Как полюбить спорт и начать заниматься регулярно
Во мне всегда присутствовал соревновательный дух. Сначала это проявлялось на футболе с парнями во дворе, потом в школьные годы начал ходить на брейк-данс. Помню, это сделало меня суперзвездой пионерского лагеря. Если ты танцевал брейк, тобой все восхищались, тебя прикрывали, за тобой бегали девчонки и, несмотря на то что ты был младше других, появлялся какой-то авторитет. На самом деле, во взрослой жизни так тоже происходило часто. Недавно мы ездили на фестиваль New Star Camp, где выступал наш артист Кассета. И у него есть одна песня с брейк-бит-мотивом, когда она началась, образовался круг — и пришлось снова вспоминать старое. Это все, конечно, было очень криво, но мы разожгли эту вечеринку.
После брейка я еще занимался паркуром с парнями. Мне кажется, что все мое спортивное детство произошло благодаря правильным людям, которые были рядом.
Со временем стало тяжело заниматься, потому что парни взрослели, кто-то дальше в футбол уходил, наша брейк-данс-команда распалась, да и актуальность всей этой движухи спала. Через какое-то время по наставлению старшего брата я начал ходить в спортзал, точнее, в обычную качалку. Там мужики с именами вроде Годзиллы или Киборга постоянно говорили мне: «Блин, че ты берешь гантели маленькие, возьми вот эти и покажи, что ты можешь». Это звучит смешно, но я в каком-то смысле им тоже благодарен. Я вообще не совершал глупостей в детстве, не думал об алкоголе, сигаретах, у меня все иначе было.
Сейчас я бы сказал, что у меня такой мультиспортивный режим. Я в последнее время много хожу на бокс — опять же, друзья позвали. И если приезжаю в Питер, у меня там есть целая компания, с которой мы проводим функциональные тренировки. Делаем разные упражнения с резинками, забиваем ноги, хорошо прорабатываем разные группы мышц и все такое. Еще я стараюсь ходить на плавание или массаж, когда удается.
А недавно ездил в Сочи кататься на сноубордах. В общем, стараюсь за каждую возможность ухватиться. Единственное, я пока не могу приучить себя к зарядке по утрам. Но регулярно пока занимаюсь только боксом — стараюсь хотя бы два раза в неделю посещать тренировки.
Гилерме назвал травму причиной пропуска тренировки сборной России :: Футбол :: РБК Спорт
У голкипера началось воспаление ахилла, завтра игрок намерен возобновить тренировки в общей группе
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Олег Бухарев/ТАСС
Голкипер сборной России Маринато Гилерме пропустил тренировку национальной команды из-за травмы.
Об этом он рассказал пресс-службе Российского футбольного союза (РФС).
«Воспалился чуть-чуть ахилл, поэтому вчера пропустил тренировку. Поэтому решили сделать паузу. Пока идет восстановление, но завтра буду тренироваться с командой», — сказал Гилерме.
Еще один футболист сборной Хорватии пропустит матч с Россией
28 августа стало известно, что голкипер пропустил тренировку национальной команды. Он занимался в тренажерном зале по индивидуальной программе.
Помимо матча против Хорватии сборной России предстоит играть против Кипра (4 сентября) и Мальты (7 сентября).
Автор
Никита Арманд
О спорт, ты стресс: почему интенсивные тренировки могут навредить организму
Спорт – это наше все? Иногда кажется, что в современном мире мы окружены спортом – в социальных сетях мы видим фотографии друзей в тренажерных залах, коллеги планируют совместное участие в общегородском велопробеге, статьи в журналах рекомендуют срочно позаботиться о себе и выбрать подходящий комплекс упражнений, психолог говорит, что стать гармоничной личностью вы сможете, только научившись понимать свое тело.
Фото: Shutterstock
Давно ли вы слышали о ком-то, кто просто утром делает дома зарядку? Зато наверняка слышали о недавно открывшейся прогрессивной студии йоги, школе идеального тела, онлайн-марафоне, сулящем результат в короткие сроки, или о преимуществах высокоинтенсивных тренировок. Стремление быть красивым и здоровым абсолютно естественно, но важно не забывать, что наше тело довольно хрупкое и в выборе вида тренировок нужно руководствоваться не трендами, а здравым смыслом и своими индивидуальными особенностями. Существует официальный перечень медицинских противопоказаний к занятиям спортом. Но даже если вы не страдаете никакими серьезными заболеваниями, нужно осознанно подходить к нагрузкам, которым вы подвергаете свой организм, так как слишком интенсивные тренировки могут причинить вред здоровью.
Спорт – это счастье?
Дело в том, что во время занятий спортом гормональный фон нашего организма меняется, выделяются гормоны счастья, радости, удовольствия – дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин. Последний дает ощущение комфорта, когда мы занимаемся командными видами спорта или участвуем в групповой тренировке. Серотонин напрямую связан с мышечной активностью, он дает ощущение гордости, собственного превосходства. Дофамин поощряет нас, когда мы достигаем поставленных целей. В результате во время и после тренировки у нас улучшается настроение, мы становимся более бодрыми и довольными жизнью.
Фото: Shutterstock
Только выработка этих трех гомонов уже достаточное объяснение, почему, однажды начав заниматься спортом, люди готовы идти в тренажерный зал после изнурительного рабочего дня или вставать на три часа раньше, чтобы потренироваться перед работой.
Именно погоня за эндорфиновой эйфорией заставляет спортсмена наращивать длительность и интенсивность тренировок, и в этом кроется опасность. Как ни странно, мы начинаем путать счастье со стрессом.
Спорт – это стресс?
Строго говоря, да, занятия спортом всегда так или иначе сопряжены со стрессом. Это может быть чисто психологическим явлением, таким как боязнь неудачи или недовольство достигнутым результатом. Или речь может идти о физическом стрессе от нагрузок, которым подвергается организм. Стресс тоже приводит к выработке определенных гормонов, справиться с ним нашему телу помогает не только эндорфин, а в первую очередь гормоны стресса, адреналин и кортизол.
Это древний механизм, заложенный природой – при столкновении с опасностью мозг стимулирует надпочечники к выбросу в кровь адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает расход энергии, и кортизола, который обеспечивает подачу этой энергии, расщепляя жиры и белки и поставляя в кровь глюкозу. Именно это и происходит во время долгих и интенсивных тренировок: организм бросает все силы на то, чтобы справиться со стрессовой ситуацией, тело работает на пределе своих возможностей. В итоге тренировка прошла успешно, а в качестве бонуса спортсмен получил эндорфиновую эйфорию и полный набор гормонов счастья. Но так ли безобидно обманывать свой организм?
Фото: Shutterstock
Как влияют на организм кортизол и адреналин?
Повышенная выработка кортизола тоже может привести к целому ряду последствий. Одно из них – это, как ни странно, набор жировой массы и появление лишнего веса, именно это обычно беспокоит большинство спортсменов. Дело в том, что если кортизол не смог высвободить достаточно энергии из жиров, он «принимается» за белки, а именно за мышцы, разрушая их. А не до конца переработанная глюкоза формирует жировые отложения. Также повышенный уровень кортизола может привести к риску развития атеросклероза, вызывать проблемы со сном и депрессию. Но самое главное последствие стабильно повышенной выработки кортизола и адреналина – это истощение надпочечников.Надпочечники спортсмена
Во время занятий спортом надпочечники вынуждены вырабатывать больше адреналина и кортизола, чем это предусмотрено природой, последствием может стать их постепенное истощение. Дисфункция надпочечников сказывается на всем организме в целом и ухудшает качество жизни. При синдроме истощения надпочечников в организме происходит гормональный сбой, выброс гормонов в кровь происходит несвоевременно и в неправильных количествах.
Как поддержать надпочечники?
В нашем организме постоянно действуют естественные механизмы самовосстановления, но при повышенных нагрузках на тот или иной орган имеет смысл обеспечить его дополнительными средствами для регенерации. Организм восстанавливается при помощи пептидов, особых веществ, регулирующих состояние клеток и обеспечивающих нормальное функционирование всех органов и тканей. Для того чтобы поддержать уязвимый орган, в нашем случае надпочечники, его нужно обеспечить дополнительными пептидами, которые запустят процессы регенерации, и необходимыми белками и микроэлементами, которые послужат строительным материалом для восстановления. Для этого используются цитамины – комплексы регуляторных пептидов, получаемые естественным путем из органов и тканей животных, включающие также физиологически оптимальный рацион для соответствующего органа в легкоусвояемой форме. В случае потенциального развития патологии надпочечников используется цитамин под названием Супренамин.
Супренамин, цитамин для надпочечников
Супренамин состоит из компонентов, представляющих собой вытяжку из надпочечников крупного рогатого скота. Это комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающих избирательным действием на клетки надпочечников, что способствует восстановлению ткани надпочечников и нормализации регуляторных процессов производства и выделения надпочечниками гормонов. Супренамин применяют в комплексной терапии для нормализации гормонального обмена, при различных заболеваниях и нарушениях функции надпочечников, при продолжительном воздействии профессионального и психоэмоционального стресса. Пептиды, содержащиеся в данном препарате, полностью идентичны человеческим, благодаря этому он не имеет побочных эффектов. Супренамин можно применять не только в качестве терапии истощения надпочечников, но и для профилактики, если вы понимаете, что на регулярной основе подвергаете свой организм стрессу.
Биологически активная добавка «Супренамин», рег. №: RU.
77.99.88.003.E.003351.02.15 от 12.02.2015, не является лекарственным средством. Имеются противопоказания к применению (индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, период грудного вскармливания). Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Есть ли средство, чтобы не испытывать стресс от занятий спортом?
Если речь идет об интенсивных тренировках, совсем избежать стресса от занятий спортом не получится, прием успокоительных здесь не поможет. Некоторые спортсмены практикуют прием блокаторов кортизола, а также употребление специальных напитков с высоким содержанием углеводов, для того чтобы избежать разрушения мышц и появления лишнего веса. Но это никак не отменяет естественного механизма реакции на стресс. Единственное, что действительно может сработать, это осознанная работа над тем, чтобы компенсировать стресс – телу необходимо давать продолжительный отдых для восстановления, ночной сон должен длиться не менее 7–8 часов, также можно применять такие практики расслабления, как медитация.
Так что же, лучше отказаться от спорта совсем?
Разумеется, совсем от спорта отказываться не нужно, а вот пересмотреть свое отношение к длительным и интенсивным тренировкам было бы отличной идеей. Среднее время обычной тренировки не должно превышать одного часа, а интенсивной – 45 минут. Но, пожалуй, самое важное – поработать над своим восприятием занятий спортом: не нужно формировать завышенных ожиданий и ставить себе запредельные цели. Попробуйте прислушиваться к своему телу – и тогда определить свою индивидуальную норму будет совсем несложно.
* На правах рекламы
спорт! Какие тренировки могут сильно навредить здоровью?
Делая зарядку, не стоит слишком усердствовать, иначе вместо подтянутого тела можно получить порванные связки и перспективу надолго оказаться в больнице.
Сегодня ходить в зал, делать зарядку, плавать в бассейне и вообще иметь абонемент в какой-нибудь спортивный клуб – правильно и даже модно.
Для многих это естественно, как чистить зубы по утрам. В последние годы один из самых популярных и желанных подарков для жителей мегаполисов – абонемент в фитнес-центр или оплаченный курс тренировок у именитого тренера.
Когда человек занимается спортом в спокойном режиме – это приносит только пользу для здоровья. Однако для некоторых даже обычная зарядка может стать отличным способом посоревноваться с друзьями – кто сильнее, выносливее и гибче. В итоге традиционные упражнения, доступные даже для детей, становятся причиной получения серьезных травм.
Нейрохирург Стивен Баррер рассказал, какие последствия ждут «чемпионов» в случае, если они захотят превзойти самих себя. В своей книге «Осторожно: спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок» медик описал самые распространенные ошибки в спорте, которые могут привести к травмам. По мнению Баррера, самый главный признак того, что во время тренировки «что-то идет не так», — возникновение боли.
Хотя некоторые фитнес-тренеры, наоборот, уверяют, что это нормально и даже полезно. «Без боли – нет результата» — модный девиз таких спортивных гуру.
Тем не менее нейрохирург уверяет, что, реагируя на движения болью, наше тело словно предупреждает о возникновении сбоя, «поломке».
Скорее всего, если вам больно, то данный вид тренировки или конкретное упражнение вам не подходят. В норме мышцы спортсмена должны работать без боли. Если у вас не так, значит следует сделать как минимум небольшой перерыв, чтобы восстановить силы, или выполнять облегченный вариант упражнения.
Кроме того, Стивен Баррер назвал виды спорта, где чаще всего возможны появление побочных эффектов в виде травм.
Йога. Считается. что она укрепляет не только тело человека, но и его дух. Выполненные асаны нормализуют работу сердца, успокаивают нервы и пр. Но мало кто из тренеров предупреждает новичков, что не все упражнения можно делать без предварительной подготовки.
Проблемы могут возникнуть при неправильном или неаккуратном выполнении асан. В результате тренировка может окончиться растяжением связок, переломом и даже инсультом. Не хотите проверять на себе истинность этих слов, тогда начните свое знакомство с йогой с самых простых упражнений.
Кроссфит. Это модное направление в спорте подходит всем без исключения, ведь здесь не нужна особая физическая подготовка. Но в это же время новички и люди, далекие от спорта, могут получить серьезные травмы, пытаясь выполнить вроде бы простые упражнения, но в ускоряющемся темпе. Следует быть осторожными и людям с проблемными суставами.
Бег. Любители пробежек знают, что даже в этом виде спорта легко получить травму, последствия которой лечить будет долго и сложно. Дело в том, что при беге идет большая нагрузка на стопу и голеностопный сустав. Чтобы не повредить их, следует предварительно купить «правильные» кроссовки для бега. Однако, к сожалению, об этом мало кто задумывается.
Отсюда и проблемы с порванными связками, боль в пятке.
Конечно, зная о возможных проблемах, не следует отказываться от этих видов спорта. Все-таки при правильном отношении, они весьма полезны для поддержания здоровья. А вот предпринять меры для предотвращения травм следует каждому начинающему спортсмену. И лучше – посоветовавшись со своим лечащим врачом.
Ранее «Кубанские новости» рассказывали, какие тренажеры могут быть опасны для женщин.
Источник: чемпионат.ру.
Стало известно, когда Эриксен возобновит индивидуальные тренировки
https://rsport.ria.ru/20210908/eriksen-1749228583.html
Стало известно, когда Эриксен возобновит индивидуальные тренировки
Стало известно, когда Эриксен возобновит индивидуальные тренировки — РИА Новости Спорт, 08.09.2021
Стало известно, когда Эриксен возобновит индивидуальные тренировки
Футболист миланского «Интера» и сборной Дании Кристиан Эриксен, переживший остановку сердца прямо на футбольном поле во время матча чемпионата Европы-2020 с.
.. РИА Новости Спорт, 08.09.2021
2021-09-08T17:37
2021-09-08T17:37
2021-09-08T17:39
футбол
интер
кристиан эриксен
дания
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737378446_710:61:3106:1408_1920x0_80_0_0_a47bc246598e0125eb3d380de0fff37a.jpg
МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Футболист миланского «Интера» и сборной Дании Кристиан Эриксен, переживший остановку сердца прямо на футбольном поле во время матча чемпионата Европы-2020 с командой Финляндии, может возобновить тренировки по индивидуальной программе в октябре в случае успешного прохождения медосмотра, сообщает Football Italia c ссылкой на La Gazzetta dello Sport.Полузащитник, который сейчас проживает в Милане, должен через несколько дней вернуться в датский Оденсе, где через месяц он пройдет обследование у кардиолога. Данный осмотр даст ответ на вопрос, сможет ли Эриксен тренироваться и заниматься спортом при вшитом дефибрилляторе.
https://rsport.ria.ru/20210908/zenit-1749220646.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
ru7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737378446_188:0:2919:2048_1920x0_80_0_0_0740c44a8fc8ef4ec9c9d769763d1c19.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
интер, кристиан эриксен, дания
17:37 08.09.2021 (обновлено: 17:39 08.09.2021)Стало известно, когда Эриксен возобновит индивидуальные тренировки
100+ бесплатных программ тренировок
Улучшите свои результаты в баскетбол в сезон, сохранив все спортивные достижения, достигнутые в межсезонье, с помощью этой двухдневной тренировки для всего тела.
28.3K прочтений 0 комментариев
Тренировка по футболу в межсезонье, разработанная для увеличения вашей силы и мощи, что даст вам преимущество на поле.
Подходит для парней, у которых есть опыт подъема.
661.4K прочтений Комментариев: 367
Развивайте взрывную силу, чтобы помочь улучшить спортивные результаты, с помощью этой тренировки, разработанной доктором Дж.Крейг Слануайт, директор фитнес-центра Winnipeg Jets.
39.7K прочтений 0 комментариев
MuscleTech и Марк Мегна разработали четырехэтапный, 12-недельный футбольный тренировочный план и план диеты, который призван помочь игрокам улучшить размер, силу и производительность.
142.4K прочтений 13 комментариев
Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле. Это трехдневная тренировка всего тела — понедельник, среда и пятница.
627K прочтений Комментариев: 329
Эта тренировка для всего тела включает в себя кардио-упражнения в боевом стиле и тренировку с большим весом, чтобы помочь вам бороться за свою физическую форму.
29.6K прочтений 0 комментариев
Сильно ударьте по корпусу и сделайте корпус из стали с помощью этой серьезной тренировки пресса, которая включает в себя множество лучших упражнений, используемых конкурентоспособными спортсменами ММА.
412.7K прочтений 27 комментариев
Шестидневная программа, основанная на двух днях со сложными весами и четырехдневном интенсивном кардио.Эта тренировка предназначена для среднего уровня. Новички должны сначала выполнить 12-недельное упражнение для новичков.
556.8K прочтений Комментариев: 169
Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тотальным тестом на 20 повторений.
180.2K прочтений 41 Комментарии
Тренируйтесь, как профессионал НБА, с этой тренировкой для балерин, которая не только охватывает технические навыки, но также помогает нарастить крепкие мышцы и увеличить силу!
83.4K читает 7 комментариев
Спортсмен MuscleTech и участник All-Pro Вернон Дэвис рассказывает о своей межсезонной тренировке суперсета для наращивания мышечной массы. Попробуйте сами!
114.3K прочтений Комментариев: 21
Увеличьте свою силу (особенно силу верхней части тела) в межсезонье по бейсболу.
Это тренировка всего тела, задействующая все основные группы мышц при каждой тренировке 3 раза в неделю.
503.3K прочтений Комментариев: 233
Ударьте своих силовых тренеров, доминируйте в своих соревнованиях и будьте готовы поднять чемпионский трофей с помощью этой полноценной межсезонной футбольной тренировки!
64.3K прочтений 7 комментариев
Push-Pull Superset Workout Ft. NFL Tight End Вернон Дэвис
Недавно мы ездили в Вашингтон, округ Колумбия, чтобы объединиться со спортсменом MuscleTech и профессиональным футболистом Верноном Дэвисом, чтобы поделиться с вами некоторыми из его секретов тренировок All-Pro.
В этом видео Вернон дает нам свою любимую тренировку для верхней части тела, чтобы нарастить мышечную массу в межсезонье.
Поскольку у Вернона такой напряженный график, ему приходится умещать много работы в короткий промежуток времени, даже в межсезонье.Вот почему он предпочитает выполнять суперсеты «толкать / тянуть» во время силовых тренировок.
Замените эту тренировку дневной тренировкой на верхнюю часть обычного сплита верхних и нижних частей тела или совместите ее с приведенным ниже образцом дневной тренировки ног Вернона Дэвиса, чтобы создать свою собственную программу наращивания мышц верхних и нижних частей тела.
Посмотреть видео (3:12)
Как уже упоминалось, Вернон любит выполнять эту тренировку в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу верхней части тела.
Но даже если вы не играете в футбол, вы все равно можете использовать эту программу самостоятельно, чтобы стать таким же сильным, как Вернон.
Тренировка верхней части тела Вернона Дэвиса
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 1а. Жим штанги лежа | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 1б. Тяга Hammer Strength | 4 | 15, 12, 8, 6 |
2а. Армейский жим со штангой |
4 | 15, 12, 8, 6 |
| 2б. Подтягивания * | 4 | 10-15 |
| 3а.Сгибания рук с гантелями | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 3б. Шраги с гантелями | 4 | 15, 12, 8, 6 |
* Когда вы достигнете 15 повторений или до отказа, используйте медленный эксцентрик, чтобы вернуться в исходное положение.
Вернон любит использовать суперсеты во время тренировок, чтобы повысить выносливость и физическую форму. А поскольку он заменяет упражнение толчков упражнением на тягу, у него достаточно энергии, чтобы выполнить оба упражнения с высокой интенсивностью.
Чтобы выполнить суперсет, вы будете выполнять оба упражнения (например, 1а и 1b) одно за другим, без отдыха между упражнениями.
По окончании суперсета у вас будет период отдыха. Вернон предпочитает более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, чтобы полностью восстановиться после каждого суперсета.
Нужна помощь в поиске дневной программы для ног, с которой можно сочетать этот день для верхней части тела? Попробуйте эту программу-образец, основанную на философии тренировок Вернона!
Пример тренировки нижней части тела Вернона Дэвиса
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 1а.Приседания | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 1б. Румынская становая тяга | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 2а. Жим ногами | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 2б. Сгибание ног | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 3а. Выпады с гантелями | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| 3б. Подъем на носки | 4 | 10-15 |
Или попробуйте один из следующих:
Вы можете выполнять тренировку Вернона в течение 8–12 недель.Просто не забудьте чередовать его с днем ног, чтобы получить полноценную программу.
2 дня по 1 выходному при выполнении этой программы два раза в неделю и программа для ног не менее двух раз в неделю были бы отличным вариантом для тех, кто хочет построить спортивное телосложение, как Вернон Дэвис.
Вот пример того, как это будет выглядеть:
Понедельник: Тренировка верхней части тела Вернона Дэвиса
Вторник: Образец тренировки нижней части тела Вернона Дэвиса
Среда: Выходной
Четверг:
Верхняя часть тела Дэвиса Пятница: Пример тренировки нижней части тела Вернона Дэвиса
Выходные: Выходные
После завершения 8–12 недель тренировки Вернона вы можете потратить неделю на разгрузку перед перезапуском программы или (если ваши цели изменились) выбором новой программы тренировки.
Планируете дать Вернону шанс на тренировку? У вас есть конкретные вопросы о тренировке Вернона Дэвиса? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Программа межсезонных тренировок для игроков
В течение моей недолгой соревновательной баскетбольной карьеры силовые тренировки рассматривались как исключительно межсезонье и классифицировались как «необязательные».
После того, как начался регулярный сезон, тренировки с отягощениями стали законно необязательными.
Единственный раз, когда большинство ребят в команде видели тренажерный зал, это когда они прорезали его по пути в раздевалку.
Даже парни вроде меня, у которых действительно был побочный интерес к бодибилдингу, неправильно использовали тренировки с отягощениями в сезон. (Я был больше заинтересован в том, чтобы устроить фанатам шоу с оружием… если это ваша цель, проверьте любой из процедур в нашей базе данных тренировок. Ваша производительность пострадает, но, по крайней мере, вы будете выглядеть недовольным.)
Однако, если вы хотите быть по-настоящему конкурентоспособным на корте, вы должны серьезно отнестись к периодизации силовых тренировок.
В этой серьезной тренировке мы рассмотрим периодизацию тренировок по баскетболу в межсезонье, предсезонное и межсезонье.Поскольку мы уже находимся в самом разгаре соревновательного сезона, мы начнем с того, что может выполнить любой игрок.
Силовые тренировки в сезон для баскетболистов
Тренировку по баскетболу можно разбить на 3 этапа. Межсезонье, когда вы пытаетесь нарастить и мышцы, и силу. Предсезонный период, когда вы пытаетесь максимально использовать свои возможности для создания силы. И в сезон, когда вы пытаетесь сохранить размер мышечной массы, максимальную силу и выходную мощность.
Межсезонье также важно для предотвращения травм.
Однако, когда вы находитесь в середине соревновательного сезона, интенсивность высока почти во всех остальных аспектах игры. Практики интенсивные. Игры напряженные. Стресс для выполнения на высоком уровне также может быть интенсивным.
По очевидным причинам сейчас не самое подходящее время для интенсивных тренировок по поднятию тяжестей.
Кроме того, огромную озабоченность вызывает объем.Если у вас 3 интенсивных тренировки в неделю, 1 «дополнительная» тренировка и 2 полные игры, вы собираетесь проехать много миль (как наземных, так и воздушных) на своих колесах.
В результате вам нужно найти золотую середину. Интенсивные тренировки с отягощениями, которые будут стимулировать мышцы ровно настолько, чтобы поддерживать их размер (или расти, если вы недостаточно серьезно относились к другим менструациям), но недостаточно интенсивны, чтобы рисковать преимуществами в производительности.
И делать это с достаточным объемом, распределенным с соответствующей частотой, чтобы получить максимальную выгоду.
Эта программа выполняет все эти задачи.
Программа межсезонной тренировки по баскетболу
Следующая программа тренировок — это тренировка всего тела 2 дня в неделю для баскетболистов, сезонных в данный момент.
Тренировки созданы для предотвращения травм и поддержания мышечной массы и силы.
Они подчеркивают силу корпуса, а также группы мышц, окружающие общие области, вызывающие травму у баскетболистов: колени, лодыжки, поясницу и пах.
Написанная тренировка не должна занимать у вас более 30 минут.
Сведите периоды отдыха к минимуму. Они должны длиться не более 30-60 секунд между подходами.
Тренировки проводить на следующий день после игры. Для большинства спортсменов, которые играют 2 игры в неделю, вы, скорее всего, будете играть в понедельник и четверг и / или вторник и пятницу. Выполняя тренировки на следующий день после игры, вы дадите достаточно времени для восстановления перед следующей игрой.
Это также, вероятно, будет совпадать с вашими самыми интенсивными тренировками за неделю. Это был тяжелый тренировочный день, но ты понял.
День 1: Межсезонная тренировка по баскетболу всего тела
День 2: Межсезонная тренировка по баскетболу всего тела
Обзор двухдневной сезонной тренировки по баскетболу
Как уже упоминалось, в сезон эти тренировки будут короче и с гораздо меньшим еженедельным объемом.
Выбор веса будет во многом зависеть от спортсмена.Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы в каждом отдельном упражнении приближаться к мышечному отказу.
Отдохните 30-60 секунд, а затем выполните следующий подход до полного механического отказа.
При большем диапазоне повторений и вариациях упражнений выбранный вес не должен подвергать вас риску травмы. Однако при выполнении каждого упражнения знайте свое тело и прислушивайтесь к нему. Если что-то не так, не делай этого.
День 2 больше ориентирован на тренировку с отягощениями, тогда как день 1 больше ориентирован на вес тела и сопротивление.Вы можете чередовать эти дни в зависимости от того, как ваша лига настраивает ваши игры. Вы захотите выполнить ту тренировку, которая, по вашему мнению, сложнее, в день, который даст вам адекватное восстановление перед следующей игрой.
Поскольку большинство баскетбольных сезонов варьируются от 4 до 6 месяцев, эту программу можно использовать в течение всего этого периода для поддержания ваших спортивных результатов в течение всего сезона. По окончании сезона вам потребуется неделя, чтобы восстановиться как физически, так и морально, прежде чем начать фазу истинной силы и наращивания мышечной массы во время межсезонных тренировок.
Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.
Удачи и удачи в этом сезоне!
Лучший план тренировки в спортзале, который поможет вам лучше заниматься спортом
Следование тренировочному плану, направленному на то, чтобы стать сильнее, имеет несколько преимуществ. Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.
Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом.И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и создание силы. Хороший побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.
Как это делать
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Тренировка 1
1 Махи гирями двумя руками
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60 секунд
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.
Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.
Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.
2 Высокое оттягивание от пола
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60сек
Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ тройного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но намного легче выполнить, потому что вам не нужно падать под штангу, чтобы поймать ее в приседе, или поймать ее над головой.
Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления коленей, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.
3 Приседания спереди
сетов 5 Время 5 Отдых 90сек
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.
Если у вас нет подвижности локтей, чтобы выполнять версию олимпийских атлетов (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.
4 прыжка в такте
сетов 3 повторений 6 отдыха 60 секунд
Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто спрыгиваете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.
Как Слегка согните колени, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.
Тренировка 2
1 Альпинист
Подходы 3 Повторений 6, 8, 10 Отдых 60 секунд
Почему Это упражнение можно выполнять для скорости и похудания с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.
Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.
Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.
2 Жим гантелей при приседаниях
подходов 5 повторений 5 отдых 60-90 сек
Почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и повысит взрывную силовую выносливость.
Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Опуститесь в присед, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.
3 Тяга в наклоне
сетов 5 повторений 5 отдых 60-90сек
Почему это лучший стабилизатор поперечной устойчивости без штанги — плюс он сбалансирует ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.
По мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.
How Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
4 Приседания с прыжком
подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек
Почему Сосредоточившись на взрывной силе, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжечь жир (или сбросить три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.
How Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.
Тренировка 3
1 Жим гантелей над головой
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на ваши вращающие манжеты (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнения с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.
How Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая мышцы кора в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.
2 Толкающий пресс
Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек
Почему Добавление взрывного привода к верхнему прессу имитирует движение в реальной жизни — представьте, что кладете тяжелую сумку в верхний шкафчик — и позволяет переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.
Как Сядьте в то же положение, что и жим над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс, чтобы направить штангу вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.
3 Жим гири
сетов 3 повторений 6-8 с каждой стороны Отдых 60сек
Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.
Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Опуститесь на четверть приседа, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.
4 Burpee
подходов 3 повторений Максимально возможное количество за 40 секунд Отдых 60 секунд
Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травмы .И невозможно обмануть или ошибиться. Встаньте на пол, встаньте и прыгните, и убедитесь, что вы делаете хлопок.
Как Падение на пол, касаясь грудью пола в нижней части движения. Вскочите на ноги, затем подпрыгните в воздухе, хлопая руками над головой в верхней части движения.
Спортивная тренировка
Ленивые летние дни? Будто! Благодаря корпоративным софтбольным лигам, волейбольным матчам на пикниках и урокам кайтсерфинга на пляжных курортах, именно в это время года вы, скорее всего, вырветесь из привычного режима тренировок и поиграете спортивными мышцами.
Даже если вы в хорошей форме после зимы, полной занятий велоспортом в помещении, ваша выносливость может не проявиться, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала. И вот тут-то и появляется функциональная тренировка: она работает на все тело как единое целое, чтобы имитировать реальные жизненные ситуации, например, поход по каменистой тропе или погоня за фрисби, — говорит тренер по физической подготовке Дженис Хаттон из Twist Sport Conditioning в Берлингтоне, Онтарио.
Нужен дополнительный стимул? Функциональные тренировки также улучшат ваш метаболизм.«Чем больше мышечной массы вы двигаете за один раз, тем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира вы таете», — говорит Хаттон. Так что, даже если вы не станете играть в пляжный волейбол, у вас будет тело в бикини, как у профессионала.
Выполняйте эти упражнения как дополнение к обычному распорядку дня. Они помогут вам развить навыки, которые понадобятся вам, чтобы играть и выглядеть естественным образом на корте, поле или пляже. Игра началась!
НАЧАТЬ
* Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнения
* Загрузите версию тренировки для печати
1.Сплит-приседания с жимом над головой
Навык: сила
Мышцы, обладающие мощным ударом, позволяют отправить мяч в поле софтболом или кикболом. А с тренировкой вы не станете чудом с одним ударом (или одним ударом). У вас будет мышечная выносливость, чтобы разбить следующий мяч.
Движение: приседания со сплитом с жимом над головой
Возьмите по 15-фунтовой гантели в каждую руку на уровне плеч (локти согнуты, как показано на рисунке), сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги оказались в шахматном положении, и присядьте.При вставании жмите оба веса над головой. Сделайте пять повторений, затем поменяйте положение ног и сделайте еще пять.
Body Bonus
Этот прием — один из лучших универсальных тонеров.
2. Сверло с тремя конусами
Навык: ловкость
Возможность быстро менять направление помогает вам оставаться устойчивым, уворачиваясь от камней и корней во время бега по пересеченной местности или езды на горном велосипеде.
The Move: трехконусная дрель
Поместите три конуса (или другие маркеры) в виде треугольника на расстоянии восьми футов друг от друга.Спринт от первого конуса ко второму. Обведите этот конус и бегите назад к первому. Обведите первый конус, затем бегите к третьему конусу; обведите его, затем бегите назад к первому конусу. Повторите как можно быстрее три раза. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще три раза.
Body Bonus
Вы укрепите свои ноги, особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Весы на одной ноге
Навык: баланс
Ваше тело использует сигналы ваших ног, глаз и ушей, чтобы определять, какие мышцы активировать, чтобы сохранять устойчивость на роликовых коньках или водных лыжах.Тренировка на равновесие улучшает эту коммуникационную цепочку, поэтому ваше тело может быстро отреагировать и избавить вас от поражения.
The Move: баланс на одной ноге
Встаньте на левую ногу, руки по бокам. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад и вытяните правую ногу за собой, сохраняя спину прямой. Протяните правую руку вниз и попытайтесь коснуться пальцев левой стопы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь правой ногой пола. Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Body Bonus
Вы также будете лепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора.
4. Сопротивление торса
Навык: сила ядра
Сильные мышцы туловища и бедер создают силу и поддерживают движения ваших рук и ног, независимо от того, качаете ли вы клюшкой для гольфа или прыгаете по волнам.
Движение: сопротивление торса
Прикрепите ленту сопротивления к ручке закрытой двери.Держите браслет перед собой обеими руками, держа руки прямыми. Повернитесь так, чтобы вы стояли правой стороной к двери. Сделайте несколько шагов влево, пока не почувствуете сопротивление; удерживайте это положение в течение 30 секунд. Включите ядро, чтобы туловище не поворачивалось к двери. Отдохните 10 секунд. Сделайте четыре повторения, затем развернитесь и повторите с другой стороны.
Body Bonus
Это упражнение также улучшает вашу осанку.
5. Прыжок с гантелями в шпагат
Навык: сила
Повышая свою способность к взрывному движению, вы приобретете навыки и уверенность, чтобы выскакивать на доску для серфинга или играть в волейбол.
Движение: прыжок в шпагат с гантелями
Возьмите пару гантелей (от пяти до восьми фунтов) по бокам ладонями внутрь. Расшатайте ступни (левая ступня вперед, правая ступня назад) и опустите вниз в раздельное приседание. Отталкивайтесь от земли, набирая как можно больше воздуха, одновременно меняя положение ног. Приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую — назад. Повторите от 10 до 12 раз, меняя положение ног в каждом повторении.
Body Bonus
Прыжки сжигают больше калорий, чем упражнения стоя, и сжигают больше жира!
6.Спринт
Навык: быстрота
Возможность быстрого взлета позволяет вам оторваться от третьей базы и добраться до дома или броситься за теннисным мячом, когда ваш противник швыряет его в дальний конец корта.
Ход: Ткацкий спринт
Выровняйте пять конусов (или других маркеров) в ряд на расстоянии около 18 дюймов (что немного меньше вашего среднего шага). Начните с одного конца и проденьте конусы как можно быстрее, не опрокинув их.В конце развернитесь и бегите обратно. Сделайте четыре повторения, затем отдохните 30 секунд. Повторите последовательность трижды.
Body Bonus
Короткие всплески из всех сил поддерживают частоту сердечных сокращений и ускоряют обмен веществ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как составить свою собственную программу тренировок — советы двукратного олимпийца
Почему ты должен меня слушать?
После почти десяти лет работы в качестве элитного спортсмена на полную ставку можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший банк знаний, когда дело доходит до тренировок. Будь то аэробная подготовка, схемы, спринт или силовая тренировка, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.
За это время, с помощью некоторых из самых знающих профессионалов в области фитнеса в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. Это дает практический опыт того, как лучше всего нарастить мышцы и увеличить силу и мощность.
Продолжительные и устойчивые занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде, имеют огромные преимущества для здоровья и фитнеса. Если вам нравится этот тип упражнений, то продолжайте в том же духе, это точно не причинит вам никакого вреда.
Если, однако, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день загружать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то то, что последует за вами, может быть для вас!
Преимущества силовых тренировок
При устойчивом выполнении, хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь множество преимуществ для здоровья и фитнеса, помимо очевидных преимуществ, связанных с регулярными упражнениями любого характера. К ним относятся улучшенная гибкость, композиция тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя !!) и лучшая осанка.
Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и возможностей может иметь значительный эффект повышения производительности. Заниматься командными видами спорта, такими как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетическое телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…
Тренировки в тренажерном зале
Вообще, я люблю разбивать тренировки на разные составляющие.Это не только помогает мне структурировать свои занятия, но и гарантирует, что я отмечаю все области, которые мне нужны.
# Warm Up
Обо всем по порядку, приличный прогрев. Я потрачу хорошие 20-30 минут на катание и растяжку с пеной, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые мелочи и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким импульсам высокой интенсивности.
Если вы продолжите тренировку из-за пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце догонит ваши руки и ноги!
В приведенном выше видео вы познакомитесь с некоторыми из моих упражнений на катание с пеной и растяжку, воздействуя на большинство крупных групп мышц и общие проблемные зоны (по крайней мере, для меня).
Уделите этому столько или меньше времени, сколько считаете нужным, а для более мелких и неудобных участков, где громоздкий ролик, кажется, не совсем работает, попробуйте использовать мяч для тенниса или гольфа.
Я бы определенно посоветовал купить себе ролик. Это то, чем вы можете заниматься дома, а те, что есть в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Убедитесь, что вы выбрали цилиндр из твердого пластика, а не из твердой пены. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, без боли — нет), он еще и прослужит намного дольше.
# Силовые упражнения
Любая деятельность, направленная на повышение выходной мощности, т.е.Способность двигаться со значительной скоростью или силой должна иметь место в начале тренировки. Нет смысла выполнять эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, потому что вы просто не сможете выполнять их по максимуму. Это необходимо, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в силовом отделе!
Очистка Power Clean
Power clean — одно из моих любимых упражнений в спортзале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики, чтобы овладеть им.Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.
Расставив ступни на ширине плеч и держась руками за перекладину по обе стороны от ног, согните ноги в коленях так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы спина стала плоской.
Следующее движение можно разбить на 3 фазы:
- Первое вытягивание — Поднимите штангу, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу как можно ближе к ногам.
- Второе подтягивание — эта вторая фаза начинается, когда штанга касается вашего среднего бедра. Сильно разгибая бедра (толкая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом перемещается вверх. Согните руки в локтях, чтобы штанга прилегала к телу и не выходила наружу.
- Catch — когда штанга достигает своей наивысшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее опуститься под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.
Прыжки с коробкой
Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это можно делать с старта с места или с ходьбы, в зависимости от высоты бокса. Начиная с места (примерно на полметра перед ящиком), поставьте ступни на ширине бедер, согните колени так, чтобы вы слегка приседали, прежде чем сразу их разгибать, чтобы прыгнуть. Приземлитесь на две ноги сверху коробки.
При старте с ходьбы / разбега вы можете захотеть взлететь немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой шаг с пропуском непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.
Для достижения максимального клиренса при прыжке жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, прижмете пальцы ног к переднему краю коробки и в конечном итоге окажетесь плашмя на лице.
Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать занятие, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений в силовом прыжке или 3 подхода по 3 повторения в прыжке на ящик с большим количеством отдыха между подходами.
# Комбинированные подъемники
Два основных упражнения со штангой, полностью посвященные наращиванию силы в ногах. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног
1.Становая тяга
В основном первый этап Power Clean, описанный выше. Однако здесь акцент делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Еще раз не забудьте держать спину как можно более ровной на протяжении всего упражнения.
2. Приседания со спиной
Положите штангу на плечи и за шею, поставьте ступни где-то между бедром и шириной плеч, носки должны быть обращены вперед.Сохраняя красивую плоскую спину (здесь есть общая тема), согните колени и сложите бедра, отталкивая нижнюю часть назад. Когда вы достигнете нижней границы диапазона, где-то согните колени примерно на 90 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и выпрямив бедра. Чтобы действительно сохранять контроль во время подъема и максимизировать его преимущества, представьте, что вы пытаетесь оторвать лист бумаги. пополам ногами, когда вы сгибаете колени, а когда вернетесь к вершине движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы вместе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнить от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, который вы действительно почувствуете к концу каждого подхода. Для чистого увеличения силы уменьшите количество повторений примерно до 5, а подходов до 3, но увеличивайте нагрузку, чтобы приблизиться к вашему максимуму.
# Упражнения на одну ногу
Упражнения с сопротивлением на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без постоянной нагрузки на позвоночник, как при приседаниях.Они также очень полезны, если вы не можете пойти в спортзал.
В зависимости от того, как я чувствую себя физически в любой конкретный день, я либо заменю вышеуказанный комплексный подъем парой вариаций на одну ногу, либо прибегну к одному после того, как закончу приседание или становую тягу.
1. Боковые выпады
Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить сопротивление без чрезмерной нагрузки на позвоночник.Или, если вы только начинаете, откажитесь от веса и просто сконцентрируйтесь на своей форме. Это особенно полезное упражнение, если вы занимаетесь спортом, предполагающим любое изменение направления.
2. Выпады вперед
Подобно боковому выпаду, добавляйте или убирайте гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро заметите улучшения, поэтому не волнуйтесь, если вы почувствуете небольшую шаткость в начале.
3. Приседания с пистолетом
Это отличная замена более традиционному приседанию с нагрузкой на спину.Это позволяет значительно прибавить в силе, не сдавливая позвоночник.
4. Болгарские приседания с прыжком
Идеально, если вы хотите почувствовать ожог и при этом увеличить частоту сердечных сокращений немного больше, чем при обычных силовых упражнениях.
5. Подъем на одну ногу
Сконцентрируйтесь только на касании пола пальцами ног в нижней части движения. Идея состоит в том, чтобы проработать только стоячую ногу и не создавать лишнего импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.
Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего нельзя достичь с помощью двусторонних упражнений, таких как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать отличным введением в силовые тренировки. Улучшение обычно происходит быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.
# Уход за повязкой
Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это абсолютно та область, на которую должны нацеливаться ваши тренировки.Слишком многие люди, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они легче видят в зеркале.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринты или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, особенно заботясь о своих подколенных сухожилиях.
Сколько человек в вашей команде по футболу, хоккею или регби проводят длительные периоды на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия разной степени тяжести?
Думаю, ответ довольно много.Почему? потому что они пренебрегают работой по уходу за подколенными сухожилиями во время занятий в тренажерном зале.
Два простых упражнения, показанные в видео выше, должны помочь вам не сидеть за физиологическим столом и не выходить на игровое поле.
# Верхняя часть
Если вы хотите развить силу верхней части тела, чтобы защитить себя на поле для регби, чтобы противникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, этот следующий раздел будет посвящен особый интерес для вас.
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке верхней части тела, — это неуравновешенность. Толкать-толкать-толкать, кажется, является девизом большинства обезьянок, которых я вижу в спортзале на регулярной основе. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку, то во что бы то ни стало, просто сделайте грудь и оружие.
Но если вы предпочитаете иметь хорошо округленную верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то я боюсь, что вам придется потратить столько же, если не больше времени на тягу, чем вы толкаете.
Толчки
Есть множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимально увеличить время, которое вы тратите на эту область, я выбрал свои 3 упражнения:
- Жим гантелей:
Почему гантели? Потому что они требуют задействовать больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это не только означает, что вам нужно усерднее работать во время подхода, но также означает, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.
- Гантели специальные:
Слегка необычно выглядящее упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.
- Отжимания с отягощением:
Отличный способ сделать традиционные отжимания немного более жесткими и повысить силу, а не мышечную выносливость.
Упражнения на тягу
НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ЦЕПЬ АППАРАТА.Этот следующий сборник упражнений — ключ к уравновешенному физическому состоянию. Они помогут предотвратить перекатывание плеч вперед и сгибание спины.
- Тяга диска
- Подтягивания широким хватом
- Тяга на тросе сидя
- Гантель обратная муха
- Тяга гантели одной рукой
Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, включая группы трапеций, дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц спины.Все они помогут противодействовать некоторым негативным последствиям упражнений на осанку.
Во время обычного занятия в тренажерном зале я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом.
# ядро
Хотя почти все упражнения, которые мы до сих пор выполняли, должны задействовать ваш корпус при правильном выполнении, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще двумя или тремя целевыми упражнениями.
Мне действительно нравятся вызовы, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и я люблю экспериментировать с множеством различных упражнений.Большинство, как правило, представляют собой вариации на тему и связаны с подвешиванием на перекладине.
На видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ноги в висе, сложность которых увеличивается с каждым упражнением.
Подъем колен — отличное место для начала. Вам нужно будет сделать не менее 3 подходов по 10, прежде чем вы перейдете к подъему прямых ног, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно сделаете это.
Очевидно, что есть много других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передней и боковой планки, опускания двух ног и выкатывания, показанные в видео.Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха — иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа оставалась свежей и мотивирующей.
Эффективность обучения
По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих напряженный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня, чтобы выполнять значимые занятия. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести в тренажерном зале больше часа, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?
Решение? Суперсеты.Комбинируя комплексы упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или сосредоточены на разных частях тела, вы можете эффективно выполнять одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имел в виду?
Скажем, например, вы перешли на верхнюю часть тела во время тренировки в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода жима гантелей (упражнение на толкание) и 4 подхода тяги на тросе сидя (упражнение на тягу).
Обычно вы можете закончить 4 подхода упражнения на толчок с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к упражнению тяги.На самом деле эти два движения задействуют антагонистические группы мышц. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом жима лежа и одним подходом тяги на тросе до тех пор, пока не будет выполнено 4 подхода каждого из них, вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.
Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр вашей ленты Instagram.
Домашние тренировки
Нет времени, денег или желания посещать тренажерный зал? Я определенно могу это оценить.Однако это не означает, что вы должны упускать преимущества силовых упражнений. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых занятий дома, в саду или даже во время путешествия и не могу посетить тренажерный зал.
Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂
# Верхняя часть и контур сердечника
Это отличный сеанс, чтобы держать грудь, руки и корпус в движении дома.Обычно я стараюсь сделать 3 раунда, и это должно занять от 20 до 30 минут.
# House Of Pain Circuit
Если вы ищете отличный способ объединить кардио и мышечную форму в одно получасовое занятие, которое вы можете провести в гостиной или в саду, то это для вас. Тренировка всего тела, которая почти наверняка оставит вас на спине в мире дискомфорта! Имя говорит само за себя!
Обычно я стараюсь делать от 4 до 6 подходов с 3-х минутным отдыхом между каждым.Вы должны стараться выполнять каждый подход как можно быстрее, поэтому следите за своим временем и обязательно записывайте свой прогресс.
Домашняя тренировка для официальных лиц спорта
Оставаться в форме при социальной изоляции непросто. Но хорошая тренировка не обязательно должна происходить в тренажерном зале. Вы можете тренироваться для всего тела, не выходя из дома.
Тренер Дуэйн Карлайл, тренер по фитнесу официальных лиц НФЛ и основатель Carlisle Performance Systems, прислал нам быструю и легкую тренировку, которую вы можете выполнять дома.Используйте его, чтобы оставаться активным, оставаться сильным и, самое главное, быть готовым к новому началу игры. Намного легче оставаться наготове, чем «готовиться» в короткие сроки.
Это круговая тренировка. Следуйте инструкциям тренера Карлайла в первом подходе и сделайте паузу, если вам нужно время для отдыха или больше времени для выполнения упражнения. В конце ролика перемотайте к началу и повторите установку. Всего вы пройдете три круга.
Что Carlisle Performance может для вас сделать
Онлайн-тренировок сейчас пруд пруди, это правда.В Carlisle Performance вы найдете обучение, являющееся золотым стандартом отрасли, подкрепленное десятилетиями опыта на всех уровнях подготовки и специально предназначенное для спортивного судейства.
Мы создали комплексные тренировки тела (нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела) для всех уровней физической подготовки (начальный, средний и продвинутый).
Мы хотим держать вас в лучшем виде, чтобы, когда жизнь вернется в нормальное русло, как бы это ни выглядело, вы были готовы выйти на поле боя в своих лучших проявлениях и без задержек.
Зайдите на нашу страницу Спортивных официальных лиц, чтобы узнать расписание на сегодня.
Как вам звонить? Оставить комментарий:
комментариев
Примечание: Данная статья носит архивный характер. Правила, интерпретации, механика, философия и другая информация могут быть правильными или неправильными для текущего года.
Авторские права на эту статью принадлежат © Referee Enterprises, Inc., и ее нельзя полностью или частично переиздавать в Интернете, в печати или в каком-либо качестве без письменного разрешения Referee .Статья предназначена для использования в образовательных целях отдельными лицами.
.