ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ
Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух движениях: толчке и рывке. Цель тяжелоатлета – собрать наибольшую сумму в этих двух движениях, что и предопределяет тренировочный план штангиста. Важно заметить, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта с богатой традицией и историей. Соревнования по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Китае и Элладе, хотя, конечно, сегодня и чемпионаты, и тренировочный процесс находятся на совершенно другом уровне. Но отдать дань истории необходимо, в частности её новейшему периоду, который включает в себя славное советское наследие, ставшее одним из основных катализаторов развития тяжелой атлетики.
Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может править другими тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твердости характера, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тяжелую атлетику, как один из самых динамичных и разнообразных видов спорта. Штангист развивает, как быструю, так и медленную мышечные системы, совершенствует такие функциональные качества, как гибкость, скорость и координация. Но за такое разностороннее развитие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тренировочной программы, непростой техникой выполнения упражнений и циклированием нагрузок в соответствии с теми приоритетами, которые ставит перед собой штангист в каждом конкретном тренировочном периоде.
Принципы построения тренировок штангиста
Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и концептуального взгляда на тренировочный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у атлета должен быть план тренировок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана невозможно циклировать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, например, собрать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После этого Вы должны оценить свои слабые места, в соответствии с чем составить тренировочную программу, уделяя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы должны учесть дату соревнований, чтобы показать наивысший результат на чемпионате. Таким образом можно разбить годовой план на циклы, расставив их один за другим.
Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых представляет собой последовательное чередование угнетения тех или иных мышечных и немышечных систем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной массы, повышением силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют последовательную смену тренировочных периодов, позволяющих в совокупности достичь цели мезо цикла. Например, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом укрепляет связки и сухожилия, а затем включает тренинг нервной системы, что в сумме складывается в повышение персонального максимума. Микро циклы позволяют избегать перетренированности внутри макро цикла, что достигается путем колебаний объема и интенсивности тренировок.
Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету восстанавливаться между тренировками, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие основополагающие элементы, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вокруг тренировок, а Вам надо вписать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, поэтому использовать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про использование фармакологии, хотя и этот фактор играет очень существенную роль, но он не столь важен, как общий график жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 часов в сутки, Вам не надо работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 части, сходив в зал 2-3 раза в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал после работы, пропуская тренировки из-за сверхурочных. Это вроде бы очевидная вещь, но она почему-то понятна не всем.
Базовые упражнения штангиста
Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штангой на спине, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует элемент именно приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же необходим. Дело даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет наработать данное упражнение, а в том, что, не научившись выполнять присед, невозможно выполнить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рывка, поэтому так важно отрабатывать технику выполнения этого упражнения.
Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью соревновательных движений в тяжелой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые показатели с очень большими весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пятками и отводить таз назад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее сложным элементом упражнения является срыв штанги с пола и именно он является составной частью соревновательных движений штангиста. Научиться правильно «срывать» штангу с пола возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно выполнять присед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, отводя таз назад, а не сгибая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нужно после того, как Вы научитесь выполнять присед.
Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику завершающей фазы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные атлеты вместо армейского жима используют швунги, но и данное упражнение может входить в состав ОФП. Новичкам следует начинать именно с жима с груди, поскольку упражнение проще и менее опасно, чем швунги.
Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем перечисленные выше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Приступать к выполнению подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите технику выполнения становой тяги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.
Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим подседом, как бы помогая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.
Соревновательные движения:
Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка
План штангиста новичка
Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | 6 | 6 | 6 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 |
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 2 | 2 |
| Кол-во средних тренировок | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 1 | 0 | 0 |
| Кол-во тяжелых тренировок | 0 | 0 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 0 |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
Тренировка №2 – вторник
Тренировка №3 – среда
Тренировка №4 – четверг
Тренировка №5 – пятница
Тренировка №6 – суббота
Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
Тренировка №2 – вторник
Тренировка №3 – среда
Тренировка №4 – пятница
Тренировка №5 – суббота
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
Источники:
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»
fit4power.ru
Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок
15 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка…Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.
Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.
Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.
Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.
Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.
Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.
Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.
В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.
Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.
Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.
Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.
Тяжелая атлетика- упражнения
Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.
Программа для начинающих атлетов
Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.
Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.
Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.
Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.
После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.
Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.
Базовый план тренировок в тренажерном зале
ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (собственный вес) 3- 15
2. Жим гантелей от груди на 3- 15
горизонтальной скамье
3. Подтягивание хватом сверху 3 -15
4. Становая тяга с гантелями 3- 15
5. Боковой подъем 3- 15
6. Хаммер 3- 15
7. Тяга на блоке 3- 15
8. «Велосипед» 3 -15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)
Таблица 5.2. Программа для начинающих.
Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы
1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12
скамье
2. Шаг вверх (собственный вес или гантели) 3- 12
3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12
4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12
5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12
6. «Планка» 3- 60 секунд
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)
Таблица 5.3. Программа для начинающих.
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15
2. Подъем штанги на грудь 3- 15
3. Отжимание на брусьях 3 15
4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15
5. Подъем ног лежа 3- 15
6. Подъем пяток сидя 3- 15
7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15
8. Жим лежа узким хватом 3- 15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)
Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (гантели) 3 -12
2. Подтягивание хватом сверху 3- 12
3. Разведение рук 3- 12
4. Гребля с гантелями стоя 3- 12
5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12
6. «Доброе утро» 3 -12
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).
Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.
Дополнительные рекомендации по ходу программы
Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.
Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.
Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.
Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.
Методика тренировки для начинающих бодибилдеров
Начинать тренироваться можно разными способами. Ты можешь посмотреть на парня, чьей форме ты завидуешь, и увидеть, что его программа по набору массы полностью отличается от твоей. Но тебе вовсе не обязательно делать то же, что он, чтобы выглядеть как он. Если ты новичок, продолжай гнуть свою линию.
Ты, без сомнения, ценишь свое время и жаждешь немедленных результатов, так что тебе нужна наилучшая программа. Только не дергайся и не бросайся от одной к другой.
Знай: лучшая в мире программа, если ее выполнять как попало, даст худшие результаты, чем самая обычная, в которую ты вкладываешь желание, старание и душу.
Такова неприглядная правда об эффективности всех без исключения фитнес и бодибилдинг программ. Их действенность зависит от твоего отношения и мотивации.
Так вот. Выполняй силовые упражнения комплекса для новичков в том порядке, какой тебе нравится. Если у тебя прибавилось опыта или просто захотелось перемен, включи в программу несколько дополнительных упражнений на те же группы мышц. Но держись подальше от тренажеров! Никакие механизмы не могут соперничать со свободным весом в способности создавать массу и форму.
На начальном этапе тренировок постарайся усвоить правильную технику выполнения каждого силового упражнения. Можешь изменить порядок, чтобы сначала проработать те группы мышц, которые особенно нуждаются в прокачке, а затем начинай качать другие мышцы.
Выполняй комплекс силовых упражнений для роста мышц на протяжении 6—8 недель или пока прогресс не замедлится, затем сделай перерыв на неделю и выбери другой комплекс.
coolmassa.com
ПРОГРАММА ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С ПРОЦЕНТОВКОЙ
Программа для тяжелой атлетики ‒ это программа тренировок, позволяющая наиболее эффективно нарабатывать силовые показатели в тяжелоатлетических соревновательных движениях. Соответственно, спортсмену удаётся развивать такие качества, как взрывная сила, координация, скорость, гибкость и многое другое. Но прежде, чем приступать к программе для тяжелой атлетики, необходимо наработать силовой и технический потенциал. Именно поэтому начинать заниматься тяжелой атлетикой мы рекомендуем с программы для бодибилдинга, изложенной в нашей статье под названием «набор мышечной массы для мужчин». А уже потом можно переходить к, технически более сложной, специализированной программе для тяжелой атлетики.
Чем сложнее программа для тяжелой атлетики? В первую очередь, техническими аспектами соревновательных упражнений. Они как бы состоят из разных упражнений для бодибилдинга. Например, для выполнения толчка штанги, просто необходимо наработать технику выполнения приседаний, становой тяги, подъёмов штанги на грудь и жима штанги стоя. И это, не говоря о том, что у спортсмена для этого уже должны быть более ли менее равномерно развиты все работающие мышечные группы. Хотя это и не значит, что спортсмены не могут нарабатывать технику с палкой или пустым грифом. Напротив, такая наработка техники даже приветствуется! Особенно в том случае, когда речь идёт о детях и подростках. Впрочем, в целях безопасности, приобрести соответствующую спортивную амуницию следует не только детям, но и взрослым.
В остальном программа для тяжелой атлетики практически ничем не отличается от бодибилдеровских схем. Ну, разве что, она преследует другие цели. И в этом смысле более схожа с программой для пауэрлифтинга. Поскольку и пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются для того, чтобы показать максимальный результат в одном единственном повторении. Различаются дисциплины только соревновательными движениями. Что и накладывает отпечаток на организацию тренировочного процесса. Поскольку спортсменам необходимо развиваться немного по-разному. И, в первую очередь, это касается выбора подсобных упражнений. К тому же, поскольку в тяжёлой атлетике соревновательные движения более динамичные, тяжелоатлетам приходится больше внимания уделять наработке скорости и гибкости. Вот давайте и посмотрим, как это делается на практике!
Программа для тяжелой атлетики
Цикл на первый месяц
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3×2 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×2; 85% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 |
| Приседания со штангой на груди | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 80% 4×3; 85% 3×2 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 3×5 |
| Армейский жим | максимальный вес (макс) 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | Проходка | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Рывок штанги с виса | 70%3×2; 75%3×2 | 80%2×3; 85% 2×3 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | Проходка | 80% 2×2; 85% 2×4 | Отсутствует |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Отсутствует |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2×4 | 70% 1-2×4 | Проходка | Отсутствует |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | Отсутствует |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | Отсутствует |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | Отсутствует |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20×3 | 20×3 | 20×3 | Отсутствует |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 70% 2×2; 75% 2×2 | 75% 2×4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 80% 2×6 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 3×3 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой на груди | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Цикл на второй месяц
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Рывок штанги | 75% 3×4 | 70% 3×2; 75% 3×2 | 80% 2×3; 85%2×3 | 75% 3×4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3×4 | 75% 3×4 | Проходка | 75% 3×4 |
| Приседания со штангой на груди | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 70% 4×4 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 90% 4×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 15×3 | 15×3 | 15×3 | 15×3 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2×3; 85% 2×3 | 70% 3×4 | Отсутствует | Отсутствует |
| Рывок в полуприсед | 80% 2×2; 85% 2×4 | 75% 3×4 | Отсутствует | Отсутствует |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2×6 | 70% 3×4 | Отсутствует | Отсутствует |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | Отсутствует | Отсутствует |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | Отсутствует | Отсутствует |
| Прыжки со штангой | макс 6×3 | макс 6×3 | Отсутствует | Отсутствует |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 90% 1×5 | 75% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 90% 2×5 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Приседания со штангой | 70% 5×4 | 90% 2×4 | 70% 5×4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 100% 1×4 | 90% 5×4 | Отсутствует |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | Отсутствует |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Рывок штанги | 75% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка | 70% 2×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×6 | 90% 1×5 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой на груди | Проходка | 80% 4×3; 85% 3×2 | 90% 1×4 | 70% 3×3 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 1×4 | 90% 3×3 |
| Подтягивания | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
|---|---|---|---|---|
| Толчок штанги | 80% 2×3; 85% 1×3 | 75% 2×4 | 70% 2×4 | Отсутствует |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2×6 | 70% 3×4 | 70% 3×4 | Отсутствует |
| Становая тяга | 90% 5×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | Отсутствует |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | Отсутствует |
| Наклоны со штангой | 10×3 | 10×3 | 10×3 | Отсутствует |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | Отсутствует |
Загрузка…pop-science.ru
Тяжелая атлетика праграмма тренировок для начинающих
Тяжелая атлетика программа тренировок
Загрузка…Краткое содержание статьи:
Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.
Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающихК тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.
Тяжелая атлетика тренировки для начинающих
Что нужно знать начинающему спортсмену:
- для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
- далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;
- найдите толкового тренера;
- не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.
Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.
Тяжелая атлетика тренировки для начинающихПомните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.
Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки
Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.
Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировкиЭкипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.
- Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.
Тяжелая атлетика программа тренировок
В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.
Тяжелая атлетика программа тренировокПредставляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:
Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.
Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.
Питание тяжелоатлета — советы для начинающих
Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.
Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.
Питание тяжелоатлета — советы для начинающихБелки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.
Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.
Коктейль от Арнольда Шварценеггера
Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:
- два стакана молока;
- пол стакана обезжиренного молочного порошка;
- одно яйцо;
- пол чашки молочного мороженного.
И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
 |
Рывок штангиРывок штанги является самым сложным упражнением в тяжелой атлетике, поскольку в нем решающую роль играет не столько мышечная сила, сколько техническое мастерство и координация движений, в связи с чем, следует серьезно отнестись к выбору оптимальной техники выполнения рывка для своей конституции, поскольку методика «бери больше – кидай дальше» здесь не сработает далее… |
 |
Толчок штангиТолчок так же является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике, поэтому к его отработке следует подойти со всей серьезностью, но, хотя и в данном случае техническое мастерство играет важную роль, все же решающим является мышечная сила, реализовать потенциал которой возможно только в том случае, если атлет обладает достаточной гибкостью и координацией далее… |
 |
Подъем штанги на грудьПодъем на грудь является специальным упражнением для тяжелоатлета, поскольку, по сути, это упражнение является первой фазой толчка, в связи с чем, оно неизбежно присутствует в тренировочной программе тяжелоатлета. Важно заметить, что подъемы штанги на грудь грузят практически все мышечные группы, кроме, разве что, грудных, поэтому их необходимо ставить в тренировку далее… |
 |
Рывковый приседПриседания со штангой над головой являются завершающей фазой рывка, поэтому изучать технику выполнения рывка штанги, не умея выполнять рывковый присед, просто невозможно, но даже, если атлет умеет выполнять и то и другое, рывковые приседания позволяют отработать отдельно координацию движений в силовой фазе рывка, поэтому данное упражнение рекомендуется далее… |
 |
Упражнения тяжелоатлета: швунгиШвуги – это толчок штанги с груди с подседом под штангу, благодаря чему удается задействовать больше мышечных групп и, в конце концов, выполнить толчок с большим весом, поэтому данное упражнение обязательно в тяжелой атлетике. Даже, если Вы выполняете толчок в разножку, тем не менее, швунги все равно следует включать в тренировочный сплит, поскольку далее… |
 |
Классические приседанияПриседания со штангой на спине являются одним из основных силовых упражнений, поэтому в тяжелой атлетике оно незаменимо, кроме того, без умения правильно выполнять классический присед невозможно научиться корректно выполнять становую тягу, а без этого невозможно выполнять соревновательные движения, поэтому приседания со штангой в качестве ОФП обязательно далее… |
 |
Фронтальные приседанияПриседания со штангой на груди более специальное упражнение, поскольку в нем отрабатывается уход под штангу после взятия её на грудь, в связи с чем, тяжелоатлеты выполняют фронтальный присед даже чаще, чем классический, хотя последний позволяет развить такие мышечные группы, которые невозможно адекватно иннервировать в любых других упражнениях, в связи далее… |
 |
Становая тягаКлассическая мертвая тяга – это упражнение, которое позволяет комплексно прокачать все тело, поэтому для наработки силовых показателей становая тяга обязательно должна входить в силовой цикл штангиста. Классическая техника выполнения мертвой тяги позволяет в большей степени иннервировать длинные мышцы спины, но даже, если с этим у Вас проблем нет, все равно далее… |
 |
Становая сумоСтиль сумо позволяет снять нагрузку с мышц спины при срыве штанги с пола, смещая нагрузку в мышцы ног, поэтому это упражнение так же следует добавлять в тренировочную программу по тяжелой атлетике, но имейте в виду, что увлекаться им чрезмерно не стоит, поскольку оно может сформировать неправильный навык срыва штанги с пола, в связи с чем, упражнение должно быть далее… |
 |
Протяжка со штангойТяга штанги к подбородку – это силовое упражнение для плеч, которое так же является составной частью подрыва в рывке и толчке штанги, поэтому тяжелоатлет просто обязан выполнять данное упражнение, нарабатывая техническое мастерство и силовые показатели, благодаря чему возможно увеличить сумму соревновательных движений и спрогрессировать, но стоит отдать себе далее… |
 |
ШрагиШраги являются элементом подрыва, выполняемым совместно с протяжкой, поэтому упражнение так же должно входить в цикл подготовки тяжелоатлета, тем более, что сильная трапециевидная мышца так же позволяет избежать травмы шейного позвонка при выполнении рывкового приседания, в связи с чем, шраги необходимо выполнять, как с гантелями, так и со штангой, поскольку далее… |
 |
ГиперэкстензияГиперэкстензия является общеразвивающим упражнением для длинных мышц спины и большой ягодичной мышцы, благодаря чему удается придать им тонус и укрепить мышечный корсет, что так важно при выполнении соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, поскольку и рывок, и толчок иннервируют не только быструю мышечную систему, но и медленную, благодаря далее… |
fit4power.ru
Тяжелая атлетика для начинающих — упражнения, тренировки, с чего начать
Обувь для тяжелой атлетики Загрузка…Краткое содержание статьи:
Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.
Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:
- цель ваших тренировок, подумайте, зачем вы идете в спорт, может ради карьеры или вы просто хотите увеличить мышечную массу, силу и выносливость? В каждом конкретном случае занятия будут существенно отличаться;
- определитесь с местом для тренировок, выбирайте специально оборудованный спортивный зал;
- подобрать хорошего тренера;
- обзаведитесь специальной экипировкой.
Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.
Обувь для тяжелой атлетики
Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.
- Кабул
Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.
Обувь для тяжелой атлетики- Материал
На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.
- Вентиляция
Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.
Пояс для тяжелой атлетики
Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.
Пояс для тяжелой атлетикиОднако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.
Как начать тренировки тяжелой атлетике
Тяжелая атлетика для начинающих – это спорный и сложный вопрос. Можно ли сразу переходить к выполнению тяжелоатлетических упражнений? Ответ на этот вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки.
Как начать тренировки тяжелой атлетикеЕсли ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с базовых укрепляющих тренировок и лишь впоследствии переходить к узконаправленным упражнениям тяжелой атлетики.
К базовым упражнениям для начинающих относятся: подтягивания на перекладине, брусьях, отжимания от пола, горизонтальный жим гантелей, приседания с весом и без. Не забывайте также о том, что в тренировки необходимо включать кардионагрузку, поскольку последняя развивает силу, выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Из кардиоупражнений стоит выделить бег, езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке.
Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих
Выше мы упомянули, что начинающих спортсмен для начала должен укрепить собственное тело, отточить технику выполнения тех или иных упражнений, подтянуть физическую форму. Далее можно переходить к базовым движениям, которые направлены на развитие рывка и толчка.
Тренировки по тяжелой атлетике для начинающихРегулярно выполняйте: горизонтальный жим штанги, приседания с грифом на спине, становую тягу. После нескольких месяцев тренировок, спортсмены могут начинать выполнять комплексы или так называемые сплит-тренировки.
Тяжелая атлетика программа тренировок для начинающих
Тренировка 1
- Приседания без дополнительного веса – сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – выполните 2 подхода по 10 повторений.
- Подтягивание на перекладине (классический хват) – 3 подхода по 15 повторений.
- Становая тяга с дополнительным весом– 3 подхода по 10 повторений.
- Кардио-тренировка – плавание, езда на велосипеде.
Не стоит игнорировать последний пункт, так как именно кардионагрузка развивает силу, выносливость сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Тренировка 2
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем и спуск на платформу (собственный вес или гантели в зависимости от степени развития мышечных тканей ног) – 3 подхода по 20 повторений.
- Гребля – движение на горизонтальной скамье с гантелями – выполните 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады ногами вперед (используйте собственный вес или отягощение в зависимости от степени развития мышц ног) – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей от плеч – 3 подхода по 15 повторений.
- Планка – 2 подхода по одной минуте.
Вы можете группировать различные упражнения из представленных комплексов, создавать свои или искать подходящие тренировки в сети. С каждым занятием увеличивайте интенсивность выполнения и отягощающий вес.
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы
Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.
Начало обучения
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
Овладение рывком
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Работа над бицепсами
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
Трицепсы
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Вспомогательная техника
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Методика А.С. Медведева
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
Философия тренировок
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
Болгарская система тренировок
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Полезные рекомендации
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
План упражнений
Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.
Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:
- Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
- Становая классическая тяга (6 по 10).
- Жим лёжа (6 по 12).
- Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
- Подъём ног в упоре (3 по 15).
Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.
Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:
- Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
- Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
- Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
- Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
- Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).
Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:
- Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
- Выпады со штангой (4 по 10).
- Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
- Протяжка со штангой (3 по 15).
- Махи гантелями в стороны (3 по 15).
Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.
fb.ru