Тренировки в домашних условиях для начинающих
Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих
Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.
Переход на следующий уровень
Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.
Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.
Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.
Тренировки в домашних условиях
Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?
Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.
Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.
Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.
Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.
1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.
Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.
2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.
С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.
3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.
Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.
4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.
5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.
Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.
В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.
Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.
Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.
Подводим черту
Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.
P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой
hiki-soft.ru
Упражнения для новичков в домашних условиях
Кто такие новички?
Новичком в любом упражнении можно считать человека с опытом тренировок менее двух месяцев.
Новички тренируются 3 часа в неделю, поэтому новичками считаются те, кто имеет опыт в упражнении не только менее двух месяцев, но и менее 24 часов наработки.
Упражнения в домашних условиях измеряются в подходах. Один час тренировок включает в себя не менее 25 подходов. Если вы делаете 25 подходов за два часа, то это все равно эквивалент одного часа тренировок.
Итого: новички в упражнении — это люди, которые сделали менее 600 подходов.
Составить программу тренировок дома бесплатно
Какие упражнения делать дома новичку в домашних условиях?
Самые простые и доступные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования, это отжимания и приседания.
Обычно мужчины любят отжиматься, а женщины приседать, потому что мужчины хотят накачать верх, а женщины укрепить низ.
Чтобы поскорее выйти из класса новичков, мужчине нужно сделать 600 подходов отжиманий, а женщине 600 подходов приседаний.
Часто люди говорят, что занимаются фитнесом. Лучше заниматься чем-то конкретным — так полезнее будет.
Если вы решили заниматься отжиманиями или приседаниями, то сделайте 600 подходов и перестаньте себя считать новичком в этом упражнении.
Записаться на онлайн консультацию бесплатно
Когда делать упражнения в домашних условиях?
Для упражнений нужно выделить хотя бы 10 минут. За это время нужно успеть сделать 5 подходов.
Тренировки дома отличаются от тренировок в тренажерном зале продолжительностью и частотой. В тренажерный зал ходят заниматься три раза в неделю по часу, а дома тренируются 2-3 раза в день по 10 минут: в рабочие дни два раза — утром и вечером, в выходные три — утром, днем и вечером.
Эффективность домашних тренировок
Новичкам без опыта тренировок трудно сосредоточится на работе в течение часа, поэтому для них больше подходят короткие тренировки по 10 минут несколько раз в день.
Если сравнивать новичков в тренажерном зале и новичков в домашних условиях, то люди, которые тренировались 2-3 раза в день по 10-20 минут добивались большего эффекта, чем те, кто ходил в тренажерный зал три раза в неделю.
Это я явление можно объяснить еще и пропусками тренировок. Если человек пропустил 10-ти минутную тренировку — это небольшая беда. Но если пропущена часовая тренировка в тренажерном зале, то это потеря 30 процентов намеченного плана работы, а это очень большая потеря эффективности.
Итак, если вы новичок, то начинайте прямо сейчас делать свои первые 600 подходов в выбранном упражнении, не выходя из дома, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — там я отвечаю на дополнительные вопросы — и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-01
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:
- Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
- На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, ноги, грудь, спина, пресс, руки.
- Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
- Количество повторений от 10.
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.
Из инвентаря вам понадобятся:
- Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
- Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
- Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
- Количество повторений увеличиваете до 18-20.
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.
Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- Домашний универсальный план тренировок для мужчин
- Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Тренировки в домашних условиях для новичков
Очень многие из нас мечтают об идеальной фигуре, но не все могут позволить себе ходить в спортзал или фитнес-центр. За неимением времени или финансов, люди просто забывают о том, что тренировки можно выполнять и дома. Существует несколько несложных физических упражнений для начинающих, которые подойдут любому человеку. Вам необходимо лишь запастись упорством и соблюдать дисциплину, и в скором времени вы увидите потрясающие результаты на своем теле.
Разминка
Прежде чем приступать к физическим тренировкам в домашних условиях, человеку сначала нужно разогреть свое тело, то есть сделать разминку. Это несложные упражнения, которые мы еще выполняли в школе на уроках физкультуры и делать их нужно не более 10-ти минут. Для чего это необходимо? Во время разминки ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, тело становиться эластичным, благодаря чему снижается риск получения травмы.
Упражнения для пресса
После того как закончили разминку можно с уверенность преступать к тренировке. Первое упражнение будет для пресса. Лягте на твердую поверхность, то есть пол, но желательно перед этим на него положить мягкий коврик (каремат), чтобы было немного мягче. Как только вы удобно устроились на полу, согните ноги в коленях, а руки вытяните перед собой.
Теперь плавно, без резких движений поднимаемся и руками достаем до пола, как можно дальше. Затем вновь ложимся в исходное положение. Если тренировка проходит впервые, то важно помнить, что упражнение сначала нужно делать не более 10-ти раз. По мере роста тренированности, нужно увеличивать нагрузку (добавляем от 2 до 5 повторений).
Упражнение для мышц бедер
Вторым упражнением тренировки в домашних условиях для новичков является упражнение для мышц бедер. Устраиваемся на полу и поднимаем ноги приблизительно на 45 градусов от пола. Затем медленно разводим ноги в разные стороны, вновь сводим и скрещиваем, при этом ноги опускать нельзя до конца упражнения. Его необходимо выполнять не больше 10-ти раз, на начальном этапе, но, как и в предыдущем упражнении, следует постепенно увеличивать количество повторений.
Упражнение для мышц рук
О рельефных руках мечтают почти все, но не все знают, как этого добиться. Самым простым упражнением является разгибание рук в наклоне с нагрузкой. Для этого вам сначала требуется подготовить удобные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, или же толстые тяжелые книги.
Затем станьте ровно, ноги можно раздвинуть на ширину плеч, немного согните колени, попу отведите назад, и наклонитесь на 45 градусов вперед. Ваша спина при этом должна всегда находиться в ровном положении. Теперь самое главное – согните руки в локтях и поднимайте их назад, сдвигая лопатки и выпрямляя руку. Выполнять упражнение следует по 20-25 повторов.
Упражнения для мышц спины
Такие упражнения необходимо выполнять как можно чаще, ведь они улучшают не только физическое состояние, но еще и вашу осанку. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, часто ощущают боли в спине, переходящие в массу других заболеваний и приносящие множество проблем. Чтобы этого избежать, необходимо укрепить мышцы спины. Самым эффективным является подтягивание на перекладине.
Если таковой дома не имеется, то желательно приобрести. Конечно, с первого раза может не получиться, поэтому подставьте стул. Возьмитесь широким хватом за перекладину, упритесь ногами в стул и медленно начинайте подтягиваться, спина должна быть ровной. Делайте не более 10-ти повторений.
Если у вас ничего не выходит, можно заменить такое упражнение на более простое (на верхнем фото). Ложитесь на пол лицом в низ, руки выпрямите вдоль тела. Затем начинайте разводить и сводить руки над головой. Это упражнение следует делать не более 15-ти раз, при этом нельзя опускать руки на пол.
Упражнение для мышц ягодиц
После этого уделяем внимание своим ягодицам. Необходимо выполнить серию простых приседаний. Для этого расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в стороны. Руки можно завести за голову, скрестить на груди или же вытянуть вперед перед собой. На вдохе делайте присед, чтобы ваши ягодицы были параллельны к полу, а спина оставалась ровной.
На выдохе поднимайтесь. Если вы новичок, то первый раз приседы нужно делать не более 10-ти раз, как и в каждом предыдущем упражнении. Затем с последующими тренировками прибавляйте по несколько повторений. Когда будет легко выполнять 20 и более раз в одном подходе, усложните упражнение — добавьте гантели или любые другие отягощения.
Выполняя все эти несложные тренировки в домашних условиях, можно поддерживать свое тело в отличной физической форме. Начинать следует с трех подходов на каждое упражнение. Можно делать это как по круговой системе, так и подряд (выполнили три подхода приседаний, перешли к прессу и так далее).
Спустя несколько месяцев упорной работы на собой, новичком вас уже назвать будет сложно, и придется тренироваться совершенно иначе, о чем пойдет речь в другой статье. Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail
tvoya-life.ru
Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-02
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:
- Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
- На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
- Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
- Количество повторений от 10.
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.
Из инвентаря вам понадобятся:
- Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
- Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
- Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
- Количество повторений увеличиваете до 18-20.
- Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.
Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
- Домашние тренировки для девушек на похудение
- Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
- Домашний универсальный план тренировок для женщин
- Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com