Обучение и тренировка в тяжелой атлетике
Тяжелая атлетика
В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.
По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:
- рывок двумя руками;
- поднятие штанги на грудь;
- толчок штанги от груди.
При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.
Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.
Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.
Тяжелая атлетика: обучение рывку
Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).
Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.
При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.
Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.
Тяжелая атлетика: периодизация
Тяжелая атлетика: тренировочные средства
К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.
Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.
Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки
Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.
Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):
- от 70 до 80%;
- от 80 до 85%;
- от 85 до 90%;
- от 90 до 95%;
- от 95 до 100%.
Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.
Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.
Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.
Тяжелая атлетика: построение тренировок
Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.
Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.
Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика: универсальные программы тренировок
Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.
Начало обучения
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
Овладение рывком
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Работа над бицепсами
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
Трицепсы
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Вспомогательная техника
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Методика А.С. Медведева
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
Философия тренировок
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
Болгарская система тренировок
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Полезные рекомендации
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
План упражнений
Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.
Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:
- Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
- Становая классическая тяга (6 по 10).
- Жим лёжа (6 по 12).
- Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
- Подъём ног в упоре (3 по 15).
Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.
Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:
- Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
- Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
- Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
- Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
- Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).
Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:
- Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
- Выпады со штангой (4 по 10).
- Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
- Протяжка со штангой (3 по 15).
- Махи гантелями в стороны (3 по 15).
Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.
Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок
15 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка…Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.
Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.
Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.
Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.
Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.
Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.
Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.
В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.
Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.
Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.
Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.
Тяжелая атлетика- упражнения
Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.
Программа для начинающих атлетов
Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.
Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.
Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.
Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.
После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.
Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.
Базовый план тренировок в тренажерном зале
ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (собственный вес) 3- 15
2. Жим гантелей от груди на 3- 15
горизонтальной скамье
3. Подтягивание хватом сверху 3 -15
4. Становая тяга с гантелями 3- 15
5. Боковой подъем 3- 15
6. Хаммер 3- 15
7. Тяга на блоке 3- 15
8. «Велосипед» 3 -15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)
Таблица 5.2. Программа для начинающих.
Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы
1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12
скамье
2. Шаг вверх (собственный вес или гантели) 3- 12
3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12
4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12
5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12
6. «Планка» 3- 60 секунд
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)
Таблица 5.3. Программа для начинающих.
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15
2. Подъем штанги на грудь 3- 15
3. Отжимание на брусьях 3 15
4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15
5. Подъем ног лежа 3- 15
6. Подъем пяток сидя 3- 15
7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15
8. Жим лежа узким хватом 3- 15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)
Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (гантели) 3 -12
2. Подтягивание хватом сверху 3- 12
3. Разведение рук 3- 12
4. Гребля с гантелями стоя 3- 12
5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12
6. «Доброе утро» 3 -12
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).
Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.
Дополнительные рекомендации по ходу программы
Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.
Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.
Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.
Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.
Методика тренировки для начинающих бодибилдеров
Начинать тренироваться можно разными способами. Ты можешь посмотреть на парня, чьей форме ты завидуешь, и увидеть, что его программа по набору массы полностью отличается от твоей. Но тебе вовсе не обязательно делать то же, что он, чтобы выглядеть как он. Если ты новичок, продолжай гнуть свою линию.
Ты, без сомнения, ценишь свое время и жаждешь немедленных результатов, так что тебе нужна наилучшая программа. Только не дергайся и не бросайся от одной к другой.
Знай: лучшая в мире программа, если ее выполнять как попало, даст худшие результаты, чем самая обычная, в которую ты вкладываешь желание, старание и душу.
Такова неприглядная правда об эффективности всех без исключения фитнес и бодибилдинг программ. Их действенность зависит от твоего отношения и мотивации.
Так вот. Выполняй силовые упражнения комплекса для новичков в том порядке, какой тебе нравится. Если у тебя прибавилось опыта или просто захотелось перемен, включи в программу несколько дополнительных упражнений на те же группы мышц. Но держись подальше от тренажеров! Никакие механизмы не могут соперничать со свободным весом в способности создавать массу и форму.
На начальном этапе тренировок постарайся усвоить правильную технику выполнения каждого силового упражнения. Можешь изменить порядок, чтобы сначала проработать те группы мышц, которые особенно нуждаются в прокачке, а затем начинай качать другие мышцы.
Выполняй комплекс силовых упражнений для роста мышц на протяжении 6—8 недель или пока прогресс не замедлится, затем сделай перерыв на неделю и выбери другой комплекс.
Тяжелая атлетика как ОФП для боевых искусств | Тренировки в удовольствие
Не секрет, что для бойцов очень важна физическая подготовка, особенно для тех, кто занимается контактными видами единоборств и участвует в боях на ринге. Однако понятие физической подготовки очень широко, поэтому к выбору упражнений для развития своих качеств надо подходить обдуманно, изучив опыт других людей, что-то попробовать на себе и делать выводы.
С древних времен бойцы разных стран применяли различные способы увеличения силы и выносливости, такие как бег на длинные дистанции, поднятие и переноска тяжестей, многократное повторение боевых приемов до полной усталости и многие другие.
В последние годы большую популярность набирает тяжелая атлетика как средство развития взрывной силы и координации. Давайте посмотрим, что она может дать спортсменам, занимающимся боевыми видами единоборств.
Начнем с того, что некоторые упражнения из тяжелой атлетики частично использовались борцами еще в 60-80-е годы прошлого века именно для того, что сейчас называется взрывной силой.
Однако можно увидеть, что спортсмен не делает рывки в классическом стиле, то есть не делает в полный сед или же в ножницы с большим весом на один раз. Наоборот, он использует средний вес на много повторений, что вносит свои коррективы в стиль исполнения. В частности, акцент с работы ног уходит на спину, которая не такая быстрая, как ноги, зато намного более выносливая. Да и вообще бойцам не слишком важен вес, поднятый на один раз, для них важнее силовая выносливость.
В целом тяжелая атлетика может дать бойцам отличную силу ног, спины и хвата, однако я считаю, что в чистом виде ей увлекаться не стоит, ибо она довольно опасна, если ей заниматься непрофессионально и без хорошего тренера. А тренеры по боевым искусствам — это все-таки немного другая специализация. Если вы сфокусированы на достижение высоких результатов в боевых единоборствах, то и брать надо только то, что может вам принести реальную пользу с минимумом вреда.
Если подвести итоги, то могу сказать, что тяжелую атлетику использовать как часть ОФП можно, выбирая из нее самые полезные для бойцов упражнения. Это рывок в стойку или в полуприсед, взятие на грудь в разных вариантах, от взятия в стойку до взятия в полный сед, точковые швунги. Все это можно делать в разные дни от 3-5 до 15-20 повторов в подходе для развития как силы, так и силовой выносливости.
Пока я готовлю новые статьи, можете почитать те, что уже есть на канале:
Зачем нужны приседания со штангой над головой?
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Куда идет современная капоэйра?
И множество других.
Надеюсь, статья была полезной, подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы еще хотели поговорить, я подготовлю еще несколько статей на разные темы!
Учебный процесс | Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health,
Основные образовательные программы, реализуемые на кафедре теории и методики атлетизмаБАКАЛАВРИАТ
Основная образовательная программа по направлению подготовки высшего образования — 49.03.01 — «Физическая культура«
Профиль: Спортивная тренировка в избранном виде спорта
Дисциплины:
Теория и методика избранного вида спорта (бодибилдинг)
Теория и методика избранного вида спорта (гиревой спорт)
Теория и методика избранного вида спорта (пауэрлифтинг)
Теория и методика избранного вида спорта (тяжёлая атлетика)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (бодибилдинг)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (гиревой спорт)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (пауэрлифтинг)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (тяжёлая атлетика)
Профессионально-спортивное совершенствование (бодибилдинг)
Профессионально-спортивное совершенствование (гиревой спорт)
Профессионально-спортивное совершенствование (пауэрлифтинг)
Профессионально-спортивное совершенствование (тяжёлая атлетика)
МАГИСТРАТУРА
Основная образовательная программа по направлению подготовки высшего образования — 49.04.01 — «Физическая культура«
Профиль: Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
Дисциплины:
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта (бодибилдинг)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(гиревой спорт)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(пауэрлифтинг)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(тяжёлая атлетика)
Направление 49.03.01. Бакалавриат — Физическая культура»: д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н., д.б.н.,профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский; к.п.н., к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак; к.п.н., ст.преподаватель К.Ф.Шутов).
Профессионально-спортивное совершенствование (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н., д.б.н., профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский; к.п.н., к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак; к.п.н., ст.преподаватель К.Ф.Шутов).
Направление 49.04.03. Спорт. Магистратура:: д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н.,д.б.н., профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский; к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак.
Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. — 13.00.04 (Аспирантура) (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н.,д.б.н., профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский).
Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. — 13.00.04 (Докторантура) (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов).
Профессор А.Н.Сурков как всегда читает лекции блестяще. Этому способствует высокий интеллект и отменное чувство юмора уважаемого профессора.
Физкультурно-спортивное совершенствование. Заведующий кафедрой Г.Виноградов обсуждает план тренировок с мастерами спорта России по тяжёлой атлетике Владимиром Пила и Денисом Корешковым. С гирей на плече обсуждение проходит более успешно.
Штанга — она женского рода и подходить к ней надо с улыбкой.
УЧЕБНИКИ, УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ, МОНОГРАФИИ:
Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика, технология спортивной тренировки: Учебник / Г.П.Виноградов, И.Г.Виноградов. — М.: Спорт, 2017. — 408 с.
Дальский Д.Д. Технология коррекции тренировочной нагрузки в атлетизме:
учебное пособие / Д.Д.Дальский, И.Г.Виноградов, И.А.Афанасьева. — СПб.: Изд-во
Политехнического университета, 2016. — 118 с.
Талибов А.Х. Многолетняя физическая подготовка спортсменов с учётом адаптации
сердечно-сосудистой системы к тренировочным нагрузкам: монография / А.Х.Талибов;
Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург. — СПб., 2016. — 149 с.
Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2016. — 125 с.
Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: практика: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко, И.Г.Виноградов. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2015. — 146 с.
Физическая рекреация: учебник / Под ред. Г.П.Виноградова, Е.А.Ивченко. —
М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 240 с.
В учебнике рассмотрены теоретические и методические основы физической рекреации,
формы физической рекреации, современные рекреационно-оздоровительные технологии, включая упражнения с отягощениями.
Талибов, А.Х. Основы спортивной тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие /А.Х.Талибов, В.Д.Зверев, А.Н.Сурков; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2011. — 116 с.
В учебном пособии излагаются история развития пауэрлифтинга и методика спортивной тренировки. Рассматриваются физиологические, гигиенические и психологические особенности занятий пауэрлифтингом. Предназначено для подготовки бакалавров по направлению Физическая культура.
Гиревой спорт: примерная программа спортивной подготовки для
детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-
юношеских школ олимпийского резерва /И.П.Солодов, О.А.Маркиянов,
Г.П.Виноградов, С.А.Кириллов, В.Ф.Тихонов. — М.: Советский спорт, 2010. — 96 с.
В учебнике излагаются основы теории и методики спортивной тренировки в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и гиревом спорте. Приведён анализ соревнований по тяжёлой атлетике, начиная с первой Олимпиады 1896 года в Афинах, до пекинской Олимпиады 2008 года. Раскрыты причины неудачных выступлений отечественных тяжелоатлетов. Особое место в учебнике отводится сохранению традиций питерской школы тяжёлой атлетики: начиная от наследия П.Ф.Лесгафта и В.Ф.Краевского, до методических советов корифеев «железной игры» М.Т.Лукьянова, А.И.Фаламеева, Н.С.Ипполитова и их учеников.
Для студентов, аспирантов и преподавателей высших учебных заведений, слушателей образовательных учреждений и подразделений дополнительного профессионального образования (повышения квалификации)
- Зверев В.Д. Построение занятий по бодибилдингу спортсменов высокой квалификации: учебное пособие / В.Д.Зверев. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2018 — 132 с.
- Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика, технология спортивной тренировки: Учебник / Г.П.Виноградов, И.Г.Виноградов. — М.: Спорт, 2017. — 408 с.
- Дальский Д.Д. Технология коррекции тренировочной нагрузки в атлетизме: учебное пособие / Д.Д.Дальский, И.Г.Виноградов, И.А.Афанасьева. — СПб.: Изд-во Политехнического университета, 2016. — 118 с
- Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2016. — 125 с.
- Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: практика: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко, И.Г.Виноградов. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2015. — 146 с.
- Виноградов, Г.П. Физическая рекреация: Учебник / Под ред. Г.П.Виноградова, Е.А.Ивченко. — М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 240 с.
- Талибов, А.Х. Физическая культура. Атлетизм: Учебное пособие / А.Х.Талибов, Д.Д.Дальский, А.А.Алексеев; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2015. — 47 с.
- Талибов, А.Х. Основы спортивной тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие /А.Х.Талибов, В.Д.Зверев, А.Н.Сурков; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2011. — 116 с.
- Талибов А.Х. Основы техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: учебно-методическое пособие /А.Х.Талибов. – СПб.: НГУ им. П.Ф.Лесгафта, 2011. – 52 с.
- Гиревой спорт: примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва /И.П.Солодов, О.А.Маркиянов, Г.П.Виноградов и др. — М.: Советский спорт, 2010. — 96 с.
- Талибов, А.Х. Индивидуализация тренировочной нагрузки тяжёлоатлетов высокой квалификации на основе комплексного контроля: учебное пособие /А.Х.Талибов. – СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2010. – 76 с.
- Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки: Учебник. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.
- Ермегияев Т.А., Кульназаров А.К. Виноградов Г.П. Основы знаний здорового образа жизни: Учебное пособие. – Астана, 2009. – 72 с.
- Давиденко Д.Н., Соколов В.Г., Степанов В.С. Атлетическая подготовка студентов: Учебное пособие. – СПб.: НПО Стратегия будущего, 2009. – 132 с.
- Давиденко Д.Н., Соколов В.Г., Степанов В.С. Менеджмент в сфере физической культуры и спорта: Учебное пособие. – СПб.: НПО Стратегия будущего, 2009. – 110 с.
- Степанов В.С., Задиран И.И., Вадюхин С.В. Педагогическое обоснование средств и методов тренировки, направленных на оптимизацию структуры физических упражнений (на примере тяжёлой атлетики): учебное пособие. – СПб., 2009. – 76 с.
- Степанов В.С., Горулёв П.С., Момот Д.А., Вадюхин С.В. Исследование асимметрии движений спортсмена (на примере тяжелоатлетов): Учебное пособие. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2008. — 52 с.
- Виноградов И.Г. Силовая тренировка для студентов вузов: Учебно-методическое пособие. — СПб.,2005. — 49 с.
- Виноградов Г.П., Кульназаров А.К., Салов В.Ю. Теория и методика здорового образа жизни: Учебное пособие — Алматы, 2004. — 317 с.
- Ибель Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге: учебно-методическое пособие. — СПб.,2004. — 63 с.
- Зверев В.Д. Планирование тренировочной нагрузки в подготовительном периоде в бодибилдинге с учётом силовой направленности: Учебно-методическое пособие. — СПб., 2003. — 54 с.
- Зверев В.Д. Спортивное совершенствование тяжелоатлетов различной квалификации на основе анализа уровня развития физических качеств и параметров техники движения атлета и штанги: Учебное пособие. -СПб.: СПб ГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2002. — 116 с.
- Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения: Учебно-методическое пособие. — СПб, 2002. — 50 с.
- Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Составление тренировочных программ для начинающих бодибилдеров: Учебно-методическое пособие. — СПб.,2002. — 45 с.
- Бурмистров, Д.А., Степанов В.С. Изменение в скелете под воздействием силовой тренировки: Учебно-методическое пособие. — СПб., 2002.
- Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. — СПб., 1999.
- Сурков А.Н. Атлетизм доступный каждому (комплексы упражнений): Учебное пособие. — СПб., 1999. — 48 с.
- Виноградов Г.П., Газимов Р.Р., Степанов В.С., Шабанов А.И. Новый метод тренировки в бодибилдинге: Учебное пособие.-СПб.,1997.- 79 с.
- Виноградов Г.П. Активизация познавательной деятельности студентов на основе использования методов активного обучения: Учебное пособие. – СПб.: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 1993. – 72 с.
- Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: адаптивная лекция. – СПб.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1992. – 30 с.
- Виноградов Г.П. Рекреационные занятия физическими упражнениями силового характера: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1990. – 26 с.
- Виноградов Г.П. Специальная физическая подготовка юных гиревиков: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1985. – 18 с.
- Виноградов Г.П. Гиревой спорт как средство атлетической подготовки подростков и юношей: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1988. – 24 с.
- Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжёлая атлетика для юношей: Учебное пособие. — М.: Физкультура и спорт,1969. — 240 с.
НАУЧНЫЕ СБОРНИКИ, МОНОГРАФИИ
- Талибов А.Х. Многолетняя физическая подготовка спортсменов с учётом адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировочным нагрузкам: монография / А.Х.Талибов; Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург. — СПб., 2016. — 149 с.
- Физиологический пауэрлифтинг: монография / Под ред. В.А.Таймазова, А.А.Хадарцева. – Тула: ООО «Тульский полиграфист», 2013. – 120 с.
- Спортивно-оздоровительный атлетизм: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2006. — 96 с.
- Санкт-Петербург — родина отечественного атлетизма: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2004. — 154 с.
- Атлетизм на рубеже веков: Сборник научных трудов /Под ред. Г.П.Виноградова. — СПб: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2001. — 116 с.
- Салов В.Ю. Теоретико-методические основы здорового образа жизни учащейся молодёжи: Монография. — СПб., 2001. — 100 с.
- Степанов В.С. Симметрия-асимметрия биомеханической структуры движений: Монография. — СПб.: СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 2000. — 94 с.
- Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2000. — 142 с.
- Виноградов Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями: Монография. — СПб.,1997. — 233 с.
Блоги о тяжёлой атлетике и записи пользователей на Sports.ru
Питаться правильно — это дело хлопотное! Нужно регулярно пополнять запасы продуктов, кушать 5-6 раз в день, а главное — когда-то все это готовить, причем желательно вкусно и разнообразно! Описание сюжета: Давно не делал сюжеты на тему тяжелой атлетики, а ведь эти атлеты толкают веса, которые вы используете при становой тяге. Сегодня поговорим о таких китайских тяжелоатлетах как Лу Сяоджун и Ли Даинь. Уверен сюжет вас вдохновит на рекорды… При таком большом количестве упражнений в любом зале становится сложно составить план тренировки и подобрать в него реально эффективные упражнения. Поэтому, сегодня я хочу рассказать преимуществах упражнения, которое при правильном использование способно обеспечить прогресс в наборе массы груди, плечевого пояса и трицепсов.Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий.
Для того, чтобы определить лидера, человека с самыми сильными предплечьями, нужно сперва понять какую функцию выполняет эта мышца. Предплечья делятся на сгибатели и разгибатели. Одни из них сгибают и разгибают кисть целиком, а другие только пальцы. Очень много фото.Зачем нужны добавки в спорте?
Хотите похудеть? Решили себя привести в форму и следовать стилю правильного питания и занятию спортом? Супер. Вот только, помните о правилах, которые помогут сделать это правильно Мажорные фитнес центры, фитнес тренера (инструкторы), журналы по бодибилдингу, спортивное питание и прочее в этом духе. Откуда оно все взялось? А началось это все с дедушки Джо Вейдера, которой в свое время вдруг понял что можно прилично зарабатывать на страсти людей к обретению спортивного телаМногие считают, что боль в мышцах после тренировки — это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА и ОЛИМПИЙСКОЕ ДВИЖЕНИЕ … про сокращения количества КВОТ на Олимпиаде в Токио-2020 …Пока вам говорят о том, что нужно вкалывать до потери пульса или сидеть дома, действительность такова, что вы должны тренироваться столько, сколько это реально необходимо, а не как можно больше.
Репортаж 1-го немецкого канала ARD , перед, возможно, судьбоносным Конгрессом IWF, о том, как выглядит ситуация в тяжелой атлетике.Кардиотренировки способны придать вам энергию, жиру — бой, а сердцу – выносливость. И в виде бонуса – бодрость и долголетие.
Наша задача — сжигать жир. Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира.
4 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем приступить к работе с отягощениями
Когда дело доходит до вопроса о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, это действительно зависит от ваших целей. От трех до пяти дней — хорошее число (если вы достаточно отдыхаете между сессиями — подробнее об этом позже). Обычно я делаю два дня для верхней части тела и три дня для нижней части тела в неделю. Если вы тренируетесь менее четырех раз в неделю, то, вероятно, лучшим подходом будет разделение всего тела (то есть, придерживаться тренировок на все тело большую часть дней, а не разбивать их на части).
Слишком долгое поднятие тяжестей также может увеличить вероятность того, что вы переборщите. Если вы поднимаете тяжелые веса и действительно бросаете себе вызов, к концу тренировки вы довольно сильно устанете. Слишком долгое преодоление этого состояния усталости может привести к травмам и, в конечном итоге, к перетренированности, из-за чего вы будете постоянно истощены и болезненны и даже потенциально испортите свой сон.
2. Сильная болезненность не обязательно означает, что вы лучше тренируетесь.
Если вы слышали фразу «нет боли — нет пользы» или «если не больно, значит, вы недостаточно много работали», то вы, возможно, попали в ту же ловушку, что и я, когда использовал болезненность как индикатор хорошая тренировка.Раньше я с нетерпением ждал боли, которую почувствую, поднимаясь по лестнице после тяжелого дня, связанного с ногами, но это также затрудняло выполнение моей следующей тренировки.
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это повреждение мышц, вызванное интенсивной физической нагрузкой примерно через 24–72 часа после тренировки. С одной стороны, болезненность мышц является нормальным явлением и может возникать время от времени, особенно если вы новичок в определенных упражнениях или типах тренировок. Однако преследование болезненных ощущений в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, снижению мотивации и даже к травмам.Если у вас всегда есть серьезный DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердно работаете и вам нужно набрать обороты.
Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько сложно было подняться по лестнице на следующий день.
3. Комплексные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.
Одна из самых больших фитнес-ошибок, которые я сделал, — это недооценка важности сложных упражнений и слишком много времени на упражнения, которые изолируют одну группу мышц за один раз. время, как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.
Хотя есть сотни упражнений по поднятию тяжестей на выбор, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, тяга бедра, плечо. жим, задний ряд и жим лежа. Это более эффективно и функционально, а это значит, что вы укрепляете свое тело так, как оно движется в повседневной жизни.
Упражнения, ориентированные только на одну группу мышц, такие как разгибание ног, сгибание бицепса и подъемы в стороны, можно и нужно использовать в качестве дополнения к сложным движениям и увеличения мышечного роста и силы, но они не должны занимать большую часть вашей тренировки, если ваша цель — стать сильнее и в целом.
4. Восстановление так же важно, как и подъем тяжестей.
Восстановление и отдых — важнейшие компоненты силовой тренировки. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления сломанной мышцы — и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.
Образец олимпийской программы тяжелой атлетики — консультант по спортивному фитнесу
Эта олимпийская программа тяжелой атлетики является примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть включены в программу силовых тренировок.
Он разработан для людей, у которых небольшой олимпийский опыт в поднятии тяжестей, но у которых действительно есть значительная силовая база.
Важно, чтобы молодые и менее опытные силовые тренажеры следовали фазе силы анатомической адаптации, чтобы подготовить мышцы, связки и соединительную ткань к более напряженным тренировкам, таким как эта. Этот пример олимпийской программы тяжелой атлетики предполагает, что спортсмен недавно завершил как минимум 12 недель базовой силовой подготовки.
Олимпийскую тяжелую атлетику часто путают с пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и состоит из трех упражнений — жима лежа, приседаний и становой тяги. В отличие от этих трех упражнений, два упражнения, которые используются в олимпийской тяжелой атлетике — рывок и толчок, — редко выполняются в современных тренажерных залах.
Возможно, основная причина заключается в их сложности и пространстве, необходимом для безопасной установки лифтов. Однако это позор, поскольку вопреки некоторым ошибочным убеждениям, тяжелая атлетика в олимпийском стиле под правильным инструктажем очень безопасна и может дать некоторым спортсменам большие преимущества …
Следует ли спортсменам внедрять атлетику в олимпийском стиле в свои занятия?
Олимпийских программ и упражнений по тяжелой атлетике находят все больше и больше программ спортивных тренировок.Хотя они могут дать преимущества некоторым спортсменам, они далеки от волшебной пули, которую утверждают многие эксперты по силовой и физической подготовке.
Тренировки в олимпийском стиле могут быть более специфичными для спорта, чем программа бодибилдинга, однако, когда время тренировки ограничено, подойдет только выбор наиболее подходящих упражнений.
Например, такие упражнения, как силовая чистка, прорабатывают разгибатели бедра. Такие виды спорта, как дзюдо, работают преимущественно с сгибателями бедра, так действительно ли они актуальны? Даже в спорте, который нагружает те же группы мышц, что и чистка, часто есть более эффективные и конкретные варианты упражнений.
Даже если одно движение олимпийского стиля связано со спортом, это не значит, что они все. Тщательный анализ потребностей должен быть первым шагом в разработке любой спортивной силовой программы, и именно на этом раннем этапе становится ясно, что олимпийские упражнения не всегда применимы.
Нет замены правильному обучению
По сравнению с традиционными упражнениями тяжелой атлетики, такими как жимы лежа, приседания и жимы от плеч, олимпийские подъемы и связанные с ними подъемы являются сложными движениями.Они требуют одновременного сокращения нескольких крупных групп мышц в правильной последовательности. Кроме того, для успешного выполнения упражнения они должны выполняться быстро и с правильной техникой. С этой целью на первом этапе более важно наставничество квалифицированного инструктора, чем схемы загрузки и объем.
Перед тем, как добавить какой-либо значительный вес, спортсмены должны выполнять упражнения в олимпийском стиле до тех пор, пока координация и техника не станут правильными. Однако может быть трудно правильно выполнять упражнения с легким весом на штанге (<30% 1-RM) из-за трудностей с контролем замедления штанги в конце движения.Нагрузку следует увеличивать постепенно, и подходы не должны выполняться до отказа.
Нагрузка, подходы и повторения в олимпийской тренировке по тяжелой атлетике
Как упоминалось ранее, спортсмены, не привыкшие к олимпийским упражнениям, должны использовать достаточно легкий вес, чтобы техника была правильной. Прогресс на ранних этапах должен быть постепенным и достаточно маленьким, чтобы упражнения можно было выполнять с правильной техникой.
В конце концов, когда спортсмен может грамотно поднимать относительно тяжелые нагрузки, целевые повторения должны быть в диапазоне 3-5 на подход с нагрузками 75-85% 1-RM.Обычно с такими упражнениями, как жимы лежа и приседания, можно поднимать нагрузки в районе 87-93% 1-ПМ за 3-5 повторений. Однако пиковая мощность достигается при умеренных, а не максимальных нагрузках, выполняемых в быстром темпе. Используя нагрузку 75% 1-RM (что позволяет повторять 10 повторений с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей) и выполнив максимум 5 повторений, можно поддерживать правильную форму и скорость выполнения.
Достаточно 3-5 подходов в каждом упражнении в олимпийском стиле, а интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы способствовать почти полному восстановлению между подходами.Рекомендуемый интервал отдыха 2-5 минут.
См. Статью о силовой тренировке, чтобы ознакомиться с инструкциями по нагрузке, подходам и параметрам повторения.
Образец олимпийской программы тяжелой атлетики
Следующая олимпийская программа по тяжелой атлетике не связана со спортом. Он служит просто примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть объединены с традиционными упражнениями с отягощениями в одной программе.
В приведенной выше таблице, где подходы, повторения и нагрузка выражены как «3 x 5/50%», это соответствует 3 подходам по 5 повторений с нагрузкой 50% 1-RM.
Как разминаться перед поднятием тяжестей
Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.
«Когда вы делаете разминку и замираете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.
- Вы увеличиваете диапазон движений.
- Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
- Вы вызываете более стойкие изменения в своих мышцах.
Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.
1. Базовый ход старой школы
Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:
- Короткие пробежки низкой интенсивности
- Домкраты для прыжков
- Выпады с собственным весом
- Приседания
- Отжимания
2.Кардио
Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не почувствуете легкое потоотделение.
3. Рулон пенопласта и стрейч
Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Прокатать пену эти области перед тем, как растянуть каждую на 20–30 секунд.Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.
Если вы не уверены, какие участки вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:
- Телята
- Подколенные сухожилия
- Квадроциклы
- латов
- Печ
4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)
Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение ваших мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко продвигайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер
5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)
Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.
После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.
Другие разминки:
Беговая разминка и заминка
Спортивная разминка и заминка
Почему всем следует поднимать тяжести
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство посетителей тренажерного зала, как правило, попадают в один из двух лагерей: либо им это нравится, либо они их ненавидят.Будь то недостаток знаний или немного «запугивания», многие люди придерживаются кардиоупражнений и упражнений с собственным весом, думая, что зона с отягощениями предназначена исключительно для набора массы.
Не позволяйте этому клейму обмануть вас, заставляя думать, что тяжелая атлетика не для вас. Выбор гантелей вместо беговой дорожки дает ряд удивительных преимуществ для здоровья, и некоторые из них могут вас удивить.
Чтобы показать вам ценность тяжелой атлетики, мы развенчали мифы и составили список того, что вы можете получить, добавив веса к тренировке.
1. Станешь сильнее
Давайте сначала разберемся с очевидным: поднятие тяжестей делает вас сильнее.
Даже упражнения с легкими весами помогут развить мышечную выносливость, но если вам нужна физическая сила, чем тяжелее, тем лучше. Добавляя комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, к своим обычным тренировкам, вы невероятно увеличиваете свою силу.
2. Вы будете сжигать жир
Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей также является прекрасным способом сжигания жира.Используя веса в тренажерном зале, вы можете увеличить безжировую массу тела, что увеличивает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.
Вы можете сжечь сравнимое количество калорий за час кардио, как за час силовых тренировок, но, работая с отягощениями, улучшенный метаболизм вашего тела продолжит сжигать калории после тренировки, пока вы сидите на работе или едите Netflix.
Поднятие тяжестей также отлично подходит для вашего кора, поскольку оно автоматически задействует мышцы живота.Так что это даст вам тренировку пресса, даже если вы даже не подозреваете об этом!
3. Прекрасно для женщин
«Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими!» это фраза, которую большинство женщин когда-то слышали в тренажерном зале.
Но это не совсем так. Хотя женщины могут достичь телосложения бодибилдеров, это требует огромного количества времени и самоотверженности. В женском организме вырабатывается всего 5-10% тестостерона, чем у мужчин, поэтому набрать массу гораздо сложнее.
Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей поможет вашим мышцам стать супер стройными и четкими, так что вы станете сильнее и в тонусе без значительного увеличения в размерах.
4. Снижает риск получения травм
Вы когда-нибудь просыпались после долгой тренировки на беговой дорожке с болезненными коленями и жесткими бедрами? Что ж, тяжелая атлетика может быть решением, которое вы ищете. И это не только бег: силовые тренировки также отлично подходят для занятий спортом с тяжелыми ударами, такими как футбол или теннис.
Чем больше вы тренируете мышцы, тем меньше у вас нагрузки на суставы при приземлении. Это потому, что укрепление мышц вокруг суставов поможет защитить их во время упражнений.
Крепкие суставы, связки и сухожилия очень важны для предотвращения травм во время упражнений, поэтому поднятие тяжестей гарантирует, что вы проснетесь с ощущением новизны, а не с болями и болями.
5. Полезно для костей
Тяжелая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости.
Регулярно тренируясь с отягощениями, вы можете предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов или даже остеопороза. Исследования даже показали, что поднятие тяжестей может не только сохранить костную массу, но и повысить ее плотность.
6. Ваша кардио-работоспособность улучшится
Если есть одна универсальная истина в силовых тренировках, так это то, что более сильные мышцы означают лучшую производительность.
Добавление тяжелой атлетики к тренировкам — отличный способ улучшить ваши навыки бега и плавания, поскольку более сильные мышцы кора помогают лучше поддерживать вес вашего тела.Кроме того, как только вы наберете силу в руках и ногах, они станут еще сильнее, чтобы дать вам импульс, необходимый для достижения ваших личных результатов!
7. Улучшает настроение
Поднятие тяжестей дает не только физические преимущества — вы также можете серьезно поднять настроение и повысить самооценку.
Тренировки с отягощениями высвобождают эндорфины, гормоны, снимающие стресс, борющиеся с депрессией и доставляющие общее чувство счастья. Они также стимулируют ваш мозг, помогая вам оставаться сосредоточенными и полными энергии.
Не только эти гормоны заставляют вас чувствовать себя хорошо. Для начинающих тяжелоатлетов наблюдать за своим прогрессом и поднимать более тяжелые веса, чем вы думали, это тоже фантастический способ укрепить уверенность в себе!
Посетите наш блог, чтобы получить больше советов по фитнесу и питанию.
Как выполнять базовые упражнения по тяжелой атлетике, если вы новичок в поднятии тяжестей
Unsplash / Алора Гриффитс
Около десяти лет назад мы все еще думали, что тяжелая атлетика предназначена только для бодибилдеров всего мира, в то время как остальные из нас могут обойтись только кардио.К счастью, преимущества силовых тренировок для населения в целом, независимо от возраста, пола и фитнес-целей, становятся общеизвестными. Включение тяжелой атлетики в ваш фитнес-режим может снизить риск развития остеопороза за счет укрепления ваших костей, а также поднять ваш базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) на ступеньку выше, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения.
Но если вы привыкли идти к кардиотренажерам и избегать зоны для тяжелой атлетики любой ценой, когда вы посещаете тренажерный зал, может быть пугающим начинать тренировку с тяжелой атлетикой, особенно если вы не совсем уверены, какие упражнения работают. какие мышцы или как их делать.Так что не беспокойтесь — мы вас позаботимся. Вот восемь основных упражнений по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый начинающий атлет, а также пошаговое объяснение того, как выполнять каждое из них.
1. Приседания со штангой со спиной
Вы, вероятно, уже знакомы с приседаниями с собственным весом, но приседания со штангой со спиной — совсем другое дело. Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Это отличное упражнение, если вы хотите тонизировать и укрепить нижнюю часть тела.
В идеале для этого упражнения вам следует использовать стойку для приседаний, но если ее нет в вашем спортзале, вы также можете выполнять приседания со спиной, положив по одной гантели на каждое плечо. Чтобы начать упражнение, поместите пустую штангу на стойку для приседаний (если на ней ее еще нет), убедившись, что гриф находится на 3-5 дюймов ниже уровня ваших плеч. Нагрузите равное количество веса на каждую сторону штанги и закрепите грузовые пластины на месте с помощью хомута.Если вы новичок в этом упражнении, вы можете попробовать выполнить приседание с пустой штангой, а затем добавить вес по своему усмотрению.
Теперь, когда вы готовы к выполнению упражнения, встаньте под штангу так, чтобы верхняя часть задней части плеч соприкасалась со штангой. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч. Штангу следует удерживать за плечи по центру спины. Как только вы положили штангу на верхнюю часть спины, возьмитесь за нее обеими руками на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч.Используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, и немного отойдите назад, чтобы не удариться о стойку во время выполнения приседаний. Держите ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. (Вы должны быть уверены, что не сгибаете колени, когда приседаете.)
Сохраняя это положение, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, при этом колени должны двигаться позади пальцев ног.Затем подтолкните вес вверх в исходное положение, создавая мощность в квадрицепсах и двигаясь через пятки. Это одно повторение. Примечание. Приседая на ящик или скамью, вы можете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении, если вы новичок в тяжелой атлетике.
2. Становая тяга
Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие (самая большая мышца верхней части тела на спине) и кора. Он также отлично подходит для укрепления мышц осанки и помогает вам подняться выше.Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или две гантели.
Начните с захвата штанги или двух гантелей хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и расположите руки чуть дальше ног. Держите плечи опущенными и спину, а спину прямой (в нейтральном положении) на протяжении всего движения. Двигайтесь через пятки и поднимайте вес до тех пор, пока он не коснется ваших бедер, выпрямляясь через ноги и спину, позволяя весу касаться передней части ваших ног на протяжении всего движения.Сожмите ягодицы сверху, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.
3. Ягодичные мосты с подъемом плеч
Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чтобы получить более сильную попу, напоминающую персиковый смайлик, то это упражнение для вас. Как вы, наверное, догадались по названию, ягодичные мостики с поднятием плеч в основном нацелены на ваши ягодичные мышцы, хотя они также задействуют подколенные сухожилия и пресс.
Начните в сидячем положении на земле, положив штангу на колени и положив плечи на скамью.Штанга должна находиться прямо над бедрами. Вы можете обернуть подушку вокруг уса или полотенце на коленях для смягчения. Выполните одно повторение, проезжая пятками, напрягая ягодицы и поднимая вес вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Сожмите ягодицы сверху и медленно опустите их в исходное положение.
4. Жим лежа
Вы можете ассоциировать жим лежа с тупицами, которые, кажется, живут в вашем спортзале, но это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет набрать силу в верхней части тела.Жим лежа также касается не только груди. Если все сделано правильно, это также проработает ваши трицепсы, бицепсы, широчайшие и квадрицепсы.
Чтобы начать упражнение, лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю по обе стороны от скамьи, а колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за штангу обеими руками, держа руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора и слегка прогните спину, удерживая ягодицы и верхнюю часть спины приклеенными к скамье.Сожмите лопатки вместе и медленно снимите штангу со стойки. Медленно опустите вес на грудь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем верните его в исходное положение. Это одно повторение.
5. Подтягивание (плюс модификации)
В отличие от более устрашающего подтягивания, подтягивание включает в себя подтягивание веса вашего тела к подвешенной перекладине с помощью захвата снизу. Подтягивания в основном нацелены на мышцы верхней части спины, бицепса и трицепса.В меньшей степени они также задействуют вашу грудь и ваше ядро. Хотя выполнение полноценного подтягивания, вероятно, поначалу не будет реалистичным для большинства тяжелоатлетов-новичков, мы определенно рекомендуем добавить вариант с ассистентом в вашу программу силовых тренировок. Вы можете выполнить подтягивание с вспомогательной поддержкой на тренажере для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале) или использовать эластичную ленту, привязав ее к перекладине для подтягиваний. Если вы решите использовать эспандер, убедитесь, что он прочный и обеспечивает достаточное натяжение, чтобы помочь вам при подтягивании.
Поставьте обе ступни на эластичную ленту (или на подножки тренажера для подтягиваний) и возьмитесь за перекладину нижним хватом руками на ширине плеч, позволяя рукам свисать со перекладины. полностью выдвинут. Это ваша исходная позиция. Держа тело прямо, согните руки в локтях и подтянитесь до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, сжимая широчайшие мышцы и бицепсы. Задержитесь наверху пару секунд, прежде чем медленно развести руки и опуститься в исходное положение.Это одно повторение.
6. Повышение с весом
Это упражнение специально нацелено на мышцы задней части цепи, в частности, на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также полезно для развития силы квадрицепсов (передней части бедер). Подъемы с отягощением отличаются от других силовых упражнений на нижнюю часть тела, потому что они прорабатывают одну ногу за раз, поэтому вы можете быть уверены, что наращиваете силу одинаково с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной конкретной ноге. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья высотой примерно по колено и две гантели.
Встаньте перед скамьей, держа гантели по бокам. Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой, а затем левой. Как только вы встанете обеими ногами на скамью, медленно опустите левую ногу в исходное положение, удерживая правую ногу на месте. Выполните восемь повторений, только шагая вверх и вниз левой ногой, в то время как правая стопа остается на скамейке. Поменяйте ведущую ногу и повторите то же самое с другой стороной, делая подъем и опускание только правой ногой.
7. Сплит-приседания с отягощением
Как и обычные приседания со спиной, сплит-приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы. Основное отличие состоит в том, что при сплит-приседаниях акцент делается на одной ноге за раз, что может сделать это упражнение немного сложнее, так как заставляет вас прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие.
Чтобы выполнить раздельное приседание, начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой в шахматную стойку, руки прямо по бокам, держа по одной гантели в каждой руке.Медленно опускайтесь в положение выпада, удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, пока заднее колено не поднимется на несколько дюймов над полом. Проедьте пяткой и вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений на одной ноге, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое с другой стороной.
8. Тяга в наклоне
Эти дети в основном нацелены на мышцы спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Поскольку ромбовидные мышцы являются одной из основных групп мышц, отвечающих за втягивание плеч (удерживание плеч и спины), это упражнение отлично подходит для тех, кто борется с неправильной осанкой в виде чрезмерно округлых плеч.
Чтобы начать движение, возьмите нагруженную штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, слегка наклонившись вперед, сохраняя при этом ровную спину. Удерживая это положение, поднимите штангу к пупку, сжав лопатки вместе и удерживая мышцы кора в напряжении. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам тела на протяжении всего движения. Задержитесь на несколько секунд в верхней части движения, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ
Это ключ к получению максимальной отдачи от тренировок
Вот почему интенсивные тренировки не всегда лучше для вашего тела
Как определить лучшее время дня для упражнений
7 преимуществ подъема тяжестей для женщин
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но действительно важно включить поднятие тяжестей в свой режим тренировок. На самом деле, когда дело доходит до упражнений для пожилых людей, силовые тренировки на самом деле важнее кардио, потому что с возрастом сохранение мышц важнее потери жира.
«Каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, вы теряете определенный процент мышц, что влияет на ваш метаболизм, баланс и способность подготовиться к работе в случае травмы», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и специалист Prevention’s сотрудника фитнес-редактора.«Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, чтобы защитить свое тело от травм».
Амазонка
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552
Итак, как часто нужно поднимать тяжести?
В идеале, два раза в неделю — поднимаете ли вы свободные веса, пользуетесь тренажерами или выполняете упражнения с собственным весом, — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.
Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и Рид, и ДиДио соглашаются, что вам следует увеличить количество тренировок до более чем двух раз в неделю.«Вы можете полностью заниматься спортом каждый день — просто убедитесь, что вы работаете над разными частями тела или тренируете свое тело по-разному каждый день», — говорит ДиДио.
Хотите знать, на каких группах мышц сосредоточиться? Рид говорит, что это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела «многие тренеры советуют клиентам сосредоточиться на верхней части тела в один прекрасный день и на нижней части тела через пару дней», — говорит она. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, подумайте о включении в свой распорядок комплексных упражнений и суперсетов — формы силовых тренировок, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.
Помимо повышения прочности, поднятие тяжестей имеет ряд преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать все причины, по которым вы должны взять в руки пару гантелей (или гирь, или, осмелюсь сказать, штангу) сегодня.
Вы похудеете и сожжете больше калорий.
Кардио помогает избавиться от жира на животе, а поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий. Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.«Фактически, мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий на фунт ежедневно, в то время как жир сжигает только два-три калории на фунт ежедневно», — объясняет ДиДио.
Более того, исследование Obesity , проведенное в 2017 году, предполагает, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных тренировок. «Когда потеря веса происходит без силовых тренировок, теряются все аспекты состава тела», — говорит Рид. «Вы теряете часть веса в жире, часть в мышцах, а часть в костях — и худеть, как из мышц, так и из костей, неблагоприятно.«Вот почему силовые тренировки так важны. Когда люди тренируются для похудения, большая часть потери веса приходится на потерю жира.
Вы
защитите свои костиС возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми. , особенно если вы в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы. Но поднятие тяжестей может помочь вам повысить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы которые размещены на нем.Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.
«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».
Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания на спине, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .
Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение
У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднимать тяжести. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.
Недавние исследования также показывают, что упражнения, включая силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.
«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.
Вы улучшите свою осанку.
Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и согнутой спиной, которые оказывают дополнительное давление на нижнюю часть спины. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.
Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.
Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседания для жима над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в различных плоскостях движений и групп мышц, экономя ваше время и усилия.
Вы уменьшите боль в спине
Нет единой причины для боли в спине, но, помимо прочего, этому могут способствовать мышечные дисбалансы, такие как слабые колени и нестабильное ядро.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.
Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».
Вы улучшите память и здоровье мозга
Обзор 2016 года из British Journal of Sports Medicine показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50, независимо от их текущего неврологического состояния.
Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.
«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.
Вы будете лучше соответствовать своему телу
Нет ничего лучше, чем поднятие пары гантелей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает лучше осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваши навыки слушания и когнитивные способности — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.