обычно постановка целей тренировки редко создаёт трудности; они могут начаться при составлении соответствующей тренировочной программы.

Факторы, влияющие на работоспособность[править | править код]

Факторы спортивной работоспособности

Цели тренировки касаются в основном определенных аспектов спортивной работоспособности, однако в профилактической медицине или реабилитации они частично относятся к повседневной работоспособности. На рис. представлены наиболее важные факторы спортивной работоспособности.

Дополнительно следует упомянуть такие факторы, как условия окружающей среды (температуру воздуха, высоту над уровнем моря), питание спортсмена и другие аспекты, которые могут значительно влиять на работоспособность.

В связи с факторами, влияющими на работоспособность, при планировании выделяют различают двигательные, когнитивные и эмоциональные цели тренировки (Letzelter, 1997).

• Двигательные цели касаются характеристик физической подготовленности (силы, скорости, выносливости и подвижности/пластичности), а также смешанных (взрывной силы, силовой выносливости и т.д.). В качестве двигательных целей тренировки двигательного аппарата можно рассматривать и развитие координационных способностей (навыков) (Weineck, 2007).

• Когнитивные цели имеют тактическое значение, причем их ценность зависит от видов спорта. В процессе двигательного обучения когнитивное содержание играет значительную роль и может оказывать значимое положительное влияние. Ошибочные представления о движении могут отрицательно отразиться на определенных формах спортивной техники.

• К эмоциональным целям относятся, например, развитие силы воли спортсменов, самодисциплина и способность добиваться своей цели — то, что может оказывать влияние на результаты в определенных видах спорта.

Если в процессе тренировки необходимо развить двигательные навыки, то на основе поставленных задач должны быть правильно определены объемы нагрузки.

Нормативы нагрузки, параметры тренировки[править | править код]

Величина нагрузки, которую также называют параметрами тренировки, нормативами или компонентами нагрузки, определяет внешнюю нагрузку на спортсмена при тренировке. В зависимости от индивидуальных возможностей спортсмена она может быть различной. Если тренированный атлет должен выжать 80 кг в положении лежа, то, вероятно, им не будет это восприниматься как особо высокая нагрузка. Человеку нетренированному такая задача покажется практически невыполнимой и будет восприниматься им как слишком высокая нагрузка. Хотя речь идет в обоих случаях об одной и той же (внешней) нагрузке, она будет связана с совершенно разной степенью усилия, необходимого в каждом отдельном случае.

Использование тренировочных нагрузок преследует различные цели.

• Задача повышения спортивной работоспособности ставится, если в результате воздействия нагрузки у спортсмена возникает такой надпороговый раздражитель, интенсивности которого достаточно для того, чтобы вывести из равновесия (гомеостаза) функции организма.

• Поддержание спортивной работоспособности является целью тогда, когда организм уже один раз к нагрузке адаптировался.

• К снижению спортивной работоспособности стремятся, когда, например, после многолетних тяжелых нагрузок необходимо достигнуть определенного уровня снижения «натренированности» (Grosser, Starischka, 1998).

От нормативов нагрузки зависит структура нагрузки, т. е. «в каком объеме, насколько интенсивно и часто, в течение какого времени и с какими интервалами выполняется тот или иной вид упражнений» (Martin et al., 2001). Таким образом, нормативы дают важные сведения о длительности, плотности, об интенсивности, а также объеме раздражения.

• Под продолжительностью раздражения понимается время воздействия нагрузки на организм человека.

• Плотность раздражения определяет временную последовательность всех раздражений под действием нагрузки и паузы между ними. При этом указываются либо сами паузы, либо их соотношение с длительностью нагрузки (1:2 или 1:3).

• Интенсивность раздражения — это степень воздействия нагрузки, или степень напряжения. Существуют различные характеристики интенсивности. При тренировке выносливости, например, к ним относятся скорость движения, частота сердечных сокращений или, как в некоторых программах силовой тренировки, процентное соотношение нагрузки и наилучшего результата.

• Объем раздражения определяется в зависимости от тренируемого физического навыка, к примеру, общее количество повторений при силовой тренировке или величина расстояния при длительном беге для развития выносливости. К объему раздражения можно отнести также продолжительность и периодичность тренировок, которые иногда рассматривают и как самостоятельные компоненты нагрузки (Weineck, 2007).

Когда необходимо более точно охарактеризовать выполнение упражнения, также принимают во внимание и качество выполнения движений как дополнительный показатель величины нагрузки (Schnabel et al, 2005). Таким образом, сложность раздражения может рассматриваться и как величина нагрузки. При этом воздействие комбинации различных видов раздражения иногда значительно отличается от воздействия отдельно взятых видов. Это показывает, например, эксцентрическо-концентрическая силовая тренировка, при которой комплексный эффект различных видов раздражения отличается от результатов воздействия каждого вида в отдельности (Weineck, 2007).

Особое значение имеет правильный выбор интенсивности раздражения. Она является решающим критерием в процессе достижения запланированного эффекта. Однако часто бывает так, что абсолютно одинаковая интенсивность в процессе одной тренировки не позволяет достичь определенного эффекта. Решается эта задача при учете индивидуальных характеристик спортсмена и в зависимости от них определении пределов интенсивности тренировки. В табл. дан пример диапазона интенсивности, разделенного на категории: малая, умеренная, средняя, субмаксимальная, максимальная. Указанная область частоты сердечных сокращений основана на данных, полученных в результате тренировки взрослых спортсменов в возрасте 20-30 лет.

Запомните: Нормативы нагрузки — это взаимосвязанные и взаимодействующие аспекты управления тренировочной нагрузкой. На практике не всегда легко разграничить их друг от друга.

В процессе силовой тренировки взаимодействие нормативов нагрузки особенно очевидно. Высокая и предельная интенсивность не может сочетаться с большим количеством упражнений. Высокая интенсивность имеет «обратное» влияние на объем тренировки. Продолжительность нагрузки вместе с объемом нагрузки (длиной дистанции) при тренировке на выносливость определяет подобным образом уже и интенсивность бега как объективно измеряемую величину «внешней» нагрузки. Поэтому в данном случае нет необходимости помимо объема и продолжительности нагрузки дополнительно указывать еще и интенсивность.

Диапазоны интенсивности нагрузки в зависимости от задач по развитию физической формы и координации

Интенсивность	Сила, % от максимальной силы	Взрывная сила, % от максимального импульса	Скорость, % от максимальной скорости движения	Выносливость, % от максимального потребления кислорода
Незначительная	30-50			30-50 (ЧСС130-140)
Легкая	50-70			50-60 (ЧСС 140-150)
Средняя	70-80			60-75 (ЧСС 150-165)
Субмаксимальная	80-90	<90	85-95	75-85 (ЧСС 165-185)
Максимальная	90-100	90-100	95-100	85-100 (ЧСС >180)

Интенсивность нагрузки — это категория, которая в качестве поставленной задачи воспринимается спортсменами по-разному. Установление величины нагрузки и, соответственно, программа тренировки основаны на способности достижения поставленной цели. Тем не менее помимо этого существует ряд общих аспектов, учет которых в той или иной степени дает уверенность в правильности планирования. Их обычно называют принципами тренировки.

sportwiki.to

Принципы спортивной тренировки — SportWiki энциклопедия

Запомните: Принципы тренировки представляют собой основу теории спортивной тренировки и рассматриваются как общие рекомендации^[1]. Независимо от этого существуют противоречивые толкования значения принципов тренировки и их места в теории спортивной тренировки.

Это приводит, помимо всего прочего, и к тому, что описывают разное количество принципов и категорий. Некоторые авторы называют 9 принципов тренировки, которые они разделяют по значению на следующие группы:

• принципы стимулирования явлений адаптации;
• принципы поддержания адаптации; и
• принципы специфического управления адаптацией^[2].

Другой автор описывает 14 принципов, которые разделяются им на четыре категории^[3]:

• принципы нагрузки;
• принципы установления циклов;
• принципы специализации; и
• принципы установления пропорциональности.

Также существует описание 25 принципов, которые делятся на:

• педагогические принципы тренировки;
• принципы построения и организации тренировки; и
• принципы содержательно-методического наполнения процесса тренировки^[4].

Наша цель — свести все эти принципы тренировки в упорядоченную систему, которая, с одной стороны, будет удобной для использования и поможет в планировании тренировок и, с другой — предотвратит возникновение мнимой противоречивости и дублирования понятий при описании принципов тренировки.

С этим связана и надежда на то, что «путем уменьшения нормативных ограничений можно увеличить свободу действий и широту применения на практике, а также вновь подчеркнуть важность творческой стороны и готовности тренера и спортсмена экспериментировать»^[5]

Запомните: Основополагающими среди биологически-ориентированных принципов тренировки являются принцип индивидуальности и принцип вариативности видов тренировочных нагрузок. Они представляют собой базис для дальнейших общих рекомендаций по построению тренировки.

Принцип индивидуальности[править | править код]

Читайте более подробно: Принцип индивидуализации.

Под принципом индивидуальности понимается индивидуальный подход к определению тренировочной нагрузки на основе индивидуальных особенностей спортсмена. В центре при планировании тренировки находится личность спортсмена, а также учитываются педагогические аспекты. Данный принцип заключается в «определении тренировочного раздражения, которое соответствует психофизической выносливости, индивидуальному восприятию и конкретным потребностям того или иного спортсмена»^[3].

Индивидуальные возможности спортсмена имеют очень важное значение при определении интенсивности тренировок. В случае, если установленная степень того или иного вида раздражения для спортсмена оказывается слишком слабой, желаемый эффект не достигается. Это приводит в данном случае к недостаточному напряжению функциональных систем организма, что противоречит необходимому условию адаптации. Если величина интенсивности раздражения находится слегка выше индивидуального эффективного рабочего порога того или иного спортсмена, то это раздражение имеет функцию поддержания и обеспечения стабильности имеющейся спортивной работоспособности. Аналогично этому (сильное) надпороговое раздражение может привести к значительному повышению спортивной работоспособности, в то время как слишком сильный надпороговый раздражитель может нанести ущерб определенным функциям. Индивидуальные качества спортсмена отражаются прежде всего на степени раздражения, которая представляет собой для него (высокий) надпороговый раздражитель. Поэтому при силовой тренировке в целях управления интенсивностью нагрузки используются процентные характеристики максимального силового воздействия или показатели восприятия нагрузки спортсменом, что дает возможность учесть его индивидуальные физические возможности. При тренировке выносливости играют важную роль не только управление интенсивностью и индивидуальное восприятие нагрузки, а также, например, процентные характеристики максимального потребления кислорода.

Возраст спортсмена и уровень его физического развития — это также факторы, отражающие его индивидуальные возможности. Поэтому необходимость такого построения тренировки, которое будет соответствовать возрасту и уровню развития спортсмена, «состоянию его биологических двигательных функций и, естественно, также интеллектуальнопсихическому уровню»^[6], может рассматриваться как ориентировка на индивидуальные возможности спортсмена. Подобным образом при построении системы тренировки мужчин и женщин следует учитывать специфические половые различия, что также представляет собой специальный аспект индивидуальности.

Принцип вариативности тренировочных нагрузок[править | править код]

Читайте более подробно: Принцип вариативности или Принцип разнообразия.

Принцип вариативности тренировочных нагрузок, как и принцип индивидуальности, можно отнести к основополагающим биологически-ориентированным принципам тренировки^[5]. При этом важно правильно понимать значение понятия «вариативность», которое охватывает все без исключения изменения нагрузок, т. е. изменения интенсивности нагрузки, ее режима и видов самой нагрузки.

• Вариативность в интенсивности нагрузок — то, что понимается как абсолютная интенсивность, — необходима хотя бы потому, что биологическая адаптация спортсмена к определенной нагрузке ведет к повышению его работоспособности. Благодаря этому будет постоянно повышаться порог раздражения, имеющий сильное тренирующее воздействие. Неменяющиеся тренировочные нагрузки с течением времени превращаются в раздражители, находящиеся только слегка над порогом раздражения, и имеют тенденцию переходить в категорию подпороговых раздражителей, которые уже не могут обеспечить желаемое улучшение работоспособности спортсмена. Исходя из этого, рекомендуется планировать тренировки с учетом плавного повышения или прогрессии нагрузки.

Нагрузочные раздражения увеличивать можно только постепенно, что особенно важно при работе с молодежью или начинающими. Это правило распространяется и на профессиональный спорт до тех пор, пока не будут исчерпаны резервы спортивной работоспособности. В методических целях сначала увеличивается частота тренировок, затем объем и уже в заключение интенсивность тренировок^[3]. Резкое увеличение нагрузки можно также понимать как проявление принципа вариативности, уместное, однако, только при тренировке спортсменов особо высокого уровня.

• При анализе процесса тренировки на протяжении одного года часто обнаруживается периодизация, т. е. разбиение на определенные фазы с различными задачами. В этом отношении здесь также можно увидеть «вариативность», на этот раз в плане содержания, или по расстановке приоритетов. Несмотря на то что такая периодизация прежде всего играет значительную роль для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях и зависят от разных специфических условий того или иного вида спорта, в общем процессе тренировок часто используются такие понятия, как «подготовительная фаза», «соревновательная фаза» и, наконец, «переходный период»^[6].

Во время подготовительной фазы определяются и формируются основные аспекты спортивной работоспособности. В период соревнований в центре внимания находится прежде всего достижение спортивных результатов в течение определенного времени. В переходный период спортсмен отдыхает и расслабляется, что приводит к некоторой потере формы. Таким образом, годовое планирование тренировок, с одной стороны, обеспечит то, что пик спортивной работоспособности спортсмена будет достигнут к моменту начала соответствующих соревнований, и, с другой — позволит избежать состояния перетренированности и опасности возникновения синдрома «перегорания» (или истощения — англ, burn-out).

Рис. 2 График суперкомпенсации: Н — нагрузка; В — восстановление; Ск — суперкомпенсация

• Кроме того, вариативность наблюдается в видах тренировочной нагрузки, зависящих от возраста спортсмена. Содержание тренировок будет различным у начинающих, опытных и профессиональных спортсменов. Если при тренировке начинающих в центре внимания находятся общие аспекты, то позже, на более продвинутых этапах, особую важность при выборе видов нагрузки приобретают упражнения, направленные на совершенствование общей физической подготовленности и координации и затем используются уже специальные упражнения на развитие координации и техники^[3]. Рост специализации, таким образом, представляет собой многолетний процесс, который в большой степени оказывает влияние на различные аспекты тренировки.

Рис. 3 Оптимальное соотношение нагрузки (тренировки) и отдыха. К моменту наступления суперкомпенсации появляется новый тренировочный раздражитель: Н — нагрузка

В случае силовой тренировки и тренировки выносливости особое значение имеет оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. При этом «отдых» может рассматриваться как особый вид нагрузки — а именно ее отсутствие.

Этот важный подход, заключающийся в планировании отдыха в качестве рабочей единицы, основывается прежде всего на способности организма к адаптации. Соответствующая нагрузка в виде регулярных тренировок оказывает влияние на нервно-мышечную систему и систему энергетического обмена, что приводит к дефициту их функциональности. Организм видоизменяет свои функциональные системы так, что постепенно изменяется характер функционирования нервно-мышечной системы и увеличивается объем энергетического потенциала^[2]. Такое изменение действия функциональных систем организма происходит преимущественно в периоды отдыха, когда говорят об «избыточной регенерации», так называемой суперкомпенсации^[3].

На Рис. 2 изображена модель суперкомпенсации. Тренировки в соответствии с этим графиком должны быть возобновлены тогда, когда процесс регенерации достигнет уровня выше исходного, наблюдавшегося до начала тренировок, т. е. непосредственно во время суперкомпенсации.

Если тренировка возобновлена в правильный момент, то результатом будет повышение спортивной работоспособности (Рис. 3).

Рис. 4 Изменение уровня работоспособности при коротких фазах отдыха: Н — нагрузка; НВ — неполное восстановление

Если же время для этого было выбрано неверно, то воздействие нагрузки оказывается или слишком ранним, или слишком поздним. В первом случае, когда повторный цикл тренировок проводится слишком рано, функциональные системы организма находятся на более низком уровне, чем исходный, и еще не готовы к соответствующему восприятию нового тренировочного раздражителя. Поэтому при этом не удается добиться повышения спортивной работоспособности и общим результатом является снижение уровня физических показателей. Период отдыха оказался в данном случае недостаточно продолжительным для организма, что является препятствием для адаптации. На Рис. 4 проиллюстрирован процесс снижения работоспособности. Данная концепция тренировки может в течение длительного времени быть успешной только тогда, когда сразу по окончании применения такой суммарной нагрузки наступает фаза отдыха, имеющая большую продолжительность. Данный метод может применяться в массовом спорте или оздоровительных спортивных мероприятиях только при определенных условиях.

Рис. 5. Неизменяющийся уровень работоспособности при длительных фазах отдыха: Н — нагрузка; В — восстановление; Ск — суперкомпенсация

Во втором случае, когда тренировки возобновлены слишком поздно, суперкомпенсация организма также «подавляется», чем определяется отсутствие тех функциональных возможностей, характеристики которых превосходили бы по уровню имевшиеся ранее, на исходном этапе. Проведение тренировок в это время в лучшем случае может служить сохранению спортивной работоспособности, но не повышению ее. Данный процесс представлен на Рис. 5.

Читайте основную статью: Суперкомпенсация

Модель суперкомпенсации — упрощенное отображение реальной ситуации, и поэтому она может вызвать некоторые возражения^[4]. В связи с упрощением реальных обстоятельств и самих механизмов изменения работоспособности такое наглядное представление данных не может полностью отразить все подробности процесса. Кроме того, данная схема, которая изначально была направлена на исчерпание и последующее пополнение запасов гликогена после физической нагрузки, используется сейчас довольно часто во многих процессах тренировки в спорте. В результате такого переноса данной схемы на другие сферы использования возникает целый ряд проблем и тем для критики^[7].

Одна из проблем заключается, например, в том, что при использовании данной схемы в течение длительного или очень длительного времени не предусмотрено никаких ограничений роста работоспособности при условии, что в каждом случае «вовремя» применяется последующий раздражитель. Однако это противоречит реальности, т. к. в спорте речь не идет о безграничном повышении спортивной работоспособности.

Все без исключения виды повышения спортивной работоспособности не имеют линейного характера, который, как может показаться, представлен на графике модели суперкомпенсации. Кроме того, в организме существуют различные циклы восстановления энергетических систем, с чем связана неоднозначность рекомендаций, касающихся продолжительности фазы отдыха. Данную схему не так легко применить на практике еще и потому, что действие раздражителя в комплексе (при различной интенсивности, разных методах и т.д.) пока еще полностью не изучено. Кроме того, недостаточно внимания здесь уделено функциональной, нейронной и когнитивной адаптации, а так же генетической предрасположенности, специфическим особенностям пола, возраста и индивидуальной тренированности^[7].

Тем не менее модель суперкомпенсации — это наглядное представление, в основе которого лежат биологические принципы. Кроме того, она является первой попыткой объяснения, с чем связаны успехи тренировки.

Описанные принципы тренировки, и в особенности оптимальное соотношение нагрузки и отдыха, являются основными аспектами, на которых базируется организация и, соответственно, планирование тренировки.

Внимание: Модель суперкомпенсации — это объяснение того, как осуществляется рост спортивной работоспособности в процессе тренировки. Наряду с ней существуют и другие теории тренировки, как, например, теория работоспособности и утомления^[8], метамодель потенциала работоспособности^[9][10], а также определенные соображения относительно функционального объема и функциональных резервов^[7], в которых процессы тренировки иногда представлены по-разному.

Специализация[править | править код]

Современный спорт требует, чтобы спортсмены были приспособлены именно к своему виду и были высоко мотивированы к достижению главной цели долгосрочной подготовки — спортивного совершенства. Можно выделить, по крайней мере, три аспекта подобной специализации:

• специализация в обществе;
• специализация в пределах различных видов спорта;
• специализация в определённом виде спорта.

Сегодняшнее общество даёт возможности для развития индивидуума в различных сферах. Современный спорт широко признан в мире как важное социальное явление. Это явление существует в рамках высокоспециализированной сферы интересов, правил, норм, знаний и даже терминологии. Все, кто вовлечен в него (и особенно высококвалифицированные спортсмены и тренеры), выполняют свои чёткие и очень специфические функции. Исторически спорт высоких достижений развился в результате социальной и функциональной специализации. Фактически он существует как высокоспециализированный раздел сферы человеческого творчества и самосовершенствования.

Разнообразие доступных видов спорта позволяет членам общества выбрать тот, в котором их личные интересы и амбиции наиболее полно соответствуют их личностным, физическим и умственным наклонностям. В отличие от обычной физкультуры и рекреационных занятий, где любители занимаются различными видами спорта для разностороннего развития, спорт более высокого уровня и, особенно, спорт высших достижений требуют концентрации на ограниченных, высокоспециализированных действиях.

На ранних стадиях развития олимпийского спорта атлеты были способны заниматься несколькими видами одновременно. Некоторые из них принимали участие в летних Олимпийских играх как велосипедисты, а на зимних играх — как конькобежцы. Герои 1900-1924 годов выступали в тяжёлой атлетике и борьбе, гребле и лыжном спорте, лёгкой атлетике и спортивных играх. Сегодняшняя ситуация несколько иная. Естественное развитие соревновательного спорта уничтожило эту универсальность. Уровень мастерства, требуемый для успешного выступления в соревнованиях, стал тем барьером, который могут преодолеть только высокоспециализированные спортсмены.

Третий аспект специализации касается функциональной дифференциации видов спорта и дисциплин в рамках отдельного вида. Это особенно характерно и важно для новичков и молодых спортсменов, которые должны выбрать наиболее подходящую дисциплину, соответствующую их личной предрасположенности. Пример такой специализации — сознательный выбор надлежащей легкоатлетической дисциплины: бега, прыжков, метаний и т.д.

Взаимодействие нагрузок[править | править код]

Вообще говоря, тренировочный процесс может быть представлен как последовательность тренировочных нагрузок. Реакция спортсмена на несколько отдельных тренировочных нагрузок определяется следующими факторами:

• влиянием специфической нагрузки;
• взаимодействием этого влияния с влиянием предыдущих нагрузок.

Конечно, оба эти фактора зависят от чувствительности спортсменов к выполняемым рабочим нагрузкам. Что касается систематической тренировки, то следует подчеркнуть, что там нет отдельной нагрузки, которая имела бы отдельное влияние на спортсмена — эта нагрузка всегда накладывается на предыдущие. Соответственно, современный специфический принцип спортивной тренировки постулирует, что каждая нагрузка, выполняемая в серии с другими, взаимодействует с ними. Этот эффект зависит от влияния предыдущих тренировок и условий влияния последующих. Такое взаимодействие нагрузок имеет большое значение и для планирования, и для анализа тренировочного процесса. Возможные типы взаимодействия нагрузок рассмотрены в таблице.

Важность взаимодействия нагрузок нельзя недооценивать. По сути, этот фактор определяет процесс адаптации в целом и поэтому имеет непосредственное влияние на эффективность подготовки спортсменов. Важность и сложность этой проблемы особенно очевидны для спортсменов высокого класса, которые обычно выполняют 7-11 тренировок в неделю. Это означает, что каждая тренировка накладывается на след, оставшийся от предыдущей нагрузки. Кроме того, даже отдельная тренировочная нагрузка в некоторых видах спорта может повлиять на комбинацию упражнений, выполненных различными тренировочными методами. Такая комбинация может использовать положительное взаимодействие различных нагрузок. Иногда при планировании тренировочного процесса этот фактор игнорируется, и отрицательное взаимодействие нагрузок сводит усилия спортсменов на нет. Конечно, механизмы различных взаимодействий нагрузок очень сложны. Однако в целом этот фактор может и должен быть принят во внимание.

Различные типы и примеры взаимодействия тренировочных нагрузок

Взаимодействие нагрузок	Суть взаимодействия	Примеры
Положительное суммирование	Нагрузка суммируется с предыдущей (схожей по способу воздействия) и усиливает накопленный тренировочный эффект	Серия тренировок с достаточными интервалами для восстановления планируется для достижения желаемого накопления нагрузок
Положительное — облегчение восстановления	Нагрузка облегчает восстановление после предыдущих тренировок	Небольшая по нагрузке аэробная тренировка улучшает восстановление после очень интенсивной силовой тренировки или тренировки на анаэробную выносливость
Нейтральное	Предыдущая нагрузка не влияет на последующую	Последующая тренировка выполняется после долгого периода восстановления; влияние предыдущей нагрузки незначительно
Отрицательное — чрезмерная нагрузка	Последующая нагрузка, суммированная с предыдущими, вызывает чрезмерное утомление	Серия больших нагрузок может вызывать хроническую усталость; высокая мотивация при выполнении этой серии тренировок может вести к чрезмерному утомлению
Отрицательное — ухудшение реакции	Последующая нагрузка не совместима с предыдущей; её влияние ухудшает реакцию спортсмена и процесс его адаптации	Нагрузка на выносливость до истощения ухудшает восстановление после предыдущей тренировки, направленной на мышечную гипертрофию, нивелируя её эффект

Циклическое планирование процесса тренировки[править | править код]

Этот принцип касается периодических циклов в тренировке спортсменов. В течение длительного времени множество компонентов долгосрочного тренировочного процесса повторяются, периодически возвращаясь. Этот порядок компилирования программы тренировки называют периодизацией. По крайней мере, четыре главные фактора определяют такие периодические изменения в характере и содержании тренировочного процесса.

Циклическая сущность природы. Вызываемые внешними причинами ритмы являются одним из основных принципов органической жизни; времена года меняются так же, как день и ночь, определяя всю биологическую активность. Месяцы и недели легко делят социальную и экономическую жизнь на исторические и традиционные циклы, составляющие жизнь в целом; недельный ритм, включающий дни отдыха, например, постоянен в течение всей жизни человека. В таком случае нет сомнения, что вся биологическая, социальная и производственная деятельность подчинена внешним природным ритмам. Было бы странно, если бы спорт был исключением.

Адаптация как всеобщий закон. Как уже было отмечено, закон адаптации определяет тренировочный процесс в целом. Следуя этому закону, спортсмены не должны допускать чрезмерную аккомодацию к привычным нагрузкам. Привычное воздействие теряет свою эффективность; чтобы восстановить способность спортсменов к адаптации, необходимо периодически изменять тренировочные программы и режимы выполнения упражнений. Другими словами, слишком стабильные, установившиеся программы ведут спортсменов к срывам адаптации, когда они вынуждены значительно увеличивать объём обычных тренировочных нагрузок, чтобы получить те же самые результаты. С этой точки зрения периодические изменения программы тренировки — требование закона адаптации.

Разделение основных задач. Серьёзная тренировка в любом виде спорта характеризуется сложностью, многообразием и вариативностью; решение основных задач тренировки, связанное с развитием общих и специфических по виду спорта физических качеств, технических и тактических навыков, может требовать чрезмерных объёмов и количества повторений. Очевидно, что все эти задачи должны быть систематизированы и разделены во времени.

Общеизвестно, например, что определённые технические навыки должны базироваться на соответствующем уровне двигательных способностей. Соответственно, некоторая подготовительная работа предшествует приобретению более специфического технического мастерства; соревнование завершает объединение этих процессов и формирует тренировочные циклы. Периодическое повторение таких циклов позволяет решать вышеприведённые задачи последовательно. Таким образом, циклическое планирование тренировочного процесса — единственный возможный способ обеспечить эффективное разделение основных задач.

График соревнований. Подготовка каждого спортсмена фокусируется на определённых соревнованиях, проводимых периодически. Национальные и международные спортивные федерации, так же как и Международный олимпийский комитет, наблюдают за частотой проведения и выбором времени для соревнований. Типичный график соревнований включает внутренние и региональные испытания, национальные и международные события, такие как кубки и чемпионаты континентов и мира. Таким образом, график со всей определенностью диктует время наступления пиков в подготовке спортсменов и, следовательно, периодические изменения в программе их тренировки. Яркий пример такого влияния — Олимпийские игры: четырёхлетний цикл олимпийской подготовки рассматривается национальными олимпийскими комитетами как самый важный период в длительной подготовке спортсменов.

Всё вышесказанное показывает, что периоды в тренировочном процессе (или так называемые тренировочные циклы) должны формировать основу для планирования и анализа. Следовательно, циклическое планирование спортивной тренировки — один из специфических принципов спортивной подготовки. Периоды в тренировочном процессе были выявлены и уже использовались некоторое время назад. Одно из первых систематических представлений тренировочных циклов было сделано в середине 1960-х годов профессором Л.П. Матвеевым^[11][12]. Основные принципы, обозначенные тогда, остаются уместными и полезными до сего дня. Несмотря на разнообразие видов спорта и спортивных дисциплин, деление тренировочного процесса на периодические единицы используется везде, даже несмотря на то что некоторые термины понимаются и используются некорректно.

Стоит отметить, что все тренировочные периоды имеют прямое отношение к соответствующим частям плана, в котором программа тренировки как конечный продукт процесса планирования компилируется на основе принципа цикличности.

1. ↑ Hohmann A., Lames M., Letzelter M. Einfuhrung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert, 2007.
2. ↑ ^2,02,1 Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.
3. ↑ ^{3,03,13,23,33,4} Weineck J. Optimales Training—Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berucksichtigung des Kinderund Jugendtrainings. Balingen: Spitta, 2007.
4. ↑ ^4,04,1 Martin D., Carl K., Lehnertz K. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.
5. ↑ ^5,05,1 Schollhorn W.I., Beckmann H., MichelbrinkM. System(at) ische Betrachtung von Trainingsprinzipien. In: Burger R., Augustin D., MullerN. etal. (Hrsg.). Trainings-wissenschaft—Facetten in Lehre und Forschung. Nie-dernhausen: Schors, 2005.
6. ↑ ^6,06,1 Letzelter M. Trainingsgrundlagen. Reinbek: Rowohlt, 1997.
7. ↑ ^7,07,17,2 Steinhofer D. Grundlagen des Athletiktrainings. Munster: Philippka: 2003.
8. ↑ Zatsiorsky V.M., Kraemer W.J. Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Aachen: Meyer & Meyer, 2008.
9. ↑ Mester J., Perl J. Grenzen der Anpassungs- und Leistungs-fahigkeit aus systemischer Sicht—Zeitreihenanalyse und ein informatisches Metamodell zur Untersuchung physiologischer Adaptationsprozesse. Leistungssport. 2000; 30(1): 43-51.
10. ↑ Perl J., Mester J. Modellgestutzte Analyse und Optimierung der Wechselwirkung zwischen Belastung und Leistung. Leistungssport. 2001; 31(2): 54-62.
11. ↑ Матвеев Л.П. (1964). Проблема периодизации спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт.
12. ↑ Матвеев Л.П. (1981). Основы спортивной тренировки. М.: Прогресс.

sportwiki.to

Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Современные методы спортивной тренировки – это целый набор технологий, которые включают в себя не только физические упражнения. Это умные программы их выполнения, серьезнейшая психологическая подготовка, полновесная теоретическая база знаний. Тонкие настройки под индивидуальные особенности спортсменов включают в себя планирование и тщательный мониторинг выполнения программ. Сегодняшние средства и методы спортивных тренировок больше похожи на бизнес-стратегии. Все это входит в современную теорию тренировки.

Цели и задачи

Цель, задачи, средства и методы спортивных тренировок – тема, которая прорабатывалась давно и подробно. Казалось бы, здесь не может быть ничего нового, все сказано и сделано давным-давно. Но спорт меняется вместе с жизнью и бизнесом. Новые подходы и технологии методов спортивной тренировки заслуживают внимания и изучения не только со стороны тренеров.

Цель у любой спортивной тренировки одна: сделать так, чтобы тренируемый спортсмен достиг максимально возможного уровня подготовленности и самых высоких результатов в соревнованиях. Безусловно, всегда нужно принимать во внимание специфику вида спорта и условия внешних обстоятельств.

Задачи спортивной тренировки – понятие широкое и разнообразное, представляем некоторые из них:

• достижение необходимых волевых и моральных качеств для дальнейших занятий и соревнований;
• освоение главных навыков: тактики и техники конкретного вида спорта;
• развитие двигательных и функциональных возможностей организма спортсмена, которые несут максимальную нагрузку в выбранном виде спорта;
• развитие психической подготовки до заданного необходимого уровня;
• освоение теории и практики по виду спорта;
• общее совершенствование и подготовка спортсмена к соревнованиям.

Подготовка спортсмена такими задачами вовсе не ограничивается. Существуют главные направления, у каждого из них вполне самостоятельные характеристики.

Главные направления подготовки спортсмена

• Техническое совершенствование подразумевает формирование у спортсмена нужного понимания и конкретных представления о спортивной технике и навыках. Освоить новые приемы, расширить арсенал технических навыков и двигательных параметров, обеспечить функциональные возможности, сделать технику спортсмена устойчивой к разного рода мешающим факторам – все это входит в «техническое» направление спортивной подготовки.
• Тактическое направление включает в себя серьезную подготовку к предстоящим соревнованиям: анализ особенностей соперников и разработку тактики поведения на соревновании. В этом направлении часто применяют моделирование будущих событий с отработкой тактических схем и выбором оптимальных вариантов в той или иной ситуации.
• Физическая подготовка – это повышение уровня двигательных качеств и функциональных физиологических систем спортсмена. Сила, быстрота, выносливость, гибкость, координация движений и постоянное их совершенствование – вот набор задач «физического» блока.
• Одно из самых важных направлений – психологическая подготовка. Одно только то, что без должной психологической подготовки все остальные компоненты тренировки могут уйти в полный ноль, делает психологический модуль абсолютно необходимым. Прежде всего это способность управлять своим настроением и общим состоянием во время соревнований.

• Интегральная подготовка включает в себя все полученные навыки, умения, знания и опыт, которые связаны в единое целое.

Разделение спортивной подготовки на такие направления довольно условно. Но оно помогает систематизировать понятие спортивного мастерства, определять средства и методы спортивных тренировок. Позволяет проводить эффективный контроль процесса развития спортсмена.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

• Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки. Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

• Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

• Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Спортивные методы

Большая группа упражнений относится к методам строго регламентированного упражнения в спортивной тренировке. Они применяются в различных сочетаниях, но строго регламентированы по своим характеристикам и назначению. Их также можно разделить на две группы:

• направленные на освоение спортивной техники;
• направленные на развитие двигательных качеств.

Обе группы методов практически всегда идут в комбинации, они тесно взаимосвязаны. Более того, эффективное выполнение задач спортивной тренировки будет возможным только при использовании методов из обеих групп.

• Методы освоения спортивной техники

Чаще всего это разделение сложного движения на простые составные элементы, чтобы хорошенько проработать их в дальнейшем. В фитнесе и бодибилдинге применяется довольно редко, это больше метод профессионального спорта: освоение упражнения в целом и по частям. Здесь применяются имитационные и подводящие упражнения.

Пример подводящей тренировки – бег с высоким подниманием бедра или бег прыжками для легкоатлетов. Это делается для «подведения» к бегу и улучшению его элементов – хорошему отталкиванию, например.

В имитационной тренировке освоение основных движений специально облегчается. Чаще всего это работа на тренажерах самого разного вида и назначений. Пример — отработка педальных движений на велотренажере для велосипедистов.

Методики развития физических качеств

Обширная группа способов развития двигательных качеств включает в себя целую группу самостоятельных методик. Основные методы спортивной тренировки следующие:

• Непрерывный равномерный метод

Это непрерывная работа в определенный отрезок времени в постоянном ритме, который может быть медленным или быстрым. Направлен на развитие выносливости спортсмена. У метода есть недостаток: слишком быстрая адаптация к этому виду нагрузки. Показательные примеры метода – гребля на длинных дистанциях с постоянной скоростью или бег на 10 или 20 тысяч метров при частоте пульса 145–160 ударов в минуту.

• Непрерывный переменный метод

Такие тренировки разнообразнее и «повеселее»: нагрузка может меняться по ходу исполнения упражнений. Неплохой способ «удивлять» организм при каждой тренировке, так что адаптация к нему произойдет не сразу. Отличным примером такой тренировки может стать бег на коньках на дистанции 8000 м, состоящей из двадцати кругов. Один круг пробегается за 45 секунд, следующий – с комфортной скоростью. И так чередовать все двадцать кругов. В этом случае развивается выносливость и повышаются аэробные и анаэробные функции организма.

Методики выносливости

• Интервальный метод

Здесь интервалы между работой и отдыхом чередуются. Отдых по времени строго регламентирован. Отличный пример использования метода в фитнесе – интервальная кардиологическая тренировка, которая рекомендуется только атлетам с хорошей физической подготовкой. Длительность отдыха может быть определена в пределах от нескольких секунд до трех минут, все завязано на продолжительности главной части упражнения – интенсивной нагрузки.

В большом спорте чрезвычайно популярны серии для развития специальной выносливости: для бегунов 400 м х 10 или для гребцов 1000 м х 10.

Для спринтеров применяются свои схемы: 60 м х 3 пробегаются с максимальной скоростью с последующим отдыхом в течение пяти минут; 30 м с максимальной скоростью, затем 200 м медленного бега.

Прогрессирующий вариант – постепенное увеличение нагрузки или объема движений. Например, бег по отрезкам возрастающей длины, либо бег по одинаковым отрезкам, но с возрастающей скоростью.

Нисходящий вариант включает в себя уменьшающуюся нагрузку, ее очень любят применять пловцы. В данном случае уменьшается длина отрезков с одновременным увеличением скорости плавания.

• Повторный метод

Любимый способ бодибилдеров, при котором после заданного числе повторений идет отдых до полного восстановления энергетических ресурсов. В большом спорте такой метод используется для подготовки спортсмена к соревнованиям – это хорошая модель соревновательных нагрузок.

• Метод круговой тренировки

Отличный способ развить выносливость с помощью непрерывных упражнений. Все делается слитно и без перерывов с несколькими повторениями комплекса по кругу. Преимущество метода является и его главной особенностью: происходит постепенное увеличение нагрузки с одновременным повышением мощности рабочих движений.

В бодибилдинге круговую тренировку включают в программу на этапе «сушки» для повышения расхода калорий.

Игровые методы

Характеристика методов спортивной тренировки игрового и соревновательного видов включают в себя следующее:

• Игровой метод

Способ развития спортивных навыков для игры, который чрезвычайно распространен практически во всех видах спорта: даже тяжелоатлеты играют в игры перед соревнованиями. Прежде всего это высокая позитивная эмоциональность обстановки и постоянно меняющиеся ситуации. Это требует решения тактических и психологических задач по ходу игры. Инициативность, смелость, самостоятельность решений – качества, которые необходимы любому спортсмену. Таким образом, игровые тренировки способствуют разностороннему развитию спортсмена. Также немаловажен факт переключения на другой вид активности, что полезно в качестве восстановления и адаптации или поддержки уровня физической подготовленности.

Соревновательный подход

• Соревновательный метод

Это своего рода модель соревновательной атмосферы, которая расценивается как один из самых оптимальных способов повышения результативности тренировки. Соревновательный компонент может быть усложненным либо наоборот, проводиться в облегченных условиях. Главное – развитие разных сторон подготовки спортсмена. В модельных соревнованиях у спортсмена стимулируется и проявляется максимальный уровень физических и двигательных способностей. Более того, этот уровень выявляется именно на таких тренировках. Здесь же оценивается способность спортсмена к максимальной нагрузке. В таких условиях волевые качества воспитываются самым эффективным образом.

Усложнения и облегчения

Усложнять соревновательные модели можно разными способами:

• играть в дождь, при жаре или в горах – в непростых условиях внешней среды;
• менять габариты игровых площадок: выпустить на поле меньшего размера расширенную по численности команду игроков – устроить искусственную тесноту на поле.
• устраивать поединки сразу с несколькими противниками – усложненные модели схваток или боксерских боев;
• «подсовывать» неудобных соперников, играющих по своим правилам или совсем без правил;
• добавлять в процесс игры различные виды утяжелений в виде различных снарядов;
• ограничивать дыхательный ритм в циклических видах спорта – беге, плавании, гребле и т. д.

Облегчить соревновательный формат тренировки также можно самыми разнообразными способами:

• укоротить длину дистанций в циклических спортивных дисциплинах;
• уменьшить продолжительность боев и схваток в единоборствах на ринге;
• облегчить спортивные снаряды везде, где это возможно: снизить высоту волейбольной сетки, сделать меньше и легче мяч для футбола или водного поло и т. д.;
• использовать принцип гандикапа: давать фору более слабому участнику соревнований, например, раньше стартовать на беговой дистанции или заранее оговаривать преимущество в количестве забитых шайб или мячей.

Заключение

Методы спортивной тренировки нового поколения отличаются своей технологичностью, разнообразием и точной фокусной направленностью. Большой спорт многому научился у бизнеса: продвинутые тренеры знают и умеют все — от разработки корпоративной этики до формирования стратегического плана. Задачи, средства и методы спортивной тренировки часто сравнивают с бизнес-процессами, и это правильно. Но ограничиваться односторонним движением «от бизнеса спорту» было бы неправильным.

Бизнесу также есть что почерпнуть в характеристиках средств и методов спортивной тренировки. Прежде всего, это критерии оценки успеха работы в ясном измерении – секундах, метрах, килограммах и количестве забитых голов. Эти единицы измерения успеха отлично укладывается в концепцию KPIs – ключевых показателей результативности. А практические методы спортивной тренировки очень близки с видом и описанием ключевых показателей. Налицо взаимовыгодный обмен опытом и практикой.

fb.ru